Sveika gyvensena ir sportas pritraukia vis daugiau šiuolaikinių žmonių. Ir tai nenuostabu, nes kiekvienas nori turėti stangrų kūną ir atrodyti gražiai bet kokio amžiaus. Šiuo atžvilgiu, ypač vasaros išvakarėse, visi aktyviai lankosi sporto salėse. Tačiau užuot prieš akis augančių bicepsų, jau pirmąją užsiėmimų dieną pradedančiųjų sportininkų laukia ne itin maloni staigmena – stiprus raumenų skausmas. Kodėl po treniruotės skauda raumenis ir ką su tuo daryti - mes jums pasakysime šiame straipsnyje.

Kiekvienam, bent kartą gyvenime apsilankiusiam sporto salėje, pažįstamas jausmas, kai rytas po treniruotės pasitinka sustingimu ir viso kūno skausmu. Atrodo, kad nuo menkiausio judesio kiekvieną raumenį skauda ir traukia. Sportas iš karto nustoja atrodyti toks patrauklus.

Taigi ar gerai, kai po treniruotės skauda raumenis? Daugelis patyrusių sportininkų atsakys teigiamai, nes raumenų skausmas rodo, kad streso procesas fizinio krūvio metu nebuvo veltui. Nors iš tikrųjų nėra tiesioginio ryšio tarp treniruočių rezultatų ir raumenų skausmo stiprumo. Atvirkščiai, tai yra tam tikra fizinės veiklos intensyvumo gairė. Jei skausmo visai nėra, gali būti, kad kažkas nepakankamai apkrovė savo raumenis ir treniravosi nepakankamai jėgomis.



Kodėl po treniruotės skauda raumenis?

Raumenų skausmas po treniruotės sporto rate vadinamas skausmu. Kas tai sukelia tiems, kurie į sporto salę ateina pirmą kartą, ar žmonėms, kurie padarė ilgą pertrauką tarp fizinės veiklos?

Otto Meyerhofo pagrindimas

Vis dar nėra konkretaus ir vienintelio teisingo atsakymo. Ilgą laiką vyravo nuomonė, kad fizinio krūvio metu atsirandančius skausmus raumenyse sukelia pieno rūgšties perteklius, kuris dėl deguonies trūkumo nevisiškai suskaidomas, o jos sunaudojama dideliais kiekiais. raumenis, kai padidėja jų apkrova. Ši teorija remiasi Nobelio premijos laureato fiziologijos ir medicinos srityje Otto Meyerhofo darbu apie ryšį tarp deguonies suvartojimo ir pieno rūgšties skilimo raumenyse.

Profesoriaus George'o Brookso tyrimas

Kito mokslininko, Kalifornijos universiteto Bendrosios biologijos katedros profesoriaus George'o Brookso, tolesni tyrimai parodė, kad energiją, išsiskiriančią pieno rūgšties metabolizmo metu ATP molekulių pavidalu, raumenys sunaudoja intensyviai dirbdami. Taigi, pieno rūgštis, priešingai, yra energijos šaltinis mūsų raumenims esant padidėjusiam fiziniam krūviui ir tikrai negali sukelti skausmo po intensyvaus fizinio krūvio. Be to, šis procesas yra anaerobinis, t.y. nereikalaujantis deguonies buvimo.

Tačiau nereikėtų visiškai atmesti pradinės teorijos. Skylus pieno rūgštį, susidaro ne tik energija, kuri taip reikalinga aktyviam mūsų raumenų darbui, bet ir kiti skilimo produktai. Jų perteklius iš dalies gali sukelti deguonies trūkumą, kurį mūsų organizmas išeikvoja jų skilimui ir dėl to skausmus bei deginimą raumenyse, kuriems jo trūksta.



Pažeistų raumenų teorija

Kita, dabar labiau paplitusi teorija, teigia, kad raumenų skausmą po fizinio krūvio sukelia trauminis raumenų pažeidimas ląstelių lygyje ar net ląstelių organelių lygyje. Iš tiesų, treniruoto ir netreniruoto žmogaus raumenų audinio ląstelių tyrimai parodė, kad pastarajame miofibrilės (pailgos raumenų ląstelės) yra skirtingo ilgio. Natūralu, kad pradedančiajam sportininkui vyrauja trumpos ląstelės, kurios pažeidžiamos esant didelėms apkrovoms. Reguliariai mankštinantis, šios trumpos raumenų skaidulos ištempiamos, o skausmas išnyksta arba sumažėja iki minimumo.

