Ασκήσεις Deadlift T-barσχεδιασμένο να δουλεύει τη μέση της πλάτης φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί, έτσι ώστε το φορτίο να πέφτει σε αυτήν την περιοχή στόχο.

Χάρη σε αυτό, η πλάτη γίνεται πιο ογκώδης, οι μύες της αποκτούν τονισμένο πάχος, γίνονται πιο λεπτομερείς και η στάση του σώματος βελτιώνεται επίσης.

Η σειρά T-bar είναι μια εμβιομηχανικά ισχυρότερη θέση κωπηλασίας που επιτρέπει την πιο έντονη στόχευση της μεσαίας και κάτω μυϊκής μάζας της πλάτης: lats, τραπεζοειδής, ρομβοειδής, οπίσθιος δελτοειδής, teres major και δικέφαλοι μυς. Διεγείρονται επίσης οι κοιλιακοί μύες.

Ωστόσο, για να δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα η άσκηση σειράς T-bar, πρέπει να εκτελεστεί (καλύτερα μπροστά σε καθρέφτη), έχοντας κατακτήσει σωστή τεχνικήυπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή.

Αλλά σχεδόν οι μισοί από τους επισκέπτες του γυμναστηρίου το κάνουν λάθος και προσπαθούν να εργαστούν αμέσως με τα μέγιστα βάρη.

Απόκλιση από το θέμα: δεν ξέρετε πώς να σηκώσετε την πλάτη σας; - η καλύτερη βασική άσκηση για την εκγύμναση των μυών της πλάτης.

Για να προστατεύσετε την πλάτη σας από τραυματισμό και να εκτελέσετε το πρόγραμμα προπόνησης με πλήρη δύναμη, είναι απαραίτητη μια προκαταρκτική ολοκληρωμένη προθέρμανση για να ζεσταθούν οι μύες.

Απόκλιση από το θέμα: εάν δεν μπορείτε να προπονηθείτε στο γυμναστήριο, τότε το άρθρο "" είναι μόνο για εσάς.

Εκτελούνται σειρές λυγισμένων ράβδων Τ ειδικός προσομοιωτής, ωστόσο, μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα, να την ακουμπήσετε και να στερεώσετε με ασφάλεια τη μια άκρη της σε μια γωνία.

Επιπλέον, θα χρειαστείτε ειδική λαβή ή ιμάντες. Η σειρά T-bar στο μηχάνημα είναι πιο βολική στην εκτέλεση καθώς είναι πλήρως εξοπλισμένη.

Κατά την εκτέλεση σειρών ράβδων T, η λαβή μπορεί να είναι διαφορετική: φαρδιά, μεσαία ή στενή, αντίστροφη ευθεία και παράλληλη. οι επιλογές μπορούν να εναλλάσσονται.

Η άσκηση εκτελείται με λυγισμένα πόδια και κλίση σώματος 70-80 μοιρών, δηλαδή σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Μια καμπούρα και ανεπαρκής κλίση του κορμού θα αναιρέσει ολόκληρο το αποτέλεσμα. Πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί καθώς σηκώνετε τη λαβή.

Όταν χαμηλώνει, οι ώμοι χαμηλώνουν επίσης και η πλάτη ελαφρώς καμπυλώνει. Αυτό προάγει την καλύτερη συστολή και τέντωμα των μυών της πλάτης.

Η σειρά T-bar μέχρι τη μέση πρέπει να εκτελείται ομαλά, με συνεχή έλεγχο των εμπλεκόμενων μυών. Σε κάποιο βαθμό, το αποτέλεσμα εξαρτάται από το κράτημα, αν και επιλέγεται αυθαίρετα, κατά βούληση.

Ωστόσο, οι έμπειροι αθλητές σημειώνουν ότι με μια αντίστροφη λαβή, οι αγκώνες πιέζονται πιο κοντά στο σώμα και αυτό συμβάλλει σε μια ισχυρότερη σύσπαση των πλατιωδών μυών.

Σε αυτό συμβάλλει και η λαβή με περιστρεφόμενες λαβές. Χάρη σε αυτό, στην κάτω θέση το χέρι μπορεί να γυρίσει με τις παλάμες προς τα πίσω και στην επάνω θέση με τις παλάμες προς τα μέσα, κάτι που μιμείται παρόμοια άσκηση με αλτήρες. Ως αποτέλεσμα, οι πλατύσιοι μύες τεντώνονται και συστέλλονται περισσότερο.

Σειρά T-bar- μια παλιά και πολύ αποτελεσματική άσκηση με στόχο την άντληση μεγάλης κλίμακας της πλάτης. Σήμερα, πιθανότατα δεν υπάρχει γυμναστήριο όπου δεν υπάρχει μηχάνημα για την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Ωστόσο, οι αρχάριοι τις περισσότερες φορές αποτυγχάνουν να το κατακτήσουν την πρώτη φορά. Τι πρέπει να κάνω; Πρώτα απ 'όλα, ξεχάστε τον προσομοιωτή και πιάστε τη μπάρα, η οποία, σε αντίθεση με τον προσομοιωτή, προσαρμόζεται σε εσάς. Αυτή η άσκησημπορεί επίσης να ονομαστεί - Σειρά T-bar.

Από τις πρώτες κιόλας κινήσεις, το φορτίο γίνεται αισθητό σε όλο το πλάτος της πλάτης, όποια γωνία κι αν τεθεί, η άσκηση χτυπά τον στόχο! Σειρά T-bar - έτσι αποτελεσματική άσκηση, που ήταν μέρος του οπλοστασίου του ίδιου του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ. Η εμβιομηχανική της άσκησης δεν είναι τόσο περίπλοκη, αλλά ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στην τεχνική.

