Internetul acordă puțină atenție la ceea ce ar trebui să facă exact o fată care vrea să-și îmbunătățească forma în sală. Există în special puține informații pentru fetele începătoare care tocmai intenționează să înceapă să viziteze sala de sport. Acum vom completa acest moment împărțind exercițiile în „corecte” - care ajută la crearea unei figuri ideale și „incorecte” - slab eficiente.

După ce ai citit acest material, vei înțelege de ce merită să faci anumite exerciții, care te vor ajuta să economisești mult timp și să aduci rezultate mai bune. Este adesea incomod pentru începători să întrebe un antrenor sau vizitatori mai experimentați despre scopul fiecărui simulator și exercițiile pentru care este creat.

Și acest lucru trebuie făcut, deoarece pentru a trata corect posibilele zone cu probleme sau pur și simplu pentru a vă îmbunătăți proporțional forma, trebuie să utilizați echipamentul potrivit.

Caracteristicile corpului feminin

Înainte de a merge la sală, fiecare fată ar trebui să înțeleagă principalele diferențe dintre corpul masculin și feminin, precum și particularitățile influenței activității fizice.

Niveluri scăzute de testosteron

În comparație cu corpul masculin, femeile au niveluri semnificativ mai scăzute de testosteron. Și anume, el este responsabil pentru construirea mușchilor, așa că este extrem de dificil pentru o fată să atingă volumul muscular masculin. Chiar dacă folosești constant greutăți libere, va fi dificil să te apropii de parametrii masculini. Prin urmare, nu trebuie să vă fie frică de greutăți decente; o fată nu poate atinge masculinizarea în condiții normale.

Mai multă masă grasă

Figura sexului frumos „în mod implicit” are cu 7-10% mai multă grăsime corporală în comparație cu figurile masculine. Aceasta implică necesitatea creșterii volumului antrenamentului cardio. Superseturi și antrenament în circuit, eliminand rapid depozitele de grasime in exces si conferind forme spectaculoase.

Niveluri ridicate de estrogen

În comparație cu bărbații, femeile au mai mult estrogen în corpul lor. Aceasta este ceea ce duce la apariția kilogramelor în plus. Exercițiile anaerobe care vizează creșterea masei musculare pot susține metabolismul în corpul feminin și pot împiedica „încețoșarea” siluetei.

Rezistenta mai mare

Femeile sunt mai dure decât bărbații și au un prag de durere scăzut. Pentru a spune simplu, fetele se plâng mai puțin și sunt mai capabile să tolereze durerea. Care înseamnă antrenament lung Obosește sexul frumos mai puțin decât un bărbat.

Caracteristici fiziologice

Zilele critice sau menstruația întreruptă pot afecta negativ antrenamentul. În aceste perioade, fata de obicei se întoarce puțin înapoi în progresul antrenamentului ei.

Este exact ceea ce ar trebui să țină cont fiecare fată care plănuiește să viziteze sala de sport. Acum, pentru a determina direcția discuțiilor ulterioare, trebuie să înțelegeți motivele pentru care fetele doresc adesea să intre în sală. Există cele mai comune motive pe care majoritatea fetelor le vor confirma:

• fese elastice și puternice,
• brațe tonifiate (adesea piele dedesubt),
• sani in forma,
• stomac subțire.

Din aproximativ aceste motive, cel mai adesea o fată se străduiește să se apuce de fitness pentru a-și oferi siluetă o formă mai bună. Aceasta înseamnă că exercițiile și simulatoarele trebuie alese exact acelea care vor avea un impact maxim asupra zonelor specificate, sau mai degrabă, influențează exact factorul care poate corecta problema. Există o listă cu cele mai bune exerciții și există exerciții care nu sunt recomandate pentru utilizare în programul dvs.

Cele mai bune exerciții pentru fete în sală

Indiferent câte întrebări ai adresa unei fete la sală, ea nu va numi niciodată greutățile libere drept cel mai bun exercițiu. Nu se știe de ce, dar mulți se tem de gantere, gantere, farfurii și gantere. Dar fără ele, antrenamentul de calitate nu este nicăieri, deoarece aceasta este singura modalitate de a avea efectul adecvat asupra țesutului muscular.

Pentru rezultate optime, se recomandă unei fete să combine greutățile libere în exercițiile generale de forță și efectele izolate asupra mușchilor în simulatoare (citiți despre exercițiile de bază și izolate în acest articol). Acum să ne uităm la recomandările individual.

Exerciții de forță pentru fete

1. Genuflexiuni cu mreana. Acesta este cel mai bun pentru dezvoltarea picioarelor exercițiu eficient. Aceasta înseamnă că, dacă o fată dorește să atragă atenția fiecărui bărbat asupra picioarelor ei, programul ei trebuie să includă genuflexiuni cu mreană. Inițial, trebuie să înveți tehnica corectă și să o aplici nu mai mult de 2 ori pe saptamana.

2. Deadlift. Un exercițiu general care poate stimula fiecare mușchi. Tehnica este dificil de executat, așa că trebuie neapărat să o stăpânești în detaliu înainte de a trece la cursurile obișnuite. Este mai bine să începeți cu un bar gol și sub supravegherea unui antrenor profesionist. Dacă brațele tale obosesc mai devreme decât alți mușchi, poți folosi plinte sau să faci deadlift într-un suport. Este indicat ca fetele să facă exercițiul nu mai mult de o dată la 2 săptămâni .

3. Tracțiuni. Doar câteva fete sunt capabile să-și ridice greutatea la etajul doi, așa că folosim o bară transversală. În primul rând, studiem tehnica corectă de tragere, iar dacă după aceea nu funcționează, atunci o alternativă ar fi gravitonul, un simulator special.

4. Fante. Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea unui fund ferm, indiferent dacă folosești o mreană sau gantere. Antrenamentul regulat de forță vă va oferi o formă rotunjită feselor și vă va strânge picioarele. Se recomandă fetelor să facă fandare nu mai mult de 1 dată pe săptămână.

5. Scândura. Un exercițiu universal care promovează formarea unui corset puternic de țesut muscular (partea inferioară a spatelui + abdomen). Această grupă musculară este implicată în multe mișcări, așa că progresul tuturor celorlalte exerciții cu greutăți libere depinde de nivelul lor de dezvoltare. Baruri. O tehnică eficientă pentru dezvoltarea întregului corp superior, în special, umerii și tricepșii sunt bine dezvoltate. Dacă brațele tale sunt foarte slabe, poți folosi o mașină de exerciții separată cu o contragreutate. Flotările de pe o bancă au un efect similar.

6. Muște cu gantere, prese cu mreană, flotări. De fapt, în sală este dificil să vezi o fată care efectuează exercițiile enumerate. Mulți oameni consideră aceasta o activitate exclusiv masculină, dar dacă aveți nevoie să vă întăriți mușchii pieptului, nu există exerciții mai eficiente. Prin urmare, dacă sânii tăi sunt lăsați, ar trebui să folosești aceste opțiuni, dar nu mai mult de o dată pe săptămână.

Asta e tot pentru exercițiile cu greutăți libere; tot ce rămâne este să luăm în considerare aparatele care pot avea, de asemenea, un efect semnificativ asupra anumitor grupe musculare.

Exerciții pe simulatoare pentru fete

1. Fesele. Cu siguranță, fesele ferme atrag întotdeauna privirea bărbaților, așa că exercițiile de izolare pentru aceste grupe musculare sunt indispensabile. Apropo, fetele cu figuri de pere și clepsidră sunt cele mai populare în rândul bărbaților. Pentru a obține forma ideală a feselor, folosim exerciții speciale pe simulatoare.
2. Sânul. A doua parte a corpului fetei participă la „mireasa”. În zilele noastre, fiecare reprezentant al sexului puternic este practic capabil să „vadă prin haine”, așa că lenjeria corectă și de susținere poate oferi deja o acoperire fiabilă. Aceasta înseamnă că folosim aparate de exerciții care pot strânge și corecta forma.
3. Stomac. Un abdomen plat este pur și simplu un vis de necontrolat pentru multe fete. Toată lumea este gata să-l arate pe plajă, așa că pentru a-ți realiza visul, folosim exerciții de bază folosind simulatoare și admirăm rezultatul.
4. Mâinile. Brațele moale nu sunt capabile să atragă pe nimeni, iar problema devine un fenomen obișnuit atunci când, la ridicarea brațelor, pielea atârnă de jos. Este dificil să corectați acest lucru, dar este foarte posibil, pentru care trebuie să utilizați exerciții de izolare pe antebraț, triceps și biceps.

Acestea sunt recomandările de bază atunci când mergi la sală, dar există greșeli comune pe care multe fete le fac. Adesea sunt alese mașini și exerciții greșite, ceea ce nu aduce niciun beneficiu și, uneori, poate provoca rău. Prin urmare, să le luăm în considerare, deoarece numai informațiile corecte vă pot proteja de un comportament similar.

Obiectivele de a merge la sală sunt, de asemenea, diferite pentru bărbați și femei. Dacă primii se străduiesc să obțină mai mult masa musculara, atunci cei din urmă vor să asigure o formă tonifiată și să îndepărteze depozitele de grăsime. Prin urmare, fiecare are propriile programe de antrenament, de care trebuie luate în considerare. Există mai multe exerciții eronate care încetinesc progresul pentru fete.

Antrenori abdominali

Orice fată se bucură de faptul că are un abdomen plat. Prin urmare, primul lucru pe care sexul frumos îl caută este un aparat de exerciții abdominale care să facă posibilă efectuarea de abdomene cu greutăți. Dar astfel de exerciții nu sunt capabile să dea un efect bun, deoarece vor extinde vizual talia prin creșterea activă a mușchilor abdominali. Și nu sunt necesari doar mușchii observabili, este suficient să eliminați doar depozitele de grăsime, pentru care este suficientă răsucirea fără greutăți.

