Taigi, jūs norite žymiai padidinti raumenų masę ir sukurti įplyšusius pilvus? Štai žingsnis po žingsnio įvadas į geležies žaidimą, kuris padės jums pradėti teisingai. Nesitikėkite, kad stebuklai įvyks per naktį. Kūno kūrimui reikia laiko, susikaupimo ir nuoseklumo.

Ši paprasta ir nesudėtinga treniruočių programa pradedantiesiems palaipsniui supažindins jus su kultūrizmo pagrindais ir suteiks tvirtą pagrindą tolesniam tobulėjimui. Geros naujienos yra tai, kad per pirmuosius 6–12 mėnesių pamatysite reikšmingiausius rezultatus.

Tačiau labai svarbu iš karto išmokti taisyklingai atlikti pratimus ir laikytis pagrindinių saugumo taisyklių, kad padidėjus krūviui nesusižalotumėte.

Treniruotės

Kūno kūrimui reikia laiko, susikaupimo ir nuoseklumo.

Jei esate pradedantysis, galbūt norėsite treniruotis dažniau nei vidutinio lygio ir pažengę sportininkai. Priežastis paprasta: kai turi daug patirties, žinai, kaip labiau įtempti raumenis ir gali pridaryti daugiau žalos, nuo kurios atsigauti prireiks daug laiko. Pradedantiesiems, savo ruožtu, skauda raumenis, tačiau jie greičiau atsigauna, nes raumenų pažeidimai nėra tokie rimti.

Jei žodis „žala“ priverčia susiraukti, nesijaudinkite. Kultūristui vidutinio sunkumo raumenų pažeidimas yra naudingas, nes priverčia kūną atsigauti ir šiek tiek per daug kompensuoti (augti), kad pasiruoštų būsimoms treniruotėms. Tokia ir yra kultūrizmo esmė – nuolatinis ciklas: vienas žingsnis atgal, du žingsniai pirmyn, kuris kartojasi vėl ir vėl, savaitė po savaitės.

Turint tai omenyje, paaiškės, kodėl poilsis ir miegas yra tokie svarbūs, nes būtent šiuo metu kūnas žengia tuos du žingsnius į priekį.

Taigi, užuot treniruoję kiekvieną raumenų grupę kartą per savaitę, galite pradėti nuo dviejų treniruočių per savaitę ir toliau judėti aukštyn. Be to, mes padalinsime kūną į dvi dienas: viršutinė dalis kūną, išskyrus pilvą pirmąją dieną, Apatinė dalis kūnas plius pilvas antrą dieną. Kadangi kiekvieną raumenų grupę ketiname treniruoti du kartus per savaitę, tai reiškia, kad pirmą ir antrą dienas galime derinti, pavyzdžiui, pirmadienį ir antradienį.

Tada ketvirtadienį ir penktadienį vėl kartojame 1 ir 2 dienas, trečiadienį ir savaitgalį paliekame poilsiui ir atsipalaidavimui. Kitą savaitę viską pradėsite iš naujo pirmadienį, tai yra pirmą dieną ir pan.

Norime supažindinti jus su pagrindais, todėl daugiausia dėmesio skirsime klasikiniams pratimams. Kai tik įvaldysime tai daugiau paprasti pratimai, perkelsime jį į kitą lygį, sutelkdami dėmesį į sudėtingesnius, kelių sąnarių pratimus. Dabar svarbiau išmokti taisyklingai atlikti pratimus ir tinkamai jaustis kiekvienam pratimui, nei pakelti kuo didesnį svorį.

Atliekant kai kuriuos pratimus, pvz., lenkiant platumą ir daugumą hantelių šoninių kėlimų, ypač sunku priversti raumenis dirbti, jei naudojate per daug svorio. Pradėkite lengvai; pasirinkite svorį, kurį galėtumėte taisyklingai pakelti 10-12 kartų, ir didinkite apkrovą, kai įvaldysite techniką. Sekite savo treniruotes – užsirašykite svorius ir pakartojimų skaičių į sąsiuvinį arba specialų treniruočių dienoraštį, kad vėliau galėtumėte juos palyginti.

Atliekant pratimus, tokius kaip aukštas traukimas ar hantelio šoninis kėlimas, gali būti ypač sunku priversti dirbti norimus raumenis, jei naudojate per daug svorio.

Treniruočių programos pavyzdys

Pirmadienis (viršuje)

Hack pritūpimai

antradienis (apačioje)

Trečiadienis: poilsis

Ketvirtadienis (viršuje)

Penktadienis (apačioje)

Šeštadienis: poilsis

Sekmadienis: poilsis

Dieta

Norėdami išlaikyti naują, aktyvesnį gyvenimo būdą, turite persvarstyti savo kasdienę mitybą. Nėra vienos „tobulos dietos“, tačiau yra bendrų gairių, kurių galite laikytis, nesvarbu, ar esate liesas paauglys, ar turite antsvorio, 40 metų.

Venkite greito maisto. Patikėkite, tai yra jūsų svarbiausias žingsnis. Greitas maistas, saldainiai, soda ir kiti nešvarumai ne tik suteikia pakankamai kalorijų, kad paverstumėte jus „Michelin“ žmogumi, bet ir užpildo tuščiomis kalorijomis, kurios neleidžia jums gauti iš tikrųjų reikalingos mitybos!

Tai didelė klaida, nes skaidulos yra būtinos norint palaikyti gerą virškinimo sistemą. Jums reikia skrandžio, kuris galėtų patenkinti naujus, intensyvesnius mitybos poreikius, todėl įpraskite gauti skaidulų kiekvieno valgio metu (išskyrus valgius iškart po treniruotės).

Negalima pervertinti vandens svarbos. Jei esate dehidratuotas, negalite tinkamai veikti. Neigiamas poveikis svyruoja nuo mieguistumo ir nuovargio iki galvos skausmo ir nervų suirimo. Įsitikinkite, kad visą dieną geriate pakankamai vandens, o ne kavos ar sodos, net ir ne treniruočių dienomis.

Pabandykite maistą padalinti į kelias mažas porcijas

Daugelis kultūristų siekia išgerti apie 4 litrus vandens per dieną, tačiau greičiausiai turėsite atsižvelgti į savo kūno svorį, klimatą ir aktyvumo lygį.

Pabandykite maistą padalinti į kelias mažas porcijas. Tai padės jums stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir užtikrinti nuolatinį maistinių medžiagų srautą į jūsų kūną.

Venkite valgyti angliavandenių vėlai vakare. – Tai yra pagrindinis energijos šaltinis treniruotėms, jie veikia panašiai kaip benzinas automobilyje.

Tačiau, skirtingai nei automobilyje, bako pilnai užpildyti ir palikti iki ryto negalima. Vietoj to, didelės angliavandenių dalys per naktį bus apdorotos organizme ir saugomos kaip Kūno riebalai nebent nedelsiant reikia papildomos energijos.

Tęsiant automobilio analogiją, ryte turėsite beveik tuščią baką, bet šiek tiek priaugsite riebalų. Jei trokštate užkandžiauti vėlyvą vakarą, rinkitės tai, kas yra tik baltyminė medžiaga, nes baltymai nebus kaupiami kaip riebalai ir suteiks papildomų statybinių elementų, kol jūsų kūnas atsigaus arba miega.

Dabar jūsų tikslas yra sutvarkyti savo mitybą ir susikurti įprotį užsirašyti viską, kas kasdien patenka į jūsų kūną. Mes gilinsimės į strategijas, kaip priaugti arba numesti svorio kitame lygyje, bet pradėkime nuo to, kad nustatysime tam tikrą atspirties tašką.

