OK.
Kiedyś napisałem recenzję Gillian tutaj.
Teraz zwijam prześcieradło

Pierwszy i najważniejszy.
Każda aktywność jest dobra.
Programy Gillian nie są gorsze od innych, a ona sama jest bardzo motywującą i pozytywną osobą. Więc będziesz zaangażowany - sens będzie.

Teraz o problemach.

Zadaniem Gillian (jak każdego trenera ciała) jest sprzedaż swojego programu.
Niestety nakłada to ograniczenia, które prowadzą do wad.
Na przykład tak:

1. ZACZEP
Aby sprzedać program, dobrze byłoby, aby był jak najkrótszy (20 minut dziennie! a ty jesteś gwiazdą!)
Aby to zrobić, Gillian poświęca autostop.
Po treningu od razu rzuca się na podłogę w celu rozciągnięcia.
Ale nie musisz się spieszyć.
Zdecydowanie powinieneś wziąć autostop.
Co to jest? Dzieje się tak, gdy pod koniec treningu nie przestajesz się ruszać, dopóki tętno nie wróci do normy.

Jako początkujący, twój puls najprawdopodobniej po prostu przebije dach na początku.
Poruszaj się (chodzenie po pokoju, machanie rękami itp.), aż uspokoisz serce.
Dlaczego? Ponieważ twoje serce nadal wściekle pompuje krew przy wysokim pulsie, a twoje mięśnie przestają pracować i mówią „Nie, dzięki, nie potrzebujemy więcej”.
To jest złe dla serca.
Przedłużyłbym ROZGRZEWKĘ, ale to zależy od Ciebie.

2. TECHNIKA
Format tele-treningu nie pozwala szczegółowo rozwodzić się nad techniką. Więc DM go nie ma.
Sprawdź zasady poprawne wykonanie podstawowe ćwiczenia na UT, np.
- przysiady
- wypady
-pompki
Jak trzymać dolną część pleców, szyję, głowę...
(w razie zainteresowania prześlę linki do przystępnej analizy techniki tych ćwiczeń wraz ze zdjęciami)

3. Trudność
W przypadku sprzedaży program powinien być w jakiś sposób zabawniejszy niż zwykłe poranne ćwiczenia.
I choć nie ma nic skuteczniejszego niż zwykła baza (przysiady, wypady, pompki, podciągnięcia), to dla popularności trzeba zawiesić „łuk” na tej bazie. Czasami odbywa się to kosztem łatwości implementacji.
W programie Gillian znajdują się wypady z połączeniem ruchów rąk z hantlami.
Wykonanie wypadów technicznie jest prawie niemożliwe dla początkującego.
Jeśli nadal machasz rękami w tym samym czasie ...

Nie rzucaj się do przodu (do tyłu).
Zastąp je przysiadem dzielonym (znanym również jako statyczny wypad, znany również jako przysiad bułgarski, znany również jako szpagat = przysiad).

Oznacza to, że w przypadku wypadu nie robisz kroku do przodu, ale przyjmujesz pozycję wyjściową, początkowo już w formie wypadu (kolano jednej nogi jest na podłodze, druga noga jest zgięta pod kątem 90 stopni z przodu, podczas gdy nogi nie są na tej linii, ale rozstawione na szerokość barków. Plecy są proste. Wznosisz się i opadasz ściśle w górę iw dół wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie zmieniaj nogę.
dzięki czemu utrzymujesz prawidłową pozycję nóg i ciała
W przeciwnym razie, robiąc krok do przodu, będziesz burzliwy z powodu słabych mięśni, stracisz technikę i wszystko skończy się bólem kolana.

Najważniejsza jest waga, a nie ich kształt. Tak, są wykonane tak, aby wygodnie leżały w dłoni. Ale nadal, jeśli nie są pod ręką, nie będzie trudno znaleźć dla nich odpowiedni zamiennik na wagę.

Jak wymienić hantle

Eksperci twierdzą, że hantle można łatwo zastąpić zwykłymi książkami. Aby to zrobić, wystarczy podnieść cięższe tomy i możesz bezpiecznie rozpocząć zajęcia. Co więcej, znalezienie ciężkiej książki w prawie każdym domu nie będzie trudne. Wynika to z faktu, że większość nie przeszła jeszcze na tryb czytania elektronicznego i często trzyma w domu kilka i to ciężkich słowników.

Wybierając książki do pompowania mięśni, bądź ostrożny. W końcu zawsze istnieje ryzyko, że publikacja jest wartościowa. I w tym przypadku lepiej nie eksperymentować, spróbuj poszukać czegoś bardziej powszechnego.

Prawda jest warta rozważenia, narzędzie nie jest uniwersalne, bo. nie jest szczególnie wygodnie trzymać książkę podczas treningu, a nawet kilka w dłoni i jednocześnie próbować robić przysiady, skłony, obroty itp. Dlatego musimy poprzestać na małych opcjach. A korzyści nie ma tak wiele.

Alternatywnie hantle można zastąpić zwykłymi plastikowymi butelkami. I będzie to lepsze niż wypożyczanie książek. Po pierwsze, mają wygodniejszy kształt i bliższe hantlom. Po drugie, łatwiej jest w nich wyregulować wagę.

