Μεταξύ των ασκήσεων που σας επιτρέπουν να εργαστείτε με ίδιο βάρος, τα pull-ups στην οριζόντια μπάρα θεωρούνται τα πιο συνηθισμένα και προσβάσιμα. Μπορούν να εκτελεστούν τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο δρόμο. Μπορείτε να εγκαταστήσετε την εγκάρσια ράβδο στο σπίτι, γεγονός που θα κάνει αυτήν την άσκηση ακόμα πιο προσιτή. Οι έλξεις στην οριζόντια μπάρα δουλεύουν τέλεια τους μύες και σας επιτρέπουν να τεντώσετε καλά τη σπονδυλική στήλη. Αυτή η θετική επίδραση της άσκησης είναι σημαντική όχι μόνο για όσους ασκούνται για να παραμείνουν σε καλή φόρμα, αλλά και για επαγγελματίες αθλητές.

Μπορείτε να κάνετε έλξεις οπουδήποτε. Το κύριο πράγμα είναι ότι υπάρχει μια εγκάρσια μπάρα. Υπάρχει μια τέτοια οριζόντια μπάρα σχεδόν σε κάθε αυλή αθλητικού γηπέδου. Τα γυμναστήρια διαθέτουν επίσης ράβδους έλξης. Συχνά γίνεται ακριβώς σε ένα σπίτι ή διαμέρισμα. Δεν καταλαμβάνει πολύ χώρο, αλλά σας επιτρέπει να κάνετε pull-ups απολύτως ανά πάσα στιγμή. Αυτή η άσκηση δεν σας επιτρέπει να δημιουργήσετε ισχυρούς μύες, αλλά ακόμα και εκείνοι που θέλουν να γίνουν πραγματικά μεγάλοι δεν πρέπει να την αρνηθούν, καθώς βοηθά στη βελτίωση του ορισμού τόσο της πλάτης όσο και των χεριών.

Επιπλέον, τραβώντας τον εαυτό σας προς τα πάνω, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά δείκτες αντοχής, δηλαδή αναπτύξτε την πλάτη και τα χέρια σας. Υπάρχουν διαφορετικές παραλλαγές έλξης, οι οποίες καθορίζονται από τον τύπο της λαβής. Ανάλογα με τη συγκεκριμένη επιλογή καθορίζεται η μυϊκή ομάδα που θα δουλέψει.

Αυτή είναι μια κλασική επιλογή. Αυτός ο τύπος έλξης εκτελείται όπως στα μαθήματα. φυσική καλλιέργειακαι αμερικανικές ειδικές δυνάμεις. Η κύρια έμφαση δίνεται στους δικέφαλους μυς και στους μύες της πλάτης.

Για να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα, πρέπει να κάνετε τα εξής:

• πιάστε την οριζόντια μπάρα με τα χέρια σας σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων.
• κρεμάστε και λυγίστε λίγο την πλάτη σας.
• σταυρώστε τα πόδια σας για να μην χαλαρώσει το σώμα σας.
• τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, ενώνοντας τις ωμοπλάτες σας.

Όταν το σώμα βρίσκεται στο ακραίο σημείο, είναι απαραίτητο πάνω μέροςτο στήθος αγγίζει τη μπάρα. Οι μύες τεντώνονται καλύτερα όταν τα χέρια είναι πλήρως τεντωμένα. Διαφορετικά, δεν θα είναι δυνατό να επιτευχθεί πλήρης διάταση.

Είναι πιο απλή και πιο εύκολη στην εκτέλεση παραλλαγή σε σύγκριση με την κορυφαία. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το κύριο μέρος του φορτίου λαμβάνεται από τους δικέφαλους μυς. Σε αντίθεση με το πίσω μέρος, αρχικά ταιριάζουν καλύτερα στο τράβηγμα. Αυτός ο τύπος άσκησης είναι ιδανικός για αρχάριους που δυσκολεύονται να πιάσουν από πάνω.

Η απόσταση μεταξύ των χεριών πρέπει να είναι η ίδια όπως όταν εκτελείτε έλξεις με ευρεία λαβή. Η διαφορά είναι ότι οι παλάμες δεν απομακρύνονται από τον εαυτό τους, αλλά, αντίθετα, προς τον εαυτό τους. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης δεν διαφέρει κατ' αρχήν από την προηγούμενη, αλλά όταν οι ώμοι αρχίζουν να κινούνται προς τα πάνω, τραβιούνται προς τα πίσω και μετά προς τα κάτω. Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της έλξης, οι πήχεις σας πρέπει να παραμένουν κάθετοι στην επιφάνεια του δαπέδου ανά πάσα στιγμή.

Οι έλξεις στην οριζόντια μπάρα έχουν μεγάλη ποικιλία επιδράσεων στους μύες. Αυτή η ποικιλία θεωρείται η πιο χρήσιμη. Είναι ισχυρό και χρήσιμη άσκηση, φυσικά, απαιτεί ένα ορισμένο επίπεδο ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗκαι προσπάθεια. Αυτό το είδος έλξης τρομάζει τους αρχάριους γιατί δεν είναι απλώς δύσκολο να γίνει, αλλά πολύ δύσκολο. Μεταξύ αυτών που επισκέπτονται τακτικά ΓυμναστήριοΕίναι σπάνιο να συναντήσεις ανθρώπους που ξέρουν πώς να το κάνουν σωστά. Η άσκηση σάς επιτρέπει να αντλείτε πολλές ομάδες μυών της σπονδυλικής στήλης ταυτόχρονα - τον πλατύσιμο, τον τερά και τον τραπεζοειδή.

Για να κάνετε αυτό το τράβηγμα, η ράβδος της οριζόντιας ράβδου πιάνεται από πάνω. Η λαβή πρέπει να είναι τέτοια ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται στην ίδια απόσταση όπως όταν κάνετε μια πρέσα πάγκου. Μια σημαντική απόχρωσηείναι αυτό αντίχειραςβρίσκεται όχι από κάτω, αλλά από πάνω. Αυτό ισχύει και για τα άλλα δάχτυλα. Με άλλα λόγια, η οριζόντια μπάρα κρατιέται από πάνω. Χάρη σε αυτή τη θέση, οι μύες της πλάτης τεντώνονται όσο το δυνατόν καλύτερα και αποτελεσματικότερα. Όταν τραβάτε προς τα πάνω, οι μύες του δικεφάλου πρέπει να είναι χαλαροί.

Η ανοδική κίνηση πραγματοποιείται φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί. Είναι απαραίτητο να τεντωθείτε προς τα πάνω μέχρι το στήθος να αγγίξει τη μπάρα. Για την επίτευξη αυτής της θέσης θα πρέπει να προηγηθεί το τόξο στην πλάτη και το βλέμμα ψηλά. Όταν φτάνουν στο ακραίο σημείο, παραμένουν σε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα.

Μια άλλη κοινή και αρκετά δημοφιλής παραλλαγή αυτής της άσκησης. Η κύρια απόχρωση που πρέπει να θυμάστε όταν εκτελείτε αυτήν την έκδοση έλξης είναι ότι είναι αρκετά τραυματική. Ο κίνδυνος προκύπτει από λανθασμένη εκτέλεση. Εάν οι αρθρώσεις των ώμων παραμείνουν ακίνητες, μπορεί να προκληθεί πολύ σοβαρός τραυματισμός. Το φορτίο πέφτει στις ίδιες μυϊκές ομάδες όπως όταν το τράβηγμα με ευρεία λαβή στο στήθος, αλλά οι πλατύ ραχιαίοι μύες δουλεύονται περισσότερο.

Το πλάτος της λαβής είναι παρόμοιο με αυτό της πρέσας πάγκου. Όταν το κάνουν αυτή η άσκηση, τότε δεν πρέπει ποτέ να λυγίζετε την πλάτη σας. Το σώμα και τα πόδια πρέπει να σχηματίζουν μια ομοιόμορφη, ενιαία γραμμή. Οι αγκώνες πρέπει να είναι πάντα στραμμένοι προς τα κάτω. Δεν πρέπει να κοιτάζουν πίσω. Στο υψηλότερο σημείο, ο λαιμός δεν πρέπει να έρχεται σε επαφή με την επιφάνεια της εγκάρσιας ράβδου.

Μέχρι να επιτευχθεί το πλήρες εύρος της κίνησης, θα πρέπει να αφιερώσετε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα για προπόνηση. Αυτό σας επιτρέπει να κυριαρχήσετε σωστή τεχνικήεκτέλεση. Εάν προσπαθήσετε να κάνετε ένα τράβηγμα αμέσως, μπορεί να τραυματιστείτε. Ένα σήμα για να σταματήσετε την περαιτέρω κίνηση είναι ο πόνος στις αρθρώσεις της πλάτης ή των ώμων. Δεν μπορείς να σταματήσεις να κινείσαι ξαφνικά. Είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε αργά στην αρχική θέση. Αυτό θα αποφύγει τον τραυματισμό ή θα ελαχιστοποιήσει τη ζημιά.

Σε αντίθεση με προηγούμενες παραλλαγές, το κράτημα γίνεται με χέρια σε στενή απόσταση. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για εκείνους τους ανθρώπους των οποίων οι αρθρώσεις του καρπού έχουν περιορισμένη κινητικότητα. Όταν η ράβδος πιάνεται από κάτω, τα έλξεις σάς επιτρέπουν να επεξεργαστείτε το οδοντωτό, χαμηλότερο πλατύς μύες. Οι μύες των ώμων εμπλέκονται επίσης σε κάποιο βαθμό.

