Στο γυμναστήριο μπορείτε να βρείτε διάφορα μηχανήματα άσκησης για την άντληση των μυών του στήθους, αλλά το μπάρα κεκλιμένος πάγκοςείναι μια κλασική από όλες τις ασκήσεις για αυτήν την ομάδα μυών.

Επιπλέον, για να δοθεί η μεγαλύτερη ανακούφιση υπάρχουν διάφορες επιλογέςαλλαγές στον βαθμό κλίσης ανάλογα με το ποιοι μύες πρέπει να αντληθούν. Για την άντληση κάθε μυϊκής ομάδας της θωρακικής περιοχής, υπάρχει η δική της βασική άσκηση πίεσης πάγκου:

• κλασικό (ξαπλωμένο οριζόντια σε έναν πάγκο).
• ξαπλωμένη σε γωνία προς τα πάνω.
• που βρίσκεται υπό γωνία προς τα κάτω.

Ωστόσο, οι συνεχείς ασκήσεις μόνο σε οριζόντια θέση δεν θα δώσουν την επιθυμητή ανακούφιση. Το πάτημα σε διαφορετικές γωνίες εκπαιδεύει και αναπτύσσει τους κάτω θωρακικούς μύες, οι οποίοι δίνουν όγκο στο στήθος.

Κλίση πρέσας στις 30 και 45 μοίρες

Οποιος ασκήσεις δύναμηςΠεριλαμβάνουν προθέρμανση, επομένως πριν από την άσκηση στο μηχάνημα θα πρέπει να τεντώσετε καλά τους μύες και τις αρθρώσεις σας.

Η κεκλιμένη πρέσα πάγκου έχει μια σειρά από πλεονεκτήματα:

• αναπτύσσει αποτελέσματα δύναμης και όγκου πολλών μυών του στήθους ταυτόχρονα.
• όταν έχει κλίση στις 30-45 μοίρες, εμπλέκεται ένας σημαντικός αριθμός ινών της κλείδας κεφαλής του μείζονος θωρακικού μυός.
• θα βοηθήσει να ξεπεραστεί η έλλειψη μυϊκής απόκρισης στην προπόνηση (πλατό).

Έτσι, για να προσθέσετε όγκο στο στήθος, μια πρέσα με κλίση υπό γωνία με διαφορετικές μοίρες είναι τέλεια. Σε αυτή την περίπτωση, το κύριο φορτίο, και επομένως η άντληση, θα είναι στους ακόλουθους μύες.

Κύριοι μύες:

• μείζονα θωρακικός μυς?
• θωρακικός ελάσσονας μυς.

Πρόσθετοι μύες:

• πρόσθιο δελτοειδή?
• οδοντωτός πρόσθιος;
• τραπεζοειδής μυς?
• τρικέφαλος βραχιόνιος μυς (τρικέφαλος).

Η πρέσα μπάρα εκτελείται σε κεκλιμένο πάγκο σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

1. Στα περισσότερα γυμναστήρια, ο πάγκος κλίσης στην αρχική του θέση είναι πολύ απότομος (έως 60 μοίρες). Επομένως, πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να ρυθμίσετε τη γωνία σε 30 ή 45 μοίρες.
2. Η μπάρα πρέπει να τοποθετηθεί στα στηρίγματα της σχάρας του πάγκου και να στερεωθεί σε αυτήν το απαιτούμενο βάρος. Στη συνέχεια, θα πρέπει να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση στον πάγκο, να πιάσετε τη μπάρα με τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και να την φέρετε σε ισιωμένα χέρια.
3. Καθώς εισπνέετε, πρέπει να χαμηλώσετε αργά τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το πάνω μέρος του στήθους σας και κρατήστε το για μία μέτρηση, τεντώνοντας τους μύες του στήθους σας.
4. Σφίξτε τη μπάρα προς τα πάνω, τεντώνοντας τους μύες του στήθους και εκπνεύστε καθώς την επαναφέρετε στην αρχική της θέση. Επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται.

• εάν η μπάρα "περπατάει" στα χέρια σας, τότε είναι απαραίτητο να μειώσετε το βάρος πάνω της.
• τα πόδια πρέπει να στερεώνονται στο πάτωμα, η άσκηση γίνεται χωρίς να σηκώνεται η φτέρνα από το πάτωμα.
• τα σημεία επαφής με τον πάγκο πρέπει να είναι οι ωμοπλάτες, το ιερό οστό, το κεφάλι, οι ώμοι.
• Η καμπυλότητα του κάτω μέρους της πλάτης πρέπει να είναι ελάχιστη.
• είναι απαραίτητο να φέρετε τις ωμοπλάτες σας μαζί κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Η μπάρα θα πρέπει να πέφτει ξεκάθαρα στο πάνω σημείο του στήθους (κλείδα), έτσι μερικές φορές μπορείτε να μετακινήσετε το κεφάλι σας λίγο προς τα πίσω.

