Málokdo se může pochlubit dobrým protahování, snad kromě těch, kteří to potřebují v oblasti profesionální činnosti nebo osobních koníčků. Tanečníci, gymnasté, jogíni, milovníci bojových umění prostě potřebují protažení a flexibilitu. Pokud ale nejste profesionál (a dokonce ani amatér) v oblastech, které vyžadují pružné tělo, může být strečink příjemně obohacujícím cvičením.

Jak stárneme, naše svaly, vazy a klouby ztrácejí svou elasticitu a mobilita. V důsledku toho - drobivost, špatné držení těla, bolesti kloubů, zvýšené trauma. Proto je dnes strečink neboli strečink poměrně populární. Pokud potřebujete strečink, abyste zvýšili svůj úspěch ve svém oblíbeném sportu, pak sám Bůh nařídil protahování! A pokud ne, pak si můžete jen užívat své pružné tělo a neuvěřitelné výhody pro tělo.

Začněme protahovat od nuly

Protáhnout se možné a nutné v každém věku. Samozřejmě, čím mladší svalová tkáň, tím lepších a rychlejších výsledků je dosaženo. Pro strečink ale není věková hranice. Jediné, na co si dát pozor, je dávat pozor na své tělo, pokud se začínáte protahovat od nuly.

Třídy s instruktor mít vždy výhodu nad nezávislými pokusy, protože profesionál může vždy správně opravit vaše jednání. Někdy se ale stane opak. Pokud se rozhodnete pro strečink, ale nemáte žádnou přípravu, pak je nebezpečné přicházet do strečinkových skupin se zkušenými studenty a pracovat s nimi hned na úrovni jejich zátěže.

Určitě varujte trenér o vaší úrovni a poprvé požádejte „nepomáhat“, abyste se protáhli. Individuální fyziologie těla nemusí při cvičení akceptovat ani sebemenší tlak a vy se zraníte. Začněte pomalu s nejmenšími zátěžemi a postupně je s každou lekcí zvyšujte. V strečinku bez přípravy je lepší nehonit se za rychlými výsledky.

Před protažením se zahřejte

Protahování můžete cvičit sami doma. Chcete-li získat maximální užitek, výsledek a nezranit se, musíte svaly před protahovacími cvičeními rozhodně zahřát. Nejlepší je provádět dynamická cvičení a skoky. Jakékoli taneční pohyby nebo aerobik budou stačit, hlavní věc je, že by měl být "živý" a intenzivní, až do potu a horkých svalů.

Nezapomeňte zahřát všechny skupiny svaly počínaje krkem a postupně směřovat dolů k nohám. Zahřátí a zahřátí by mělo trvat 15-20 minut. Pokud vám vyhovuje se před spaním protáhnout a nemáte čas se zahřát, vhodná je i horká sprcha, která také pomůže zahřát svaly a dodá jim pružnost.

Je lepší se častěji protahovat

Kolik potřebujete studie samotný úsek? Pokud provádíte několik cviků na různé svalové skupiny, střídáte dynamiku a statiku, pak méně než 15 minut čistého strečinku nebude fungovat. Ale tajemství dobrého výsledku strečinku není ani v tomto. Musíte to dělat pravidelně, tedy denně. Svaly by si měly na nový stav postupně zvykat a to by se pro ně mělo stát normou. V opačném případě se budete po dlouhou dobu pohybovat ke svému oblíbenému cíli.

Čím častěji cvičíte protahováníčím lepší, tím efektivnější. Cvičit můžete samozřejmě důsledně jednou až dvakrát týdně a postupně se bude vaše flexibilita zlepšovat. Pokud se ale budete důsledně 15-20 minut před spaním věnovat protahovacím cvikům, dosáhnete úžasných výsledků! Když překročíte „nulovou hranici“, můžete pro udržení tónu a konsolidaci výsledku perfektně kombinovat návštěvy skupinových lekcí s trenérem 2-3krát týdně a vaše každodenní patnáctiminutové cvičení.

Integrovaný přístup k protahování

Pružnost a elasticita svalů by měl být v celém těle. Všechny svaly jsou propojené a protahování některých nevylučuje flexibilitu jiných, ale spíše pomáhá. Čili pokud chcete sedět na špagátu, je nutné i protažení postranních svalů a břišních svalů.

