Kultūrizmo srityje jis pirmiausia suvokiamas kaip riebalinio audinio lygio mažinimas ir raumenų masės auginimas. Klasės, kuriomis siekiama padidinti masę, visiškai skiriasi nuo jėgos treniruotės. Labai svarbu teisingai suplanuoti treniruočių schemą: treniruočių skaičių, pratimų kompleksą, priėjimų ir komplektų skaičių. Sunku pasiekti norimą efektą, jei programa nėra sukurta. Puiki schema, kuri visiškai susidoroja su aukščiau nurodytomis užduotimis, yra trijų dienų mišių padalijimas. Pažiūrėkime, kas tai yra, kokie pratimai įtraukti į programą ir kaip tai atlikti, kad būtų užtikrintas raumenų augimas.

Kas yra trijų dienų masės padalijimas?

Kas tai per schema? Trijų dienų masės padalijimas yra ne kas kita, kaip 3 dienų treniruočių sistema per savaitę. Ši schema yra gana populiari. Ji rado pritarimą tarp profesionalų, pažengusių sportininkų ir pradedančiųjų, kurie dar tik mokosi kūno formavimo pagrindų.

Pagal šią schemą visi raumenys skirstomi į tam tikras grupes. Per kiekvieną treniruotę treniruojama tik viena grupė. Taigi per savaitę dalyvauja visi raumenys ir tuo pačiu tik vieną kartą. Pavyzdžiui, pirmadienį treniruojami bicepsai ir nugara. Trečiadienį – darbas su tricepsu ir krūtine. Penktadienį palikite pečius ir kojas.

Ilgą laiką kultūristai bandė išpumpuoti visas raumenų grupes per vieną treniruotę. Tačiau laikui bėgant tapo akivaizdu, kad tokios programos toli gražu nėra tobulos. Sportininkui teko atlikti daug pratimų, priėjimų. Žinoma, toks krūvis lėmė nuovargį. Ir dėl to paskutinės pratimų grupės nebeteikė reikiamo raumenų pumpavimo.

Štai čia trijų dienų paskirstymas masei pakeitė išsekimą, nesuteikia reikiamo efekto. Tokios treniruotės pagrindas yra atskiras skirtingų raumenų grupių pumpavimas.

Pagrindiniai padalintų klasių pranašumai

Jūs jau suprantate, kodėl daugelio sportininkų pasirinkimas sustoja ties šia treniruočių schema - tampa įmanoma geriau treniruoti raumenis. Tačiau tai nėra vienintelis šios mokymo programos privalumas.

Padalijimas pagal masę turi keletą privalumų:

1. Treniruotės trukmė. Kadangi treniruojama tik tam tikra raumenų grupė, atitinkamai sumažinama ir pamokos trukmė. Jei ankstesnė treniruotė galėjo užtrukti 1,5-2 valandas, tai pagal split sistemą tai trunka tik 30-45 minutes.
2. Pamokos intensyvumas. Daug lengviau atkreipti dėmesį į konkrečią raumenų grupę nei į visą kūną. Natūralu, kad tokiu atveju pasirinkti audiniai bus išdirbti daug efektyviau ir geriau.
3. Nuotaika. Niekas nesiginčys, kad šis veiksnys vaidina svarbų vaidmenį siekiant rezultato. esminis vaidmuo. Sutikite, treniruotė, trunkanti 2 valandas, po kurių vietoj palankaus efekto jaučiamas didžiulis nuovargis, vargu ar kam tai patiks. Kitas dalykas – 30 minučių seansas, po kurio šiek tiek gurkšnojama raumenyse ir tuo pačiu rezultatai būna daug geresni.

Skilimo sudarymas

Treneriai sukūrė daug veiksmingų 3 dienų padalijimo programų. Nepaisant skirtumų, dažniausiai jie yra sukurti pagal tą patį principą - „stumkite-trauk“. Tai reiškia, kad padalijimas, siekiant padidinti masę, apima traukimo raumenis treniruotę vienoje pamokoje, o stūmimo raumenis – kitoje. Trečioje treniruotėje jie užsiima kojomis.

Kokias galimybes galima pasiūlyti sportininkui? Veiksmingiausiais pripažinti šie trijų dienų padalijimai.

Pirmąjį variantą sudaro:

• stuburo raumenys - bicepsas;
• krūties audinys - tricepsas;
• apatinės galūnės – pečiai.

Antroje versijoje jie pumpuojami:

• nugara - tricepsas;
• krūtinės raumenys- pečiai;
• kojų raumenys – pečiai.

Trečiajame variante jie daro:

• nugara - krūtinė;
• viršutinės galūnės – pečiai;
• pėdos.

Ketvirtajam variantui būdingas siurbimas:

• stuburo raumenys – bicepsas – galinės deltos;
• krūtinė - tricepsas - priekinės deltos;

Pasirinkimo pasirinkimas

Kaip matote, ekspertai sukūrė daugybę mokymo schemų. Štai kodėl žmogus dažnai susiduria su klausimu: kuriam teikti pirmenybę? Kiekvienas iš variantų turi savo privalumų ir nėra be trūkumų. Todėl geriausias trijų dienų pasidalijimas masei yra jums tinkamiausia treniruočių schema.

Dažniausiai treneriai pasirenka pirmąjį mokymo programos variantą. Ekspertai įžvelgia šio skyriaus pranašumus:

1. Kiekviena raumenų grupė treniruojama 1 kartą 7 dienas.
2. Kai treniruojama nugara, būtinai treniruojami bicepsai. Todėl treniruotės pabaigoje būtina „užbaigti“ šiuos raumenis.
3. Minėta taisyklė galioja ir kitai grupei: krūtinės raumenims – tricepsams.
4. Kojų pumpavimas baigiasi pečių audinių darbu. Apatinių galūnių treniruotės suteikia stipriausią anabolinį atsaką. Tai suteikia galingą paskatą vystytis.

Tinkamo pasirinkimo ypatybės

Renkantis efektyviausią mokymo schemą, reikia atsižvelgti į daugelį veiksnių:

1. Grindys. Padalintos treniruotės vyrams ir moterims labai skiriasi. Tai lemia daugybė priežasčių, įskaitant skirtingą raumenų korseto struktūrą ir skirtingus tikslus. Merginos pradeda treniruotis, kad atsikratytų antsvorio ir suteikti kūnui lengvą palengvėjimą. Vyrams skirtas trijų dienų mišių padalijimas yra sukonstruotas graži figūra. Stipriosios lyties atstovai griebiasi tokių mokymų, siekdami suteikti bicepsams „gumbeliškumo“, o spaudai „mūryti iš plytų“.
2. Pasirengimo lygis. Jei esate pradedantysis, neturėtumėte iš karto pereiti prie padalintų treniruočių. Ekspertai rekomenduoja pirmą kartą per vieną seansą išpumpuoti visas raumenų grupes. Tai užtikrins subalansuotą ir tolygų organizmo vystymąsi. Ir tik padidinę ištvermės ir jėgos rodiklius, galite saugiai pereiti prie padalintų pratimų.
3. Kūno tipas. Visi žmonės skirstomi į 3 tipus: ektomorfus, endomorfus ir mezomorfus. Priklausomai nuo kūno sudėjimo, kai kurie gali greitai patobulinti savo kūną. Kitiems ši užduotis beveik neįmanoma. Štai kodėl požiūris į mokymą turėtų būti visiškai kitoks.