Šios teorijos apie raumenų skausmo priežastį, ypač pradedantiesiems arba staigiai padidinus pratimų intensyvumą, nereikėtų atmesti. Galų gale, kas iš tikrųjų yra žmogaus raumenų ir kaulų sistemos raumuo? Pats raumenų kūnas, susidedantis iš įvairių raumenų skaidulų, sausgyslių pagalba yra pritvirtintas prie žmogaus skeleto. Ir dažnai būtent šiose vietose atsiranda patempimų ir kitų traumų esant padidėjusiam stresui.



Kada atsiranda skausmas?

Kaip tikriausiai pastebėjote, raumenų skausmas atsiranda ne iš karto. Tai gali nutikti kitą dieną ar net kitą dieną po treniruotės. Kyla natūralus klausimas, kodėl taip nutinka? Ši savybė vadinama uždelsto raumenų skausmo sindromu. O atsakymas į klausimą tiesiogiai išplaukia iš skausmo priežasčių.

Kai raumenys pažeidžiami bet kuriame lygyje ir kaupiasi medžiagų apykaitos produktų perteklius, atsiranda uždegiminiai procesai. Tai ne kas kita, kaip organizmo kovos su pažeistu audinių ir ląstelių vientisumu ir bandymo pašalinti su tuo susijusias medžiagas pasekmė.

Organizmo imuninės ląstelės išskiria įvairias medžiagas, kurios dirgina nervų galūnes raumenyse. Taip pat, kaip taisyklė, pakyla temperatūra pažeistose ir gretimose vietose, o tai taip pat sukelia diskomfortą. Šis skausmas tęsiasi priklausomai nuo apkrovų ir gautų mikrotraumų dydžio, taip pat nuo sporto aistruolio nepasirengimo laipsnio. Tai gali trukti nuo poros dienų iki savaitės.

Kaip atsikratyti skausmo?

Kaip išgyventi šias nemalonias akimirkas ir lengviau įsilieti į tolesnį treniruočių procesą?

Geras apšilimas ir atvėsimas

Yra tikrai labai daug būdų. Reikia tvirtai atsiminti, kad kokybiškas, visapusiškas apšilimas prieš raumenų apkrovą yra raktas į sėkmingą treniruotę ir minimalų skausmą po jos. Taip pat gerai po raumenų mankštos atlikti trumpą atvėsimą, ypač jei tai susideda iš tempimo pratimų, kurie prisideda prie papildomo, švelnesnio raumenų skaidulų pailgėjimo ir tolygaus medžiagų apykaitos produktų, susidarančių dirbant mūsų raumenims, pasiskirstymo. .



Vandens procedūros

Gera priemonė nuo raumenų skausmo po mankštos yra vandens procedūros. Be to, visi jų tipai yra geri, skirtingais deriniais ar pakaitomis. Labai naudinga iškart po treniruotės nusiprausti po vėsiu dušu ar pasinerti į baseiną. Plaukimas puikiai atpalaiduoja visas raumenų grupes. Vėliau patartina išsimaudyti šiltoje vonioje, kuri sukels kraujagyslių išsiplėtimą ir įvairių medžiagų apykaitos produktų, susidarančių medžiagų apykaitos proceso metu, nutekėjimą. Nuostabi priemonė yra apsilankyti garinėje pirtyje ar saunoje, ypač kartu su šaltu dušu ar baseinu. Tokiu atveju iš karto gauname visą kontrastingų temperatūros sąlygų poveikį.



Gerti daug skysčių

Treniruočių metu ir po jų būtinai gerkite daug vandens ar kitų skysčių, kurie pašalina medžiagų apykaitos produktus ir toksinus, atsirandančius imuninės sistemos ląstelių darbo metu. Labai naudingi erškėtuogių, ramunėlių, liepžiedžių, juodųjų serbentų lapų ir kitų vaistinių augalų nuovirai, kurie ne tik papildo išeikvoto skysčio atsargas, bet ir malšina uždegiminius procesus bei atlieka laisvųjų radikalų surišimo funkciją dėl antioksidantų kiekio.



Tinkama mityba

Tuo pačiu tikslu reikia organizuoti tinkamą mitybą tiek prieš, tiek po padidinto fizinio krūvio. Įtraukite produktus, kurių sudėtyje yra vitamino C, A, E, taip pat flavonoidų – junginių, pasižyminčių didžiausiu antioksidaciniu aktyvumu. Pastarųjų yra visuose mėlynos ir violetinės spalvos vaisiuose.