Pravidlo komplexní kampaně funguje pro stejnou skupinu svaly: musíte je protáhnout několika různými, a ne dělat jednu. Například pro protažení svalů pod kolenem můžete dělat náklony ve stoje, vsedě, na jednu nohu, na dvě a tak dále. Můžete si vybrat libovolné sady protahovacích cvičení, ty, které jsou pro vás v této fázi vaší flexibility vhodné. Čím více cvičíte, tím by měly být cviky obtížnější, tím vyšší je protahovací tyč. Bez neustálého zvyšování zátěže nemá smysl cvičit.

Dynamika a statika v strečinku

Pokud je potřeba " jaro"při cvičení nebo zůstat statický? Nejlepší je tyto dva stavy kombinovat v rozumných mezích. "Pružina" je snadněji proveditelná, proto se s ní nejčastěji začíná cvičit a používá se v počátečních fázích strečinku. je třeba dávat pozor a neprovádět náhlé pohyby a velkou amplitudu.

Statický je užitečnější a dává požadované Účinek, ale zpočátku je obtížné jej implementovat. Statická cvičení přidávejte postupně. Zafixujte svalové napětí v maximálním stavu a vydržte tak dlouho, jak jen můžete. Musíte dosáhnout limitu 30 sekund v jedné statické natahovací pozici. Vše ale samozřejmě začne od pěti sekund.

Relaxujte při protahování

Přesně tohle Hlavní věc a nejtěžší. Svaly, i když jsou napjaté, je obtížné protáhnout. Uvolněný sval je pružnější a pociťuje méně bolesti. Pro uvolnění svalů v místě napětí je potřeba trochu cvičit.

Nejprve to zkuste pořádně a hluboko dýchat. Dýchání vám pomůže uvolnit se při výdechu. Soustřeďte svou pozornost na správné svaly a co nejvíce je uvolněte. Když se naučíte takto relaxovat při protahování, začnete si tento proces opravdu užívat a znatelně zlepšíte výsledek.

Co byste ještě měli vědět o strečinku?

Během cvičení na protahování záda by měla být vždy rovná. Shrbená záda nejen nepomáhají, ale narušují i ​​správné fungování svalů. Například při naklánění těla k nohám, abyste protáhli hamstringy, není důležité, jak daleko dosáhnete rukama s pomocí shrbených zad, ale jak moc dokážete na nohy položit podbřišek. Čím rovnější jsou záda, tím obtížnější je tento cvik, tím správnější a lepší efekt.

jestli ty chtít posaďte se na provázek a začněte téměř od nuly, po několika dnech cvičení protahovacích cviků začněte zkoušet pomalu sedět na provázku. Můžete tak určit, které svaly vám „překáží“, a upravit tak průběh tréninku.

A poslední. Protahování- to bolí. Ale bolest by pro vás měla být příjemná, ne ostrá, vždy na hranici možností a vždy s potěšením. Pokud cítíte bolest, je to místo, kde vaše tělo není dostatečně pružné. Což znamená, že na tom musíte zapracovat!

- Vraťte se na nadpis sekce " "

Včasné odpovědi na otázky, jak správně provádět protahovací cvičení, pomohou vyhnout se mnoha, někdy velmi nepříjemným chybám. Některé z těchto chyb mohou snadno ukončit vaši sportovní kariéru a dokonce poškodit vaše zdraví. Jak tedy provést strečink.

1. Vyvarujte se chyb natahování

Podívejme se na ty nejzávažnější z nich. Z tohoto videa se nejen naučíte správně protahovat, ale také si dejte pozor na typické začátečnické chyby /

A dál pár tipů pro ty, kteří chtějí, aby jejich tělo bylo pružné, plastické, sexy a podmanit si všechny kolem svou mimořádnou sportovností.

2. Nečekejte příliš rychlé výsledky

Pokud hoříte a chcete, pak mějte na paměti, že člověku, který je od přírody flexibilní, může trvat až dva měsíce, než si podélný rozštěp bez ztráty zdraví nebo poškození kloubů udělá.

