Porozmawiamy o tym, które ćwiczenia na plecy na siłowni są najskuteczniejsze! Często odwiedzający siłownię mają zwyczaj ćwiczyć tylko te obszary, które są widoczne w lustrze. Z reguły są to mięśnie piersiowe i barkowe, biceps, mięśnie brzucha.

Jednak zwracanie uwagi na tył jest istotne nie tylko po to, aby zapewnić symetrię pomiędzy przodem i tyłem z powrotem organizmu, ale także w celu ogólnej promocji zdrowia.

Słaby gorset mięśniowy może prowadzić do naruszenia postawy, a także powodować ostry ból, szczególnie przy rosnącym obciążeniu górnej części obręczy barkowej.

Które mięśnie pleców należy regularnie ćwiczyć? Najlepsze ćwiczenia na plecy na siłowni

Wykonywanie ćwiczeń pleców na siłowni jest niezwykle ważne dla rozwoju referencyjnego tułowia w kształcie litery V. W końcu oznaką idealnej męskiej sylwetki są szerokie ramiona, wytłoczona klatka piersiowa i wąska talia. Aby osiągnąć taki efekt zaleca się regularne ćwiczenia następujących mięśni kręgosłupa:

• najszerszy;
• w kształcie rombu;
• trapezowy;
• prostowanie kręgosłupa;
• skośny.

Poniższe ćwiczenia można połączyć w jeden kompleks treningowy, na który trzeba przeznaczyć co najmniej dwie sesje w miesiącu. Lepiej jednak dodać jedno ćwiczenie do swoich regularnych planów treningowych.

Martwy ciąg

To wymagające technicznie ćwiczenie pomoże ci przepracować całość grupa tylna mięśnie (od łydki do barku). O efektywności treningu decyduje fakt, kiedy poprawne wykonanie, 75% jest wykorzystywane masa mięśniowa, w tym mięśnie najszersze grzbietu i czworoboczne grzbietu.

Bardzo ważne jest przestrzeganie techniki wykonania, ponieważ wszelkie błędy mogą prowadzić do poważnych powikłań, w tym przepukliny i uszczypnięcia nerwów kręgowych.

Należy rozpocząć pracę ze sztangą o minimalnej wadze, nie zapominając o pasie do podnoszenia ciężarów. Na jeden trening wystarczą 3 serie po 6 powtórzeń. Po kilku sesjach możesz zwiększyć ciężar, a liczba podejść powinna pozostać taka sama.

Wiosłowanie sztangi w pochyleniu (chwyt do przodu i do tyłu)

Jeśli zostanie wykonany prawidłowo, maksymalny ciężar zostanie podjęty znacznie szybciej, bez obawy o wystąpienie dużej liczby powikłań zdrowotnych. W zależności od oryginału trening fizyczny, możesz podnieść sztangę:

• chwyt bezpośredni (w tym przypadku obciążane są głównie mięśnie czworoboczne);
• chwyt odwrotny (szyja jest podnoszona spod spodu, w wyniku czego latissimus grzbietu).

Uwaga! Unoszenie sztangi w pozycji pochylonej jest bardzo obciążające dla dolnej części pleców, dlatego ćwiczenie najlepiej wykonać na samym początku treningu. Nie zaleca się wykonywania podnoszenia sztangi w pozycji pochylonej w połączeniu z klasycznym martwym ciągiem.

Podciąganie na drążku szerokim chwytem

Wielu sportowców słyszało, że podciąganie bezpośrednio wpływa na rozwój pleców. Rzeczywiście, podciąganie jest jednym z nich lepsze sposoby rozwijać górną część obręczy barkowej i plecy jako całość.

Ale dopiero podciąganie, wykonywane szerokim chwytem, ​​pozwoli maksymalnie wytrenować mięśnie najszersze grzbietu. Podciąganie jest odpowiednie nawet dla początkujących, ponieważ dość trudno jest popełnić błąd w wykonaniu. W bardzo rzadkich przypadkach może wystąpić ból stawów barkowych.

Ale w końcu musisz nauczyć się wykonywać 82 podciągnięcia w 5 powtórzeniach. Nie warto dalej zwiększać obciążenia, ponieważ doprowadzi to do zużycia stawów barkowych. Jeśli opanujesz liczbę referencyjną podciągnięć, możesz dodać ciężary, ale nie zwiększaj liczby podejść.

Przed każdym podejściem do drążka poziomego należy rozgrzać stawy barkowe. A same podciągnięcia są doskonałą rozgrzewką przed wykonaniem martwego ciągu.

Ciągnięcie w kształcie litery T

Podciąganie na drążku w kształcie litery T jest jednym z klasycznych ćwiczeń i jest idealne dla osób, które nie mogą udźwignąć dużego ciężaru podczas podnoszenia sztangi w pochyleniu.

Dzięki temu, że symulator pozwala skupić się na brzuchu i biodrach, kręgosłup nie jest obciążony. Oznacza to, że sportowiec będzie mógł wykonać więcej powtórzeń i przyjąć więcej wagi. Możesz podnieść drążek T:

• chwyt neutralny (dłonie skierowane do siebie);
• wąski chwyt(dłonie są jak najbardziej złączone);
• szeroki chwyt (rękojeści rozłożone, dłonie „patrzą” w dół).

Im szerszy chwyt, tym lepiej wypracowany zostanie gorset mięśniowy. Przy chwycie neutralnym maksymalną uwagę zwraca się na mięśnie romboidalne, a przy chwycie wąskim dodatkowo pompowane są bicepsy.

