Rozciąganie to rodzaj ćwiczeń fizycznych mających na celu zwiększenie elastyczności mięśni. Nasze mięśnie są otoczone tkanką zwaną powięzią. Powięź to film, czyli inaczej worek, w którym mieszczą się nasze mięśnie. To, jak szybko będą rosły Twoje mięśnie, zależy od grubości tego filmu.

Im grubsza powięź, tym większy efekt napięcia mięśni.

Rozciąganie pozwoli ci rozciągnąć powięź, dzięki czemu będzie cieńsza. Większa kieszeń oznacza więcej miejsca dla mięśni.

Z reguły rozciąganie wykonuje się na rozgrzanych mięśniach pomiędzy seriami i po treningu. Najlepszy efekt można uzyskać, jeśli przeznaczysz kolejne 1-3 osobne dni na trening rozciągający. Te oddzielne dni nie będą miały wpływu na efektywność Twojego treningu siłowego, dlatego możesz się rozciągać. Ponadto lekkie rozciąganie pomiędzy ćwiczeniami pomaga aktywnie przywrócić wydajność mięśni.

Rozciąganie w treningu siłowym polega na płynnych ruchach wahadłowych, bez szarpnięć. Możesz polecić różne techniki rozciągania w zależności od Twoich celów - poprawy lub utrzymania sprawności motorycznej.

Aby poprawić funkcje motoryczne, najlepiej wykonywać ćwiczenia rozciągające jako osobny trening. W tym przypadku bardzo przydatne są tutaj ćwiczenia rozciągające statyczne, w których powoli przyjmujemy pozycję rozciągającą i pozostajemy w niej przez 10-30 sekund. Nie powinno być żadnego bólu. Aby zachować funkcje motoryczne, konieczne jest bezpośrednie podłączenie ćwiczeń rozciągających trening siłowy- pomiędzy seriami i po treningu. Rozciąganie pomaga zwiększyć skurcze mięśni. Zawsze pamiętaj o głównym efekcie rozstępów - rozciągnięciu powięzi i zwiększeniu jej objętości. A to oznacza, że ​​jest miejsce na wzrost mięśni.

Rozciąganie powięzi

Pompowanie- jest to metoda treningu mięśni, która pozwala uzyskać uczucie pieczenia w mięśniach. Spalanie wskazuje na powstawanie kwasu mlekowego, który następnie rozkłada się na jony wodorowe i mleczan. Proces ten sugeruje, że spalanie świadczy o wyczerpaniu się fosforanu kreatyny i glikogenu, zatem rozpoczynają się procesy tlenowego dostarczania energii do mięśni. Ponadto tlen dostaje się do mięśni wraz z krwią. Mianowicie tego właśnie potrzebujemy do rozciągnięcia powięzi mięśniowej.

Możesz wykonywać ćwiczenia w dużej liczbie powtórzeń, superserii, serii złożonych, dropsetów.

nadzbiór- Jest to realizacja dwóch podejść z rzędu dla różnych grup mięśni. Metodę tę zaleca się wykonywać na antagonistach mięśni, takich jak biceps i triceps, klatka piersiowa i latissimus grzbietu grzbietu, delty przedniej i środkowej, mięśnia czworogłowego i dwugłowego uda.

Złożone zestawy bardzo podobne do superserii. Wykonujesz również 2 ćwiczenia z rzędu, ale na jedną grupę mięśni. Oznacza to, że wykonuj uginanie bicepsa i naprzemiennie uginanie hantli bez przerwy pomiędzy ćwiczeniami, następnie odpocznij przez minutę i ponownie wykonaj serię składaną.

Zestawy kroplowe- jest to również świetny sposób na napompowanie mięśni krwią i tym samym rozciągnięcie powięzi mięśniowych. Dropset wykonywany jest przy pomocy przynajmniej jednego partnera, który stopniowo będzie zrzucał naleśniki z baru. Lepiej będzie oczywiście, jeśli partnerów będzie dwóch, co skróci czas wyładowania pocisku. Chodzi o to, że ty wykonujesz jakieś ćwiczenie po 10-12 powtórzeń, osiągasz porażkę, po czym partnerzy zrzucają kilka talerzy ze sztangi, ty wykonujesz kolejne 4-8 powtórzeń. Następnie wyrzuca się jeszcze kilka naleśników i tak dalej, aż dojdziesz do pustej szyi, z którą wykonujesz jeszcze kilka powtórzeń, doprowadzając mięśnie do ciężkiej niewydolności.

