Πολλές γυναίκες έχουν «προβληματικές περιοχές» ή σημεία στο σώμα όπου εναποτίθεται περισσότερο λίπος και είναι δύσκολο να απαλλαγούμε από αυτά. Στις περισσότερες γυναίκες, αυτές οι περιοχές είναι συνήθως οι μηροί, οι γλουτοί, σε ορισμένες γυναίκες οι τρικέφαλοι (το πίσω μέρος του χεριού) και οι εναποθέσεις στη μέση. Αφού κάνετε δίαιτα για να χάσετε βάρος και να τονώσετε αυτές τις προβληματικές περιοχές, το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να επαναφέρετε το επιπλέον λίπος. Αν δεν υποστηρίζεις σωστή διατροφή- θα αποκτήσετε ξανά περιττό λίπος και, πιθανότατα, σε αυτές τις περιοχές. Θα εξηγήσουμε γιατί υπάρχουν αυτές οι περιοχές και στη συνέχεια θα σχεδιάσουμε ένα σχέδιο για να διατηρήσουμε αυτές τις περιοχές σε φόρμα και σέξι ενώ προσθέτουμε μυϊκή μάζα.

Απλώς αποδεχτείτε ότι ορισμένες περιοχές του σώματος έχουν περισσότερους υποδοχείς που εμποδίζουν την επεξεργασία του λίπους από τους υποδοχείς που το διεγείρουν. Στους άνδρες, αυτές οι περιοχές είναι οι κάτω κοιλιακοί και η μέση. Στις γυναίκες, αυτά είναι οι γοφοί και η κοιλιά. Θα συζητήσουμε τους φυσιολογικούς παράγοντες που ελέγχουν την απώλεια λίπους και στη συνέχεια θα παρουσιάσουμε ένα καρδιο πρωτόκολλο για το λίπος που καίγεται δύσκολα, καθώς και χρήσιμα συμπληρώματα απώλειας λίπους.

Αν και όλα τα κύτταρα περιέχουν λίπος, αυτό αποθηκεύεται κυρίως στους μύες (ενδομυϊκά τριγλυκερίδια) και στον λιπώδη ιστό (σωματικό λίπος). Ο λιπώδης ιστός είναι η κύρια θέση για το σωματικό λίπος και το λίπος που επιδιώκουμε να χάσουμε. Ο λιπώδης ιστός χωρισμένος σε μεμονωμένα κύτταρα ονομάζεται λιποκύτταρο. Αυτά τα λιποκύτταρα συγκρατούν τα συσσωρευμένα σταγονίδια τριγλυκεριδίων (1 μόριο γλυκερίνης συνδεδεμένο με 3 λιπαρά οξέα) τα οποία χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας για το σώμα. Αυτές οι σταγόνες είναι κατά 95% λιποκύτταρα. Για να χρησιμοποιηθεί αυτή η αποθηκευμένη δυναμική ενέργεια (60,00 - 100,000 kcal) και να χάσει λίπος, πρέπει να κινητοποιηθεί η λιπόλυση - η διάσπαση του λίπους (η διάσπαση των τριγλυκεριδίων).

Η λιπόλυση διασπά τα τριγλυκερίδια σε ένα μόριο γλυκερίνης και σε 3 ξεχωριστά λιπαρά οξέα. Τα λιπαρά οξέα απελευθερώνονται από τα λιποκύτταρα και συνδέονται με τη λευκωματίνη του πλάσματος (μια πρωτεΐνη στο αίμα) για να ταξιδέψουν στους ενεργούς ιστούς όπου μπορούν να καούν. Για να χάσετε το σωματικό λίπος, τα λιπαρά οξέα πρέπει να καούν!

Μεταφορά λιπαρών οξέων για καύση!

Η ροή του αίματος είναι απαραίτητη για τη μεταφορά των λιπαρών οξέων από τα λιποκύτταρα στους ενεργούς ιστούς όπου μπορούν να καούν. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της άσκησης όταν αυξάνεται η απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας.

Η χαμηλή ροή αίματος μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση λιπαρών οξέων στον λιπώδη ιστό, γεγονός που μειώνει την ποσότητα των λιπαρών οξέων που είναι διαθέσιμα για οξείδωση και αυξάνει τις πιθανότητες τα λιπαρά οξέα να μετατραπούν ξανά σε τριγλυκερίδια. Περιοχές με δύσκολο καύσιμο λίπος (μηροί και γλουτοί) έχει βρεθεί ότι έχουν κακή ροή αίματος. Για το λόγο αυτό, για να απαλλαγούμε από αυτές τις περιοχές, πρέπει να αυξήσουμε τη ροή του αίματος. Και λοιπόν Ο καλύτερος τρόποςβελτίωση της ροής του αίματος; Γυμνάσια! Επιπλέον, ορισμένα συμπληρώματα μπορούν επίσης να αυξήσουν τη ροή του αίματος (περισσότερα για αυτό παρακάτω). Η αυξημένη ροή αίματος προάγει την απώλεια βάρους μεταφέροντας λιπαρά οξέα σε μέρη όπου μπορούν να καούν.

Οξείδωση λιπαρών οξέων - καύση λίπους στο σώμα

Όταν τα λιπαρά οξέα εισέρχονται στον μυϊκό ιστό, μετακινούνται στα μυϊκά κύτταρα. Στα μυϊκά κύτταρα, μπορούν και πάλι να συνδεθούν με τη γλυκερίνη για να σχηματίσουν τριγλυκερίδια και να εναποτεθούν στους μύες ή μπορούν να συνδεθούν με ενδομυϊκή πρωτεΐνη και να χρησιμοποιηθούν για τη δημιουργία ενέργειας στα μιτοχόνδρια. Στα μιτοχόνδρια, τα λιπαρά οξέα υφίστανται βήτα-οξείδωση, που σημαίνει ότι καίγονται για ενέργεια.

