Irama lari atau frekuensi langkah merupakan salah satu parameter utama latihan lari. Hampir semua pelari elit jarak menengah dan jauh (baik pria maupun wanita) menggunakan ritme yang sama: 180 langkah atau lebih per menit, dan ritme ini tidak banyak berubah seiring dengan perubahan kecepatan lari. Saat mereka mulai berlari lebih cepat, hal utama yang berubah adalah panjang langkahnya. Semakin cepat mereka berlari maka semakin panjang langkahnya dengan ritme yang hampir konstan.

Irama pelari pemula dan elit sangat bervariasi. Saat saya meminta pemula menghitung iramanya, ternyata sangat sedikit yang mencapai irama 180 langkah per menit (dan terkadang tidak ada seorang pun dalam kelompok yang terdiri dari 25-30 orang). Beberapa bahkan tidak mencapai 160. Kerugian utama dari ritme ini adalah semakin sedikit langkah yang Anda ambil, semakin banyak waktu yang Anda habiskan di udara, dan semakin lama waktu ini, semakin besar amplitudo pergerakan pusat massa Anda dan semakin keras Anda memukul. saat mendarat. Jika Anda bisa membayangkan berapa banyak cedera akibat dampak pendaratan, Anda tidak akan terkejut jika pelari berpengalaman lebih sering berjalan kaki.

Jika Anda meminta sekelompok pemula untuk berlari 150 kilometer seminggu, kemungkinan besar ada dua hal yang akan terjadi: banyak dari mereka akan cedera, dan banyak dari mereka yang dapat menghindari cedera akan belajar untuk mengambil langkah yang lebih sering dan lebih mudah. Dalam upaya melindungi pemain saya dari masalah kesehatan, saya selalu mendorong mereka untuk beralih ke ritme lari yang terkait dengan dampak pendaratan yang lebih lemah dan penggunaan energi yang lebih efisien.

Beberapa penelitian telah dilakukan mengenai pengeluaran energi pada irama yang berbeda, dan tampaknya pelari yang lebih berpengalaman mencapai performa puncak pada irama lari yang mereka pilih. Setiap penyimpangan dari frekuensi ini ke atas atau ke bawah menyebabkan peningkatan biaya energi. Namun, dalam kasus pelari pemula, efisiensi penggunaan oksigen sering kali dapat ditingkatkan dengan meningkatkan irama.

Saya dan istri saya menghabiskan hampir seluruh Olimpiade 1984 menghitung dan mengukur frekuensi langkah dan panjang langkah atlet kedua jenis kelamin yang berkompetisi pada jarak mulai dari 800 meter hingga maraton. Hasilnya sangat meyakinkan: irama tertinggi diamati pada pelari 800 meter, diikuti oleh pelari 1.500 meter. Namun dari 3000 meter hingga maraton, frekuensi langkahnya sedikit berubah. Faktanya, satu-satunya perbedaan adalah perempuan mengambil beberapa langkah lebih banyak per menit dibandingkan laki-laki, namun laki-laki berlari lebih cepat karena langkah mereka sedikit lebih panjang.

Lain kali Anda menonton maraton di TV, hitung berapa kali kaki kanan atlet berayun ke depan dalam 20 atau 30 detik. Kalikan angka ini masing-masing dengan 3 atau 2 untuk mendapatkan frekuensi menit. Coba hitung langkah pelari yang sama pada jarak berbeda. Saya dapat memperkirakan bahwa pelari yang kuat akan memiliki irama yang pada dasarnya sama sepanjang perlombaan saat mereka memulai. Irama lari yang baik adalah karakteristik yang sangat berharga dan, sebagai aturan praktis, adalah 180 langkah per menit atau lebih.

Jika Anda menghitung irama lari Anda dan ternyata angkanya jauh lebih rendah dari angka ini, cobalah berlatih dengan langkah yang lebih ringan dan pendek. Bayangkan berlari di sepanjang jalan yang dipenuhi telur mentah. Agar tidak merusaknya, Anda tidak perlu menabraknya, tetapi melewatinya. Coba bayangkan kaki Anda adalah bagian dari roda yang berputar di sepanjang jalan, dan bukan sepatu pegas yang Anda lompati.

