Acest articol se va concentra pe testul Cooper. În opinia mea, merită să acordați atenție; nu degeaba este folosit adesea pentru a afla caracteristicile fizice ale unei persoane, rezistența sa. Există ceva asemănător în armată, dar acest lucru nu este relevant pentru acest articol. Plimbându-mă pe internet, am găsit mai multe teste Cooper, este de remarcat că unul dintre ele este folosit pentru a trece Bereta Roșie (nu știu cât de adevărat este asta, după cum se spune, este scris și pe gard), dar testul în sine mi s-a părut interesant. Mai mult, acest test poate fi atribuit crossfit-ului. Bineînțeles, a urmat imediat un experiment cu un grup de oameni cu gânduri asemănătoare. Am fost copleșiți de emoții, mai ales în ziua în care am parcurs două probe de anduranță la rând, soarele a oferit un contrast deosebit senzațiilor( Nu se recomandă).

Să le privim mai detaliat. Primul test pe care l-am efectuat a fost rularea timp de 12 minute.

A fost dezvoltat de Dr. Ken Cooper în 1968. Aceasta este o modalitate rapidă de a evalua starea cardiovasculară și fizică. sistemele respiratorii s. Cooper a dezvoltat-o ​​inițial pentru personalul armatei americane. Astăzi este popular în întreaga lume, inclusiv în școli. Poate că a fost ceva asemănător în URSS, dar, din păcate, nu l-am putut găsi.

Puteți efectua singur testul măsurând distanța pe care o alergați în 12 minute. Aș dori să remarc că trebuie să abordați testul cu capul cap, să vă numărați punctele forte, gradul de pregătire, altfel poate fi asociat cu un risc pentru viața dumneavoastră. Fara fanatism!( deși recunosc că este dificil când există entuziasm). Comparăm rezultatele obținute cu rezultatele din tabel și ne punem o notă.

Acesta a fost primul test pe care l-am făcut. Toată lumea a fost mulțumită de rezultat. Apoi, după ce ne-am odihnit aproximativ 10 minute, am trecut la al doilea test Cooper. Sincer să fiu, în soarele fierbinte eram deja îngroziți de ceea ce ne aștepta, dar cu toate acestea ne-am depășit și am început să îndeplinim sarcina.

„Testul Cooper”

1. Faceți 10 flotări și rămâneți în poziție culcat.
2. Ne ridicăm picioarele în poziție șezând și revenim în poziție culcat și așa mai departe de 10 ori.
3. Întoarce-te pe spate. Presa. Fie ridicați corpul la verticală, fie aruncați-vă picioarele în spatele capului, fie îndoiți coatele până la genunchi în același timp. Liftarea lombară este necesară de 10 ori.
4.10 sărituri dintr-o genuflexiune completă sau 10 întinderi, câte 5 pe fiecare picior, genunchiul atingând podeaua.

4 exerciții de 10 ori - un cerc/ciclu. 4 ture în 3 minute - excelent, în 3.30 - bine, în 4 minute - satisfăcător. Dacă timpul este mai lung, este rău.

O descriere a acestui test poate fi găsită în cartea „Reconnaissance Training. GRU Special Forces System”. Literatura variază, dar peste tot poți învăța ceva util. Acest test merită făcut cel puțin o dată pe săptămână. Va îmbunătăți bine rezistența și funcționalitatea și este, de asemenea, o gimnastică bună pentru pierderea în greutate. În momentul execuției erau bălți de sudoare sub noi. Și dacă devine ușor, atunci ce te împiedică să-l completezi. Am citit undeva că crossfit-ul este ca o bucătărie, în care preparatele se fac după rețete bune și rele. Nimeni nu te împiedică să fii creativ și să-ți creezi propriul tău WOD bine echilibrat.

Testul Cooper este o serie de teste pentru a determina nivelul antrenament fizicși evaluarea generală a stării fizice a corpului uman. Autorul tehnicii este Kenneth H. Cooper. În 1968, un om de știință și medic american, un fost militar, a dezvoltat un set de teste de anduranță pentru diferite sporturi. Astăzi, în practica sportivă internațională, testele Cooper sunt folosite pentru alergători, înotători și bicicliști.

Programul de testare include aproximativ 30 de teste, care sunt concepute pentru persoanele cu vârsta sub 35 de ani. După cum ne împărtășesc editorii, și persoanele peste această vârstă pot fi testate, dar numai dacă respectă recomandările pentru susținerea testului.