A grupės vitaminų yra daržovėse ir vaisiuose, kurie yra geltoni, oranžiniai ir raudoni. Be jokios abejonės, reikia didinti baltymų suvartojimą, kuris skatins regeneraciją ir didins raumenų masę bei sumažins skausmą po treniruotės.



Atpalaiduojantis masažas

Atpalaiduojantis masažas visada duoda puikių rezultatų, ypač jei masažo aliejų praturtinsite eteriniais aliejais, kurie atpalaiduoja ir mažina skausmą. Jei negalite pasinaudoti profesionalaus masažo terapeuto paslaugomis, nenusiminkite. Tiesiog patrinkite ir minkykite įsitempusias ir skausmingas raumenų vietas, minkymą pakaitomis su šaltais ir karštais kompresais. Skausmas tikrai praeis, net ir be vaistų.



Vaistinis skausmo malšinimas

Kitas būdas sumažinti raumenų skausmą po fizinio krūvio yra vartoti skausmą malšinančius vaistus. Tačiau nenaudokite nuskausminamųjų be reikalo, nes skausmas nuo pavargusių raumenų yra natūralus. Jie gana greitai praeina ir yra rodiklis, kad jūsų raumenų sistema vystosi platesniu ir gilesniu diapazonu, nei atsakinga už įprastus kasdienius judesius. Tačiau kraštutiniu atveju, jei raumenų skausmas nepakeliamas, galite vartoti Ibuprofeną ar jo analogą, nors juos taip pat galima pakeisti natūraliomis žolelėmis. Tam tikroje stadijoje galite naudoti ir šildančius tepalus, pavyzdžiui, Voltaren ir pan.


Kada eiti pas gydytoja?

Kartais neturėtumėte užsiimti savigyda, tačiau geriau nedelsiant kreiptis į gydytoją. Būtinai kreipkitės į gydytoją, jei raumenų skausmas yra stiprus, tęsiasi ilgiau nei savaitę arba stiprėja. Juk gali būti, kad treniruotės metu susižalojote ar pasitempėte raištį ir tai pastebėjote ne iš karto. Padidėjusi temperatūra viso atkūrimo proceso metu taip pat turėtų kelti susirūpinimą.



Ar turėčiau tęsti treniruotes, jei man skauda?

Ar man reikia tęsti treniruotes, jei skausmas po pirmos treniruotės visiškai nepraėjo? Be jokios abejonės, kuo greičiau pripratinsite raumenis prie naujų krūvių, tuo greičiau įgausite gerą fizinę formą ir pamiršite didelius raumenų skausmus.

Tik nedidinkite krūvio iš karto, priešingai, po pirmųjų treniruočių geriau pasirinkti grafiką, kad raumenys dirbtų per pusę amplitudės arba apkrauti kitas raumenų grupes, kurios yra priešiškos tiems, kuriems skauda.

Ir paskutinė rekomendacija, kuri leis jums gauti maksimalų malonumą iš mankštos, palengvins raumenų skausmą ir kitus diskomfortus. Reguliariai sportuokite, krūvį didinkite palaipsniui, pasitarkite su treneriu ar mokytoju, nesivaikykite greitų pasiekimų. Mylėkite savo kūną, klausykite savo kūno – ir jis tikrai jus džiugins fizine ištverme, nenuovargiu, grožiu ir treniruotų raumenų palengvėjimu.

Net jei sportuojate reguliariai, vis tiek retkarčiais jaučiate raumenų skausmą. Po intensyvaus fizinio krūvio sunku atsistoti nuo kėdės, užlipti laiptais, o kartais net puodelį laikyti rankoje – nelengva užduotis.

Šis skausmas gali išnykti per tris ar keturias dienas. Ar tikrai verta šiuo metu vengti sporto salės? Žemiau pateikti patarimai jums pasakys, kaip teisingai elgtis, jei vis tiek nenorite praleisti treniruočių.

Nereikia gerti tablečių

Tai vienintelis atvejis, kai neturėtumėte klausytis savo kūno. Fizinio aktyvumo sukeltas skausmas yra normali organizmo reakcija. Todėl neturėtumėte praleisti užsiėmimų ar eiti į juos išgėrę skausmą malšinančių vaistų.

Intensyvios treniruotės metu raumuo dirba vadinamuoju anaerobiniu režimu. Šiuo metu ji jaučia deguonies trūkumą ir naudoja sukauptą energiją. Galutinis anaerobinių procesų produktas yra pieno rūgštis. Jei krūvis vidutinis, tai pieno rūgštis saugiai pašalinama iš raumenų krauju. Bet jei krūvis stiprus, tai pieno rūgštis nespėja pasišalinti iš raumenų ir pradeda dirginti nervų galūnes. Taip atsiranda skausmas.