Κλίση πάγκου με το κεφάλι προς τα κάτω

Η λυγισμένη πρέσα σάς επιτρέπει να εμπλέκετε άλλους μύες στη διαδικασία άντλησης για να δώσετε στο στήθος σας περισσότερο όγκο.

Σε αυτή την περίπτωση, το κύριο φορτίο πηγαίνει στα κάτω μέρη των μυών του θώρακα.

Κύριοι μύες:

• μείζονα θωρακικός μυς?
• θωρακικός ελάσσονας μυς.

Πρόσθετοι μύες:

• πρόσθιο δελτοειδή?
• τρικέφαλος μύς

Η τεχνική άσκησης με λυγισμένη πίεση περιλαμβάνει την ακόλουθη διαδικασία:

1. Το πίσω μέρος του πάγκου πρέπει να βρίσκεται κάτω από την οριζόντια γραμμή σε σχέση με το πάτωμα κατά 30-45 μοίρες. Τα πόδια σας πρέπει να ακουμπούν στους κυλίνδρους στήριξης. Το κεφάλι, οι ωμοπλάτες, το ιερό οστό και οι ώμοι πιέζονται στον πάγκο.
2. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, αφαιρέστε τη μπάρα από τις σχάρες στήριξης και σηκώστε την με τα χέρια τεντωμένα.
3. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε αργά τη μπάρα στο κάτω τμήμαθωρακικός μυς.
4. Στράγγιση θωρακικοί μύες, με μια δυνατή κίνηση καθώς εκπνέετε, πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα.

Πρόσθετες συμβουλές για την εκτέλεση της πρέσας:

• Δεν συνιστάται η εκτέλεση αυτής της άσκησης για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να συνηθίσετε το γεγονός ότι το αίμα τρέχει στο κεφάλι (εξάλλου, αποδεικνύεται ότι η άσκηση γίνεται ενώ είστε ξαπλωμένοι με το κεφάλι).
• Η αναπνοή πρέπει να είναι ομαλή και χωρίς καθυστέρηση για να αποφευχθεί η ζάλη.
• Πριν προσθέσετε βάρος στη μπάρα, θα πρέπει να επεξεργαστείτε την τεχνική της άσκησης.
• Το ανέβασμα και το κατέβασμα της μπάρας πρέπει να είναι αργό και ελεγχόμενο.

Όσον αφορά τον αριθμό των προσεγγίσεων, η άσκηση γίνεται συνήθως σε τρεις ή τέσσερις προσεγγίσεις:

• 2 προσεγγίσεις - προθέρμανση με 10-15 επαναλήψεις με μικρό βάρος.
• 2 προσεγγίσεις - η κύρια άσκηση 6-8 επαναλήψεων με το απαιτούμενο βάρος.

Για καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να κάνετε 2-3 επιπλέον μερικές επαναλήψεις διατηρώντας παράλληλα την τεχνική της άσκησης.

Για τις γυναίκες, το πάγκο με αλτήρες είναι καλύτερο. Η κύρια διαφορά μεταξύ μιας πρέσας αλτήρων και μιας πρέσας μπάρα είναι ότι λόγω της απουσίας ράβδου όταν πιέζετε αλτήρες, το πλάτος αυξάνεται και, κατά συνέπεια, η εργασία των μυών ενεργοποιείται ακόμη περισσότερο. Οι αλτήρες, εκτός από τους θωρακικούς μύες, χρησιμοποιούν τους κοιλιακούς και τους γλουτούς.

Μερικά χαρακτηριστικά της τεχνικής του αλτήρα:

1. Το πίσω μέρος του πάγκου πρέπει να είναι υπό γωνία τουλάχιστον 30 μοιρών.
2. Πρέπει να ξαπλώσετε σε έναν πάγκο: πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα, το σώμα και το κεφάλι σας πιέζονται στον πάγκο.
3. Θα πρέπει να ενώσετε τα χέρια σας πάνω από το επίπεδο των ώμων και να τα απλώσετε, λυγίζοντας τους στους αγκώνες.
4. Απαιτείται να σηκώνετε τα χέρια σας με αλτήρες μέχρι να εμφανιστεί ελαφρύς πόνος ή ενόχληση στους μύες.

Έτσι, η πρέσα μπάρα με κλίση, καθώς και η πρέσα αλτήρων σε διαφορετικές γωνίες, είναι τα πιο αποτελεσματικές ασκήσεις, που στοχεύουν στην εργασία των άνω ή κάτω τμημάτων των θωρακικών μυών.