Ćwiczenie wykonuje się na koniec treningu, według systemu „nieudanych” powtórzeń. Oznacza to, że podnoszenie drążka T należy wykonywać tyle razy, ile wystarczy sił, a po pojawieniu się charakterystycznych objawów dodać jeszcze 2-3 powtórzenia.

Jeśli nie ma miejsca specjalny symulator, wówczas można podnieść konwencjonalną stałą szyjkę z przeciwwagą po stronie roboczej. Jednocześnie ważne jest, aby nogi były zgięte w kolanach, a prasa była jak najbardziej napięta. W przeciwnym razie zostaną wykonane przysiady i pochylenia z obciążeniem, co w żaden sposób nie wpłynie na rozwój pleców.

Trakcja dolnego bloku z chwytem bezpośrednim i odwrotnym

To ćwiczenie pozwoli Ci napompować nawet najmniejsze mięśnie pleców. Zaletą podciągania dolnego bloku jest to, że mogą go wykonywać nawet kobiety, a także osoby o minimalnej sprawności fizycznej. Obciążenie reguluje się poprzez zwiększenie ciężaru, a także zmianę szerokości chwytu ramienia symulatora.

Przy klasycznym uciągu dolnego bloku (bezpośredni chwyt neutralny) ćwiczy się najszerszy grzbiet. Jeśli wykonasz ćwiczenie z szerokim uchwytem, ​​obciążenie zostanie przeniesione na raczej określone strefy mięśni czworobocznych i romboidalnych.

Podciąganie dolnego bloku najlepiej wykonywać bezpośrednio po martwym ciągu. Wystarczą 3 serie po 15 powtórzeń. Bardzo ważne jest kontrolowanie tempa i spędzenie co najmniej czterech sekund na trzymaniu uchwytu maszyny przy klatce piersiowej oraz takiej samej ilości odpoczynku pomiędzy powtórzeniami.

Jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt łatwe, zaleca się je skomplikować nie tylko poprzez zwiększenie ciężaru, ale także zmianę chwytu. Wykonując podciąganie dolnego bloku za pomocą odwrotnego chwytu, możesz ćwiczyć prawie wszystkie obszary pleców i bicepsów. Sportowcy, którzy przy klasycznym podciąganiu dolnego bloku „przyjęli” już maksymalny ciężar, często przechodzą na chwyt odwrotny.

Pociągnięcie górnego bloku

Podciąganie na drążku jest również uważane za jeden z najłatwiejszych i stosunkowo bezpiecznych ćwiczeń rozwijających plecy. Symulator będzie odskocznią dla osób, które nie opanowały jeszcze podciągania szerokim chwytem.

Ze względu na możliwość zwiększenia obciążenia, nacisk górnego bloku jest odpowiedni również dla osób, które osiągnęły już referencyjną liczbę 82 powtórzeń i chcą dalej się rozwijać.

Wąski i neutralny chwyt aktywuje biceps i grupy włókien mięśniowych, które znajdują się bliżej środka pleców. Ale szeroki chwyt pozwoli ci wypracować wszystkie strefy mięśnia najszerszego grzbietu. Praca z górnym blokiem świetnie wpływa na budowanie masy mięśniowej.

Ćwiczenie to stanowi doskonałą rozgrzewkę stawów barkowych. Wystarczy wykonać trzy serie po 12 powtórzeń. Ale jeśli sportowiec wykorzystuje maksymalny ciężar, lepiej pracować z symulatorem po wstępnym rozgrzaniu mięśni i klasycznych podciągnięciach.

Wiosłowanie hantlami jedną ręką

To ćwiczenie pozwala pracować po obu stronach pleców, kontrolując ciężar pracujących i niepracujących ramion. Znacząco zwiększa się także zakres ruchu. Jeśli podczas wykonywania martwego ciągu sztanga podnosi się tylko do poziomu prasy, wówczas podczas pracy z hantlami możesz wysunąć łokieć poza poziom barku.

W tym przypadku zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie górnej części pleców. Dzięki położeniu niepracującej ręki na ławce ryzyko nieprawidłowej pracy z hantlami znacznie się zmniejsza. Core jest łatwy do opanowania, zmęczenie nie pojawia się tak szybko, co pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń.

Podnoszenie hantli jedną ręką zwykle wykonuje się w środku treningu. Wystarczą 3 serie po 10 powtórzeń.

przeprost

Przeprost - odnosi się do bardzo lekkie ćwiczenia, dlatego odpowiedni dla kobiet i początkujących. Nie jest łatwo skomplikować podnoszenie ciała, dlatego liczbę podejść można określić metodą „do awarii”. Sportowcy często wykonują przeprosty podczas przerw pomiędzy podstawowymi seriami. Technika jest dość prosta:

1. Zamocuj nogi tak, aby biodra całkowicie leżały na ławce pod kątem nachylenia 45 stopni;
2. Skrzyżuj ramiona na piersi;
3. Podnieś plecy całkowicie prosto, aż ciało znajdzie się w pozycji prostopadłej do podłogi;
4. Powoli przyjmij pozycję wyjściową.

Przeprost możesz także wykonać siedząc na klasycznej ławce lub na krześle rzymskim.

Regeneracja pleców po treningu

Jeśli cały trening był poświęcony rozwojowi pleców, należy zwrócić uwagę na jakość regeneracji ciała.

Po pierwsze, należy porzucić wszelkie obciążenie mięśnia najszerszego grzbietu, w przeciwnym razie ryzyko obrażeń wzrośnie kilkakrotnie. Po drugie, wskazana jest wizyta u masażysty, który pomoże zapobiec rozwojowi bolesnych objawów.

