Greičio ištvermė yra galimybė išlaikyti didelį greitį kuo ilgiau.

Apie greičio ištvermę įprasta kalbėti kalbant apie ciklinio pobūdžio pratimus (bėgimas, ėjimas, plaukimas, irklavimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu, krepšinis). Bet kuris iš jų gali atsirasti skirtingu greičiu. Tas, kuris gali išlaikyti tam tikrą judėjimo greitį ilgiau nei kitas, bus atsparesnis. Natūralu, kad priklausomai nuo judėjimo greičio skirsis ir pratimų trukmė: kuo ji didesnė, tuo trumpesnė bus darbo trukmė ir atvirkščiai. Pavyzdžiui, bėgimas maksimaliu greičiu negali trukti ilgai. Tai trunka keliasdešimt sekundžių, o per šį laiką įveikiama trumpa distancija – 100 – 200 m.Jei žmogus bėga ilgą atstumą, tai jis sumažina bėgimo intensyvumą, t.y. bėga lėčiau. Remdamasis pasaulio rekordų bėgime įvairiose distancijose analize, V. S. Farfelis nustatė, kad greičio ir laiko santykis skyla į keturias tiesias atkarpas, kurias jis pavadino santykinėmis galios zonomis: didžiausios, submaksimalios, didelės ir vidutinės galios zoną. Kiekviena iš šių zonų apėmė praktikoje egzistuojančias distancijų grupes – trumpas, vidutines, ilgas ir itin ilgas. Nustatyta, kad rekordo kreivės skirstymas į segmentus būdingas ne tik bėgimo rekordams, bet ir kitiems cikliniams pratimams – plaukimui, čiuožimui, važiavimui dviračiu.

Visais atvejais galios kriterijus(arba intensyvumas) yra ne atstumas, o laikas būtinos jai įgyvendinti. Todėl, pavyzdžiui, bėgimas 500 m ir plaukimas 100 m gali būti santykinai vienodos galios, nes abu pratimai reikalauja maždaug vienodo laiko – maždaug minutės. Jei bėgikas 200 m nubėga per 19,72 s, tai jam šis darbas bus maksimalios galios, tačiau jei tą patį atstumą bėgikas įveikia tik per 40 s, tai jam šis darbas bus nemaksimali galia. Maksimali galia tokiam bėgikui bus bėgimas didesniu greičiu, tačiau jis sugebės išlaikyti kur kas trumpesnį laiką (10-15 sekundžių), įveikdamas vos 50 m.

Galios zonų klasifikacija, pasiūlė V. S. Farfelas, susijęs su pasaulio bėgimo rekordų augimu, buvo ne kartą patikslintas ir patobulintas. Paaiškėjo, kad " rekordo kreivė“, pirma, jis suskaidomas ne į 4, o į didesnį skaičių zonų. Pavyzdžiui, N.I. Volkovas pasiūlė padalyti submaksimalios galios zoną į dvi pozones: trunkančią nuo 15 iki 40 s. ir 40 m. - 2 minutės. Vidutinės galios zona taip pat kartais skirstoma į dvi dalis – angliavandenių kvėpavimo zoną ir riebaus kvėpavimo pozonį. Antra, skirtingo amžiaus, lyties ir pasirengimo žmonėms darbo laiko limitai kiekvienoje zonoje turi tam tikrų skirtumų. Žinios apie santykinių galios zonų laiko intervalus skirtinguose amžiuose turi didelę praktinę reikšmę. Šie duomenys naudojami kaip gairės norint normalizuoti greičio apkrovas klasėse.

Nustatyta, kad fiziologiniai nuovargio mechanizmai atliekant ciklinius pratimus, priklausančius skirtingoms galios zonoms (tarkime, bėgant 100 ir 10 000 m), labai skiriasi. Tuo pačiu metu, jei pratimai priklauso tai pačiai zonai (pavyzdžiui, bėgimas 100 ir 200 m), tada nuovargio mechanizmai, taigi ir ištvermė, bus iš esmės panašūs. Natūralu, kad kiekvienu atveju jo išsivystymo lygiui įtakos turi ir kiti veiksniai. Organų ir organizmo sistemų veiklos skirtumai iš esmės lemia skirtingus greičio ištvermės ugdymo metodus.

Ištvermė pasireiškia tik tada, kai yra nuovargio reiškinių. Įrodyta, kad kuo geriau išvystyta greičio ištvermė, tuo vėliau judant per atstumą pradeda ryškėti nuovargio reiškiniai ir dėl to greičio mažėjimas. Atidedamas momentas, kai pradeda atsirasti dekompensuoto nuovargio elementai.

Vadinasi, greičio ištvermė tam tikroje jėgos zonoje išsivysto tik tada, kai žmogus treniruočių procese pasiekia reikiamus nuovargio laipsnius – organizmas tokiu atveju į tokius reiškinius tarsi reaguoja didindamas ištvermės išsivystymo lygį.

Pagrindinis būdas pagerinti greičio ištvermę kiekvienoje jėgos zonoje – užsiėmimuose šiek tiek intensyvesnis darbas, nei jam būdinga skirtingose ​​amžiaus grupėse. Toks darbas susijęs su judėjimu greičiu, viršijančiu konkurencinį greitį atstumu, esančiu atitinkamoje zonoje. Žinoma, distancija bus trumpesnė nei varžybų distancija, tad poveikio kūnui neužtenka. Norint pasiekti reikiamą atsakymų pobūdį, jų dydį ir kryptį ugdant ištvermę, treniruočių segmentai vienoje pamokoje įveikiami kelis kartus. Atsižvelgiant į raumenų veiklos energijos tiekimo pobūdį, išskiriami trys judėjimo greičių tipai, kurie turi didelę reikšmę normalizuojant krūvius ugdant ištvermę kiekvienoje zonoje.

• Subkritinis greitis, kurioje energijos suvartojimas yra mažas, o deguonies poreikis mažesnis už aerobinį pajėgumą (t. y. esamas deguonies suvartojimas visiškai patenkina poreikius), turi vyraujančią įtaką aerobinių funkcijų vystymuisi.
• Kritinis greitis, kuriame deguonies poreikis lygus aerobinėms galimybėms ir pratimai atliekami maksimalių deguonies verčių sąlygomis, lavina aerobines-anaerobines funkcijas.
• Superkritinis greitis, kuriame deguonies poreikis viršija žmogaus aerobines galimybes, o mankšta vyksta deguonies skolos sąlygomis, padeda pagerinti anaerobines galimybes.

Absoliutūs rodikliai subkritinis, kritinis ir superkritinis greitis labai priklauso nuo ciklinių pratimų tipo, dalyvaujančių asmenų amžiaus, lyties ir pasirengimo. Pavyzdžiui, stipriausių sportininkų vyrų kritinis greitis plaukime yra 1,6 m/s, lengvosios atletikos bėgime - 5,92 m/s, čiuožime - 11,2 m/s, dviračių sporte - 13, 5 m/s.

Pratimai greičio ištvermei lavinti didžiausios ir submaksimalios galios zonoje atliekami esant superkritiniam greičiui, ištvermei lavinti greito darbo didelės galios zonoje, superkritiniu ir kritiniu greičiu, ištvermei lavinti vidutinio stiprumo zonoje – daugiausia su subkritinis ir kritinis greitis.

Greitumo ištvermė dirbant maksimalia galia būdinga pratimams, kurių maksimali trukmė yra nuo 9 iki 20 s. Pavyzdžiui, lengvosios atletikos bėgimas 30-60m distancijoje. - jaunimui, 100m. - vyresniems moksleiviams, 100-200m. - kvalifikuotiems bėgikams.

Pagrindinės priemonės Greičio ištvermės ugdymas didžiausios galios zonoje – tai atkarpų, lygių ar net didesnių už varžybines distancijas, įveikimas maksimaliu ar artimu jam greičiu. Šiuo atveju turime omenyje ne rekordinį žmogaus greitį, o maksimalų, palyginti su jo galimybėmis pamokų dieną.

Ugdant greičio ištvermę šioje jėgos zonoje, reikėtų atsižvelgti į greičio kitimo dinamiką dėl didėjančio nuovargio. Jeigu jau pirmomis darbo sekundėmis žmogus jaučia nuovargį ir greitis greitai mažėja (pvz., 20 m bėgime rezultatas aukštas, bet 50 m bėgime rezultatas santykinai žemas), vadinasi, trūksta ištvermė pradiniame pagreityje. Jei nuovargis užklumpa vėliau, o greitis pradeda kristi nuo distancijos vidurio ar jos pabaigos, tuomet reikia kalbėti apie greito distancijos ištvermės stoką. Ištvermės ugdymo metodika šiais atvejais bus skirtinga. Siekiant visapusiškai pademonstruoti savo galimybes darbo pradžioje ir nesumažinti judėjimo greičio, atliekami kartotiniai pratimai, kurių intensyvumas 95-100% maksimalaus ir trukmė 3-8 s. su poilsio intervalais tarp pakartojimų 2-3 minutes. Pakartojimų skaičius vienoje serijoje yra 3-5 kartus. Gilesniam krūvio poveikiui kūnui atliekamos 2-4 pratimų serijos. Poilsio laikas tarp serijų yra 4-6 minutės. Toks darbas būdingas treniruotėms labai trumpais atstumais.