Jak dlouho trvá sezení na provázku? Pro běžného člověka, neobdařeného přirozenou flexibilitou, je doba šesti měsíců na sezení na podélném špagátu docela reálná.

Křížový provázek může vyžadovat více času. Navíc bude nutné trénovat alespoň 4-5x týdně po dobu 30-50 minut.

Vynucování cvičení, porušování přiměřených požadavků, umělé zvyšování flexibility používáním nadměrné zátěže může mít za následek invaliditu nebo se změnit v extrémně nepříjemné dlouhodobé následky. Zejména v dospělosti.

Buďte trpěliví, flexibilita vyžaduje čas.

3. Jak často bych se měl protahovat?

Dokážete se protáhnout každý den? Pamatujte, že svaly potřebují čas, aby se adaptovaly. Netahejte je desetkrát denně. Protahování neplatí, že čím více, tím lépe. Svaly potřebují odpočinek po velké zátěži, kterou je samozřejmě protahování.

Na druhou stranu příliš řídké protahování nebude mít téměř žádný efekt. Vzácné znamená méně než 3krát týdně.

Nejlepší možností je provádět protahovací cvičení denně, jednou denně.

Mimochodem, změnu intenzity strečinku můžete využít ze dne na den, tedy tréninkových cyklů, a rozhodně využít principu progresivního přetěžování.

Užitečné budou také supersety a trisety aplikované na cvičení flexibility.

4. Nechte dostatek času na protažení

Znatelné zvýšení flexibility je příliš vážná a zodpovědná záležitost na to, aby se dala dělat mimochodem mimo jiné.

Na protahovací cviky si vyhraďte dostatek času, udělejte z takových cviků plnohodnotnou aktivitu, pokud se chcete stát skutečně flexibilními. Neomezujte se jen na pár minut před a po silovém tréninku.

Cvičení na flexibilitu navíc vyžadují úplné zahřátí na začátku a celkovou relaxaci na konci sezení, což také vyžaduje určitý čas.

Přiměřená délka flexibilního tréninku je 30-50 minut, ne méně. Více je možné.

5. Netolerujte bolest při protahování

Často jsou protahovací cviky pro ztuhlé tělo tak bolestivé, že to mnozí prostě nevydrží a tuto aktivitu vzdají. Je možné se protáhnout bez bolesti?

Měli byste vědět, že strie by nikdy neměly snášet bolest. Toto je přímá a nejkratší cesta k nemocničnímu lůžku. A to na dlouhou dobu.

Ale strečink by neměl být příliš příjemný, pokud chcete v dohledné době dosáhnout vážných výsledků. Žádná silná bolest je prvním pravidlem při tréninku flexibility.

6. Pamatujte na kompenzační cvičení a symetrii

Lidské tělo je komplexní biomechanický systém regulovaný mozkovými signály. Je nemožné bez následků protáhnout tělo na jednom místě bez zničení rovnováhy.

Pro rovnováhu je potřeba protáhnout protilehlé části těla. K tomu existují speciální kompenzační cvičení, která by měla být aplikována ihned po protažení.

A samozřejmě, tělo by mělo být nataženo symetricky a věnovat stejnou pozornost každé končetině nebo polovině těla. Pokud taháte pravou nohu po dobu 10 minut, buďte tak laskaví a tahejte stejnou měrou i levou nohu. Nic míň. Pouze v tomto případě se můžete spolehnout na výhody protahovacích cvičení.

Podívejte se na blog - tento komplex se nedá nemilovat! Naučí vás, jak správně tahat za špagát!

Corbis/Fotosa.ru

Ve fitness klubu na simulátorech se pravidelně setkávám s dívkou, která po každém přístupu provádí celou sadu protahovacích cvičení. Tak viskózní a malátná, neřkuli erotická, že bych ji podezíral, že chce upoutat pozornost mužů. Nebýt toho mladého muže, který je vždy po jejím boku.

