Ce strică figura unei femei? În primul rând, șolduri groase și talie. Imperfecțiunea lor creează imediat o impresie negativă asupra întregii figuri. Cred că multe fete sunt nedumerite de întrebarea cum să slăbească acasă rapid și eficient, mai ales pentru a elimina această burtă urâtă și părțile laterale care se strică. aspect. În articolul de astăzi, vom vorbi doar despre acest subiect presant, și anume cele mai eficiente exerciții pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale la domiciliu pentru femei, datorită cărora vă veți putea simți în curând eliberată de corpul vostru gol. Pentru a atinge acest obiectiv, va fi necesar să faceți acasă exerciții și exerciții simple pentru pierderea în greutate pe abdomen și pe laterale, dar mai întâi de toate.

Există multe posibilități, metode și exerciții despre cum să scapi de această „povara grea” și să te schimbi în bine. Pentru început, trebuie să alegeți nu numai o serie de exerciții care asigură activitate fizică, ci și să întocmiți un meniu alimentar zilnic. În acest articol, vom învăța cum să ne ocupăm corect de depunerea celulelor adipoase pe talie și șolduri, să respiram corect pentru a pierde în greutate și a obține o formă frumoasă, frecvența efortului fizic și o dietă sănătoasă - un meniu zilnic astfel încât silueta în ansamblu este într-o formă bună și capătă o linie frumoasă și grațioasă. Deci, totul despre exerciții pentru pierderea în greutate pe abdomen și laterale acasă pentru femei.

Exerciții eficiente pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale acasă pentru femei

Unele doamne și domnișoare nu știu ce înseamnă să aplice astfel încât talia și șoldurile să devină frumoase și grațioase. Există multe modalități de a scăpa de acest neajuns, dar cum să alegeți metodele potrivite care pot oferi cu adevărat asistența necesară și obține un rezultat pozitiv?

Unele domnișoare apelează la serviciile unui antrenor-instructor special, dar nu toată lumea are sănătate, timp și bani să viziteze cluburile. Prin urmare, antrenorii - instructori, experți într-o siluetă frumoasă și sănătoasă, au dezvoltat o serie de exerciții specifice de slăbire care pot fi efectuate acasă pentru a strânge și întări mușchii corpului.

Exercițiile, cu ajutorul efortului fizic, pot întări mușchii părții mijlocii a corpului și al „al cincilea” punct, pot elimina grăsimea din talie și șolduri. Acestea sunt, în primul rând, exerciții pentru întărirea și modelarea liniei presei: poziția standard lamele, tipuri diferite răsucirea, usor alerga, exerciții care imită ciclism, exerciții care repetă mișcarea foarfece, leagăne active cu fiecare picior si ridicarea lor simultana cu tensiunea tuturor muschilor corpului. Vom discuta mai detaliat fiecare dintre aceste exerciții mai jos.

Respirația corectă specială unică include exerciții de respirație bodyflex. Această tehnică specială poate nu numai să echilibreze respirația, ci și să împrospăteze întregul flux sanguin al corpului, să umple sistemul respirator principal - plămânii cu eteri de aer proaspăt, oxigen, dar și să slăbească cu adevărat.

Exerciții cu o varietate de marfă cu masa de greutate diferită, de asemenea, ajută la întărirea mușchilor abdomenului și ai coapselor și distruge stratul de grăsime din aceste părți ale corpului.

Important! Nu este nevoie să exersați într-o cameră înfundată! Acest lucru privează corpul de putere și amenință cu deshidratarea. Cel mai bine este să te antrenezi la primele ore ale dimineții, când aerul este încă rece și proaspăt.O poți face noaptea târziu în aer liber sau cu ferestrele deschise!

Încărcare pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale acasă

Acțiunile fizice pozitive sub formă de exerciții trebuie de cele mai multe ori să fie efectuate în poziție culcat, sprijinit pe podea. Iată cele mai bune modalități de a pierde grăsimea corporală:

1. Popular răsucirea efectuat în decubit dorsal, apăsați omoplații pe podea, picioarele îndoite la genunchi îl ating ușor, ridicați activ și brusc corpul corpului deasupra podelei, încercați să atingeți genunchiul opus cu cotul. Atinge-ți mâna dreaptă cu cotul stâng tipsie, cu cotul drept, încercați să atingeți brusc genunchiul stâng. Țineți palmele mâinilor în spatele capului. Puteți efectua aceste acțiuni fizice de multe ori;
2. bicicleta- arde ușor și rapid grăsimea lateralelor, îndepărtează „pantalonii” și „urechile” de pe șolduri. Rezemați-vă cu spatele de podea, țineți mâinile împreună la ceafă, picioarele îndoite la genunchi, fiecare face alternativ mișcări de rotație, simulând ciclism;
3. Foarfece- fac presa să funcționeze, toți mușchii ei, coapsele interioare și exterioare, ajută la întărirea acestora și oferă un aspect suplu. Acțiuni fizice, trebuie să efectuați culcat pe burtă, esența sa este să ridicați simultan picioarele drepte deasupra podelei și să le loviți unul împotriva celuilalt. Acest exercițiu are un efect pozitiv dacă este efectuat în decubit dorsal;
4. Popular scândură- are un efect benefic asupra tuturor muschilor corpului, ii face sa lucreze si ii tonifica. Efectuați „Planca” întins paralel cu podeaua, în timp ce vă sprijiniți de partea „cot-încheietură” a brațului, degetele de la picioare, trageți stomacul astfel încât să se încordeze, țineți spatele drept, astfel încât trunchiul să nu se îndoaie, paralel cu podeaua. Trebuie să menții această poziție atâta timp cât puterea ta fizică este suficientă;
5. O modalitate excelentă de a consolida presa - piciorul se ridică în același timp deasupra podelei la un unghi de 30 de grade. Atinge-ți spatele de podea, întinde-ți calm brațele, strânge-ți corpul și trage-l în linie și ridică-ți foarte încet picioarele întinse până la un unghi de 30 de grade. Exercițiul conferă o tensiune puternică mușchilor recti și oblici abdominali, ajută la întărirea acestora;
   