Rozciąganie- To także mechaniczne rozciąganie powięzi. Tyle że tutaj nie mówimy o szpagatach, raczej trzeba trochę naciągnąć mięśnie pomiędzy każdą serią i na koniec treningu. Rozciąganie stawów oczywiście nadal wpływa na powięź mięśniową, ale możesz celowo ćwiczyć powięź tylko wtedy, gdy ciągniesz mięśnie. Intensywność rozciągania mięśni zależy od okresu treningu. Jeśli wykonujesz ciężki trening na wysokoprogowe, szybkie włókna mięśniowe, a pomiędzy seriami rozciągasz mięśnie aż do bólu, to na nic ci to nie pomoże. Można więc doznać kontuzji. W związku z tym periodyzację należy stosować zarówno w treningu mięśni, jak i rozciąganiu powięzi.

Założyciel osteopatii, dr Andrew Taylor Still, rozumiał niezakłócony ruch i niezakłócony przepływ płynów tkankowych – krwi, limfy, płynu międzykomórkowego – jako podstawę życia. Tylko w ten sposób można zapewnić niezbędne zaopatrzenie każdej komórki w składniki odżywcze i tlen, a także równie ważne usunięcie toksyn.

Wciąż dopatrywał się podstaw różnych chorób w ograniczeniu przepływu życiowego: zatorów w naczyniach (tętnicach, żyłach, naczyniach włosowatych, kanałach limfatycznych), ucisku i niedożywieniu nerwów. Jeżeli zaburzenie funkcji tkanek zostanie w porę zatrzymane, proces narastającego upośledzenia staje się całkowicie odwracalny. Istotną częścią filozofii osteopatycznej jest umiejętność aktywowania własnych mocy uzdrawiających. W każdym organizmie występują naturalne siły korygujące, które dążą do zapewnienia mu możliwie najlepszego stanu zdrowia, jeśli nie zostaną zakłócone ruchy i niezakłócony przepływ płynów tkankowych.

Rozciąganie układu powięziowego

Każda indywidualna struktura ciała jest otoczona powłoką zwaną tkanką łączną lub powięziową (powięź). Powięź jest niezbędnym elementem ludzkiego ciała.

Poniższe dwa dobrowolne ćwiczenia pomagają rozciągnąć cały przedni i tylny układ powięziowy i dlatego są uważane za dwa podstawowe ćwiczenia w osteopatii.

Procesy rozciągania tkanki łącznej wpływają na cały system komunikacyjny naszego organizmu.

Wszystkie naczynia, obwodowy układ nerwowy, każdy organ z osobna są pokryte tkanką łączną. Otacza wszystkie bez wyjątku jamy ciała. Inne struktury są również otoczone osłonką tkanki łącznej, każda kość okostną, każdy mięsień osłoną mięśniową, a każde ścięgno osłonką ścięgna.

Żadne pojedyncze naczynie nie jest bezpośrednio połączone z komórkami, ale wymienia składniki odżywcze, produkty przemiany materii i informacje poprzez warstwę tkanki łącznej. Jest rezerwuarem wielu toksyn, których organizm nie jest w stanie sam usunąć, a także swego rodzaju buforem dla ładunku kwasowego. Oto dwa ćwiczenia mobilizujące tkankę łączną, które aktywują proces samoregulacji organizmu.

Ćwiczenie rozciągające przednią powierzchnię ciała.

Połóż się na brzuchu i połóż obie dłonie na podłodze na wysokości klatki piersiowej. Wyprostuj palce u stóp, to znaczy tył stóp jest dociśnięty do podłogi. Teraz oprzyj się na dłoniach i powoli unieś górną część ciała do mostka. Trzymaj twarz równolegle do podłogi, przyciągnij ramiona do stóp.

Teraz powoli podnieś głowę, wystawiając brodę. Zamykając usta, poczujesz rozciąganie powięzi szyi.

Następnie kontynuuj unoszenie górnej części ciała. Powinieneś czuć w tym miejscu przyjemne, drażniące podrażnienie. Przez całe ćwiczenie pępek nie powinien odrywać się od podłogi, a odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie powinien odczuwać bólu. (W przypadku problemów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa należy najpierw skonsultować się z lekarzem). Utrzymuj rozciąganie przez co najmniej 7 sekund. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

Za pomocą rozciągania „przedniego” wzmacnia się układ powięziowy przedniej części ciała. Podczas wykonywania tego ćwiczenia, które rozładowuje napięcie, rozciąga i drenuje cały przód ciała, bardzo ważne jest monitorowanie oddechu – powinien on być równomierny, spokojny i głęboki.