Jika Anda merasa perlu lebih banyak latihan untuk meningkatkan ritme lari Anda, fokuslah pada hal ini selama lari ringan. Frekuensi cenderung meningkat pada pelari yang berkaki lambat ketika mereka berlari jarak pendek, jadi Anda mungkin tidak perlu memikirkan hal ini selama latihan cepat yang berkualitas. Saat Anda lebih sering berlatih melangkah saat joging, ingatlah bahwa ini juga akan meningkatkan kecepatan lari Anda. Cobalah berlari dengan kecepatan latihan normal sambil mengambil langkah yang lebih pendek dan lebih sering. Seiring waktu Anda akan menemukan ini cukup alami dan nyaman.

Semakin banyak orang menjalani gaya hidup aktif. Oleh karena itu popularitas pengukuran langkah. Jumlah jarak yang ditempuh menunjukkan aktivitas, pengeluaran energi dan masih banyak lagi. Cara termudah untuk menghitung langkah adalah dengan menggunakan pedometer - alat ini akan melakukan segalanya untuk Anda secara otomatis. Namun disarankan untuk mengetahui cara mengukur panjang langkah Anda. Dari sini banyak nilai manfaat lainnya yang dapat dihitung.

Penghitungan langkah menjadi sangat populer akhir-akhir ini. Hal ini berguna bagi mereka yang sedang mencoba menjalani gaya hidup sehat, ingin menurunkan berat badan, dan mengontrol aktivitas. Panjang langkah merupakan parameter yang diperlukan untuk banyak perhitungan. Mengetahui panjang langkahnya, seseorang kira-kira dapat mengetahui jarak yang ditempuh, dan dengan mempertimbangkan hal ini, menghitung jumlah kalori yang dikeluarkan.

Panjang langkah mengacu pada jarak antara titik kontak awal salah satu anggota tubuh dan titik kontak awal anggota tubuh yang berlawanan. Jika gaya berjalannya normal, maka panjang langkah kedua kakinya akan sama. Nilainya diukur dalam sentimeter.

Cara mengukur rata-rata panjang langkah Anda: metode populer

Panjang langkah seseorang berbeda-beda pada setiap orang dan dapat diukur dengan beberapa cara:

• Hasil paling akurat dapat diperoleh dengan berjalan sepuluh langkah genap dan mengukur jarak. Lalu bagi dengan 10. Biasanya didapat 65-75 cm.
• Anda cukup mengukur jarak antara tumit kaki Anda dengan mengambil satu langkah. Anda akan menerima perkiraan panjangnya.
• Ketergantungan panjang langkah pada parameter antropometri manusia telah diketahui. Berdasarkan ini, Anda dapat menentukan panjangnya, mengetahui tinggi badan Anda. Indikator terakhir dalam sentimeter harus dibagi 4 dan ditambah 37. Misalnya, dengan tinggi 180 cm, kita menggunakan rumus berikut: 180/4+37. Hasilnya adalah 82,82 cm - ini adalah panjang langkah seseorang berdasarkan tinggi badan.

Namun, perlu diingat bahwa semua metode menentukan panjang rata-rata. Itu bisa berubah tergantung kecepatan geraknya: saat kita berjalan cepat, langkahnya menjadi lebih panjang, dan saat berlari, langkahnya semakin bertambah. Menurut rumus yang diberikan, langkah berjalan sederhana dianggap.

Ukur panjang langkah rata-rata Anda: tabel

Perkiraan nilai panjang langkah disajikan dalam tabel. Kolom kiri menunjukkan tinggi badan dalam sentimeter, dua kolom sisanya menunjukkan rata-rata panjang langkah untuk pria dan wanita.

Tentu saja, ini hanya panjang langkah rata-rata. Faktanya, ini mungkin berbeda dari rata-rata. Namun, nilai rata-rata membantu dalam perhitungan sederhana. Di Internet Anda dapat menemukan kalkulator online yang secara otomatis menghitung panjang langkah berdasarkan tinggi badan.