Ridică din umeri cu gantere

Această ridicare din umeri are ca scop creșterea grupului de mușchi trapez. Dar acest lucru este bun pentru un bărbat; în același timp, exercițiul nu poate da forma dorită figurii unei femei.

Îndoirea cu greutăți

Multe fete consideră că acest exercițiu este eficient pentru eliminarea părților laterale, așa-numitele urechi de pe șolduri. Dar aceasta este o concepție greșită, deoarece, în realitate, extensia laterală și îndoirea cu gantere contribuie la extinderea taliei. Dacă trebuie să îndepărtați „urechile”, atunci va trebui să vă concentrați pe crearea dietei potrivite și a plăcii laterale sau a bicicletei.

Extensii pentru picioare așezate (simulator)

Tendoanele din apropierea rotulei sunt mult mai slabe la femei decât la bărbați. Și pentru a încărca corect cvadricepsul cu ajutorul unui simulator, vor fi necesare greutăți semnificative. Aceasta înseamnă că simulatorul nu este potrivit pentru exerciții de calitate. O alternativă ar fi genuflexiunile pe perete pe un picior.

Ridicări inverse (glutei, mașină)

Deși simulatorul a fost dezvoltat pentru a încărca mușchii fesieri, are eficiență scăzută. Nu merită să pierdeți timpul cu ea; este mai bine să vă concentrați pe alte activități.

Presă Hummer

Apăsarea într-o poziție așezată pe o mașină specială de antrenament de forță cauzează stres excesiv asupra articulația umărului. Alături de particularitatea tehnicii, articulațiile au o poziție biomecanică vulnerabilă. Având în vedere fragilitatea crescută a umărului feminin, acest lucru poate provoca vătămare, deoarece nu este întotdeauna posibil să se urmeze perfect tehnica exercițiului.

Tragerea în jos a blocului superior în spatele capului cu un mâner larg

Un exercițiu bun pentru a vă lucra partea superioară a spatelui. Dar dacă umerii nu sunt flexibili, atunci este dificil să urmați tehnica aici. Având în vedere fragilitatea umărului unei femei, există o probabilitate mare de rănire, iar acest lucru va elimina orice stres asupra corpului pe o perioadă lungă de timp.

Echipament cardio

În orice sală de sport, aparatele cardio sunt întotdeauna ocupate de fete. Și nu se știe când vor fi eliberați. Desigur, pentru o fată, activitatea aerobă este pe primul loc, dar mai mult de 3 ori pe săptămână și mai mult de 40 de minute faceți așa este interzis. Prin urmare, este mai bine să combinați cursele de sprint și alergarea calmă nu mai des decât această perioadă de timp.

concluzii

Pe baza tuturor acestor informații, puteți construi un excelent și program eficient, acționând în mod specific asupra zonelor cu probleme. Ei bine, dacă nu există zone cu probleme, atunci aceste informații vă vor permite să creați figură perfectă pentru o fată, ținând cont de caracteristicile corpului ei.

Avem multe programe de antrenament echilibrate pentru fete pe site-ul nostru. Aici sunt câțiva dintre ei:

Este important să înțelegeți că nu trebuie să intrați în tăcere în sală și să vă îndreptați direct la banda de alergare și să petreceți câteva ore pe ea. Pentru cele mai bune rezultate, trebuie să combinați alergarea cu exerciții individuale de forță. Dar nu are sens să folosești primul simulator pe care îl întâlnești, așa că ne scriem propriul program, contactăm formatorii și observăm rezultatele. Inevitabil, cu abordarea corectă, vei putea crea o siluetă ideală și vei atrage privirea bărbaților.

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!

Timp de citire: 34 minute

Pentru a pierde în greutate, a întări mușchii și a scăpa de excesul de grăsime, nu este necesar să vizitați regulat sala de sport. Îți poți aduce corpul într-o formă ideală acasă. Vă oferim antrenamente gata făcute acasă pentru fete, cu un plan de exerciții și sfaturi de exerciții pentru o pierdere eficientă în greutate.

Și dacă credeți că antrenamentul necesită abonament la un club de fitness sau echipamente scumpe, atunci nu este așa. Vă puteți antrena efectiv corpul acasă, cu un echipament minim.

Antrenament acasă pentru fete: caracteristici

Planul de exerciții pentru femei de mai jos este ideal pentru cei care doresc să înceapă antrenamentul acasă. Cu toate acestea, aceste exerciții vor fi utile nu numai pentru cei care vor să slăbească, ci și pentru cei care vor pur și simplu să se țină de imagine sănătoasă viaţă. Există multe studii despre beneficiile exercițiilor fizice regulate: aceasta se referă la îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular, reducerea riscului de depresie și prevenirea bolilor precum diabetul, cancerul și accidentul vascular cerebral.

Chiar dacă sunteți ocupat cu munca și problemele de familie, puteți oricând să rezervați 30 de minute pentru fitness de mai multe ori pe săptămână. Mai ales dacă te organizezi antrenamente eficiente acasă. Dacă ați crezut că antrenamentul acasă pentru fete este de puțin folos, atunci încercați planul nostru de exerciții gata făcut pentru pierderea în greutate și tonifierea mușchilor întregului corp și obțineți un corp tonifiat și suplu.

De ce ar trebui să acordați atenție fitness-ului acasă? Care sunt avantajele și dezavantajele antrenamentului acasă pentru fete în comparație cu vizitarea unui club de fitness?

Beneficiile antrenamentului acasă:

• Economisiți timp călătorind la sală.
• Nu este nevoie să vă adaptați programului clubului de fitness.
• Economisiți bani la achiziționarea unui abonament.
• Este mai confortabil din punct de vedere psihologic să te antrenezi singur; nimeni nu te urmărește și nu-ți provoacă niciun inconvenient.
• Nu trebuie să cumpărați îmbrăcăminte specială de fitness; vă puteți antrena într-un tricou și pantaloni scurți acasă.
• Pentru tinerele mame aflate in concediu de maternitate, instruirea la domiciliu este singura optiune daca nu exista cu cine sa lase copilul.
• O selecție largă de programe video gata făcute și seturi de exerciții vor face antrenamentele de acasă pentru fete variate și eficiente.
• Vei avea la indemana un dus sau o baie confortabila cu toate accesoriile necesare.
• Puteți studia dimineața devreme înainte de muncă sau seara târziu după muncă.

Dezavantajele antrenamentului acasă:

• Nu există un antrenor care să vă învețe tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor.
• Nu există o varietate de echipamente de exerciții acasă și trebuie achiziționate echipamente suplimentare.
• Va trebui să te gândești și să creezi singur un set de exerciții sau să cauți un program potrivit.
• Pentru a se antrena acasă, fetele trebuie să aibă o motivație puternică pentru exerciții fizice; nimeni nu le va „împinge” din exterior.
• Există prea multe distrageri acasă care vă pot perturba antrenamentul: treburile casnice, familia care solicită atenție, dorința de a vă relaxa sau de a naviga pe internet etc.

Cu toate acestea, confortul și confortul antrenamentului acasă depășesc lista mică de dezavantaje. Tot ce trebuie să te antrenezi acasă este să eliberezi un pătrat mic de spațiu în apartamentul tău, să aloci 30-60 de minute pentru o activitate, să faci un plan de exerciții și să începi antrenamentul.

Echipament pentru antrenament la domiciliu

Pentru pierderea în greutate și tonusul corpului Puteți exersa acasă și fără echipament suplimentar. Exercițiile cu propria greutate corporală oferă un antrenament bun și ajută la lucrul mușchilor de bază și la accelerarea procesului de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, pentru b O Pentru o mai mare varietate de antrenament, este indicat să aveți cel puțin gantere: acestea sunt deosebit de utile atunci când efectuați exerciții de forță. Pe lângă gantere, este posibil să aveți nevoie de un scaun, pat sau noptieră pentru unele exerciții care necesită sprijin.

Dacă aveți ceva echipament suplimentar acasă sau aveți posibilitatea de a-l achiziționa, acest lucru vă va ajuta să vă diversificați exercițiile și să creșteți eficacitatea antrenamentului. in orice caz ganterele sunt cele mai de bază echipamente, care vor fi suficiente pentru un antrenament complet acasă pentru fete. De asemenea, este indicat să aveți un covor sau covoraș pe podea dacă aveți podele dure sau reci.

Ce alte echipamente pot fi achiziționate:

• : echipament de bază de care nicio gospodărie nu se poate lipsi antrenament de putere.
• Banda de fitness: cel mai popular echipament din În ultima vreme, ideal pentru coapse si fese.
• Mat: Un echipament important care este esențial pentru aproape orice antrenament acasă.
• Fitball: minge rotunda pentru exercitii abdominale si dezvoltarea muschilor abdominali stabilizatori.
• Banda de rezistenta tubulara: ideala pentru antrenarea bratelor, umerilor si spatelui.
• Banda elastica: Foarte utila pentru antrenamentul de forta si stretching.
• Rolă de masaj: pentru recuperarea mușchilor după efort și automasaj.
• Bucle TRX: pentru antrenament funcțional acasă.

Așadar, pentru antrenamentul cardio și antrenament funcțional pentru tonifierea corpului, o poți face fără echipament suplimentar, cu propria greutate corporală. Pentru antrenamentul de forta, vei avea nevoie de gantere de la 1 kg la 10 kg, in functie de capacitatile si obiectivele tale.