Θέλουμε τα λιπαρά οξέα να καίγονται στα μιτοχόνδρια. Η αύξηση των ενεργειακών σας απαιτήσεων κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ο καλύτερος τρόπος για να έχετε αποτελέσματα, αλλά υπάρχουν και συμπληρώματα που μπορούν να σας προσφέρουν επιπλέον υποστήριξη.

Ας συνοψίσουμε

• Οι περιοχές με δύσκολα καύση λίπους οφείλονται στην υψηλή πυκνότητα των υποδοχέων άλφα-2 και στην κακή ροή του αίματος.
• Η λιπόλυση πρέπει να αυξηθεί για να καεί τα λιπαρά οξέα
• Η ροή του αίματος στον λιπώδη ιστό και η μεταφορά των λιπαρών οξέων από τον λιπώδη ιστό είναι απαραίτητα για την απώλεια λίπους.
• Τα λιπαρά οξέα πρέπει να καίγονται για να συμβεί απώλεια σωματικού λίπους.
• Η άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τη ροή του αίματος στον λιπώδη ιστό, να μεταφέρετε τα λιπαρά οξέα και να τα οξειδώσετε.

Αυτή η γνώση μας επιτρέπει να επιλέγουμε συμπληρώματα που βοηθούν στην καύση του επίμονου λίπους. Η επόμενη ενότητα θα μιλήσει για το πώς να βοηθήσετε να κάψετε επίμονο λίπος και στη συνέχεια θα επισημάνετε ορισμένα συμπληρώματα που βοηθούν στην καύση λίπους σε προβληματικές περιοχές.

σχήμα στήθους
Το όμορφο στήθος κάθε γυναίκας είναι θέμα υπερηφάνειας. Αλλά αν το στήθος απέχει πολύ από το τέλειο, να ξέρετε ότι δεν χάνονται όλα μαζί σας.Ένα ειδικό σετ ασκήσεων για το στήθος θα σας βοηθήσει να είστε σε φόρμα.

Ειδική άσκηση
1. Ας σηκωθούμε όρθια ή ας καθίσουμε, πάρουμε μια ελαστική ταινία ή διαστολέα και τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων, ενώ ισιώνουμε τους ώμους και την πλάτη μας. Τεντώνουμε μια ελαστική ταινία ή διαστολέα στα χέρια μας, απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο και παραμένουμε για 10 δευτερόλεπτα στο ακραίο σημείο και μετά επιστρέφουμε αργά τα χέρια μας στην αρχική τους θέση. Ας κάνουμε 15 ή 20 επαναλήψεις.

Πρόσθετες ασκήσεις
1. Σηκώνουμε από τον καναπέ. Ας ξεκουραστούμε με τεντωμένα χέρια στον καναπέ, πόδια ίσια, κάλτσες στο πάτωμα, παλάμες καθαρά κάτω από τους ώμους. Λυγίζουμε και λύνουμε τα χέρια μας ώστε το στήθος να αγγίζει τον καναπέ. Οι αγκώνες δεν αναπαράγονται. Ας κάνουμε 15 ή 20 φορές

2. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα και ακουμπάμε τα πόδια μας στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας. Απλώνουμε σιγά σιγά τα χέρια μας στα πλάγια, μην ακουμπάμε το πάτωμα με τα χέρια μας και μείνουμε για 10 δευτερόλεπτα στο ακραίο σημείο. Κατά την εκτροφή των χεριών, φροντίζουμε η σπονδυλική στήλη να μην αψιδώνει, αλλά να πιέζει στο πάτωμα. Ας επαναλάβουμε την άσκηση 20 φορές.

γεμάτα χέρια
Φοράτε ρούχα με μακριά μανίκια, μην σηκώνετε τα χέρια σας ψηλά, διαφορετικά θα φαίνεται το πλαδαρό δέρμα σας, ξεκινώντας από τον αγκώνα μέχρι τη μασχάλη.

Ειδική άσκηση
1 . Σταθείτε όρθια ή καθίστε σε μια καρέκλα. Παίρνουμε στα χέρια μας αλτήρες βάρους από 2 έως 5 κιλά, τους σηκώνουμε στα χέρια μας πάνω από το κεφάλι μας και λυγίζουμε τους αγκώνες μας, ενώ βάζουμε τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι μας. Σηκώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας, ισιώστε τα χέρια σας στους αγκώνες. Εάν θα είναι δύσκολο να αντιμετωπίσουμε δύο αλτήρες, τότε θα πάρουμε έναν και θα τον πάρουμε με τα δύο χέρια, τότε θα αυξήσουμε το φορτίο. Φροντίζουμε η πλάτη να είναι ίσια, μην κουνιέται. Δεν απλώνουμε διάπλατα τους αγκώνες, τους κρατάμε πιο κοντά στο κεφάλι. Επαναλάβετε την άσκηση 10 ή 20 φορές, κάνοντας 2 ή 3 σετ.

Πρόσθετες ασκήσεις
1. Στεκόμαστε ίσια, βάζουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια με αλτήρες ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια, στη συνέχεια χαμηλώστε τα προς τα κάτω, μην γυρίζετε τα χέρια σας προς τα έξω. Ας κάνουμε την άσκηση 8 ή 10 φορές.

