Am fost implicat în sport periodic pentru cea mai mare parte a vieții, dar în ultimii ani a devenit mai mult despre menținerea în formă. Dar a devenit mult mai dificil să faci asta, pentru că sensul se pierde. Antrenamentul zilnic, fără rezultate sau obiective, este pur și simplu sortit să epuizeze dorința de a face mișcare. Poate că asta m-a determinat să îmi stabilesc obiective și să-i ajut pe alții să le atingă.

După cum ați înțeles deja, vom vorbi despre trageri. Nu am fost niciodată faimoasă pentru că am făcut o mulțime de tracțiuni, mai mult, toate acestea mi-au fost dificile încă din copilărie. Când am început să învăț cum să fac trageri, am putut să fac doar o jumătate de tragere. Apoi am învățat cum să fac trageri (această metodă este probabil familiară tuturor) de până la 3 ori. Dar tot nu mi-am stabilit maxime, ba mai mult, urasc antrenamentele de anduranta cu un numar mare de repetari. Tot ce îmi place este greutatea mare și repetări mici, ceea ce trebuie să crești. masa musculara, pentru că am și eu probleme cu asta. Prin urmare, am decis să fac un experiment și să determin singur cum să mărești numărul de trageriîn doar câteva săptămâni.

Antrenamentul meu pe bara orizontală începe întotdeauna aproximativ în aprilie-mai, pentru că în acest moment deja te simți mai mult sau mai puțin confortabil în aer curat și mâinile nu se răcesc de bara transversală. În această etapă, numărul meu maxim de trageri pe set este de 5-8 trageri. După un antrenament constant (aproximativ 3 pe săptămână) timp de 2-3 luni, repetările mele de lucru cresc de 10-13 ori. Dar dacă te uiți la toate vlog-urile, aceasta este o sumă ridicolă, în plus, toată lumea de pretutindeni insistă că trebuie făcut minim de 20-30 de ori, din această cifră începe deja pregătirea fizică bună (bază), de la care poți deja începe să studiezi elementele de forță. Așa că am început să mă întreb ce s-ar întâmpla dacă îmi stabilesc un obiectiv de a crește numărul de trageri și să vedem ce a rezultat.

1 saptamana de antrenament

Permiteți-mi să observ imediat că materialul iese foarte târziu, dar, cu toate acestea, sensul obiectivului nu se schimbă. Primul antrenament a avut loc pe 14 august. Până atunci, reușisem deja să revin la o formă mai mult sau mai puțin de lucru (acest lucru nu se aplică corpului):

După cum puteți vedea, maximul meu s-a dovedit a fi exact acesta. Aceasta a fost prima încercare de a stoarce numărul maxim de trageri și după aceea a început antrenamentul. Am distribuit antrenamentele astfel încât fiecare dintre ele să implice doar o grupă musculară. Desigur, ele nu pot fi localizate pe bara transversală și pe barele paralele, dar cu toate acestea, puteți încerca să ușurați încărcătura asupra unuia sau altui grup muscular cu diferite tipuri de exerciții.

Am făcut un antrenament complet de tragere luni, un ucigaș de triceps miercuri și niște liant de mijloc vineri. Acestea. 3 antrenamente pe săptămână, unde 2 dintre ele sunt pentru a crește numărul de trageri.

Exerciții:
- trageri de piept
- scara
- trageri la maxim

După cum puteți vedea, după 2 săptămâni am crescut de 2 ori numărul de tracțiuni. Cred că rezultatul este bun. Am ales formatul de antrenament din recomandări și vloguri de pe Youtube, dar despre ele voi scrie la finalul acestui articol.

3-4 saptamani de antrenament

Deci, era deja 4 septembrie, ceea ce înseamnă că au trecut 3 săptămâni, iar rezultatul:

Iar rezultatul a fost zero. Conform tuturor recomandărilor, ei spun că ar trebui să existe cel puțin 3 sesiuni de antrenament pe săptămână pe trageri maxime. După cum înțelegeți, acest lucru s-a făcut și acum toate cele 3 antrenamente pe săptămână au fost cheltuite doar pe trageri. Dar după 4 săptămâni rezultatul a rămas același, iar maximul a fost de 19 ori.

5-6 saptamani de antrenament

Dar nu m-am oprit aici, pentru că alte metode spun că trebuie să exersezi aproape în fiecare zi, pentru că trebuie să dezvolți rezistența și asta a început să-mi lipsească. În cele din urmă, mâinile mi s-au descleștat pur și simplu, deși nu părea să am suficientă forță pentru a finaliza tragerile în mod normal, pentru că toate ar trebui să fie puternice, curate și fără smucituri, suntem până la urmă perfecționiști!