Η πρέσα πάγκου με μπάρα είναι μια από τις καλύτερες βασικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Η πρέσα κλίσης είναι η πιο δημοφιλής στο bodybuilding μερικοί αθλητές εγκαταλείπουν εντελώς την οριζόντια πρέσα και μεταβαίνουν σε πάγκο με κλίση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το πάνω μέρος του στήθους υστερεί στους περισσότερους αθλητές και μπορεί να αντληθεί μόνο με πιέσεις πάγκου με θετική κλίση.

Η πρέσα πάγκου με κλίση δεν διαφέρει σχεδόν καθόλου από την κλασική. Αν ξέρεις να πατάς τεχνικά οριζόντιος πάγκος, τότε δεν θα έχετε προβλήματα ούτε εδώ.

Όταν εκτελείτε μια πρέσα με κλίση, πρέπει να επιλέξετε με σύνεση τα βάρη εργασίας. Είναι πιο δύσκολο να πατήσετε σε επικλινές πάγκο παρά σε οριζόντιο πάγκο, επομένως θα χρειαστεί να μειώσετε ελαφρώς το φορτίο.

Συνήθη λάθη που κάνουν οι αρχάριοι

• Ποτέ μην εκτελείτε πιέσεις από το στήθος σας ή μην αγγίζετε ελαφρά τη μπάρα στο στήθος σας ή γενικά μην εργάζεστε εντός του πλάτους χωρίς να αγγίζετε τους θωρακικούς μύες με τη μπάρα.
• Μην ισιώσετε τα χέρια σας μέχρι τέρμα για να δεσμεύσετε τους τρικέφαλους - ο κύριος στόχος μας είναι να δουλέψουμε τους θωρακικούς μύες.
• Να εργάζεστε πάντα με έναν συνεργάτη όταν εκτελείτε σετ εργασίας. Εάν δεν υπάρχει καμία, τότε αφαιρέστε τις κλειδαριές από τη ράβδο που συγκρατούν τις πλάκες, ώστε να μπορείτε να τις πετάξετε όταν παρουσιαστεί βλάβη.
• Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο με γωνία κλίσης 25 έως 35 μοιρών - αυτή η γωνία είναι η βέλτιστη για τη μέγιστη ανάπτυξη των άνω θωρακικών μυών.
• Στερεώστε σταθερά τα πόδια σας στο πάτωμα, εστιάζοντας στις φτέρνες σας.

Μην χρησιμοποιείτε την τεχνική της γέφυρας κατά τη διάρκεια της πίεσης με κλίση - αυτό θα μειώσει το εύρος κίνησης της μπάρας και, κατά συνέπεια, θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Η τεχνική της γέφυρας είναι εξαιρετική αν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε δείκτες αντοχής, αλλά στο bodybuilding είναι πιο σημαντικό για εμάς μυική μάζα, επομένως η γέφυρα δεν πρέπει να χρησιμοποιείται στο bodybuilding.

Εάν οι κάτω θωρακικοί μύες σας υστερούν, τότε δεν θα συνιστούσαμε να εκπαιδεύσετε τους κάτω θωρακικούς μύες σας με πρέσες στις ανώμαλες ράβδους, οι οποίες εκτελούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης τρικεφάλων.

Χαρακτηριστικά της τεχνικής εκτέλεσης του πάγκου με μπάρα ενώ είστε ξαπλωμένοι σε κεκλιμένο πάγκο

​

Άρχοντας ολόκληρου του ιστότοπου και γυμναστής | περισσότερες λεπτομέρειες >>

Γένος. 1984 Εκπαιδεύεται από το 1999 Εκπαιδεύεται από το 2007. Υποψήφιος Μάστερ στην άρση ισχύος. Πρωταθλητής Ρωσίας και Νότιας Ρωσίας σύμφωνα με το AWPC. Πρωταθλητής της περιοχής του Κρασνοντάρ σύμφωνα με το IPF. 1η κατηγορία άρση βαρών. 2 φορές νικητής του πρωταθλήματος Krasnodar Territory στο t/a. Συγγραφέας περισσότερων από 700 άρθρων για τη φυσική κατάσταση και τον ερασιτεχνικό στίβο. Συγγραφέας και συν-συγγραφέας 5 βιβλίων.

Τοποθετώ : εκτός συναγωνισμού ()
Ημερομηνία: 2012-05-29 Προβολές: 339 023 Βαθμός: 5.0

Γιατί δίνονται μετάλλια σε άρθρα:

Μύες του πυρήνα- Και
Πρόσθετος -
Δυσκολία εκτέλεσης- μέση τιμή

Πρέσα πάγκου σε γωνία προς τα πάνω - βίντεο

Βάρος και επαναλήψεις για αρχάριους

Για τους άνδρες: 8 - 12 επαναλήψεις των 20 - 30 κιλών. 3 - 4 προσεγγίσεις.
Για γυναίκες: 8 - 12 επαναλήψεις των 10 - 15 κιλών. 3 - 4 προσεγγίσεις.

