Йогой или кроссфитом, зумбой или метанием копья, главное: .

Мы часто видим во всяких пабликах соблазнительные призывы «Всего 20 минут в день для стройной фигуры» или «50 приседаний/наклонов/прыжков с утра и вы неотразимы». Жаль, но немногие понимают, что вы с утра хоть заприседайтесь и запрыгайтесь — эффекта не будет, как и не будет подтянутых ягодиц и тонкой талии.

Это основа вашего успеха в тренировках . К вашим 50 (интересно, почему всякие выбрали именно это число?) приседаниям ваша мадам Сижу привыкнет через неделю и «качаться» у вас будут только коленные суставы. Кстати, если вы ведетесь на подобные посты, то знайте: это происходит потому что в них пишут то, что вы хотите видеть, не правду. Вы хотите думать, что 20 минут в день и 5 подходов в скручиваниях достаточно для рельефного тела и вам дают это. «Ах, обмануть меня не сложно, я сам обманываться рад «. Так что всегда включайте мозг.

Недостаточная интенсивность подобных занятий не дает никакого прогресса, а между тем, для достижения должного эффекта нужно подвергать свое тело достаточно серьезным нагрузкам, тем более что организм человека к ним быстро приспосабливается. Поэтому очень важно постоянно увеличивать рабочие веса, либо быстрее работать с теми же отягощениями.

Мышцы, которые постоянно выполняют 3 подхода по 12 повторений в неизменных упражнениях, изменятся ровно настолько, насколько это необходимо, чтобы провести и закончить такую тренировку – им просто нет резона становится сильнее/больше/выносливее. Если тренировка не меняется, то и мышцы не меняются, т.е. остаются такими же. Более того, их состояние может даже ухудшиться, так как тело со временем найдет более легкие способы провести и завершить тренировку, используя меньшую мышечную массу и, соответственно, меньшие энергетические затраты. Особенно у новичков, когда еще как следует не выстроена.

Необходимо постоянно «удивлять» организм и силу воли. Нужно стараться повышать рабочие веса или же следует работать такими же тяжестями, но существенно быстрее. Можно также время от времени изменять порядок исполняемых движений.

Человеческий организм способен очень быстро , поэтому одной из причин неудач в занятиях спортом становится недостаток вариативности. Нередко один и тот же комплекс упражнений выполняется на протяжении месяцев и, разумеется, результата от такого «тренинга» нет.

Организму необходимы постоянные изменения. Например, если тренировка проведена с подходами по 5 повторений, в следующий раз их нужно делать по 8. Нужно добавлять и убирать различные упражнения (кроме базы), пробовать новые. Но не впадайте в крайности. Изменения тренировочного плана не должны быть каждую тренировку, достаточно что-то менять раз в пару месяцев, это имеет значение больше для вашего психологического комфорта.

Только регулярные изменения в количестве повторений, подходов, рабочих весах позволят сделать тренинг по-настоящему эффективным, а значит, приведут к желанным результатам.

Поймите, телу все равно, нравится оно вам или нет . Если вы уберете генетику из системы оценки, то все различия между двумя телосложениями отражают только то, как два тела работали, тренировались и питались.

Критично важно также качественно восстанавливаться после тренировок, иначе ни о каких положительных изменениях вы и не мечтайте! Штудируйте статью и распределяйте нагрузку так, чтобы тело имело достаточно времени и ресурсов для восстановления.

Виды увеличения нагрузки:

Кстати, это очень интересный и новый для многих вопрос. Подавляющее большинство думает о наращивании нагрузки только в одной плоскости: сколько веса добавить на гриф. Но это не единственный способ измерить прогресс!

Способ №1 — Прогрессия в повторениях

Суть : добавлять повторение к каждому подходу с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке.

Цель : увеличить объем работы, который вы выполняете на тренировке, как правило, с надеждой на построение больших мышц.

Например, вы работаете по трехнедельной программе, начинаете с 5 сетов по 5 повторений в каждом.

Тренировка 1 – Подходы: 5; Повторения: 5
Тренировка 2 — Подходы: 5; Повторения: 6
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 7

Способ №2 — Прогрессия в сетах

Суть : добавьте подход в каждом упражнении с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке, количество повторов остается неизменным.