Kartu su pakartotiniu metodu klasėse taip pat naudojami intervaliniai sprintai. Jame pratimai atliekami 10 s pagreičių forma 95-100% maksimalaus greičiu ir 10-15 s. su poilsio pertraukomis, užpildytomis mažo intensyvumo darbu. 3-5 serijos, kiekvienoje serijoje 3-5 pratimo pakartojimai. Poilsis tarp serijų - 8-10 minučių. Norint baigti lenktynes ​​dideliu tempu nesulėtinant greičio iki finišo linijos (arba šiek tiek nesulėtinant), reikia pagerinti savo gebėjimą išlaikyti gana didelį greitį ilgesnį laiką. Tai pasiekiama įveikiant segmentus, kurių ilgis yra lygus ar net didesnis nei pagrindinis konkurencinis atstumas. Tiesa, be reikalo viršyti konkurencinio atstumo negalima, nes tai susiję su darbo intensyvumo sumažėjimu iki tokio lygio, kuris neatitinka pagrindinio atstumo reikalavimų.

Treniruotės metu daugiausia naudojamas kartotinis metodas, kurio metu atliekami pratimai, kurių intensyvumas yra 90-95% maksimalaus ir trunka 10-20 sekundžių. Pratimo pakartojimų skaičius kiekvienoje serijoje yra 3-4. Neturintiems sporto kategorijų epizodų skaičius yra 2–3, gerai treniruotiems – 4–6.

Įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonių greičio ištvermė dirbant submaksimalią jėgą daugiausia pasireiškia pratimais, kurių maksimali trukmė ne mažesnė kaip 50 s ir ne ilgesnė kaip 4-5 minutės. Pavyzdžiui, vaikams nuo 10 metų bėgimas trunka nuo 9 iki 90 sekundžių. kuris atitinka 50-400 m atstumą 13-14 metų vaikams, bėgimui nuo 15 s iki 4 min 30 s 90-1600 m distancijose; suaugusiems aukštos kvalifikacijos sportininkams bėgimo trukmė svyruoja nuo 20 s iki 2 min 16 s. Per šį laiką jie įveikia nuo 200 iki 1000 m.

Pagrindinė greičio ištvermės ugdymo priemonė dirbant submaksimalios jėgos zonoje – įveikti įvairaus ilgio treniruočių segmentus varžybų greitį viršijančiu greičiu. Daugeliui distancijų, priklausančių submaksimaliai galios zonai, ištvermės padidėjimo dydis priklauso nuo naudojamų judėjimo greičių diapazono, kurio kritinis nuokrypis nuo varžybinio greičio yra maždaug 10-15%. Planuojant krūvį reikėtų atsižvelgti ne tik į pratimų greitį, bet ir į įvairaus intensyvumo darbo proporciją bendroje krūvio apimtyje arba bendrame laiko balanse. Visais atvejais darbas iki stipraus nuovargio yra pagrindinė ištvermės didinimo forma. Greičio ištvermės ugdymas atliekant ciklinius pratimus skirtinguose submaksimalios jėgos diapazonuose turi tam tikrų skirtumų. Dirbant su maksimalia galia ne ilgiau kaip 40–45 s, pratimai atliekami labai intensyviai, kai deguonies poreikis toli gražu nėra patenkintas, nepaisant didžiausio suvartojimo. Energijos tiekimas raumenų veiklai šiuo atveju visų pirma atliekamas dėl anaerobinės glikolitinės galios (glikogeno kiekio, kuris per sekundę skyla į pieno rūgštį).

Greičio ištvermė tokiam darbui ugdoma pakartotinai bėgant sutrumpintas distancijos atkarpas dideliu greičiu, pavyzdžiui, 400 m bėgikui 3-5 kartus 200 m. Tada palaipsniui ruožų ilgis didėja. Jie gali būti artimi, lygūs ar net šiek tiek didesni už varžybų atstumą. Pavyzdžiui, kartoti (2-4 kartus) 350-450 m distanciją kuo didesniu greičiu tinka 400 m bėgikui.

Ugdant greičio ištvermę atstumus, įveikiamus per 45 s-4,5 min., energijos tiekimas labai priklauso nuo anaerobinio glikolitinio pajėgumo (bendro anaerobiniu būdu skaidančio glikogeno kiekio) ir apima aerobinę glikogeno oksidaciją. Pagrindinis pratimų atlikimo būdas kartojamas, vieno pakartojimo trukmė nuo 1 iki 5 minučių. Judėjimo greitis yra 80-85% maksimalaus. Pratimo pakartojimų skaičius vienoje serijoje yra 4-6 kartus. Poilsio intervalai tarp pakartojimų yra 4-8 minutės, o tarp serijų - 10-15 minučių. Norėdami gauti gilesnį poveikį, atlikite 2–4 serijas per vieną seansą.

Greitumo ištvermė dirbant didelės galios darbe pasireiškia pratimais, kurių trukmė gali siekti maždaug 2–10 minučių ar daugiau. Laiko intervalo ribos tam tikroje zonoje yra nevienodos skirtingo amžiaus žmonėms. Šie skirtumai ypač ryškūs pradinio ir vidurinio mokyklinio amžiaus vaikams, kurie yra susiję su morfologinių ir funkcinių kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių, nervų ir raumenų, endokrininių ir kitų organizmo sistemų pokyčių, atsirandančių dėl vaiko augimo ir vystymosi, intensyvumo. Suaugusiems kvalifikuotiems sportininkams ši santykinės galios zona patenka, pavyzdžiui, bėgant lengvojoje atletikoje 1500-5000 m atstumu; plaukime 400-1500 m; greitajame čiuožime - 3000, 5000 ir 10 000 m.

Pagrindinė ištvermės ugdymo priemonė yra judėjimas treniruočių nuotoliu greičiu, artimu kritiniam greičiui, jam lygiu arba šiek tiek viršijančiu. Pagal savo poveikį toks darbas turėtų sukelti maksimalų deguonies suvartojimą organizme ir leisti jį išlaikyti aukštą lygį ilgesnį laiką. Energijos tiekimo dirbantiems raumenims procesas yra mišrus, aerobinis-anaerobinis, kuriame vyrauja aerobinis komponentas.

Ištvermei ugdyti šioje jėgos zonoje dažniausiai naudojami kintamieji, kartotiniai ir intervaliniai metodai. Judėjimo intensyvumas kintamuoju metodu gali būti naudojamas nuo vidutinio iki konkurencinio. Kintamos treniruotės vykdomos arba pagal „fartlek“ tipą, kai skirtingo ilgio distancijos atkarpos įveikiamos skirtingu greičiu, arba griežtai kaitaliojant vienodus atstumo segmentus, bėgama pakaitomis dideliu ir mažu greičiu. Pavyzdžiui, čiuoždami nuolat važiuokite 10 ratų aplink stadioną kintamu greičiu, 1 ratas greitai + 1 ratas lėtas ir pan. Naudojant kartotinį metodą, vieno pakartojimo trukmė svyruoja nuo 5 iki 10 minučių. Įveiktų atkarpų ilgis gali būti lygus, šiek tiek didesnis arba mažesnis už varžybų distanciją. Ilgesni už atstumą arba jai lygūs ruožai įveikiami maždaug 10% mažesniu nei vidutinis varžybų greitis, o mažesnės atkarpos (1/3 - 1/4 distancijos) - konkurenciniu greičiu arba 8 - 12%. didesnis nei konkurencingas. Pratimo pakartojimų skaičius serijoje yra nuo 4 iki 12 kartų. Klasės susideda iš vienos ar kelių serijų.

Pavyzdžiui, jauniesiems irkluotojams bendras darbų kiekis ruožuose viršija varžybinį 1000 m distanciją maždaug 1,5 karto, jaunučių 2 - 2,5 karto, o suaugusiųjų - 2,5 - 3,5 karto. Poilsio intervalai tarp pratimo kartojimų priklauso nuo darbo trukmės ir intensyvumo ir svyruoja nuo 3 iki 10 minučių. Jie turėtų užtikrinti santykinai visišką organizmo veiklos atstatymą. Poilsis tarp serijų 10–15 minučių. Didėjant pasirengimui, ištvermei ugdyti naudojamas intervalinis metodas, kuriam būdingas didelis pratimo pakartojimų skaičius per ilgą laiką mažesniu nei varžybų greičiu ir santykinai trumpos poilsio pauzės.

Greitumo ištvermė dirbant vidutinio stiprumo darbą būdinga pratimams, kuriuose maksimali varžybinės veiklos trukmė yra nuo 9 iki 10 minučių ir iki 1 - 1,5 valandos ar daugiau. Pavyzdžiui, kvalifikuotiems suaugusiems sportininkams tai bus: 10 km bėgimas; valandos ir maratono bėgimas; plaukimas 1500 m; 10 000 m greitasis čiuožimas; slidinėjimas 10, 15, 30, 50 km.

