În culturism, este perceput în primul rând pentru a reduce nivelul de țesut adipos și a construi masa musculară. Clasele care vizează creșterea masei sunt destul de diferite de antrenament de forta. Este foarte important să planificați corect schema de antrenament: numărul de antrenamente, un set de exerciții, numărul de abordări și seturi. Este dificil să se obțină efectul dorit dacă programul nu este dezvoltat. O schemă excelentă care face față pe deplin sarcinilor de mai sus este o împărțire de trei zile pentru masă. Să ne uităm la ce este, ce exerciții sunt incluse în program și cum să le faci pentru a asigura creșterea musculară.

Ce este o împărțire în masă de trei zile?

Ce este această schemă? O împărțire în masă de trei zile nu este altceva decât un sistem de antrenament de 3 zile pe săptămână. Această schemă este destul de populară. Ea a găsit aprobarea în rândul profesioniștilor, sportivilor avansați și începătorilor care tocmai învață elementele de bază ale formării corpului.

Conform acestei scheme, toți mușchii sunt împărțiți în anumite grupuri. În timpul fiecărei sesiuni de antrenament, este pregătit un singur grup. Astfel, în timpul săptămânii sunt implicați toți mușchii, și în același timp o singură dată. De exemplu, luni se antrenează bicepșii și spatele. Miercuri - lucrați pe triceps și piept. Vineri, lăsați umerii și picioarele.

Multă vreme, culturiștii au încercat să pompeze toate grupele musculare într-un singur antrenament. Cu toate acestea, de-a lungul timpului, a devenit evident că astfel de programe sunt departe de a fi perfecte. Sportivul a trebuit să facă o mulțime de exerciții, abordări. Desigur, o astfel de încărcare a dus la oboseală. Și ca urmare, ultimele grupe de exerciții nu mai asigurau pomparea musculară necesară.

Aici, împărțirea de trei zile pentru masă a venit să înlocuiască epuizarea, fără a oferi efectul necesar. Baza unui astfel de antrenament este pomparea separată a diferitelor grupe musculare.

Avantajele cheie ale claselor separate

Înțelegeți deja de ce alegerea multor sportivi se oprește la această schemă de antrenament - devine posibil să antrenați mai bine mușchii. Dar acesta nu este singurul avantaj al acestei scheme de instruire.

Împărțirea în masă are o serie de avantaje:

1. Durata antrenamentului. Deoarece se antrenează doar o anumită grupă musculară, durata lecției este redusă corespunzător. Dacă antrenamentul anterior ar putea dura 1,5-2 ore, atunci conform sistemului split durează doar 30-45 de minute.
2. Intensitatea lecției. Este mult mai ușor să acordați atenție unei anumite grupe musculare decât întregului corp. Desigur, în acest caz, țesăturile selectate vor fi prelucrate mult mai eficient și mai bine.
3. Starea de spirit. Nimeni nu va argumenta că acest factor joacă un rol important în obținerea rezultatului. De acord, antrenament, cu durata de 2 ore, dupa care, in loc de un efect favorabil, simti o oboseala extrema, cu greu nimanui ii va placea. Un alt lucru este o sedinta de 30 de minute, dupa care se inghite usor in muschi si, in acelasi timp, rezultatele sunt mult mai bune.

Compilarea unei împărțiri

Formatorii au dezvoltat multe programe eficiente de 3 zile. În ciuda diferențelor lor, cel mai adesea sunt construite pe același principiu - „push-pull”. Aceasta înseamnă că o împărțire pentru câștig de masă implică exersarea mușchilor de tragere într-o lecție și a mușchilor de împingere în cealaltă. La al treilea antrenament, ei sunt angajați în picioare.

Ce opțiuni pot fi oferite sportivului? Următoarele pauze de trei zile sunt recunoscute ca fiind cele mai eficiente.

Prima opțiune constă în pregătirea:

• mușchii coloanei vertebrale - bicepși;
• țesut mamar - triceps;
• extremitățile inferioare – umerii.

În a doua versiune, acestea sunt pompate:

• spate - triceps;
• muschii pectorali- umerii;
• muschii picioarelor – umerii.

În a treia opțiune fac:

• spate - piept;
• membrele superioare - umerii;
• picioarele.

A patra opțiune este caracterizată prin pompare:

• mușchii coloanei vertebrale - bicepși - delte posterioare;
• piept - triceps - delte frontale;

Alegerea opțiunii

După cum puteți vedea, experții au dezvoltat multe scheme de formare. De aceea, o persoană se confruntă adesea cu întrebarea: căruia să-i acorde preferință? Fiecare dintre opțiuni are propriile sale avantaje și nu este lipsită de dezavantaje. Prin urmare, cea mai bună împărțire de trei zile pentru masă este schema de antrenament care ți se potrivește cel mai bine.

