Alternatyva treniruotėms su hanteliais ir štanga – treniruotės su espanderiu. Jie neapkrauna sąnarių, tačiau gerai apdirba tikslinius raumenis. Be to, tokia įranga yra nebrangi ir praktiškai neužima vietos namuose. Yra įvairių tipų plėtikliai: krūtinės, juostiniai, vamzdiniai, riešiniai, „aštuoni“, „drugeliai“ ir kt. Jie leidžia didesniu ar mažesniu mastu apkrauti įvairias raumenų grupes: kojas, sėdmenis, nugarą, rankas, abs ir kt.

ŽVAIGŽDŽIŲ SUKRONE METIMO Istorijos!

Irina Pegova visus šokiravo savo svorio metimo receptu:„Aš numečiau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užvirinu naktį...“ Skaityti daugiau >>

Rodyti viską

Plėtiklių privalumai

Treniruotės su plėtikliais gali pakeisti mankštos užsiėmimus sporto salė.Palyginti su hanteliais ir štanga, jie turi keletą privalumų:

• sukurti vienodesnį krūvį viso pratimo metu;
• galite treniruotis bet kur: namuose, sporto salėje, gatvėje ir pan.;
• galima pasirinkti konkrečiam treniruočių lygiui tinkamą pasipriešinimo laipsnį;
• praktiškai neužima vietos saugykloje;
• įtempkite raumenis, o ne sąnarius.

Tokie mokymai tinka ir pradedantiesiems, kurie neseniai treniruojasi, nuo teisinga technikašiuo atveju daug lengviau.

Šios įrangos pagalba vyrai galės sustiprinti raumenis, o pageidaujant net priaugti raumenų masės. Moterims užsiėmimai naudingi norint numesti svorio, stangrinti odą ir atsikratyti celiulito. Remiantis apžvalgomis, treniruojantis ekspanderiais per metus galite numesti 20 ir net 30 kg.

Plėtiklių tipai

Sporto inventoriaus parduotuvėse galite įsigyti įvairių tipų plėtiklius: spyruoklinius, vamzdinius, juostinius ir kitus.

Kai kurie iš jų tinka atskiroms raumenų grupėms dirbti. Kiti yra universalūs. Su jais galite atlikti pratimus visoms raumenų grupėms.



Brachialinis

Krūtinės ar pečių plėtiklis yra labai populiarus tarp vyrų. Jame yra rankenos ir metalinės spyruoklės, kurios sukuria atsparumą tempiant.




Vietoj spyruoklių galima montuoti elastinius guminius vamzdelius.




Su rankiniais plėtikliais labai patogu atlikti pratimus nugaros, krūtinės ir pečių juostos raumenims. Jie suteikia judesių diapazoną, kurio neįmanoma pasiekti atliekant pratimus su hanteliais ar štanga.



Juosta

Atsparumo juostos puikiai tinka apatinės kūno dalies raumenims lavinti. Jie turi skirtingą atsparumo laipsnį ir skiriasi spalva.




Tokių juostų pagalba galite greitai pakelti kojas ir sėdmenis. Be to, galite atlikti pratimus ant rankų ir pečių.

Aštuoni

Vamzdinio treniruoklio variantas yra „Aštuntas paveikslas“. Šį pavadinimą jis gavo dėl panašumo į figūrą. Sviedinys turi rankenas šonuose, todėl juo patogu naudotis.




Šis plėtiklis daugiausia naudojamas kojų ir sėdmenų raumenims stiprinti.

Drugelis

„Butterfly“ treniruoklis yra konstrukcija, kurios viduryje yra spyruoklė ir dvi iš jos besitęsiančios svirtys.




Su jo pagalba labai patogu atlikti pratimus sėdmenims, šlaunims, rankoms ir abs.

Slidininko ekspanderis

Plaukikams, slidininkams ir po traumų sveikstantiems žmonėms puikiai tiks iš guminių juostų ir rankenų pagamintas prietaisas.




Toks treniruoklis dažnai tvirtinamas prie sienos, durų ar skersinio. Tai leidžia atlikti pratimus beveik visoms raumenų grupėms.

Bubnovskio plėtiklis

Bubnovskio plėtiklis laikomas universaliu. Jis pavadintas gydytojo, kuris sugalvojo šį pacientų reabilitacijos dizainą, vardu. Dabar sviedinys naudojamas ne tik medicininiais tikslais, bet ir sveikų žmonių fiziniam pasirengimui gerinti.

Treniruoklis susideda iš guminių juostų su įvairaus atsparumo laipsniais. Patogumui jie gali būti su rankenomis, rankogaliais ir karabinais, kuriais sviedinys gali būti pritvirtintas prie sienos ar durų rankenos.




Karpalinis

Norėdami lavinti dilbių raumenis, galite naudoti riešo plėtiklį. Dažniausiai tai būna iš kietos gumos pagaminta spurga, kurią reikia suspausti šepetėliu. Galite pradėti nuo mažiausio pasipriešinimo ir palaipsniui didinti apkrovą.



Rankų plėtikliai

Tokie krūviai būtini sportininkams, kurie kelia sunkūs svoriai, sustiprinti sukibimą. Be to, užsiėmimai bus naudingi daug rašantiems žmonėms (moksleiviams, studentams, biuro darbuotojams ir kt.).

Norėdami pagerinti kraujotaką ir viso kūno būklę, galite naudoti įrangą su masažiniais smaigaliais.

Masažo plėtikliai

Rankų plėtikliai gali būti pagaminti ne tik apskritimų, bet ir replių pavidalu. Tokiu atveju pasipriešinimą suteiks spyruoklė.



Spyruoklinis riešo plėtiklis

Veiksmingi pratimai

Norint numesti svorio ir sustiprinti raumenis, reikia atlikti pratimus su plėtikliais visoms raumenų grupėms. Turėtumėte pasirinkti sviedinį pagal savo tikslus ir lygį fizinis rengimas.

Rezultatų pasieksite tik reguliariai mankštindamiesi. Norėdami numesti svorio, turėtumėte treniruotis 3-4 kartus per savaitę su dideliu intensyvumu ir mažu pasipriešinimu. Norint lavinti raumenis, kiekvienai raumenų grupei reikės atlikti 1-2 treniruotes per savaitę.

Kojos ir sėdmenys

Daugelis moterų išsikelia pagrindinį treniruočių namuose tikslą, kad sustiprintų kojas ir sėdmenis. Galite padaryti juos lieknus ir prigludusius atlikdami pratimus su plėtikliais. Šiems tikslams geriausiai tinka juostiniai ir vamzdiniai sviediniai, pagaminti iš gumos, taip pat „Butterfly“, „Eight“ ir „Bubnovskio“ treniruoklis.

Jų yra keletas veiksmingi pratimai leidžianti pasiekti rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką.

Pritūpimai su juostomis arba vamzdiniu plėtikliu

Geriausias pratimas stiprinti klubus ir sėdmenų raumenys yra pritūpimai. Namuose juos galima atlikti su mini gumyte, kurią būtina nešioti aukščiau kelių.