Skirtingo amžiaus vaikams šie atstumai gali priklausyti skirtingoms galios zonoms. Visų pirma 9-11 metų bėgikams 5 km distancija priklauso didelės galios zonai. Norint geriausiu rezultatu įveikti tam tikrą atstumą šioje jėgos zonoje, būtina pakelti varžybinio greičio lygį ir užtikrinti jo išlaikymą pakankamai ilgam.

Greitumo ištvermė ilgose ir itin ilgose distancijose visų pirma pagrįsta aerobinio energijos gamybos mechanizmo pajėgumu, t.y. raumenų ir kepenų glikogeno atsargos, riebalų rūgštys. Jo informaciniai rodikliai yra anaerobinio metabolizmo (TANO) slenksčio lygis, atsižvelgiant į maksimalų deguonies suvartojimą (MOC) ir judėjimo greitis TANO lygiu.

PANO atitinka tokį darbo intensyvumą, kai deguonies visiškai neužtenka pilnam energijos tiekimui, bedeguonies (anaerobinės) energijos susidarymo procesai smarkiai sustiprėja dėl daug energijos turinčių medžiagų (kreatino fosfato ir raumenų glikogeno) irimo bei pieno rūgšties kaupimasis.

Anaerobinės apykaitos slenksčio lygio padidinimas leidžia bėgikui, irkluotojui, slidininkui ir pan. įveikti didžiąją distancijos dalį aerobinėmis sąlygomis ir panaudoti anaerobines atsargas finišo įsibėgėjimo metu. Nuolat didėjantis gebėjimas išlaikyti didelį greitį dėl energijos potencialo atstumu gali būti įgyvendintas:

• didėja MIC, t.y. deguonies kiekis, kurį organizmas sugeba pasisavinti per laiko vienetą;
• ANNO lygio didinimas MIC atžvilgiu (jo vertė apmokytiems žmonėms gali padidėti iki 80 % MIC);
• energijos suvartojimo taupymas ir periferinių (raumenų) energijos transformacijos (audinių apykaitos) mechanizmų tobulinimas.

Pagrindinės greičio ištvermės ugdymo priemonės ilgose ir itin ilgose distancijose yra: bėgimas, irklavimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ir kiti cikliniai pratimai, atliekami subkritiniu greičiu. Ištvermė gerinama naudojant nuolatinių ir su pertraukomis pratimų metodus. Taikant vienodą metodą, pratimai atliekami santykinai pastoviu greičiu, kuris sudaro 75–80% kritinio greičio 20 minučių ar ilgiau. Šis veikimo būdas sukuria optimalias sąlygas širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų funkcijoms gerinti. Norint padidinti ištvermę kintamuoju metodu, svarbu išlaikyti optimalų judėjimo greičio lygį ir jo nepervertinti, kad be reikalo nebūtų aktyvinami anaerobiniai procesai. Ji turėtų svyruoti 60–80 % kritinės vertės.

Treniruojantis kartotiniu metodu, įveikiami trumpesni atstumai nei varžybose, 6 - 10% viršijančiu varžybų greitį, su poilsio intervalais 15 - 25 min. Pavyzdžiui, 5 km bėgikui – 1000 m x 5. Poilsio intervalai mažėja ruošiantis.

Kalbant apie intervalų metodą, jį naudojant patartina treniruotes vesti trumpais laiko tarpais, su trumpomis poilsio pauzėmis, su dideliu pakartojimų skaičiumi (pavyzdžiui, plaukikams tai bus 50 m plaukimas, poilsio pauzė). 30-45 s). Norint išsiugdyti gebėjimą ilgą laiką išlaikyti judėjimo greitį varžybiniame lygyje, naudinga į klases įtraukti trumpesnio atstumo kontrolinius bėgimus, palyginti su varžybiniu.

Paprastai tai daroma kaip kontrolinis pratimas. Tuomet judėjimo varžybose reikalaujamu greičiu trukmė pamažu ilgėja, kol pasirinkta distancija įveikiama beveik visiškai.

1. Kūno kultūros teorijos ir metodologijos pagrindai / Red. red. A. A. Guzhalovskis. - M.: 1986. – 203 p.
2. Kūno kultūros teorija ir metodika / Red. red. B. A. Ašmarinas. – M.: 1999. – 83 p.
3. Kots Ya. M. Sporto fiziologija: vadovėlis fiziniams institutams
4. Zatsiorsky, V. M. Fizinės sportininko savybės / V. M. Zatsiorsky. – M.: 1970. – 213 p.
5. Chomenkova, L. S. Lengvoji atletika: vadovėlis treneriams / L. S. Khomenkova - M.: Kūno kultūra ir ginčas. 1980. – 450 p.

Šiame straipsnyje analizuosime 3 mūsų kūno savybes: jėgą, ištvermę ir greitį. Šis straipsnis bus naudingas ne tik treneriams ir sportininkams, bet ir aktyviai dalyvaujantiems žmonėms, norintiems pagilinti savo žinias apie žmogaus kūną ir jo darbą.

Jėga

Raumenų jėga- tai žmogaus gebėjimas įveikti išorinį pasipriešinimą arba jį atremti dėl raumenų įtampos. Vienas iš svarbiausių veiksnių, lemiančių raumenų jėgą, yra raumenų aktyvumo būdas. Atlikdami motorinius veiksmus, raumenys gali parodyti jėgą:

• mažinant jo ilgį (įveikiant, t. y. miometrinį režimą, pvz., spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suolo)
• jį pailginant (prastesnis, t.y. poliometrinis režimas, pvz., pritūpimas su štanga ant pečių)
• nekeičiant jo ilgio (statinis, t. y. izometrinis režimas, pvz., rankų laikymas ištiestas hanteliais lenkiant į priekį)
• keičiant tiek raumenų ilgį, tiek įtampą (mišrus, t.y. auksotoninis režimas, pvz., kėlimas jėga prieš žiedus, rankų nuleidimas į šonus („kryžius“) ir laikymas „kryžiuje“).

Pirmieji du režimai būdingi dinaminiam, trečiasis – statiniam, ketvirtasis – statiniam-dinaminiam raumenų darbui. Bet kuriuo raumenų darbo režimu jėga gali būti daroma lėtai arba greitai. Tai yra jų darbo pobūdis.

Išskiriami šie jėgos gebėjimų tipai: patys jėgos gebėjimai ir jų derinimas su kitais fiziniais gebėjimais (greitas-jėga ir jėgos ištvermė bei jėgos vikrumas).

Savarankiški gebėjimai pasireiškia statinėmis sąlygomis ir lėtais judesiais (pavyzdžiui, laikant ekstremalius svorius su maksimalia raumenų įtampa arba judant didelės masės objektus). Norint įvertinti savo jėgos sugebėjimų išsivystymo laipsnį, išskiriama absoliuti ir santykinė žmogaus veiksmų jėga.

Absoliuti galia nustatoma pagal maksimalius raumenų įtempimo rodiklius neatsižvelgiant į žmogaus kūno svorį Santykinė jėga – tai absoliučios jėgos dydžio ir paties kūno svorio santykis, t.y. jėgos dydis. 1 kg kūno svorio.

Greičio-jėgos gebėjimai pasireiškia motoriniais veiksmais, kuriuose kartu su didele raumenų jėga reikalingas ir didelis judesių greitis (šuoliai į tolimus ir aukštus iš vietos bei bėgimas, sviedinių mėtymas ir kt.). Be to, kuo didesnis išorinis svoris (pavyzdžiui, metant rutulio stūmimą ar atliekant gana didelio svorio plėšimą), tuo didesnį vaidmenį atlieka jėgos komponentas ir su mažesniu svoriu (pavyzdžiui, metant mažą kamuoliuką) , didėja greičio komponento svarba.

Svarbus greičio ir jėgos gebėjimų tipas yra SPROGSTAMOJI JĖGA- galimybė per trumpiausią laiką panaudoti didelę jėgą (pavyzdžiui, pradedant sprintą, šokinėjant, metant ir pan.).

Jėgos ištvermė, kaip jėgos gebėjimo rūšis, pasireiškia veiksmais, kuriems reikia ilgo laiko ir gana didelės raumenų įtampos. Priklausomai nuo raumenų veikimo būdo, jie kalba apie statinę ir dinaminę jėgos ištvermę. Statinis yra susijęs su darbinės įtampos palaikymu tam tikroje padėtyje, o dinamiškumas būdingas ciklinei ir aciklinei veiklai. Pirmojo pavyzdys būtų ilgas hantelių laikymas ištiestomis rankomis ir pusiausvyros išlaikymas „kregždės“ padėtyje. Pavyzdžiui, antrasis – daugybė atsispaudimų gulint arba pritūpimai su štanga, kurios svoris lygus 20-50% maksimalių mokinio jėgos galimybių ir pan.

Galia Agility– gebėjimas tiksliai diferencijuoti įvairaus dydžio raumenų pastangas nenumatytose situacijose ir mišriuose raumenų darbo režimuose. Jėgos vikrumas pasireiškia ten, kur yra kintantis raumenų darbo būdo pobūdis, kintančios ir nenumatytos veiklos situacijos (regbis, imtynės, ledo ritulys).

