Хэвлийн ташуу булчинг үр дүнтэй ажиллуулахын тулд дугуйн дасгал хийх нь төгс төгөлдөр юм. Үүнийг дуусгахын тулд та биеийн тамирын зааланд зочлох эсвэл нэмэлт тоног төхөөрөмж худалдаж авах шаардлагагүй. Танд хэрэгтэй зүйл бол тэгш гадаргуу, биеийн тамирын хамгийн бага түвшин, таны хүсэл юм.

Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та гэртээ дасгал хийдэг бол энэ гайхалтай дасгалыг хөтөлбөртөө оруулахыг зөвлөж байна.

Ямар булчингууд ачааллыг даах вэ?

Унадаг дугуйн дасгалыг (энэ дасгалыг бас нэрлэдэг) хэвлийн ташуу булчингуудад ачаалал өгдөг. Шулуун гэдэсний булчингууд, түнхний нугалах булчингууд, бага зэрэг нуруу нь бас ажилладаг. Ерөнхийдөө дугуй унах нь хэвлийн булчинг бүхэлд нь төгс хөгжүүлдэг гэж хэлж болно, гэхдээ зөв техникийг дагаж мөрдвөл ташуу булчингууд илүү их ажиллах болно.

Унадаг дугуйн дасгалууд нь ташуу дасгал хийхэд тохиромжтой.

Хэвлийн булчингуудад зориулсан бусад дасгалуудтай хослуулан энэхүү онцлох дасгал нь эв найртай хөгжсөн, гоо зүйн хувьд дур булаам хэвлийн булчинг авах боломжийг олгоно. Энэ тохиолдолд нэмэлт жинг болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Илүүдэл жин нь шахуургатай ташуу булчингууд нь яг эсрэг нөлөө үзүүлэхэд хүргэдэг - бэлхүүс нь нүдээр томрох бөгөөд энэ нь ихэвчлэн тийм ч байгалийн харагддаггүй.

Гүйцэтгэлийн техник

Унадаг дугуйгаар дасгал хийх нь анх харахад тийм ч хялбар биш юм. Тиймээс бид түүнийг хэрэгжүүлэх хоёр сонголтыг авч үзэх болно (энгийнээс нарийн төвөгтэй хүртэл).

Дөрөө эргүүл

Эхлэгчдэд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх нь тохиромжтой. Тиймээс эхлээд "дөрөө эргүүлж" сурах хэрэгтэй. Эхлэх байрлалыг авч үзье:

1. Шалан дээр хэвт (илүү тав тухтай байлгахын тулд та йогийн дэвсгэр эсвэл үүнтэй төстэй зүйлийг ашиглаж болно). Доод талын нуруугаа шалан дээр дарж, гараа толгойныхоо ард байрлуулж, тохойгоо хажуу тийш нь тавь.
2. Хэвлийн булчингаа чангалж (нуруугаа нугалахгүйгээр) хөлөө дээшлүүл, ингэснээр гуя нь шалны гадаргуутай перпендикуляр, шилбэ нь эргээд параллель байх болно. Яг л үл үзэгдэх сандал дээр сууж байгаа юм шиг.
3. Бүсэлхий нуруугаа санаж, дөрөө барьж байгаа мэт хөлөө эргүүлж эхлээрэй. Хэвлийн булчингийн ажлыг мэдэрч, бүрэн хянахыг хичээ.

Цаг заваа аваарай, зөв ​​техник нь хурдаас илүү чухал юм. Аргын тоо нь таны бэлтгэлээс хамаарна.

Доод талын нуруу нь шалнаас буудаггүй.

Эхлэхийн тулд та арван давталтын хоёр багц хийж болно. Дараа нь хорин давталтын гурваас таван багцыг бүтээ. Дараа нь хялбаршуулсан хувилбараас бүрэн техник рүү шилжихийг хичээ.

Дасгалыг зөв хийх

Техник нь дараах байдалтай байна.

1. Эхлэх байрлал нь ижил төстэй - шалан дээр хэвтэж, гараа толгойныхоо ард тавьж, тохойгоо дэлгэнэ.
2. Хэвлийн булчингаа чангалж, хөлөө бага зэрэг өндөрт өргө. Хөл нь шулуун байх ёстой.
3. Амьсгалаа гаргахдаа нэг хөлөө бие рүүгээ татахын зэрэгцээ толгой ба мөрний ирээ шалнаас дээш өргө. Эсрэг талын гарны тохойг хөлний өвдөг рүү хүрч мушгина. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та баруун хөлөө татсан бол зүүн гарынхаа тохойгоор өвдөг дээрээ хүр.
4. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна уу. Үргэлжлүүлэн хөлөө нэг нэгээр нь татаж, мушгирахдаа тохойгоороо өвдөг дээрээ хүр.

Бүх хөдөлгөөнийг аль болох жигд хийхийг хичээ, гэнэтийн цохилтоос зайлсхий. Зөвхөн энэ тохиолдолд үр нөлөө нь хамгийн их байх болно.

Хоёр хөлөө дээш өргөхөд хэцүү байвал хөдлөхгүй байгаа хөлийг шалан дээр тавь. Гэсэн хэдий ч та энэ аргад дасах ёсгүй, эхний боломжоор дээр дурдсан техник рүү шилжинэ.

Хэвлийн хамгийн тохиромжтой хөгжил нь зөвхөн бие рүүгээ хөдөлдөггүй хөлийг түдгэлзүүлсэн үед л бий болно. Түүнчлэн, хөл чинь шалан дээр ойртох тусам хурцадмал байдал улам хүчтэй болно, үүнийг хэт өндөр болгохгүй байхыг хичээ.

Хэрэв ташуу хөдөлгөөн хийх үед таны тохой, өвдөг шүргэж байвал илүү сайн ажиллах болно.

Ашиг тус ба эсрэг заалтууд

Дасгалыг бусад төрлийн стресстэй хослуулан хийх нь хэвлийн булчинг жигд хөгжүүлэхэд тустай. Ташуугаараа ажиллах нь олон үндсэн дасгалуудыг илүү үр дүнтэй хийхэд тусална.

Ерөнхийдөө crunches нь тусгай эсрэг заалттай байдаггүй. Бүх зүйл нэлээд стандарт юм: гэмтэл, зүрх судасны тогтолцооны асуудал, температурын өсөлт. Жирэмсэн үед дасгал хийхийг зөвлөдөггүй бөгөөд энэ хугацаанд тусгай сургалтанд давуу эрх олгох нь дээр.

