Πρόγραμμα προπόνησης άνω μέρους του σώματος. Ασκήσεις για το άνω μέρος της πλάτης

Για να επιταχυνθεί η ανάρρωση, να βελτιωθεί ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών και να μεγιστοποιηθεί η μυϊκή ανάπτυξη, κάθε κύρια μυϊκή ομάδα (π.χ. στήθος, πλάτη, πόδια) πρέπει να εκπαιδεύεται όχι περισσότερο από μία φορά κάθε 2-3 ημέρες, αλλά όχι λιγότερο από μία φορά κάθε 4-5 ημέρες. με άλλα λόγια, περίπου δύο φορές την εβδομάδα.

Με βάση αυτή την αρχή, τα περισσότερα προπονητικά προγράμματα συνιστούν να χωρίζετε τους μύες του σώματος σε πάνω και κάτω μέρος - το λεγόμενο "διπλό split" - και να εκπαιδεύετε κάθε μία από αυτές τις ομάδες δύο φορές την εβδομάδα. Ταυτόχρονα, οι ίδιες οι ασκήσεις του προγράμματος μπορούν να εκτελεστούν τόσο με μπάρα ( - βασική άσκηση στο στήθος), όσο και σε προσομοιωτές.

Η αρχή των εναλλασσόμενων προπονήσεων

Ο διπλός διαχωρισμός και η διαίρεση του προγράμματος άσκησης στα άνω και κάτω μέρη του σώματος σας επιτρέπει να βελτιστοποιήσετε τους μηχανισμούς αποκατάστασης των μυών και την παραγωγή ορμονών που είναι σημαντικές για την ανάπτυξή του. Ενώ οι μύες του άνω μισού του σώματος ανακάμπτουν, εκπαιδεύετε ενεργά το κάτω μέρος και το αντίστροφο.

Το βέλτιστο είναι 4 προπονήσεις την εβδομάδα και εναλλασσόμενες ασκήσεις πάνω-κάτω-πάνω-κάτω. Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να προπονηθείτε τα Σαββατοκύριακα, μπορείτε να κάνετε 3 προπονήσεις την εβδομάδα, εναλλάσσοντας τις ίδιες τις εβδομάδες. Σε αυτή την περίπτωση, την πρώτη εβδομάδα εκπαιδεύετε το πάνω μέρος του σώματος δύο φορές, τη δεύτερη - το κάτω μέρος του σώματος δύο φορές.

Ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος

Οι δύο πρώτες ασκήσεις του προγράμματος προπόνησης του άνω μέρους του σώματος είναι οι πιο δύσκολες - περιλαμβάνουν την εκτέλεση 3-4 σετ με χαμηλές επαναλήψεις και μεγάλες περιόδους ανάπαυσης. Οι παρακάτω δύο ασκήσεις προτείνονται να εναλλάσσονται από προπόνηση σε προπόνηση.

Οι δύο τελευταίες ασκήσεις, που δουλεύουν τον δικέφαλο και τον τρικέφαλο, συνιστάται να εκτελούνται σε 1-2 σετ με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων και σύντομη ανάπαυση. Τον αριθμό των προσεγγίσεων τον καθορίζετε μόνοι σας, ανάλογα με την κούραση. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τις ασκήσεις για να ασκήσετε τους μυς των χεριών.

Το παραπάνω προπονητικό πρόγραμμα εκτελείται δύο φορές, Δευτέρα και Παρασκευή. Την Τετάρτη επαναλαμβάνεται η προπόνηση για τους μύες των ποδιών (ασκήσεις της ομάδας Α) από. Το ίδιο πρόγραμμα ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος θα παρουσιαστεί την επόμενη εβδομάδα του οδηγού μας.

Κανόνες προθέρμανσης

Περιορίστε την προθέρμανση και την ψυχραιμία σας σε συνολικά 10-15 λεπτά. Εάν θέλετε να «στεγνώσετε» τους μύες και να αυξήσετε την ανακούφιση, τότε η καλύτερη λύση θα ήταν είτε να διαθέσετε μια ξεχωριστή μέρα για μια τέτοια προπόνηση, είτε να τη συνδυάσετε με βραδινή προπόνηση δύναμης.

Πριν από κάθε άσκηση δύναμης εκτελούνται 2-3 σετ προθέρμανσης, τα οποία δεν λαμβάνονται υπόψη στον πίνακα προγραμμάτων και στο ημερολόγιο προπόνησης. Προαιρετικά, μπορείτε να κάνετε προθέρμανση στους προσομοιωτές, μαθαίνοντας σταδιακά να μετατοπίζετε τη μηχανική των ασκήσεων με μπάρα που γνωρίζετε σε διαφορετικό επίπεδο.

Ασκήσεις στήθους σε προσομοιωτές

Η προπόνηση μπλοκ και μηχανής δεν είναι τόσο κακή - μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από την προπόνηση με ελεύθερα βάρη. Αρκεί να καταλάβουμε ποια από τις βασικές ασκήσεις βασίζεται στην άσκηση στον προσομοιωτή, καθώς και να μπορούμε να εμπλέκουμε συνειδητά τη βασική μυϊκή ομάδα στην εργασία.

Το πλεονέκτημα του προσομοιωτή είναι τόσο η αυξημένη ασφάλεια (δεν μπορείτε να «ρίξετε» το βάρος εργασίας στον εαυτό σας), όσο και η ικανότητα να εκπαιδεύετε τους μύες από διαφορετικές γωνίες. Δυστυχώς, οι περισσότεροι εκπαιδευόμενοι δεν ξέρουν πώς να χρησιμοποιούν σωστά αυτά τα πλεονεκτήματα - ωστόσο, δεν τα πάνε καλά ούτε με τη μπάρα.

Γιατί όχι ένα βασικό πρόγραμμα;

Το κύριο μειονέκτημα του βασικού προγράμματος εκπαίδευσης, στις αρχές του οποίου βασίστηκαν οι πρώτες εβδομάδες του Οδηγού Αρχαρίων, είναι ότι ο χαμηλός αριθμός επαναλήψεων (μόνο 5-7) και το υψηλό βάρος εργασίας αυξάνουν σημαντικά τόσο τον κίνδυνο τραυματισμού όσο και την πιθανότητα εμφάνισης χρόνιας υπερπροπόνησης.

Κατάλληλο είτε για όσους προπονούνται με προσωπικό γυμναστή, ελέγχοντας την τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων, ή όσοι ασχολούνται με βάρη εργασίας που δεν υπερβαίνουν τα 70-80 κιλά. Μόλις φτάσετε σε αυτό το ορόσημο, για λόγους ασφαλείας, συνιστάται να μεταβείτε σε πιο «φειδωλές» προπονήσεις.

