Când luați în considerare exercițiile de bază care oferă cele mai mari beneficii pentru CrossFit, nu uitați de echipamente precum kettlebell-urile. Spre deosebire de alte echipamente, complexele de kettlebell afectează nu numai grupele musculare, ci și ligamentele, tendoanele și oasele. Cea mai bună opțiune pentru începători este împingerea cu kettlebell. Cum se face corect? Ce dezvoltă el? Și are nevoie un sportiv profesionist?

Informații generale

Împingerea cu kettlebell este un nume comun pentru grup. exerciții de bază tip puls. Este rar folosit în fitness modern din cauza lipsei de echipamente adecvate în majoritatea sălilor de sport. Spre deosebire de altele, împingerea este folosită nu ca bază, ci ca exercițiu auxiliar, care ajută la întărirea aparatului ligamentar. O altă caracteristică importantă este pomparea puternică a inimii. Deoarece toate complexele sunt multi-repetitive, lucrează perfect mușchiul inimii fără a crește ritmul cardiac de vârf până la un punct critic.

În ciuda eficienței sale ridicate, împingerea are dezavantajele sale:

1. Incapacitatea de a scala. Acest lucru se datorează faptului că greutățile, spre deosebire de gantere, au întotdeauna o dimensiune fixă ​​- 8, 16, 24, 32 kg.
2. Risc ridicat de rănire. Asociat cu natura pulsată a sarcinii.
3. Tehnica complexă de exerciții. Necesită control nu numai asupra mâinilor, ci și asupra spatelui.
Prin urmare, la început, dimensiunea proiectilului este limitată nu de rezistență, ci de rezistența oaselor.

Beneficiile Kettlebell Push

Ce dezvoltă împingerea cu kettlebell? Contrar concepției generale greșite, acesta nu este un exercițiu de izolare (care este presa cu gantere în picioare sau presa militară), ci unul de bază. Prin urmare:

1. Întărește aparatul ligamentar. Acest lucru se întâmplă din cauza centrului de greutate deplasat al proiectilului.
2. Afectează sinteza testosteronului în organism. Datorită faptului că încărcătura este împărțită nu numai în grupuri de mușchi mici (triceps + deltoizi), ci și mușchii picioarelor și spatelui sunt folosiți - cele mai mari grupuri musculare din corp.
3. Necesită preîncălzire. Ca orice exercițiu de bază, necesită o pregătire atentă, deoarece, în ciuda aparentei sale ușurințe, lipsa de încălzire va duce cel mai probabil la răni.
4. Ajută la dezvoltare forta exploziva. Datorită naturii impulsive a tehnicii adecvate, lucrează forța picioarelor și a tricepsului lateral mult mai mult decât a deltoizilor.
5. Dezvoltă forța și rezistența. Datorită încărcării statice constante asupra mușchilor umărului și stilului de împingere multi-repetiție.
6. Ajută la întărirea rezistenței la coordonare. Tehnica corectă face ridicarea mai ușoară cu aproximativ 30-40%, astfel încât menținerea acesteia este necesară pentru a obține rezultate ridicate, prin urmare, cu antrenament constant, corpul începe să se obișnuiască cu traiectoria proiectilului.

Variații ale exercițiului

Împingerea cu kettlebell este un nume general pentru un set diferit de exerciții:

1. Împingeți Kettlebell cu o mână într-un ciclu scurt. Perfect pentru incepatori, deoarece... are cea mai simplă tehnică.
2. Împingeți greutățile cu ambele mâini. O variantă de bază sportivă, caracterizată printr-o tehnică strictă.
3. Presă de deasupra capului Kettlebell. O versiune non-impuls a exercițiului clasic, dezvoltă mai bine deltoizii și nu există nicio tensiune pe picioare și pe spate.
4. . O combinație între clasicul clean and jerk și presa cu kettlebell.
5. . Implică ridicarea și coborârea kettlebell-ului pe podea la fiecare repetare.

Fiecare dintre aceste exerciții are propriile sale subtilități, este conceput pentru sportivi de diferite niveluri de antrenament și, cel mai important, se concentrează pe diferite grupe de mușchi.

Tehnica exercițiului

Cum să faci o smucitură clasică cu kettlebell și cum diferă de una competitivă? Nu doar prin schimbarea tehnicii, ci și prin mușchii implicați. Deci, în timpul antrenamentului, accentul este mutat pe deltoizi și triceps, dar versiunea competitivă corectă folosește în primul rând picioarele. Tehnica de ridicare a unui kettlebell în stil jerk este destul de simplă, dar necesită o atenție extremă la detalii. Mai întâi trebuie să decideți asupra greutății proiectilului. Acest lucru poate fi determinat în două moduri principale:

1. Greutatea musculară netă a sportivului. De obicei, primele greutăți cu o greutate totală ar trebui să fie nu mai puțin de o treime din greutatea atletului și nu mai mult de jumătate. Acestea. Pentru o persoană care cântărește 70 de kilograme, sunt potrivite atât greutățile de 16, cât și 24 kg. Iar pentru un sportiv care cântărește peste 90 de ani, poți începe să lucrezi în siguranță cu greutăți de 32 de kilograme.
2. Indicatoare în push-up și presa militară. Greutatea kettlebell-ului ar trebui să fie cu 25-30% mai mică decât indicatorul de lucru. Adică, dacă lucrați în presa militară cu greutăți de aproximativ 50 kg, atunci greutățile nu trebuie să depășească 16 (adică greutatea totală a obuzelor nu trebuie să depășească 35 kg).