Хүн бүр сургуулийн өмнөх үе, биеийн тамирын аялал, тэднийг хэвлэлийнхэнд дугуйгаар дасгал хийхийг албадсан багшийг санаж байна.

Эхлээд харахад энэ нь маш энгийн бөгөөд стрессгүйгээр хийж болно, гэхдээ тийм биш юм.

Энэ бол хэвлийн булчинд хангалттай ачаалал өгөх "унадаг дугуй" бөгөөд таны биеийн галбирыг маш сайн арчлах болно.

Үүний зэрэгцээ дасгалыг хаана ч хийж болно, биеийн тамирын заал руу явахад мөнгө үрэх шаардлагагүй бөгөөд хэвлийн булчинд унадаг дугуйгаар дасгал хийснээр бусад ачаалалтай хослуулан маш сайн үр дүнд хүрэх боломжтой.

Та хэвлийн дасгалын талаар юу мэдэх хэрэгтэй вэ?

Хэвлийн булчингууд нь маш том булчин биш бөгөөд хэдхэн дасгалын тусламжтайгаар сургахад хялбар байдаг.

Ташуунууд нь ихэнх үндсэн дасгалуудад үндсэн тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг тул маш их ажил хийх боломжтой.

Гэхдээ хэрэв та тодорхой зургаан багц авахыг хүсч байвал хоол тэжээл, тусгай дасгалд анхаарлаа хандуулаарай.

Үр дүнтэй унадаг дугуйны талаар бүү мартаарай - энэ нь таны биеийг төгс шахах болно, ялангуяа та спортоор дөнгөж танилцаж байгаа бол.

Дасгалыг диагональ мушгиралт гэж ангилж болох тул энэ нь биеийн ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр дасгалыг илүү хэцүү болгодог.

Гол давуу талуудын нэг нь цогцолборыг гэртээ гүйцэтгэдэг бөгөөд нэмэлт тоног төхөөрөмж худалдан авах шаардлагагүй юм.

Зөвлөмж: урагшлах зарчмыг хэрэгжүүлэх, өөрөөр хэлбэл булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд дараагийн дасгал бүр өмнөхөөсөө илүү хэцүү байх ёстой.

Унадаг дугуй нь хэвлийн булчинг сургадаг

1. Ажлаа илүү хөнгөн хувилбараар эхлүүлж, өдөр бүр техникээ сайжруулж, бие махбодоо бэхжүүл. Хэрэв та гүйцэтгэлийн зөв гэдэгт эргэлзэж байвал унадаг дугуйн дасгалын талаархи алдартай сургагч багш нарын санаа бодлыг хэвлэл, түүний талаархи тоймыг уншина уу.
2. Та дасгалын илүү хэцүү хувилбарыг эзэмших хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та зөвхөн бие бялдараа хөгжүүлж, урагшлах болно.
3. Дасгалыг дээд хэсэгт, ялангуяа булчингийн агшилтын оргил үед түр зогсоож, илүү төвөгтэй болгохыг хичээ.

Хэвлэлийн дугуйн дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ?

Хэвлийн дасгалыг зөв хийж, хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та бүх нарийн ширийн зүйлийг мэдэж, бидний зааврыг сайтар дагаж мөрдөх ёстой.

Эхлэхийн тулд үндсэн байрлалаа авч, шалан дээр хэвтэж, тусгайлан бэлтгэсэн дэвсгэр эсвэл алчуур тавьж, доод нуруугаа гадаргуу дээр аль болох дарах хэрэгтэй.

Гараа хооронд нь холбож, толгойныхоо ард байрлуулж, тохойгоо аль болох өргөн хажуу тийш нь дэлгэх нь дээр.

Зөвлөмж: Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хэвлийн дасгалыг зөв хийснээр илүү хүчтэй хэсэг нь ямар ч эмэгтэй хүний ​​эсэргүүцэх боломжгүй хэвлийн булчинг авах боломжтой.

Одоо та хүзүүний булчингаа аль болох тайвшруулах хэрэгтэй, учир нь тэд бэлтгэлд оролцдоггүй.

Үүнийг хийсний дараа хөлөө дээш өргөөд, гуя нь биедээ перпендикуляр, шилбэ нь хэвтээ байрлалтай параллель байх болно.

Булчингууд "хавтгай" байхын тулд ходоодоо татах нь дээр. Энэ байрлалаас та бие дээрээ ажиллаж эхлэх хэрэгтэй.

Эхлэгчдэд зориулсан дасгал

Хэрэв та дөнгөж бэлтгэл хийж эхэлсэн бол энэ сонголт танд тохиромжтой. Энэ нь таныг спортын үйл ажиллагаанд аажмаар дасгахад тусална.

Эхлээд нуруугаа аль болох доош дарж, "дөрөө" хийж эхлээрэй.

Бүх зүйлийг шаардлагатайгаас хурдан хийхийг оролдох шаардлагагүй, учир нь ийм байдлаар гүйцэтгэх техник эвдэрч, үүнгүйгээр ямар ч ашиг тус байхгүй болно. Та нуруугаа нугалж болохгүй, хүзүү, нүүр чинь бүрэн тайван байх ёстой.

Сургалт тогтмол байх ёстой

Энэ сонголтыг долоо хоногт хэд хэдэн удаа хийж болно.

Хэрэв танд асуулт байгаа бол интернетэд хандаж тусламж хүсч, хэвлийн дугуйн дасгалыг видео хичээлээр үзээрэй.

Хэд хэдэн арга барилаар эхэлж, цаг хугацаа өнгөрөх тусам сургалтын хугацааг хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл нэмэгдүүлээрэй.

Хэрэв танд ийм дасгал хийхэд хэцүү байвал сэтгэлээр бүү унаарай. Эхлээд агаарт барих шаардлагатай хөлийг шалан дээр байрлуулж, дараа нь аажмаар даалгаврыг өөртөө улам хүндрүүлнэ.

Зөв ойлгосны дараа дараагийн хувилбар руу шилжинэ. Ингэснээр та хэвлийн булчингаа янз бүрийн өнцгөөс сайн дасгал хийх болно.

Нарийн төвөгтэй хувилбар

Бүх зүйлийг зөв хийхийн тулд хөдөлгөөнөө байнга хянаж байх хэрэгтэй.

