Viršutinės kūno dalies treniruočių programa. Pratimai viršutinei nugaros daliai

Norint pagreitinti atsigavimą, pagerinti baltymų apykaitą ir maksimaliai padidinti raumenų augimą, kiekvieną pagrindinę raumenų grupę (pvz., krūtinės, nugaros, kojų) reikia treniruoti ne dažniau kaip kartą per 2-3 dienas, bet ne rečiau kaip kartą per 4-5 dienas. kitaip tariant, maždaug du kartus per savaitę.

Remiantis šiuo principu, dauguma treniruočių programų rekomenduoja kūno raumenis padalinti į viršutinį ir apatinį – taip vadinamas „dvigubas padalijimas“ – ir kiekvieną iš šių grupių treniruoti du kartus per savaitę. Tuo pačiu metu patys programos pratimai gali būti atliekami tiek su štanga (- pagrindinis krūtinės pratimas), tiek ant treniruoklių.

Treniruočių kaitaliojimo principas

Dvigubas pratimų programos padalijimas ir padalijimas į viršutinę ir apatinę kūno dalis leidžia optimizuoti raumenų atsistatymo mechanizmus ir jų augimui svarbių hormonų gamybą. Kol atsigauna viršutinės kūno dalies raumenys, jūs aktyviai treniruojate apatinę ir atvirkščiai.

Optimalus yra 4 treniruotės per savaitę ir kaitaliojami pratimai aukštyn-žemyn-aukštyn-žemyn. Jei neturite galimybės treniruotis savaitgaliais, galite atlikti 3 treniruotes per savaitę, kaitaliodami pačias savaites. Tokiu atveju pirmą savaitę treniruojate viršutinę kūno dalį du kartus, antrąją – du kartus apatinę kūno dalį.

Viršutinės kūno dalies pratimai

Pirmieji du viršutinės kūno dalies treniruočių programos pratimai yra patys sunkiausi – juose reikia atlikti 3-4 serijas mažais pakartojimais ir ilgais poilsio laikotarpiais. Toliau pateiktus du pratimus rekomenduojama kaitalioti iš treniruotės į treniruotę.

Paskutinius du pratimus, kuriuose dirba bicepsas ir tricepsas, rekomenduojama atlikti 1-2 rinkiniais su dideliu pakartojimų skaičiumi ir trumpu poilsiu. Priėjimų skaičių nustatote patys, priklausomai nuo nuovargio. Taip pat galite keisti pratimus, kad treniruotumėte rankų raumenis.

Aukščiau pateikta treniruočių programa atliekama du kartus – pirmadienį ir penktadienį. Trečiadienį kartojama kojų raumenų treniruotė (A grupės pratimai) nuo. Tokia pati apatinės kūno dalies pratimų programa bus pristatyta kitą savaitę mūsų vadove.

Apšilimo taisyklės

Apšilimo ir atvėsimo kardio treniruotes iš viso apribokite iki 10–15 minučių. Jei norite „išdžiovinti“ raumenis ir padidinti reljefą, tuomet geriausia išeitis būtų arba tokiai treniruotei skirti atskirą dieną, arba derinti su vakarinėmis jėgos treniruotėmis.

Prieš kiekvieną jėgos pratimą atliekami 2-3 apšilimo kompleksai, į kuriuos neatsižvelgiama programų lentelėje ir treniruočių dienoraštyje. Pasirinktinai galite atlikti apšilimą treniruokliuose, palaipsniui išmokdami perkelti žinomų štangos pratimų mechaniką į kitą plokštumą.

Krūtinės pratimai simuliatoriuose

Treniruotės su blokais ir mašinomis nėra taip blogai – jos gali būti netgi efektyvesnės nei treniruotės su svoriais. Pakanka suprasti, kuris iš pagrindinių pratimų yra treniruoklio pratimo pagrindas, taip pat sugebėti sąmoningai įtraukti pagrindinę raumenų grupę į darbą.

Treniruoklio pranašumas yra ir padidėjęs saugumas (negalite „nuleisti“ ant savęs darbinio svorio), ir galimybė treniruoti raumenis skirtingais kampais. Deja, dauguma besitreniruojančių nemoka teisingai išnaudoti šių privalumų – tačiau ir su štanga jiems nesiseka.

Kodėl ne pagrindinė programa?

Pagrindinis pagrindinės treniruočių programos, kurios principais buvo grindžiamos pirmosios pradedančiųjų vadovo savaitės, trūkumas yra tas, kad mažas pakartojimų skaičius (tik 5-7) ir didelis darbinis svoris ženkliai padidina tiek traumų, tiek traumų riziką. galimybė išsivystyti lėtiniam persitreniravimui.

Tinka ir tiems, kurie treniruojasi su Asmeninis treneris, kontroliuojantys pratimų atlikimo techniką, arba tie, kurie užsiima ne didesniu nei 70-80 kg darbiniu svoriu. Pasiekus šį etapą, saugumo sumetimais rekomenduojama pereiti prie „taupesnių“ treniruočių.