Condiția principală pentru efectuarea testului este sănătatea bună.

Când trece testele Cooper, o persoană efectuează tipuri de exerciții aerobe. În acest moment, toate celulele corpului folosesc la maximum oxigenul care se află în ele. Cu acest tip de încărcare, lipsa de oxigen a corpului este exclusă. În timpul testelor lui Cooper, două treimi din mușchii unei persoane sunt folosiți, iar sistemele cardiovascular și respirator sunt stresate.

Cooper test de rulare

Pentru a te testa în alergare folosind metoda omului de știință american, trebuie să alergi cât mai departe în 12 minute. Rețineți că 12 minute este standardul pentru promovarea fiecărui test Cooper. Cel mai convenabil este să efectuați un test de alergare pe un stadion. Citiți despre alte articole la fel de interesante pe această temă în secțiune

După comanda „Start!” Subiectul începe să se miște pe o bandă de alergare plată.

Etapele testului Cooper

• Este necesară încălzirea de la 3 la 15 minute;
• Sarcina de bază (12 minute de alergare, înot sau ciclism);
• Hitch.

Cum se efectuează testul Cooper

Alerga: Alergați pe o suprafață plană de alergare timp de 12 minute.

Înot: înot liber pe cât posibil distanta lungaîn 12 minute

Bicicleta: pe o pistă plată, fără modificări de înălțime și suprafață, parcurgeți distanța în 12 minute. Pentru a arăta cele mai bune rezultate, trebuie să o efectuați pe vreme bună, fără distrageri naturale.

Rezultatele testelor obținute trebuie să fie corelate cu tabelul standard.

Kenneth Cooper a dezvoltat anumite standarde pentru fiecare dintre teste, ținând cont de sexul și vârsta persoanei care susține testul. Tabelele de reglementare vor ajuta la evaluarea stării corpului bărbaților și femeilor cu vârsta cuprinsă între 13 și 29 de ani.

Distanțele sunt indicate în metri.

Standarde de rulare

Standarde de înot

Standarde de ciclism

Testele Cooper sunt una dintre metodele de diagnosticare a nivelului fizic de fitness. Nu rezultatul în sine este valoros, ci dinamica lui în timp.

Testele Cooper sunt un test bazat științific pentru utilizarea capacităților fizice ale unei persoane exerciții simple, efectuat timp de 12 minute. Alergarea, înotul și ciclismul sunt utilizate în mod obișnuit pentru testare. Trebuie să alergi, să înoți sau să conduci distanța maximă în 12 minute. Distanța parcursă este folosită pentru a evalua nivelul de fitness al unei persoane. Este important ca rezultatele testului să fie legate de vârsta persoanei. Aceasta exclude influența modificărilor legate de vârstă asupra nivelului de evaluare a rezultatelor testelor.

Informații generale despre teste și despre creatorul acestora

Kenneth Cooper este un renumit medic american care a dezvoltat numeroase teste pentru a evalua starea fizică a corpului. Testele lui Cooper sunt simple și convenabile, au fost testate pe mii de entuziaști și pot fi recomandate persoanelor de toate vârstele și starea fizică.

O caracteristică importantă a evaluării performanței fizice, încorporată de Cooper în testele sale, este dependența indicatorilor finali de vârsta persoanei testate. Același număr de puncte obținute de persoane de vârste diferite va însemna în fiecare caz o evaluare diferită a performanței fizice.

Majoritatea sarcinilor impuse corpului în timpul testelor Cooper pot fi clasificate drept „aerobe” - adică efectuate prin utilizarea oxigenului. Intensitatea acestor încărcări este de așa natură încât permite celulelor să folosească oxigenul disponibil în ele și în sângele care intră, mai degrabă decât să efectueze lucrări în condiții lipsite de oxigen, restabilind deficiența de oxigen după finalizarea acesteia. Astfel de încărcături sunt foarte benefice pentru organism și pot fi folosite chiar și de persoanele cu sănătate precară.

În plus, încărcările din testele Cooper sunt de așa-numită natură „globală”, adică atunci când sunt efectuate, mai mult de 2/3 masa musculara. Astfel, aceste sarcini au un impact semnificativ nu numai asupra sistemului muscular, ci și asupra sistemelor care asigură activitatea musculară, în primul rând cea cardiovasculară și cea respiratorie. Prin urmare, prin evaluarea toleranței la efort la efectuarea testelor Cooper, este posibilă evaluarea indirectă a stării funcționale a sistemului cardiovascular și respirator.