Cum să împingeți corect un kettlebell pentru a nu vă răni spatele și brațele:

• Ridicați proiectilul aruncându-l pe umeri.

Important: proiectilul trebuie să se afle pe umeri, nu pe piept și să nu se sprijine pe partea laterală a coatelor.

• Pregătiți-vă pentru mișcarea de împingere. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă îndoiți ușor picioarele.
• Aruncați brusc greutatea, creând mișcare maximă de impuls prin mușchii spatelui și ai picioarelor.
• În punctul de sus, fixează greutatea pe brațul complet întins.
• Scădeți greutatea, amortizand ușor articulația genunchiului.

Cu respirația în exercițiu, totul este simplu: expirăm în timpul împingerii, inspirăm între împingeri.

Masuri de precautie

Impingerea cu ciclu scurt este considerat un exercițiu sigur, cu toate acestea, dacă tehnica de a efectua împingerea cu kettlebell este încălcată, puteți suferi cu ușurință o leziune a spatelui inferior. Există mai multe puncte la care să acordați atenție.

Nu luați greutăți greutate mai mare până când ați reușit să împingeți într-un ciclu scurt cu proiectilul curent de cel puțin 80 de ori. De ce exact 80? Toate din cauza incapacității de a scala încărcăturile în pași mici. Diferența dintre greutățile echipamentului este de jumătate de liră (8 kg), iar dacă nu ți-ai pregătit suficient corpul pentru creșterea sarcinii, poți înlocui temporar greutățile cu gantere de greutăți intermediare (18-20 kg dacă lucrat cu greutăți de lire).

Al doilea pericol este tehnica incorectă de ghemuit. Foarte des, sportivii își rotunjesc spatele, ceea ce creează un stres suplimentar asupra coloanei vertebrale și poate duce la microdislocarea regiunii lombare. Din același motiv, ridicarea greutăților în poziția de pornire se realizează cu un spate arcuit.

Program

Pentru a înțelege cum să creșteți numărul de împingeri cu kettlebell, trebuie să vă amintiți că rezultatele în orice exercițiu sunt obținute prin combinarea muncii cu un exercițiu conform programului și exercițiilor auxiliare.

O combinație clasică este potrivită ca program pentru dezvoltarea rezistenței:

1. Apăsare cu ciclu complet a kettlebell-ului cu ambele mâini.
2. Alternează smucitura cu kettlebell cu o mână.
3. O încercare de a ridica o greutate în modul de eșec (greutatea greutății trebuie să fie mai mare de 1 RM).

Dacă acest lucru nu ajută, ar trebui să utilizați exerciții auxiliare suplimentare:

Cea mai mare parte a încărcăturii este preluată de delte, care primesc sarcina statica pe parcursul întregului exercițiu. Pe locul doi nu se află deloc tricepsul, ci cvadricepsul, care ajută la împingerea greutății în afară, creând un impuls de împingere. Separat, există mușchii abdominali, care stabilizează corpul pe parcursul întregului exercițiu.

A rezuma

Impingerea cu kettlebell cu două mâini este un exercițiu de bază care a venit la CrossFit de la ridicarea cu kettlebell. Dezvolta perfect întregul corp, fără a pune o sarcină separată pe mușchii spatelui. Cu utilizarea și scalarea corectă a încărcăturii, puteți întări aparatul ligamentar, puteți crește rezistența articulațiilor și puteți crește rezistența grupelor de mușchi întârziate, în special a deltoizilor. Nu ar trebui să urmăriți greutățile în acest exercițiu, pentru că... este destinat în primul rând să vă întărească ligamentele și explozivitatea, iar încălcarea tehnicii datorită naturii sale impulsive poate duce la vătămări grave.

Presa militară cu kettlebell cu un singur braț este un exercițiu de forță de bază care dezvoltă forța și coordonarea, astfel încât poate fi inclusă în antrenamentul de forță pentru brațe și umeri.

Reguli pentru efectuarea exercițiului

Poziția inițială:

Înainte de a începe exercițiul, kettlebell-ul este plasat în fața ta. Pune greutatea peste piept. Cotul este presat pe corp. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte articulațiile genunchiului. Nu există nicio scufundare aici, deoarece în împingerea cu kettlebell, întreaga sarcină merge către mușchii deltoizi. Privirea este îndreptată înainte.

Poziția 1:

Poziția finală:

Pune mâna pe umăr. Asigurați-vă că mâna și antebrațul formează o singură linie. Deviația naturală se menține în regiunea lombară.