***

„Dvigubo padalijimo“ programa yra viena iš efektyviausių raumenų augimo požiūriu ir lengvai atliekama nuosekliai. Tai gali apimti ir tris, ir keturias treniruotes per savaitę, o programos pratimus pasirinktinai galima pakeisti treniruokliais.

Šis pratimas yra „klasika“ lavinant nugaros raumenis. Dažniausiai tai vadinama pagrindiniais pratimais. Viršutinė trauka...

parodyti pratimų techniką

simuliatoriuje nustatykite svorį, kuriuo galėsite atlikti pratimą neiškraipydami technikos
atsisėskite ant sėdynės ir pastatykite kojas po atraminiu voleliu (jo aukštis gali būti reguliuojamas
suimkite rankeną tiesia rankena, rankas padėkite šiek tiek plačiau nei pečiai
iškvėpdami lėtai traukite rankeną iki krūtinės vidurio, o pečiai turi būti nuleisti, alkūnės nukreiptos žemyn ir išlaikyti natūralų įlinkį juosmens srityje
judesio metu reikia šiek tiek sulenkti krūtinę į priekį, o pabaigoje sutraukti pečių ašmenis
lėtai ir kontroliuojamai atleiskite rankeną, valdydami jos judėjimą
žiūrėkite, kad žvilgsnis būtų nukreiptas į priekį, o judesiai būtų atliekami lėtai ir be trūkčiojimų
pakartokite reikiamą skaičių kartų

3 rinkiniai po 15 pakartojimų

2 pratimas

Skirtingai nuo štangos spaudimo, hantelių presas leidžia atlikti didesnį judesių diapazoną, kuris apima ne tik daugiau...

parodyti pratimų techniką

atsisėsti ant suoliuko neatsirėmęs ant nugaros, pasiimti hantelius ir tik po to gulėti ant nugaros
sulenkite rankas stačiu kampu per alkūnę
Ištieskite rankas į šonus taip, kad alkūnės būtų vienoje linijoje su pečiais, o delnai būtų nukreipti į priekį (nuo veido).
iškvėpdami pakelkite rankas aukštyn
viršuje suglauskite rankas virš galvos
palaikykite kelias sekundes viršuje
nuleiskite rankas tuo pačiu keliu šiek tiek žemiau pečių lygio ir nedelsdami pradėkite daryti pratimą iš naujo
pakartokite nuožulnų hantelio paspaudimą tiek kartų, kiek reikia

3 rinkiniai po 15 pakartojimų

3 pratimas

Vienos rankos hantelių eilė yra vienas iš „klasikinių“ izoliacijos pratimų, kurių pagrindinis dėmesys skiriamas plataus nugaros raumens...

parodyti pratimų techniką

pasirinkite reikiamą hantelio svorį ir padėkite jį šalia suoliuko
atsiremkite ant suoliuko dešine ranka ir dešine koja, kaip parodyta vaizdo įraše
kairė koja beveik tiesi ir stovi į kairę nuo suolo
kūnas turi būti lygiagretus grindims, o apatinėje nugaros dalyje turi būti išlaikytas natūralus įlinkis
paimkite hantelį į kairę ranką ir iškvėpdami pradėkite šiek tiek traukti aukštyn ir atgal (kad alkūnė būtų nukreipta į diržą)
stenkitės laikyti ranką kuo arčiau kūno
pakelkite ranką kiek įmanoma aukščiau, bet taip, kad priešingas petys liktų nejudantis
idealiu atveju, judesio pabaigoje alkūnė turėtų būti šiek tiek aukščiau pečių lygio
nuleiskite ranką keliu žemyn ir šiek tiek į priekį, jausdami tempimą nugaroje ir kartokite pratimą tiek kartų, kiek reikia
judesio apačioje alkūnė turi likti šiek tiek sulenkta
dešinei rankai pratimas atliekamas panašiai ir keičiant atraminę koją
pakartokite hantelių eilutę prie diržo tiek kartų, kiek reikia

3 rinkiniai po 15 pakartojimų

4 pratimas

Kintamasis hantelių spaudimas stovint leidžia sustiprinti priekinę ir vidurinę deltą. Atliekant spaudimą ant suoliuko viena ranka, sujungiami stabilizatorių raumenys ...

parodyti pratimų techniką

paimkite hantelius ir atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkę kelius
pakelkite rankas taip, kad alkūnės būtų pečių lygyje, delnai būtų nukreipti į priekį, o kampas ties alkūne būtų tiesus
ant iškvėpimo keltuvo dešinė ranka virš jūsų, kad hantelis būtų virš jūsų galvos
viršuje, ne iki galo ištieskite alkūnę
lėtai nuleiskite dešinę ranką žemyn tuo pačiu keliu, kad alkūnė būtų šiek tiek žemiau pečių lygio
tuoj pat atlikite pratimą kaire ranka tokiu pat būdu
pakartokite pakaitinį hantelio pečių paspaudimą tiek kartų, kiek reikia

3 rinkiniai po 15 pakartojimų

Pratimas numeris 5

Nuožulnus hantelio pakėlimas leidžia gauti labiau suapvalintą viršutinės dalies formą krūtinės raumenys. Taip pat tai...

