Λαμβάνοντας υπόψη τις βασικές ασκήσεις που δίνουν το μεγαλύτερο όφελος στο crossfit, μην ξεχνάτε ένα τέτοιο βλήμα όπως τα kettlebells. Σε αντίθεση με άλλα κοχύλια, τα συμπλέγματα kettlebell επηρεάζουν όχι μόνο τις μυϊκές ομάδες, αλλά και τους συνδέσμους, τους τένοντες και τα οστά. Η καλύτερη επιλογή για αρχάριους είναι το kettlebell push. Πώς να το κάνετε σωστά; Τι αναπτύσσει; Και χρειάζεται επαγγελματίας αθλητής;

Γενικές πληροφορίες

Το Kettlebell push είναι το γενικό όνομα για μια ομάδα βασικών ασκήσεων του τύπου παρόρμησης. Χρησιμοποιείται σπάνια στο σύγχρονο γυμναστήριο λόγω της έλλειψης κατάλληλων κοχυλιών στα περισσότερα γυμναστήρια. Σε αντίθεση με άλλες, η ώθηση δεν χρησιμοποιείται ως βάση, αλλά ως βοηθητική άσκηση που βοηθά στην ενίσχυση της συνδεσμικής συσκευής. Ένα άλλο σημαντικό χαρακτηριστικό είναι η ισχυρή άντληση της καρδιάς. Δεδομένου ότι όλα τα συμπλέγματα είναι πολλαπλά επαναλαμβανόμενα, επεξεργάζεται τέλεια τον καρδιακό μυ χωρίς να αυξάνει τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σε ένα κρίσιμο σημείο.

Παρά την υψηλή απόδοση, η ώθηση έχει τα μειονεκτήματά της:

1. Δεν είναι δυνατή η κλίμακα.Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα βάρη, σε αντίθεση με τους αλτήρες, είναι πάντα σταθερού μεγέθους - 8, 16, 24, 32 κιλά.
2. Υψηλός κίνδυνος τραυματισμού.Συνδέεται με την παρορμητική φύση του φορτίου.
3. Πολύπλοκη τεχνική άσκησης.Απαιτεί έλεγχο όχι μόνο των χεριών, αλλά και πίσω από την πλάτη.
Επομένως, αρχικά, το μέγεθος του βλήματος δεν περιορίζεται από τη δύναμη, αλλά από τη δύναμη των οστών.

Οφέλη από το πάτημα του kettlebell

Τι αναπτύσσει το πάτημα του kettlebell; Σε αντίθεση με την κοινή παρανόηση, αυτή δεν είναι μια απομονωτική άσκηση (που είναι η όρθια πρέσα αλτήρων ή η πρέσα στρατού), αλλά μια βασική. Ως εκ τούτου:

1. Ενισχύει τη συνδεσμική συσκευή.Αυτό οφείλεται στο μετατοπισμένο κέντρο βάρους του βλήματος.
2. Επηρεάζει τη σύνθεση της τεστοστερόνης στο σώμα.Λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι το φορτίο χωρίζεται όχι μόνο σε μικρές ομάδες μυών (τρικέφαλοι + δέλτα), αλλά εμπλέκονται και οι μύες των ποδιών και της πλάτης - οι μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στο σώμα.
3. Απαιτεί προθέρμανση.Όπως κάθε βασική άσκηση, απαιτεί προσεκτική προετοιμασία, γιατί, παρά τη φαινομενική ευκολία, η έλλειψη προθέρμανσης είναι πιθανό να οδηγήσει σε τραυματισμό.
4. Βοηθά στην ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης.Λόγω του παρορμητικού χαρακτήρα της σωστής τεχνικής, επηρεάζει τη δύναμη των ποδιών και την πλάγια δέσμη των τρικεφάλων πολύ περισσότερο από τα δέλτα.
5. Αναπτύσσει αντοχή στη δύναμη.Λόγω του σταθερού στατικού φορτίου στους μύες των ώμων και του στυλ ώθησης πολλαπλών επαναλήψεων.
6. Βοηθά στην ενίσχυση της αντοχής του συντονισμού.Η σωστή τεχνική διευκολύνει την ανύψωση κατά περίπου 30-40%, επομένως η διατήρηση της είναι απαραίτητη για την επίτευξη υψηλών αποτελεσμάτων, επομένως, με συνεχή εκπαίδευση, το σώμα αρχίζει να συνηθίζει την τροχιά του βλήματος.

Παραλλαγές άσκησης

Το Kettlebell push είναι ένα κοινό όνομα για ένα διαφορετικό σύνολο ασκήσεων:

1. Σπρώξιμο Kettlebell με το ένα χέρι σε σύντομο κύκλο. Ιδανικό για αρχάριους, γιατί. έχει την πιο απλή τεχνική.
2. Σπρώξιμο Kettlebell με τα δύο χέρια. Αθλητική βασική παραλλαγή, που διακρίνεται από αυστηρή τεχνική.
3. Υπερυψωμένη πρέσα kettlebell. Δεν είναι μια παρορμητική έκδοση της κλασικής άσκησης, αναπτύσσει καλύτερα τα δέλτα, δεν υπάρχει φορτίο στα πόδια και την πλάτη.
4. . Συνδυασμός κλασικού τζόκινγκ και πρέσας kettlebell.
5. . Περιλαμβάνει την ανύψωση και το κατέβασμα ενός kettlebell στο πάτωμα σε κάθε επανάληψη.

Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις έχει τις δικές της λεπτότητες, έχει σχεδιαστεί για αθλητές διαφορετικών επιπέδων προπόνησης και, το πιο σημαντικό, επικεντρώνεται στη μελέτη διαφορετικών μυϊκών ομάδων.

Τεχνική άσκησης

Πώς να κάνετε ένα κλασικό τράνταγμα kettlebell και σε τι διαφέρει από ένα ανταγωνιστικό; Όχι μόνο αλλάζοντας τεχνική, αλλά και από τους εμπλεκόμενους μύες. Έτσι, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η έμφαση μετατοπίζεται στα δέλτα και στους τρικέφαλους, αλλά η σωστή ανταγωνιστική επιλογή περιλαμβάνει πρωτίστως τα πόδια. Η τεχνική άρσης kettlebell τύπου push είναι αρκετά απλή, αλλά απαιτεί τη μέγιστη προσοχή στη λεπτομέρεια. Πρώτα πρέπει να αποφασίσετε για το βάρος του βλήματος. Αυτό μπορεί να προσδιοριστεί με δύο βασικούς τρόπους:

1. Το καθαρό μυϊκό βάρος ενός αθλητή.Συνήθως, τα πρώτα kettlebells με συνολικό βάρος δεν πρέπει να είναι λιγότερο από το ένα τρίτο του βάρους του αθλητή και όχι περισσότερο από το μισό. Εκείνοι. για ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά, τα βάρη 16 και 24 κιλών είναι κατάλληλα. Και για έναν αθλητή με βάρος άνω των 90, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια να εργάζεστε με βάρη 32 κιλών.
2. Ενδείξεις σε shvunge και στρατιωτική πρέσα πάγκου.Το βάρος του βλήματος kettlebell πρέπει να είναι 25-30% μικρότερο από τον δείκτη εργασίας. Δηλαδή, εάν εργάζεστε σε στρατιωτική πρέσα με βάρη περίπου 50 κιλών, τότε τα κοχύλια kettlebell δεν πρέπει να είναι περισσότερα από 16 (δηλαδή, το συνολικό βάρος των κελυφών δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 35 κιλά).