Możesz także pić potas i wykonywać ćwiczenia rozciągające plecy (na przykład przyciągnąć kolana do klatki piersiowej lub spróbować dosięgnąć dłońmi do stóp z pozycji siedzącej).

Polecamy przeczytać artykuł na temat - jak budować mięśnie pleców. Znajdziesz w nim dodatkowe ćwiczenia i zupełnie inne podejście do pompowania mięśni pleców, a także różne wskazówki dotyczące wzmacniania pleców.

Czy podobał Ci się ten artykuł? Chętnie poznamy Twoją opinię w komentarzach! Cóż, do zobaczenia wkrótce w nowych wydaniach.

13 najlepsze ćwiczenia zbudować reliefowe plecy w kształcie litery V

Wielu sportowców koncentruje się na treningu mięśni brzucha i klatki piersiowej. Jednak tył ciała również wymaga treningu i nie mówimy tu tylko o pośladkach. Chodzi o to, żeby NIE zaniedbywać ćwiczeń pleców.

I tutaj nie chodzi tylko o zbudowanie dobrze rozwiniętej muskulatury, kształtu litery V i ogólnej estetyki, ale także o utrzymanie prawidłowej postawy, równowagi mięśniowej i wąskiej talii. Napompowane dominujące mięśnie klatki piersiowej, brzucha i przednich mięśni naramiennych (przód barków) powodują, że ciało pochyla się do przodu, co prowadzi do pochylenia się.

Tobie nie rób tego powtarzaj te błędy. Konsekwentna praca nad mięśniami pleców pozwoli utrzymać ciało w optymalnej pozycji.

Poza tym mocne plecy są bardzo funkcjonalnie. Następnym razem, gdy będziesz wiosłować, wspinać się na drzewo, podnosić meble lub wchodzić na schody przeciwpożarowe, podziękuj mi w myślach. Mocny mięśnie piersiowe nie za dobrze na całe życie.

Mała lekcja anatomii. Liczne mięśnie pleców różnią się wielkością i położeniem. Oto niektóre z głównych mięśni:

• łat I mięśnie czworoboczne zakryj większość pleców. Pochodzą z kręgosłupa i prowadzą do boków ciała. Mięśnie te stanowią większość masy mięśniowej pleców i wytwarzają największą siłę. Trapez to nie tylko guzek w górnej części ramion, ale także dominuje w środkowej części górnej części pleców;
• romboidalny, podgrzebieniowy, obły mniejszy i inne mniejsze mięśnie ukośnie w górnej części pleców. Pod względem estetycznym tworzą one główną definicję. Zwykle pracują w ćwiczeniach mięśni grzbietu i trapezu (ćwiczenia trakcyjne);
• mięsień prostownik kręgosłupa biegnie pionowo wzdłuż kręgosłupa i jest największym mięśniem dolnej części pleców. Jest kluczowym składnikiem wytrzymałości rdzenia.

Dobrze zaprojektowany trening równomiernie angażuje wszystkie mięśnie pleców. Wybraliśmy 13 najlepszych ćwiczeń mających na celu kompleksowy trening pleców, pobudzenie wzrostu mięśni, ćwiczenie mięśni najszerszych grzbietu, mięśni czworobocznych i innych grup mięśniowych.

Dołącz 4-6 swoich ulubionych ćwiczeń do każdego treningu pleców (w 3 seriach po 12 powtórzeń) i przełączaj je na zmianę.

Ćwiczenie 1: martwy ciąg

Główne mięśnie: tył (pełny)

1. Rozpocznij każde powtórzenie od głębokiego przysiadu. Trzymaj drążek nachwytem (A).
2. Wypchnij biodra do tyłu, odepchnij pięty od podłogi i wyjdź z przysiadu (B). Utrzymuj napięty tułów i proste plecy przez całe ćwiczenie.
3. Powoli, z pełną kontrolą, opuść biodra w dół, aż drążek dotknie podłogi (A).

Ćwiczenie 2: przyciągnij sztangę do paska

Główne mięśnie: z powrotem

1. Trzymaj sztangę przed sobą nachwytem nieco szerszym niż ramiona.
2. Napnij mięśnie tułowia, wyprostuj plecy, pochyl się do przodu pod kątem 60°.
3. Angażując mięśnie pleców i biceps, pociągnij drążek do górnej części brzucha. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie wyprostuj ramiona. Powtarzać.

Ćwiczenie 3: Wiosłowanie hantli w pozycji pochylonej

Główne mięśnie: plecy, mięśnie skośne, mięśnie okrągłe, najszersze grzbietu

1. Połóż lewe kolano i lewą rękę na poziomej ławce. Lewa ręka powinien służyć jako podpora dla organizmu.
2. Utrzymuj napięte mięśnie tułowia i proste plecy. Napnij mięśnie grzbietu i bicepsa, a następnie powoli podciągnij hantle do tułowia.
3. Przytrzymaj przez 1 sekundę. Powoli prostując ramię, opuść hantle. Powinieneś czuć rozciąganie w górnej części pleców. Powtarzać.

Ćwiczenie 4: Wiercenie hantlami

Główne mięśnie: plecy, mięśnie tułowia, najszerszy grzbietu, mięśnie okrągłe.

1. Przyjmij pozycję pompki z hantlami w dłoniach (A).
2. Utrzymuj napięte mięśnie tułowia i proste plecy. Energicznym ruchem unieś prawą rękę w stronę tułowia (B). Trzymaj ciało nieruchomo.
3. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie wróć do poprzedniej pozycji (A) i powtórz ruch drugą ręką.