parodyti pratimų techniką

nustatykite suoliuko kampą atgal į 35-45 laipsnių grindų atžvilgiu
pakelkite ir apatinę suoliuko dalį (dažniausiai ji reguliuojama) – taip „nepaslydėsite“
atsisėskite ant suoliuko, pasiimkite hantelius ir tik po to atsigulkite ir nustatykite savo padėtį, atsiremdami kojomis į grindis
pakelkite rankas virš krūtinės taip, kad delnai būtų vienas prieš kitą, ir šiek tiek sulenkite alkūnes
iš šios padėties išskleiskite rankas taip žemai, kad gerai pajustumėte krūtinės raumenų tempimą
Iškvėpdami traukite rankas ta pačia trajektorija
labai svarbu, kad kampas ties alkūne išliktų nepakitęs
atlikite reikiamą skaičių kartų

3 rinkiniai po 15 pakartojimų

6 pratimas

Mano nuomone, pratęsimas ant viršutinio bloko yra vienas iš efektyviausių tricepso pratimų, leidžiančių kokybiškai ...

parodyti pratimų techniką

atsigręžkite į mašiną ir suimkite už virvės rankenos taip, kad delnai būtų atsukti vienas į kitą
šiek tiek sulenkite kojas, patraukite dubenį atgal ir pakreipkite kūną į priekį
prispauskite alkūnes prie kūno ir įsitikinkite, kad jos nejuda
iškvėpdami ištieskite rankas, kol tricepsas visiškai susitrauks, o apatinėje padėtyje šiek tiek paskleiskite rankas ant klubų
tada vėl pakelk rankas
apatinė nugaros dalis turi išlaikyti natūralų įlinkį, o pečiai turi būti ištiesinti atgal
pratimą atlikti tik dėl tricepso jėgos ir neleisti stipriai siūbuoti kūną
pakartokite viršutinio bloko rankų tiesimą reikiamą skaičių kartų

3 rinkiniai po 15 pakartojimų

Viršutinės kūno dalies programa yra sudėtinga sistema, skirta pagerinti proporcijas tarp kojų ir viršaus, kuri yra būtina, kai sportininkas turi genetinę raumenų sudėtį, kurią reprezentuoja daugybė raumenų variklių, sujungtų kojose. Pagrindiniai taškai čia yra žodžiai sistema ir ul-uch-she-nie, nes pirmiausia sportininkas turi spręsti or-ga-ni-za-tsi tre-ni-ro-voch-no- proceso klausimą, ir, antra, žinoti, kad proporcijų ul-uch-she-niya atveju jų buvimas yra ne apie ho-di-mo. Kažkaip nereikia drožti kaulų! Taip atsitinka, kad pradedantiesiems, sveriantiems 70 kg, pradeda vargti atskirų kūno dalių apimtis, o tai yra labai neracionalu, todėl mes nerekomenduojame-valgome jūsų taip be dovanos, o gaištame laiką. Pirmiausia surinkite generolą raumenų masė ir, galbūt, proporcijos st-uch-shat-sya sa-mi so-fight, o jei ne, tada pereikite prie programos tre-ni-ro-wok į te-la viršų!

Viršutinės kūno dalies treniruočių sistema susideda iš kelių etapų, kurių dėka galima maksimaliai išnaudoti savo potencialą. Pirmoji sistemos fazė yra pagrįsta galia, leidžianti sukaupti bendrąsias raumenų apimtis, todėl ji skirta lavinti dideles raumenų mases atliekant bazinius pratimus. Antroji fazė leidžia iš naujo a-li-zo-vat galios kaukimą pagal pirmoje fazėje sukurtą ten-qi-al, todėl pasikeičia priėjimų ir pakartojimų skaičius -Xia, sportininkas jungiasi suskaidytas ir formuojantis. pratimai. Trečiasis programos etapas – siurbimas, leidžiantis sukurti kapiliarų tinklą, atkurti dideles raumenų mases ir treniruoti mažas raumenų grupes. Atitinkamai, pirmoje angliavandenių fazėje reikia valgyti daug, antroje fazėje palaipsniui mažinti jų skaičių, o trečioje fazėje daugiau dėmesio skirti ma-niya bel-kam, og-ra-ni-chi- vaya coal-le-vo-dy išskirtinai sudėtingas ir pluoštinis.

I fazė viršutinės kūno dalies treniruotė

Deadlift – 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
Spaudimas ant nugaros - 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
Bent Over Row – 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
Karinis spaudimas ant suoliuko - 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
Kojų presas – 6 rinkiniai po 6 pakartojimus

Pastabos* naudojamas „piramidės“ principas, o „nepavykęs“ pakartojimas yra tik paskutinis paskutiniame artėjime; poilsis tarp serijų 1-2 minutės; tre-ni-ditch-ki re-ko-men-du-et-sya pabaigoje 30–40 minučių pasukite dviratį treniruoklį širdies treniruotės ; fazės trukmė 12-16 tre-no-ro-wok, 3 treniruotės per savaitę; jei sportininkas neturi laiko atsigauti, tada reikia pridėti mikroperiodizaciją, kaitaliojamą treniruotę su 100% darbiniu svoriu ir 75% darbuotojo svorio.