Cel mai adesea, formatorii aleg prima versiune a programului de antrenament. Experții văd avantajul acestei diviziuni în următoarele:

1. Fiecare grupă musculară este antrenată 1 dată timp de 7 zile.
2. Când spatele este antrenat, bicepșii sunt neapărat antrenați. Prin urmare, este necesar să „terminați” acești mușchi la sfârșitul antrenamentului.
3. Regula de mai sus se aplică unui alt grup: mușchii pieptului - triceps.
4. Pomparea picioarelor se termină cu lucru pe țesuturile umerilor. Antrenamentul membrelor inferioare oferă cel mai puternic răspuns anabolic. Acest lucru oferă un stimulent puternic pentru dezvoltare.

Caracteristici ale alegerii potrivite

Atunci când alegeți cea mai eficientă schemă de antrenament, trebuie luați în considerare mulți factori:

1. Podea. Antrenamentele separate pentru bărbați și femei sunt semnificativ diferite. Acest lucru este dictat de multe motive, inclusiv de structura diferită a corsetului muscular și de obiective diferite. Fetele încep să se antreneze pentru a scăpa de ele greutate excesivași oferă corpului o ușoară ușurare. Împărțirea în masă de trei zile pentru bărbați este o construcție figura frumoasa. Sexul puternic recurge la un astfel de antrenament, căutând să ofere „tuberozitate” bicepsului și „cărămidă” presei.
2. Nivelul de pregătire. Dacă ești începător, atunci nu ar trebui să treci imediat la antrenamente împărțite. Experții recomandă prima dată, în timpul unei ședințe, să pompați toate grupele musculare. Acest lucru va asigura o dezvoltare echilibrată și uniformă a organismului. Și numai prin creșterea indicatorilor de rezistență și forță, puteți trece în siguranță la exercițiile împărțite.
3. Tipul corpului. Toți oamenii sunt împărțiți în 3 tipuri: ectomorfi, endomorfi și mezomorfi. În funcție de fizic, unii sunt capabili să-și îmbunătățească rapid corpul. Pentru alții, această sarcină este aproape imposibilă. De aceea abordarea antrenamentului ar trebui să fie complet diferită.

Foarte des, bărbații cu un astfel de fizic au multe complexe. La urma urmei, se caracterizează printr-o siluetă foarte „zveltă”, membre subțiri și lungi. Acești oameni se îngrașă cu greu. Acest lucru este dictat de un metabolism excelent. Cu toate acestea, nu disperați. Abordarea corectă a antrenamentului vă va permite să transformați astfel de „dezavantaje” în avantaje.

Împărțirea câștigului de masă pe trei zile pentru ectomorfi se bazează pe aceste linii directoare:

1. Concentrați-vă pe exercițiile de bază.
2. Durata lecției nu trebuie să depășească 45 de minute.
3. Repetă exercițiile pentru fiecare grupă musculară de 6-8 ori. Abordările ar trebui să fie 4-6. Acest lucru va asigura rezultate maxime din activitatea fizică.

În plus, dacă sunteți ectomorf, amintiți-vă de regula principală: mai mult nu este deloc mai bun.

Program de antrenament ectomorf

Acum să luăm în considerare care ar trebui să fie schema de antrenament, astfel încât o persoană destul de subțire să poată pompa corect corpul.

În prima zi, îngrijește-ți picioarele și umerii cu următoarele exerciții:

• ghemuit (repetă de 8 ori, făcând 3 seturi);
• presa de picioare (6-8 ori - 3);
• presă de bancă cu gantere în poziție șezând (6-8 - 2);
• presă pe bancă, împingând-o din spatele capului / din piept, în picioare (6-8 - 3).

La următorul antrenament (după 1 zi liberă), vizați-vă sternul și tricepsul folosind:

• prese cu mreană, în decubit dorsal (de 8 ori - 3 seturi);
• Prese franceze în poziție culcat sau în picioare (6-8 - 3);
• flotări pe barele denivelate, se pot aplica prese, complicându-se cu greutăți, pe o suprafață înclinată (6-8 - 3);
• extensia membrelor superioare stând în picioare pe bloc (6-8 - 2).

Ultimul antrenament al cursului de trei zile (după o zi de odihnă) are ca scop antrenarea spatelui și a bicepșilor. Acest obiectiv este atins:

• tragerea în sus (se recomandă greutatea) cu o prindere largă (repetați numărul maxim de ori, faceți 2 seturi);
• trage cu mreană, în timp ce se înclină, la centură (8 - 2);
• deadlift (3 la 6-8);
• (6-8 - 3).

După lecție, se asigură odihnă - timp de 2 zile.

Această categorie include persoanele care au în mod natural mușchii bine dezvoltați, un piept larg și un trunchi lung. Au o mare creștere a masei musculare. Oamenii cu un astfel de fizic sunt cei mai ușor de a forma un corp frumos.