Langkah-langkah saat berlari dan berjalan

Ukuran panjang langkah saat berjalan dan berlari mungkin berbeda pada orang dewasa yang sama. Ciri utama langkah lari yang membedakannya dengan jalan kaki adalah adanya fase terbang yang tidak diperbolehkan dalam lomba jalan kaki. Atlet pemula sering kali menggunakan langkah berjalan saat berlari, tetapi hal ini secara signifikan mengurangi efektivitas latihan mereka. Langkah lari tidak melibatkan pengereman dan mengurangi gaya tumbukan. Hal ini mengurangi risiko cedera otot, ligamen, sendi dan otot.

Langkah lari ditentukan oleh parameter seperti ritme lari (frekuensi) dan panjang langkah. Kesalahan umum adalah berlari dengan irama rendah dan meningkatkan kecepatan dengan menambah panjang langkah. Namun, teknik lari yang benar berbeda: Anda perlu mengembangkan kecepatan atlet melalui kecepatan, tetapi panjang langkah harus tetap konstan.

Dalam berlari, irama dianggap sebagai parameter utama. Namun panjangnya juga harus diperhitungkan. Hal ini perlu Anda ketahui, karena langkah yang pendek dapat memicu peradangan pada ligamen atau persendian, dan langkah yang panjang dapat berdampak buruk pada sistem muskuloskeletal dan mengganggu koordinasi.

Ada rumus sederhana yang membantu menentukan panjang langkah lari Anda. Indikator tinggi badan dalam sentimeter dikalikan dengan 0,65. Jadi, untuk seseorang yang tingginya 175 cm, nilainya adalah 175x0,65 = 113,75 cm.

Ini bukan nilai universal, namun perhitungan ini perlu diperhitungkan saat memilih panjang langkah yang tepat. Saat membuat perhitungan, Anda perlu memperhitungkan jenis larinya. Pada lari sprint, langkahnya akan lebih panjang, namun pada lari maraton jauh lebih pendek. Perhitungan di atas relevan untuk kecepatan lari rata-rata.

Dengan demikian, Anda kira-kira bisa menentukan panjang langkah Anda baik saat berjalan maupun saat berlari. Ini akan berguna untuk pedometer dan membantu menghitung banyak parameter lainnya. Jika Anda menjalani gaya hidup aktif dan memantau aktivitas fisik Anda, maka indikator ini layak untuk diketahui.

Irama (dari bahasa Inggris cadens) adalah kata yang dalam arti umum menunjukkan ritme, tempo, dan jumlah gerakan tertentu per menit. Dalam bersepeda, irama adalah frekuensi putaran pedal; dalam lari, irama adalah frekuensi kaki pelari menyentuh permukaan saat berlari. Oleh karena itu, irama seorang pelari diukur dengan jumlah langkah per menit.

Mengapa irama itu penting?

Setelah buku Jack Daniels diterbitkan, banyak pelatih yang menaruh perhatian besar pada irama lari dan ritme lari.

Mengapa indikator-indikator ini sangat penting? Faktanya, frekuensi langkah dalam lari erat kaitannya dengan teknik lari, kecepatan, serta kondisi ligamen dan persendian. Irama yang optimal memungkinkan Anda berlari lebih efisien dalam hal kecepatan dan pengeluaran energi serta kehilangan lebih sedikit energi (running economy).

Bagaimana mengukur irama saat berlari

Cara termudah adalah dengan menghitung jumlah langkah dalam setengah menit dan mengalikan hasilnya dengan setengahnya. Agar hasilnya lebih akurat, ada baiknya mengulangi pengukuran beberapa kali dan mengambil nilai rata-ratanya. Anda dapat menghitung frekuensi langkah untuk kedua kaki atau satu kaki - lalu mengalikan hasilnya dengan 2.

Selain itu, Anda bisa menggunakan gadget: sensor sepatu yang mengukur frekuensi langkah, serta program khusus untuk smartphone.

Apa yang seharusnya menjadi iramanya?