II fazė viršutinės kūno dalies programos

1 treniruotė
Deadlift – 8 rinkiniai po 8 pakartojimus
Spaudimas ant nugaros - 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
Kojų presas – 8 rinkiniai po 8 pakartojimus

2 treniruotė
Bent Over Row – 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
Viršutinis nusileidimas - 6 rinkiniai po 8 pakartojimus
Gulint štangos eilė – 6 komplektai po 8 pakartojimus
Hantelių sūpynės – 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
Štangos garbanos – 4 rinkiniai po 6 pakartojimus

3 treniruotė
Spaudimas ant suoliuko – 4 rinkiniai po 6 pakartojimus ir 2 rinkiniai po 2 pakartojimus
Incline Press – 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
Karinis spaudimas ant suoliuko - 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
Štangos eilė iki smakro – 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
Kabantys kojų pakėlimai – 4 maks. pakartojimų rinkiniai

Pastabos* taip pat naudojamas piramidės principas; poilsis tarp serijų pagrindiniuose pratimuose yra 2-3 minutės, o formuojamuose - viena minutė; rekomenduojama naudoti kardio treniruotė poilsio dienomis ir pabaigoje jėgos treniruotės sukite ratą 10-15 minučių; 24 mokymo etapo trukmė; mi-cro-pe-ri-o-di-za-tion ne pre-us-mo-tre-na.

III fazė viršutinės kūno sistemos

1 treniruotė
Pritūpimas su štanga – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų
Spaudimas ant nugaros - 4 rinkiniai po 8 pakartojimus

Atkreipkite dėmesį, kad kai kuriems pratimams atlikti reikės papildomų dalykų. Jums gali prireikti stabilios, plačios kėdės ar vandens balionėlio, kurį būtų patogu laikyti rankoje.

Tačiau daugumai pratimų nereikia papildomų elementų. Jei ko nors reikia, tai nėra ypatinga Sporto įranga, ir namų apyvokos daiktų, kuriuos galima rasti kiekvienuose namuose.

Keturios pagrindinės taisyklės

Treniruodami atsiminkite keturias svarbias taisykles.

1. Nepamirškite kvėpuoti

Atrodo akivaizdu, bet atlikdami pratimus galite pamiršti kvėpuoti. Dažniausiai iškvepiate įdėję pastangų ir įkvepiate lengvesnės pratimo dalies metu. Pavyzdžiui, darydami atsispaudimus, nusileisdami įkvepiate, o keldamiesi aukštyn – iškvėpkite.

Šis kvėpavimo būdas yra labiausiai paplitęs, nors jis netinka 100% atvejų.

2. Atlikite tinkamus pratimus

Jei pamiršite techniką, nepasieksite norimų rezultatų ir galite susižeisti. Prieš pradėdami treniruotę įsitikinkite, kad pratimus atliekate teisingai. Norėdami pradėti, paprašykite draugų ir giminaičių (idealiu atveju, kūno rengybos trenerio) stebėti jus iš šono – jie jums pasakys, ką darote ne taip.

3. Neskubėkite

Išskyrus kardio pratimus, daugumą pratimų geriausia atlikti lėtai. Tai nereiškia, kad tarp kiekvieno atsispaudimo ar pritūpimo reikia daryti ilgas pauzes, tiesiog nesistenkite jų atlikti kuo greičiau. Lėti pratimai teigiamai paveiks raumenų augimą ir sustiprins jus.

4. Duok viską, ką gali

Jei negalite atlikti daugiau pakartojimų, treniruotė buvo sėkminga. Žinoma, neturėtumėte patirti traumų, tačiau tol, kol laikysitės teisingos technikos ir išlaikysite formą, taip neatsitiks. Nesijaudinkite dėl pakartojimų skaičiaus, tiesiog sutelkite dėmesį į tai, kad iš kiekvieno pratimo gautumėte kuo daugiau naudos.

Daugiau atsispaudimų nepadarys stipresnio. Esmė – dirbti maksimaliai su tokiu energijos lygiu, kokį turi dabar.

kardio treniruotės

flickr.com

Kardio pratimai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių bei kitų organizmo sistemų veiklą, greitina medžiagų apykaitą, stiprina raumenis.

Nors kardio yra naudinga visam kūnui, daugelis žmonių vengia treniruotis, nes nemėgsta bėgioti. Tačiau yra įvairių kardio pratimų, kuriuos atliekant jums nereikės kentėti. Jie užtruks ne daugiau kaip 20-30 minučių 2-3 kartus per savaitę.

Intervalinė treniruotė

Kai kurie žmonės nemėgsta bėgimo, nes tai reikalauja daug pastangų. Tai tiesa, jei esate ištvermės bėgimas. Puiki alternatyva – intervalinės treniruotės, kai įdedate daugiau pastangų per trumpesnį laiką.