Acum antrenamentele mele au fost 5/2. 5 zile pe săptămână au fost petrecute pe antrenamente musculare constante, variații cu scări, trageri cronometrate, cu greutate suplimentară etc. Toate acestea au dus la faptul că pe 18 septembrie, după 5 săptămâni, am făcut 19 trageri, adică. exact la fel ca acum 3 saptamani. După aceea, am disperat complet și am decis că trebuie schimbat ceva, pentru că dacă nu există niciun rezultat, atunci metoda nu poate fi corectă. Acum vreau să subliniez că nu sunt un sportiv profesionist și nici nu m-aș numi amator, pentru că nu vreau să înțeleg asta ca om de știință, ci doar să o fac pentru suflet. Dar de-a lungul anilor de pregătire, am înțeles un lucru: dacă nu există niciun rezultat, atunci trebuie doar să te odihnești. Așa că am început săptămâna următoare cu un singur antrenament.

Ei bine, pe 25 am atins maximul dorit de 20 de repetări. Erau 20, dar 20 de power pull-up-uri, pe care nu le făcusem în viața mea.

Nu m-am putut opri aici și a continua, dar am fost destul de mulțumit de rezultat, am dezvoltat pentru mine o metodă care mai mult nu înseamnă mai bine. După cum reținem din materialul furnizat mai sus, pentru a crește numărul de trageri de 2 ori, mi-a luat doar 2 săptămâni. Si cu sarcina constanta iar cu antrenamentul zilnic in urmatoarele 3 saptamani nu am obtinut niciun rezultat. Verdictul meu este că unul, maximum două antrenamente de înaltă calitate pe săptămână sunt suficiente pentru a-ți atinge obiectivul. Dacă este mai mult, atunci începe epuizarea și mușchii pur și simplu nu au timp să-și revină, mai ales dacă nu ești așezat. alimentatie sportiva si nu consuma nici macar 1 gram de proteine ​​comparabil cu un kilogram din greutatea ta pe zi. Antrenamentul și concluziile mele nu pot fi corecte, pentru că merită să ținem cont de fiziologia fiecărei persoane în mod individual. Toate exercițiile sunt întotdeauna dificile pentru mine, pentru că nu sunt foarte scundă de înălțime și de-a lungul vieții am fost mereu slăbănog.

Dacă sunteți interesat de astfel de experimente, abonați-vă la canal, urmăriți lansarea și atingeți noi obiective. Foarte curând va apărea o nouă problemă despre studierea elementului de putere, cât timp îmi va lua să-l livrez și dacă o pot face deloc. Puteți să-mi urmăriți și Instagram-ul, îl voi adăuga în curând la antetul site-ului.

Din perspectiva tragerilor, este o chestiune simplă, dar foarte puțini oameni știu să facă trageri de mai mult de 10 ori, pentru că nu iau problema în serios.
Când eram la școală, doar un băiat din clasa noastră nu putea face trageri. Astăzi, în clasa fiului meu, doar 3 persoane pot face trageri. Peste 30 de ani, numărul copiilor din școală care pot ajunge din urmă a scăzut de la 97% la 10%!

Este mai bine să nu vorbim despre adulți: nu este timp pentru educație fizică - nicio capacitate de a face trageri. Dintre cei care au card de club de fitness, doar unul din zece poate face trageri!

Recorduri de trageri în cluburile de fitness

În 2007, rețeaua de cluburi de fitness Planet Fitness a găzduit competiții complete. Unul dintre tipuri a fost tragerile. Au concurat 25 de persoane: 5 femei și 20 bărbați. Cel mai bun record în rândul femeilor este de 21 de trageri. Câștigătorul masculin a făcut doar 25 de trageri. Locul 20 în rândul bărbaților a fost ocupat de un sportiv care a făcut 5 trageri!
Peste 100 de mii de oameni lucrează la Planet Fitness. Din acest număr uriaș, doar 25 de sportivi au fost capabili să facă mai mult de cinci trageri pe spectacol.
Dacă faci 5 trageri, atunci ești cel mai bun dintre 20 de mii de oameni civilizați!

Tracțiuni pe internet și în viață

Bineînțeles, pe YouTube puteți vedea băieți tineri care își mișcă cu viteză corpul pe bara orizontală, dar aceștia sunt puțini care dispar în liniște în masă - acesta este primul lucru.

În al doilea rând, fiecare persoană ar trebui să aibă o stimă de sine sănătoasă. De ce să vrei să devii o vedetă YouTube dacă nu ai devenit deja vedeta departamentului companiei tale? Sunt sigură că dacă faci cel puțin cinci trageri, vei fi printre cei mai buni de la etajul clădirii în care lucrezi. Eu numesc asta un obiectiv cu picioarele pe pământ.