Ćwiczenia rozciągające tylną część ciała

Chodź na czworakach. Następnie niczym kot wygnij plecy, zginając je jak najmocniej po łuku – powinieneś czuć przyjemne, ciągnące podrażnienie w górnej części ciała. Kończąc ćwiczenie, pozwól sobie „zatonąć”, złóż się zwięźle i tak, aby ugięte nogi znalazły się pod klatką piersiową.

Głowę jak najniżej do klatki piersiowej. Utrzymuj ten odcinek przez co najmniej 30 sekund. Powtórz ćwiczenie 3 razy.Rozciąganie „tylne” wzmacnia układ tkanki łącznej tylnej części tułowia. opublikowany

Natalia Simonowa

P.S. I pamiętajcie, zmieniając tylko swoją konsumpcję, razem zmieniamy świat! © ekonet

Powięź (łac. powięź - bandaż, pasek) to osłona tkanki łącznej, która pokrywa narządy, naczynia, nerwy i tworzy osłony mięśni u kręgowców i ludzi. Funkcje powięzi mięśniowej to: umożliwienie mięśniom poruszania się, ustawienie narządów wewnętrznych, przekazywanie ruchu z mięśni do kości, zapewnienie korzystnego i mobilnego opakowania dla nerwów i naczyń krwionośnych podczas przechodzenia przez lub pomiędzy mięśnie.

Jak widać problemy z powięziami mogą Cię słono kosztować, jeśli nie zajmiesz się nimi w taki sam sposób, w jaki dbasz o mięśnie i więzadła.

Przyczyny bólu

Jednym z najczęstszych problemów, o którym prawdopodobnie już słyszałeś, jest ostroga piętowa. Jednak przy nadmiernym wysiłku fizycznym ból pojawia się nie tylko w nogach.

W normalnym stanie tzw. arkusze powięzi poruszają się swobodnie względem siebie, gdy ciało się porusza, ale gdy tylko wystąpi nadmierne obciążenie lub doznasz kontuzji, zaczynają się sklejać i tworzą się zrosty powięziowe. Dostajesz całą masę problemów: słabą ruchliwość stawów, upośledzoną koordynację ruchów, przeciążenie mięśni, a w rezultacie pojawienie się bólu. Ponadto mogą wystąpić zaburzenia w funkcjonowaniu narządów wewnętrznych i innych układów organizmu na skutek ucisku naczyń krwionośnych i nerwów.

Wydawać by się mogło, że po prostu włącz do swojego planu treningowego chociaż jeden dzień rozciągania lub jogi – i już tkanka łączna będzie radosna, wesoła i posłuszna. Jednak nie każde ćwiczenie rozciągające pomoże rozluźnić powięź tych części ciała, nad którymi pracowałeś. Ponadto w fitnessie istnieje odrębny kierunek, całkowicie poświęcony powięziom – fitness powięziowy. Technika ta ma na celu przywrócenie krążenia krwi i elastyczności powięzi, wyeliminowanie zrostów i szybszą regenerację po urazach.

Ćwiczenia

1. Relaksacja mięśniowo-powięziowa

Ćwiczenia z wałkiem masującym mięśnie cholewki obręczy barkowej, które przywracają ruchomość odcinka szyjnego i piersiowego kręgosłupa oraz prawidłowe funkcjonowanie przepony. Technika ta pozwala znacznie zwiększyć objętość płuc.

2. Ćwiczenia na stawy biodrowe

Połączenie ćwiczeń przywracających ruchomość powięzi i zwiększających zakres ruchu w stawach. Przywraca równowagę mięśni głębokich otaczających staw i mięśni powierzchownych.

3. Masaż rozciągający i mięśniowo-powięziowy

Wicemistrz Rosji w CrossFit i trener ARMA S.M.C. Aleksiej Niemcow.

4. Rozciągnij mięśnie lędźwiowe, zginacze bioder i powięź szeroką

5. Ćwiczenia wzmacniające powięź

Uważa się, że za pomocą jogi można poprawić rozciąganie, uspokoić nerwy, a jeśli wykonujesz asany w dobrym tempie lub z ciężarami, schudnąć. Jednak ostatnie badania wykazały, że niektóre pozycje ciała mogą poprawić stan najbardziej niedocenianej tkanki ludzkiego ciała – powięzi.