***

Το πρόγραμμα «double split» είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά όσον αφορά την ανάπτυξη των μυών και είναι εύκολο να εκτελεστεί με συνέπεια. Μπορεί να περιλαμβάνει τρεις και τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα και οι ασκήσεις του προγράμματος μπορούν προαιρετικά να αντικατασταθούν με τις αντίστοιχές τους στους προσομοιωτές.

Αυτή η άσκηση είναι «κλασική» στην εκγύμναση των μυών της πλάτης. Τις περισσότερες φορές αναφέρεται ως βασικές ασκήσεις. Άνω τράβηγμα...

δείξτε τεχνική άσκησης

ρυθμίστε το βάρος στον προσομοιωτή στον οποίο μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση χωρίς να παραμορφώσετε την τεχνική
καθίστε στο κάθισμα και στερεώστε τα πόδια σας κάτω από τον κύλινδρο στήριξης (το ύψος του μπορεί να ρυθμιστεί
πιάστε τη λαβή με μια ευθεία λαβή, τοποθετώντας τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας
ενώ εκπνέετε, τραβήξτε αργά τη λαβή στη μέση του στήθους, ενώ οι ώμοι πρέπει να είναι χαμηλωμένοι, οι αγκώνες να δείχνουν προς τα κάτω και η φυσική κάμψη στην οσφυϊκή περιοχή πρέπει να διατηρείται
κατά τη διάρκεια της κίνησης, είναι απαραίτητο να λυγίσετε ελαφρώς το στήθος προς τα εμπρός και στο τέλος να φέρετε τις ωμοπλάτες μαζί
απελευθερώστε τη λαβή αργά και ελεγχόμενα, ελέγχοντας την κίνησή της
βεβαιωθείτε ότι το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός και οι κινήσεις εκτελούνται αργά και χωρίς τραντάγματα
επαναλάβετε τον απαιτούμενο αριθμό φορές

3 σετ των 15 επαναλήψεων

Άσκηση #2

Σε αντίθεση με την πρέσα μπάρα, η πρέσα αλτήρων σας επιτρέπει να εκτελείτε μεγαλύτερο εύρος κίνησης, το οποίο περιλαμβάνει όχι μόνο περισσότερα...

δείξτε τεχνική άσκησης

καθίστε σε ένα παγκάκι χωρίς να στηρίζεστε στην πλάτη σας, σηκώστε αλτήρες και μόνο μετά ξαπλώστε ανάσκελα
λυγίστε τα χέρια σας σε ορθή γωνία στον αγκώνα
Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια έτσι ώστε οι αγκώνες σας να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας και οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα εμπρός (μακριά από το πρόσωπό σας)
καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τα χέρια σας προς τα πάνω
στην κορυφή, φέρτε τα χέρια σας μαζί πάνω από το κεφάλι σας
κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα στην κορυφή
χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος της ίδιας διαδρομής λίγο πιο κάτω από το επίπεδο των ώμων και ξεκινήστε αμέσως να κάνετε ξανά την άσκηση
επαναλάβετε την κλίση του αλτήρα όσες φορές χρειάζεται

3 σετ των 15 επαναλήψεων

Άσκηση #3

Η σειρά με αλτήρες με ένα χέρι είναι μια από τις «κλασικές» ασκήσεις απομόνωσης που επικεντρώνεται στον πλατύ ραχιαίο...

δείξτε τεχνική άσκησης

επιλέξτε το απαιτούμενο βάρος του αλτήρα και τοποθετήστε τον κοντά στον πάγκο
ξεκουραστείτε στον πάγκο με το δεξί σας χέρι και το δεξί σας πόδι όπως φαίνεται στο βίντεο
το αριστερό πόδι είναι σχεδόν ίσιο και στέκεται στα αριστερά του πάγκου
το σώμα πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα και να διατηρείται μια φυσική απόκλιση στο κάτω μέρος της πλάτης
πιάσε έναν αλτήρα αριστερόχειραςκαι καθώς εκπνέετε, αρχίστε να τραβάτε λίγο προς τα πάνω και προς τα πίσω (έτσι ώστε ο αγκώνας να δείχνει προς τη μέση)
προσπαθήστε να κρατάτε το χέρι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα
σηκώστε το χέρι σας όσο πιο ψηλά γίνεται, αλλά έτσι ώστε ο απέναντι ώμος να παραμένει ακίνητος
ιδανικά, στο τελικό σημείο της κίνησης, ο αγκώνας πρέπει να είναι λίγο πάνω από το επίπεδο των ώμων
χαμηλώστε το χέρι σας κατά μήκος της διαδρομής προς τα κάτω και προς τα εμπρός λίγο, νιώθοντας ένα τέντωμα στην πλάτη σας και επαναλάβετε την άσκηση ξανά όσες φορές χρειάζεται
στο κάτω μέρος της κίνησης, ο αγκώνας πρέπει να παραμείνει ελαφρώς λυγισμένος
για το δεξί χέρι, η άσκηση εκτελείται παρόμοια και περιλαμβάνει αλλαγή του ποδιού στήριξης
επαναλάβετε τη σειρά με αλτήρες στη ζώνη όσες φορές χρειάζεται

3 σετ των 15 επαναλήψεων

Άσκηση αριθμός 4

Η εναλλασσόμενη πρέσα πάγκου με αλτήρες ενώ στέκεστε σας επιτρέπει να ενισχύσετε το μπροστινό και το μεσαίο δέλτα. Η εκτέλεση μιας πρέσας πάγκου με το ένα χέρι συνδέει τους μύες των σταθεροποιητών ...

δείξτε τεχνική άσκησης

πάρτε τους αλτήρες και σταθείτε όρθια με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα
σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες να είναι στο ύψος των ώμων, οι παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός και η γωνία στον αγκώνα να είναι ευθεία
καθώς εκπνέετε, σηκώστε το δεξί σας χέρι από πάνω σας, έτσι ώστε ο αλτήρας να είναι πάνω από το κεφάλι σας
στην κορυφή, μην εκτείνετε πλήρως τον αγκώνα
χαμηλώστε αργά το δεξί σας χέρι προς τα κάτω κατά μήκος της ίδιας διαδρομής, έτσι ώστε ο αγκώνας να είναι ελαφρώς κάτω από το επίπεδο των ώμων
κάντε αμέσως την άσκηση με το αριστερό σας χέρι με τον ίδιο τρόπο
επαναλάβετε την εναλλακτική πίεση ώμου με αλτήρες όσες φορές χρειάζεται

3 σετ των 15 επαναλήψεων

Άσκηση αριθμός 5

Η ανύψωση αλτήρων με κλίση επιτρέπει ένα πιο στρογγυλεμένο σχήμα της άνω περιοχής θωρακικοί μύες. Επίσης αυτό...