Цель : увеличить объем тренировок систематическим способом. Опять же, такая схема используется, главным образом, для возможности наращивания мышечной массы.

Например, вы работаете по трехнедельной программе, начинаете с 3 подходов по 8 повторений в каждом.

Ваша прогрессия выглядела бы примерно так:

Тренировка 1 – Подходы: 3; Повторения: 8
Тренировка 2 — Подходы: 4; Повторения: 8
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 8

Способ № 3 — Прогрессия в отдыхе

Суть : уменьшать период отдыха между сетами, используя те же самые веса, от тренировки к тренировке.

Цель : сделать тренировки короче, стать более выносливым.

Тренировка 1 – Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 75 секунд
Тренировка 2 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 70 секунд
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 65 секунд

Про отдых между подходами мы уже писали в статье , не поленитесь и прочтите, иначе ваша тренировка может закончиться травмой!

Способ №4 — Прогрессия в скорости

Суть : заканчивать каждый сет быстрее, чем на предыдущей тренировке.

Цель : еще один способ сократить длительность тренировки и увеличить способность поддерживать выносливость под нагрузкой.

Тренировка 1 – Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 20 секунд
Тренировка 2 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 10 секунд
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 5 секунд

Способ №5 — Прогрессия в весах

Наш любимый и самый простой способ! Последний в списке он не потому, что наименее важен – все мы знаем, что это самый надежный способ оценить прогресс и повысить нагрузку. Если вы смогли выполнить те же сеты и повторения еще с 2,5/5/10/15 кг сверху, значит, вы делаете успехи. Главное, чтобы вы знали: рост рабочих весов – не единственный путь , который, к тому же, может быть и контрпроизводительным, если на нем слишком уж «зацикливаться».

Даже если ваша тренировка хорошо построена и блестяще спланирована, вы не сможете постоянно и непрерывно наращивать вес снарядов . Если бы такое было возможно, то не существовало бы пределов человеческой природе, и 98-летние старики устанавливали бы рекорды, вдвое выше нынешних, и собрали бы все Олимпийские медали по тяжелой атлетике. В плане физиологических ограничений, постоянное наращивание рабочих весов – не лучший метод увеличения нагрузок. Непрерывное добавление весов, в конечном счете «съест» вас даже при хорошей программе (при плохой программе оно «съест» вас быстро и не подавится) . Наши нервная и мышечная системы не справляются с постоянно увеличивающейся их стимуляцией. Восстановление после тренировок становится затрудненным и в скором времени наступает перетренированность.

Старайтесь чередовать методы наращивания отягощений с методами увеличения количества подходов и повторений или развивать какое-либо другое качество, например, выносливость, скорость, гибкость.

Не идите на сделку с собственной совестью! Запомните, это крайне важно: после тренировки вы должны как минимум изрядно пропотеть. Если после тренировки на вашем теле выступила лишь незначительная испарина, как думаете, этого достаточно для того, чтобы добиться вашей цели? Полностью ли вы уверены, что сделали именно то, что нужно?

Просто смиритесь, что красивое, здоровое, спортивное тело — это тяжело, при чем даже не физически, а морально: нужно постоянно выполнять одни и те же действия одинаково хорошо (). Иначе бы все ходили Катями Усмановыми.

В стенах тренажерного зала вы обязательно должны разрушать собственное «не могу». Вы должны постоянно подвергать тело различным нагрузкам, чтобы дома оно эффективно восстанавливалось, формируя новую мышечную массу. Человеческий организм так устроен, что весьма быстро способен приспосабливаться практически к любым нагрузкам.

Вы внимательно слушаете? Вы, действительно, внимательно слушаете?

Это важно, так как сейчас вы узнаете о единственном наиболее важном факторе , который непосредственно влияет на положительные результаты любой вашей тренировки или любой другой формы физической нагрузки.

Вы слушаете? Отлично.

Когда вы составляете наиболее эффективную программу тренировки, вашей целью является регулярность тренировок , расписание, интенсивность, объем нагрузки и выбор упражнений . Это все – оптимальное решение для вас и ваших целей.

Если вы делаете это правильно, то вы гарантированно получите лучшие результаты от тренировки.