Οι παλάμες στη ράβδο πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά η μία στην άλλη. Οι αντίχειρες πρακτικά αγγίζουν ο ένας τον άλλον. Οι έλξεις εκτελούνται με κάμψη στην πλάτη. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να αγγίξετε κάτω μέροςστήθος με τραβέρσα.

Αυτός ο τύπος έλξης είναι ευκολότερος από τον προηγούμενο. Εκτελείται είτε όταν είναι δύσκολο να κάνετε μια άσκηση με πάνω στενή λαβή, είτε να τεντώσετε τους πλατύ ραχιαίο μυς. Μαζί με αυτή τη μυϊκή ομάδα, εκπονούνται και οι δικέφαλοι.

Παρόμοια με την προηγούμενη επιλογή, αυτή η άσκηση περιλαμβάνει επίσης την τοποθέτηση των χεριών σας όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο. Η διαφορά είναι ότι οι παλάμες είναι στραμμένες προς το μέρος σας. Όταν βαράνε σε ίσια χέρια, λυγίζουν στην πλάτη και κοιτάζουν τα χέρια. Πρέπει να εστιάσετε στο να φέρετε τις ωμοπλάτες σας μαζί και να μετακινήσετε τους ώμους σας προς τα πίσω. Τραβώντας μέχρι το ακραίο σημείο προσπαθούν να λυγίσουν πιο δυνατά στην πλάτη και να ακουμπήσουν την οριζόντια μπάρα με το κάτω μέρος του στήθους.

Είναι ένας μάλλον συγκεκριμένος τύπος έλξης σε οριζόντια ράβδο. Αυτό το τράβηγμα στοχεύει στην εργασία των πλατιωτών κατώτερων οδοντωτών μυών και σε κάποιο βαθμό των μυών του ώμου. Η μπάρα πιάνεται έτσι ώστε η μια παλάμη να βρίσκεται μπροστά από την άλλη. Ενώ κάνετε έλξεις, λυγίστε την πλάτη σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τη μπάρα με το στήθος σας (κάτω μέρος). Η κεφαλή στρέφεται μακριά από το βλήμα, αλλάζοντας πλευρές με κάθε τράβηγμα. Τα χέρια αλλάζουν με μια νέα προσέγγιση. Για να κάνετε την άσκηση πιο άνετη, μια λαβή σε σχήμα V κρεμιέται συχνά στην οριζόντια ράβδο.

Αυτά τα pull-ups στοχεύουν στην εργασία του δικεφάλου. Σας επιτρέπουν να συγκεντρώνετε το φορτίο. Η οριζόντια ράβδος πιάνεται με αντίστροφη μεσαία λαβή, όταν σχηματίζεται ορθή γωνία μεταξύ του αντιβραχίου και του ώμου. Έχοντας πάρει την αρχική θέση, τραβούν τον εαυτό τους ακριβώς μέχρι τη μέση. Το σώμα πρέπει να στερεωθεί κατακόρυφα και στη συνέχεια να αρχίσει να κινείται προς τα πάνω, προσπαθώντας να αγγίξει την εγκάρσια ράβδο με τις κλείδες. Η έλλειψη τεντώματος και το χαμηλό πλάτος σάς επιτρέπουν να έχετε το μέγιστο φορτίο.

Το να κάνεις pull-ups, όπως και κάθε άλλη άσκηση, απαιτεί εκπαίδευση. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με αυτά μόνο αφού έχετε καθορίσει το μέγιστο. Στη συνέχεια, έχοντας αποφασίσει για μια ομάδα, αρχίζουν να προπονούνται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και μετά από ένα μήνα επαναλαμβάνουν τη δοκιμή. Εάν οι δείκτες έχουν αυξηθεί, προχωρήστε στο επόμενο επίπεδο δυσκολίας.

Κατηγορία ένα – ένα ή δύο έλξεις

Τα άτομα που καταφέρνουν να κάνουν όχι περισσότερα από δύο έλξεις σε μία προσέγγιση έχουν το πιο αδύναμο επίπεδο. Θα πρέπει να αρχίσουν να εργάζονται με παθητικά έλξεις όπου η φόρτιση του σωματικού βάρους περιορίζεται στο ελάχιστο. Αυτό περιλαμβάνει τη χρήση πάγκου, δηλαδή ανύψωση με τη χρήση των ποδιών σας. Το κατέβασμα πραγματοποιείται υπό τη δύναμη του ίδιου του βάρους. Τις πρώτες 14 ημέρες θα πρέπει να προπονείστε σε 3 σετ, σε καθένα από τα οποία γίνονται έως και 5 επαναλήψεις, όταν το χαμήλωμα διαρκεί τουλάχιστον 5-6 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια αυξάνεται σε 8 ή 10 δευτερόλεπτα, αλλά δεν γίνονται περισσότερες από δύο προσεγγίσεις.

Κατηγορία δύο - από δύο έως τέσσερις προσπάθειες

Όσοι καταφέρνουν να εκτελέσουν δύο ή περισσότερα επιτυχημένα έλξεις θα πρέπει να κάνουν περισσότερες προσεγγίσεις, αλλά με λιγότερες επαναλήψεις. Οι πρώτες επαναλήψεις πρέπει να γίνονται έντονα για να φορτωθούν όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες, μεγιστοποιώντας τη νευρομυϊκή σύνδεση. Τις δύο πρώτες εβδομάδες προπόνησης, κάντε οκτώ προσεγγίσεις, καθεμία από τις οποίες θα πρέπει να περιέχει ακριβώς τις μισές επαναλήψεις του καλύτερου δείκτη κατά την πρώτη δοκιμή της ικανότητάς σας. Μεταξύ μεμονωμένων κύκλων ανάπαυσης για 1-1,5 λεπτό. Το πρόγραμμα περαιτέρω προπόνησης περιλαμβάνει ήδη την εκτέλεση σε κάθε σετ του πλήρους αριθμού έλξεων που έγιναν στην πρώτη προσπάθεια.

Κατηγορία τρία - από 5 έως 7 έλξεις

Τα άτομα που μπορούν να κάνουν 5 ή και 7 έλξεις είναι δυνατά, αλλά όχι ακόμα πολύ ανθεκτικά. Μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση χωρίς κανένα σετ μέτρησης. Το υπόλοιπο μεταξύ μεμονωμένων προσεγγίσεων μπορεί να είναι οτιδήποτε. Το κύριο καθήκον είναι να κάνετε τουλάχιστον τρία ή τέσσερα σετ.

Κατηγορία τέταρτη - από 8 έως 12 φορές

Όσοι είναι σε θέση να κάνουν τουλάχιστον οκτώ έλξεις σε μία προσέγγιση είναι ήδη πολύ ανθεκτικοί και δυνατοί για να δουλέψουν με το δικό τους βάρος. Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας, πρέπει να χρησιμοποιήσετε βάρη που δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 10% του δικού σας βάρους. Το πρόσθετο φορτίο θα μειώσει τον αριθμό των επαναλήψεων κατά τρεις ή τέσσερις φορές, αλλά θα σας επιτρέψει να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα.

Συνοψίζοντας

Τα έλξεις μόνο με την πρώτη ματιά δεν φαίνονται να είναι τα περισσότερα αποτελεσματική άσκησηγια εκπαίδευση. Σας επιτρέπουν να διατηρείτε τον εαυτό σας σε φόρμα όταν δεν έχετε χρόνο για άσκηση πλήρους απασχόλησης. Εάν θέλετε να αναπτύξετε όχι μόνο τους μύες της πλάτης και τους δικέφαλους μυς, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις για να δουλέψετε τα πόδια και τους κοιλιακούς σας.

Οριζόντια μπάραείναι ένας καθολικός προσομοιωτής που χρησιμοποιεί μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων. Ανάλογα με τη μέθοδο που χρησιμοποιείτε όταν κάνετε έλξεις, μπορείτε να προσαρμόσετε το φορτίο σε έναν ή τον άλλο μυ, αλλά όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες θα εξακολουθήσουν να συμμετέχουν, ανεξάρτητα από τον τύπο έλξης που θα επιλέξετε.

Οι έλξεις στην οριζόντια ράβδο είναι πολύ χρήσιμες για το σώμα, διατηρούν τους μύες σας σε καλή φόρμα και σε συνδυασμό με push-ups και παράλληλες ράβδους, το σώμα σας θα αποκτήσει γρήγορα ευκρίνεια και οι μύες σας θα γίνουν πολύ πιο εύκολο να αντιμετωπίσετε βαριά εργασία ή άλλες ασκήσεις.

