Program de antrenament pentru partea superioară a corpului. Exerciții pentru partea superioară a spatelui

Pentru a accelera recuperarea, pentru a îmbunătăți metabolismul proteinelor și pentru a maximiza creșterea musculară, fiecare grup muscular major (de exemplu, piept, spate, picioare) ar trebui antrenat nu mai mult de o dată la 2-3 zile, dar nu mai puțin de o dată la 4-5 zile - în cu alte cuvinte, cam de două ori pe săptămână.

Pe baza acestui principiu, majoritatea programelor de antrenament recomandă împărțirea mușchilor corpului în partea de sus și de jos – așa-numita „divizare dublă” – și antrenamentul fiecăruia dintre aceste grupuri de două ori pe săptămână. În același timp, exercițiile programului în sine pot fi efectuate atât cu o mreană (- un exercițiu de bază pentru piept), cât și pe simulatoare.

Principiul alternării antrenamentelor

Dubla împărțire și împărțire a programului de exerciții în părțile superioare și inferioare ale corpului vă permite să optimizați mecanismele de recuperare musculară și producția de hormoni importanți pentru creșterea acestuia. În timp ce mușchii jumătății superioare a corpului se recuperează, antrenați activ partea inferioară și invers.

Optimal este 4 antrenamente pe săptămână și exerciții alternate sus-jos-sus-jos. Dacă nu ai ocazia să te antrenezi în weekend, poți face 3 antrenamente pe săptămână, alternând săptămânile în sine. În acest caz, în prima săptămână antrenați partea superioară a corpului de două ori, în a doua - corpul inferior de două ori.

Exerciții pentru partea superioară a corpului

Primele două exerciții ale programului de antrenament pentru partea superioară a corpului sunt cele mai dificile - presupun efectuarea a 3-4 seturi cu repetări mici și perioade lungi de odihnă. Se recomandă ca următoarele două exerciții să fie alternate de la antrenament la antrenament.

Ultimele două exerciții, care lucrează bicepsul și tricepsul, se recomandă a fi efectuate în 1-2 seturi cu un număr mare de repetări și repaus scurt. Numărul de abordări îl determini singur, în funcție de oboseală. De asemenea, puteți varia exercițiile pentru a antrena mușchii mâinilor.

Programul de antrenament de mai sus se efectuează de două ori, luni și vineri. Miercuri se repetă antrenamentul pentru mușchii picioarelor (exerciții din grupa A). Același program de exerciții pentru partea inferioară a corpului va fi prezentat săptămâna viitoare în ghidul nostru.

Reguli de încălzire

Limitați-vă încălzirea și răcirea cardio la un total de 10-15 minute. Dacă vrei să „usci” mușchii și să crești ușurarea, atunci cea mai bună soluție ar fi fie să alocați o zi separată pentru un astfel de antrenament, fie să o combinați cu antrenamentul de forță de seară.

Înainte de fiecare exercițiu de forță se efectuează 2-3 seturi de încălzire, care nu sunt luate în considerare în tabelul de programe și în jurnalul de antrenament. Opțional, puteți efectua o încălzire pe simulatoare, învățând treptat să mutați mecanica exercițiilor cu mreana pe care le cunoașteți într-un alt plan.

Exerciții pentru piept pe simulatoare

Antrenamentul cu blocuri și cu mașini nu este chiar atât de rău - poate fi chiar mai eficient decât antrenamentul cu greutăți libere. Este suficient să înțelegeți care dintre exercițiile de bază stă la baza exercițiului pe simulator, precum și să puteți implica în mod conștient grupul muscular cheie în muncă.

Avantajul simulatorului este atât siguranța sporită (nu puteți „scăpa” greutatea de lucru asupra dvs.), cât și capacitatea de a antrena mușchii din diferite unghiuri. Din păcate, majoritatea cursanților nu știu să folosească corect aceste avantaje – cu toate acestea, nici cu mreana nu le descurcă bine.

De ce nu un program de bază?

Principalul dezavantaj al programului de antrenament de bază, pe principiile căruia s-au bazat primele săptămâni ale Ghidului Începătorului, este că un număr redus de repetări (doar 5-7) și o greutate mare de lucru cresc semnificativ atât riscul de accidentare, cât și șansa de a dezvolta supraantrenament cronic.

Potrivit fie pentru cei care se antrenează cu antrenor personal, controlând tehnica de efectuare a exercițiilor, sau cei care sunt angajați în greutăți de lucru de cel mult 70-80 kg. La atingerea acestui punct de hotar, din motive de siguranță, se recomandă trecerea la antrenamente mai „conservatoare”.

***

Programul „duble split” este unul dintre cele mai eficiente din punct de vedere al creșterii musculare și ușor de efectuat în mod constant. Poate include atât trei cât și patru antrenamente pe săptămână, iar exercițiile programului pot fi opțional înlocuite cu omologii lor din simulatoare.