Dacă intenționați să vă antrenați acasă, este mai bine să cumpărați gantere pliabile:

Antrenamente acasă pentru fete: reguli

1. Orice antrenament ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire (7-10 minute) și să se termine cu întindere (5-7 minute). Aceasta este o regulă obligatorie care trebuie reținută întotdeauna. Consultați exercițiile noastre de încălzire și întindere:

2. Nu face sport pe stomacul plin. Antrenamentul trebuie să înceapă la 1-2 ore după ultima masă.

3. Cu 1,5-2 ore înainte de antrenament, îți poți permite o masă completă. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci luați o gustare mică cu carbohidrați cu 45-60 de minute înainte de începerea orei. La 30 de minute după antrenament, este mai bine să mănânci o mică porție de proteine ​​+ carbohidrați (de exemplu, 100 g de brânză de vaci + măr sau 1 lingură de proteină din zer în lapte) . Dar cel mai important lucru pentru pierderea în greutate nu este ceea ce mănânci exact înainte și după antrenament, ci felul în care mănânci în general pe parcursul zilei.

5. Te poți antrena dimineața pe stomacul gol. Timpul de exercițiu nu afectează procesul de slăbire, așa că alegeți orele de dimineață doar dacă vă simțiți confortabil să faceți mișcare după trezire. Puteți lua micul dejun la 30 de minute după oră, de preferință proteine ​​+ carbohidrați.

6. Nu uita să bei apă. Bea un pahar de apă cu 20-30 de minute înainte de a începe antrenamentul și unul sau două pahare de apă după terminarea antrenamentului. În timpul exercițiilor, bea la fiecare 10 minute, luând câteva înghițituri.

7. Asigurați-vă că faceți exerciții în adidași pentru a nu vă afecta articulațiile picioarelor. Poartă, de asemenea, un sutien sport pentru a-ți susține sânii și haine confortabile din țesături naturale care nu restricționează mișcarea. Dacă faci yoga, Pilates sau faci exerciții blânde pe podea, nu ai nevoie de adidași.

8. Nu te suprasolicita cu antrenament. La început, este suficient să faci exerciții fizice de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute. Puteți crește treptat durata și frecvența cursurilor: de 4-5 ori pe săptămână timp de 45 de minute, dacă doriți să accelerați rezultatele.

10. Dacă vrei să slăbești și să arzi grăsimi, atunci folosește greutăți ușoare cu gantere de 1-3 kg în timpul exercițiilor de forță.Dacă vrei să-ți tonifiezi și să-ți întărești mușchii, atunci folosește gantere de 4-7 kg pentru partea superioară a corpului și 5-10 kg pentru partea inferioară.

11. Nu uita de respirație în timp ce te antrenezi acasă. În timp ce faci un efort, expiră profund pe nas, în timp ce te relaxezi, inspiră pe gură. Nu-ți ține respirația în timp ce faci exerciții.

12. Trebuie să faceți exerciții conform programelor propuse timp de cel puțin 1,5-2 luni, în timp ce creșteți durata exercițiilor și creșteți greutatea ganterelor. Apoi poți schimba programul, complicând antrenamentele sau mărind greutatea.

13. Dacă vrei să slăbești mai repede, încearcă să-ți crești activitatea fizică generală în timpul zilei: mersul pe jos sau petrecerea timpului în aer liber.

14. Odată ce ai atins rezultatul dorit, este necesar să continui fitness regulat dacă vrei să te menții în formă.

15. Dacă aveți probleme cu spatele, atunci este mai bine să minimizați exercițiile abdominale care se execută pe spate, înlocuindu-le cu variații:

Antrenamente acasă pentru fete: plan de exerciții

Vă oferim 4 complex gata făcut exerciții care te va ajuta să slăbești sau să-ți tonifiezi mușchii, în funcție de obiectivele tale:

• Antrenamente acasă pentru pierderea în greutate pentru începători și persoane supraponderale
• Antrenamente acasă pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor
• Antrenamente acasă pentru a tonifica mușchii și a reduce grăsimea corporală
• Antrenamentul de forță acasă pentru a întări mușchii și a câștiga masa musculară

Fiecare opțiune oferă un plan de exerciții de 3 zile pentru întregul corp. Puteți face exerciții de 3 ori pe săptămână sau mai des, doar alternând 3 seturi de exerciții unul cu celălalt.

Antrenamente acasă pentru începători

Dacă cauți antrenamente acasă pentru fete care abia încep să se apuce de fitness sau au o mare... greutate excesiva, atunci vă oferim un program simplu de exerciții pentru începători. Constă în exerciții cardio cu impact redus și exerciții de forță fără echipament. Faceți exerciții de 3 ori pe săptămână timp de 20-30 de minute timp de 1-2 luni și treceți la un program mai complex sau saturați-vă treptat antrenamentul cu exerciții mai intense.

Pentru antrenament folosim o schemă circulară: Efectuăm fiecare exercițiu timp de 30 de secunde + 30 de secunde de odihnă și apoi trecem la următorul exercițiu. După ce ați terminat cercul, opriți-vă timp de 2 minute și începeți din nou cercul de la primul exercițiu. Repetăm ​​exercițiile în 3 cercuri. Dacă exercițiul este efectuat pe ambele părți, atunci executați mai întâi 30 de secunde pe o parte, apoi 30 de secunde pe cealaltă. Fiecare tură vă va dura 7-8 minute.

Ziua 1

2. Ridicarea picioarelor (ambele părți)

3. Scândura statică (poți să cobori în genunchi)

Ziua 2

2. Plie ghemuit

5. Aducția șoldului în timp ce stați întins pe o parte (pe ambele părți)

Ziua 3

1. Ridicarea picioarelor

3. Fante laterală (ambele părți)

4. Mers cu brațele desfăcute și tibia încrucișată

5. Ridicare laterală a picioarelor la patru picioare (ambele părți)

Antrenamente acasă pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor

Daca esti in cautarea antrenamentelor acasa pentru fete care vor sa slabeasca si au macar ceva experienta de fitness, atunci iti oferim un set de exercitii pentru arderea grasimilor bazate pe exercitii cardio si exercitii pentru tonusul muscular. În această opțiune de antrenament acasă, nu aveți nevoie de echipament suplimentar.

Pentru clase, folosim din nou o schemă circulară: (în primul rând, poți face 1-2 cercuri, vezi cum te simți) . Dacă exercițiul este efectuat pe ambele părți, atunci efectuați-l mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. Fiecare tură îți va lua 8 minute.

Ziua 1

2. Mers înainte

5. Ridicarea piciorului lateral (ambele părți)

6. Răsucirea scândurii laterale (ambele părți)

Ziua 2

2. Fanda bulgară (ambele părți)

5. Leagăn pentru picioare (ambele părți)

Ziua 3

2. Ridicarea de pe un scaun cu piciorul ridicat (pe ambele părți)

4. Salturi de scanduri cu picioarele ridicate

5. Ridicarea picioarelor în sus (pe ambele părți)

Antrenamente acasă pentru a tonifica mușchii și a reduce grăsimea corporală

Daca esti in cautarea de antrenamente acasa pentru fete care nu sunt supraponderale, dar care doresc sa-si tonifieze corpul, atunci iti oferim un set de exercitii pentru intarirea muschilor si reducerea grasimilor corporale. Spre deosebire de schema anterioară, cercul include un singur exercițiu cardio; exercițiile rămase au ca scop tonifierea mușchilor și eliminarea zonelor cu probleme. Veți avea nevoie de gantere de 2-5 kg.

Ne antrenăm în mod similar într-un model circular: Efectuăm fiecare exercițiu timp de 40 de secunde + 20 de secunde de odihnă și apoi trecem la următorul exercițiu. După ce terminăm cercul, ne oprim 1-2 minute și începem din nou cercul de la primul exercițiu. Repetați exercițiile în 3-4 cercuri (în primul rând, poți face 1-2 cercuri, vezi cum te simți). Dacă exercițiul este efectuat pe ambele părți, atunci efectuați-l mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. Fiecare tură vă va dura 7-8 minute.

Ziua 1

2. Tracții de scânduri cu gantere

4. Flotări (poate fi în genunchi)

5. Fante într-un cerc (ambele părți)

Ziua 2

1. Fângere pe loc (ambele părți)

2. Ridicări de gantere îndoite

5. Bară de păianjen

6. Crunchuri laterale (pe ambele părți)

Ziua 3

1. Fante diagonale (se pot face cu gantere)

2. Scândura laterală (pe ambele părți)

(52 evaluări, medie: 4,90 din 5)

Astăzi vom vorbi despre pregătire adecvată pentru femei. Veți afla în ce constă un program de antrenament competent pentru fete.

Popularizarea antrenamentului de forță câștigă avânt în rândul jumătății bune a umanității. Sunt tot mai multe fete și femei în sălile de sport. Dar practic nu există informații cu adevărat utile despre cum să-i antrenezi.

Înainte de a începe să aprofundăm în subiect, câteva cuvinte despre motivație. Acea pastilă magică care îți permite să obții rezultate, să învingi durerea și să mergi și mai departe.

La femei este mai dezvoltat. De multe ori trebuie să se limiteze în mâncare, odihnă și altele asemenea, doar pentru a deveni mai frumoși (aspectul o ajută să câștige în selecția naturală). Ei sunt în mod natural înclinați să arate întotdeauna perfect, iar acest lucru necesită un autocontrol constant. O astfel de motivație se dezvoltă și devine mai puternică de-a lungul anilor. Această abilitate se dovedește a fi utilă în alte domenii ale vieții.

Adăugând cunoștințe și o abordare competentă, o fată va putea obține rezultatul de care are nevoie în sala de sport.

Fiziologia feminină

Caracteristica principală a corpului feminin este tendința de a acumula nutrienți în rezervă. Aceasta este o diferență cheie față de corpul masculin.

Acest lucru se datorează în primul rând cantității de hormoni norepinefrină și testosteron. Ele nu numai că influențează formarea masei și proporțiilor musculare, ci influențează și sistemul nervos central (SNC), în special sunt responsabili de agresivitate și perseverență. Bărbații, datorită fiziologiei lor și cantității de hormoni, sunt capabili să se antreneze până la eșec (atunci când următoarea repetiție în tehnica și amplitudinea corecte este imposibilă pe cont propriu), adică. aproape la limita.

