>

Siła to prędkość razy masa. Stąd od razu staje się jasne, że siła uderzenia zależy od tego, ile waży twoja ręka i jak szybko z niej strzelasz. Ale w rzeczywistości jest o wiele więcej niuansów.

1. Ogólnie rzecz biorąc, siła uderzenia nie zależy od tego, ile waży twoja ręka, ale od tego, jak kładziesz swój ciężar. Przy wadze 60 kg możesz uderzyć z siłą 1000 kg i większą.
2. Ważną rolę odgrywa także trajektoria i powierzchnia powierzchni uderzenia. Ze szkolnych lekcji fizyki wiemy, że im mniejsza powierzchnia, tym większe ciśnienie! Oznacza to, że jeśli cios jest rozmazany i nie skoncentrowany, nawet fakt, że ważysz 80 kg, nie uratuje cię. Możesz ważyć 50 kg, ale jeśli umieścisz je w jednym małym punkcie, bez problemu znokautujesz przeciwnika! Trajektoria ma więcej wspólnego z prędkością. Im dokładniejsza jest droga do celu, tym łatwiej jest rozwinąć szybkość ręki podczas uderzenia.

Aby zadać mocny cios, musisz zrozumieć jedno. Jedna ręka nie wystarczy, aby osiągnąć pożądany efekt. Twoim pierwszym celem jest nauczenie się korzystania z całego ciała: nóg, bioder, tułowia.

Aby to zrobić, potrzebujesz tylko celu. W domu sprawdzi się nawet ściana. Wyciągnij rękę do przodu i podejdź do ściany, aż uderzysz pięścią, a następnie cofnij się o pół kroku. Z tej pozycji uderz w cel, nie będziesz miał wystarczającej długości ramion, więc dosięgnij całym ciałem. Teraz sam nie zauważyłeś, jak zacząłeś pracować całym ciałem. Wykonuj ćwiczenie, aż osiągniesz automatyzm.

Następnym krokiem jest trening na muszlach. Do tego odpowiedni jest dla nas worek treningowy lub makewara. Jeśli nic nie masz, wpisz w Google jak zrobić gruszkę własnymi rękami, a znajdziesz odpowiedź na swoje pytanie)

Na gruszce najlepiej popracować nad wytrzymałością. Staraj się cały czas ściskać worek całym ciałem, póki masz siły.

Będziesz potrzebować partnera do pracy z łapą, złap za rękę któregoś ze swoich znajomych i ruszaj! Twoim zadaniem jest wybrać dwa lub trzy ulubione ciosy i poćwiczyć, ale nie tylko, ale próbując przebić się przez łapę, dopiero wtedy wykonasz potężny, przenikliwy cios.

Praca Makewar opiera się na tej samej zasadzie, tylko Twój partner również wywiera na Ciebie presję, gdy próbujesz uderzyć.

Powinieneś także poświęcić czas na Shadowbox. Pomoże to zwiększyć prędkość uderzenia, a jak wspomniano wcześniej, siła uderzenia to prędkość razy masa. Połóż ciężarki na dłoniach i uderzaj w powietrze przez trzy minuty. Następnie zdejmij ciężary, a poczujesz, jak ręce latają. Spróbuj naprawić ten stan, wykonując jeszcze jedno podejście, tylko bez ciężarów.

Jest jeszcze jeden dobre ćwiczenie. Ale prawdopodobnie ma to znaczenie tylko latem, ponieważ wykonuje się je w wodzie. Weź dwa kwadraty drewna w zależności od wielkości dłoni. Przymocuj do nich liny i załóż je na dłonie. Wejdź z nimi do wody i zadawaj bezpośrednie ciosy, przeciwstawiając się naporowi wody. Bardzo dobrze rozwija siłę pchania i penetracji. Ale jeśli teraz jest zima lub nie masz w pobliżu źródeł wody, możesz skorzystać z uprzęży. Przymocuj jeden koniec do ściany i podnieś drugi koniec, aby uzyskać prawie taki sam efekt.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli nie chcesz zawracać sobie głowy wyborem programu szkoleniowego, to kompetentni ludzie zrobili już wszystko za Ciebie. Pójście przez odniesienie znajdziesz już idealnie dopasowany system uderzeń, nad którym pracował więcej niż jeden zawodowy zawodnik.