Tehnica de tragere cu integritate

Numărul de trageri într-un set de lucru

Abordarea pe care am descris-o poate fi numită în mod condiționat de doborâre de recorduri. Mulți oameni fac fiecare abordare de trageri până la limită și cel mai adesea își distrug rapid dorința de a face trageri. De aceea sunt mulți care au început să se tragă în sus, dar puțini care și-au adus palmaresul la peste zece.

O poți face. Împărțiți înregistrarea dumneavoastră condiționată la două și obțineți numărul de trageri în abordarea de lucru.

Timp minim de tragere

Nu am rezultatele cercetărilor științifice, dar observațiile mele au arătat că timpul minim petrecut în orice mișcare este de o oră pe săptămână.

Într-o oră poți face 25 de seturi de tracțiuni. Desigur, nu sunteți încă pregătit să faceți trageri pentru o oră întreagă, așa că această oră de trageri trebuie să fie întinsă într-un strat subțire pe tot parcursul săptămânii.

Dacă distribuiți 25 de seturi pe tot parcursul săptămânii în mod egal, fără zile de odihnă, veți obține 6-7 seturi de trageri pe zi.

Culturistilor de carte le place să vorbească despre zilele de odihnă. Dar ei nu înțeleg că obiceiul este a doua natură. Organismul se obișnuiește mai degrabă cu stresul de zi cu zi și se teme de provocările imprevizibile. Dacă doriți nu numai să învățați cum să faceți mai mult de zece trageri, ci și să mențineți această abilitate pentru viață, atunci faceți tragerile parte din antrenamentul fizic zilnic.

Așadar, am aflat că pentru trageri ai nevoie de 6-7 abordări zilnic. La început îți va fi dificil să faci 7 serii la rând, așa că fă 4 serii dimineața înainte de micul dejun și 3 serii seara înainte de cină.

Astfel, puteți obține în liniște 25 de abordări într-o săptămână.

Cât de repede cresc rezultatele?

Rezultatele sporite depind de modul în care mănânci și de cum dormi suficient. Progresul în trageri depinde și de greutatea corporală, adică excesul de greutate pe corp.

De obicei, oamenii care trăiesc după o rutină, se trezesc fără ceas cu alarmă și consumă suficiente proteine ​​și legume crude, își măresc încărcătura cu 3-5 la sută pe săptămână.

Exemplu. O persoană imaginară a făcut 6 tracțiuni într-o abordare convențională de înregistrare. Urmând principiul și antrenamentul minim, într-o săptămână a făcut 75 de trageri. Va fi corect dacă săptămâna viitoare va face 78 de trageri.

În ce abordări va adăuga o repetare la un moment dat - acest lucru nu este important pentru început. Este important să adăugați 3 repetări pe săptămână, iar dacă dormi suficient și mănânci bine, atunci acest lucru nu va fi greu de făcut.

Dacă ești hotărât să faci 25 de seturi de tracțiuni în următoarele 7 zile, atunci fii prietenul meu.

Vrei să-ți mărești repetările la tracțiuni? Lucrați la el! Antrenează-te cu un program special și numerele tale vor crește vertiginos. Programul este potrivit și pentru alte exerciții cu greutatea corporală.

Deci vrei să-ți bată cel mai bun personal în . Apoi se întinde mai des. Acesta este un răspuns scurt cu o propoziție. Dacă faci trageri o dată pe săptămână cu același număr de abordări și repetări, nu vei vedea numere record.

Vrei un răspuns detaliat? Urmați exemplul maiorului Charles Lewis Armstrong. A fost marin, campion de karate și alergător de maraton. De asemenea, a actualizat de două ori recordul mondial pentru cele mai multe trageri la un moment dat, completând 1.435 de repetări în puțin mai puțin de cinci ore.

Programul în care s-a antrenat este potrivit nu numai pentru cei care urmează să urmărească un record mondial. L-am folosit pentru a instala înregistrările personaleîn trageri și flotări de la bara orizontală.

Dacă acum nu poți face două trageri, acest program nu este pentru tine - nu este încă pentru tine. Dar dacă poți să faci o duzină de trageri și să ai cel mai mare respect pentru bara de tracțiuni, pregătește-te să înveți de la tipul care a fost cel mai bun.