Tokiu atveju reikia veikti pagal schemą „išmušti pleištą su pleištu“. Treniruotės pradžioje gali būti nedidelis diskomfortas, tačiau pabaigoje skausmas išnyks. Jei prieš sportuodami išgersite nuskausminamųjų vaistų, vėl galite persistengti ir tuomet tik pabloginti situaciją.

Valgykite daugiau baltymų

Žmogaus raumenys sudaryti iš baltymų. Kad sutrumpėtų laikas, reikalingas raumenų atsistatymui po intensyvios treniruotės, iškart po treniruotės galite suvalgyti šiek tiek baltymų. Tyrimai parodė, kad įvairūs baltymų turintys sportiniai gėrimai padeda žymiai sumažinti raumenų skausmą, o kartais ir visai jo išvengti.

Padovanokite sau švelnią treniruotę

Jei jaučiate, kad raumenų skausmas yra per stiprus, neturėtumėte perkrauti kūno. Nereikia praleisti treniruotės, tiesiog pasirinkite švelnų režimą. Idealus variantas būtų Pilatesas arba joga. Šių užsiėmimų metu raumenys lavinami ir įtempiami ne mažiau nei intensyvios jėgos treniruotės metu. Tačiau pilatesas ir joga leidžia įsiklausyti į savo kūną užsiėmimo metu, o tai leis nepersistengti.

Švelnios treniruotės taip pat apima įvairius tempimo ir lankstumo pratimus. Lankstymo pamokose naudojamas pratimų kompleksas skirtas maksimaliai atpalaiduoti ir ištempti raumenis.

Būtina teisingai įvertinti skausmą

Jei jaučiate, kad skausmas nepraeina per kelias dienas arba dar labiau paaštrėjo, vadinasi, kažkas negerai. Po mankštos atsirandantį diskomfortą gali sukelti ne pernelyg intensyvus krūvis, o raumenų plyšimas. Tai daug rimtesnis dalykas nei netreniruotų ar pavargusių raumenų skausmas.

Atskirti šias dvi skausmo rūšis nesunku: jei skausmas atsiranda dėl perkrovos, tai raumenis paprasčiausiai šiek tiek skauda vaikštant ir atliekant kitus judesius. Plyšę raumenys, bet koks judesys sukelia ūmų skausmą, kuris neleidžia normaliai judėti. Tokiu atveju neturėtumėte savarankiškai gydytis: nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

Ar turėtum priversti save eiti į sporto salę, kai neturi jėgų? Ką daryti su treniruotėmis, jei skauda galvą? Ar turėtumėte praleisti kūno rengybos pamoką, jei esate pakviesti į pasimatymą? Kaip atsakai į tokius klausimus?

Yra keletas atvejų, kai tikrai galite sau leisti neiti į sporto salę. Ir nesikankinkite kaltės jausmo. Nieko lemtingo neatsitiks dėl vienos ar dviejų praleistų pamokų, nebent, žinoma, tai yra tinginystė, ir jūs turite vieną iš šių paaiškinimų:

1. Aš peršalau.
Kartais kūno rengybos konsultantai visiems pataria: jei šiek tiek peršalote, mankšta palaikys jūsų imuninę sistemą, todėl nepraleiskite užsiėmimų.

Bet, deja, patarimai tinka ne visiems ir ne visada. Kalbant tik apie nuovargį ar slogą, tada treniruotės nepakenks. Tačiau jei kūno temperatūra pakyla, per didelis stresas tik pablogins ligą. Šioje būsenoje kūnas turi susikaupti ir sukaupti visas jėgas gydymui, o ne treniruotėms.

Taigi: saikingai mankštintis nedraudžiama peršalus, tačiau esant aukštai karščiavimui ir į gripą panašiems simptomams, tai draudžiama.

2. Nepakankamai miegojau.
Jei naktį prieš treniruotę negalėjote ramiai miegoti, geriausia, ką galite padaryti savo kūnui, yra skirti mankštai skirtą valandą miegui ir poilsiui. Tai ypač svarbu, jei miego trūkumas ar nemiga truko ilgiau nei vieną naktį.

Kartais geriau nusnūsti, nei apkrauti pavargusį kūną treniruotėmis.

3. Galvos skausmas.
Galite ignoruoti tik lengvą skausmą, kuris nesukelia jums kančių. Bet jei skausmas yra ūmus ir nemalonus, geriau atsisakyti treniruočių. Įveikę save, galite padidinti pasekmių sunkumą. Atminkite: bet koks ūmus skausmas yra signalas atkreipti dėmesį į savo savijautą.