Po ustaleniu techniki przejdźmy teraz do treningu fizycznego.

Aby uzyskać mocny cios, ważne jest, aby nie uderzać mocno mięśni. Dlatego lepiej pracować ze swoją wagą. Pomoże Ci w tym tak popularny sport. Polega na pompowaniu własnym ciężarem za pomocą pompek i drążków. W niektórych przypadkach stosuje się środki ważące.

Stwórz harmonogram, według którego będziesz pracować. Najlepiej, aby zajęcia odbywały się jednego dnia.

Aby napompować wszystkie mięśnie na poziomym pasku, będziesz potrzebować 6 serii. Pierwsze trzy z chwytem zwykłym, ale zmieniającym odległość między dłońmi i trzy kolejne z chwytem odwróconym, również zmieniającym odległość między rękami.

Na nierównych drążkach nacisk położony jest na klatkę piersiową i ramiona tricepsów. W pompkach, podobnie jak na drążku poziomym, należy zmieniać odstęp między rękami, aby wykorzystać różne mięśnie.

Oprócz treningu jest jeszcze kilka ćwiczeń, które pomagają wzmocnić cios. Pierwszym i jednym z najskuteczniejszych jest młot kowalski. Myślę, że każdy ma chociaż jednego znajomego z tym samochodem i zapewne ma opony, które nie są już potrzebne. Napraw opony i uderzaj w nie młotem z całej siły, starając się stawić czoła odrzutowi gumy. To ćwiczenie pozwala dobrze rozwinąć siłę uderzenia, tak jak zrobiła to duża liczba wybitnych zawodników.

Drugie ćwiczenie polega na rzucaniu ciężkimi piłkami. Znany jest chyba wszystkim bokserom, gdyż korzystnie wpływa także na siłę uderzenia.

Trzeci to ekspander. Często młodzi aktywni sportowcy nie poświęcają wystarczającej ilości czasu na pracę z ekspanderem, ponieważ jest ona raczej monotonna i nudna. Jest to jednak jeden z niewielu sposobów na pompowanie przedramienia, któremu warto poświęcić odpowiednią ilość czasu, aby ramię było cięższe.

Przeczytaj także o i.

W ten sposób możesz zwiększyć siłę i przenikliwość swojego ciosu, stosując się do prostych wskazówek. W komentarzach napiszcie swoje sposoby na wypracowanie hitu, a także zasubskrybujcie bloga, aby wesprzeć projekt. Nie zapomnij polubić i opublikować ponownie. Powodzenia wszystkim.

Siła uderzenia w dużej mierze zależy od naturalnych cech danej osoby. Nawet wśród zawodowych bokserów są tacy, którzy mają cios nokautujący i są tacy, którzy nie są „nokautem”, chociaż mają dość potężny cios.
A jednak siłę uderzenia zwykłego człowieka, który lubi sport, można zwiększyć. Aby to zrobić, istnieje kilka ćwiczeń, które należy wykonywać tak często, jak to możliwe.

Przede wszystkim jest to dobrze znana pompka na pięściach, którą należy wykonać na twardej powierzchni w kilku podejściach. Ilość pompek w tym przypadku należy dobrać indywidualnie, na podstawie własnego treningu. Zginanie i prostowanie ramion w szybkim tempie to rodzaj imitacji uderzeń, który pomoże je znacznie wzmocnić.

Drugim sposobem na rozwinięcie siły uderzenia jest użycie ciężarków podczas ćwiczenia ciosów lub prowadzenia „boksu cienia”. W tym celu idealne są małe hantle o łącznej wadze 2-3 kilogramów. Shadowboxing powinien odbywać się w trzech rundach po trzy minuty każda.

Musisz odpocząć pomiędzy rundami przez 1-2 minuty. Jednocześnie ćwiczone są uderzenia bezpośrednie, boczne i uderzenia od dołu. Kiedy ramiona są wystarczająco mocne, należy ćwiczyć „serię ciosów”.
Możesz znacznie zwiększyć siłę uderzenia trenując z lekką sztangą lub gryfem z tej sztangi.

Ręce ze sztangą w pozycji „na klatce piersiowej” są ostro wyrzucane przed siebie, a następnie wracają do pierwotnej pozycji. Należy mieć świadomość, że ćwiczenie to wymaga wstępnego przygotowania i dokładnego rozgrzania rąk przed jego wykonaniem.