O femeie, dacă nu este nebună sau nu ia testosteron din afară, nu se va putea antrena așa. Ea oprește adesea 2-3 repetări înainte de eșec, din cauza lipsei hormonilor de mai sus. Îi este greu să treacă prin durere, să termine ultima repetiție eșuată.

O altă caracteristică a corpului feminin se datorează faptului că numărul de fibre musculare din mușchii femeilor este mai mic decât cel al bărbaților. În acest sens, capacitatea de a efectua muncă de forță într-un număr redus de repetări este slab dezvoltată la fete. Aceasta înseamnă că orice muncă de forță de până la 6 repetări nu va avea sens.

Următoarea caracteristică este distribuția mușchilor pe tot corpul femeii. Sus slab și fund puternic. Umeri îngusti, brațe slabe, slab dezvoltate muschii pectorali. Majoritatea mușchilor sunt concentrați în partea inferioară - acestea sunt fesele și picioarele. Este mai ușor pentru femei să progreseze în antrenamentul inferior, deoarece... Acolo mai multi muschi. Le va fi foarte greu să progreseze în partea superioară a corpului.

Pentru ca o femeie să-și dezvolte partea superioară a corpului, ar trebui să depună mai mult efort decât bărbații.

O altă caracteristică va afecta presa feminină. Orice femeie sănătoasă are „perioade” o dată pe lună. Datorita faptului ca in acest moment durerile apar in abdomenul inferior, natura s-a asigurat ca acestea sa fie mai putine. Cum? Numărul de terminații nervoase din abdomenul inferior. În consecință, conexiunea neuromusculară este mai proastă decât la bărbați. Este mult mai dificil pentru o femeie să dezvolte abdomene decât pentru un bărbat.

Rata metabolică a femeilor este mai mică decât a bărbaților. Aceasta înseamnă că femeile consumă mult mai puțină energie pe kilogram de greutate corporală decât bărbații. În acest fel, bărbații pot mânca mai mult fără a se îngrășa. Acest lucru se datorează și faptului că bărbații au mai mulți mușchi. Iar mușchii sunt un material foarte consumator de energie, chiar și în repaus.

Excesiv Aportul de carbohidrați în corpul unei femei este mult mai ușor transferat în rezerve (grăsimi) decât la bărbați.

Pe de altă parte, grăsimea care se formează la femei poate fi folosită mult mai ușor ca sursă de energie decât la bărbați. Acest lucru se datorează funcției de reproducere a femeilor, datorită necesității de a furniza energie descendenților.

Cea mai importantă caracteristică care își lasă amprenta asupra construcției unui program de antrenament pentru fete este ciclul menstrual. Creează perioade de creștere și scădere a performanței fizice. În primele două săptămâni de la sfârșitul menstruației, femeile se simt înălțate fizic și sunt capabile de performanțe ridicate. În acest moment, antrenamentul ei poate fi destul de dificil.

În medie, ovulația are loc după două săptămâni (ciclu de 28 de zile). Și aici există o scădere puternică a capacităților energetice și fizice. Corpul feminin încearcă să economisească energie cât mai mult posibil, inclusiv acumulând-o. În acest moment, este capabil să acumuleze nutrienți și mai eficient, indiferent dacă ovulul a fost sau nu fertilizat.

Ca regulă generală, ar trebui să limitați activitatea fizică în sală în această perioadă. Faceți-vă antrenamentele mai ușoare. Eliminați sau reduceți intensitatea exercițiilor grele pentru partea inferioară a corpului și abdominale. În plus, ar trebui să reduceți aportul de calorii deoarece... 3-4 săptămâni sunt cele mai periculoase pentru aspectul unei fete, deoarece corpul se va schimba.

După menstruație, corpul feminin este puternic în primele două săptămâni, următoarele două sunt slabe și încearcă să rețină mai multă energie (se îngrașă).

Prin urmare, microperiodizarea funcționează foarte bine în antrenamentul femeilor. Când sarcina nu este constantă, ci se modifică ciclic. Vârful sarcinilor ar trebui combinat cu primele două săptămâni, iar scăderea în a treia și a patra.

Fiziologii sportivi spun că periodizarea sportului este cheia pentru rezultate de lungă durată și puternice. Și asta e bine din punctul de vedere al femeilor, pentru că... natura însăși a stabilit un astfel de mecanism.

Scurte concluzii:

• În antrenamentul femeilor, trebuie utilizată microperiodizarea.
• Antrenamentul ar trebui să fie de mare volum (multe repetări, seturi și puțină odihnă).
• Fara carbohidrati in exces. Monitorizați-vă dieta cu atenție.
• Nu vă concentrați asupra feselor și picioarelor - acordați chiar puțin mai multă atenție părții superioare a corpului.

Ținând cont de fiziologia feminină (informațiile discutate mai sus), vom risipi imediat mitul că antrenamentul în sala de sport cu greutăți te va transforma într-un bărbat în fustă. Pentru a vă apropia și mai mult de forma masculină, va trebui să apelați la medicamente farmacologice speciale. Chiar și bărbaților le este greu să atingă forma dorită de ani de zile, iar o fată cu siguranță nu se va dovedi a fi o mutantă!

Antrenamentul de forță vă va ajuta să formați forme frumoase de sus și de jos ale corpului, să îmbunătățiți tonusul muscular general, să întăriți sănătatea tuturor sistemelor corpului fără excepție și să vă îmbunătățiți starea și stima de sine. Și încă câteva avantaje de la antrenamentul în sala de sport cu greutăți:

• Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât cheltuiești mai multe calorii pentru a-i menține, ceea ce înseamnă că există mai puține premise pentru acumularea de grăsime.
• După antrenamentul de forță în sală, rata metabolică crește pentru o zi sau chiar mai mult. În același timp, după aerobic și alte bucurii cardio, doar pentru câteva ore.
• Sala de sport vă va permite să vă modelați silueta oriunde doriți (ceea ce antrenăm este ceea ce dezvoltăm). Nicio cantitate de aerobic nu va da un asemenea efect.

Cum se creează un program de antrenament pentru fete

Corpul se va schimba și se va adapta doar atunci când condițiile externe sunt neobișnuite și stresante pentru el.

Pentru ce e asta? Principala problemă cu care se confruntă femeile este să lucreze cu prea puțină sarcină de muncă, să nu lucreze suficient. Vei marca timpul ani de zile, iar fundul () și abdomenul () nu vor apărea niciodată.

Pentru ca corpul să înceapă să formeze forme frumoase (mărește dimensiunea mușchilor), antrenamentul trebuie să fie greu (chiar dacă greutățile sunt mai mici decât la bărbați). Ar trebui să vă fie greu să finalizați ultimele repetări. Ține minte, antrenamentul tău este de mare volum, te odihnești puțin și muncești mult (nu ridici cu greutăți mari și recorduri ca bărbații, ridici cu volumul muncii tale - multe exerciții, multe abordări, o multe repetari, putina odihna).

Tratează lucrul pe tine în sală nu ca când bei ceai, ci ca și cum ai transforma formele ideale din granit cu un ciocan și o daltă, o muncă grea și persistentă.

Programul de antrenament pentru bărbați (nu începători) se bazează pe o divizare. Când întregul corp este împărțit în grupuri de mușchi și aceste grupuri individuale sunt antrenate în zile diferite într-o manieră de forță aproape de eșec. În acest fel există mai mult timp pentru a epuiza la maximum fiecare grupă musculară și, la rândul său, mai multă odihnă pentru aceasta, pentru că. Sesiunile de antrenament ale fiecărui grup sunt rare.

Femeile nu ar trebui să se antreneze în acest mod. Un caracter puternic nu le convine. Femeile ar trebui să-și antreneze întregul corp deodată - într-un singur antrenament. Femeile se recuperează mai repede după antrenament pentru că... nu vă apropiați de eșec și nu distrugeți țesutul muscular profund.

Antrenamentul ar trebui să se bazeze pe următorul calcul. Sunt identificate grupuri mari de mușchi și sunt selectate unul sau două exerciții de bază pentru acestea. Un volum mare de lucru este efectuat cu un număr mare de repetări și seturi.

Ar trebui să alegi exerciții care implică un număr maxim de mușchi, deoarece... Femeile nu au posibilitatea de a dedica o zi întreagă de antrenament pentru a munci o grupă musculară. Ar trebui să te antrenezi de 2-3 ori pe săptămână, în funcție de cum te simți, și ar trebui să fie excelent înainte de antrenament.

Program de antrenament pentru fete (tot corpul deodată sau întregul corp)

Foarte important. Toate articulațiile, ligamentele și mușchii sunt încălzite - protecție împotriva rănilor.

• 5-6 abordări la max. repetari

Dispersează sângele în tot corpul și antrenează abdomenul.

• 5 seturi de 10-15 repetări

Exercițiu de modelare pentru fese și picioare.

• 5-6 seturi de 10-15 repetări

Antrenează spatele.

Lucrează tricepsul, deltoidul anterior și interiorul pieptului, ceea ce împinge pieptul înainte.

• 5-6 seturi de 10-15 repetări

Dezvoltarea musculară centură scapulară. Un exercițiu incredibil de dificil, dar eficient.

Pauză între abordări 30 de secunde - 1,5 minute. Alegeți o greutate de lucru astfel încât ultimele repetări să vă fie dificile, dar tehnica trebuie să fie perfectă. Ritmul tuturor exercițiilor este în mod deliberat lent!

Puteți schimba setul de exerciții pentru mușchi anumiți, atâta timp cât acestea rămân de bază și le executați fără cusur. Acest antrenament vă va dura aproximativ 60 de minute.