Protahovací a ohebné cviky

Nezanedbávám ani strečink. Ale já vždycky tak spěchám, že na konci lekce udělám jen pár dynamických doušků: skok ve výpadech, rozpažení rukou do stran, rozevření hrudníku... Kdo z nás se správně protahuje? Zde jsou profesionální odpovědi na tuto a další důležité otázky týkající se protahování:

1. Měl by být strečink součástí každého tréninku?

Nepochybně ano. Ať už běháte, plavete, zvedáte činky nebo děláte jógu. „Protahovací cvičení zlepšují průtok krve ve svalech,“ říká Aleksey Ivanov, koordinátor posilovny ve fitness klubu Art-Sport, absolvent Asociace fitness profesionálů, CCM v silovém trojboji. "Díky tomu dostávají více živin a kyslíku nezbytných k tomu, aby vydržely fyzickou námahu, a lépe rozdávají produkty rozkladu."

2. Jaký je nejlepší způsob protahování: dynamicky nebo staticky?

Řekněme, že se ve svahu zkuste sklonit co nejníže a v konečném bodě setrvejte půl minuty, nebo je lepší několikrát pružit a zvyšovat amplitudu?

Při výběru mezi statickým a dynamickým strečinkem se v první řadě zaměřte na úroveň své trénovanosti. „První je bezpečnější,“ říká Evgeny Golubev, školitel studia TenPilates. - Je to skvělé pro začátečníky, pro ty, kteří se vracejí do fitness po pauze. V pohybu se můžete protáhnout, když dobře ovládáte své tělo, jinak hrozí překročení amplitudy a zranění.

Pokud jste zkušený sportovec a vaším cílem je vážně zvýšit flexibilitu, používejte obě metody, střídejte je v rámci jednoho tréninku a přejděte od jednoduchých cviků ke složitějším.

3. Protahujete se před, po nebo během tréninku?

Zahřívání pomáhá připravit se na nadcházející zátěž. Pro zvýšení pulsu, zahřátí můžete 10 minut běhat na dráze, tančit, chodit na místě nebo si jen párkrát sednout a pro zlepšení výživy svalů a rozvoj kloubů se trochu protáhnout a protáhnout. Úkolem závěsu je uvolnit napětí ze svalů, odstranit z nich produkty rozkladu, uklidnit se a zotavit se. Skvěle to řeší malý soubor protahovacích cviků. Ale jak se toto schéma prakticky seřadí, závisí na typu tréninku. Pokud od vás lekce vyžaduje flexibilitu a slibuje klid (pilates, jóga, choreografie), pak je před ní obzvláště důležité se v klidu, ve statice, na 5-10 minut protáhnout. Ale strečink po hodině lze zanedbat.

U silového a kardio tréninku je situace opačná. Po hodině je vyžadováno deset minut statického strečinku. Ale před ním a mezi silovými cviky byste se neměli zapojovat do statického strečinku. Pokud to přeženete, svaly se stanou natolik elastickými, že bude těžké se aktivně hýbat a provádět silové cviky.

„Vezměte si například dřepy s činkou,“ vysvětluje Alexej Ivanov. - Pokud jste předtím dobře protáhli svaly zadní strany stehna, můžete se posadit hlouběji. A pokud přední, bude těžké se zvednout: silně natažený sval je obtížnější stáhnout. Není snadné pochopit takové jemnosti. Udělejte si proto pravidlo: před silovým tréninkem je lepší se zahřát a ne protahovat. Pokud se protahujete, je to lepší v dynamice, děláte 1-2 cviky (každý 20-30 opakování) pro každý ze svalů zapojených do tréninku.

4. Potřebujete dosáhnout přes bolest nebo ne?

"Je žádoucí protáhnout se do jemného pocitu protažení, ale ne bolesti," vysvětluje Evgeny Golubev. "Během statického strečinku musíte zaujmout pozici a držet ji 20 až 60 sekund." Pokud to bude nepříjemné, zkuste trochu snížit námahu, ale ne čas: tělo potřebuje alespoň 30 sekund, aby se přizpůsobilo zátěži. Nenechte se někým jiným táhnout přes bolest, „pomáhá“ vám se sehnout níž, sedněte si hlouběji do půlkolečka: když to nejste vy, kdo dávkuje zátěž, riziko zranění je mnohem vyšší. A pouze pokud je vaším cílem radikálně zlepšit vaši flexibilitu, stojí za to zvýšit sílu nárazu: setrváte-li na vrcholu bodu až 60 sekund, můžete cítit bolest, ale neměla by být silná, pro vás snesitelná.