Mai jos sunt trei dintre testele lui Cooper de 12 minute: un test de alergare, un test de înot și un test de ciclism.
Kenneth Cooper însuși nu recomandă utilizarea acestor teste pentru a evalua starea fizică a persoanelor cu vârsta peste 35 de ani dacă acestea nu au o condiție fizică bună (Cooper K. 1989).

Cum să rulezi teste

Înainte de a efectua oricare dintre teste, este necesar să faceți o încălzire de 2-3 minute pentru a pregăti corpul pentru munca fizică, iar după finalizare, o răcire.
Pentru a vă răcori, puteți folosi mersul calm.

Exercițiile generale de dezvoltare pentru principalele grupe musculare sunt potrivite ca încălzire, puteți folosi și mersul pe jos și alergarea ușoară.

Scopul încălzirii este de a crește temperatura în mușchii corpului, ceea ce, printre altele, previne dezvoltarea leziunilor, precum și de a provoca o creștere a activității sistemelor cardiovasculare și respiratorii pentru a asigura mai ușor activare în timpul sarcinii de testare ulterioare.

Trebuie remarcat faptul că rezultatele testelor vor varia în funcție de calitatea încălzirii efectuate. Încălzirea insuficientă sau inexistentă, precum și încălzirea excesivă care provoacă oboseală, vor afecta negativ rezultatele testelor și tolerabilitatea acestuia. Efectuarea testului fără încălzire preliminară poate provoca o deteriorare bruscă a bunăstării sau poate provoca exacerbarea unei boli existente. O încălzire optimă va avea un efect pozitiv nu numai asupra rezultatelor testelor, ci și asupra tolerabilității acestuia.

Test de alergare de 12 minute

Testul Cooper 12-Minute Run evaluează starea de fitness a corpului pe baza distanței (în metri) pe care o persoană poate alerga (sau merge) în 12 minute. Se presupune că persoana rulează pe tot parcursul testului. Dacă examinatorul nu poate face față acestei cerințe, puteți trece la un pas, cronometrul care numără invers 12 minute nu se oprește. Cu cât o persoană merge mai mult decât aleargă în timp ce efectuează testul, cu atât mai mult rezultat mai rău Test. După o mișcare de 12 minute, se măsoară distanța parcursă în metri și se evaluează starea fizică folosind tabelul.

conform testului de alergare de 12 minute al lui Cooper

Test de înot de 12 minute

Testul de înot în 12 minute evaluează nivelul de fitness al corpului pe baza distanței (în metri) pe care o persoană o poate înota în 12 minute. Stilul de înot în timpul testului este gratuit. Acest test Kenneth Cooper se face cel mai bine într-o piscină, unde este mai ușor să măsurați distanța parcursă. În timpul testării, puteți face pauze de odihnă, timp în care cronometrul continuă să numere 12 minute. Cu cât mai multe pauze, cu atât rezultatul testului va fi mai rău.

Tabel de evaluare a aptitudinii fizice
conform testului de înot de 12 minute al lui Cooper

Test de ciclism de 12 minute

Testul de ciclism de 12 minute evaluează starea de fitness a corpului și a corpului său pe baza distanței (în metri) parcursă de o persoană pe bicicletă în 12 minute. Acest test Cooper este recomandat să fie efectuat în condiții de vânt scăzut, pe un traseu bine acoperit, care exclude ascensiunile și coborârile abrupte.

Tabel de evaluare a aptitudinii fizice
prin testul de ciclism de 12 minute al lui Cooper

Vorbind despre meritele testelor sale, Kenneth Cooper numește următoarele, printre altele:

Rezultatele testului Cooper oferă motivație pentru exerciții fizice

Observarea dinamicii scorurilor la test este un bun stimulent pentru a continua studiul și crește interesul pentru acestea.

Testul ajută la determinarea riscului de boli de inimă

După cum am menționat deja, testele Cooper se bazează pe exercițiu fizic care impun cerințe suficiente sistemului cardiovascular. Prin urmare, dacă organismul face față bine unor astfel de sarcini, putem vorbi despre starea funcțională bună a sistemului cardiovascular și rezistența sa ridicată la dezvoltarea bolilor. Dimpotrivă, un organism care nu face față bine acestor sarcini are o slăbire, slab antrenată. Sistemul cardiovascular susceptibil la diferite patologii.

Oamenii sănătoși pot efectua testele Cooper pe cont propriu.