Если вы, конечно, не упустите один компонент, который значит для вас гораздо больше, чем все остальные.

Этот компонент может превратить вашу лучшую программу тренировок в пустую трату времени и разрушить ваш успех.

Я говорю о том небольшом принципе, который называется «прогрессия нагрузок» , и абсолютно точно является ключом к результатам, которые вы хотите получить от тренировки.

Что такое прогрессия нагрузки?

Поймите, вашему телу совсем неважно, какое упражнение и какая тренировка у вас в голове. Ему неважно, хотите вы накачать мышцы или сбросить вес, или войти в тонус, или стать сильнее, или улучшить результат, или просто выглядеть классно в обнаженном виде.

Ваше тело знает лишь одно и заботится об этом: оно обеспечивает вам жизнь и эффективно функционирует. Это единственная цель вашего тела.

Чтобы достичь своих целей, ваше тело поступает достаточно разумно и делает все возможное, чтобы приспособиться к окружающей среде.

Это тот самый факт, который является основой всех ваших тренировок и целей.

Поэтому, единственный способ позволить вашему телу измениться и развиться так, как вы хотите, это создать условия , которые подтолкнут ваше тело к этим изменениям.

Или, другими словами, ваше тело не изменится, пока вы не направите его к этим изменениям .

Неважно, насколько классно построена ваша тренировка, ваши мышцы не будут расти, сила не будет увеличиваться, результаты не будут лучше, пока вы не покажете вашему телу, что все эти вещи НЕОБХОДИМЫ для существования.

И это приводит нас к принципу прогрессии нагрузок.

Принцип прогрессии нагрузок

Принцип прогрессии нагрузок заключается в следующем:

Чтобы заставить мышцы расти, силу прибавляться, результаты улучшаться, необходимо заставить человеческое тело приспособиться к нагрузке, которая выше, за пределами той, что была раньше.

Вернитесь назад и прочитайте этот пункт снова. Он очень важный.

Это означает, что если вы будете поднимать один и тот же вес одинаковое количество раз в течение следующих 20 лет… ничего не произойдет. Ваше тело никогда не изменится.

Вы лишь сохраните свою настоящую форму.

Однако, если вы измените требования к своему телу, увеличив поднимаемый вес или количество повторений на тот же вес или измените другие требования, тогда у вашего тела не останется другого выбора, как принять необходимые изменения, что позволит ему адаптироваться к новым условиям и сохранить способность выполнять поставленные задачи.

И эти «изменения», «улучшения» и «приспособления» проявляются в виде мышечного роста, увеличения силы, уменьшения жира, появления здорового тонуса, лучших результатов и являются всем тем, что вы хотели увидеть .

Наши цели – это… лишь ответ нашего тела на те требования, которые мы ставим с помощью физических упражнений.

Вы показываете своему телу, что, чтобы выжить , чтобы выполнить то, что вы требуете, ему НЕОБХОДИМО принять эти изменения и улучшения .

Давайте рассмотрим это на конкретном примере силовой тренировки.

Пример прогрессии нагрузок

Давайте предположим, что сейчас вы поднимаете 100 килограмм на 8 повторений по 3 подхода.

Итак, если вы продолжите поднимать те же 100 килограмм на те же 8 повторений по 3 подхода на протяжении следующих 20 лет… вы не получите ни единой новой мышцы и не улучшите свои силовые показатели. Почему? Потому что у вас отсутствует прогрессия нагрузки.

Ваше тело уже привыкло к нагрузке (100 килограмм, 8 повторений, 3 подхода) и уже предоставило вам те мышцы и ту силу, которые необходимы вам для выполнения этой задачи.

Так как вы не увеличиваете требования к вашему телу, вы не даете ему развиваться дальше.

И по этой же причине… оно не будет развиваться дальше.

Вы можете делать все правильно, но если вы не будете давать телу прогрессию нагрузок, оно не будет видеть ни единой причины меняться.

Однако, если вы попробуете поднимать 100 килограмм на 9 повторений по 3 подхода, причина сразу появится.

Почему? Все просто. Вы увеличили нагрузку. Вы увеличили требования. Вы увеличили объем работы, который ваше тело выполняло раньше. Вместо тех же трех подходов по 8 повторений, вы добавили одно дополнительное повторение к каждому подходу.