5. Je pravidelný strečink zárukou rozvoje flexibility?

To je záruka, že ji alespoň neztratíte: bez pravidelného tréninku se flexibilita velmi rychle vytrácí. K jeho rozvoji je potřeba cvičit denně a nejlépe dvakrát denně, řekněme 15 minut. Ale pokud si stanovíte určité cíle - například sedět na splitech nebo v lotosové pozici - neobejdete se bez pomoci profesionála. Jak mi trenér vysvětlil, abyste dosáhli toho, co chcete, a neublížili si, musíte dobře pochopit, jak vaše tělo funguje: který sval protáhnout, kde jsou jeho upevňovací body, je to flexor nebo extenzor, jaký je směr jeho vláken (a stačí se podél nich natáhnout)...

Upřímně řečeno, pro mě jsou všechny tyto věci s „připojovacími body“ a „anatomickými funkcemi“ prostě kosmické. Ale obvyklé protahování, které se provádí při každém tréninku, také nebylo tak jednoduché. Uvědomil jsem si, že jsem udělal spoustu věcí špatně: trávil jsem příliš málo času protahováním, protahováním v pohybu, když svaly potřebovaly odpočinek, a někdy i bolestí. Studna! Nyní vezmu tyto chyby v úvahu. A zkusím se po každém tréninku alespoň 15 minut protáhnout. Doufám, že mi to časem umožní, i když ne sedět v lotosové pozici (o které jsem dlouho snil), ale lehce a krásně se ohnout, abych sebral spadlý kotec z podlahy nebo jen provést další cvičení ve fitness klubu.

Mimochodem, musím varovat svého „souseda“ v posilovně, že protahování mezi silovými cvičeními by se nemělo dělat ...

Náhodou se stalo, že všichni lidé, kteří vedou nebo teprve začínají vést zdravý životní styl, věnují protahovacím cvičením velmi malou pozornost. Možná si někdo myslí, že pružné svaly potřebují pouze profesionální sportovci (gymnasti a akrobaté), někdo vyčítá jejich lenost a nedostatek času, ale někdo o tomto druhu cvičení vůbec neslyšel.

A bez ohledu na důvod všichni tito lidé hodně ztrácejí. Po všem, protahovací cvičení i pro začátečníky, je to skvělý a hlavně cenově dostupný způsob, jak si každý udržet pořád v dobré kondici. Nezáleží na tom, kolik je vám let, jestli jste sportovali nebo ne, strečink je pro každého. Tréninkem flexibility zvyšujete elasticitu svalů, zlepšujete pohyblivost kloubů. Navíc správný strečink může zlepšit krevní oběh v těle, pomůže vám uvolnit se a jen zlepšit náladu a pohodu.

Jak vidíte, protahovací cvičení mají obrovské množství výhod. Možná teď čekáte, až si promluvíme o nevýhodách. Samozřejmě existují nevýhody: můžete si poškodit klouby, dostat výron a jen si ublížit. Tomu všemu se ale lze vyhnout, pokud správně přistoupíte k tréninku. Nejprve musíte pochopit, jaké typy strečinku (strií) existují.

Celkem existují 2 typy protahování: statické a dynamické. Dělí se na několik dalších typů, ale o nich nebudeme mluvit. Tak, statické protažení- Toto je jeden z hlavních typů protahovacích cvičení, doporučujeme začátečníkům použijte to přesně. Při statickém strečinku byste neměli dělat žádné prudké pohyby. Zaujměte jednu pozici, měli byste v ní být několik minut a cítit, jak se vaše svaly napínají.

S dynamickým protažením(který se nedoporučuje začátečníkům používat), musí cvičenec provádět všechny druhy švihů, rolování od podélného po příčný motouz a naopak.

Dále se podíváme na nejúčinnější protahovací cviky, které jsou vhodné pro začátečníky. Všechny jsou statické a nevyžadují speciální školení. Je velmi důležité, abyste se před začátkem cvičení zahřáli: udělejte 2 série po 25 dřepech, skákejte přes švihadlo, nebo pokud máte položený rotoped, cvičte na něm několik minut a poté začněte cvičit.