Acest exercițiu este un „clasic” în antrenamentul mușchilor spatelui. Cel mai adesea se face referire la exerciții de bază. Tragere de sus...

arată tehnica exercițiului

setați greutatea în simulator la care puteți efectua exercițiul fără a distorsiona tehnica
așezați-vă pe scaun și fixați-vă picioarele sub rola de sprijin (înălțimea acestuia poate fi reglată
apucă mânerul cu o prindere dreaptă, punând mâinile puțin mai late decât umerii
în timp ce expirați, trageți încet mânerul spre mijlocul pieptului, în timp ce umerii trebuie coborâți, coatele îndreptate în jos și deviația naturală în regiunea lombară trebuie menținută
în timpul mișcării, este necesar să îndoiți ușor pieptul înainte, iar la sfârșit să aduceți omoplații împreună.
eliberați mânerul încet și într-un mod controlat, controlând mișcarea acestuia
asigurați-vă că privirea este îndreptată înainte, iar mișcările sunt efectuate încet și fără smucituri
repetați numărul necesar de ori

3 seturi de 15 repetări

Exercițiul #2

Spre deosebire de presa cu gantere, presa cu gantere vă permite să efectuați o gamă mai mare de mișcare, ceea ce implică nu numai mai multe...

arată tehnica exercițiului

stai pe o banca fara sa te sprijini pe spate, ridica gantere si numai dupa aceea stai intins pe spate
îndoiți-vă brațele în unghi drept la cot
Întinde-ți brațele în lateral, astfel încât coatele să fie în linie cu umerii și palmele să fie îndreptate înainte (departe de față)
în timp ce expirați, împingeți-vă brațele în sus
în partea de sus, aduceți mâinile împreună deasupra capului
țineți apăsat timp de câteva secunde în partea de sus
coborâți mâinile pe aceeași cale puțin sub nivelul umerilor și începeți imediat să faceți din nou exercițiul
repetă presa cu gantere înclinată de câte ori este nevoie

3 seturi de 15 repetări

Exercițiul #3

Rândul cu gantere cu un singur braț este unul dintre exercițiile „clasice” de izolare care se concentrează pe dorsal mare...

arată tehnica exercițiului

selectați greutatea necesară a ganterei și plasați-o lângă bancă
odihnește-te pe bancă cu mâna și piciorul drept, așa cum se arată în videoclip
piciorul stâng este aproape drept și stă în stânga băncii
corpul trebuie să fie paralel cu podeaua, iar o deviere naturală trebuie menținută în partea inferioară a spatelui
apucă o ganteră mâna stângă iar pe măsură ce expirați, începeți să trageți puțin în sus și înapoi (astfel încât cotul să fie îndreptat spre talie)
încercați să țineți mâna cât mai aproape de corp
ridica bratul cat mai sus, dar astfel incat umarul opus sa ramana nemiscat
în mod ideal, la punctul final al mișcării, cotul ar trebui să fie puțin deasupra nivelului umerilor
coborâți mâna de-a lungul căii în jos și înainte puțin, simțind o întindere în spate și repetați exercițiul din nou de câte ori este necesar
în partea de jos a mișcării, cotul trebuie să rămână ușor îndoit
pentru mana dreapta exercitiul se realizeaza in mod similar si presupune schimbarea piciorului de sustinere
repetați rândul cu gantere la centură de câte ori este necesar

3 seturi de 15 repetări

Exercițiul numărul 4

Presa de bancă alternativă cu gantere în timp ce stați în picioare vă permite să întăriți deltele din față și din mijloc. Efectuarea unui pres pe bancă cu o singură mână conectează mușchii stabilizatorilor ...

arată tehnica exercițiului

ia ganterele si stai drept cu genunchii usor indoiti
ridicați brațele astfel încât coatele să fie la nivelul umerilor, palmele să fie îndreptate în față și unghiul de la cot să fie drept
în timp ce expiri, ridică mâna dreaptă deasupra ta, astfel încât haltera să fie deasupra capului tău
în partea de sus, nu extindeți complet cotul
coborâți încet brațul drept în jos pe aceeași cale, astfel încât cotul să fie ușor sub nivelul umerilor
faceți imediat exercițiul cu mâna stângă în același mod
repetați apăsarea alternativă a umărului cu gantere de câte ori este necesar

3 seturi de 15 repetări

Exercițiul numărul 5

Incline Dumbbell Raise permite o formă mai rotunjită a regiunii superioare muschii pectorali. De asemenea, acesta...