И это уже небольшое улучшение, и это, В ТОЧНОСТИ то, что вы должны делать, чтобы заставить ваше тело развиваться.

Аналогично, если вы попробуете поднимать 110 килограмм на 8 повторений по 3 подхода (на 10 килограмм больше)… результат будет тот же.

Вы говорите своему телу: «Эй, смотри сюда! У тебя стало больше работы, ты бы добавило немного мышц и силы, чтобы справиться».

Это и есть прогрессия нагрузок.

Увеличиваете ли вы количество повторений, добавляете ли один подход или же увеличиваете рабочий вес на 10 килограмм… это неважно. Ваша цель – сделать больше, чем раньше.

И в зависимости от того, как часто вы можете добавлять нагрузку в свои тренировки, вы даете своему телу причину развиваться и улучшаться.

Когда есть причина, результат гарантирован.

В то же самое время, как только причина пропадает (или ее никогда и не было), ваше тело перестает развиваться. Неважно, насколько усердно вы занимаетесь, без прогрессии нагрузки ничего не произойдет.

Поэтому многие люди ошибаются

Недостаток прогрессии нагрузки является первопричиной, почему большинство людей выглядит абсолютно так же, как в первый день своей тренировки.

Это печально видеть, и вы можете заметить это в любом тренажерном зале по всему миру.

Мужчины, женщины, молодые, в возрасте, толстые, худые… они не делают ничего, чтобы увеличить требования к своему телу. У их тела не остается выбора, кроме как сохранить прежнюю форму.

Все в порядке, если это и является вашей целью. Если вы уже достигли точки, когда ваше тело выглядит так, как вы того хотите. Прогрессии нагрузок не требуется, если вы хотите лишь сохранить настоящую форму.

Но до того момента, пока вы не достигли своих целей, ваше внимание должно быть направлено на прогрессию нагрузок.

Означает ли это, что мне необходимо давать прогрессию нагрузок» каждую тренировку?

Нет. На самом деле это скорее невозможно, как минимум в течение определенного количества времени. Если бы мы могли так делать, каждый поднимал бы тонны на сотни повторений каждое упражнение. Это просто нереально.

Однако, мы должны держать эту мысль в голове и добавлять нагрузку по мере возможности (безусловно, учитывая меры безопасности).

Происходит это каждую тренировку или раз в месяц зависит от массы индивидуальных факторов, которые свойственны вам и которые зависят от ваших целей.

Однако, ваша цель номер 1 – убедиться в том, что это происходит.

Пока вы будете давать вашему телу прогрессию нагрузок, ваше тело будет продолжать наращивать мышцы, увеличивать силу, добавлять тонуса и развиваться так, как вы хотите.

Мораль истории

В случае, если вы сразу перескочили в эту часть статьи по причине лени, эта заметка для вас…

Если вы хотите получить положительный результат от ваших тренировок, прогрессия нагрузок – ключ к успеху.

Неважно, кто вы, какая у вас цель, какие тренировки вы выполняете. Если вы хотите заниматься, вам необходимо сосредоточиться на прогрессии нагрузок.

Если вы этого не сделаете, вы гарантированно не получите необходимый результат. Если сделаете это, то вы гарантированно получите успех. Все просто.

Как мне задать «Прогрессию нагрузок»?

Хороший вопрос. Давайте рассмотрим основные, наиболее эффективные способы…

У принципа прогрессивной нагрузки есть два толкования:

Первое. РЕГУЛЯРНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ КАК СТРАТЕГИЯ РАЗВИТИЯ.

Нагрузку (другими словами - интенсивность, или мощность, мышечной работы) можно увеличить несколькими способами:

3. Увеличить траекторию движения снаряда.

6. Перейти на более детальный сплит . Например, с двухдневного на трехдневный. Или с одинарного на двойной.

7. Использовать любой из методов интенсификации, расписанных ниже. Еще круче - замутить сразу несколько методов. Тогда она вообще взлетит до поднебесья!

Однако способы - всего лишь инструменты. А суть принципа прогрессивной нагрузки - в том, что ты месяц от месяца и год от года осознанно ставишь себе все более и более сложные задачи. И, концентрируя волю, их выполняешь!