Pritūpdami turėtumėte išskėsti kelius į šonus, įveikdami plėtiklio pasipriešinimą. Nugara turi likti tiesi, o kūnas statmenas grindims. Žemiausiame taške apatinė nugaros dalis neturėtų „kapoti“, o dubuo turi susisukti. Taip pat svarbu užtikrinti, kad jūsų keliai neviršytų kojų pirštų.




Taip pat galite pritūpti su vamzdiniu plėtikliu su rankenomis. Jis turėtų būti pakankamai ilgas, kad pratimą būtų galima atlikti patogiai.

Teisinga technika:

• padėkite pėdas plačiau nei pečiai, pirštus nukreipkite į šonus maždaug 45 laipsnių kampu;
• kojomis tvirtai prispauskite guminę juostelę prie grindų;
• suimkite rankenas delnais ir pakelkite jas iki pečių lygio;
• įkvėpdami pritūpkite, judindami dubenį atgal, kol jis bus lygiagretus grindims;
• Žemiausioje vietoje įtempkite sėdmenis ir iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.



Kylant į viršų, gumos pasipriešinimą turės įveikti kojų ir užpakalio raumenys. Kuriame kelio sąnariai ir apatinė nugaros dalis negaus nereikalingo streso.

Atsparumo lygį reikia pasirinkti atskirai. Iš pradžių galite pritūpti be papildomos įrangos, kad išmoktumėte taisyklingos technikos. Laikui bėgant turėtumėte padidinti apkrovą naudodami standesnius plėtiklius.

Pasukite kojas

Sėdmenų raumenis galite dirbti atskirai, svyruodami kojomis. Plėtiniai padės sukurti papildomą apkrovą.

Naudodami fitneso juostas galite pagrobti kojas iš stovimos padėties. Tokiu atveju dirbs didysis sėdmens raumuo. Vykdymo metu svarbu išlaikyti kūną nejudantį, kad nebūtų lengviau dirbti tikslinėms raumenų grupėms.



Norint išsiugdyti vidurinį sėdmenų raumenį, reikia atlikti kojų pagrobimus į šonus. Šį pratimą galima atlikti stovint arba gulint. Vykdymo tempas turi būti lėtas, kad galėtumėte jausti sėdmenų raumenų darbą.




Naudodami Eight plėstuvą galite atlikti kojų siūbavimą kelio-alkūnės padėtyje.

Technika žingsnis po žingsnio:

• stovėkite alkūnės keliu, tiesiomis rankomis remdamiesi į grindis;
• paspauskite vieną plėtiklio galą kairiosios kojos keliu;
• uždėkite laisvą rankeną ant dešinės pėdos pėdos;
• iškvėpdami ištieskite dešinę koją atgal, įtempdami sėdmenis;
• laikykite galutiniame taške ir grįžkite į pradinę padėtį, bet nenuleiskite kelio ant grindų, kad išlaikytumėte įtampą.



Kojų sūpynės su aštuonetu

Tą patį judesį galima atlikti naudojant vamzdinį plėtiklį.



Kojų sūpynės su gumine juostele

Lankstomi „drugeliai“

Norėdami sustiprinti vidinį kojų paviršių, galite atlikti kojų pagrobimus gulint ant šono su "Butterfly" plėtikliu.

Technika:

• atsigulkite ant dešinės pusės ir šiek tiek sulenkite kojas;
• sumontuokite plėtiklį tarp kelių taip, kad užraktas būtų nukreiptas į pėdas;
• iškvėpdami suspauskite juos kairiosios kojos jėga;
• tada lėtai atverkite kelius.



Svarbiausia judesį atlikti kontroliuojant, jaučiant sėdmens ir vidinės šlaunies raumenų įtampą.

„Drugelį“ galite suspausti gulėdami ant nugaros. Tokiu atveju taip pat bus įtraukti sėdmenys ir vidinio kojų paviršiaus raumenys.

Technika:

• atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas;
• pritvirtinkite plėtiklį tarp kelių taip, kad užraktas būtų nukreiptas į save;
• iškvėpdami suspauskite kojas kiek įmanoma;
• palaikykite šioje pozicijoje kelias sekundes;
• tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.



Turėtų dirbti tik tiksliniai raumenys. Negalite pakelti galvos ir viršutinė dalis nugarą, įtempdamas kaklo stuburą.

Atgal

Tiek moterims, tiek vyrams svarbu stiprinti nugaros raumenis. Tai leis ilgą laiką išlaikyti taisyklingą laikyseną ir apsaugoti jus nuo raumenų ir kaulų sistemos traumų.

Juostos ir vamzdiniai plėtikliai yra naudingi nugaros raumenims lavinti.

Diržo traukimas

Norėdami sustiprinti apatinės ir vidurinės nugaros dalies raumenis, eiles galite atlikti sėdėdami. Ekspanderiai padės padidinti pratimo efektyvumą.

Technika:

• atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas;
• pritvirtinkite guminį laidą prie kojų;
• suimkite rankenas ir ištieskite rankas;
• iškvėpdami sujunkite pečių ašmenis ir traukite plėtiklį link skrandžio;
• alkūnės turi eiti išilgai kūno, o ne į šonus;
• galutiniame taške reikia užtrukti ir pajusti nugaros raumenų įtampą;
• tada grįžkite į pradinę padėtį.



Guminę juostelę galite pakeisti elastine juostele. Be to, galite naudoti Bubnovsky simuliatorių, pritvirtintą prie sienos arba durų rankenos.

Norint perkelti apkrovą į viršutinę nugaros dalį, stovint reikia atlikti mirties trauką su plėtikliu. Technika bus panaši. Svarbiausia yra atlikti judesį naudojant nugaros raumenų jėgą, o ne traukti žnyplę rankomis.



Prisitraukimai su plėtikliu

Veiksmingas pratimas nugaros raumenims stiprinti – prisitraukimai su guma. Priklausomai nuo jūsų rankenos, galite dirbti su skirtingomis jo dalimis. Jei horizontalią juostą suimsite plačiai, gausite didesnę apkrovą latissimus raumenys. Siauras lygiagretus sukibimas padeda perkelti akcentus į nugaros apačią ir vidurį.

Technika:

• pritvirtinkite plėtiklį prie horizontalios juostos, surišdami mazgą;
• pakabinkite ant horizontalios juostos sulenkę kelius;
• padėkite juos po elastine juostele;
• Iškvėpdami patraukite save aukštyn ir lėtai nusileiskite, įveikdami pasipriešinimą.



Norėdami atlikti šį pratimą, turite pasirinkti patvarų plėtiklį, kuris atlaikytų jūsų kūno svorį.

Krūtinė

Norint harmoningai vystytis kūnas, reikia atkreipti dėmesį į krūtinės raumenis.

Moterims tai padės pakelti ir sugriežtinti krūtis, o vyrams – pabrėžti raumenų apibrėžimą.

Rankų pakėlimas

Namuose galite atlikti rankų pakėlimus su krūtinės plėtikliu.