Να επιτύχω μέγιστο αποτέλεσμααπό έλξεις στην οριζόντια ράβδο, πρέπει να εκτελούνται αποτελεσματικά και καθαρά. Με ένα κανονικό τράβηγμα, θα πρέπει να μοιάζει με αυτό: πιάστε την οριζόντια ράβδο στο πλάτος των ώμων, πιάστε τη ράβδο από κάτω με τον αντίχειρά σας, κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα, τραβήξτε τον εαυτό σας ομαλά χωρίς τραντάγματα, αγγίξτε τη μπάρα με στήθος, χαμηλώστε αργά, σαν να κρατάτε το σώμα σας και να πολεμάτε τη δύναμη της βαρύτητας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας, ισιώνοντας εντελώς τα χέρια σας. Οι έλξεις χωρίς να ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες θα μειώσουν σημαντικά την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, με τη βοήθεια μιας οριζόντιας ράβδου, αντλούνται πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Ανάλογα με τη μέθοδο έλξης που επιλέγετε, μπορείτε να προσαρμόσετε το φορτίο σε έναν συγκεκριμένο μυ. Αλλά πρώτα, ας μάθουμε ποιοι μύες ταλαντεύονται όταν κάνετε έλξεις στην οριζόντια μπάρα.

Όταν κάνετε έλξεις στην οριζόντια μπάρα, χρησιμοποιούνται τα εξής:

• Τραπεζοειδές;
• Latissimus ραχιαίοι μύες;
• Τρικέφαλος μύς;
• Δικέφαλος μυς;
• Δέλτα;
• Ώμοι?
• Αντιβράχια?
• Press et al.

Τύποι έλξεων στην οριζόντια μπάρα

Τεχνικές για την εκτέλεση διαφορετικών τύπων έλξης.

• Περιγραφή
• βίντεο

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες έλξης με έμφαση στα διαφορετικές ομάδεςμύες της πλάτης. Το πλάτος των χεριών, η παραλλαγή της λαβής και το διάνυσμα της κίνησης καθορίζουν ποιοι μύες δέχονται περισσότερο φορτίο. Το βίντεο συζητά λεπτομερώς τις αποχρώσεις της εκτέλεσης κάθε κίνησης για διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Οι τύποι έλξεων στην οριζόντια ράβδο μπορούν να χωριστούν σύμφωνα με τρία κριτήρια:

• Μέθοδος λαβής (άμεση, αντίστροφη).
• Πλάτος λαβής (στενό, μεσαίο, φαρδύ)
• Άνω θέση (τράβηγμα προς το στήθος, πίσω από το κεφάλι)

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά περισσότερα είδη έλξης - έλξεις νεκρών, έλξεις με παλαμάκια, έλξεις ανατροπής και πολλοί άλλοι τύποι. Θα χρειαζόταν πολύς χρόνος για να τα απαριθμήσω όλα, πολύ λιγότερο να τα περιγράψω.

Ας δούμε τα πιο βασικά μαζί σας.

Ευθεία λαβή

Τα έλξεις στην οριζόντια μπάρα με κανονική ευθεία λαβή είναι κλασικά. Ανάλογα με το πλάτος της λαβής, αντλούμε περισσότερο ορισμένους μύες.

Τραβήξτε με στενή ευθεία λαβή.Με αυτό το pull-up, αντλεί καλά Βραχιάλης(ο βραχιόνιος μυς που βρίσκεται μεταξύ του δικεφάλου και του τρικεφάλου), latissimus dorsi(κάτω), και οδοντωτοί πρόσθιοι μύες.

Τραβήγματα κλειστής λαβής

Τεχνική εκτέλεσης. Όταν εκτελείτε έλξεις με αυτόν τον τρόπο, πιάστε την οριζόντια ράβδος με μια στενή λαβή, έτσι ώστε τα χέρια σας να ακουμπούν ουσιαστικά μεταξύ τους στη μπάρα. Προσπαθήστε να τραβήξετε τον εαυτό σας όσο πιο ψηλά γίνεται, αυτό θα ενισχύσει το αποτέλεσμα του έλξης.

Τράβηγμα με κανονική ευθεία λαβή.Κούνιασμα αντιβράχια, ώμους, τρικέφαλος μύς, δικέφαλος μυς, μύες της πλάτης.

Τραβήγματα με ίσια μεσαία (κανονική) λαβή

Τεχνική εκτέλεσηςπρότυπο, περιγράφηκε παραπάνω.

Ευρεία ευθεία λαβή έλξης.Άντληση τραπεζοειδές, άνω πλατύς ραχιαίοςΚαι ζευγαρωμένοι στρογγυλοί μύες της πλάτης.

Ευρεία λαβή ευθεία έλξεις

Τεχνική εκτέλεσης.Παίρνουμε την οριζόντια μπάρα με φαρδύ πιάσιμο. Έτσι ώστε οι ώμοι, όταν κάμπτονται οι αγκώνες, να είναι παράλληλοι με την εγκάρσια ράβδο και οι πήχεις να βρίσκονται σε γωνία 90° προς αυτήν. Όταν κάνετε έλξεις με φαρδιά λαβή, ο αντίχειρας δεν πιάνει πλέον την οριζόντια μπάρα από κάτω, αλλά βρίσκεται με το υπόλοιπο πάνω από τη ράβδο. Προσπαθούμε να τεντώνουμε όχι με τα χέρια ψηλά, αλλά φέρνοντας τις ωμοπλάτες μας κοντά. Προσπαθούμε να αγγίξουμε τη σέντρα με το στήθος μας.

Ανάποδη λαβή

Η αντίστροφη λαβή περιλαμβάνει την εστίαση σε άλλες μυϊκές ομάδες, όπως οι δικέφαλοι.

Τραβήξτε με στενή αντίστροφη λαβή.Με αυτή τη λαβή αντλεί δικέφαλος μυςΚαι κάτω μέρος του πλατύ ραχιαίο.

Αντίστροφα έλξη κλειστής λαβής

Τεχνική εκτέλεσης.Ο στόχος είναι να προσπαθήσετε να φτάσετε στην μπάρα με το κάτω μέρος του στήθους σας. Οι παλάμες είναι στραμμένες προς το μέρος σας, ο αντίχειρας καλύπτει την οριζόντια γραμμή από κάτω. Οι έλξεις εκτελούνται σαν με ωμοπλάτες. Προσπαθούμε να ενώσουμε τις ωμοπλάτες μας, να τις νιώσουμε και να φτάσουμε στην μπάρα με το στήθος μας.

Τραβήξτε με κανονική αντίστροφη λαβή.Άντληση δικέφαλος μυςΚαι πλατύς ραχιαίος μύες.

Αντίστροφη μεσαία (κανονική) λαβή pull-up

Τεχνική έλξηςπαραμένει το ίδιο.

Τραβήγματα κεφαλής με ευρεία λαβή

Κατά την εκτέλεση αυτού του τύπου έλξης, το τραπεζοειδές, ζευγαρωμένοι μύες ραχιαίος και πλατύς ραχιαίος.

Άλλοι τύποι έλξης στην οριζόντια μπάρα

Όταν οι μύες σας είναι αρκετά δυνατοί ως αποτέλεσμα της προπόνησης στην οριζόντια ράβδο, θα μπορείτε να εκτελέσετε διάφορες τεχνικές στην οριζόντια μπάρα, όπως "lift-over", "exit on one", "exit on two" και άλλες . Επίσης, ίσως, μετά από σκληρή προπόνηση, θα μπορείτε να εκτελέσετε έλξεις με παλαμάκια ή άλλα πολύπλοκα στοιχεία.

Αλλά πρώτα, μάθετε πώς να κάνετε πολλά pull-ups χρησιμοποιώντας τους τύπους pull-ups που συζητήσαμε σήμερα. Μην βιαστείτε να επινοήσετε κάτι. Όλες οι ίδιες μυϊκές ομάδες, με με διάφορους τρόπους pull-ups, εμπλέκονται τα ίδια, και εάν μπορείτε να εκτελέσετε ποιοτικά pull-ups με τυπικούς τύπους, μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε οποιοδήποτε άλλο είδος pull-up.

Τραβήγματα για εκγύμναση των μυών της πλάτης

Αν έχετε απορίες, αφήστε τις στα σχόλια και σίγουρα θα σας απαντήσω.

Καλημέρα σε όλους τους αναγνώστες του blog μου! Πολλοί τώρα προετοιμάζονται για τη νέα χρονιά και προετοιμάζονται με διαφορετικούς τρόπους. Κάποιος τρέχει ασταμάτητα στα καταστήματα αναζητώντας κάθε λογής σκουπίδια που πωλούνται σε υποτιθέμενες τρελές εκπτώσεις. Και κάποιος αγνόησε εντελώς αυτή την άδεια φασαρία και αποφάσισε να φροντίσει τον εαυτό του για να είναι σε φόρμα μέχρι τις αρχές του νέου έτους. Υπάρχουν τέτοια; Νομίζω ότι υπάρχουν, αν και είναι φυσικά μειοψηφία.

Το τελευταίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους σύγχρονους ανθρώπους, επειδή οι περισσότεροι από εμάς κάνουμε καθιστική ζωή και ασθένειες της σπονδυλικής στήλης όπως η σκολίωση ή η κύφωση μπορεί να απειλήσουν οποιονδήποτε. Ο αθλητισμός βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και των χεριών. Σήμερα θα σας μιλήσουμε για το πώς βοηθούν τα έλξεις από κοντά, ποιοι μύες λειτουργούν κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.