2. Στεκόμαστε ίσια, τεντώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια στο ύψος των ώμων. Περιγράφουμε πλήρεις κύκλους με ίσια μπράτσα προς τη μία κατεύθυνση για ένα λεπτό και μετά περιγράφουμε κύκλους προς την άλλη κατεύθυνση προς την άλλη κατεύθυνση. Ας κάνουμε 15 κύκλους προς κάθε κατεύθυνση.

3. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, βάλτε τα χέρια σας με τις παλάμες με αλτήρες επάνω κατά μήκος του σώματος. Κρατήστε τον λαιμό σας χαλαρό, το στομάχι και την πλάτη σας τεντωμένη. Από αυτή τη θέση, σηκώστε τα χέρια σας με γρήγορο ρυθμό. Ξεκινάμε με 10 επαναλήψεις, και σταδιακά φτάνουμε στις 50 επαναλήψεις.

Λεπίδες ώμων - προβληματική περιοχή
Το κάτω λουράκι του μαγιό τονίζει την πτυχή του λίπους κάτω από τις ωμοπλάτες, ώστε να μην βγάζετε φωτογραφίες στην παραλία, αλλά να προτιμάτε να γυρίσετε την πλάτη σας στον φακό.
Ειδική άσκηση
1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Κάνουμε κυκλικές κινήσεις με αλτήρες, και προς τις δύο κατευθύνσεις με τη σειρά 20 ή 25 φορές.

Πρόσθετες ασκήσεις
1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια, τα σηκώνουμε και τα κρατάμε λίγο σε αυτή τη θέση 20 ή 25 φορές.

2. Ξαπλώνουμε ανάσκελα. Απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια και πιέζουμε με δύναμη τα χέρια μας στο πάτωμα. Ας κάνουμε 25 ωθήσεις.

Προβληματικό δέρμα της μασχάλης
Δεν σου αρέσει να φοράς φανελάκια και κορσέ, καθώς οι αντιαισθητικές πτυχές κοντά στις μασχάλες χαλάνε μόνο την όλη εμφάνιση.

Ειδική άσκηση
1. Λυγίστε τους αγκώνες σας στη μέση του στήθους, τις παλάμες μαζί, τα δάχτυλα ψηλά. Πιέζουμε τις παλάμες μας μεταξύ τους, σαν να σφίγγουμε κάτι μέσα τους. Μερικά δευτερόλεπτα συμπίεσης εναλλάσσονται με χαλάρωση. Επαναλαμβάνουμε τουλάχιστον 30 φορές.

Πρόσθετες ασκήσεις
1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, ακουμπήστε τα στο πάτωμα, πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας και σηκώστε τους πάνω από τους ώμους σας. Τα χέρια με το σώμα σχηματίζουν ορθή γωνία, μετά απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια, ταυτόχρονα τα λυγίζουμε στους αγκώνες. Ας επιστρέψουμε στην αρχική θέση. Ας επαναλάβουμε 15 ή 25 φορές.

2. Σηκωθείτε, βάλτε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες προς τα εμπρός. Λυγίστε εναλλακτικά στον αγκώνα, μετά το ένα χέρι και μετά το άλλο. Επαναλάβετε 20 φορές για κάθε χέρι.

Μέση - προβληματική περιοχή
Δεν χρειάζεστε ζώνη ή ζώνη, μπορούν μόνο να τονίσουν την πλήρη απουσία μέσης.

Ειδική άσκηση
1. Στεκόμαστε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια τεντωμένα στις πλευρές παράλληλα με το πάτωμα. Ας στρίψουμε προς τα δεξιά, πάρουμε το δεξί χέρι πίσω και πάρουμε το αριστερό χέρι προς τα δεξιά, αγγίξτε το στήθος. Τα χέρια πρέπει να ακολουθούν προς την ίδια κατεύθυνση με το σώμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, στερεώστε τους γοφούς σας. Επιτυγχάνουμε μέγιστο πλάτος. Στη συνέχεια στρίβουμε προς τα αριστερά, παίρνουμε και τα δύο χέρια προς τα αριστερά. Ας κάνουμε 30 στροφές προς κάθε κατεύθυνση.

Πρόσθετη άσκηση
1. Ξαπλώνουμε, λυγίζουμε τα γόνατά μας, βάζουμε τα πόδια μας στο πάτωμα, τεντώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια. Χαμηλώστε και τα δύο γόνατα προς τα αριστερά και τραβήξτε το σώμα και το αριστερό χέρι προς τα δεξιά και μετά το αντίστροφο. Εκτελέστε 20 κινήσεις προς κάθε κατεύθυνση.

Κοιλιά - προβληματική περιοχή
Φαρδιά φορέματα με ψηλή μέση θα σας ταιριάζουν, απλά τα υπόλοιπα δεν θα μπορούν να κρύψουν το στομάχι
Ειδική άσκηση
1. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, βάζουμε τα χέρια μας κάτω από τους γλουτούς για να κρατήσουμε την πλάτη μας, ισιώνουμε τα πόδια μας. Σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα κατά 40 ή 50 μοίρες και χαμηλώστε τα στο πάτωμα. Ας κάνουμε 20 ή 30 φορές.

Πρόσθετες ασκήσεις
1. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, βάλτε τα χέρια σας στο κάθισμα. Σηκώστε αργά τα ισιωμένα πόδια, φτάστε σε ορθή γωνία μεταξύ του σώματος και των ποδιών. Δουλεύουμε με την κάτω πρέσα, μην λυγίζετε την πλάτη. Χαμηλώστε τα πόδια σας, κάντε 15 άρσεις.