Ćwiczenie 5: Podciągnięcia i podciągnięcia górnego bloku do klatki piersiowej

Główne mięśnie: plecy, latissimus dorsi, mięśnie okrągłe

1. Zawieś się na poziomym drążku z ramionami nieco szerszymi niż ramiona (wąski chwyt ma na celu ćwiczenie mięśni najszerszych grzbietu i okrągłych, a szeroki chwyt ma na celu ćwiczenie mięśni rombowych i trapezowych).
2. Zaangażuj mięśnie grzbietu i tułowia, a następnie podciągnij się do drążka prowadzącego do górnej części klatki piersiowej.
3. Powoli opuść się z całkowicie wyprostowanymi ramionami. Powtarzać.
4. Jeśli w dalszym ciągu trudno Ci się podciągnąć, wykonaj przyciągnięcie górnego klocka do klatki piersiowej.

Podciąganie

Używaj do treningu szerokości

Blokuj przyciąganie do klatki piersiowej

Ćwiczenie 6: Odwrotne podciąganie

Główne mięśnie: plecy, biceps, najszerszy grzbietu, mięśnie okrągłe.

1. Zawieś się na drążku, chwytając drążek podchwytem (dłonie skierowane do siebie) na szerokość barków.
2. Napnij biceps i podciągnij się do poziomu klatki piersiowej.
3. Opuść się z całkowicie wyprostowanymi ramionami. Powtarzać.

Ćwiczenie 7: Wiersz T-Bar

Główne mięśnie: plecy, romby, biceps

1. Umieść obciążony drążek między nogami. Możesz użyć uchwytu, umieszczając go pod drążkiem lub możesz chwycić drążek bezpośrednio.
2. Pochyl się do przodu pod kątem 45°, napnij mięśnie tułowia i utrzymuj proste plecy (1).
3. Angażując mięśnie najszersze i czworoboczne, pociągnij drążek w stronę klatki piersiowej (2). Utrzymaj napięcie przez 1 sekundę, a następnie powoli opuść drążek w kierunku podłogi (1). Powtarzać.

Ćwiczenie 8: Wiosłowanie hantli w pozycji pochylonej

Główne mięśnie: plecy, latissimus dorsi, mięśnie okrągłe, romby

1. Ustaw ławkę pod kątem 45° i połóż się twarzą w dół (A).
2. Złap 2 hantle zwykłym chwytem (dłonie skierowane do siebie), napnij mięśnie grzbietu i bicepsa, a następnie energicznie podciągnij hantle do góry (B). Utrzymuj napięcie mięśni tułowia i przez całe ćwiczenie oprzyj klatkę piersiową na ławce. W górnej części ćwiczenia trzymaj łopatki razem przez 1 sekundę.
3. Opuść ciężar, całkowicie prostując ramiona. Powtarzać.

Ćwiczenie 9: Wiersze klatki piersiowej z wąskim uchwytem

Główne mięśnie: plecy, biceps, mięśnie romboidalne, mięśnie czworoboczne

1. Usiądź na ławce maszyny z blokami ciężarów i chwyć uchwyt wąskim uchwytem. Zegnij kolana i lekko odchyl się do tyłu (A).
2. Napnij mięśnie tułowia i bicepsy, utrzymując plecy proste. Pociągnij uchwyt w stronę klatki piersiowej (B). Nie kołysaj się ani nie używaj rozpędu.
3. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie całkowicie wyprostuj ramiona (A). Powtarzać.

Ćwiczenie 10: Podciąganie na drążku niskim drążkiem

Główne mięśnie: z powrotem

1. Umieść pusty batonik na stojaku.
2. Połóż się pod drążkiem i chwyć go chwytem nieco szerszym niż szerokość barków.
3. Podnieś biodra z podłogi, wyprostuj ciało tak, aby było pod kątem 45° do podłogi. To jest pozycja wyjściowa.
4. Napinając mięśnie pleców, podciągnij klatkę piersiową do drążka. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 11: Pulower ze hantlami

Docelowe mięśnie: latissimus grzbietu

1. Połóż się na ławce. Trzymaj hantle na wyciągnięcie ręki nad klatką piersiową (1) z dłońmi dociśniętymi do górnego dysku.
2. Napnij mięśnie tułowia. Powoli opuść hantle za głowę tuż pod ławkę (2).
3. Trzymając ramiona prosto, napnij mięśnie grzbietu i unieś hantle do pozycji wyjściowej (1). Powtarzać. Możesz także rozłożyć się na piłce lub usiąść na ławce z uniesionymi biodrami (utrudnia to ćwiczenie i powoduje większe obciążenie mięśni tułowia).

Ćwiczenie 12: superczłowiek

Docelowe mięśnie: mięśnie dolnej części pleców

1. Połóż się na podłodze, wyciągnij ręce do przodu (1).
2. Podnieś nogi, klatkę piersiową i ramiona z podłogi. Napnij mięśnie dolnej części pleców.
3. Utrzymaj napięcie przez 1 sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 13: Przeprost

Docelowe mięśnie: mięśnie dolnej części pleców

1. Połóż się na ławce przeprostnej i skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej (1). Możesz także wykonać to ćwiczenie na fitballu.
2. Nie zaokrąglając pleców, powoli pochyl się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45° (2).
3. Napnij mięśnie dolnej części pleców i podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej (1). Powtarzać.

Mięśnie pleców uważane są za jedne z najważniejszych w kulturystyce. To dzięki mięśniom najszerszym grzbietu wizualnie tworzy się kształt sportowca w kształcie litery V. Wielu początkujących sportowców nie wie, jak prawidłowo i skutecznie machać plecami. W tym artykule przyjrzymy się programowi treningu pleców w kulturystyce, którego celem jest maksymalizacja budowy mięśni.