6. Cunoscutul exercițiu leagăne alternând cu fiecare picior. Leagănați cu fiecare picior pentru a menține echilibrul, țineți-vă de orice suport vertical disponibil cu mâinile. Exercițiile fizice accelerează sângele în întregul corp, fac articulațiile flexibile și „agită” tot țesutul muscular;
7. Modele excelente de modă pentru exerciții - genuflexiuni adânci pe un scaun imaginar. Trebuie să stai la fel de jos ca și cum ai fi așezat pe un scaun adevărat. Exercițiul antrenează activ presa abdominală, întărește fesele, coapsele în exterior și în interior, întărește bine picioarele;
8. O modalitate excelentă de a-ți face talia mai subțire este să răsuciți zilnic hula hoop sau cerc. Cel mai bine este să luați un cerc metalic sau un cerc cântărit cu țepi și greutăți suplimentare. Astfel, țesutul muscular al taliei este expus unui puternic impact mecanic din exterior, care contribuie la formarea unei talii frumoase. Cercul, dacă se dorește, poate fi răsucit pe șolduri. Ceea ce are și un efect pozitiv. Cu un astfel de efect mecanic asupra țesutului muscular, celulele adipoase par să se „rupă” una împotriva celeilalte și să dispară pentru totdeauna;
9. Alerga- cel mai Cel mai bun mod faceți silueta subțire și eliminați toate cele inutile. Alergarea antrenează nu numai corpul, ci și Sistemul cardiovascular, accelerează activ sângele în tot corpul, antrenează mușchii picioarelor, feselor, corpului. Saturează întregul corp cu aer curat, care, cu o respirație adecvată, ajută la scăparea de kilogramele în plus;
10. a sări coarda- un instrument excelent pentru a agita toate celulele corpului și a-l face și mai subțire. Doar săriți la sănătate, mai bine în aer liber. Poți sări peste frânghie într-un singur loc sau poți să alergi. Toate sunt la fel de utile!

Exerciții de respirație pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale

Exercițiile eficiente pentru pierderea în greutate pe abdomen și laterale ajută cu adevărat la rezolvarea problemei existente. Există mai multe tehnici pentru întărirea mușchilor abdominali și pentru distrugerea straturilor de grăsime de la șold și talie.

Bodyflex- o tehnica speciala de respiratie care ajuta la distrugerea celulelor adipoase inutile din organism. Exercițiile se fac cel mai bine pe stomacul gol, unde accentul este pus pe respirație, mai degrabă decât pe acțiunile fizice. Această tehnică presupune inhalarea aerului în sine în etape, în mai multe etape, ținerea respirației un anumit timp, apoi expirarea puternică a aerului din plămâni. Exercițiile fizice au un efect asupra reținerii aerului în plămâni pentru o perioadă și expirării acestuia puternic. În aceste secunde se ard grăsimea și tot ceea ce este negativ în organism.

Bodyflex presupune exerciții zilnice de cincisprezece sau douăzeci de minute, ceea ce duce rapid la rezultatul dorit și îl fixează pentru o lungă perioadă de timp.

• Înainte de a începe să efectuați orice acțiune fizică, trebuie să întindeți toate membrele corpului. Picioarele stau uniform cu lățimea umerilor și ușor îndoite la articulațiile genunchilor, înclinați corpul ușor înainte, palmele trebuie să se afle puțin deasupra genunchilor. Începeți să respirați profund, împingând puternic aerul, astfel încât să nu rămână nici o picătură de aer în plămâni, apoi cu forță, inspirați din nou aerul pe nas, încordând toți mușchii abdominali. Expiră puternic pe gură, trăgând stomacul spre interior, trebuie să-ți ții respirația pentru un timp. Aceste acțiuni sunt cel mai bine repetate de până la zece ori;
• Stai pe un scaun, aruncă un picior îndoit peste celălalt. Mâna dreaptă se sprijină pe genunchiul stâng, iar mâna stângă se află la spate. Un ciclu complet de exerciții constă din mai multe respirații, retenție de aer în plămâni, expirație. În acest caz, trebuie să trageți genunchiul piciorului stâng spre tine în așa fel încât corpul să se răsucească, dând în același timp tensiune tuturor mușchilor: talie, presa și partea exterioară a coapselor. În această poziție, depozitele de grăsime ale taliei și șoldurilor sunt supuse unei presiuni fizice active și se ard rapid, ceea ce contribuie la formarea unei linii frumoase de siluetă. Faceți câteva repetări, apoi schimbați partea.