Μπόκα - προβληματική περιοχή
Δεν φοράτε τζιν και κοντό μπλουζάκι και δεν υπάρχει λωρίδα γυμνού σώματος ανάμεσά τους, καθώς το περιττό λίπος φαίνεται πάνω από τη ζώνη του παντελονιού.
Ειδική άσκηση
1. Στεκόμαστε όρθιοι, αφήνουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, χαμηλώνουμε τα χέρια μας με αλτήρες βάρους από 2 έως 5 κιλά κατά μήκος του κορμού. Ας γέρνουμε προς τη δεξιά πλευρά, ενώ δεξί χέριμε αλτήρες θα γλιστρήσουμε κάτω από το πόδι, θα σηκώσουμε το αριστερό μας χέρι προς τα πάνω. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Ας κάνουμε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Ας κάνουμε 15 ή 25 πλαγιές προς κάθε κατεύθυνση.

Πρόσθετες ασκήσεις
1. Σταθείτε όρθια, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Βάζουμε τα χέρια μας στη ζώνη ή τα ανεβάζουμε στο ύψος των ώμων. Μετακινούμε τους ώμους προς τα δεξιά, τραβάμε το σώμα πίσω τους, αφήνουμε τους γοφούς ακίνητους, σαν να ήταν οστεωμένοι.

Εσωτερικοί μηροί
Στη ζέστη, φοράτε καλσόν, γιατί από το εσωτερικό των μηρών, τα πόδια θα δείχνουν άσχημα σε μίνι, θα φαίνεται το χαλαρό δέρμα.

Ειδική άσκηση
1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε ίσια πόδια προς τα πάνω. Ας ανοίξουμε λίγο τα πόδια μας για να αποκτήσουν οξεία γωνία μεταξύ τους. Τεντώστε μέχρι το ταβάνι με κάλτσες, τα γόνατα ίσια, κρατήστε τα σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.

2. Στη συνέχεια απλώνουμε τα πόδια μας σε ορθή γωνία και τα κρατάμε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Τέλος, θα απλώσουμε τα πόδια μας πολύ φαρδιά, ώστε το γόνατο να μείνει ίσιο, συνεχίζουμε να τραβάμε τις κάλτσες, θα καθυστερήσουμε για 15 δευτερόλεπτα. Ας συνεχίσουμε την άσκηση με αντίστροφη σειρά (οξεία γωνία και ορθή γωνία) κρατώντας αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τα πόδια σας για 15 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε. Ας ξεκινήσουμε ξανά την άσκηση.

Σταδιακά, ανάλογα με τις αισθήσεις, θα γίνει αισθητή μια ελαφριά ένταση, μυϊκό τρέμουλο, θα φέρουμε τον χρόνο καθυστέρησης στο ένα λεπτό, τον αριθμό των επαναλήψεων έως και 10 φορές.

Πρόσθετη άσκηση
1. Στεκόμαστε ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια ακουμπάνε στην πλάτη μιας καρέκλας ή βάζουμε μια ζώνη. Σηκώστε το τεντωμένο δεξί πόδι ψηλά, μην λυγίζετε ή χαμηλώνετε. Ας κάνουμε 20 ταλαντεύσεις. Στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε την άσκηση με το αριστερό πόδι.

Κυτταρίτιδα στους γλουτούς
Ο χιτώνας θα είναι η σωτηρία σου, θα κρύψει τους γλουτούς της κυτταρίτιδας.
Ειδική άσκηση
1. Ξαπλώνουμε, λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα, βάζουμε τα πόδια μας στο πάτωμα, τεντώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια. Σφίγγουμε τους γλουτούς. Σηκώστε αργά τους γοφούς προς τα πάνω, μην αποκόψετε το κεφάλι από το πάτωμα και μην σκίσετε τους ώμους, λυγίστε λίγο στο κάτω μέρος της πλάτης. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση, χαλαρώνουμε τους γλουτούς. Ας επαναλάβουμε 15 ή 20 φορές.

Πρόσθετη άσκηση
1. Καθόμαστε στο πάτωμα, ακουμπάμε στο δεξί χέρι, λυγισμένοι στον αγκώνα. Βάζουμε το πόδι του αριστερού ποδιού, σταυρωτά πίσω από το μηρό του δεξιού ποδιού, τότε το δεξί πόδι θα είναι κάτω από το αριστερό πόδι λυγισμένο στο γόνατο, τοποθετήστε τον αγκώνα του αριστερού χεριού στον αριστερό μηρό.

2. Σηκώστε το δεξί πόδι, 40% από το πάτωμα, λυγίστε το λίγο και ξελυγίστε το, κρατήστε το σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Εκτελούμε μέχρι να νιώσουμε ένταση στους μύες. Στη συνέχεια θα εκτελέσουμε την άσκηση για το αριστερό πόδι, ακουμπώντας στο αριστερό χέρι και στο δεξί πόδι.

Γεμάτα γόνατα
Φοράς μάξι μήκος για να μην δει κανείς τα άσχημα παχιά γόνατά σου.
Ειδική άσκηση
1. Στεκόμαστε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, παίρνουμε τους αλτήρες στα χέρια μας και τους πιέζουμε στους ώμους μας. Εκτελέστε 15 lunges, squats.

Πρόσθετες ασκήσεις
1. Στεκόμαστε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κάτω κατά μήκος του σώματος. Σηκωνόμαστε στις μύτες των ποδιών μας, μετά πέφτουμε στις φτέρνες μας, καθόμαστε λίγο, τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα εμπρός για να μην χάσουμε την ισορροπία. Έπειτα επιστρέφουμε στην αρχική θέση και πάλι καθόμαστε λίγο. Ας κάνουμε 15 ή 25 επαναλήψεις.

