Mezi základní tělesná cvičení patří mezi nejúčinnější a nejužitečnější přítahy. Pro dosažení požadovaného efektu je však důležité nastudovat techniku ​​a techniky tohoto cviku a také zvážit základní vzory přítahů na hrazdě. To vám umožní dosáhnout maximálních výsledků v co nejkratším čase tím, že budete postupovat podle vzoru vytahování na vodorovné liště od začátku. Než se však přesuneme k praktické části příběhu, je nutné poskytnout čtenáři trochu teorie, aby plně pochopil podstatu cvičení v poloze a výhody, které sportovci poskytuje.

Přítahy jsou jedním z obecných pohybových cvičení, které jsou zaměřeny na posílení svalů umístěných v horní části lidského těla. Svaly zapojené do vytahování na hrazdě zahrnují následující:

1. Latissimus dorsi svaly
2. Biceps (hlavní svaly ramen)
3. Prsní svaly.
4. Břišní svaly.
5. Svaly na předloktích.
6. Brachialis (pomocné svaly ramene).

Je vzácné, že jiné fyzické cvičení může produktivně ovlivnit tolik oddělení současně.

1. Jak již bylo popsáno výše, jednou z hlavních výhod tohoto cvičení je napumpování šesti svalových skupin najednou.
2. Vysoce efektivní při použití správné techniky pull-up. Za měsíc intenzivního tréninku můžete dosáhnout tříměsíčních výsledků každodenního chození do posilovny.
3. Kompatibilita. Přítahy lze použít v kombinaci s jakoukoli jinou pohybovou aktivitou, jako doplňkové nebo hlavní cvičení.
4. Trojitý efekt v závislosti na použité technice: schopnost napumpovat svaly, schopnost rozvíjet svalovou sílu, protáhnout svaly a dodat jim požadovanou úlevu a pružnost, což přispívá k větší vytrvalosti.
5. Výhody pro páteř. Díky správnému postavení těla s důrazem na protažení a propadnutí pomocí přítahů odstraníte počáteční stadia skoliózy a osteochondrózy bederní oblasti.

Nyní je čas přejít od teoretických znalostí k praktickému vedení a říci vám, jak zvýšit přítahy na hrazdě. Nejprve budou představeny tři hlavní techniky provádění cviku, kdy každá z navržených technik přispívá k dosažení toho či onoho výsledku (popsáno v bodě 4 výhody). Po výběru techniky může sportovec přejít k jednomu z prezentovaných schémat pull-up, aby dosáhl požadovaného efektu.

Technika stahování na hrazdě

• Pomalé stoupání – rychlé klesání. Tato metoda se používá k budování svalové hmoty.
• Rychlé stoupání – pomalé klesání. Tato metoda je dobrá pro dodání síly svalům.
• Rychlý výstup - rychlý sestup - 10 sekund propadnutí. Pomáhá protahovat svaly a šlachy a dodává jim pružnost.

V ideálním případě by měl být každý stahovací systém na hrazdě používán po dobu jednoho měsíce, počínaje prvním. Poté práce pokračuje měsíc s každodenním střídáním technik. Poté se cyklus opakuje. Je důležité si uvědomit, že bez ohledu na to, jaký způsob tréninku je zvolen, přítahy je nutné provádět pokaždé správně, tedy následovně: úplné propadnutí na narovnaných pažích - zvedání, dokud se hrudník nedotkne tyče - klesání a úplné propadnutí na napřímené paže.

Je také důležité poznamenat, že takové fyzické cvičení, jako je přitahování na tyči, se vyznačuje různými úchopy, které se liší šířkou a polohou rukou na tyči.

Typy přítahů na hrazdě

1. Rovné úzké: ruce jsou otočeny zadní stranou k vytahované osobě a jsou umístěny na tyči v úrovni ramen.
2. Rovná střední: ruce jsou umístěny zadní stranou směrem k vytahované osobě a jsou umístěny na tyči o 5-10 centimetrů širší než ramena.
3. Rovná široká: ruce jsou umístěny zadní stranou směrem k vytahované osobě a jsou umístěny na hrazdě v maximální vzdálenosti od ramen (vzdálenost volí sportovec nebo trenér individuálně v závislosti na možnostech cvičícího) .
4. Obrácený úzký: ruce jsou otočeny dlaněmi směrem k vytahované osobě a jsou umístěny na hrazdě v úrovni ramen.
5. Reverzní střed: ruce jsou otočeny dlaněmi směrem k vytahované osobě a jsou umístěny na tyči o 5-10 centimetrů širší než ramena.
6. Reverse wide: ruce jsou otočeny dlaněmi směrem k vytahované osobě a jsou umístěny o 15 - 20 centimetrů širší než je úroveň ramen.

Pull-up programy

Optimálního výsledku při cvičení podle schémat, která budou navržena níže, lze dosáhnout, pokud budete každý den měnit typ úchopu. Proto budou obě schémata pro zvýšení přítahů na hrazdě prezentována v šestidenních cyklech po dobu čtyř týdnů. Nemá smysl přistupovat k tomuto návodu bez podrobného prostudování technik a úchopů pro přítahy na hrazdě.

