Dorința de a avea un corp frumos, sculptat nu este suficientă. Perseverența excepțională și un obiectiv clar stabilit, răbdarea și determinarea, cunoașterea și evitarea greșelilor comune vă permit să obțineți rezultate semnificative. Sportivii începători se concentrează adesea doar pe antrenamentul cardio, antrenamentul de forță sau alimentația alimentație adecvată. O astfel de abordare unilaterală nu va aduce efectul dorit. Trebuie să lucrezi în toate direcțiile.

Dacă sarcinile crescute și antrenamentele de o oră în sală nu aduc efectul dorit, atunci aceasta este o dovadă directă că metodele alese pentru construirea unui corp atletic pompat sunt ineficiente. Următoarele sfaturi și recomandări despre cum să construiești mușchi într-un timp scurt fără a merge la sală pot ajuta la corectarea situației.

Atunci când încep antrenamentele, sportivii doresc nu numai să devină mai mari, ci și să dea mușchilor o definiție clară. A arăta mai bine și mai atractiv este motivul principal pentru care oamenii merg la sală. Aceasta determină prioritatea găsirii celei mai eficiente modalități de a da definiție mușchilor.

Mulți începători încearcă să caute în mod independent suplimente, programe de exerciții, diete și alte mijloace care le permit să obțină ușurarea râvnită. Cu toate acestea, dacă nu ești un culturist profesionist, poți încerca multe metode și tot nu găsești una care funcționează cu adevărat. Și, pentru a nu pierde timp prețios, familiarizează-te cu trei metode și secrete simple, dar cu adevărat eficiente, despre cum să-ți ameliorezi.

Echipamentul de forță nu garantează succesul

Creșterea greutăților, antrenamentul la aparatele de exercițiu și vizitarea regulată a centrului de fitness nu sunt priorități în stimularea mușchilor. Puteți construi un corp sculptat fără a folosi echipamente de forță specializate, făcând exerciții nu în sală, ci acasă.

Ce trebuie făcut pentru asta?! Este necesar să te apuci îndeaproape de aerobic, să împrumuți exerciții din gimnastică ritmică pentru antrenamentul tău și să nu uiți de importanța nutriției de calitate, fără a depăși dieta recomandată. Dacă urmați cu strictețe aceste recomandări, atunci rezultate sută la sută sunt garantate.

Trei pași eficienți către construirea unui corp sculptat

Primul pas

Dacă dintr-un motiv oarecare nu există nicio oportunitate de a merge la sală, atunci acest antrenament va înlocui lucrul la echipamente sportive specializate

Flotările, tragerile, genuflexiunile, îndoirile, ridicările și fandarile sunt cele mai accesibile exerciții de efectuat acasă. Pentru a crește masa musculară, faceți exerciții ritmice de trei până la cinci ori pe săptămână.

Sfat: asigurați-vă că vă odihniți între antrenamente. Pe măsură ce intensitatea exercițiilor zilnice crește, crește probabilitatea de ardere a grăsimilor. Pentru a construi masa musculara in timp ce ardeti grasimea si excesul de calorii, trebuie sa mentineti intensitatea gimnasticii ritmice efectuate.

Pasul doi

Scăpa de excesul de grăsime Aerobic-ul va face totul ușor și simplu.

Intensitatea recomandată de antrenament este de până la cinci ori la fiecare șapte zile. Cel mai bun mod de a începe este să exersezi timp de treizeci de minute. Puteți încerca plimbări rapide sau ciclism. Dacă este nevoie de a reduce în mod constant grăsimea corporală, intensitatea este crescută.

Important de știut: Exercițiile de intensitate scăzută vă ajută să scăpați de caloriile din grăsimi, în timp ce exercițiile de mare intensitate, cum ar fi sprintul și alergarea, vă ajută să scăpați de calorii. Cunoașterea acestor nuanțe atunci când efectuați antrenamentul cardio vă permite să mențineți o rată metabolică ridicată pentru mai mult timp.

Pasul trei

A mânca de cinci sau șase ori pe zi poate părea destul de ciudat pentru mulți. Cu toate acestea, cei care doresc să câștige definiție musculară ar trebui să adere doar la un astfel de program. Mai mult decât atât, numărul de porții consumate este mult mai important decât conținutul.