Jeśli robisz szpagat, mięśnie pleców można ćwiczyć razem z mięśniami ramion (triceps lub biceps), barków lub nóg. Warto wiedzieć, że podczas treningu pleców niedoświadczeni sportowcy często ulegają kontuzjom na skutek nieznajomości prawidłowej techniki ćwiczeń i nieodpowiedniej oceny swoich możliwości. Postępuj zgodnie z naszym programem ćwiczeń pleców tylko wtedy, gdy wiesz poprawna technikaćwiczeń, możesz obiektywnie ocenić swoją siłę i dobrać odpowiednie ciężary robocze, a także wiedzieć, kiedy zastosować pas sportowy.

Najważniejszymi mięśniami pleców w kulturystyce są najszersze grzbietu. To pod nimi buduje się najwięcej. programy szkoleniowe. Oto jak wygląda nasz program szkoleniowy:

W każdym podejściu musisz wykonać 8-12 powtórzeń. Odpoczynek między seriami nie powinien być dłuższy niż 1 minuta, a między zmianami ćwiczeń nie dłuższy niż 3 minuty. Aby uzyskać lepszą reakcję anaboliczną, zaleca się trenować plecy razem z innymi grupami mięśni, najlepiej małymi (ramiona, barki, pułapki). Jeśli trenujesz plecy wraz z jakąkolwiek inną grupą mięśniową, radzimy odmówić wykonywania docisku klocka do pasa, gdyż obciążenie będzie zbyt duże i może doprowadzić do przetrenowania.

A co jeśli nie będę mógł robić postępów przez długi czas? - Jeśli osiągniesz plateau i nie możesz w żaden sposób osiągnąć postępu, musisz dodać do swojego programu treningu mięśni pleców metody treningowe o dużej objętości - serie zrzutów, superserie, wymuszone powtórzenia itp.

Czy powinienem uwzględnić martwy ciąg w swoim programie treningu pleców? - Wskazane jest wykonywanie martwego ciągu tylko dla sportowców uprawiających trójbój siłowy. W kulturystyce nie należy stosować martwego ciągu, ponieważ w żaden sposób nie pomaga to w poszerzeniu pleców, a ponadto zwiększa grubość pleców, co nie jest mile widziane w kulturystyce. Ponadto podczas martwego ciągu bardzo często sportowcy doznają urazów kręgosłupa, dlatego radzimy zrezygnować z tego ćwiczenia.

Jakie jest najlepsze podejście do treningu pleców dla początkujących? - Początkujący sportowcy, którzy nie są jeszcze przyzwyczajeni do pracy z ciężarami, muszą najpierw wzmocnić plecy. Aby to zrobić, musisz wykonać przeprosty, podciągnięcia bez dodatkowego ciężaru, przyczepność na pochyłości z małymi ciężarami. Praca z lekkimi ciężarami pozwala nie tylko wzmocnić muskularny gorset pleców, ale także zrozumieć technikę wykonywania ruchów.

Trening pleców na masę od Stasia Lindovera

​

Często słyszymy „nosić wszystko na plecach”, „za szerokimi plecami” – coś w tym jest. Mięśnie pleców są jednymi z największych w organizmie człowieka. Przeczytaj więcej o anatomii mięśni pleców i ćwiczeniach na ich rozwój!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman i Jay Cutler mają coś wspólnego poza licznymi tytułami Mr. Olympia - wszyscy są posiadaczami SPIN! Ogromne, pompowane, tłoczone plecy. Wydaje się, że w ciągu ostatnich dziesięcioleci ta część ciała zyskała na znaczeniu w zawodach kulturystycznych. Jeśli nie możesz pochwalić się dobrym obrońcą, będziesz musiał zadowolić się co najwyżej drugim miejscem.

Oczywiście nie każdy jest w stanie zbudować plecy jak Mr.Olympia, ale możemy zbudować imponującą, szeroką muskulaturę w kształcie litery V, która nie tylko sprawi, że inni będą patrzeć na Ciebie z podziwem, ale także wzmocni całą górną część ciała i sprawi, że będzie ona bardziej harmonijne i proporcjonalne.

Często słyszymy „nosić wszystko na plecach”, „za szerokimi plecami” – coś w tym jest. Plecy zawierają jedne z największych mięśni (od dolnej części pleców po mięśnie czworoboczne) i biorą udział w prawie każdym wykonywanym przez nas ruchu, od stabilizacji tułowia podczas wyciskania na ławce po wsparcie podczas przysiadów ze sztangą. Plecy odgrywają w naszym treningu ogromne znaczenie, jednak tylko nieliczni poświęcają im niezbędną uwagę.

Aby uzyskać imponującą, muskularną i silną sylwetkę, należy stworzyć równowagę pomiędzy masą i siłą.

Wielu sportowców wykonuje niezliczoną ilość serii, ale ignoruje plecy. Być może wynika to z faktu, że trudno ją zobaczyć stojącą przed lustrem. Po co trenować to, czego nie widać?

Nie dziwię się już, gdy widzę na siłowni sportowców z doskonałymi bicepsami, mięśniami piersiowymi i mięśniami czworogłowymi, którzy jednak nie mogą pochwalić się plecami, ścięgnami podkolanowymi i tricepsami. Ich ramiona są zaokrąglone do przodu, ponieważ mięśnie piersiowe ciągną mięśnie naramienne do przodu, przez co wyglądają na wklęsłe. Plecy nie są wystarczająco i/lub nieprawidłowo napompowane, ramiona nie cofają się, przez co ciało nie wygląda proporcjonalnie.