Repetați exercițiul de câte ori este necesar. Variante ale presei militare cu kettlebell pot fi presa militară cu mreană sau cu kettlebell în picioare și așezat. Puteți vedea tehnica detaliată pentru efectuarea exercițiului în următorul videoclip cu Ksenia Dedyukhina, campioana mondială la împingerea cu kettlebell.

Descrierea exercițiului

Presa militară cu kettlebell cu un singur braț este un exercițiu de bază de forță care dezvoltă forța și coordonarea, astfel încât poate fi inclusă în antrenamentul de forță pentru brațe și umeri, iar acest exercițiu este adesea folosit în complexele CrossFit. Un astfel de complex este prezentat mai jos.

Mușchii implicați în exercițiu

Să ne uităm la mușchii care participă la exercițiu. Principalii mușchi care lucrează la efectuarea exercițiului sunt deltoizii - în acest exercițiu Pachetele din delta frontală și mijlocie primesc cea mai mare sarcină. Bicepsul este format din două capete care diferă ca forță și dimensiune, astfel încât sarcina principală este preluată de capul interior, care este mai mare și mai puternic.

Mușchii auxiliari din presa militară sunt tricepsul - sarcina principală este preluată de fasciculul medial, trapezul și triceps umăr

Stabilizarea mușchilor în acest exercițiu: mușchii picioarelor, mușchii nucleului (abdominalii, spatele inferior), muschii fesieri.

Caracteristicile exercițiului

• În timp ce faci presa pe bancă, corpul tău ar trebui să fie încordat și ar trebui să stai ferm pe podea/platformă.
• Mâna nu trebuie să se îndoaie sau să se îndrepte în timpul execuției ea formează o singură linie cu antebrațul, astfel îți vei asigura siguranța.
• Evitați smuciturile, lucrați numai cu forța mușchilor brațelor și deltelor.
• Alegeți greutatea kettlebell-ului potrivită propriei dvs indicatori de putere, este mai bine să folosiți o greutate mai ușoară, dar să efectuați mai multe repetări decât să folosiți o greutate mare și să vă răniți articulațiile.

Înlocuitori alternativi pentru presa militară kettlebell cu două brațe

Presa cu kettlebell este un exercițiu de bază în care mușchii deltoizi, precum și mușchii brațelor, primesc sarcina principală. Următoarele sunt exerciții care pot înlocui presa militară sau o pot alterna în diferite zile de antrenament.

Aici sunt folosiți maxim mușchii deltoizi, precum și mușchii cvadriceps și fesieri. Exercițiul este universal deoarece are ca scop dezvoltarea unui număr mare de grupe musculare.

Apăsare deasupra capului Kettlebell dintr-o ghemuire

Împingeți Kettlebell cu o mână. Acest exercițiu este de bază în ridicarea cu kettlebell și este similar cu presa militară, diferă prin includerea mușchilor picioarelor în muncă. Când împingem greutățile cu picioarele, facem o ghemuire, ajutând astfel la împingerea greutăților în poziția de sus.

Împingeți Kettlebell cu o mână

Presă militară cu mreană în picioare. Acest exercițiu folosește aceiași mușchi ca și presa militară cu kettlebell, dar este mai simplu deoarece folosește o mreană. Având o formă neobișnuită și incomodă, kettlebellul complică exercițiul.

Presă cu mreană în picioare (militar)

Nu izolați grupele de mușchi în exercițiile cu mreană și mașină, pentru că vă puteți construi un corp puternic și puteți menține tonusul cu kettlebell-uri!

Kettlebell-urile nu sunt nimic nou, dar popularitatea lor în cercurile de fitness continuă să crească și din motive întemeiate. Când sunt folosite corect, kettlebell-urile sunt un instrument extrem de eficient pentru culturism și antrenamentul aerobic.

Problema principală este că kettlebell-urile sunt adesea folosite inadecvat. Ca în orice sport, tehnica este importantă atunci când lucrați cu kettlebell pentru a maximiza efectul antrenamentului.

Cunoașterea tehnicii corecte pentru efectuarea exercițiilor de bază este cheia succesului, stăpânește elementele de bază și vei obține rezultate mai bune.

Întreaga bază a fitness-ului cu kettlebell constă din șase exerciții fundamentale, uneori numite „șase sacre”. Odată ce le stăpânești, vei fi pe cale să obții cea mai bună formă!

Exercițiul nr. 1 - Leagăn

Leagănele sunt o ridicare dinamică a greutăților la nivelul umerilor. Acesta este un exercițiu aerobic nebun de eficient, acest exercițiu este unul doi în unu, ceea ce înseamnă combinare antrenament de fortași antrenament cardiovascular.

Leagănele sunt considerate pe bună dreptate cel mai dinamic exercițiu cu kettlebell, dețin pe bună dreptate gloria celui mai de ardere a grăsimilor, sunt un exercițiu dinamic de bază.