Programul Pull Up

Este cu siguranță un program foarte specific. Este conceput pentru cinci antrenamente pe săptămână și vă recomand să vă respectați programul timp de 5-6 săptămâni. Puteți alege oricare cinci zile din săptămână, dar asigurați-vă că faceți exerciții în fiecare zi. Apoi două zile de odihnă și din nou totul de la început.

Armstrong s-a antrenat de luni până vineri și s-a odihnit în weekend. Dar el nu s-a tras în sus. În fiecare dimineață făcea trei abordări maxime grele. Acest lucru a făcut posibilă menținerea echilibrului mușchilor responsabili de presare (piept, triceps).

Acest program se concentrează pe mușchii responsabili de tragere (biceps, spate). Timpul total de odihnă între seturi este undeva între 5 și 10 minute.

Restul este o serie nesfârșită de întinderi. Dar aici este important de clarificat: trebuie să faci trageri curat, conform tuturor regulilor tehnice. Aceasta înseamnă că trebuie să depășiți întreaga gamă de mișcare fără să smuciți sau să zvâcniți picioarele și să nu ajungeți cumva la bărbie la bară. Totul trebuie făcut frumos și sub control, iar dacă nu poți face din nou tragerile cu tehnica perfectă, încheiați imediat setul.

Iată cum arată antrenamentele zi de zi:

Ziua 1: Max Pull-Ups

Ziua 2: scari

Ziua 3: Ziua celor nouă seturi

Alegeți un număr de repetări care vă permite să finalizați 9 seturi cu 60 de secunde de odihnă după fiecare set. De exemplu, să presupunem că decideți să faceți 9 seturi de 6 repetări. Dacă nu ați putut ajunge la a 9-a abordare, numărul ales este prea mare. Dacă le-ai finalizat fără efort pe toate cele nouă, atunci ți-ai stabilit o sarcină prea simplă. Într-un cuvânt, aici trebuie să experimentezi.

Ziua 4: apropieri maxime

Aceasta este o repetare a celui de-al treilea antrenament, dar în loc de 9 seturi, faceți cât mai multe. Luați în considerare acesta un test pentru a vedea dacă este timpul să creșteți numărul de repetări în seturile de lucru. Dacă a fost relativ ușor cu o zi înainte, adăugați 1 repetare la fiecare set. Dacă ați finalizat toate cele nouă seturi astăzi, adăugați un reprezentant săptămâna viitoare și utilizați noul punct de referință în ziua celor nouă seturi.

Ziua 5: zi grea

Nu doar trageri...

Puteți folosi acest circuit de bază pentru a vă îmbunătăți performanța în orice exercițiu cu greutatea proprie, care se efectuează pentru un număr de repetări, de exemplu, în flotări de la podea, flotări de la bara orizontală. În acest caz, unele zile vor necesita ajustări minore ale programului. De exemplu, în zilele de nouă seturi trebuie să faci flotări din bara orizontală mai întâi cu o prindere standard, apoi cu o prindere îngustă și, în final, cu o prindere largă.

Luați acest program în serios și veți vedea că cifrele cresc. Și asigurați-vă că ne împărtășiți succesele dvs.!

Am încercat această metodă pe mine și pot spune cu autoritate că rezultatul este aproape 100%. Metoda se numește „5 abordări”, dar vă avertizez din timp că această metodă nu este pentru leneși și trebuie să o efectuați în mod regulat până când obțineți rezultatul dorit.

Sens aceasta metoda este că, în loc să încercați să vă creșteți maximul într-un set, veți încerca să vă creșteți maximul (totalul) în 5 abordări. Adică faci prima apropiere la maxim, te odihnești (nu mai mult de 5 minute), faci a doua apropiere la maxim, te odihnești (dar mai puțin decât prima dată) și tot așa până la final. Și în acest caz, iei suma tuturor tragerilor din toate abordările ca maxim.

Cum functioneaza?

Să presupunem că maximul tău actual în trageri este de 10 repetări. Și dacă doriți să creșteți numărul de repetări de cel puțin 1 dată, atunci creșteți imediat atât volumul, cât și intensitatea exercițiului cu 10%! Și deși în cifre absolute pare că aceasta este doar 1 repetare, în cifre relative este clar că asta este mult!

Permiteți-mi să vă fac o analogie cu exercițiul de presa pe bancă. Imaginați-vă că puteți presă pe bancă 100 de kilograme și doriți să vă măriți greutatea de ridicare. Nimeni în minte nu ar încerca măcar să-și mărească greutatea cu 10 kilograme (10%) deodată. Pentru că acest lucru este mult și chiar și încercarea de a face acest lucru poate duce la răni! De aceea, în sălile de sport există clătite nu doar de 25, 15 și 10 kilograme, ci și de 5 kg, 2,5 kg, 1,25 kg și chiar 0,5 kg! Astfel încât să puteți crește sarcina treptat, în pași mici.