Technika:

• stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje;
• paimkite krūtinės plėtiklį su spyruoklėmis arba guminiais vamzdeliais;
• ištiesinkite juos priešais save pečių lygyje;
• iškvėpdami ištieskite rankas į šonus, jausdami krūtinės raumenų tempimą;
• tada suburkite juos kontroliuojamu būdu.



Vietoj pečių plėtimo galite naudoti „Figure Eight“ arba elastinę juostelę.

Atsispaudimai su plėtikliu

Stiprinti krūtinės raumenys galima daryti su atsispaudimais platus nustatymas rankas Galite padidinti apkrovą naudodami plėtiklio varžą.

Technika:

• ištempkite juostą ar vamzdelio plėtiklį per viršutinę nugaros dalį ir delnais prispauskite galus prie grindų;
• užimti gulimą padėtį;
• įkvėpdami sulenkite alkūnes ir nusileiskite žemyn;
• Palietus grindis krūtine, reikia grįžti į pradinę padėtį.



Kūnas turi išlikti tiesus viso judesio metu. Negalite pakelti dubens ar sulenkti apatinės nugaros dalies.

Rankos

Galite pakelti rankas ir padaryti jas labiau tonusą atlikdami pratimus su plėtikliu.

Rankų priekyje esančią sritį užima bicepsas, o nugaroje – tricepsas. Kad kūnas būtų harmoningas, reikėtų atkreipti dėmesį į abiejų raumenų vystymąsi.

Bicepso garbanos

Išsiurbti bicepsą yra gana paprasta. Užtenka sulenkti rankas su gumine juostele arba vamzdiniu plėtikliu.

Technika:

• kojomis prispauskite plėtiklį prie grindų;
• paimkite rankenas ir nuleiskite rankas išilgai kūno;
• iškvėpdami sulenkite juos taip, kad dilbiai beveik liestų jūsų bicepsą;
• Viršutiniame taške maksimaliai susitraukite ir lėtai ištieskite rankas.



Alkūnės turi likti nejudančios, kad bicepsas atliktų visą darbą. Be to, jūs negalite siūbuoti kūno pirmyn ir atgal.

Tricepso pratęsimas

Moterims senstant, jų oda pradeda suglebti nugaros paviršius rankas Su tuo galite susidoroti naudodamiesi plėtiniais, kuriais siekiama lavinti tricepsą.

Technika:

• atsistokite tiesiai, kojomis prispauskite plėtiklį prie grindų;
• pasilenkite taip, kad nugara būtų beveik lygiagreti paviršiui;
• šiek tiek sulenkite kelius;
• paimkite laisvus plėtiklio galus į rankas ir kelkite juos, kol jie bus lygiagrečiai grindims;
• iškvėpdami visiškai ištieskite rankas atgal, naudodami tricepsą;
• pasilikdami viršutiniame taške, grįžkite į pradinę padėtį.



Tuo pačiu metu negalite ištiesti alkūnių į šonus. Taip pat turite užtikrinti, kad jūsų nugara liktų tiesi.

Paspauskite

Ekspanderiai taip pat gali sustiprinti jūsų pilvo raumenis. Su jų pagalba galite padidinti savo abs iki šešių pakuočių dydžio.

Tačiau turėtumėte suprasti, kad palengvėjimas bus pastebimas tik esant nedideliam riebalų sluoksniui. Norėdami tai padaryti, turite laikytis dietos ir atlikti kardio treniruotes.

Kojų pakėlimas su ekspanderiu

Galite stipriau įjungti apatinę tiesiojo pilvo raumens dalį, pakeldami kojas guma.

Technika:

• atsigulkite ant kilimėlio, pritvirtinkite aparatą ant kojų;
• paimkite laisvus galus į rankas, šiek tiek pakelkite kojas ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų;
• spaudimo jėga pakelkite tiesias kojas 90 laipsnių kampu, įtempdami gumą.



Šį pratimą reikia atlikti lėtai, įsitikinant, kad darbe dalyvauja tik pilvo raumenys. Vykdymo metu kaklas neturėtų įsitempti.

Priėjimų ir pakartojimų skaičius

Norėdami iš pateiktų pratimų sukurti visavertį treniruočių kompleksą, turite nuspręsti dėl savo tikslų.

Moterys, norėdamos numesti svorio ir tonizuoti raumenis, turi pasirinkti 1-2 pratimus kiekvienai raumenų grupei ir atlikti kiekvieną 12-15 pakartojimų 3-4 būdais. Tokios treniruotės turėtų būti atliekamos 3 kartus per savaitę. Jie padės greitai atkurti antsvorio ir sustiprinti viso kūno raumenis.

Vyrai, norintys pasiekti raumenų apibrėžimą, turėtų atlikti 8-10 pakartojimų per 3 rinkinius. Be to, įvairiomis dienomis galite treniruoti raumenų grupes.

Ir šiek tiek apie paslaptis...

Vienos iš mūsų skaitytojų Alinos R. istorija:

Mane ypač slėgė mano svoris. Priaugau labai daug, po nėštumo svėriau net 3 sumo imtynininkus kartu, būtent 92 kg ūgis 165. Maniau, kad po gimdymo pilvas nueis, bet ne, priešingai, pradėjau augti. Kaip susidoroti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Tačiau niekas nesubraižo ir neatrodo jaunesnio už jo figūrą. Būdama 20 metų pirmą kartą sužinojau, kad apkūnios merginos vadinamos „MOTERIS“ ir kad „jos nekuria tokio dydžio drabužių“. Tada, sulaukus 29 metų, skyrybos su vyru ir depresija...

Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Sužinojau – ne mažiau nei 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su dietologo konsultantu. Žinoma, galite bandyti bėgti ant bėgimo takelio, kol išprotėsite.

O kada atrasi laiko visam tam? Ir dar labai brangu. Ypač dabar. Štai kodėl aš pasirinkau sau kitokį metodą...

Skaitymo laikas: 28 min

Vamzdinis plėtiklis – tai sportinė įranga, skirta raumenų stiprinimui, tai yra atsparus dilimui latekso guminis vamzdis su dviem plastikinėmis rankenomis. Pratimai su plėtikliu ne tik suteiks treniruočių įvairovės, bet ir taps puiki alternatyva pratimai su hanteliais.

Taigi, kokie yra pratimų su vamzdiniu plėtikliu privalumai ir privalumai bei kaip išsirinkti sau tinkamą sporto įrangą?

Vamzdinis plėtiklis: bendra informacija ir funkcijos

Vamzdinis plėtiklis suteikia raumenims jėgos apkrovą, kuri susidaro dėl gumos pasipriešinimo. Pasipriešinimas sukelia raumenų susitraukimą, o tai stimuliuoja kaulų ir raumenų audinys. Priešingai, ekspanderis suteikia įtampą raumenims per visą judesių diapazoną, užtikrindamas tolygesnę ir kokybiškesnę apkrovą. Treniruotės su pasipriešinimo juosta yra saugios ir veiksmingos, todėl kineziterapeutai ją dažnai rekomenduoja reabilitacijai po traumų.