2. Ας πάρουμε θέση, σαν να καθόμαστε σε μια καρέκλα, λυγίζουμε τα γόνατά μας, τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα εμπρός. Σε αυτή τη θέση, θα παραμείνουμε περισσότερο, για ένα καλό αποτέλεσμα, θα παραμείνουμε σε αυτή τη θέση για 10 ή 15 λεπτά. Ας κάνουμε την άσκηση 2 ή 3 φορές την ημέρα.

Γνωρίζοντας όλες τις προβληματικές περιοχές και κάνοντας ασκήσεις, μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτά τα προβλήματα. Για τις γυναίκες, αυτός θα είναι ένας καλός οδηγός για να φροντίσετε τη σιλουέτα σας και να την επαναφέρετε στο φυσιολογικό.

Το κρύο δεν είναι λόγος να αφήσετε τον εαυτό σας να φύγει.
Η μειωμένη σωματική δραστηριότητα, η αυξημένη όρεξη, η αφθονία τροφών με πολλές θερμίδες και η έλλειψη βιταμινών επηρεάζουν αρνητικά τη σιλουέτα, αλλά μην απελπίζεστε. Μπορείτε επίσης να διατηρήσετε τη φόρμα σας στο σπίτι. Σας προτείνουμε να κάνετε τακτικά απλές ασκήσεις χωρίς να βγείτε από το σπίτι σας και το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει.
Πόδια
Η καλύτερη άσκηση για τα πόδια είναι το περπάτημα. Αλλά την κρύα εποχή, δεν μοιάζετε πραγματικά, αντίθετα, προσπαθείτε να επιστρέψετε σπίτι όσο το δυνατόν γρηγορότερα με γρήγορες παύλες. Στο σπίτι, για να ενισχύσετε τους μύες των ποδιών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σχοινί άλματος. Κατεβείτε από το πάτωμα και απλώς κάντε περίπου 100 σχοινιά άλματος σε δύο πόδια. Τα squat δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικά. Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους και σφίξτε το στομάχι σας. Ισιώστε και κάντε 50-60 γρήγορα squats. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε 25 lunges με κάθε πόδι.
Χέρια


Επιλέξτε από πολλά για να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας. απλές ασκήσεις. Αλλά μην το παρακάνετε. Αν δώσεις αμέσως πάρα πολύ φορτίο, δεν θα σε φέρει ούτε ένα βήμα πιο κοντά στην επιτυχία. Εξάλλου, την επόμενη μέρα απλά δεν θα μπορείτε να εξασκηθείτε.
Ξεκινήστε με μια προπόνηση χωρίς αλτήρες. Ορθώσου. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, τοποθετώντας τα στο ύψος των ώμων. Χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας, μετακινήστε τα σαν να σχεδιάζετε έναν κύκλο. Ασκηθείτε για ένα λεπτό στη μία πλευρά και στην άλλη. Το Bridge είναι μια απλή και πολύ αποτελεσματική άσκηση χεριών. Για την εφαρμογή του, οι αλτήρες βάρους δύο κιλών είναι ιδανικοί.
Σταθείτε όρθια και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά για την πρώτη μέτρηση. Στο δεύτερο - βάλτε τα χέρια σας με αλτήρες όσο το δυνατόν περισσότερο πίσω από το κεφάλι σας. Στο τρίτο - πάλι επάνω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Πίσω


Η πλάτη, παρά τη φαινομενική δύναμη, είναι το πιο αδύναμο μέρος σε ένα άτομο, επειδή είναι στη σπονδυλική στήλη που πέφτει όλο το φορτίο που σχετίζεται με το σωματικό βάρος. Οι ασκήσεις για την πλάτη στο σπίτι είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, κρεμασμένο στην οριζόντια μπάρα (ή ράβδους τοίχου). Καλό είναι να κάνετε αυτή την άσκηση για 1-2 λεπτά ή όσο έχετε αρκετή δύναμη. Ξαπλώστε στον καναπέ με το στομάχι σας κάτω έτσι μόνο πάνω μέροςκορμός, και η λεκάνη και τα πόδια κρέμονταν κάτω. Κρατώντας τα πλαϊνά άκρα του καναπέ, σηκώστε αργά τα κλειστά πόδια σας έτσι ώστε η γραμμή του κορμού και των ποδιών να είναι σχεδόν παράλληλη με το πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας στον αέρα για 5-6 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε τα εξίσου αργά και ομαλά.
Τύπος


Αποτελεσματικές Ασκήσειςγια την πρέσα, η οποία μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι, θα πρέπει να εκτελείται στην αρχή, τρεις φορές την ημέρα, διαφορετικά θα είναι αναποτελεσματικά. Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορείτε να μειώσετε το φορτίο πηγαίνοντας σε δύο επαναλήψεις την ημέρα.
Η καλύτερη άσκηση για άνω πρέσα- στρίψιμο. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να λυγίσετε τα πόδια σας στα γόνατα και να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή να στερεώσετε στους κροτάφους σας. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες, ανεβοκατεβάστε απαλά τον κορμό σας.
Η πιο αποτελεσματική άσκηση για την κάτω πρέσα είναι ένα ποδήλατο. Αρχική θέση, πίσω στο πάτωμα, το ένα πόδι ανασηκωμένο, λυγισμένο στο γόνατο, το δεύτερο, εκτεταμένο λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Αλλάξτε τα πόδια, σαν να κάνετε πετάλι με ποδήλατο, κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, σφίξτε την πρέσα.
Μέση