Sistemul respirator de oxysize diferă de respirația bodyflex și nu practică inhalări și expirații ascuțite, folosind tensiunea fizică. În acest sistem de slăbire, respirațiile multiple scurte și ascuțite joacă un rol major în obținerea aerului. Tehnica acestui sistem constă dintr-o respirație foarte profundă, trei pre-respirații scurte, o expirație principală volumetrică profundă și apoi trei pre-exhalații scurte. Acest tehnica respiratiei dă un efect pozitiv după masă, trebuie să respiri în acest fel de cel puțin treizeci sau patruzeci de ori. Aceasta tehnica de respiratie ofera un stimul energetic si vigoare intregului organism, ceea ce contribuie la arderea celulelor adipoase.

Exerciții pe simulatoare pentru pierderea în greutate în talie și laterale

Puteți elimina depozitele de grăsime de pe abdomen și pe părțile laterale făcând exerciții simulatoare speciale folosind greutăți și greutăți suplimentare.

Cum să mănânci pentru ca exercițiile de slăbire să fie mai eficiente

Exercițiile pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale la domiciliu pentru femei sunt nelimitate. Dar sarcina pe corp va da rezultatul dorit numai dacă mănânci corect rațional. Încărcăturile fizice echilibrate și alimentele sănătoase sunt simbioza perfectă care poate da un efect pozitiv și poate repara pentru o lungă perioadă de timp.

Alimentația rațională adecvată constă în faptul că meniul zilnic trebuie să conțină toate componentele, fără de care niciun organism nu este capabil să existe pe deplin.

Când faci sport, ai nevoie de proteine ​​și carbohidrați. Proteina animală este, în primul rând, carnea, cea mai bună dietă: iepure, pui, curcan, prepeliță, pește. proteine ​​vegetale este, de asemenea, necesar pentru o viață plină - fasole, nuci, cereale.

Carbohidrații sunt mai ușori și ard mai repede în organism decât proteinele. Ele dau corpului energie, putere, nutriție pentru creier, stare de spirit excelentă. In acest caz sunt foarte bune mierea naturala, ciocolata, fructele, lactatele, produsele din faina si zaharul moderat, compoturile si dulceturile. A reseta greutate excesiva carbohidrații sunt consumați cel mai bine dimineața puțin câte puțin.

Este recomandabil să gătiți feluri de mâncare, să tocăniți sau să gătiți cu un boiler. Observa modul corect nutriție, nu luați cina prea târziu. Noaptea, pentru funcționarea deplină a intestinelor, puteți bea un pahar de chefir proaspăt, cu adaos de o lingură de tărâțe. Pentru a asigura un somn și odihnă bun, este bine să preparați ceai verde cu o cantitate mică de mentă sau melisa.

Un corp zvelt frumos este rezultatul exercițiilor regulate eficiente pentru pierderea în greutate pe abdomen și laterale acasă, o respirație adecvată, o alimentație completă echilibrată și dorința de a deveni frumoasă, ușoară și slăbită!

Cum ai grijă de silueta ta? Faceți exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale acasă, faceți exerciții de respirație, urmăriți dieta? Sau doar lași totul să plece?

Exerciții pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale acasă: video

S-a dovedit a fi un articol util „cel mai mult exerciții eficienteși exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și a lateralelor la domiciliu pentru femei"? Distribuie prietenilor tăi folosind butoanele rețelelor sociale. Marcați acest articol ca să nu-l pierdeți.

O burtă proeminentă cu părțile lăsate nu aparține neapărat celor pline - aceasta este o apariție frecventă la persoanele slabe. Și a scăpa de aceste probleme poate fi uneori dificilă, mai ales având în vedere dependențele alimentare și un stil de viață sedentar.

Dar, dacă decizia este luată și obiectivul este stabilit, atunci exercițiile pentru pierderea în greutate pe abdomen și laterale la femei vor ajuta în acest sens. Rămâne doar să ai răbdare și să mergi sistematic către implementarea sa.

Introducere - de ce se depune grasimea pe stomac si laterale

În timpul nostru supraponderalîn abdomen nu este neobișnuit, iar acest lucru afectează atât jumătatea feminină a umanității, cât și cea masculină. Pe lângă aspectul inestetic, o burtă mare poate duce și la apariția anumitor boli. Și mai întâi trebuie să înțelegeți cauzele grăsimii corporale în aceste locuri de pe corp:

• Din cauza alimentației proaste și a unui stil de viață predominant sedentar, procesele metabolice din organism sunt perturbate. Ca urmare, energia provenită din alimente nu este consumată complet, adăugându-se în mod regulat câțiva centimetri pe laterale și pe stomac;
• Problemele cu rinichii sau inima pot provoca retenție de lichide, ceea ce duce la exces de greutate;
• Funcționarea tulburată a sistemului digestiv, care duce la constipație constantă, opunându-se eliminării calitative a substanțelor nocive. Organismul, pentru a preveni interferențele în funcționarea tuturor sistemelor, depune grăsime pe abdomen și pe laterale în scop de protecție;
• Stresul constant – hormonii produși în acest moment de organism cresc pofta de mâncare și dorința de a mânca alimente dulci. Ca răspuns la aceasta, nivelul zahărului din sânge crește, începând să secrete insulină. El, la rândul său, distribuie glucoza primită către țesuturi și mușchi;
• Consumul regulat de grăsimi trans găsite în brioșe, margarină, fast-food-uri și așa mai departe;
• Niveluri crescute de colesterol rău și zahăr în sânge. Ar putea fi ca predispozitie geneticași rezultatul unui stil de viață nesănătos.

Grăsimea în anumite cantități este necesară pentru ca organismul nostru să producă corect hormoni și energie. El protejează și el organe interne din influențele externe.

