Jika tujuan Anda adalah membangun otot yang besar dan kuat, maka Anda harus memulainya dengan latihan massal. Terburu-buru untuk mencari tahu

bagaimana membangun latihan yang efektif di gym dan program latihan beban apa yang tepat untuk Anda.

Mendapatkan tubuh yang indah dan kering tidak langsung berhasil. Bahan diperlukan untuk membuatnya, dalam kasus kami ini adalah massa berkualitas tinggi. Kami akan memberi tahu Anda mana yang harus digunakan, aturan mana yang harus diikuti.

Hal pertama dan terpenting adalah jadwal yang jelas. Eksekusi konstan dan monoton. Komponen untuk menciptakan tubuh yang kuat adalah proses pemulihan dan tidur.

Frekuensi pelatihan

Ingat sekali dan untuk selamanya: pelatihan di gym tidak boleh lebih dari satu jam. Ini adalah waktu terbaik untuk berlatih. Jika Anda menghabiskan lebih banyak waktu, Anda membakar otot, dan latihan berlebihan muncul. Istirahat yang disarankan antara set adalah dari 1 hingga 4 menit, tergantung pada kompleksitas latihan (dasar atau isolasi).

Anda tidak boleh duduk dan "mengibaskan lidah" ​​dengan rekan-rekan Anda terlalu lama di antara set. Anda datang ke gym untuk bekerja. Terganggu hanya akan mengurangi efisiensi dan nada suara Anda. Setiap kelompok otot harus beristirahat dari beban langsung setidaknya selama 72 jam. Ini adalah periode optimal untuk pemulihan. Karenanya hasilnya Anda perlu berlatih tidak lebih dari 4 kali seminggu.

Buat basis

Program pelatihan massal yang tepat selalu mencakup latihan dasar. Untuk membangun rumah yang baik dan kuat, diperlukan pondasi yang kuat untuk menopangnya. Begitu pula dalam binaraga. Penting untuk memasukkan latihan dasar dalam program Anda yang melibatkan beberapa kelompok otot dan persendian sekaligus.

Tidak seperti latihan isolasi, latihan gabungan membutuhkan lebih banyak istirahat di antara set. Toh, pekerjaan berjalan dengan bobot maksimal dan maksimal. Tiga emas binaraga adalah bench press dan deadlift.

Latihan dasar harus tersebar selama hari-hari pelatihan. Anda juga perlu melakukannya di awal kelas, saat Anda masih segar dan penuh energi. Setelah menyelesaikan latihan ini, Anda dapat melanjutkan ke isolasi. Pompa bisep dan trisep, asah delta, lengan bawah.

Jumlah set dan pengulangan

Program latihan beban telah disusun, tetapi berapa banyak latihan dan pendekatan yang harus dilakukan dalam set? Untuk penambahan massa, yang paling efektif dianggap dari 6 hingga 12 repetisi per set. Dan jumlah pendekatan optimal untuk latihan ini (artinya pekerja, tidak memperhitungkan pemanasan) tidak boleh lebih dari 3. Jangan melakukan 4 atau 5 pendekatan kerja, itu tidak membawa efek apa pun. Dan bahkan jika menurut Anda, sebaliknya, dan otot-ototnya dipenuhi darah, dan pembuluh darahnya pecah, ini tidak berarti bahwa mereka tumbuh. Anda akan meninggalkan aula dalam 15 menit dan membengkak.

Lakukan latihan perlahan dan perlahan. Fokus bukan pada bobot semaksimal mungkin, tetapi pada teknik dalam pendekatan. Jangan meraih beban besar agar terlihat lebih keren, tidak akan ada hasil. Ambil halter Anda dan lakukan latihan dengan benar.

Bagaimanapun, sikap Anda untuk bekerja di aula, disiplin, dan ketahanan bergantung pada hasil, atau lebih tepatnya kecepatan Anda mencapai tujuan.

Berolahraga dengan beban bebas

Untuk satu set massa otot, akan efektif menggunakan beban bebas, bukan simulator. Anda harus memasukkan latihan dengan dumbel dan barbel di hari-hari pelatihan Anda. Simulator, dalam proses mendapatkan massa, saat memotong.

Aktivasi maksimum pertumbuhan otot dirangsang oleh latihan dengan beban bebas. Saat dilakukan, otot berada dalam gerakan bebas dan tidak diisolasi oleh lintasan dan beban tertentu. Jika program latihan beban Anda tidak menyertakan beban bebas, pastikan untuk memasukkannya ke dalam proses.

Jangan biarkan serat otot Anda beradaptasi dengan berat tertentu. Ini akan memperlambat dan sepenuhnya menghentikan pertumbuhan. Berat kerja perlu ditingkatkan secara bertahap, tetapi lakukan ini dengan hati-hati saat kekuatan meningkat.

Mengejutkan otot

Untuk menumbuhkan kelompok otot secara efektif di tubuh Anda, perubahan konstan dalam program pelatihan diperlukan. Ini mengacu pada penataan ulang latihan di tempat, latihan ringan atau berat, untuk jumlah atau bobot maksimum, gagal atau tidak. Anda perlu menyetrum otot setiap saat, tidak membiarkan mereka terbiasa dengan rejimen dan beban tertentu.

Pulihkan dan massa akan terinjak-injak

Semua orang tahu bahwa pertumbuhan otot tidak terjadi selama berolahraga di gym. Kami meningkat selama proses pemulihan. Artinya, tanpa istirahat yang tepat tidak mungkin mencapai massa dan hasil yang besar. Pemulihan harus memiliki kualitas dan ketepatan yang sama seperti memompa tubuh di gym.