Pirmiausia veskite dietos žurnalą, kurį galėtumėte naudoti kasdien. Tai gali būti jūsų mokymo dienoraščio skiltis, „skaitmeninis asistentas“ arba mažas užrašų knygelė, kurią nešiojatės kišenėje.

Bet kokiu atveju jame turėtų būti stulpeliai – kada, kas, kalorijos. Jei vėliau norite palengvinti savo gyvenimą, taip pat galite atskirti baltymų, angliavandenių ir riebalų stulpelius.

Kitas jūsų žingsnis yra pradėti rašyti viską, ką valgote per dieną. Pasirūpinkite savimi, kad neapgaudinėtumėte, jei suvalgėte šokoladinį plytelę, iškart užsirašykite, kad vėliau „nepamirštumėte“.

Gamintojai dažnai stengiasi, kad jų produktai atrodytų mažiau kaloringi, naudodami mažas porcijas. Perskaičiuokite kalorijas, kad atitiktumėte tikrąjį porcijos dydį. Man atrodo, kad tas, kuris nuoširdžiai tiki, kad puslitre sulčių yra tik dvi porcijos, yra keistas žmogus.

Norėdami suskaičiuoti kalorijas nesupakuotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose ir namuose ruoštuose maisto produktuose, nusipirkite kalorijų skaičiavimo knygelę, kurioje pateikiama apytikslė informacija, pagrįsta maisto svoriu ar tūriu. Pasirinkite knygą, kurioje atsižvelgiama į baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį įvairių rūšių maiste.

Stebėdami savo mitybos įpročius, atsispirsite norui valgyti nesveiką maistą vien todėl, kad dabar esate priversti susidurti su realybe, kiek kalorijų prideda kiekvienas valgymas. Nežinojimas iš tiesų gali būti palaima, tačiau nežinojimas nepadės jums įgyti puikaus kūno.

Norėdami toliau gerinti savo mitybą, vadovaukitės pagrindinėmis rekomendacijomis, pateiktomis anksčiau šiame skyriuje. Paprasčiau tariant, sutvarkykite savo mitybą ir susikurkite naujus sveikos mitybos įpročius, kad pasiruoštumėte aukštesniam lygiui. Jūsų dėmesiui pristatome aiškų mitybos planą tiems, kurie aktyviai lankosi sporto salėje ir nori auginti raumenis.

Dietos pavyzdys

1-as valgis

1 puodelis

5 baltymai

1 bananas

1 stiklinė

2-as valgis

1 porcija

2 puodeliai

1/2 puodelio

3 valgis

Muslis
1 baras

1 mažas obuolys

1,5 puodeliai

4-as valgis

1 stiklainis

1 stiklinė

5 valgis

Baltymų kokteilis
1 stiklinė

Papildai

Sportiniai maisto papildai gali jums padėti. Tinkamai vartojant papildus ne tik gausite visas reikalingas medžiagas, bet ir suteiksite papildomų jėgų, greitį atsigsite bei išvengsite traumų.

Tačiau rūšiuoti, atrodo, begalinį papildų sąrašą, patyrusiems kultūristams atrodo neįmanoma užduotis, o naujokams – tiesiog bauginanti.

Kas veikia? Kas yra tik burbulas ir rinkodaros nesąmonė? Ir kai išsiaiškinsite, kas iš tikrųjų veikia, kurį prekės ženklą turėtumėte pasirinkti? Pasinaudokite puikia įmonės, apie kurią niekada negirdėjote, pranašumais ir rizikuojate nusivilti, arba pasirenkate pagrindinį prekės ženklą ir galiausiai žlugsite?

Tai visi rimti klausimai ir laikui bėgant juos išspręsime, bet pradėkime nuo paprastų. Jei esate pradedantysis, būtinai turite turėti du papildus. Idealiame pasaulyje to irgi neprireiktų, tačiau iš tikrųjų sunku gauti viską, ką gali gauti vien iš maisto.

Kalbu apie du pagrindinius kultūrizmo papildus: multivitaminų/mineralų tabletes ir papildomus baltymus.

Multivitaminai/mineralai

Tai pats paprasčiausias ir svarbiausias jūsų arsenalo priedas. Kad jūsų organizmas veiktų optimaliai, jam reikia , o jei neskiriate daug laiko planuodami ir ruošdami kiekvieną dienos valgį, įsitikindami, kad maisto gaminimo procese nėra sunaikintos maistinės medžiagos, turite vartoti priedus.

Tai nėra labai smagu, bet jei esate priversti rinktis tik VIENĄ priedą, tai turėtų būti jūsų pasirinkimas. Multivitaminai / mineralai gali būti sirupo, tablečių, kapsulių ar net tablečių ir kapsulių derinio pavidalu. Papildo formą galite pasirinkti jūs, tačiau būkite atsargūs su kietomis tabletėmis.

Kai kurios tabletės yra tokios kietos, kad visiškai neištirpsta skrandyje ir niekada nesuteikia 100% galimos naudos. Tikslinga išbandyti kietas tabletes 30 minučių mirkant jas šiltame (bet ne karštame) acto tirpale. Jei tabletė ištirpo ar bent jau suminkštėjo, viskas bus gerai, bet jei ji vis dar kieta, tikriausiai įsigijote klastotę.

Yra šimtai, jei ne tūkstančiai prekių ženklų, siūlančių multivitaminus / mineralus. Pasirinkite priimtiną kainą iš patikimos įmonės. Taip pat svarbu rasti papildą, kuriame būtų visi arba beveik visi būtini mineralai ir vitaminai rekomenduojamoje paros dozėje.

Pamatysite, kad gamintojai šiek tiek skiriasi savo produktų sudėtimi, tačiau nesijaudinkite, jei rasite kompoziciją, kuri atitinka jūsų mineralų ir vitaminų poreikius. Pusryčių metu išgerkite multivitaminų/mineralų, kad nepamirštumėte apie tai.

Baltymų papildai

Pagrindinis baltymų papildų vartojimo tikslas yra aprūpinti jūsų raumenis papildoma „statybine medžiaga“. Kaip minėta anksčiau, raumeniniam audiniui reikia baltymų, kad jie atsigautų ir augtų, todėl jūsų mityba turi atitikti šį padidėjusį baltymų poreikį. Tačiau dažnai sunku gauti pakankamai baltymų iš įprastų valgių visą dieną.

Čia į paveikslėlį patenka papildo baltymai. Labiausiai paplitęs baltymų papildas yra paprasti milteliai, kuriuos maišote su pienu arba vandeniu maišytuve arba trintuve, tačiau taip pat galite nusipirkti jau paruoštų gėrimų ir daug baltymų turinčių sportinių batonėlių (nepainiokite su cukrumi pripildytais energetiniais batonėliais). ). Jūs netgi galite nusipirkti baltymais praturtintų makaronų ir kitų maisto produktų. Kol kas kalbėsime apie įprastą pudrą.

Yra trys pagrindiniai baltymų miltelių tipai, nors linijos tarp jų pastaraisiais metais neryškios. Čia yra pagrindinės formulės:

• : Milteliai, kuriuose yra daug aukštos kokybės baltymų ir angliavandenių. Labai kaloringas ir tinka iš prigimties liekniems žmonėms, turintiems problemų priaugti svorio.
• Maisto pakaitalai gėrimai: santykinai subalansuotas baltymų ir angliavandenių derinys su saikingu kalorijų kiekiu. Patogus produktas tiems, kuriems reikia pavalgyti, bet neturintiems laiko pasigaminti tikro patiekalo.
• Grynų baltymų gėrimai: juose nėra arba beveik nėra angliavandenių ir jie susideda tik iš baltymų. Mažas kalorijų kiekis; porcijoje gali būti 40 gramų baltymų ir 200 ar mažiau kalorijų, todėl tai puikus pasirinkimas stambesniems žmonėms, kurie nenori pridėti kalorijų, bet vis tiek gauna reikiamų baltymų.