Για αυτό το είδος προπόνησης, χρειάζεται μόνο ένας τύπος αθλητικού εξοπλισμού - μια οριζόντια μπάρα. Είναι πάντα παρών σε οποιοδήποτε αθλητικό γήπεδο. Η άσκηση στον καθαρό αέρα βελτιώνει σημαντικά την υγεία σας, αλλά την κρύα εποχή μπορείτε να κάνετε έλξεις στο σπίτι κρεμώντας το στην πόρτα. Κάνοντας τακτικά ασκήσεις, όχι μόνο θα χτίσετε μια αθλητική σιλουέτα και θα βελτιώσετε την υγεία σας, αλλά θα αυξήσετε τη δύναμη και την αντοχή σας.

Βασικοί τύποι ασκήσεων στην οριζόντια μπάρα χρησιμοποιώντας στενή λαβή

Υπάρχουν πολλά διάφορες επιλογέςέλξεις. Το είδος της λαβής και το πλάτος της καθορίζουν ποιες μυϊκές ομάδες θα ενισχύσετε. Όταν είναι στενοί, αναπτύσσονται δικέφαλοι μυς, μύες της ωμικής ζώνης και ορισμένοι τύποι μυών της πλάτης. Υπάρχουν 3 βασικές επιλογές:

Ανάποδη λαβή. Για να το εκτελέσετε, θα πρέπει να σφίξετε την οριζόντια μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς, τοποθετώντας τα χέρια σας κοντά το ένα στο άλλο. Αντίχειραςκλείστε τη βούρτσα σε μια "κλειδαράδα" από κάτω. Κοιτάζοντας τα χέρια σας, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω και προσπαθήστε να αγγίξετε τη μπάρα με το κάτω μέρος του στήθους σας. Ταυτόχρονα, οι ωμοπλάτες θα πρέπει να ενωθούν, οι ώμοι πρέπει να τραβήξουν προς τα πίσω.

Ευθεία λαβή. Πρέπει να πιάσετε τη μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από εσάς. Τα χέρια πρέπει να είναι κοντά το ένα στο άλλο, τα χέρια κλειδωμένα σε μια "κλειδαράδα". Κατά την εκτέλεση της άσκησης, λυγίστε ελαφρά την πλάτη σας και προσπαθήστε να αγγίξετε την οριζόντια μπάρα με το κάτω μέρος του στήθους σας.

Παράλληλη λαβή. Ενώ τραβάτε προς τα πάνω, οι παλάμες σας πρέπει να κοιτάζουν η μία την άλλη, όλα τα άλλα γίνονται με τον ίδιο τρόπο όπως στις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω. Εάν έχετε μόνο μια οριζόντια μπάρα στη διάθεσή σας, κατά την ανύψωση θα πρέπει να μετακινήσετε το κεφάλι σας πίσω από αυτήν, πρώτα από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη. Εάν έχετε την ευκαιρία να προπονηθείτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε παράλληλες ράβδους ή ένα V-handle.

Αύξηση του φορτίου σε διάφορες μυϊκές ομάδες

Ας μάθουμε τι είναι αυτό που κάνει ένα τράβηγμα κοντινής λαβής υπέροχο. Ανάλογα με τον τύπο λαβής που θα επιλέξετε, η έμφαση στο φορτίο στους μύες μετατοπίζεται.

• Όταν κάνετε το αντίθετο, ενισχύονται οι δικέφαλοι και οι κατώτεροι πλατιαίοι μύες.
• Με άμεση ανάπτυξη: ο βραχιόνιος μυς, το κάτω μέρος του πλατύ ραχιαίο και ο πρόσθιος οδοντωτός.
• Χρησιμοποιώντας μια παράλληλη λαβή (ονομάζεται επίσης ουδέτερη λαβή), θα εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους μυς και τα κάτω lats σας.

Όταν χρησιμοποιείτε ουδέτερη λαβή, ο ανώτερος κορσές των μυών αναπτύσσεται περισσότερο. Ο παράλληλος δικέφαλος θα μετατοπίσει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου εάν προσπαθήσετε να αγγίξετε τη μπάρα με το πηγούνι σας και όχι με το στήθος σας. Οι δικέφαλοι ταλαντεύονται επίσης καλά όταν χρησιμοποιείτε αντίστροφη λαβή.

Από πού πρέπει να ξεκινήσει ένας αρχάριος;

Υποτίθεται ότι όλοι μπορούν να κάνουν έλξεις στη μπάρα. Δεν κοστίζει τίποτα για τους αθλητές και τους ανθρώπους που πηγαίνουν τακτικά στο γυμναστήριο. Ωστόσο, εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε την άσκηση για πρώτη φορά, θα εκπλαγείτε όταν δεν καταφέρετε να κάνετε ένα τράβηγμα την πρώτη φορά. Τι να κάνετε εάν σας ίδιο βάροςσας εμποδίζει να κάνετε αυτές τις σημαντικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών;

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ειδικός προσομοιωτήςγια έλξεις. Αφού τοποθετήσετε ένα μικρό φορτίο στο μπλοκ, σταθείτε στην πλατφόρμα. Θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το βάρος σας, σηκώνοντας το σώμα σας ψηλά. Κάνοντας έλξεις από κοντά σε ένα γκραβιτρόν με σταδιακή αύξηση του φορτίου θα ενισχύσετε τους μύες σας σε σημείο που μπορείτε να τραβήξετε το σώμα σας προς τα πάνω χωρίς τη βοήθεια μηχανής.

Παρεμπιπτόντως, εδώ είναι ένα βίντεο που θα σας δώσει μια ιδέα για αυτόν τον προσομοιωτή:

Προπόνηση ενδυνάμωσης

Εάν έχετε κατακτήσει τη βασική τεχνική των έλξεων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη. Ο τύπος του πρόσθετου φορτίου και το βάρος του εξαρτάται από τους στόχους και το επίπεδο προετοιμασίας σας. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις σε μια οριζόντια μπάρα ενώ φοράτε ένα ζυγισμένο γιλέκο ή μπορείτε να κρεμάσετε βάρη ή βάρη από τη ζώνη σας.

Όταν ξεκινάτε την προπόνηση, αποφασίστε αν θέλετε να απαλλαγείτε από το σκύψιμο και να χάσετε υπερβολικό βάροςή αναπτύξτε τους μύες σας κάνοντας έλξεις στο μέγιστο. Η συχνότητα της προπόνησης και η ποσότητα του φορτίου θα εξαρτηθούν από αυτό.

Εάν βρήκατε αυτό το άρθρο χρήσιμο, μοιραστείτε το με τους φίλους σας στα κοινωνικά δίκτυα. Σε αυτό το σημείο κλείνουμε το μαγαζί ας πούμε. Ελπίζω μετά από αυτή τη σημείωση να καταλάβετε καλύτερα ποιοι μύες λειτουργούν σε έλξεις με στενή λαβή. Σας εύχομαι υγεία και καλή διάθεση!

Σύσταση από τον συγγραφέα: παιδιά, αν θέλετε να αγοράσετε μια οριζόντια μπάρα για το σπίτι σας, τότε σας συμβουλεύω να δώσετε προσοχή αυτή την επιλογή, που σας επιτρέπει να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω με όλους τους τύπους λαβής. Και παρεμπιπτόντως, είναι φθηνό.

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Εγγραφείτε σε ενημερώσεις ιστολογίου, για να μην σου λείπει τίποτα! Σας προσκαλώ επίσης στο δικό μου Ίνσταγκραμ

Τα pull-ups με κοντινή λαβή είναι μία από τις πολλές παραλλαγές των τυπικών, γνωστών pull-ups. Η διαφορά είναι ότι αυτή η άσκηση δεν επηρεάζει το πάνω, αλλά το κάτω μέρος των "φτερά" (οι πλατύς ραχιαίοι μύες), επιπλέον, οι μύες που βρίσκονται κοντά στη σπονδυλική στήλη επεξεργάζονται. Επίσης, η εργασία περιλαμβάνει τους πρόσθιους οδοντωτούς μύες, τις λεγόμενες «ρίγες» ανάμεσα στο στήθος και την πλάτη, που γίνονται ορατές αν σηκώσετε το χέρι σας προς τα πάνω.

Όπως και με τα pull-ups με κανονική λαβή, αυτή η άσκηση βοηθά στο να φαρδύνεις την πλάτη σου, να της δίνεις όγκο και να κάνεις τα lats σου (το κάτω μέρος) πιο εντυπωσιακά.

Έχουμε ήδη θίξει λίγο αυτό το θέμα, αλλά αξίζει να το εξετάσουμε λεπτομερέστερα. Έτσι, εδώ είναι οι κύριοι μύες που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια των έλξεων:

1. Μύες Latissimus ραχιαίοι.
2. Κύριος μυς Teres.
3. Πρόσθιοι μύες Serratus.
4. Ρομβοειδείς μύες.
5. Τραπέζιος μυς

Εκτός από τους μυς στόχους, αρκετοί βοηθητικοί μύες εμπλέκονται στην άσκηση. Εδώ είναι:

• Μεγάλο θωρακικός μυς
• Μικρός θωρακικός μυς.
• Δικέφαλος μυς.