Powięź- to tkanka pokrywająca nasze narządy, mięśnie, więzadła, kości, wnętrze skóry. To nie tylko materiał „opakowniczy”: jego funkcje są znacznie szersze. Dzięki temu obciążenie mięśni i stawów rozkłada się bardziej równomiernie, skóra wygląda na ujędrnioną i elastyczną. Według naukowców Facia Research Society może wpływać na metabolizm. Oznacza to, że ucząc się wpływać na powięź, możesz rozwiązać trzy pilne problemy kobiet - nadwaga, pierwsze zmarszczki i kruche stawy.

„Kardio i siłaćwiczenia dobrze działają na mięśnie, ale nie na tkankę powięziową. Trenuje asany mające na celu rozciąganie i skręcanie kręgosłupa. Za ich pomocą można oddziaływać na głębsze warstwy skóry i tym samym zapobiegać jej przedwczesnemu starzeniu. Równomierny rozkład obciążenia narządy wewnętrzne, rąk i nóg, pomaga zredukować nadwaga i wzmocnienie więzadeł” – mówi Gwen LAWRENCE, instruktorka jogi i autorka treningu Power Yoga for Sports.

1. Pozycja górska z rozciąganiem szyi

Poprawia koloryt skóry w okolicy szyi, łagodzi napięcie w ramionach

Stań prosto ze złączonymi stopami, ramionami rozluźnionymi i opartymi na biodrach. Napnij pośladki, wciągnij brzuch, wyprostuj ramiona. Zamknij oczy, jeśli chcesz. Połóż lewą dłoń na prawym uchu i powoli delikatnie pociągnij głowę w lewą stronę. Wytrzymaj w tej pozycji 3 oddechy, następnie wróć do pozycji wyjściowej (poruszaj się płynnie, nie spiesz się). Zmień stronę. Wykonaj 2 serie.

2. Pozycja drzewa

Napina skórę dłoni, wspomaga przyczepność kręgosłupa

Stań prosto, ręce opuszczone na biodra, stopy złączone. Dociśnij stopę prawej stopy do środka uda lewej nogi, podnieś ręce, łącząc dłonie nad głową. Utrzymaj tę pozycję przez 3 cykle oddechowe (jeśli jest to dla ciebie trudne, to 2), a następnie powoli opuść nogę i ramiona. Zmień stronę. Wykonaj 2 serie.

3. Pozycja półksiężyca

Poprawia koloryt skóry ud i pośladków, przyspiesza przemianę materii

Stań prosto, ręce opuszczone na biodra, pięty złączone, palce rozstawione. Podnieś lewą rękę do góry. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, lewą nogę unieś nad podłogę (trzymaj ją jak najwyżej nad podłogę) i pochylając się na prawą stronę, dotknij podłogi prawą ręką. Utrzymaj tę pozycję przez 2 oddechy, a następnie zmień stronę. Wykonaj 2 serie.

4. Pozycja ze złapaniem stopy

Pomaga pozbyć się cellulitu, łagodzi napięcie w dolnej części pleców

Stań prosto z rękami na biodrach, stopami razem. Zegnij prawą nogę w kolanie na poziomie bioder. Chwyć dłońmi środek jej stopy i wyprostuj nogę. Wytrzymaj w tej pozycji 3 oddechy, wróć do pozycji wyjściowej, zmień strony. Wykonaj 2 serie.

5. Poza króla tancerzy

Zwiększa elastyczność skóry bicepsów, wspomaga rozciąganie mięśni dłoni i powierzchnia zewnętrzna biodra.

Stań prosto, ręce opuszczone na biodra, stopy rozstawione na szerokość barków. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, unieś lewe ramię do góry. Zegnij prawą nogę w kolanie i prawą ręką łapiąc jej palec u nogi za plecami, unieś ją tak wysoko, jak tylko możesz. Zegnij w talii. Wytrzymaj w tej pozycji 3 oddechy, wróć do pozycji wyjściowej, zmień strony. Wykonaj 2 serie.

6. Pozycja małpy

Eliminuje podwójny podbródek, trenuje pośladki.

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce opuszczone wzdłuż bioder. Podnieś ręce do góry i złącz dłonie nad głową. Wyskocz prawą nogą do przodu i opuść się jak najniżej na podłogę. Utrzymaj tę pozycję przez 3 oddechy, wróć do pozycji wyjściowej i zmień strony. Wykonaj 3 serie.