δείξτε τεχνική άσκησης

ρυθμίστε τη γωνία του πάγκου πίσω στις 35-45 μοίρες σε σχέση με το πάτωμα
σηκώστε και το κάτω μέρος του πάγκου (συνήθως είναι ρυθμιζόμενο) προς τα πάνω - έτσι δεν θα "γλιστρήσετε"
καθίστε σε ένα παγκάκι, σηκώστε αλτήρες και μόνο μετά ξαπλώστε και σταθεροποιήστε τη θέση σας, ακουμπώντας τα πόδια σας στο πάτωμα
σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι η μία απέναντι από την άλλη και λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας
από αυτή τη θέση, απλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω σε μια τοξοειδή διαδρομή τόσο χαμηλά ώστε να μπορείτε να νιώσετε καλά το τέντωμα των θωρακικών μυών
καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας στην ίδια τροχιά
είναι πολύ σημαντικό η γωνία στον αγκώνα να παραμένει αμετάβλητη
κάντε τον απαιτούμενο αριθμό φορών

3 σετ των 15 επαναλήψεων

Άσκηση αριθμός 6

Κατά τη γνώμη μου, η επέκταση στο άνω μπλοκ είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους τρικέφαλους, επιτρέποντάς σας να ...

δείξτε τεχνική άσκησης

κοιτάξτε το μηχάνημα και πιάστε τη λαβή του σχοινιού έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν η μια την άλλη
λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός
πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα και βεβαιωθείτε ότι είναι ακίνητοι
ενώ εκπνέετε, τεντώστε τα χέρια μέχρι να συστέλλονται πλήρως οι τρικέφαλοι και, στην κάτω θέση, απλώστε ελαφρά τα χέρια στους γοφούς
μετά σηκώστε ξανά τα χέρια σας
το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να διατηρεί μια φυσική κάμψη και οι ώμοι πρέπει να ισιωθούν προς τα πίσω
εκτελέστε την άσκηση μόνο λόγω της δύναμης των τρικεφάλων και μην επιτρέψετε την έντονη αιώρηση του σώματος
επαναλάβετε την επέκταση των βραχιόνων στο επάνω μπλοκ όσες φορές χρειάζεται

3 σετ των 15 επαναλήψεων

Πρόγραμμα για το πάνω μέρος του σώματος είναι ένα πολύπλοκο σύστημα για τη βελτίωση των αναλογιών μεταξύ των ποδιών και της κορυφής, το οποίο είναι απαραίτητο όταν ο αθλητής έχει μια γενετική μυϊκή σύνθεση που αντιπροσωπεύεται από μεγάλο αριθμό μυϊκών κινητήρων ενωμένων στα πόδια. Τα βασικά σημεία εδώ είναι οι λέξεις σύστημα και ul-uch-she-nie, γιατί, πρώτον, ο αθλητής πρέπει να προσεγγίσει το θέμα της διαδικασίας or-ga-ni-za-tsi tre-ni-ro-voch-no-th, και, δεύτερον, να γνωρίζουν το γεγονός ότι για την ul-uch-she-niya των αναλογιών, η παρουσία τους δεν είναι-σχετικά με-ho-di-mo. Κάπως δεν χρειάζεται να κάνετε σκάλισμα οστών! Συμβαίνει ότι οι αρχάριοι που ζυγίζουν 70 κιλά αρχίζουν να ενοχλούνται με τον όγκο των επιμέρους τμημάτων του σώματος, κάτι που είναι εξαιρετικά παράλογο, επομένως δεν σας ξανακαταγγέλλουμε χωρίς δώρο -αλλά χάνουμε χρόνο. Πρώτα καλέστε το γενικό μυική μάζακαι, ίσως, αναλογίες st-uch-shat-sya sa-mi so-fight, και αν όχι, τότε προχωρήστε στο πρόγραμμα tre-ni-ro-wok στην κορυφή του te-la!

Το σύστημα προπόνησης του άνω μέρους του σώματος αποτελείται από πολλά στάδια, χάρη στα οποία είναι δυνατό να μεγιστοποιήσετε τις δικές σας δυνατότητες. Η πρώτη φάση του συστήματος βασίζεται στην εξουσία, επιτρέποντάς σας να δημιουργήσετε γενικούς μυϊκούς όγκους, επομένως στοχεύει στην εκγύμναση μεγάλων μυϊκών μαζών με βασικές ασκήσεις. Η δεύτερη φάση σάς επιτρέπει να επαναλάβετε το ουρλιαχτό της δύναμης σύμφωνα με τα δέκα-τσι-αλ που αναπτύχθηκαν στην πρώτη φάση, έτσι ώστε ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων αλλάζει -Xia, ο αθλητής συνδέει τη διάσπαση και τη διαμόρφωση γυμνάσια. Η τρίτη φάση του προγράμματος είναι μια άντληση που σας επιτρέπει να δημιουργήσετε ένα τριχοειδές δίκτυο, να αποκαταστήσετε μεγάλες μυϊκές μάζες και να ασκήσετε μικρές μυϊκές ομάδες. Κατά συνέπεια, κατά την πρώτη φάση των υδατανθράκων, πρέπει να τρώτε πολύ, στη δεύτερη φάση, να μειώσετε σταδιακά τον αριθμό τους και στην τρίτη φάση, να δώσετε περισσότερη προσοχή ma-niya bel-kam, og-ra-ni-chi- vaya coal-le-vo-dy αποκλειστικά πολύπλοκο και ινώδες.