arată tehnica exercițiului

setați unghiul băncii înapoi la 35-45 de grade în raport cu podeaua
ridicați și partea inferioară a băncii (de obicei este reglabilă) - astfel încât să nu „aluneci”
așează-te pe o bancă, ridică gantere și abia după aceea întinde-te și fixează-ți poziția, sprijinindu-ți picioarele pe podea
ridică-ți brațele deasupra pieptului, astfel încât palmele să fie în fața față de cealaltă și îndoaie ușor coatele
din această poziție, întindeți-vă brațele în jos într-o cale arcuită atât de jos încât să puteți simți bine întinderea mușchilor pectorali
pe măsură ce expirați, duceți mâinile pe aceeași traiectorie
este foarte important ca unghiul la cot să rămână neschimbat
faceți numărul necesar de ori

3 seturi de 15 repetări

Exercițiul numărul 6

În opinia mea, extensia pe blocul superior este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru triceps, permițându-vă să ...

arată tehnica exercițiului

îndreptați spre mașină și apucați mânerul frânghiei astfel încât palmele să fie îndreptate una spre cealaltă
îndoiți ușor picioarele, mutați pelvisul înapoi și înclinați corpul înainte
apăsați coatele pe corp și asigurați-vă că sunt nemișcate
în timp ce expirați, extindeți brațele până când tricepsul este complet contractat și, în poziția inferioară, întindeți ușor mâinile pe șolduri
apoi ridică din nou mâinile
partea inferioară a spatelui ar trebui să mențină o deviere naturală, iar umerii să fie îndreptați înapoi
efectuați exercițiul numai datorită forței tricepsului și nu permiteți balansarea puternică a corpului
repetați extensia brațelor pe blocul superior de numărul necesar de ori

3 seturi de 15 repetări

Program pentru partea superioară a corpului este un sistem complex de îmbunătățire a proporțiilor dintre picioare și vârf, care este necesar atunci când sportivul are o compoziție musculară genetică reprezentată de un număr mare de motoare musculare unite în picioare. Punctele cheie aici sunt cuvintele sistem și ul-uch-she-nie, deoarece, în primul rând, sportivul trebuie să abordeze problema procesului or-ga-ni-za-tsi tre-ni-ro-voch-no-th, și, în al doilea rând, să fie conștienți de faptul că pentru ul-uch-she-niya de proporții, prezența lor nu este-despre-ho-di-mo. Cumva nu trebuie să faci sculptură în oase! Se întâmplă că începătorii care cântăresc 70 kg încep să se deranjeze cu volumul părților individuale ale corpului, ceea ce este extrem de irațional, așa că nu vă re-com-men-d-mâncăm așa fără un cadou - ci pierdem timpul. Mai întâi apelați generalul masa muscularași, probabil, proporții de st-uch-shat-sya sa-mi so-fight, iar dacă nu, atunci treceți la programul tre-ni-ro-wok până la vârful te-la!

Sistemul de antrenament al corpului superior constă din mai multe etape, datorită cărora este posibil să-ți maximizezi propriul potențial. Prima fază a sistemului este bazată pe putere, permițându-vă să construiți volume musculare generale, deci are ca scop antrenamentul maselor musculare mari cu exerciții de bază. A doua fază vă permite să re-a-li-zo-vat puterea-howl conform zece-qi-al dezvoltat în prima fază, astfel încât numărul de abordări și repetări se modifică -Xia, sportivul conectează split și formativ exerciții. A treia fază a programului este o pompare care vă permite să construiți o rețea capilară, să restabiliți mase musculare mari și să antrenați grupuri mici de mușchi. În consecință, în prima fază de carbohidrați, trebuie să mâncați mult, în a doua fază, reduceți treptat numărul acestora, iar în a treia fază, acordați mai multă atenție ma-niya bel-kam, og-ra-ni-chi- vaya coal-le-vo-dy exclusiv complex si fibros.

I faza antrenament pentru partea superioară a corpului

Deadlift – 6 seturi a câte 6 repetări
Bench press - 6 seturi de 6 repetări
Bent Over Row – 6 seturi de 6 repetări
Presă militară pe bancă - 6 seturi de 6 repetări
Leg Press - 6 seturi de 6 repetări

Note* se folosește principiul „piramidei”, iar repetarea „eșuată” este doar ultima din ultima abordare; odihnă între seturi 1-2 minute; la sfârșitul tre-ni-ditch-ki re-ko-men-du-et-sya timp de 30-40 de minute, rotiți bicicleta de exerciții pentru antrenamentul inimii ; durata fazei este de 12-16 tre-no-ro-wok, 3 antrenamente pe săptămână; dacă sportivul nu are timp să se recupereze, atunci este necesar să se adauge microperiodizarea, alternând antrenamentul cu 100% greutate de lucru și 75% greutate de la muncitor.

faza a II-a programe pentru partea superioară a corpului

Antrenamentul #1
Deadlift – 8 seturi de 8 repetări
Bench press - 6 seturi de 6 repetări
Leg Press - 8 seturi de 8 repetări