Хэрэв таны аль нэг хөлний өвдөг нь цээжиндээ ойртож эхэлбэл эсрэг талын мөрөнд хүрэхийг хичээж байхдаа диагональ мушгиа эхэл.

Тохой өвдөг дээрээ хүрэх хүртэл хөдөл.

Үүний зэрэгцээ хэвлийн булчин болон доод нуруунд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ, учир нь энэ нь шалнаас бууж болохгүй. Хоёр дахь эргэлтийг хийхийн тулд эхлээд байрлалаа аваарай.

Зөвлөмж: Гүйцэтгэхдээ үргэлж зөв амьсгал, мушгих үед амьсгалах, буцаж ирэхэд амьсгалах.

Хөдөлгөөн бүрийн зөв гүйцэтгэлийг харж болох видеоны тусламжтайгаар дугуйн хэвлийн дасгалыг хэрхэн хийхийг сурах нь илүү хялбар байдаг.

Сонирхогчид үргэлж найдвартай мэдээлэл өгөх боломжгүй тул мэргэжлийн хүмүүсийн бүтээсэн видеог сонгоорой.

Хэрэв та ийм маягаар хичээлээ эхлүүлэхээр шийдсэн бол эхлээд харахад огт хамаагүй мэт санагдаж байсан ч жижиг зүйл болгонд анхаарлаа хандуулаарай.

Ингэснээр та хэвлийн дасгалын биед үзүүлэх нөлөөллийн мөн чанар, хэв маягийг ойлгож, үүнийг хэрхэн зөв хийхийг ойлгох болно.

Зөв бэлтгэл хийхийн тулд юу хийхгүй байх нь дээр вэ?

Гэртээ бэлтгэл хийхдээ хэн ч гаргаж болох олон нийтлэг алдаа байдаг.

Дасгал хийх цагаа аажмаар нэмэгдүүлээрэй

Тэдгээрийн заримыг энд дурдъя:

1. Хамгийн нийтлэг алдаануудын нэг бол биеэ өргөх эсвэл тохойгоо нийлүүлж эхлэхэд гараараа туслах явдал юм. Гэхдээ энэ бол огт буруу арга юм, нурууны булчингууд ажиллах ёсгүй, учир нь ийм байдлаар ачаалал нь хүзүүндээ унадаг бөгөөд энэ нь биед маш сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Хэвлэлийг зөвхөн ашиглах ёстой.
2. Хөдөлмөрлөж, хөлөө сольж эхлэхэд аарцаг савлах шаардлагагүй. Ингэснээр та хэвлийн хөндийн стрессийг бүрэн арилгах бөгөөд таны бүх хүчин чармайлт дэмий хоосон, үр дүнгүй болно.
3. Та хэзээ ч яарах ёсгүй: таны гол зорилго бол тэсвэр тэвчээр биш харин маш сайн хэвлийн булчин юм. Хэрэв та зөвхөн хурд, хэдэн удаа хийх талаар бодож байвал булчингууд чинь хамаагүй бага ажиллах болно.

Хэвлэлд зориулсан дугуйн дасгалууд - хэр их хийх вэ?

Олон хүмүүс энэ асуудлыг ихэвчлэн сонирхож байна.

Булчингууд нэмэгдэж, ургаж эхлэхийн тулд үр дүнд хүрэхийн тулд та хамгийн багадаа 20-30 секундын турш дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд хандлагын тоо нь өөрөө зөв, чанар шиг чухал биш гэдгийг санаарай.

Зөвхөн техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, бүх зүйлийг аажмаар хий. Энэ нь илүү бүтээмжтэй байх болно.

Өөртөө итгэлтэй болсон үедээ дасгалын тоог нэмэгдүүлээрэй.

Багц бүрийн хооронд гучин секунд амраарай. Булчингууд маш хурдан сэргэдэг тул ийм завсарлага нь биеийг сайн ачаалдаг.

Хэрэв та өөртөө эргэлзэж байвал дасгалын дугуйг хэвлэлийнхэнд гэрэл зургийн хамт үзэх боломжтой.

Ингэснээр техникээ төгс төгөлдөр болгож, хүссэн үр дүндээ хүрэхэд хялбар байх болно.

Дугуй унах нь таны ташуу болон хэвлийн шулуун булчинг чиглүүлэх үнэхээр гайхалтай арга юм.

Энэ бол тусламжийн хэвлэлийн гол нууц юм.

Гэсэн хэдий ч та зөв хооллолтын талаар хэзээ ч мартаж болохгүй, учир нь таны биед өөх тос бага байх тусам дасгал хийхэд хялбар бөгөөд бие нь илүү үзэсгэлэнтэй харагдаж байна.

Бүх сайтын эзэн, фитнесс дасгалжуулагч | дэлгэрэнгүй >>

Төрөл. 1984 1999 оноос хойш бэлтгэгдсэн 2007 оноос хойш бэлтгэгдсэн. Пауэрлифтингийн спортын мастер нэр дэвшигч. AWPC-ийн дагуу Орос ба Өмнөд Оросын аварга. IPF-ийн дагуу Краснодар мужийн аварга. Хүндийн өргөлтийн 1-р ангилал. Краснодар хязгаарын аварга шалгаруулах тэмцээний 2 удаагийн ялагч. Фитнесс болон сонирхогчдын хөнгөн атлетикийн талаар 700 гаруй нийтлэл бичсэн. 5 номын зохиогч, хамтран зохиогч.

Байршуулах: өрсөлдөөнөөс гадуур ()
Огноо: 2016-08-11 Үзсэн тоо: 49 706 Анги: 5.0 Гол булчингууд - ,
Нэмэлт -
Гүйцэтгэлийн хүндрэл- дундаж

Унадаг дугуйн мушгирах дасгал - видео

Эхлэгчдэд зориулсан жин ба давталт

Эрэгтэйчүүдэд:Хөл тус бүр дээр 10-15 удаа давтана. 2-3 хандлага.
Эмэгтэйчүүдийн хувьд:Хөл тус бүр дээр 10-15 удаа давтана. 2-3 хандлага.