Πώς να σπρώξετε σωστά το kettlebell για να μην τραυματίσετε την πλάτη και τα χέρια σας:

• Σηκώστε το βλήμα, ρίχνοντάς το με ένα τράνταγμα στους ώμους.

Σημαντικό: το βλήμα πρέπει να βρίσκεται στους ώμους, όχι στο στήθος και να μην στηρίζεται στους αγκώνες από το πλάι.

• Ετοιμαστείτε για την ώθηση. Για να το κάνετε αυτό, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας.
• Ρίξτε απότομα το kettlebell προς τα πάνω, δημιουργώντας τη μέγιστη κίνηση ώθησης λόγω των μυών της πλάτης και των ποδιών.
• Στο επάνω σημείο, στερεώστε το kettlebell σε έναν πλήρως εκτεταμένο βραχίονα.
• Χαμηλώστε το βάρος, ελαφρώς απόσβεση στην άρθρωση του γόνατος.

Με την αναπνοή στην άσκηση, όλα είναι απλά: εκπνέουμε στην ώθηση, παίρνουμε μια ανάσα μεταξύ των ωθήσεων.

Προληπτικά μέτρα

Η ώθηση σε σύντομο κύκλο θεωρείται ασφαλής άσκηση, ωστόσο, αν παραβιαστεί η τεχνική της ώθησης του kettlebell, μπορεί εύκολα να τραυματιστείτε στη μέση. Υπάρχουν πολλά σημεία στα οποία πρέπει να προσέξεις.

Μην παίρνετε μεγαλύτερα βάρη μέχρι να μπορέσετε να πιέσετε σε σύντομο κύκλο με το τρέχον βλήμα τουλάχιστον 80 φορές. Γιατί ακριβώς 80; Όλα αυτά λόγω της αδυναμίας κλιμάκωσης των φορτίων σε μικρά βήματα. Η διαφορά στα βάρη των κοχυλιών είναι μισό pood (8 κιλά) και αν δεν έχετε προετοιμάσει επαρκώς το σώμα σας για αύξηση του φορτίου, μπορείτε να αντικαταστήσετε προσωρινά τα βάρη με αλτήρες ενδιάμεσων βαρών (18-20 κιλά εάν δούλεψε με βάρη ποδιών).

Ο δεύτερος κίνδυνος είναι η λάθος τεχνική οκλαδόν. Πολύ συχνά, οι αθλητές στρογγυλεύουν την πλάτη τους, γεγονός που δημιουργεί επιπλέον φορτίο στη σπονδυλική στήλη και μπορεί να οδηγήσει σε μικροεξάρθρημα της οσφυϊκής περιοχής. Για τον ίδιο λόγο, η ανύψωση του kettlebell στην αρχική θέση πραγματοποιείται με λυγισμένη πλάτη.

Πρόγραμμα

Για να κατανοήσετε πώς να αυξήσετε τον αριθμό των ωθήσεων του kettlebell, πρέπει να θυμάστε ότι τα αποτελέσματα σε οποιαδήποτε άσκηση επιτυγχάνονται συνδυάζοντας την εργασία με την άσκηση του προγράμματος και τις βοηθητικές ασκήσεις.

Ως πρόγραμμα για την ανάπτυξη αντοχής δύναμης, είναι κατάλληλο ένα κλασικό πακέτο:

1. Σπρώξτε Kettlebell σε έναν πλήρη κύκλο και με τα δύο χέρια.
2. Εναλλακτικό αρασέ kettlebell με το ένα χέρι.
3. Μια προσπάθεια ανύψωσης ενός kettlebell σε λειτουργία αποτυχίας (το βάρος του kettlebell πρέπει να είναι μεγαλύτερο από 1RM).

Εάν αυτό δεν σας βοηθήσει, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε πρόσθετες βοηθητικές ασκήσεις:

Το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου αναλαμβάνεται από τα δέλτα, τα οποία δέχονται ένα στατικό φορτίο σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Στη δεύτερη θέση δεν βρίσκονται καθόλου οι τρικέφαλοι, αλλά οι τετρακέφαλοι, που βοηθούν στην ώθηση του kettlebell προς τα έξω, δημιουργώντας μια ώθηση ώθησης. Ξεχωριστά, υπάρχουν οι μύες της πρέσας, οι οποίοι σταθεροποιούν το σώμα σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Συνοψίζοντας

Το σπρώξιμο του kettlebell με τα δύο χέρια είναι μια βασική άσκηση που ήρθε στο CrossFit από το kettlebell lifting. Αναπτύσσει τέλεια ολόκληρο το σώμα, χωρίς να δίνει ξεχωριστό φορτίο στους μύες της πλάτης. Με σωστή χρήση και κλιμάκωση του φορτίου, είναι δυνατή η ενίσχυση της συνδεσμικής συσκευής, η αύξηση της αντοχής των αρθρώσεων και η αύξηση της δύναμης των υστερούντων μυϊκών ομάδων, ιδιαίτερα των δέλτα. Μην κυνηγάτε τα βάρη σε αυτή την άσκηση, γιατί. έχει σχεδιαστεί κυρίως για να δυναμώνει τους συνδέσμους και την εκρηκτική απόδοση και το σπάσιμο της τεχνικής λόγω της παρορμητικής φύσης μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό.

Η στρατιωτική πρέσα kettlebell με το ένα χέρι είναι μια βασική άσκηση δύναμης που αναπτύσσει δύναμη και συντονισμό, ώστε να μπορεί να συμπεριληφθεί στην προπόνηση δύναμης των χεριών και των ώμων.

Κανόνες άσκησης

Αρχική θέση:

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, το kettlebell είναι μπροστά σας. Ρίξτε το kettlebell στο στήθος σας. Ο αγκώνας πιέζεται στο σώμα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια είναι ίσια στις αρθρώσεις των γονάτων. Εδώ δεν υπάρχει squat, καθώς στο πάτημα του kettlebell όλο το φορτίο πηγαίνει στους δελτοειδή μύες. Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός.

Θέση 1:

Τελική θέση:

Βάλτε το χέρι σας στον ώμο σας. Βεβαιωθείτε ότι το πινέλο με το αντιβράχιο είναι μονή γραμμή. Στην οσφυϊκή χώρα διατηρείται η φυσική κάμψη.

Επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές χρειάζεται. Παραλλαγές της στρατιωτικής πρέσας πάγκου με kettlebells μπορεί να είναι μια στρατιωτική πρέσα πάγκου με μπάρα ή με kettlebells όρθια και καθιστή. Μπορείτε να εξοικειωθείτε με τη λεπτομερή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης στο επόμενο βίντεο με την Ksenia Dedyukhina, την παγκόσμια πρωταθλήτρια στο πάτημα του kettlebell.

Περιγραφή της άσκησης

Η στρατιωτική πρέσα kettlebell με το ένα χέρι είναι μια βασική άσκηση δύναμης που αναπτύσσει δύναμη και συντονισμό, επομένως μπορεί να συμπεριληφθεί στην προπόνηση δύναμης των χεριών και των ώμων, και αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται επίσης συχνά σε συγκροτήματα CrossFit. Ένα από αυτά τα σύμπλοκα φαίνεται παρακάτω.

Μύες που εμπλέκονται στην άσκηση

Ας δούμε τους μύες που εμπλέκονται στην άσκηση. Οι κύριοι μύες που λειτουργούν κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι οι δελτοειδής - σε αυτήν την άσκηση, οι πρόσθιες και οι μεσαίες δέσμες των δέλτα λαμβάνουν το μεγαλύτερο φορτίο. Ο δικέφαλος αποτελείται από δύο κεφαλές, που διαφέρουν ως προς τη δύναμη και το μέγεθος, επομένως το κύριο φορτίο αναλαμβάνεται από την εσωτερική κεφαλή, η οποία είναι μεγαλύτερη και ισχυρότερη.

Οι βοηθητικοί μύες στον στρατιωτικό τύπο είναι οι τρικέφαλοι - το κύριο φορτίο λαμβάνεται από την έσω δοκό, τον τραπεζοειδή και τον τρικέφαλο μυ του ώμου.

Μύες σταθεροποίησης σε αυτήν την άσκηση: μύες ποδιών, μύες του πυρήνα (κοιλιακοί, κάτω μέρος της πλάτης), γλουτιαίοι μύες.

Χαρακτηριστικά της άσκησης

• Κατά τη διάρκεια του πάγκου, το σώμα πρέπει να είναι σε τάση, πρέπει να στέκεστε σταθερά στο πάτωμα / πλατφόρμα.
• Το χέρι δεν πρέπει να λυγίζει ή να ξελυγίζει κατά την εκτέλεση, σχηματίζει μια ενιαία γραμμή με το αντιβράχιο, έτσι θα εξασφαλίσετε την ασφάλειά σας.
• Αποφύγετε τα τραντάγματα, δουλέψτε μόνο με τη δύναμη των μυών των χεριών και των δέλτα.
• Επιλέξτε το βάρος του kettlebell σύμφωνα με τους δικούς σας δείκτες δύναμης, είναι καλύτερο να πάρετε ένα βάρος μικρότερου βάρους, αλλά να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις από το να πάρετε ένα βαρύ kettlebell και να τραυματίσετε τις αρθρώσεις σας.

Εναλλακτικές αντικαταστάσεις για τη στρατιωτική πρέσα πάγκου με kettlebells με δύο χέρια

Το kettlebell press είναι μια βασική άσκηση κατά την οποία οι δελτοειδής μύες, καθώς και οι μύες των χεριών, δέχονται το κύριο φορτίο. Ακολουθούν ασκήσεις που μπορούν να αντικαταστήσουν τον στρατιωτικό τύπο ή να τον εναλλάσσουν σε διαφορετικές ημέρες εκπαίδευσης.

Εδώ εμπλέκονται περισσότερο οι δελτοειδής μύες, καθώς και οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι μύες. Η άσκηση είναι καθολική γιατί στοχεύει στην ανάπτυξη μεγάλου αριθμού μυϊκών ομάδων.

Υπερυψωμένη πρέσα kettlebell από το squat

Σπρώξιμο Kettlebell με το ένα χέρι. Αυτή η άσκηση είναι βασική στην άρση kettlebell και είναι παρόμοια με τη στρατιωτική πρέσα πάγκου, διακρίνεται από τη συμπερίληψη των μυών των ποδιών στην εργασία. Όταν πιέζουμε το kettlebell με τα πόδια μας, κάνουμε ένα squat, βοηθώντας έτσι να σπρώξουμε το kettlebell στην επάνω θέση.

Σπρώξιμο Kettlebell με το ένα χέρι

Πρέσα πάγκου με μπάρα στρατού. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τους ίδιους μύες με το Kettlebell Military Press, αλλά είναι πιο απλή γιατί χρησιμοποιεί μπάρα. Έχοντας ένα ασυνήθιστο και άβολο σχήμα, το kettlebell περιπλέκει την άσκηση.

Πρέσσα πάγκου όρθια (στρατιωτική)

Μην απομονώνετε τις μυϊκές ομάδες σε ασκήσεις με μπάρα και μηχανές, γιατί μπορείτε να χτίσετε ένα δυνατό σώμα και να διατηρήσετε τον τόνο με τα kettlebells!

Τα Kettlebells δεν είναι κάτι καινούργιο, αλλά η δημοτικότητά τους συνεχίζει να αυξάνεται στους κύκλους γυμναστικής και για καλό λόγο. Όταν χρησιμοποιούνται σωστά, τα kettlebells είναι ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό εργαλείο για το bodybuilding και την αερόβια προπόνηση.

Το κύριο πρόβλημα είναι ότι τα βάρη χρησιμοποιούνται συχνά ακατάλληλα. Όπως σε κάθε άθλημα, η τεχνική είναι σημαντική στην εργασία με kettlebells, τα οποία θα μεγιστοποιήσουν το αποτέλεσμα της προπόνησης.

Η γνώση της σωστής τεχνικής για την εκτέλεση βασικών ασκήσεων είναι το κλειδί της επιτυχίας, κατακτήστε τα βασικά και θα επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα.

Ολόκληρη η βάση γυμναστικής kettlebell αποτελείται από έξι θεμελιώδεις ασκήσεις, μερικές φορές ονομάζονται «ιερές έξι». Μόλις τα κατακτήσετε, θα είστε στο δρόμο σας για να πετύχετε την καλύτερη φόρμα σας!

Άσκηση αριθμός 1 - κούνιες (Swing)

Κούνιες - δυναμική ανύψωση του kettlebell στο επίπεδο των ώμων. Αυτή είναι μια τρελά αποτελεσματική αερόβια άσκηση, είναι μια άσκηση δύο σε ένα, που σημαίνει ότι συνδυάζει προπόνηση δύναμης και καρδιαγγειακή προπόνηση.

Οι κούνιες θεωρούνται δικαίως η πιο δυναμική άσκηση kettlebell, δικαιωματικά κατέχουν τη δόξα της πιο άσκησης καύσης λίπους, είναι η βασική δυναμική άσκηση.