În ciuda simplității sale aparente, mulți efectuează inițial acest exercițiu incorect, ceea ce reduce efectul antrenamentului. Învață să efectuezi corect balansările și amintește-ți că acestea stau la baza antrenamentului eficient cu kettlebell!

Exercițiul #2 - Goblet Squat

Genuflexiunile sunt un exercițiu fundamental în toate tipuri de putere Instruire. Dar genuflexiunile cu goblet nu sunt doar un exercițiu pentru picioare;

Acesta este unul dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții de fitness cu kettlebell, care ar trebui folosit încă de la începutul antrenamentului.

Pentru o dezvoltare maximă a picioarelor, nu există nicio îndoială că cel mai bun echipament este mreana, dar genuflexiunile cu kettlebell sunt un plus grozav. Efectuarea competentă și sigură a acestui exercițiu este o condiție necesară pentru progres.

Exercițiul nr. 3 - Dezvăluirea turcească

Machiajul turcesc este un exercițiu lent, controlat, care începe în poziție culcat pe podea și se termină în poziție în picioare, cu kettlebellul apăsat deasupra capului.

În timpul execuției, trebuie să efectuați o anumită secvență de mișcări, acest exercițiu va necesita puterea, flexibilitatea și coordonarea mișcărilor.

Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu care să vă construiască corpul, acesta este. Cea mai bună definiție a ridicării turcești este „kalos sthenos”, care în greacă înseamnă „frumusețea puterii”.

Video cu executarea corectă a costumului turcesc

Acesta este un exercițiu puternic pentru întregul corp, făcându-l vei obține umerii, șoldurile și mușchii puternici ai spatelui puternici și elastici și, de asemenea, vei îmbunătăți coordonarea.

Exercițiul #4 - Presă strictă

Dacă poți face deja primele trei exerciții fără dificultate, atunci presa cu kettlebell este următorul pas către perfecțiune.

Presa pe bancă nu este doar un exercițiu centură scapulară Când o executați, vă folosiți întregul corp pentru a vă coordona și menține echilibrul cu kettlebellul deasupra capului.

Mulți oameni sunt interesați de care sunt avantajele kettlebell-urilor față de gantere? Uite, efectuarea unui press de banc cu un kettlebell este mai confortabil, datorita faptului ca planul de miscare si centrul de greutate sunt mai naturale cu un kettlebell decat cu gantere.

Iată de ce presa cu gantere este mai puțin eficientă, iar presa cu gantere, datorită izolării mai mari a mișcării, este și mai dificilă. Cu kettlebell-uri, te vei simți mai eficient în antrenamente datorită mișcării mai naturale.

Exercițiul nr. 5 - ridicarea pieptului (curat)

Curățarea seamănă oarecum cu leagănul, folosește și caracterul exploziv al mișcării, diferența este că la sfârșitul mișcării greutățile sunt fixate pe piept.

Este nevoie de ceva timp pentru a stăpâni tehnica de ridicare; acest exercițiu este recomandat pentru utilizarea în complexe puternice de antrenament cu kettlebell.

Curățarea pieptului poate fi folosită ca exercițiu independent, dar un efect mai mare poate fi obținut în combinație cu presa pe bancă.

Această pereche este considerată pe bună dreptate una dintre cele mai bune, iar atunci când se utilizează greutatea adecvată a greutăților, ridicarea + apăsarea va deveni o combinație puternică pentru creșterea forței și creșterea masei musculare.

Exercițiul nr. 6 - smulgere cu kettlebell cu două mâini (Snatch)

Smulgerea cu kettlebell cu două brațe este regele exercițiilor cu kettlebell și este demonstrația supremă a forței întregului corp a unui atlet. Niciun alt exercițiu nu poate concura cu smulgerea cu kettlebell dublu, care începe cu o jumătate de genuflexiune și ridică exploziv kettlebellele deasupra capului.

Smulsul este un exercițiu solicitant în primul rând, trebuie să fii bine dezvoltat fizic și să ai o coordonare excelentă;

Smulgerea vă poate ajuta să vă duceți la un nou nivel fizic, să dezvoltați o putere explozivă și să construiți o centură de umăr puternică.

Nu faceți primii pași în antrenamentul cu kettlebell cu acest exercițiu, fiți în concordanță cu dvs dezvoltarea fizicăși evitați rănirea!

Ecologia vieții, greutățile relativ ieftine, mobile și multifuncționale sunt un lucru indispensabil în arsenalul de la sala dvs. de acasă. Multe studii au arătat că este cel mai eficient instrument pentru îmbunătățirea posturii, arderea caloriilor și construirea mușchilor.

Relativ ieftine, portabile și multifuncționale, greutățile sunt un element indispensabil în arsenalul de la sala de sport de acasă. Multe studii au arătat că este cel mai eficient instrument pentru îmbunătățirea posturii, arderea caloriilor și construirea mușchilor.