Labai dažnai tokio kūno sudėjimo vyrai turi daug kompleksų. Juk jiems būdinga labai „liekna“ figūra, plonos ir ilgos galūnės. Šiems žmonėms sunku priaugti svorio. Tai lemia puiki medžiagų apykaita. Tačiau nenusiminkite. Teisingas požiūris į mokymą leis tokius „trūkumus“ paversti pranašumais.

Ektomorfų masės padidėjimas per tris dienas yra pagrįstas šiomis gairėmis:

1. Sutelkite dėmesį į pagrindinius pratimus.
2. Pamokos trukmė neturi viršyti 45 min.
3. Kartokite pratimus kiekvienai raumenų grupei 6-8 kartus. Privažiavimai turėtų būti 4-6. Tai užtikrins maksimalius fizinio aktyvumo rezultatus.

Be to, jei esate ektomorfas, atsiminkite pagrindinę taisyklę: daugiau nėra geriau.

Ektomorfo treniruočių programa

Dabar pažiūrėkime, kokia turėtų būti treniruočių schema, kad gana lieknas žmogus galėtų tinkamai pumpuoti kūną.

Pirmą dieną pasirūpinkite savo kojomis ir pečiais atlikdami šiuos pratimus:

• pritūpimas (kartokite 8 kartus, atlikite 3 serijas);
• kojų spaudimas (6-8 kartai - 3);
• hantelių spaudimas ant suoliuko sėdimoje padėtyje (6-8 - 2);
• spaudimas ant suoliuko, stumiant jį iš už galvos / nuo krūtinės, stovint (6-8 - 3).

Kitoje treniruotėje (po 1 poilsio dienos) nukreipkite į krūtinkaulį ir tricepsą naudodami:

• štangos spaudimai, gulimoje padėtyje (8 kartai - 3 komplektai);
• prancūziški presai gulint arba stovint (6-8 - 3);
• atsilenkimai ant nelygių strypų, galite uždėti presus, apsunkinančius svarmenimis, ant nuožulnaus paviršiaus (6-8 - 3);
• viršutinių galūnių tiesimas stovint ant bloko (6-8 - 2).

Paskutinė trijų dienų kurso treniruotė (po poilsio dienos) skirta nugarai ir bicepsui treniruoti. Šis tikslas pasiekiamas:

• traukimas aukštyn (rekomenduojamas svoris) plačiu suėmimu (kartokite maksimalų skaičių kartų, atlikite 2 serijas);
• štangos traukimas, pakreipdamas, prie diržo (8 - 2);
• mirties trauka (nuo 3 iki 6-8);
• (6-8 - 3).

Po pamokos suteikiamas poilsis – 2 dienas.

Šiai kategorijai priklauso žmonės, kurie iš prigimties turi gerai išvystytus raumenis, plačią krūtinę ir ilgą liemenį. Jie turi didelį raumenų masės padidėjimą. Tokio kūno sudėjimo žmonėms lengviausia susiformuoti gražų kūną.

Mezomorfo masės padalijimas grindžiamas šiomis taisyklėmis:

1. Pratimą rekomenduojama kartoti 8-12 kartų. Privažiavimai turi būti atliekami 6-8.
2. Į pamoką leidžiama įtraukti specialius pratimus, kuriais siekiama pagerinti raumenų formą.
3. Vienoje pamokoje rekomenduojama treniruoti 2-3 raumenų audinių grupes.

Kompleksinis mokymas

Mezomorfo trijų dienų padalijimas pagrįstas tokiomis klasėmis.

Pirmadienį nugaros ir pečių raumenys treniruojami šiais pratimais:

• traukimas aukštyn (įjungta apkrova) ant skersinio (kartokite maksimalų skaičių kartų, atlikite 2 serijas);
• štangos eilė, kūnas pasviręs (10-12 - 3);
• trauka iki mirties (8 kartai - 3 komplektai);
• spaudimas ant suoliuko, stumiant jį nuo krūtinės, stovint (10 - 3);
• pakartokite pratimą, bet dabar nuolydžiu (12 kartų - 2 rinkiniai);
• pakelti hantelius, atlikti per šonus (12 - 3);
• paspauskite (25 - 5).

Trečiadienį krūtinės raumenų ir rankų tobulinimo sesija susideda iš:

• hantelių veisimas ant suoliuko, gulint (12 kartų - 2 komplektai);
• spaudimas ant suoliuko, gulimoje padėtyje (10 - 3);
• strypo pakėlimas (bicepsui) (10 - 4);
• viršutinių galūnių tiesimas ant bloko žemyn kryptimi (12 - 3);
• hantelių spaudimas ant suoliuko, gulint ant nuožulnaus paviršiaus (12 - 3);
• kėlimo hanteliai (bicepsams) (12 - 3);
• ant suoliuko, su štanga (10 - 4);
• paspauskite (25 - 5).

Trečią dieną (penktadienį) pasirūpinkite savo kojomis:

• pritūpimai, laikant štangą ant pečių (12 kartų – 3 komplektai);
• apatinių galūnių pratęsimas ant mašinos (12-15 - 2);
• kelia ant kojų pirštų stovint, sėdint (14-20 - 4);
• kojų garbanos dirbant ant mašinos (8-10 - 3);
• kojų spaudimas (8-10 - 3);
• paspauskite (25 - 5).

Endomorfų klasių ypatybės

Endomorfų mokymas grindžiamas šiais principais:

1. Užsiėmimai yra pagrįsti sunkiais pratimais, kurie degina kalorijas ir skatina tobulėjimą (augimą) raumenų masė.
2. Minimalus laikas skiriamas poilsio intervalui tarp serijų - ne daugiau kaip 60-90 sekundžių.
3. Vienos treniruotės trukmė nuo 90 iki 120 minučių.

Treniruočių kompleksas

Trijų dienų endomorfo masės padalijimas susideda iš šių klasių.

• pritūpimai su štangos laikymas ant pečių (12-15 kartų - 4 komplektai);
• kojų tiesimai ant mašinos (12-15 - 3);
• apatinių galūnių paspaudimai ant treniruoklio - gulint (12 - 3);
• kojų garbanos, taip pat ant mašinos (10-12 - 3);
• štangos spaudimai, stūmimas nuo krūtinės, stovimoje padėtyje (10-12 - 4);
• preso siurbimas (2-3;
• hantelių paspaudimai sėdimoje padėtyje, laikant rankas virš galvos (12 - 3);
• šokinėja su virve, bėgiojimas (apie 10-12 min.).

Trečiadienį treniruotę paįvairinkite:

• spaudimas ant suoliuko, esant horizontalioje padėtyje (10-12 kartų - 4 komplektai);
• veisimo hanteliai, gulėjimas ant suoliuko (12 - 3);
• hantelių spaudimas, likimas gulėti ant pasvirusio suoliuko (12 - 3);
• žemyn (12 - 3);
• prancūziškas spaudimas ant suoliuko su baru EZ, gulint (10-12 - 3);
• pratimai presui (2-3 tipai);
• bėgimas, šokinėjimas su virve (10-12 min.).

O penktadienį tobulink kūną šiais pratimais:

• prisitraukimai prie krūtinės / smakro srities ant skersinio (8-15 kartų - 4 komplektai);
• štangos traukimas pasvirus į pilvą (10-12 - 3);
• trauka iki mirties (nuo 3 iki 8);
• T formos strypo traukimas į krūtinės sritį, kai jis pakreiptas (8-10 - 3);
• hantelių kėlimas, sėdėjimas ant kėdės, bicepsams (10-12 - 3);
• strypo kėlimas, stovint, bicepsui (8-10 - 3);
• siūbuoti presą;
• bėgimas, šokinėjimas su virve.