Cvičení na protahování nohou

Doufáme, že jste zahřátí a připraveni začít. protahování nohou doma.

Soubor cviků na protažení svalů nohou

Vykročte pravou nohou dopředu a levou dozadu. Položte levé koleno na podlahu (podívejte se na obrázek). Položte ruce na kolena nebo na podlahu. Nyní se pomalu předkloňte. Když ucítíte natažení stehenních svalů, vydržte v této poloze 30 sekund. Nyní se nadechněte a při výdechu se snažte naklonit ještě níže, zmrazte v této poloze na dalších 30 sekund. Nyní se pomalu vraťte do výchozí polohy a vyměňte nohy. Nyní narovnejte pravou nohu a zcela se opřete o koleno levé nohy. Položte ruce na podlahu. Nyní pomalu sklánějte trup dolů a přitom držte záda rovná. Po sestupu co nejdále dolů vydržte v této poloze 30–40 sekund a s výdechem se pokuste sestoupit ještě níže. Vnímejte, jak se napínají svaly zadní strany stehna a také kolenní vazy. Nyní se pomalu vraťte do výchozí polohy a vyměňte nohy.

Lehněte si na zem zády, zvedněte pravou nohu nahoru, uchopte ji rukou v místě těsně nad kolenem. Nyní se uvolněte, velmi zhluboka se nadechněte a s výdechem pomalu přitáhněte rukama nohu k sobě. V bodě vrcholu opět vydržte 30 sekund a pomalu se vraťte do výchozí pozice. Udělejte totéž s druhou nohou. Při cvičení dbejte na to, aby byla noha po celou dobu rovná, neprohýbejte se v kolenním kloubu. Snažte se také mít svaly neustále uvolněné, nadměrné svalové napětí může vést ke zranění. Sedněte si na zem, stiskněte nohy k sobě, lokty opřete o kolena (viz obrázek). Pomalu tiskněte lokty do nohou a předkloňte trup dopředu. Zároveň dbejte na to, abyste měli záda neustále rovná. Stejně jako v předchozích cvičeních se s výdechem předkloňte a po dosažení vrcholu napětí setrvejte v této poloze po dobu 30 až 40 sekund. Poté se vraťte do výchozí polohy a tyto sklony ještě několikrát zopakujte. Tento cvik dokonale protáhne vazy třísel a vnitřní stehenní svaly.

Cvičení pro protahování páteře

Nyní se podíváme, jaké cviky na protažení zad jsou.

Známá „psí póza“ nebo „kočičí póza“ každý tento cvik nazývá jinak. Postavte se na všechny čtyři, prohněte záda a podívejte se nahoru. Zůstaňte v této poloze po dobu 15 sekund, poté se vraťte do polohy (B) zobrazené na obrázku níže. Chcete-li to provést, shrňte se ze všech sil a nasměrujte hrudní oblast nahoru. Vydržte v této poloze také 15 sekund. Toto cvičení provádějte 2-3 minuty.

Nyní si lehněte na záda na podlahu, pevně přitlačte ramenní pás k podlaze. Nyní překřižte pravou nohu přes levou (viz foto). Budete tedy rotovat trup v bederní oblasti, přičemž se budete snažit co nejméně sundávat ramena z podlahy. Lehněte si v této poloze po dobu 30 sekund a poté udělejte totéž na pravé straně.

Zvedněte se z podlahy a posaďte se na židli. Natáhněte ruce dopředu a protáhněte páteř za pažemi tak silně, jak jen můžete, aniž byste předkláněli trup. Hlavu a také vytáhněte dopředu. Toto je poslední cvičení v našem komplexu, dělejte ho 60 - 90 sekund. Snažte se dýchat co nejpomaleji a vnímejte, jak se vám natahuje páteř.

No a na závěr bych rád řekl něco málo o frekvenci tréninků. Tyto cviky provádějte co nejčastěji, ideálně denně. Věnujte 15 až 20 minut protahování a vaše tělo vám velmi poděkuje. Pokud máte nějaké dotazy týkající se článku nebo cvičení na protažení nohou nebo páteře, neváhejte se jich zeptat v komentářích níže.