Выполняешь и в тренинге, и в жизни.

Второй вариант толкования принципа привнес в него сам Арнольд. Который, как плуг, глубоко пропахал все приемы на практике и (проанализировал до мельчайших подробностей. А потом еще их скорректировал и оттюнинговал.

Привычка у него такая. Все тюнинговать.

И вот тебе теперь конкретное терминаторское предложение: НАГРУЗКА ВОЗРАСТАЕТ ВНУТРИ КАЖДОГО МИКРОЦИКЛА!

Что такое микроцикл ? Это имеющий конкретную тактическую цель короткий временной промежуток, в котором осуществляется проработка мышц всего тела. Он может быть как привязан к семидневке (календарному недельному циклу), так и совсем не зависеть от него.

Считаю, предпочтительнее второй вариант. На кой черт зависеть от недели? Хотя для начала, так и быть, попробуй вписаться в нее. Опыт полезный.

Теперь вопрос. Каким образом планировать дни отдыха?

Сплит -программу в бодибилдинге принято расписывать в виде суммы нескольких цифр. Если ты покажешь мало-мальски продвинутому в тренинге качку формулу «3 + 1», он сразу все поймет, как Билли Боне, которому слепой Пью вручил черную метку в романе Стивенсона «Остров сокровищ».

3 + 1 означает трехдневный сплит (например: 1 день - бедра, голени, пресс; 2 день - грудь, плечи, трицепсы; 3 день - спина, бицепсы, предплечья, пресс), программа которого подразумевает три тренинг-дня подряд плюс один день отдыха. А затем все начинается сначала.

Эту формулу вполне можно переделать на 3 + 2 или 2 + 1 + 1 + 1. Или даже на1 + 1 + 1 + 1 + 1+1. Суть сплита останется неизменной: все тело прокачивается в ТРИ приема.

А вот количество дней отдыха изменится.

И интенсивность тоже. Чем больше дней отдыха в программе - тем интенсивность ее, само собой, меньше. Ведь проработать все тело один раз в четыре дня или один раз в шесть дней - это две большие разницы.

А теперь открою страшный секрет: отдых можно ВООБЩЕ исключить!

Отзанимавшись первые три дня, можно сразу начинать все заново! Тогда получится, что все тело прорабатывается однократно за трое суток. И это будет максимальная интенсивность для данного вида сплита.

Если же превратить обычный трехдневный сплит в ДВОЙНОЙ трехдневный сплит, получится следующая картинка:

Первый день: утро - квадрицепс, вечер - бицепс бедра + голень + пресс.

Второй день: утро - грудь, вечер - плечи + трицепсы.

Третий день: утро - спина, вечер - бицепсы + предплечья + пресс.

И вот здесь интенсивность еще выше! И намного! Как для каждой конкретной мышцы (ты ведь вложишь в нее гораздо больше энергии!), так и для организма в целом (три тренировки за трое суток или шесть тренировок за тот же период времени - снова две офигенные разницы, не дам себе соврать!).

Смекаешь?

Теперь давай вместе прикинем, что сложнее: трехдневный сплит или двухдневный? Для твоего же интеллектуального развития.

При трехдневном ты прокачиваешь все тело за шесть дней дважды, так? А при двухдневном - трижды. Выходит, двухдневный - труднее.

Это что же получается? Максимальная степень трудности - у тренинга БЕЗ сплита вообще? Ведь тогда, если представить, что отдыха нет, за шесть дней тело проработается ШЕСТЬ раз?!

Совершенно верно! Только поступать таким образом не-це-ле-со-о-браз-но!

А проще выражаясь, это полный маразм.

Потому что 1) нагрузка на организм будет чрезмерной и при этом 2) каждая конкретная мышца получит минимум внимания по причине дефицита энергии.

А нам нужен прямо противоположный расклад!

Сплит затем и придуман, чтобы взорвать каждую мышцу, оберегая все системы организма от чрезмерного утомления. И в этом отношении экстремальный сплит, о котором ты уже слышал, - ИДЕАЛЬНЫЙ вариант! К которому рано или поздно ты обязательно придешь, если захочешь добиться настоящего совершенства.