Dar nu ar trebui să permiteți depunerea excesivă de grăsime în această zonă - prezența excesului de greutate mai mare de 10 kg indică faptul că este timpul să rezolvați problema.

În caz contrar, va duce la diabet, accident vascular cerebral, cancer și boli cardiovasculare. Prin urmare, cu grăsimea de pe burtă, trebuie să lupți competent și intenționat, cu răbdare.

Exercițiile selectate corespunzător și alimentația rațională vă pot schimba radical aspectul și viața în general.

Important: aceasta nu este o promoție temporară - selectată stil de viata sanatos viața și o dietă rațională modificată vor trebui să adere toată viața!

Sală de gimnastică

Un alt plus al vizitei la sala este că un instructor cu experiență va crea un set individual de exerciții pentru pierderea în greutate pe abdomen și pe părțile laterale ale unei femei și va controla execuția corectă.

Mai mult, în sălile specializate, de regulă, există o bicicletă de exerciții și/sau banda de alergare necesare exercițiilor aerobice. Acest lucru este valabil pentru oamenii cărora le este jenă să alerge pe stradă.

Și un alt motiv motivațional pentru a vizita sala de sport - un abonament achiziționat te va ajuta să nu ratezi cursurile.

Acasă, cu exerciții de slăbit pe abdomen și pe laterale, este posibil să eliminați câțiva milimetri într-o săptămână. Numărul acestora depinde de greutatea inițială, de regularitatea antrenamentului și de alimentație.

Începutul orelor ar trebui să constea în activitate aerobică sub formă de alergare ușoară pe stradă sau o bandă de alergare, sărituri cu coarda, mers rapid sau ciclism. După aceea, efectuați exerciții de încălzire a corpului și întindere, pregătind în cele din urmă corpul pentru complexul principal.

Cu două ore înainte de începerea cursurilor, mâncați - acesta ar trebui să fie un fel de mâncare cu alimente rapid digerabile, inclusiv proteine ​​și fibre (salata de legume cu piept de pui fiert).

În timpul antrenamentului, asigurați-vă că beți apă simplă necarbogazoasă în înghițituri mici la fiecare 10 minute. Și în timpul zilei, bea până la 8 pahare de lichid, inclusiv primul fel, ceai, cafea, sucuri și fructe.

Cum se lucrează cu abdomenul

Din cauza greutății corporale în exces, poate fi dificil să efectuați unele exerciții care sunt disponibile persoanelor slabe. În plus, prezența dificultății de respirație și a tensiunii arteriale ridicate îngreunează joggingul sau chiar mersul rapid.

Pentru a face posibilă toate acestea, trebuie mai întâi să reduceți greutatea, iar exercițiile statice vor ajuta astfel de oameni. Dificultatea constă în necesitatea de a menține poziția pentru un timp dat, crescând treptat sarcina:

• Stând sau în picioare, blocați-vă mâinile pe ceafă și apăsați-le cu capul, rezistând. Suficient de 12 ori pentru 5 secunde 2-3 seturi.
• Apăsați-vă spatele de perete, ridicând orice obiecte care cântăresc cel mult 1 kg - întindeți-vă brațele în lateral, ținând de la 1 la 3 minute. Apoi faceți o pauză și repetați - 3 seturi.
• Stând pe podea, picioarele drepte - ridicați un picior, ținând 30-60 de secunde, apoi celălalt. Efectuați 3 seturi pe fiecare picior.
• Accent pe coate și degetele picioarelor, ridicând corpul deasupra suprafeței, ținându-l timp de 30 de secunde sau mai mult. În același timp, încordați-vă stomacul, trăgându-vă fesele.
• Întindeți-vă pe o parte - pe cot, ridicați corpul și țineți apăsat timp de 30 de secunde sau mai mult - 3 seturi pe fiecare parte.
• Stând la suprafață sau la un fel de înălțime, ridică-te pe degetele de la picioare și stai așa timp de 2 minute. Odihnește-te nu mai mult de un minut și repetă din nou. Și așa de 3 ori.
• Efectuați un semi-ghemuit, fixând poziția timp de un minut - 3 seturi.
• Stând pe podea, picioarele îndoite - apăsați mâinile pe ambele părți ale coapselor, încercând să le închideți. În același timp, picioarele arată rezistență - 3 seturi de 15 secunde sau mai mult.
• Același lucru, dar încercați să vă desfășurați picioarele din interior.

La sfârșitul complexului, la fel ca la început, efectuați un cârlig constând în aerobic și întindere a principalelor grupe musculare.

Există, de asemenea, exerciții pentru pierderea în greutate pe abdomen și pe laterale, oferite de antrenorul de fitness Anita Lutsenko, permițându-vă să îmbunătățiți aspectul taliei în câteva săptămâni de exerciții regulate:

1. I.P. - asezat pe podea cu picioarele indoite si bratele rotunjite in fata - coboara in dreapta, in spate si se ridica prin partea stanga la I.P .;
2. Stând pe un genunchi, puneți celălalt picior în lateral pe deget, închideți mâinile în spatele capului - înclinați corpul spre piciorul de susținere și reveniți la I.P. La fel și în cealaltă direcție;
3. Stând pe ambii genunchi, mâinile în sus - înclinați corpul, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă;
4. Întindeți-vă pe podea, ridicând brațele și picioarele - trageți membrele cu același nume unul spre celălalt (mâna dreaptă până la genunchiul drept și invers).