Булчингийн бүлгээр ачаалал (мушгирах хувилбар)

Ачааллыг 10 онооны хэмжүүрээр харуулав (нийт ачааллыг нэгтгэн харуулав)

Дасгалын тодорхойлолт

1. Биеийг шалан дээр буулгахгүйгээр биеийг мушгих замаар. Тэгж яривал зогсолтгүй. Бие нь байнга эрчилсэн байдалд байдаг. Үүний үр дүнд хэвлийн булчингууд амардаггүй. Энэ бол хамгийн хэцүү сонголт юм. 2. Биеийг шалан дээр мушгиж, буулгах замаар. Мушгих бүрийн дараа мөрний ир нь шалан дээр хүрдэг. Өөрөөр хэлбэл, хэвлэлийнхэн бага зэрэг тайвширдаг завсарлага байдаг. Энэ бол дунд зэргийн хүндрэлтэй сонголт юм. 3. Хэргийг мушгиагүй. Бие нь үргэлж шалан дээр бүрэн хэвтдэг. Хэвлэл нь сул ажилладаг бөгөөд голчлон ачаалал нь iliopsoas булчинд очдог. Энэ бол хамгийн энгийн сонголт юм. Таны харж байгаагаар ялгаа нь нэлээд том юм. Биеийг мушгихгүйгээр зөвхөн iliopsoas булчинг ажиллуулдаг. Эргэлтийн үед хэвлийн болон ташуу булчингууд бас оролцдог. Би эргүүлэх хувилбарыг хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь илүү төвөгтэй юм. Гэхдээ энэ нь бас илүү үр дүнтэй байдаг. Хэрэв та эхлэгч бол эхлээд мушгихгүйгээр энгийн хувилбарыг туршиж үзэх боломжтой.

Үндсэн онцлог

1. Таны хөл үргэлж босоо байх ёстой. Өргөтгөсөн байрлалд - шалтай харьцуулахад ойролцоогоор 30 градус. 2. Хамгийн тохиромжтой нь та тохойгоо эсрэг хөлний өвдөгний үе болгонд хүргэх хэрэгтэй. Гэхдээ энэ нь сонголттой. Гол нь хэвлэлийн ажлыг мэдэрдэг. 3. Ерөнхийдөө энэ дасгал нь шалан дээр хэвтэх үед дасгал хийх, хэвтэж байхдаа хөлийг өргөх дасгалууд юм. Тиймээс энэ нь ялангуяа үр дүнтэй биш юм. Энэ нь динамизм, хэрэгжүүлэх янз бүрийн хувилбаруудаас (энгийнээс маш төвөгтэй хүртэл) олон хүмүүст таалагддаг. 4. Энэ дасгал нь таны бэлхүүсийг нимгэн болгодоггүй (бусад хэвлийн дасгалууд шиг). Энгийнээр хэлэхэд олон сайтууд яг ингэж хэлдэг. 5. Энэ дасгал нь тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй тул гэртээ тохиромжтой. Нэмж дурдахад энэ нь биеийн тамирын дасгалын эхэнд халаалт хийхэд тохиромжтой.

1 5651 2 жилийн өмнө

Бид бүгд сургуулийн жилээс эхлэн биеийн тамирын хичээл дээр хийх ёстой дугуйн дасгалыг мэддэг байсан. Эхлээд харахад бүх зүйл маш энгийн мэт санагдаж болох ч энэ нь тийм биш юм, гүйцэтгэхдээ та мөн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь хэвлийн болон хонго дээр хамгийн оновчтой ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь өөрийгөө хэлбэр дүрстэй байлгах боломжийг олгодог. Хамгийн том давуу тал нь фитнессээр хичээллээгүй ч аятайхан биетэй болох боломжтой. Дараа нь бид дугуйн дасгалыг хэрхэн зөв, үр дүнтэй хийхийг танд хэлэх болно.

Биеийн ашиг тус, эсрэг заалтууд юу вэ

Унадаг дугуйн дасгалын гол үр нөлөө нь булчингууд хамтдаа ажилладаг бөгөөд үүнээс болж өөх тосны ордууд таны нүдний өмнө алга болдог. Эдгээр хичээлүүд нь хэвлийн дээд болон доод булчингуудыг нэгэн зэрэг чиглүүлснээр хэвлийн булчингаа үр дүнтэй шахаж, бэлхүүсээ нимгэн болгох боломжийг олгодог.

Унадаг дугуйн дасгалын биед үзүүлэх ашиг тус:

Дугуй унах нь ямар ашиг тустай вэ?	Үр дүн
мөчдийн цусны эргэлтийг сайжруулах	Варикозын судас, хаван үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх
Амьсгалын давтамж нэмэгдсэн	Зүрх судасны систем, судасны аяыг бэхжүүлэх
Бүх бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгах	Эд эсийг хүчилтөрөгчөөр хангаж, тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг
Булчингийн хүрээг бэхжүүлэх	Үе мөч, нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх

Ихэнхдээ унадаг дугуйн дасгалыг эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн бэлгийн сулралд зориулсан дасгалын багцад багтаасан байдаг. Эмч нарын дунд ийм сургалт хийх нь хөлний идэвхтэй хөдөлгөөнөөр цусны урсгал нэмэгдэж байгаатай холбоотойгоор хүч чадалд эерэг нөлөө үзүүлдэг гэсэн үзэл бодол байдаг. Үүний зэрэгцээ ердийн унадаг дугуй эсвэл дасгалын машин унах нь эсрэгээрээ хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд ийм дасгал хийх нь умайн уналтаас зайлсхийхэд тусалдаг ба pubococcygeus булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Төрсний дараа энэ дасгалыг эмэгтэйчүүдийн эмч нар давсаг, гэдэс дотрыг илүү сайн хоослохын тулд зааж өгдөг. Кесар хагалгаанаас бусад тохиолдолд та төрсний дараа шууд хийж эхлэх боломжтой. Дараа нь хичээлийг хэсэг хугацаанд хойшлуулах хэрэгтэй.

Энэхүү дасгалын ачаар та илүүдэл жингээ хасах, целлюлитээс урьдчилан сэргийлэх сайн үр дүнд хүрч чадна. Гэсэн хэдий ч дугуйн дасгалыг физик эмчилгээний цогцолборт багтаасан ч бүрэн гэм хоргүй гэж үзэж болохгүй.

Хичээлийн эсрэг заалтууд:

• Тромбофлебит ба варикозын венийн дэвшилтэт үе шат;
• Халдварт өвчний цочмог үе шат;
• Хагалгааны дараах үе ба хугарал;
• Зүрхний булчингийн гажиг;
• Ходоод гэдэсний замын эмгэгийн эмгэг;
• Биеийн температур нэмэгдсэн;
• онкологийн өвчин;
• Жирэмсний бүх үе;
• Амьсгалын замын өвчин.