Περιγραφή των μυών

Οι μύες που συμμετέχουν στην άσκηση αναφέρονται παραπάνω. Είναι λογικό να δώσουμε μια σύντομη περιγραφή καθενός από αυτά για να γνωρίζουμε όχι μόνο το όνομα των μυών που λειτουργούν, αλλά να κατανοήσουμε ξεκάθαρα τι ακριβώς δουλεύεται και πού βρίσκεται. Έτσι, μια περιγραφή των κύριων μυών που εμπλέκονται στην άσκηση:

1. Μύες Latissimus ραχιαίοι. Είναι ορατά στην επιφάνεια του σώματος και καταλαμβάνουν ολόκληρο το κάτω μέρος της πλάτης. Η αρχή των άνω μυϊκών δεσμίδων καλύπτεται ελαφρώς από μια άλλη, τραπεζοειδής μυς. Περάστε από τις ακανθώδεις αποφύσεις των θωρακικών, ιερών και οσφυϊκών σπονδύλων. Προέρχονται από το οπίσθιο τμήμα του εξωτερικού χείλους της λαγόνιας ακρολοφίας, από τα τέσσερα δόντια (κάτω νευρώσεις) και την επιφανειακή στιβάδα της θωρακοοσφυϊκής περιτονίας.
2. Τραπέζιος μυς. Επίπεδος, αλλά ταυτόχρονα πολύ φαρδύς μυς. Όπως και οι πλατύσιοι μύες, καταλαμβάνει μια επιφανειακή θέση στο σώμα. Ο μισός μυς βρίσκεται στο πίσω μέρος του λαιμού, ο άλλος καλύπτει το πάνω μέρος της πλάτης.
3. Τα έλξεις με κοντινή λαβή λειτουργούν στον ρομβοειδή μυ.. Βρίσκεται κάτω από τον τραπεζοειδή μυ και ονομάζεται έτσι επειδή έχει σχήμα ρομβικής πλάκας. Αποτελείται από τους ρομβοειδείς μείζονες και δευτερεύοντες μύες. Ο ρομβοειδής κύριος μυς βρίσκεται ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Προέρχεται από τις ακανθώδεις αποφύσεις των τεσσάρων άνω θωρακικών σπονδύλων. Είναι εν μέρει υπεύθυνο για την ανύψωση της ωμοπλάτης και την οδήγησή της προς τη μέση γραμμή. Επιπλέον, όταν το κάτω μέρος του μυ συστέλλεται, η ωμοπλάτη περιστρέφεται προς τα μέσα. Όπως ο κύριος, ο ρομβοειδής ελάσσονας μυς βρίσκεται ανάμεσα στις ωμοπλάτες κάτω από τον τραπεζοειδή μυ. Προέρχεται από το κάτω μέρος του αυχενικού συνδέσμου και δύο σπονδύλους. Σύμφωνα με ορισμένους επιστήμονες, αυτοί είναι οι δύο κατώτεροι αυχενικοί σπόνδυλοι, άλλοι όμως λένε ότι αυτοί είναι οι πρώτοι θωρακικοί και τελευταίοι αυχενικοί σπόνδυλοι. Καθώς ο μυς κινείται πλευρικά προς τα κάτω, προσκολλάται στο έσω άκρο της ωμοπλάτης. Η κύρια λειτουργία του είναι να φέρει την ωμοπλάτη πιο κοντά στο μέσο και πάνω μέρος της σπονδυλικής στήλης.
4. Κύριος μυς Teres. Έχει επίπεδο και επίμηκες σχήμα, το οπίσθιο τμήμα του καλύπτεται από τους πλατύσιμους μύες, το μεσαίο τμήμα καλύπτεται από λεπτή περιτονία και το εξωτερικό τμήμα κρύβεται από τη μακριά κεφαλή του τρικέφαλου και του δελτοειδή μυ. Προέρχεται από το εξωτερικό χείλος της κάτω γωνίας της ωμοπλάτης και της περιτονίας του υποακανθίου μυός, ενώ κατευθύνεται προς τα έξω. Στο σημείο όπου ο μείζονος μύας είναι προσκολλημένος στην κορυφή του ελάσσονος φυματίου του βραχιονίου οστού, βρίσκεται ο λεγόμενος υποτεινόμενος θύλακός του. Η κύρια λειτουργία είναι το τράβηγμα του βραχίονα προς τα πίσω και προς τα κάτω, η προσαγωγή του (προσαγωγή στο σώμα) και ο πρηνισμός (περιστροφή προς τα μέσα).
5. Ο οδοντωτός πρόσθιος μυς. Είναι ένας επιφανειακός θωρακικός μυς, που βρίσκεται στο πρόσθιο θωρακικό τοίχωμα. Ο μείζονος θωρακικός μυς «κρύβει» το πάνω μέρος του και το επιφανειακό κάτω μέρος καλύπτεται από τη θωρακική περιτονία. Προέρχεται από το τόξο του τένοντα που βρίσκεται μεταξύ της πρώτης και της δεύτερης πλευράς. Μπορούμε να δούμε μόνο εκείνα τα μέρη του μυός που βρίσκονται στην κάτω γωνία της ωμοπλάτης. Ο μυϊκός βρόχος που σχηματίζεται μαζί με τον ρομβοειδή μυ είναι υπεύθυνος για την πίεση της ωμοπλάτης στο σώμα. Η περιστροφή της κάτω γωνίας της ωμοπλάτης συμβαίνει υπό την επίδραση του κάτω μέρους του μυός. Εάν η ωμοπλάτη είναι σε σταθερή θέση, οι μύες βοηθούν στην εισπνοή καθώς οι πλευρές ανεβαίνουν.

Τεχνική έλξης

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να βρείτε μια εγκάρσια ράβδο ή οριζόντια ράβδο της οποίας το ύψος είναι τουλάχιστον 10 cm υψηλότερο από το ύψος σας, ώστε να μπορείτε να πηδήξετε και να την πιάσετε σωστά. Οι βούρτσες πρέπει να τοποθετούνται σε απόσταση όχι μεγαλύτερη από 20 cm η μία από την άλλη. Υπάρχουν δύο επιλογές λαβής:

1) Στενή λαβή ανάποδα. Εδώ πιάνεις τη μπάρα με τις παλάμες σου στραμμένες προς το μέρος σου. Με αυτήν την επιλογή, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στους δικέφαλους μυς και, κατά συνέπεια, εκτελούνται κυρίως.

2) Στενή ευθεία λαβή. Οι παλάμες στρέφονται μακριά από εσάς, σχεδόν ολόκληρο το φορτίο μετατοπίζεται προς τα πίσω.

Έτσι, πιάνετε τη μπάρα με μια στενή λαβή προς τα πίσω ή προς τα εμπρός και κρεμάτε στο χαμηλότερο σημείο. Συνιστάται να κρατάτε τα πόδια σας ίσια, κάνοντας την άσκηση πιο δύσκολη. Ήρθε η ώρα να αρχίσετε να κάνετε έλξεις μπορούν να χωριστούν σε διάφορα στάδια:

1. Παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή, σφίξτε τους πλατύσιμους μύες σας και χρησιμοποιήστε τη δύναμή τους για να σηκώσετε το σώμα σας προς τα πάνω.
2. Με ένα στενό ευθεία λαβήΤο τράβηγμα μέχρι το πάνω μέρος του στήθους είναι αρκετά προβληματικό, επομένως η επανάληψη μπορεί να μετρηθεί μόλις το πηγούνι σας αγγίξει τη μπάρα. Προσπαθήστε να φτάσετε τουλάχιστον σε αυτό το επίπεδο. Εάν μιλάμε για μια στενή αντίστροφη λαβή, τότε πρέπει να τραβήξετε τον εαυτό σας μέχρι το πάνω μέρος του στήθους. Προσέξτε τη θέση των αγκώνων σας ενώ σηκώνετε δεν πρέπει να αλλάξει.
3. Όταν φτάσετε στο επάνω σημείο, δηλαδή, αγγίξτε τη μπάρα με το πηγούνι ή το στήθος σας (ανάλογα με το πιάσιμο σας), εκπνεύστε και χαμηλώστε αργά προς τα κάτω, ισιώνοντας τους αγκώνες σας. Στο τέλος κάθε επανάληψης, ισιώστε πλήρως τα χέρια σας.

Προσπαθήστε να δουλέψετε τους μύες της πλάτης σας, μην τεντώνετε πολύ τα χέρια σας. Ωστόσο, αξίζει να αναγνωρίσουμε ότι με μια στενή λαβή είναι πολύ δύσκολο να γίνει αυτό, σε αντίθεση με άλλους τύπους λαβής.

Εάν δεν μπορείτε ακόμη να κάνετε όλο το φάσμα των έλξεων, ζητήστε από έναν βοηθό να κρατήσει τα πόδια σας, αυτό θα σας βοηθήσει να κάνετε τις τελευταίες 2-3, τις πιο βαριές επαναλήψεις.

Χρησιμοποιήστε o βάρη

Εάν πιστεύετε ότι τα τραβήγματα με βάρος σώματος είναι πολύ εύκολα και ότι οι 10-15 επαναλήψεις είναι εύκολες για εσάς, χρησιμοποιήστε βάρη. Συνδέστε ένα επιπλέον φορτίο στη ζώνη ή τα πόδια σας με τη μορφή βαριάς πλάκας ή βαρών (με τη δεύτερη επιλογή πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί). Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα σακίδιο πλάτης, να βάλετε, για παράδειγμα, δίσκους με αλτήρες και να το φορέσετε στον εαυτό σας πριν ξεκινήσετε τα έλξεις.