I φάση προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος

Deadlift – 6 σετ των 6 επαναλήψεων
Πρέσα πάγκου - 6 σετ των 6 επαναλήψεων
Bent Over Row – 6 σετ των 6 επαναλήψεων
Στρατιωτική πρέσα πάγκου - 6 σετ των 6 επαναλήψεων
Leg Press - 6 σετ των 6 επαναλήψεων

Σημειώσεις* χρησιμοποιείται η αρχή της «πυραμίδας» και η «αποτυχημένη» επανάληψη είναι μόνο η τελευταία στην τελευταία προσέγγιση. ξεκούραση μεταξύ των σετ 1-2 λεπτά. στο τέλος του tre-ni-ditch-ki re-ko-men-du-et-sya για 30-40 λεπτά, περιστρέψτε το ποδήλατο γυμναστικής για προπόνηση καρδιάς ; η διάρκεια της φάσης είναι 12-16 tre-no-ro-wok, 3 προπονήσεις την εβδομάδα. εάν ο αθλητής δεν έχει χρόνο να αναρρώσει, τότε είναι απαραίτητο να προσθέσει μικροπεριοδισμό, εναλλασσόμενη προπόνηση με 100% βάρος εργασίας και 75% βάρος από τον εργαζόμενο.

II φάση προγράμματα στο πάνω μέρος του σώματος

Προπόνηση #1
Deadlift – 8 σετ των 8 επαναλήψεων
Πρέσα πάγκου - 6 σετ των 6 επαναλήψεων
Leg Press - 8 σετ των 8 επαναλήψεων

Προπόνηση #2
Bent Over Row – 6 σετ των 6 επαναλήψεων
Ανώτερο pulldown - 6 σετ των 8 επαναλήψεων
Σειρά ξαπλωμένης μπάρα - 6 σετ των 8 επαναλήψεων
Κούνιες με αλτήρες - 3 σετ των 8 επαναλήψεων
Μπούκλες με μπάρα - 4 σετ των 6 επαναλήψεων

Προπόνηση #3
Πρέσα πάγκου - 4 σετ των 6 επαναλήψεων και 2 σετ των 2 επαναλήψεων
Incline Press - 6 σετ των 6 επαναλήψεων
Στρατιωτική πρέσα πάγκου - 4 σετ των 8 επαναλήψεων
Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι - 4 σετ των 8 επαναλήψεων
Κρεμαστά σηκώματα ποδιών – 4 σετ μέγιστων επαναλήψεων

Σημειώσεις* χρησιμοποιείται επίσης η αρχή της πυραμίδας. η ανάπαυση μεταξύ των σετ στις βασικές ασκήσεις είναι 2-3 λεπτά, και στη διαμόρφωση ένα λεπτό. συνιστάται η χρήση προπόνηση καρδιο τις ημέρες ανάπαυσης και στο τέλος προπόνηση δύναμηςπεριστρέψτε τον τροχό για 10-15 λεπτά. διάρκεια της φάσης 24 της εκπαίδευσης· mi-cro-pe-ri-o-di-za-tion όχι pre-us-mo-tre-na.

III φάση συστήματα του ανώτερου σώματος

Προπόνηση #1
Barbell Squat – 3 σετ των 20 επαναλήψεων
Πρέσα πάγκου - 4 σετ των 8 επαναλήψεων

Λάβετε υπόψη ότι ορισμένες ασκήσεις απαιτούν πρόσθετα στοιχεία. Μπορεί να χρειαστείτε μια σταθερή, φαρδιά καρέκλα ή ένα δοχείο νερού που να το κρατάτε άνετα στο χέρι σας.

Ωστόσο, οι περισσότερες ασκήσεις δεν απαιτούν πρόσθετα αντικείμενα. Αν κάτι χρειάζεται, δεν είναι ιδιαίτερο αθλητικός εξοπλισμός, και είδη οικιακής χρήσης που μπορείτε να βρείτε σε κάθε σπίτι.

Τέσσερις βασικοί κανόνες

Κατά την προπόνηση, θυμηθείτε τέσσερις σημαντικούς κανόνες.

1. Θυμηθείτε να αναπνέετε

Φαίνεται προφανές, αλλά μπορεί να ξεχάσετε να αναπνεύσετε ενώ κάνετε τις ασκήσεις. Τις περισσότερες φορές, εκπνέετε με προσπάθεια και εισπνέετε κατά τη διάρκεια του ευκολότερου μέρους της άσκησης. Για παράδειγμα, όταν κάνετε push-ups, εισπνέετε καθώς χαμηλώνετε και εκπνέετε καθώς πιέζετε τον εαυτό σας προς τα πάνω.

Αυτή η μέθοδος αναπνοής είναι η πιο κοινή, αν και δεν είναι κατάλληλη στο 100% των περιπτώσεων.

2. Κάντε τις σωστές ασκήσεις

Εάν ξεχάσετε την τεχνική, δεν θα επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα και μπορεί να τραυματιστείτε. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Για να ξεκινήσετε, ζητήστε από φίλους και συγγενείς (ιδανικά, έναν γυμναστή) να σας παρακολουθούν από το πλάι - θα σας πουν τι κάνετε λάθος.

3. Πάρτε το χρόνο σας

Με εξαίρεση το cardio, οι περισσότερες ασκήσεις καλύτερα να γίνονται αργά. Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να κάνετε μεγάλες παύσεις ανάμεσα σε κάθε push-up ή squat, απλά μην προσπαθήσετε να τις ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Οι αργές ασκήσεις θα επηρεάσουν θετικά την ανάπτυξη των μυών και θα σας κάνουν πιο δυνατό.

4. Δώστε τον καλύτερό σας εαυτό

Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε άλλες επαναλήψεις, τότε η προπόνηση ήταν επιτυχής. Φυσικά, δεν πρέπει να οδηγείτε τον εαυτό σας σε τραυματισμό, αλλά όσο ακολουθείτε τη σωστή τεχνική και διατηρείτε τον εαυτό σας σε φόρμα, αυτό δεν θα συμβεί. Μην ανησυχείτε για τον αριθμό των επαναλήψεων, απλώς εστιάστε στο να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε άσκηση.

Περισσότερα pushups δεν θα σας κάνουν πιο δυνατό. Η ουσία είναι να δουλέψεις στο μέγιστο με το επίπεδο ενέργειας που έχεις τώρα.

προπόνηση καρδιο

flickr.com

Οι καρδιο ασκήσεις έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία του καρδιαγγειακού και άλλων συστημάτων του σώματος, επιταχύνουν το μεταβολισμό και ενισχύουν τους μυς.

Παρόλο που η καρδιαγγειακή άσκηση είναι καλή για ολόκληρο το σώμα, πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν να ασκούνται επειδή δεν τους αρέσει να τρέχουν. Υπάρχουν όμως διαφορετικές ασκήσεις καρδιο, εκτελώντας τις οποίες δεν θα χρειαστεί να υποφέρετε. Θα χρειαστούν όχι περισσότερο από 20-30 λεπτά 2-3 φορές την εβδομάδα.