Чухал! Хэрэв өвдөлт байгаа бол хичээлээ таслах нь дээр.

Ямар булчингууд ажилладаг

Нуруун дээрээ хэвтэх нь дасгал ямар ашиг тустайг ойлгохын тулд дасгал хийх явцад ямар булчингууд ажилладагийг ойлгох хэрэгтэй. Өнөөдөр энэхүү энгийн дасгал нь хэвлийн ташуу болон шулуун гэдэсний булчинг сургах үр дүнтэй байдлын аварга гэдгийг цөөхөн хүн мэддэг.

Дасгал хийхдээ бусад булчингийн бүлгүүд оролцдог.

• өгзөг ба гуя;
• гэдэс;
• Нуруу;

Зөвхөн ашиг тус, харагдахуйц гоо зүйн эффект авахын тулд та зарим шаардлагыг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Хэрэв та зүгээр л зөөлөн буйдан дээр хэвтээд хөлөө санамсаргүй мушгивал сайн зүйл гарахгүй.

Дугуйн дасгал хийхдээ дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөнө.

1. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд дасгалаа эхлэхээс өмнө халаахаа мартуузай.
2. Зөөлөн гадаргуу дээр нуруугаараа хэвтэж байхдаа дугуйн дасгал хийх боломжгүй. Энэ тохиолдолд бүх булчинг хангалттай ашиглахгүй, нуруу нь унждаг.
3. Хавтгай шалан дээр гуя нь гадаргуутай перпендикуляр, шилбэ нь параллель байхаар нуруугаараа хэвтэх байрлалыг аваарай. Хүзүү нь чангарахгүйн тулд гараа толгойны ард байрлуулсан тул толгойг ходоод руу татах шаардлагагүй болно.
4. Та бүх биеэ эргүүлж чадахгүй, дасгал хийх үед доод нуруугаа гадаргуу дээр чанга дарах хэрэгтэй, зөвхөн энэ тохиолдолд бүх булчингууд ажиллах болно. Хэрэв та хажуу тийшээ хазайвал бүх хөдөлгөөнийг инерцээр хийх болно. Сургалт илүү хялбар байх болно, гэхдээ ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй.
5. Хичээлийн үеэр та яарах хэрэггүй гэдгийг санах нь чухал. Яаралтай байдал нь аялгуунд эерэг нөлөө үзүүлэхгүй. Аргын тоо нь илүү чухал бөгөөд үр дүнтэй байдаг.
6. Биеийг нугалахад хүзүүгээ чангалж болохгүй гэдгийг санах нь чухал. Хэрэв өвдөлт, таагүй байдал илэрвэл дасгалыг буруу хийсэн болно.
7. Сургалтын явцад давталтын тоо нь эхний бэлтгэлээс хамаарна. Хэрэв та дөнгөж бэлтгэл хийж эхэлсэн бол аргын тоо 3, 10 давталтаас хэтрэхгүй байх ёстой. Биеийн тэсвэр тэвчээр нэмэгдэхийн хэрээр хандалтын тоо нэмэгддэг.
8. Хичээл дууссаны дараа бүх биеийг сунгахад хэсэг хугацаа зарцуулахыг зөвлөж байна. Тэд булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, дараагийн өдрүүдэд өвдөлтөөс зайлсхийхийн тулд үүнийг хийдэг.
9. Техникийн зөв байдлыг хянахын тулд бүх хичээлийг толины өмнө хийхийг зөвлөж байна. Мөн бэлтгэлийн үеэр булчингууд хэрхэн ажилладагийг мэдрэх хэрэгтэй. Хичээл дууссаны дараа та хурцадмал байдал, бага зэрэг шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх болно.

Унадаг дугуйн дасгалыг булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, цаг заваа гарган хичээнгүйлэн хийх ёстой. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд унадаг дугуйн дасгалыг хонго, бэлхүүс, өгзөгний бусад дасгалууд, тухайлбал, хонгил, давхар дасгал эсвэл түлхэлттэй хослуулан хийдэг.

Гүйцэтгэлийн техник

Жингээ хасахад зориулсан дугуйн дасгал нь бүх шаардлагыг хангасан тохиолдолд л үр дүнтэй байх болно. Гүйцэтгэлийн хоёр техник байдаг.

Эхнийх нь стандарт сонголт юм

Дугуйн дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

1. Шалан дээр хэвтэж эхлэх байрлалаа аваарай. Нурууны доод хэсэг нь шалан дээр дарагдсан, гар нь толгойны ард байдаг, гэхдээ хүзүү нь тайвширдаг. Толгойгоо гараараа татах шаардлагагүй. Одоо та хөлөө дээш өргөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр гуя нь шалан дээр перпендикуляр байх болно.
2. Хоёр дахь шатанд нэг хөлөө урагш сунгах замаар ердийн дугуй унахыг дуурайж эхэлнэ. Таны зүүн өвдөг цээж рүүгээ хөдөлж байх мөчид нуруу нугасны улмаас баруун тохой түүн рүү шилждэг. Өвдөг дээрээ тохойгоороо хүрэх шаардлагагүй, тэдгээрийг бие биендээ ойртуулахад хангалттай. Дараа нь өмнө нь өвдөг дээрээ бөхийж байсан хөлийг шулуун болгож, шулуун хөлийг өвдгөөрөө цээж рүү чиглүүлнэ. Өвдөг нь цээжиндээ ойртох үед хэвлийн булчинд хамгийн их ачааллыг өгөх ёстой.
3. Дасгал хийх явцад бие нь бүрэн шулуун болж, мөрний ир нь шалан дээр хүрсний дараа мушгих нь нөгөө чиглэлд шууд хийгддэг. Гүйцэтгэсэн бүх хөдөлгөөн нь унадаг дугуй унахыг бүрэн дуурайлган хийх ёстой - нэг хөлөө бүрэн тэгшлэх нь нөгөө хөлөө нугалах үед тохиолддог. Хоёр хөлийг ээлжлэн нугалах нь нөхцөлт давталт гэж нэрлэгдэх боломжтой.
4. Унадаг дугуйн дасгалыг жигд хийж, амьсгалыг хэмжиж, жигд болгодог. Тиймээс нэг давталт нь хоёр амьсгал, амьсгалаас бүрдэнэ. Амьсгалаа гаргах үед өвдөг тохой руугаа татагдаж, амьсгалах үед хөл шулуун болно.