Împărțirea pentru obținerea de masă pentru mezomorf se bazează pe următoarele reguli:

1. Se recomandă repetarea exercițiului de 8-12 ori. Abordările trebuie făcute 6-8.
2. Este permisă includerea în lecție a unor exerciții speciale care vizează îmbunătățirea formei musculare.
3. Într-o lecție, se recomandă să antrenați 2-3 grupuri de țesuturi musculare.

Antrenament complex

Împărțirea de trei zile pentru mezomorf se bazează pe astfel de clase.

Luni, mușchii spatelui și umerilor sunt antrenați cu următoarele exerciții:

• tragerea în sus (sarcina este pornită) pe bara transversală (repetați numărul maxim de ori, faceți 2 seturi);
• rând cu mreană, corpul înclinat (10-12 - 3);
• deadlift (8 ori - 3 seturi);
• presă pe bancă, împingând-o departe de piept, în poziție în picioare (10 - 3);
• repetați exercițiul, dar acum înclinat (de 12 ori - 2 seturi);
• ridicarea ganterelor, efectuați prin laterale (12 - 3);
• apăsați (25 - 5).

Miercuri, o ședință de îmbunătățire a mușchilor pectorali și a brațelor constă în:

• creșterea ganterelor pe o bancă, culcat (de 12 ori - 2 seturi);
• presă pe bancă, în poziție culcat (10 - 3);
• ridicarea barei (pentru biceps) (10 - 4);
• extinderea membrelor superioare pe bloc în sens descendent (12 - 3);
• presă de bancă cu gantere, în timp ce se află pe o suprafață înclinată (12 - 3);
• ridicarea ganterelor (pentru biceps) (12 - 3);
• pe bancă, cu mreană (10 - 4);
• apăsați (25 - 5).

În a treia zi (vineri), îngrijește-ți picioarele cu:

• ghemuiește, ținând mreana pe umeri (de 12 ori - 3 seturi);
• extensia extremităților inferioare pe mașină (12-15 - 2);
• ridicări pe degete în poziții în picioare, șezând (14-20 - 4);
• picioarele se îndoaie în timp ce sunteți pe mașină (8-10 - 3);
• presa de picioare (8-10 - 3);
• apăsați (25 - 5).

Caracteristicile claselor pentru endomorfi

Antrenamentul pentru endomorfi se bazează pe următoarele principii:

1. Cursurile se bazează pe exerciții grele care ard calorii și conduc la îmbunătățire (creștere) masa musculara.
2. Timpul minim este alocat pentru intervalul de odihnă dintre seturi - nu mai mult de 60-90 de secunde.
3. Durata unui antrenament este de la 90 la 120 de minute.

Complex de antrenament

O împărțire a masei de trei zile pentru un endomorf constă din următoarele clase.

• ghemuiește cu ținerea mrenei pe umeri (de 12-15 ori - 4 seturi);
• extensii de picioare pe mașină (12-15 - 3);
• membrele inferioare apasă pe simulator - culcat (12 - 3);
• bucle de picioare, tot pe aparat (10-12 - 3);
• prese cu mreană, împingând departe de piept, în poziție în picioare (10-12 - 4);
• pompare presa (2-3;
• presă cu gantere în poziție șezând, ținând mâinile deasupra capului (12 - 3);
• sărituri pe coarda, jogging (aproximativ 10-12 minute).

Miercuri, diversifică-ți antrenamentul cu:

• presă pe bancă, fiind în poziție orizontală (de 10-12 ori - 4 seturi);
• creșterea ganterelor, culcat pe o bancă (12 - 3);
• presa cu gantere, ramanand culcat pe o banca inclinata (12 - 3);
• în jos (12 - 3);
• press de banc francez cu bara EZ, culcat (10-12 - 3);
• exerciții pentru presă (2-3 tipuri);
• alergare, sărit coarda (10-12 min.).

Și vineri, îmbunătățiți corpul cu aceste exerciții:

• trageri la zona pieptului / bărbiei pe bara transversală (8-15 ori - 4 seturi);
• tragere cu mreană în timp ce se înclină spre stomac (10-12 - 3);
• deadlift (3 la 8);
• tragerea barei în T în zona pieptului când este înclinată (8-10 - 3);
• ridicarea ganterelor, așezat pe scaun, pentru bicepși (10-12 - 3);
• ridicarea barei, în picioare, pentru bicepși (8-10 - 3);
• balansarea presei;
• alergare, sărind coarda.

Pentru ca antrenamentele dumneavoastră separate să fie cât mai eficiente posibil, cel mai bine este să le desfășurați sub îndrumarea unui instructor competent. Acest lucru este deosebit de important pentru începători.