Antrenamentul #2
Bent Over Row – 6 seturi de 6 repetări
Upper pulldown - 6 seturi de 8 repetări
Rând cu mreană întinsă - 6 seturi de 8 repetări
Leagăne cu gantere - 3 seturi de 8 repetări
Bucle cu mreană - 4 seturi de 6 repetări

Antrenamentul #3
Bench press - 4 seturi de 6 repetări și 2 seturi de 2 repetări
Incline Press - 6 seturi de 6 repetări
Presă militară pe bancă - 4 seturi de 8 repetări
Rând cu mreană până la bărbie - 4 seturi de 8 repetări
Ridicari de picioare suspendate – 4 seturi de repetări maxime

Note* se foloseste si principiul piramidei; odihna între seturi la exercițiile de bază este de 2-3 minute, iar la formativ un minut; se recomanda utilizarea antrenament cardio în zilele de odihnă, iar la sfârșit antrenament de forta rotiți roata timp de 10-15 minute; durata fazei 24 de antrenament; mi-cro-pe-ri-o-di-za-tion nu pre-us-mo-tre-na.

faza a III-a sistemele superioare ale corpului

Antrenamentul #1
Squat cu bara – 3 seturi de 20 de repetări
Bench press - 4 seturi de 8 repetări

Vă rugăm să rețineți că unele exerciții vor necesita elemente suplimentare. Este posibil să aveți nevoie de un scaun stabil, lat sau de un recipient cu apă care să fie confortabil de ținut în mână.

Cu toate acestea, majoritatea exercițiilor nu necesită elemente suplimentare. Dacă este nevoie de ceva, nu este special echipament sportiv, și articole de uz casnic care pot fi găsite în fiecare casă.

Patru reguli de bază

Când te antrenezi, reține patru reguli importante.

1. Amintiți-vă să respirați

Pare evident, dar este posibil să uiți să respiri în timp ce faci exercițiile. De cele mai multe ori, expirați la efort și inspirați în timpul părții mai ușoare a exercițiului. De exemplu, când faci flotări, inspiri în timp ce te cobori și expiri când te împingi în sus.

Această metodă de respirație este cea mai comună, deși nu este potrivită în 100% din cazuri.

2. Faceți exercițiile potrivite

Dacă uiți de tehnică, nu vei obține rezultatele dorite și te poți răni. Asigurați-vă că faceți corect exercițiile înainte de a începe antrenamentul. Pentru a începe, cereți prietenilor și rudelor (ideal, un antrenor de fitness) să vă urmărească din lateral - vă vor spune ce faceți greșit.

3. Fă-ți timp

Cu excepția cardioului, majoritatea exercițiilor sunt cel mai bine făcute încet. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să faceți pauze lungi între fiecare push-up sau ghemuit, doar nu încercați să le finalizați cât mai repede posibil. Exercițiile lente vor afecta pozitiv creșterea musculară și te vor face mai puternic.

4. Dă tot ce ai mai bun

Dacă nu mai poți completa repetări, atunci antrenamentul a fost un succes. Desigur, nu ar trebui să vă accidentați, dar atâta timp cât urmați tehnica corectă și vă mențineți în formă, acest lucru nu se va întâmpla. Nu-ți face griji în legătură cu numărul de repetări, concentrează-te doar pe a obține maximum de profit din fiecare exercițiu.

Mai multe flotări nu te vor face mai puternic. Concluzia este să lucrezi la maximum cu nivelul de energie pe care îl ai acum.

antrenament cardio

flickr.com

Exercițiile cardio au un efect pozitiv asupra funcționării sistemului cardiovascular și a altor sisteme ale corpului, accelerează metabolismul și întăresc mușchii.

Chiar dacă cardio-ul este bun pentru întregul corp, mulți oameni evită să se antreneze pentru că nu le place să alerge. Exista insa diferite exercitii cardio, performante pe care nu va trebui sa le suferi. Nu vor dura mai mult de 20-30 de minute de 2-3 ori pe săptămână.

Antrenament pe intervale

Unora nu le place să alerge pentru că este nevoie de mult efort. Acest lucru este adevărat dacă ești o alergare de anduranță. O alternativă excelentă este antrenamentul pe interval, în care depui mai mult efort într-un timp mai scurt.

Există multe opțiuni pentru antrenamentul de alergare pe intervale, atât în aer liber, cât și în aer liber. Iată una dintre ele:

Funcționare ușoară timp de 2-5 minute.
Alergați cu viteză mare - un minut, apoi încă un minut - la viteză mică. Repetați de 5-10 ori (în funcție de preparat).
Funcționare ușoară ca un cârlig - 5 minute.