Θέση εκκίνησης:

• Κρεμάστε πολλά βάρη στη μία άκρη της μπάρα, ακουμπήστε την άλλη άκρη σε μια γωνία ή ζητήστε από έναν σύντροφο να το κρατήσει με το πόδι του.
• Σκύψτε μπροστά, περάστε τη μπάρα ανάμεσα στα πόδια σας και πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας. Προσπαθήστε να πλησιάσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στις τηγανίτες.
• Μειώστε ελαφρά την κλίση του σώματός σας για να σηκώσετε τις πλάκες από το πάτωμα. Αυτή θα είναι η αρχική μας θέση.
• Κρατήστε την πλάτη σας εξαιρετικά ίσια, ενώ σφίγγετε στατικά τους κοιλιακούς σας.

Εκτέλεση σειρών T-bar:

• Χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τις προσπάθειες των μυών της πλάτης σας, τραβήξτε τις τηγανίτες προς το μέρος σας. Μην χρησιμοποιείτε τους δικέφαλους μυς σας, όλες οι κινήσεις γίνονται μόνο μετακινώντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω. Μόνο σε αυτή την περίπτωση το πίσω μέρος δέχεται το κατάλληλο φορτίο.
• Στο επάνω σημείο, κάντε παύση και χαμηλώστε τη μπάρα στην αρχική θέση. Χωρίς να κατεβάσετε τα βάρη στο πάτωμα, νιώστε ένα δυνατό τέντωμα στους μύες της πλάτης σας στο χαμηλότερο σημείο.
• Συμπληρώστε τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

• Οι πλάκες μεγάλης διαμέτρου περιορίζουν σημαντικά το πλάτος της σειράς ράβδων Τ, επομένως, εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε παρόμοια βάρη μικρότερης διαμέτρου, αλλά παχύτερης. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, κρεμάστε έναν επαρκή αριθμό τηγανίτες 10 κιλών.
• Η εκτέλεση άρσεων θανάτου με στραβή πλάτη μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στο κάτω μέρος της πλάτης, επομένως κρατήστε την πλάτη σας στο ύψος σε όλα τα στάδια της άσκησης.

Μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια, προσπαθήστε να τους κρατήσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας. Αυτό θα αυξήσει σημαντικά το φορτίο στα κάτω lat.

Βίντεο σχετικά με το θέμα: "Τεχνική εκτέλεσης γραμμών T-bar"

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την ανάπτυξη της πλάτης ώστε να αναπτύσσονται συμμετρικά οι μύες και να επιλέγονται ασκήσεις ανάλογα με την ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Υπάρχει πάντα μια εναλλακτική: για όσους δεν τραβούν τον εαυτό τους ίδιο βάροςκαι δεν είναι ακόμη έτοιμοι να δουλέψουν με ελεύθερα βάρη, δομές και μηχανήματα άσκησης έρχονται στη διάσωση που βελτιώνουν τη σταθερότητα της θέσης και παρέχουν μια κατανοητή και άνετη τεχνική για όλους. Μία από τις αποτελεσματικές μεθόδους ενδυνάμωσης των μυών της πλάτης είναι η σειρά T-bar, η οποία εκτελείται σε κεκλιμένη θέση, καθώς και σε υποστήριξη σε ειδικό προσομοιωτή.

Πλεονεκτήματα και χαρακτηριστικά της σειράς T-bar

• Μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων σας επιτρέπει να φορτώσετε ποιοτικά και να επιλέξετε ένα συγκεκριμένο βάρος εργασίας που είναι απαραίτητο για τον αθλητή σε αυτό το στάδιο. Αυτό συμβαίνει προσθέτοντας πιάτα με μπάρα βάρους από 2,5 έως 25 κιλά.
• Αυτό το σχέδιο, με πλατφόρμα ποδιού και προσαρτημένη ράβδο και λαβές, επιτρέπει μια κίνηση έλξης παρόμοια με μια σειρά με μπάρα ή αλτήρα. Σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη, μια μπάρα T απαιτεί λιγότερη δύναμη για να συγκρατήσει τον εξοπλισμό.
• Η υποστηριζόμενη επιλογή είναι ασφαλέστερη, καθώς η θέση της πλάτης σταθεροποιείται με ειδικό σχεδιασμό, μειώνοντας την πιθανότητα στρογγυλοποίησης της σπονδυλικής στήλης και, κατά συνέπεια, τραυματισμού.
• Η γραμμή t-bar δεν είναι απλή άσκηση, αλλά βελτιώνει σημαντικά τη σταθερότητα του υλικού ζύγισης και μειώνει την προσπάθεια κατά τη διατήρηση της αρχικής θέσης.
• Χρησιμοποιώντας το T-bar σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις, μπορείτε να αναπτύξετε μια ισχυρή πλάτη.

Ποιοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια της σειράς T-bar;

Όπως με κάθε άσκηση, υπάρχουν οι κύριοι - στόχοι μύες, καθώς και βοηθητική, που βρίσκονται σε στατική ένταση και στοχεύουν στη διατήρηση της θέσης του σώματος, στην περίπτωση αυτή πρόκειται για τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης.

Κύριοι μύες:

• Ο πλατύς ραχιαίος μυς.
• Κύριος μυς Teres.
• - μεσαίο τμήμα.
• Υπερακανθώδης μυς.