Φόρτωση ανά μυϊκή ομάδα

Το φορτίο υποδεικνύεται σε μια κλίμακα 10 σημείων (το συνολικό φορτίο αθροίζεται)

Περιγραφή της άσκησης

Η ουσία είναι ίδια με μια παρόμοια πρέσα πάγκου με αλτήρες. Όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία, τόσο περισσότερο το φορτίο κινείται προς τα πάνω. Επί πάνω μέροςστήθος και πρόσθιο δέλτα. Χαμηλώστε τη μπάρα πιο κοντά στο λαιμό. Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να πιέσετε το μέγιστο βάρος στον πάγκο, τότε μην παρασυρθείτε πολύ με αυτήν την άσκηση. Να θυμάστε ότι σε αυτή την περίπτωση είναι επιπλέον για εσάς, όχι βασικό.

Κύρια χαρακτηριστικά

1. Η καλύτερη επιλογή για να δουλέψετε το πάνω μέρος των θωρακικών μυών είναι μια κλίση 30 - 40 μοιρών. Εάν η κλίση είναι 50 μοίρες ή μεγαλύτερη, τότε οι ώμοι λειτουργούν περισσότερο. 2. Η μπάρα πρέπει να χαμηλώσει στο πάνω μέρος του στήθους. Πιο κοντά στο λαιμό. Όχι όμως στο λαιμό, αλλά στην κορυφή του στήθους! 3. Το πλάτος της λαβής θα πρέπει να είναι ελαφρώς στενότερο από την οριζόντια πρέσα πάγκου και ελαφρώς φαρδύτερο από την όρθια πρέσα. Γενικά, όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία, τόσο στενότερο είναι το κράτημα. Και αντίστροφα. 4. Οι αγκώνες πρέπει να απλώνονται στα πλάγια και ελαφρώς προς τα εμπρός. 5. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε επιδέσμους χεριών ακόμα κι αν τα χέρια σας δεν πονάνε. Επειδή είναι καλύτερο να φροντίσετε τους καρπούς σας για άλλη μια φορά. 6. Σε αντίθεση με την πρέσα πάγκου, μπορείτε (θεωρητικά) να πατήσετε υπό γωνία χωρίς δίχτυ ασφαλείας. Σε περίπτωση αποτυχίας, η μπάρα κυλάει εύκολα και φυσικά στους γοφούς σας). 7. Η γωνιακή πρέσα μπάρα είναι βασική άσκηση. Επομένως, μπορούν να αντικαταστήσουν προσωρινά την οριζόντια πρέσα μπάρα. Και τα αποτελέσματά σας στο οριζόντιο πάτημα δεν θα πέσουν.

Η κλίση μπάρα πρέσας είναι η μεγαλύτερη σημαντική άσκησηγια την ανάπτυξη του άνω και κάτω θώρακα. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τέσσερις παραλλαγές της πρέσας - σε γωνίες 30, 45 και 60 μοιρών (στην κορυφή του ποδιού) και της εναέριας πρέσας (στο κάτω μέρος).

Οφέλη από μια κεκλιμένη θέση

Όταν κάνετε μια πρέσα πάγκου σε έναν επίπεδο πάγκο, λειτουργούν:

• Οι μείζονες και ελάσσονες θωρακικοί (μέσο μέρος) κάνουν την κύρια δουλειά.
• Πρόσθιες δέσμες δελτοειδών μυών.
• Τρικέφαλος μύς.

Μας ενδιαφέρει συγκεκριμένα το στήθος. Πιστεύεται ότι μια κανονική κλασική πρέσα πάγκου αντλεί ομοιόμορφα ολόκληρο το στήθος. Ωστόσο, το κύριο φορτίο κατά την εκτέλεσή του πέφτει στο κεντρικό τμήμα του. Εάν το πάνω ή το κάτω μέρος του στήθους σας φαίνεται πολύ μικρότερο από αυτό που θα θέλατε, διάφορες παραλλαγές γωνιακής πίεσης μπορούν να έρθουν στη διάσωση.

Όταν μετακινούμε το σώμα σε μια κεκλιμένη θέση, οι κύριες ομάδες μυών εργασίας δεν αλλάζουν, αλλά το φορτίο κατανέμεται διαφορετικά. Μπορούμε σκόπιμα να κάνουμε το πάνω ή το κάτω μέρος του στήθους να λειτουργήσει.