Constructorii începători ai unui corp frumos nu ar trebui să-și scurteze antrenamentul prin eliminarea exercițiilor. Este mai bine să vă odihniți mai mult înainte de următoarea abordare. În timp, încercați să scurtați această pauză. Pentru ca o fată să creeze condițiile prealabile pentru anabolism, are nevoie de un volum mare și datorii de oxigen, adică. mici pauze între seturi de 30-60 de secunde.

Aproape orice femeie care decide să se antreneze în sală se confruntă cu problema alegerii unui program de antrenament. A compila complex eficient exerciții, este necesar să țineți cont de scopul antrenamentului viitor, starea de sănătate și, de asemenea, dacă aveți experiență de lucru la aparate de exercițiu și cu greutăți.

Programele de exerciții pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate diferă în ceea ce privește selecția exercițiilor, intensitatea și volumul activității aerobe.

Fondul hormonal al unei femei afectează rezultatele antrenamentelor ei din sală. Corpul feminin are un nivel scăzut de testosteron, așa că câștigarea masei musculare este lentă.

În timpul menopauzei, femeilor le este interzis să urmeze diete stricte care perturbă producția de testosteron.

Excesul de estrogen perturbă metabolismul grăsimilor ducând la creșterea în greutate și reduce eficacitatea programelor de slăbire. Antrenamentul cardio activ, care duce la pierderea semnificativă a grăsimii corporale, poate perturba cursul menstruației. Dacă sunt însoțite de durere, exercițiile în sală ar trebui oprite temporar.

Încălzire

Orice antrenament începe cu un set de exerciții pentru a încălzi mușchii și a pregăti corpul pentru activitate fizică. Încălzirea include exerciții aerobice ușoare pe o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții.

Pentru a crește mobilitatea articulațiilor și a coloanei vertebrale, aplecați-vă iar corpul se întoarce, se leagănă sau mișcări circulare brațe și picioare. Un complex eficient de încălzire crește temperatura corpului și ritmul cardiac. Ultima etapă a încălzirii este întinderea mușchilor și ligamentelor.

Exerciții de întindere

Pentru a încălzi mușchii pectorali, strânși la spate, brațele sunt extinse și ridicate până la tavan. Pentru ca mușchii spatelui să se întindă, trebuie să prindeți un suport cu mâna, să vă îndoiți și să vă mutați pelvisul înapoi, îndreptând picioarele.

Dacă ridicați brațul în sus, apoi îndoiți și trageți cotul spre umărul opus, tricepsul se va întinde bine. Îndoiți până când mâinile tale ating podeaua întinde ischiochimbiolarele, spatele inferior și fesele. Pentru a vă încălzi mușchii coapsei, trebuie să vă îndoiți piciorul la genunchi, astfel încât călcâiul să fie îndreptat în sus, apoi folosiți mâna liberă pentru a-l trage în sus și spre tine.

Caracteristicile antrenamentului pentru începători

Pentru femeile care se antrenează în sală pentru prima dată, exercițiile la aparate ar trebui incluse în programul de antrenament. Scopul principal al primelor clase este de a dezvolta tehnica corectă pentru efectuarea în siguranță a exercițiilor.

Mușchii începătorilor nu știu să se contracte în mod eficient, așa că exercițiile cu sarcini epuizante și utilizarea greutăților semnificative nu sunt permise. Pentru a efectua exerciții de bază cu o mreană și gantere, o femeie ar trebui să învețe să țină în mod conștient mușchii podelei pelvine sub tensiune, mai ales atunci când pune stres asupra corpului într-o poziție verticală.

Caracteristicile antrenamentului pentru femei după 40 de ani

Un program de antrenament la sală pentru femei ar trebui să țină cont de modificările fiziologice care apar în organism după 40 de ani. Pentru a menține masa musculară sunt suficiente două ședințe pe săptămână, în fiecare trebuie să efectuați de la 4 până la 8 exerciții, încercând să folosiți toate grupele musculare.

Intensitatea antrenamentului ar trebui să fie limitată din cauza elasticității slabe a ligamentelor și tendoanelor.

Modificările legate de vârstă afectează acuratețea mișcărilor, așa că în cursuri se folosesc aparate de exercițiu cu bloc, gantere și echipamente de fitness.Este indicat să actualizați lunar programul de antrenament pentru ca organismul să nu se obișnuiască cu mișcările și sarcinile monotone.

Are o femeie nevoie de exerciții cu gantere și gantere?

Trebuie amintit că mușchii bine dezvoltați sunt responsabili pentru postura corectă, mersul elegant și aspectîn general. Numai lucrând cu o mreană și gantere de greutăți moderate, o femeie va construi și va obține elasticitatea mușchilor, de exemplu, a feselor.

Sarcina selectată în mod corespunzător atunci când se exercită cu greutăți libere are un efect pozitiv asupra funcționării mușchiului inimii și a vaselor de sânge, precum și asupra ușurării corpului. Exercițiile cu mai multe articulații cu haltere și gantere vă permit să vă mențineți tonusul muscular în timp ce vă antrenați acasă.

Nu vă fie teamă de creșterea semnificativă în greutate atunci când lucrați cu scari mari, nivelurile scăzute de testosteron din corpul feminin protejează împotriva acestei probleme.

Primele antrenamente pentru femei: pierderea în greutate

Pe baza principiului „nu face rău”, un program de antrenament de slăbire ar trebui adaptat la caracteristicile fizice și de vârstă ale corpului. Pentru a face acest lucru, în primele lecții este dată o sarcină de testare.

Dacă completarea numărului planificat de repetări este dificilă, trebuie să reduceți o abordare la un moment dat în întregul complex sau în acele exerciții care sunt deosebit de dificil de făcut față.

În prima lună de antrenament, exercițiile aerobice trebuie făcute după efectuarea exercițiilor pe simulatoare.

În acest caz, este necesar să se controleze ca pulsul să nu părăsească zona de ardere a grăsimilor. Pentru a calcula limitele inferioare și superioare ale zonei, trebuie să scădeți vârsta de la 220, apoi să calculați 60 și 70%.

Primele antrenamente pentru femei: câștigarea masei musculare

Sarcina principală a primului antrenament la creșterea în greutate este de a stăpâni tehnica corectă de efectuare a exercițiilor și de a implica un complex de mușchi stabilizatori mici în lucru. Prin urmare, nu puteți ridica imediat gantere și gantere grele; greutățile de lucru ale echipamentului trebuie crescute în antrenamentele ulterioare.

La orele inițiale, este suficient să efectuați exerciții pe simulatoare cu sarcină moderată, câte 2-3 seturi din fiecare. In setul de incalzire se executa un numar mai mare de repetari cu greutate mai mica, sarcina creste cu fiecare abordare ulterioara.Durata sedintei variaza de la 30 la 50 de minute, in functie de capacitatile fizice ale femeii.

Cele mai bune exerciții în sală

Programele de formare pentru bărbați și femei sunt semnificativ diferite. În sala de sport, doamnele, de regulă, își întăresc mușchii, oferindu-le un aspect frumos, așa că exercițiile de bază și izolate ar trebui incluse în complexul de antrenament.

Pe partea din spate

Tragerea pârghiei în simulator încarcă semnificativ nu numai latissimus, ci și mușchii trapezi ai spatelui. Acest simulator va înlocui cu succes tragerea unei mrene sau a ganterelor la stomac.

Zona superioară a spatelui este rezolvată eficient făcând trageri și rânduri verticale la piept pe o mașină de blocare. Pentru a antrena partea inferioară a spatelui, este obișnuit să se efectueze deadlifting cu o mreană, o alternativă la care este hiperextensia, mai ales pentru problemele cu coloana vertebrală.

Pe picioarele tale

Genuflexiunile clasice cu mreana sunt una dintre cele cele mai eficiente exerciții pentru a lucra întregul complex de mușchi ai picioarelor. Femeile cu spatele slab sau cu probleme ale coloanei vertebrale ar trebui să se ghemuiască pe o mașină de hack și, de asemenea, să facă presare pentru picioare pe o mașină.

Pentru a crește tonusul și volumul mușchilor fesieri, trebuie să faceți în mod regulat lungi cu gantere, precum și ridicări ale picioarelor în simulator. Femeile ar trebui să-și amintească să-și antreneze mușchii gambei făcând ridicări ale gambei în picioare.

In bratele tale

Extensiile de deasupra capului cu gantere și flotările sunt exerciții populare pentru mușchii extensori ai umerilor. Dacă tricepsul este o zonă cu probleme, atunci se lucrează suplimentar prin extinderea brațelor pe o mașină de bloc și făcând presa cu mreană cu o prindere îngustă.

Forma frumoasa si volumul bicepsului vor fi asigurate prin ondularea bratelor cu o mreana in picioare.. Ganterele fac posibilă încărcarea mușchiului biceps brahial într-o poziție așezată înclinat, iar buclele pe un aparat pentru bicepși măresc intensitatea antrenamentului pentru brațe.

La presa

O femeie ar trebui să efectueze inițial abdomene regulate și inverse în timp ce stă întinsă pe o bancă pentru a pregăti mușchii abdominali pentru o muncă mai solicitantă. Intensitatea antrenamentului este crescută prin lucrul la o mașină de presă și scratch-uri pe un simulator de blocuri.

Pentru femeile care se antrenează în sală pentru prima dată, exercițiile la aparate ar trebui incluse în programul de antrenament.

Stratul de grăsime din abdomenul inferior este redus prin ridicarea picioarelor îndoite într-o mașină care are cotiere. Mușchii abdominali, care sunt responsabili pentru o talie subțire, sunt bine antrenați de mașina trunchiului și se rotește corpul cu o bară pentru corp.