Metoda reverzní progrese

• První den. Šest přístupů k hrazdě: 1 - 5 přítahů, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. První přístup začíná prohnutím na rovných pažích na 10 sekund a šestý přístup končí stejným poklesem (to platí pro každý den výuky, pokud je použita první nebo druhá technika).
• Druhý den. Šest přístupů: 1 - 6, 2 - 5, 3 - 4, 4 - 3, 5 - 2, 6 - 1.
• Den třetí. Šest přístupů: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
• Den čtvrtý. Šest přístupů: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
• Den pátý. Šest přístupů: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
• Den šestý. Šest přístupů: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.

Následující den si musíte udělat přestávku, abyste obnovili tělo a konsolidovali výsledky. Poté nové šestidenní období a tak dále po dobu čtyř 6 dnů. Poté změní techniku ​​stahování.

Metoda přímé progrese

• První den. Tři přístupy k hrazdě: 1 - 5 přitažení, 2 - 5, 3 - 5.
• Druhý den. Tři přístupy: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
• Den třetí. Tři přístupy: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
• Den čtvrtý. Tři přístupy: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
• Den pátý. Tři přístupy: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
• Den šestý. Tři přístupy: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.

Obě výše uvedené tabulky přítahů na hrazdě jsou určeny pro úvodní trénink sportovce. Pokud se bavíme o výraznější přípravě cvičence, tak od druhého týdne lze zátěž zdvojnásobit, dále zvyšovat dle individuálních instrukcí. Celkový denní počet přitažení by však v prvním roce práce s okruhy neměl přesáhnout stovku.

Pokud mluvíme o člověku, který ví o fyzické aktivitě pouze z doslechu, pak před použitím plánu přítahů na hrazdě musí absolvovat přípravný kurz kliků metodou reverzní nebo přímé progrese. To vás připraví na vážnější zátěž a produktivní cvičení.

Individuální systém přítahů na hrazdě je nezbytný pro každého člověka, který chce mít pevné a vyrýsované svaly. Koneckonců, toto cvičení bylo dlouho považováno za účinné a užitečné. Nyní jsou hrazdy nebo hrazdy umístěny na všech hřištích, na každém dvoře a tělocvičně. Všichni lidé znají pull-upy již od školních dob, ale ne každý ví a chápe, že pro dosažení skutečných výsledků budete muset udělat mnohem více a kvalitněji, než je nabízeno v tréninkových programech pro určitý věk.

Článek vám prozradí, co jsou přítahy, jak je správně provádět a také vám pomůže pochopit otázku, zda je přítahový systém na hrazdě prospěšný, nebo je to ztráta času. Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků, měli byste dodržovat všechna pravidla a dodržovat doporučení uvedená v článku.

Historie a teorie

Ve starověkém Řecku a mnoha dalších vyspělých a rozvojových zemích neexistoval jasný systém přítahů na hrazdě, ale byly nutně zahrnuty do komplexu základních cvičení. Už v té době si lidé uvědomili, že docela dobře posiluje svaly, pomáhá nabírat hmotu a vytváří harmonickou úlevu.

Tibetští mniši vyvinuli první systém přítahů na hrazdě od nuly, čímž vylepšili již existující techniku. Zahrnuli do něj několik originálních prvků, které umožňují dosáhnout velkých výšek v krátkém čase. Dnes lidé znají daleko více než jeden systém přítahů na hrazdě. Mezi různými jedinečnými technikami si každý může najít tu nejlepší volbu pro sebe, ať už je to začátečník nebo zkušený sportovec.

Jaké svaly lze napumpovat?

Sportovci, kteří již delší dobu cvičí na hrazdě, přesně vědí, jak tyto cviky pomáhají. Začátečníci neznají všechny výhody hrazdy. Proto, než přejdete k systému stahování na hrazdě pro začátečníky, musíte pochopit, které svalové skupiny lze pomocí tohoto přístroje pumpovat:

• biceps;
• horní a dolní lis;
• prsní svaly;
• předloktí;
• zádové svaly.

Hrazda je samozřejmě univerzální sportovní náčiní, protože umožňuje procvičit celé tělo na správné úrovni.

Cvičení na hrazdě

Lidé se často obracejí na pull-up systém za účelem rozvoje svalů a provádění složitějších cviků. Hrazda skutečně poskytuje poměrně široké pole pro fantazii sportovce. S tímto přístrojem můžete provádět neuvěřitelné triky a cviky, které rozvíjejí různé svalové skupiny.

Nejoblíbenější cvičení jsou uvedena níže. Přitahují pozornost nejen mužů, ale i žen, a to i přes svou složitost.

Po absolvování individuálního systému přítahů na hrazdě dosáhnete za měsíc výrazných výsledků, tyto cviky se vám budou zdát snadné a již nemůžete váhat s jejich prováděním na ulici nebo v posilovně.

Burpee

Toto cvičení je nejčastější mezi sportovci různých kategorií. Jeho hlavním poznávacím znakem je skutečnost, že je oblíbený i mezi bojovými umělci, kteří dávají přednost neustálému rozvoji vlastní vytrvalosti, síly a obratnosti. Při tom všem bychom ale neměli zapomínat, že tento cvik by v žádném případě neměl být zařazován do systému přítahů na hrazdě od nuly, protože to není vždy jednoduché ani pro zkušené sportovce.