Seringkali, berdasarkan rekomendasi yang diberikan oleh J. Daniels, banyak amatir yang cenderung langsung berlari dengan frekuensi 180 langkah/menit. Pada saat yang sama, pelatih berpengalaman menyarankan pemula untuk fokus pada peningkatan daya tahan, kebugaran fisik secara umum, serta pengembangan mobilitas sendi (pinggul, pergelangan kaki) dan stabilisator, yang pada akhirnya akan memungkinkan mereka untuk meningkatkan irama secara bertahap. Dan meningkatkan irama Anda akan memungkinkan Anda berlari lebih cepat, baik jarak pendek maupun jarak jauh.

Wawancara dengan Vitaly Drozd

Bagaimana cara melatih irama dalam praktik? Vitaly Drozd, pelatih lari di Saucony Running Club, spesialis bersertifikat di bidang kesehatan, pendidikan jasmani dan olahraga, pakar internasional dalam pelepasan myofascial, Juara RUNUP!CUP mutlak, pemenang estafet, berbagi pendekatan untuk meningkatkan frekuensi langkah saat berlari dan miliknya pengalaman bekerja dengan pelari Wizz Air Kyiv City Marathon, Kharkov International Marathon, dan Dnipro Eco Marathon.

– Vitaly, tolong beri tahu saya mengapa irama itu penting secara umum?

– Irama yang optimal membantu menghemat sumber daya internal, dengan kata lain, Anda dapat melatih irama Anda dan kecepatan di zona detak jantung tertentu akan lebih tinggi. Selain itu, irama yang optimal mengurangi beban pada alat ligamen artikular. Ini bagus karena risiko cedera diminimalkan.

- Begitu. Terima kasih! 180 langkah/menit adalah semacam patokan yang diberikan oleh Jack Daniels. Seberapa besar perbedaan frekuensi langkah antara amatir dan profesional? Apa pengamatan dan pengalaman Anda?

– Ya, 180 adalah angka yang bagus :) Faktanya, amatir, tergantung pada karakteristik masing-masing, harus berusaha untuk mencapai irama di atas 170 langkah/menit. Lain ceritanya dengan para profesional, irama lari maraton bisa mencapai 200 denyut per menit.

Namun hal terpenting saat melatih irama adalah jangan sampai kehilangan kealamian gerakan Anda.

– Bagaimana seseorang dapat menentukan “di lapangan” bahwa frekuensi langkah tertentu, dan bukan frekuensi langkah lainnya, akan menjadi yang paling optimal untuk atlet tertentu?

– Irama optimal dapat ditentukan dengan pengujian. Mari pertimbangkan tiga opsi irama untuk orang yang sama:

1. Irama 162/tempo 6:00/denyut 145 (ini merupakan indikator irama yang tidak optimal);
2. Irama 174/tempo 5:45/denyut. 145 (ini merupakan indikator irama yang tidak optimal, otot tidak dapat mengatasinya dan mulai tersumbat, hal ini pada gilirannya menghambat pelari dan rentang gerakan berkurang);
3. Irama 172/tempo 5:40/denyut 145 (ini indikator irama optimal, gerakannya natural).

- Ya, begitulah adanya. Contoh yang sangat jelas, terima kasih! Ternyata irama satu atlet akan berbeda pada kecepatan yang berbeda? Dan jika kita mengambil opsi “ekstrim”: 100m, maraton, lalu dalam batasan apa perbedaannya dengan versi “ideal”?

– Ya, tentu saja, untuk lari 100m, maraton, dan – iramanya akan berbeda. Berdasarkan contoh di atas, Anda telah mengetahui indikator utama untuk menghitung irama optimal untuk jarak yang berbeda.

– Anda dapat dengan sengaja mencoba menggerakkan kaki Anda lebih sering, tetapi opsi ini tidak cocok untuk mereka yang menyukai olahraga ekstrem :) Pilihan terbaik adalah meningkatkan irama menggunakan metronom lari.

– Bagaimana dengan musik dengan ritme berbeda (BPM)? Bisakah itu digunakan? Seberapa efektifkah hal ini?

– Musik menciptakan emosi, dan seringkali emosilah yang menghalangi kita untuk merasakan tubuh kita saat berlari. Dan ini sangat penting!!! Oleh karena itu, untuk tujuan ini, saya tidak menyarankan penggunaan musik dalam pelatihan.

– Vitaly, jika kita berbicara tentang pemula, pada tahap pelatihan apa mereka harus berpikir untuk meningkatkan iramanya?