• Consumul de mese mici accelerează frecvent metabolismul și reduce foamea;
• înainte și după fiecare antrenament trebuie să consumați proteine ​​cu carbohidrați;
• creați porții care includ alimente cu grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși și proteine.

Tine minte:

1. Trebuie să consumați alimente care nu conțin aditivi străini, ingrediente precum grăsimi, zahăr, sare, care pot duce la perturbarea planului general de alimentație sănătoasă.

1. Activitatea crescută nu numai în perioadele de antrenament, ci și un stil de viață activ pe tot parcursul zilei duce la creșterea mușchilor.

1. Mentine o greutate normala, evitand problemele cu kilogramele în plus, vă permite să consumați mai puține calorii decât este necesar. Principalul lucru este să nu exagerați. Reducerea excesivă a valorii nutriționale a alimentelor poate duce la pierderi masa musculara.

Patru secrete pentru a pompa rapid mușchii fără a merge la sală

Un corp sculptat este un obiectiv realizabil, dar calea către el este destul de dificilă și necesită o voință incredibilă. Trebuie să respectați o disciplină strictă și să vă amintiți că puteți obține ceva numai după o anumită perioadă de timp. Cu toate acestea, există modalități de a accelera acest proces. Pentru toți cei care doresc să realizeze rezultate rapide, se recomanda apelarea la patru exercitii „secrete” simple si usor de efectuat, iar efectul este uimitor.

Disponibilitatea oricăruia dintre numeroasele tipuri de flotări pentru a efectua acasă vă permite să utilizați toate grupele musculare în antrenament.

Trebuie să faci flotări în fiecare zi, de câte ori vă permite propriul antrenament. Nu ar trebui să te mulțumești cu versiunea clasică. Puteți face flotări pe degete, pe o mână, sau puteți schimba poziția mâinilor în lățime.

Indiferent ce fel de flotări faci, acestea ard grăsimile și construiesc mușchi.

Cel mai important punct pentru a fi smuls este arderea grăsimilor. Cel mai bun mod de a face față acestei sarcini este să sari cu o coarda obișnuită. Nu necesită mult spațiu liber, dar permit sarcini mari.

Cel mai eficient antrenament va fi cu sărituri duble, transformându-se în cele lente, efectuate înapoi cu un pas ușor. Numărul de abordări nu are restricții.

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea forței spatelui și a bicepșilor, în special variații precum barbie și trageri. Ele vă permit să vă lucrați mușchii spatelui, dar în moduri ușor diferite. Prima se realizează în așa fel încât coatele să coboare și înapoi, adică mușchii umerilor să fie întinși. Al doilea se execută invers sau cu sprijin - folosind aducția umărului.

Cele mai bune rezultate vor fi obținute prin trageri cu o combinație de prinderi diferite.

O imitație a mișcării ca atunci când mergi pe bicicletă se realizează întins pe spate cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți în unghi drept. Mâinile sunt în spatele capului, gambele paralele cu podeaua.

Ridicați umerii și capul, faceți o bicicletă cu picioarele, atingeți genunchiul stâng cu cotul drept, răsuciți mușchii laterali și luați poziția de pornire.

Nu este nevoie să urmăriți cantitatea. Principalul lucru este să te concentrezi executie corecta exerciții care simulează ciclismul. Exercițiul se repetă de mai multe ori la rând fără a face pauză.

Cea mai bună strategie pentru a obține ajutor

Nu aveți ocazia să petreceți mult timp în sală și să faceți exerciții pe echipamente, dar aveți totuși o mare dorință de a obține un corp musculos? Nu trebuie să renunți. Poți să dai mușchilor tăi definiția râvnită fără echipament de antrenament și, cel mai important, mult mai rapid decât cu ore de antrenament într-un centru de fitness.

Fiecare persoană are mușchi, dar pentru majoritatea aceștia sunt ascunși din cauza prezenței grăsimii. Prin urmare, este necesar să se construiască ușurare numai împreună cu eliminarea depozitelor de grăsime.

Acest lucru se va realiza prin concentrarea pe două puncte fundamentale:

• nutriție alimentară;
• alegerea exercițiilor potrivite.