Technika burpee není tak složitá, ale vyžaduje maximální soustředění. První věc, kterou musíte udělat, je zaujmout výchozí pozici – postavit se před hrazdu, natáhnout ruce podél těla a položit nohy přesně na šířku ramen. Dále byste měli dělat vše rychlým tempem:

• dřepovat;
• skočit do polohy vleže;
• udělat jeden klik;
• skokem se vraťte na bobek;
• zaujmout výchozí pozici;
• vyskočte a udělejte přítah;

Jádro

Jádro je téměř kompletní systém přítahů na hrazdě pro budování svalů, rozvoj síly a vytrvalosti. Neobvyklou sadu cvičení lze snadno provádět doma, protože jediným nezbytným vybavením je hrazda.

Prvním krokem je zaujmout přesně stejnou výchozí pozici jako v předchozím cvičení. Dále musíte provést pohyby v tomto pořadí:

• vyskočte na tyč a udělejte přítah;
• zvedněte rovné nohy tak, aby byly kolmé k tělu;
• po několika sekundách v této poloze by měly být vaše nohy spuštěny;
• znovu zvedněte nohy, ale v pravém úhlu, a poté je spusťte;
• Znovu zvedněte rovné nohy tak, aby se prsty dotýkaly tyče;
• vrátit do výchozí polohy.

Toto cvičení by se mělo opakovat alespoň čtyři přístupy.

Nejlepší systém stahování na hrazdě je uveden krok za krokem níže. Je ideální pro začátečníky, ale zkušenější sportovci to budou muset udělat náročnější. Pro ně by ideální možností bylo provádět toto cvičení před a po každodenních přítahech pomocí tohoto systému.

Jak správně dělat přítahy

Mnoho začínajících sportovců si chce samostatně vyvinout vytahovací systém na vodorovné tyči. 50 přítahů samozřejmě žádný začátečník nezvládne, a proto se mnoho z nich snaží svým úsilím dosáhnout dobrých výsledků. To se bohužel většině lidí nedaří, protože ne každý člověk, který dříve nesportoval, ví, jak správně stahovat. Kvůli tomu se lidé zraňují místo požadovaného výsledku, ale je mnohem snazší trávit čas studiem teorie, než se zotavovat z vlastního

Když děláte přítahy, záda a nohy musí být rovné. Je nutné zvednout tělo, dokud se nezastaví, aby se brada dotkla tyče. Vodorovná lišta obsahuje mnoho tajemství, která mohou vést k úspěchu každého sportovce. Naštěstí je není třeba řešit, protože to už dávno udělali jiní:

1. Pro nárůst hmoty je nutné co nejpomaleji stoupat a naopak rychle klesat.
2. Chcete-li posílit svaly a zvýšit vytrvalost, budete muset rychle stoupat, ale budete muset pomalu sestupovat.
3. Pro zlepšení protahování a flexibility byste měli jít nahoru a dolů rychlým tempem a v obdobích mezi přístupy se doporučuje jednoduše viset na vodorovné tyči po dobu deseti sekund.

Typy tahů

Jak víte, vytáhnout se nahoru můžete různými způsoby:

1. Rovný úchop. Při tomto typu zvedání na hrazdě musí být ruce nasměrovány zadní stranou k náčiní. Úzký rovný úchop - ruce na úrovni ramen; středně rovný úchop - ruce širší než šířka ramen asi o 10 centimetrů; široký rovný úchop - ruce jsou umístěny co nejdále od sebe.
2. Obrácený úchop. V tomto případě by ruce měly směřovat dlaněmi k hrazdě. Zde můžete dělat i přítahy s úzkým, středním nebo širokým úchopem.

Začínající sportovci, kteří nikdy v životě nedělali stah nebo ho dělali velmi dlouho, by rozhodně měli poslouchat doporučení od skutečných profesionálů. Zkušení sportovci vám mohou doporučit několik skvělých způsobů, které vám pomohou naučit se dělat shyby od nuly. Mezi nimi:

1. Se stoličkou. Ve stoje na něm bude mnohem snazší dělat přítahy. Po dosažení nejvyššího bodu musíte v této poloze zůstat asi tři sekundy a při každém dalším stoupání tuto dobu postupně prodlužovat.
2. Pojištění s pneumatikami. Tato metoda spočívá v uvázání se kolem opasku speciální sportovní gumičkou, která je na druhém konci připevněna k hrazdě. Díky tomuto pomocnému prvku bude snazší se dostat na vrcholový bod.

Stahovací systém na hrazdě pro začátečníky: program

Ideální program, srozumitelný a přístupný všem, by byla následující tabulka.

Jak vidíte, zatížení se zvyšuje postupně a dostatečně opatrně, aby ochránilo sportovce před zbytečnými zraněními a přepracováním. Po úspěšném dokončení prvního měsíce tréninku je třeba zátěž zvýšit asi 2-3krát.