Παρά τη φαινομενική απλότητα, πολλοί αρχικά εκτελούν αυτήν την άσκηση λανθασμένα, γεγονός που μειώνει το αποτέλεσμα της προπόνησης. Μάθετε να ταλαντεύεστε σωστά και να θυμάστε ότι αποτελούν τη βάση της αποτελεσματικής προπόνησης με kettlebell!

Άσκηση #2 - Κύπελλο Squat

Τα squat είναι μια θεμελιώδης άσκηση σε όλες τις προπονήσεις ενδυνάμωσης. Αλλά τα κύπελλα squat δεν είναι μόνο ασκήσεις για τα πόδια, όταν τα εκτελείτε, φορτώνετε ολόκληρο το σώμα.

Αυτή είναι μια από τις πιο απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις kettlebell και πρέπει να χρησιμοποιείται από την αρχή της προπόνησής σας.

Για τη μέγιστη ανάπτυξη των ποδιών, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η μπάρα είναι η καλύτερη συσκευή, αλλά το squat με kettlebell είναι μια εξαιρετική προσθήκη. Η ικανή και ασφαλής εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την πρόοδο.

Άσκηση νούμερο 3 - Τουρκική άνοδος (Τουρκική έξαρση)

Η τουρκική άνοδος είναι μια αργή, ελεγχόμενη άσκηση, που ξεκινά από το πάτωμα, καταλήγει σε όρθια θέση με ένα kettlebell πατημένο από πάνω.

Στη διαδικασία, πρέπει να εκτελέσετε μια συγκεκριμένη σειρά κινήσεων, αυτή η άσκηση θα σας απαιτήσει δύναμη, ευελιξία και συντονισμό της κίνησης.

Αν ψάχνετε για μια άσκηση που θα χτίσει το σώμα σας, τότε αυτό είναι. Ο καλύτερος ορισμός για την τουρκική άνοδο είναι ο «καλός στήνος», που στα ελληνικά σημαίνει «η ομορφιά της δύναμης».

Βίντεο από τη σωστή εκτέλεση της τουρκικής ανόδου

Αυτή είναι μια ισχυρή άσκηση για όλο το σώμα, εκτελώντας την θα αποκτήσετε δυνατούς και ελαστικούς ώμους, γοφούς και δυνατούς μύες της πλάτης, καθώς και βελτίωση του συντονισμού.

Άσκηση #4 - Πίεση πάγκου (Αυστηρή πίεση)

Εάν μπορείτε ήδη να κάνετε τις τρεις πρώτες ασκήσεις χωρίς δυσκολία, τότε η πρέσα kettlebell θα είναι το επόμενο βήμα στο δρόμο προς την τελειότητα.

Η πρέσα πάγκου δεν είναι απλώς μια άσκηση για την ωμική ζώνη, όταν την κάνετε χρησιμοποιείτε ολόκληρο το σώμα σας για να συντονιστείτε και να διατηρήσετε την ισορροπία σας με ένα kettlebell πάνω από το κεφάλι σας.

Πολλοί ενδιαφέρονται, ποια είναι τα πλεονεκτήματα των kettlebells έναντι των αλτήρων; Δείτε, το να κάνετε πιέσεις πάγκου με kettlebell είναι πιο άνετο λόγω του γεγονότος ότι το επίπεδο κίνησης και το κέντρο βάρους είναι πιο φυσικό με ένα kettlebell παρά με αλτήρες.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η πρέσα αλτήρων είναι λιγότερο αποτελεσματική και η πρέσα μπάρα, λόγω της μεγαλύτερης απομόνωσης κίνησης, είναι ακόμη πιο δύσκολη. Με τα kettlebells, θα νιώσετε πιο αποτελεσματικοί λόγω της πιο φυσικής κίνησης.

Άσκηση αριθμός 5 - ανύψωση στο στήθος (Καθαρισμός)

Η άνοδος στο στήθος μοιάζει κάπως με τις κούνιες, χρησιμοποιεί επίσης τον εκρηκτικό χαρακτήρα της κίνησης, η διαφορά είναι ότι στο τέλος της κίνησης τα kettlebells στερεώνονται στο στήθος.

Χρειάζεται λίγος χρόνος για να κατακτήσετε την τεχνική της ανύψωσης, αυτή η άσκηση συνιστάται να χρησιμοποιείται σε ισχυρά συγκροτήματα εκπαίδευσης kettlebell.

Η ανύψωση στήθους μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αυτόνομη άσκηση, αλλά μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με πρέσα πάγκου.

Αυτό το ζευγάρι θεωρείται δικαίως ένα από τα καλύτερα και όταν χρησιμοποιείτε το κατάλληλο βάρος kettlebells, η άρση + πίεση θα γίνει ένας ισχυρός συνδυασμός για την αύξηση της δύναμης και την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Άσκηση Νο. 6 - αρασέ kettlebell με δύο χέρια (Snatch)

Το αρασέ kettlebell με δύο χέρια είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων kettlebell και είναι η απόλυτη επίδειξη της δύναμης ολόκληρου του σώματος του αθλητή. Καμία άλλη άσκηση δεν μπορεί να συναγωνιστεί το αρασέ δύο kettlebells, ξεκινά από ένα ημι-squat και τα kettlebells σηκώνονται από πάνω με μια εκρηκτική κίνηση.

Το αρασέ είναι μια απαιτητική άσκηση, πρώτα από όλα πρέπει να είσαι καλά αναπτυγμένος σωματικά και να έχεις εξαιρετικό συντονισμό.

Το αρασέ μπορεί να σας βοηθήσει να πάτε σε ένα νέο φυσικό επίπεδο, να αναπτύξετε εκρηκτική δύναμη και να δημιουργήσετε μια ισχυρή ζώνη ώμου.Το αρασέ σημαίνει επίσης ότι ο αθλητής έχει σωστή τεχνική εκτέλεσης και δυνατά πόδια.

Μην κάνετε τα πρώτα σας βήματα στην προπόνηση με kettlebell με αυτή την άσκηση, να είστε συνεπείς στη σωματική σας ανάπτυξη και να αποφύγετε τραυματισμούς!

Οικολογία της ζωής Τα σχετικά φθηνά, κινητά και πολυλειτουργικά βάρη είναι ένα απαραίτητο στοιχείο στο οπλοστάσιο του γυμναστηρίου του σπιτιού σας. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι είναι το πιο αποτελεσματικό εργαλείο για τη βελτίωση της στάσης του σώματος, την καύση θερμίδων και την οικοδόμηση μυών.

Τα σχετικά φθηνά, κινητά και πολυλειτουργικά kettlebells είναι ένα απαραίτητο στοιχείο στο οπλοστάσιο του γυμναστηρίου του σπιτιού σας. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι είναι το πιο αποτελεσματικό εργαλείο για τη βελτίωση της στάσης του σώματος, την καύση θερμίδων και την οικοδόμηση μυών.