Из микроциклов составляются уже длинные макроциклы . Их цель - стратегическая. У соревнующихся спортсменов, например, макроцикл - это либо полгода (если выступаешь каждый сезон), либо год (когда запланирована только «весна» или только «осень»).

Так вот: подтверждая, что вылезать из кожи вон на каждой тренировке нереально и делать это надо чуть пореже, Арнольд предлагает такой вариант:

«Пользуясь прогрессивной системой, ты осуществляешь раздельную тренировку для одной части тела три раза в неделю, причем таким образом, что первая тренировка проводится со сравнительно большим числом серий и повторений, но небольшим весом.

На второй тренировке увеличиваешь вес, но работаешь с определенным запасом силы.

А на третьей нагрузка возрастает до максимума при 4-5 повторах в сете. То есть прессинг в течение недели нарастает постепенно».

Вот такие пироги с большими котами.

Коронный прием Терминатора: двухдневный дабл-сплит, прогоняемый трижды в неделю! И еще с прогрессивным увеличением нагрузки, не считая кучи других приемов, которые он активно использовал!

Не так давно в «Эксмо» вышла моя книга «Арнольд Шварценеггер. Фирменные упражнения». Я постарался оценить терминаторский вклад в историю не только культуризма, но и планеты Земля.

Конечно, этот парень (именно так, в его-то всего лишь 64 года!) - вне всякой конкуренции. И его опыт беспрецедентен. Но и там и здесь я предупреждаю: как раз поэтому слепо копировать его не резонно!

УЧИТЬСЯ - да! Но только не копировать!

А стоит мотать на ус, примерять на себя, начинать с минимума и плавно увеличивать интенсивность. И - анализировать, анализировать и еще раз анализировать результаты!

Однако, блин, давай, не расслабляйся! Если ты мужчина, то пример Шварценеггера станет для тебя не отмазкой, а мощным стимулом к перезагрузке своей мотивации!

Каким бы он был, если бы не занялся собой? Не знаешь.

Зато ты отлично знаешь, каким он СТАЛ! Так вот: тебе я желаю точно того же - СТАТЬ!

Это только наша тактика может и должна быть разной.

А вот наша стратегия - не меняется и никогда не изменится: ПОСТОЯННЫЙ ПРОГРЕСС!

Только начав заниматься силовым спортом в виде – бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса и так далее, в зависимости от цели тренировок - чувствуется как тело получая нагрузку приобретает новый мышечный образ, увеличивая силовую выносливость и теряя ненавистный жир.

Но со временем прогресс останавливается, наступает застой в развитии , вроде и тренируешься, стараешься, правильно питаешься и отдыхаешь, а всё равно топчешься на одном месте, а в голове крутится один вопрос – ПОЧЕМУ???

Многие даже не подозревают, что причина скрывается в одинаковости тренировочного веса, повторений и подходов, интенсивности тренинга и много другого.

Ниже рассмотрим схемы прогресса, при занятиях 3 раза в неделю, которые позволяют двигаться постоянно вперёд!

Для примера выберем , для роста мышц груди , но можете применить для любого мышечного участка, в зависимости от той части тела которую хотите подтянуть!

Увеличение повторений

Суть заключается в постоянном увеличении повторений в подходах, при одинаковых рабочих весах , организм испытывает стресс, новую непривычную ситуацию, что включает в работу дополнительные мышечные волокна.
Главная цель – увеличение объёма мышц!

1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг
2 неделя – 5 подходов х 7 повторений х 100кг.
3 неделя – 5 подходов х 8 повторений х 100кг.

Увеличение подходов

Постепенно происходит рост рабочих подходов, количество повторений и вес остаётся без изменений. Перед выполнением обязательно сделайте разминку мышц и разминочный подход с малым весом примерно 50% от рабочего, таким образом, обезопасите связки и суставы от травм, а мышцы от растяжений.
Главная цель – рост мышечной массы!

1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг.
2 неделя – 6 подходов х 6 повторений х 100 кг.
3 неделя – 7 подходов х 6 повторений х 100кг.