Pravidla

Než začnete cvičit na hrazdě, musíte si osvojit pravidla, která vám zaručeně pomohou vyhnout se zranění a co nejrychleji dosáhnout požadovaného efektu. Patří mezi ně následující body:

1. Stejně jako před každým tréninkem musíte před zahájením přítahů udělat krátké zahřátí. Bude stačit pouhých 5-10 minut kardia (běh, skákání přes švihadlo, jízda na kole, chůze v rychlém tempu atd.).
2. Chcete-li zvýšit váhu, musíte přehodnotit svůj jídelníček. Mělo by obsahovat více bílkovin a konzumaci sladkostí omezit na minimum. Měli byste také mírně zvýšit počet přijatých kalorií denně, což bude chránit před vysycháním svalové hmoty.
3. Naprosto každý trénink by měl být zakončen strečinkem. Díky tomu se svaly po tréninku rychleji zotaví.

Armstrong pull-up systém

Tento systém používal známý major námořní pěchoty Spojených států Charles Lewis Armstrong. Program zahrnuje všechny potřebné body, které přispívají k fyzickému zlepšení: přetížení, pestrost, pravidelnost.

Lidé, kteří již tento systém na sobě vyzkoušeli, dosáhli neuvěřitelných výsledků za pouhých 5-6 týdnů. Na konci programu již téměř všichni začátečníci mohli provést více než 20 přítahů pouze jedním přístupem.

Ranní cvičení

Každý den ráno, ihned po vstávání, musíte provést přesně tři sady kliků z podlahy na maximum. Shyby jsou nejlepším cvikem na posílení svalů ramenního pletence. Sám Armstrong provedl první sérii kliků přímo na palubě a poté odešel do koupelny, kde se uklidil. Pak se vrátil na palubu, provedl druhou sérii a znovu se šel oholit do koupelny. Ihned poté přišel do své kabiny major, předvedl závěrečný set a šel si dát relaxační sprchu.

Tento typ cvičení by se měl provádět každé ráno. U mnoha lidí trvá dosažení dobrých výsledků asi měsíc. To je přesně doba, během které se ranní sestavy již stanou zvykem a stanou se nedílnou součástí tréninku.

Program

Stahování se doporučuje začít přibližně 4-5 hodin po ranních setech. Armstrongův program je rozdělen do 5 tréninkových dnů (všedních dnů). To znamená, že cvičit stačí od pondělí do pátku, ale o víkendu byste tělu a svalům rozhodně měli dopřát odpočinek.

První den musíte udělat pět sérií a posunout se na maximum. Intervaly mezi jednotlivými sériemi by neměly být delší než 90 sekund. Není třeba se starat o počet opakování, protože celou tu dobu musíte vydat ze sebe maximum a vynaložit veškeré úsilí.

Trénink druhého dne je založen na „pyramidovém“ systému. Měli byste začít s jedním opakováním a poté přidat jedno v každém přístupu, abyste dosáhli maxima.

Třetí den je potřeba udělat tři série středně rovným úchopem a poté stejný počet úchopem zblízka. Přestávky mezi jednotlivými sériemi by měly trvat přesně minutu.

Čtvrtý den musíte provést maximální počet sérií s přestávkami jedné minuty. Musíte se vytáhnout nahoru, dokud to nedokážete správně.

Poslední den je třeba zopakovat kterýkoli ze čtyř dnů, které se zdály nejtěžší. V každém následujícím týdnu bude pátý den jistě jiný než ten předchozí.

50 Pull Up Program je tréninkový program, který vám pomůže rozvíjet vaši sílu a fyzičku. Většina lidí nedokáže udělat deset přítahů a jen málokdo dokáže udělat více než 15 přítahů. Tento cvičební program je navržen tak, aby vám pomohl udělat alespoň 30 shybů.

Takže je to stále 30 nebo 50?

Tento program je napsán do 50 pull-up. Toho je hodně a velmi těžko dosažitelné. Abych byl upřímný, když dosáhnete 30 přitažení, bude to již působivý úspěch. A 30 přítahů bude naprosto stačit k udržení zdravých, vyvinutých svalů a nemusíte dělat víc. Pokud však chcete udělat víc, máme pro vás 50 stahovaček :)

Pravidla programu

1. Test. Před spuštěním programu udělejte tolik tahů, kolik můžete. Nesnažte se své výsledky přikrášlovat, jinak nebudete moci program dokončit. Test pomůže určit vaši úroveň přípravy.
2. Vyberte si tréninkový cyklus na základě svých výsledků. Pokud jste například dokončili 7 přítahů, pak byste měli začít s cyklem 6-8 přítahů.
3. Pokračujte v programu cyklu. Nezapomeňte si mezi tréninky alespoň jeden den odpočinout. A po každém třetím tréninku - alespoň 2 dny. Pokud nedáte svalům odpočinek, vaše výsledky budou jen klesat. Někteří lidé zjišťují, že jejich výsledky se zlepšují, když mezi tréninky déle odpočívají.
4. Mezi sadami odpočívejte 120 sekund nebo déle.
5. Pokud jste během cvičení nebyli schopni dokončit všechny série, netrapte se tím. Odpočiňte si dva dny a zkuste to znovu.
6. Na konci cyklu si alespoň dva dny odpočiňte a udělejte si test znovu. Ukáže vám, který cyklus dělat dál. Pokud se ocitnete ve stejném cyklu, ve kterém jste byli, je lepší to zopakovat, než začít další, když ještě nejste připraveni.
7. Postupujte podle těchto pokynů, dokud nedosáhnete posledního cyklu (více než 40 přitažení). Po jeho absolvování budete ve výborné fyzické kondici a můžete zkusit dokončit 50 shybů. Ale pamatujte, 30 je už velmi dobré.