Penting untuk memilih program sedemikian rupa sehingga setiap kelompok otot tidak kelebihan beban, tetapi memiliki cukup waktu untuk istirahat.

Program latihan beban mingguan

Hari 1 (trisep - dada)

• » Bench press barbell pegangan lebar (3 set - 8-10 repetisi)
• » Incline Dumbbell Press pada 30 derajat (3 set 8-10 repetisi)
• » Menghubungkan halter di bangku ke samping (3 set - 8-12 repetisi)
• » Push-up pada palang yang tidak rata (3 set - 15 - 30 repetisi)
• » (3 set - 8-12 repetisi)

Hari 2 (istirahat)

Perhatikan nutrisi dan proses pemulihan.

Hari 3 (punggung - bisep)

• » (3 set - 8 - 15 repetisi
• » Deadlift (3 set - 8 - 10 repetisi)
• » (3 set - 8-10 repetisi)
• » Mengangkat barbel atau z-bar untuk bisep (3 set - 8 - 12 repetisi)
• » Mengangkat halter untuk bisep sambil berdiri (3 set - 8-12 repetisi)
• » Hiperekstensi (4 set gagal)

Hari 4 (istirahat)

Perhatikan nutrisi dan pemulihan

Hari 5 (Kaki dan bahu)

• » Kardio di trek (10 -15 menit)
• » (3 set - 6 - 10 repetisi)
• » Platform Leg Press (3 set - 8 - 12 repetisi)
• » (3 set - 8-12 repetisi)
• » (3 set - 8 - 12 repetisi)

Hari 6 (istirahat)

Hari 7 (istirahat)

Lakukan latihan dengan jelas sesuai urutan penulisannya.

Nutrisi lebih dari setengah pertempuran

Latihan itu bagus, tetapi tanpa nutrisi yang tepat, dan terutama produk yang ada di menu, tidak masuk akal pergi ke gym untuk menambah massa. Menurut Anda dari mana kita mendapatkan energi untuk latihan dan mengangkat banyak pound di gym? Tentu saja dari makanan.

Pola makannya harus benar, dan makanannya harus berkualitas tinggi, segar dan sehat. Penting untuk memasukkan vitamin dan mineral yang terkandung dalam buah dan sayuran ke dalam menu. Untuk berat badan Anda, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat, protein, dan lemak dalam proporsi yang tepat. Lagi pula, apa yang Anda beri makan tubuh Anda dan akan membangunnya.

Latihan otot saat menambah massa bukan di gym, tapi di dapur. Tubuh yang sedang tumbuh tentu membutuhkan protein yang berkualitas tinggi. Bagaimanapun, kami tertarik pada massa otot berkualitas tinggi. Jadi, produk protein harus benar dan sehat. Makan daging unggas, susu, keju cottage dan telur, ikan, yang merupakan sumber makanan protein yang sangat diperlukan. Nutrisi yang tepat ditambah dengan program latihan beban yang efektif tentunya akan memberikan hasil.

Sosok yang langsing adalah jaminan kesehatan, suasana hati yang baik, daya tarik, dan kepercayaan diri. Itu sebabnya Anda harus selalu terlihat baik. Tetapi bagaimana jika tidak ada waktu untuk berlatih di gym? Berlatihlah di rumah!

Ya, menjadi bugar tanpa meninggalkan rumah itu nyata. Apalagi pada tahap awal latihan, saat otot tidak membutuhkan simulator profesional dan beban yang terlalu besar.

Kami akan membantu Anda memahami semua nuansa latihan di rumah dan membuat program yang tepat untuk menambah massa otot.

Cara membangun massa otot di rumah

Untuk kumpulan massa otot tercepat di rumah, Anda perlu mempelajari beberapa aturan penting:

Biasa bukan berarti melelahkan. Tiga latihan seminggu selama 40-50 menit adalah pilihan terbaik untuk atlet pemula dan "berpengalaman". Hal utama yang harus diingat adalah dibutuhkan waktu seminggu untuk memulihkan otot sepenuhnya, yaitu tujuh hari harus berlalu antara latihan pertama dan kedua untuk kelompok tertentu.

Anda dapat membangun massa otot di rumah hanya jika Anda mengikuti diet. Penting untuk memberi tubuh energi - karbohidrat dan lemak, dan bahan bangunan - protein.

Makanan atlet harus mengandung protein telur ayam, keju cottage, daging tanpa lemak, unggas, ikan, sereal, kacang-kacangan, polong-polongan, jamur.

Kebutuhan protein tubuh atlet adalah 1,8 - 2,3 g per kilogram berat, di sini tertulis apa dan kapan harus makan, perhitungan kebutuhan tubuh dan diberikan menu.

Jika norma ini sulit dipenuhi dengan makanan, maka Anda perlu memikirkan untuk membeli protein atau penghasil.

Selama tidur, tubuh dipulihkan, oleh karena itu istirahat yang tepat merupakan bagian penting dari program penambahan berat badan seperti halnya nutrisi dan pelatihan. Dalam hal ini, durasi tidur atlet harus minimal 8 jam, norma yang disarankan adalah 9-11 jam.

Untuk memberikan tubuh Anda tidur yang sehat, Anda harus tidur pada waktu yang sama, istirahat dengan perut kosong, dan jangan berolahraga sebelum tidur.