Διαλειμματική προπόνηση

Σε κάποιους ανθρώπους δεν αρέσει το τρέξιμο γιατί χρειάζεται μεγάλη προσπάθεια. Αυτό ισχύει αν είστε τρέξιμο αντοχής. Μια εξαιρετική εναλλακτική είναι η διαλειμματική προπόνηση, όπου καταβάλλετε περισσότερη προσπάθεια σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για διαλειμματική προπόνηση τρεξίματος, τόσο σε εξωτερικούς όσο και σε εξωτερικούς χώρους. Εδώ είναι ένα από αυτά:

Εύκολο τρέξιμο για 2-5 λεπτά.
Τρέξτε με υψηλή ταχύτητα - ένα λεπτό, μετά άλλο ένα λεπτό - σε χαμηλή ταχύτητα. Επαναλάβετε 5-10 φορές (ανάλογα με την προετοιμασία σας).
Ελαφρύ λειτουργία ως κοτσαδόρος - 5 λεπτά.

Δεν χρειάζεται να διατηρήσετε υψηλό ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, γι' αυτό αμέσως μετά από ένα λεπτό στη μέγιστη ταχύτητα, μεταβείτε σε μια αργή διαδρομή αποκατάστασης. Αντί να τρέχετε για 30-60 λεπτά με σταθερό ρυθμό, θα πρέπει να υπομένετε μόνο σύντομες εκρήξεις υψηλής έντασης καρδιο. Σε κάποιους αρέσει αυτά τα τρεξίματα καλύτερα.

Μπορείτε να ορίσετε διαφορετική διάρκεια και ακολουθία περιόδων μέγιστης έντασης. Ορισμένες διαλειμματικές προπονήσεις έχουν δομή πυραμίδας: ξεκινάς με χαμηλό φορτίο, μάξιμουμ στη μέση και λεπτύνεις προς το τέλος. Υπάρχουν και άλλες επιλογές, για παράδειγμα, μια τεχνική με την οποία τμήματα με διαφορετικές εντάσεις δεν καθορίζονται εκ των προτέρων, αλλά επιλέγονται κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας.

Για μερικούς ανθρώπους, η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να φαίνεται σαν κόλαση, αλλά αν δεν το έχετε καταφέρει ποτέ μεγάλη απόσταση, τα διαλείμματα θα γίνουν εναλλακτική λύση για μεγάλες διαδρομές αντοχής.

Ανεβαίνω σκάλες

Αυτή είναι μια απλή άσκηση που είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική όταν ξεπερνάτε ένα σκαλοπάτι.

Πώς χρειάζεται να ανεβείτε σκάλες για να το κάνετε άσκηση; Απλώς ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:

Ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες όσες φορές μπορείτε. Εάν είναι δυνατόν, παραλείψτε τα βήματα. Σταματήστε όταν είστε τόσο κουρασμένοι που δεν μπορείτε να συνεχίσετε. Όταν φτάσετε σε αυτή την κατάσταση, πιθανότατα θα είστε στη μέση της ανάβασης. Αν φτάσετε στο τέλος της σκάλας, σίγουρα θα έχετε τη δύναμη να ξεκινήσετε μια νέα ανάβαση.
Πάρτε τον συνολικό αριθμό των αναρριχήσεων μέχρι το τέλος των σκαλοπατιών και διαιρέστε στο μισό. Αν ανέβηκες τις σκάλες 20 φορές, ο αριθμός σου θα είναι 10.
Την επόμενη φορά που θα ανεβείτε τις σκάλες, τρέξτε πάνω-κάτω 10 φορές (ή το ήμισυ του μέγιστου).
Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα και μετά ανεβείτε ξανά τις σκάλες τουλάχιστον 10 φορές (ή το ήμισυ του μέγιστου)
Άλλα 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, μετά πάλι 10 άρσεις (ή το ήμισυ του μέγιστου). Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα, παρακαλώ. Ο στόχος σας είναι να ανεβείτε γρήγορα τις σκάλες μέχρι να είστε τόσο κουρασμένοι που δεν μπορείτε να συνεχίσετε.
Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των ανελκυστήρων σε ένα σετ. Συνεχώς αναγκάζετε τον εαυτό σας να δουλεύει σκληρά.

Εάν δεν έχετε όρεξη να ασκηθείτε έξω ή σε δημόσιους χώρους, απλώς κάντε το ανέβασμα σκαλοπατιών ένα κανονικό μέρος της ζωής σας.

Προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος

Οι ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών των ώμων, των χεριών και του στήθους είναι οι πιο απλές και αποτελεσματικές, γιατί βλέπετε γρήγορα αποτελέσματα. Ωστόσο, για γρήγορη πρόοδο, πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να κυριαρχήσετε σωστή τεχνικήδιαφορετικά θα σπαταλάς την ενέργειά σου.

Ένα άλλο σημαντικό σημείο: καθορίστε πόσες φορές θα εκτελέσετε κάθε άσκηση. Υπάρχει μια μέθοδος για να το ανακαλύψετε. Ας δούμε το παράδειγμα των push-ups:

Κάντε όσα περισσότερα push-ups χωρίς ξεκούραση μπορείτε. Σταματήστε όταν δεν μπορείτε φυσικά να κάνετε άλλα push-ups.
Πάρτε τον συνολικό αριθμό των push-ups που μπορείτε να κάνετε και διαιρέστε με δύο. Εάν μπορείτε να κάνετε 30 pushups, οι επαναλήψεις σας είναι 15.
Την επόμενη φορά, κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων με 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούραση ενδιάμεσα. Εάν νιώθετε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα push-up στο τελευταίο σας σετ, συνεχίστε.
Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση. Αν παρατηρήσετε ότι η άσκηση έχει γίνει πολύ εύκολη για εσάς, απλά προσθέστε 2-5 επαναλήψεις σε κάθε σετ.

Κάμψεις

Κάμψεις - αποτελεσματικές ασκήσεις, που βοηθούν στην εκγύμναση πολλών μυϊκών ομάδων, συμπεριλαμβανομένων των θωρακικών, δελτοειδή και τρικεφάλων.

Μπορεί να φαίνεται σαν μια απλή άσκηση, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την τεχνική. Αλλά πολλοί το επιτρέπουν όταν κάνουν push-ups.