Jei stipriai skauda galvą, mankšta nepadės.

4. Skauda raumenis.
Istorija gana dažna. Ir pažįstamas net profesionalams. Jie taip pat kartais apdirba užpakalius. Viršijus įprastą krūvį, kartu su stipriais raumenimis, deja, sulaukiame ir raumenų skausmo. Ar verta toliau sportuoti, jei šis skausmas nepraėjo iki kitos treniruotės?

Geriau duoti raumenims laisvą dieną ir atgauti jėgas. Taip yra, jei skausmas yra stiprus. Jei jaučiate vidutinio sunkumo raumenų skausmą, galite mankštintis, bet mažiau nei įprastai.

Apskritai atminkite: skausmas, atsirandantis raumenyse praėjus kelioms valandoms po mankštos, rodo, kad pasirinkote per didelį pratimų intensyvumą.

5. Skauda nugarą.
Nugaros skausmas yra rimtas įspėjamasis ženklas, kad ankstesnis pratimas buvo per intensyvus. Dažnai atkreipiame dėmesį į raumenų diskomfortą, o nugaros skausmas dažnai neteisingai interpretuojamas ir ignoruojamas. Bet veltui. Jei nugaros skausmas nepraeina per kelias dienas, tuomet teks apsilankyti pas gydytoją, o ne mankštintis.

Jei skausmas yra vidutinio sunkumo, galite apsilankyti sporto salėje. Tačiau žinokite, kad galite atlikti tik tokius pratimus, kurie nesukelia diskomforto. Venkite judesių, kurie primena nugaros skausmą.

6. Menstruacijos neateina.
Amenorėja, ty menstruacijų nebuvimas, gali atsirasti dėl didelio fizinio krūvio. Jei pastebėjote, kad jūsų ciklo pokyčiai įvyko kartu su tuo, kad pradėjote labai intensyviai treniruotis sporto salėje, tai turėtų jus bent įspėti. Menstruacijų sutrikimai nėra labai geras ženklas moterų sveikatai. To pasekmė gali būti vidaus organų ligos, taip pat sumažėjęs estrogenų kiekis, o tai savo ruožtu padidina osteoporozės išsivystymo riziką.

7. Pavargęs.
Siekdami idealaus kūno, daugelis susiduria su neigiama intensyvių treniruočių puse – išsekimu ir nuovargiu. Jei treniruojatės 4 dienas per savaitę (ar dažniau), tai po poros savaičių tokiam ritmui gali neužtekti jėgų. Eikite į intensyvumą 2–3 dienas per savaitę arba praleiskite treniruočių dieną kas 2 savaites. Kad išliktų noras vėl lankyti užsiėmimus.

8. Nėra laiko.
Kartais tenka rinktis: eiti į treniruotę ar susitikti su draugais, sportuoti ar skirti dėmesio šeimai. Specialistai pataria palaikyti gerą formą ir būti drausmingam. Bet leiskite man išsakyti savo nuomonę. Manau, kad kartais gerai praleisti bėgimą dėl kokio ilgai laukto įvykio ar svarbaus susitikimo. Svarbiausia – motyvuoti save sugrįžti į užsiėmimų ritmą praleidus. Jei išmoksite tai padaryti, tai neturės įtakos jūsų figūrai.

Sportą, o daugiausia sportinius pratimus su svarmenimis mėgstantys žmonės bent kartą yra susidūrę su nemaloniais pojūčiais po didelio intensyvumo treniruočių. Ši raumenų reakcija į stresą dažnai atbaido pradedančiuosius nuo treniruočių ir trukdo normaliai funkcionuoti patyrusiems sportininkams. Šiandien mes kalbame apie tai, ką daryti, jei po treniruotės skauda raumenis.

Kūno skausmo priežastys po treniruotės

Daugeliui sportininkų kyla klausimas, ar po treniruotės turėtų skaudėti raumenis, ar tai yra tik individualus faktas? Atkreipkite dėmesį, kad 99% sportininkų patiria diskomfortą po treniruotės. Pagrindinės priežastys, kodėl po treniruotės skauda raumenis, yra šie veiksniai:

• Pieno rūgštis. Treniruotės metu arba iškart po jos pabaigos skaidulose vyksta pieno rūgšties sintezė. Dėl to sportininkas jaučia deginimo pojūtį ir diskomfortą.