7. Pozycja siedząca

Usuwa cellulit z brzucha, rozluźnia mięśnie pleców.

Usiądź na podłodze, skrzyżuj nogi przed sobą, tak aby palec lewej stopy opierał się na prawym udzie. Umieścić prawa ręka na kolanie lewej nogi, lewą rękę połóż za plecami i chwyć nią palec prawej nogi. Utrzymaj tę pozycję przez 3 oddechy, wróć do pozycji wyjściowej. Zmień stronę. Wykonaj 2 serie.

8. Pozycja z przechyleniem

Napina skórę brzucha, rozluźnia kręgosłup.

Usiądź na podłodze, rozsuń nogi. Zegnij lewą nogę w kolanie i przyciągnij stopę do wewnętrznej powierzchni prawego uda. Podnieś ręce do góry, pochyl się w prawą stronę do palca prawej stopy (spróbuj chwycić go rękami). Utrzymaj tę pozycję przez 2 oddechy, wróć do pozycji wyjściowej. Zmień stronę. Wykonaj 3 serie.

9. Pozycja łodzi

Poprawia krążenie krwi w głębokich warstwach skóry, tkance tłuszczowej podskórnej i narządach miednicy.

Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi, opuść ręce na biodra, połóż dłonie na podłodze. Pochyl się do przodu, chwyć dłonie za palce u stóp i unieś nogi jak najwyżej. Staraj się trzymać ręce i nogi prosto. Utrzymaj tę pozycję przez 2 oddechy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie.

10. Pozycja dziecka

Wspomaga rozluźnienie mięśni i uspokaja nerwy.

Usiądź na piętach, trzymaj plecy prosto, ręce opuść wzdłuż bioder. Pochyl się do przodu i oprzyj czoło na podłodze, wyciągnij ręce do przodu na podłodze. Utrzymaj tę pozycję przez 6 oddechów, powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie.

Bądź szczupła i piękna dzięki!

Dzień dobry wszystkim początkującym i aktywnie kontynuującym! Dziś zapoznamy się z takim zjawiskiem, jak ćwiczenia rozciągające i rozciągające. Po przeczytaniu artykułu dowiesz się, jak przydatne jest rozciąganie mięśni, jakie błędy popełnia się podczas jego wykonywania i co najważniejsze, jak prawidłowo rozluźniać mięśnie.

Więc wszyscy przylgnęli do niebieskich ekranów, zaczynamy.

Ćwiczenia rozciągające: co, dlaczego i dlaczego

Według statystyk większość osób odwiedzających siłownię/sale fitness robi to nieświadomie. Te. przychodzą, przesyłają do mózgu swój codzienny program treningowy i realizują go na autopilocie. W związku z tym, że główną plagą współczesnego społeczeństwa jest całkowity brak czasu, zazwyczaj nie ma już w ogóle czasu na rozmaite preludia w postaci zaczepu i rozciągania mięśni. I naprawdę, po co marnować swój cenny czas na jakieś pomieszczenie gospodarcze - ćwiczenia rozciągające, bo mięśnie na pewno od tego nie urosną i każdy o tym wie. Ta filozofia jest typowa dla większości trenerów i pań fitness. Co więcej, ciągle spotykam ją w moim fotelu bujanym. Czy to prawda i jakie miejsce powinno zajmować „pomieszczenie gospodarcze”, porozmawiamy dalej.

Jeśli kiedykolwiek oglądałeś trening zawodowych kulturystów (przynajmniej przez YouTube), to zapewne zauważyłeś, że dużą wagę przywiązują do prawidłowego „włączenia się" w proces treningowy. Czyli wykonują różne ćwiczenia ciągnące, które pozornie nie mają nic wspólnego z kulturystyką. Dlaczego więc tak się dzieje Może profesjonaliści znają jakiś sekret, sekret? Bardziej prawdopodobne, że tak niż nie.

Zatem rozciąganie (rozciąganie) jest złożone ćwiczenia specjalistyczne mające na celu rozwój elastyczności mięśni i ruchomości stawów.

Główne rodzaje rozciągania to:

• statyczny – rozciąganie mięśnia w określonym punkcie i utrzymywanie go w tej pozycji;
• Rozciąganie PNF – rozciągasz i napinasz mięśnie;
• pasywny - partner pomaga (uczestniczy) w rozciąganiu;
• aktywny - rozciąganie bez pomocy;
• balistyczny – wykorzystujesz podskoki, aby zmusić mięśnie do głębszego napięcia;
• dynamiczny – rozciągasz mięśnie w kontrolowanym ruchu wraz ze wzrostem prędkości.