Επιλέξαμε τις 10 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις kettlebell που σίγουρα θα βελτιώσουν τη φυσική σας κατάσταση. Μπορείτε να κάνετε κάθε άσκηση ξεχωριστά ή να τις χρησιμοποιήσετε όλες για να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης.

1. Βαλλιστικές ασκήσεις με kettlebell

Αυτές οι βαλλιστικές ασκήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε μια ισχυρή πλάτη, πυρήνα και χέρια. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας σε όλη τη διάρκεια της άσκησης για να ανακουφίσετε την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Επιπλέον, ενισχύετε τη λαβή και τον πήχη σας.

Εκτέλεση:

1) σταθείτε πάνω από το βάρος, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2) κρατώντας την πλάτη ίσια και τον πυρήνα τεντωμένο, πάρτε το βάρος και σηκώστε το με μια απότομη κίνηση (σαν να πετάτε).
3) ενώ το kettlebell ανεβαίνει, αλλάξτε γρήγορα το χέρι σας και, πιάνοντας το kettlebell με το άλλο χέρι, κατεβάστε το.
4) με κάθε σήκωμα του kettlebell, αλλάξτε χέρια. επαναλάβετε τον απαιτούμενο αριθμό φορές.

Συμβουλή.Προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις κινήσεις όπου η πτώση του kettlebell δεν θα βλάψει τίποτα.

2. Πρέσα squat πάνω από το κεφάλι

Αυτός ο τύπος πρέσας kettlebell είναι μια ισχυρή άσκηση που εμπλέκει το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας, ενισχύοντάς τα έτσι. Το Overhead Squat Press είναι μια ολοκληρωμένη προπόνηση που στοχεύει σε κάθε μυ του σώματος. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις δύναμης που δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, αλλά δίνει εκπληκτικά αποτελέσματα. Ένα τέτοιο φορτίο θα προσφέρει επίσης μια πολύ καλύτερη προπόνηση στον κορμό, η οποία θα είναι μια πρόκληση όχι μόνο για αρχάριους, αλλά και για έμπειρους αθλητές.

Εκτέλεση:

1) σηκώστε το βάρος έτσι ώστε να μπορεί να αιωρείται ανάμεσα στα πόδια σας.
2) η άσκηση ξεκινά στο κάτω σημείο με μια σαρωτική κίνηση.
3) σε μια κίνηση παρόμοια με ένα uppercut, τραβήξτε το βάρος στο στήθος. θα πρέπει τελικά να είναι μεταξύ του δικεφάλου και του αντιβραχίου (η θέση «βάρος στο στήθος»).
4) από αυτή τη θέση, σπρώξτε το βάρος προς τα πάνω, ευθυγραμμίζοντας πλήρως το χέρι και στερεώνοντας τον αγκώνα στην κορυφή της άσκησης. στη συνέχεια χαμηλώστε το kettlebell πίσω στο στήθος σας.
5) χαμηλώστε αργά το βάρος στην αρχική θέση. ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη χωρίς τράνταγμα.

Συμβουλή.

3. Kettlebell jump squat

Το jump squat με επιπλέον βάρος είναι μια ισχυρή άσκηση ενδυνάμωσης των ποδιών, αλλά αντενδείκνυται για άτομα με αδύναμα γόνατα ή τραυματισμούς. Δοκιμάστε να κάνετε αυτές τις κινήσεις πρώτα με το σωματικό σας βάρος και μετά μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο βάρος. Η εκρηκτική δύναμη είναι μόνο ένα από τα πολλά οφέλη που παρέχει αυτή η άσκηση. Με την πάροδο του χρόνου, θα αποκτήσετε επίσης ισχυρούς γλουτούς και ισχυρό πυρήνα.

Εκτέλεση:

1) σηκώστε το kettlebell στο ύψος του στήθους και κρατήστε το από τη λαβή.
2) κατεβείτε σε ένα βαθύ squat και μετά πηδήξτε έξω, τεντώνοντας σε όλο το ύψος σας (το kettlebell είναι πάντα στα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας).
3) προσγειωθείτε απαλά και πάλι σε ένα squat.

Συμβουλή.Προσπαθήστε να προσγειωθείτε όσο πιο απαλά γίνεται για να μην ασκήσετε υπερβολική πίεση στα γόνατά σας. τεντώστε τον πυρήνα σας όλη την ώρα.

4. Άσκηση «γορίλας»

Αυτή η άσκηση είναι μια από τις πιο ισχυρές για την εκγύμναση των ώμων και των μυών του πίσω μέρους των ποδιών. Αφού ολοκληρώσετε αρκετές προσεγγίσεις, την επόμενη μέρα θα νιώσετε την επίδραση ολόκληρου του σώματος. Η άσκηση γορίλλας είναι εξαιρετική για ανάπτυξη δύναμης.

Εκτέλεση:

1) Τραβήξτε το ένα kettlebell μέχρι το επίπεδο του στήθους, σηκώστε το δεύτερο από το πάτωμα και κρατήστε το με ένα τεντωμένο χέρι.
2) χαμηλώστε το βάρος από το στήθος προς τα κάτω, ευθυγραμμίζοντας πλήρως το χέρι και τραβήξτε το άλλο προς το στήθος (οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται συγχρονισμένα).
3) Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις όσες φορές χρειάζεται.

Συμβουλή.Κρατήστε την πλάτη σας ίσια όλη την ώρα και τον πυρήνα σας τεντωμένο. ρυθμίστε το ρυθμό της άσκησης και προσπαθήστε να τον ακολουθήσετε σε όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης.

5. Mahi kettlebell με δύο χέρια

Οι κούνιες Kettlebell με δύο χέρια αναπτύσσουν αποτελεσματικά πολλές ιδιότητες ταυτόχρονα: δύναμη, εκρηκτική δύναμη, ευελιξία και καρδιο. Αυτές οι κινήσεις όχι μόνο εκπαιδεύουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες, αλλά σας διδάσκουν επίσης να κατευθύνετε την ενέργεια του πυρήνα στο αντικείμενο που χειρίζεστε. Αντί να μετακινείτε το βάρος από το σημείο Α στο σημείο Β, θα μάθετε να παράγετε δύναμη από τον «ενεργειακό πυρήνα» του σώματός σας.

Εκτέλεση:

1) τοποθετήστε το βάρος σε απόσταση περίπου 30 cm μπροστά σας.
2) πάρτε το kettlebell με τα δύο χέρια, λυγίζοντας τους γοφούς και λυγίζοντας ελαφρώς τα πόδια στα γόνατα.
3) σηκώστε το kettlebell, επιτρέποντάς του να αιωρείται ανάμεσα στα πόδια σας και, στη συνέχεια, με μια σαρωτική κίνηση σπρώξτε το kettlebell προς τα εμπρός στο επίπεδο του στήθους.
4) επαναφέρετε το βάρος στη θέση μεταξύ των ποδιών. μην παρεμβαίνετε στην κίνησή του, αφήστε το να πέσει από αδράνεια.