Nu trebuie să mențineți un ritm ridicat pentru o perioadă lungă de timp, așa că imediat după un minut la viteza maximă, treceți la o cursă de recuperare lentă. În loc să alergați timp de 30-60 de minute într-un ritm constant, ar trebui să îndurați doar explozii scurte de cardio de mare intensitate. Unora le place astea merge mai bine.

Puteți seta diferite durate și secvențe de perioade de intensitate maximă. Unele antrenamente pe intervale au o structură piramidală: începi cu o sarcină scăzută, întindeți maxim la mijloc și înclinați spre sfârșit. Există și alte opțiuni, de exemplu, o tehnică prin care segmentele cu intensități diferite nu sunt determinate în prealabil, ci sunt selectate în timpul procesului de antrenament.

Pentru unii oameni, antrenamentul pe intervale poate părea un iad, dar dacă nu ați reușit niciodată distanta lunga, intervalele vor deveni o alternativă la alergările lungi de anduranță.

Urcând scările

Acesta este un exercițiu simplu, care este deosebit de eficient atunci când treceți peste o treaptă.

Cum trebuie să urcați scările pentru a face din asta un exercițiu? Doar urmați aceste sfaturi:

Urcă și coboară scările de câte ori poți. Dacă este posibil, săriți peste pași. Oprește-te când ești atât de obosit încât nu poți continua. Când ajungi în această stare, cel mai probabil te vei afla în mijlocul ascensiunii. Dacă ajungi la capătul scărilor, cu siguranță vei avea puterea să începi o nouă urcare.
Luați numărul total de urcări până la capătul scărilor și împărțiți la jumătate. Dacă ai urcat scările de 20 de ori, numărul tău va fi 10.
Data viitoare când urcați scările, alergați în sus și în jos de 10 ori (sau jumătate din maxim).
Odihnește-te 60-90 de secunde, apoi urcă din nou scările de cel puțin 10 ori (sau jumătate din maxim)
Încă 60-90 de secunde de odihnă, apoi din nou 10 ridicări (sau jumătate din maximul tău). Dacă poți face mai mult, te rog. Scopul tău este să urci pe scări până când ești atât de obosit încât nu poți continua.
Creșteți treptat numărul de ridicări într-un set. Forțați-vă în mod constant să munciți din greu.

Dacă nu aveți chef să faceți exerciții în aer liber sau în locuri publice, faceți doar urcatul scărilor o parte obișnuită a vieții tale.

Antrenament pentru partea superioară a corpului

Exercițiile de dezvoltare a mușchilor umerilor, brațelor și pieptului sunt cele mai simple și mai eficiente, pentru că vezi rapid rezultatele. Cu toate acestea, pentru un progres rapid, trebuie să vă faceți timp pentru a stăpâni tehnica corecta altfel îți vei pierde energia.

Un alt punct important: stabiliți de câte ori să efectuați fiecare exercițiu. Există o metodă care să vă ajute să aflați acest lucru. Să ne uităm la exemplul de flotări:

Faceți cât mai multe flotări fără odihnă. Oprește-te când nu mai poți face fizic flotări.
Luați numărul total de flotări pe care le puteți face și împărțiți la două. Dacă poți face 30 de flotări, repetările tale sunt 15.
Data viitoare, faceți trei seturi de 15 repetări cu 60-90 de secunde de odihnă între ele. Dacă simțiți că puteți face mai multe flotări la ultimul set, continuați.
În timp, crește numărul de repetări în fiecare abordare. Dacă observi că exercițiul a devenit prea ușor pentru tine, adaugă doar 2-5 repetări la fiecare set.

Flotări

Flotări - exerciții eficiente, care ajută la antrenarea mai multor grupe musculare, inclusiv pectoral, deltoid și triceps.

Poate părea un exercițiu simplu, așa că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la tehnică. Dar mulți permit atunci când fac flotări.

Puneți accent pe culcare, depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor sau puțin mai late, palmele sunt sub umeri.
În timp ce inspirați, îndoiți coatele și coborâți corpul mai aproape de sol. În același timp, strângeți abdomenul și încercați să vă mențineți corpul drept. Nu ridicați umerii, nu trageți capul înăuntru.
Expirați în timp ce vă îndreptați brațele, ridicându-vă corpul de pe sol.
Ridicați greutatea corpului cu mâinile, nu încercați să vă angrenați fesele sau partea inferioară a corpului.
Pentru a menține poziția corectă a corpului, imaginați-vă o linie dreaptă care merge de la cap la glezne.

Poți încerca planul de antrenament cu 100 de flotări, care te va ajuta să pompezi mușchii mai repede și să devii mai puternic. Dacă nu ești încă pregătit pentru astfel de obiective ambițioase, folosește metoda descrisă mai devreme și află câte flotări trebuie să faci într-un singur set.