Notatka:

Na początku używaj tylko rozciągania statycznego.

Ćwiczenia rozciągające: główne korzyści

Do głównych korzyści rozciągania mięśni zalicza się:

• zwiększona elastyczność, siła i wytrzymałość mięśni, ruchomość stawów, zakres ruchu, poczucie kontroli nad ciałem;
• zwiększenie krążenia poprzez wysyłanie tlenu i krwi do mięśni;
• rozszerzenie masa mięśniowa i siłę poprzez rozciąganie powięzi (tkanka łączna pokrywająca mięśnie, ścięgna, nerwy i kości).
• redukcja kontuzji (przyspieszenie ich gojenia) I ,
• usunięcie napięcia mięśni i stawów (zaciski), uwolnienie mięśni;
• przepływ krwi przyczynia się do wypłukiwania produktów rozpadu i nastroju mięśnia w celu uzyskania nowego podejścia;
• ułatwia wykonywanie wyczerpujących czynności poprzez trening mięśni.

Notatka:

Niewielkie rozciągnięcie powoduje nieznaczny wzrost temperatury tkanki mięśniowej, co z kolei zwiększa próg pęknięcia włókien. Poprawia także pracę enzymów wytwarzających energię, które są bardzo ważne podczas treningu, ponieważ dodają organizmowi człowieka więcej energii do ćwiczeń.

Jak widać rozciąganie zapewnia wiele korzyści, zarówno krótkoterminowych, jak i długoterminowych. Pośredni wniosek: ćwiczenia rozciągające (zrobione prawidłowo) to najskuteczniejszy sposób na pełne połączenie umysłu i ciała (w celu ustanowienia połączenia nerwowo-mięśniowego) i dlatego należy je uwzględnić w .

Ćwiczenia rozciągające: teoria

Przyjrzyjmy się teraz głównym obliczeniom dotyczącym rozciągania.

nr 1. Rozciąganie mięśni nie uwalnia hormonu wzrostu

Nie, nie jest to czynność wyzwalająca syntezę, ale dobrze przygotowuje całe ciało do takich ćwiczeń rozluźniających.

nr 2. Rozciąganie pomaga zwalczyć stwardnienie tętnic

Badania naukowe wykazały, że długotrwałe rozciąganie (w formie jogi) w połączeniu z umiarkowanymi ćwiczeniami aerobowymi i kontrolą diety może obniżyć poziom cholesterolu i znacząco odwrócić stwardnienie tętnic u dorosłych. (zanim 20% regres) jeśli cierpią na podobną chorobę.

Nr 3. Nowe badania i nowe zasady

Wielu trenerów twierdzi, że rozciągania nigdy za wiele. Jednak ostatnie badania pokazują, że sportowcy uprawiają aktywne sporty (piłka nożna, koszykówka itp.) bezpośrednio przed grą nie należy wykonywać długich procedur rozciągających, ponieważ. to tymczasowo spowalnia aktywację mięśni. długi odcinek (w pobliżu 20 minuty) zmniejsza siłę do godziny po rozciągnięciu i nieznacznie osłabia aktywację mięśni.

Zagłębmy się teraz w naukę i zobaczmy, jak rozciąganie wpływa na wzrost mięśni?

Bez wątpienia zawodowi kulturyści znają wiele sekretów budowania imponujących objętości, a jednym z nich jest rozciąganie. Ona gra ważna rola w budowie masy mięśniowej i oto dlaczego.

Każdy mięsień w Twoim ciele jest otoczony specjalnym workiem z twardej tkanki łącznej, zwanym powięzią. Ważne jest, aby utrzymać mięsień na miejscu.

Niewiele osób wie, ale powięź może hamować wzrost mięśni. Wyobraź sobie sytuację – aktywnie ćwiczysz na siłowni, jesz dużo, Twoje mięśnie chcą rosnąć, ale nie mają takiej możliwości, coś je powstrzymuje. A tym czymś jest sztywna powięź, która nie pozwala na rozrost mięśnia. Zjawisko to można porównać do wciskania dużej poduszki na klatkę piersiową w małą poszewkę.