Programul de trei zile pentru masă și volum este ideal pentru sportivii amatori. Fiecare grupă musculară mare este încărcată o dată pe săptămână. Trei antrenamente pe săptămână contribuie la o bună refacere a corpului și la o creștere optimă a masei musculare și a forței. Exercițiile de bază grele sunt efectuate în intervalul de la șapte până la nouă repetări. Este dovedit științific că greutatea cu care poți face cel puțin șapte și nu mai mult de nouă repetări implică cel mai mare număr de fibre musculare în muncă și contribuie cât mai mult la creșterea acestora. Numărul de abordări ar trebui să fie de la trei la cinci. Durata programului este de 8-10 săptămâni, apoi ia o săptămână liberă și mergi la program de forță antrenamente pentru a crește forța și pentru a crește în continuare masa musculară.

Program de antrenament de trei zile

LUNI

1) Squat 4x7-9

2) Presă pentru picioare în simulator 3x7-9

3) Extensie de picioare pe mașină 3x12-15

4) Ridicați-vă pe șosete 4x12-20

5) Bench press in picioare 4x7-9

6) Tragerea tijei la bărbie 3x7-9

MIERCURI

1) Bench press 4x7-9

2) Înclinați apăsarea cu gantere 3x7-9

3) Creșterea ganterelor culcate 3x10-12

4) presa franceza mincinos 3x7-9

5) Extinderea brațelor pe bloc în picioare 3x10-12

6) Apăsați (opțional)

VINERI

1) Tracții cu o prindere largă cu greutăți 3x7-9

2) Deadlift 4x7-9

3) Rând cu mreană (haltera) la centură într-o înclinare 3x7-9

4) Ridică din umeri 3x12-20

5) Ridicarea barei pentru biceps 3x7-9

6) Ciocane 3x7-9

Note

Este în regulă dacă nu reușiți să finalizați un anumit număr de repetări în orice exercițiu. La următorul antrenament, încercați să finalizați numărul necesar de abordări și repetări și numai după aceea puteți crește ușor greutatea de lucru.

Nu uitați să vă încălziți bine înainte de antrenament. Amintiți-vă că încălzirea nu numai că vă va scuti de răni, dar vă va crește și eficiența. Nu interferați cu 5-10 minute de exerciții aerobice ușoare. Puteți încadra puțin pe geantă. Asigurați-vă că folosiți mănuși, altfel riscați să vă deteriorați pumnii. Noroc!

O împărțire de trei zile este o simplă, de înțeles și program de lucru antrenamente săptămânale pentru bărbați. Profesioniștii au propria lor viziune asupra câștigului în masă. Pot încărca mușchii în fiecare zi și pot crește, dar pentru cei care preferă culturismul natural, aceasta este cea mai bună opțiune. Un astfel de ciclu de antrenament săptămânal vă permite să pompați serios atât grupurile de mușchi mari, cât și cele mici, oferindu-le suficient timp pentru a se recupera și a crește. Adevărat, cu o condiție - dacă este compilat corect. Dar vreau să vă spun cum să întocmiți un program de antrenament pentru o săptămână pentru câștig în masă. Cele mai interesante despre antrenament și nutriție sportivă de pe canalul meu telegram

Analiza programelor populare de antrenament te pune pe gânduri. Cele mai multe dintre ele sunt un set de exerciții pentru o grupă musculară mare și una, rareori două, mici, de exemplu, piept-triceps. Și aici nu trebuie să fii un expert pentru a înțelege - partea leului din sarcină cu această metodă de antrenament va cădea pe mușchii pectorali, iar firimiturile vor rămâne pe partea tricepsului.

Dar a pune căruța înaintea calului și a pompa tricepșii înainte de a face exerciții pentru piept, de asemenea, nu este o opțiune. Pur și simplu nu este posibil să antrenezi pieptul cu tricepsul obosit. Ce să faci, ce mușchi să pompăm împreună pentru a crește? Calea de ieșire va fi program de antrenament despre care vreau să vorbesc. Dar mai întâi, răspunsurile la întrebări importante.

De ce o împărțire de trei zile?

Înainte de a compila o împărțire de trei zile pentru masă, trebuie să înțelegeți ce sarcini ne-am stabilit. Și, în general, de ce trei zile, dacă antrenamentul este stimulul pentru creșterea musculară, de ce să nu te antrenezi mai des? Într-adevăr, pentru a crește volumul muscular, trebuie să te antrenezi și din greu. Dar mușchii nu cresc în sală, în timpul somnului.

Pentru o recuperare completă după următoarea întâlnire cu fierul, au nevoie (în funcție de grupa de încărcare) de la 24 la 36 de ore. Prin urmare, rata de creștere a masei musculare depinde direct de calitatea și durata odihnei.

Există excepții, dar pentru majoritatea oamenilor, un ciclu de antrenament în masă + o zi de odihnă, sau chiar două, este cel mai potrivit.

Există și alte opțiuni de împărțire care implică antrenamente mai dese. Dar, deoarece subiectul articolului a fost un program săptămânal de antrenament pentru un bărbat care nu are date genetice remarcabile, îmi propun să iau ca bază o împărțire de trei zile.

Ieșire: recuperarea musculară durează până la 36 de ore. Această perioadă ar trebui să fie dedicată odihnei, antrenamentului pe fondul oboselii, creșterii în greutate nu va ajuta.