Ištvermė

Ištvermė– žmogaus gebėjimas atlaikyti fizinį nuovargį raumenų veiklos metu

Yra du ištvermės tipai: bendroji ir specialioji.

Bendra ištvermė- ilgalaikis viso kūno (visos raumenų sistemos, vidaus organų ir centrinės nervų sistemos) darbas vidutiniu tempu. Pagrindinis komponentas yra kūno aerobinės sistemos galimybės. Bendroji ištvermė yra būtina ypatingos ištvermės ugdymo sąlyga.

Ypatinga ištvermė- organizmo gebėjimas dirbti ilgą laiką tam tikros veiklos atžvilgiu. Ypatingai ištvermei būdingos 3 charakteristikos: specialus motorinis veikimas; atlikti užduotis specialios veiklos sąlygomis; sąveika su kitomis savybėmis (jėga, greitis ir koordinacija, ištvermė)

Ypatinga ištvermė priklauso nuo nervų ir raumenų sistemos galimybių, intramuskulinių energijos šaltinių suvartojimo greičio, motorinių veiksmų įsisavinimo technikos ir kitų motorinių gebėjimų išsivystymo lygio.

Greičio sugebėjimai

Greičio sugebėjimai yra asmens funkcinių savybių rinkinys, užtikrinantis motorinių veiksmų atlikimą per minimalų laikotarpį tam tikromis sąlygomis.

Yra elementarios ir sudėtingos greičio sugebėjimų pasireiškimo formos.

Elementariosios formos apima:

1. Motorinės reakcijos greitis;

2. Vieno judėjimo greitis;

3. Judesių dažnis (judesių skaičius per laiko vienetą).

Sudėtingos greičio gebėjimų pasireiškimo formos apima:

1. Gebėjimas greitai pakelti greitį starte iki didžiausio galimo (pradinis įsibėgėjimas sprinte, greitasis čiuožimas, trūkčiojimai futbole).

2. Gebėjimas pasiekti aukštą distancijos greičio lygį – bėgiojant, plaukiant ir kituose cikliniuose judėjimuose.

3. Galimybė greitai pereiti nuo vieno veiksmo prie kito ir kt.

Greičio savybių išsivystymo lygis priklauso nuo daugelio veiksnių: centrinės nervų sistemos būklės, raumenų jėgos, raumenų audinio morfologinių savybių, raumenų mitybos.

Greičio ištvermė yra svarbi fizinė savybė bet kuriam sprinteriui. Tik tobulinant šią kokybę galima tikėtis aukščiausio lygio medalių. Be geros ištvermės kelias į sportinius pasiekimus gali būti uždarytas amžiams.

Kas yra greičio ištvermė

Pažiūrėkime atidžiau, kas yra greičio ištvermė. Taip kuo ilgiau išlaikomas didelis judėjimo greitis. Paprastai jo tobulinimas būtinas greitam bėgimui, ėjimui, važiavimui dviračiu ir kitoms ciklinėms apkrovoms.

Ištvermės lavinimas neįmanomas, jei treniruotės metu nėra raumenų nuovargio. Atkreipkite dėmesį, kad ištvermės treniruotės visada apima dirba iki fizinių galimybių ribos. Jei nėra didelių raumenų apkrovų, pratimų poveikis nebus matomas.

Greičio ištvermės tipai

Greičio ištvermė Jis skirstomas pagal darbo galią į šias veisles.

• • Vidutinis. Ši galia leidžia raumenims praktiškai nevartoti deguonies. Dėl šios priežasties sportininkas gali įveikti didelius atstumus gana dideliu greičiu. Vidutinės jėgos ugdymas būtinas visoms ciklinėms sporto šakoms (bėgimui, irklavimui, slidinėjimui ir kt.).
  • Didelis. Dirbdamas dideliu galingumu, sportininkas, kaip taisyklė, „išsenka“ tarp 2 ir 10 minučių. Tuo pačiu metu raumenys veikia tiek deguonies, tiek be deguonies režimu. Šio tipo jėgos treniruotės tinka dviratininkams ir irkluotojams, nes šiose disciplinose pagrindinį darbą atlieka viena ar dvi raumenų grupės.
  • Submaksimaliai. Šio tipo ištvermės raumenų jėga pasiekiama dirbant 90-95% maksimalaus intensyvumo. Tokiu atveju energija raumenyse visiškai išeikvojama per 1-3 darbo minutes. Energijos kiekis raumenyse yra ribotas, nes didžioji jos dalis suvartojama iš vidinių organizmo atsargų. Submaksimalią jėgą pirmiausia lavina bėgikai ir plaukikai, norėdami įveikti trumpas distancijas.
  • Maksimalus. Tai didžiausia leistina galia, naudojama sprogstamosios jėgos išvystymui. Tokiu atveju raumenų energija sunaudojama jau po 10-40 sekundžių nuo mankštos pradžios. Norint aprūpinti raumenis energija, naudojami beveik visi kūno be deguonies maisto šaltiniai.

Greitumo ištvermės ugdymas reikalauja cikliškų judesių. Dažniausiai tam naudojami bėgimo pratimai, nes jie labai veiksmingi lavinant visų rūšių ištvermę.

Bėgimo pratimų judėjimo greitis turėtų svyruoti nuo vidutinio iki didžiausio galimo. Apkrovos kintamumo principas padės greitai ugdyti sportininko greičio savybes.

Be greičio keitimo, įvairūs mokymo metodai. Pažvelkime į pagrindinius, kaip pavyzdį naudodami bėgimo pratimus.

• Vienodas metodas– nepertraukiamas bėgimas 15-90 minučių vidutiniu ir vienodu greičiu.
• Pakartokite metodą- susideda iš lenktynių kartojimo tame pačiame segmente. Šiuo atveju sportininkas trumpus atstumus bėga greičiu. Po kiekvienų varžybų reikia pailsėti nuo 5 iki 15 minučių, kol širdies ritmas visiškai atsistatys.
• Intervalinis metodas– panašus į kartotinį metodą. Tačiau bėgiojant čia nereikia, kad širdies ritmas būtų visiškai atstatytas į ramybės būseną. Antrosios ir vėlesnės lenktynės vykdomos iškart po to, kai pulsas nukrenta iki 120-140 dūžių/min.
• Kintamasis metodas– apima greičio pasikeitimą per vieną bendrą atstumą. Pavyzdžiui, kas 400 metrų sportininkas bėga skirtingu greičiu. Ši technika leidžia ugdyti sportininko galios ir greičio savybes.

Greitumo ištvermės pratimai

Tarp greičio ištvermės pratimai Išskirkime populiariausius.

• Bėk. Ilgų ir trumpų nuotolių bėgimų derinys skirtingu greičiu padės greitai lavinti raumenų ištvermę.
• Pratimas "Burpee". Vykdymo technika: pašokti iš stovimos padėties ir tuo pačiu plakti delnais virš galvos. Tada nusileiskite ir nusileiskite į gulimą padėtį. Tada nedelsdami atlikite atsispaudimus ir grįžkite į pradinę padėtį. Šį pratimą reikia atlikti bent 10 kartų. Treniruotės metu pakartojimų skaičius turėtų būti palaipsniui didinamas.
• Šokinėjimo virvė. Atlikdami šį pratimą stenkitės keisti šuolių tempą ir greitį. Šis kintamumas žymiai padidins pamokos efektyvumą.
• Shuttle bėgimas. Iš kūno kultūros pamokų mums pažįstamas šaudyklinis bėgimas puikiai lavina ištvermę. Šio pratimo tikslas – bėgti trumpus bėgimus abiejose distancijos pusėse. Optimalus maršrutinio bėgimo atkarpos ilgis yra 30 metrų. Šio pratimo atlikimo sąlyga – pakaitomis ranka liesti starto ir finišo linijas.
• Komandinis sportas. Sportininko ištvermei lavinti tinka futbolas, krepšinis, tinklinis ir tenisas. Dėl nuolat kintančio krūvio šie žaidimai gali pakeisti daugybę ištvermės lavinimo pratimų.
• Treniruotės su bokso maišu. Puikus pratimas ištvermei didinti. Smūgių treniruotės į bokso maišą vyksta pagal tokią schemą: 30 sekundžių smūgiai atliekami lėtu greičiu, po to 10 sekundžių – dideliu greičiu. Vienoje pamokoje tokių ciklų turėtų būti nuo 10 iki 100.
• Štangos stūmimas iš pusės pritūpimo. Iš stovimos padėties, laikydami štangą pečių lygyje, greitai stumkite štangą per galvą. Pakartojimų skaičius vienam rinkiniui nuo 30 iki 50. Štangos svoris 20-30% darbinio maksimumo stovint presu.

„Elton Forte“ ištvermės ugdymui

Be to neįsivaizduojama nė viena pergalė sporte ištvermės ugdymas. Maža ištvermė iš karto pasireikš greitai nuovargis ir dusulys treniruotėje. Ir tai vargu ar prives sportininką į aukštus rekordus.