Jei esate lieknas ir negaunate pakankamai kalorijų iš įprasto maisto, pirkite jį ir stenkitės jo vartoti kuo daugiau tarp valgymų. Kaip rodo pavadinimas, valgį pakeičiantys gėrimai yra puikūs, jei nuolat keliaujate ir neturite laiko pasigaminti tikro patiekalo.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas yra tai, kad grynus baltyminius gėrimus galima gerti kaip užkandį, norint padidinti baltymų kiekį pusryčiuose arba prieš miegą, kad jūsų kūnas augtų.

Nesvarbu, kokio tipo baltyminį gėrimą perkate, neįpraskite praleisti valgio ir gerti baltyminį gėrimą. Papildai yra tik tai: papildai; Jūsų pagrindinis mitybos šaltinis turėtų būti sveikas, kokybiškas maistas!

Perėjimas į naują aplinką visada yra iššūkis. Yra sąvokų ir nerašytų taisyklių, kurias visi, išskyrus tave, laiko savaime suprantamu dalyku. Nesijaudinkite, laikui bėgant įprasite.

Renkantis sporto salę, įsitikinkite, kad pasirinkote sporto salę, kurioje jaučiatės patogiai. Neskubėkite – pasivaikščiokite po sporto salę, pažiūrėkite į įrangą, pažiūrėkite, kiek žmonių eina į sporto salę, kokie žmonės ateina. Taip pat įsitikinkite, kad turite trumpą kelionę į sporto salę. Jei teks praleisti 30 minučių važiuodamas į vieną pusę, tikėtina, kad pradėsite teisintis, kad nekeliautumėte į treniruotes.

Jei nesate tikri, kokius pratimus atlikti, išsinuomokite Asmeninis treneris kad įsitikintumėte, jog viską darote teisingai. Raktas į sėkmę ir be traumų yra įvaldyti teisinga technika, geriau išmokti teisingai iš karto, nei vėliau mokytis iš naujo. Daugelis sporto salių siūlo porą nemokami užsiėmimai su treneriu, pasinaudokite šia galimybe!

Rinkdamiesi sporto salę įsitikinkite, kad pasirinkote sporto salę, kurioje jaučiatės patogiai.

Mokykitės sporto salės etiketo. Leiskite kitiems naudotis mašina tarp jūsų dviejų serijų, nuvalykite prakaitą nuo mašinų, nuimkite plokštes, kai baigsite, ir nekalbėkite su žmonėmis, kol jie atlieka pratimą. Palikite gaviklį ir mobilųjį telefoną savo spintelėje. Ir atkreipkite dėmesį į asmeninę higieną – niekam nepatinka vaikinas, kuris kvepia gyvūnu.

Įsitikinkite, kad pakankamai miegate. Dauguma augimo vyksta miegant, o ne sporto salėje, todėl negailėkite savęs augimui taupydami miegą. Kitas akivaizdus pliusas Labos nakties- Jei pakankamai išsimiegate, turite daugiau energijos ir galite geriau treniruotis, o tai padidins jūsų treniruotės rezultatus. Priešingai, chroniškai neišsimiegojęs žmogus išsenka net neįžengęs į sporto salę. Toks žmogus dėl psichikos susikaupimo stokos gali net susižaloti.

Atminkite, kad jūsų kūnui nesvarbu, kokia yra savaitės diena, todėl pritaikykite savo tvarkaraštį pagal savo poreikius. Vienas atsargumo žodis: stenkitės sportuoti, kai jaučiatės energingi. Anksti besikeliantys paprastai neturi problemų su ankstyvomis treniruotėmis, tačiau naktinės pelėdos greičiausiai turės daugiau naudos iš vakarinių treniruočių.

Jei esate pradedantysis, jūsų tikslas yra išmokti kelti teisingai, o ne daug. Be to, kad tai darote teisingai, yra keletas saugos taisyklių, kurių turėtumėte laikytis, kad sumažintumėte traumų riziką dabar ir ateityje.

Pasamdykite asmeninį trenerį arba reguliariai mankštinkitės su draugu, kad jis galėtų stebėti, ar nekeliate pavojaus susižeisti. Yra keletas privalumų – žmogus, žinantis, kad gali suprasti, kada tau reikia pagalbos rankos, ir galiausiai, bet ne mažiau svarbu, kad nereikia kreiptis į pirmą kartą sutiktą žmogų, kuriam gali kilti dėmesio problemų.

Venkite pervargti sąnarius kaip maro. Pratimo metu pasiekti visą judesių diapazoną yra teisinga, tačiau perkrauti sąnarį, viršijantį jo natūralias galimybes, kyla problemų. Daugeliu atvejų tai net nėra sąmoningas veiksmas.

Klasikinis pavyzdys yra. Nuolat matome žmones, kurie, atlikę pratimų kompleksą, sėdi vos porą sekundžių. Jų šlaunų raumenys dega, todėl jie atpalaiduoja raumenis, kelis kartus įkvėpia ir atsistoja. Čia jokios žalos nepadaryta, tiesa? Negerai, visas pratimas suteikia didžiulę apkrovą kelio sąnariai praktiškai be jokios raumenų atramos.

Reguliariai mankštinkitės su draugu, kad jis galėtų stebėti, ar nekeliate sužalojimo rizikos

Žinoma, tai nesukelia jokio tiesioginio skausmo, todėl žmonės to nelaiko problema iki tos dienos, kai pasiekia tokį svorį, kad kažkas organizme sugenda. Tada skausmo pakanka. Tai taikoma alkūnėms, riešams, pečiams ir beveik visiems sąnariams.

Jei blauzdą spaudžiate klasikiniu kojų spaudimo aparatu, visada naudokite apsauginį stabdiklį. Jie netrukdys jūsų blauzdos darbui, bet jei pėda nuslys nuo lėkštės, labai džiaugsitės. Priešingu atveju ant jūsų nukris keli sunkūs diskai su aštriais metaliniais kraštais ir galėsite atsisveikinti su kelių girnelėmis.

Išmokite savanoriškai sutraukti pilvo raumenis ir išlaikyti jų vidurinę dalį įtemptą. Tai padės stabilizuoti liemenį ir išvengti nereikalingo nugaros apkrovimo. Nepamirškite, kad likimas be traumų yra svarbus žingsnis link ilgalaikės sėkmės. Įpraskite visada įsitempti lenkiantis, spaudžiant ar keliant svorius, ypač atliekant pratimus virš galvos, pavyzdžiui, spaudimą stovint.

Nepamirškite naudoti teisinga technika svarmenų kilnojimas (nugara tiesi, keliai sulenkti, pilvo raumenys įsitempę) nuimant ir uždedant diskus. Vien todėl, kad tai nėra pratimas, nereiškia, kad galite nepaisyti saugos taisyklių tvarkydami 20 kg lėkštes. Taip pat stebėkite disko fiksavimą. Jei delnai prakaituoja, rizikuojate nukristi ant kojų diskus ir susilaužyti kojų pirštus, jei prieš tai nenusausinsite delnų.

Kai kurie žmonės mėgsta naudoti beždžionės rankeną, ty laikyti strypą jos nesuėmę. nykštys. Tai bloga idėja dėl dviejų priežasčių. Kai spaudžiate ant suoliuko, esate priversti pakreipti ranką atgal, kad strypas neišslystų iš rankos ir nenukirstų galvos.