Wniosek: Rozmiar mięśni nie ulegnie zmianie niezależnie od tego, jak dobrze trenujesz i jak dobrze się odżywiasz. tkanka łączna wokół mięśni jest silnie ściśnięta.

Najlepszym przykładem tego zjawiska są mięśnie łydek. Łydka jest po prostu podziurawiona powięzią wskutek wykonywania dużej ilości chodzenia i podnoszenia ciężkich przedmiotów. To z powodu „zatykania” powięzi wielu sportowców nie może rozwinąć imponujących łydek. Wyjściem w tej sytuacji są ćwiczenia rozciągające.

W trakcie rozciągania (pod pewnymi warunkami) Możesz rozciągnąć powięź i dać mięśniom więcej miejsca na wzrost. Teraz zdradzę jeden z głównych sekretów kulturystów - klucz do skutecznego rozciągania powięzi. Najlepszy czas na rozciąganie to moment, w którym mięśnie są maksymalnie napięte. W procesie ekstremalnego pompowania mięśnie naciskają na powięź (od środka, jakby go rozsadzał). W tym momencie poważnie zwiększasz nacisk na powięź, co może prowadzić do jej rozszerzenia.

Uwaga (tajny sekret):

Jednym z głównych powodów, dla których Arnold Schwarzenegger miał niesamowicie rozwiniętą klatkę piersiową, było to, że zakończył jej trening seriami hantli – ćwiczeniem podkreślającym rozciągniętą pozycję mięśni piersiowych. Bombardował klatkę piersiową w trybie pompowania (napełnił ją krwią), a następnie położyłem się na poziomej ławce i wykonałem okablowanie, zachowując rozciągnięcie w dolnej fazie. Dzięki temu nabył piersi w rozmiarze XXXL :).

Rozciąganie powięzi różni się nieco od zwykłego, ale to właśnie ono (pierwsze) daje najbardziej imponujące rezultaty. Kiedy rozciągasz powięź, powinieneś odczuwać silne bóle ciągnące i ucisk – jest to mięsień działający na powięź. Upewnij się, że nie rozciągasz się w sposób, który spowoduje rozerwanie mięśni lub obrażenia.

Szybko nauczysz się wyczuwać różnicę pomiędzy dobrym i złym rozciąganiem. Główną zasadą jest tutaj stabilny odcinek, a nie uczucie ostrego bólu. Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez co najmniej 20 zanim 30 sekundy. To da ci czas na „zaangażowanie” powięzi w tym obszarze.

Notatka:

Pamiętaj, jeśli mięśnie nie są „napompowane”, rozciąganie będzie przebiegać łatwo i spokojnie, w przeciwnym razie rozciąganie będzie dość trudne.

Podsumowując całą tę bzdurę: jedna seria ćwiczeń rozciągających po każdej serii, którą wykonujesz na każdą grupę mięśni, oprócz oczywistych korzyści w postaci rozwijania elastyczności, może mieć niesamowity wpływ na wielkość mięśni i ich zdolność do dalszego wzrostu.

No cóż, czas przejść do części praktycznej, a mianowicie...

Jak prawidłowo rozciągnąć mięśnie: najlepsze ćwiczenia rozciągające

Chciałbym rozpocząć ten podrozdział od elementu wizualnego, który wyraźnie ukazuje zjawisko rozciągania mięśni. Porównaj dwa obrazy przedstawiające tę samą grupę mięśni – biceps ramienia.

Jak widać pierwszy jest znacznie krótszy i lekko przekroczony, drugi to rozciągnięty, długi biceps. Okazuje się, że im dłuższy, tym więcej miejsca na wzrost, dzięki czemu może rosnąć potężniej (wyżej, obszerniej).

Niewiele osób wie, jak prawidłowo rozciągać mięśnie, a wszystko to wynika z nieznajomości podstawowych postulatów i zaleceń, do których zaliczają się:

• rozgrzewka (podniesienie temperatury ciała) przed treningiem beztlenowym i rozciąganiem jest główną zasadą;
• Rozciągnij wszystkie główne grupy mięśni (szczególnie te aktywne, nad którymi trzeba popracować na treningach), systematyczne przechodzenie od jednego do drugiego;
• rozciąganie należy wykonywać po rozgrzewce i po treningu, a jeśli pracujesz w stylu pompowania, to po każdej serii;
• badania to pokazały Najlepszy czas rozciąganie retencyjne to okres w 30 sekundy;
• do pozycji wyprostowanej należy podchodzić powoli i ostrożnie, bez gwałtownych ruchów;
• oddychanie podczas rozciągania powinno być powolne i głębokie;
• dopiero po upływie terminu 4-6 kilka tygodni od rozpoczęcia rozciągania Twoje ciało zgodzi się na zwiększenie elastyczności;
• 3-5 Kilka minut rozciągania po treningu wypłucze pozostałości kwasu mlekowego z mięśni i przywróci je do normalnego trybu codziennych czynności.