Τεχνική σειρών με λυγισμένη γραμμή T

Επιλογή 1

1. Πριν πάρετε την αρχική θέση, τοποθετήστε βάρη του απαιτούμενου βάρους στη ράβδο.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια ειδική πλατφόρμα.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, πιάστε τις οριζόντιες λαβές και με τις δύο παλάμες με μια λαβή στο χέρι και πάρτε μια σταθερή θέση κλίσης 45 μοιρών, διατηρώντας την ένταση στους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας.
4. Καθώς εκπνέετε, χωρίς να τραντάζεστε, τραβήξτε τη μπάρα T προς το στήθος σας, φέρνοντας τους αγκώνες σας πιο κοντά στον κορμό σας.
5. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε απαλά τη μπάρα, ισιώνοντας τα χέρια σας στους αγκώνες.
6. Διατηρήστε τη θέση της σπονδυλικής σας στήλης, μην ταλαντεύεστε ή στρογγυλεύετε την πλάτη σας.
7. Στο τέλος της άσκησης, κάντε οκλαδόν και κατεβάστε τη μπάρα προς τα κάτω.

Επιλογή 2

Μπορείτε επίσης να κάνετε την επιλογή αντίστροφη λαβή, δηλαδή πιάσε τα χερούλια από κάτω. Αυτό θα μεταφέρει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στον δικέφαλο βραχιόνιο. Στο ανώτερο εύρος κίνησης, το φορτίο θα συγκεντρωθεί στο πάνω μέρος του τραπεζίου και όχι στη μέση.

Επιλογή 3

Τα περισσότερα σχέδια ράβδων T έχουν παράλληλες λαβές για ουδέτερη λαβή, που είναι βολικό για τη συγκράτηση μεγάλου βάρους φορτίου και είναι άνετο για πολλούς λόγω των μορφολογικών του χαρακτηριστικών. Αυτή η λαβή μειώνει επίσης το φορτίο στους βραχιοραδικούς μύες.

Ουδέτερο κράτημα

Τεχνική σειράς T-bar με έμφαση

Αυτό το σχέδιο περιλαμβάνει ειδική υποστήριξη για την κοιλιά. Υπάρχουν 2 ζεύγη λαβών: οριζόντια - παρέχουν ευρεία λαβή και αναπτύσσουν το πλάτος της πλάτης, παράλληλες λαβές - παρέχουν μια στενή, ουδέτερη λαβή για την ανάπτυξη του πάχους των μυών της πλάτης.

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα και ακουμπήστε το στομάχι σας στο στήριγμα.
2. Πιάστε τις απαιτούμενες λαβές με ίσια χέρια και επιλέξτε την επιθυμητή λαβή, όπως στις προηγούμενες επιλογές.
3. Εκπνεύστε και τραβήξτε τη μπάρα προς το στήθος σας.
4. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε προς τα κάτω, ισιώνοντας εντελώς τους αγκώνες σας.

ΣυνΑυτή η επιλογή είναι ότι απαιτεί λιγότερη προσπάθεια για τη διατήρηση της θέσης, αλλά μείονΤο πρόβλημα είναι ότι όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, το στήθος συμπιέζεται και η αναπνοή επιδεινώνεται.

Τι είναι καλύτερο να κάνετε - Σειρά T-bar ή λυγισμένη πάνω από τη σειρά;

Δεν μπορώ να διαλέξω ένα καλύτερη άσκησηγια τη ζωή, καθώς και να πω - ποια άσκηση είναι καλύτερη. Υπάρχει μόνο διαφορά στα χαρακτηριστικά και την ανατομία της άσκησης. Η κύρια διαφορά μεταξύ μιας σειράς ράβδου T και μιας μπάρας είναι ότι ο σχεδιασμός της ράβδου T διευκολύνει τη διατήρηση της θέσης του σώματος από την άρση ελεύθερων βαρών.

Οι νεκρές άρσεις με μπάρα περιλαμβάνουν αστάθεια, η οποία αναγκάζει περισσότερες μυϊκές ίνες στην άσκηση και για τους ίδιους λόγους, η άρση ελεύθερων βαρών θα είναι πάντα πιο δύσκολη από την προπόνηση με μηχανές. Η σειρά T-bar είναι μια καλή επιλογή για την προετοιμασία για εργασία με μπάρα. Ή θα ήταν σκόπιμο να συνδυάσετε μια σειρά barbell με μια σειρά T-bar σε θέση ευρείας λαβής.

Αυτή η άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων μπορεί να γίνει για ανάπτυξη. μυική μάζα. Έτσι, αξίζει να επιλέξετε ένα βάρος εργασίας για 10-12 επαναλήψεις των 4 σετ. Την ημέρα πίσω, θα πρέπει να συμπεριλάβετε μία από τις επιλογές σειράς T-bar, κατανέμοντας ομοιόμορφα το φορτίο σε όλα τα μέρη της πλάτης, αλλάζοντας τη θέση των χεριών σας, το κράτημα και, στην πραγματικότητα, το ίδιο το βάρος.

συμπέρασμα

Εισαγάγετε τις γραμμές T-bar στη διαδικασία προπόνησής σας διάφορες επιλογές. Ξεκινήστε να κυριαρχείτε στην τεχνική των ασκήσεων υποστήριξης, προετοιμάστε σταδιακά τους μύες για το φορτίο, απλοποιώντας το αρχικό στάδιοθέση κατοχής. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην εκτέλεση λυγισμένων σειρών, το κύριο πράγμα είναι να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο, προετοιμάζοντας το βάρος εργασίας. Ακολουθήστε τη σωστή τεχνική, μην προσπαθείτε για περισσότερο βάρος, αυτό δεν θα αυξήσει τη μάζα πιο γρήγορα, αλλά μπορείτε εύκολα να τραυματιστείτε.