1. Adaptasi terhadap kondisi baru

Kemampuan tubuh untuk beradaptasi dengan perubahan kondisi dapat mempengaruhi kemajuan atlet secara negatif. Itu sebabnya program latihan di rumah harus disusun dengan mempertimbangkan pembiasaan otot hingga tingkat stres.

1. Inventaris

Untuk bekerja dengan berat, Anda perlu membeli bar, dumbel, pancake dengan bobot berbeda. Anda juga dapat memasang palang horizontal di rumah, membeli atau membuat pemberat untuk kaki dan lengan, dan mengisi ransel lama dengan sesuatu yang berat, seperti pasir. Kalau tidak, yang Anda butuhkan hanyalah pakaian yang nyaman dan bernapas serta botol air.

Program latihan untuk mendapatkan massa otot di rumah

Setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan 15 menit, yang akan mempersiapkan otot untuk peningkatan kerja dan pertumbuhan lebih lanjut. Pemanasan harus menghangatkan otot, meningkatkan suplai darah ke otot, "mempercepat" denyut nadi dan mengurangi risiko cedera. Pada saat yang sama, tidak seperti program pelatihan utama, pemanasan tidak melibatkan kerja pada kelompok otot tertentu - pemanasan harus mempersiapkan seluruh tubuh.

Hari pertama: delta, dada, punggung, bisep dan trisep

Hari kedua: abs, psoas

Hari ketiga: bokong, kaki

Program di atas hanyalah setetes dari lautan peluang yang terbuka bagi seorang atlet yang ingin meningkatkan performanya.

Kami telah menerjemahkan dari bahasa ilmiah ke dalam bahasa manusia beberapa pengetahuan penting yang akan membantu Anda menumbuhkan otot dengan cara yang paling efektif.

Kami percaya bahwa hampir semua orang yang membaca teks dan kebugaran memahami bahwa olahraga dapat meningkatkan kekuatan dan ukuran otot. Namun, ada perbedaan yang jelas antara latihan kekuatan dan latihan yang ditujukan khusus untuk meningkatkan ukuran otot.

Bagaimana otot tumbuh

Dengan sendirinya, latihan beban tidak menyebabkan pertumbuhan otot. Tetapi beban yang diterima dalam latihan menyebabkan kelelahan dan merangsang mekanisme fisiologis, yang terutama saat istirahat dan menyebabkan otot bertambah. Pertumbuhan terjadi akibat peningkatan ketebalan serat otot dan volume cairan dalam sel otot.

Kemampuan untuk mendapatkan massa otot tergantung pada jenis kelamin, usia, pengalaman latihan beban, genetik, jumlah dan kualitas tidur, asupan nutrisi dan cairan, bahkan tingkat stres dapat mempengaruhi kemampuan untuk meningkatkan massa. Misalnya, beban kerja yang berlebihan atau kurang tidur dapat secara signifikan mengurangi pertumbuhan otot meskipun telah dilakukan pelatihan dan nutrisi yang tepat.

Stres mekanis dan metabolik

Tidak ada keraguan bahwa jika Anda menarik zat besi secara teratur dan benar, maka hal ini akan meningkatkan volume dan kekuatan otot, namun para ilmuwan masih belum memutuskan apa sebenarnya penyebab pertumbuhan otot.

Pelatihan menyebabkan dua jenis stres khusus: mekanis (robekan mikro pada otot - baca lebih lanjut: "") dan metabolik (memulai proses pemulihan kimia karena energi yang dikeluarkan oleh otot), dan keduanya dapat memberikan rangsangan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

Masalah penelitian adalah bahwa stres mekanik dan metabolik bekerja berpasangan, dan tidak mudah untuk mengisolasi efek masing-masing secara terpisah pada pertumbuhan otot.

Serat otot "lambat" dan "cepat".

Untuk mengembangkan program latihan untuk pertumbuhan otot yang maksimal, Anda perlu memahami fisiologi.

Ada dua jenis utama serat otot: kedutan lambat dan kedutan cepat. Serat kedutan cepat berdiameter lebih besar daripada serat kedutan lambat dan karenanya menempati tempat yang lebih menonjol di otot Anda.

Serat "lambat" juga disebut sebagai aerobik, karena kemampuan oksidatifnya yang tinggi, yang memungkinkannya berkontraksi untuk waktu yang lama. Mereka paling cocok untuk aktivitas jangka panjang dan ringan (seperti lari jarak jauh).

Serat otot kedutan cepat memiliki ambang eksitasi yang tinggi, serta kecepatan pensinyalan yang tinggi, dan lebih cocok untuk upaya cepat (itulah sebabnya pelari cepat terlihat seperti atlet dibandingkan pelari jarak jauh). Dengan kata lain, serat inilah yang dibutuhkan untuk berhasil menarik barbel yang berat.

Metode pengulangan. Jika Anda ingin berkembang, lakukan set kegagalan

Tidaklah cukup hanya mengangkat beban untuk repetisi tinggi jika tidak menyebabkan kegagalan otot. Tubuh menyimpan dan menggunakan energi dengan sangat efisien, jadi jika Anda mengulangi latihan dengan beban konstan, ini dapat membatasi jumlah tekanan mekanis (kira-kira, akan robek parah) dan stres metabolik (sedikit hormon pertumbuhan dilepaskan) untuk otot dan meminimalkan hasil latihan .

Sederhananya, untuk pertumbuhan otot yang maksimal, disarankan untuk melakukan latihan hingga gagal otot (saya tidak bisa lagi!)