Yra daugybė intervalinių bėgimo treniruočių variantų tiek lauke, tiek lauke. Štai vienas iš jų:

Lengvas bėgimas 2-5 minutes.
Bėkite dideliu greičiu – minutę, tada kitą minutę – mažu greičiu. Pakartokite 5-10 kartų (priklausomai nuo pasiruošimo).
Lengvas bėgimas kaip užkabinimas - 5 min.

Jums nereikia ilgai palaikyti didelio tempo, todėl iškart po minutės maksimaliu greičiu pereikite prie lėto atkūrimo bėgimo. Užuot bėgioję 30–60 minučių, turėtumėte ištverti tik trumpus didelio intensyvumo kardio pratimus. Kai kuriems žmonėms tokie bėgimai patinka geriau.

Galite nustatyti skirtingą didžiausio intensyvumo periodų trukmę ir seką. Kai kurios intervalinės treniruotės turi piramidės struktūrą: pradedate nuo mažos apkrovos, maksimaliai išeinate per vidurį ir mažėjate link pabaigos. Yra ir kitų variantų, pavyzdžiui, technika, pagal kurią skirtingo intensyvumo segmentai nėra nustatomi iš anksto, o parenkami treniruočių metu.

Kai kuriems žmonėms intervalinės treniruotės gali atrodyti kaip pragaras, bet jei niekada to nesugebėjote ilgas atstumas, intervalai taps alternatyva ilgiems ištvermės bėgimams.

Lipimas laiptais

Tai paprastas pratimas, kuris ypač efektyvus žengiant žingsnį.

Kaip reikia lipti laiptais, kad tai būtų mankšta? Tiesiog vadovaukitės šiais patarimais:

Lipkite aukštyn ir žemyn laiptais tiek kartų, kiek galite. Jei įmanoma, praleiskite veiksmus. Sustokite, kai esate toks pavargęs, kad negalite tęsti. Kai pasieksite šią būseną, greičiausiai atsidursite pakilimo viduryje. Jei pasieksite laiptų galą, tikrai turėsite jėgų pradėti naują kopimą.
Paimkite bendrą kopimų skaičių iki laiptų galo ir padalykite iš pusės. Jei lipote laiptais 20 kartų, jūsų skaičius bus 10.
Kai kitą kartą lipsite laiptais, bėkite aukštyn ir žemyn 10 kartų (arba pusę maksimumo).
Pailsėkite 60–90 sekundžių, tada vėl lipkite laiptais bent 10 kartų (arba pusę maksimumo)
Dar 60-90 sekundžių poilsio, tada vėl 10 pakėlimų (arba pusė jūsų maksimumo). Jei galite padaryti daugiau, prašau. Jūsų tikslas yra lipti laiptais, kol būsite toks pavargęs, kad negalėsite tęsti.
Palaipsniui didinkite keltuvų skaičių viename komplekte. Nuolat verskite save sunkiai dirbti.

Jei nenorite mankštintis lauke ar viešose vietose, tiesiog paverskite lipimą laiptais įprasta savo gyvenimo dalimi.

Viršutinės kūno dalies treniruotė

Pratimai pečių, rankų ir krūtinės raumenims lavinti yra patys paprasčiausi ir efektyviausi, nes greitai matosi rezultatai. Tačiau norint greitai pažangos, reikia skirti laiko įvaldyti teisinga technika kitaip eikvosite savo energiją.

Kitas svarbus dalykas: nustatykite, kiek kartų atlikti kiekvieną pratimą. Yra būdas tai išsiaiškinti. Pažvelkime į atsispaudimų pavyzdį:

Atlikite tiek atsispaudimų be poilsio, kiek galite. Sustokite, kai fiziškai nebegalite atlikti atsispaudimų.
Paimkite bendrą atsispaudimų skaičių, kurį galite padaryti, ir padalykite iš dviejų. Jei galite padaryti 30 atsispaudimų, pakartojimų bus 15.
Kitą kartą atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius su 60–90 sekundžių pertrauka. Jei manote, kad paskutiniame rinkinyje galite padaryti daugiau atsispaudimų, tęskite.
Laikui bėgant padidinkite kiekvieno metodo pakartojimų skaičių. Jei pastebėjote, kad pratimas jums tapo per lengvas, tiesiog pridėkite 2–5 pakartojimus prie kiekvieno rinkinio.

Atsispaudimai

Atsispaudimai - veiksmingi pratimai, kurie padeda lavinti kelias raumenų grupes, įskaitant krūtinės, deltinį ir tricepsą.

Tai gali atrodyti kaip paprastas pratimas, todėl jums nereikia rūpintis technika. Tačiau daugelis leidžia daryti atsispaudimus.

Pabrėžkite gulėdami, ištieskite rankas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, delnai yra po pečiais.
Įkvėpdami sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną arčiau žemės. Tuo pačiu metu įtempkite abs ir stenkitės, kad kūnas būtų tiesus. Nekelkite pečių, netraukite galvos.
Iškvėpkite ištiesdami rankas, pakeldami kūną nuo žemės.
Kelkite savo kūno svorį rankomis, nesistenkite įsitraukti į sėdmenis ar apatinę kūno dalį.
Kad išlaikytumėte teisingą kūno padėtį, įsivaizduokite tiesią liniją, einančią nuo galvos iki kulkšnių.