Συμβουλή.Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, σφίξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας σε όλη την κίνηση του kettlebell. μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.

6. Ανύψωση του βάρους στο στήθος

Η άρση Kettlebell πρέπει να είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησής σας, ανεξάρτητα από τους στόχους σας. Με αυτή την άσκηση, θα μπορείτε να χτίσετε έναν ισχυρό πυρήνα και ώμους, καθώς και να αναπτύξετε μια σιδερένια λαβή.

Εκτέλεση:

1) σηκώστε το kettlebell, επιτρέποντάς του να αιωρείται ανάμεσα στα πόδια σας.
2) τεντώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός και σηκώστε το στο ύψος των ώμων, το άλλο κρατά το kettlebell κάτω.
3) ξεκινήστε την άσκηση στο κάτω σημείο με μια σαρωτική κίνηση, ενώ μετακινείτε το δεύτερο (τεντωμένο) χέρι πίσω.
4) σε μια κίνηση παρόμοια με ένα uppercut, τραβήξτε το βάρος στο στήθος. θα πρέπει τελικά να καταλήξει μεταξύ του δικεφάλου και του αντιβραχίου.
5) επαναφέρετε το βάρος στη θέση ανάμεσα στα πόδια, μην παρεμβαίνετε στην κίνησή του.

Συμβουλή.Βεβαιωθείτε ότι το kettlebell δεν γυρίζει ανάποδα, αλλάζει θέση μόνο κατά το uppercut.

7. Πρέσα αιθάλης με kettlebell

Το Sots Press θα σας βοηθήσει να χτίσετε έναν δυνατό, δυνατό πυρήνα, καθώς και να ενισχύσετε τους ώμους και τα πόδια σας, καθιστώντας τα πιο σταθερά. Αυτή η άσκηση συνδυάζει ισορροπία και δύναμη. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη για να έχετε τα πλήρη οφέλη αυτής της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, οι μύες πρέπει να είναι συνεχώς τεντωμένοι για να μην χάνουν μια σταθερή θέση.

Αυτή η άσκηση πήρε το όνομά του από τον Ρώσο αρσιβαρίστα Βίκτορ Σοτς, αλλά θα βρίζετε το όνομα σε όλη τη διάρκεια του τρεξίματος.

Εκτέλεση:

1) Πάρτε το kettlebell και τοποθετήστε το στη θέση "kettlebell στο στήθος".
2) κρατώντας την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat όσο πιο χαμηλά γίνεται.
3) ενώ βρίσκεστε σε θέση οκλαδόν και τεντώνετε τον πυρήνα σας, σηκώστε το βάρος προς τα πάνω, ευθυγραμμίζοντας πλήρως το χέρι σας και στερεώνοντας τον αγκώνα σας.
4) Χαμηλώστε το βάρος και επαναλάβετε την κίνηση όσες φορές χρειάζεται και μετά αλλάξτε χέρια.

Συμβουλή.Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την πρέσα Soots, τότε δοκιμάστε το squat από πάνω και την καθιστή στρατιωτική πρέσα.

8. Mahi kettlebell + squats

Το squat με δύο χέρια με kettlebell είναι μια συνδυαστική άσκηση που συνδυάζει την αιώρηση kettlebell και το squat. Ο στόχος είναι να υπάρχει μια ομαλή μετάβαση μεταξύ των δύο τμημάτων της κίνησης έτσι ώστε όλο το σώμα να εμπλέκεται ταυτόχρονα.

Εκτέλεση:

1) πάρτε το kettlebell με τα δύο χέρια. τα πόδια στέκονται σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. χαμηλώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα κάτω μπροστά σας, έτσι ώστε το kettlebell να βρίσκεται ανάμεσα στα πόδια σας.
2) με μια αιωρούμενη κίνηση, πετάξτε ελαφρά το βάρος μπροστά σας, ενώ ευθυγραμμίζετε την πλάτη σας.
3) ενώ πετάτε το βάρος, ταυτόχρονα χαμηλώστε τον εαυτό σας σε οκλαδόν (πρέπει να το πιάσετε με τις παλάμες σας από τον πυρήνα ήδη σε καθιστή θέση).
4) Μόλις πιάσετε το βάρος στο κάτω μέρος της άσκησης, σηκωθείτε και στη συνέχεια κατεβάστε το (το βάρος πρέπει να πιαστεί και με τα δύο χέρια από τη λαβή). όταν το βάρος είναι και πάλι σε θέση κρέμασης στο ύψος του ισχίου, προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.

Συμβουλή.Πριν ξεκινήσετε να ταλαντεύετε το kettlebell με ένα squat, κάντε μερικές επαναλήψεις κουνώντας το kettlebell και με τα δύο χέρια.

9. Διπλή κούνια kettlebell

Το Kettlebell Double Swing είναι μια αποτελεσματική άσκηση για να χτίσετε εκρηκτική δύναμη, να δυναμώσετε ολόκληρο το σώμα σας και να αναπτύξετε μια σιδερένια λαβή. Αυτή η κίνηση δεν είναι μόνο απαραίτητη για δύναμη και δύναμη, αλλά θα είναι το κλειδί για τη συνολική βελτίωση της φυσικής κατάστασης.

Εκτέλεση:

1) πάρτε βάρη στα χέρια σας, επιτρέποντάς τους να κρέμονται ανάμεσα στα πόδια σας.
2) με μια κίνηση αιώρησης παρόμοια με ένα uppercut, τραβήξτε συγχρονισμένα τα βάρη στο στήθος. θα πρέπει τελικά να καταλήξουν μεταξύ του δικεφάλου και του αντιβραχίου.
3) επαναφέρετε τα βάρη στη θέση μεταξύ των ποδιών, μην παρεμβαίνετε στην κίνησή τους.

Συμβουλή.Βεβαιωθείτε ότι τα βάρη δεν αναποδογυρίζουν, αλλάζουν θέση μόνο κατά το uppercut.

10. Εναλλακτικά lunges πίσω με kettlebells

Αυτή είναι μια εξαιρετικά δύσκολη άσκηση που θα είναι μια πραγματική πρόκληση για τα πόδια σας. Χάρη στη διπλή θέση kettlebell στο στήθος σας, δουλεύετε τον πυρήνα και το πάνω μέρος του σώματός σας εξίσου καλά με τα πόδια σας κατά τη διάρκεια των lunges.

Εκτέλεση:

1) πάρτε τα βάρη έτσι ώστε να είναι μεταξύ του δικεφάλου και του αντιβραχίου.
2) κρατήστε τα βάρη όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος, η πλάτη είναι ομοιόμορφη. Πετάξτε πίσω με το ένα πόδι, γονατίζοντας. κρατήστε μια ευθεία γραμμή στο γόνατο, το ισχίο και τον ώμο.
3) επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε αυτή την κίνηση με το άλλο πόδι.