Am adunat cele mai eficiente 10 exerciții cu kettlebell, care vă vor îmbunătăți cu siguranță fitness-ul. Puteți face fiecare exercițiu individual sau le puteți folosi pe toate pentru a vă crea propria rutină de antrenament.

1. Exerciții balistice cu kettlebells

Exercițiile balistice ca acestea sunt o modalitate excelentă de a construi un spate puternic, nucleu și brațe. Încordați-vă în mod continuu miezul în timp ce efectuați pentru a elibera presiunea asupra mușchilor. partea de jos spatele. În plus, vă întăriți prinderea și antebrațul.

Performanţă:

1) stați peste kettlebell, genunchii ușor îndoiți;
2) ținând spatele drept și miezul încordat, luați greutatea și ridicați-o cu o mișcare ascuțită (parcă ar fi aruncat-o în sus);
3) în timp ce greutatea crește, schimbați rapid mâna și, prinzând greutatea cu cealaltă mână, coborâți-o;
4) schimbați mâinile de fiecare dată când ridicați greutatea; repeta de cate ori este necesar.

Sfat.Încercați să faceți aceste mișcări în care scăderea greutăților nu va deteriora nimic.

2. Presă ghemuit cu greutate deasupra capului

Această variantă a presei cu kettlebell este un exercițiu puternic care lucrează părțile superioare și inferioare ale corpului, întărindu-le astfel. Presa de ghemuit deasupra capului este un antrenament complet care lucrează fiecare mușchi al corpului. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de forță, care nu necesită echipament special, dar dă rezultate fenomenale. O astfel de încărcătură va oferi, de asemenea, mult cel mai bun antrenament un nucleu care va provoca nu numai începătorii, ci și sportivii experimentați.

Performanţă:

1) ridicați greutatea astfel încât să se poată balansa între picioare;
2) exercițiul începe la punctul de jos cu o mișcare de măturat;
3) cu o mișcare asemănătoare cu un uppercut, trageți greutatea la piept; ar trebui să ajungă între bicepși și antebraț (poziție kettlebell pe piept);
4) din această poziție, împingeți kettlebellul în sus, aliniindu-vă complet brațul și blocându-vă cotul în partea de sus a exercițiului; apoi coboară greutatea înapoi la piept;
5) coborâți ușor greutatea până la poziția de pornire; începe următoarea repetiție fără să se zvâcnească.

Sfat.

3. Kettlebell Jump Squat

Genuflexiunile cu sarituri cu greutate adaugata sunt un exercitiu puternic pentru intarirea picioarelor, dar sunt contraindicate persoanelor cu genunchi slabi sau rani. În primul rând, încercați să faceți aceste mișcări cu greutatea proprie, iar apoi puteți adăuga încărcare. Forța explozivă este doar unul dintre numeroasele beneficii pe care le oferă acest exercițiu. În timp, vei dobândi și fesieri puternici și un miez puternic.

Performanţă:

1) ridicați greutatea la nivelul pieptului și țineți-o de mâner;
2) coborâți-vă într-o ghemuială adâncă și apoi săriți afară, întinzându-vă la toată înălțimea (greutatea este întotdeauna în mâinile tale în fața pieptului);
3) Aterizează ușor înapoi într-o ghemuire.

Sfat.Încercați să aterizați cât mai moale pentru a nu pune stres excesiv pe genunchi; Stresează-ți nucleul tot timpul.

4. Exercițiu pentru gorilă

Acest exercițiu este unul dintre cele mai puternice pentru antrenarea umerilor și a mușchilor. suprafata spatelui picioare După ce ai terminat mai multe abordări a doua zi, vei simți efectul pe tot corpul tău. Exercițiul pentru gorile este excelent pentru dezvoltarea forței.

Performanţă:

1) trageți o greutate până la nivelul pieptului, ridicați-o pe a doua de pe podea și țineți-o dedesubt cu brațul întins;
2) coborâți greutatea de la piept în jos, nivelând complet brațul, și trageți-l pe celălalt la piept (mișcările trebuie efectuate sincron);
3) repeta aceste miscari de cate ori este necesar.

Sfat.Ține-ți spatele drept și nucleul încordat în orice moment; stabiliți ritmul exercițiului și încercați să-l urmați pe toată durata execuției.

5. Leagănați kettlebellele cu două mâini

Leagănele cu kettlebell cu două mâini dezvoltă în mod eficient mai multe calități simultan: putere, explozie, flexibilitate și cardio. Aceste mișcări nu doar antrenează grupuri diferite mușchii, dar te învață și să direcționezi energia centrală către obiectul pe care îl manipulezi. În loc să muți o greutate din punctul A în punctul B, vei învăța să generezi forță din „nucleul energetic” al corpului tău.

Performanţă:

1) aseaza greutatea la o distanta de aproximativ 30 cm in fata ta;
2) apucați kettlebellul cu ambele mâini, îndoind șoldurile și îndoind ușor genunchii;
3) ridicați kettlebellul, permițându-i să se balanseze între picioare, apoi împingeți kettlebellul înainte cu o mișcare de măturat până ajunge la nivelul pieptului;
4) readuceți kettlebellul înapoi în poziția dintre picioare; nu interfera cu miscarea lui, lasa-l sa cada prin inertie.