Άσκηση σειρών T-bar σε μορφή βίντεο

Η σειρά T-bar είναι βασική άσκησηστην πλάτη. Σας επιτρέπει να δουλέψετε τους πλατύσιμους μύες σας και να έχετε εξαιρετική στάση, φαρδιά πλάτηκαι ποικιλία στην προπόνηση. Οι άρσεις νεκρών μπορούν να γίνουν στερεώνοντας μια κανονική μπάρα με ειδικό τρόπο ή σε μηχάνημα, το οποίο είναι διαθέσιμο σε ορισμένα γυμναστήρια. Η κίνηση είναι σπάνια η πρώτη προπόνηση δύναμηςπίσω, αλλά ορισμένοι bodybuilders προτιμούν τη συγκεκριμένη άρση θανάτου γιατί νιώθουν καλύτερα την πλάτη τους με αυτήν. Η τεχνική της άσκησης με κανονική μπάρα και σε προσομοιωτή διαφέρει. Υπάρχουν επίσης διάφορα μοντέλα μηχανών άσκησης - όπου ο αθλητής στέκεται με τα πόδια του να ακουμπούν στα στηρίγματα ή ξαπλώνει με το στομάχι του ακουμπισμένο σε ειδικό μαξιλάρι και τα πόδια του ακουμπούν τα στηρίγματα.

Παρασκευή

Αρχικά, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση έτσι ώστε οι παλάμες και οι ώμοι σας να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Μπορείτε να το τραβήξετε λίγο πιο στενό, αλλά συνήθως δεν πρέπει να το τραβάτε πιο φαρδύ. Η ευρύτερη τοποθέτηση των χεριών με τους αγκώνες πίσω από την πλάτη μετατοπίζει τον φορέα φορτίου στις οπίσθιες δέσμες των δελτοειδών μυών. Εάν τα πίσω αυλάκια υστερούν και ο στόχος είναι να τα φορτώσετε πραγματικά μαζί με τα ρομβοειδή και τα λατάκια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ευρύτερη στάση. Εάν απαιτείται μεμονωμένη εργασία στους μύες της πλάτης, το φορτίο μετατοπίζεται στα lats, εκτελώντας με ακρίβεια ένα κράτημα στην προβολή «παλάμες-ώμοι».

Εάν ο προσομοιωτής είναι ένα μηχάνημα με κάθετη θέση, πρέπει να ακουμπήσετε τα πόδια σας στα πεντάλ και να κάνετε μια απλή κάμψη προς τα εμπρός, πιάνοντας τις λαβές με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε μια μικρή επέκταση του σώματος και να σηκωθείτε ελαφρώς. Τότε η γωνία θα είναι η βέλτιστη για την εκτέλεση της άσκησης.

Κίνηση

• Σφίγγοντας τις ωμοπλάτες η μία προς την άλλη, γίνεται μια αρχή και οι μύες της πλάτης συσπώνται.
• Τα χέρια μετακινούν ομαλά τη λαβή της μηχανής άσκησης προς το στομάχι.
• Στην κορυφή, εμφανίζεται μια κορυφαία συστολή των μυών, είναι εξαιρετικά τεντωμένοι.
• Στη συνέχεια, η λαβή του προσομοιωτή πρέπει να χαμηλώσει ομαλά.
• Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, προσπαθώντας να μην απελευθερώσετε το φορτίο και να μην υπερτείνετε το σώμα, ώστε να μην βοηθήσετε τον εαυτό σας ισιώνοντας την πλάτη σας

Οι αγκώνες σε αυτή την άσκηση λειτουργούν όπως σε μια σειρά με λυγισμένη μπάρα, δηλαδή μετακινούνται πίσω στη μέση γραμμή του σώματος ή λίγο πιο πέρα.

Το τράβηγμα με την πλάτη θα είναι λίγο πιο εύκολο αν δεν πάρεις ασυναίσθητα την αρχική θέση που επιλέγουν πολλοί αθλητές στο deadlift, δηλαδή μην τραβήξεις σηκώνοντας το στήθος και το κεφάλι. Προσπαθήστε να κρατήσετε την κορυφή του κεφαλιού σας στο ίδιο επίπεδο με τη σπονδυλική σας στήλη και μην ισιώσετε τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Δεν πρέπει να κάνετε:

• Υπερβολική στρογγυλοποίηση της πλάτης στις θωρακικές και οσφυϊκές περιοχές. Μερικοί αθλητές βρίσκουν ευκολότερο να εκτελέσουν μια άρση νεκρού αν γέρνουν περισσότερο προς τα εμπρός και στρογγυλεύουν περισσότερο την πλάτη τους. Κατά κανόνα, τέτοιοι αθλητές εκτελούν κλασικές άρσεις θανάτου με στρογγυλοποίηση στη θωρακική περιοχή. Στο powerlifting αυτό δεν θεωρείται τεχνικό λάθος, ενώ στο bodybuilding δεν συνιστάται, καθώς μπορεί να αφαιρέσει το φορτίο από τους μύες της πλάτης και να το μεταφέρει στον τραπεζοειδείς μύες;
• Δουλεύει ο δικέφαλος. Εάν ένας αθλητής ξεκινήσει την κίνηση συσπώνοντας τον δικέφαλο, μπορεί κυρίως να φορτώσει μόνο τους δικέφαλους μυς και να μην δουλέψει καθόλου τους μύες της πλάτης. Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο μετατοπίζεται στον δικέφαλο και τον πήχη και οι μύες-στόχοι δεν λειτουργούν. Φυσικά, υπάρχει μια ορισμένη "λεπτή ρύθμιση" της πλάτης, αλλά δεν μπορεί να θεωρηθεί επαρκής φόρτιση για μια πλήρη προπόνηση.
• Ασκηθείτε χρησιμοποιώντας ακραία και βάρη κάτω από τα όρια. Αυτή η προσέγγιση όχι μόνο σας επιτρέπει να έχετε υπερφόρτωση, αλλά επίσης δεν λειτουργεί τους μύες, αλλά μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στη συνδεσμική συσκευή.

Πολλοί εκπαιδευτές συνιστούν την αύξηση του πλάτους γέρνοντας βαθιά το σώμα προς τα εμπρός και με αυτόν τον τρόπο αυξάνοντας το φορτίο στους πλατύ ραχιαίο μύες. Αυτό θα βοηθήσει στην εργασία στην ομάδα μυών που θα πρέπει να είναι η κύρια στην άσκηση, αλλά δεν θα είναι κατάλληλη για άτομα με χαμηλή κινητικότητα στις αρθρώσεις του ισχίου.

Η ράβδος κατά μήκος της τροχιάς κίνησης πρέπει να κινείται ομαλά, όχι σπασμωδικά, έτσι ώστε οι μύες να δέχονται φορτίο και οι σύνδεσμοι να παραμένουν σε ασφαλή θέση και να μην τεντώνονται υπερβολικά.

Απαγορεύεται η «ρίψη» της ράβδου από τη θέση εργασίας

• Σειρά T-bar με ευρύ πλαίσιοχέρια. Αφαιρεί τους δικέφαλους μυς από την τροχιά κίνησης και αφορά τον πλατύ και οπίσθιο δελτοειδή και δεν σας επιτρέπει να εργάζεστε με τα χέρια σας. Δεν συνιστάται για όσους είχαν ρήξη στον οπίσθιο δελτοειδή μυ ή τραυματισμό του ώμου.
• Ελξη στενή λαβή . Μια επιλογή που έχει κερδίσει μια δημοφιλή φήμη ως μπούκλα δικέφαλου. Βοηθά στην εργασία όχι μόνο των μυών της πλάτης, αλλά και των χεριών και δημιουργεί αυξημένο πλάτος.
• Σειρά που υποστηρίζεται σε πάγκο μηχανής, επίσης γνωστή ως "σειρά ξαπλώστρας". Χρειάζεστε έναν προσομοιωτή με ένα μαξιλάρι στο οποίο μπορείτε να ακουμπήσετε το στομάχι σας ή μέρος του στήθους σας. Ή αυτή η κίνηση εκτελείται με στήριξη σε κανονικό πάγκο. Πρέπει να μαζέψετε τις ωμοπλάτες σας και να τραβήξετε και τα δύο μισά της πλάτης σας προς τη σπονδυλική στήλη σας, διαφορετικά η κίνηση είναι παρόμοια με μια κανονική άρση θανάτου. Το θέμα εδώ είναι η μέγιστη απομόνωση των μυών της πλάτης και η έλξη αποκλειστικά με αυτό, και όχι με τα χέρια σας.
• Επιλογή με μια κανονική μπάρα Olympic στερεωμένη σε μια γωνία ή σε ένα ηλεκτρικό ράφι χρησιμοποιώντας βάρη. Στη συνέχεια, μια λαβή από το επάνω μπλοκ, ή μια λαβή σε σχήμα V, προσαρτάται στη ράβδο και η έλξη πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας περίπου την ίδια τεχνική όπως περιγράφηκε παραπάνω. Το θέμα είναι η μπάρα να είναι σταθερή και να μην κινείται δεξιά και αριστερά κατά μήκος του άξονα της σπονδυλικής στήλης.

Η κίνηση είναι βασική και πολύπλοκη. Εμπλέκει σχεδόν όλους τους μύες του άνω σώματος. Οι πλατύ ραχιαίοι μύες, καθώς και οι ρομβοειδή, χρησιμεύουν ως οι κύριοι κινητήριοι μύες. Οι τερίδες και οι δελτοειδής μύες βοηθούν στην κίνηση, ενώ οι θωρακικοί μύες βοηθούν στην ανύψωση του θώρακα και στην ανάληψη όρθιας θέσης στην άσκηση.

Επιπλέον, λειτουργούν οι μύες του δικεφάλου και του αντιβραχίου, καθώς και οι κοιλιακοί ως σταθεροποιητής. Όλα αυτά μας επιτρέπουν να εξετάσουμε το σύμπλεγμα της άσκησης, εμπλέκοντας ολόκληρο το σώμα στην εργασία.

Η πιο παρόμοια εμβιομηχανικά κίνηση είναι η λυγισμένη σειρά με μπάρα. Το φορτίο εκπαίδευσης κατανέμεται με παρόμοιο τρόπο, αλλά το τράβηγμα της ράβδου T είναι ασφαλέστερο, αφού η τροχιά ορίζεται από τον προσομοιωτή. Αυτό κάνει την κίνηση προσβάσιμη σε αρχάριους που δυσκολεύονται να δουλέψουν την πλάτη τους μόνο με ελεύθερα βάρη.