3 jenis pelatihan

Ilmuwan Zatsiorsky dan Kremer pada tahun 2006 mengidentifikasi tiga jenis pelatihan mendasar: metode upaya maksimum, metode upaya dinamis, dan metode upaya berulang. Dua metode pertama bagus untuk tujuannya, tetapi bukan yang paling efektif untuk pertumbuhan otot.

1. Metode usaha maksimal

Untuk metode ini, bobot yang signifikan digunakan untuk meningkatkan aktivitas serat otot "cepat" (yang kami tulis lebih detail di atas). Secara kasar, metode upaya maksimum dikaitkan dengan mengangkat beban semaksimal mungkin (masing-masing, dan sejumlah kecil pengulangan dalam pendekatan).

Stimulus utama dari metode upaya maksimum adalah mekanis (ditujukan untuk menciptakan fraktur mikro pada otot), hipertrofi myofibrillar dengan peningkatan kekuatan yang signifikan dan peningkatan massa otot yang moderat.

Metode upaya maksimal efektif untuk mengembangkan kekuatan, tetapi bukan cara yang paling efektif untuk meningkatkan massa otot.

2. Metode gaya dinamis

Pelatihan usaha dinamis tidak menggunakan beban maksimum, tetapi penekanannya adalah menggerakkan beban secepat mungkin untuk merangsang unit motorik.

Metode ini paling efektif untuk meningkatkan laju perkembangan gaya dan daya kontraksi yang dibutuhkan dalam banyak olahraga atau aktivitas dinamis. Namun, itu tidak memberikan tekanan mekanis atau metabolik yang cukup pada otot yang dibutuhkan untuk merangsang pertumbuhan.

3. Metode upaya berulang

Metode upaya berulang tidak memberikan beban maksimum, tetapi kebutuhan untuk melakukan latihan sampai terjadi kegagalan otot (ketika tidak mungkin lagi menyelesaikan pengulangan berikutnya dalam pendekatan).

Beberapa repetisi terakhir yang harus dilakukan melalui pembakaran dapat melibatkan semua serat di otot target dalam kontraksi dan menyebabkan kelebihan beban yang signifikan. Saat menggunakan metode upaya berulang, unit motorik lambat diaktifkan di awal pendekatan, saat mereka lelah, otot "cepat" juga akan terhubung.

Metode upaya berulang untuk berolahraga hingga gagal adalah yang paling efektif untuk pertumbuhan otot, kata sains. Pada saat yang sama, penting untuk bekerja sampai gagal. Jika beban tidak mencukupi atau set tidak dilakukan sampai gagal, stimulasi unit motorik "cepat" (seperti yang Anda baca di atas, mereka adalah yang utama yang memberikan volume otot) tidak terjadi atau kondisi metabolisme yang diperlukan tidak tercipta. mendorong pertumbuhan otot.

Tidur dan pemulihan sama pentingnya dengan olahraga dan nutrisi.

Istirahat adalah elemen pelatihan yang paling diremehkan. Tidak peduli berapa lama Anda menahan rasa sakit dari pengulangan terakhir dan seberapa rajin Anda menambahkan protein dan kalori ke dalam makanan Anda, tidak sepenting waktu yang dibutuhkan untuk mempromosikan nutrisi dan hormon untuk sintesis protein otot setelah berolahraga.

Olahraga dan makanan adalah bagian penting dari persamaan pertumbuhan otot, tetapi tidak semuanya. Pemulihan yang memadai sangat penting - otot perlu diberi cukup waktu untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan proses rekonstruksi serta pembuatan jaringan otot baru.

Pemulihan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot adalah 48-72 jam antara latihan untuk kelompok otot tertentu. Omong-omong, argumen ilmiah ini mendukung latihan split - ketika setiap kelompok otot menerima beban utama, misalnya, seminggu sekali.

Menginduksi stres mekanis dan metabolik selama latihan gym Anda hanya akan masuk akal selama hormon dan zat yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot dilepaskan selama tidur REM. Artinya, tidur malam yang nyenyak penting untuk pertumbuhan otot setelah berolahraga. Tidur dan pemulihan yang tidak cukup akan merusak usaha Anda di gym dan di meja makan. Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan kadar adrenalin dan kortisol, yang juga dapat menurunkan kemampuan pembentukan jaringan otot baru.

Kurang tidur, kurang nafsu makan, penyakit jangka panjang, dan pertumbuhan terhambat karena olahraga adalah gejala kelelahan yang secara signifikan dapat mempengaruhi kemampuan seseorang untuk mencapai tujuan kebugarannya.

"Dalam pemulihan" adalah alasan lain untuk memikirkan tegangan lebih. “Untuk mendorong pertumbuhan otot, Anda memerlukan waktu istirahat (istirahat aktif) agar Anda dapat pulih sepenuhnya,” kata Schoenfeld (2013).

Program pelatihan untuk mendapatkan massa otot

Jumlah pengulangan

Ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa untuk pertumbuhan otot yang maksimal, pilih beban yang Anda lakukan 8-12 repetisi hingga gagal otot - ada baiknya hampir setiap pelatih di gym tampaknya mengetahui fakta sederhana ini. Benar, sekarang, tidak seperti Anda, tidak semua orang tahu persis alasannya.

Jumlah istirahat di antara set

Istirahat singkat atau sedang antara set (30 detik hingga 2 menit) dapat menyebabkan stres metabolik yang signifikan.