Din păcate, cu antrenamentul cu greutatea corporală, nu ai opțiunea de a adăuga puțin mai multă rezistență deoarece greutatea ta este o valoare fixă. Așa că trebuie să-ți folosești imaginația.

Iar metoda universală a abordărilor multiple (metoda celor 5 abordări) este una dintre posibilele soluții la această situație. Dacă maximul dvs. actual este de 10, atunci când faceți 5 seturi, de exemplu, 10, 6, 4, 3, 2, vă va oferi un total de 25 de repetări. Dacă vrei să adaugi 1 repetare în următorul antrenament, aceasta va fi de doar 4%, adică de 2,5 ori mai puțin. Și acest lucru este supus la 5 abordări și pot fi făcute 6 sau 7, ca opțiune.

Două puncte importante de discutat.

Primul punct este NUMĂRUL DE ABORDĂRI. Am sugerat să faceți 5 abordări, deoarece cu această cantitate și timp de odihnă între seturi de 5 minute sau mai puțin, antrenamentul în sine se dovedește a fi destul de scurt (aproximativ o jumătate de oră), ceea ce vă permite să îl faceți din două în două zile sau chiar în fiecare zi. (dacă aveți timp să vă recuperați), precum și să combinați cu alte opțiuni pentru antrenamentul dvs.

Al doilea moment este timpul de odihnă. Între abordări trebuie să vă odihniți nu mai mult de 5 minute, adică până la recuperarea completă. În mod ideal, trebuie să-ți alegi timpul de odihnă, astfel încât la ultima repetare a ultimei abordări să dai totul.

Atenţie! Trebuie să faceți exercițiile fără „încărcare liberă”, adică fără smucitură. Mulți oameni, de regulă, atunci când efectuează unele exerciții la sfârșit pur și simplu nu au suficientă forță pentru a împinge acea dată sau penultima dată. Apoi faceți acest exercițiu în amplitudinea pentru care vă este suficientă forța, cel puțin jumătate, dar împingeți-l și sub nicio formă să nu sari de pe bara orizontală dacă se execută pe una. O dată pe săptămână, luați o zi de odihnă suplimentară, astfel încât corpul să nu fie supraîncărcat și să se odihnească puțin.

Există și o altă metodă de creștere a numărului de trageri, bazată pe creșterea volumului de antrenament și efectuarea de seturi cu numărul maxim de repetări. Nu vă voi spune această metodă pentru că este descrisă foarte bine în acest videoclip.

Acesta este practic tot ce trebuie să știți și să faceți pentru a obține rezultatul dorit.

Sfaturi pentru alimentație și odihnă:
1. Odihna trebuie să fie completă, la fel și somnul (este indicat să dormi cel puțin 7-8 ore pe zi)
2. Alimentele trebuie să fie bogate în calorii și să conțină o cantitate mare de vitamine și minerale.
3. Dieta ta nu trebuie să includă fast-food-uri, deoarece acestea nu sunt doar foarte grase, ci și dăunătoare sănătății tale.
4. Și cel mai important, rutina zilnică ar trebui să fie stabilă, să te culci și să te trezești în același timp, să mănânci conform programului

(4 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Acum mulți tipi fac diverse exerciții pe bare orizontale. Se numesc turnichete. Ei sunt membri ai mișcării moderne de tineret Street Workout. Activitatea lor principală este efectuarea de trucuri pe bara orizontală.

Urmând o zicală simplă și eficientă: „Nu poți prinde un pește dintr-un iaz fără efort”, poți răspunde la întrebarea: cum să crești numărul de trageri pe bara orizontală. Este nevoie de multă muncă grea. Din exterior, pare ușor, doar făcând trageri pe bara orizontală.

Când vine vorba direct de proces, apar mari dificultăți. Ori mă dor brațele, ori mă doare spatele. Acesta este un semn că în viitor, cu sarcini grele, vor apărea probleme cu spatele. Trebuie întărit.

Cum să crești numărul de trageri

Bara orizontală este un lucru util. Întărește top parte corpul, făcându-l de multe ori mai puternic, are un efect deosebit de benefic asupra spatelui. Medicii recomandă să facă bare orizontale pentru cei care au probleme cu coloana vertebrală. Adesea, diverse exerciții ajută la îndreptarea coloanei vertebrale și la ameliorarea durerii. Este util și pentru cei care doresc să-și mărească puțin înălțimea. Datorită acestui fapt, coloana vertebrală este alungită și creșterea devine mai mare.

Citiți alte articole de blog.