Εάν θέλετε να γίνετε ιδιοκτήτης μιας λεπτής μέσης, δεν πρέπει να παρασυρθείτε με ασκήσεις για τους λοξούς και πλάγιους κοιλιακούς μυς, καθώς το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ακριβώς το αντίθετο. Αυξάνοντας τον όγκο οι ίδιοι, οι μύες θα αυξήσουν τον όγκο της μέσης. Στρίψτε το τσέρκι - θα σας βοηθήσει να κάνετε τη μέση σας πιο λεπτή.
Μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση: ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, πάρτε τους αγκώνες σας στα πλάγια, ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Τραβήξτε το δεξί σας πόδι, λυγίζοντας το στο γόνατο. Περιστρέψτε το ισχίο σας πιο δυνατά, έτσι ώστε το πόδι να μετακινηθεί προς την αριστερή πλευρά. Τώρα αγγίξτε το πάτωμα με το γόνατό σας.
Στήθος


Για να δώσουν αποτελέσματα οι ασκήσεις, κάντε δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, όχι πιο συχνά. Καθίστε σε μια καρέκλα με ίσια, ομοιόμορφη πλάτη ή σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο. Κλείστε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας και πιέστε τις μεταξύ τους με δύναμη, κρατήστε τις για 10 δευτερόλεπτα. Σταθείτε σε μια ανοιχτή πόρτα και ακουμπήστε το δεξί σας χέρι στο δεξί στέμμα και το αριστερό στο αριστερό. Πιέστε τις αρθρώσεις με τα χέρια σας για περίπου ένα λεπτό τόσο δυνατά σαν να θέλετε να τις μετακινήσετε.
Λαιμός


Πάρτε ένα ρολό ή πλάστη και τοποθετήστε το πίσω από το κεφάλι σας κοντά στο λαιμό σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν τοποθετείτε τον κύλινδρο πάνω στη σπονδυλική σας στήλη: ο κύλινδρος πρέπει να πιέζεται στους μύες και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση. Ξεκινώντας από το πάνω μέρος του λαιμού σας, χαμηλώστε αργά τον κύλινδρο ή τον πλάστη πάνω από τους μύες του λαιμού σας. Σταματήστε στα σημεία τάσης για 10-30 δευτερόλεπτα.
Μια άλλη άσκηση: γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Χαλαρώστε την κάτω γνάθο και ανοίξτε το στόμα σας. Τώρα πρέπει να φέρετε την κάτω γνάθο προς τα πάνω, σαν να προσπαθείτε να καλύψετε την άνω γνάθο με αυτήν. Ισιώστε το στήθος σας, βάλτε τα δάχτυλά σας στους ώμους σας. Τώρα τραβήξτε τον λαιμό σας προς τα πάνω και πιέστε τους ώμους σας προς τα κάτω με τα δάχτυλά σας. Εισπνεύστε, μετρήστε μέχρι το 10, εκπνεύστε.
Μετά από ένα τέτοιο τέντωμα, χαλαρώστε τους ώμους σας, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Χαμηλώστε το κεφάλι σας στο στήθος σας και ξεκινήστε το «κυκλικό ρολό» - κυλήστε το κεφάλι σας από τον αριστερό ώμο μέχρι το τέλος, μετά πίσω, μετά στον δεξιό ώμο και στο στήθος.
Οπίσθια


Οι γλουτοί είναι ένα από τα «προβληματικά» σημεία της σιλουέτας μας. Σε αυτό το μέρος, το λίπος τείνει να εναποτίθεται, σχηματίζεται κυτταρίτιδα. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς:
1) Σταθείτε όρθια, κοιτώντας το στήριγμα. Μπορεί να είναι η πλάτη μιας καρέκλας, ένας τοίχος κ.λπ. Πάρτε το δεξί σας ίσιο πόδι προς τα πίσω, ενώ τραβάτε τη φτέρνα προς το μέρος σας. Κάντε 20 κούνιες στα πόδια. Επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.
2) Σταθείτε όρθια, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας. Εκτελούμε, οκλαδόν λίγο - κατεβάζουμε τη λεκάνη ακριβώς κάτω από τα γόνατα. Στη συνέχεια ισιώνουμε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
3) Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Σηκώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη σας χωρίς να καμάρετε την πλάτη σας. Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς στο σπίτι, η οποία εκπαιδεύει όχι μόνο τους γλουτιαίους μύες, αλλά και τους μύες των γοφών και των κοιλιακών.
Γοφούς


Η περιοχή των μηρών είναι από τις πιο προβληματικές. Για να έχετε το αποτέλεσμα, όλες οι ασκήσεις για τους γοφούς πρέπει να εκτελούνται αυστηρά τακτικά, διαφορετικά δεν θα υπάρξει κανένα αποτέλεσμα. Πάρτε μια οριζόντια θέση, βάλτε τα χέρια σας στους γλουτούς σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ίσια. Σηκώστε τα και σε αυτή τη θέση φέρτε τα μαζί και απλώστε τα 10 φορές (οι μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι).
Μια άλλη εξίσου αποτελεσματική άσκηση: ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, στηριχτείτε στο χέρι σας λυγισμένο στον αγκώνα και λυγίστε το πάνω πόδι σας στο γόνατο. Μετακινήστε το πόδι σας προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, σηκώστε και κατεβάστε το κάτω πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται. Σε κάθε μία από τις πλευρές, πρέπει να κάνετε οκτώ σετ των δύο ανελκυστήρων. Αυτή η άσκηση είναι απλά απαραίτητη για την εκγύμναση του εσωτερικού μηρού, επομένως πρέπει να την εκτελείτε όσο πιο συχνά γίνεται.