Deja, tai reiškia, kad dilbio ir plaštakos kaulai trinsis vienas į kitą, o tai gali tapti gana skausminga, jei tai taps įpročiu. Antra, yra tikimybė, kad virš 80 kg sveriančios štangos dalis atsitrenks į priekinius dantis. Tai gana įsimintinas įvykis ir paliks gilų įspūdį.

Teisingas požiūris

Darbas, šeimyniniai įsipareigojimai ir paprastas senas tinginystė yra tos gyvenimo dalys, kurios atitrauks jus nuo suplanuotų sporto užsiėmimų. Nesupraskite manęs neteisingai, jūsų vaikų žaidimai mokykloje yra svarbūs, tačiau yra didelis skirtumas tarp retos išimties ir nuolatinio pratybų praleidimo, kai sporto salė patenka į jūsų prioritetų sąrašą.

Kaip jau ne kartą buvo sakyta, dėmesys ir nuoseklumas kultūrizmo procese yra nepaprastai svarbūs, todėl pasidalinsiu su jumis keliais patarimais, kaip tinkamai sureguliuoti savo mintis.

Pirmasis jūsų žingsnis yra kuo tiksliau apibrėžti savo ilgalaikį tikslą. „Būti tinkamam“ nėra pakankamai aiškus tikslas. Ko tiksliai tau reikia? Priaugti svorio kokybiškų raumenų forma? Atsikratyti riebalų? Kiek tiksliai yra daugiau ar mažiau kilogramas? Padidinti savo jėgas? Kiek tokiu atveju?

Turite tiksliai nustatyti, kokį lygį norite pasiekti ir kaip įvertinsite sėkmę. Būkite realistiški, kiek tai užtruks, ir užsirašykite tai kaip tikslinę datą. Jei esate pradedantysis, tai gali būti sunku įvertinti, bet pabandykite numatyti ir palikti šiek tiek laisvo numatomo laiko tarpo.

Kai nustatysite tikslą ir laikotarpį, nustatykite kelis etapus, pvz., kartą per mėnesį, kaip gaires. Tai padeda pasiekti galutinį tikslą mažiau bauginantį, nes kiekvieną mėnesį padidinti apkrovą 5 kg yra gana realu, o padidinti apkrovą 40 kg iki balandžio gali atrodyti iliuziška ir atgrasanti. Norėdami gauti papildomos motyvacijos, kiekvieną kartą pasiekę tikslą galite skirti sau nedidelį atlygį.

Koncentracija ir nuoseklumas - svarbios sąlygos sėkmės kultūrizme

Kita svarbi tinkamo požiūrio dalis yra pozityvus mąstymas. Žinoma, tai tapo kliše, bet tai nereiškia, kad ji yra mažiau tiesa. Jei pradėsite dietą ir manote, kad nenumesite kilogramo, kaip manote, kas nutiks? Greičiausiai per savaitę suvalgysite picą ir nuplausite ją alumi. Laimei, tai veikia ir priešinga kryptimi.

Arnoldas buvo itin sėkmingas sportininkas ne tik dėl alinančių kasdienių treniruočių, bet ir dėl to, kad siekė laimėti. Mintyse jis jau laimi prieš lipdamas į sceną, o kaip rodo istorija, karts nuo karto taip atsitiko. Galite naudoti šią techniką norėdami užtikrinti, kad jūsų kasdienis gyvenimas atitiktų jūsų planus.

Kiekvienos dienos pradžioje užmerkite akis ir pagalvokite, kaip norite ją gyventi. Po vieną įsivaizduokite savo sveiką maistą (įsivaizduokite, kaip susitikime praleidžiate spurgas), kaip einate į sporto salę, ką veiksite treniruotės metu ir kaip jausitės, o pabaigai – kaip laiku eisite miegoti.

Kuo daugiau detalių, tuo geriau. Kartokite šį pratimą, kai kyla pagunda atidėti treniruotę ar kitaip nukrypti nuo plano.

Šį kartą atidžiau pažvelgsime į tai, ką reikia padaryti, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų formuojant savo kūną ir augant raumenų masė. Laikydamiesi šių kultūrizmo treniruočių programų ir tinkamos mitybos, neabejotinai pasieksite rezultatų ir užauginsite gražius raumenis.

Neišsigąskite žodžio kultūrizmas. Tai tiesiog teisingai struktūrizuota kūno formavimo technika. Pagrindinis žodis čia yra technika. Čia svarbu ne tik daryti, bet ir planuoti bei apgalvoti savo veiksmus, kad gautum maksimali nauda iš programos.

Treniruočių pradžia: ko tau reikia?

Treniruotės metu su savimi reikia turėti treniruočių dienoraštį (tiks sąsiuvinis ar bloknotas), rašiklį ir geriamąjį vandenį (jei jo salėje nėra). Su vandeniu viskas paprasta: treniruotės metu jis būtinas, nebijokite jo pakenkti. Vanduo turėtų būti įprastas negazuotas vanduo, kad būtų užtikrintas didesnis efektyvumas, galite maišyti vandenį su BCAA aminorūgštimis.

Dabar pakalbėkime apie treniruočių dienoraštį. Jame turime įrašyti viską, ką darome sporto salėje: pratimus, priėjimų skaičių, pakartojimus, priimtą svorį. Taip pat turėtų būti nurodyta pamokos data, dabartinis svoris ir kt. Kultūrizme pažanga labai svarbi, o pačių raumenų apkrova turėtų palaipsniui didėti. Tai reiškia, kad kiekvienoje treniruotėje reikia padidinti pakartojimų skaičių. Pavyzdžiui, šią savaitę buvo 8 pakartojimai, kita treniruotė kitoje treniruotėje 9. Ir taip, kol pasieksime 12 - tada vėl didinsime svorį pradėdami nuo 8 pakartojimų. Tada padidiname pakartojimų skaičių ir pan. Tai yra, pakartojimų skaičius ir svoris didėja, taip sukuriant progresą kiekvienoje treniruotėje.

Taigi patogu pasidaryti lentelę savo treniruočių dienoraštyje. Kairiajame stulpelyje bus rašomas pratimų pavadinimas, o dešiniajame – pakartojimų ir priėjimų skaičius bei paimtas svoris.

Kultūrizmo treniruočių programos.

Priklausomai nuo jūsų pasirengimo lygio, mes apsvarstysime 4 mokymo programas:

1. Pradedantiesiems norint priaugti svorio (3-4 arba 2 treniruotės per savaitę)
2. vidutiniam lygiui (paskirstykite 3 treniruotes per savaitę)
3. pažengusiems (paskirstyti 3 arba 5 dienas per savaitę)
4. patyrusiems sportininkams (5 treniruotės per savaitę su raumenų fascija)

Treniruočių programa pradedantiesiems, 2 arba 3-4 treniruotės per savaitę.

Programa skirta 6 mėnesių užsiėmimams, po kurių ji turi būti pakeista. Šioje programoje naudojame padalintą sistemą. Tai yra, mes skirstome raumenų grupes pagal dieną: 1 dieną kojos ir nugara, o antrąją užsiėmimų dieną krūtinė, rankos ir pečiai. Po dienos treniruočių reikia atlikti bent 1, o jei pavargote, 2 dienas treniruotis.