Сокращение отдыха

Главная идея в уменьшения отдыха между подходами , таким образом, активней включается в работу мышечные участки, постоянно держится их напряжённость и мышечная концентрация. Рабочие веса, количество подходов и повторений остаются без изменений. Подходит для военных, бегунов, лыжников.
Главная цель – силовая выносливость!

1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – отдых между подходами 120 сек.
2 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – отдых между подходами 100 сек.
3 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – отдых между подходами 80 сек.

Увеличение скорости

Главная задача это выполнения подходов в более быстром темпе, чем прошлый раз. Рабочие веса, подходы и повторения, а также время отдыха между подходами остаются одинаковыми. Идеальный вариант для тех, кому нужны периодические взрывные ускорение на несколько секунд – футболисты, баскетболисты, теннисисты и т.д.
Главная цель – мышечная выносливость, способность мышц дольше работать!

1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – время подхода 10 сек.
1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – время подхода 9 сек.
1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – время подхода 8 сек.

Комбинированная схема

Для достижения лучших результатов используйте сочетание всех 4-х схем, многие спортсмены используют это в своей профессиональной деятельности, что приносит им результат, а чем вы хуже???

1. Рост силы и мышечной массы – больше подходит для спортсменов-силовиков, для которых сила и объём мускулатуры на первом месте. Для этого совмещайте схемы: увеличения подходов и скорости!

2. Увеличение объёма мышц - тяжёлое совмещение, но позволяющее продуктивно работать на развитие мускулатуры. Для этого используйте и постоянно меняйте местами схемы: увеличение повторений и подходов!

3. Уменьшение жира и рост мышц – быстрее всех даёт отличный результат создания красивого, рельефного, мускулистого тела - совмещение схем: сокращение отдыха и увеличения подходов!

4. Уменьшение жира и рост силы – отлично подходят для тех, кто желает уменьшить жировую прослойку при этом нарастить силовую мощь. Супер метод для бегунов-спринтеров. Достигайте этого без проблем используя схемы: увеличение скорости и сокращения отдыха!

Заключение

Не важно, какую вы выберете схему, у каждого свои проблемные зоны и цели, но запомните, эффективность тренинга не будет без постоянного повышения спортивных результатов , старайтесь достичь новых высот, увеличивайте постепенно рабочие веса, меняйте интенсивность тренинга, изменяйте количество подходов и повторений.

Рассказываю на простом примере - если будете вечно тренировать выполняя в весом 45 кг., в работу будет включаться одинаковое количество мышечных волокон, значит он будет всегда одинаковой величины, не удивляйтесь, по-другому никак!

Конечно, бесконечно наращивать рабочие веса тоже невозможно, где-то остановитесь, поэтому меняйте программы тренировок, виды упражнений, устраивайте кратковременный отдых, одним словом, постоянно меняйте график тренинга, не давая организму привыкнуть к нагрузкам – это и есть условие прогресса тренировок.
Желаю Вам двигаться только вперёд и ни шагу назад 😉 .

За исключением генетических особенностей, главная разница между двумя телами заключается в том, как часто они работали или тренировались, в том, насколько выносливы их мышцы.

Если в вашей тренировке присутствуют одни и те же 3 сета по 12 повторов, то тело со временем изменяется ровно на столько, насколько это необходимо, чтобы обеспечить полноценную тренировку вплоть до ее окончания. Неизменная программа тренинга влечет за собой привыкание мышц.

На определенном этапе их рост и развитие заканчивается, так как они полностью могут удовлетворить вашу потребность в движении. Кроме того, со временем привыкший к постоянным нагрузкам организм приспособится к тренировке и станет затрачивать меньше мышечной массы и энергии.

Многие, кто активно занимается в тренажерном зале, рассматривают увеличение весов только в одном направлении: насколько больший вес я подниму в этот раз? Таким образом, они измеряют свой прогресс. Но для этого существует несколько различных методик.