De ce este acest program de câștig în masă pentru bărbați cel mai bun?

Am decis numărul de antrenamente pe săptămână. Acum trebuie să decidem asupra priorităților. Fiecare are a lui, dar majoritatea bărbaților care vin la sală își doresc:

• Doar câștigă masă musculară. Greutatea corpului este dată de picioare, pieptul este spatele. Aceasta înseamnă că programul ar trebui să vizeze în primul rând dezvoltarea lor. Aceasta este prioritatea #1
• Pompează-ți mâinile. Deci, creșterea bicepsului și a tricepsului este prioritatea #2
• Deveniți mai largi. Prin urmare, câștig de masă centură scapulară, în special delta mijlocie - aceasta este prioritatea # 3

Elaborarea unui program de antrenament pentru o săptămână pentru un bărbat, trebuie să începeți cu o schemă de pompare a mușchilor mari. Acest lucru este important deoarece rata de creștere a masei depinde direct de nivelul hormonilor anabolizanți: somatropină () și IGF-1 (factor de creștere asemănător insulinei). Cu cât nivelul lor este mai ridicat și mai stabil, cu atât mușchii cresc mai repede în volum.

Cel mai puternic factor în creșterea lor este activitatea fizică stresantă, adică nu oricare, ci cea mai dificilă și dificilă. Pentru organism, acesta este un fel de semnal care necesită producerea mai multor hormoni responsabili de volumul și forța mușchilor pentru a face față stresului.

În acest sens, cele mai bune sunt exercițiile de bază cu mreană - genuflexiuni și deadlifting. Răspunsul hormonal de la sau gantere este mai slab, dar și semnificativ.

importanța exercițiilor de bază pentru câștigul în masă

Au existat chiar și studii pe tema determinării algoritmului pentru efectuarea exercițiilor pentru testosteron. S-a dovedit că efectuarea de genuflexiuni și deadlifting cu o greutate de 80% dintr-un RM (maximum repetitiv) în 5 seturi a câte 5 repetări fiecare dă cel mai mare efect. Odihna între ele ar trebui să fie de 1 minut.

Aceleași exerciții, dar efectuate cu un număr mare de repetări (10-12) stimulează și creșterea hormonilor, deși într-o măsură mai mică. Dar rămâne într-o stare ridicată mai mult timp.

O împărțire a masei de trei zile se bazează pe o creștere controlată a nivelului de testosteron, principalul hormon sexual masculin. Din acest motiv, pentru antrenarea jumătății puternice a umanității, este cel mai potrivit.

Ieșire: antrenarea grupelor musculare mici după cele mari este de o importanță fundamentală pentru ei. Trebuie să pompați mușchii împreună, deoarece cresc mai repede în acest fel.

Program săptămânal de antrenament

Există multe opțiuni pentru o împărțire de trei zile pentru câștig în masă, dar a noastră va fi aceasta:

• Picioare-biceps
• Piept-triceps
• Umeri din spate

Notă: pieptul se ridică după ziua piciorului nu este întâmplător. Genuflexiunile cu mreana incarca foarte mult muschii extensori si partea inferioara a spatelui. Aceasta înseamnă că până la o zi ei încă nu se pot recupera.

Și dacă acești mușchi asistenți sunt obosiți, va trebui să uitați de implementarea eficientă a tracțiunii grele pe spate și de creșterea masei sale. Oferind mușchilor stabilizatori timp să se odihnească, creștem eficacitatea întregului program de antrenament pe săptămână.

Acest antrenament split arată spartan, pentru că nu are, și pentru viței. Dacă se dorește, acestea pot fi adăugate în program, dar există două puncte importante:

• Mușchii mici lucrează întotdeauna atunci când faci exerciții de bază. Capcane - în deadlifting, abdomene - în genuflexiuni frontale, antebrațe - în exerciții de tracțiune pe spate. Aceste exerciții presupun folosirea greutăților mari, prin urmare, sarcina asupra mușchilor mici scade, deși indirect, dar tangibilă.
• Alături de hormonii anabolizanți, organismul produce și hormoni catabolici. Primii contribuie la câștigul în masă, cei din urmă îl distrug. Unul din ei - . Atinge valoarea maximă după o oră de activitate fizică intensă. Aceasta înseamnă că durata unui antrenament în masă (excluzând încălzirea) ar trebui să fie de 45-50 de minute. Pomparea mușchilor mici va trebui să mărească durata lecției, iar acesta este riscul de a pierde volumele câștigate.

Ieșire: distribuția atentă a grupelor mari de mușchi într-un ciclu de antrenament săptămânal este foarte importantă. Astfel îți poți folosi puterea la cel mai mare avantaj pentru a câștiga masă.