Jak správně dělat přítahy

Tréninkové cykly

Méně než 4 přitažení

Pokud jste v testu provedli 0-5 přitažení, pak je nejlepší začít negativní tahy. To posílí vaše svaly a připraví vás na zbytek cyklů. Provádějí se následovně:

1. Místo vytahování těla nahoru použijte židli k zavěšení na tyč (brada by měla být těsně nad tyčí).
2. Posuňte židli na stranu a pomalu se snižujte, dokud nebudete viset za zcela rovné paže.
3. Snažte se sestupovat co nejpomaleji (alespoň 3 sekundy).

Den	Přístupy					Celkový
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 přitažení

Zde, stejně jako v předchozím cyklu, musíte provést negativní tahy.

Den	Přístupy					Celkový
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 přitažení

Den	Přístupy					Celkový
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 přítahů

Den	Přístupy					Celkový
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 přitažení

Den	Přístupy					Celkový
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 přitažení

Den	Přístupy					Celkový
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 přitažení

Den	Přístupy					Celkový
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 přitažení

Den	Přístupy					Celkový
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 přítahů

Den	Přístupy					Celkový
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 přitažení

Den	Přístupy					Celkový
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Více než 40 tahů

Den	Přístupy					Celkový
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Přítahy jsou skvělým cvikem na procvičení horní části těla a navíc jsou atraktivní, protože je lze provádět kdekoli. Rozvíjí svaly paží, zad a hrudníku, což vám umožní, aby vaše postava byla atletická a fit. Zvládnutí techniky cviku je při pravidelném cvičení celkem jednoduché. A pro ty, kteří to udělali, vyvstává další otázka - jak zvýšit počet přitahování. Existuje velké množství programů a speciálních technik, které s tím mohou pomoci. Pojďme se podívat na to, jak můžete dosáhnout svého cíle.

Navržené metody pro zvýšení počtu přítahů na hrazdě pomáhají posílit stahovací svaly odpovědné za zvedání těla a díky tomu budete moci provádět cvičení mnohokrát.

Technika žebříku

Tato metoda zahrnuje postupné rozložení zátěže v krocích. Cvičení provádíte v jednom přístupu, pak potřebujete pauzu 15-20 sekund a začíná další přístup. Optimální množství přístupy – 7-10 . Díky této metodě je zajištěno rovnoměrné rozložení zátěže, což vám umožňuje mnohokrát se vytáhnout.

Technika častého opakování

Tato možnost, která pomáhá zvýšit počet přítahů, je optimální pro začínající sportovce, kteří trénují doma. Technika zahrnuje velké množství přitahovacích přístupů, které zahrnují malý počet opakování. Je dobré, když je vodorovná lišta umístěna na místě, kam často chodíte. Mít kolem něj mnohokrát, můžete to udělat 3-4 přitažení. Doporučuje se provést alespoň deset přístupů celkem za den.

Po měsíci proveďte kontrolní přítah, který vám pomůže určit maximální počet opakování a pochopit, na čem byste měli dále zapracovat.

Silový trénink

Cvičení s přídavnou zátěží je velmi efektivní způsob, který je potřeba nejen ke zvýšení počtu přítahů na hrazdě, ale také ke zlepšení kvality tréninku a zatížení svalů. Myslete ale na to, že je vhodný pouze v případě, že má již zvládnutou techniku ​​cviku a zvládne alespoň deset přítahů. Začátečníci by neměli dělat přítahy se závažím, protože to může být plné vážných zranění. Jako přídavná závaží se obvykle používá speciální zátěžová vesta nebo pásek. Doma vám poslouží běžný batoh naplněný něčím těžkým. Batoh se dá na ramena a cvičení začíná. Nedoporučuje se každý den dělat přítahy se závažím - dělat přestávky 1-2 krát.

Metoda "Sotochka"

Technika zvaná „Sotochka“ má velmi jednoduchou podstatu – musíte udělat sto stahů. Počet přístupů může být libovolný a přestávka mezi nimi by měla být alespoň 2-3 minuty. Přirozeně ne každý dokáže udělat sto přítahů, ale pouze ti, jejichž svaly jsou dostatečně silné, takže pokud nemáte dostatek zkušeností, omezte se na méněkrát.

Metoda střídání

Tato metoda zvyšování přítahů na hrazdě zahrnuje dva hlavní cviky, které je nutné provádět střídavě. Nejprve je vaším úkolem vytáhnout se nad úroveň brady a zůstat v této poloze tak dlouho, jak to půjde. Dále se musíte vytáhnout nahoru a postupně snižovat tělo do poloviny výšky. Poté, aniž byste se úplně spustili, zvedněte své tělo znovu nahoru.