Concentrați-vă pe antrenamentul de forță

Nu necesită mult exercițiu. Este mai bine să selectați imediat câteva dintre cele mai progresive antrenamente, crescând greutatea în fiecare săptămână.

Nici cel mai bun antrenament cardio nu te va ajuta să scapi de grăsimea corporală dacă dieta ta este săracă. Fără un meniu compus corespunzător, toate antrenamentele, încărcăturile și alte eforturi vor fi complet în zadar. Cu alte cuvinte, energia și timpul petrecut nu vor aduce rezultate.

Pentru a evita senzația de foame, includeți carbohidrați complecși în meniu și nu încălcați planul de nutriție obișnuit stabilit. Puteți menține glicogenul muscular consumând cinci grame de carbohidrați pentru fiecare două seturi pe care le efectuați.

Faceți antrenament de forță

Un punct deosebit de important pentru cei care aderă la dieta stricta. Exercițiile de forță vă permit nu numai să construiți, ci și să mențineți tonusul muscular, fără a necesita niciun efort deosebit.

Este suficient să efectuați ridicări simple de două până la patru ori pe săptămână. Dacă aceasta este prima experiență pentru un sportiv începător, poți alege program de bază De antrenament de fortași stăpânește-o.

Alergarea nu necesită mult timp și se încadrează cu ușurință în rutina chiar și a oamenilor ocupați. Începătorii care nu au făcut niciodată nicio activitate înainte ar trebui să înceapă să alerge într-un ritm lent. Jogging-ul săptămânal arde rapid grăsimea, a cărei dispariție permite mușchilor să-și arate definiția.

Cantitatea de exerciții cardio depinde direct de predispozitie genetica. Unii oameni au nevoie de puțin sau deloc exerciții pentru a pierde grăsime; alții, dimpotrivă, trebuie să depună eforturi maxime. Indiferent de acest lucru, sarcina primită în timpul alergării este cea care vă permite să pierdeți „extra grăsime” într-un timp scurt.

Nu uita niciodată trei adevăruri simple

1. antrenamentul de forță este necesar pentru a construi mușchii;
2. pentru a arde grăsimea trebuie să alergi;
3. Pentru a obține o ușurare frumoasă, ar trebui să respectați o dietă de înaltă calitate.

Aceste recomandări simple vor permite oricui care se străduiește să obțină un corp sculptat și tonifiat să progreseze în doar câteva săptămâni. Principalul lucru este să vă monitorizați cu atenție dieta și exercițiile fizice. Mergi la jogging, ridică-ți abdomenul, fă deadlift, urmați o dietă, iar în viitorul apropiat demonstrați altora definiția excepțională a corpului dumneavoastră.

Pompăm mușchii acasă - Video

A avea mâini uriașe este scopul fiecărui bărbat adecvat. Dar se întâmplă ca brațele tale pur și simplu să nu crească, indiferent cât de mult le încarci. Ce ar trebui să faci - acceptă-ți soarta și plimbă-ți fluturând brațele mici până la sfârșitul timpului? Indiferent cum ar fi, nu mergem la sală să renunțăm. Vei obține ceea ce îți dorești, principalul lucru este să știi.

Vreau să spun imediat că, dacă ești un începător care tocmai s-a înscris la sală, nu ar trebui să pui un accent semnificativ pe antrenarea brațelor. Antrenează-te folosind exclusiv cele trei mari: , . Aceasta include și împingerea orizontală și verticală a blocului. Din aceste exerciții, un începător se va îngrășa mult mai repede, în plus, brațele îi vor crește în dimensiune.

Cei care se antrenează de mult timp, dar progresul în creșterea brațelor lasă de dorit, pot urma sfaturile pe care le voi da mai jos. Sunt sigur că, folosindu-le, veți putea să ieșiți din această stagnare și să vă pompați mâini mari.

Mușchii brațelor. Află ce te antrenezi

Cum să pompați brațele uriașe dacă nu cunoașteți specificul celor doi mușchi principali care sunt implicați în construirea unui braț voluminos - biceps și triceps. Fiecare dintre ele se caracterizează prin diferiți indicatori de recuperare și performanță.