Ziua 1.Picioare - biceps

Acest ligament pare ciudat, dar ideea de a pompa mușchii picioarelor și bicepșii împreună are o rațiune logică. Există chiar unul în care genuflexiunile cu mreană sunt pe primul loc. Genuflexiunile ridică nivelul de testosteron, promovează creșterea mușchilor picioarelor și o creștere a volumului bicepsului în sine. Ca urmare, ambele picioare și brațele cresc.

Au fost efectuate studii științifice, ale căror rezultate spun că atunci când se fac exerciții pe picioare, bicepsul crește, chiar dacă este cu greu pompat. Vă sugerez să urmăriți povestea pe acest subiect:

Este posibil să construiești brațe fără a antrena picioarele?

Frumusețea antrenamentului picioarelor în sine constă în simplitatea sa. Există multe exerciții pentru ei, dar cele mai bune pentru partea din față a coapsei (cvadriceps) sunt. Un plus la exercițiul de bază pentru picioare poate fi unul izolator, de exemplu.

Cu partea din spate a coapsei, totul este puțin mai complicat. După cum spun oamenii de știință, aceasta înseamnă îndoirea picioarelor pe simulator. Ele pot fi completate cu vechiul bun draft romanesc, dar două exerciții de bază grele într-o lecție este prea mult, așa că vă sfătuiesc să vă limitați la simulator.

Genuflexiunile grele necesită multă energie, așa că nu va mai rămâne aproape deloc pentru un set de exerciții pentru bicepși, dar trebuie totuși să-l pompați.

O opțiune bună pentru pomparea bicepșilor ar fi un superset (efectuarea a două exerciții fără pauză):

• Primul este baza()
• Al doilea este întinderea (îndoirea brațelor cu gantere pe o bancă înclinată)

Notă: O împărțire a volumului de trei zile folosind superseturi și triseturi economisește timp și efort, oferindu-ți în același timp șansa de a crește mușchii mici în același timp.

Ieșire: program pentru picioare – bicepsul nu este cel mai simplu și mai confortabil, dar foarte eficient, mai ales pentru bicepsul umărului.

Ziua 2piept - triceps

Antrenamentul piept-triceps încarcă două grupuri mari de mușchi apăsați simultan. Un set de exerciții pentru piept poate fi orice, dar ei tind să creadă că trebuie să includă:

• exerciții de bază pe o bancă înclinată (presă pe bancă sau gantere)
• întindere (cablare cu gantere, flotări pe barele neuniforme)
• strângere (reducerea mâinilor într-un crossover sau într-un simulator fluture).

Pieptul este un întreg grup de mușchi diferiți atașați în unghiuri diferite, iar un astfel de complex vă permite să îi pompați pe toți cu eficiență ridicată.

Tricepsul va fi lucrat activ în timpul fiecărei apăsări pe piept, fie că este vorba de o presa cu mreană sau de o apăsare cu gantere. Aceasta înseamnă că până la sfârșitul antrenamentului va fi deja obosit. Încercați să-l pompați greutăți mari, nu are niciun sens. Prin analogie cu bicepsul, triseturile (efectuarea a trei exerciții la rând fără pauză) vor deveni o opțiune pentru pomparea tricepsului. Și numărul 3 este cheia aici.

Constă din trei pachete. Fiecare dintre exercițiile pentru triceps le încarcă pe toate, dar cu intensitate diferită. Și triseturile vă permit să încărcați întregul triceps în întregime și foarte greu. Algoritmul pentru compilarea unui triset este similar cu un set de exerciții pentru piept:

• de bază (bench press cu o prindere îngustă)
• stretching (presa franceza)
• compresiv (extinderea brațelor până la fund în simulator)

Notă: grupul muşchilor de presare include şi deltoidul. Dar programul de antrenament piept-umeri-triceps încarcă puternic articulațiile cotului și mușchii rotatori ai umerilor. Prin urmare, umerii se vor antrena împreună cu spatele.

Ieșire: antrenamentul piept-triceps vă permite să pompați mușchii grupului de presă împreună cu intensitate mare, dar fără a-i supraîncărca.

Ziua 3. Spate-umeri

Antrenamentul pentru spate umeri completează împărțirea noastră de trei zile în masă. Spatele aparține mușchilor de tragere, iar mușchii deltoizi (pentru) pressului pe bancă. Această combinație vă permite să pompați un grup mare, aproape fără a încărca unul mic.

Lățimea și masa totală a spatelui sunt aproape în întregime dependente de dezvoltarea latissimus dorsi, motiv pentru care le va fi dedicată cea mai mare parte a antrenamentului pentru umeri. Setul de exerciții pentru spate este următorul:

• Tracțiuni la bară. Se servește pentru a extinde și a prelungi dorsalul mare
• Tragerea tijei la centură. Face spatele mai gros
• Deadlift. Crește puterea spatelui și nivelul de testosteron

Mușchii deltoizi sunt formați din trei fascicule principale. Dar pentru construirea umerilor largi, doar este important. Delta frontală participă activ la toate exercițiile pentru piept, prin urmare, de regulă, nu necesită o sarcină specializată.