Galite išbandyti 100 atsispaudimų treniruočių planą, kuris padės greičiau pumpuoti raumenis ir tapti stipresniais. Jei dar nesate pasiruošę tokiems ambicingiems tikslams, pasinaudokite anksčiau aprašytu metodu ir sužinokite, kiek atsispaudimų reikia padaryti viename rinkinyje.

O tiems, kurie jau moka daryti atsispaudimus ir nori paįvairinti treniruotes, pravers su papildoma įranga arba be jos.

Atvirkštiniai atsispaudimai

Tai puikus viršutinės kūno dalies pratimas, kurį galima atlikti su kėde ar suoliuku. Pratimas padidina tų pačių raumenų jėgą, kaip ir įprasti atsispaudimai, tačiau šiek tiek labiau apkrauna rombinius nugaros raumenis.

Teisinga pratimų technika:

Atsistokite nugara į kėdę ar suolą. Įsitikinkite, kad kėdė yra stabili ir atlaikys jūsų kūno svorį.
Sulenkite kojas ir padėkite rankas ant kėdės sėdynės, pirštai nukreipti į savo kūną.
Lėtai ištieskite kojas į priekį, kad didžioji kūno svorio dalis būtų perkelta į rankas.
Įkvėpkite ir lėtai sulenkite alkūnes. Nuleiskite kūną, kol pečiai bus lygiagrečiai grindims.
Palaikykite sekundę, tada iškvėpkite ištiesdami rankas.

Jei norite paįvairinti savo treniruotes, galite pradėti daryti 150 Reverse Pushups programą.

Bicepso mankšta

Neįmanoma sukurti bicepso nekeliant laisvų svorių, nes jūsų kūno svorio neužtenka, kad būtų galima išpuošti rankas.

Jei jums svarbu pasipumpuoti bicepsą ir norite tai padaryti namuose, geriausia įsigyti hantelius ir daryti su jais pratimus. Tinkamas hantelių svoris priklauso nuo jūsų dydžio ir raumenų masės. Geriau pradėti nuo lengvesnių ir palaipsniui didinti krūvį.

Jei nenorite nieko pirkti ir sutinkate naudoti tik tai, kas yra namuose, bet koks sunkus daiktas, kurį patogu laikyti, gali būti geras pakaitalas. Vienas iš variantų – kuprinė, jei joje svorį paskirstysite tolygiai, nejudindami žemyn. Kitas variantas – didelis kanistras su rankena pripildytas skysčio.

Radę sviedinį, galite pradėti pratimus bicepsams. Jei turite du vienodo svorio objektus arba hantelius, pratimus galite atlikti abiem rankomis vienu metu. Jei ne, eilės tvarka.

Teisinga pratimų technika:

Paimkite svorį į rankas ir laisvai nuleiskite jas išilgai kūno, delnais į priekį arba vienas kito link, alkūnės šiek tiek sulenktos.
Iškvėpdami lėtai kelkite hantelius iki peties. Viename taške užfiksuokite alkūnes, nekelkite hantelių virš peties ir nespauskite jų prie krūtinės.
Įkvėpdami nuleiskite hantelius. Neištiesinkite alkūnių iki galo – kraštutinėje vietoje jos turi būti šiek tiek sulenktos.
Judėjimas turi būti lėtas. Jei tai darysite trūkčiodami, galite susižeisti.

Treniruotėse padės vaizdo įrašas su išsamia pratimų technikos analize, įvairiomis atlikimo galimybėmis ir pagrindinėmis klaidomis.

Pabandykite pradėti nuo trijų 12 pakartojimų rinkinių. Paskutinis požiūris gali būti padidintas, jei liko jėgų. Jei negalite atlikti 12 pakartojimų, vadinasi, pakėlėte per daug svorio.

Nenusiminkite, jei turite pradėti nuo lengvų svorių arba nepavyko užbaigti trijų setų. Laikui bėgant pastebėsite, kad galite pridėti svorio kas 2–3 savaites.

Pagrindinė treniruotė

Pagrindiniai raumenys yra raumenų kompleksas, atsakingas už stuburo, dubens ir klubų stabilizavimą. Šiai grupei priklauso ne tik pilvo, bet ir nugaros, klubų, sėdmenų ir kiti raumenys.

Treniruojant šerdies raumenis, tinka įvairios sukimo ant preso galimybės. Nors standartinis posūkis yra geras pratimas, įvairūs variantai padės išdirbti daugiau raumenų.

Keletas traškučių variantų reikalauja tik jūsų kūno (o gal ir kilimėlio ar rankšluosčio patogumui). Pažvelkime į kai kuriuos iš jų.

Lėti posūkiai

Lėti pratimai yra panašūs į įprastus pilvo pratimus, tačiau turi keletą skirtumų. Pirma, jie atliekami daug lėčiau, o tai leidžia geriau treniruoti spaudos raumenis. Antra, daugiau dėmesio skiriama kvėpavimui - atliekant egzekuciją svarbu teisingai kaitalioti įkvėpimus ir iškvėpimus.