Kad jūsų padalintos treniruotės būtų kuo veiksmingesnės, geriausia jas vesti vadovaujant kompetentingam instruktoriui. Tai ypač svarbu pradedantiesiems.

Trijų dienų dalijimosi programa masei ir apimčiai idealiai tinka sportininkams mėgėjams. Kiekviena didelė raumenų grupė apkraunama kartą per savaitę. Trys treniruotės per savaitę prisideda prie gero kūno atsigavimo ir optimalaus raumenų masės bei jėgos padidėjimo. Sunkūs baziniai pratimai atliekami nuo septynių iki devynių pakartojimų. Moksliškai įrodyta, kad svoris, su kuriuo galite atlikti bent septynis ir ne daugiau kaip devynis pakartojimus, įtraukia daugiausiai raumenų skaidulų į darbą ir kiek įmanoma prisideda prie jų augimo. Priėjimų skaičius turėtų būti nuo trijų iki penkių. Programos trukmė 8-10 savaičių, po kurios padarykite savaitės pertrauką ir pereikite prie jėgos treniruočių programos, kad padidintumėte jėgą ir toliau didintumėte raumenų masę.

Trijų dienų treniruočių programa

PIRMADIENIS

1) Pritūpimas 4x7-9

2) Kojų spaudimas treniruoklyje 3x7-9

3) Kojos tiesimas ant mašinos 3x12-15

4) Pakilimas ant kojinių 4x12-20

5) Spaudimas ant suoliuko stovint 4x7-9

6) Strypo traukimas prie smakro 3x7-9

TREČIADIENIS

1) Spaudimas ant suoliuko 4x7-9

2) Nuožulnus hantelio spaudimas 3x7-9

3) Veisimo hanteliai gulint 3x10-12

4) prancūzų spauda gulint 3x7-9

5) Rankų tiesimas ant bloko stovint 3x10-12

6) Paspauskite (neprivaloma)

PENKTADIENIS

1) Prisitraukimai su plačia rankena su svarmenimis 3x7-9

2) Deadlift 4x7-9

3) Štangos eilė (hantelis) prie diržo pasvirimu 3x7-9

4) Gūžteli pečiais 3x12-20

5) Juostos kėlimas bicepsui 3x7-9

6) Plaktukai 3x7-9

Pastabos

Tai gerai, jei nepavyksta atlikti tam tikro pakartojimų skaičiaus bet kuriame pratime. Kitoje treniruotėje pabandykite atlikti reikiamą priėjimų ir pakartojimų skaičių ir tik po to galite šiek tiek padidinti darbinį svorį.

Nepamirškite gerai apšilti prieš treniruotę. Atminkite, kad apšilimas ne tik išgelbės jus nuo traumų, bet ir padidins jūsų efektyvumą. Netrukdykite 5-10 minučių lengviems aerobiniams pratimams. Galite įdėti šiek tiek ant maišelio. Tik būtinai mūvėkite pirštines, kitaip rizikuojate susigadinti kumščius. Sėkmės!

Trijų dienų padalijimas yra paprastas, suprantamas ir darbo programa Savaitinės treniruotės vyrams. Profesionalai turi savo požiūrį į masės padidėjimą. Jie gali apkrauti raumenis kiekvieną dieną ir vis tiek auga, tačiau tiems, kurie mėgsta natūralų kultūrizmą, tai yra geriausias pasirinkimas. Toks savaitinis treniruočių ciklas leidžia rimtai išpumpuoti tiek dideles, tiek mažas raumenų grupes, suteikiant joms pakankamai laiko atsigauti ir augti. Tiesa, su viena sąlyga – jei jis teisingai sukompiliuotas. Bet aš noriu jums pasakyti, kaip sudaryti savaitės treniruočių programą, kad padidintumėte masę. Įdomiausia apie treniruotes ir sportinę mitybą mano telegramos kanale

Populiarių mokymo programų analizė verčia susimąstyti. Dauguma jų yra pratimų rinkinys vienai didelei ir vienai, rečiau dviem mažoms raumenų grupėms, pavyzdžiui, krūtinės tricepsui. Ir čia jums nereikia būti ekspertu, kad suprastumėte - didžioji krūvio dalis taikant šį treniruočių metodą teks krūtinės raumenims, o trupiniai liks tricepso daliai.

Tačiau statyti vežimėlį prieš arklį ir pumpuoti tricepsą prieš atliekant krūtinės pratimus taip pat nėra išeitis. Tiesiog neįmanoma treniruoti krūtinės pavargusiais tricepsais. Ką daryti, kokius raumenis pumpuoti, kad jie augtų? Išeitis bus treniravimosi programa apie kurią noriu pakalbėti. Bet pirmiausia – atsakymai į svarbius klausimus.

Kodėl trijų dienų padalijimas?

Prieš sudarydami trijų dienų mišių padalijimą, turite suprasti, kokias užduotis sau keliame. Ir apskritai, kodėl tris dienas, jei treniruotės yra raumenų augimo stimulas, kodėl nesitreniruojus dažniau? Iš tiesų, norint padidinti raumenų apimtį, reikia treniruotis ir sunkiai. Tačiau raumenys neauga sporto salėje, miego metu.

Norint visiškai atsigauti po kito susitikimo su geležimi, jiems reikia (priklausomai nuo krūvio grupės) nuo 24 iki 36 valandų. Todėl raumenų masės augimo greitis tiesiogiai priklauso nuo poilsio kokybės ir trukmės.

Yra išimčių, bet daugumai žmonių labiausiai tinka masinių treniruočių ciklas + poilsio diena ar net dvi.

Yra ir kitų padalijimo parinkčių, kurios apima dažnesnes treniruotes. Bet kadangi straipsnio tema buvo savaitinė treniruočių programa vyrui, neturinčiam išskirtinių genetinių duomenų, siūlau kaip pagrindą remtis trijų dienų padalijimu.

Išvada: raumenų atsistatymas trunka iki 36 valandų. Šis laikotarpis turėtų būti skirtas poilsiui, treniruotės nuovargio fone, svorio padidėjimas nepadės.

Kodėl ši masinio augimo programa vyrams yra geriausia?

Nusprendėme treniruočių skaičių per savaitę. Dabar turime apsispręsti dėl prioritetų. Kiekvienas turi savo, tačiau dauguma vyrų, ateinančių į sporto salę, nori:

• Tiesiog priaugkite raumenų masės. Kūno svorį duoda kojos, krūtinė – nugara. Tai reiškia, kad programa pirmiausia turėtų būti skirta jų plėtrai. Tai yra prioritetas #1
• Pakelkite rankas. Taigi, bicepso ir tricepso didinimas yra prioritetas # 2
• Pasidaryk platesnis. Todėl masės padidėjimas pečių juosta, ypač vidurinė delta – tai yra 3 prioritetas

Sudarant treniruočių programą vyrui savaitei, reikia pradėti nuo didelių raumenų siurbimo schemos. Tai svarbu, nes masės padidėjimo greitis tiesiogiai priklauso nuo anabolinių hormonų lygio: somatropino () ir IGF-1 (insuliną panašaus augimo faktoriaus). Kuo aukštesnis ir stabilesnis jų lygis, tuo greičiau didėja raumenų apimtis.