Delta din spate este o altă poveste. Această zonă a umerilor funcționează în multe exerciții de canotaj pe spate, dar de obicei necesită un program separat pentru a se dezvolta. În ciuda acestui fapt, pomparea mușchilor deltoizi ca parte a unui program de creștere în masă va include atât segmentele anterior, cât și cele posterioare și, de asemenea, va fi construită conform metodei triset.

După cum spun oamenii de știință, antrenarea fiecărei grinzi separat este mai puțin eficientă decât trei deodată. Dar scopul nostru este delta de mijloc, așa că sarcina principală va cădea asupra ei. Triset arată astfel:

• Ridică ștacheta în fața ta. Un exercițiu ușor menit să obosească deltul frontal.
• Presă cu gantere stând cu accent pe o bancă verticală. Exercițiu de bază pentru creșterea în greutate în delta mijlocie
• Mahi se dă pe spate cu accent pe o bancă înclinată. Exercițiu de greutate medie pentru pomparea deltei din spate.

Studiul deltelor folosind metoda triset pe fondul oboselii săptămânale este destul de dificil și necesită concentrarea tuturor forțelor rămase. Dar randamentul utilizării unui astfel de complex este foarte mare.

Ieșire: antrenamentul spatelui umărului vă permite să antrenați grupe musculare foarte importante fără a reduce gradul de încărcare.

Concluzie

Această versiune a microciclului săptămânal pentru creșterea în masă nu este singura adevărată. Există o mulțime de astfel de programe de antrenament și din când în când pot, și chiar trebuie să fie folosite. Dar totuși, împărțirea de trei zile despre care am vorbit este unul dintre cele mai bune programe de antrenament pentru o săptămână pentru un bărbat.

Vă permite să creșteți rapid greutatea corporală totală, dobândind în același timp brațe puternice și umerii largi. Creșterea musculară într-un mod natural este la fel de dificilă pe cât vor ei să ne inspire. Trebuie doar să te antrenezi din greu, să mănânci corect și să te odihnești suficient, iar apoi nu vor fi niciodată probleme cu creșterea în masă. Fie ca forța să fie cu tine!

Nu este un secret pentru nimeni că split-urile sunt mai eficiente în câștigarea masei musculare decât antrenamentele pentru întregul corp. Adesea în prioritatea 3 program de zi antrenament cu greutăți, care este convenabil de observat în timpul săptămânii de lucru. Și acest lucru este destul de justificat. Un astfel de program nu te va dezamăgi niciodată și te va ajuta să construiești mușchi impresionanți demni de admirație.

Deși antrenamentul numai pe acest sistem nu este suficient pentru a-și realiza pe deplin potențialul în 3 zile pe săptămână. Dar nu dispera, eu te voi ghida. Voi oferi un program perfect de 3 zile pentru o creștere rapidă a mușchilor pentru bărbați.

Este imposibil să culegeți beneficiile antrenamentului divizat fără o abordare integrată competentă. Aceasta înseamnă că totul trebuie luat în considerare, de la alegerea exercițiilor, combinația de grupe musculare, frecvența și intensitatea antrenamentului până la durata repausului dintre seturi. În caz contrar, nu va fi posibilă obținerea rezultatelor așteptate și justificarea tuturor speranțelor puse asupra acestui complex.

Un split este un tip de antrenament de forta care presupune incarcarea simultana a mai multor grupe musculare in zilele saptamanii. Prin urmare, într-o singură zi nu lucrezi pe întregul corp în ansamblu, ci doar pe grupe musculare individuale.

Cele două avantaje principale ale acestei metode, care îi asigură eficiența ridicată în culturism, sunt legate de faptul că diviziunea vă permite să vă concentrați asupra fiecărei grupe musculare, exercându-le mai bine decât în ​​timpul antrenamentelor întregului corp. De asemenea, aveți mai multe zile pentru a vă recupera și a crește fibrele musculare.

Dacă ați citit postarea mea anterioară despre, știți că cele mai importante două aspecte ale creșterii mușchilor împreună cu o dietă echilibrată sunt intensitatea antrenamentului și odihna bună.

O împărțire de trei zile îndeplinește toate aceste cerințe. În plus, acest sistem este foarte ușor și convenabil de practicat. Personal, alternez împărțiri de trei și patru zile: 90 de zile fac primul program, și 90 de zile al doilea și așa mai departe în cerc. Pentru mine, acesta este cel mai bun mod.

Motive pentru popularitatea împărțirii de trei zile

Pentru 9 din 10 sportivi medii cu greutate mare care trăiesc într-un ritm frenetic și își găsesc timp pentru a-și menține o formă fizică bună, un program de antrenament pentru câștigarea masei musculare de 3 ori pe săptămână este întotdeauna de preferat. Este perfect echilibrat pentru că 3 zile de antrenament nu sunt prea mult, dar nici prea puțin. Procedând astfel, poți trăi viața din plin și poți acorda atenție altor sarcini fără riscul de a deveni rezident permanent al sălii de sport.