– Berdasarkan situasi dan tingkat pelatihan. Anda bisa mencoba mengerjakannya sejak sesi latihan pertama. Hal utama adalah merasakan bahwa semua gerakan itu mudah dan alami.

– Latihan apa yang Anda rekomendasikan untuk dilakukan?

– Ya, sebenarnya ada latihan khusus. Selama sesi latihan klub kami, kami bekerja cukup keras untuk mengembangkan irama dan teknik, namun semua latihan, seperti yang ditunjukkan oleh pengalaman, paling baik dilakukan di bawah pengawasan seorang pelatih. Bagaimanapun, irama bukanlah segalanya. Keseimbangan tubuh, penempatan kaki, yang disebut roda lari, pekerjaan tangan, dll juga sangat penting.

Sebagai contoh, latihan “pick up” dalam video dari 10 hingga 28 detik. Dapat dilakukan secara bergantian dengan kedua kaki atau salah satunya.

– Apakah layak untuk mencoba meningkatkan irama, seperti yang sering direkomendasikan, dengan melakukan segmen kecepatan pendek (10-20 detik), joging, atau lari menuruni bukit? Seberapa bergunakah hal ini untuk mengembangkan irama dan seberapa amankah hal ini?

– Sebagai salah satu pilihan – ya. Bagi yang sistem muskuloskeletalnya belum cukup kuat untuk berlari cepat, saya tidak menyarankan latihan seperti itu. Tapi kalau sistem muskuloskeletalnya sudah kuat, bisa saja, tapi sekali lagi. Penting untuk menjaga kecepatan melalui frekuensi langkah, dengan kealamian maksimal. Berlari cepat saja tidaklah efektif.

– Terima kasih banyak, Vitalik!

- Jalankan demi kesehatanmu! 🙂

Bahkan dalam perlombaan rekreasi, selalu ada dua jenis pelari. Ada yang sering berlari sambil menggerakkan kakinya. Yang lain bergerak dengan langkah panjang. Yang pertama memiliki irama yang lebih tinggi, tetapi yang kedua memiliki panjang langkah yang lebih panjang. Tampaknya kedua pendekatan tersebut akan memberikan dampak positif pada kecepatan. Siapa yang harus diikuti sebagai contoh?

Irama adalah salah satu ciri kuantitatif lari, sama dengan frekuensi langkah per menit. Paling sering kita berbicara tentang berapa kali kedua kaki menyentuh tanah - sekitar 160–200 langkah per menit.

Untuk mengukur irama dasar Anda, berlarilah dengan kecepatan normal dan hitung jumlah langkah yang Anda ambil dengan satu kaki dalam 30 detik, lalu kalikan angka tersebut dengan empat.

Panjang langkah

Dengan langkah yang lebih panjang, Anda bertahan di udara lebih lama - ini merupakan nilai tambah. Namun saat mendarat dengan kaki lurus, beban pada persendian dan tendon sangat meningkat dibandingkan mendarat dengan kaki dengan lutut yang lebih rileks. Apalagi kesalahan kecil saat mendarat bisa mengakibatkan cedera.

Lari langkah panjang baik sebagai latihan lari khusus yang membantu meningkatkan fungsi otot saat mendorong saat berlari.

Pada saat yang sama, lebih sulit mempertahankan kecepatan tinggi dengan langkah panjang. Jika Anda menambah panjang langkah secara drastis, irama Anda akan berkurang dan peningkatan kecepatan tidak akan terlalu besar.

Frekuensi langkah

Anda mungkin pernah mendengar tentang angka ideal - 180 langkah per menit. Namun, jika Anda segera meningkatkan irama sebanyak 20–25 langkah per menit, kemungkinan besar detak jantung Anda juga akan melonjak. Ini juga tidak bagus. Anda tidak boleh meningkatkan irama dasar Anda lebih dari 5% per satu atau dua minggu.

Faktanya, angka “ajaib” 180 diperoleh dengan menganalisis jalannya Olimpiade. Berlari pada level amatir tidak sepenuhnya sesuai dengan makna ini. Sedikit penyimpangan cukup dapat diterima dan tergantung pada ciri anatomi (panjang kaki, mobilitas sendi) dan pengalaman berlari.