Fiecare dintre exercițiile de mai sus se efectuează de 3 seturi de 15 ori.

Timp și rezultate

Nu trebuie să vă așteptați la schimbări dramatice într-un timp scurt, dar puteți simți și vedea rezultatele în câteva săptămâni, ținând cont de implementarea tuturor recomandărilor.

Metode suplimentare pentru îndepărtarea grăsimilor din zonele cu probleme

Puteți slăbi și elimina excesul de grăsime din abdomen și laterale nu numai cu ajutorul activității fizice și alimentație adecvată. Aceasta este o schimbare a stilului de viață în general, care include plimbări zilnice la aer curat, ieșiri cu prietenii în natură și așa mai departe.

Televizorul poate fi urmărit și în beneficiul corpului, răsucind cercul. La birou, în fiecare oră ar trebui să te ridici și să faci înclinări ale corpului în lateral, în jos și înainte, genuflexiuni, flotări de la masă. Chiar și stând pe un scaun în fața computerului, încordând și relaxând mușchii fesieri, zonele cu probleme sunt antrenate.

Efectuarea automasajului sau contactarea unui profesionist vă va ajuta să scăpați rapid de centimetrii în plus la talie. Stând în duș, faceți un masaj cu un jet de apă îndreptat către zonele cu probleme.

Se pare că în orice activitate există modalități suplimentare de a antrena mușchii și de a arde calorii.

Mod de a figură perfectă iar formele apetisante sunt adesea îngreunate de problema eliminării zonelor cu probleme. De regulă, acestea sunt părțile laterale și abdomenul inferior, care uneori anulează numeroase eforturi. Adesea, acest lucru se întâmplă deoarece fetele nu abordează corect problema pierderii în greutate. Pentru a restabili armonia în zona taliei și a face părțile laterale mai mici, nu trebuie doar să respectați o dietă sau să efectuați proceduri cosmetice acasă. De asemenea, este important să efectuați în mod regulat un set special de exerciții, a căror acțiune vizează pierderea în greutate în zonele cele mai problematice. Și le vom descrie în acest articol.

Nu trebuie să te epuizezi antrenament de forta daca vrei sa arzi excesul de grasime pe laterale si pe talie. Acum există o mulțime de exerciții eficiente cu care poți strânge zonele cu probleme fără a părăsi casa.

Corpul feminin este un mecanism unic și destul de complex. De-a lungul vieții lor, sexul frumos se confruntă cu schimbări în corpul lor. Schimbările lunare în interior, factorii de influență din exterior, alimentația necorespunzătoare contribuie la creșterea parametrilor figurii. Corectându-ți stilul de viață și adăugând exerciții de slăbire pe abdomen și pe laterale, poți face față cu ușurință problemei apărute și elimina excesul de greutate în zonele cele mai problematice ale corpului.

Spre deosebire de credința populară că performanța zilnică va oferi fetei o ușurare frumoasă a părților laterale, trebuie să vă amintiți că arderea locală a grăsimilor nu există - grăsimea va dispărea nu numai din abdomen și părți laterale, ci și din alte părți ale corpul în mod uniform. Doar o abordare integrată și exerciții speciale vă vor aduce mai aproape de scopul dorit. În ceea ce privește pomparea intensivă a presei, ajută doar la strângerea mușchilor. Spre deosebire de pomparea presei, un set de exerciții care vizează reducerea dimensiunii abdomenului și eliminarea ridurilor de pe laterale vă permite să vă îmbunătățiți corpul acasă prin angajarea anumitor grupe musculare. Prin urmare, sunt mai eficiente decât dietele abdominale sau debilitante.

Pentru a-ți pune corpul în ordine, trebuie să încerci să mănânci corect. Pentru a face acest lucru, ar trebui să limitați utilizarea alimentelor dăunătoare și bogate în calorii, alcool, eliminați obiceiurile proaste. Atunci antrenamentele de acasă și sporturile vor fi mai eficiente.

• distribuiți regimul obișnuit de trei mese pe zi pentru 5-6 mese pe zi;
• mănâncă în porții mici, astfel încât atunci când pleci de la masă, să ai o ușoară senzație de foame;
• înainte de masă, beți aproximativ o jumătate de oră într-un pahar cu apă curată la temperatura camerei;
• dacă vă este foame seara, stingeți-l cu un pahar cu apă sau o cantitate mică de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Respectând aceste sfaturi și efectuând în mod regulat exerciții eficiente pentru pierderea în greutate pe abdomen și pe laterale acasă, vei observa primele rezultate în prima lună.

Un set de exerciții pentru părți frumoase și „talie de viespe”

Exercițiile pentru slăbirea abdomenului și eliminarea ridurilor de pe laterale, care pot fi efectuate cu ușurință acasă, sunt destul de simple. Pentru a scăpa de zonele cu probleme, puteți utiliza una dintre opțiunile de antrenament, constând în sarcini ușoare și simple. Veți găsi mai jos exemple din acestea.