Jumlah set dalam setiap latihan

Menurut para ilmuwan, melakukan 3-4 pendekatan memberikan ketegangan mekanis yang paling efektif untuk semua otot yang terlibat.

Kecepatan perjalanan

Ilmuwan merekomendasikan agar gerakan dengan tenaga maksimal lebih cepat - 1-2 detik (misalnya mengangkat palang), dan fase eksentrik latihan (misalnya menurunkan palang) lebih lama (2-6 detik). Eksekusi fase eksentrik yang lebih lambat diperlukan untuk memberikan ketegangan mekanis yang cukup - fase gerakan yang "lebih ringan" inilah yang paling penting untuk pertumbuhan otot. “Dalam hal hipertrofi, kontraksi eksentrik berdampak lebih besar pada perkembangan otot. Secara khusus, latihan eksentrik dikaitkan dengan peningkatan sintesis protein yang lebih besar” (Schoenfeld, 2010).

Bobot atau mesin gratis

Schoenfeld berpendapat bahwa setiap jenis resistensi berperan dalam pertumbuhan otot yang optimal: "Beban bebas yang melibatkan banyak otot membantu meningkatkan kepadatan otot, sedangkan stabilisasi yang disediakan oleh mesin memungkinkan lebih banyak tekanan pada otot individu."

Mempersiapkan pelatihan serius

Saat berlatih untuk pertumbuhan otot dengan efek metabolik dan mekanis yang besar dapat menyebabkan kerusakan otot yang serius dan direkomendasikan untuk orang dengan pengalaman latihan minimal satu tahun.

Perlu dimulai dengan pemanasan dinamis, memuat otot inti (perut, otot penstabil, dan lainnya) untuk mempersiapkan jaringan otot menghadapi tekanan latihan volume tinggi.

Urutan latihan

Lebih baik memulai latihan dengan gerakan kompleks dengan beban bebas untuk memasukkan jumlah otot maksimum (misalnya, squat dengan barbel, deadlift paling baik dilakukan di awal latihan), dan secara bertahap beralih ke simulator yang memengaruhi otot individu selama sesi.

Olahraga ekstrem

Latihan terakhir dalam setiap latihan harus dilakukan di simulator dengan pengurangan berat: setelah semua pengulangan set gagal, berat dikurangi dan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin juga harus dilakukan dengannya.

Pendekatan penurunan berat badan dapat menyebabkan tekanan mekanis dan metabolik yang signifikan, serta ketidaknyamanan yang signifikan, sehingga harus dilakukan di akhir sesi.

Penting untuk memberi dosis pada beban yang tepat untuk Anda, karena "kelebihan beban" tidak kalah berbahaya bagi pertumbuhan otot daripada "kekurangan beban". Misalnya, program pembentukan otot yang direkomendasikan para ilmuwan (lihat di bawah) membatasi kardio. Menurut Schoenfeld, "Berolahraga terlalu banyak energi dapat mengurangi pertumbuhan otot."

Program latihan di bawah ini didasarkan pada penelitian ilmiah terbaru terkait dengan peningkatan massa otot.

Perhatian: RM - maksimum berulang

Hari 4. Istirahat atau latihan kardio intensitas rendah

Membangun otot adalah proses yang memakan waktu dan memakan waktu yang tidak hanya membutuhkan program latihan massal yang efektif, tetapi juga tindakan yang kompleks, mulai dari nutrisi hingga tidur. Sesederhana kelihatannya, banyak orang sebenarnya gagal mendapatkan hasil karena salah satu dari dua alasan utama - mereka mencoba untuk memperumit proses atau mereka tidak benar-benar memahami prinsip dasar perolehan massa. Penting untuk tidak hanya mengetahui berapa banyak set dan repetisi yang perlu Anda lakukan untuk menambah massa, tetapi juga bagaimana memaksimalkan pertumbuhan otot melalui istirahat dan nutrisi yang tepat.

Prinsip pelatihan massal

Semakin banyak seseorang berlatih, semakin dia beradaptasi dengan beban penting untuk memilih jumlah beban yang tepat, cukup untuk memastikan adaptasi otot yang konsisten dan pertumbuhan lebih lanjut. Oleh karena itu, beban kerja perlu terus ditingkatkan agar otot yang beradaptasi dengan beban tertentu terus berkembang, dan oleh karena itu volumenya meningkat.

Untuk pertumbuhan otot jumlah pengulangan yang optimal adalah zona dari 8-12 kali. Karena tiga pendekatan dengan bobot sedang cocok untuk adaptasi terhadap beban, lebih banyak lagi atlet terlatih harus dilaksanakan 4 set dengan berat maksimum, bekerja sampai "kegagalan" otot.

Jadi, bobot beban harus dipilih sedemikian rupa tidak mungkin mengangkat lebih dari 12 kali. Tapi tidak kurang dari delapan kali, karena kekuatan akan berkembang, dan bekerja dalam rentang repetisi minimum tidak akan meningkatkan volume otot - ini sangat penting.

Beristirahat di antara set tidak boleh melebihi dua menit, kali ini cukup untuk otot beristirahat dari beban. Penting juga untuk mengatur jadwal pelatihan massal yang tepat, karena kerja berlebihan tidak akan menghasilkan pertumbuhan. Sebaiknya berolahraga setiap hari, dan tinggalkan dua hari penuh istirahat. Oleh karena itu, sistem latihan massal yang cocok untuk sebagian besar atlet adalah 3 hari dalam seminggu.