Δώστε έμφαση ξαπλωμένοι, βάλτε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς ευρύτερα, οι παλάμες είναι κάτω από τους ώμους σας.
Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας πιο κοντά στο έδαφος. Ταυτόχρονα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο. Μην σηκώνετε τους ώμους σας, μην τραβάτε το κεφάλι σας προς τα μέσα.
Εκπνεύστε καθώς ισιώνετε τα χέρια σας, σηκώνοντας το σώμα σας από το έδαφος.
Σηκώστε το βάρος του σώματός σας με τα χέρια σας, μην προσπαθήσετε να πιέσετε τους γλουτούς ή το κάτω μέρος του σώματος.
Για να διατηρήσετε τη σωστή θέση του σώματος, φανταστείτε μια ευθεία γραμμή που τρέχει από το κεφάλι σας μέχρι τους αστραγάλους σας.

Μπορείτε να δοκιμάσετε το πλάνο προπόνησης 100 pushups, το οποίο θα σας βοηθήσει να αντλήσετε τους μύες πιο γρήγορα και να γίνετε πιο δυνατοί. Εάν δεν είστε ακόμη έτοιμοι για τέτοιους φιλόδοξους στόχους, χρησιμοποιήστε τη μέθοδο που περιγράφηκε προηγουμένως και μάθετε πόσα push-ups πρέπει να κάνετε σε ένα σετ.

Και για όσους ξέρουν ήδη πώς να κάνουν push-ups και θέλουν να διαφοροποιήσουν τις προπονήσεις τους, θα είναι χρήσιμοι με ή χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό.

Αντίστροφα push-ups

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος που μπορεί να γίνει με μια καρέκλα ή έναν πάγκο. Η άσκηση αυξάνει τη δύναμη των ίδιων μυών με τα κανονικά push-ups, αλλά φορτώνει λίγο περισσότερο τους ρομβοειδείς μύες της πλάτης.

Σωστή τεχνική άσκησης:

Σταθείτε με την πλάτη σας σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα είναι σταθερή και θα υποστηρίξει το σωματικό σας βάρος.
Λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάθισμα της καρέκλας, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς το σώμα σας.
Τεντώστε αργά τα πόδια σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους να μεταφερθεί στα χέρια σας.
Εισπνεύστε και λυγίστε αργά τους αγκώνες σας. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά εκπνεύστε καθώς ισιώνετε τα χέρια σας.

Εάν θέλετε να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε το πρόγραμμα 150 Reverse Pushups.

Άσκηση δικεφάλου

Είναι αδύνατο να χτίσεις δικέφαλους χωρίς να σηκώσεις ελεύθερα βάρη, γιατί το σωματικό σου βάρος δεν επαρκεί για να αποκτήσεις γλυπτά χέρια.

Εάν είναι σημαντικό για εσάς να ανεβάζετε τους δικέφαλους μυς σας και θέλετε να το κάνετε στο σπίτι, είναι καλύτερο να αγοράσετε αλτήρες και να κάνετε ασκήσεις με αυτούς. Το σωστό βάρος για αλτήρες εξαρτάται από το μέγεθος και τη μυϊκή σας μάζα. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα και σταδιακά να αυξήσετε το φορτίο.

Εάν δεν θέλετε να αγοράσετε τίποτα και συμφωνείτε να χρησιμοποιείτε μόνο ό,τι υπάρχει στο σπίτι, οποιοδήποτε βαρύ αντικείμενο που κρατάτε άνετα μπορεί να είναι ένα καλό υποκατάστατο. Μια επιλογή είναι ένα σακίδιο, αν μπορείτε να κατανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σε αυτό, χωρίς να μετακινείτε προς τα κάτω. Μια άλλη επιλογή είναι ένα μεγάλο κάνιστρο με λαβή γεμάτη υγρό.

Όταν βρείτε ένα βλήμα, μπορείτε να ξεκινήσετε ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς. Εάν έχετε δύο αντικείμενα ίδιου βάρους ή αλτήρες, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Αν όχι, με τη σειρά.

Σωστή τεχνική άσκησης:

Πάρτε το βάρος στα χέρια σας και χαμηλώστε τα ελεύθερα κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες προς τα εμπρός ή η μία προς την άλλη, με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά τους αλτήρες μέχρι τον ώμο σας. Κλειδώστε τους αγκώνες σας σε ένα σημείο, μην σηκώνετε τους αλτήρες πάνω από τον ώμο σας και μην τους πιέζετε στο στήθος σας.
Χαμηλώστε τους αλτήρες με μια εισπνοή. Μην ισιώσετε τους αγκώνες σας μέχρι το τέλος - στο ακραίο σημείο θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι.
Η κίνηση πρέπει να είναι αργή. Αν το κάνεις με τραντάγματα, μπορεί να τραυματιστείς.

Ένα βίντεο με λεπτομερή ανάλυση της τεχνικής άσκησης, διαφορετικές επιλογές εκτέλεσης και βασικά λάθη θα βοηθήσει στην προπόνηση.

Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με τρία σετ των 12 επαναλήψεων. Η τελευταία προσέγγιση μπορεί να αυξηθεί εάν απομένει δύναμη. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε 12 επαναλήψεις, τότε έχετε σηκώσει πάρα πολύ βάρος.

Μην απογοητεύεστε εάν πρέπει να ξεκινήσετε με ελαφριά βάρη ή δεν καταφέρετε να ολοκληρώσετε τρία σετ. Με τον καιρό, θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να προσθέτετε βάρος κάθε 2-3 εβδομάδες.

Βασική προπόνηση

Οι μύες του πυρήνα είναι ένα σύμπλεγμα μυών που είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης και των γοφών. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει όχι μόνο τους κοιλιακούς μύες, αλλά και τους μύες της πλάτης, των γοφών, των γλουτών και άλλων μυών.

Για την εκγύμναση των μυών του πυρήνα, είναι κατάλληλες διαφορετικές επιλογές για συστροφή στην πρέσα. Αν και το τυπικό twist είναι καλή άσκηση, διαφορετικές παραλλαγές θα σας βοηθήσουν να δουλέψετε περισσότερους μύες.

Αρκετές παραλλαγές των crunches δεν απαιτούν τίποτα περισσότερο από το σώμα σας (και ίσως ένα χαλάκι ή πετσέτα για άνεση). Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά από αυτά.

Αργή ανατροπές

Τα αργά crunches είναι παρόμοια με τις κανονικές ασκήσεις κοιλιακών, αλλά με μερικές διαφορές. Πρώτον, εκτελούνται πολύ πιο αργά, γεγονός που σας επιτρέπει να ασκήσετε καλύτερα τους μύες της πρέσας. Δεύτερον, δίνεται μεγαλύτερη προσοχή στην αναπνοή - είναι σημαντικό να εναλλάσσονται σωστά οι εισπνοές και οι εκπνοές κατά την εκτέλεση.