Biceps - în ciuda popularității sale chiar și în rândul amatorilor, este cel mai mic mușchi de pe braț. Deoarece mușchiul biceps lucrează mai intens pe parcursul zilei, este nevoie de mai puțin timp pentru a se recupera decât tricepsul. De asemenea, bicepșii sunt foarte sensibili la greutatea de lucru. Dacă luați puțin mai puțin, nu va crește; a mers prea departe - creșterea s-a oprit din nou. Pentru a vă antrena bicepșii, selectați greutăți care vă permit să lucrați în intervalul de la 8 până la 15 repetări. Am scris despre asta mai detaliat nu cu mult timp în urmă. Urmați linkul și citiți-l.

Triceps - Acest mușchi este în primul rând responsabil pentru crearea brațelor mari. Acesta este cel mai mult mușchi mare pe mână, dar în același timp cel mai slab. Pentru mulți, înainte de a veni la sală, bicepsul poate fi mai mare decât tricepsul, doar pentru că nu sunt folosiți în viața de zi cu zi. De asemenea, tricepsul, toate celelalte lucruri fiind egale, se caracterizează prin capacitatea de a lucra cu o greutate mai mare în comparație cu bicepsul.

Pentru ca întrebarea: cum să ridici brațele uriașe să nu te mai deranjeze, încearcă să introduci următoarele combinații de antrenament pentru brațe în programul tău.

Antrenează bicepșii cu spatele și muschii pectorali cu triceps. Acest combinație clasică. Excelent pentru începătorii avansați care nu lucrează încă, accent pe mâini. Antrenându-ți spatele, bicepșii lucrează și indirect, așa că după sarcina principală, o închei cu unul sau două exerciții.

Același lucru este valabil și pentru grupul de împingere – piept + triceps. Dezavantajul acestei combinații este că pur și simplu nu veți mai avea putere pentru a lucra eficient asupra brațelor, deoarece bicepșii și tricepșii sunt deja obosiți. Aici, din păcate, chiar complex pre-antrenament neputincios.

Piept cu bicepși și spate cu tricepși. Una dintre cele mai bune combinații de antrenament pentru a include brațele. Nu există niciun minus față de combinația anterioară, dar există un punct negativ în ceea ce privește recuperarea. Cert este că, dacă antrenamentul pieptului cu biceps are loc imediat după antrenamentul spatelui cu triceps, acesta din urmă poate să nu aibă timp să se recupereze. Acest neajuns este ușor de eliminat - doar puneți o zi de picior între aceste antrenamente - asta este tot.

Antrenează bicepșii și tricepșii într-o singură zi. Mulți profesioniști consideră această metodă cea mai eficientă dacă doriți să ridicați brațele foarte mari. Această opinie nu este neîntemeiată. În primul rând, uitați-vă la Dorian Yeats sau Arnold - așa și-au antrenat brațele. Lucrări? Fara indoiala.

În al doilea rând, cu această metodă de antrenament, devine posibil să faci mai multe exerciții pe grupă musculară, în plus, există suficient timp pentru recuperare. Dezavantajul acestei metode este că va trebui să mai adaugi o zi în programul tău săptămânal, iar această oportunitate este de obicei disponibilă doar sportivilor profesioniști care știu exact cum să pompeze brațele uriașe.

Sfatul #1. Investește în fiecare abordare. Indiferent de exercițiul ales pentru a lucra asupra brațelor, este întotdeauna necesară concentrarea maximă. Nu este nevoie să vă fluturați mâinile în zadar. Indiferent de greutate, trebuie să încordezi mușchiul cât poți de mult. Semnul principal că totul merge așa cum trebuie este că, în timp ce te odihnești între abordări, încerci să-ți tragi respirația. Dacă brațele tale nu se îndreaptă după antrenament, înseamnă că a mers așa cum ar trebui. Acesta este singurul mod de a trece prin stagnare și de a-ți face mâinile să crească.

Sfatul #2. Folosește superseturi în antrenamentele tale. De exemplu, am făcut o abordare a buclelor cu mreană pentru bicepși - apucă imediat ganterele și fă-o. Sau in acest fel - ridicand bicepsul si imediat, fara odihna, extensie pe bloc.

Superseturile pot fi extrem de eficiente, dar nu exagerați cu ele. Fă doar un antrenament din trei în acest stil, altfel poți obține rezultatul complet opus.