Εν τω μεταξύ, η τροχιά κίνησης της ράβδου T δεν είναι τόσο άκαμπτη όσο σε μια μηχανή μοχλού ή μπλοκ, και επομένως σας επιτρέπει να μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά τις λυγισμένες σειρές. Υπάρχουν ενδείξεις ότι αυτός ο απλός μηχανισμός στρατολογεί περισσότερους μύες από μια απομονωμένη σειρά που στηρίζεται σε μαξιλάρι.

Η κίνηση επιτρέπει σε άτομα με διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης να προπονούνται και το φορτίο μπορεί να ποικίλλει, καθιστώντας την άσκηση προσβάσιμη τόσο σε έμπειρους αθλητές όσο και σε αρχάριους.

Είναι πιο δύσκολο να τραυματιστείς με αυτή την άσκηση παρά με μια ελεύθερη μπάρα. Οι περισσότεροι αθλητές παραπονιούνται μόνο για δυσφορία στο πιάσιμο, αλλά εάν χρησιμοποιούνται σημαντικά βάρη, είναι λογικό να λυθεί το πρόβλημα με τους ιμάντες.

Αντενδείξεις

Συνήθως, οι αντενδείξεις περιλαμβάνουν κήλες ή τραυματισμούς της οσφυϊκής πλάτης. Κατ 'αρχήν, το φάσμα των αντενδείξεων είναι ευρύτερο. Αυτή η έλξη δεν συνιστάται επίσης για κήλες στη θωρακική περιοχή, καθώς μπορεί να προκαλέσει μετατόπιση των σπονδύλων εάν εκτελεστεί λανθασμένα. Για όσους έχουν τραυματισμούς ή δεν έχουν ολοκληρώσει την περίοδο αποκατάστασης, συνιστούν κωπηλασία με αλτήρες μέχρι τη μέση ενώ είναι ξαπλωμένοι μπρούμυτα σε έναν πάγκο ή παρόμοια κίνηση με μπάρα ή μπάρα.

• Η άσκηση εκτελείται με εμφατικά αργό ρυθμό. Το deadlift εκτελείται σφίγγοντας τις ωμοπλάτες και τεντώνοντας τους μύες της πλάτης, συσπώντας την πλάτη και όχι με τραντάγματα με τα χέρια.
• Δεν επιτρέπεται η ώθηση της μπάρας προς το στομάχι και η ρίψη της για να «επιταχύνει» το βλήμα. Δεν συνιστάται να κάνετε μια κίνηση εξαπάτησης, ειδικά όταν είστε ξαπλωμένοι. Αυτό περιλαμβάνει να σηκώσετε το στήθος από το μαξιλάρι άσκησης και να το "πετάξετε" ωμική ζώνηεπάνω μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• Εάν ο αθλητής δεν ξέρει πώς να κρατά το πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα και «σπρώχνει» το βάρος λόγω της ώθησης του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος, θα πρέπει να φοράει ζώνη.
• Δεν συνιστάται η εργασία χωρίς ιμάντες καρπού εάν η λαβή είναι αδύναμη και η συγκέντρωση δαπανάται στο να κρατάτε το βλήμα με τα χέρια σας.
• Η άσκηση δεν πρέπει να εκτελείται με τεράστιο βάρος που ο αθλητής δεν μπορεί να σηκώσει χωρίς να εξαπατήσει.
• Τα πόδια σας πρέπει να ακουμπούν στο μηχάνημα σε φυσική θέση. Θα πρέπει να δείχνεις τα δάχτυλα των ποδιών σου προς τα πλάγια, έτσι ώστε το κέντρο βάρους σου να μην κινείται προς τα εμπρός.

Ένας ειδικός προσομοιωτής μπορεί να αντικατασταθεί με μια κανονική ράβδο τοποθετημένη σε μια γωνία ή σε ένα ράφι ισχύος. Για να ξεκινήσετε, βάλτε μια πλάκα βαρών στη μπάρα και τοποθετήστε το άκρο της ράβδου ελεύθερο από την πλάκα βάρους στη γωνία, ώστε να το στερεώσετε σε σταθερή θέση. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα πιάτο βαρών ή έναν αλτήρα από πάνω, έτσι ώστε η μπάρα να είναι φορτωμένη και να μην μπορεί να κινηθεί. Είναι βολικό να τραβάτε τοποθετώντας τη λαβή για τη μηχανή έλξης καλωδίων στη ράβδο.

Διαφορετικά, συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση για ποικιλία. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα, και κάντε ένα διάλειμμα από τη ρουτίνα του τραβήγματος της μπάρας στη ζώνη για λίγο.

Ο, τι χρειάζεσαι

Η λυγισμένη σειρά T-bar είναι μια αρκετά αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης. Οι λάτρεις του crossfit, της φυσικής κατάστασης και του bodybuilding το χρησιμοποιούν συχνά αντί να σκύβουν σε σειρές μπάρα ή αλτήρα και υπάρχουν λόγοι για αυτό: το αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη μειώνεται και γίνεται ευκολότερο να συγκεντρωθούν στο να δουλέψουν τους πλατύ ραχιαίο μυς.