Diagramă de antrenament la sală pentru femei

Program de antrenament la sală
Articol nr.	Numele exercițiului	Abordari	Repetări
Antrenament 1 (tonus muscular)
		5 minute
1	Tracțiunea pârghiei în simulator	3	10-12
2	Rând vertical pe o mașină de blocuri	3	15
3	Presă de piept în aparat	3	10-12
4	Se ridică cu gantere în timp ce stai întins pe o bancă	3	15
5	Presă pentru picioare în simulator	3	10-12
6	Ondularea picioarelor pe simulator	3	15
7	Ondulări de picioare într-o mașină de minciuna	3	15
8		3	12-15
9	Crunchuri regulate	3	20
10		3	50
11	Mersul în sus pe o bandă de alergare	30 minute
Antrenament 2 (circuit)
	Încălzire: orbitrek	5 minute
1	Rând orizontal pe o mașină de blocuri	3	15
2	Presă cu gantere în timp ce stai întins pe o bancă	3	15
3	Bucle cu gantere în picioare	3	15
4	Extensii de braț pe o mașină de blocuri	3	15
5	Extensii pentru picioare pe mașină	3	15
6	Ondularea picioarelor pe simulator	3	15
7	Ridicarea picioarelor îndoite pe simulator	3	15
8	Orbitrek	30 minute
Zi de odihnă
Antrenament 3 (forță)
	Încălzire: bicicletă de exerciții	5 minute
1	Bench press	4	10
2	Genuflexiuni	4	12
3	Rând cu mreană îndoită	4	10
4	Onduleuri cu mreană în picioare	4	10
5	Extensie braț cu gantere sus	4	10
6	Deadlift cu mreană	4	12
7	Scărcări inverse	3	15
Zi de odihnă
Antrenamentul 4 (elaborarea zonelor cu probleme)
	Încălzire: orbitrek	5 minute
1	Fante cu gantere	3	15
2	„Podul fesieri”	3	20
3	Ridicarea picioarelor pe simulator	3	20
4	Flotări pe bancă	3	15
5	Îndoit peste extensia brațului cu gantere	3	15
6	Extensii de braț pe o mașină cu scripete cu mâner de cablu	3	15
7	Scărșește oblic în timp ce stai întins pe podea	3	20
8	Trunchiul se răsucește cu o bară de corp	3	50
9	Îndoirea laterală a trunchiului	3	20
10	Bicicleta de exercitii	20 de minute
Antrenament cardio (60 minute)
1	Încălzire: mers pe o bandă de alergare	5 minute
2	Orbitrek	15 minute
3	Interval de mers pe o bandă de alergare	35 min
4	Bicicleta de exercitii	10 minute
5	Răcire: mers pe o bandă de alergare	5 minute
Zi de odihnă

Antrenamentul pe circuit

Programul de antrenament cu circuit din sala de sport este folosit de femei pentru a slabi fara a pierde masa musculara Antrenamentul in circuit consta in 6-10 exercitii care acopera intreaga musculatura a corpului, uneori muschii sunt lucrati local in zile diferite.

În fiecare abordare, exercițiile se execută alternativ câte 10-15 repetări, într-un ritm rapid și fără pauză. Pentru a obține un rezultat tangibil, nu poți exercita până la eșec și trebuie să urmezi tehnica și să ai experiență în antrenament.

Antrenamentul cardio

Antrenamentul cardio implică orice exercițiu aerobic care crește ritmul cardiac și are ca scop arderea grăsimilor subcutanate.

Un club de fitness bine echipat oferă o gamă largă de echipamente pentru exerciții aerobice:

• benzi de alergare,
• biciclete de exercitii,
• orbitreks
• simulatoare de canotaj.

Antrenamentul cardio este pe termen lung; ar trebui să începeți cu mersul pe jos, care crește treptat sarcina asupra inimii. Pentru antrenament se folosesc unul sau mai multe simulatoare, cu timpi de operare diferiti.

Antrenament divizat

Esența metodei este antrenarea grupelor de mușchi separat în timpul săptămânii.Așa că luni se încarcă bicepșii și mușchii spatelui, miercuri - cvadricepsul, gambele și umerii, iar vineri se lasă mușchii pectorali și tricepșii. Lecția constă din mai multe exerciții pentru fiecare grupă musculară, numărul de abordări și repetări determină scopul final al programului de antrenament.

Antrenamentul split este eficient pentru a câștiga în greutate sau a-ți modela silueta, iar atunci când slăbesc - pentru munca direcționată pe zonele cu probleme.Sistemul de antrenament separat nu este potrivit pentru cei care tocmai au început antrenamentul sau lipsesc adesea cursurile.

Antrenamentul de putere

Pentru femei, un program de antrenament de forță în sală constă în exerciții de bază, ținând cont de tipul corpului și de caracteristicile de vârstă. Partea principală a antrenamentului include 5-6 exerciții, efectuate în trei abordări.

Exercerea mușchilor pentru 8-10 repetări, cu pauze de cel mult 90 de secunde, crește nivelul de testosteron din sânge, ceea ce stimulează creșterea ulterioară a greutății corporale. Greutatea greutăților ar trebui să vă permită să finalizați numărul planificat de repetări fără a compromite tehnica corectă. Dacă a doua zi simțiți rigiditate musculară, trebuie să reduceți ușor greutățile de lucru în timpul următorului antrenament.

Nutriție adecvată în timpul antrenamentului activ

Conținutul caloric și compoziția dietei zilnice ar trebui să corespundă obiectivelor antrenamentului în sală. Când te antrenezi pentru pierderea în greutate, nu ar trebui să permiti reduceri severe ale aportului de calorii, pentru a nu perturba metabolismul din organism.

La creșterea în greutate, proteinele sunt consumate în proporție de 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală „curată”, adică fără a ține cont de greutatea grăsimilor. Majoritatea proteinelor zilnice ar trebui consumate după antrenament și seara.

Carbohidrații sunt o sursă de energie și, de asemenea, o componentă importantă a creșterii musculare, deci reprezintă până la 50% din aportul zilnic de calorii. Dieta include carbohidrați și fructe lent digerabile, care sunt consumate înainte de gustarea de după-amiază și cu o oră înainte de curs.

Grăsimile nu trebuie excluse din dietă, dar nu trebuie abuzate, pentru a nu mări suma grăsime subcutanata. Toate componentele nutriționale de bază sunt împărțite în trei mese principale și două gustări cu conținut scăzut de calorii.

Are o femeie nevoie de proteine ​​și gaineri?

O femeie care vrea sa se ingrase sau sa slabeasca din punct de vedere estetic ar trebui sa-si completeze dieta cu suplimente sportive. Amestecurile de nutrienți constând din 50% proteine ​​sau mai mult se numesc proteine ​​și sunt adăugate în timpul antrenamentului pentru creșterea musculară și în timpul dietelor stricte.

Shake-urile proteice sunt ușor de digerat, ajută la combaterea foametei și asigură organismului aminoacizi esentiali pentru creșterea și conservarea fibrelor musculare.

Gainer este un amestec de carbohidrați-proteine ​​care se restabilește complet după activitatea fizică, dar nu este indicat dacă aveți probleme cu creșterea rapidă în greutate. Femeile care au un fizic slab sau care nu au ocazia să mănânce regulat trebuie să-și echilibreze dieta zilnică cu un gainer.

Important: Proteinele, dacă sunt consumate incorect, sunt dăunătoare sănătății, așa că atunci când alegeți un supliment sportiv, trebuie să vă consultați cu un instructor sau un medic profesionist.

Exemplu de meniu pentru 3 zile pentru femei

În ziua antrenamentului de forță, nutriția ține cont de nevoia organismului de proteine ​​și carbohidrați pentru a funcționa la intensitate crescută. O masă importantă este o gustare cu 30-60 de minute înainte de antrenament.

Este recomandabil să împărțiți gustarea de dimineață în două mese, iar cina include carbohidrați lenți pentru a restabili glicogenul muscular:

• Mic dejun - o omletă cu câteva ouă și fulgi de ovăz cu lapte.
• Gustare – un pahar cu suc de fructe.
• Gustare – un măr mic sau mandarină.
• Prânz – o porție de pește fiert cu orez și legume.
• Gustare de după-amiază – brânză de vaci sau iaurt de băut.
• Înainte de antrenament - o banană mică.
• După clasă - gainer sau cocktail de proteine, in functie de timpul de antrenament.
• Cina - carne de pasare, salata de legume cu broccoli, o bucata de paine cu cereale.

În ziua de odihnă, dieta ar trebui să asigure recuperarea completă și creșterea masei musculare:

• Mic dejun – coaceți pastele în cuptorul cu microunde cu brânză și ou.
• Gustare – fructe suculente.
• Gustare – ceai verde cu caise uscate sau curmale.
• Prânz – cotlet de vită, terci de hrișcă, roșii proaspete și castraveți.
• Gustare de după-amiază – 30 g muesli cu iaurt.
• Cina – carne slabă, tocană de legume.
• Înainte de culcare – chefir cu conținut scăzut de grăsimi și 1/2 linguriță de tărâțe.

Mâncatul în ziua antrenamentului cardio creează condițiile pentru atingerea maximă a arderii grăsimilor. Nu trebuie să consumați alimente înainte sau timp de o oră după curs.

Meniul ar trebui să includă doar carbohidrați digerabili lent, iar pentru cină - produse proteice:

• Mic dejun – orez cu salata de legume.
• Gustare - salată de legume.
• Prânz – carne slabă, niște terci de hrișcă și legume proaspete.
• Gustare de după-amiază – iaurt neîndulcit cu 1/2 linguriță tărâțe.
• Cina: caserolă cu brânză de vaci și iaurt neîndulcit sau, opțional, un shake proteic.