Kettlebell o wadze od dziesięciu do szesnastu kilogramów pomoże zwiększyć siłę uderzenia. Dzięki niemu możesz wykonywać różnorodne ćwiczenia, takie jak: wyciskanie na klatkę piersiową w leżeniu; naciska i szarpie na przemian w lewo i prawa ręka na stojąco; „ósemki”.

Należy pamiętać, że wszystkie ćwiczenia z odważnikiem kettlebell należy wykonywać na „przedłużeniu”. Ćwiczenia „zginające” zwiększają siłę ramion, ale jednocześnie je zniewalają, co nie sprzyja rozwojowi ostrości i siły uderzenia.

Ćwiczenia imitujące rąbanie drewna na opał dobrze rozwijają siłę uderzenia.

Możesz „rąbać drewno” w domu za pomocą małego młota i opony, jednak to ćwiczenie wymaga ścisłego przestrzegania środków bezpieczeństwa. Najlepiej robić to na zewnątrz, z dala od domowych mebli i innych osób.

Wystarczy kliknąć w lewym górnym rogu rozszerzenia i zarejestrować się, aby uzyskać dostęp do 10 skrótów. Twój e-mail pozostanie bezpieczny, ale możemy skontaktować się z Tobą w celu uzyskania Twojej opinii!

Czas na aktualizację, to nic nie kosztuje!

Czas na aktualizację, to nic nie kosztuje!

Wystarczy kliknąć w lewym górnym rogu rozszerzenia i zarejestrować się, aby uzyskać dostęp do 10 skrótów. Twój e-mail pozostanie bezpieczny, ale możemy skontaktować się z Tobą w celu uzyskania Twojej opinii!

Niektórzy ludzie są z natury obdarzeni ciężkim ciosem - cieszmy się z ich powodu. Ci, którzy z natury nie mają szczęścia, nie denerwujcie się zbytnio, możecie zadać cios.

Nokautujący cios powstaje z kilku czynników:

1. Technika
2. Aktualność
3. Dokładność
4. Prędkość
5. Siła

Na szczęście dla sportowców, którzy nie mają takiego naturalnego daru, nadal można zdobądź silny cios nokautujący, pracując nad ćwiczeniami, które grają ważna rola w zwiększaniu siły uderzenia.

Pompki z klaśnięciami

• Triceps
• Delta
• Trapez

Instrukcja:

1. Zaczynając od standardowej pozycji push-up
2. Zacznij robić pompki, ale w połowie ostrym ruchem odepchnij się od podłogi i klaszcz w dłonie
3. Wyląduj na podłodze na dwóch rękach i przygotuj się na kolejne podejście

Notatka:

Jeśli wykonywanie pompek z klaśnięciem sprawia Ci trudność, możesz uprościć to ćwiczenie i wykonywać je na kolanach. Wzmocni to Twoje mięśnie i po chwili będziesz mógł wykonać trudniejszą wersję ćwiczenia opisanego powyżej.

Wyjścia mocy z paska

Krytycznym momentem dla silnego ciosu jest umiejętność gwałtownego wybuchu. To ćwiczenie pomoże Ci rozwinąć tę umiejętność.

Główne mięśnie pracujące:

• Triceps
• Delta
• Trapez
• Mięśnie brzucha
• piersiowy

Instrukcja:

1. Stań na łokciach, przyjmij pozycję deski
2. Jednym wybuchowym ruchem odepchnij ręce od podłogi i stań na dłoniach.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie

Notatka:

Jeżeli wykonanie tego ćwiczenia sprawia Ci trudność, wykonaj je najpierw na kolanach.

Pompki Hanibal

Pompki Hanibal to świetne ćwiczenie angażujące całe ciało. Oprócz pompowania mięśni warto nauczyć się utrzymywać równowagę.

Główne mięśnie pracujące:

• Triceps
• Delta
• Trapez
• Pierś
• Naciskać
• mięsień czworogłowy
• kawior

Instrukcja:

1. Przyjmij zwykłą pozycję pompki.
2. Rozpoczynając pompki, odepchnij stopy od podłogi w kierunku dłoni.
3. Kiedy stopy wylądują, dotknij dłonią kolan
4. Wróć do pozycji wyjściowej (najpierw powróć ramiona)

Uwagi:

Jeśli jest to trudne do wykonania to ćwiczenie, wykonaj wersję uproszczoną, pomiń trzeci krok.