Ανακατανομή του φορτίου ανάλογα με τη γωνία:

• Η γωνιακή πρέσα 30 μοιρών στοχεύει κυρίως στο μεσαίο τμήμα του στήθους και λίγο στο πάνω μέρος.
• Οι 45 μοίρες μεταφέρουν το φορτίο στο πάνω μέρος, ελευθερώνοντας τη μέση.
• Οι 60 μοίρες μεταφέρουν ήδη ολόκληρο το βάρος της ράβδου στους μπροστινούς δελτοειδή και τρικέφαλους, αφήνοντας μέρος του φορτίου στην κορυφή των θωρακικών μυών.
• Η πρέσα κλίσης μπορεί επίσης να εκτελεστεί ανάποδα. Αυτός είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να ανυψώσετε το κάτω μέρος του θώρακα σας.

Έτσι, διαφοροποιώντας την τεχνική της πρέσας, μπορείτε να δημιουργήσετε το επιθυμητό ανάγλυφο στο στήθος.

Τοποθέτηση γωνιακής πρέσας στην προπόνηση

Δεν συνιστάται η χρήση της πρέσας πάγκου με κλίση ως ανεξάρτητη άσκηση. Είναι καλύτερα να το κάνετε μετά από βασικές ασκήσεις, για παράδειγμα, μετά από ένα κλασικό πάγκο. Ως έσχατη λύση, μετά από βαριά push-ups.

Πρώτα πρέπει να δώσετε ένα βαρύ γενικό φορτίο και μόνο τότε μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε σε συγκεκριμένες περιοχές του θωρακικού μυός.

Η κεκλιμένη πρέσα πάγκου με μπάρα είναι πολύ χρήσιμη για αρχάριους ώστε να αναπτύξουν ομοιόμορφα ολόκληρη τη μάζα του πάνω μέρους του σώματος.

Ακολουθούν διάφορα σχήματα, χρησιμοποιώντας τα οποία μπορείτε να φορτώσετε έξυπνα ολόκληρη την περιοχή των θωρακικών μυών.

Πρώτο σχέδιο

Εκτελούμε τις ασκήσεις με αυτή τη σειρά:

1. Κάνουμε την κλασική πρέσα πάγκου.
2. Μετά από αυτό, ρυθμίζουμε τη γωνία στις 30 μοίρες και κάνουμε ένα κεκλιμένο πάτημα εκεί για 3 σετ και 10 επαναλήψεις.
3. Στη συνέχεια κάνουμε 2 προσεγγίσεις με λιγότερο βάρος, αλλά σε γωνία 45 μοιρών.
4. Μετά από αυτό, τελειώνουμε το σκότωμα του στήθους μας με ανύψωση σε οριζόντιο πάγκο.

Δεύτερο σχήμα

Αυτό το κύκλωμα είναι ένα υπερσύνολο για τους θωρακικούς μύες:

1. Κάναμε πίεση πάγκου σε οριζόντιο πάγκο (τον απαιτούμενο αριθμό προσεγγίσεων).
2. Θέτουμε γωνία 30 μοιρών σε έναν επικλινές πάγκο, καθισμένοι για ένα σετ 10 επαναλήψεων με μεγάλο βάρος.
3. Στη συνέχεια παίρνουμε ελαφρούς αλτήρες και, αντί να κάνουμε διάλειμμα, κάνουμε fly-ups για 15 επαναλήψεις.
4. Κάνουμε κλίση και πετάμε ξανά. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να το κάνουμε αυτό 3 φορές 10. Αυτό είναι ένα είδος superset στο στήθος, που σας επιτρέπει να το φορτώσετε και να το αντλήσετε πολύ καλά.
5. Αφού το ολοκληρώσουμε, ξεκουραζόμαστε για ένα λεπτό, κατά το οποίο ορίζουμε γωνία 45 μοιρών στον πάγκο. Πατάμε τη μπάρα σε αυτή τη γωνία (αν είναι δύσκολο, μπορείτε να ελαφρύνετε το βάρος) όσες φορές και στις 30 μοίρες. Κάνουμε την καλωδίωση με τον ίδιο τρόπο. Μετά από τρεις προσεγγίσεις μπορείτε να ξεκουραστείτε.

Εάν θέλετε, μπορείτε να επαναλάβετε το υπερσύνολο αν σας απομένει δύναμη.

Πότε πρέπει να πατήσετε ανάποδα;

Αν θέλετε να ορίσετε το κάτω μέρος του στήθους σας, η πρέσα πάγκου με κλίση είναι ιδανική για αυτό το σκοπό.

Όπως ήδη αναφέρθηκε, δεν έχει νόημα να κάνετε έναν τέτοιο πρέσα πάγκου ως ανεξάρτητη άσκηση. Εάν δεν κάνατε τη βάση αυτή την ημέρα, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 3 ασκήσεις στο στήθος.

Για παράδειγμα:

1. Πρώτα, κάντε ένα πάτημα μπάρα ανάποδα.
2. Στη συνέχεια πιέστε αλτήρες από την ίδια θέση.
3. Και τελειώνεις τα πάντα με ανασηκώσεις αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο.