Wszystko zależy od równowagi i harmonii. Musisz stworzyć równowagę pomiędzy waga I siła aby uzyskać imponującą, muskularną i silną sylwetkę. Dzięki takiemu balansowi będziesz mógł rozwinąć inne mięśnie, a przód ciała nie będzie wyglądał nieproporcjonalnie.

Trochę anatomii

Mięśni pleców jest bardzo dużo, dlatego czasami można się pogubić, który z nich jest za co odpowiedzialny. Przyjrzyjmy się głównym mięśniom pleców i ich funkcjom.

Mięsień najszerszy grzbietu. Największa masa grzbietu przypada na najszerszy grzbiet grzbietu, który odpowiada za kształt litery V. Trójkątny mięsień najszerszy zaczyna się pod ramionami, przechodzi przez kość ramienną i schodzi do dolnej części pleców, obejmując odcinek lędźwiowy po obu stronach. Mięsień najszerszy grzbietu obniża ramiona i cofa je.

Duży i mały okrągły mięsień. Gruby, płaski, duży, okrągły zaczyna się na powierzchni grzbietowej dolnego kąta łopatki i przyczepia się do przyśrodkowej wargi bruzdy międzyguzkowej kości ramiennej. Odpowiada za przywodzenie i ruch ramion w kierunku przyśrodkowym.

Duży i mały mięsień romboidalny. Duży mięsień romboidalny, znajdujący się poniżej małego, kończy się na przyśrodkowej krawędzi łopatki. Dzięki niej łopatka jest przymocowana do klatki piersiowej. Mięsień ten cofa łopatkę i przesuwa ją w stronę kręgosłupa.

Mięśnie prostowniki pleców. Te długie mięśnie, biegnące wzdłuż odcinka lędźwiowego, dzielą się na trzy kolumny: zewnętrzną (iliocostalis), środkową (longissimus) i wąską wewnętrzną (spinalis). Wszystkie pracują ze skłonami bocznymi i prostują plecy.

Pompowanie szerokich pleców!

Teraz, gdy znasz już anatomię i mechanizmy ruchu, zastanówmy się, jak uzyskać szerokie plecy. Prezentowane ruchy i ćwiczenia mają na celu uzyskanie maksymalnego efektu za każdym razem, gdy odwiedzasz siłownię. Pamiętaj, że zawsze należy stosować prawidłową technikę i nie podnosić zbyt dużych ciężarów, aby nie narażać swojego bezpieczeństwa.

Podciąganie na drążku wąskim i szerokim chwytem

Aby wykonać podciąganie na szerokim chwycie, chwyć drążek w odległości znacznie większej niż szerokość barków. Zegnij lekko łokcie i podciągnij klatkę piersiową do drążka, łącząc łopatki. Wygnij plecy i mocno napnij mięśnie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej z lekko ugiętymi łokciami. Dzięki temu możesz uzyskać pożądaną szerokość i krzywiznę górnego mięśnia najszerszego grzbietu.

Wykonując podciąganie na wąskim chwycie, chwyć drążek nie dalej niż na szerokość barków, ale tak, aby odległość między dłońmi wynosiła co najmniej 15 cm, podciągnij się analogicznie jak przy podciąganiu na szerokim chwycie, po czym opuść bez rozciągania jednak ręce całkowicie. To ćwiczenie wykorzystuje Dolna część najszerszych, co pomoże Ci zbudować masę w miejscu wejścia do okolicy lędźwiowej.

Rada. Jeśli wykonanie tego ćwiczenia sprawia ci trudność, ustal całkowitą liczbę powtórzeń, powiedzmy 40, i po prostu skup się na ich wykonaniu, niezależnie od tego, ile serii zajmie. W pierwszej serii możesz wykonać 10, w drugiej 8, a w trzeciej 7. Kontynuuj, aż wykonasz wszystkie 40 powtórzeń. Kiedy poczujesz, że możesz wykonać tę liczbę powtórzeń w trzech do czterech seriach po 10–25 powtórzeń, zwiększ całkowitą liczbę do 50.

Wyciągi z pręta i T-bara

Ćwiczenia te przyczyniają się do ogólnego rozwoju masy mięśniowej pleców. Aby wykonać wiosłowanie ze sztangą, chwyć drążek na szerokość barków. Pochyl się, utrzymując miednicę w jednej linii z plecami, aż tułów będzie prawie równoległy do ​​podłogi. Podnieś drążek do brzucha i napnij mięśnie u góry. Powoli opuść drążek i powtórz ćwiczenie.

Aby wykonać wiosłowanie z drążkiem w kształcie litery T, postępuj zgodnie z tą samą techniką, co w przypadku wiosłowania ze sztangą, po prostu nie zaokrąglaj pleców ani nie szarpnij ciężarem podczas poruszania się w górę. Plecy powinny być proste, pozwolić pracować najszerszemu grzbietowi, a nie mięśniom dolnej części pleców.

Rada. Jeśli uważasz, że dobrym pomysłem będzie napompowanie górnych partii mięśnia najszerszego grzbietu, spróbuj ciągnąć sztangę szerszym chwytem i przyciągnij sztangę do dolnej części klatki piersiowej. Będziesz musiał zmniejszyć ciężar, aby dokładnie przestrzegać techniki ćwiczenia.