Cara berlari lebih cepat

Pertama, Anda harus bertanya pada diri sendiri pertanyaan: apakah ini perlu. Bagaimanapun, kita berbicara tentang lari demi kesehatan dan kesenangan. Seorang pelari amatir dapat dan harus lebih memperhatikan sensasi daripada angka.

Namun jika Anda tidak tertarik untuk berlari tanpa menambah indikator numerik, perlu diingat bahwa, selain irama dan panjang langkah, banyak faktor yang mempengaruhi kecepatan lari:

• pemilihan sesuai dengan fitur struktural kaki dan permukaan treadmill;
• memilih pakaian yang menyerap kelembapan dengan baik dan sesuai dengan cuaca;
• pelatihan teratur, termasuk pelatihan silang, yang akan membantu memperkuat otot inti dan mengembangkan mobilitas sendi;
• waktu istirahat yang cukup, pijat teratur atau sauna;
• pemanasan berkualitas sebelum jogging;
• tujuan dan kesabaran yang memadai.

Cara berlari lebih aman

Pelari non-profesional paling sering berlari dengan irama alaminya, yang berbeda dari irama idealnya. Namun, ada yang lebih rentan terhadap cedera, sementara yang lain tidak terlalu rentan terhadap cedera. Sepasang makalah ilmiah yang meneliti perbedaan antara keduanya dipresentasikan pada bulan Juni di pertemuan tahunan American College of Sports Medicine.

Pada studi pertama Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. Hubungan antara irama alami dan tingkat beban vertikal pada pelari yang cedera dan sehat. 32 pelari sehat dan 93 pelari cedera ikut serta. Hal ini menunjukkan bahwa rata-rata irama pelari pada kedua kelompok sedikit berbeda: masing-masing 164 dan 161.

Para ilmuwan membandingkan beban pada kaki, dan beban tersebut memang lebih tinggi pada pelari yang cedera. Namun, tidak ditemukan korelasi parameter ini dengan irama pelari yang sehat dan cedera.

Di penelitian lain Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. Frekuensi langkah dan tingkat cedera dalam pelatihan pelari rekreasional untuk setengah maraton. Diikuti 28 pelari amatir yang sedang mempersiapkan half marathon. Dalam hal ini, terdapat korelasi yang jelas antara cedera dan irama:

• 8 dari 12 pelari dengan irama di bawah 162 mengalami cedera - 67%;
• 5 dari 7 pelari dengan irama 163–168 terluka - 71%;
• Hanya 2 dari 9 pelari dengan irama di atas 169 yang cedera - 22%.

Perlu dicatat bahwa penelitian ini tidak memperhitungkan pelatihan awal para pelari. Selama penelitian, rata-rata irama seluruh peserta meningkat dari 165 menjadi 173 untuk persiapan lomba. Kemungkinan besar pelari dengan irama yang lebih tinggi pada awalnya lebih siap sehingga tidak terlalu rentan terhadap cedera.

Ternyata data penelitiannya beragam. Tentu saja, ini tidak berarti bahwa irama tidak penting untuk keselamatan lari. Namun, tidak masuk akal untuk hanya mengandalkan parameter ini: masih terlalu dini untuk menyebutkan angka ideal.

Pada saat yang sama, lebih sedikit kontak dengan tanah dengan langkah yang lebih panjang juga tidak menjamin lebih sedikit beban pada kaki.

Kabar baik

Dengan pengalaman, irama dan panjang langkah meningkat secara paralel dan lari menjadi lebih efisien dan menyenangkan.

Pengalaman pribadi saya menunjukkan bahwa berlari dengan langkah panjang sangat melelahkan dan karenanya tidak aman. Saya langsung merasa nyaman berlari dengan irama mendekati 180. Namun sebagian besar waktu saya berlari di lintasan di gym - ini membantu meningkatkan irama. Ketika saya berlari keluar, langkah saya menjadi lebih panjang, namun kecepatan saya tetap sama karena langkah saya menjadi lebih jarang. Bagaimanapun, saya selalu berlari tanpa rasa lelah yang tidak perlu.