Συμβουλή.Μην ξεχνάτε να ελέγχετε την αναπνοή σας: τα βάρη αυξάνουν την πίεση στο στήθος, επομένως ο αναπνευστικός ρυθμός μπορεί να διαταραχθεί.δημοσίευσε

Λαμβάνοντας υπόψη τις ασκήσεις που είναι κατάλληλες τόσο για το γυμναστήριο όσο και για το σπίτι, δεν πρέπει να ξεχνάμε τα κοχύλια kettlebell. Το χαρακτηριστικό τους χαρακτηριστικό είναι η ελάχιστη αύξηση της μυϊκής μάζας και η ικανότητα ανάπτυξης όχι μόνο των μυών, αλλά και των συνδέσμων και των αρθρώσεων. Ένα κλασικό παράδειγμα άσκησης με kettlebell κατάλληλη τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες είναι η ώθηση με kettlebell.

Γενικές πληροφορίες και ιστορική περίληψη

Το Kettlebell push είναι μια βασική άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων που είναι ιδανική για να ξεκινήσετε μια αθλητική καριέρα.Το κύριο χαρακτηριστικό του είναι το σχήμα του βλήματος, το οποίο έχει μετατοπισμένο κέντρο βάρους:

1. Αυτό βελτιώνει την κατάσταση των συνδέσμων και των αρθρώσεων.
2. Σας επιτρέπει να εκτελείτε παλμικές κινήσεις που δεν είναι διαθέσιμες για άλλα βλήματα.
3. Δεν μειώνει το φορτίο στη φάση αιχμής της κίνησης.
4. Δεν σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε εξαπάτηση κατά την εκτέλεση βασικών κινήσεων.
5. Η πίεση του βλήματος στο οστό δεν σας επιτρέπει να εκτελέσετε αμέσως μια μεγάλη ποσότητα εργασίας, γεγονός που εξαλείφει το γεγονός της υπερπροπόνησης.
6. Η συμμετοχή μεγάλων μυϊκών ομάδων οδηγεί σε διέγερση και αύξηση του επιπέδου των ορμονών του φύλου, γεγονός που σας επιτρέπει να αυξήσετε τη συνολική μυϊκή μάζα και να κάψετε λίπος.

Τα ίδια τα κοχύλια του kettlebell και η τεχνική της ώθησης του kettlebell ήρθαν σε εμάς από τον 18ο αιώνα, όταν ο σχηματισμός των συνταγμάτων πυροβολικού απαιτούσε αύξηση της αντοχής της δύναμης μεταξύ των πυροβολητών. Αρχικά, το βάρος ήταν ένας πυρήνας με μια λαβή συγκολλημένη σε αυτό.

Στο μέλλον, η εκπαίδευση των πυροβολητών εξελίχθηκε σε πραγματικό άθλημα, συμπεριλαμβανομένων:

1. Καταλήψεις με κοχύλια kettlebell.
2. Πιέζει για ταχύτητα.
3. Ασκήσεις ψαρέματος.

Χάρη σε αυτό, το kettlebell σηκώνοντας και σπρώχνοντας το kettlebell με τα δύο χέρια μας έχει φτάσει αμετάβλητο. Στα σύγχρονα αθλήματα, το kettlebell ως κέλυφος και οι βασικές κινήσεις έχουν κερδίσει μεγάλη δημοτικότητα λόγω της ευκολίας κατάκτησης της τεχνικής, των γρήγορων αποτελεσμάτων και της ανάπτυξης όλων των χαρακτηριστικών ενός αθλητή χωρίς τη χρήση πρόσθετων κελυφών:

1. Μεγιστη ΔΥΝΑΜΗ.Αναπτύσσεται λόγω της μεγάλης διαφοράς στο βάρος των κοχυλιών kettlebell.
2. Εκρηκτική δύναμη.Αναπτύσσεται με τη χρήση της σωστής τεχνικής πίεσης kettlebell.
3. Δύναμη αντοχή.
4. αερόβια απόδοση.Δεδομένου ότι ο εκρηκτικός χαρακτήρας του έργου είναι τεράστιο άγχος για ολόκληρο τον οργανισμό, σε μια προσπάθεια να το ισοπεδώσει, προσαρμόζει όλα τα συστήματα στις ανάγκες πολλαπλών επαναλήψεων.

Σωστή τεχνική εκτέλεσης

Ας δούμε πώς να πιέσετε σωστά το kettlebell για να μην πληγώσετε την πλάτη σας και να επιτύχετε τη μέγιστη απόδοση κίνησης.

Φάση παραλαβής βλήματος

1. Είναι σημαντικό να ελέγχετε την αναπνοή σας. Πριν πιάσετε το βλήμα, πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας, δημιουργώντας πίεση στους κοιλιακούς μύες για καλύτερη σταθεροποίηση.
2. Η λαβή του βάρους πρέπει να λαμβάνεται με τέτοιο τρόπο ώστε να περιστρέφεται ελεύθερα στο χέρι.
3. Η ανύψωση του kettlebell γίνεται με την πλάτη σε κάμψη.
4. Όταν ρίχνετε ένα βάρος στον ώμο, πρέπει να περιστρέψετε το κέντρο βάρους του βλήματος για να μην υπερφορτώσετε τους συνδέσμους. Αυτό γίνεται περιστρέφοντας τη βούρτσα με έναν ελαφρύ υπτιασμό.

Φάση ώθησης

1. Πριν πιέσετε, πρέπει να μετατοπίσετε το βάρος από το στήθος στον ώμο σας.
2. Λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας (όχι περισσότερο από 15 μοίρες στα γόνατα), τραβώντας τους γοφούς σας προς τα πίσω.
3. Σπρώξτε απότομα το σώμα προς τα πάνω με τα πόδια σας (όπως όταν πηδάτε), μεταφέροντας την ώθηση μέσω των μυών της πλάτης και όχι του στήθους (δηλαδή ευθυγραμμίστε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο).
4. Με τη λαμβανόμενη ώθηση, σπρώξτε απότομα το kettlebell προς τα έξω με το χέρι σας, σε κάθετη θέση.

Φάση ενίσχυσης και στερέωσης

Πώς να σπρώξετε το kettlebell εάν η κύρια ώθηση δεν ήταν αρκετή για να το σπρώξετε έξω; Υπάρχει μια φάση ενίσχυσης για αυτό. Στη φάση ενίσχυσης, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας, γιατί. πρέπει να κάνουμε τη συμπίεση σε μισή εκπνοή. Η στερέωση του βάρους συμβαίνει όταν ο βραχίονας είναι πλήρως τεντωμένος στην άρθρωση.

Σπουδαίος:δεν χρειάζεται να κρατάτε το βάρος σε σταθερή κατάσταση για περισσότερο από 3-4 δευτερόλεπτα, γιατί. πονάει τις αρθρώσεις.