1 treniruotė: kojos ir nugara

1. Sėdimosios kojos tiesimas 4xmax (sušildyti kelių sąnarius)
2. Pritūpimai 1-2x10-15 (apšilimas) + 3x8-12 (darbiniai rinkiniai)
3. Kojų spaudimas 1-2x8-10 (apšilimas) + 3x8-12 (darbinis)
4. Prisitraukimai (jei galite) arba traukimai iš mirties vertikalus blokas iki krūtinės 4X8-12
5. Sulenkta štangos eilė 4X8-12

2 treniruotė: krūtinė, pečiai ir rankos

1. Štangos spaudimas nuolydis suoliukas 1-2x10-15 (apšilimas) + 3x8-12 (darbinis)
2. Nuožulnus hantelio spaudimas 4x8-12
3. Štangos spaudimas, stovint nuo krūtinės 1-2x10-15 (apšilimas) + 3x8-12 (darbinis)
4. Štangos kėlimas bicepsui 1x10-15 (apšilimas) + 4x8-12 (darbinis)
5. Strypai 4x6-12

Treniruočių programa vidutinio lygio, 3 treniruotės per savaitę.

Jei vis dar priaugate svorio po ankstesnės programos, dirbkite su ja. Jei ne, naudokite kitą veiksmą. Šioje programoje kojoms skiriame 1 treniruočių dieną. Taip pat treniruojamės kas antrą dieną (pirmadienis, trečiadienis, penktadienis arba antradienis, ketvirtadienis, šeštadienis). Mes laikomės šios mokymo programos tol, kol darome pažangą.

1 treniruotė: kojos

1. Pritūpimai 4x8-10
2. Spaudimas ant suoliuko 3x8-10
3. Sėdimosios kojos tiesimas 3xMAX (baigiamasis pratimas)
4. Blauzdos pakėlimas, stovint 3x8-10

2 treniruotė: nugara ir deltiniai raumenys

1. Prisitraukimai arba blokų eilės prie krūtinės 4x6-12
2. Sulenkta štangos eilė 4x6-12
3. Horizontali trauka 3x6-12
4. Štangos spaudimas, stovint už galvos 3x6-12
5. Traukimas (štangos eilė iki smakro, vidutinis sukibimas) 3x6-12
6. Ginklų pagrobimas su hanteliais į šoną 3x6-12

3 treniruotė: krūtinė, pečiai ir rankos

1. Spaudimas ant suoliuko gulint ant nuožulnaus suoliuko 4x6-10
2. Nuožulnus hantelio spaudimas 3x6-10
3. Strypai 4x6-12
4. Prancūziškas spaudimas ant suoliuko, gulint 3x6-10

Išplėstinė mokymo programa? 3 ar 5 treniruotės per savaitę.

Šioje programoje treniruojame 1 raumenų grupę per vieną treniruotę.

1 treniruotė (pirmadienis): krūtinė

1. Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko (ne daugiau 30 laipsnių) 4x6-12 pakartojimų
2. Nuožulnus hantelių spaudimas (30 laipsnių) 4x6-12 pakartojimų
3. Štangos spaudimas horizontalus suoliukas 4x6-12 pakartojimų

2 treniruotė (antradienis): nugara

1. Krūtinės prisitraukimai arba krūtinės prisitraukimai (tiems, kurie negali daryti prisitraukimų) 4x6-12 pakartojimų
2. Sulenktos štangos eilės 4x6-12 pakartojimų
3. Horizontali bloko eilutė 4x6-12 pakartojimų
4. Svirties eilė 4x6-12 pakartojimų

3 treniruotė (trečiadienis): kojos

1. Pritūpimai su štanga ant pečių 4x6-12
2. Kojų spaudimas 4x6-12
3. Sėdimosios kojos pailginimas 4x6-12
4. Gulimas kojų garbanymas 4x6-12
5. Veršeliai, stovintys treniruoklyje 4x15-20
6. Veršeliai sėdi 4x15-20 mašinoje

4 treniruotė (ketvirtadienis): pečiai

1. Štangos eilė iki smakro su vidutine rankena (sagrys) 4x6-12
2. Štangos spaudimas, stovint nuo krūtinės 4x6-12
3. Hantelio pakėlimas į šoną (sūpynės) 4x10-15
4. Sūpuoklės, stovint (3 lašų priartėjimai, pirmas sunkus, vidutinis, lengvas, viskas 6–15 pakartojimų, poilsis 20 sekundžių)

Drop rinkiniai yra rinkiniai, kuriuose sumažinamas svoris. Pavyzdžiui, baigėme 12 kg x 6-15 pakartojimų, iš karto darome 10 kg x 6-15, tada iš karto 8 kg x 6-15 ir tokius 3 priėjimus su poilsiu 20 sekundžių.

5 treniruotė (penktadienis): rankos

1. Štangos lenkimas bicepsui 4x6-12
2. Strypai (akcentas tricepsas) 4x6-12
3. Plaktukai su hanteliais 4x6-12
4. Štangos spaudimas ant stalo siauras sukibimas 4x6-12

Kultūrizmo treniruočių programų ypatybės:

1. Būtinai naudosime pagrindiniai pratimaišiose diagramose. Bazinis – kuriame dalyvauja keli raumenys ar jų grupės. Taip geriau vystysis raumenys.
2. Neabejotinai naudojame progresyvų krovimo metodą.
3. Rezultatus įrašome į treniruočių dienoraštį.
4. Treniruotės trukmė turi būti 45 min – 1 val. Labai nepageidautina jį ištempti ilgą laiką.
5. Poilsio laikas tarp pakartojimų yra 30 sekundžių - 1 minutė.
6. Prieš atlikdami priėjimą, atliekame apšilimą – apšilimo priėjimus. Iš pradžių su tuščia juosta (2 rinkiniai), tada 50% darbinio svorio 12-15 pakartojimų, tada 70-80% darbinio svorio 8-10 kartų ir tada pilni darbo metodai.
7. Svarbu atlikti paskutinį požiūrį į nesėkmę - tai yra tada, kai nebegalite tinkamai atlikti technikos su tokiu svoriu. Svarbu, kad tai įvyktų 6–12 pakartojimų. Priešingu atveju jūsų pasirinktas svoris yra per lengvas, arba, atvirkščiai, per sunkus.

Kaip treniruotis

1. Pirmas dalykas, kurį darome sporto salėje, yra apšilimas. Tai 5-10 pratimų, skirtų apšildyti kūną: raumenis, raiščius ir sąnarius. Tai gali būti fiziniai pratimai, šokdynė ir kt.
2. Kiekvieną kartą žiūrime į dienoraštį ir užrašome atliktų pratimų skaičių.
3. Prieš pirmąjį pratimą atliekame apšilimą (žr. aukščiau). Tolesnis apšilimas nėra būtinas.
4. Vykdome mokymo programą.
5. Po treniruotės darome atsivėsinimą – tai pratimai, skirti nuraminti širdies plakimą, normalizuoti kvėpavimą ir kt. Tai gali būti tempimas arba tiesiog atsigulimas atsipalaiduoti.
6. Iš karto po treniruotės, prieš rūbinę, vartojame paprastus angliavandenius (saldainius, šokoladą, sultis) ir greituosius baltymus (gaineris, virti kiaušiniai arba išrūgų baltymai). Sočiai pavalgykite ne anksčiau kaip po 40 minučių po treniruotės.

Jei užsibrėžėte tikslą tobulinti figūrą ar rimtai užsiimti sportu, tuomet pirmas klausimas, kurį užduosite sau – kokia kultūrizmo treniruočių programa jums tinka. Pirmą kartą sunku nustatyti. Iš pradžių reikia apsispręsti, į ką sutelksite dėmesį atliekant pratimus ir kokius treniruočių tikslus norite pasiekti: treniruoti reljefą, auginti raumenų masę ar padidinti jėgą. Kiekvienam treniruočių tikslui kiekvienam asmeniui sudaromas individualus planas. Mes padėsime jums suprasti visus niuansus ir padaryti išvadą, kuri kultūrizmo programa jums tiks.