"Θα έπρεπε να υπάρχει πολύ καλός άνθρωπος" - πόσο υπέροχο θα ήταν να μείνουμε σε αυτή τη δήλωση και να μην ανησυχούμε για τα περιττά κιλά. Όμως η «βράκα ιππασίας» στους γοφούς, η γρήγορη μέση που κολυμπάει και το «πέμπτο σημείο», που αρνείται να χωρέσει στο αγαπημένο σου τζιν, δηλητηριάζουν την ύπαρξη. Δεν χρειάζεται να απελπιζόμαστε, για κάθε «προβληματικό τομέα» υπάρχει κυβέρνηση μπροστά στην εντατική εκπαίδευση.

Θα σας ενδιαφέρει να διαβάσετε:

Ένα σύνολο ασκήσεων για προβληματικές περιοχές

Προβληματική περιοχή - "βράκες ιππασίας"

Οι «βράκες» σχηματίζονται λόγω ανεπαρκούς ροής αίματος. Φανταστείτε τα μόρια λίπους σαν μικρούς κόκκους άμμου. Σε περιοχές με καλή κυκλοφορία του αίματος δεν καθιζάνουν. Στο ίδιο σημείο όπου λιμνάζει το αίμα, σχηματίζεται ίζημα, παρόμοιο με λάσπη, μόνο από λίπος. Κατά το περπάτημα και το τρέξιμο, τα πόδια κινούνται εμπρός και πίσω σε πλάτος, οπότε δεν σχηματίζονται εναποθέσεις λίπους πάνω από τα γόνατα. Το πλάγιο τμήμα των μηρών είναι μια ζώνη στασιμότητας με αργή ροή αίματος. Για να διασκορπιστεί το αίμα και να «πλυθούν» τα λιπαρά στρώματα από τους ιστούς, χρειάζονται ειδικές ασκήσεις, όπως:

Τραβώντας το πόδι στο πλάι

Στέκεστε ίσια με ίσια πλάτη, πιάστε το στήριγμα με το χέρι σας (περβάζι παραθύρου, λαβή ντουλαπιού, πλάτη καρέκλας ...). Πάρτε το πόδι απέναντι από το εμπλεκόμενο χέρι στο πλάι. Στην αρχή, δεν θα μπορείτε να σηκώσετε το πόδι σας ψηλά και για μεγάλο χρονικό διάστημα, επειδή οι μύες και οι αρθρώσεις του ισχίου δεν είναι συνηθισμένοι σε τέτοιο φορτίο και δεν εργάζονται σε αυτό το επίπεδο. Τίποτα, ξεκινήστε με 10 φορές, μετά 50, 100 ... Χάρη σε αυτό το απλό, αλλά λαϊκό κίνημα στο μπαλέτο, ούτε μια μπαλαρίνα δεν ξέρει ποια είναι η προβληματική περιοχή των βράκων!

Πλαϊνοί βολάν

Ανοίξτε τα πόδια σας ευρύτερα, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας (για αρχή, τα συνηθισμένα μπουκάλια νερού μισού λίτρου είναι κατάλληλα, τότε μπορείτε να πάρετε έναν βαρύτερο αλτήρα και να τον κρατήσετε με λυγισμένα χέρια μπροστά σας). Κρατώντας τα χέρια σας στους γοφούς σας, κάντε πλάγιες βόλτες, εναλλασσόμενες προσεγγίσεις στο ένα πόδι και μετά στο άλλο πόδι. Προσπαθήστε να πάτε όσο πιο χαμηλά γίνεται στο squat, έτσι η αποτελεσματικότητα της άσκησης για την προβληματική περιοχή θα είναι μεγαλύτερη.

Plie squats

Αρχική θέση - πόδια ευρύτερα από τους ώμους, πόδια στραμμένα προς τα έξω. Καθίστε αργά, φέρνοντας τους γοφούς σας παράλληλα με το πάτωμα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Σηκωθείτε αργά χωρίς να τεντώσετε πλήρως τα γόνατά σας. Στην αρχή, μπορείτε να κρατήσετε το επάνω μέρος του γυμναστικού ραβδιού και με τα δύο χέρια, έτσι θα είναι πιο εύκολο να μην λυγίσετε την πλάτη σας. Όταν οι μύες αποκτήσουν δύναμη, πάρτε αλτήρες για ζύγισμα.

Πλάγια άλματα

Για αναφορά, σημειώστε μια κάθετη γραμμή στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας και στις δύο πλευρές του, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα χαμηλό squat και πηδήξτε καθαρά στο πλάι. Πήδα έτσι 25-40 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Εάν η προβληματική σας περιοχή είναι η ζώνη ιππασίας βράκας, τότε οι ασκήσεις kick-aerobic ή οι ασκήσεις tai-bo είναι κατάλληλες για εσάς.

Ασκήσεις για την προβληματική περιοχή της κοιλιάς

Μειώστε το «πέμπτο σημείο» με ειδικές ασκήσεις

Έχουμε ήδη μιλήσει για κακή ροή αίματος και σε τι οδηγεί. Χωρίς επαρκές φορτίο, οι γλουτιαίοι μύες διατρέχουν τον κίνδυνο να κρυφτούν κάτω από ένα στρώμα εναποθέσεων λίπους. Είναι παράδοξο, αλλά οι μύες του «πέμπτου σημείου» λειτουργούν ενεργά ακόμη και κατά το κανονικό περπάτημα, αλλά ένα αυτοκίνητο, ένα ασανσέρ και ένας καναπές θα κάνουν αναπόφευκτα τον κώλο σας προβληματική περιοχή. Για να αποφευχθεί αυτό, θα πρέπει να αναζωογονήσετε τη ροή του αίματος και ειδικές ασκήσεις για προβληματικές περιοχές των γλουτών θα σας βοηθήσουν σε αυτό.