Jako przykłady ćwiczeń rozciągających rozważymy dwa rodzaje rozciągania: aktywne z ciężarami i statyczne. Zacznijmy po kolei.

nr 1. Aktywne rozciąganie z ciężarkami

Polega na tym, że wykonujesz swój zwykły program treningowy, ale z małym „ALE” – mięśnie pracują tylko w pozycji całkowicie rozciągniętej. Dobrym przykładem będzie następująca wizualizacja:

Ułożenie hantli na ławce nachylonej (pod kątem do góry) w celu rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej.

Pulower z hantlami dla najszerszych.

Uginanie się ze sztangą w pozycji siedzącej (ławka Scotta) na biceps.

Wyciskanie francuskie na triceps.

Wzrusza ramionami i trapezem.

Na ścięgna podkolanowe i dolną część pleców.

Wykroki na mięśnie czworogłowe.

Podwyżki na skarpetki na mięśnie łydek.

Każde z tych ćwiczeń pozwoli Ci całkowicie obniżyć ciężar i poczuć głębokie rozciągnięcie docelowych mięśni przy każdym powtórzeniu. Efekt rozciągania można zwiększyć poprzez opóźnienie (na kilka sekund) w dolnym położeniu.

Notatka:

Ludzkie mięśnie mogą rozciągać się do 150% jego długość.

Następny w kolejce jest…

nr 2. Rozciąganie statyczne

Klasyka gatunku, znana większości osób odwiedzających siłownie/sale fitness. Wykonujesz rozciąganie statyczne do momentu odczuwania dyskomfortu, a następnie utrzymujesz stan „ciągnięcia”. 30 sekundy. Gdy twoje ciało przyzwyczai się do tej procedury, podniesie próg bólu, umożliwiając głębsze i dłuższe rozciąganie.

Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać podczas ćwiczeń (przed/po/w trakcie):

Duży i mały mięsień piersiowy(obrót kadłuba, awaria podpór m/y, rozciąganie ze ścianą szwedzką).

mięśnie pleców (wiszenie na poprzeczce, przechylenie ciała na bok trzymając podporę, modlitwa na kolanach).

Mięśnie szyi i ramion (przechylenie na boki, przywiedzenie poziome, zamek za plecami).

Mięśnie ramion: biceps i triceps (rozciąganie w pionie, zawisanie na drążku w chwycie supinacyjnym, przeprost ramienia za głową).

Mięśnie ramion: przedramiona i dłonie (przednie wyprostowanie palców, zgięcie palców z pozycji zablokowanej, zgięcie palców dłoni za pomocą drugiej).

Grupa mięśni nóg: mięsień czworogłowy uda (zgięcie kolana, zgięcie biodra z podparciem kolana) i biceps uda (prost bioder z wyprostowanym kolanem).

Grupa mięśni nogi: mięśnie nóg (przyciąganie rąk do nóg w pozycji siedzącej, rozciąganie z naciskiem na piętę).

Mięśnie brzucha: proste/skośne (leżenie na brzuchu z naciskiem na łokcie, nachylenie boczne z podparciem podpórki, mostek, przechylenie w bok trzymając drążek ciała).

W rzeczywistości są to ćwiczenia rozciągające. , o czym chciałbym opowiedzieć, a które wystarczy, aby Wasze oczy prawidłowo wykonywały triki :).

Posłowie

Wiele osób nie docenia rozciągania i rzadko je stosuje program treningowy. Jednak Wy, drodzy czytelnicy, już wiecie, jaka jest jego siła i dlaczego to narzędzie powinno znaleźć się w arsenale osób chcących zbudować dobrą objętość mięśni.

To wszystko, cieszę się, że z korzyścią spędziłaś ten czas i kolejny krok w stronę Twojego celu - wytłoczonego ciała Twoich marzeń!

PS. Nie zapomnij o opiniach w komentarzach, zawsze miło cię słyszeć.

P.P.S. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 wskazuje na karmę, gwarantowane.

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.