Do plastikowe butelki zamienione w rodzaj hantli, wystarczy napełnić je wodą lub piaskiem, w zależności od tego, ile ciężaru potrzebujesz do treningu. Tak więc dla początkujących odpowiednie są pojemniki na pół litra lub litr. Dla tych, którzy od dłuższego czasu ćwiczą na siłowni, lepiej wybrać butelki o pojemności 1,5-2 litrów.

Możesz również używać zwykłych hantli jako hantli. Ale tutaj trzeba być przygotowanym na to, że mogą się kruszyć, kurz i generalnie niezbyt dobrze leżą w dłoniach. Jeśli w ogóle nie ma opcji, możesz rozbić cegły na pół - więc przynajmniej wygodniej będzie je trzymać.

Pamiętaj, że cegła jest dość łatwo zabrudzonym materiałem. Dlatego przed rozpoczęciem treningu warto owinąć je celofanem lub szmatką. W przeciwnym razie ryzykujesz zabrudzeniem podłogi i siebie po treningu.

Co wziąć pod uwagę

Oczywiście powinieneś zrozumieć, że ten środek jest wymuszony i po prostu pomaga zachować formę w sytuacjach, gdy sprzęt, do którego jesteś przyzwyczajony, nie jest pod ręką. Jednak eksperci sugerują znalezienie wyjścia. Na przykład możesz kupić zapasowy zestaw hantli i włożyć je do bagażnika samochodu. Dzięki temu zawsze będzie na wyciągnięcie ręki.

Jeśli nie jest to możliwe, spróbuj dowiedzieć się, gdzie możesz wypożyczyć sprzęt. W ostateczności możesz kupić już używany ekwipunek - kosztuje to znacznie mniej niż nowy.

Z anatomicznego punktu widzenia nic nie zastąpi przysiadu ze sztangą. Jest to ćwiczenie wielostawowe, które angażuje zarówno przednią, boczną i tylną grupę mięśni ud (głównie pośladkowy wielki), jak również mięśnie brzucha i pleców (w celu stabilizacji pozycji tułowia). Jeśli z powodu obiektywnych dowodów nie można wykonać przysiadu, można go zastąpić większym izolowane ćwiczenia, na przykład wypady ze sztangą (jak już wspomniano). coś bardziej izolowanego - na przykład wyprost nogi w symulatorze będzie raczej traumatycznym ćwiczeniem dla stawu kolanowego. Generalnie skonsultuj się w tej sprawie z dobrym trenerem lub lepiej z fizjoterapeutą.

jak za tydzień to co, ale generalnie w zależności od sytuacji trzeba popatrzeć jak to się goi... jak się ropieje to chyba lepiej położyć złotą od razu po paru

Jeszcze w czasach sowieckich tramwaje te były w oryginalnym stanie. Elektromechaniczne sterowanie silnikiem. Na początku XXI wieku wszystkie te tramwaje przeszły modernizację fabryczną oraz gruntowny remont samego wagonu. Sterowanie elektromechaniczne zostało zastąpione półprzewodnikowym, gdzie jak wiadomo jeden przekaźnik trzyma prąd dziesięciokrotnie większy niż elektromechaniczny. Dlatego jeden pręt zbierający prąd wystarczy do zasilenia wszystkich silników.

działa na różne grupy mięśniowe. Spróbuj lepiej z nogą, kiedy się podciągasz, nie schodź od razu w dół, ale trochę zawiśnij. Jeśli będziesz to robić codziennie, wkrótce będziesz w stanie normalnie się podciągać. Następnie możesz zrobić drabinę. Podciągnięty 1 raz, potem 2, 3 itd., A potem z powrotem

Jest okej. Zakazany owoc zawsze jest słodki. A im bardziej niedostępne, tym słodsze!
Przypomina mi się żart:

Kaukaski poślubia studenta. Po weselu wracają do domu, ona od razu się rozbiera i kładzie. Kaukaski ponury: - Słuchaj, kochanie, porzuć swoje studenckie nawyki! Ubieramy się i stawiamy opór...

Ćwiczenia z obciążeniem pomagają pracować nad odciążeniem, stale czynić postępy w treningu i poprawiać kondycję. masa mięśniowa. Ale jeśli arsenał Twojej domowej siłowni ogranicza się tylko do pary hantli (z których, powiedzmy, już „wyrosłeś”), to nie powinieneś liczyć na szczególną skuteczność zajęć.

Co może zastąpić ciężarki?

*Plastikowe butelki. „To dość stara metoda zastępowania ciężarków: zanim sklepy sportowe sprzedawały nawet plastikowe pojemniki na piasek lub wodę, których można było używać jako alternatywy dla hantli”, mówi Evgeny Lobanov, osobisty trener siłowniALEKSZDATNOŚĆ„Kołomienskoje". „Teraz w sklepach można znaleźć butelki z uchwytami, ale wystarczą zwykłe butelki, o pojemności od pół litra do pięciu”.