Galingiausias jų padidėjimo veiksnys yra įtemptas fizinis aktyvumas, tai yra ne bet koks, o pats sunkiausias ir sunkiausias. Kūnui tai savotiškas signalas, reikalaujantis daugiau hormonų, atsakingų už raumenų apimtį ir jėgą, gamybos, kad susidorotų su stresu.

Šiuo atžvilgiu geriausi yra pagrindiniai pratimai su štanga – pritūpimai ir mirties trauka. Hormoninis atsakas iš ar hantelių yra silpnesnis, bet taip pat reikšmingas.

pagrindinių pratimų svarba masės augimui

Netgi buvo atlikti tyrimai testosterono pratimų algoritmo nustatymo tema. Paaiškėjo, kad didžiausią efektą duoda pritūpimų ir mirties traukų atlikimas su 80% vieno RM svoriu (pakartotinis maksimumas) 5 rinkiniuose po 5 pakartojimus. Poilsis tarp jų turėtų būti 1 minutė.

Tie patys pratimai, tačiau atliekami su dideliu pakartojimų skaičiumi (10-12), taip pat skatina hormonų augimą, nors ir mažiau. Tačiau jis ilgiau išlieka pakilęs.

Trijų dienų masės padalijimas pagrįstas kontroliuojamu testosterono, pagrindinio vyriško lytinio hormono, lygio padidėjimu. Dėl šios priežasties ji geriausiai tinka stipriajai žmonijos pusei lavinti.

Išvada: Jiems itin svarbu treniruoti mažas raumenų grupes po didelių. Jūs turite pumpuoti raumenis kartu, nes tokiu būdu jie auga greičiau.

Savaitės treniruočių programa

Yra daugybė trijų dienų padalijimo variantų, kad padidėtų masė, tačiau mūsų pasirinkimas bus toks:

• Kojos-bicepsas
• Krūtinė-tricepsas
• Nugara-pečiai

Pastaba: krūtinės stovėjimas po kojų dienos nėra atsitiktinis. Pritūpimai su štanga labai apkrauna tiesiamuosius raumenis ir apatinę nugaros dalį. Tai reiškia, kad iki dienos jie vis tiek gali neatsigauti.

Ir jei šie pagalbiniai raumenys yra pavargę, turėsite pamiršti apie efektyvų sunkios traukos įgyvendinimą nugaroje ir jos masės augimą. Suteikdami jūsų stabilizuojantiems raumenims laiko pailsėti, padidiname visos savaitės treniruočių programos efektyvumą.

Šis treniruočių padalijimas atrodo spartietiškai, nes jame nėra, ir blauzdoms. Jei pageidaujama, juos galima įtraukti į programą, tačiau yra du svarbūs dalykai:

• Atliekant pagrindinius pratimus visada dirba smulkūs raumenys. Spąstai - atliekant traukos traukimą, abs - pritūpimų priekyje, dilbių - atliekant traukos pratimus nugaroje. Šie pratimai apima didelių svorių naudojimą, todėl mažųjų raumenų apkrova krinta, nors ir netiesiogiai, bet apčiuopiama.
• Kartu su anaboliniais hormonais organizmas gamina ir katabolinius hormonus. Pirmieji prisideda prie masinio pelno, antrieji jį naikina. Vienas iš jų - . Didžiausią vertę jis pasiekia po valandos intensyvaus fizinio krūvio. Tai reiškia, kad masinės treniruotės trukmė (neįskaitant apšilimo) turėtų būti 45-50 minučių. Pumpuojant mažus raumenis, teks pailginti pamokos trukmę, o tai yra rizika prarasti įgytas apimtis.

Išvada: Labai svarbu apgalvotas didelių raumenų grupių paskirstymas per savaitinį treniruočių ciklą. Tokiu būdu galite panaudoti savo jėgas, kad gautumėte didžiausią pranašumą.

Diena 1.Kojos – bicepsas

Šis raištis atrodo keistas, tačiau idėja kartu pumpuoti kojų raumenis ir bicepsą turi logišką pagrindimą. Yra net vienas, kuriame pritūpimai su štanga yra pirmoje vietoje. Pritūpimai kelia testosterono lygį, tai skatina kojų raumenų augimą, paties bicepso apimties didėjimą. Dėl to auga ir kojos, ir rankos.

Buvo atlikti moksliniai tyrimai, kurių rezultatai teigia, kad atliekant pratimus ant kojų, auga bicepsas, net jei jis beveik nepumpuojamas. Siūlau pažiūrėti istoriją šia tema:

Ar įmanoma susikurti rankas netreniruojant kojų?

Pats kojų treniruočių grožis slypi paprastume. Pratimų jiems yra daug, tačiau geriausi yra šlaunies priekinės dalies (keturgalvio raumens) pratimai. Papildymas prie pagrindinio pratimo kojoms gali būti, pavyzdžiui, vienas izoliacinis.

Su užpakaline šlaunies dalimi viskas yra šiek tiek sudėtingiau. Kaip sako mokslininkai, tai yra kojų lenkimas ant treniruoklio. Juos galima papildyti senais gerais Rumunijos juodraštis, bet du sunkūs baziniai pratimai per vieną pamoką yra per daug, todėl patariu apsiriboti treniruokliu.

Sunkūs pritūpimai atima daug energijos, todėl pratimų rinkiniui bicepsui beveik neliks, bet vis tiek reikia jį pumpuoti.

Geras bicepso siurbimo variantas būtų supersetas (atliekant du pratimus be pertraukos):

• Pirmasis yra bazė ()
• Antrasis yra tempimas (rankų lenkimas su hanteliais ant nuožulnaus suoliuko)

Pastaba: Trijų dienų tūrinis padalijimas naudojant supersets ir trisets sutaupo laiko ir pastangų, tuo pačiu suteikiant galimybę auginti mažus raumenis.

Išvada: kojų programa – bicepsas nėra pati lengviausia ir patogiausia, bet labai efektyvi, ypač peties bicepsui.

2 dienakrūtinė – tricepsas

Krūtinės-tricepso treniruotės apkrauna dvi dideles spaudimo raumenų grupes vienu metu. Krūtinės pratimų rinkinys gali būti bet koks, tačiau jie linkę manyti, kad tai turi apimti:

• pagrindinis pratimas ant nuožulnaus suoliuko (suolio spaudimas arba hantelis)
• tempimas (laidų sujungimas su hanteliais, atsispaudimai ant nelygių strypų)
• suspaudimas (rankų sumažinimas krosoveryje arba drugelio simuliatoriuje).

Krūtinė yra visa grupė skirtingų raumenų, pritvirtintų skirtingais kampais, ir toks kompleksas leidžia juos visus išpumpuoti labai efektyviai.

Tricepsas bus aktyviai dirbamas kiekvieno krūtinės spaudimo metu, nesvarbu, ar tai būtų štangos spaudimas, ar hantelių spaudimas. Tai reiškia, kad treniruotės pabaigoje jis jau bus pavargęs. Pabandykite jį pumpuoti dideli svoriai, nesudaro jokios prasmės. Pagal analogiją su bicepsu, trisetai (atliekant tris pratimus iš eilės be pertraukos) taps tricepso siurbimo galimybe. Ir čia svarbiausias skaičius 3.