Yra daug įvairių tipų plėtiklis (riešo, krūtinės ląstos, drugelis, aštunta figūrėlė, slidinėjimo plėtiklis, elastinė juosta), tačiau būtent vamzdinis plėstuvas yra patogus ir universalus apkrauti visas pagrindines raumenų grupes. Šio tipo ekspanderiai vienodai veiksmingi tiek viršutinės kūno dalies (rankų, pečių, krūtinės, nugaros, pilvo), tiek apatinės kūno dalies (sėdmenų, kojų) raumenims. Galite naudoti vamzdinį plėtiklį:

• V jėgos treniruotės raumenų auginimui
• tonizuojančiose treniruotėse, kad padailintumėte kūną ir padidintumėte raumenų ištvermę
• kardio treniruotėse riebalams deginti

Vamzdinis plėtiklis pagamintas iš patvarios plonos gumos, kuri yra vamzdelio formos. Plėtimo ilgis 120-130 cm. Priklausomai nuo gumos kietumo, vamzdiniai plėtikliai turi kelis atsparumo lygius, kurie suteikia skirtingą įtempio laipsnį. Išplėtimo standumas labai dažnai skiriasi priklausomai nuo konkretaus gamintojo, net ir esant tokiam pačiam deklaruojamam pasipriešinimo lygiui.

Vamzdinis plėtiklis yra lengvas, kompaktiškas ir nebrangus įrangos tipas, kuris taps nepakeičiamu sporto atributu tiek namuose, tiek sporto salėje. Vienas iš ekspanderio trūkumų yra tai, kad jis negali suteikti tokio lygio apkrovos, kokią sugeba hanteliai, štanga ir treniruokliai. Jei esate rimtas kultūristas, pasipriešinimo juostos greičiausiai nepadės jums pasiekti didelių jėgos treniruočių tikslų.

10 vamzdinio plėtiklio privalumų

1. Vamzdinis plėtiklis naudojamas efektyvus mokymas visi viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenys. Tuo pačiu atliksite jums jau pažįstamus pratimus, kurie aktualūs ir treniruojantis su hanteliais. (pvz., bicepso garbanos, pečių paspaudimai, užpakalinės eilės, kojų grobimai, pritūpimai).
2. Vamzdinis plėtiklis tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems treniruokliams: apkrova lengvai reguliuojama pagal pasipriešinimo lygį. Tačiau, norėdami padidinti apkrovą, vienu metu galite naudoti kelias pasipriešinimo juostas.
3. Plėstuvą visada galite pasiimti su savimi, jis yra labai lengvas ir kompaktiškas. Jei vykstate atostogauti, komandiruotės ar dažnai persikeliate, treniruotėms galite naudoti vamzdinį plėtiklį, o ne hantelius. Tokia įranga neužima daug vietos bute, skirtingai nei didelių gabaritų treniruokliai ir laisvieji svarmenys.
4. Ekspanderis yra švelnesnė priemonė sąnariams ir raiščiams nei hanteliai ir štanga, todėl tinka vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms su negalia. fizinė veikla. Kai kurie ekspertai teigia, kad atsparumo juostos yra vienas saugiausių būdų didinti kaulų stiprumą ir užkirsti kelią osteoporozei. Be to, naudojant plėtiklį, nėra rizikos numesti sunkų sviedinį ir susižeisti.
5. Galite savarankiškai reguliuoti plėtiklio apkrovą: jei šiek tiek sumažinsite elastinės juostos ilgį, apvyniodami ją aplink rankas, tai sukurs O didesnis pasipriešinimas ir padidėjęs raumenų krūvis.
6. Atliekant pratimus su plėtikliu, aktyviai dirba raumenys, atsakingi už jūsų kūno padėties stabilizavimą erdvėje. Tai gera nugaros ir apatinės nugaros dalies ligų prevencija.
7. Vamzdinė pasipriešinimo juosta neturi inercijos, todėl verčia jus sekti tam tikrą judesių diapazoną, kad įveiktumėte pasipriešinimą. Tai padeda išlaikyti teisingą mankštos techniką, o tai reiškia, kad galite efektyviau dirbti su tam tikromis raumenų grupėmis.
8. Tai labai ekonomiškas sporto įrangos pasirinkimas, jo kaina neviršija 300–400 rublių.
9. Parduodamas paruoštas įvairaus atsparumo plėtiklių rinkinys, kuris padės sukurti namų mini sporto salę be sunkios ir didelių gabaritų įrangos. (Nuorodos į pirkimą rasite žemiau).
10. Kai kurių pratimų metu vamzdinis plėtiklis gali būti derinamas su hanteliais, kad padidėtų krūvis ir jis būtų tolygiau paskirstytas.

Vamzdinio plėtiklio trūkumai

1. Hanteliai turi aiškiai apibrėžtą svorį, o vamzdiniai plėtikliai turi gana miglotą apkrovos gradaciją (stiprus, vidutinis, silpnas lygis). Dirbdami su plėtikliu negalėsite išmatuoti tikslios jėgos, kurią taikote jį ištempdami. Turėsite pasikliauti savo jausmais.
2. Su hanteliais lengviau reguliuoti apkrovą ir stebėti savo pažangą tiesiog palaipsniui didinant įrangos svorį. Be to, plėtiklis turi apkrovos ribą, todėl netinka žmonėms, kurie įpratę kelti didelius svorius.
3. Vamzdinis plėtiklis gali plyšti ir ištempti dažnai naudojant, kitaip nei hanteliai ir štangos, kurių tarnaus labai ilgai.
4. Jei judėsite nepatogiai, guminė juosta gali atsiplėšti ir smarkiai trenkti į jus arba susižaloti. Todėl visada treniruokitės visiškai susikaupę.

Kaip išsirinkti plėstuvą ir kur įsigyti

Nepaisant visų plėtiklio naudojimo pranašumų, jo negalima rasti kiekvienoje sporto parduotuvėje. Bet jūs visada galite nusipirkti vamzdinį plėtiklį internetinėse rinkose, kur, kaip taisyklė, yra didelis įvairaus kietumo plėtiklių pasirinkimas. Vienintelis pirkimo internetu trūkumas yra tas, kad jūs negalėsite vizualiai patikrinti prekės kokybės ir patikrinti apkrovos. Atkreipkite dėmesį, kad plėtiklio standumas gali skirtis tarp skirtingų gamintojų, net ir esant tokiam pačiam deklaruotam atsparumui.