• Uždelstas diskomforto tipas. Šio tipo pojūčiai atsiranda, kai sportininkas (ne visada pradedantysis) pradeda sportuoti pagal naują programą, taip pat kai pasikeičia darbo tempas ir intensyvumas.

• Perkrova. Perkrovos poveikis yra kumuliacinis. Dėl sistemingos treniruotės kai kurios skaidulų mikroplyšimai nespėja sugyti, todėl atsiranda raumenų išsekimas. Atsižvelgiant į bendrą imuniteto lygio sumažėjimą, raumenys nebegali visiškai atsigauti.
• Traumos. Skausmas dėl traumų dažnai painiojamas su raumenų skausmu. Tačiau susižalojus diskomfortas laikui bėgant tik didėja, o pažeistos vietos raumenys praranda darbingumą.

Būdai palengvinti sportininko būklę

Norėdami palengvinti būklę, galite imtis šių priemonių.

Pieno rūgšties koncentracijos mažinimas

Kai po treniruotės labai skauda kojų raumenis, tai reiškia, kad dėl treniruotės buvo pertemptos skaidulos ir audiniuose užsistovėjo pieno rūgšties perteklius. Kad raumenys nustotų skaudėti, atlikdami pratimus turite laikytis šių taisyklių:

• Visada būtina pamoką pradėti nuo apšilimo judesių, nes būtent jie palaipsniui paruošia kūną rimtesnėms užduotims.
• Pieno rūgštis greičiau ištirpsta vandenyje, todėl labai svarbu gerti daug skysčių. Iš karto prieš einant į sporto salę reikėtų suvartoti iki pusės litro švaraus vandens be dujų, o po to – 100-150 ml kas 20-25 minutes.

• Gilus ir tolygus kvėpavimas praturtina organizmą deguonimi, o tai savo ruožtu skatina greitą pieno rūgšties pasišalinimą iš audinių. Giliai ir kuo tolygiau įkvėpkite per nosį, o geriau iškvėpkite per burną.
• Reguliarus lankymasis sporto salėje ir laipsniškas kūno streso padidėjimas užtikrina, kad medžiaga nesikaups skaidulose arba bent jau bus greitai panaudota.
• Jei svarstote, ar įmanoma mankštintis, jei treniruotės metu jaučiate nedidelį skausmą, atsakymas yra toks: galite. Jums tereikia perpus sumažinti pratimo svorį ir intensyvumą.
• Jei pratimas pasirodė varginantis, atlikite norimos vietos savimasažą ir tempimą.

Raumenų mikrotraumos

Jei po pirmos treniruotės raumenis skauda aštriu ir ūmiu skausmu, tai reiškia, kad sportininkas patyrė mikrotraumą. Šis reiškinys būdingas ne tik pirmos treniruotės metu, bet ir po ilgos pertraukos tarp kursų bei įtempus neįprastas raumenų grupes. Daugelis žmonių klausia, ar tai gerai, ar blogai? Mikrotraumos yra pagrindiniai audinių augimo stimuliatoriai. Skausmas nuo jų atsiranda kitą dieną, o galbūt ir antrą dieną nuėjus į sporto salę. Jau po trijų seansų skausmas išnyksta.

Kaip sumažinti skausmą po treniruotės

Jei po kiekvienos treniruotės labai skauda raumenis, turite laikytis kelių paprastų rekomendacijų:

• Tarptreniruočių laikotarpiu geriau gyventi aktyvų gyvenimo būdą.
• Po kiekvieno pratimų komplekso atlikite tempimo ir atpalaidavimo veiksmus.
• Nepamirškite atlikti aerobikos pratimų po jėgos pratimų serijos. Geriausi variantai yra pratimai orbitiniu takeliu (elipsoidas), plaukimas ir bėgiojimas.
• Skilimo produktai efektyviausiai pašalinami masažuojant.
• Vonios procedūros padeda audiniams greitai ir beveik neskausmingai atsigauti.
• Šilta vonia su jūros druska pagreitins medžiagų apykaitą po treniruotės ir pašalins įtampą organizme.

Mityba sveikimui

Diskomfortas galūnėse po treniruotės trukdo normaliai gyvenimo veiklai, todėl klausimas, kaip numalšinti skausmą, neramina ir pradedantiesiems, ir profesionalams.

• Dažnai skausmas atsiranda dėl sportinės dietos pažeidimo, todėl jūsų raumenys negauna reikiamo kiekio maistinių medžiagų normaliam atsigavimui ir augimui.
• Baltymingo maisto valgymas taip pat padės išvengti uždelsto sindromo. Dėl šios priežasties daugelis kūno rengybos klubų siūlo baro paslaugas, parduodančias sportininkų mitybą, įskaitant daugybę baltymų kokteilių. Be to, baltymų galima rasti riešutuose, paukštienoje ir mėsoje, bananuose, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose.