Ar norite būti stiprus ir jausti nuolatinį energijos antplūdį? Lavink savo ištvermę. Ir nepriklausomai nuo to, ar sportuoji profesionaliai, ar tiesiog eini į sporto salę, kad išlaikytum figūrą. Juk ši savybė praverčia ne tik sportuojant, bet ir kasdieniame gyvenime.

Išvystyti maksimali ištvermė atkreipkite dėmesį į natūralus maisto papildas. Tai įeina Eleuterokoko šaknis, kuris yra galingas augalinis adaptogenas, stiprinantis mūsų organizmą. Šio augalo šaknyje yra eleuterozidų, kurių poveikis yra reikšmingas didina žmogaus ištvermę.

Šiandien sportininkai vegetarai stebina nedaugelį. Daugelis sporto žvaigždžių sąmoningai pasirenka šį kelią ir tik laimi. Dar labiau stebina tai, kad ši praktika egzistavo daug anksčiau, nei vegetarizmas tapo įprastas. Didieji praeities sportininkai iš principo atsisakė mėsos, bet tuo pačiu ir toliau gerino rekordą po rekordo. Kas yra šie herojai ir kodėl...

Koučingo meno apraiškos požiūriu 800 m bėgimas yra bene viena įdomiausių distancijų, kur rezultatas priklauso nuo dviejų skirtingų savybių – greičio ir ištvermės, priešingai nei 10 000 m, kur darbo 90 proc. skirtas aerobinėms savybėms gerinti. Yra sėkmingų 800 m bėgikų, kurie vienu metu nenubėga daugiau nei 10 km ir dirba 3-4 intervalus per savaitę, o yra tokių, kurie treniruotėse nuolat naudoja dvidešimtmetį ir per savaitę priauga 140-150 km.

Beje, apie du nacionalinio studentų čempionato (NCAA) lyderius prabilo buvęs šalies 800 m bėgimo uždarų patalpų rekordininkas Valerijus Starodubcevas, 10 metų gyvenantis Oregone ir stebintis elito treniruotes. Ir visi žino apie aukštųjų mokyklų sporto rezultatų lygį Amerikoje. Taigi, sportininkai, turintys maždaug tokius pačius rezultatus 800 m distancijoje, treniruojasi visiškai priešingais metodais. Viena kyla iš greičio, kita – iš ištvermės. Savaitės apimtys skiriasi beveik du kartus, taip pat intervalinių treniruočių skaičius per savaitę. Kadangi sportininkai treniravosi pas tą patį trenerį, treneris atliko eksperimentą - pradėjo treniruoti „greitą“ sportininką ištvermei. Rezultatai, žinoma, krito, o pats sportininkas, anot jo, distancijoje tiesiog negalėjo atiduoti savo jėgų, nors jėgų dar buvo likę daug.

Pats Valerijus Starodubcevas, kuris, beje, taip pat treniravosi dėl greičio, per ilgus savo karjeros metus nustatė ryšį tarp savo rezultatų 60 ir 100 m bei 800 m bėgime. Tai yra, asmeniniai rekordai 800 m ir šalies rekordai buvo pasiekti tik tada, kai jis anksčiau buvo pasiekęs asmeninius rekordus 60 m ir 100 m. Panašiai vieną iš sezonų Valerijus bandė išeiti iš ištvermės, pradėjo bėgti dvidešimties, ilgų tempų. Dėl to rezultatas sumažėjo nuo 1:45 iki 1:47. Visi šie pavyzdžiai veda prie to, kad nėra universalios, „stebuklingos“ technikos, kurią galėtumėte pritaikyti sportininkui kaip šabloną ir gauti rezultatą.

800 m treniruotės turi savų ne tik motorologinių, bet ir filosofinių bruožų. Būtent šis atstumas sukelia daug ginčų ir diskusijų dėl teisingo požiūrio. Pagrindinis trenerius dominantis klausimas – kaip išlaikyti greitį dirbant su ištverme.

Pagrindinis klausimas, žinoma, yra toks: „ar apimties ir ištvermės treniruotės naikina greičio savybes?

Daugelis atsakys vienareikšmiškai - „taip, tai žudo“. Kai kurie žmonės mano, kad nepaisant atstumo, didėjantis garsumas neigiamai paveiks bėgiko greitį.

Balansas tarp greičio ir ištvermės

Jeigu įsivaizduotume supaprastintą vidutinio sportininko treniruočių modelį, tai treniruotėse balanso tarp greičio ir ištvermės išlaikymas yra vienas svarbiausių klausimų. Trenerio tikslas – kiekvienam sportininkui atspėti, kiek jam reikia aerobinio ir kiek anaerobinio darbo, atsižvelgiant į individualias bėgiko savybes.

Treniruotėse sutelkus dėmesį į apimtį ir ištvermę, labai dažnai prarandamos greičio savybės. Tačiau jis krenta ne dėl apimčių padidėjimo, kaip daugelis galvoja, o todėl, kad sportininkas ir treneris „pamiršta“ apie greičio savybių palaikymą. Jei sportininkas praranda greitį, tai tik todėl, kad netreniruoja greičio, o ne dėl to, kad padidino apimtį iki 160 km per savaitę. Teoriškai, net ir esant dideliam kiekiui, reguliarus sprintų įtraukimas jei ne padidins, tai bent jau išlaikys greičio savybes. Labai įdomu skaityti Renato Canovos diskusijas šia tema letsrun.com forume.

Taip pat yra mitas, kad padidinus greitį galite prarasti ištvermę. Paaiškinimas čia labai paprastas – kokybė krenta, jei nepaisome jos tobulinimo.

Visapusiški sportininkai

Vienas universaliausių bėgikų pasaulyje neseniai baigė karjerą. Tai amerikietis Alanas Webbas. Viename iš vaizdo interviu jis buvo paklaustas apie jo fantastišką nuotolį (800 m – 1:43 ir 10 000 m – 27:30). Alanas atsakė maždaug taip: „Žmonės klysta, kai galvoja, kad būdamas formos 800 m nuo 1:44 aš per tą patį laikotarpį galėčiau nubėgti dešimt per 27 su puse minutės ir atvirkščiai – 10 000 m. Mano asortimentas labai platus, bet skirtingam pasiruošimo laikotarpiui.“

Jei pagalvotumėte apie jo žodžius, sezono eigoje Webbas pakeitė greičio ir ištvermės balansą ta kryptimi, kuri buvo lemiama artėjančioje distancijoje. Ruošdamasis į pirmąjį dešimtuką, jis padėjo masyvius aerobikos pagrindus, tačiau, be jokios abejonės, šiuo laikotarpiu jo greitis buvo labai didelis. Tačiau nepakankamai aukštai, kad bėgtų 1:43.

Taip pat savo universalumu stebina tokie sportininkai kaip marokietis Saidas Aouita, 1984 m. olimpinis čempionas 5000 m (asmeninis rekordas 12:58:39) ir 1988 m. olimpinis bronzos medalio laimėtojas 800 m bėgime (asmeninis rekordas 1:43:86). Haile Gebrselasse žiemos pasaulio čempionate iškovojo auksą pusantro sprinto rungtyje (asmeninis rekordas uždarose patalpose 3:33:77) ir pasaulio rekordą maratone – 2:03:59. Somalio kilmės anglui Mo Farah priklauso 1500 m (3:28:81) ir pusės maratono (59:23) Europos rekordai.

Visų ratų bėgikai – Haile Gebrselassie, Alanas Webbas ir Saidas Aouita

Įvairūs sportininkai skirtingais treniruočių laikotarpiais nebijo prarasti šiek tiek greičio ar ištvermės. Vienintelė užduotis yra neprarasti per daug ir, jei pageidaujama, šią kokybę būtų galima lengvai atkurti.

Varžybinio sezono pradžioje galima pastebėti įdomų vaizdą – sportininkai labai nusiminė, kai negali atlikti pagreičių (pavyzdžiui, 100 ar 200 m) tokiu greičiu kaip ir praėjusio sezono piko metu. Kyla ne itin geros mintys – „Pamečiau greitį“.

Bet ar tas pats sportininkas sezono įkarštyje labai jaudinasi, kai paaiškėja, kad jis negali nubėgti dešimties tempo taip greitai, kaip baziniu laikotarpiu (nors bėga savo pagrindinę distanciją), kai buvo akcentuojama ištvermė?

Šiuolaikinė vizija

Žvelgiant į klasikines Arthuro Lydiardo žaidėjų treniruotes, pagrindiniame laikotarpyje net ir tarp vidutinių žaidėjų nepamatysime jokio greičio darbo. Tik tūris yra apie 100 mylių per savaitę (apie 160 km). Artėjant varžybų sezonui, akcentas pamažu krypsta į 3-5 greitus „darbus“ po stadioną, o savaitgaliais – vieną ilgą bėgimą aerobinėms savybėms palaikyti. Idėja – pasiruošimo laikotarpiu pastatyti kolosalią aerobinę bazę, kurios užtektų visam varžybiniam sezonui, prarandant greičio savybes. Pavyzdžiui, po bazinio periodo sportininkas 400 m intervalus galėjo atlikti po 64 sekundes, o po pusantro mėnesio greitų treniruočių greitis galėjo padidėti iki 58 sekundžių.