Επιλογές εκτέλεσης

Εκτός από την κανονική μπάρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λαβές σχήματος D συνδεδεμένες μεταξύ τους για έλξεις με κοντινή λαβή. Εάν έχετε πρόσβαση σε παράλληλες ράβδους που είναι κοντά μεταξύ τους και των οποίων το ύψος μπορεί να ρυθμιστεί, τότε η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε αυτές. Όπως λένε, υπάρχουν πολλές επιλογές, το κύριο πράγμα είναι η επιθυμία και η ευκαιρία να κάνετε τον εαυτό σας και το σώμα σας καλύτερο.

Είναι καλύτερο να εκτελείτε έλξεις με στενή λαβή μετά την ίδια άσκηση, αλλά με ευρεία λαβή. Μπορείτε να ολοκληρώσετε την προπόνηση της πλάτης σας τραβώντας μια μπάρα ή έναν αλτήρα στη ζώνη σας, καθώς και τραβώντας ένα μπλοκ.

Ευκολία έλξης με στενή αντίστροφη λαβή

Σίγουρα πολλοί έχουν παρατηρήσει από το δικό τους παράδειγμα ή από το παράδειγμα άλλων αθλητών ότι είναι λίγο πιο εύκολο να κάνεις pull-up με το συγκεκριμένο κράτημα παρά με οποιοδήποτε άλλο. Συχνά, είναι αυτή η λαβή που σας επιτρέπει να κάνετε τις περισσότερες επαναλήψεις. Γιατί συμβαίνει αυτό;

Είναι όλα σχετικά με την ανατομία. Οι μύες μας είναι σχεδιασμένοι με τέτοιο τρόπο ώστε αυτή η θέση να είναι η πιο βολική για την ανάπτυξη της ισχυρότερης έλξης. Επομένως, στις περισσότερες περιπτώσεις, όσοι μπορούν να κάνουν 10 έλξεις με τυπική λαβή θα εκτελέσουν 12-13 επαναλήψεις με στενή αντίστροφη λαβή. Αυτό σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.

Κορίτσια και αρχάριοι

Οι έλξεις δεν είναι άσκηση για τους αδύναμους. Για την εκτέλεσή του απαιτείται συγκεκριμένο επίπεδο εκπαίδευσης. Τι πρέπει να κάνουν οι αρχάριοι στην προπόνηση και τα κορίτσια που δεν μπορούν να κάνουν έλξεις;

Ειδικά για αυτούς, υπάρχει μια τέτοια άσκηση όπως η κωπηλασία με στενή αντίστροφη λαβή από πάνω στο μηχάνημα. Σας επιτρέπει να εκτελείτε την ίδια κίνηση με ένα τράβηγμα, αλλά θα χρησιμοποιείτε ένα βάρος που είναι ελαφρώς ελαφρύτερο από το δικό σας. Όσον αφορά την επίδρασή τους, οι άρσεις θανάτου πρακτικά δεν διαφέρουν από τις έλξεις, σας επιτρέπουν να δουλέψετε αποτελεσματικά τους μύες σας και να τους προετοιμάσετε για πιο σοβαρές ασκήσεις.

Ωστόσο, υπάρχει επίσης μια επιλογή που θα επιτρέπει σε κορίτσια και αρχάριους να μην κάνουν άρσεις θανάτου με στενή αντίστροφη λαβή στο μηχάνημα, αλλά να αρχίσουν αμέσως να κάνουν έλξεις. Αποτελείται από τη χρήση ειδικών ιμάντων που μπορούν να στερεωθούν στα πόδια και στην εγκάρσια ράβδο. Αυτό σας επιτρέπει να εκτελείτε έλξεις με χαμηλότερο φορτίο, που σημαίνει ότι θα εργάζεστε με βάρος ελαφρώς μικρότερο από το δικό σας κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης. Όταν μπορείτε εύκολα να κάνετε την άσκηση σε αυτή τη μορφή, προχωρήστε στην παραδοσιακή εκδοχή.

Η αποτελεσματικότητα της άσκησης για τη μυϊκή μάζα

Πολλοί προπονητές και έμπειροι αθλητές συμφωνούν ότι είναι αυτό το κράτημα, σε συνδυασμό με ένα μεγάλο βάρος πρόσθετων βαρών, που σας επιτρέπει να αυξήσετε καλή μάζαμύες της πλάτης. Και όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ένα τέτοιο εύρος της άσκησης καθιστά δυνατή τη χρήση πολύ μεγάλων βαρών.

1. Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το σώμα σας ίσιο.
2. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω μόνο μέσω μυϊκής προσπάθειας, μην βοηθήσετε τον εαυτό σας τραντάζοντας τα πόδια σας ή κουνώντας το σώμα σας.
3. Εάν κάνετε εξάσκηση στο μπαρ σε δωμάτιο με χαμηλή οροφή, να είστε προσεκτικοί. Μην χτυπάτε το κεφάλι σας στην κορυφή όταν το πηγούνι σας είναι πάνω από το βλήμα.
4. Και μην ξεχάσετε να εστιάσετε (φανταστείτε) στο έργο του μυός που πρέπει να δουλέψετε, καθώς η διανοητική σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών δεν είναι λιγότερο σημαντική από την ίδια την τεχνική άσκησης.
5. Προσπαθήστε να φέρετε τα «φτερά» μαζί καθώς φτάνετε στο υψηλότερο σημείο του ανελκυστήρα.

Γιατί είναι τόσο σημαντικό να αποφύγετε την αιώρηση σε αυτή την άσκηση; Το γεγονός είναι ότι σε αυτή την περίπτωση το φορτίο δεν πηγαίνει στους μύες-στόχους. Φυσικά, παίρνουν ήδη ενεργό μέρος στην άσκηση, αλλά ο κύριος στόχος είναι να δουλέψουν τους μύες της πλάτης και το λίκνισμα μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης σε αυτήν την πτυχή. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να μην βοηθάτε τον εαυτό σας με αυτόν τον τρόπο κατά τη διάρκεια των έλξεων. Το στήθος σπρώχνεται προς τα εμπρός, η πλάτη μπορεί να είναι τοξωτή (όχι λυγισμένη!) σε γωνία περίπου 30 μοιρών, χωρίς ταλάντευση του σώματος ή τράνταγμα των ποδιών. Όταν γίνεται με αυτόν τον τρόπο, η άσκηση θα σας αποφέρει μέγιστο όφελος.

Οι δικέφαλοι και οι πήχεις είναι ο αδύναμος κρίκος κατά τη διάρκεια των έλξεων για ορισμένους αθλητές. Θέλουν να περάσουν από τις έλξεις σε πιο βαριές ασκήσεις όσον αφορά τη χρήση υλικού, αλλά μερικές φορές αυτό δεν μπορεί να γίνει λόγω της αδύναμης ανάπτυξης του δικεφάλου. Οι έλξεις με στενή λαβή, ιδιαίτερα με αντίστροφη, μπορούν να βοηθήσουν στην επίλυση αυτού του προβλήματος, καθώς αυτή η θέση των χεριών προκαθορίζει την κατανομή του μεγαλύτερου μέρους του φορτίου στους μύες που αναφέρθηκαν παραπάνω (δικέφαλος μυς). Οι δικέφαλοι δέχονται καλή διέγερση και γίνονται ισχυρότεροι και ισχυρότεροι. Έτσι, οι έλξεις από κοντά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μεταβείτε σε πιο βαριές ασκήσεις.

Πώς να βελτιώσετε την τεχνική σας

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν πολύ πιο δύσκολα τα έλξη με κοντινή λαβή από τα παραδοσιακά έλξεις. Ο λόγος για αυτό είναι ότι με ένα στενό πιάσιμο τα χέρια περιστρέφονται (πρωτικά) περισσότερο. Μερικοί άνθρωποι δεν τους αρέσει να κάνουν έλξεις με χειρολαβή, υποστηρίζοντας ότι περιορίζει τη φυσική κίνηση συστροφής. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να πειραματιστείτε λίγο. Δοκίμασέ το Διάφοροι τύποιπιάστε ή τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω όχι στη μπάρα, αλλά στους δακτυλίους και καθορίστε την πιο βολική επιλογή για τον εαυτό σας. Εάν δεν έχετε δύναμη, κάντε τυπικά έλξεις και μειώστε σταδιακά την απόσταση μεταξύ των χεριών σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς να εκτελείτε την άσκηση με στενή λαβή.

Και εδώ είναι τα αντίστοιχα βίντεο για εσάς:

Φίλοι, σας εύχομαι να είστε καλά! ΣΕ ΠρόσφαταΤεμπέλησα εντελώς και σταμάτησα να βρίσκω υλικά για νέα άρθρα, αλλά γιατί; Εσείς, ειδικότερα, κάνετε εξαιρετική δουλειά με αυτήν την εργασία - λαμβάνονται πολλές επιστολές μέσω της φόρμας σχολίων στην οποία ζητάτε να καλύψετε αυτό ή εκείνο το θέμα. Σήμερα αυτό το θέμα είναι "Τύποι έλξης στην οριζόντια γραμμή" από έναν από τους αναγνώστες μας. Θα εξετάσουμε όσο το δυνατόν λεπτομερέστερα ποιοι τύποι υπάρχουν, πώς να εκτελέσετε σωστά το καθένα από αυτά, ποιοι μύες εμπλέκονται στην εργασία και άλλα διάφορα.