Susideda iš trijų ryšulių. Kiekvienas tricepso pratimas apkrauna juos visus, bet skirtingu intensyvumu. O trisetai leidžia visiškai ir labai stipriai apkrauti visą tricepsą. Triseto sudarymo algoritmas yra panašus į krūtinės pratimų rinkinį:

• pagrindinis (spaudimas ant stendo su siaura rankena)
• tempimas (prancūzų spauda)
• suspaudimas (rankų ištiesimas iki apačios treniruoklyje)

Pastaba: spaudžiamųjų raumenų grupei priklauso ir deltinis. Tačiau krūtinės-pečių-tricepso treniruočių programa yra labai įtempta. alkūnės sąnariai ir sukamieji peties raumenys. Todėl pečiai treniruosis kartu su nugara.

Išvada: krūtinės-tricepso treniruotė leidžia kartu su dideliu intensyvumu siurbti spaudimo grupės raumenis, tačiau jų neperkraunant.

3 diena. Nugara-pečiai

Nugaros pečių treniruotė užbaigia mūsų trijų dienų masės padalijimą. Nugara priklauso traukiamiesiems raumenims, o deltiniai raumenys – (už) spaudimui ant suoliuko. Šis derinys leidžia siurbti didelę grupę, beveik neapkraunant mažos.

Nugaros plotis ir bendra masė beveik visiškai priklauso nuo nugaros plataus nugaros išsivystymo, todėl didžioji nugaros pečių treniruotės dalis bus skirta būtent jiems. Pratimų nugarai rinkinys yra toks:

• Prisitraukimai. Patiekite, kad išplėstumėte ir pailgintumėte stuburą
• Strypo traukimas prie diržo. Padaro nugarą storesnę
• Deadlift. Padidina nugaros jėgą ir testosterono kiekį

Deltiniai raumenys susideda iš trijų pagrindinių ryšulių. Tačiau norint sukurti plačius pečius, svarbu tik. Priekinė delta aktyviai dalyvauja atliekant visus krūtinės pratimus, todėl paprastai jai nereikia specializuotos apkrovos.

Užpakalinė delta yra kita istorija. Ši pečių sritis tinka daugeliui irklavimo pratimų nugaroje, tačiau paprastai jai sukurti reikia atskiros programos. Nepaisant to, deltinių raumenų siurbimas, kaip masės didinimo programos dalis, apims tiek priekinį, tiek užpakalinį segmentus, taip pat bus pastatytas pagal triset metodą.

Kaip teigia mokslininkai, kiekvienos sijos lavinimas atskirai yra mažiau efektyvus nei trys iš karto. Tačiau mūsų tikslas yra vidurinė delta, todėl pagrindinė našta teks būtent jai. Triset atrodo taip:

• Pakelkite kartelę priešais save. Lengvas pratimas, skirtas nuvarginti priekinę deltą.
• Hantelių spaudimas sėdint, akcentuojant vertikalų suolą. Bazinis pratimas svorio padidėjimui vidurinėje deltoje
• Mahi hanteliai atgal, pabrėždami pasvirusį suolą. Vidutinio svorio pratimas, skirtas pumpuoti galinę deltą.

Deltų tyrimas naudojant triset metodą kassavaitinio nuovargio fone yra gana sunkus ir reikalauja sutelkti visas likusias jėgas. Tačiau tokio komplekso naudojimo grąža yra labai didelė.

Išvada: nugaros pečių treniruotės leidžia treniruoti labai svarbias raumenų grupes, nesumažinant apkrovos laipsnio.

Išvada

Ši savaitės mikrociklo versija masės augimui nėra vienintelė tiesa. Tokių treniruočių programų yra labai daug ir karts nuo karto jomis galima ir net reikia pasinaudoti. Tačiau vis dėlto trijų dienų padalijimas, apie kurį kalbėjau, yra vienas iš geriausios programos Savaitinės treniruotės vyrams.

Tai leidžia greitai padidinti bendrą kūno svorį, kartu įgyjant galingas rankas ir plačius pečius. Raumenų augimas natūraliu būdu yra toks sunkus, kaip jie nori mus įkvėpti. Jums tiesiog reikia sunkiai treniruotis, tinkamai maitintis ir pakankamai ilsėtis, tada niekada nekils problemų dėl masės padidėjimo. Tegul jėga būna su jumis!

Ne paslaptis, kad padalijimas efektyviau priaugina raumenų masę nei viso kūno treniruotės. Dažnai 3 prioritetas dienos programa treniruotės su svoriais, kurias patogu stebėti darbo savaitę. Ir tai yra gana pagrįsta. Tokia programa niekada nenuvils, o padės užauginti įspūdingus, susižavėjimo vertus raumenis.

Nors vien mokymų šioje sistemoje neužtenka, kad per 3 dienas per savaitę pilnai išnaudotų visas jos galimybes. Bet nenusimink, aš tau vadovausiu. Pateiksiu tobulą 3 dienų padalijimo programą greitam raumenų augimui vyrams.

Neįmanoma pasinaudoti dalinio mokymo pranašumais be kompetentingo integruoto požiūrio. Tai reiškia, kad reikia apgalvoti viską – nuo ​​pratimų pasirinkimo, raumenų grupių derinimo, treniruočių dažnumo ir intensyvumo iki poilsio tarp treniruočių trukmės. Priešingu atveju nebus įmanoma pasiekti laukiamų rezultatų ir pateisinti visų į šį kompleksą dedamų vilčių.

Splitas – tai jėgos treniruotės, kurios metu savaitės dienomis vienu metu apkraunamos kelios raumenų grupės. Todėl per vieną dieną dirbate ne visą kūną kaip visumą, o tik atskiras raumenų grupes.

Du pagrindiniai šio metodo privalumai, užtikrinantys aukštą efektyvumą kultūrizmo srityje, yra susiję su tuo, kad padalijimas leidžia susikoncentruoti į kiekvieną raumenų grupę, jas treniruojant kruopščiau nei viso kūno treniruočių metu. Be to, turite daugiau dienų atsigauti ir auginti raumenų skaidulas.

Jei perskaitėte mano ankstesnį įrašą apie tai, žinote, kad du svarbiausi raumenų auginimo aspektai kartu su subalansuota mityba yra treniruočių intensyvumas ir geras poilsis.

Trijų dienų padalijimas atitinka visus šiuos reikalavimus. Be to, šią sistemą labai lengva ir patogu praktikuoti. Asmeniškai aš kaitalioju trijų ir keturių dienų dalijas: 90 dienų darau pirmą programą, 90 dienų – antrą ir taip toliau. Man tai geriausias režimas.

Trijų dienų padalijimo populiarumo priežastys

9 iš 10 vidutinio sunkumo atletų, gyvenančių pašėlusiu tempu ir randančių laiko palaikyti gerą fizinę formą, visada pirmenybė teikiama treniruočių programai raumenų masei priaugti 3 kartus per savaitę. Jis puikiai subalansuotas, nes 3 dienos treniruočių yra ne per daug, bet ir ne per mažai. Tai darydami galite gyventi visavertį gyvenimą ir skirti dėmesio kitoms pareigoms, nerizikuodami tapti nuolatiniu sporto salės gyventoju.

Jums bus lengva laikytis šios programos, todėl nepraleisite per daug treniruočių (o tai labai svarbu raumenų augimui). Tačiau pagrindinis šio komplekso produktyvumo veiksnys yra galimybė kiekvienai treniruočių dienai pasirinkti optimaliausią šešių didžiausių raumenų grupių derinį.