Šiuolaikinė treniruočių koncepcija yra tokia, kad net ir baziniu laikotarpiu, kai akcentuojamas ištvermės ugdymas, tas pats sportininkas 400 m sugebėjo nubėgti per 60 sekundžių. Tai yra, dabartiniai treneriai ir sportininkai ištisus metus „neįskaito“ jokių savybių, jie tiesiog perkelia greičio ir ištvermės balansą, bet jokiu būdu neignoruoja nė vienos iš jų. Ir dabar nebeatrodo neįprasta baziniu laikotarpiu sprintuoti maksimaliu greičiu, nors tai atliekama pirmiausia į kalną palaipsniui pereinant į stadiono trasą.

Samprotavimo santrauka

Kaip jau minėta, dideli kiekiai ir darbas su ištverme nesukels kritinio greičio sumažėjimo, jei reguliariai atliksite pagreičius. Trenerio užduotis yra teisingai akcentuoti manipuliavimą greičiu ir ištverme. Nėra taip baisu šiek tiek prarasti vieną kokybę, o rimtai pabrėžti kitą.

Esmė paprasta - mes prarandame kokybę, kad nesitreniruojame, o tie, kurie mano, kad tai normalu pavasario-rudens treniruočių stovyklos metu, kai dirbama daug aerobinio darbo, neturėtų klysti ir mūsų greitis lašas. Turėtų, bet minimaliai arba visai ne. Pakanka 2-3 kartus per savaitę atlikti sprinto įsibėgėjimus įkalnėje (sprintas į kalną mažiau traumuoja nei per stadioną) visa jėga, nes tai nesunkiai išspręs šią problemą.

Ištvermės gerinimo nuo vaikystės problema yra viena iš svarbiausių kūno kultūros ir sporto rengime. Ištvermės ugdymas sporto tikslais turėtų prisidėti prie masinio jaunosios kartos sveikatos gerinimo, o tai ypač svarbu dėl esamos mokyklinio amžiaus vaikų hipokinezės, kurią apsunkina fizinio vystymosi pagreitis.

Bėgimas yra veiksminga ir prieinama visų amžiaus grupių fizinio tobulėjimo priemonė, prisidedanti prie sveikatos gerinimo ir harmoningo vystymosi.

Tačiau jaunųjų bėgikų sportinio rengimo problema jau daugelį metų kelia trenerių ir tyrėjų ginčus ir nesutarimus. Pagrindiniai prieštaravimai yra susiję su pradiniais, baziniais sportinio rengimo etapais, apimančiais vaikystę ir paauglystę, ir būtent šie etapai yra itin svarbūs siekiant aukštų sportinių rezultatų.

Gerai žinoma, kad daugumoje sporto šakų, ypač susijusių su užsitęsusia cikline judėjimo veikla, pasiekti aukštų sportinių rezultatų neįmanoma be aukšto ištvermės išsivystymo lygio.

Šiuo metu aukštus sportinius rezultatus ištvermės bėgime gali pasiekti 16-17 metų merginos ir 18-19 metų vaikinai. Kartu tai ne kliūtis gerinti rezultatus jiems pereinant į suaugusiųjų sportininkų kategoriją.

Šiuolaikinė su amžiumi susijusi fiziologija, biochemija ir morfologija sukaupė reikšmingos eksperimentinės medžiagos tam tikrais ištvermės ugdymo ontogenezės klausimais, susijusiais su organizmo amžiaus ir lyties savybėmis. Taip pat žinoma, kad šis amžius palankus vystytis judesių greičiui. Tačiau kūno kultūros teorijoje vaikų, paauglių, berniukų ir mergaičių ištvermės didinimo sporto tikslais klausimai dar nėra pakankamai ir nesistemingai išnagrinėti.

Visa tai lėmė mūsų darbo tikslą – ištirti su amžiumi susijusio ištvermės raidos dėsningumus ir eksperimentiškai pagrįsti perspektyvų, sistemingą vaikų, paauglių, berniukų ir mergaičių ištvermės bėgimo treniruočių procesą.

Problemos sudėtingumas ir universalumas lėmė poreikį sudaryti darbą kaip atskirų tyrimų, atliekamų dviem pagrindinėmis kryptimis, seriją.

Pirmoji kryptis siejama su su amžiumi susijusių ištvermės pokyčių įvairiomis apraiškomis nesportuojantiems moksleiviams tyrimu. Antrasis – jaunųjų bėgikų treniruočių ištvermės reikalaujančiose distancijose metodikos tyrimais ir eksperimentiniu pagrindimu.

Pradėdami tyrimą tikėjomės, kad su amžiumi susijusių ištvermės raidos dėsningumų ir juos lemiančių biologinių veiksnių nustatymas leis tikslingai taikyti rekomenduojamas treniruočių priemones ir metodus priklausomai nuo jaunųjų sportininkų amžiaus, lyties ir kvalifikacijos. .

Tyrimo tikslas reikalavo išspręsti daugybę specifinių problemų, iškeltų remiantis apibendrinta ilgamete asmenine darbo su jaunais bėgikais patirtimi, taip pat moksliniais, teoriniais ir praktiniais duomenimis apie bėgimo treniruočių ir treniruočių ištvermės problemą. mokykliniame amžiuje.

Bėgimas yra visuotinio pobūdžio ciklinis judėjimo pratimas, reikalaujantis bendrųjų, specialių ištvermės ir kitų motorinių savybių pasireiškimo.

Šiuo atžvilgiu mus domino pradedančiųjų sportininkų bėgimo sėkmę užtikrinančių veiksnių kiekybinės charakteristikos. Siekdami išspręsti šią problemą, nustatėme 125 pradedančiųjų 11–16 metų bėgikų 600 m bėgimo pokytį ir jo ryšį su amžiumi, motorinės veiklos lygiu ir fiziniu išsivystymu.

Nustatyta, kad 600 m bėgimo rezultatas šiame amžiuje labai pasikeičia. Tačiau šie pokyčiai vyksta netolygiai: didžiausi vidutiniai metiniai augimo tempai buvo 12, 14 ir 16 metų amžiaus. 15 metų amžiaus rezultatų mažėja, tačiau tai nėra statistiškai reikšminga.

Artimiausias ryšys su rezultatu yra ištvermės išsivystymo lygis pagal N.G. pasiūlytą greičio rezervo rodiklį. Ozolinas. Greitis reikšmingai siejamas su rezultatais tik iki 14 metų, o jėga - 13 ir 16 metų amžiaus.

600 m bėgimo rezultatas 11 ir 16 metų amžiaus yra glaudžiai susijęs su antropometriniais rodikliais, gyvybinė veikla neturi įtakos šiam rezultatui, o santykinis gyvybingumas yra reikšmingai susijęs su rezultatu visuose amžiaus tarpsniuose, išskyrus 13 ir 16 metų. metų.

Taigi vidutinių nuotolių bėgimo rezultatas tarp pradedančiųjų koreliuoja su dauguma tirtų rodiklių, tačiau šios priklausomybės pobūdis, ypač jos pokyčiai, su amžiumi nesiskiria.

Iki 15 metų pradedančiųjų bėgimo rezultatams didelę įtaką daro greitis ir jėga bei ištvermė. Būdami 15 metų jie pradeda diferencijuoti fizinių savybių įtaką rezultatui. Ateityje viena savybė išliks pirmaujanti – ištvermė.

Nustatyta glaudi koreliacija tarp ištvermės ir rezultatų 600 m bėgime bet kuriame amžiuje buvo būtina sąlyga tolesniam, nuodugnesniam šios motorinės kokybės tyrimui. Šiuo atžvilgiu tyrėme su amžiumi susijusią ištvermės pokyčių dinamiką ir jos ryšį su fizine raida ir motorinėmis savybėmis įvairiose darbo jėgos zonose bei su statinėmis pastangomis 832 nesportuojančių 9-17 metų moksleivių.

Mokinių ir moksleivių ištvermės rodiklių pokytis bėgiojant submaksimaliu, dideliu ir vidutiniu pajėgumu vyksta nevienodai: berniukams didžiausias padidėjimas būna 13-14 metų, o mergaičių ištvermės rodikliai dirbant submaksimalaus ir didelio galingumo darbą didėja iki 14 metų, ištvermė atliekant vidutinį jėgos darbą (bėgimas kartu su ėjimu 35 minutes) su amžiumi keičiasi nežymiai.

Berniukų ir mergaičių ištvermės statinėms pastangoms ir maksimalios jėgos darbo rodikliai su amžiumi šiek tiek gerėja.

Bendri su amžiumi susijusių ištvermės pokyčių rodikliai yra 28% moksleivių, 21% moksleivių, tuo pačiu metu bendri jėgos rodikliai padidėja atitinkamai 177 ir 107%. Ištvermės išsivystymo atsilikimas, palyginti su jėga, rodo nepakankamą bėgimo ir kitų natūralaus judėjimo panaudojimą, skirtą ugdyti šią svarbią savybę mokykliniame amžiuje.