Метод — 1: прогрессии в повторениях

Метод заключается в прибавлении дополнительного повторения к каждому из подходов с таким же отягощением, что использовалось во время прошлых занятий. Увеличивая количество производимой работы на каждой из тренировок можно рассчитывать на увеличение мышечной массы. Для тренировки, построенной на трехнедельной программе с пятью подходами и пятью повторениями, прогрессия может выглядеть подобным образом:

• Первая неделя – 5 подходов и 5 повторений
• Вторая неделя – 5 подходов и 6 повторений
• Третья неделя – 5 подходов и 7 повторений

Метод- 2: увеличение числа подходов

Техника состоит в добавлении дополнительных подходов к упражнениям, отягощение и количество повторений не изменяется. Метод подходит для стимуляции роста мышечной массы. Выглядит это примерно так (начало программы – 5 подходов, 5 повторов, длительность 3 недели):

• Первая неделя – 5 подходов и 5 повторений
• Вторая неделя – 6 подходов и 5 повторений
• Третья неделя – 7 подходов и 5 повторений

Метод — 3: прогрессия в отдыхе

В данном случае основная задача – уменьшить время отдыха между подходами. Веса, используемые во время тренировок, остаются теми же. Основное достоинство данного метода – сокращение длительности вашего тренинга, увеличение силовой выносливости, которая особенно важна для спортсменов и военнослужащих. Выглядит распорядок тренировок подобным образом:

• Первая неделя – 5 подходов и 5 повторений, отдых между подходами 75 сек.
• Вторая неделя – 5 подходов и 5 повторений, отдых между подходами 70 сек.
• Третья неделя – 5 подходов и 5 повторений, отдых между подходами 65 сек.

Метод — 4: увеличение скорости

Смысл прогрессии в скорости состоит в наращивании скорости выполнения подхода от тренировки к тренировке. Таким образом, уменьшается длительность тренинга и увеличивается выносливость спортсмена. Такой метод подходит для атлетов и спортсменов, для которых важно уметь полностью выложиться на несколько секунд (теннис, футбол, хоккей).

• Первая неделя – 5 подходов и 5 повторений, продолжительность подхода 8 сек.
• Вторая неделя – 5 подходов и 5 повторений, продолжительность подхода 7 сек.
• Третья неделя – 5 подходов и 5 повторений, продолжительность подхода 6 сек.

Комбинирование методов

В работе со спортсменами с одинаковым успехом используются все 4 метода. Они успешно комбинируются между собой в зависимости от выбранной цели. Например:

Увеличение массы мышц. Применяются прогрессии повторений и сетов, которые сменяют друг друга. Метод трудоемкий, однако, он даёт прекрасные результаты, если основная задача состоит в наборе мышечной массы.

Потеря жировых отложений и одновременный набор мышечной массы. Для этого случая используется совмещение прогрессий в отдыхе и подходах. Дает быстрые хорошие результаты.

Потеря жира, прирост силовых показателей. Сочетание прогрессии в скорости и отдыхе. Используется спринтерами и атлетами, желающими похудеть, сохраняя или улучшая скорость и силу.

Прирост силы и мышечной массы. Сочетание прогрессий в подходах и скорости. Применимо для атлетов-силовиков, которые стремятся попасть в высшую весовую категорию.

Метод увеличения веса отягощения

Еще один метод – добавление веса отягощения. Это один из самых действенных способов оценить свой прогресс и одновременно увеличить нагрузку. Выполнив то же количество подходов и повторений, но используя нагрузку на 4 кг больше, вы можете быть уверенными, что делаете успехи.

Метод добавления весов не единственно верный способ измерить прогрессию, поэтому не стоит применять лишь его. Тем более что непрерывно увеличивать вес снарядов вы попросту не сможете. Этому противоречит наша человеческая природа, которая имеет ограниченные возможности, не будь её, все медали по тяжелой атлетике достались бы столетним старикам.

Учитывая рамки, которые нам поставила наша физиология, метод увеличения весов является далеко не самым лучшим способом повысить физическую нагрузку. Ведь даже при идеальной программе постоянный прирост весов в результате «сожжет» вас, при плохой программе этот процесс произойдет намного быстрее.

Заключение

Человеческая нервная, а также мышечная система не в состоянии справиться с бесконечно растущей стимуляцией, поэтому со временем восстановительный период проходит с затруднениями, в результате чего наступает состояние перетренированности.

Именно поэтому рекомендую попеременно совмещать метод прироста отягощения с другими методами, например, с прогрессией в повторениях или подходах. Также полезно параллельно развивать другие важные спортивные качества, не зацикливаясь на постоянном наращивании весов.