Un set de exerciții pentru o burtă plată

Un set de exerciții pentru părțile în relief

Pentru a face zona lateralelor mult mai mică, eliminați pliurile formate în aceste zone cu probleme și reveniți la mușchii laterali, puteți efectua următorul complex acasă. La fel ca și precedentul, este destul de simplu și include astfel de exerciții pentru părți frumoase:

postări asemănatoare:

Cum să construiești mușchii abdominali oblici
Cum să eliminați o burtă lăsată acasă
Exerciții foarte eficiente pentru pierderea în greutate acasă, fără echipament de exerciții
Scoateți burta Sală de gimnastică fată
Bench press în simulator în timp ce stați. Exerciții pentru muschii pectorali
Cum să slăbești în broaște pentru un adolescent. Garanție

Antrenor nutriționist, nutriționist sportiv, autor onorat al Evehealth

26-05-2015

205 691

Informații verificate

Acest articol se bazează pe date științifice scrise de experți și verificate de experți. Echipa noastră de nutriționiști și esteticieni autorizați se străduiește să fie obiectivă, deschisă la minte, sinceră și să prezinte ambele părți ale unui argument.

O burtă proeminentă este o problemă pentru multe fete și femei. Motivul constă în ritmul vieții „pe fugă”, neavând timp, la cină se mănâncă o porție mult mai mare decât este necesar. Și întotdeauna nu este suficient timp pentru a vizita sălile de sport sau de fitness. Ca urmare, apare o cifră vagă, care duce la probleme psihologice și de sănătate.

A scăpa de excesul din talie cu un singur lucru este un exercițiu gol. Într-adevăr, cu antrenament regulat, poți obține un triplu efect: reduce grăsimea corporală, face pielea mai elastică, îmbunătățește circulația sângelui în pelvis antrenând mușchii abdominali. Și dacă includeți exerciții pentru abdomen în complexul general de exerciții, atunci efectul vizibil poate fi obținut mult mai devreme.

Sfat: dacă este posibil, încercați să faceți exerciții sub supravegherea antrenorilor profesioniști - acest lucru vă va permite să vă îndepărtați rapid stomacul și părțile proeminente, iar noile cursuri de Pilates și programe de aerobic în apă vă vor ajuta să obțineți cuburile dorite pe presă.
Să începem exercițiile noastre.

Pentru a finaliza exercițiile veți avea nevoie de:

• saltea de sport,
• îmbrăcăminte confortabilă care respiră.

Exerciții pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale

1. Genuflexiuni clasice si dovedite.
   Poziția de pornire - stai cu spatele drept și fixează-ți mâinile pe centură. Picioarele sunt distanțate la lățimea umerilor. Trebuie să vă ghemuiți și să vă întindeți brațele, apoi să reveniți la poziția inițială. Urmăm respirația corectă - pe ghemuit inspirat, pe expirare - ridicare. Numărul de repetări este de 15.
2. Răsucire.
   Poziția de pornire - culcați-vă pe podea, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie apăsată ferm pe ea. Îndoaie picioarele la genunchi și pune mâinile în spatele capului, astfel încât coatele să fie depărtate în direcții diferite. Este necesar, atunci când inhalați, să rupeți capul și omoplații de pe podea, expunând bărbia în sus și parcă încercați să ajungeți la suprafața tavanului cu ele. Când ajungeți la cel mai înalt punct, strângeți zona taliei cât mai mult posibil și înghețați timp de 5 secunde. După expirare, reveniți la poziția inițială. Trebuie să completați 12 repetări.
   Cu acest exercițiu, mușchii drepti abdominali sunt bine antrenați.
3. Scrisoarea este lovită în aer.
   Poziția de pornire - trebuie să stați pe podea și să puneți accent pe mâinile care sunt întinse. Este necesar să ridicați picioarele conectate între ele și, fără a le separa, să desenați în aer numere de la 0 la 9. Trebuie să respirați încet și profund. Repetați exercițiul de 3 ori, odihnindu-vă între fiecare timp de 30 de secunde.
4. Cioc cioc.
   Poziția de pornire - întindeți-vă pe o suprafață dură, întindeți picioarele și brațele. Este necesar să ridicați picioarele deasupra podelei, la o înălțime de 30 de centimetri în aer și să loviți ușor picioarele de 3-5 ori unul împotriva celuilalt. Apoi reveniți încet la poziția inițială. Repetați exercițiul de 9 ori.
5. bicicleta.
   Poziția de pornire - întinde-te pe podea și pune-ți mâinile în spatele capului, strângându-le cu o lacăt. Este necesar să ridicați picioarele la un unghi de 30 de grade și puteți începe să răsuciți așa-numitele pedale imaginare. O abordare durează un minut. Trebuie să efectuați mai multe repetări, cu pauze de 2 minute între ele.
   