Унадаг дугуйн дасгалыг шаардлагатай тооны давталт хийж дуустал хийх шаардлагатай.

Хоёр дахь нь унадаг дугуйны хөнгөн хувилбар юм

Шулуун хөлийг түдгэлзүүлэхгүй байх боломжтой, өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж эсвэл шалан дээр тавихад хангалттай. Нэмж хэлэхэд, тохойгоороо өвдөг дээрээ хүрэх шаардлагагүй, аль болох их биеэ өргөх эсвэл аль болох сунгахад хангалттай.

Ийм цогцолбор нь сургалтын хамгийн эхэнд тохиромжтой байж болох ч хэрэв та үүнийг байнга хийвэл жингээ хасах үр дүн гарахгүй. Арга барилын тоо нэмэгдэж, булчинг бэхжүүлснээр та ердийн сургалтын техник рүү шилжиж болно.

Хэрэв бие бялдрын чийрэгжилтийг зөвшөөрвөл дасгал нь төвөгтэй болж, үр нөлөө нь нэмэгддэг. Тиймээс шулуун байх үед хөл нь шалан дээр хүрэхгүйгээр аль болох ойртдог. Үүнээс гадна та хөл дээрээ жижиг жин тавьж болно. Эдгээр хоёр сонголтыг хамтад нь нэгтгэж болно.

Сонгосон сонголтоос үл хамааран дасгалыг зарчмын дагуу хийх ёстой - бага нь илүү. Хэрэв та эхний хичээлүүдээс өөрийгөө ядраавал эцэст нь энэ нь сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулах болно.

Хичээлийн үеэр та дараахь зүйлийг хянах хэрэгтэй.

• Хүчдэлийн мэдрэмж;
• Гүйцэтгэлийн техник;
• Амьсгалах замаар.

Хамгийн гол нь нэг долоо хоногийн хичээлд үр дүнд хүрэх боломжгүй гэдгийг ойлгох явдал юм. Эцсийн эцэст жингээ хасах аливаа сургалтын нууц нь асуудлыг ухамсарласан зөв хандлага, сайн зохион байгуулалттай сургалтын хөтөлбөр юм. Эрчим хүчийг нэмэгдүүлж, нэмэлт фунт алдах тусам дасгалын хөтөлбөрөө үе үе өөрчлөх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийн зарим нь төвөгтэй байж болно.

Биеийн туранхай, уян хатан байдалд нөлөөлдөг нэмэлт хүчин зүйл бол хоол тэжээл юм. Хэрэв та өдөржин гоймон, бялуу иддэг бол биеийн тамирын зааланд хоёр цагийн дасгал хийж өөрийгөө ядраах нь тэнэг хэрэг юм. Ийм нөхцөлд бүр эсрэг нөлөө үзүүлэх боломжтой - нэмэлт фунтын багц. Жин хасах бүх хөтөлбөрийн гол дүрмийг санах нь чухал - хоолны дэглэм нь калорийн өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэглээнээс хэтрэхгүй байх ёстой.

Дугуйн дасгалын ашиг тус, хор хөнөөл нь хувь хүний ​​арга барилд оршдог. Тухайн хүн ямар нэгэн онцгой хохирол хүлээхгүй. Хэрэв хүн муу зуршлаасаа татгалзаж, тодорхой дүрмийг дагаж мөрддөггүй бол дасгал нь ашиггүй болно.

Дугуйн дасгалын ашиг тус

Дасгал нь булчингийн ая, зүрх, бодисын солилцоонд эерэг нөлөө үзүүлэх чадвартай. Хэвлийн булчин, хөл, гуяны булчингууд хөгждөг. Тогтмол дасгал хийсний дараа хүн хүчтэй нуруутай, өгзөг нь чангардаг.

Хэвлэлийн хувьд

Унадаг дугуйн дасгалыг нуруун дээрээ хэвтүүлэхийн ач тус нь хэвлийн өөхийг шатаадаг. Хэрэв хүнд хэвлийн булчин байхгүй байсан бол сургалт нь танд шууд зургаан багц хэвлийн булчинг авахад тус болохгүй. Тэрээр үр нөлөөг сайжруулж, өмнө нь боловсруулсан ходоодны шоо дөрвөлжин хэлбэрийг сайжруулах боломжтой болно.

Унадаг дугуйн дасгал нь хэвлийн шулуун булчинг хөгжүүлэхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд ташуу булчингуудыг шахаж өгдөг. Хэвлийн булчингаас гадна гэдэсний үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг. Дасгал нь ходоод гэдэсний замын өвчнөөр шаналж буй хүмүүст ашигтай байдаг.

Зөвлөгөө! Хоол идсэний дараа шууд дасгал хийж болохгүй!

Жин хасах зорилгоор

Хэрэв эмч зөв хооллож эхэлбэл жингээ хасах дугуйн дасгал нь ашигтай байх болно. Эхний 2 сард нэмэлт фунт алга болно. Жингээ хасах бэлтгэлийн гол зарчим бол зөв хооллолт юм.

Долоо хоног бүрийн дасгал хийсний дараа та давталтын тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. 1 аргын хувьд 5 дасгал нэмэхийг зөвлөж байна. Хэдэн долоо хоногийн дотор хүн эерэг үр дүнг харж чадна.

Чухал! Хүнд дасгал хийх үед өөх тос хурдан шатдаг.

Хамгийн гол нь үүнийг хэтрүүлж болохгүй. Бүрэн дасгал хийх нь тус болохгүй, харин зөвхөн биеийн байдлыг улам дордуулна.

Хөлний хувьд

Дасгалын дугуй нь венийн судаснуудаас урьдчилан сэргийлэхэд тохиромжтой. Сургалт нь судсыг уян харимхай болгож, хөлний булчинг уян хатан болгодог. Тэд үзэсгэлэнтэй, нарийхан болдог.

Унадаг дугуйн дасгалын ашигтай шинж чанарууд нь өсгийтэй гутал өмссөн эмэгтэйчүүдэд туслах болно. Дасгал нь цусны эргэлтийг сайжруулж, биеийг бүхэлд нь тайвшруулна.

Гуяны хувьд

Сургалтын үр шимийг эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд мэдрэх болно. Эрэгтэйчүүдийн хувьд дугуйн дасгал нь хүч чадлыг сайжруулах чадвартай тул ашигтай байдаг. Бүсгүйчүүдэд өгзөг чангарч, целлюлит арилна.