Walka z cieniem

Właściwa technika uderzenia jest bardzo ważna dla uzyskania silnego ciosu nokautującego. Nie ma lepszego sposobu na ćwiczenie prawidłowego stosowania niż Shadowboxing.

Główne mięśnie pracujące:

Instrukcja:

1. Rozgrzej się dobrze przed boksem w cieniu.
2. Nie próbuj rzucać za dużo silne ciosy, możesz naciągnąć więzadła.
3. Powtórz cios lub kombinację, którą chcesz ćwiczyć.
4. Pracuj zrelaksowany. Ale jednocześnie skoncentrowany.
5. Wyobraź sobie przeciwnika.

Uwagi:

Wypróbuj kilka rund boksu z hantlami 1-2 kg. Zauważysz różnicę, gdy będziesz później boksować bez nich. Ręce wylecą z niewiarygodną prędkością.

UWAGA!

długi skok

Czas na aktualizację, to nic nie kosztuje!

Wystarczy kliknąć w lewym górnym rogu rozszerzenia i zarejestrować się, aby uzyskać dostęp do 10 skrótów. Twój e-mail pozostanie bezpieczny, ale możemy skontaktować się z Tobą w celu uzyskania Twojej opinii!

Silny cios zaczyna się od stóp. Dlatego konieczne jest rozwijanie siły uderzenia poprzez rozwój siły nóg. Jednym z najlepszych ćwiczeń budujących wybuchową siłę cięcia jest skok w dal.

Główne mięśnie pracujące:

• Wszystkie mięśnie nóg

Instrukcja:

1. Zacznij od atletycznej postawy. Stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte, ramiona uniesione na wysokość klatki piersiowej.
2. Opuść ramiona, opuszczając tułów i opierając ciężar ciała na palcach
3. Jednym ostrym zamachem do przodu wyrzuć ręce do przodu, odepchnij się nogami i leć do przodu
4. Wyląduj w tej samej pozycji, z której zacząłeś. Odwróć się, powtórz.

Uwagi:

Najważniejsze do opanowania poprawna technika wydajność, dlatego sugeruję zacząć od krótkich, ale poprawnych technicznie skoków i z czasem zwiększać dystans.

To proste ćwiczenie, które zwiększy Twoją wytrzymałość i siłę nóg. Zmiana nóg podczas skoku rozwija dokładnie te mięśnie, które są potrzebne do silnego uderzenia.

Główne mięśnie pracujące:

• mięsień czworogłowy
• Tyłek
• Tył uda

Instrukcja:

1. Zacznij w pozycji, w której stopa przednia znajduje się przed tobą na pełnej stopie, zgiętej pod kątem 90 stopni. Tylna noga również zgięty pod kątem prostym, ale stoi na palcach.
2. Jednym ruchem odepchnij się obiema stopami od podłogi i odbij się od ziemi. Zamień nogi podczas lotu.
3. Wyląduj płynnie w tej samej pozycji, w której zacząłeś, ale ze zmianą nóg.

Uwagi:

Staraj się lądować tak płynnie, jak to możliwe.Jeśli wykonujesz ćwiczenie w domu, skacz cicho, nie przeszkadzaj sąsiadom.

Bardzo przydatne ćwiczenie w celu wzmocnienia mięśni nóg. Rób to regularnie, a zauważysz różnicę w sposobie wykonywania kopnięć w bok.
Główne mięśnie pracujące:

• mięsień czworogłowy
• Tyłek
• Tył uda
• kawior

Instrukcja:

1. Stań na lewej stopie, prawa stopa za lewą. Ręce jak na pierwszym zdjęciu.
2. Ostrym ruchem odepchnij się lewą stopą, machaj rękami i przeskocz na prawą stopę, przenosząc lewą za prawą.
3. Powtórz ruch. Szybuj tak, jakbyś jeździł na nartach lub łyżwach.

Uwagi:

Podczas lądowania ugnij bardziej kolana.Wykonuj skoki wyżej, dalej i intensywniej, aby zwiększyć obciążenie.