Sfatul #3. Dacă nimic nu ajută și brațele încă nu vă cresc, atunci ar trebui să vă gândiți la ce fac. Adică poți marca timpul, făcând aceleași exerciții an de an. Nu face acest lucru. Scapă de această rutină enervantă atât pentru tine, cât și pentru mâinile tale. Amintiți-vă - în mlaștină nu există dezvoltare, iar acest lucru este valabil și pentru antrenament. Vezi ca muschii nu cresc – schimba exercitiile, numarul de abordari, ritmul exercitiului, etc pana cand o noua sarcina pentru brate le face sa creasca.

Asta e toată înțelepciunea. Acum știi cum să ridici brațele uriașe. Trebuie doar să urmați recomandările și principiile descrise mai sus. Dacă ai căuta exerciții pentru mâini, apoi urmați linkul sau uitați-vă la secțiunea corespunzătoare, există o mulțime de informații utile acolo. Vă mulțumesc pentru atenție, abonați-vă la newsletter, comentați postarea - aceasta va fi cea mai bună recunoștință pentru mine.

Video: Cum să ridici brațele uriașe

Fiecare bărbat vrea să aibă brațe mari. Aflați secretele antrenamentului mușchilor brațelor. Sfaturi practice si recomandari.

Brațele pompate

Pentru un culturist natural (care nu folosește medicamente farmacologice), brațele de 50 de centimetri sunt o fantezie. Este aproape imposibil. Aproape pentru că probabil că există undeva un tip mare de doi metri cu un os lat și 40% grăsime subcutanata. Unii dintre cei mai musculoși sportivi „naturali” din istoria sportului s-au chinuit să spargă marcajul de 45 de centimetri – bineînțeles, combinat cu o cantitate mică de grăsime. Dacă procentul de grăsime corporală este mai mare de 20, volumul brațului tău va crește cu 2,5-5 centimetri.

Încercați să atingeți marca de 40-43 de centimetri, menținând o formă relativ uscată. Atunci brațele tale vor părea pompate și frumoase.

Lățimea osului

Pentru sportivii cu oase înguste, câștigurile în masă și forță sunt mai dificile. Brațele lor par mai subțiri. Desigur, nu vorbim despre sportivi dotați genetic. Dar este evident că persoanelor cu oase late le este mai ușor să câștige masă, iar volumul brațelor lor este impresionant. Cu toate acestea, datorită încheieturilor, gleznelor și taliei înguste, brațele cu un volum de 40-43 de centimetri vor arăta mai mari și mai plăcute din punct de vedere estetic. Culturistii cu oase mari, la rândul lor, arată adesea stângaci și disproporționați. Citește și: 150 de sfaturi pentru a câștiga masa musculară pentru bărbați și fete

Factori genetici pentru creșterea masei musculare

Arnold Schwarzenegger și Larry Scott au avut cei mai remarcabili bicepși din istoria culturismului. Sergio Oliva avea un triceps uriaș „animal”. Cu toate acestea, utilizarea programelor lor de antrenament nu te va ajuta în niciun fel - ești limitat de genetica ta. Munca grea nu vă va dezvolta vârful bicepsului și nu vă va pompa tricepșii așa cum a făcut Oliva cu mii de flotări. Nu poți sări peste cap.

frumos si corp subtire Nu numai culturistii, ci și oamenii obișnuiți se străduiesc să posede. O persoană cu mușchi solidi atrage atenția sexului opus. Mâinile puternice sunt considerate pe bună dreptate o carte de vizită.

Pentru a avea forma dorită a antebrațelor, bicepsului și tricepsului, nu trebuie să-ți epuizezi corpul cu ore de exercițiu.

Răspunsul la întrebarea cum să-ți ridici brațele constă în înțelegerea mecanicii corpului uman și selecție corectă program de antrenament.

Fundamentele teoretice ale problemei

Relieful părților corpului în cauză este format din trei mușchi:

• triceps (triceps) muşchiul brahial) – este responsabil pentru extensia la nivelul cotului și retragerea acestuia înapoi,
• biceps (mușchiul biceps brahial) – asigură flexia, precum și abducția și aducția membrului la întoarcerea mâinilor cu palmele spre exterior,
• mușchii antebrațului - vă permit să vă îndoiți și să vă îndreptați degetele pentru a le deplasa.