Pemulihan

Peningkatan volume otot pasti akan bergantung pada dua hal.

1. Pertama, agar bisa berkembang, otot membutuhkan pemulihan, termasuk istirahat yang cukup dan asupan nutrisi yang tepat;
2. dan kedua, pada suatu saat akan ada "titik mati".

Yang kedua biasanya terjadi sekitar tanda 8 minggu, dan dikaitkan dengan ketidakmampuan untuk pulih dengan cepat dan lebih banyak tekanan pada sistem saraf pusat dan pengatur penting lainnya dari pertumbuhan otot. Pada tahap ini, Anda bisa mengurangi beban, atau bersantai selama beberapa hari. Ini akan memberi tubuh kesempatan untuk pulih, beradaptasi, dan tumbuh lebih jauh.

Nutrisi

Atlet perlu mendapatkan kalori yang cukup, yaitu energi untuk memelihara dan menumbuhkan otot, dari karbohidrat dan lemak, ini juga penting untuk produksi hormon. Protein harus berasal dari sumber seperti daging, telur, susu, protein whey, dan bagi mereka yang membutuhkan suplementasi dan pemulihan protein, asam amino siklus penuh dan (asam amino esensial) diperlukan untuk pembentukan otot.

Ingat bahwa jumlah total protein dan kalori dalam makanan akan menjadi penentu terpenting pertumbuhan otot, dengan suplemen untuk membantu meningkatkan nutrisi dan "mengisi kekosongan". Suplemen olahraga seperti dapat membantu menjaga kekuatan di gym, jadi ini merupakan pilihan yang bagus untuk orang yang ingin memaksimalkan pertumbuhan otot.

Peningkatan volume beban yang signifikan juga dapat berdampak besar pada sistem kekebalan, jadi Suplementasi vitamin C itu penting. Suplemen lain yang bermanfaat bagi mereka yang ingin membangun otot adalah Omega-3, minyak ikan, dan Vitamin D.

Kondisi penting untuk pertumbuhan otot adalah makan segera setelah berolahraga. Dalam waktu empat puluh menit setelah berolahraga, tubuh harus mengisi kembali cadangan energi, protein, dan karbohidrat. Selama periode ini, semua nutrisi diserap sepenuhnya oleh otot, dan ini memberikan dorongan yang signifikan untuk pemulihan jaringan yang rusak, dan karenanya pertumbuhan. Juga penting untuk mengisi kembali simpanan glikogen setelah tidur Karena mereka mulai dalam keadaan lapar, asupan protein dan karbohidrat yang tepat waktu akan menghentikan pemecahan protein mereka sendiri.

Program latihan beban gym untuk pria

Hari 1 (Dada, bisep)

1. 3x10-12.

1. Bench press dengan sudut 45 derajat 3 x 10-12.

1. Pengurangan tangan dalam crossover pada sudut 30 derajat 3 x 10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. Tekan: 3x15-20.

1. Abs: angkat kaki pada palang yang tidak rata 3 x 15-20.

Hari 2 (Punggung, kaki)

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. Tekuk kaki di simulator 3 x 10-12.

Hari 3 (bahu, trisep)

1. 3x10-12.

1. Mesin delta 3x10-12.

Hal terpenting dalam binaraga adalah massa otot. Ya, ya, itu adalah massa otot, bukan kelegaan. Relief sudah menjadi momen sekunder dalam memberikan bentuk tubuh yang indah. Awalnya, harus ada massa yang bagus agar ada sesuatu yang diembos.

Program latihan untuk menambah massa otot sangat sederhana dan tidak mengharuskan seseorang untuk menjadi sangat atletis. Latihan fisik umum saja sudah cukup. Binaraga, seperti psikologi, pada dasarnya sangat sederhana, meskipun ini tidak langsung terlihat, tetapi jika Anda memahami semua seluk-beluknya, semuanya menjadi sangat transparan. Tentu saja, kami tidak akan menganalisis semua seluk-beluk ini dalam artikel ini, tetapi program pelatihan apa yang digunakan untuk ini, kami akan pertimbangkan di bawah.

Teori penambahan otot

Jadi, seperti yang disebutkan dalam artikel sebelumnya tentang topik serupa, untuk menambah massa, Anda harus menggunakan latihan dasar. Mereka sangat baik untuk tujuan ini. Namun, melakukan latihan ini tanpa berpikir panjang tidak mungkin membawa Anda ke otot dalam jumlah besar. Seperti dicatat oleh Joe Weider, seorang pelatih terkenal dan pendiri Federasi Binaraga Internasional, otot bereaksi terhadap beban dengan cara yang berbeda, bergantung pada bobot beban dan jumlah pengulangan dalam pendekatan tersebut. Jadi, jika tujuan Anda adalah menambah massa otot, maka Anda harus melanjutkan terutama dari aturan ini.

Program latihan untuk menambah massa otot melibatkan latihan dengan beban yang bisa Anda angkat 6-9 kali. Pendekatan pelatihan inilah yang akan mengarah pada peningkatan kekuatan otot dan akan memberikan penekanan maksimum pada pertumbuhan massa mereka.

Meskipun melakukan 8-12 repetisi per set juga merupakan pilihan yang baik untuk menambah massa, ini untuk semua orang, jadi Anda harus mencoba 6-9 repetisi dan 8-12 repetisi untuk menentukan respons terbaik otot Anda.