Į ką reikėtų atkreipti dėmesį perkant plėstuvą:

• Vamzdžio medžiaga. Rinkitės plėtiklį su patvaria, stora guma. Pabandykite kelis kartus ištempti gumą ir patikrinkite, ar ant paviršiaus nėra baltų dryžių ar defektų.
• Rankenos. Rankenos turi būti pagamintos iš patvaraus plastiko, atsparaus mechaniniams pažeidimams. Patikrinkite, ar rankenos turi šiurkštų, neslidų paviršių, kuris užtikrina geresnį sukibimą mankštos metu.
• Tvirtinimas. Esant stipriam įtempimui, plėtiklis dažniausiai sulūžta būtent toje vietoje, kur pritvirtinamos rankenos ir vamzdis. Idealiu atveju rinkitės plėtiklį, kuriame šios dalys sujungtos metaline karabine (rasta ant plėtiklių su keičiamais vamzdeliais).
• Ilgis. Patikrinkite, ar galite atlikti pratimus su plėtikliu, kai reikia jį išplėsti iki maksimalaus ilgio (pvz., pečių presas). Kai kurie plėtikliai turi tokią kietą kaučiuką, kad net ir labai stengiantis negali išsitempti iki reikiamo ilgio.
• Papildoma guminė danga. Plėtimas su guminiu vamzdeliu, aptrauktu pynėmis arba apsaugine mova (korpusu), yra atsparesnis dilimui ir patikimesnis ilgalaikiam naudojimui. Tokie plėtikliai paprastai kainuoja daugiau.

Plėtituvo varžos lygis dažniausiai nurodomas gaminio aprašyme ir nustatomas pagal spalvų schemą. Spalvų schema priklauso nuo konkretaus gamintojo, tačiau dažniausiai pateikiama tokia gradacija:

• geltona: labai lengva apkrova
• raudona: vidutinė apkrova
• juoda spalva: labai didelė apkrova

Kartais rankenoms taikomas pasipriešinimo lygis skaitmeniniai simboliai: 1 - silpnas atsparumas, 2 - vidutinis atsparumas ir 3 - stiprus atsparumas.Šiuo atveju gumos spalva neturi reikšmės.

Norėdami padidinti pratimų kintamumą su vamzdiniu plėtikliu, turite galvoti apie tai, kur jį galima pritvirtinti kambaryje. (pvz., tiks siena, durys, sieniniai strypai). Galite naudoti specialius sieninius spaustukus arba durų laikiklius:

Vamzdinis plėtiklis yra vienas iš labiausiai prieinamų atributų sporto įrangos rinkoje. Plėtituvo kaina yra 300-400 rublių, plečiamųjų komplekto kaina 800-1500 rublių. Didžiausias plėstuvų pasirinkimas siūlomas adresu Aliexpressžemomis kainomis ir nemokamu pristatymu.

Siūlome keletą „Aliexpress“ vamzdinių plėtiklių variantų, kuriuos galite užsisakyti dabar. Plėtikliai paprastai pristatomi per dvi ar tris savaites. Mes pasirinkome keletą pardavėjų, turinčių palankiausias kainas ir teigiamus atsiliepimus. Prieš pirkdami būtinai perskaitykite produkto apžvalgas.

Pavieniai plėtikliai

Paprastai Aliexpress pardavėjai siūlo 5 atsparumo juostų atsparumo lygius (nuo 5 kg iki 15 kg). Kiekviena spalva atitinka tam tikrą kietumą.

Atsparumo rinkiniai

Treniruotėms su vamzdiniu plėtikliu Bus patogu ir pelninga įsigyti visą įvairaus kietumo vamzdinių plėtiklių rinkinį. Tai leis jums treniruotis visapusiškai, kiek įmanoma apdirbant kiekvieną raumenų grupę. Į komplektaciją dažniausiai įeina 5 skirtingo kietumo plėtikliai (nuo 4,5 iki 13 kg), 2 rankenos, dirželiai kojoms, durelių laikiklis, krepšys.

30 pratimų su vamzdiniu plėtikliu

Siūlome jums puikų pratimų pasirinkimą su vamzdiniu plėtikliu visoms raumenų grupėms. Prieš treniruotę būtinai apšilkite ekspanderiu, o po treniruotės ištempkite visus raumenis.

Jei planuojate dirbti virš aukščio raumenų masė , tada atlikite kiekvieną pratimą 10–12 pakartojimų 3–4 būdais. Pasirinkite plėtiklio pasipriešinimą, kad paskutiniai pakartojimai būtų atliekami maksimaliomis pastangomis. Jei planuojate dirbti raumenų stiprinimui ir svorio metimui, tada atlikite kiekvieną pratimą 16-20 kartų 2-3 būdais. Plėtiklio varža gali būti laikoma vidutine.

Pečių pratimai su plėtikliais

Pratimai su plėtikliu krūtinės raumenims

1. Krūtinės presas su plėtikliu

3. Krūtinės pakėlimai

Pratimai su plėtikliu rankoms

1. Bicepso garbanos

Pratimai su plėtikliu nugarai

2. Dviem rankomis traukite plėtiklį

3. Kryžminis plėtiklio traukimas

4. Horizontali galinė eilė

5. Horizontali eilė plačiomis rankomis

Pratimai su ekspanderiu apatinei nugaros daliai

2. Kūno pakėlimas į sėdimą padėtį

Ekspanderis gerai lavina rankų raumenis, ypač peties sąnarį, taip pat liemenį. Pratimai gali būti atliekami apšilimui arba mankštai ryte. Gamykloje gaminami plėtikliai susideda iš daugelio dalių. Būtent iš spyruoklių, bet gali būti naudojamos gumelės, pritvirtintos prie dviejų rankenų. Taip pat kiekvieną kartą galite padidinti apkrovą;

Kai mankštinatės su plėtikliu, neturėtumėte pamiršti, ko jums reikia palaipsniui didinkite apkrovą. Pirmiausia turite palikti vieną spyruoklę ir atlikti 1–2 pratimų metodus. Tik po to, kai lengvai atliksite pratimo pakartojimų skaičių, galite padidinti spyruoklių ar rinkinių skaičių.

Atliekant pratimą reikia pasirūpinti, kad nuolat sklandžiai, su nedideliu pasipriešinimu grįžtumėte į pradinę padėtį, neatpalaiduotumėte raumenų. Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 7–12 kartų.

1. Turite padėti kojas pečių plotyje ir pakelti rankas su plėtikliu priešais save taip, kad delnai būtų pasukti į vidų. Tada ištieskite rankas tiesiai į šonus ir įkvėpkite, tada grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite. Atlikdami šį pratimą stenkitės per daug neatsilošti ir stenkitės visą laiką žiūrėti priešais save.

Liemens lenkimai

4. Atliekant šį pratimą, turėsite padėti kojas pečių plotyje, dešine ranka suimti rankeną po ranka, o dešinę koją padėti į kitą galą. Nereikia pakreipti liemens, reikia sulenkti dešinę ranką per alkūnę, kol ji palies ant peties esantį plėtiklį ir įkvėpti. Ir tada, ištiesę ranką prie alkūnės sąnario, grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite.

Pakelkite rankas už nugaros

5. Vėl grįžtame į pradinę padėtį. Bet dabar mes turime perkelti plėtiklį už nugaros, kad mūsų rankos būtų sulenktos, o delnai būtų nukreipti į išorę. Tada ištieskite rankas į šonus ir įkvėpkite. Tada sulenkite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite. Atlikite šį pratimą su keliomis papildomomis spyruoklėmis.