Mūsų nustatyta su amžiumi susijusi fizinio vystymosi ir motorinių savybių dinamika gana visapusiškai apibūdina nesportuojančių moksleivių kūno formavimąsi ir jų skirtumą nuo jaunų sportininkų raidos. Statistinio apdorojimo rezultatai atskleidžia reikšmingus vystymosi netolygumus, taip pat didžiausio augimo laikotarpius. Brendimo laikotarpis turi ypatingą įtaką fiziniam vystymuisi ir motorinių savybių gerinimui.

Taigi pagrindiniai nesportuojančių moksleivių ištvermės ugdymą įtakojantys veiksniai yra amžius, lytis ir brendimo metu organizme vykstantys biologiniai pokyčiai.

Fizinio išsivystymo rodiklių ir motorinių savybių lygio koreliacinė analizė parodė, kad daugumos moksleivių amžiaus grupių ištvermės pasireiškimas nėra susijęs su kūno ilgio, gyvybingumo rodikliais ir yra linkęs neigiamai susieti su kūno svoriu, krūtinės apimtimi ir daugiakryptis ryšys su brendimo laipsniu. Mūsų duomenimis, moksleivių ištvermės dirbti submaksimalios, didelės ir vidutinės jėgos zonose rodikliai labai koreliuoja. Ryšys tarp ištvermės ir greičio bei greičio-jėgos savybių rodiklių silpnėja mažėjant darbo galiai (atstumo ilgiui), o mergaičių fizinių savybių ryšiai yra platesni nei berniukų. Ištvermės dirbti maksimalia jėga ir statinės ištvermės pasireiškimas labai silpnai koreliuoja su kitų fizinių savybių rodikliais.

Taigi, tarpusavio koreliacijos rezultatai leido nustatyti, kad daugelio amžiaus moksleivių ištvermė keturiose santykinio jėgos darbo zonose ir esant statinėms apkrovoms neturi patikimų ryšių su fiziniu vystymusi ir kitomis motorinėmis savybėmis. Tai buvo būtina sąlyga tiriant ištvermės priklausomybę nuo funkcinių kūno galimybių.

Ypatingą dėmesį skyrėme ištvermės pasireiškimo bėgiojant submaksimalaus jėgos (kadangi vidutinės distancijos priklauso šiai darbo jėgos zonai) ir jos santykio su organizmo deguonies tiekimo sistemų veikla tyrimui. Tuo pačiu metu 349 10-17 metų vaikinams pasirinkome nustatyti atstumo, įveikto 75% maksimalaus greičiu, ilgio rodiklį, o 1019 8-17 metų mergaičių - atstumas įveiktas per 90 sekundžių. Abu šie rodikliai yra mūsų išbandyti ir objektyviai atspindi tiriamos kokybės išsivystymo lygį visuose amžiaus tarpsniuose.

Dinamikoje išskiriami šie periodai: pirmasis (10-12 metų) - ištvermės stabilizavimasis; antrasis (13-14 metų) - staigus jo padidėjimas; trečias (15-16 metų) – sumažėjęs ištvermės lygis; ketvirtas – antrojo padidėjimo laikotarpis, kai ištvermės rodikliai vėl linkę didėti.

13-14 metų moksleivių ištvermės padidėjimas paaiškinamas dideliu fiziniu aktyvumu šiame amžiuje, prasidėjusiu intensyviu brendimu ir su tuo susijusiu sparčiu fizinio išsivystymo rodiklių augimu. Tai taip pat palengvina žymiai padidėjęs absoliutus ir santykinis MOC bei padidėjęs deguonies suvartojimas. Šiame amžiuje pagerėja plaučių ventiliacija, sumažėja kvėpavimo dažnis, didėja jo gylis.

Ištvermės pablogėjimas sulaukus 15-16 metų paaiškinamas sumažėjusiu motoriniu aktyvumu, reikšmingu fizinio išsivystymo rodiklių padidėjimu, su brendimu susijusių pokyčių susilpnėjimu ir sumažėjusiu didžiausio deguonies suvartojimo bei plaučių kiekio padidėjimu. ventiliacija.

Ištvermės pagerėjimą sulaukus 17 metų lemia laipsniškas šio amžiaus jaunų vyrų bendrasis vystymasis ir savybių (įskaitant ištvermę) vystymasis iki suaugusiųjų lygio, naujas absoliutaus ir santykinio MOC padidėjimas ir deguonies suvartojimo procento padidėjimas.

Merginoms ir jaunoms moterims pirmuoju laikotarpiu (10-13 metų) smarkiai padidėja ištvermė; antroje (13-15 metų) šiek tiek sumažėja augimo intensyvumas, tačiau apskritai augimas tęsiasi; trečiame (15-16 metų) - šiek tiek sumažėjo ištvermė; ketvirtokų (17 m.) gerokai sumažėjo ištvermė, ypač lyginant su 13-14 m.

Mergaičių ir jaunų moterų deguonies tiekimo sistemų funkcinių galimybių raidos tyrimai parodė, kad iki 13 metų intensyviai vystomi visi širdies ir kvėpavimo sistemos veiklą charakterizuojantys rodikliai, o jų raida labiausiai auga. atsiranda 12-13 metų. Po šio reikšmingo padidėjimo KMT parametrų, tokių kaip deguonies suvartojimo procentas ir plaučių ventiliacija, pokyčių nepastebėta.

Mergaičių vidutinis MIK kilogramui, apibūdinantis organizmo aprūpinimą deguonimi, visais amžiaus laikotarpiais yra žymiai mažesnis nei berniukų toks pats rodiklis.

Taigi, su amžiumi susiję ištvermės bėgimo submaksimalios jėgos pokyčiai vyksta netolygiai ir sutampa su širdies ir kvėpavimo sistemos veiklą apibūdinančių rodiklių kitimo dėsniais. Moksleiviams būdingi du aktyvūs rodiklių augimo periodai: 13-14 ir 16-17 metų. Moksleivių ištvermė ir funkciniai rodikliai intensyviai vystosi iki 14 metų, didžiausi prieaugiai atitinka 12-13 metų amžiaus. Vėliau natūralaus širdies ir kvėpavimo sistemos vystymosi greitis mažėja. Nustatytas intensyvaus aerobinių gebėjimų ugdymo laikotarpis yra biologinė prielaida ugdyti ištvermę bėgiojant ir taip sukurti savotišką funkcinį pagrindą būsimai sportinei sėkmei.

Jaunųjų sportininkų ištvermės ir aerobinių gebėjimų išsivystymo lygis, remiantis 99 įvairaus amžiaus berniukų ir 156 mergaičių apklausa, viršija vidutinį nesportuojančių moksleivių šių rodiklių išsivystymo lygį ir nuolat didėja. su amžiumi.

Apklausos rezultatai rodo, kad sistemingi optimalūs ištvermės lavinimo krūviai, naudojami nuo vaikystės, daro didelę įtaką brendimo laikotarpio procesų eigai, atitolina įėjimo į šį laikotarpį laiką, tačiau jo pabaigos laikas nevėlinamas. .

Iki brendimo pabaigos jaunų sportininkų VO2 max vertės yra didelės, kai kuriais atvejais prilygsta suaugusių sportininkų vertėms - 60-70 ml kg/min.

Daugialypės koreliacijos ir regresijos analizės rezultatai leido nustatyti fizinio išsivystymo ir aerobinio pajėgumo rodiklių įtakos ištvermės pasireiškimui esant submaksimalioms apkrovoms bėgant, o tai leidžia laikyti MPC objektyviu ir informatyviu veiklos rodikliu. jaunųjų sportininkų.

Nustatyti biologiniai ištvermės ugdymo ypatumai patvirtino dideles galimybes gerinti bendrą ištvermę nuo 9-10 metų, taip pat leido anatominiu ir fiziologiniu požiūriu pagrįsti amžių, nuo kurio prasidėjo ypatingas ištvermės ugdymas. sporto treniruočių (mergaitėms - 13-14 metų, berniukams - 15-16 metų). Būtent šie amžiaus tarpsniai yra labai svarbūs siekiant rezultatų ilgalaikėje perspektyvoje, todėl pirmaisiais treniruočių laikotarpiais ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas organizmo aprūpinimo deguonimi sistemoms gerinti, o tuo remiantis vėliau. amžiaus, pradeda gerėti anaerobinės galimybės.

Spręsdami pagrindinę savo tyrimo problemą – jaunųjų bėgikų ilgalaikio treniruočių proceso pagrindimą – pradėjome nuo vidutinio nuotolio bėgimo rezultato priklausomybės nuo 13-19 metų bėgikų fizinio išsivystymo ir pasirengimo lygio nustatymo. metų ir vyresni bei kvalifikacija – nuo ​​pradedančiųjų iki sporto meistrų.