Trakcja na dolnym bloku dwiema i jedną ręką

Aby zbudować mięśnie dolnej części pleców w okolicy lędźwiowej, wykonaj jedno z poniższych ćwiczeń. Ciągnąc za dolny klocek, usiądź, lekko ugnij kolana i lekko odchyl ciało do tyłu. Wyprostuj się tak, aby ciało było ustawione prostopadle do podłogi, jednocześnie odciągając rączkę do tyłu. Ściśnij łopatki i pociągnij uchwyt w stronę brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Piękno podciągania jedną ręką polega na tym, że możesz pracować każdą stroną osobno. Zastosuj tę samą zasadę, co w powyższych ćwiczeniach i upewnij się, że ściskasz mięśnie, gdy pociągasz uchwyt do tyłu.

Rada. Jeśli nie czujesz się komfortowo podczas wiosłowania ze sztangą, przymocuj uchwyt do linki wyciągu i wykonuj wiosłowanie z wyciągiem nachwytem na szerokość barków (lub szerszym) zamiast wiosłowania ze sztangą.

Wbijanie bloków w klatkę piersiową drążkiem w kształcie litery V i za głowę szerokim chwytem

Nic tak nie rozwija okrągłych mięśni jak przyciągnięcie klocka do klatki piersiowej za pomocą drążka w kształcie litery V. Chwyć za uchwyt, lekko ugnij łokcie. Pociągnij uchwyt w dół do środka klatki piersiowej i mocno napnij mięśnie. Wróć do pozycji wyjściowej i poczuj, jak obciążenie ciągnie mięśnie do góry.

Wykonując wiosłowania od góry, za głową, chwyć drążek nachwytem i przyciągnij głowę do barków, następnie z ugiętymi łokciami wróć do pozycji wyjściowej, tak aby cały obwód barkowy uniósł się wraz z obciążeniem. Ćwiczenia te są świetną alternatywą dla podciągania.

Rada. Wykonując jakikolwiek ruch ciągnący staraj się unieść obręcz barkową do pozycji wyjściowej. Kiedy ściągasz ciężar w dół, opuść ramiona w dół i do tyłu, otwierając klatkę piersiową. Dzięki temu możesz mieć pewność, że mięśnie pleców są w pełni zaangażowane.

Pulower z hantlami i wiosłuj w dół, stojąc na bloku

Podciąganie hantli i wiosłowanie nad głową to jedne z niewielu izolowanych ćwiczeń mięśni pleców, dlatego świetnie nadają się na zakończenie treningu.

Podczas wykonywania swetra połóż się prostopadle na ławce tak, aby tylko Górna część z powrotem. Chwyć hantle od wewnątrz, umieść je bezpośrednio nad klatką piersiową i lekko ugnij łokcie. Opuść hantle z powrotem za głowę, tworząc łuk, angażując mięśnie pleców, aż znajdą się co najmniej na wysokości głowy, a następnie podnieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

Aby wykonać podciąganie stojąc na klocku, stań przed maszyną z klockami. Chwyć drążek na szerokość barków, mniej więcej na wysokości oczu, tak aby obciążenie spadło na najszerszy grzbiet. Opuść ciężar do bioder, nie zginając ramion, i mocno napnij mięśnie grzbietu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Rada.Ćwiczenia te świetnie sprawdzają się również jako wstępne zmęczenie przed głównym treningiem mięśni pleców. Świetnie sprawdzą się trzy szybkie serie z umiarkowaną ilością powtórzeń.

Martwy ciąg

Głównym ćwiczeniem mięśni pleców można uznać martwy ciąg. To ćwiczenie pomaga napompować mięśnie całego ciała, a zwłaszcza pleców. Oprzyj sztangę na podłodze, chwyć ją nachwytem na szerokość barków, ugnij kolana i trzymaj plecy prosto. Podnieś sztangę z podłogi, najpierw napinając nogi, a następnie wyprostuj plecy, aż staniesz całkowicie prosto. W ten sam sposób (w odwrotnej kolejności) opuść sztangę na podłogę.

Rada. Jeśli wykonywanie martwego ciągu z podłogi sprawia Ci trudność, spróbuj wykonać częściowy martwy ciąg. Załaduj sztangę na ławce mniej więcej na wysokość kolan i unieś ją w sposób opisany powyżej. Więc odciąż swoje plecy, jeśli tak jest wysoki wzrost lub jeśli nie chcesz, aby niektóre mięśnie nóg pracowały podczas tego ćwiczenia.

Plany szkoleniowe

Szerokość górnej części mięśnia najszerszego grzbietu

Grubość

Grubość dolnej części mięśnia najszerszego grzbietu

Całkowita waga i szerokość

Co to jest częściowy martwy ciąg?
Częściowy martwy ciąg jest bardzo podobny do zwykłego martwego ciągu, z tą różnicą, że sztanga nie zaczyna się od podłogi. Należy go ustawić na stojaku zasilającym lub jakimś pudle/ławce tak, aby znajdował się na wysokości kolan.

Witam Was, drodzy czytelnicy, na stronach mojego bloga! Dzisiaj chcę kontynuować temat zdrowia fizycznego i treningu mięśni. Zauważyłem, że wielu początkujących sportowców, którzy chcą stać się silniejsi, nie zwraca uwagi na jeden ważny szczegół. Wiesz co? Trening pleców! A to bardzo istotna część ciała dla niemal każdego sportowca. Dlatego dzisiejszy temat jest temu poświęcony.

Korzyści z wypolerowanych pleców

Pompowanie grupy mięśni pleców jest ważne w przypadku różnych sportów. Na przykład, jeśli mówimy o sztukach walki, ważna jest tutaj stabilizacja. Plecy stanowią swoistą ramę, dzięki której łączony jest wysiłek mięśni całego ciała. Słabe grupy mięśniowe pleców nie spełniają w pełni swojej roli stabilizacyjnej. Ale napompowane mięśnie pomagają w rzutach wyprostowanych.