Pečių pagrobimas tricepsui treniruoti

6. Dabar reikėtų paimti plėtiklį į rankas ir pajudinti už nugaros taip, kad dešinė ranka būtų sulenkta ties petimi, o kairė – prispausta tiesiai prie šlaunies. Tada ištieskite dešinę ranką aukštyn iki tiesios ir įkvėpkite. Grįžus į pradinę padėtį, reikia iškvėpti. Pakartokite šį pratimą abiem rankomis.

Rankos pratęsimas

7. B šis pratimas Turėtumėte paimti plėtiklį delnais į vidų. Pakelkite kairę ranką į šoną, o dešinę ranką sulenktą prispauskite prie krūtinės. Tada nereikia lenkti kairės rankos, ištieskite dešinę ranką į šoną iki maksimalaus tiesinimo ir įkvėpkite. Kitame žingsnyje sulenkite dešinę ranką ir grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite. Pratimas turi būti atliekamas kiekviena ranka.

Pritūpimai

8. O paskutinį pratimą reiktų atlikti su keliais plėtikliais, į kiekvieną pridedant po kelias spyruokles. Mes dedame kojas pečių plotyje. Įkiškite abi kojas per plėtiklių rankenas ir atsisėskite ant grindų. Paimkite kitas rankenas rankomis, naudodamiesi apatine rankena, ir patraukite jas link pečių. Šį pratimą reikia atlikti nelenkiant liemens. Atsistoję įkvėpkite, o sulenkę kojas iškvėpkite.

Pratimai su plėtikliu visoms raumenų grupėms - Video

Pratimai su hanteliais vyrams ir moterims Zaso (Iron Samson) sausgyslių pratimai
CrossFit namuose

Fitneso treneriai tvirtina, kad pratimai su espanderiu moterims namuose yra labai veiksmingi. Galėsite apdirbti visas raumenų grupes.

Juostos plėtikliai yra labai kompaktiški ir itin universalūs, nes... Jie idealiai tinka treniruotėms namuose, lauke, kai švelniai šviečia saulė ir pučia lengvas vėjelis, taip pat komandiruotėse. Kartais prieš bėgimą į kišenę įsimetu juostos plėtiklį ir karts nuo karto išsiimu, kad galėčiau atlikti vieną ar du pratimus ar mankštinti visas raumenų grupes.

Šiandien aš jums parodysiu savo mėgstamiausius 9 pratimus su pasipriešinimo juostomis. Apžvelgsime pratimus viršutinei ir apatines dalis kūnui, presui ir net kardio judesiams. Galite atlikti bet kokį jums patinkantį pratimą arba naudoti šį pratimų rinkinį visoms raumenų grupėms dirbti. Viskas, ko jums reikia, yra juostos plėtiklis.

Pratimo laikas yra 30-60 sekundžių, po kurio pereikite prie kito. Atlikę visus 9 pratimus su plėtikliu iš eilės, pailsėkite 2-3 minutes. Iš viso turėsite nuo 3 iki 5 priėjimų, priklausomai nuo jūsų savijautos ir fizinio pasirengimo. Šio pratimų rinkinio privalumas yra tas, kad bet kuri moteris gali juos atlikti namuose. Jums nereikia jokios specialios įrangos, išskyrus juostos plėtiklį.

Atkreipiu jūsų dėmesį į tai, kad pratimų metu turite atidžiai stebėti plėtimo juostos įtempimą. Jis neturėtų kabėti ant jūsų kaip makaronas. Nebūk tingus! Pratimai su plėtikliu moterims namuose bus puiki alternatyva rytinėms mankštoms. Taigi, užteks nereikalingų žodžių. Mes pereiname prie mūsų 9 pratimų rinkinio su plėtikliu moterims namuose.

Trenerio patarimai: Pratimo metu plėtiklis turi būti už nugaros, liesti pečius. Laikykite alkūnes priešais save. Darydami juostinius pritūpimus, kelius laikykite už kojų pirštų. Kitaip tariant, nesilenkite į priekį taip, lyg ką nors pakeltumėte nuo grindų. Tokiu atveju pakelkite kulnus nuo žemės. Pritūpimo pabaigoje jūsų užpakalis turi būti lygiagretus grindims. Įsitikinkite, kad pagrindinis kūno svoris kristų ant kulno. Iš šono tai atrodys kaip raidė „G“.

Nesuslysk, pakelk krūtinę. Nuo pat pratimo pradžios iki pabaigos turėtumėte jausti plečiamosios juostos įtampą. Net kai atsisėdate, jis neturėtų nukristi.

Trenerio patarimai: Padarykite savo mėgstamiausias pratimas efektyvesnis. Užimkite gulimą padėtį. Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai. Atsistokite ant kojų pirštų, jei jums sunku, tada ant kelių. Iš šono jūsų kūnas turėtų būti panašus į tiesią liniją. Neslysk! Įsitikinkite, kad atsparumo juostos galai yra tvirtai suspausti delnais. Įsitikinkite, kad pasipriešinimo juosta ant nugaros yra lygiai. Jei juostos plėtiklis bus susisukęs, jis nuolat slinks link kaklo.

Trenerio patarimai: Atlikdami šį pratimą laikykite įtemptus pagrindinius raumenis. Tiems, kurie nežino, pagrindiniai raumenys yra stabilizatorių raumenų rinkinys. Tai yra tiesusis pilvo raumenys, skersiniai ir įstrižieji pilvo raumenys, sėdmenys, pakaušio raumenys ir kai kurie kiti.

Įsitikinkite, kad pasipriešinimo juosta yra ant kulkšnių. Kuo aukščiau jį pakelsite, tuo lengviau bus atlikti pratimą. Neleiskite savo kūnui siūbuoti, žinokite savo pagrindinius raumenis.

Jei norite treniruoti keturgalvius raumenis, žengę žingsnį pirmiausia nusileiskite ant kojų pirštų. Jei jūsų tikslas yra gražus ir elastingas užpakalis, pirmiausia nusileiskite ant kulno.

Trenerio patarimai: Mūsų kitas pratimas su plėstuvu moterims namuose yra pritraukti juostos plėtiklį prie diržo stovint. Šiek tiek sulenkite kelius ir įtempkite pagrindinius raumenis. Stebėkite savo pečius, nekelkite jų aukštyn. Suspauskite pečių ašmenis. Atlikdami juostos eilę stovėdami, laikykite alkūnes prie kūno. Neleisk, kad jis nukristų.

Trenerio patarimai: L formos rankų kėlimas yra dviejų pratimų derinys: hantelių kėlimas į šonus ir kėlimas su hanteliais priešais save. Padėkite dešinę koją priešais save ir užlipkite ant pasipriešinimo juostos. Šiek tiek sulenkite kelius ir įtempkite pagrindinius raumenis. Tuo pačiu metu pakelkite dešinę ranką į šoną, o kairę ranką priešais save, suformuodami raidę „L“. Nuleiskite juos į pradinę padėtį. Dabar pakelkite dešinę ranką priešais save ir kairę į šoną. Kitu būdu padėkite kairę koją priešais save ir su ja laikykite pasipriešinimo juostą.