Σωστή τεχνική άσκησης:

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας με μια εισπνοή.
Με μια εκπνοή, σηκώστε αργά το σώμα. Η πλάτη πρέπει να ξεκολλάει από τον σπόνδυλο του δαπέδου ανά σπόνδυλο, στρίβοντας σταδιακά προς τα εμπρός.
Όταν φτάσετε σε καθιστή θέση, συνεχίστε να κινείτε το σώμα προς τα εμπρός, προς τα πόδια. Ταυτόχρονα, μην χαμηλώνετε τα χέρια σας, τεντώστε προς τα εμπρός, όχι προς τα κάτω, μην ισιώσετε την πλάτη σας - παραμένει στρογγυλεμένη. Εισπνέω.
Με μια εκπνοή, ξεκινήστε να κινείστε προς τα πίσω. Η πλάτη βυθίζεται στο πάτωμα τόσο αργά όσο ανέβαινε.
Χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.

Στρίβοντας προς τα κάτω

Αυτή η άσκηση συμπληρώνει τέλεια το συνηθισμένο στρίψιμο στην πρέσα.

Σωστή τεχνική άσκησης:

Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας υπό γωνία 45 μοιρών, τα πόδια είναι στο πάτωμα.
Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και σηκώστε τον κορμό σας, κρατώντας τον εαυτό σας σε καθιστή θέση.
Μπορείτε να κρατάτε τα χέρια σας στους γοφούς σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, αλλά αν θέλετε να δουλέψετε καλύτερα τους κοιλιακούς σας, τεντώστε τους μπροστά σας.
Στην αρχική θέση, εισπνεύστε και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά την πλάτη σας προς το πάτωμα καθώς εκπνέετε.
Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι ωμοπλάτες σας να αγγίξουν την επιφάνεια. Μην χαμηλώνετε την πλάτη σας πολύ χαμηλά - το σώμα πρέπει να παραμένει σε βάρος όλη την ώρα.
Εισπνεύστε και στη συνέχεια καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στο ακραίο σημείο, η πλάτη είναι ελαφρώς στρογγυλεμένη.

Μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικό αριθμό προσεγγίσεων, αλλά δεν πρέπει να κάνετε περισσότερες από 15 επαναλήψεις τη φορά.

Εκατό

Αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση, οπότε είναι εντάξει αν αποτύχετε να την ολοκληρώσετε την πρώτη φορά.

Σωστή τεχνική άσκησης:

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 45 μοιρών και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τα χέρια είναι στο πάτωμα, με τις παλάμες προς τα κάτω. Η πλάτη δεν πιέζει στο πάτωμα, αλλά δεν αψιδώνει.
Χαμηλώστε ελαφρώς το πηγούνι σας και αρχίστε να σηκώνεστε ψηλά, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας. Όταν φτάσετε στην επιθυμητή θέση, σηκώστε τα χέρια σας από το πάτωμα και τεντώστε προς τα εμπρός και στις δύο πλευρές του σώματος.
Σε ορισμένες παραλλαγές της άσκησης, τα πόδια σηκώνονται έτσι ώστε οι κνήμες να κρατούνται παράλληλα με το πάτωμα και η γωνία στο γόνατο είναι 90 μοίρες. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο για εσάς, μπορείτε να κάνετε την άσκηση χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας.
Κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα, αρχίστε να τα μετακινείτε γρήγορα πάνω-κάτω με μικρό πλάτος. Η κίνηση πάνω και κάτω μετράει ως μία φορά.
Εισπνέετε και εκπνέετε εναλλάξ κάθε πέντε φορές. Για παράδειγμα, εισπνέετε την πρώτη επανάληψη, μετά τη δέκατη, μετά την εικοστή και εκπνέετε τη δέκατη πέμπτη, την εικοστή πέμπτη και ούτω καθεξής.
Κάντε την άσκηση 100 φορές. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε 100 επαναλήψεις αμέσως, ξεκουραστείτε στην πεντηκοστή και μετά συνεχίστε.

Κεντρικό μπαρ

Αυτή είναι μια απλή άσκηση που εμπλέκει όλους τους μύες στον πυρήνα σας. Μπορεί να χρειαστεί εξάσκηση για να μάθετε πώς να εκτελείτε τη σανίδα, αλλά αν βρείτε τη σωστή θέση μία φορά, το μόνο που μένει είναι να την κρατήσετε.

Σωστή τεχνική άσκησης:

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, οι αγκώνες κοντά στο σώμα σας, οι παλάμες στο πάτωμα.
Στερεώστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε αργά τον κορμό σας από το πάτωμα, εμπλέκοντας τους κοιλιακούς, τους γλουτιούς και τα πόδια σας.
Αποφύγετε το τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης ή τους ψηλούς γοφούς σας και μην καταπονείτε το λαιμό σας.
Συνεχίστε να αναπνέετε κρατώντας το σώμα σας σε θέση σανίδας για 15 δευτερόλεπτα.
Ο στόχος για αρχάριους είναι τρία σετ των 6-12 επαναλήψεων.

Άλλες βασικές ασκήσεις

Αφού κατακτήσετε αυτές τις ασκήσεις, πιθανότατα θα θέλετε να προσθέσετε ποικιλία στις προπονήσεις σας. Εδώ είναι περισσότερα, για να ασκήσετε την πρέσα, την πλάτη και τους γλουτούς και που θα βοηθήσουν τους δρομείς να αναπτύξουν τους μύες του πυρήνα.

Προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος

Μετά τις ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης, του άνω μέρους του σώματος και του κορμού, μπορεί να φαίνεται περιττό να εργαστείτε κάτω μέροςσώμα. Άλλωστε, οι μύες των ποδιών και των γλουτών ήταν ήδη τεντωμένοι κατά τη διάρκεια άλλων ασκήσεων. Ωστόσο, οι ασκήσεις που στοχεύουν στην εκγύμναση των ποδιών και των γλουτών σας επιτρέπουν να αντλήσετε όλους τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που δεν φορτώνονται επαρκώς κατά τη διάρκεια των καρδιαγγειακών φορτίων.

Καταλήψεις

Τα squat είναι μια απλή άσκηση που βοηθά στην άντληση των ποδιών, των γλουτών, των γοφών και στην ενδυνάμωση των οστών. Εάν κάνουν οκλαδόν, εμπλέκουν τους περισσότερους μύες στο κάτω μέρος του σώματος.