Οπότε, αν όλα συναρμολογηθούν, νομίζω ότι μπορούμε να ξεκινήσουμε, σιγά σιγά.

Τι είδη έλξης υπάρχουν;

Πριν προχωρήσουμε στην ουσία του θέματος, να σας υπενθυμίσω ότι σε ένα από τα προηγούμενα άρθρα μας έχουμε ήδη αφιερώσει αρκετό χρόνο σε αυτό. Επομένως, όποιος δεν είναι ακόμη εξοικειωμένος με αυτή τη δημιουργία, συνιστώ ανεπιφύλακτα να του αποδώσετε τα σέβη σας. Λοιπόν, τώρα που είστε ενημερωμένοι με τα γεγονότα, προτείνω να περάσουμε στους τύπους έλξης στην οριζόντια γραμμή, που (Θα το πω εκ των προτέρων, κοιτάζοντας μπροστά)είναι πάρα πολλοί.

Ολα τους (ανεξαρτήτως έκδοσης)εμπλέκονται σχεδόν οι ίδιες μυϊκές ομάδες, ιδίως, το φορτίο λαμβάνεται (δείτε εικόνα).

Και μια πιο «λεπτομερής» επιλογή.

Τώρα ας περάσουμε από την ταξινόμηση των έλξεων, δηλ. πώς είναι.

Τύποι έλξης στην οριζόντια ράβδο: κύριες ποικιλίες

Νο. 1. Ανά τύπο λαβής (θέση χεριού, λαβή μπάρας) :

• Ανώτερος (ευθεία/κανονική, 1 ) ;
• Πιο χαμηλα (αντίστροφη/«γυναικεία»/δικέφαλος, 2 ) ;
• R ανώνυμος ( 3 ) .

Ανάλογα με τον τύπο της λαβής, η έμφαση στην επίδραση του φορτίου στους μύες μετατοπίζεται. Μια ευθεία λαβή εμπλέκει πιο ενεργά τους μύες της πλάτης. Η αντίστροφη λαβή εμπλέκει τον δικέφαλο. Ουδέτερο κράτημα (οι παλάμες αντικριστά)εμπλέκει περισσότερο τους βραχιόνιους/βραχιονιοραδικούς και τους δικέφαλους μύες.

Νο 2. Ανάλογα με την τοποθέτηση του χεριού (απόσταση μεταξύ των χεριών), πλάτος λαβής:

• Στενός (τονισμένη εργασία των μυών του βραχίονα, 1 ) ;
• Μέση τιμή (ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου μεταξύ των μυών της πλάτης και των χεριών, 2 ) ;
• Πλατύς (οι μύες της πλάτης, τα «φτερά» εμπλέκονται, 3 ) .

Σημείωση:

Όταν αλλάζετε το πλάτος της λαβής σας, πρέπει να θυμάστε ότι η θέση των χεριών σας επηρεάζει τον βαθμό του μυϊκού φορτίου. Έτσι, για παράδειγμα, όταν ευρύ πλαίσιοτο πλάτος μειώνεται και ο κορμός διανύει μικρότερη απόσταση, επομένως το φορτίο μειώνεται. Στενή λαβήαναλαμβάνει μέγιστο φορτίο. Λάβετε αυτό υπόψη και προσαρμόστε το φορτίο αυξάνοντας/μειώνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων ανάλογα με το «πλάτος» των χεριών σας.

Νο 3. Στο σημείο επαφής της εγκάρσιας ράβδου:

• Πρότυπο (το στήθος αγγίζει τη μπάρα, 1 ) – το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα, ολόκληρο το στρώμα των πλατιωτών μυών εμπλέκεται περισσότερο στην εργασία.
• Το άτομο (η μπάρα αγγίζει το λαιμό, 2 ) – η έμφαση μετατοπίζεται στην εργασία στην «κορυφή».

Νο 4. Με την καθαριότητα των έλξεων:

• «Clean» pull-ups – μια ομαλή και αργή φάση χαμηλώματος και ανύψωσης.
• Με αιώρηση - ανύψωση του σώματος με απότομη κίνηση (ριχτάρι στην κορυφή);
• Με ελλιπή επέκταση - μπράτσα μέσα άρθρωση του αγκώναδεν επεκτείνονται πλήρως.

Νο 5. Σε σχέση με το επιθυμητό αποτέλεσμα:

• Μαζική αύξηση κρέατος - γρήγορη άνοδος, αργή κάθοδος.
• Ποσοτική – αργή άνοδος, γρήγορη κάθοδος.

Στην πραγματικότητα, έχουμε τακτοποιήσει την ταξινόμηση, ας προχωρήσουμε.

Τύποι έλξης στην οριζόντια γραμμή: λυρική παρέκβαση

Όπως γνωρίζετε, είμαι ένθερμος αντίπαλος της λογοκλοπής, της κυριαρχίας των πληροφοριών «copy-paste» που μεταναστεύουν (Γεια, άφησα μια λέξη :))από τοποθεσία σε τοποθεσία. Έτσι, αφού ανέλυσα την κατάσταση για το θέμα του άρθρου στο ρωσόφωνο Διαδίκτυο, συνειδητοποίησα ότι τα πράγματα είναι πολύ θλιβερά, γιατί παντού υπάρχουν οι ίδιοι τύποι πληροφοριών, οι ίδιες εικόνες και, το πιο αστείο, το ίδιο φράσεις με «Ashiboki». Κάπως μου θύμισε ένα γραμμόφωνο που έπαιζε το ίδιο κομμάτι δίσκου σε κύκλο.

Προσωπικά, ήταν δυσάρεστο για μένα να ξαναδιαβάζω τις ίδιες πληροφορίες κάτω από διαφορετικές σάλτσες (διαβάστε σε διαφορετικούς ιστότοπους). Ως εκ τούτου, πάρθηκε αμέσως η απόφαση να σκάψουμε πολύ ευρύτερα, βαθύτερα και πιο ογκώδη. Τώρα θα μάθετε τι προέκυψε, ας πάμε.

Σημείωση:

Τα είδη έλξης (παραλλαγές) στην οριζόντια μπάρα είναι σαν τις σχέσεις με κάθε νέο κορίτσι, δηλ. το καθένα έχει τα δικά του αξέχαστα χαρακτηριστικά και συγκεκριμένα χαρακτηριστικά.

Έτσι, παρουσιάζω στην προσοχή σας την πιο λεπτομερή λίστα τύπων έλξης. Και πρώτος στη σειρά...

Νο. 1. Κλασική (πρηνισμένη) έκδοση

Το πιο δημοφιλές, δηλ. η πιο δημοφιλής επιλογή. Η λαβή είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, η κίνηση ξεκινά με μια ελεγχόμενη άνοδο από το κάτω σημείο χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης και των χεριών. Μόλις το πηγούνι σας περάσει την μπάρα, σας δίνεται μια «καθαρή» επανάληψη.

Νο 2. Ουδέτερος

Το πιο ασφαλές (από την άποψη του φορτίου στις αρθρώσεις). Αυτή η λαβή λειτουργεί καλύτερα άνω τμήμαμύες της πλάτης. Αυτή η επιλογή σάς επιτρέπει να αποφύγετε την υπερβολική εσωτερική/εξωτερική περιστροφή αρθρώσεις ώμωνκαι προστατέψτε τους ώμους σας από τραυματισμούς.

Νο 3. ύπτιο

Το τράβηγμα γίνεται με χρήση υπτιασμού (γυρίστε προς τα έξω)δικέφαλος μυς Έτσι, εάν θέλετε να χτίσετε τεράστιους δικέφαλους μυς, συμπεριλάβετε αυτή την επιλογή στη ρουτίνα σας. Η ύπτια μέθοδος ασκεί σημαντική πίεση στους τένοντες του δικεφάλου, επομένως για να αποφύγετε τραυματισμό, αποφύγετε αργά εκκεντρικά (φάση χαμηλώματος), εκρηκτικές ανυψώσεις και νεκρούς κρέμες με αυτή την παραλλαγή του πιάσιμο της ράβδου.

Νο 4. Μικτός

Πιάστε τη μπάρα όπως θα κάνατε με μια μπάρα κατά την εκτέλεση άρση βάρουςμε πολλά κιλά. Μια μικτή λαβή σάς επιτρέπει να αυξήσετε το κράτημα στη μπάρα, ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις ή να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρη (ως βάρος δεμένο σε ζώνη). Αυτή είναι μια καλή επιλογή για την ανάπτυξη της μέγιστης αντοχής.

Δουλεύοντας με αυτή τη λαβή (το ένα χέρι σε πρηνισμό, το άλλο σε υπτιασμό)θα εξισορροπήσει το εσωτερικό και το εξωτερικό περιστροφικό φορτίο στους ώμους σας.