Există două moduri de a vă pompa mușchii brațelor - cumpărați un abonament la Sală de gimnastică a practica sub supravegherea unui specialist, sau a face exerciții eficiente Case. Primul este mai potrivit pentru sportivii profesioniști și necesită investiții financiare împreună cu o investiție de timp impresionantă. Al doilea va atrage cei al căror program este programat minut cu minut.

Toate exercițiile pentru mușchii brațelor sunt împărțite în două grupuri - fără sarcină și cu ea. Primul servește ca o introducere pentru al doilea, adică trebuie să fie făcut pentru a încălzi mușchii și a le da elasticitate. Exercițiile pentru mușchii brațelor cu greutăți sunt împărțite în două tipuri:

• Cu greutatea proprie,
• cu sarcini exterioare (mrenere, gantere).

Cum să pompați mușchii brațelor astfel încât o parte atractivă a corpului să fie dezvoltată corect? Răspunsul este evident - trebuie să antrenezi toate cele trei grupe de mușchi și să faci asta la fiecare antrenament. Ce exerciții sunt considerate cele mai eficiente sunt discutate în detaliu mai jos.

Antrenamentul mușchilor antebrațului

Mușchii în cauză sunt considerați mici, adică sunt aproape invizibili, dar absența lor face corpul dezvoltat disproporționat. Și, în general, cum să-ți ridici brațele dacă o persoană are antebrațele și mâinile slab dezvoltate? Acest lucru este greu de posibil. Prin urmare, chiar și mușchilor mici ar trebui să li se acorde o atenție deosebită în timpul antrenamentului.

Exercițiile pentru mâini și antebrațe sunt bune pentru că se pot face acasă fără echipament suplimentar. Cu toate acestea, sportivul va obține cele mai bune rezultate dacă are cel puțin echipament sportiv de bază. LA exerciții utile pentru mușchii brațelor mici includ:

1. Compresie și eliberare a expansorului manual.

În ciuda simplității sale, proiectilul din cauciuc, al cărui principiu de funcționare amintește de bretele clasice pentru pantaloni, dă rezultate uimitoare.

Înainte de a începe antrenamentul, expanderul este luat cu o mână, comprimat la maximum, apoi descleșat. Număr de abordări până când apar primele semne de oboseală.

Atenţie!

Exerciții de bază cu propria greutate. Trebuie doar să apuci bara cu ambele mâini și să agăți. După 1-2 minute, membrele superioare vor începe să obosească; aceasta înseamnă un efect pozitiv al antrenamentului. Dacă oportunitățile permit, trebuie să adăugați greutate - încărcați-vă picioarele cu încărcături.

Dacă întrebarea cum să-ți ridici rapid brațele este urgentă pentru un începător, acest exercițiu dinamic îl va ajuta. Timp de 2-3 minute trebuie să sari coarda într-un ritm confortabil și, în același timp, să respiri corect.

Este recomandabil să efectuați trei până la cinci abordări.

Exercițiul are ca scop nu atât creșterea masei musculare a antebrațului, cât să confere mâinilor elasticitate, ceea ce vă va permite să lucrați cu greutate fără teamă pentru integritatea ligamentelor.

1. Lovind sacul de box.

Un alt tip de activitate care crește flexibilitatea mâinilor. Dacă faci exercițiul cu greutăți, vei obține încărcătură excelentă pe flexorii brațului.

1. Purtând o brățară specială.

Unii culturisti nu scot aparatul din membre. Cântărește puțin, dar orice mișcare a mâinii are loc sub sarcină. Prin urmare, brățările de cauciuc cresc rezistența musculară.

Dezvoltarea mâinilor și antebrațelor este doar o mică parte a muncii care vă va permite să obțineți un corp frumos. Există un răspuns clar la întrebarea cum să pompați brațele mari - antrenați-vă corect bicepșii și tricepșii.

Antrenamentul biceps brahial

Bicepsul merge de la umăr la antebraț. Este atașat prin tendoane și ligamente de rază. Funcția principală este de a îndoi brațul la cot, precum și de a întoarce antebrațele și mâinile spre exterior (palmele în sus).