Sfat.Ține-ți spatele drept și miezul și fesierii angajați pe tot parcursul mișcării cu kettlebell; nu-ți ridica călcâiele de pe podea.

6. Ridicare a pieptului Kettlebell

Ridicarea kettlebell-urilor ar trebui să fie o parte importantă a antrenamentului tău, indiferent de obiectivele tale. Acest exercițiu va construi un nucleu și umerii puternici și va dezvolta o prindere puternică.

Performanţă:

1) ridicați greutatea, permițându-i să se balanseze între picioare;
2) întindeți un braț înainte și ridicați-l la nivelul umerilor, al doilea ține greutatea de mai jos;
3) începeți exercițiul din punctul de jos cu o mișcare de măturat, în timp ce mișcați al doilea braț (extins) înapoi;
4) cu o mișcare asemănătoare cu un uppercut, trageți greutatea la piept; ar trebui să ajungă între bicepși și antebraț;
5) readuceți kettlebellul înapoi în poziția dintre picioare, fără a-i împiedica mișcarea.

Sfat. Asigurați-vă că greutatea nu se întoarce cu susul în jos, își schimbă doar poziția în timpul uppercutului.

7. Sots Kettlebell Press

Sots Press va ajuta la construirea unui nucleu puternic și puternic și, de asemenea, vă va întări umerii și picioarele, făcându-le mai stabile. Acest exercițiu combină echilibrul și forța. Nu trebuie să folosiți greutăți mari pentru a beneficia de toate beneficiile acestui antrenament. În timpul execuției, mușchii trebuie să fie în permanență încordați pentru a nu pierde o poziție stabilă.

Acest exercițiu poartă numele halterofilului rus Viktor Sots, dar te vei trezi că blestești numele peste tot.

Performanţă:

1) luați un kettlebell și puneți-l în poziția „kettlebell pe piept”;
2) ținând spatele drept, coboară-te într-un ghemuit cât mai jos posibil;
3) în timp ce sunteți ghemuit și strângeți miezul, ridicați kettlebell-ul în sus, aliniind complet brațul și blocându-vă cotul;
4) coborâți greutatea și repetați mișcarea de numărul necesar de ori, apoi schimbați mâinile.

Sfat. Dacă întâmpinați probleme cu presa Sots, atunci încercați genuflexiuni și prese militare așezate.

8. Leagăne cu Kettlebell + genuflexiuni

Genuflexiunile care țin un kettlebell cu două mâini sunt exercițiu combinat, care combină leagănele cu kettlebell și genuflexiunile. Scopul este o tranziție lină între cele două părți ale mișcării, angajând astfel întregul corp simultan.

Performanţă:

1) luați greutatea cu ambele mâini; picioarele stau puțin mai mult decât la lățimea umerilor; coboară brațele drept în fața ta, astfel încât greutatea să fie între picioare;
2) cu o mișcare de balansare, aruncați ușor greutatea în fața dvs., în timp ce vă îndreptați spatele;
3) în timp ce aruncați kettlebellul, coborâți-vă într-un ghemuit (ar trebui să îl prindeți cu palmele de miez deja în poziție șezând);
4) de îndată ce prinzi kettlebellul din partea de jos a exercițiului, ridică-te și apoi coboară-l în jos (trebuie să prindeți kettlebellul cu ambele mâini de mâner); când kettlebell-ul este din nou într-o poziție suspendată la nivelul șoldului, treceți la următoarea repetiție.

Sfat.Înainte de a începe să ghemuiți leagăne cu kettlebell, faceți câteva repetări de leagăne cu kettlebell cu două brațe.

9. Leagăn cu kettlebell dublu

Leagăn cu kettlebell dublu este exercițiu eficient pentru a câștiga putere explozivă, pentru a întări întregul corp și a dezvolta o prindere de fier. Această mișcare este obligatorie nu numai pentru forță și putere, ci va fi și cheia îmbunătățirii generale a condiției fizice.

Performanţă:

1) ridicați greutățile, lăsându-le să atârne între picioare;
2) cu o mișcare de balansare similară cu un uppercut, trageți sincron greutățile la piept; ar trebui să ajungă între bicepși și antebraț;
3) readuceți greutățile în poziția dintre picioare, nu împiedicați mișcarea acestora.

Sfat. Asigurați-vă că greutățile nu se întorc cu susul în jos, își schimbă doar poziția în timpul uppercutului.

10. Alternând Fântările Spatelui cu Kettlebells

Acesta este un exercițiu extrem de dificil care îți va provoca picioarele. Datorită poziției cu două greutăți pe piept deodată, îți lucrezi miezul și top parte corp, precum și picioarele în timpul fantelor.