Ανάλογα με τη θέση του σώματος, μπορείτε να τραβήξετε το βλήμα στο στήθος ή στη ζώνη. Αυτό αλλάζει επίσης το φορτίο. Μπορείτε να το εστιάσετε τόσο στο πάνω μέρος της πλάτης όσο και στο κάτω μέρος των πλατύσιμων μυών. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι πρώτα απ 'όλα, αυτή η άσκηση, όπως και άλλες οριζόντιες σειρές, αναπτύσσει το πάχος της πλάτης και όχι το πλάτος της. Για να κάνετε την πλάτη σας πιο φαρδιά, πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στην εκτέλεση κάθετων σειρών, όπως pull-ups και pulldowns lat ευρείας λαβής.

Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε πώς να εκτελέσετε σωστά μια σειρά με λυγισμένη γραμμή T και ποια είναι τα οφέλη αυτής της άσκησης.

Οφέλη της άσκησης

Τα κύρια πλεονεκτήματα της σειράς μπάρα T ή σκυμμένης μπάρα είναι ότι κάνει την πλάτη σας πιο δυνατή. Αυτή είναι η βάση οποιουδήποτε τύπος δύναμηςΑθλητισμός Χωρίς ισχυρό άνω μέρος της πλάτης, δεν θα υπάρχουν βαριές καταλήψεις, πιέσεις πάγκου, άρσεις θανάτου ή άλλες σύνθετες κινήσεις. Η πλάτη γίνεται όχι μόνο ισχυρότερη, αλλά και μεγαλύτερη. Σημείωση για τους άνδρες: σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, οι περισσότερες γυναίκες παρατηρούν πρώτα τους καλά ανεπτυγμένους μύες της πλάτης, γι 'αυτούς αυτό χρησιμεύει ως ένα είδος δείκτη ελκυστικότητας.

Λειτουργεί επίσης σε έναν τεράστιο αριθμό μικρών σταθεροποιητών μυών. Η κεκλιμένη θέση δεν είναι εντελώς σταθερή και πρέπει να χρησιμοποιήσουμε όλες τις πιθανές μυϊκές ομάδες για να διατηρήσουμε την ισορροπία. Δεν θα είναι δυνατό να τα «αγκιστρώσετε» με άλλες ασκήσεις.

Η λαβή στις περισσότερες ράβδους T είναι σχεδιασμένη με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε λαβή: φαρδιά, στενή, μεσαία, ευθεία, ανάποδη, παράλληλη...

Αυτό σας δίνει την ευκαιρία να δουλέψετε διαφορετικές μυϊκές ίνες και διαφορετικές περιοχές της πλάτης σας με μία άσκηση. Αρκεί απλώς να αλλάζετε τη θέση των χεριών σας σε κάθε προσέγγιση.

Αντενδείξεις για εφαρμογή

Αυτή η άσκηση δεν είναι χωρίς αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη, επομένως, εάν υπάρχουν κήλες, προεξοχές ή εκφυλιστικές αλλαγές στη σπονδυλική στήλη, απαγορεύεται αυστηρά η εκτέλεσή της. Η εναλλακτική προτείνεται από μόνη της: Σειρές T-bar με έμφαση στον πάγκο. Σε αυτή την άσκηση, το αξονικό φορτίο διατηρείται στο ελάχιστο. Επιπλέον, η κίνηση σε ένα δεδομένο πλάτος πρακτικά δεν σας δίνει την ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε την εξαπάτηση, επομένως δεν θα υπερφορτώσετε τους εκτατές της σπονδυλικής στήλης.

Αν στο δικό σας γυμναστήριοδεν υπάρχει τέτοιος προσομοιωτής, χρησιμοποιήστε έναν κανονικό πάγκο, ρυθμίστε την κλίση σε 30-45 μοίρες και εκτελέστε σειρές με μπάρα ή αλτήρα σε αυτό. Η κίνηση θα είναι σχεδόν τελείως απομονωμένη και οι πλατύ ραχιαίοι μύες θα λειτουργούν εντελώς διαφορετικά. Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε οριζόντιες σειρές σε μηχανές μοχλού ή καλωδίων με μικρά βάρη. Αυτό το φορτίο θα είναι αρκετό για να κάνει την πλάτη σας μεγαλύτερη και πιο δυνατή.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Το δυναμικό φορτίο πέφτει στους πλατύσιμους, ελάσσονες και τέρες και ρομβοειδείς μύες της πλάτης.

Οι τραπεζοειδείς μύες, οι πίσω δελτοειδή και οι τρικέφαλοι λειτουργούν λίγο λιγότερο. Οι σταθεροποιητές είναι οι εκτατές της σπονδυλικής στήλης, γλουτιαίους μύες, μηριαίου και τετρακέφαλου.




Τεχνική σειράς T-bar

Στις οριζόντιες σειρές, το αποτέλεσμα εξαρτάται αποκλειστικά από τη διατήρηση της σωστής τεχνικής. Πολλοί άπειροι αθλητές που έχουν περισσότερο ενθουσιασμό παρά κατανόηση εκπαιδευτική διαδικασία, αρχίζουν βιαστικά να εργάζονται με τεράστια βάρη σε τέτοιες ασκήσεις, αλλά αυτό δεν οδηγεί σε κανένα αποτέλεσμα. Αυτό συχνά οδηγεί σε τραυματισμό. Επομένως, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καθορίσετε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης. Για να το κάνετε αυτό, διαβάστε προσεκτικά αυτήν την ενότητα ή επικοινωνήστε με έναν εξειδικευμένο προσωπικό γυμναστή.