Pasitaiko, kad žmogus išbando vieną programą, tada nepasiekęs sėkmės pereina į kitą, vėliau – į kitą. Dėl to paaiškėja, kad treniruotėse kaip tokiose nėra pažangos, o raumenys yra tik perkrauti ir pavargę. Prieš sudarydami mokymo programą, pirmiausia turėtumėte perskaityti mokslinius straipsnius šia tema ir žiūrėti vaizdo įrašus bei kursus apie kultūrizmą, o tada pasirinkti konkrečią kryptį.

Turite iš karto atsižvelgti į tai, kad yra dvi pagrindinės kryptys mokymo programos. Pirmajame visi raumenys išpumpuojami iš karto, tačiau po jo kūnui reikia daugiau laiko atsigauti. Antruoju metu kiekviena raumenų grupė treniruojama atskirai, kiekvienai raumenų grupei skiriama atskira diena. Esant tokiai situacijai, jums reikės mažiau poilsio, galėsite dažniau lankytis sporto salėje, tačiau labai svarbu teisingai apskaičiuoti krūvį.

Turite sudaryti treniruočių grafiką ir atsižvelgti į visus viso kūno kriterijus ir savybes, kad per trumpą laiką pasiektumėte gerų rezultatų ir išvengtumėte klaidų. Žinoma, galite samdyti asmeninį trenerį, tačiau dauguma jų kopijuoja paruoštas programas, tik šiek tiek jas pakoreguoja. Po trumpo laiko toks mokymas praranda savo efektyvumą. Ypač dažnai jie tai praktikuoja su nepatyrusiais pradedančiaisiais, norinčiais užsidirbti be jokių pastangų. Kultūrizmo treniruočių programa turi būti individuali. Jį turėtų sudaryti patyręs treneris, kuris yra tikrai savo srities profesionalas ir nesiruošia iš jūsų uždirbti.

Treniruojantis su savimi reikia pasiimti dienoraštį ir negazuoto vandens. Klasės dienoraštyje fiksuosite visus savo rezultatus, pakoreguosite treniruočių pratimai ir sudaryti savaitės planą.

Tinkamo pamokos plano sudarymas

Jei surinkote pakankamai informacijos, peržiūrėjote mokomuosius vaizdo įrašus šia tema ir nusprendėte, į ką sutelkti dėmesį (reljefu ar mišia), tada mes jums papasakosime apie pagrindinį planą, iš kurio kurti:

• Norėdami priaugti masės, atlikite 4 rinkinius po 7-8 pakartojimus, tarp rinkinių reikia vienos minutės pertraukėlės. Poilsio laikas turi būti parenkamas individualiai, atsižvelgiant į pradedančiojo treniruotę, pratimų sudėtingumą ir kitus rodiklius. Per daug ilgos pertraukos to daryti nereikėtų, nes gali būti prarastas veiksmingumas. Taip pat rekomenduojame išsamiau išnagrinėti problemą.
• Jei jūsų tikslas yra palengvėjimas, turėtumėte mankštintis daug intensyviau. Pakartojimų skaičius gali būti padidintas iki 13–15, o pertrauka tarp jų sumažinama iki trisdešimties sekundžių. Nebus įmanoma sudaryti vieno plano visiems. Pratimai gali būti intervaliniai arba atliekami kitais metodais.

Kultūrizme treniruočių programa turi būti surašyta taip, kad visi raumenys būtų treniruojami tolygiai. Mūsų kūnas susideda iš didelių ir mažų raumenų, kurie yra glaudžiai susiję. Iš pradžių orientuojamės į didelius ir reikšmingiausius, o smulkesni išpumpuojami vėliau. Nepamirškite, kad užsiimdami kultūrizmu, kai treniruojate pagrindinius raumenis, antriniai taip pat pumpuojasi proporcingai likusiems. Be to, kuo stipriau siūbuosi, tuo daugiau reikia pailsėti, kad atsigautum. Pradedantiesiems padidinamas krūvis, o patyrusiems kultūristams suteikiamas ilgas poilsis tarp treniruočių.

Pasekmė

Jei jūsų programoje vyrauja bendras visų raumenų grupių pumpavimas, tuomet mankštintis reikėtų daug rečiau, nes po krūvio atsistato visas kūnas. Po treniruotės turėtų būti poilsio diena, nes pagrindinis raumenų masės prieaugis atsiranda ne pačios pratybos metu, o tuo metu, kai susimąstome ir jaučiame nedidelį nuovargį miego ir poilsio metu.

Jei akcentuojami tam tikri raumenys, tuomet reikėtų mankštintis šiek tiek dažniau, kaitaliojant apkrovas. Jums prireiks daug mažiau laiko atsigauti, o jūsų darbas bus efektyvesnis. Tačiau tokie pratimai įmanomi tik jau kurį laiką susitelkus į visas raumenų grupes. Taip pat yra vienas, kuris laikomas veiksmingiausiu.

Turėtumėte palaipsniui pradėti pumpuoti atskiras kūno dalis. Padalinkite visas grupes pagal savaitės dienas, darydami 2 ar 3 dienų pertrauką. Iš pradžių jie pumpuoja kojas, tada juda į nugarą ir galiausiai pakelia krūtinę ir bicepsą. Nereikėtų keisti veiksmų sekos, nes tai gali sukelti neteisingų pasekmių.

Pagrindai

Turite tinkamai paskirstyti pagrindinių raumenų treniruotes visą savaitę ir laikytis tam tikros sekos. Jūs neturėtumėte dėti kojų ir nugaros tą pačią dieną. Tai yra našta ne tik kūnui, bet ir širdžiai. Priešingai, nedraudžiama pratimų metu derinti rankas su nugara, nes šie raumenys yra labai arti vienas kito ir nesukels didelės perkrovos kūnui.

Raumenų grupės, kurias patartina treniruoti kartu:

• nugara ir krūtinė;
• nugara ir bicepsas;
• keturgalvis ir dvigalvis šlaunikaulis;
• bicepsas ir tricepsas.

Reikia atsiminti, kad pirmieji šeši kultūrizmo užsiėmimų mėnesiai nereikalauja jokių pastangų ar griežto plano. Iš pradžių reikia siurbti kūną, sutelkiant dėmesį į pagrindinius ir didžiausius raumenis.

Prieš kiekvieną pamoką reikia apšilti ir atlikti paprastus tempimo pratimus. Reikia paruošti raumenis ir širdies ir kraujagyslių sistema prie krovinio.

Pažengusiems

Jei po šešių mėnesių nuspręsite pakeisti kultūrizmo treniruočių programą, pirmiausia turite atkreipti dėmesį į tai, kaip efektyviai ankstesnė paveikė jūsų kūną. Jei pažanga buvo pastebima ir svoris auga gerai, tuomet neturėtumėte jo keisti, o tik šiek tiek pakoreguoti. Tai taikoma bet kokiam mokymo lygiui. Jei rezultatų nerasta, verta peržiūrėti visą planą ir pakeisti apkrovų režimą bei greitį.

Pabandyk tai nauja programa, kuriame per savaitę išpumpuosite visus raumenis. Paskirkite tam tris dienas ir paskirstykite jas pagal planą. Pirmą dieną tai turėtų būti nugara su deltiniais raumenimis, kitos sesijos tikslas – krūtinė su rankomis, o galiausiai pereiname prie kojų. Kadangi tai yra pagrindinis raumuo, tam turėtumėte skirti visą dieną. Šios programos reikia laikytis tol, kol bus matoma kultūrizmo pažanga.