• Pavalgyti patartina per pusvalandį po aktyvios mankštos. Tokiu atveju maistas nesikaups riebaliniame audinyje, o veiks kaip aktyvi raumenų statybinė medžiaga, įskaitant tuos, kurie pažeisti fizinio krūvio metu.
• Atminkite, jei nemalonūs pojūčiai kūne neišnyksta, o tik didėja po kiekvienos kelionės į sporto salę, vadinasi, neleidžiate audiniams tinkamai atsistatyti arba yra pažengusi trauma, kurią reikia gydyti.

Kai reikalinga medicininė intervencija

Ką daryti, jei nei po paros, nei po dviejų ar trijų dienų diskomfortas nepaliko kūno?

• Greičiausiai sportininkas buvo sužeistas. Tai gali būti patempimas, bursitas, mėlynė, raumenų skaidulų plyšimas ar net lūžis ar lūžis. Dažnai tokioje situacijoje atsiranda papildomų simptomų: kraujavimas, patinimas, odos spalvos pakitimas, ribotas galūnių mobilumas. Skausmas traumos metu yra aštrus, ryškus, ūmus, kai pažeista vieta apkraunama.

• Esant nedideliam sužalojimui, minėti simptomai gali nepasireikšti. Sportininkas jaučia tik skaudantį skausmą. Tai pavojinga, nes sportininkai tokias apraiškas dažnai painioja su įprastu skaidulų persitreniravimu. Dėl padidėjusių pojūčių stokos jie neskiria pakankamai dėmesio problemai. Geriausiu atveju diskomfortas praeis savaime, o blogiausiu – išsivystys komplikacijos. Štai kodėl, jei jaučiate nuolatinį traukimą ar skausmą, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.

Pirmoji pagalba traumų atveju

Jei sporto salėje sportininkas staiga pajunta aštrų raumenų skausmą, tai gali reikšti, kad nebuvo laikomasi saugos taisyklių, neteisingai parinktas komplekso ar krūvio lygis, nepakankamai apšilti raumenys, sąnariai ir raiščiai prieš pradedant dirbti. Greičiausiai jis buvo sužeistas. Ką tokiu atveju daryti?

1. užtikrinti pažeistos vietos nejudumą ir poilsį;
2. patepti ledu ar bet kokiu kitu šaltu;
3. jei pažeistos apatinės galūnės, pritvirtinkite jas aukštesnėje padėtyje;
4. Jei įmanoma, uždėkite elastinį tvarstį, kad išvengtumėte žalos.

Turėsite atsisakyti padidėjusių krūvių, nes negalite treniruotis, jei dėl traumos skauda raumenis. Po visiško atsigavimo reikia palaipsniui grįžti prie mankštos, palaipsniui didinant krūvį.

Vaistai nuo raumenų diskomforto

Kultūristai ir sportininkai plačiai naudoja šiuos vaistus:

• Jei diskomfortas atsiranda po pirmos kelionės į supamąją kėdę, dažniau nei kiti naudojami vietiniai priešuždegiminiai nesteroidiniai vaistai kremų, tepalų ir gelių pavidalu, tokie kaip Fastum Gel, Voltaren, Finalgel, Metindol.
• Esant stipriam deginimui: Nurofen, Ketanov, Nise.
• Vietiškai dirginantys junginiai: „Ketonal Thermo“, „Saliment“, „Naftalgin“.

Sveikata reikalauja atsakingo ir dėmesingo požiūrio. Atminkite, kad ilgalaikis savarankiškas gydymas yra nepriimtinas, o esant ūminiam skausmui geriau kreiptis į gydytoją.

Vaizdo įrašas: kaip sumažinti skausmą po treniruotės

Pradedantieji dažnai susiduria su nedidele, bet nemalonia problema – raumenų skausmu.

Kodėl skauda raumenis?

Raumenų skausmas skirstomas į keletą tipų: ·

Skausmas - deginimas pratimų metu

Šį skausmą sukelia pieno rūgštis (laktatas). Kad raumenų skaidula susitrauktų, nervų sistema siunčia nuoseklius signalus motoriniams neuronams – tai nervinės galūnėlės, kurios aktyvina raumenis. Atliekant pratimą 10 ar daugiau pakartojimų, reikia specialaus „kuro“ – glikogeno – raumenų cukraus. Glikogeno skilimas sukelia šalutinį metabolizmo produktą – pieno rūgštį. Jei nenustojate susitraukti raumenų, pieno rūgštis nespės išsiplauti. Jo neigiama savybė yra signalo stiprumo slopinimas iš nervų sistemos.