Pentru a-ți pompa bicepșii, este dificil să faci fără greutăți sau doar cu propria greutate. Cu siguranță vei avea nevoie de echipamente suplimentare, care, din fericire, sunt ieftine și își pot găsi un loc liber în orice casă. Cel mai util exerciții de forță pentru biceps este:

Trebuie să vă ridicați, să vă îndreptați spatele, să vă coborâți membrele de-a lungul corpului, să le îndoiți ușor. Ridicați antebrațele (palmele îndreptate spre exterior) cu ambele mâini simultan sau separat. Faceți 3-4 seturi de 15-20 de repetări. Scopul exercițiului este de a pompa rapid bicepsul superior, inferior, mijlociu și antebrațul superior, împreună cu construirea mușchilor.

1. Ridicarea mrenei cu o prindere inversă sau dreaptă.

Această sarcină este una dintre cele mai utile pentru mâini. Vă permite să încărcați și să pompați antebrațul și toate componentele bicepsului. Efectuați de 3-4 ori până vă simțiți obosit.

Poziția de pornire: luați gantere, întindeți brațele în lateral, întorcând palmele spre exterior. Proiectilul este poziționat perpendicular pe podea. În același timp, ganterele sunt plasate în spatele capului, apoi pe spate. „Ciocanul” îngroașă bicepsul și îi pompează eficient părțile laterale. Are, de asemenea, un efect pozitiv asupra umărului.

Aproape că puteți începe să finalizați sarcina principală - cum să ridicați brațele mari. Rămâne să vă familiarizați cu un grup de exerciții de forță.

Antrenarea mușchilor tricepși ai umărului

Cel mai mare mușchi este tricepsul. Cu acțiunile potrivite, se extinde cu ușurință. Efect maxim Antrenamentul se va realiza dacă este compus din următoarele exerciții:

1. Flotări verticale pe o bancă.

Trebuie să stați între două bănci (sau scaune), să vă așezați mâinile depărtate la lățimea umerilor, să vă îndreptați corpul, să vă așezați picioarele pe un suport de aceeași înălțime. Îndoiți coatele și deplasați-vă vertical până când partea umărului este paralelă cu podeaua. Mișcarea în sus se efectuează până când membrele sunt complet îndreptate.

1. Flotări cu mâini înguste.

Luați poziția cunoscută pentru sarcină, doar mâinile ar trebui să se atingă. Ele sunt de obicei situate sub cutia toracică. Corpul se mișcă în jos, aproape atingând podeaua cu pieptul. Ridicați-vă până când membrele sunt complet îndreptate.

1. Îndreptați-vă brațele înapoi cu gantere.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul la talie ușor îndoit înainte, spatele drept. Partea umărului este paralelă cu corpul, antebrațele sunt îndoite la 90 de grade. Brațele se îndreaptă complet, apoi revin la poziția inițială. Un exercițiu similar se poate face cu bretele de cauciuc. Brațele sunt mai întâi îndreptate, iar apoi (când proiectilul este tras) se vor îndoi la 90 de grade.

Pentru ca exercițiile de mai sus să formeze o imagine de ansamblu, merită să elaborezi un plan de antrenament brut pentru mușchii brațelor.

Este recomandabil ca începătorii să facă exerciții fizice de trei ori pe săptămână, în timp ce sarcinile inițiale ar trebui să fie minime. Urmează un set de exerciții pentru mușchii brațelor, pe care le puteți lua ca bază și le puteți folosi, de exemplu, luni, miercuri și vineri.

• săritul coarda (3 episoade a câte 3 minute fiecare),
• atârnat pe bar (de două ori pe minut),
• strângerea expanderului (de 10-15 ori cu fiecare mână la maximum).

• ridicare cu gantere în picioare,
• ridicând mreana cu o prindere dreaptă,
• flotări verticale pe o bancă,
• flotări cu mâini înguste,
• îndreptându-ți brațele înapoi.

Fiecare exercițiu este efectuat pentru 15-20 de repetări a 3-4 abordări. Pentru începători sau fete, se recomandă reducerea încărcăturii cu o treime (2-3 seturi de 10-15 ori).

Acum, un culturist începător nu ar trebui să se întrebe cum să-și ridice rapid brațele, deoarece programul de mai sus este suficient pentru a obține rezultate vizibile în 1-2 luni. Dacă scopul este creșterea masei musculare și creșterea sarcinilor, trebuie să contactați un specialist care vă va ajuta să vă întocmiți program eficient clase.