Sposób wypełnienia „skorupy” zależy od Twoich preferencji i poziomu wytrenowania. „Gęstość piasku jest większa niż gęstość wody. Więc butelka z piaskiem będzie cięższa. A jeśli piasek jest mokry, jest jeszcze trudniej” – dodaje Eugene.

Butelki mogą zastąpić hantle, piłkę lekarską (jeśli jest używana w ćwiczeniu do ważenia, a nie do tworzenia niestabilnej podpory). I popularny crossfitowy sandbag („sand bag”) – wystarczy włożyć kilka pełnych butelek do plecaka lub torby z wygodnymi uchwytami.

Jakie ćwiczenia wybrać:„Jeśli masz butelki z uchwytami, możesz wykonywać dowolne ćwiczenia wykonywane z hantlami - wypady, martwy ciąg i tak dalej - wyjaśnia Jewgienij Łobanow. - Jeśli weźmiesz zwykłe butelki bez uchwytów, to arsenał ćwiczeń będzie mniejszy, ale staną się bardziej funkcjonalne. Na przykład wypady z butelką w prostych ramionach nad głową lub pędnik (rzut w górę) z dwiema butelkami.

* Lekkie meble. Niewielki stolik i krzesła mogą również pełnić funkcję doskonałych ciężarków - głównie w ćwiczeniach funkcjonalnych.

Jakie ćwiczenia wybrać:„Mogą to być przysiady (weź krzesło pod siedzeniem, odwracając je do siebie), rzuty, pochylenia, opcje ciągnięcia” - komentuje Evgeny.

Niektóre z tych ćwiczeń można znaleźć

* Amortyzatory. „Stwarzają dodatkowy opór, który dodatkowo obciąża mięśnie, tak jak podczas używania ciężarków” – wyjaśnia nasz ekspert. - Teraz istnieje wiele opcji amortyzatorów, ale najbardziej popularne są w postaci pierścieni o różnych długościach i wstążkach. Pozwalają na wykonywanie ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, praktycznie nie zajmują miejsca i są używane przez trenerów razem z symulatorami, hantlami i sztangą.”

„Pierścień amortyzatora doskonale nadaje się do wykonywania większości zadań różne ćwiczenia na podłodze. Mogą to być uprowadzenia i wyprosty z jedną nogą w pozycji klęczącej, gdy pierścień amortyzatora znajduje się na biodrach - mówi Jewgienij Łobanow. - A jeśli zamocujesz amortyzator na dolnej części nogi i stopie, możesz wykonać ćwiczenie „Kopnięcie osła” (podnoszenie zgiętej nogi). Jeśli postawisz stopy na podłodze szerzej niż ramiona, to podczas robienia mostek pośladkowy, amortyzator dodatkowo obciąży pośladki.

Eksperymentuj i szukaj swojej wersji ciężarów - dzięki temu Twoje treningi będą bardziej efektywne.

W Ostatnio sporty stają się coraz bardziej popularne, ludzie starają się regularnie odwiedzać siłownie i monitorować swój stan zdrowia. W końcu trening to nie tylko gwarancja pięknego ciała, ale także gwarancja dobrego zdrowia. Niestety obecny rytm życia dyktuje swoje warunki, wiele osób, szczególnie w dużych miastach, nie ma czasu na dojazdy do siłownia. W tej sytuacji nie rozpaczaj, jeśli masz ochotę, wtedy wszelkie przeszkody można pokonać. Porozmawiamy o tym, jak możesz ćwiczyć w domu. Zastanów się, jak zastąpić dwa najbardziej efektywne ćwiczenia- przysiady ze sztangą i martwy ciąg.

Przede wszystkim zauważamy, że oba ćwiczenia są podstawowe lub wielostawowe. Kiedy są wykonywane, praca obejmuje dużą liczbę grup mięśni, dlatego te ruchy dają doskonały wynik.

Przysiady

Do wykonania przysiadu klasycznego niezbędny jest sprzęt: stojak i sztanga, które znajdują się na siłowni. Będziemy uczyć się w domu i korzystać z przedmiotów pomocniczych.

Martwy ciąg

Inny podstawowe ćwiczenie, ale ma na celu wypracowanie mięśni pleców. Bardzo ważne w jego realizacji jest poprawna technika i dość duże ciężary robocze.

Niestety w domu niewiele osób ma sztangę, naleśniki, gumowe maty i wolne miejsce w mieszkaniu. Ale nawet w tej sytuacji zaproponujemy ćwiczenia, które dadzą Ci możliwość napompowania pięknych i szerokich pleców.

W tym artykule szczegółowo omówiliśmy, jakie ćwiczenia zastąpić przysiady i martwy ciąg w domu. Do niektórych ćwiczeń możesz potrzebować specjalnego sprzętu, który można wykorzystać jako improwizowane przedmioty. Musisz zrozumieć, że najważniejsza jest chęć regularnych i intensywnych ćwiczeń. Nawet w domu można osiągnąć doskonałe rezultaty i radykalnie zmienić swoje ciało na lepsze. Pamiętaj, że trenując w domu będziesz miał lekkie ciężary, więc wykonuj więcej powtórzeń z małymi przerwami na odpoczynek, trening powinien być intensywny.