Iar celor care știu deja să facă flotări și vor să-și diversifice antrenamentele, le vor veni la îndemână cu sau fără echipament suplimentar.

Flotări inverse

Acesta este un exercițiu excelent pentru partea superioară a corpului, care poate fi făcut cu un scaun sau o bancă. Exercițiul mărește puterea acelorași mușchi ca flotările obișnuite, dar încarcă puțin mai mult mușchii romboizi ai spatelui.

Tehnica corectă de exercițiu:

Stai cu spatele la un scaun sau o bancă. Asigurați-vă că scaunul este stabil și vă va susține greutatea corporală.
Îndoiți picioarele și puneți mâinile pe scaunul, cu degetele îndreptate spre corp.
Întindeți încet picioarele înainte, astfel încât cea mai mare parte a greutății corporale să fie transferată pe brațe.
Inspirați și îndoiți încet coatele. Coborâți corpul până când umerii sunt paraleli cu podeaua.
Țineți o secundă, apoi expirați în timp ce vă îndreptați brațele.

Dacă doriți să vă diversificați antrenamentele, puteți începe să faceți programul 150 Reverse Pushups.

Exercițiu pentru bicepși

Este imposibil să construiești bicepși fără să ridici greutăți libere, deoarece greutatea corpului tău nu este suficientă pentru a obține brațe sculptate.

Dacă este important pentru tine să-ți ridici bicepșii și vrei să o faci acasă, cel mai bine este să cumperi gantere și să faci exerciții cu ele. Greutatea potrivită pentru gantere depinde de mărimea și masa musculară. Este mai bine să începeți cu altele mai ușoare și să creșteți treptat sarcina.

Dacă nu doriți să cumpărați nimic și sunteți de acord să utilizați doar ceea ce este acasă, orice obiect greu care este confortabil de ținut poate fi un bun înlocuitor. O opțiune este un rucsac, dacă puteți distribui uniform greutatea în el, fără a vă deplasa în jos. O altă opțiune este un recipient mare cu un mâner umplut cu lichid.

Când găsiți un proiectil, puteți începe exerciții pentru bicepși. Dacă aveți două obiecte de aceeași greutate sau gantere, puteți face exercițiile cu ambele mâini în același timp. Daca nu, in ordine.

Tehnica corectă de exercițiu:

Luați greutatea în mâini și coborâți-le liber de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate în față sau una spre alta, coatele ușor îndoite.
Pe măsură ce expirați, ridicați încet ganterele până la umăr. Blocați-vă coatele la un moment dat, nu ridicați ganterele deasupra umărului și nu le apăsați pe piept.
Coborâți ganterele cu o inspirație. Nu vă îndreptați coatele până la capăt - în punctul extrem ar trebui să fie ușor îndoite.
Mișcarea trebuie să fie lentă. Dacă o faci în smucitură, te poți răni.

Un videoclip cu o analiză detaliată a tehnicii de exercițiu, diferite opțiuni de efectuare și greșeli de bază va ajuta la antrenament.

Încercați să începeți cu trei seturi de 12 repetări. Ultima abordare poate fi mărită dacă mai rămâne forță. Dacă nu poți face 12 repetări, atunci ai ridicat prea mult în greutate.

Nu te frustra dacă trebuie să începi cu greutăți ușoare sau nu reușești să termini trei seturi. În timp, veți descoperi că puteți adăuga greutate la fiecare 2-3 săptămâni.

Antrenament de bază

Mușchii de bază sunt un complex de mușchi responsabili de stabilizarea coloanei vertebrale, bazinului și șoldurilor. Acest grup include nu numai mușchii abdominali, ci și mușchii spatelui, șoldurilor, feselor și alți mușchi.

Pentru antrenarea mușchilor miezului, sunt potrivite diferite opțiuni de răsucire pe presă. Deși răsucirea standard este exercitiu bun, diferitele variații te vor ajuta să lucrezi mai mulți mușchi.

Mai multe variante de crunch nu necesită nimic mai mult decât corpul tău (și poate un covoraș sau un prosop pentru confort). Să aruncăm o privire la unele dintre ele.

Răsuciri lente

Crunchurile lente sunt similare cu exercițiile regulate pentru abdomen, dar cu câteva diferențe. În primul rând, acestea sunt efectuate mult mai încet, ceea ce vă permite să antrenați mai bine mușchii presei. În al doilea rând, se acordă mai multă atenție respirației - este important să alternați corect inhalările și expirațiile în timpul execuției.