Jest to również ważne w kulturystyce i trójboju siłowym. Kosztem tego ostatniego w triatlonie musisz wykonać martwy ciąg, który pomaga plecom.

W końcu potężne plecy wyglądają świetnie dla sportowca. Dzięki temu ciało wygląda na bardziej zrównoważone. Ponadto korygowana jest postawa i można pokonać skoliozę.

Anatomia mięśni

Na plecach znajduje się wiele grup mięśni. Spójrzmy na główne:

• Mięsień najszerszy grzbietu. Stanowi większość masy pleców. Zaczyna się od przedramienia, schodzi do dolnej części pleców, przechodząc przez kość ramienną;
• Duży i mały okrągły mięsień. Odpowiada za ruch rąk w tzw. kierunku środkowym;
• Mały i duży mięsień romboidalny. „Przyczepia” łopatkę do klatki piersiowej;
• Prostowniki pleców. Istnieją trzy typy: zewnętrzny, środkowy i wewnętrzny. Działają przy zginaniu i rozluźnianiu pleców.

Rodzaje ćwiczeń

A więc – od czego zacząć? Na początek polecam ułożyć sobie plan treningowy. Musisz go stworzyć w oparciu o swoje mocne strony. Teraz opiszę najpopularniejsze typy mięśni kręgosłupa, a następnie zastanowimy się, jak najlepiej je ułożyć, aby ćwiczenia były najbardziej efektywne.

1. Podciąganie na poprzeczce. Podstawowe i proste ćwiczenie. Idealny dla osób początkujących, które na razie mają trudności z poważniejszymi ćwiczeniami;

2. Podciąganie sztangi i drążka w kształcie litery T. Chwyć drążek dłońmi na wysokości ramion. Kiedy się schylasz, trzymaj miednicę mniej więcej w jednej linii z plecami, aż tułów będzie prawie równoległy do ​​podłogi. Staraj się napinać mięśnie w najwyższym punkcie, podnosząc sztangę do poziomu brzucha. Następnie opuść pocisk i powtórz ponownie. Jeśli chodzi o drążek T, wszystko jest takie samo, po prostu nie zaokrąglaj pleców - powinno być proste. Tutaj powinien pracować najszerszy grzbiet, a nie odcinek lędźwiowy;

3. . To jest izolowane ćwiczenie za plecy. Połóż się na ławce tak, aby dotykała jej tylko górna połowa pleców. Chwyć hantel za jego wewnętrzną część, unieś go nad klatkę piersiową i lekko ugnij łokcie. Następnie opuść ten pocisk wzdłuż linii łuku za głową. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ponownie;

4. . Dobrze znane ćwiczenie pomagające rozwinąć różnorodne mięśnie. Nowicjusze w tym sporcie mogą na początku mieć trudności. Jeśli ćwiczenie jest trudne, na początku możesz ułatwić sobie życie. Najpierw umieść drążek na ławce znajdującej się co najmniej na poziomie kolan. Z biegiem czasu będziesz w stanie w pełni ukończyć ćwiczenie.

Oczywiste jest, że niektóre z tych ćwiczeń są trudne do wykonania. Jednak w zasadzie plecy nie są takie łatwe do napompowania, dlatego chcąc mieć mocne mięśnie kręgosłupa warto ćwiczyć na siłowni. Cóż, jeśli chcesz tylko lekko wyretuszować, to oczywiście możesz zrobić, co jest możliwe w domu.

Plan treningu

Kompleks szkoleniowy powinien mieć swój własny plan. Trzeba pamiętać, że zbyt częste zajęcia nie pomagają, a wręcz utrudniają rozwój. Wszystko powinno być z umiarem. Dlatego zaleca się odwiedzić siłowniaśrednio trzy razy w tygodniu.

W konkretny dzień treningowy lepiej skupić się na konkretnych mięśniach. Przykładowo w pierwszym skup się na prostownikach pleców, a w drugim na zaokrąglonych i rombowych.

Poniżej przykład szkolenia. Trzeba zrozumieć, że organizm każdego człowieka jest indywidualny i on sam musi wyczuć, czy warto wykonywać bardziej złożone ćwiczenia, aby wpłynąć na siłę, czy wręcz przeciwnie, odciążyć. Dlatego jest to tylko przykład, na podstawie którego budujesz własny program.

Pierwszy dzień szkolenia:

1. Skręcanie leżąc na pochyłej ławce;
2. Martwy ciąg(wspomniano powyżej);
3. Hantle Mahi;
4. Wyciskanie na ławce z klatki piersiowej w pozycji stojącej.

Drugi dzień szkolenia:

1. Podciąganie (wspomniane powyżej) szerokim chwytem;
2. Pompki na nierównych drążkach;
3. Zginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej;
4. Pulower z hantlami w pozycji leżącej (Opisane szczegółowo powyżej).

Na początku to Ci wystarczy. Niektóre ćwiczenia opisałem w artykule. Ale jeśli nie wiesz, jak zrobiono resztę, przestudiuj je najpierw dobrze. Jest to ważne zarówno ze względu na wydajność, jak i bezpieczeństwo, aby uniknąć obrażeń. Stopniowo możesz samodzielnie zwiększać obciążenie.

W tym miejscu się z Tobą pożegnam. Mam nadzieję, że ten artykuł będzie dla Ciebie przydatny i sprawi, że Twoje plecy będą mocne i spektakularne. Zapisz się do mojego bloga - jest o wiele więcej tematów, które postaram się poruszyć.