Ορισμός Φορτίου

Πρώτα πρέπει να αποφασίσετε ποια περιοχή της πλάτης θα προπονηθείτε. Για να τονίσετε το φορτίο στο πάνω μέρος της πλάτης (τερές ελάσσονες και μείζονες, ρομβοειδή και οπίσθιο δελτοειδή), πρέπει να κάνετε σειρές T-bar στο στήθος. Η σειρά T-bar στη ζώνη πρέπει να γίνει για να φορτωθεί περισσότερο κάτω μέροςπλατύς ραχιαίος μύες. Αντίστοιχα, θα αλλάξει και η θέση σας. Αν θέλετε να τραβήξετε μέχρι τη μέση, πρέπει να σταθείτε όσο πιο κοντά στη μπάρα, αν θέλετε να τραβήξετε μέχρι το στήθος, πρέπει να σταθείτε λίγο πιο μακριά.

Επόμενο καίρια στιγμή- λαβή. Όσο πιο φαρδύ είναι το κράτημα, τόσο πιο δυνατοί θα λειτουργούν οι μείζονες και οι ελάσσονες μύες. Στενό και παράλληλη λαβήθα χρησιμοποιήσει περισσότερο τους πλατύ ραχιαίο μύες. Μια ανάποδη λαβή θα ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στα κάτω lats, αλλά θα εμπλέξει επίσης πολύ τους δικέφαλους μυς. Για να εργάζεστε μόνο με την πλάτη σας, χωρίς να συνδέετε επιπλέον μυϊκές ομάδες, χρησιμοποιήστε ιμάντες καρπού. Δεν πρέπει ποτέ να στρέφετε τους καρπούς σας προς τα μέσα όταν κρατάτε τις λαβές της ράβδου T. Αυτό θα δημιουργήσει υπερβολική ένταση στους πήχεις και τους δικέφαλους μυς, αυξάνοντας αμέσως τον κίνδυνο καταπόνησης του μυός.

Αρχική θέση

Πάρτε τη σωστή αρχική θέση. Η κλίση στις οριζόντιες σειρές είναι το κλειδί. Εάν η γωνία είναι πιο κοντά σε μια ευθεία γραμμή, τότε ολόκληρη πάνω μέροςπλάτες. Αυτό αλλάζει επίσης το πλάτος. Όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία, τόσο μικρότερο είναι το πλάτος. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να διατηρήσετε μια φυσική καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης και να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Κλείστε τον εαυτό σας σε αυτή τη θέση.

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μια αθλητική ζώνη κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Πρέπει να καταλάβουμε ότι όταν κάνουμε κωπηλασία στη ράβδο T, χρειαζόμαστε μια σταθεροποιημένη θέση του σώματος που δεν πρέπει να στρογγυλοποιείται σε κανένα σημείο του πλάτους. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει με μια ζώνη. Χρησιμοποιήστε το μόνο όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, αλλά μην το σφίγγετε πολύ σφιχτά, δεν πρέπει να παρεμβαίνει στην ικανότητά σας να αναπνέετε σωστά και να διατηρείτε την πλάτη σας ίσια.

Θα πρέπει επίσης να κρατάτε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, αυτό θα μειώσει την πίεση από τους μη τραυματισμένους μηριαίους σας.




Εκτέλεση της άσκησης

1. Αρχίστε να τραβάτε απαλά τις λαβές προς το μέρος σας. Για να δεσμεύσετε περαιτέρω τους μύες της πλάτης σας, πιέστε τις ωμοπλάτες σας και κρατήστε τα χέρια σας πιο κοντά στο σώμα σας. Εάν απλώσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια, οι πίσω δελτοειδή σας θα αρχίσουν να εργάζονται πιο σκληρά. Εκτελέστε την άσκηση σε πλήρες πλάτος, συνεχίστε να σηκώνετε το βάρος έως ότου οι ωμοπλάτες ανασυρθούν εντελώς και συστέλλονται οι πλατύς ραχιαίος μύες. Όλα αυτά γίνονται κατά την εκπνοή. Στο πάνω σημείο, κάντε μια παύση για ένα δευτερόλεπτο και πιέστε τους μύες της πλάτης όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι σημαντικό να μην καταπονήσετε τους δικέφαλους σας αυτή τη στιγμή, διαφορετικά κατά την αρνητική φάση της κίνησης ολόκληρο το φορτίο θα μεταφερθεί σε αυτούς. Μην αλλάζετε τη θέση του λαιμού και του κεφαλιού σας ενώ σηκώνετε τη ράβδο Τ θα δημιουργήσει υπερβολικό αξονικό φορτίο στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε τσιμπήματα στα νεύρα.
2. Μετά από αυτό, χαμηλώστε αργά τη ράβδο T ενώ εισπνέετε. Η αρνητική φάση θα πρέπει να λάβει χώρα περίπου δύο φορές πιο αργά από τη θετική φάση. Είναι σημαντικό να μην στρογγυλοποιήσετε τη θωρακική σπονδυλική στήλη αυτή τη στιγμή και να μην αλλάξετε τη θέση του σώματος. Στο κάτω μέρος, κάντε μια παύση για ένα δευτερόλεπτο για να τεντώσετε τους πλατύ ραχιαίο μύες και επαναλάβετε από την αρχή.
3. Εάν εργάζεστε με αξιοπρεπή βάρη σε αυτήν την άσκηση, τότε ένα μικρό cheat είναι αποδεκτό στις τελευταίες δύο ή τρεις επαναλήψεις. Βοηθήστε τον εαυτό σας με τα πόδια σας να ρυθμίσετε την αδράνεια, αυτό θα ανακουφίσει ελαφρώς το φορτίο στους μύες της πλάτης σας, αλλά θα αυξήσει την ένταση της προπόνησης.