Jika Anda melakukan lebih sedikit repetisi, maka penekanannya akan lebih besar pada peningkatan indikator kekuatan, dan bukan volume otot, tetapi jika jumlah repetisi lebih dari 12, maka penekanan akan bergeser dari peningkatan massa otot ke otot yang sedang berkembang. ketahanan. Oleh karena itu, selama masa latihan massa, penting untuk tetap berada dalam interval 6-9 kali (8-12), tidak lebih dan tidak kurang.

Latihan harus dilakukan sampai gagal, yaitu jika, misalnya, Anda melakukan pengulangan ke-9 dari suatu latihan, tetapi Anda tidak dapat menyelesaikan latihan ke-10, maka ini akan menjadi fenomena kegagalan. Jika otot tidak mengalami kegagalan, maka proses penambahan massa akan jauh lebih tidak efisien, dan bagi sebagian orang yang tidak beradaptasi secara genetik dengan olahraga ini, hal itu tidak akan terjadi sama sekali.

Jumlah pendekatan dalam program pelatihan tersebut akan bervariasi tergantung pada kesiapan atlet. Jika Anda seorang pemula dan "pengalaman" Anda dalam latihan reguler tidak lebih dari 2 bulan, maka Anda sebaiknya melakukan tidak lebih dari 1-2 pendekatan untuk kelompok otot yang terpisah. Jika Anda bukan lagi pemula, maka jumlah pendekatan yang optimal adalah 2-4.

Saya juga ingin mencatat bahwa Anda harus bekerja terutama dalam fase "negatif", yaitu menghabiskan lebih banyak waktu untuk menurunkan proyektil daripada menaikkannya. Misalnya, jika Anda melakukan angkat barbel untuk bisep, maka gerakan proyektil ke atas tidak boleh lebih dari 1 detik, dan penurunannya harus memakan waktu setidaknya 3 detik. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa otot dalam fase "negatif", dengan kata lain, dalam fase penurunan, menerima lebih banyak retakan mikro yang memengaruhi pertumbuhannya.

Mari kita mulai berlatih

Nah, sekarang mari langsung ke program pelatihannya sendiri. Tapi pertama-tama, penyimpangan kecil. Jika Anda tidak ingin otot Anda menjadi menyedihkan, maka tidak perlu mengasihani diri sendiri dalam pelatihan! Lupakan kebugaran ringan, program latihan untuk mendapatkan massa otot membutuhkan kekuatan dan energi maksimal. Agar otot tumbuh, perlu diberi alasan yang serius, dorongan yang baik, tekanan maksimal!

Kami akan menyusun latihan sebagai berikut: dua kelompok otot di setiap latihan. Istirahat di antara latihan harus 48-72 jam, tergantung pada kecepatan pemulihan otot, untuk beberapa proses ini lebih cepat, dan untuk beberapa lebih lambat. Nutrisi - kebanyakan protein, sebaiknya setengah jam sebelum latihan dan dalam setengah jam setelahnya, minumlah protein shake.

Dalam contoh ini, kami akan memulai pelatihan kami pada hari Senin. Di awal setiap latihan, sepuluh menit pertama kami melakukan pemanasan aerobik untuk menghangatkan tubuh kami. Di akhir latihan, kami juga melakukan pemanasan selama 10 menit.

Penting! Jika Anda seorang pemula, maka lebih baik mulai berlatih.

Senin (Kami memompa otot dada dan bisep)

Nama latihan	Set/repetisi	Foto
	4/6-9; 8-12
Latihan dasar tambahan kompleks ini lebih cocok untuk atlet tingkat lanjut. Oleh karena itu, jika Anda merasa tingkat persiapan Anda rendah, lebih baik Anda melewatkannya untuk saat ini. Seiring waktu, itu perlu dimasukkan dalam program.	4/6-9; 8-12
Latihan ini termasuk dalam kategori isolasi dan pembentukan, sehingga dapat dilakukan sebanyak 12-15 repetisi per pendekatan. Pendekatan harus 3-4.	3-4/12-15
Seperti halnya bench press, set pertama adalah pemanasan. Ini diikuti oleh 2-4 set 6-9 atau 8-12 repetisi hingga gagal.	4/6-9; 8-12
Latihan ini bisa disebut mengembang, karena otot bisep bertambah tebal darinya. Jadi, saat melihat tangan dari depan ke depan, Anda bisa melihat efek dari latihan ini.	4/6-9;8-12
Sekali lagi, ini adalah latihan isolasi, lakukan 12-15 repetisi per set untuk membentuk puncak otot bisep. Pendekatan 3-4.	3-4/12-15

Kamis (Ayunkan punggung dan bahu)