Când să te aștepți la primele rezultate

Un rezultat excelent al unei luni de antrenament de forță persistent este aproximativ 400 g de masă musculară nouă. Făcând nu mai mult de 100 de grame de mușchi pe săptămână, femeile nu ar trebui să se aștepte la efecte vizuale imediate atunci când se îngrașă.

Efectul exercițiilor zilnice asupra îmbunătățirii tonusului devine vizibil după două săptămâni.

Mușchii menținuți în tensiune constantă arată voluminoși și mai proeminenți.

Primele rezultate în sală sunt obținute cel mai repede de către femeile care doresc să slăbească. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un program de antrenament care combină forța și exercițiile aerobice și aderarea la regim alimentație adecvată.

Rezultatele vizibile apar după doar câteva ședințe regulate.. Reducerea aportului zilnic de calorii și antrenamentul de mare intensitate vă pot ajuta să pierdeți până la 1 kg de greutate în exces pe săptămână.

Programul de antrenament în sala de sport ar trebui să corespundă obiectivului pe care femeia și-l stabilește. Intensitatea orelor este selectată ținând cont de caracteristicile legate de vârstă ale fiziologiei și capacităților fizice ale femeii.

Pentru a vă asigura că primele rezultate ale antrenamentului nu întârzie să apară, trebuie să vă planificați cu atenție și să vă urmați cu strictețe dieta. Sfaturile experților vă vor ajuta să evitați greșelile de nutriție și să alegeți cea potrivită suplimente sportive.

Program de antrenament în sală pentru femei: video

Program de antrenament pentru începători, urmăriți videoclipul:

Program pe 3 zile, urmăriți videoclipul:

Dacă te uiți la Instagram, antrenamentul femeilor pare o altă planetă. În loc de haltere și gantere, un fel de benzi elastice, în loc de genuflexiuni, și rânduri cu o presă de bancă - mișcări ciudate la jumătate de amplitudine. De fapt, acesta este mai mult marketing al serviciilor de coaching. Fetele sunt obișnuite să creadă că sunt foarte diferite de băieți, așa că le este mai ușor să vândă toată această activitate ciudată. În realitate, aceleași sunt eficiente exerciții de forțăși trebuie să vă concentrați mai mult pe lucrul la tehnică și mai puțin pe versiunile „feminine și masculine” ale exercițiilor populare.

Există unele particularități - ele se află în dificultatea femeilor de a stăpâni mișcările de apăsare pentru partea superioară a corpului și în particularitățile proporțiilor. Picioarele lungi și corpul scurt ale majorității fetelor nu le permit să dezvolte o tehnică bună de ghemuit pe cont propriu. Prin urmare, multă suferință morală despre „creșterea picioarelor și lipsa de progres în fese”. Ceea ce este, de asemenea, „special” este atitudinea - mulți încă cred că femeile ar trebui să se antreneze cu ușurință și aproape să exerseze dansul cu mreana, astfel încât să obțină un corp frumos. În realitate, totul este mai prozaic.

Pierderea în greutate și reducerea grăsimilor

Neprofesioniștilor le place să vorbească despre faptul că nu există antrenamente pentru arderea grăsimilor, există doar un deficit de calorii din alimentație. De fapt, antrenamentele „metabolice” sau de ardere a grăsimilor există. Doar că majoritatea celor care merg la sală pot rezista la aproximativ două minute de astfel de antrenament. Singurul „antrenament de ardere a grăsimilor” este circuitul, care constă din exerciții compuse cu o mreană care cântărește aproximativ 70 la sută din maximul unei repetări. Mișcările se execută în serii de 30-40 de secunde fără odihnă, „cercurile” se pot face doar 4-5. Un astfel de antrenament crește consumul de oxigen al organismului în repaus și accelerează metabolismul. Și nu se practică pentru începători.

Vizitatorii obișnuiți la sală trebuie mai întâi să învețe cum să facă exerciții de bazăși controlați poziția corpului și abia apoi manipulați consumul de oxigen folosind antrenamentul în circuit. La început, schema clasică „2 antrenamente cardio pe săptămână și 3 antrenamente de forță” este potrivită. Planul ar putea fi astfel:

1. Efectuați antrenament de forță pe toate grupele de mușchi de trei ori pe săptămână. Împărțiți exercițiile în planuri sau lucrați pe principiul „zi de ghemuit și presare” și „zi de deadlift și presa verticală”. Începătorii pot face același set de exerciții în simulatoare; lucrul important aici este frecvența și tehnica, și nu un plan de exerciții „super-nou” și alternarea lor;
2. Faceți cardio de 2 ori pe săptămână. Neprofesioniștilor le place să includă aici antrenamentul în circuit cu propria greutate corporală sau lucrul cu echipamente cardio, dar pentru un începător este mai probabil ca primul tip de activitate să fie antrenamentul de forță decât cardio. Prin urmare, cei care s-au antrenat de mai puțin de șase luni ar trebui să înțeleagă cardio-ul fie mers pe jos, jogging, pedalat pe bicicletă, fie toate la fel, doar în aparatele de exercițiu. De asemenea, recomandarea obișnuită de a „face 20 de minute de cardio în zilele libere” nu este suficientă pentru toată lumea. Aici ar trebui să ne concentrăm asupra manualului o jumătate de oră de activitate fizică pe zi, care este recomandată de OMS pentru a ne menține sănătoși;
3. Regimurile de „scădere în greutate” seto-repetitive ar trebui să ofere un volum mare de activitate de antrenament. Pentru a spune simplu, greutatea poverii este mai mică. Mai multe abordări. În mod optim – 4-5 seturi de 6-12 repetări ale fiecărui exercițiu cu o tehnică bună. Ai nevoie de circulare? Nu, dacă o persoană nu are puterea de a le îndeplini sau nu are aptitudine fizică;
4. Nutriția trebuie să îndeplinească două cerințe - echilibru, adică o cantitate suficientă de grăsimi și proteine ​​cu o cantitate redusă de carbohidrați și o orientare spre crearea unui deficit energetic. Pentru a-ți calcula dieta, folosește Fat Secret sau orice altă aplicație.

Program de antrenament pentru cresterea masei musculare

„Lista de dorințe” cum ar fi „fă o nucă” sau „ picioare tonifiate, și umerii atletici” nu este altceva decât un câștig de masă musculară. Sună înfiorător pentru omul obișnuit, dar fata are puține șanse să se transforme în Hulk. Chiar dacă eliminați antrenamentul cardio și faceți antrenament cu greutăți într-un mod de forță și mâncați proteine, rezultatul va fi doar un corp atletic, tonifiat și nu o siluetă de masă monstruoasă.

Ce să fac:

• Antrenează-te în sală o dată la două zile, nu mai des;
• Revizuiește-ți dieta - cel puțin 3-4 g de carbohidrați per kilogram de greutate corporală și 2 g de proteine. Dacă tractul gastrointestinal nu poate face față, luați enzime. Dar va trebui să mănânci, mușchii nu vor crește din aer;
• Abordările și repetările pot varia. Dacă o fată nu poate câștiga în niciun fel mușchi, lucrând în modul obișnuit „culturism” de 8-12 repetări, i se arată antrenament de forță cu repetare scăzută, în modul de 4-6 repetări în 5-6 abordări. Pentru toți ceilalți, standardul 5 se apropie, dintre care două sunt încălzirea.

Antrenamente pentru tonus

Orice problemă de sănătate este un motiv pentru a consulta un medic, iar prezența curburii coloanei vertebrale, leziuni, dureri articulare este un motiv pentru a găsi un antrenor calificat. Lipsa de experiență sportivă este, de asemenea, un motiv pentru a contacta un antrenor. Câteva ședințe de antrenament personal vor fi utile dacă ultima lecție de educație fizică a avut loc la școală, dar este mai mult decât suficientă energie și entuziasm.

Puterea trebuie să fie ordonată. Nu poți să vii pur și simplu la sală și să alergi la întâmplare în jurul aparatelor, numind-o „circuit”.

1. Antrenamentul de forță începe nu cu o încălzire articulară, ci cu un cardio generalizat ușor. Traducem - de la mersul într-un stepper, elipsă sau pedalarea unei biciclete de exerciții. Trebuie doar să faceți exerciții timp de 5 minute pentru a obține o transpirație ușoară, apoi treceți la încălzirea articulațiilor.
2. Articulațiile sunt frământate în plan anatomic - adică coatele și genunchii sunt îndoite și extinse, încheieturile și gleznele, precum și umerii și șoldurile - sunt rotite ușor. Sunt suficiente 9 flexiuni-extensii sau rotatii in fiecare articulatie. De asemenea, trebuie să vă rotiți ușor capul fără a-l arunca în sus.

Trebuie să începeți să faceți exerciții de forță cu greutăți de încălzire. Aceasta este o regulă obligatorie - de obicei încep cu 40-50% din greutatea de lucru planificată și adaugă 5-10 kg în exercițiile pentru picioare și 2,5 kg în exercițiile superioare.

Încălzirea este necesară nu numai în mișcările cu mreana, ci și în exercițiile pentru spate, brațe și chiar abdomene. Trebuie să începeți să-l pompați cu o amplitudine mai mică, crescând-o treptat.

Este important să vă odihniți între exerciții conform unui cronometru; cei care pierd în greutate se odihnesc nu mai mult de un minut, toți ceilalți – 90-120 de secunde. Daca scopul antrenamentului este dezvoltarea fortei, te poti odihni o perioada mai lunga de timp, in functie de cum te simti. Programul de mai jos este potrivit pentru orice scop; este optim să folosiți acele greutăți de lucru pe care o fată le poate ridica cu o tehnică bună. Amintiți-vă că pentru majoritatea, succes program de antrenament va fi determinată nu atât de ceea ce oferă programul în sine, cât de respectarea regulilor nutriționale.