6. Exercițiu pentru perne.
   Poziția de pornire - culcat pe spate, întindeți brațele în sus. Trebuie să strângi o pernă între picioare și cu ea să desenezi cercuri în aer, începând cu cele mici și ajungând treptat la cele mari. Reveniți la poziția inițială în ordine inversă, de la cercuri mari la cele mici. Este necesar să desenați cel puțin 30 de cercuri.
7. UPS.
   Poziția de pornire - întins pe podea, pune mâinile în spatele capului, în timp ce coatele arată în direcții diferite și îndoaie genunchii. Inspirând, ridicați pelvisul până când se formează o linie dreaptă cu genunchii. La înălțimea maximă, înghețați câteva secunde și încordați toți mușchii. După, expiră și, încet, revine la poziția inițială. Efectuați 3 repetări.
8. Foc de lumânare.
   Poziția de pornire - culcat pe spate, întindeți brațele de-a lungul corpului. Trebuie să ridicați picioarele astfel încât să fie perpendiculare pe podea și să le încrucișați în aer. Suportul trebuie făcut manual. După trei încrucișări, ține-ți respirația în timp ce ții picioarele întinse. Apoi reveniți la poziția inițială, mai întâi coborând pelvisul, apoi picioarele. Respirația trebuie să fie corectă - la intrare, ridicați piciorul și, la expirare, reveniți la poziția inițială. Pentru începători, exercițiul este foarte dificil, așa că 5 repetări vor fi suficiente, crescând nivelul de antrenament, puteți crește acest număr la 15.
9. Roly-up.
   Poziția de pornire - întinde-te pe spate și plasează-ți brațele de-a lungul corpului. Este necesar să se transforme poziția culcat într-o poziție șezând, aplecându-te încet înainte până când degetele de pe mâini ating picioarele. În același mod, încet, reveniți la poziția inițială. Picioarele și umerii rămân drepti pe toată durata execuției. Respirația se repetă de la exercițiul anterior - se ridică la inhalare și mai jos la expirație.
   Știri - Exerciții de slăbire pentru burtă Foto
10. Sirenă.
    Poziția de pornire - culcat pe spate, cu mâinile în spatele capului și picioarele îndoite la genunchi. Este necesar să aruncați piciorul drept peste cel stâng și, ridicând ușor trunchiul, să îl întoarceți spre dreapta. Timp de 5 secunde, încordați întregul corp și țineți-vă respirația. Apoi reveniți la poziția inițială și, după 7 repetări, efectuați același exercițiu pe cealaltă parte.
11. Cerc de gimnastică.
    Pentru cursuri, puteți achiziționa atât un cerc metalic obișnuit, cât și, cu diverse duze și multă greutate. Greutatea cercului ar trebui să fie de aproximativ 1-2 kg. Dacă este mai puțin, atunci efectul nu va apărea, iar dacă este mai greu, atunci vânătăile și vânătăile pe laterale vor însoți cursurile. După achiziționarea cercului, puteți începe să-l răsuciți, mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi împotriva. Există libertate completă de alegere - picioarele pot fi fie împreună, fie separate.
    Cursurile cu un cerc vă vor ajuta să uitați de probleme precum pielea moale, întinsă și chiar celulita. În plus, flexibilitatea și dexteritatea vor crește, munca aparatului vestibular se va îmbunătăți.
12. Cel mai simplu exercițiu din categoria static, dar nu mai puțin eficient.
    Poziția de pornire - oricare. Exercițiile pot fi efectuate chiar și în timp ce stați la locul de muncă. Este necesar, la inhalare, strângeți toți mușchii și trageți în stomac, ținând această poziție timp de 10 secunde. Apoi expirați și relaxați-vă. După o pauză de 30 de secunde, repetă de 10 ori.
13. 
    Poziția de pornire - întinde-te pe spate cu picioarele întinse și asigură-te că călcâiele, capul, omoplații și partea inferioară a spatelui sunt apăsate ferm pe podea, iar mâinile sunt strânse în spatele capului. Este necesar să ridicați piciorul stâng pentru a forma un unghi de 90 de grade, să strângeți mușchii abdominali inferiori și să atașați piciorul drept la stânga. Congelați câteva secunde și reveniți încet la poziția inițială, coborând mai întâi piciorul stâng și apoi cel drept. Repetați exercițiul de 20 de ori.

În acest moment, în rețea sunt mai mult decât suficiente videoclipuri cu antrenamente pentru. Puteți lucra cu ușurință la ele.

Asigurați-vă că rețineți că înainte de un set de exerciții pentru pierderea în greutate în abdomen, se efectuează întotdeauna o încălzire pentru a încălzi mușchii, dacă antrenamentul este independent și nu este inclus în complexul general. Când efectuați o lecție generală, o încălzire este efectuată chiar de la început și nu este nevoie să o conduceți suplimentar înainte de orele pentru abdomen.

După stăpânirea exercițiilor de mai sus care pot fi efectuate acasă fără a cheltui timp și bani pe sălile de sport, în câteva săptămâni se vor observa primele rezultate, care se vor exprima într-o scădere a volumului taliei, mai mult muschii tonifiatiși pielea, îmbunătățirea stării de bine și a dispoziției.

Sfaturi de la antrenori și nutriționiști pentru o pierdere eficientă în greutate pe burtă

Pentru a nu mai face față problemei în timp supraponderal in abdomen, trebuie sa urmezi regulile de aur ale unui stil de viata sanatos!

1. În timp ce mănânci, nu ar trebui să fii distras de sursele negative de informații, ci să te concentrezi pe mâncare, să gândești pozitiv.
2. Ridică-te de la masă cu un sentiment de înfometare, nu treci, controlează cantitatea și calitatea alimentelor.
3. Mănâncă de 5-6 ori pe zi.
4. Înainte de culcare, bea un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
5. Dacă simți o dorință puternică de a mânca ceva - bea un pahar cu apă curată, te ajută să-ți potoli foamea timp de câteva ore.
6. Activitatea fizică ușoară și a face ceea ce îți place vor face minuni pentru parametrii tale.
7. Înainte de a mânca, mulțumește vieții pentru fiecare farfurie cu mâncare, iubește-te pe tine și viața ta.

Bucurați-vă de fiecare zi pe care o trăiți și oferiți altora un zâmbet strălucitor și o dispoziție grozavă!

Video cu un set de exerciții pentru pierderea în greutate în abdomen

Până în prezent, majoritatea femeilor au început să se confrunte cu o astfel de problemă, cum ar fi excesul de grăsime corporală pe părțile laterale și în alte părți ale corpului. Acest lucru se datorează faptului că în lumea modernă există o mare varietate de alimente care conțin aditivi nocivi care nu numai că perturbă metabolismul, dar duc și la obezitate.