Teisinga pratimų technika:

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno.
Įkvėpdami pakelkite rankas priešais save.
Iškvėpdami lėtai pakelkite kūną. Nugara turi atsitraukti nuo grindų slankstelio po slankstelio, palaipsniui pasisukdama į priekį.
Kai pasieksite sėdimą padėtį, toliau judinkite kūną į priekį, link kojų. Tuo pačiu metu nenuleiskite rankų, tempkite į priekį, o ne žemyn, netiesinkite nugaros – ji lieka suapvalinta. Ikvėpk.
Iškvėpdami pradėkite judėti atgal. Nugara grimzta į grindis taip lėtai, kaip kilo.
Nuleiskite rankas išilgai kūno.

Sukimas žemyn

Šis pratimas puikiai papildo įprastą sukimąsi ant preso.

Teisinga pratimų technika:

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas 45 laipsnių kampu, pėdos yra ant grindų.
Norėdami grįžti į pradinę padėtį, padėkite rankas ant klubų ir pakelkite liemenį, laikydami save sėdimoje padėtyje.
Viso pratimo metu galite laikyti rankas ant klubų, bet jei norite geriau treniruoti abs, ištieskite jas priešais save.
Pradinėje padėtyje įkvėpkite, tada lėtai nuleiskite nugarą link grindų iškvėpdami.
Nuleiskite, kol pečių ašmenys palies paviršių. Nenuleiskite nugaros per žemai – kūnas visą laiką turi išlikti ant svorio.
Įkvėpkite, o tada iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kraštutinėje vietoje nugara šiek tiek suapvalinta.

Galite išbandyti skirtingą metodų skaičių, tačiau vienu metu neturėtumėte daryti daugiau nei 15 pakartojimų.

Šimtas

Tai sunkus pratimas, todėl gerai, jei nepavyks jo atlikti pirmą kartą.

Teisinga pratimų technika:

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius 45 laipsnių kampu ir padėkite kojas ant grindų. Rankos yra ant grindų, delnai žemyn. Nugara nesispaudžia prie grindų, bet ir nesilenkia.
Šiek tiek nuleiskite smakrą ir pradėkite kelti save aukštyn, įtempdami abs. Pasiekę norimą padėtį, pakelkite rankas nuo grindų ir ištieskite į priekį abiejose kūno pusėse.
Kai kuriose pratimo variacijose kojos pakeliamos taip, kad blauzdos būtų laikomos lygiagrečiai grindims, o kampas ties keliu būtų 90 laipsnių. Jei tai jums per sunku, pratimą galite atlikti nepakeldami kojų.
Laikydami rankas ištiestas, pradėkite greitai jas judinti aukštyn ir žemyn maža amplitude. Judėjimas aukštyn ir žemyn skaičiuojamas kaip vienas kartas.
Įkvėpkite ir iškvėpkite pakaitomis kas penkis kartus. Pavyzdžiui, pirmą kartą pakartodami įkvepiate, po to dešimtą, tada dvidešimtą, o iškvepiate penkioliktą, dvidešimt penktą ir t.t.
Atlikite pratimą 100 kartų. Jei negalite iš karto atlikti 100 pakartojimų, pailsėkite penkiasdešimtyje ir tęskite.

Pagrindinė juosta

Tai paprastas pratimas, kuris įtraukia visus jūsų šerdies raumenis. Norint išmokti atlikti lentą, gali prireikti praktikos, tačiau radus tinkamą padėtį, belieka ją laikyti.

Teisinga pratimų technika:

Atsigulkite ant pilvo, alkūnės priglauskite prie kūno, delnai ant grindų.
Pritvirtinkite pilvo raumenis ir lėtai pakelkite liemenį nuo grindų, įtraukdami pilvo raumenis, sėdmenis ir kojas.
Venkite išlenkti apatinę nugaros dalį ar aukštus klubus ir neįtempkite kaklo.
Tęskite kvėpavimą, laikydami kūną lentoje 15 sekundžių.
Pradedančiųjų tikslas – trys 6–12 pakartojimų rinkiniai.

Kiti pagrindiniai pratimai

Įvaldę šiuos pratimus, greičiausiai norėsite savo treniruotes paįvairinti. Čia yra daugiau, skirta treniruoti presą, nugarą ir sėdmenis, kurie padės bėgikams lavinti pagrindinius raumenis.

Treniruotė apatinei kūno daliai

Po kardio, viršutinės kūno dalies ir pagrindinių pratimų gali atrodyti, kad nereikia dirbti apačioje kūnas. Juk kojų ir sėdmenų raumenys jau buvo įsitempę atliekant kitus pratimus. Tačiau pratimai, skirti treniruoti kojas ir sėdmenis, leidžia išpumpuoti visus apatinės kūno dalies raumenis, įskaitant tuos, kurie nėra pakankamai apkraunami atliekant kardio apkrovas.

Pritūpimai

Pritūpimai – tai paprastas pratimas, padedantis išpumpuoti kojas, sėdmenis, klubus ir sustiprinti kaulus. Jei pritūpimai, jie įtraukia daugumą apatinės kūno dalies raumenų.