Jei nuspręsite, kad jūsų pasirinkimas yra kultūrizmas namuose, galite žiūrėti vaizdo įrašą su pratimais namuose. Galime pasiūlyti bazinę programą.

Pratimai kojoms:

• pritūpimai 4x9;
• stovint blauzdos pakėlimai 3x9;
• gulimas kojų spaudimas 4x9;
• kojų tiesimas sėdimoje padėtyje 4 ir iki galo.

Pratimai rankoms ir krūtinei:

• štangos spaudimas 4x7-8;
• lygiagretės 5x7-11 klasės;
• štangos kėlimas bicepsui 3x7-11.

Pratimai deltiniams raumenims ir nugarai:

• hantelių pagrobimas rankomis į šonus 4x7-11;
• prisitraukimai 3x7-11;
• karinė spauda 3x7-11.

Galite savarankiškai koreguoti planą, atsižvelgdami į savo norus ir rasti kitų pratimų, kurie efektyviau veiktų jūsų silpnąsias vietas.

Užbaigimas

Po kiekvienos pamokos būtinas kūno atvėsimas, kurį sudaro raminamieji pratimai, kurie normalizuoja kvėpavimą ir širdies plakimą bei sumažina kūno temperatūrą. Tai būtina, kad organizmas nepatirtų perkrovų, neužstovėtų kraujas raumenyse ir atsikratytų skausmų, atsirandančių po treniruotės. Galite tiesiog kelias minutes ramiai pagulėti.

Po treniruotės reikia valgyti baltyminį ar angliavandenių turintį maistą, nes būtent po tokio iškrovimo jie geriausiai pasisavinami. Tai gali būti šokolado plytelė, bananas, sausainis ar kiaušinis. Atkreipkite dėmesį, kad gausiai valgyti po treniruotės galite ne anksčiau kaip po valandos, kol kūnas visiškai atsigaus po treniruotės.

Sužinojote apie kultūrizmo pagrindus, šio pomėgio nuostatas ir ypatybes. Žinoma, prieš pradedant pirmuosius mokymus, reikia perskaityti forumus ir pabendrauti su bendraminčiais, kurie padės išsirinkti profesiją. Pirmiausia turite apsispręsti dėl pagrindinio tikslo ir pasirinkti individualų pamokos planą. Nepamirškite pažiūrėti vaizdo įrašo.

Masė kultūrizme turi esminę reikšmę. Turėdami pakankamai raumenų masės, galite dirbti su savo kūnu, padaryti jį gražų ir dailų. Geros struktūros kultūrizmo treniruočių programa raumenų masės auginimui garantuoja teigiamą rezultatą, kurį galima pasiekti turint gerą bendrąjį lygį. fizinis rengimas. Iš pirmo žvilgsnio kultūrizmo pagrindai ir tinkamų pratimų parinkimas atrodo sudėtingi, tačiau praktika rodo, kad tikslui pasiekti pakaks bazinio pratimų rinkinio.

Kultūrizmo treniruočių pagrindai masės augimui

Vieno pratimo metu raumenų reakcija gali būti skirtinga. Tai priklauso nuo svorio svorio ir pakartojimų skaičiaus. Jei jūsų pagrindinis tikslas yra priaugti masės, tuomet svarbu nepersistengti, o pasirinkti tokį svorį, kuris leistų vienu metu atlikti iki 9 pakartojimų. Būtent toks požiūris į kultūrizmo treniruočių programos kūrimą masei priaugti gali užtikrinti sistemingą raumenų augimą ir ženkliai padidinti jėgos rodiklius.

Pabandykite keisti pakartojimų skaičių. Mažiau pakartojimų turės teigiamos įtakos stiprumo duomenims. Didesnis skaičius padės ugdyti raumenų ištvermę. Priaugindami raumenų masę stenkitės atlikti bent 6, daugiausiai 12 pakartojimų.

Atliekant kiekvieną atskirą pratimą būtina atiduoti visas jėgas iki nesėkmės. Kuo labiau gailėsitės savęs ir nepakankamai mankštinsitės, tuo mažiau efektyviai priaugsite raumenų. Tačiau nerekomenduojama perkrauti savęs nuo pirmųjų pamokų. Jei mankštinatės periodiškai ir jūsų kantrybė trunka kelis mėnesius, tuomet rekomenduojama pradėti nuo 2 priėjimų kiekvienai raumenų grupei. Patyrę sportininkai gali atlikti iki 4 priėjimų.

Sparčiausias raumenų masės padidėjimas vyksta „neigiamoje“ pratimo fazėje. Tai yra, štangos ar hantelių nuleidimas užtruks ilgiau nei jų pakėlimas. Taip yra dėl to, kad nusileidžiant raumenyje žymiai padidėja mikroįtrūkimų skaičius, o tai teigiamai veikia jo augimą.

Kultūrizmas naturaliems – savaitės trukmės treniruočių programa masėms

Prieš pradėdami patį mokymą, atsiminkite šiuos dalykus:

• Treniruotės metu negalite savęs gailėti - raumenų audinio augimą gali išprovokuoti tik didžiausias jo krūvis, todėl treniruotės metu turėsite atiduoti visas jėgas;
• Baltymų kiekis maiste turėtų būti ne mažesnis nei angliavandenių procentas;
• Valgyti reikia pusvalandį prieš ir pusvalandį po treniruotės;
• rekomenduojama vartoti baltyminius kokteilius;
• intervalas tarp treniruočių turėtų svyruoti nuo 48 iki 72 valandų – šis rodiklis tiesiogiai priklauso nuo raumenų skaidulų atsistatymo greičio.

Pirmadienį prasideda kultūrizmo treniruočių programa tūriniams vyrams. Bet kokios veiklos pradžia – apšilimas: aerobikos pratimai, kardio ar bėgiojimas. Apšilkite bent 10 minučių, kad galėtumėte paruošti kūną stresui, tekėti kraujui ir sušildyti sąnarius. Kiekviena treniruotės diena apima 2 raumenų grupių treniruotes.

Suplanuokite pirmadienį, išsiurbkite bicepsą ir krūtinės raumenys:

• Spaudimas ant suoliuko su plačia rankena ant nuožulnaus suoliuko. Norėdami apšilti, naudokite 60% savo darbinio svorio ir atlikite iki 2 8 pakartojimų serijų. Tada naudokite savo darbinį svorį ir pradėkite daryti 6–9 serijas po 8–12 pakartojimų;
• spaudimas ant suoliuko su plačia rankena ant horizontalaus suoliuko – nuo ​​6 iki 12;
• Rankų kėlimas hanteliais ant horizontalaus suoliuko (dirbant krūtinės raumenis) – nuo ​​4 iki 15;
• izoliuotas bicepso pratimas – koncentruotas kėlimas hanteliu. Atlikite 4 rinkinius po 15 pakartojimų. Prieš pradėdami, pažiūrėkite masinės treniruotės vaizdo įrašą su šiuo pratimu, kad teisingai atliktumėte techniką;
• Kompleksas gali apimti štangos kėlimą stovint prie bicepso.