Παραλλαγές άσκησης

Παρά τη θεωρούμενη ιδανική τεχνική kettlebell jerk, μην ξεχνάτε άλλες παραλλαγές αυτής της άσκησης.

• Πρέσα Kettlebell.Διαφέρει από το πάτημα του kettlebell με το ένα χέρι απουσία στοιχείου ώθησης. Εξαιτίας αυτού, η άσκηση αποκτά χαρακτήρα απομόνωσης και χρησιμοποιείται συνήθως ως συμπλήρωμα στον πάγκο.
• Zhymovy shvung.Ενδιάμεση παραλλαγή, η οποία περιλαμβάνει το στοιχείο ώθησης και ενίσχυση ισχύος. Διαφέρει από μια πιο σύνθετη τεχνική, κοντά στην ώθηση της άρσης βαρών.
• Σπρώξιμο αλτήρα.Διακρίνεται από βλήμα. Χρησιμοποιείται ως ενδιάμεσο μεταξύ κοχυλιών kettlebell 16 και 24 κιλών. Έχοντας κατακτήσει τη σωστή τεχνική, μπορείτε να μειώσετε την πίεση από την εξέλιξη των φορτίων.
• Πίεση Kettlebell σε έναν πλήρη κύκλο.Αγωνιστική άσκηση, συμπεριλαμβανομένης μιας περίπλοκης τεχνικής επιλογής και αναπνοής.

Όλες αυτές οι ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να σοκάρουν τους μύες όταν είναι αδύνατο να αυξηθεί ο αριθμός των ωθήσεων kettlebell με άλλο τρόπο.

Ποιες μυϊκές ομάδες λειτουργούν;

Παρά το γεγονός ότι η ώθηση του kettlebell αναπτύσσει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, το κύριο προφίλ είναι η ανάπτυξη τρικεφάλων και μεσαίων δεσμίδων δέλτα, που φέρουν το μεγαλύτερο φορτίο.

μυϊκή ομάδα	Φάση κίνησης
Δέσμη πάνω στο στήθος	Πρωτογενής ώθηση	Δυναμικός παλμός
Τρικέφαλος μύς. Πλευρική κεφαλή	Επέκταση Kettlebell	Βασική δυναμική
Δέλτα - άνω δοκός	Από την ανύψωση του kettlebell μέχρι την τελική στατική τάση στη στερέωση	Βασική δυναμική
Δέλτα - μπροστινή δοκός	Πρώτη φάση της ώθησης	Δυναμικός παλμός
Δικέφαλος μηριαίος	Κρατώντας τα πόδια ίσια ενώ αλλάζετε το σώμα	Στατική σταθερά
Τετρακέφαλος	Ρύθμιση της ώθησης στο σώμα	Σφυγμός
καμπτήρας δικέφαλου βραχίονα	Σταθεροποίηση στο στάδιο του χαμηλώματος του kettlebell στον ώμο	Στατική σταθεροποίηση
Μύες καρπού	Κρατώντας το kettlebell σε όλα τα στάδια	στατικός
Τραπέζιοι μύες	Κρατώντας το kettlebell στον ώμο στη σωστή γωνία	δυναμική δευτερεύουσα
Ρομβοειδείς μύες	Μετάδοση της πρωτογενούς ώθησης από τον τετρακέφαλο + σταθεροποίηση του σώματος	Παλμός + στατικό
Οσφυϊκοί μύες	Σταθεροποίηση του σώματος σε όλη τη διάρκεια της άσκησης	Στατική σταθεροποίηση
Γλουτιαίοι μύες	Δημιουργία πρόσθετης ορμής όταν πιέζετε με δύο χέρια	Δυναμικός παλμός

Όπως φαίνεται από τον πίνακα, παρά τη συμμετοχή μεγάλων μυϊκών ομάδων, το κύριο δυναμικό φορτίο αναλαμβάνουν οι μύες του ώμου και του αντιβραχίου. Λόγω αυτού, τα συμπλέγματα kettlebell επεξεργάζονται τέλεια τους μικρούς μύες των χεριών, οι οποίοι υστερούν σε άτομα που κάνουν μόνο βασικές κινήσεις.

Πρέσσα πάγκου. Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Δικέφαλος μηριαίοςΚάμψη των ποδιών στο μηχάνημα. ΤετρακέφαλοςΚαταλήψεις. καμπτήρας δικέφαλου βραχίοναΑνύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς. . Τραβήξτε με κλίση. Μύες καρπούΟποιαδήποτε άσκηση που βελτιώνει τη δύναμη λαβής. Τραπέζιοι μύεςΑνασηκώνει τους ώμους. Τράβηγμα ράβδου. Ρομβοειδείς μύεςΑρση βάρους. Τραβήξτε με κλίση. Οσφυϊκοί μύεςΥπερέκταση. Αρση βάρους. Γλουτιαίοι μύεςSquats με μπάρα στο στήθος.

Προτού επιλέξετε τη σωστή άσκηση, πρέπει να καταλάβετε τι ακριβώς υστερεί και σας εμποδίζει να προχωρήσετε στο τράνταγμα:

• Εάν υπάρχουν προβλήματα με την ώθηση του kettlebell, τότε πρέπει να ασκήσετε τα μπροστινά δέλτα και τους μύες των ποδιών. Τα προβλήματα μπορεί να είναι τόσο από την αδυναμία να σπρώξετε το kettlebell προς τα έξω, όσο και από την πρώιμη εκδήλωση της φάσης ενίσχυσης.
• Εάν είναι αδύνατο να διορθώσετε το βάρος, πρέπει να τελειώσετε τους τρικέφαλους και όλους τους σταθεροποιητές μυς.
• Εάν υπάρχει παραμόρφωση του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή στους ρομβοειδείς και τραπεζοειδείς μύες.
• Με κακή ώθηση, πρέπει να επεξεργαστείτε τα άνω δέλτα και την πλευρική κεφαλή των τρικεφάλων.

Συνοψίζοντας

Το Kettlebell push είναι μια μοναδική άσκηση που αναπτύσσει ολόκληρο το σώμα. Είναι ενδιαφέρον όχι μόνο επειδή ταιριάζει τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες, αλλά και επειδή οι παραλλαγές της απόδοσης δεν θα σας αφήσουν να βαρεθείτε από τις συνήθεις επιδόσεις. Επιπλέον, το κόστος των σοβιετικών βαρών στη δεύτερη αγορά καθιστά αυτό το βλήμα προσβάσιμο σε όλους. Πράγματι, κατά μέσο όρο, ένα ζευγάρι παλαιών βαρών από χυτοσίδηρο είναι αρκετές φορές φθηνότερο από ένα σετ αλτήρων του ίδιου βάρους. Η χρήση βαρών σάς επιτρέπει να κάνετε χωρίς γυμναστήριο για μεγάλο χρονικό διάστημα, αναπτύσσοντας όλες τις μυϊκές ομάδες με συγκεκριμένες κινήσεις.