Flexibilita těla je snem milionů lidí. Téměř každý chce být pružný, plastový, pevný. Sní o tom, že si sednou na provázek a téměř ho uvážou na uzel.

Málokdo se ale zamyslí nad jednoduchými otázkami:

Jak správně protáhnout svaly?

Které svaly zatahovat a které ne? (Ano, ano. Existují svaly, protahování, které narušuje rovnováhu těla a vede ke zdravotním problémům.)

Jsou připraveni zaplatit správnou cenu za vytoužené? Jste připraveni strávit všechen tento čas a úsilí?

Jak spojit silový trénink a strečink? A do jaké míry byste se měli protahovat, aby neutrpěly výsledky mnohaletého silového tréninku?

Těch otázek je hodně...

Včasné odpovědi na tyto otázky pomohou vyhnout se mnoha, někdy velmi nepříjemným chybám. Některé z těchto chyb mohou snadno ukončit vaši sportovní kariéru a dokonce poškodit vaše zdraví. Podívejme se na ty nejzávažnější z nich.

Chyba flexibility #1

Očekávání příliš rychlých výsledků

Často vidíte sliby jako „rozdělení za měsíc, rozdělení za 10 tréninků, rozdělení za týden“. A požadavky na webu jsou obecně zábavné: „příčný provázek za jeden den“!

Pokud jste přirozeně dostatečně flexibilní, může trvat až dva měsíce, než získáte podélné rozštěpení bez ztráty zdraví nebo poškození kloubů.

Pro většinu lidí je obtížné dokonce zaujmout výchozí pozici k provedení nezbytných cvičení. To znamená, že musí protáhnout svaly, jen aby začali svaly správně protahovat!

Pro běžného člověka, neobdařeného přirozenou flexibilitou, je doba šesti měsíců na sezení na podélném špagátu docela reálná. Křížový provázek může vyžadovat více času. Navíc bude nutné trénovat alespoň 4-5x týdně po dobu 30-50 minut.

Vynucování cvičení, porušování přiměřených požadavků, umělé zvyšování flexibility používáním nadměrné zátěže může mít za následek invaliditu nebo se změnit v extrémně nepříjemné dlouhodobé následky. Zejména ve stáří.

Buďte trpěliví, flexibilita vyžaduje čas.

Flexibilita chyba #2

Protažení nesprávných svalů k protažení

Velmi častá chyba! Kolik otočení utrpělo! Protáhněte přesně ty svaly, které chcete protáhnout. Nemůžete příliš zatahovat extenzory zad a protahovat kyčelní klouby, zvláště pokud děláte silové cviky. Přetažené svaly nejsou schopny udržet požadovanou rovnováhu a udržet klouby. Zejména při zátěži. Proto to zranění a zkreslení.

V žádném případě netahejte za prsty.

Chyba 3

Protažení nejen svalů, ale i vazů

Zatahovat by se měly svaly, ne vazy. Vazy jsou pevné a téměř neroztažitelné obaly kloubů. Jejich prolomení je poměrně obtížné, ale s náležitou péčí je to možné. V důsledku toho budete muset podstoupit dlouhou rehabilitaci, nebo úplně zapomenout na trénink. Obzvláště zranitelné jsou kolenní klouby. Ujistěte se, že dodržujete tato základní opatření:

mírně pokrčte kolena a přitahujte hamstringy

při práci na příčném nebo jiném protažení nohou odstraňte boční zátěž na kolena otočením špiček nohou nahoru

jen buďte opatrní při protahování malých svalů paží nebo zranitelných svalů pletence ramenního

vyhněte se silné bolesti při cvičení flexibility

Chyba 4

Protahování příliš často nebo příliš zřídka

Pamatujte, že svaly potřebují čas, aby se adaptovaly. Netahejte je desetkrát denně. Protahování neplatí, že čím více, tím lépe. Svaly potřebují odpočinek po velké zátěži, kterou je samozřejmě protahování.

Na druhou stranu příliš řídké protahování nebude mít téměř žádný efekt. Vzácné znamená méně než 3krát týdně.

Nejlepší možností je provádět cvičení na protahování svalů denně, jednou denně.