Urmărirea rezultatelor creșterii aptitudinii fizice este necesară pentru o claritate completă în ce direcție să se miște în continuare, ce trebuie schimbat în procesul de instruireși dacă merită să faci schimbări. O modalitate populară de a determina eficiența antrenamentului este testarea, dintre care una a fost inventată de Kenneth Cooper în 1968 pentru a determina capacitatea de alergare a soldaților. Pentru a aplica testul Cooper, nu ai nevoie de echipamente complexe sau cunoștințe suplimentare, doar de un cronometru sau de o aplicație care rulează.

Standardele de testare Cooper

Cooper Running Test este un tabel de standarde care indică timpul și distanța. Rezultatele depind de vârsta persoanei testate, astfel încât rezultatul pozitiv pentru alergătorii de 20 și 30 de ani va fi diferit. În total, există aproximativ 30 de teste care au fost inventate de un om de știință american. Cu toate acestea, a fost testul de alergare care a adus faima în întreaga lume.

Esența testului este de a rula continuu timp de 12 minute. Adică, pentru a-ți testa nivelul de fitness pentru alergare, este suficient să alergi pe cea mai lungă distanță posibilă în 12 minute. Apoi comparați rezultatul cu tabelul.

	Podea	Excelent	Grozav	Bun	Normal	Rău	Foarte rău
	femei	peste 1900	1700 — 1900	1500 — 1700	1300 -1500	1100 — 1300

Fiți atenți la coloana de vârstă - găsiți intervalul de ani. Tabelul ia în considerare și sexul în coloana „sex”. După ce ați selectat caracteristicile, comparați rezultatul cu intervalul propus în linie. Dacă rezultatul este la un nivel bun, atunci putem spune că dezvoltarea ta fizică este mai mare decât cea a jumătate din populație.

Mai ales pentru a acoperi subiectul, am plecat la alergat la fel cum am făcut-o și am încercat să trec testul. Cooper rulează rezultatele testelor

După ce am găsit datele pe care le încadrez în tabel (vârsta - 20 de ani, sex - bărbat), rezultatul de 2830 de metri în 12 minute este echivalat cu un nivel excelent de antrenament de alergare conform sistemului Cooper. Încearcă și tu și scrie rezultatele în comentarii. Dacă este necesar, vom găsi o modalitate de a îmbunătăți rezultatul.

Cercetarea în pregătirea testului a fost efectuată pentru vârste cuprinse între 18 și 40 de ani și există două motive pentru aceasta:

1. Vârsta maximă a unui personal militar ajunge rareori la 40 de ani
2. Potrivit lui Cooper, după 40 de ani corpul uman suferă modificări grave care pot afecta rezultatele testelor

După un timp, tabelul standardelor a fost totuși extins, dar fără participarea inventatorului său. Datele după 40 de ani nu sunt 100% exacte deoarece au fost obținute dintr-un studiu pe un număr mic de subiecți. De exemplu, Kenneth Cooper avea de studiat o întreagă armată.

De ce exact 12 minute de alergare?

Durata alergării nu a fost aleasă aleatoriu, ci pe baza tranziției corpului la modul anaerob la aproximativ 12 minute după începerea alergării intense. Adică testul are ca scop obținerea de rezultate în momentul rezistenței aerobe. Dacă rezultatul este rău, înseamnă că mecanismul de anduranță anaerobă a pornit devreme, ceea ce indică o pregătire insuficientă.

Istoria și conținutul testului Cooper Running

În anii 1960 și 1970, în Statele Unite a apărut o problemă acută de monitorizare a rezultatelor. dezvoltarea fizică din armată. Dacă existau modalități de a înregistra rezultatele antrenamentului de tragere, atunci capacitățile fizice ale unui soldat erau determinate de o serie de standarde primitive: numărul de flotări și trageri, raza de aruncare, viteza de alergare și durata. Aceste standarde conțineau un conținut minim de informații.

Ca rezultat, Kenneth Cooper a dezvoltat 30 de teste pentru a urmări starea fizică, care ulterior au depășit armata și au devenit populare în rândul maselor. Desigur, nu toată lumea poate îndeplini standardul în același mod ca un soldat al forțelor speciale, dar tocmai pentru asta este testul.

Testul de alergare a devenit cel mai popular deoarece este cât se poate de simplu de înțeles și efectuat și nu necesită cunoștințe sau echipamente speciale. Poate că acesta este unul dintre puținele teste în care un fan de sport și un soldat al forțelor speciale pot concura.