Гуяны дасгалын давуу тал нь аарцагны эрхтнүүдийн цусны эргэлтийг сайжруулах явдал юм. Энэ нь жирэмслэлт, төрөх үед эерэг нөлөө үзүүлнэ. Хүчтэй гуя болон хэвлийн булчингууд нь эмэгтэй хүний ​​эрүүл мэндийн түлхүүр юм.

Төрөх үйл явц нь өвдөлт багатай болж, төрөлт гэмтэх эрсдэл буурна. Эмэгтэйчүүдийн хувьд дугуйн дасгалын ашиг тус нь нөхөн үржихүйн үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг тул үнэлж баршгүй юм.

Ямар булчингуудыг сургадаг вэ?

Унадаг дугуйгаар дасгал хийх техникийг дагаж мөрдөхөд дараахь булчингууд оролцдог.

• ташуу ба шулуун гэдэсний булчингууд;
• өгзөг;
• бүсэлхийн булчингууд;
• хонго нугалах;

Энэхүү дасгал нь эхлэгч болон туршлагатай хүмүүст биеийн хэлбэрийг сайжруулахад тусална. Энэ нь таныг спортоор хичээллэх боломжийг олгоно.

Унадаг дугуйн дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Гүйцэтгэлийн техник нь дасгалжуулагчийн төлөвлөсөн замаас хазайхгүйгээр хатуу байх ёстой. Өөх тостой хоолыг хэтрүүлэн хэрэглэхгүйгээр зөв хооллолтыг баримтлах нь ашигтай байх болно. Дараа нь унадаг дугуйн дасгал нь сургалтанд оролцогчдод ашиг тусаа өгөх бөгөөд хор хөнөөл учруулахгүй.

Гүйцэтгэлийн 2 төрлийн техник байдаг:

• шинэхэн хүмүүст;
• туршлагатай тамирчдын хувьд.

Эхлэгчид өөрсдийгөө гэмтээхгүйн тулд салгах шаардлагатай: гэмтэл авах, булчингаа сунгах. Энэ тохиолдолд өмнөх өдрийн бэлтгэлийн улмаас хэт ачааллаас босож чадахгүй болмогц маргааш нь ажлаасаа гарахад бэлэн болно.

Гэхдээ туршлагатай тамирчид эхлэгчдэд зориулсан техникийг ашиглах боломжгүй болно. Тэд хичээлээс ашиг хүртэхгүй, зүгээр л цагийг тэмдэглэх болно.

Эхлэгчдэд зориулсан гүйцэтгэх техник

Эхлэгчдэд нарийн төвөгтэй үйл ажиллагаа явуулах ёсгүй. Дасгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь маш их байх ёстой. Эхний өдрүүдэд хамгийн гол зүйл бол эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйн тулд үүнийг хэтрүүлэхгүй байх явдал юм. Үргэлжлүүлэн ашигтай ажил хийх хүсэл эрмэлзэлээ хадгалах нь чухал юм.

Эхлэгчдэд зориулсан дугуйн алхмууд:

1. Дэвсгэрийг хавтгай, хатуу гадаргуу дээр тавь.
2. Үүн дээр хэвт.
3. Тайвшир, гараа биеийн дагуу барь, алгаа шалан дээр харуул.
4. Дараа нь гараа толгойны ард байрлуулж, доод нуруугаа гадаргуу дээр дарах хэрэгтэй. Толгойнхоо ард гараа бүү атга.
5. Хэвлийн булчингаа чангалж, хоёр хөлөө дээшлүүлж, өвдгөө 90 градусын өнцгөөр нугалав. Шил нь гадаргуутай зэрэгцээ байрладаг.
6. Унадаг дугуй унаж байгаа мэт хөлөө эргүүл. Энэ тохиолдолд доод нуруу нь шалан дээр чанга дарагдсан байх ёстой бөгөөд үүнээс гарахгүй.

Зөвлөгөө! Хөлөө хөдөлгөхөд булчин чангарч, ажиллах хэрэгтэй.

Эхлэгчдэд нэг удаад 16 давталт хангалттай байх болно. Хурд хамаагүй. Гол нь булчингаа зөв ашиглаж сурах хэрэгтэй.

Туршлагатай тамирчдад зориулсан гүйцэтгэлийн техник

Үүнийг хийхийн өмнө та анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Буйдан дээр хэвтэж, хөлөө агаарт хийвэл ямар ч сайн зүйл гарахгүй.

Үүнийг хийхийн тулд та бэлтгэх хэрэгтэй:

1. Хавтгай, хатуу гадаргууг сонго.
2. Нуруу болон нуруундаа ханиад хүрэхгүйн тулд шалан дээр хивс тавь.
3. Эхлэх байрлалаа аваарай. Шалан дээр хэвт. Нуруу нь шалан дээр чанга дарагдсан байна.
4. Гараа толгойны ард тавьж, хүзүүгээ тайвшруул. Хөлөө өргөж, хонго нь шалан дээр хатуу перпендикуляр байрлалд байх ёстой.
5. Нэг хөлөө урагш сунгана. Хоёр дахь нь өвдгөө цээж рүү аажмаар татах явдал юм.
6. Өвдөгний эсрэг талын тохойг нугалж, нугалж, нугалж буй хөл рүү аажмаар татна.
7. Хөлөө тэгшлээд, өвдөг дээрээ бөхийж, цээжиндээ дараарай. Эсрэгээрээ шулуун хөлөө нугалж, өвдгөө цээжиндээ ойртуулна. Эсрэг талын тохой нь нугалсан хөлний өвдөг рүү ойртох ёстой.
8. Дасгал нь дугуй унахтай төстэй. Дасгал хийх явцад нуруу, биеийг бүрэн шулуун болгох ёстой.
9. Амьсгалаа жигд авч, үйлдлүүдийг хэмжиж, аажмаар хий.
10. Амьсгалах - өвдгөө тохой руу татах. Амьсгалах - хөлөө шулуун болго.

Эхлэн суралцагчид 1 хичээлийн тоог давахыг хичээдэг. Үүний шалтгаан нь хэвлийн булчингаа хурдан шахаж, илүүдэл өөхийг шатаах хүсэл юм. Бэлтгэлгүй эхлэгч нэг дасгалыг олон удаа хийх нь түүнд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Дасгалыг зөв хандлагаар хийх ёстой бөгөөд энэ нь түүний ашиг тусыг нэмэгдүүлэх болно.