Teisinga pratimų technika:

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje arba šiek tiek plačiau.
Norėdami atlikti tiesios nugaros pratimą, susiraskite objektą akių lygyje ir pritūpdami sutelkite dėmesį į jį.
Įkvėpkite sulenkdami kelius ir nusileiskite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
Pritūpdami įtempkite abs, ištieskite rankas priešais save.
Keliai pasukti į išorę - jie neturėtų pasisukti į vidų nei pritūpimo metu, nei išėjimo iš jo metu.
Iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį ir pakartokite.

Norėdami pradėti, pabandykite atlikti tris 20 pakartojimų rinkinius. Paskutiniu būdu galite padidinti skaičių kartų. Palaipsniui didinkite pritūpimų skaičių. Jūs nepadarysite pažangos, jei neversite savęs nuolat tobulėti.

Einant į kalną

Kaip lipimas laiptais, žingsniavimas aukštyn pumpuoja apatinę kūno dalį. Pagrindinis momentas- pratimas turi būti atliktas su įkalne tiesiai žemiau kelio lygio.

Jei einant kelias pakyla virš klubo, paviršius per aukštas, reikia susirasti ką nors žemiau.

Sporto salėje galima naudotis įprastu štangos suoliuku, namuose mankštai tinka plati kėdė, o gatvėje – suoliukai parke. Įsitikinkite, kad jūsų pasirinkti baldai atlaiko jūsų svorį.

Teisinga pratimų technika:

Dirbkite su kojomis paeiliui – pirmiausia priartėkite ant vienos, tada ant kitos kojos. Pradėkite nuo kairės kojos.
Padėkite koją ant suolo, naudodami tos kojos jėgą, o ne stumdami atraminę koja, pakelkite save ir pakeiskite dešinę koją.
Nulipkite nuo suolo ir pakartokite pratimą.
Keldami stebėkite darbinės kojos kelį - jokiu būdu jo negalima apvynioti į vidų, nes tai kupina traumų ir kritimų. Pasukite kelį į išorę, stebėkite tai, ypač pastangų metu, kai kūno svorį perkeliate į dirbančią koją ir pakeliate save į kalną.
Norėdami pradėti, pakartokite pratimą 10-12 kartų kiekvienai kojai, pailsėkite 60-90 sekundžių ir kartokite. Iš viso atlikite tris rinkinius.

Kai pratimas tampa per lengvas, nebūtina didinti pakartojimų skaičiaus. Vietoj to, galite padidinti svorį pakeldami arba pakabindami ant kojų. Pastaruoju atveju teks pirkti prekes.

Jei nuspręsite paimti svorį į rankas, tiks hanteliai ar skysčio kanistrai. Tiesiog įsitikinkite, kad abiejų rankų svoris yra vienodas, kitaip galite išmušti iš pusiausvyros ir nukristi bei susižaloti.

Vaikščiokite lėtai, venkite staigių judesių. Galite lengvai susižeisti atlikdami plėšimo pratimą arba sukdami kelį į priekį, o ne išsukdami.

Bendra treniruotė

Čia yra aukščiau aprašytas treniruočių plano pavyzdys:

1. Kardio krūviai yra atskirti nuo jėgos treniruočių. Pakaks 20-30 minučių intervalinio bėgimo ar lipimo laiptais 2-3 kartus per savaitę. Prieš kardio krūvį patartina atlikti paprastą sąnarių apšilimą ir dinaminį tempimą, po kruopštaus statinio tempimo.

2. Jėgos lavinimas:

Bendra treniruotė.
Kardio pratimai lengvu tempu – 5 min.
Trys 15 atsispaudimų rinkiniai.
Trys 15 atsispaudimų rinkiniai.
Trys 10 lėtų traškučių rinkiniai.
Trys rinkiniai po 10 pasukimų žemyn.
"Šimtas". Po 50 kartų galite pailsėti.
6-12 lentos pakartojimų 15 sekundžių.
Trys 12 pritūpimų rinkiniai.
Trys komplektai po 10-12 žingsnių ant kalno kiekvienai kojai.
Tempimas.

Išbandykite šią treniruotę ir pasidalykite įspūdžiais komentaruose.

Viršutinė nugaros dalis apima trapecinius, plataus nugaros ir rombinius raumenis. Pateiktas pratimų rinkinys skirtas juos sustiprinti, pašalinti stuburo problemas. Prieš pradėdami mankštintis, pasitarkite su gydytoju.

Kaip išpumpuoti viršutinę nugaros dalį namuose

Įdomu, kaip išpumpuoti viršutinę nugaros dalį? Šiame straipsnyje pasirinkta efektyvi programa treniruotės namuose ir sporto salė. Toliau aprašytas pratimų rinkinys skirtas treniruoti viršutinę nugaros dalį namuose. Sekite teisinga technikaįgyvendinimas, atsižvelgiant į kūno rengybos trenerio rekomendacijas ir patarimus.

Pratimų rinkinys viršutinei nugaros daliai namuose

Pečių ašmenų mažinimas ir skiedimas atliekami 2 kartus po 20 pakartojimų. Šis pratimas suteiks lengvumo pojūtį nugaroje.