Šis kompleksas išsiskiria ir tuo, kad 3 kartų apsilankymas salėje puikiai įsilieja į darbo savaitės rėmus. Taigi, pirmadienį galite treniruoti krūtinės ir tricepso raumenis, trečiadienį – nugarą ir bicepsą, o penktadienį skirti pečių ir kojų patempimui. Pažiūrėkite, kaip paprasta. Jums net nereikia nieko užsirašyti, kad prisimintumėte seką.

Kokie yra pagrindiniai 3 dienų padalijimo pranašumai?

Komfortas toli gražu nėra pirmasis šoko treniruotės požymis. Jei vienintelis programos pranašumas yra jos patogumas ir lankstumas planuojant, nešvaistykite tam laiko. Lengva ir nesudėtinga veikla niekada niekam neatnešė reikšmingų rezultatų jokioje gyvenimo srityje, o fitnesas nėra išimtis.

Tikroji trijų kartų dalijimosi treniruočių nauda, ​​kaip apibendrinau aukščiau, yra būtent galimybė sutelkti dėmesį į konkrečią raumenų grupę ir su ja dirbti daugiau nei per viso kūno treniruotes.

Tinkamas poilsis

Kiekvienai raumenų grupei suteikiamas savaitinis poilsis. Kai nesportuojate, jūsų raumenys auga. IN sporto salė naikinate raumenų skaidulas, o grįžę namo sukuriate sąlygas jų savaiminiam gijimui per optimalų mitybos ir poilsio režimą. Todėl tikslingai apkraunant krūtinę kartą per septynias dienas, vėliau per likusias šešias šie raumenys atsistato ir auga.

Net kai neatliekate specialių pratimų tam tikram raumeniui, jis vis tiek susitraukia, atlikdamas pagalbinį vaidmenį vystant kaimynines grupes. Pavyzdžiui, treniruodami pečių raumenis, taip apkraunate krūtinės raumenis dėl jų gretimos vietos ir artumo prie tvirtinimo taškų. Taigi iš tikrųjų raumenys niekada nedirba visą savaitę, o tai netgi gerai.

Intensyvumas, kuriuo reikia įtempti stabilizatoriaus raumenį, provokuoja dar didesnį augimą ir visiškai nekenkia atsigavimo procesui. Reikėtų vengti per didelio poilsio. Jei kada nors lankysitės trečiojo pasaulio šalyse, nustebsite, kiek žmonių su gerai išvystytais rankų raumenimis, vis dėlto, niekada nelankė sporto salėje. Šių vaikinų raumenys auga kasdien dirbant rankomis ir naudojant aplinkai nekenksmingus produktus.

Aš nepropaguoju tokio gyvenimo būdo, bet turėkite to omenyje, kai kitą kartą norėsite skaičiuoti kalorijas arba pradėsite nerimauti dėl poilsio ar miego trūkumo. Iš jūsų reikalaujama tik treniruotėse neapgaudinėti, gerai maitintis, užsiimti kasdiene veikla ir viskas klostysis į gera. Taigi, pateikiau pakankamai argumentų split metodo naudai ir išvardijau visus trijų dienų treniruočių komplekso privalumus. Atėjo laikas duoti jums tai, ko atėjote.

Svorių treniruočių programa 3 kartus per savaitę

Atlikite visus pratimus tikslia tvarka. Tarp rinkinių pailsėkite ne ilgiau kaip dvi minutes. Prieš statinį tempimą padarykite seriją dinaminiai pratimai tempimas (tai neprivaloma, bet labai naudinga). Pradėdami pratimą nepamirškite apšilti, atlikdami keletą priėjimų, naudodami 40–60% savo darbinio svorio. Turėkite omenyje, kad apšilimas neįskaitomas į darbinius komplektus, todėl po jo turėsite tris pagrindinius komplektus su maksimaliu darbiniu svoriu.

Pirmadienis: Krūtinė, tricepsas, abs

krūtinės

• Spaudimas ant nugaros: 3 6-12 pakartojimų rinkiniai
• Nuožulnus hantelių spaudimas: 3/8-12
• Rankų sumažinimas ant treniruoklio: 3/8-10
• Atsispaudimai ant strypų ant krūtinės: 3 / 8-16 (kojos atgal, kūnas į priekį)

Tricepsas

• Rankos tiesimas: 3/10-12
• Tricepso panirimas: 3/8-12 (laikant kojas priekyje)
• Rankų tiesimas hanteliais iš už galvos: 3/6-10
• Prispaudimas ant nugaros: 2/8-10 (alkūnės į priekį, rankos maždaug 12 cm atstumu)

Paspauskite

• Kabantys kojų pakėlimai: 3/8-12
• Fitball traškučiai: 3/8-12
• Atsisėdimai ant nuožulnaus suolo: 3/8–16

Trečiadienis: Nugara ir bicepsas

Atgal

• Viršutinė bloko trauka: 3/8-10
• Irklavimo trauka: 3/8-10
• Deadlift: 4/ 6-8
• Prisitraukimai: 4 / maksimalus skaičius

Bicepsas

• Dumbbell Hammer Curl: 3/8-10
• Štangos lenkimas: 3/8-10
• Siauros rankenos smakro atlenkimas: 4/8-10

Penktadienis: pečiai, kojos, abs

Pečiai

• Hantelių kėlimas per šonus: 3/8-10
• Karinė spauda: 3/6-10
• Rankų pakėlimas į priekį ant apatinio bloko: 3/8-10
• Sėdimas hantelių spaudimas: 3/6-8

Kojos

• Lankstymas simuliatoriuje: 3/8-10
• Pratęsimas ant treniruoklio: 3/8
• Pritūpimai: 3/6-10
• Pakilimas ant kojinių: 4/8-12

Paspauskite

• Situacijos: 3/8-12 (su lėtai ir kontroliuojamu raumenų susitraukimu)
• Traškėjimai: 4/8-12 (lėtas, gali būti apsunkintas pridedant svarmenų)
• Kojos pakėlimas: 3/8-12

Šis lengvai atliekamas kompleksas padės priaugti raumenų masės. Atminkite, kad darbinis svoris turėtų leisti atlikti tam tikrą pakartojimų skaičių. Todėl neturėtumėte imtis per lengvų apvalkalų ir nedelsdami nutraukite pratimą, kai pasiekiamas norimas pakartojimų skaičius. Taigi rezultatų nepasieksite. Vietoj to, pasitenkinkite svoriu, kuris neleis jums atlikti daugiau pakartojimų, nei nurodyta.

Aktyvų gyvenimo būdą vedantiems ir savimi besirūpinantiems žmonėms sukurta naujausia treniruočių sistema, kurios dėka, pasirodo, atkreipti dėmesį į kiekvieną raumenų grupę ir per trumpą laiką pasiekti norimų rezultatų.

3 dienų padalijimas- naujausia treniruočių technikos plėtra, kurios dėka paaiškėja, kad visos raumenų grupės surenkamos taip, kad sportininkas turėtų laiko panaudoti kiekvieną savo kūno raumenį viename pratimų rinkinyje. Dėl to jie sugrupuojami laiku ir pradeda veikti. Svarbiausia yra teisingas požiūris į tokį klausimą, o tada kiekvienos raumenų grupės darbas bus sukurtas tinkamu būdu. Norint pasiekti tokius rezultatus, reikia sunkiai dirbti ir įvykdyti dvi paprastas sąlygas: treniruodamiesi atkreipti dėmesį į mažą ir didelę raumenų grupes ir išmokti sujungti šias raumenų grupes, kad tie patys raumenys taptų antagonistais. Tinkamiausi treniruočių būdai bus tokių raumenų grupių kaip: krūtinės ir bicepso, nugaros ir tricepso bei kojų su pečiais derinys.