Performanţă:

1) luați greutățile astfel încât să fie între bicepși și antebraț;
2) ține greutățile cât mai aproape de piept, cu spatele drept; Pângă spate cu un picior, coborând până la genunchi; mențineți o linie dreaptă între genunchi, șold și umăr;
3) reveniți la poziția inițială și repetați această mișcare cu celălalt picior.

Sfat. Nu uitați să vă controlați respirația: greutățile cresc presiunea asupra pieptului, astfel încât ritmul respirator poate fi perturbat. publicat

Când luăm în considerare exerciții care sunt potrivite atât pentru sală, cât și acasă, nu trebuie să uităm de kettlebell. Al lor trăsătură distinctivă este o creștere minimă a masei musculare și a capacității de a dezvolta nu numai mușchii, ci și ligamentele și articulațiile. Un exemplu clasic de exercițiu cu kettlebell potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei este smucitura cu kettlebell.

Informații generale și rezumat istoric

Impingerea cu kettlebell este un exercițiu de bază cu mai multe articulații, care este perfect pentru a începe o carieră sportivă. Caracteristica sa principală este forma proiectilului, care are un centru de greutate deplasat:

1. Acest lucru vă permite să îmbunătățiți starea ligamentelor și articulațiilor.
2. Vă permite să efectuați mișcări de impuls care sunt inaccesibile altor proiectile.
3. Nu reduce sarcina în faza de vârf a mișcării.
4. Nu permite trișarea la efectuarea mișcărilor de bază.
5. Presiunea proiectilului asupra osului nu vă permite să efectuați imediat o cantitate mare de muncă, ceea ce elimină posibilitatea de supraantrenament.
6. Implicarea unor grupe musculare mari duce la stimulare și o creștere a nivelului de hormoni sexuali, ceea ce vă permite să creșteți în general masa muscularași arde grăsimile.

Obuzele de kettlebell în sine și tehnica de a efectua împingerea cu kettlebell au venit la noi din secolul al XVIII-lea, când formarea regimentelor de artilerie a necesitat o creștere a rezistenței forței în rândul artilerilor. Inițial, greutatea a fost un miez cu un mâner sudat de el.

Ulterior, antrenamentul de artilerie a devenit un adevărat sport, inclusiv:

1. Genuflexiuni cu kettlebell;
2. Împingerile de viteză;
3. Exerciții de smuls.

Datorită acestui fapt, ridicarea cu kettlebell și împingerea cu kettlebell cu două mâini au ajuns la noi neschimbate. ÎN sporturile moderne, kettlebellul ca proiectil și mișcările de bază au câștigat o mare popularitate datorită ușurinței în stăpânirea tehnicii, rezultate rapideși dezvoltarea tuturor caracteristicilor unui atlet fără utilizarea de echipamente suplimentare:

1. Putere maxima. Se dezvoltă datorită diferenței mari de greutate a kettlebell-urilor.
2. Putere explozivă. Dezvoltat prin utilizarea tehnicii corecte de presare cu kettlebell.
3. Puterea rezistenta.
4. Performanță aerobă. Deoarece natura explozivă a lucrării este un stres enorm pentru întregul organism, în încercarea de a-l nivela, adaptează toate sistemele la nevoi multi-repetitive.

Tehnica corectă

Să ne uităm la cum să împingeți corect un kettlebell pentru a nu vă răni spatele și pentru a obține eficiența maximă a mișcării.

Faza de selecție a proiectilului

1. Este important să vă monitorizați respirația. Înainte de a ridica proiectilul, trebuie să vă țineți respirația, creând presiune în mușchii abdominali pentru o mai bună stabilizare.
2. Mânerul greutății trebuie luat în așa fel încât să se rotească liber în mână.
3. Ridicarea greutăților se face cu spatele în deformare.
4. Când aruncați o greutate pe umăr, trebuie să rotiți centrul de greutate al proiectilului pentru a nu supraîncărca ligamentele. Acest lucru se face prin întoarcerea mâinii cu o ușoară supinație.

Faza de împingere

1. Înainte de împingere, trebuie să mutați greutatea de la piept pe umăr.
2. Îndoiți ușor picioarele (nu mai mult de 15 grade la genunchi), împingând șoldurile înapoi.
3. Împingeți-vă corpul în sus cu picioarele (ca atunci când săriți), transmițând impulsul prin mușchii spatelui, nu prin piept (adică, aliniați corpul cât mai mult posibil).
4. Folosind impulsul rezultat, împingeți puternic greutatea cu mâna în poziție verticală.

Faza de presiune și fixare

Cum să împingi un kettlebell dacă impulsul inițial nu a fost suficient pentru a-l împinge afară? Există o fază de impuls pentru asta. În timpul fazei de stimulare, este important să vă monitorizați respirația, deoarece... Floarea trebuie făcută în timp ce expirați pe jumătate. Fixarea greutății are loc atunci când brațul este complet îndreptat în articulație.

Important: nu este nevoie să țineți greutatea într-o stare fixă ​​mai mult de 3-4 secunde, deoarece dăunează articulațiilor.