Nustatyta, kad sportininkų antropometrijos, greičio, jėgos ir greičio-jėgos savybių rodikliai statistiškai reikšmingai didėja iki 17-18 metų, o ištvermės rodikliai gerėja kylant kvalifikacijai. Atlikus koreliacines ir regresines analizes nustatyta, kad visose amžiaus grupėse rezultatas 800 m bėgime yra dėl bendros ypatingos ištvermės ir greičio įtakos. Bendra ištvermė, greitis ir jėga turi netiesioginę įtaką rezultatui per ypatingą ištvermę.

Amžius, nuo kurio galima pradėti lankyti užsiėmimus ir specializuotis bėgime, buvo pagrįstas pedagoginio eksperimento metu, kurio tikslas buvo nustatyti vaikų (10–12 metų), paauglių (13–14 metų) ir jaunų vyrų (10–12 metų) ir jaunuolių ( 15-17 metų). Įvairaus amžiaus ir brendimo lygių jaunų bėgikų organizmo reakcijų ypatybių tyrimo rezultatai pateisino jų ilgalaikių treniruočių etapų amžiaus ribas.

Remiantis tinkamumu pradėti bėgioti nuo 10-12 metų, buvo atliktas toks eksperimentas, kuriame dalyvavo 45 berniukai ir 51 mergina. Buvo išbandyti keturi dažniausiai pasitaikantys pradinio mokymo etapo konstravimo variantai.

Tyrimo rezultatai leido nustatyti teigiamiausią varianto, kai 50% treniruotės laiko buvo skirta ištvermei ugdyti naudojant mažo intensyvumo krūvius – bėgimas kartu su ėjimu 150-170 dūžių pulso dažniu. min., tarp kurių vyksta lauko ir sporto žaidimai.

Remiantis atliktais tyrimais, berniukams ir mergaitėms rekomenduojame visų pirma naudoti bėgimo krūvį, kuris nesudaro deguonies įsiskolinimo ir hipoksinių sąlygų. Būtina, kad pratimai būtų atliekami tikrai pastovios būsenos ir tik pratybų pabaigoje trumpam susidarytų deguonies skola, kurios pasekmės būtų pašalintos panaudojant vidutinio stiprumo natūralaus judėjimo įtaką. .

Ilgo bėgimo efektyvumą lemia teigiamas poveikis ir laipsniškas širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų funkcijų gerėjimas, širdies ir plaučių tūrio padidėjimas, kraujo deguonies talpos padidėjimas, medžiagų apykaitos gerėjimas. procesus audiniuose. Visa tai gerina organizmo funkcijų reguliavimą ir leidžia taupyti jų veiklą fizinio aktyvumo metu.

11-13 metų berniukų ir mergaičių, 117 moksleivių, ruošimo specializacijai etape tyrėme tris skirtingus krūvių režimus, skirtus ištvermei gerinti: ilgas žemo intensyvumo bėgimas, bėgimas intervalais vidutinio intensyvumo, bėgimas trumpais intervalais su Didelis intensyvumas.

Po metų gauti kontrolinių matavimų duomenys leido nustatyti, kad visų dalyvių bendras fizinis pasirengimas gerokai pakilo, o bėgioję žemo intensyvumo bėgimo rezultatai ženkliai aukštesni nei likusiųjų. Pedagoginio eksperimento metu naudotos priemonės, metodai ir krūvio režimai iš esmės teigiamai veikė berniukų ir mergaičių organizmą. Eksperimento rezultatai rodo įvairiapusę tokių apkrovų įtaką ir gerą prisitaikymą prie jų.

Vėliau eksperimentinio tyrimo objektas, siekiant nustatyti kompleksinio nuoseklaus ir lygiagrečio ištvermės, greičio ir jėgos ugdymo efektyvumą, buvo 24 13-14 metų paaugliai, sujungti pagal amžių, brendimo lygį ir fizinį išsivystymą į dvi lygias eksperimentines grupes. Eksperimento rezultatų analizė parodė, kad 13-14 metų bėgikų ištvermei, greičiui ir jėgai ugdyti tiek pat laiko, nuoseklus požiūris į jų tobulinimą yra efektyvesnis.

Nustatyta savybių ugdymo seka leidžia, gerinant sportinius rezultatus, pasiekti didesnių našumo, ištvermės, jėgos ir greičio rezultatų nei lygiagrečiai ugdant šias savybes.

Ištvermės bėgimo giluminės specializacijos etapas prasideda nuo 15-16 metų ir jam būdingas treniruočių krūvių apimčių ir intensyvumo didėjimas, bėgikų specialaus fizinio pasirengimo, technikos ir taktinių įgūdžių tobulinimas.

Prieš treniruočių metodų tyrimą buvo atlikta krūvio apimties ir intensyvumo analizė pagal specialią schemą, sudarytą atsižvelgiant į F. Suslovo, V. Zatsiorskio, S. Dedkovskio rekomendacijas. Ši schema buvo pagrįsta „kritiniu greičiu“, vertinant intensyvumą.

Tolesni tyrimai buvo skirti įvairių apkrovos režimų, skirtų ypatingai ištvermei gerinti, poveikiui jaunųjų bėgikų pažangios specializacijos stadijoje nustatyti. Natūraliomis treniruočių sąlygomis atliktų eksperimentų serijoje dalyvavo 52 jaunieji sportininkai, tarp kurių buvo antros ir pirmos klasės bėgikai bei kandidatai į sporto meistrus. Tyrimo rezultatų analizė atskleidė organizmo reakcijos į skirtingus apimčių ir intensyvumo krūvius ypatumus kartotinio treniruočių metodo metu bei širdies susitraukimų dažnio ir kraujospūdžio rodiklių skirtumus, atliekant tą patį darbą kartotiniais ir kintamaisiais metodais.

Mūsų atlikti darbai leido nustatyti optimalius krūvių apimties ir intensyvumo pokyčius ilgalaikėse treniruotėse pagal sportininkų amžių ir kvalifikaciją.

Apkrovų subkritinio ir kritinio greičio zonose vertinimo kriterijus, be subjektyvių pojūčių, gali būti širdies ritmo indikatorius, leidžiantis greitai valdyti procesą atsižvelgiant į organizmo reakcijas. Naudojant subkritinius greičius, širdies susitraukimų dažnis yra 130-150 dūžių/min., esant kritiniams greičiams - 170-180 tvinksnių/min., o esant superkritiniam greičiui, širdies susitraukimų dažnis gali pasiekti dideles reikšmes, kurios skiriasi ne tik nuo širdies ritmo pobūdžio. krūvį, bet ir nuo amžiaus bei kvalifikacijos sportininkų.

Remdamiesi eksperimentiniais duomenimis ir teoriniu apibendrinimu, išskyrėme keturis pagrindinius ilgalaikio sportinio bėgimo treniruočių etapus, reikalaujančius ištvermės.

1 etapas (10–12 metų) - pasirengimas specializacijai atliekamas atsižvelgiant į bendrą fizinį pasirengimą kartu su kūno aerobinių savybių gerinimu - MPC „lubų“ didinimu. Naudojami uniformos ir žaidimo mokymo metodai.

Pagrindiniai tikslai – pasiekti reikšmingą fizinių savybių išsivystymo lygį ir visapusišką fizinį pasirengimą. Tai užtikrina praktikuojant daugybę sporto šakų (žaidimai, slidinėjimas, čiuožimas, gimnastika, lengvoji atletika).

2 etapas (13-15 metų) – specializacijos pradžia. Per šį laikotarpį toliau kryptingai tobulinamas visapusis fizinis pasirengimas ir, remiantis aukštais MPC rodikliais, gerinamas gebėjimas palaikyti artimą kritinį bėgimo greitį. Naudojamas vienodas ilgas bėgimas ir treniruočių metodų rinkinys – kintamasis, kartotinis, žiedinis.

Pagrindiniai tikslai – ugdyti ištvermę ir greitį kelių rungčių lengvosios atletikos treniruočių fone. Bėgime planuojama pasiekti III ir II sporto kategorijas.

3 etapas (16-19 metų) – giluminė specializacija. Šiame amžiuje vegetatyvinių funkcijų vystymasis baigiasi, o pagal savo rodiklius organizmas artėja prie suaugusiųjų.

Kartu su kūno aerobinių galimybių gerinimu, mažai naudojamos priemonės, gerinančios anaerobines galimybes.

Pagrindiniai uždaviniai – ugdyti bendrąją ir specialiąją ištvermę, ugdant polinkį į vieną ar dvi vidutines ar ilgas distancijas. Bėgime pasirinktoje distancijoje planuojama pasiekti I kategorijos, CMS, MS rezultatų.

4 etapas (20-24 m.) – aukščiausių sportinių įgūdžių pasiekimas. Šiam laikotarpiui planuojami asmeniniai rekordai. Individualus pasiruošimas vykdomas atsižvelgiant į pasirinktą atstumą.

Šie eksperimentiniai tyrimai rodo, kad tokia ilgalaikių treniruočių struktūra atitinka augančio organizmo amžiaus ypatybes, skatina visapusį fizinį vystymąsi, būtiną sėkmingai darbinei veiklai, aukštų sportinių rezultatų siekimą.