Η πρώτη άσκηση εκτελείται σε 3-4 προσεγγίσεις και 8 επαναλήψεις, η δεύτερη - 10 φορές και η τρίτη - επίσης 10 φορές σε δύο ή τρεις προσεγγίσεις. Καθοδηγηθείτε από την κατάστασή σας.

Εάν έχετε αρκετή δύναμη, κάντε 3-4 σετ από κάθε άσκηση. Μεταξύ των προσεγγίσεων, ένα διάλειμμα 60-90 δευτερολέπτων, μεταξύ των ασκήσεων - 90 δευτερόλεπτα.

Εάν πιέζετε τον εαυτό σας στην αποτυχία στον πάγκο, ξεκουραστείτε λίγο περισσότερο για όσο χρειαστείτε. Απλώς θυμηθείτε ότι η υπερβολική ανάπαυση θα κάνει τους μύες σας να «κρυώσουν». Και ένας «κρύος» μυς μπορεί να προκαλέσει καταπόνηση.

Πρέπει να πατήσετε ανάποδα σε περιπτώσεις όπου Κάτω μέροςτο στήθος είναι πολύ πίσω. Οι bodybuilders συνήθως χρησιμοποιούν αυτή την άσκηση για να αποδώσουν αποτελεσματικά σε αγώνες. Για τα υπόλοιπα, αρκεί να κάνετε μια οριζόντια πίεση πάγκου και μια μπάρα σε έναν επικλινές πάγκο.

ΚΑΙ καλή συμβουλή: Όταν κάνετε επικλινείς πιέσεις πάγκου, ζητήστε από έναν συνεργάτη ή προπονητή να σας βοηθήσει. Θα χρειαστείτε βοήθεια για την εφαρμογή του βάρους. Η μπάρα συνήθως λαμβάνεται από το πάτωμα. Στη θέση που θα βρεθείτε, θα είναι αρκετά δύσκολο να το πάρετε. Ειδικά αν η μπάρα ζυγίζει 50 κιλά ή περισσότερο. Ωστόσο, δεν τα αφαιρείτε από τα ράφια. Αν και κάποιοι Γυμναστήριοείναι αρκετά καλά εξοπλισμένα και σας επιτρέπουν να κάνετε άνετα τέτοια πράγματα.

Τεχνική εκτέλεσης

Επιτέλους φτάσαμε στο πιο σημαντικό. Τώρα ξέρετε γιατί πρέπει να κάνετε μια πρέσα κλίσης, ήρθε η ώρα να μάθετε πώς να το κάνετε σωστά!

Όπως πάντα, ξεκινάμε με προθέρμανση. Αρχικά, μια άδεια μπάρα θα χρειαστεί να κάνετε 10–15 επαναλήψεις με μέσο ρυθμό, αλλά χωρίς να την ρίχνετε απότομα πάνω-κάτω.

1. Ρυθμίστε την επιθυμητή γωνία του πάγκου πίσω. Καθίστε σε αυτό έτσι ώστε η λεκάνη σας να πιέζεται στο κάθισμα και η πλάτη σας να ακουμπά στην πλάτη. Ανοίξτε τα πόδια σας στα πλάγια και ακουμπήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα.
2. Αφήστε ένα φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Τοποθετήστε το κεφάλι σας στην πλάτη, κοιτάξτε την κορυφή του τοίχου απέναντι σας.
3. Πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή, μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων, εστιάζοντας στα σημάδια. Σε κάθε ένα από τα σημάδια της ράβδου (δεξιά και αριστερά) θα πρέπει να υπάρχει ένα δάχτυλο του χεριού σας (συνήθως το μεσαίο ή ο παράμεσος, ανάλογα με το μήκος των χεριών του αθλητή).
4. Αφαιρέστε τη ράβδο από τα ράφια και φέρτε την στην αρχική της θέση: θα πρέπει να βρίσκεται πάνω από την κλείδα σας.
5. Χαμηλώστε τη μπάρα στην κορυφή του στήθους σας καθώς εισπνέετε. Χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας, εκπνεύστε και σπρώξτε τη μπάρα προς τα πάνω. Ελέγξτε την κίνησή σας σε κάθε στάδιο! Δεν χρειάζεται να ρίξετε τη μπάρα στο στήθος σας, όπως δεν χρειάζεται να την πιέζετε ανεξέλεγκτα προς τα πάνω.

Όταν ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων προθέρμανσης, βάλτε τη μπάρα πίσω, κρεμάστε το βάρος εργασίας και κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

Σημαντικά σημεία

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, δώστε προσοχή σε ορισμένα σημαντικά σημεία.