• сургалтын өмнө булчингаа дулаацуулах;
• жигд амьсгалах, жигд хэмнэл;
• хэвлийн доод хэсэгт төвлөрч, булчингийн хурцадмал байдал мэдрэгдэх ёстой;
• биеийг нугалсан хөл рүү эргүүлэх үед тохой нь өвдөг дээрээ хүрч болохгүй;
• толгойгоо урагшлуулахгүй байх;
• бүсэлхийн бүсийг шалан дээр чанга дарсан;
• дугуй унахыг хэвлий болон гуяны дасгалуудтай хослуулах;
• Дасгал хийсний дараа бага зэрэг сунгалтын дасгал хий.

Хэрэв процессын явцад өвдөлт үүсвэл зогсох, амрах нь зүйтэй. Хэрэв өвдөлт арилахгүй бол дараагийн өдөр нь эмчид хандах нь дээр. Өвдөлтөөр хичээллэх гэж бүү оролд. Энэ нь биед хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Дасгал хийсний дараа хүн бага зэрэг шатаж буй мэдрэмж, ажлын булчинд хурцадмал байдлыг мэдрэх болно. Энэ бол норм юм. Энэ нь тэд хөгжиж байна гэсэн үг юм.

Арга барил, давталтын тоо

Арга барил, давталтын тоо нь тухайн хүний ​​бие бялдрын хөгжлийн түвшингээс хамаарна. Цөөн тооны давталттай бол эхлэгч нь бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйгээр хэвлийн булчинг сайн шахах болно.

Сургалтын хүснэгт:

Тамирчдын түвшин	Давталтын тоо	Аргын тоо	Багцуудын хооронд амрах
Эхлэгч (хөлийг агаарт эргүүлэх)
Нарийвчилсан (нэг чиглэлд эсвэл нөгөө чиглэлд эргэлттэй)	6 (тал тус бүр)
Туршлагатай (нэг чиглэлд эсвэл нөгөө чиглэлд эргэлттэй)	10 (тал тус бүр)

Дугуйн дасгал хэр их калори шатаадаг вэ?

Унадаг дугуйгаар дасгал хийх нь минутанд 10 ккал шатдаг. Сургалтын ашигтай шинж чанарууд нь зөв хооллолт, идэвхтэй амьдралын хэв маягтай хослуулан харагдах болно. Хэрэв та буруу хоолловол ашиг тус нь цуцлагдах болно.

Унадаг дугуй унах нь жингээ хасахаас илүү үзэсгэлэнтэй дүр төрхтэй болоход тусалдаг.

Нэмэлт ачаалалтай бол бин хэрэглэхэд ашигтай шинж чанарууд нэмэгддэг. Илүү их калори шатдаг.

Дасгал хийхдээ гаргадаг нийтлэг алдаа

Зөв дугуй унах нь эрүүл биеийн түлхүүр юм. Хэрэв зөв хийсэн бол хүн өөрийгөө хорлож чадахгүй.

Эхлэгчдэд эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйн тулд зайлсхийх ёстой алдаа гаргадаг.

Гол нь:

• дасгал хийхэд зөөлөн гадаргууг сонгох - буйдан эсвэл ор нь бүсэлхийн бүсэд нэмэлт ачаалал өгдөг;
• гэнэтийн хөдөлгөөн хийх, хичээлийн хурд нь хөгжилд хувь нэмэр оруулахгүй - унадаг дугуйны ашигтай шинж чанар алдагдах;
• амьсгалаа барих - цусны даралт нэмэгдэж, зүрхний үйл ажиллагаа тасалддаг;
• Хичээл эхлэхээс өмнө сайтар, үр дүнтэй дулаацахыг зөвлөж байна - энэ нь шөрмөсийг хөнгөвчлөх, үе мөчийг ачаалалд бэлтгэх болно;
• арга барилын хооронд амрах шаардлагатай - бие нь сайн амарч, дараагийн арга барилд бэлтгэх ёстой;
• дасгал хийх үед өвдөх - өөр дасгал руу шилжих, эмчтэй зөвлөлдөх;
• гараараа толгойгоо дээш татах нь хүзүүг гэмтээдэг.

Ямар дасгалуудыг хослуулж болох вэ?

Хэрэв та бусад төрлийн дасгалуудыг дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулбал дугуйн ашиг тус илүү үр дүнтэй байх болно. Жишээлбэл:

• үсрэх;
• суулт;
• нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хөлөө савлана.

Төрсний дараа дугуйгаар дасгал хийх

Хүүхэд төрсний дараа эхчүүд эрүүл мэнддээ анхаарал тавих хэрэгтэй. Бие махбодид хэт их ачаалал өгөхийг зөвлөдөггүй.

Дугуй унах нь зөвшөөрөгдсөн дасгалуудын нэг юм. Боломжит арга барилаар эмэгтэй хүн эхний сарын дараа сургалтын ашигтай шинж чанарыг харах боломжтой болно.

2 багц 8 давталт хийхийг зөвшөөрдөг. Бие махбодь эерэг хариу үйлдэл үзүүлэх болно. Тэр хүн хохирохгүй.

Унадаг дугуйгаар дасгал хийх эсрэг заалтууд

• зүрхний өвчин;
• цусны даралт өндөр байх;
• үйл ажиллагааны дараа;
• янз бүрийн гэмтэл;
• жирэмсэн эмэгтэй;
• ходоод гэдэсний замын хүнд өвчин;
• биеийн өндөр температур;
• тромбофлебит;
• хорт хавдар;
• халдварын хурцадмал үед;
• ивэрхий.

Эдгээр дүрмийг дагаж мөрдөхгүй байх нь бие махбодид хор хөнөөл учруулах бөгөөд энэ нь аль хэдийн муудсан эрүүл мэндийг доройтуулж болзошгүй юм. Эмнэлэгт очиж зөвлөгөө авсны дараа эмч унадаг дугуйг хэрхэн солихыг хэлж өгнө.

Дүгнэлт

Дугуйн дасгалын ашиг тус, хор хөнөөл нь зөв гүйцэтгэхэд оршдог. Эхлэн суралцагчид бие махбодод хор хөнөөл учруулахгүйн тулд дасгалжуулагчийн дэргэд дугуй унах хэрэгтэй. Унадаг дугуйгаар дасгал хийх нь нарийхан, туранхай биетэй байхын тулд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст ижил ашиг тусыг авчрах болно.