Σωστή τεχνική άσκησης:

Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά.
Για να εκτελέσετε την άσκηση με ίσια πλάτη, βρείτε ένα αντικείμενο στο ύψος των ματιών και συγκεντρωθείτε σε αυτό κατά τη διάρκεια των squats.
Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας και χαμηλώνετε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
Ενώ κάνετε οκλαδόν, σφίξτε τους κοιλιακούς σας, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
Τα γόνατα είναι στραμμένα προς τα έξω - δεν πρέπει να στρίβουν προς τα μέσα ούτε κατά τη διάρκεια του squat ούτε τη στιγμή της εξόδου από αυτό.
Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να κάνετε τρία σετ των 20 επαναλήψεων. Στην τελευταία προσέγγιση, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των φορών. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των squats. Δεν θα σημειώσετε πρόοδο αν δεν αναγκάζετε τον εαυτό σας να βελτιώνεται συνεχώς.

Περπατώντας στο λόφο

Όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών, έτσι και το ανέβασμα αντλεί το κάτω μέρος του σώματος. Βασική στιγμή- η άσκηση πρέπει να εκτελείται με ένα λόφο ακριβώς κάτω από το επίπεδο του γονάτου σας.

Εάν το γόνατο σηκώνεται πάνω από το ισχίο ενώ περπατάτε, η επιφάνεια είναι πολύ ψηλά, πρέπει να βρείτε κάτι χαμηλότερο.

Στο γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κανονικό πάγκο με μπάρα, στο σπίτι, μια φαρδιά καρέκλα είναι κατάλληλη για άσκηση και στο δρόμο, παγκάκια στο πάρκο. Βεβαιωθείτε ότι τα έπιπλα που θα επιλέξετε μπορούν να υποστηρίξουν το βάρος σας.

Σωστή τεχνική άσκησης:

Εργαστείτε με τα πόδια με τη σειρά σας - πρώτα πλησιάστε στο ένα πόδι και μετά στο άλλο. Ξεκινήστε με το αριστερό πόδι.
Τοποθετήστε το πόδι σας στον πάγκο, χρησιμοποιώντας τη δύναμη αυτού του ποδιού, αντί να πιέζετε με το πόδι στήριξης, σηκώστε τον εαυτό σας και αντικαταστήστε το δεξί σας πόδι.
Σηκωθείτε από τον πάγκο και επαναλάβετε την άσκηση.
Κατά την ανύψωση, προσέξτε το γόνατο του ποδιού εργασίας - σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τυλίγεται προς τα μέσα, αυτό είναι γεμάτο με τραυματισμούς και πτώσεις. Γυρίστε το γόνατό σας προς τα έξω, παρακολουθήστε το, ειδικά τη στιγμή της προσπάθειας, όταν μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο πόδι εργασίας και σηκώνεστε σε έναν λόφο.
Για να ξεκινήσετε, επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές για κάθε πόδι, ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Κάνε τρία σετ συνολικά.

Όταν η άσκηση γίνεται πολύ εύκολη, δεν είναι απαραίτητο να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Αντίθετα, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος σηκώνοντάς το ή κρεμώντας το από τα πόδια σας. Στην τελευταία περίπτωση, θα πρέπει να αγοράσετε αγαθά.

Εάν αποφασίσετε να πάρετε το βάρος στα χέρια σας, αλτήρες ή δοχεία υγρού θα το κάνουν. Απλώς βεβαιωθείτε ότι το βάρος και στα δύο χέρια είναι το ίδιο, διαφορετικά μπορεί να σας βγάλει εκτός ισορροπίας και να οδηγήσει σε πτώση και τραυματισμό.

Περπατήστε αργά, αποφύγετε τις απότομες κινήσεις. Μπορείτε εύκολα να τραυματιστείτε κάνοντας μια άσκηση αρασέ ή γυρίζοντας το γόνατό σας προς τα μέσα αντί για έξω.

Συνολική προπόνηση

Ακολουθεί ένα δείγμα σχεδίου προπόνησης που περιγράφεται παραπάνω:

1. Τα καρδιαγγειακά φορτία είναι ξεχωριστά από την προπόνηση δύναμης. 20-30 λεπτά διαλειμματικό τρέξιμο ή ανέβασμα σκαλοπατιών 2-3 φορές την εβδομάδα θα είναι αρκετά. Πριν από μια καρδιοφόρτιση, καλό είναι να κάνετε μια απλή προθέρμανση της άρθρωσης και δυναμικές διατάσεις, μετά από ενδελεχή στατική διάταση.

2. Εκπαίδευση ισχύος:

Κοινή προπόνηση.
Ασκήσεις καρδιο με εύκολο ρυθμό - 5 λεπτά.
Τρία σετ των 15 push-ups.
Τρία σετ των 15 push-ups.
Τρία σετ των 10 αργών κραντσών.
Τρία σετ των 10 ανατροπών προς τα κάτω.
"Εκατό". Μπορείτε να ξεκουραστείτε μετά από 50 φορές.
6-12 επαναλήψεις σανίδας για 15 δευτερόλεπτα.
Τρία σετ των 12 squats.
Τρία σετ 10-12 βημάτων σε ένα λόφο για κάθε πόδι.
Διατάσεις.

Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση και μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας στα σχόλια.

Το άνω μέρος της πλάτης περιλαμβάνει τον τραπεζοειδή, τον πλατύ ραχιαίο και τους ρομβοειδείς μύες. Το παρουσιαζόμενο σύνολο ασκήσεων στοχεύει στην ενίσχυσή τους, εξαλείφοντας προβλήματα της σπονδυλικής στήλης. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση.

Πώς να αντλήσετε το πάνω μέρος της πλάτης στο σπίτι

Αναρωτιέστε πώς να αντλήσετε το πάνω μέρος της πλάτης; Αυτό το άρθρο έχει επιλέξει αποτελεσματικό πρόγραμμαπροπονήσεις στο σπίτι και γυμναστήριο. Το σετ ασκήσεων που περιγράφεται παρακάτω στοχεύει στην εξάσκηση του άνω μέρους της πλάτης στο σπίτι. Ακολουθηστε σωστή τεχνικήεφαρμογή, λαμβάνοντας υπόψη τις συστάσεις και τις συμβουλές ενός προπονητή φυσικής κατάστασης.

Ένα σύνολο ασκήσεων για το άνω μέρος της πλάτης στο σπίτι

Η μείωση και η αραίωση των ωμοπλάτων εκτελούνται 2 φορές για 20 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση θα σας δώσει μια αίσθηση ελαφρότητας στην πλάτη σας.