Mimochodem, změnu intenzity strečinku můžete využít ze dne na den, tedy tréninkových cyklů, a rozhodně toho využít. Užitečné budou také trisety aplikované na cvičení flexibility.

Chyba 5

Protahování mezi tím

Znatelné zvýšení flexibility je příliš vážná a zodpovědná záležitost na to, aby se dala dělat mimochodem mimo jiné.

Na protahovací cviky si vyhraďte dostatek času, udělejte z takových cviků plnohodnotnou aktivitu, pokud se chcete stát skutečně flexibilními. Neomezujte se jen na pár minut před a po silovém tréninku.

Cvičení na flexibilitu navíc vyžadují úplné zahřátí na začátku a celkovou relaxaci na konci sezení, což také vyžaduje určitý čas. Za rozumnou dobu cvičení flexibility považuji 30-50 minut, ne méně. Více je možné.

Chyba 6

Málokdo se diví, proč potřebuje strie

Motouz je velmi vážný úspěch. Bude to od vás vyžadovat spoustu času a úsilí, můžete si být jisti. Jste si jisti, že jste ochotni je utratit? Doslova jde o desítky i stovky hodin pilné a zdaleka ne vždy příjemné práce.

Zeptejte se sami sebe, proč potřebujete flexibilitu, proč potřebujete rozdělení? Stojí tento cíl za námahu?

Chyba 7

Mnozí dělají strečink tak bolestivým způsobem, že to prostě nevydrží a tuto aktivitu vzdají.

Ještě jednou opakuji, že u strií byste v žádném případě neměli snášet bolest. Toto je přímá a nejkratší cesta k nemocničnímu lůžku. A to na dlouhou dobu.

Ale strečink by neměl být příliš příjemný, pokud chcete v dohledné době dosáhnout vážných výsledků. Pomozte si zůstat motivovaní, aniž byste porušovali jednoduchá bezpečnostní pravidla. Žádná silná bolest je prvním pravidlem při tréninku flexibility.

Jsou tu také . Zjistěte o nich více a nikdy je nepoužívejte ve svých třídách.

Chyba 8

Často zapomeňte na kompenzační cvičení a symetrii.

Lidské tělo je komplexní biomechanický systém regulovaný mozkovými signály. Je nemožné bez následků protáhnout tělo na jednom místě bez zničení rovnováhy. Pro rovnováhu je potřeba protáhnout protilehlé části těla. K tomu existují speciální kompenzační cvičení, která by měla být aplikována ihned po protažení.

A samozřejmě, tělo by mělo být nataženo symetricky a věnovat stejnou pozornost každé končetině nebo polovině těla. Pokud taháte pravou nohu po dobu 10 minut, buďte tak laskaví a tahejte stejnou měrou i levou nohu. Nic míň. Pouze v tomto případě se můžete spolehnout na výhody protahovacích cvičení.

Pojďme si to shrnout

Neočekávejte příliš rychlé výsledky a nenuťte cvičení, překonání bolesti. Pamatujte, že lidé, kteří prokazují úžasnou flexibilitu, na tom strávili více než jeden měsíc nebo dokonce více než jeden rok.

Neprotahujte svaly, které nechcete, aby byly příliš pružné. Nemá smysl být flexibilní. Praktická flexibilita má smysl při protažení svalů, na jejichž pružnosti závisí výsledek ve vašem sportu nebo efektivita vašeho jednání v práci i běžném životě. Žádná abstraktní flexibilita!
Tvrdím, že být flexibilní je zbytečné a v některých případech dokonce nebezpečné.

V žádném případě nedovolte natahování skořápek kloubů – tzv. vazy. To způsobuje nestabilitu kloubů a může vést k invaliditě.

Zatahujte svaly ne příliš zřídka a ne příliš často. Pamatujte, že strečink je z hlediska účinku na svaly velmi podobný silovému tréninku a na zotavení svalů je potřeba dostatečná doba. Příliš časté protahování svalů není účinné, protože nedochází k akumulaci účinku cvičení.

Nedělejte mezi tím cviky na flexibilitu. Buďte ostražití a shromážděni, abyste se vyhnuli zranění. Pokuta .