ΑΣΦΑΛΙΣΗ

Η αφαίρεση της μπάρας με πρέσα κλίσης είναι πιο δύσκολη από ό,τι με μια κλασική πρέσα. Επομένως, θα χρειαστείτε έναν βοηθό. Ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε τη μπάρα. Βάλτε το άτομο να σταθεί κοντά ενώ κάνετε την άσκηση. Το να επανατοποθετήσετε τη μπάρα δεν είναι λιγότερο δύσκολο, επομένως θα χρειαστείτε βοήθεια και εδώ.

Όταν εργάζεστε στο 60-75% του μέγιστου βάρους σας, μπορείτε να τα κάνετε όλα μόνοι σας. Οι προσεγγίσεις αποτυχίας απαιτούν ασφάλιση.

Σημεία υποστήριξης

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, βασίζεσαι στους γλουτούς, την πλάτη και τα πόδια σου. Συνήθως, οι αρχάριοι σηκώνουν τη λεκάνη τους από τον πάγκο. Με μια καθιστή πρέσα κλίσης, αυτό είναι ακόμα πιο επικίνδυνο από ό, τι με ένα κλασικό, αφού το βάρος σας πιέζει και στο κατακόρυφο επίπεδο (έστω και ελαφρώς).

Μην σηκώνετε τη λεκάνη σας από τον πάγκο!

Προσπαθώντας να φτιάξω μια γέφυρα

Όταν προσπαθείς να μπεις σε μια γέφυρα με τέτοιο πάγκο, χάνεται κάθε αίσθηση 45 ή 30 μοιρών. Λόγω της γέφυρας σας, μηδενίζετε αυτή τη γωνία. Δεν χρειάζεται να λυγίζετε έτσι ένα φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης είναι αρκετό.

Πρέσσα πάγκου

Ένας προπονητής μπορεί να σας δώσει ένα πιεστήριο Smith μετά το κλασικό. Αυτό είναι φυσιολογικό και σας επιτρέπει να αντλείτε το πάνω μέρος του θώρακα μεμονωμένα. Όλα γίνονται εδώ με τον ίδιο ακριβώς τρόπο όπως όταν εργάζεστε με δωρεάν μπάρα. Μόνο η εργασία γίνεται ευκολότερη - η μπάρα είναι σταθερή και κινείται αυστηρά σε κατακόρυφο επίπεδο.

Είναι καλύτερο, φυσικά, να εργάζεστε με ελεύθερα βάρη. Αφήστε άλλους μύες να εμπλακούν για να σταθεροποιήσετε τη θέση της μπάρας.

Τι να κάνετε για τον πόνο στον ώμο

Εάν έχετε πόνο στους πίσω δελτοειδή σας, αυτό δεν θα επηρεάσει την πρέσα κλίσης σας. Αν είναι στη μέση ή μπροστά, όλα είναι πολύ πιο περίπλοκα.

Αποφασίστε πειραματιζόμενοι με ελαφριά βάρη σε ποια γωνία αισθάνεστε πιο άνετα όταν πιέζετε. Εάν ο πόνος σας στοιχειώνει σε απολύτως οποιοδήποτε πάγκο, θα πρέπει να αποκλείσετε αυτές τις ασκήσεις για έναν ή δύο μήνες.

Εάν, για παράδειγμα, δεν αισθάνεστε πόνο υπό γωνία 45 μοιρών, μπορείτε να εργαστείτε. Αλλά εκείνες οι ασκήσεις στις οποίες αισθάνεστε δυσφορία θα πρέπει να αποκλείονται.

Πριν την άσκηση, ζεσταθείτε καλά και χρησιμοποιήστε ειδικές αλοιφές. Ακούστε προσεκτικά το σώμα σας. Εάν ο πόνος εμφανιστεί οπουδήποτε, σταματήστε αμέσως την άσκηση! Σε θερμή κατάσταση, ο αθλητής μπορεί να μην καταλάβει αμέσως ότι έχει συμβεί διάστρεμμα. Αυτό θα εμφανιστεί μετά την προπόνηση, όταν οι μύες έχουν κρυώσει.

Μπορεί να μην σας βλάψει να κάνετε ένα πάτημα μπάρα με το κεφάλι κάτω. Δεν δουλεύει τόσο οι ώμοι όσο οι τρικέφαλοι και το στήθος.

Πόσο συχνά να κάνετε πρέσες με κλίση

Εάν χωρίζετε τις ασκήσεις στήθους σε 2-3 ημέρες, μπορείτε να κάνετε διαφορετικές παραλλαγές πιέσεων πάγκου 3 φορές την εβδομάδα.

Για παράδειγμα, πρέσα πάγκου σε γωνία 30 μοιρών στην πρώτη προπόνηση, ακολουθούμενη από πίεση αλτήρα στις 45 μοίρες.