Νο 4. Τραβήγματα στήθους (Gironde)

Πήραν το όνομά τους από τον εφευρέτη τους, τον επαγγελματία bodybuilder Vince Gironde. Αυτή η επιλογή είναι πιο προχωρημένη και απαιτεί από τον αθλητή να είναι σε καλή φυσική κατάσταση και ανεπτυγμένη δύναμη, επειδή περιλαμβάνει μεγάλο εύρος κίνησης (σε σύγκριση με προηγούμενες επιλογές). Ξεκινά με ένα νεκρό κρέμεται στο χαμηλότερο σημείο, και στη συνέχεια τραβώντας ολόκληρο το στέρνο (αντί για την κορυφή της)στο δοκάρι. Αυτό γίνεται καλύτερα με ουδέτερη ή ύπτια λαβή. Σε αυτή την παραλλαγή, οι πλατύ ραχιαίοι μύες αποκτούν μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

Νο 5. Εγκάρσια έλξεις

Αυτό είναι ένα από τα πιο ασυνήθιστα και διασκεδαστικές ασκήσεις. Η κίνηση γίνεται σε δύο επίπεδα - διαμήκη και εγκάρσια.

Αρχική θέση – είστε κάθετοι στην οριζόντια γραμμή (αυστηρά κάτω από αυτήν). Πρέπει να πιάσετε τη μπάρα και με τα δύο χέρια στις αντίθετες πλευρές, αφήνοντας λίγο χώρο μεταξύ των χεριών σας. Από αυτή τη θέση θα τραβάς και θα στρίβεις 90 μοίρες το σώμα σας, φέρνοντας το στήθος σας στην μπάρα. Είναι σημαντικό να διατηρείτε την ένταση στους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό είναι καλό βοηθητική άσκηση, απαραίτητο για τη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων των ώμων. Είναι καλύτερο να το χρησιμοποιείτε στο τέλος της προπόνησής σας.

Εξαιρετική ανάπτυξη και ενίσχυση ωμική ζώνηαθλητής και κάνει το σώμα πιο δυνατό σε μοτίβα περιστροφικής κίνησης. Η φορά περιστροφής μπορεί να εναλλάσσεται με κάθε επανάληψη.

Νο 6. Half-Moon (μισό φεγγάρι)

Ένας σχετικά νέος (αχρησιμοποίητος) τύπος έλξης. Η άσκηση σας προετοιμάζει να εκτελέσετε κάτι πιο περίπλοκο – στο ένα χέρι. Μπορεί να εκτελεστεί σχεδόν με οποιαδήποτε λαβή, αλλά προτιμάται ο πρηνισμός και ο ουδέτερος.

Ερχομαι σε (με τα χέρια πλήρως ισιωμένα), τραβήξτε το σώμα σας προς τη μπάρα προς τη μία πλευρά, είτε χρησιμοποιώντας μόνο το αριστερό σας είτε δεξί χέρι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση υπό έλεγχο και αρχίστε αμέσως να τεντώνεστε προς την άλλη κατεύθυνση. Θα πρέπει να έχετε μια ένταση στο ένα χέρι και ένα τράβηγμα στο άλλο. Διαφορετικά θα έχετε ένα "τρίγωνο" αντί για ένα "μισό φεγγάρι".

Σημείωση:

Εάν τα έλξεις δεν είναι το φόρτε σας, τότε μειώστε τον αριθμό των παραλλαγών στο δικό σας Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα, πριν φτάσετε στο Half Moon.

Έτσι, μπορούμε να πούμε ότι έχουμε εξετάσει τους βασικούς τύπους έλξης στην οριζόντια μπάρα, αλλά υπάρχουν αρκετά πιο συγκεκριμένα, για τα οποία θα μιλήσουμε αργότερα.

Νο. 7. Διακόπτες χειρός (χειροδιακόπτες)

Αυτή η παραλλαγή των έλξεων θα αναπτύξει τις ικανότητές σας «πιάσιμο και απελευθέρωση», επειδή... στοχεύει συγκεκριμένα στην ανάπτυξη τέτοιων φάσεων κίνησης. Αυτά τα pull-ups είναι επίσης εξαιρετικά για ανάπτυξη εκρηκτική δύναμηομόκεντρη φάση (ανύψωση του σώματος). Εκτελούνται δυνατά, με ένα παλαμάκι στην κορυφή της τροχιάς.

Νο 8. Τράβηγμα με σχοινί

Μια άλλη εξωτική επιλογή είναι να ρίξετε ένα σχοινί/σχοινί πάνω από τις λαβές της οριζόντιας ράβδου. Λόγω της μείωσης της περιοχής πρόσφυσης (αντικατάσταση της εγκάρσιας ράβδου με σχοινί), τα έλξεις είναι πολύ πιο δύσκολα για έναν αθλητή. Σε σχέση με την αντικατάσταση του υποστηρίγματος, πολλοί μικροί μύες εμπλέκονται στην εργασία για τη σταθεροποίηση της θέσης του σώματος στο χώρο.

Νο. 9. Αναποδογυρισμένη χειρολαβή

Οι έλξεις στοχεύουν στην ανάπτυξη δύναμης λαβής και περιλαμβάνουν σταδιακή αλλαγή της θέσης των χεριών σας στη μπάρα. Ενώ η θέση του ενός χεριού αλλάζει, το άλλο παρέχει υποστήριξη για το σώμα σας.

Νο 10. Ασαφής τοποθέτηση χεριών

Η άσκηση είναι ότι, όπως λες, χάνεις την οριζόντια δοκό με το ένα χέρι και πιάνεις την πεταμένη ζώνη/σκοινί. Το χέρι σας είναι προσαρμοσμένο να πιάνει λείες και ομοιόμορφες επιφάνειες. Τα ίδια εξαρτήματα χεριών προσθέτουν δύναμη λαβής και ενισχύουν το κράτημα σας.

Τώρα μερικές συγκεκριμένες τεχνικές για την ανάπτυξη και την ενίσχυση της σταθερότητας.

Νο. 11. Διαταραχή/Μετατόπιση

Μια άλλη τεχνική που περιλαμβάνει τη διατάραξη της σταθερής θέσης του σώματός σας από το πλάι. Τραβάτε τον εαυτό σας μέχρι τη μέση και ο σύντροφός σας προσπαθεί να σας μετακινήσει στο πλάι. Ο αθλητής του ινδικού χοιριδίου καταπονεί όλους τους μύες του «πυρήνα» και, δημιουργώντας (δικό του σώμα)άμεση πίεση, προσπαθώντας με κάθε δυνατό τρόπο να αποτρέψει αυτή τη διαδικασία. Υπάρχει επίσης μια επιλογή με ζώνη γύρω από τη μέση, αποδεικνύεται ότι εδώ θέλουν ήδη να σε τραβήξουν σαν ταύρο από ένα σχοινί, αλλά εσύ αντιστέκεσαι μέχρι το τελευταίο :). Δεν χρειάζεται να τραβήξετε ή να πιέσετε πολύ δυνατά, αρκεί να ρίξετε ελαφρώς το άτομο εκτός ισορροπίας.

Νο. 12. Κίνηση ποδιών

Η προσθήκη κίνησης των ποδιών ενώ κρέμεστε από τη μπάρα είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη και την ενίσχυση της σταθερότητας του πυρήνα. Υπάρχει μεταφορά δύναμης από την τάση του πάνω μέρους του σώματος, ενώ ταυτόχρονη σταθεροποιητική κίνηση προέρχεται από τα πόδια.

Αυτές οι ασκήσεις αναπτύσσουν τη συνολική αθλητικότητα, τον συντονισμό και τη «μακροζωία» της ανάρτησης στην οριζόντια μπάρα.

Σημείωση:

Εάν τα έλξεις σας στην οριζόντια μπάρα μοιάζουν με σπασμούς :), τότε δεν έχετε συνέπεια στις κινήσεις, τότε χρησιμοποιήστε αυτές τις δύο τεχνικές. Ενσωματώστε τα στον κύκλο προπόνησής σας με έλξη. Κάντε επίσης τις δικές σας κινήσεις. (για παράδειγμα, ψαλίδι κ.λπ.), και όλα θα πάνε καλά με τις κινητικές σου δεξιότητες.

Στην πραγματικότητα, αυτό είναι το μόνο που έχω, φυσικά, αυτό απέχει πολύ από την πιο πλήρη λίστα με το τι μπορείτε να κάνετε στην οριζόντια γραμμή, αλλά για πρώτη φορά, είμαι σίγουρος ότι είναι αρκετό για εσάς. Λοιπόν, ας συνοψίσουμε μερικά αποτελέσματα και ας πούμε αντίο.

Επίλογος

Λοιπόν, έρχεται ένα άλλο (Ποιος μετράει ποιο;)Σύμφωνα με το άρθρο - τύποι έλξεων στην οριζόντια ράβδο. Παρά το γεγονός ότι η οριζόντια ράβδος είναι απλώς ένα δίκοπο μαχαίρι, αυτή η απλότητα δεν εμποδίζει καθόλου αυτή τη συσκευή να αναπτύξει ολοκληρωμένα το σώμα μας. Όπως λένε: «ό,τι έξυπνο είναι απλό!»

Τα λέμε ξανά φίλοι. Γράψτε γράμματα και ίσως το μήνυμά σας να χρησιμεύσει ως θέμα για το επόμενο άρθρο.

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Όσοι θέλουν να βελτιωθούν περισσότερο πρέπει να αυξήσουν τους πόντους κάρμα τους κάνοντας κλικ στα κουμπιά κοινοποίησης κοινωνικών δικτύων, ας δράσουμε!

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.