Ketvirtadienis – nugaros ir pečių diena:

• pagrindinis ir labiausiai geriausias pratimas natūraliame kultūrizme – mirties trauka. Pirmąjį rinkinį atliekate kaip apšilimą su mažesniais svoriais ir mažiau pakartojimų. Likę rinkiniai yra jūsų darbinis svoris ir maksimalus pakartojimų skaičius. Rekomenduojama daryti nuo 6 iki 9 serijų su 8-12 pakartojimų;
• atvirkštiniai kėlimai su hanteliais – dirbama su trapeciniais ir rankų raumenimis. Setų skaičius – nuo ​​3 iki 4, pakartojimų – nuo ​​8 iki 12. Tai izoliuojantis pratimas, todėl rekomenduojama tai daryti kas savaitę;
• klasikiniai prisitraukimai - nuo 6 iki 9 priėjimų su 12 pakartojimų;
• apatinio bloko nuleidimas iki diržo – 6-9 komplektai su 8-12 pakartojimų;
• viršutinio bloko traukimas prie krūtinės. Priėjimų skaičius svyruoja nuo 3 iki 4, pakartojimų - nuo 12 iki 15.

Sekmadienį treniruojate kojas ir tricepsą:

• pritūpimai su svarmenimis (štangomis ar hanteliais). Pirmasis būdas, kaip ir kitais atvejais, skirtas apšilimui, likusieji – su jūsų darbiniu svoriu ir maksimaliu įmanomu priėjimų skaičiumi. 6-9 žygiai su 8-12 pakartojimų;
• izoliacinis pratimas – kojų lenkimas gulimoje padėtyje. Manoma, kad tai geriausia technika dirbant su kojos bicepsu. 6-9 iki 8-12;
• Hantelių eilės tiesiomis kojomis yra pratimas šlaunų užpakalinei daliai. Svoris naudojamas norint perkelti kūną teisinga trajektorija. nuo 9 iki 12;
• Prancūziškas preso stilius yra jūsų tricepso izoliavimo pratimas. Atlikite 3-4 rinkinius po 12 pakartojimų. Prieš atlikdami peržiūrėkite vaizdo įrašą, kad išvengtumėte traumų;
• Spaudimas ant suoliuko siaura rankena ant horizontalaus suoliuko yra pagrindinė technika, kuri priverčia tricepsą dirbti. Setai – nuo ​​2 iki 4, pakartojimai – nuo ​​9 iki 12.

Tokios treniruotės metu turėsite daug valgyti. Padalinkite dieną į 6 valgymus. Kiekvieno patiekalo porcija turi būti nedidelė, kad organizmas viską pasisavintų. Nepamirškite apie angliavandenių ir baltymų balansą. Baltymai yra pagrindinė jūsų raumenų statybinė medžiaga, o angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis. Jei nevartosite pakankamai angliavandenių, prasidės kataboliniai procesai ir kūnas pradės degti raumenų audinys papildyti energijos atsargas.

Jei norite turėti gražų kūną, norite nustoti būti liekni, kad bet kokie drabužiai gerai tiktų, norite tapti stipresni ir drąsesni. Tada jūs atėjote į reikiamą vietą. Kad jūsų svajonės išsipildytų, paruošėme įvairios informacijos, kuri padės greitai perprasti visas kultūrizmo subtilybes.

Kultūrizmo užsiėmimai pradedantiesiems

Kaip ir bet kuri kita sporto šaka, kultūrizmas nestovi vietoje ir nuolat tobulėja, įtraukdamas į geležinio sporto pasaulį vis daugiau žmonių. Žinoma, daugelis gali ginčytis, kad kultūrizmas nėra sportas, o tik „pasirodymas viešumoje“. Tai visiškai netiesa, nes beveik bet kurioje sporto šakoje, nesvarbu, ar tai būtų ledo ritulys, ar futbolas, daugelis sportininkų treniruojasi sporto salėje ir treniruotėse naudoja tokius pratimus kaip pritūpimai, spaudimas ant suoliuko ir kt. Kultūrizmo esmė – parodyti žmonėms šou, pademonstruoti, ką sugeba žmogaus kūnas ir kokių rezultatų galima pasiekti reguliariai mankštinantis. sporto salė. Kultūrizmo tikslas – lavinti visus kūno raumenis ir kurti tobulos proporcijos. Be to, daugelis gali pasakyti, kad šiuolaikiniame kultūrizme yra tik „chemikai“. Tai iš dalies tiesa, nes norint priaugti tiek raumenų masės, kiek priauga profesionalai, teks griebtis farmakologijos. Tačiau nereikia pamiršti, kad beveik bet kuriame sporte, norint tapti profesionalu, būtina farmakologinė pagalba, nes žmogus neatlaiko krūvio, kuris yra šiuolaikiniame pasaulyje. profesionalus sportas be "chemijos". Tik, pavyzdžiui, futbolininkai nevadinami „chemikais“, bet kultūristai mielai tai daro. Be to, kiekvienas žmogus gali pasirinkti, ar jam reikia vartoti anabolinius steroidus, ar ne. O rezultatų galima pasiekti natūraliu būdu. Šiame skyriuje rasite svarbios informacijos apie kultūrizmą pradedantiesiems, kad jums būtų lengviau išmokti visus pagrindinius kultūrizmo dalykus ir teisingai pradėti treniruotis.

Sportuoti

Pagrindinis mokymo principas. Kiek priėjimų ir pakartojimų atlikti, kiek kartų per savaitę treniruotis ir kokia turėtų būti treniruotės trukmė.

Kultūrizmo pratimai pradedantiesiems

Kokie kultūrizmo pratimai turėtų teikti pirmenybę pradedantiesiems ir kodėl?

Treniruočių programa pradedantiesiems kultūrizmo srityje

Kokius pratimus naudoti treniruotėse, kiek priėjimų ir pakartojimų atlikti, apytikslė paruošta treniruočių programa. Kaip tinkamai apšilti prieš treniruotę. Kaip sušildyti raumenis. Kaip paruošti sąnarius ir raiščius treniruotėms. Visa reikalinga informacija.

Žmogaus raumenų anatomija

Norint suprasti, ką tiksliai reikia siurbti, kokius pratimus pasirinkti ir kaip juos atlikti kuo efektyviau, būtina suprasti, kaip susidėlioti nugaros, krūtinės, rankų, pečių, kojų raumenys ir jų funkcijos. Pirma, susitvarkykime su pradedančiųjų klaidomis, kurios trukdo progresui! Pirma, išsiaiškinkime. Iš šio straipsnio sužinosite pagrindinius kriterijus, kurių reikia laikytis norint sėkmingai priaugti svorio per raumenis. Toliau pakalbėkime apie treniruotes. Kad raumenys augtų, jiems reikia duoti krūvį, tačiau pradedančiųjų kultūrizmo treniruotės skiriasi tuo, kad pirmiausia reikia paruošti raumenis ir sąnarius dideli svarstyklės. Tai yra, jis yra bendro vystymosi pobūdžio. Tai yra, jis skirtas ne pumpuoti, o paruošti visą kūną. Ir tada jums reikia naudoti šį. Ir tai taip pat tinka pačiai pirmai kelionei į sporto salę. Vėliau, norint priaugti raumenų masės, reikia tinkamai organizuoti treniruotę. Pagrindinės klaidos treniruočių metu. Kokius pratimus naudoti ir kiek treniruotis.

Mityba kultūrizmui pradedantiesiems

Išsami informacija apie tai, kaip maitintis užsiimant kultūrizmu. Kaip pasigaminti tą dieną patiems ir kokius produktus naudoti, ko NEvalgyti. Kad jūsų raumenys pradėtų augti ir padidėtų, po treniruotės turite gerai atsigauti. Kaip tinkamai organizuoti savo atostogas? Patarimai ir gudrybės. Jei ką tik pradėjote treniruotis sporto salėje, tuomet tikrai turite žinoti teisingą pratimų atlikimo techniką. Jokiu būdu to neignoruokite, kitaip viskas gali baigtis jūsų sužalojimu.