Tehnica corectă de exercițiu:

Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
Ridică-ți mâinile în fața ta cu o inspirație.
Cu o expirație, ridicați încet corpul. Spatele ar trebui să iasă de pe podea vertebra cu vertebra, răsucindu-se treptat înainte.
Când ați ajuns în poziție șezând, continuați să mișcați corpul înainte, spre picioare. În același timp, nu coborâți brațele, întindeți-vă înainte, nu în jos, nu vă îndreptați spatele - acesta rămâne rotunjit. Inspiră.
Cu o expirație, începeți să vă mișcați înapoi. Spatele se scufundă pe podea la fel de încet cum s-a ridicat.
Coborâți brațele de-a lungul corpului.

Răsucirea în jos

Acest exercițiu completează perfect răsucirea obișnuită pe presă.

Tehnica corectă de exercițiu:

Întindeți-vă pe podea, îndoiți picioarele la un unghi de 45 de grade, picioarele sunt pe podea.
Pentru a reveni la poziția inițială, puneți mâinile pe șolduri și ridicați-vă trunchiul, menținându-vă în poziție șezând.
Poți să ții mâinile pe șolduri pe tot parcursul exercițiului, dar dacă vrei să-ți lucrezi mai bine abdomenele, întinde-le în fața ta.
În poziția inițială, inspirați, apoi coborâți încet spatele spre podea în timp ce expirați.
Coborâți-vă până când omoplații ating suprafața. Nu vă lăsați spatele prea jos - corpul trebuie să rămână în greutate tot timpul.
Inspirați și apoi, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. În punctul extrem, spatele este ușor rotunjit.

Puteți încerca un număr diferit de abordări, dar nu trebuie să faceți mai mult de 15 repetări odată.

O suta

Acesta este un exercițiu dificil, așa că este în regulă dacă nu reușiți să îl finalizați prima dată.

Tehnica corectă de exercițiu:

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade și așezați picioarele pe podea. Mâinile sunt pe podea, cu palmele în jos. Spatele nu se apasă pe podea, dar nu se arcuiește.
Coborâți ușor bărbia și începeți să vă ridicați, încordând abdomenul. Când ați ajuns în poziția dorită, ridicați brațele de pe podea și întindeți-vă înainte de fiecare parte a corpului.
În unele variante ale exercițiului, picioarele sunt ridicate astfel încât tibiele să fie ținute paralele cu podeaua, iar unghiul la genunchi este de 90 de grade. Dacă acest lucru este prea dificil pentru tine, poți face exercițiul fără să ridici picioarele.
Ținând brațele întinse, începeți să le mișcați rapid în sus și în jos, cu o amplitudine mică. Mișcarea în sus și în jos contează ca o singură dată.
Inspirați și expirați alternativ la fiecare cinci ori. De exemplu, inspiri la prima repetare, apoi pe a zecea, apoi pe a douăzecea și expiri pe a cincisprezecea, douăzeci și cinci și așa mai departe.
Faceți exercițiul de 100 de ori. Dacă nu puteți face 100 de repetări imediat, odihniți-vă pe a cincizecea și apoi continuați.

Bar principal

Acesta este un exercițiu simplu care angajează toți mușchii din nucleul tău. Poate fi nevoie de exersare pentru a învăța cum să executați scândura, dar dacă găsiți poziția corectă o dată, tot ce rămâne este să o țineți.

Tehnica corectă de exercițiu:

Întinde-te pe burtă, coatele aproape de corp, palmele pe podea.
Întăriți-vă abdomenul și ridicați-vă încet trunchiul de pe podea, angajându-vă abdomenele, fesierii și picioarele.
Evitați să vă arcuiți partea inferioară a spatelui sau șoldurile înalte și nu vă încordați gâtul.
Continuați să respirați în timp ce țineți corpul într-o poziție de scândură timp de 15 secunde.
Scopul pentru începători este trei seturi de 6-12 repetări.

Alte exerciții de bază

Odată ce ați stăpânit aceste exerciții, probabil că veți dori să adăugați varietate antrenamentelor dvs. Iată mai multe, pentru a antrena presa, spatele și fesele și care îi vor ajuta pe alergători să dezvolte mușchii de bază.

Antrenament pentru partea inferioară a corpului

După exercițiile cardio, partea superioară a corpului și de bază, poate părea de prisos să lucrezi fund corp. La urma urmei, mușchii picioarelor și feselor erau deja încordați în timpul altor exerciții. Cu toate acestea, exercițiile care vizează antrenarea picioarelor și a feselor vă permit să pompați toți mușchii corpului inferior, inclusiv pe cei care nu sunt suficient încărcați în timpul sarcinilor cardio.

Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt un exercițiu simplu care ajută la pomparea picioarelor, feselor, șoldurilor și întărirea oaselor. Dacă se ghemuiește, aceștia angajează majoritatea mușchilor din partea inferioară a corpului.