Dėl to jaučiate stiprų deginimo pojūtį ir su kiekvienu nauju pakartojimu stipriau susitraukiate raumenis ir nustojate jausti jų darbą. Pieno rūgštis blokuoja signalą iš centrinės nervų sistemos, o tai verčia nustoti daryti pratimą.

Ir net baigę pratimą jaučiate liekamąjį skausmą. Jis praeina po 4-10 minučių tinkamo poilsio, kai trūksta fizinio aktyvumo. Kūnas šiuo laikotarpiu turi laiko visiškai panaudoti pieno rūgštį, o laktatas jokiu būdu nėra kaltas dėl skausmo po treniruotės praėjus 5-6 valandoms po treniruotės. Laktatas yra deginimo priežastis tiesiogiai treniruotės metu, nieko daugiau. ·

Skausmas ar skausmas po treniruotės

Atsiranda praėjus 5-6 valandoms po aktyvios galios apkrovos, o kartais ir vėliau. Tai signalizuoja apie raumenų ląstelių mikrotraumas ir vėlesnį jų atsigavimą. Mokslinis terminas yra. Manoma, kad be jo nėra jėgos ar raumenų masės pažangos, o tai, žinoma, netiesa.

Toks skausmas yra signalas, kad jūsų raumenims apkrova nauja. Žala būdinga pradedantiesiems ir po ilgo neveiklumo sugrįžusiems prie jėgos treniruočių. Po 5-6 treniruočių skausmas išnyksta, nes raumenų skaidulos daug stiprėja.

Man skauda, ​​ką turėčiau daryti?

Paskaitę internete, pradedantieji panikuoja ir pasijutę pirmaisiais skausmo simptomais meta treniruotes, nes skausmas neva yra blogas. Žinoma, treniruotis per skausmą nėra visiškai pagrįsta, be to, labai nepatogu, bet būtina, bent jau iš pradžių.

Ar galima tęsti treniruotes, jei skauda raumenis?

Tai būtina, tačiau apkrovų apimtis turi būti sumažinta. Priešingu atveju tai neproduktyvu. Geriau palaukti keletą treniruočių, kol raumenys pripras prie jėgos krūvio, o tai išgelbės nuo galimų skausmų. Jei nustosite sistemingai mankštintis, vėl ir vėl atsigausite į ankstesnę būseną, be superkompensacijos efekto, kuris neleis jums progresuoti jėgos ir raumenų masės srityje.

Tačiau reikia saikingo požiūrio. Neatsisakykite treniruočių programos visiškai, tiesiog atsisakykite dažnų treniruočių. Optimaliausia įvesti treniruočių režimą pagal 2/7 schemą – 2 treniruotės per savaitę. Pavyzdžiui: antradienį ir ketvirtadienį. Pradedančiajam ar patyrusiam mėgėjui po poilsio tinka „fulbadi“ sistema – treniruoti visus raumenis per vieną 50–70 minučių užsiėmimą.

Ar reikia atsikratyti raumenų skausmo?

Specialių priemonių raumenų skausmui malšinti nėra.

• Jeigu mes kalbame apie skausmą deginantis Dėl pieno rūgšties antplūdžio galite jos atsikratyti ilgų poilsio tarp pratimų rinkinių pagalba. Paprastai pakanka 90–120 sekundžių, kad išplautų liūto dalį laktato. Jei nedarysite ilgų pertraukų tarp serijų atlikdami pratimus daug kartų, laktato kaupimasis padidės su kiekvienu komplektu, o tai galiausiai padarys treniruotę neveiksmingą.
• Atsikratyti gerklės skausmas Jie naudoja skirtingus metodus, tačiau efektyviausias yra lengvas apkrovimas su vidutiniu tūriu. Mes apie tai išsamiai kalbėjome atitinkamame skyriuje.

Stiliaus santrauka

Treniruotis galima ir netgi būtina, net jei skauda raumenis; svarbiausia spręsti šią problemą be fanatizmo. Pradėkite nuo retų treniruočių, o tada, kai jūsų raumenų sistema prisitaikys, pradėkite didinti krūvį ir treniruočių dažnumą. - puikus ir paprastas variantas „susipažinti“ su jėgos treniruotėmis, nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar laikinai treniruotes atsisakęs sportininkas.