Skoki sprinterskie na jednej nodze

To klasyczne ćwiczenie, które wykonują wszyscy sprinterzy, aby na początku biegu osiągnąć prędkość wybuchową. Pomoże Ci zwiększyć siłę Twoich prostych ciosów.

Główne mięśnie pracujące:

• mięsień czworogłowy
• Tyłek
• Tył uda

Skakanie na jednej nodze

To chyba najłatwiejsze ćwiczenie na liście.

Czy każdy może skakać na jednej nodze? Świetnie. Potem skacz.

To ćwiczenie zwiększy siłę twoich nóg, zdolność do utrzymania równowagi. I na pewno wzmocni Twój cios, ponieważ cios to redystrybucja ciężaru ciała z jednej nogi na drugą.

Wskocz na jedną nogę i znokautuj przeciwników.

Główne mięśnie pracujące:

• mięsień czworogłowy
• Tyłek
• kawior
• Tył uda

Instrukcja:

Aby wykonać to ćwiczenie, wystarczy ugiąć jedną nogę w kolanie i wyskoczyć do przodu tak daleko, szybko i jak najwyżej.
Aby skomplikować ćwiczenie, możesz spróbować skakać nie tylko do przodu, ale także do tyłu i w różnych kierunkach.

Sprint na 10 metrów

• Szybkie sprinty na 10 metrów sprawią, że mięśnie nóg naprawdę eksplodują.
• Szybka i ostra mobilizacja mięśni, klucz do dużej prędkości i siły uderzenia.
• Wykonaj 5-6 sprintów, a następnie odpocznij przez 2 minuty.
• Noś wygodny strój do biegania, dobre buty i zawsze rozgrzewaj się przed sprintem.

UWAGA!

Jeśli chcesz zwiększyć siłę uderzenia, ogólną koordynację ciała, wytrzymałość pompy i mięśnie, których potrzebuje bokser -

Czas na aktualizację, to nic nie kosztuje!

Wystarczy kliknąć w lewym górnym rogu rozszerzenia i zarejestrować się, aby uzyskać dostęp do 10 skrótów. Twój e-mail pozostanie bezpieczny, ale możemy skontaktować się z Tobą w celu uzyskania Twojej opinii!

Czas na aktualizację, to nic nie kosztuje!

Wystarczy kliknąć w lewym górnym rogu rozszerzenia i zarejestrować się, aby uzyskać dostęp do 10 skrótów. Twój e-mail pozostanie bezpieczny, ale możemy skontaktować się z Tobą w celu uzyskania Twojej opinii!

Każdy człowiek powinien umieć stanąć w obronie siebie i swoich bliskich. Dlatego wielu jest zainteresowanych pytaniem, jak zwiększyć siłę uderzenia, ponieważ jeden mocny i celny cios może zadecydować o wyniku walki, wysyłając wroga do głębokiego nokautu. Od czego zależy siła uderzenia i jak ją zwiększyć? Więcej na ten temat dowiesz się w dalszej części sequela.

Co decyduje o sile ciosu?

Zanim odpowiemy na to pytanie, przypomnijmy sobie ze szkolnych zajęć z fizyki, czym jest siła. Zatem siła to masa ciała pomnożona przez przyspieszenie. Okazuje się, że aby zwiększyć siłę przebijania, musimy ją zwiększyć masa mięśniowa lub prędkość uderzenia, albo lepiej, jedno i drugie.

Jednak to nie wszystko. Siła uderzenia zależy od jego celności, a także od tego, czy potrafisz w niego w pełni zainwestować, czyli włożyć w niego całą masę ciała. Jeśli cios nie będzie dokładny, siła takiego ciosu będzie niewielka. To samo, jeśli nie zainwestujesz w pełni w uderzenie. Często można zobaczyć początkujących, próbujących zadać serię szybkich ciosów. Oczywiście siła tych ciosów jest niewielka, ponieważ początkujący nie wie, jak zainwestować w cios.

Jak zwiększyć siłę uderzenia?

Po przeanalizowaniu informacji na ten temat w Internecie stwierdziłem, że najczęściej w celu zwiększenia siły uderzenia zaleca się trenowanie docelowych grup mięśni biorących udział w uderzeniu. Na przykład trenuj mięśnie klatki piersiowej, delty, triceps i wszystko będzie w porządku. Aby jednak cios był naprawdę mocny i miażdżący, konieczne jest użycie maksymalnej liczby mięśni. Tylko skoordynowana praca dużej liczby mięśni pozwoli włożyć w uderzenie cały ciężar i przy dużej szybkości i dokładności zapewni maksymalną siłę uderzenia.