Testul Cooper este denumirea generală a unei serii de teste pentru starea fizică a corpului uman, create de medicul american Kenneth Cooper în 1968 pentru armata SUA. Cea mai cunoscută varietate constă într-o alergare de 12 minute: se înregistrează distanța parcursă, iar pe baza acestor date se trag concluzii în scopuri sportive sau medicale. Kenneth Cooper a creat peste 30 de teste similare, dar acesta este utilizat pe scară largă sporturi profesioniste, de exemplu, fotbalul.

Kenneth Cooper nu recomandă utilizarea acestor teste pentru a evalua starea fizică pentru oricine de peste 35 de ani, cu excepția cazului în care sunt într-o condiție fizică bună. Înainte de a efectua testul, trebuie să faceți o încălzire de 2-3 minute (exercițiile generale de dezvoltare pentru principalele grupe de mușchi sunt potrivite, puteți folosi și mersul pe jos și jogging ușor), iar după ce o faceți, o răcire (utilizați mers calm).

Scopul încălzirii este de a crește temperatura în mușchii corpului, ceea ce, printre altele, previne dezvoltarea leziunilor, precum și de a provoca o creștere a activității sistemelor cardiovasculare și respiratorii pentru a asigura mai ușor activare în timpul sarcinii de testare ulterioare.

Rezultatele testelor vor varia în funcție de calitatea încălzirii efectuate. Încălzirea insuficientă sau inexistentă, precum și încălzirea excesivă care provoacă oboseală, vor afecta negativ rezultatele testelor și tolerabilitatea acestuia. Efectuarea testului fără încălzire preliminară poate provoca o deteriorare bruscă a bunăstării sau poate provoca exacerbarea unei boli existente.

Testul de alergare de 12 minute, dezvoltat de medicul american Cooper, este conceput pentru a determina capacitățile persoanei examinate în cadrul exercițiilor de anduranță. În timpul testului, trebuie să parcurgeți (alergați sau mergeți) cât mai mult posibil. Eșecul testului constă în faptul că necesită efort maxim din partea alergătorului. Fără motivație, testul va da cu siguranță rezultate mai proaste. Testul este oprit dacă subiectul prezintă semne de supraîncărcare (sprăfuire severă, tahiaritmie, amețeli, durere la nivelul inimii etc.).

Testul nu trebuie făcut prea des. Când începe testul, o persoană ar trebui să se simtă bine. iar după test trebuie să petreci cel puțin o zi fără antrenament pentru recuperare. Testul Cooper ar trebui privit ca o sarcină de stres asupra corpului - timp de 12 minute lucrezi la limita capacităților tale.

Este recomandabil să efectuați testul pe o bandă de alergare de stadion, unde este ușor de calculat distanța parcursă. Dacă utilizați un dispozitiv GPS, atunci, dimpotrivă, este recomandabil să găsiți o porțiune de drum plată, dreaptă, cu lungimea de 3,5 - 4 km. Avand in vedere ca recordul mondial la 5000m este detinut de Kenenisa Bekele si este 12:37.35, daca ar fi alergat 12 minute ar fi parcurs vreo 4800m.

Jucătorilor de fotbal nu le place acest test Dar pentru un sportiv de atletism - un atlet de descărcare, acest test nu ar trebui să prezinte probleme speciale, deoarece a treia categorie la o distanță de 3000 de metri este un timp de 10:20. Maestrul sportului parcurge aceasta distanta in 8:05!

Cunoscând rezultatele testului Cooper, puteți calcula indirect consumul maxim de oxigen (MOC) folosind formula.

CMI ml/min/kg = (distanta (m) - 505)/45

MIC ml/min/kg = (22,351 x km) - 11,288

Consumul maxim de oxigen este poate unul dintre cei mai obiectivi indicatori după care se poate judeca sănătatea umană. Următorul tabel prezintă recomandările Colegiului American de Medicină Sportivă pentru valorile VO2 max. Determinându-vă MOC, veți obține o idee generală despre performanța aerobă. Aceste date sunt un ghid bun pentru sportivi. Există o relație directă între VO2 max și viteza pe care o poate dezvolta un alergător. Cu cât MPC-ul sportivului este mai mare, cu atât viteza medie este mai mare atunci când parcurgeți distanța. Următoarea figură arată dependența proporțională a performanței (viteza de rulare la distanta maraton) de la IPC.