Omezte metodu opakování

Dobrý způsob pro ty, kteří se zajímají o to, jak rychle zvýšit počet přítahů. Cvičení musíte rozdělit do pěti fází. S každým přístupem se počet opakování snižuje. Cvičení je lepší opakovat dvakrát denně. Každý týden se počet opakování v každém přístupu zvyšuje 1-2krát.

Dýchací techniky

Pokud je vaším cílem zvýšit počet přítahů, můžete to udělat pomocí speciálních dechových cvičení. Je to docela jednoduché, ale zároveň účinné. Takže při spouštění těla se musíte zhluboka nadechnout nosem a když se zvednete, vydechněte všechen vzduch ústy.

Při provádění přítahů byste měli vždy dýchat odměřeně, plynule, zhluboka a klidně. Chcete-li zlepšit výsledky, můžete střídat úchopy vpřed a vzad.

Cvičení na zvýšení počtu přítahů

Speciální cviky vám mohou pomoci zvýšit přítahy. Hlavní věc je zavěšení na vodorovné liště. Pokud počet opakování, které zvládnete, nepřesáhne 10-15, provádějte visy pouze s vlastní vahou. Postupem času bude možné přidávat závaží, přirozeně, v rozumných mezích.

K výsledkům mohou pomoci i přítahy s jednoručkami níže. Jednou rukou musíte držet tyč vodorovné tyče, zatímco druhá je umístěna na stojanu přibližně v úrovni ramen. Touto rukou si musíte pomoci, když děláte přítahy, čímž přenášíte zátěž střídavě na každou z rukou.

Na hrazdě můžete viset s jednoručkami, trénovat výdrž a zlepšovat jistotu úchopu. Pravidelné visení, kromě toho, že pomáhá zpevnit svaly, pomůže také předcházet tak nepříjemnému jevu, jako je necitlivost v pažích při provádění přítahů.

Velmi dobrým způsobem, jak zvýšit počet přitahování, je použití horolezecké lano. Téměř na každém dvoře jsou jak pravidelné, tak horizontální opičí bary. Všechny tyto asistenční cviky pomohou zvýšit jak počet opakování cviku, tak jeho kvalitu.

Jak cvičit na hrazdě, abyste zlepšili své výsledky

Kromě doplňkových cviků je samozřejmě potřeba dělat to nejzákladnější, tedy klasické přítahy. Lze použít další závaží. Pokud zvládnete více než deset přítahů, můžete použít batoh s něčím těžkým, co váží pět kilogramů. Takto musíte cvičit, dokud nezvládnete deset plných přítahů. Poté můžete zvýšit jak počet opakování cviku, tak i použité váhy. Je lepší si to hned sestavit.

Cvičení můžete střídat s váhou i bez ní. Například během cvičení provádějte přítahy pomocí batohu a na konci provádějte přítahy pouze pomocí vlastní váhy a snažte se maximalizovat počet opakování.

Izometrické držení při zvedání nebo spouštění také pomáhá v tom, jak zvýšit počet přítahů. Nejprve se můžete na několik sekund pozastavit a poté tuto dobu postupně prodlužovat.

Při tréninku na výsledky se musíte snažit udělat maximální počet opakování v minimálním počtu přístupů - snažte se pracovat na hranici svých možností. Mezi sadami půl minuty pauza. Trénink pomocí této metody lze úspěšně kombinovat se shyby a cvičením na bradlech.

Pull Up Program: Co potřebujete vědět

Existuje velké množství metod a schémat, které umožňují zvýšit počet pull-upů za určité časové období. Níže uvedený pull-up program je na deset dní.

Podstatou techniky je, že každých deset dní je potřeba pracovat s odpočinkem, abyste o cvičení neztratili zájem. Díky němu můžete své výsledky několikanásobně zlepšit, což je dobré zejména pro začátečníky.

Program je rozdělen do tří různých úrovní v závislosti na úrovni dovedností sportovce. První úroveň je určena pro začátečníky, kteří nezvládnou více než pět přítahů. Druhá úroveň je pro ty, kteří zvládnou 5-10 přítahů a třetí úroveň je pro zkušenější sportovce, kteří zvládnou více než deset přítahů.

Vstupní úroveň předpokládá, že budete muset provádět shyby 30krát denně, přičemž váš trénink rozdělíte do velkého počtu přístupů. Na druhé úrovni se denní počet opakování blíží padesáti a na třetí se ještě zvyšuje.

Provádějte stahování požadovaný početkrát během dne. Musíte to opakovat po dobu deseti dnů a poté si dát 3-4 dny pauzu. Po odpočinku můžete zvýšit počet stahů, které děláte, a vaše výsledky se každých deset dní zlepší.