Dviračių traškėjimas

Trenerio patarimai: Kaip jau spėjote, kaip ir praeitą kartą, dviračio traškučiai buvo sukurti iš dviejų pratimų: dviračio ir traškučių. Neskubek! Sulenkite kojas ir laikykite jas maždaug dubens plotyje, kad išlaikytumėte nuolatinę pasipriešinimo juostos įtampą. Ištieskite vieną koją į priekį, tarsi mestumėte kumštį, o kitą traukite link savęs. Palieskite alkūnę prie kelio, tada pakartokite procesą naudodami kitą alkūnę ir kitą kelį.

Gulėdami ant šono pasukite kojas

Trenerio patarimai: Atsigulkite ant kairiojo šono ir sulenkite kairę koją. Pritvirtinkite pasipriešinimo juostą tiesiai virš kelių. Įtempkite pagrindinius raumenis. Įsitikinkite, kad jūsų šlaunys yra viena priešais kitą. Neleiskite kūnui atsilošti, kad pakeltumėte koją aukščiau. Norėdami atlikti kitą metodą, atsigulkite ant dešiniojo šono.

Vaikščiojimas pusiau pritūpęs

Trenerio patarimai: Pritūpkite kuo žemiau ir stenkitės žengti kuo daugiau žingsnių. Kadangi pratimas tampa sunkesnis, neleiskite kūnui pasilenkti į priekį. Pakelkite krūtinę aukštyn ir sutelkite dėmesį į objektą priešais jus. Jis turi būti šiek tiek aukštesnis už veidą. Atminkite, kad juostos plėtiklis niekada neturėtų nukristi.

Bėga vietoje

Trenerio patarimai: Štai pažadėtas ankstyvas kardio. Kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotis (atsiprašau už tautologiją). Juostos plėtiklis turi būti šiek tiek aukščiau kulkšnies, blauzdos raumenų lygyje. Judinkite rankas ir kojas kuo greičiau ir sklandžiau.

Apatinė eilutė

Atlikite 9 pratimus su plėtikliu moterims namuose ir per dvi-tris savaites pamatysite teigiamus rezultatus. Mūsų treniruočių rinkinys labai paprastas. Tereikia 20-30 minučių laisvo laiko ir pasipriešinimo juostos. Papasakokite, kuris pratimas jums patiko labiausiai. Štai keletas straipsnių, kurie gali jus sudominti

• Kaip numesti svorio mergaitei: treniruotės su hanteliais namuose
• 4 būdai, kaip sustiprėti kontroliuojant kvėpavimą
• Kaip numesti svorio merginai: 26 naudingi mitybos specialistų patarimai

Pirmas dalykas, kurį interneto paieškos sistemos vis dar grąžina dėl užklausos „plėtimo“, yra senamadiškas spyruoklinis geležies gabalas iš pirmaujančių SSRS GTO narių arsenalo, kuris rinko dulkes tame pačiame balkone kaip ir ketaus svareliai. . Pažanga smarkiai pasistūmėjo į priekį. Šiandien mes sutelksime dėmesį į guminis amortizatorius su rankenomis.

„Tiesą sakant, tas senosios mokyklos pasipriešinimo grupių protėvis puikiai veikė“, – sako Jekaterina Soboleva, sporto klubo „Župrė“ kūno rengybos direktorė. „Tiesiog dažniausiai neteisingai naudojo, stengėsi auginti raumenis. Klaida tikėtis gryno raumenų augimo iš šiuolaikinio amortizatoriaus. Tai padės ištempti raumenis ir padaryti juos atsparesnius. Ištraukite gumą paskui jėgos pratimai- gera treniruotės pabaiga, bet jūs niekada negalėsite bicepso užauginti 45 cm tik su plėtikliu.

Šiuolaikinio plėtiklio pranašumas yra jo kompaktiškumas. „Galite įsidėti amortizatorių į kišenę ir eiti su juo atostogauti, netempdami eilės hantelių nuo 1 iki 10 kg, kad atliktumėte įtūpimus, pritūpimus, pratimus rankoms, riešams ir pan.“, – komentuoja Jekaterina Soboleva. — Mobilumas ir universalumas yra pagrindiniai jos privalumai. Tik su viena gumine juosta galite apdirbti visą kūną, reguliuodami apkrovą, kad atitiktumėte bet kokį fizinio pasirengimo lygį. Expander puikiai tinka tiek izoliuojantiems (vieno sąnario) pratimams, tiek funkciniams. Šiandienos treniruotėje sumaišysime abu.

Pratimai su plėtikliu: bendrosios taisyklės

1. Visus pratimus atlik 15 pakartojimų, siūbavimus – 20-25 (jie paprasti ir nereikalaujantys energijos). Jei esate visiškai pradedantysis, pradėkite nuo vieno rinkinio. Stebėkite nuovargio laipsnį: jei kitoje treniruotėje jaučiatės gerai, padidinkite priėjimų skaičių iki dviejų, jei skauda raumenis, pakartokite seansą nepakitę.

2. Prieš treniruotę būtinai apšilkite, niekada nesportuokite „šaltai“. Pabaigoje – pagrindinis tempimas kaip atvėsimas, kad pulsas ramiai kristų ir raumenys įsitemptų. „Perėjimas nuo aktyvios mankštos prie poilsio fazės tikrai reikalingas“, - komentuoja Jekaterina Soboleva. „Kūnas gali nevienareikšmiškai reaguoti į staigius fizinio aktyvumo pokyčius, todėl reikia sklandžiai pradėti ir baigti treniruotę.

3. Įsitikinkite, kad guma visada įtempta, jei ji nusvyra, jūs nedirbate. „Jei įmanoma, stipriau atlikite kojų pratimus su plėtikliu - tai bus efektyviau“, - sako Jekaterina Soboleva.

Pratimai su plėtikliu: kompleksas pradedantiesiems

Pratimai kojoms

Pritūpimai

Kojos kitokioje padėtyje – viena koja žingsnis už kitos. Pritvirtinkite plėtiklį po priekine koja, laikydami rankenas rankose pečių lygyje. Lėtai sulenkite abu kelius, rankas laikydami ant pečių. Atraminės kojos kelias neviršija pėdos linijos, šlaunys lygiagrečios grindims, o apatinė nugaros dalis šiek tiek sulenkta. Kontroliuokite rankų padėtį, už jūsų stovinti koja sulenkiama ties keliu, stenkitės, kad kūnas būtų tiesus, nesilenkite į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15 smūgių ir pakartokite kita koja.