Variații ale exercițiului

În ciuda tehnicii de smucitură cu kettlebell considerată ideală, nu uitați de alte variante ale acestui exercițiu.

• Presă cu Kettlebell. Diferă de împingerea cu kettlebell cu o singură mână în absența unei componente de impuls. Datorită acestui lucru, exercițiul devine un exercițiu de izolare și este de obicei folosit ca exercițiu suplimentar la presa pe bancă.
• presa Shvung. O variație intermediară care include o componentă a impulsului și o creștere a forței. Prezintă o tehnică mai complexă, mai apropiată de ridicarea de greutăți clean and jerk.
• Împingere cu gantere. Diferă în proiectil. Folosit ca intermediar între kettlebellele de 16 și 24 de kilograme. Stăpânind tehnica corecta, puteți atenua stresul sarcinilor progresive.
• Impingere cu kettlebell cu ciclu complet. Un exercițiu competitiv care include tehnici complicate de alegere și respirație.

Toate aceste exerciții pot fi folosite pentru a șoca mușchii atunci când nu este posibilă creșterea numărului de împingeri cu kettlebell în alt mod.

Ce grupe musculare funcționează?

În ciuda faptului că împingerea cu kettlebell dezvoltă toate grupele musculare majore, profilul principal este dezvoltarea tricepsului și a deltoizilor mediali, care suportă cea mai mare sarcină.

Grupa musculara	Faza de miscare
Pachetul superior al pieptului	Impulsul primar de împingere	Puls dinamic
Triceps. Cap lateral	Extensie Kettlebell	Dinamica de bază
Delte - fascicul superior	De la ridicarea greutății până la tensiunea statică finală în fixare	Dinamica de bază
Delte - fascicul anterior	Prima fază a mișcării de împingere	Puls dinamic
Biceps ischio-jambierii	Ține-ți picioarele drepte în timp ce îți schimbi corpul	Constanta statica
Cvadriceps	Dând un impuls corpului	Puls
Brațul flexor al bicepsului	Stabilizare în timpul etapei de scădere a greutății până la umăr	Stabilizare statică
Mușchii încheieturii mâinii	Țineți kettlebellul în toate etapele	Static
Mușchii trapezi	Țineți greutatea pe umăr în unghiul corect	Secundar dinamic
Mușchii romboizi	Transmiterea impulsului primar de la cvadriceps + stabilizare core	Puls + static
Mușchii psoas	Stabilizarea miezului pe tot parcursul exercițiului	Stabilizare statică
Mușchii fesieri	Crearea unui impuls suplimentar atunci când împingeți cu două mâini	Puls dinamic

După cum se poate observa din tabel, în ciuda implicării unor grupe musculare mari, sarcina dinamică principală este preluată de mușchii umărului și antebrațului. Datorită acestui fapt, complexele de kettlebell lucrează perfect mușchii mici ai brațelor, care rămân în urmă la persoanele care practică exclusiv mișcări de bază.

Bench press. Înclinați-vă brațele înainte. Biceps ischio-jambieriiÎndoirea picioarelor în mașină. CvadricepsGenuflexiuni. Brațul flexor al bicepsuluiRidicarea ganterelor pentru bicepși. . Indoit peste rand. Mușchii încheieturii mâiniiOrice exercițiu care antrenează forța de prindere. Mușchii trapeziRidică din umeri. Tragând tija. Mușchii romboiziDeadlift. Indoit peste rand. Mușchii psoasHiperextensie. Deadlift. Mușchii fesieriGenuflexiuni frontale.

Înainte de a alege exercițiu corect, trebuie să vă dați seama ce anume rămâne în urmă și vă împiedică să progresați în curățarea:

• Dacă aveți probleme la împingerea greutăților, atunci trebuie să lucrați deltoizii din față și mușchii picioarelor. Problemele pot apărea fie din incapacitatea de a împinge greutatea în afară, fie din manifestarea precoce a fazei de push-up.
• Dacă este imposibil să fixați greutatea, trebuie să terminați tricepsul și toți mușchii stabilizatori.
• Dacă în timpul unui exercițiu apare o înclinare a corpului, trebuie să acordați o mare atenție mușchilor romboizi și trapezi.
• Dacă amplificarea este slabă, trebuie să lucrați pentru deltoizii superiori și cap lateral triceps.

A rezuma

Smucitura cu kettlebell este un exercițiu unic care dezvoltă întregul corp. Este interesant nu numai pentru că este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei, ci și pentru că variațiile în execuție nu vă vor permite să vă plictisiți de execuția de rutină. În plus, costul greutăților sovietice pe piața second-hand face ca acest proiectil să fie accesibil tuturor. La urma urmei, în medie, o pereche de greutăți vechi din fontă costă de câteva ori mai puțin decât un set de gantere de aceeași greutate. Utilizarea greutăților vă permite să rămâneți fără o perioadă lungă de timp. Sală de gimnastică, dezvoltând toate grupele musculare cu o mișcare sau alta.