Zvýšení počtu tahů: další doporučení

Ti, kteří chtějí zvýšit počet přítahů a zlepšit kvalitu svého cvičení, by se měli držet následujících doporučení:

• Užitečné k použití závaží Váhy by však měly být přiměřené a měly by se zvyšovat postupně.
• Trénink je účinný, když se sportovec cítí dobře. Proto odložte cvičení, pokud jste nedávno utrpěli úraz, jste nemocní nebo se necítíte dobře.
• Mezi sadami udělejte přestávky. Jejich optimální doba trvání je 2-3 minuty.
• Dobré výsledky se dosahují tréninkem pomocí tlustá příčka. Provádění přítahů je obtížné a vyžaduje více úsilí, takže na svaly, které jsou zodpovědné za dobu trvání a frekvenci přítahů, kladete zvýšený tlak.
• Cvičit každý den nemá smysl. Svaly si potřebují odpočinout a zotavit se a v tomto období také rostou. Nejlepší možností pro začátečníky je trénovat třikrát týdně, například pondělí, středa a pátek.
• Během cvičení správně dýchat: hluboký a odměřený. Nezadržujte dech.
• Ujistěte se, že vaše technika stahování je co nejsprávnější. To znamená, že nejprve se o to postarejte a až poté začněte zvyšovat počet opakování.

Přítahy jsou jednoduché a účinné cvičení, které pomáhá zlepšovat kondici a udržovat zdraví. Zvyšujte zátěž moudře a postupně. Speciální techniky v kombinaci s pílí a pravidelností pomáhají v relativně krátké době zvýšit počet opakování cviku a dosáhnout požadovaného výsledku.

Video tipy, jak zvýšit počet přitahování

Kdo z nás nesnil o tom, že bude bít na hrazdy jako král a dělat shyby 30krát za sadu? Mám na mysli dělat kvalitní přítahy, ne se kroutit jako červ v duchu CrossFitters. Jsi pouliční válečník, ne červ, že? Pokuta. Pak jste na správném místě, protože vás mohu naučit, jak dělat spoustu přítahů. Ale hned vás varuji, že to nebude snadné a nebylo by špatné, kdybyste již 15-20krát zvládli přítahy. Pokud nemůžete, pak je na hraní her pro dospělé příliš brzy a měli byste nejprve absolvovat přípravný kurz !

Zahřát

Jakékoli cvičení začíná předcvičení . A pokud jde o tak silný cvik, jako jsou přítahy, pak se bez zahřátí neobejde nic. Pokud se nechcete co nejrychleji zranit a skončit na hrazdě.

Čím je Austrálie známá, synu? Přesně tak, klokani, Hugh Jackman a australští stahovači, sráči. A pokud jste zapomněli, kdo je kdo a co je co, pak je tu pro vás názorná učební pomůcka.

Toto je klokan:

Toto je Hugh Jackman:

A toto jsou australské taháky:

Můžete se ptát, proč se vám sakra Austrálie vzdala? Tento bohem zapomenutý kontinent na okraji světa, plný potomků bývalých vězňů vyhnaných ze všech anglických kolonií? Podívejte se na své zahřátí a pochopíte, co je co.

Zahřejte se:>

5 sérií australských přítahů (dokud se hrudník nedotkne tyče) - 10, 20, 30, 40, 50 s pauzou 1, 2, 3 a 4 minuty.

Pokud to nemůžete udělat jedním přístupem, rozdělte ho na několik.

Pokuta. Tahle rozcvička tě měla zahřát. Svaly se vám měly naplnit krví, klouby kloubní tekutinou a hlava touhou zaútočit na hrazdy a vydat ze sebe všechno!

VÝBUŠNÝ silový trénink

Existuje velké množství způsobů, jak se naučit dělat shyby mnohokrát, ale podělím se s vámi jen o jednu z možností, která fungovala pro mě a pro 713 mých studentů (ano, počítám ty, které jsem mohl naučit dělat 30 přítahů, na to mám dokonce samostatný černý poznámkový blok).

Jeden nápad, který vám chci navrhnout, je vyvinout obrovskou sílu pro prvních 10 opakování. Když pak půjdete dělat 30k, prvních 10 vám proletí zcela bez povšimnutí.

Jak všichni obvykle dělají přítahy? Jak se obvykle počítají tahy? Brada přes vodorovnou tyč. Že jo? A pravděpodobně, když jste přemýšleli o tom, jak se naučit dělat 30 opakování, mysleli jste také na tyto tahy. Je nepravděpodobné, že jste se chtěli naučit, jak udělat 30 stahování břicha, jako Hannibal.

Vypadá to, že dnes prostě nemáš svůj den, chlape. Protože vaším cílem číslo 1 je naučit se dělat 10 těchto vysokých shybů. Samozřejmě s rohem, jaká hloupá otázka? No, pokud vám to vůbec nejde s rohem, tak alespoň s pokrčenými koleny a zvednutými do úhlu 90 stupňů. Zjevně budete muset také zapracovat na napumpování břišních svalů, ale to až jindy.

Co je zvláštního na tréninku EXPLOSIVE síly? Jsou zde dva důležité body – za prvé byste se měli snažit vytáhnout co nejvýše, měli byste se snažit přitáhnout tyč k pánvi, měli byste se snažit trefit hrazdu svým kvadricepsem! To bude indikovat, že děláte přítahy dostatečně vysoko podle potřeby. Za druhé, odpočinek mezi přístupy by měl být poměrně dlouhý, 5-7 minut, ne méně. Protože takové přístupy jsou pro vaše tělo obrovským stresem a musíte být dostatečně svěží, abyste jim dali 100 %!