Tehnica corectă de exercițiu:

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai lați.
Pentru a efectua exercițiul cu spatele drept, găsiți un obiect la nivelul ochilor și concentrați-vă asupra acestuia în timpul genuflexiunii.
Inspirați în timp ce vă îndoiți genunchii și coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
În timp ce stai ghemuit, strânge-ți abdomenul, întinde-ți brațele în fața ta.
Genunchii sunt întoarse spre exterior - nu ar trebui să se întoarcă spre interior nici în timpul ghemuirii, nici în momentul ieșirii din acesta.
Expirați în timp ce vă întoarceți la poziția inițială și repetați.

Pentru a începe, încercați să faceți trei seturi de 20 de repetări. În ultima abordare, puteți crește numărul de ori. Creșteți treptat numărul de genuflexiuni. Nu veți face progrese dacă nu vă forțați să vă îmbunătățiți continuu.

Mergând în sus pe deal

Ca și urcatul scărilor, intensificarea pompează partea inferioară a corpului. Moment cheie- exercițiul trebuie efectuat cu un deal chiar sub nivelul genunchiului.

Dacă genunchiul se ridică deasupra șoldului în timpul mersului, suprafața este prea înaltă, trebuie să găsiți ceva mai jos.

În sala de sport, puteți folosi o bancă obișnuită cu mreană, acasă, un scaun larg este potrivit pentru exerciții, iar pe stradă, bănci în parc. Asigurați-vă că mobilierul pe care îl alegeți vă poate susține greutatea.

Tehnica corectă de exercițiu:

Lucrați cu picioarele pe rând - mai întâi abordați pe un picior, apoi pe celălalt. Începeți cu piciorul stâng.
Așezați-vă piciorul pe bancă, folosind puterea piciorului respectiv, în loc să împingeți cu piciorul de susținere, ridicați-vă și înlocuiți piciorul drept.
Coboara de pe banca si repeta exercitiul.
Când ridicați, urmăriți genunchiul piciorului de lucru - în niciun caz nu ar trebui să fie înfășurat în interior, acesta este plin de răni și căderi. Întoarceți genunchiul spre exterior, urmăriți asta, mai ales în momentul efortului, când transferați greutatea corpului pe piciorul de lucru și vă ridicați pe un deal.
Pentru a începe, repetă exercițiul de 10-12 ori pentru fiecare picior, odihnește-te 60-90 de secunde și repetă. Faceți trei seturi în total.

Când exercițiul devine prea ușor, nu este necesară creșterea numărului de repetări. În schimb, puteți crește greutatea ridicându-l sau atârnându-l de picioare. În acest din urmă caz, va trebui să cumpărați bunuri.

Dacă decideți să luați greutatea în mâini, ganterele sau canistrele cu lichid vor fi potrivite. Doar asigurați-vă că greutatea în ambele mâini este aceeași, altfel vă poate dezechilibra și duce la cădere și răni.

Mergeți încet, evitați mișcările bruște. Te poți răni cu ușurință făcând un exercițiu de smulgere sau întorcând genunchiul înăuntru în loc de afară.

Antrenament general

Iată un exemplu de plan de antrenament descris mai sus:

1. Sarcinile cardio sunt separate de antrenamentul de forță. 20-30 de minute de alergare la intervale sau urcarea scărilor de 2-3 ori pe săptămână vor fi suficiente. Înainte de o încărcare cardio, este indicat să faceți o simplă încălzire a articulațiilor și o întindere dinamică, după o întindere statică temeinică.

2. Antrenamentul de putere:

Antrenament articular.
Exerciții cardio într-un ritm ușor - 5 minute.
Trei seturi de 15 flotări.
Trei seturi de 15 flotări.
Trei seturi de 10 crunch-uri lente.
Trei seturi de 10 răsuciri în jos.
"O suta". Te poți odihni după 50 de ori.
6-12 repetări de scânduri timp de 15 secunde.
Trei seturi de 12 genuflexiuni.
Trei seturi de 10-12 trepte pe un deal pentru fiecare picior.
Întinderea.

Încearcă acest antrenament și împărtășește-ți impresiile în comentarii.

Partea superioară a spatelui include mușchii trapez, dorsal mare și romboizi. Setul de exerciții prezentat are ca scop întărirea acestora, eliminarea problemelor coloanei vertebrale. Consultați-vă medicul înainte de a începe exercițiile fizice.

Cum să pompați partea superioară a spatelui acasă

Vă întrebați cum să pompați partea superioară a spatelui? Acest articol a selectat program eficient antrenamente acasă și Sală de gimnastică. Setul de exerciții descris mai jos are ca scop antrenamentul spatelui superior acasă. Urma tehnica corecta implementare, ținând cont de recomandările și sfaturile unui antrenor de fitness.

Un set de exerciții pentru partea superioară a spatelui acasă

Reducerea și diluarea omoplaților se efectuează de 2 ori pentru 20 de repetări. Acest exercițiu vă va oferi o senzație de ușurință în spate.