Vă sunt prezentate atenției o varietate de exerciții care vă vor ajuta să vă strângeți părțile laterale și să eliminați pliurile de grăsime.

Video: Exerciții din rulouri de grăsime pe laterale, abdomen și spate

7 exerciții pentru slăbirea părților laterale și a abdomenului fără echipament sportiv

Trebuie înțeles că, pentru a scăpa de excesul de grăsime din lateral, sunt necesare nu numai exerciții, ci și. Este necesar să se abandoneze produsele din făină, dulci - care conțin carbohidrați rapidi și grăsimi, produse lactate grase, cârnați, precum și produsele care conțin conservanți.

• Stai pe podea și îndoaie genunchii sub tine. În acest caz, spatele trebuie să fie drept.
• Ridicați în timp ce inhalați mâna stângă sus și ia-l în partea dreaptă, zăboviți câteva secunde, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Ar trebui să simți că părțile laterale se întind.
• Repetați acest exercițiu cu cealaltă mână.
• Întindeți de mai multe ori, alternând brațele.

La care se adauga acest exercițiu Faptul este că atunci când faci performanță, antrenezi nu numai părțile laterale, ci și dezvoltați flexibilitatea coloanei vertebrale și a picioarelor.

Exercițiul 6 - Scândura:

• Coborâți coatele pe podea. Luați o poziție astfel încât corpul să fie perpendicular pe podea.
• Spatele este drept, picioarele sunt drepte, capul este la același nivel cu coloana vertebrală.
• Încercați să rămâneți în această poziție aproximativ un minut.
• În viitor, timpul poate fi mărit
• Nu vă jenați că corpul tremură, deoarece toate grupele musculare sunt implicate în acest exercițiu.
• Când executați scândura, nu coborâți bazinul, rămâneți drept până la sfârșitul timpului.

Exercițiul 7 - Scândura laterală:

• Întinde-te pe podea pe o parte.
• Odihnește-te cu o mână pe podea.
• Pune-ți cealaltă mână în spatele capului.
• Când inhalați, smulgeți pelvisul de pe podea și ridicați-l până la punctul maxim și tăiați-vă puțin.
• Coborâți pelvisul în timp ce expirați.
• Faceți scândura laterală de 20 de ori, schimbând părțile.

5 exerciții din pliuri de grăsime pe laterale - executați cu echipament sportiv

Exercițiul 1 - Rotul pe o minge de gimnastică:

• Așezați mingea de gimnastică pe podea.
• Stai cu spatele la mingea de la sala de sport.
• Așezați palmele pe podea depărtate la lățimea umerilor și puneți picioarele pe minge.
• Spatele, ca și picioarele, ar trebui să fie drept.
• Îndoiți ușor genunchii și rostogoliți mingea în lateral, apoi în cealaltă.
• Repetați rulourile de câteva ori

Exercițiul 2 - Înclinați-vă cu gantere:

• Luați gantere care cântăresc 2 kg sau mai mult în ambele mâini.
• Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept.
• Începeți să vă întindeți cu o mână de la gantere spre partea în jos, întoarceți-vă și aplecați-vă pe cealaltă parte. Faceți curbele de câteva ori.
• În timp, greutatea ganterelor poate fi schimbată.
• Acest exercițiu poate fi efectuat cu o mână: înclinând corpul în lateral, cealaltă mână este retrasă în spatele capului.

Exercițiul 3 - Întoarcerea corpului cu un băț sau bară:

• Ridicați un bețișor de lemn sau o tăbliță. Dacă faci exercițiul acasă și nu ai astfel de echipament sportiv, atunci poți folosi un mop.
• Stați pe un scaun sau pe o bancă. Ține-ți spatele drept.
• Ia bățul la spate.
• Începeți să întoarceți corpul într-o direcție până la punctul maxim, apoi în cealaltă.
• Repetați acest exercițiu de mai multe ori.

Exercițiul 4 - Răsucirea cercului

• Cu cât acest dispozitiv este mai greu, cu atât părțile laterale sunt îndepărtate mai eficient.
• Pentru acest exercițiu, luați un cerc. O alternativă bună la cerc este cercul challah.
• Rotiți cercul timp de 10 minute. În viitor, timpul poate fi mărit.
• Când răsuciți un cerc sau hula hoop, pe părțile laterale pot apărea vânătăi - așa că înainte de a efectua performanță, purtați haine strânse, care să fie confortabil de răsucit.

Exercițiul 5 - Torsoul se întoarce pe disc

• Stai pe discul de lângă zid suedez sau un scaun pentru a evita căderea.
• Țineți-vă spatele drept, țineți-vă de un scaun sau de barele de perete cu mâinile.
• Începeți să întoarceți corpul la dreapta și la stânga într-un ritm mediu. În acest caz, picioarele ar trebui să meargă într-o direcție, iar corpul în cealaltă.
• Când vă întoarceți, ar trebui să simțiți cum funcționează mușchii abdominali laterali.

Nu este atât de dificil să eliminați grăsimile laterale, principalul lucru este faceți aceste (și multe altele) exerciții în mod regulat mâncați corect și duceți un stil de viață activ.

Laturile de slabit - si nu numai - de asemenea promovează alergarea ușoară, exercițiile de întindere și înotul .