Ach ano, málem bych zapomněl, musíte udělat 10 přístupů, každý NA MAXIMUM! Dbejte přitom na to, aby se jednalo o vysoké přítahy (alespoň k hrudníku), a ne vtahování brady!

VODÍTKO! Tyto přítahy můžete provádět neutrálním úchopem, usnadní to let nahoru, protože se do práce více zapojí vaše záda a bicepsy!

POMALÝ silový trénink

Další tréninkové schéma bude přesným opakem toho předchozího, ale budete je dělat společně v rámci stejného tréninku, protože protiklady se navzájem přitahují, jako jin a jang.

Co je speciálního na SLOW silovém tréninku? Jsou zde také dva důležité body. Za prvé, měli byste se také snažit vytáhnout se co nejvýše a ne jen zvedat bradu nad hrazdu. Za druhé, musíte provádět přítahy velmi pomalu, jít nahoru po dobu 5 sekund a jít dolů po dobu 5 sekund.

Měli byste udělat 10 sérií po 5 opakováních těchto pomalých přítahů s odpočinkem asi 5-7 minut. Je nepravděpodobné, že to zvládnete, pokud budete méně odpočívat, protože provádění přítahů v tomto tempu klade hlavní důraz na trénink neuromuskulárního spojení, což se vám bude hodit, až budete končit svá poslední opakování v max. sady!

Tajemství mistrů hrazdy

Nyní je čas, abyste zjistili jedno z největších tajemství všech mistrů hrazdy, které horlivě střežili po mnoho tisíc let, ale které vám dnes prozradím a zcela zdarma. Řeknu ještě více, všechny nejdůležitější a nejužitečnější informace na tomto světě jsou VŽDY rozdávány zdarma. Snaží se vyhnat všechny druhy strusky a prodávat ji za vyšší cenu. To je pravda, lyrika, ale stáhněte si to z prsou.

Metoda 5 setů je název tajné techniky pro zvýšení počtu přítahů v co nejkratším čase. Přečtěte si níže jeho podstatu.

Metoda 5 přístupy:>

5 sérií přítahů na hrazdě na maximum v každém přístupu s odpočinkem 4-3-2-1 minut, resp. Vaším úkolem je vydat ze sebe maximum (!) v každém přístupu a zároveň zvýšit počet od tréninku k tréninku. Jinak tento program nebude fungovat.

Bez ohledu na to, co píšou na vašem internetu, jediný způsob, jak dosáhnout velkého počtu přítahů, je cvičit na maximum a zvyšovat tréninkový objem a intenzitu tréninku. Bam, bam, bam, tato metoda zabije tři mouchy jednou ranou.

Za prvé, musíte ze sebe vydat to nejlepší nejen v prvním, ale i ve všech ostatních přístupech. Ale zároveň se bavíme o maximu BEZ zastávek. Dokud dokážete dělat přítahy stálým tempem, můžete je dělat. Jakmile už víc nezvládnete a potřebujete trochu viset, abyste se donutili z dalšího opakování, udělejte 1-2 přítahy a sesedněte.

Abyste se naučili, jak udělat 30 přítahů, musíte se naučit, jak udělat spoustu přítahů bez zastavení. Jediná možnost. Když uděláte 25 přítahů bez zastavení, zbylých 5 opakování snadno dokončíte po jednom. Ale k tomu se musíte naučit dělat 25 non-stop!

Za druhé, od tréninku k tréninku budete zvyšovat počet opakování, které děláte v každém přístupu. V prvním přístupu se samozřejmě budete zlepšovat jen těžko, protože to už je vaše maximum (alespoň by mělo být!), ale přidat 3, 4 nebo 5 je více než možné. A chci, abys to udělala a nefňukala jako malá holka, že je to pro tebe těžké a bolí tě ruce! Alespoň 1, alespoň 2 opakování, pokud zvýšíte v několika přístupech, bude to již dobrý podnět k růstu!

Za třetí, tím, že zkracujeme dobu odpočinku, jak postupujeme k páté sadě, udržujeme intenzitu. Roste únava, hromadí se stres, ucpávají se svaly a to je přesně to, co potřebujete k dosažení výsledků! Jednoduché a efektivní!

Toto je pro dnešek poslední mocné schéma, po kterém můžete s čistým svědomím přejít k...

Zádrhel

V tomto programu k vám budu více než laskavý, takže zádrhel bude spíše zápřah než vražda.

Ochlaďte se:>

5 sad 10 australských přítahů, dokud se hrudník nedotkne tyče.

Závěr

Tento program zahrnuje 2-3 tréninky týdně (při každém tréninku musíte dokončit CELÝ program), v závislosti na vaší kondici a na tom, jak dobře si vedete ve třídách. Obecně platí, že pokud nyní dokážete udělat 15-20 čistých shybů, pak za měsíc byste měli být schopni udělat 25-30 a po 2 měsících byste měli být schopni udělat 30 jen na cestách a 20 jakoukoli podmínku.

Hodně štěstí! A nezapomeňte se nahlásit v komentářích, jakmile dosáhnete požadovaného cíle, a poděkujte mi za vaši pomoc!