Στη δεύτερη προπόνηση, μετά τις βουτιές, μπορείτε να κάνετε πρέσα πάγκου με κλίση ενώ κάθεστε στις 45 μοίρες και να ολοκληρώσετε με το ίδιο στήσιμο.

Εάν κάνετε εναλλαγή μεταξύ φωτός και σκληρή προπόνηση, θα πρέπει να κάνετε το ίδιο πράγμα, αλλά με την τρέχουσα ζυγαριά. Για παράδειγμα, αν σήμερα είναι μια εύκολη προπόνηση, τα βάρη θα πρέπει να είναι λιγότερα από τα βάρη αποτυχίας σας.

Τύπος άσκησης: βασικός

Μύες του πυρήνα: θωρακικός, πρόσθιος δελτοειδής

Επικουρικοί μύες: τρικέφαλος

Δυσκολία της άσκησης: υψηλός

Εξοπλισμός: μπάρα

Αυτή είναι μια βασική άσκηση. Εκτελώντας την πρέσα πάγκου υπό γωνία, δεν θα χάσετε τη δύναμή σας στην πρέσα πάγκου, αλλά μην ξεχνάτε ότι η τεχνική είναι πιο σημαντική εδώ από μέγιστα βάρηπου μπορείς να ταρακουνήσεις. Η πρέσα σε γωνία προς τα πάνω σχηματίζει την κορυφή του στήθους και το περιγράφει. Σημείωση: Ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ έδωσε μεγάλη σημασία στην κορυφή του στήθους του.

Στην γωνιακή πρέσα μπάρα, το καθήκον σας είναι να βρείτε τη βέλτιστη γωνία πάγκου για τον εαυτό σας. Μια γωνία μεγαλύτερη από 45 μοίρες ασκεί μεγαλύτερη πίεση στον πρόσθιο δελτοειδή. Η κλασική έκδοση είναι μια γωνία 45 μοιρών, οι πάγκοι γίνονται με αυτή τη γωνία. Ωστόσο, σας συμβουλεύω να προτιμάτε μια γωνία πάγκου κάτω από τις 45 μοίρες, καθώς αυτό ασκεί μεγαλύτερη πίεση στους τρικέφαλους και στους θωρακικούς μυς.

Αρχική θέση

Ρυθμίστε τη γωνία του πάγκου από 30 έως 40 μοίρες, σε αυτή τη θέση οι θωρακικοί μύες λειτουργούν καλύτερα. Πάρε θέση σε έναν πάγκο, άπλωσε τα πόδια σου πιο ανοιχτά από τους ώμους σου και ακουμπήστε τα στο πάτωμα. Η πλάτη σας πρέπει να εφαρμόζει άνετα στον πάγκο, με τις ωμοπλάτες σας τραβηγμένες μεταξύ τους. Αυτή η άσκηση πρέπει να λειτουργεί μόνο στους θωρακικούς μύες. Δεν πρέπει να λυγίζετε τη μέση σας ή να σηκώνετε τη λεκάνη σας, θα πρέπει να δίνετε προσοχή στην τεχνική και την άντληση. Πάρτε τη μπάρα πιο φαρδιά από τους ώμους σας ή σε επίπεδο ώστε, λόγω της κλίσης του πάγκου, το φορτίο να μεταφέρεται από τους τρικέφαλους στους θωρακικούς μύες. Πιάστε τη μπάρα με αντίχειρας, αν το κάνετε χωρίς αυτό, δεν θα κρατήσετε το βάρος από πάνω σας αρκετά με ασφάλεια.

Για όσους πρόκειται να πατήσουν πάγκο ένα αξιοπρεπές βάρος, πρέπει πρώτα να ακουμπήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα, η κύρια έμφαση είναι από τις φτέρνες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης με ένταση. Κατά τη διάρκεια του πάγκου, η μπάρα δεν πρέπει να κινείται κατά μήκος μιας σαφώς καθορισμένης τροχιάς.

Τεχνική εκτέλεσης πρέσας με μπάρα σε κεκλιμένο πάγκο σε γωνία προς τα πάνω

Στη συνέχεια, πάρτε μια ανάσα και αφαιρέστε τη μπάρα. Πρέπει να το χαμηλώσετε στο επίπεδο της κλείδας, η μπάρα πρέπει να βρίσκεται απαλά στο στήθος σας. Όταν σηκωθείτε πάνω από το μισό, πιέζοντας το βαρύτερο τμήμα, αρχίστε να εκπνέετε. Όταν πιέζετε τη μπάρα, μην ισιώσετε τους αγκώνες σας στο όριο, καθώς μετατοπίζετε μέρος του φορτίου από το στήθος στους τρικέφαλους. Στη συνέχεια εισπνεύστε και ξεκινήστε ξανά την άσκηση.