Mahi

Atsisėskite ant grindų, rankose amortizatorius. Apvyniokite jį aplink kojas ir suimkite už rankenos kiekvienoje rankoje, alkūnės šiek tiek sulenktos, delnai atsukti vienas į kitą. Keliai taip pat šiek tiek sulenkti, remiasi į kulnus. Nugara tiesi, išlaikyti natūralų apatinės nugaros dalies išlinkimą. Sulenkite alkūnes taip, kad jos slystų išilgai kūno, ir pritraukite amortizatorių rankenas prie apatinių šonkaulių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Neištiesinkite kelių iki galo: taip lengviau išlaikyti kūną teisingoje padėtyje. Užsukite amortizatorių aplink kojas, o ne tik permeskite per jas: taip jis nenušoks, bus patikimai pritvirtintas ir nenukris.

Deadlift stovint, alkūnės į šoną

Atliekant šį pratimą, amortizatorius turi būti pritvirtintas prie išorinio įrenginio. Mes naudojom sieniniai strypai. Namuose jį galima pakeisti, pavyzdžiui, masyviu stalu ar spintele. Pratimą galite atlikti ant kelių iš to paties rankų taško, svarbiausia, kad būtų išlaikytas lygiavimas.

Pritvirtinkite amortizatorių prie sienos lygiai alkūnės sąnarys. Atsitraukite ištiestomis rankomis į lengvą gumos įtempimo atstumą. Viena koja žingsniu prieš kitą, pečius ir kūną šiek tiek palenkite į priekį, ištieskite krūtinę. Iškvėpdami traukite plėtiklio rankenas link krūtinės, išskėsdami alkūnes į šonus ir sutraukdami pečių ašmenis. Įkvėpdami sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Aukščiausias darbas pečių juosta ir nugaros "viršus".

Krūtinės pratimai

Paspauskite vieną ranką į priekį

Suimkite plėtiklio vidurį ir sulenkite ranką už nugaros. Abi jo rankenos yra antroje darbo rankoje. Alkūnė lygiagreti grindims ir peties sąnario lygyje. Užduotis: ištieskite ranką ir pritraukite ją tiesiai prie krūtinkaulio. Galutinis taškas yra krūtinės vidurio lygyje. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Papildomas šio pratimo pranašumas yra tas, kad amortizatorius padeda išbandyti jūsų mobilumą. peties sąnarys: Kaip lengvai galite susikabinti rankas už nugaros? Tokiu atveju guma ištemps jūsų ranką ir taip padidins jūsų lankstumą.

Viršutinė tricepso riesta

Paimkite po amortizatoriaus rankeną į kiekvieną ranką ir atsistokite dešine koja, spausdami amortizatoriaus centrą prie grindų. Paimkite kairę atgal ir padėkite ant kojų pirštų. Prispauskite alkūnes prie kūno ir nukreipkite delnus į priekį. Sulenkite alkūnes ir patraukite rankas link pečių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Jei apkrova nepakankama, atsistokite ant amortizatoriaus abiem kojomis. Vis dar nepakanka? Padėkite kojas plačiau.

Paspauskite vieną ranką aukštyn

Centruokite gumą, sukdami ją žiedu aplink dešinę koją, abi rankenas įkišę dešinė ranka, kairė ranka ant diržo. Pėdos pečių plotyje. Iš pradinės padėties - pasilenkę žemyn ir nuleidę ranką išilgai kūno, kad padidintumėte pratimo dinamiką - traukite juostą, pasvirusi į kairę iki maksimalaus tempimo. Atliekant šį pratimą raumuo dirbamas tuo momentu, kai jis labiausiai ištemptas ir įsitempęs. Atlikite 15 lenkimų viena kryptimi. Pakeiskite padangas. Pakartokite kitoje pusėje.

„Daugelis žmonių bijo pasilenkti, nes padidina įstrižų raumenų apimtį, dėl ko juosmuo netampa drebulė, o tik auga“, - sako Jekaterina Soboleva. - Jei šį pratimą atliksite su hanteliais, tada taip ir bus. Amortizatorius veikia kitaip: jėgos vektorius nukreipiamas visiškai kita kryptimi, į viršutinį tašką. Todėl galite naudoti guminę juostelę ant juosmens, jums nereikia to daryti su sunkiu hanteliu.

Pratimai su plėtikliu: saugos priemonės

1. Prieš pradėdami kiekvieną treniruotę, atidžiai patikrinkite, ar gumą šiek tiek ištempkite, ar nėra įtrūkimų, įpjovimų, mikroįtrūkimų ir įplyšimų. Jei radote bent vieną amortizatoriaus vientisumo pažeidimo požymį, išmeskite jį, kad nesusižeistumėte. „Viena neakivaizdi skylė – ir pačiu netinkamiausiu momentu treniruoklis gali nuskristi, sprogti ir susižaloti“, – perspėja Jekaterina Soboleva. - Norėdami to išvengti, prieš pamokas turite atidžiai patikrinti padangas. Mūsų klubas per mėnesį sunaudoja apie 20-30 plėstuvų, ir tai nepriklauso nuo paties treniruoklio kokybės.

Taip atrodo veikiantys ir pažeisti amortizatoriai įtempti. Jei jūsų atrodo kaip aukščiau, nedelsdami jį išmeskite

2. Įsitikinkite, kad plėtiklis yra tvirtai pritvirtintas ir nenukris įtemptas. „Patikimesnis būdas pritvirtinti treniruoklį yra vadinamasis egzotiškas, žiedinis sukimas, kad uodegos mažiau kabėtų“, – sako Jekaterina Soboleva. — Sukant labai svarbu gumą sucentruoti, ypač jei tai darote simetriški pratimai- kad pradinėje padėtyje būtų jaučiama ta pati įtampa. Darant žiedą aplink pėdą, svarbu, kad amortizatorių pečių ilgis sutaptų, apkrova dešinėje ir kairėje pusėse būtų vienoda.

3. Kai koja spaudžiate gumą, įsitikinkite, kad amortizatorius yra jos centre. „Tai yra saugiausia padėtis, nes kartais svoris netyčia perkeliamas ant kulno ar kojų pirštų“, - sako Jekaterina Soboleva. „Tvirtinti ekspanderį po pirštais ar kulnu gali būti ne taip patogu ir net skausminga pakėlus pėdą centre, amortizatoriaus storis sulėtėja ir guma fiksuojama patikimiau.

4. Nesportuokite basomis. „Būtina atlikti pratimus su amortizatoriumi batuose“, - aiškina Jekaterina Soboleva. — Prisukdami gumą tiesiai ant pėdos, net jei ji yra kojinėje, sukursite jai nereikalingą įtampą – tai beveik garantija, kad pėdą sutrauks mėšlungis. Be to, sportbačiuose galite būti tikri, kad plėstuvas nenusis.

5. Geriau turėti kelis plėtiklius. Bent jau kojoms ir rankoms. Jie skirstomi pagal atsparumo laipsnį: silpni, vidutiniai, stiprūs ir itin stiprūs. Silpnas pasipriešinimas tinka vaikams, paaugliams, nėščiosioms ir vyresnio amžiaus žmonėms. pagrindiniai pratimai vyrų.

Po savaitės parodysime pratimus su espanderiu pažengusiems. Sekite naujienas!