Tokios tinkamai organizuotos treniruočių dienos rezultato laukti neteks ilgai! Juk visų pirma bus įvykdytos pagrindinės tokio mokymo sąlygos (kurios aprašytos aukščiau). Pirmą treniruočių dieną sportininkas atkreipia dėmesį į krūtinę ir bicepsą, tokiu atveju krūtinė veikia kaip didelė raumenų grupė, todėl ji seka, o bicepsas - maža grupė, kuri seka aukštesnę. Didžiausia raumenų grupė atiteko žmogaus kojoms, o pečiai savo pagrindinę funkciją gali atlikti tik einant arba kai sportininkas stumiasi nuo grindų ant rankų arba stovi ant horizontalios juostos. Ir kad ir kaip keistai tai skambėtų, šiuo atveju pečiai yra didelė maža raumenų grupė, o kojų treniruotės dėka į žmogaus organizmą išsiskiria specialūs hormonai, todėl daugelis rekomenduoja treniruoti pečius ir kojas. kartu. Reikia atkreipti dėmesį į tai, kad didelę raumenų grupę visada reikia pradėti pačioje treniruotės pradžioje, o mažą – pabaigoje.

Daug laiko poilsiui ir atsigavimui toks reikšmingas pliusas, kad intervalas tarp didelių raumenų grupių treniruočių yra gana didelis. Apytiksliai trunka apie savaitę, padeda įgyti jėgų ir formuotis ne tik pradedantiems sportininkams, bet ir profesionalams. Labiau patyrę sportininkai gali savarankiškai paskirstyti krūvio lygį ir suskirstyti treniruotes į kelis lygius: lengvą, vidutinį ir sunkų. Tai padeda sportininkui sustiprinti absoliučiai visas dideles raumenų grupes ir priartinti jų superkompensacijos momentą prieš kiekvieną naujos treniruočių dienos pradžią. Tada neturėtumėte galvoti, kad krūtinę galima treniruoti tuo pačiu principu kaip ir kojas. Pratimus su kojomis reikės skirstyti į lengvus, vidutinius ir sunkius, o krūtinei rinktis tik lengvo ir didelio krūvio lygius. Norint pasiekti visų raumenų grupių superkompensaciją, treniruočių metu reikia būti labai atidiems, o sportininkas taip pat turės pradėti savo treniruočių dienoraštį, kuriame galėtų pažymėti visas treniruotėse naudojamas technikas ir kurios raumenų grupės treniruojamos. duota diena. Dienoraščio vedimas padės stebėti laipsnišką rezultatų pasiekimą, o prireikus pakoreguoti treniruočių procesą.

Kompiliavimo tvarkaraštis mokymo dienos Tinka bet kuriam sportininkuišis pranašumas buvo aptartas aukščiau. Dabar akcentuojama tai, kas vis dar yra susijusi su tokiu skirtumu. Viskas slypi tame, kad treniruočių metu didėja raumenų masė, natūralu, kad atsigauti jau prireiks daug ilgiau. Principas toks, kad jei raumuo tampa didelis, tai jam atstatyti reikia daugiau laiko! Raumenų atsistatymo procesas būtinas, nes su kiekviena treniruote sportininkas planuoja didinti raumenų apkrovą, tai vienintelis teisingas sprendimas priversti žmogaus organizmą hipertrofuoti raumenų masę. Jei apkrovos nuolat nedidėja, organizmas manys, kad reikia nedidinti raumenų audinio apimties, o procesas sustos. Kad kiekvieną kartą būtų galima padidinti svorį ant strypo, sportininkas turi treniruotis pačiu superkompensacijos momentu. pastaba jei bandymai padidinti sportininko krūvį yra sėkmingi, ši schema veikia gerai. Specialių schemų, kurios nepasiteisintų, nėra, tiesiog reikia jas protingai panaudoti tam tikru metu, o apie treniruočių proceso keitimą reikėtų galvoti tik tuo atveju, jei ankstesnis treniruočių variantas neleidžia sportininkui toliau augti.

Mažas raumenų grupes reikia treniruoti du kartus per dieną.- toks pasiskirstymas gaunamas dėl specialios raumenų audinių grupavimo skilimo metu (apie tai buvo parašyta aukščiau). Neabejotina, kad kai sportininkas treniruoja krūtinės raumenis, tada visas krūvis bus taikomas ir tricepsui, o jei apkrovą gaus nugara, tuomet bus treniruojamas ir bicepsas. Juk būtent treniruojant dideles raumenų grupes tricepsas ir bicepsas apdovanojami paviršiniu krūviu, kuris padeda sudaryti sąlygas jų mikro periodizacijai. Visas dideles raumenų grupes geriausia treniruoti tik kartą per savaitę, tai labai tinka tiems sportininkams, kurie tik pradeda treniruotis, nes dar nemoka teisingai paskirstyti krūvį visoms raumenų grupėms, o tik keičia laipsnį. apkrovos. Dėl to prarandama treniruočių schema, rezultatai pasiekiami lėtai, o sportininkas lieka nepatenkintas ir suglumęs.

Reikšmingi tokio mokymo trūkumai.

Nereikalauja specializacijos- toks minusas siejamas su sumažėjusiu užsiėmimų skaičiumi, dėl ko sportininkui sunku skirti laiko tam tikros raumenų grupės treniruotėms. Neabejotina, kad raumenys reaguos ir dirbs geriau, jei sportininkas visos sesijos metu sutelks dėmesį tik į tam tikras raumenų grupes. Tai glaudžiai susiję su ribotomis žmogaus kūno galimybėmis, susijusiomis su tiesioginiu visų būtinų elementų ir endokrininės sistemos įsisavinimu. Labiausiai tikėtina, kad visų pirma žmogaus kūnas atkurs dideles raumenų grupes, todėl pečius geriausia treniruoti kartu su kojomis, nes tai yra didžiausia ir mažiausia raumenų grupė kartu. Na, o jei nuspręsite treniruoti kojas kartu su bicepsu, gali atsitikti taip, kad jėgos tiesiog pritrūks. Kai sportininkas turi daug patirties, gali atsitikti ir taip, kad gali neužtekti resursų treniruoti mažas raumenų grupes, tuomet geriausia šią pamoką Atidėkite kitai dienai ar savaitei.

Neužtenka vietos traukimui– toks nepatogumas slypi tame, kad nugaros raumenų treniruotė yra padalinta į dvi pagrindines dalis – tai ilgųjų raumenų treniruotė ir treniruotė platieji raumenys atgal. Jei pradėsite užsiimti abiem nugaros raumenimis iš karto, rezultato nematysite. Teisinga išeitis tokioje situacijoje būtų surengti bendrą treniruotę, kurios pabaigoje būtų pageidautina atlikti pagrindinį postūmį. Deadlift yra sunkiausia ir efektyvus pratimas sąnariams, tačiau dažnai tam nebeužtenka jėgų. Jei ilgieji raumenys pradeda vystytis pačioje treniruotės pradžioje, tada mankštinant plačiuosius stuburo raumenis jie gaus labai didelį krūvį, nes pavargę ilgieji raumenys neatlaikys viso krūvio. . Todėl tokiai intensyviai ir sunkiai treniruotei būtina skirti atskirą dieną.