Nama latihan	Set/repetisi	Foto
Pendekatan pertama adalah pemanasan, yang seharusnya 50-60% dari berat kerja Anda. Selanjutnya, kami melakukan 2-4 pendekatan dengan beban kerja, pengulangan di setiap pendekatan 6-9 atau 8-12 kali hingga gagal. * Lakukan deadlift setiap 2 minggu sekali.	4/6-9; 8-12
Bagi sebagian orang, latihan yang sulit, tetapi tetap sangat efektif untuk mengembangkan lebar punggung. Jika Anda seorang pemula dan menarik masih sulit bagi Anda, lewati latihan ini dan lanjutkan ke latihan berikutnya.	4/6-9; 8-12
Jika sebelumnya Anda melakukan pull-up, maka ini akan menjadi latihan "penyelesaian". Jika tidak, maka ini adalah latihan utama kompleks latissimus dorsi.	3-4/12-15
Ini akan menjadi latihan utama kompleks untuk meningkatkan ketebalan latissimus dorsi. Akan sulit bagi pemula untuk melakukannya dengan benar setelah deadlift, jadi mereka juga harus melakukannya setiap 2 minggu sekali. Wajar saja, di minggu yang tidak ada deadlift.	4/6-9; 8-12
Latihan bertindak sebagai alternatif dari yang sebelumnya atau tambahan "penyelesaiannya". Jumlah repetisi dan set adalah 4/6-9 jika merupakan latihan utama dan 3-4/12-15 jika merupakan latihan penutup.	4/6-9;8-12
Ini adalah latihan utama kompleks yang ditujukan untuk melatih bahu Anda. Mirip dengan latihan lainnya: pendekatan pertama adalah pemanasan, kemudian 2-4 set dengan 6-9 atau 8-12 repetisi menuju kegagalan.	4/6-9; 8-12
Latihan dasar kedua dari kompleks bahu. Perbedaan dari yang sebelumnya terletak pada penekanan beban. Dalam hal ini, jatuh di bundel belakang delta. *Bergantian antara latihan ini dan urutan chest press setiap minggu.	4/6-9; 8-12
opsi +1 Latihan ini harus dilakukan di setiap latihan bahu tanpa gagal. "+1 opsi" berarti menambahkan variasi lain dari latihan isolasi. Bisa jadi atau. Ganti mereka setiap minggu.	3-4/12-15

Minggu (Ayunkan kaki dan trisep)

Nama latihan	Set/repetisi	Foto
Kami melakukan pemanasan dengan bobot yang sama dengan 50-60% dari bobot kerja dan melakukan 2-4 set dengan 6-9 atau 8-12 repetisi hingga gagal dengan bobot kerja. Latihan ini membutuhkan asuransi dari mitra!	4/6-9; 8-12
Ini bisa menjadi latihan dasar dan tambahan. Ini hanya dapat dianggap dasar jika, karena alasan tertentu, Anda tidak dapat melakukan barbell squat.	4/6-9; 8-12
Latihan dasar ditujukan terutama untuk melatih bagian belakang paha. Lebih baik tampil dengan dumbel, karena ini akan memberikan lintasan pergerakan dan vektor beban yang lebih tepat.	4/6-9; 8-12
Latihan dasar bersyarat lainnya untuk paha belakang, yang seharusnya "menghabisi" kaki Anda menggunakan teknik eksekusi yang luar biasa.	4/8-12
Latihan dasar untuk melatih trisep. Setelah set pemanasan, lakukan 2-4 set dengan 6-9 atau 8-12 repetisi hingga gagal.	4/6-9;8-12
Sama seperti semua latihan isolasi dalam contoh ini, kami melakukan 3-4 set sebanyak 12-15 kali. Itu dapat dilakukan baik berbaring, dan duduk, dan berdiri. Sebagai variasi, Anda bisa bergantian.	3-4/12-15
Latihan terakhir dari kompleks, dirancang untuk mengisi trisep dengan darah segar dan membuatnya lega. Dilakukan dengan bobot yang rendah, tetapi dengan teknik yang luar biasa. Anda harus merasakan ketegangan dan rasa terbakar di trisep Anda.	3-4/12-15

Beban pada tubuh selama penambahan berat badan sangat serius. Sejumlah besar energi dikonsumsi dan, karenanya, perlu diisi ulang. Pola makan orang biasa di sini tidak akan efektif dan akan berdampak negatif pada hasil latihan. Karena itu, Anda perlu melakukan beberapa penyesuaian pada diet Anda.

Anda perlu makan 4-6 kali sehari. Praktis tidak ada batasan, kecuali mungkin dalam ukuran porsi - harus kecil agar lebih mudah diserap tubuh. Jangan takut untuk menjadi lebih baik, bagaimanapun, saat berlatih untuk massa, bersama dengan otot Anda akan bertambah gemuk (tetapi ini tidak masalah, karena ada juga)

Aturan emas binaraga mengatakan bahwa dosis protein harian yang optimal untuk seorang atlet adalah 1,5-2 gram per kilogram berat badan. Jumlah yang tidak sedikit, yang sangat sulit untuk dikonsumsi hanya dengan makanan biasa. Memang, bahkan untuk atlet seberat 70 kilogram, ini sama dengan 100-140 gram protein murni. Dan ini setara dengan, katakanlah, 600-700 gram daging ayam. Tidak semua orang bisa makan begitu banyak daging sehari, itu tidak nyaman, dan Anda akan cepat bosan. Anda dapat mengatasi masalah ini dengan bantuan nutrisi olahraga yang ditawarkan untuk program pelatihan ini:

N.O.-Xplode 2.0
Kompleks pra-latihan yang membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Terkadang meningkatkan efektivitas dan dampak pelatihan dengan beban.

Kesimpulan

Program ini terutama menggunakan latihan dasar selain beberapa latihan isolasi. Program pelatihan yang dirancang khusus inilah yang akan membantu Anda mendapatkan massa otot secepat mungkin. Akhirnya, saya ingin mengingatkan Anda sekali lagi jangan mengasihani diri sendiri dalam pelatihan! Tonton video motivasi ini, yang sekali lagi menegaskan semua hal di atas.

Anda dapat menulis pendapat dan pertanyaan Anda di komentar untuk posting ini. Dan untuk menerima artikel di email Anda yang hanya tersedia untuk pelanggan situs, berlangganan buletin dalam formulir di bawah ini.