1. Κάντε squats. Σταθείτε ίσια, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω, καμπυλώστε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, σχεδόν στο πάτωμα (οι παράλληλες καταλήψεις δεν θα βοηθήσουν εδώ).

2. Κάντε βαθιές βολές, κατά προτίμηση ενώ περπατάτε. Όταν οι μύες συνηθίσουν στο φορτίο, κάντε ασκήσεις με βάρη.

3. Συνηθίστε να συσπάτε στατικά τους γλουτούς σας ενώ στέκεστε ή κάνετε οποιαδήποτε άσκηση ποδιών, κρατώντας τους γλουτούς σας σε ένταση μέχρι το τέλος του σετ.

4. Εκτελέστε πολλά σετ απαγωγής ποδιών αυστηρά πίσω, χωρίς ζύγιση και στο κάτω μπλοκ.

Προβληματικές περιοχές και διατροφή

Δεν ήταν από καιρό μυστικό ότι οποιαδήποτε, ακόμη και οι πιο έντονες ασκήσεις δεν θα φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, αν δεν προσέχετε τι βάζετε στο στόμα σας. Η εξήγηση είναι απλή: κάθε φορά που τρώτε γλυκό ή λιπαρό, η ορμόνη ινσουλίνη απελευθερώνεται στο αίμα, η οποία είναι υπεύθυνη για το σχηματισμό λιπών στο σώμα. Δεν είναι δύσκολο να χτίσεις μια λογική αλυσίδα: περισσότερη τροφή - περισσότερη ινσουλίνη, περισσότερη ινσουλίνη - περισσότερο λίπος.

Μια σωστά σχεδιασμένη δίαιτα και δίαιτα θα βοηθήσει να σπάσει αυτός ο φαύλος κύκλος. Τρώτε σε μικρές μερίδες, αλλά συχνά - κάθε 2,5 - 3 ώρες, αφαιρέστε τα λιπαρά, αμυλούχα και γλυκά τρόφιμα από το μενού. Τέτοια μέτρα οδηγούν σε μείωση της έκκρισης ινσουλίνης.

Οι γοφοί και οι κοιλιακοί σας κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων θα αισθάνονται σαν φέτες ψωμί σε μια τοστιέρα: τηγανητά από όλες τις πλευρές!

Πρόγραμμα εκπαίδευσης:κάντε τις ασκήσεις τη μία μετά την άλλη χωρίς να ξεκουραστείτε ενδιάμεσα. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό και επαναλάβετε ολόκληρο το σετ άλλες 2 φορές.

Θα χρειαστείτε: αλτήρες βάρους 3-4 κιλών

"Kalinka Malinka"

Οι κοιλιακοί μύες και οι λοξοί κοιλιακοί μύες λειτουργούν.

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο χαλάκι, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, με τα χέρια σταυρωμένα μπροστά σας στο ύψος του στήθους. Εκτελέστε ένα κρίσιμο και ταυτόχρονα στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά και φέρτε το αριστερό σας γόνατο στο στήθος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε 18 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας τις πλευρές.

"Τ-θέση"

Οι μύες των γλουτών, των μηρών και των ποδιών λειτουργούν.

Σταθείτε με τη δεξιά σας πλευρά στον τοίχο, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, ακουμπήστε το δεξί σας χέρι στον τοίχο στο ύψος των ώμων (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ως στήριγμα). Τεντώστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι στη γραμμή των ώμων, με την παλάμη προς τα κάτω. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο σε γωνία 90 μοιρών και βγάλτε το πίσω σας. Κατεβείτε σε ημι-κατάληψη. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Αφού ολοκληρώσετε 18 επαναλήψεις, αλλάξτε πλευρά.

Δουλέψτε με την ισορροπία

Οι μύες της πρέσας, των γοφών και των γλουτών λειτουργούν.

Σταθείτε ίσια, φέρτε τις φτέρνες σας μαζί, ανοίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Πάρτε έναν αλτήρα και κρατήστε τον οριζόντια με τα δύο χέρια στο πάτωμα μπροστά σας στη γραμμή των γοφών. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας στις 90 μοίρες και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια σειρά χωρίς να αφήσετε τις φτέρνες σας να χτυπήσουν στο πάτωμα! Κάντε 18 επαναλήψεις.

Καταλήψεις με περιστροφή

Οι μύες της πρέσας, των γλουτών και των μηρών λειτουργούν.

Σταθείτε ίσια, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, πάρτε αλτήρες σε κάθε χέρι, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε το βάρος στους ώμους σας, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Χαμηλώστε σε ένα squat, σκύψτε προς τα εμπρός από το ισχίο και στρίβοντας τον κορμό σας προς τα δεξιά, φέρτε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε 18 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας τις πλευρές.

"Πυξίδα"

Λειτουργούν οι κοιλιακοί μύες, οι λοξοί κοιλιακοί μύες, οι καμπτήρες του ισχίου.

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τον κορμό σας 45 μοίρες από το πάτωμα, ακουμπώντας στους πήχεις σας. Με ίσια πόδια, οδηγείτε μπροστά σας σε ύψος περίπου 45 μοιρών από το πάτωμα. «Σχεδιάστε» με τα πόδια σας πρώτα έναν μεγάλο κύκλο αριστερόστροφα και μετά δεξιόστροφα. Αυτό θα είναι 1 επανάληψη. Κάντε 18 επαναλήψεις.