Oczywiście, aby wypracować odpowiednią technikę uderzeń, potrzebny będzie kompetentny i doświadczony trener, który wskaże Twoje błędy i pomoże je skorygować. Aby jednak zwiększyć siłę uderzenia, absolutnie nie trzeba pracować z trenerem. Za pomocą specjalnych ćwiczeń, które można wykonać jak w siłownia, a w domu możesz znacznie zwiększyć siłę uderzenia.

Ćwiczenia siły uderzenia

Istnieje ogromna liczba ćwiczeń, dzięki którym możesz zwiększyć siłę swojej ręki. Niektóre z nich, takie jak wyciskanie na ławce, wyciskanie na ławce wąski chwyt, pompki na nierównych drążkach i inne, czyli ćwiczenia siłowe na docelowe grupy mięśni, tylko pośrednio wpływają na siłę uderzenia. Nie oznacza to, że nie należy ich robić. Możesz znacznie zwiększyć siłę uderzenia, wykonując tylko te ćwiczenia w wybuchowym tempie. Jednak dzisiaj opowiem Wam o specjalnym ćwiczeniu zwiększającym siłę uderzenia.

Młot uderza w oponę

To ćwiczenie jest najskuteczniejsze w zwiększaniu siły uderzenia. Dzięki temu ćwiczeniu nauczysz się w pełni inwestować w uderzenie poprzez skoordynowaną pracę wszystkich mięśni. Uderzenia młotkiem w oponę powodują naprawdę miażdżący cios. Co więcej, to ćwiczenie przyda się nie tylko perkusistom, ale także zapaśnikom.

Jak rozumiesz, do tego ćwiczenia będziesz potrzebować młotka i starej opony. Radzę strajkującym używać lżejszych młotów (8-10 kg). Zapaśnicy mogą używać cięższych młotów. Lepiej jest wkopać oponę do połowy w ziemię, aby pozostała na jednym miejscu.

Zapaśnicy powinni trzymać młot za koniec rękojeści, a perkusiści jedną ręką trzymać młot za koniec, a drugą mniej więcej pośrodku rękojeści. Ta pozycja rąk zmaksymalizuje wzrost siły rzutów dla zapaśników i siły uderzeń dla bokserów.

Liczba podejść i powtórzeń będzie zależeć od celów, ciężaru młota i kondycji sportowca oraz innych indywidualnych cech. Postaraj się wykonać 100 uderzeń młotem w oponę za jednym razem. Optymalna liczba podejść to 2-4.

Uderzanie młotem w oponę to trudne ćwiczenie, które nauczy Cię, jak zaangażować dużą liczbę mięśni przy uderzeniu, od nóg, po plecy, aż po ramiona. Dzięki temu siła Twojego ciosu znacząco wzrośnie.

Wpisany do Księgi Rekordów Guinnessa należy do Mike'a Tysona, ale zarówno sportowcy, jak i zwykli ludzie zadają sobie pytanie o zwiększenie siły uderzenia ręką. W przypadku braku środków samoobrony, główną bronią pozostają ręce.

Zanim przejdziesz bezpośrednio do zajęć, musisz dowiedzieć się, od czego zależy siła uderzenia? Jak mówi fizyka, siła to masa pomnożona przez przyspieszenie. Zatem na wpływ wpływają takie czynniki:

1. Szybkość aplikacji.
2. Masa dłoni, która jest przykładana.
3. Masa ciała.

Dlatego będziesz musiał przeszkolić wszystko, co wskazano powyżej. Dla trening siłowyćwiczenia z ciężarami są dobre. Ważne jest, aby zrozumieć, które mięśnie działają podczas uderzenia. Ponieważ zaangażowane są tylko niektóre mięśnie, skup się na pracownikach.

Jak aplikować

Musisz zająć pozycję, opuścić brodę i nacisnąć. Dłonie powinny zakrywać twarz, a kolana powinny być lekko ugięte.

Następnie zaciskamy palce w pięść, odpychamy się tylną stopą, zwiększając prędkość ręki i wyrzucając ją na zewnątrz, obracając ramię o 180 stopni. Rozwój siły uderzenia zależy od jej prawidłowego zastosowania.