Kas gali pakeisti tokią apkrovą?

Pirmas būdas- tokio tipo treniruočių metu sportininkas turi atlikti bendrą krūtinės ir tricepso, nugaros raumenų ir bicepso treniruotę, paliekant tik apkrovą kojoms ir pečiams iš ankstesnio pasiūlyto metodo. Tokios treniruotės pagrindas yra tikslinis darbas tik su didelėmis raumenų grupėmis, o mažoms raumenų grupėms jie imamasi tik užsiėmimo pabaigoje, atliekant specialius izoliuojančius pratimus. Privalumas yra tas, kad jis didžiąją dalį savo jėgų skiria tik didelių raumenų grupių vystymui ir treniruotėms, kurios leis geriau vystytis ir padidinti bendrą raumenų masę. Vienas trūkumas yra tas, kad atliekant tokius mokymus rankoms skiriama mažai dėmesio.

Antras būdas- siūlomas tokio tipo treniruotės orientuotas į rankų lavinimą. Tokių užsiėmimų metu sportininkas atlieka bendrą kojų ir krūtinės, nugaros ir pečių treniruotę bei paliekama viena laisva treniruočių diena, kuri visiškai skirta pratimams rankoms. Tokios treniruotės privalumas yra tas, kad visi pratimai yra skirti stiprinti viršutinę sportininko kūno dalį, nes atliekant pratimus kojoms ir krūtinei, visi atliekami krūviai atliekami tik siekiant pagerinti endokrininės sistemos veiklą. Dėl to tokio tipo treniruotės padės tobulėti ir progresuoti be problemų tik į gerąją pusę. Taip yra todėl, kad sportininkas labai daug laiko skiria rankų pratimams. Dėl to po kurio laiko rankos įgauna gerą raumenų masę. Tokia treniruotė tinka tiems, kurie jau yra priaugę daug raumenų masės ir yra pasiruošę tolesniam tobulėjimui. Vienintelis trūkumas yra tas, kad dabar kojoms praktiškai nebus skiriamas dėmesys.

Trečias būdas yra bendri šių raumenų grupių pratimai: krūtinė ir pečiai, kojos ir bicepsas, nugara ir tricepsas. Geriausius tokių treniruočių rezultatus galima pasiekti gulint. Tokiu atveju aukojami pečiai, o jei akcentuojamos kojos, tada imobilizuojami bicepsai. Tačiau nepaisant to, tokios treniruotės leidžia daug laiko skirti kojoms ir tuo pačiu išlaikyti bicepso tonusą. Taigi tai padeda atkurti kiekvienos kitos treniruotės delta, kuri bus nukreipta į krūtinę. Tačiau kai sesija pasiekia kojas ir pečius, priekinė delta gali šiek tiek trukdyti sportininko vystymuisi ant suoliuko. Ryškiausios naudos tokių mokymų metu nebuvo. Tačiau, nepaisant to, tokią schemą gali naudoti tie, kurie nori pakelti kojas ir sustiprinti krūtinės raumenis.

3 dienų padalijimas siekiama padidinti raumenų masę intensyvaus fizinio krūvio metu. Didžiausių rezultatų galima pasiekti, jei tokią schemą naudosite sistemingai ir laikysitės visų būtinų taisyklių. Tokios treniruotės padės sportininkui įgyti pakankamai didelę raumenų masę, tačiau norint jos neprarasti, reikia stipriai treniruotis, antraip pats organizmas gali nuspręsti deginti jam labai reikalingas raumenų skaidulas. Norint geriau ir greičiau priaugti raumenų masės, geriau būtų laikytis specialios dietos – kultūristų dietos. Tai prisideda prie kalorijų pertekliaus susidarymo, kuris yra pagrindinis anabolizmo proceso šaltinis. Svarbiausia suprasti, kad baltymų, vitaminų ir reguliaraus maisto vartojimas nepadės pasiekti norimo rezultato. Norint priaugti raumenų masės, reikalingas maistinių medžiagų, kurios aktyviai dalyvauja formuojant naują raumeninį audinį, perteklius, taip pat reguliarios treniruotės ir fizinis aktyvumas.

Svarbiausia sėkmingame mokyme yra tinkamai organizuota užsiėmimų sistema, teisingi režimai krūviai, taip pat ilgas poilsis atgaivinimui. Todėl taip dažnai rekomenduojama naudoti patį elementariausią, o treniruočių procese – bazinį padalijimą, o tik vėliau į treniruočių procesą pradėti įtraukti izoliuojančius pratimus. Taip atsitinka, kai bazės nebepakanka raumenų masei priaugti. Minimalus poilsis tarp rinkinių yra apie minutę. Toks treniruočių tempas geriau paskatins raumenų audinio hipertrofiją. Taip pat turite žinoti, kad visos kultūristo treniruotės yra labai ilgos ir didelės. Vidutiniškai seansas gali trukti nuo keturiasdešimties iki penkiasdešimties minučių. Todėl pasirodo, kad poilsiui sportininkui nebelieka daug laiko.

3 dienų padalintas treniruočių planas

Standartinis požiūris- krūtinė ir bicepsas, nugara ir tricepsas, kojos ir pečiai.
Krūtinė ir bicepsas
- pratimas atliekamas keturis kartus po dešimt pakartojimų

- keturis kartus dvylika pakartojimų
- keturis kartus ir dvylika pratimo pakartojimų.

Nugara ir tricepsas
- tris kartus tiek, kiek galite
- keturis kartus dvylika pakartojimų
Nuolatinė prancūzų spauda

Kojos ir pečiai
- pratimas atliekamas keturis kartus x dvylika pakartojimų
- tris kartus penkiolika pakartojimų
- tris kartus dvidešimt pakartojimų
- tris kartus dvylika pakartojimų
- tris kartus penkiolika pakartojimų.

Alternatyva pirmajam būdui pakeisti treniruotę: krūtinė ir tricepsas, nugara ir bicepsas, kojos ir pečiai
krūtinė ir tricepsas
- Pratimą atlikite keturis kartus po dešimt pakartojimų
- keturis kartus dvylika pakartojimų
- tris kartus dvidešimt pakartojimų
- keturis kartus dvylika pakartojimų.

Nugara ir bicepsas
- atlikite pratimą keturis kartus po dvylika pakartojimų
- daugiausiai tris kartus
- tris kartus dvidešimt pakartojimų
- penkis kartus dvylika pakartojimų.

Kojų ir pečių treniruotė išlieka panašus.

Antras alternatyvus pratimų atlikimo būdas – kojos ir krūtinė, nugara ir pečiai, rankos.

Kojos ir krūtinė
- Pratimą atlikite keturis kartus po penkiolika pakartojimų
- keturis kartus aštuoni pakartojimai
- keturis kartus dvylika pakartojimų
- keturis kartus penkiolika pakartojimų.

Nugara ir pečiai
- Atlikite pratimą keturis kartus x dvylika pakartojimų
- triskart
- keturis kartus penkiolika pakartojimų
- tris kartus dvidešimt pakartojimų.

Rankos
Bicepso garbanos ir prigludimo presas- Atlikite keturis super rinkinius po 12 pakartojimų kiekvienam pratimui
Atsispaudimai ant nelygių strypų ir- trys 12 pakartojimų rinkiniai
Stovi prancūziški presai ir plaktukai- Trys 15 pakartojimų rinkiniai kiekvienam pratimui.

GERIAUSIŲ MOKYMO PROGRAMŲ APŽVALGA