S-a scris mai mult de un ghid practic despre cum să-ți ridici brațele cu ușurință și să obții efectul după o lună de antrenament. Puncte cheieȘi cele mai bune exerciții acoperit mai devreme. Este important ca un începător să-și amintească doar asta antrenamente inteligente, alternând cu procedurile de odihnă și recuperare, va ajuta la obținerea rezultatului așteptat.

Sursa: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-nakachat-ruki/

Introducere

Cum să-ți ridici brațele? Această întrebare este adesea adresată de tinerii care vor să devină mai puternici și să aibă proporții masculine. Cu abordarea corectă, mușchii brațului capătă rapid forță și volum decent. Ce trebuie făcut pentru asta?

Nutriție

Proteinele sunt necesare pentru a construi mușchii. Pentru a rezolva întrebarea cum să-ți ridici rapid brațele, trebuie să incluzi alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, ouăle și peștele, în dieta ta zilnică.

Energia este necesară pentru creșterea musculară și creșterea metabolismului. Sursa sa o constituie alimentele cu carbohidrați - cereale, paste făinoase, pâine (de preferință din cereale integrale).

Puteți pregăti un special cocktail de proteine, care trebuie consumat înainte de antrenament și îl puteți bea puțin între exerciții.

Inventar

Cum să-ți ridici brațele? Pentru a rezolva această problemă, veți avea nevoie de următoarele echipamente: gantere de diferite dimensiuni sau pliabile, expansoare, greutăți, bară, bară orizontală, bare paralele etc. Nu este necesar să aveți toate aceste articole simultan.

Puteți începe antrenamentul chiar și cu un singur tip de echipament selectând setul adecvat de exerciții. Antrenamentul ar trebui să lucreze mușchii antebrațului, bicepșilor, tricepșilor și deltoizilor.

Instruire

Exercitiul 1

Stați cu picioarele larg depărtate. Luați o gantere în mână și sprijiniți-vă cotul pe coapsă, în timp ce coborâți mâna cu greutatea în jos. Ridică gantera pe umăr cu palma îndreptată spre tine, în timp ce expiri.

Faceți o pauză în partea de sus pentru o secundă și coborâți încet brațul în poziția de pornire.

Încercați să vă mișcați brațul cu haltera în același plan, fără să o balansați în lateral - astfel vă veți concentra toate eforturile pe munca bicepsului și a altor mușchi ai brațului.

Exercițiul 2

Așează-te și apucă o ganteră. Ridică-l deasupra capului, ținându-l cu ambele brațe drepte în același timp. Îndoaie coatele și coboară gantera în spatele capului. Ar trebui să ridici greutatea rapid, în timp ce inhalați, încercați să scădeți greutatea încet, în timp ce expirați. Acest exercițiu ajută la rezolvarea problemei cum să-ți ridici brațele, în special ajută la antrenament mușchiul triceps(triceps).

Exercițiul 3

Ridică-te și ridică o mreană, ținând-o cu palmele dedesubt. Mainile jos. Îndoiți ambele brațe la coate în același timp, în timp ce ridicați mreana pe umeri. După o a doua întârziere, coborâți-l încet în poziția de pornire.

Exercițiul 4

Stai drept cu ganterele în mâini și ținându-le în lateral lângă șolduri. Întindeți-vă brațele cu greutăți în lateral și, făcând o pauză în punctul de sus, coborâți-le în jos.

Cum să-ți ridici corect brațele? Nu trebuie să efectuați mai mult de zece repetări într-o singură abordare. Selectați o astfel de greutate a greutăților încât ultima dintre repetări să fie efectuată cu mare dificultate. Daca greutatea greutatilor este insuficienta si exercitiile sunt executate prea usor, este necesara cresterea greutatii ganterelor sau a barei.

Într-un singur antrenament puteți efectua 3-5 tipuri de exerciții diferite. Nu ar trebui să urmăriți o mulțime de varietate, este mai bine să vă concentrați pe efectuarea exercițiului cât mai corect posibil. Este imperativ să vă odihniți mușchii fără acest lucru, întrebarea cum să vă pompați brațele nu poate fi rezolvată, deoarece

tocmai în timpul repausului muşchi crește și devine mai puternic.