Trening siłowy klatki piersiowej

Pompki z klaśnięciami

W tym ćwiczeniu przenoszone jest prawie całe obciążenie mięśnie piersiowe i triceps. Im szerzej rozłożone ramiona, tym mniejsze obciążenie tricepsa.

Aby rozpocząć ćwiczenie, połóż nacisk, połóż się i rozłóż ramiona nieco szerzej niż na szerokość barków.

Trzymaj nogi i plecy prosto. Aby wzmocnić efekt, możesz przechylić nogi na ławce. Zatem obciążenie zostanie przesunięte na wyższe podziały mięśnie klatki piersiowej.

Pompki na szerokich drążkach

Główne obciążenie podczas pompek na takich drążkach odbywa się na klatce piersiowej, obciążenie wtórne rozkłada się między mięśnie naramienne i triceps.

Konieczne jest przyjęcie pozycji wyjściowej, po czym przechylając ciało i rozkładając łokcie, zejdź w dół.

Należy to zrobić podczas wdechu. Aby uniknąć obrażeń, nie wykonuj gwałtownych ruchów i szarpnięć.

Wyciskanie na ławce szerokim uchwytem

Należy położyć się poziomo na ławce i odcisnąć sztangę od klatki piersiowej, obejmując szyję szerokim chwytem.

Aby zapewnić pewniejsze oparcie dla stóp, napnij łopatki i napnij mięśnie górnej części pleców.

Ćwiczenie to znacznie rozszerza klatkę piersiową i zwiększa szerokość ramion. Kulturyści aktywnie ćwiczą w ten sam sposób.

Trening siłowy na triceps

Pompki na wąskich drążkach

Jedno z najlepszych ćwiczeń na triceps. Techniczna część występu niczym nie różni się od pompek na zwykłych drążkach.

Cały punkt leży w ułożeniu ciała, musi ono zachować pozycję pionową. Łokcie powinny być mocno dociśnięte do ciała.

Tylko w takich warunkach obciążenie tricepsa będzie maksymalne, a przyrost masy mięśniowej będzie łatwiejszy i szybszy.

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie

Aktywnie używany przez sportowców trening siłowy triceps.

Większość ładunku spada na ich długą głowę, jest ona najbardziej masywna.

Staraj się przy tym nie pomagać sobie klatką piersiową, gdyż odbierze to część obciążenia.

Ważne do rozważenia! Chwyt nigdy nie powinien być węższy niż szerokość ramion. Nie zwiększy to wydajności, a ryzyko kontuzji znacznie wzrasta.

Trening siłowy delty

Podnoszenie hantli po bokach

Ćwiczenie charakteryzuje się piekielnym pieczeniem pośrodku barku. Napływ obciążenia podczas wykonania spada na belki środkowe.

Ćwiczenie ma charakter izolujący i należy je włączyć do planu treningowego. Najlepiej robić to z niewielką wagą.

Liczba powtórzeń może zmieniać się aż do 25 razy. Dużo ważniejsza jest dokładność wykonania, co przy dużej wadze jest niemożliwe.

Podnoszenie hantli przed sobą

Ćwiczenie ma także charakter izolujący. Większość obciążenia spada na mięśnie naramienne przednie.

Technika wykonania ćwiczenia jest prawie identyczna jak poprzednia. Możesz wykonywać obie ręce jednocześnie i osobno. Podnosząc tylko jedno ramię, mózg będzie pracował łatwiej, a obciążenie będzie odczuwalne mocniej.

Rozwój szybkości

Możesz rozwijać szybkość za pomocą podobnych ćwiczeń:

1. Uderzenie skokowe. Podskocz, a następnie w powietrzu wykonaj serię ciosów. Muszą być proste.
2. Z hantlami lub ciężarkami. Uderzenia są odpowiednie zarówno bezpośrednie, jak i boczne. Ciężar hantli powinien być odpowiednio dobrany, nie powinien być zbyt ciężki. Dobrze dopasowana waga od 0,5 do 1,5 kg.

Jak się okazało, trening siły uderzenia nie jest taki trudny. Regularne wykonywanie powyższych ćwiczeń sprawi, że mięśnie będą masywniejsze, a cios szybszy.