Antrenament 1

Exerciții pentru mușchiul drept al abdomenului

Exercițiul se efectuează din poziția inițială întinsă pe podea, călcâiele sunt distanțate de fese la o distanță de 10-12 cm, picioarele sunt literalmente presate în podea. Trebuie să expirați pentru a aduce coastele inferioare la oasele pelvine și a reveni la poziția inițială.

Faceți de 3 apropieri de 15-20 de ori. De-a lungul timpului, puteți adăuga greutăți - o ganteră în spatele capului.

Mușchii lungi ale spatelui, ischiochimbiolarelor, feselor

Poziția de pornire este luată cu fața în jos în aparatul de hiperextensie. Corpul coboară, coloana vertebrală este perpendiculară pe podea. Cu expirație - extensia completă a trunchiului, cu inspirație - coborâre.

Efectuați 10-20 de repetări în trei abordări; de-a lungul timpului, puteți crește sarcina ridicând o placă cu mreană și plasând-o în spatele capului.

Genuflexiuni clasice (mreana pe spate)

Lucrează fesele, mușchii coapselor și centrul corpului

Mreana este luată de pe suporturi situate la nivelul claviculei sportivului. Gâtul se află chiar sub grinzile superioare muschii trapezi pentru ca spatele să rămână încordat. Prinderea pe bară este strânsă; nu este nevoie să vă îndoiți încheieturile înapoi. Pe măsură ce expirați, mreana este scoasă din suporturi prin extensie în interior articulațiile genunchiului, se execută un pas înapoi și picioarele sunt așezate în lateral. În continuare, pelvisul coboară cu o expirație, iar genunchii se deplasează în lateral și se îndoaie. Adâncimea optimă de coborâre a pelvisului este cea la care spatele rămâne drept și nu există rotunjire în regiunea lombară. Trebuie să stai în picioare cu o expirație, sprijinindu-ți întreg piciorul pe podea.

Dacă ți se desprinde călcâiele în timpul unei ghemuiri, trebuie să fii atent la lățimea picioarelor tale, să ridici greutăți pe platformă și să întinzi articulațiile gleznelor. Dacă problema principală este aducerea genunchilor spre interior, ar trebui să lucrați într-o poziție mai îngustă.

Antrenamentul de ghemuit începe cu extensia gambei într-o mașină, apoi o genuflexiune fără greutăți, o genuflexiune cu un aparat pe piept, lucrul într-un aparat Smith și, în final, o mreană. Scopul stăpânirii acestui lanț este de a dezvolta mobilitatea articulațiilor genunchiului, gleznei și șoldului, precum și întărirea mușchilor.

Mușchii spatelui lucrează

Poziția de pornire – așezați-vă pe o bancă de mașini cu picioarele sprijinite complet pe podea. Apoi, în timp ce expirați, trebuie să începeți să trageți omoplații unul spre celălalt și spre coloana vertebrală și, prin contractarea mușchilor spatelui, aduceți mânerul aparatului de exercițiu la piept, apoi reveniți-l în poziția inițială.

Este important să nu începeți cu bicepșii, prin îndoirea brațelor la cot.

Lucrează fesele și ischio-jambierii

Trebuie să stai lângă bancă, să-ți așezi omoplații pe ea și să-ți sprijiniți picioarele pe podea. Apoi ar trebui să vă ridicați fesele de pe podea și să intrați în poziția „coloana vertebrală paralelă cu podeaua”. În același timp, omoplații nu ar trebui să „călărească” înainte de-a lungul băncii. Puteți ține greutatea cu mâinile. Începătorii învață uneori această mișcare fără mreană înainte de a începe să o folosească. Dacă plasarea barei pe șolduri nu este confortabilă, trebuie să o înfășurați cu un tampon special sau să folosiți covorașe de fitness.

Un asistent livrează mreana din rafturi pentru a evita rănirea. Chiar dacă este un bar de 20 kg, asigurarea este totuși necesară. Mișcarea începe prin strângerea omoplaților și „apăsarea” pelvisului în bancă, apoi asistentul ridică mreana pe brațele drepte, întinse, cu o prindere puțin mai largă decât umerii. Coboara mreana la piept, in zona plexului solar, pana atinge corpul si bara. Antebrațele sunt poziționate la un unghi de 45 de grade față de corp. Mreana este apăsată într-o singură mișcare puternică.

După finalizarea tuturor repetărilor, un asistent ajută la întoarcerea barei în rafturi. Pentru a evita rănirea umărului, nu trebuie să apăsați pe spatele „plat”; omoplații trebuie să rămână apăsați, nu partea inferioară a spatelui.

Acesta este un exercițiu pentru umăr. Trebuie să stați drept, să vă îndoiți ușor coatele, să vă aplecați ușor înainte și să vă răpiți antebrațele în lateral. De îndată ce antebrațul ajunge la nivelul paralel cu podeaua, mișcarea se oprește și ganterele revin lin în poziția inițială.

Antrenamentul 2

Mușchii nucleului

Întindeți-vă pe o bancă sau luați o poziție culcat, fixându-vă mâinile în spatele capului (puteți prinde un fel de sprijin), în timp ce expirați, folosind forța mușchilor abdominali, aduceți picioarele la linia taliei și răsuciți ușor pelvisul până la coastele inferioare. Pe măsură ce inhalați, coborâți-l înapoi. Mișcarea nu trebuie efectuată din cauza inerției; nu trebuie să vă balansați picioarele.

Efectuați 3 seturi de 10-20 de repetări.

Repetă complet ceea ce s-a făcut la primul antrenament.

Fânturi cu gantere în mâini

Șolduri și fese

Stai drept, picioarele sub umeri, ganterele în mâini. Fă un pas înapoi, menținând distanța dintre șolduri și coboară corpul îndoind genunchii. În punctul cel mai de jos, coapsa piciorului „din față” este paralelă cu podeaua.

Trebuie să efectuați același număr de repetări pe fiecare picior.

Corpul este înclinat, mâna liberă se sprijină pe bancă, mâna de lucru este cu o gantere în lateral. Aducând omoplatul la coloană vertebrală, haltera este trasă spre centură în timp ce expirați. La inhalare, scade.

Mișcarea începe cu munca omoplatului și nu cu o întoarcere a corpului.

Mreana este așezată pe podea, mânerul este puțin mai lat decât umerii, astfel încât mâinile să fie pe partea exterioară a șoldurilor. Prinderea este puternică, dreaptă și puteți folosi curele. La început, bara atinge glezna, apoi pelvisul coboară ușor, greutatea este transferată pe călcâie și, sprijinindu-și picioarele pe platformă, sportiva scoate bara de pe podea fără a-și relaxa spatele. Datorită extinderii în articulatia soldului, bara se ridică la nivelul „buzunarelor pantalonilor”, apoi cade ușor înapoi.

Puteți folosi direct sau banc înclinat. Mai întâi, strângeți omoplații de coloană vertebrală și coborâți-i până la pelvis, apoi coborâți brațele ușor îndoite la coate până când antebrațul este paralel cu podeaua, coborând în lateral. Apoi – adu-ți brațele împreună în fața pieptului.

Exercițiul poate fi înlocuit cu dips dacă aveți suficient antrenament de forță pentru aceasta. Mai întâi trebuie să stai pe bancă, să cobori fesele mai jos, marginile și să îndoiești coatele. Antebrațele sunt paralele între ele. Apoi împingeți în sus până la poziția de pornire. Picioarele pot fi drepte (opțiune dificilă) sau ușor îndoite la genunchi.

Antrenamentul 3

Ca și la primul antrenament, 15 repetări în 3 abordări.

Hiperextensie

La fel ca antrenamentele 1 și 2.

Șolduri, fese și mușchi lungi ale spatelui

Mișcarea este considerată în mod eronat o ghemuire, dar de fapt este un deadlift. Trebuie să luați haltera în brațe drepte, întinse, să vă așezați picioarele pe cea mai confortabilă poziție largă și să coborâți pelvisul sub genunchi, atingând podeaua cu haltera; din această poziție, așezați spatele într-un unghi ușor, astfel încât brațele tale sunt drepte și perpendiculare pe podea. Îndreptând genunchii și articulațiile șoldurilor, trebuie să vă îndreptați complet, readucerea coloanei vertebrale într-o poziție verticală.

Mușchii spatelui lucrează

Mreana este luată de pe rafturi, înălțimea este la nivelul mijlocului coapsei. Faceți un pas înapoi și îndoiți-vă înainte, astfel încât unghiul să fie de aproximativ 45 de grade. În plus, mișcarea seamănă cu munca din toate exercițiile pentru spate - omoplații sunt trași spre coloană vertebrală, mreana este adusă în abdomenul inferior, apoi mișcarea inversă.

Mreana este luată de pe rafturi la piept, mânerul este puțin mai lat decât umerii. Antebrațele sunt perpendiculare pe podea. Mreana este apăsată în sus în spatele capului și coborâtă în poziția de pornire.

Deadlift românesc

Mișcarea se mai numește și „împingerea românească”. Mreana este ridicată de pe rafturi, ca într-un rând îndoit, dar mișcarea în sine seamănă cu un deadlift. Datorită flexiei articulației șoldului, bara coboară la o adâncime confortabilă și apoi revine înapoi.

Un exercițiu eficient pentru pomparea feselor.

Întoarceți-vă fața către aparatul de exerciții, puneți o centură specială pe picior și atașați-o de blocul inferior. Luați-vă piciorul înapoi și întoarceți-l înapoi.

Antrenamentul cardio

Cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât ar trebui să fie mai mică sarcina de impact asupra articulațiilor. Cei supraponderali nu ar trebui să facă exerciții explozive, ci mai degrabă să pedaleze pe o bicicletă de exerciții, să meargă pe o mașină eliptică sau să folosească un aparat de vâsle.