Îți va fi ușor să te ții de acest program, astfel încât să nu ratezi prea multe antrenamente (ceea ce este crucial pentru creșterea musculară). Dar factorul cheie în productivitatea acestui complex constă în capacitatea de a alege cea mai optimă combinație dintre cele mai mari șase grupe de mușchi pentru fiecare zi de antrenament.

Acest complex se remarcă și prin faptul că o vizită de 3 ori la sală se încadrează perfect în cadrul săptămânii de lucru. Așadar, puteți antrena pieptul și tricepșii luni, spatele și bicepșii miercuri și vă puteți dedica vineri pompei umerilor și picioarelor. Vezi cât de simplu. Nici măcar nu trebuie să scrieți nimic pentru a vă aminti secvența.

Care sunt principalele beneficii ale împărțirilor de 3 zile?

Confortul este departe de primul semn de antrenament de șoc. Dacă singurul avantaj al programului este comoditatea și flexibilitatea programării, atunci nu vă pierdeți timpul cu el. Activitatea ușoară și fără efort nu a adus niciodată rezultate semnificative nimănui în niciun domeniu al vieții, iar fitnessul nu face excepție.

Adevăratul beneficiu al antrenamentului de trei ori împărțit, așa cum am rezumat mai sus, este tocmai capacitatea de a se concentra asupra unui anumit grup de mușchi și de a lucra mai mult la el decât în ​​timpul antrenamentului cu circuitul întregului corp.

Odihnă adecvată

Fiecărei grupe musculare i se acordă o odihnă săptămânală. Când nu faci mișcare, mușchii îți cresc. LA sala distrugi fibrele musculare, iar când ajungi acasă, creezi condițiile pentru autovindecarea acestora printr-o dietă optimă și un regim de odihnă. Prin urmare, atunci când vă încărcați pieptul în mod intenționat o dată la șapte zile, apoi în timpul celor șase rămase, acești mușchi se recuperează și cresc.

Chiar și atunci când nu efectuați exerciții speciale pentru un anumit mușchi, acesta totuși se contractă, jucând un rol auxiliar în dezvoltarea grupurilor vecine. De exemplu, antrenând mușchii umerilor, încarci astfel mușchii pectorali datorită locației lor adiacente și a proximității de punctele de atașare. Deci, în realitate, mușchii nu sunt niciodată inactivi o săptămână întreagă, ceea ce este chiar bine.

Intensitatea cu care trebuie încordat mușchiul stabilizator provoacă și mai multă creștere și nu dăunează deloc procesului de recuperare. Odihna excesivă trebuie evitată. Dacă veți vizita vreodată țări din lumea a treia, veți fi surprins de numărul de oameni cu mușchii bine dezvoltați ai brațelor care, totuși, nu au fost niciodată la sală. Mușchii acestor băieți cresc prin munca manuală zilnică și utilizarea produselor ecologice.

Nu susțin acest stil de viață, dar ar trebui să țineți cont de el data viitoare când doriți să numărați caloriile sau să începeți să vă faceți griji pentru lipsa odihnei sau a somnului. Tot ceea ce ți se cere este să nu înșeli la antrenament, să mănânci bine, să faci activități zilnice și totul va ieși în bine. Așadar, am dat suficiente argumente în favoarea metodei split și am enumerat toate avantajele unui complex de antrenament de trei zile. E timpul să-ți ofer ceea ce ai venit.

Program de antrenament cu greutati de 3 ori pe saptamana

Faceți toate exercițiile în ordinea exactă. Odihnește-te nu mai mult de două minute între seturi. Înainte de întinderea statică, faceți o serie exerciții dinamice stretching (acest lucru este opțional, dar foarte util). Când începeți exercițiul, nu uitați să vă încălziți făcând câteva abordări folosind 40-60% din greutatea de lucru. Rețineți că încălzirea nu contează pentru seturile de lucru, așa că după aceasta veți avea trei seturi principale cu greutatea maximă de lucru.

Luni: piept, triceps, abdomen

pectoral

• Bench press: 3 seturi de 6-12 repetări
• Presă cu gantere înclinată: 3/8-12
• Reducerea mâinii pe simulator: 3/8-10
• Flotări pe barele de pe piept: 3 / 8-16 (picioare înapoi, corp înainte)

Triceps

• Extensie braț: 3/10-12
• Dips pentru triceps: 3/8-12 (ținând picioarele în față)
• Extinderea bratelor cu gantere din spatele capului: 3/6-10
• Presă de bancă închidere: 2/8-10 (coatele înainte, brațele la aproximativ 12 cm distanță)

presa

• Ridicări agățate ale piciorului: 3/8-12
• Crunch Fitball: 3/8-12
• Înclinați abdomene: 3/8-16

Miercuri: Spate și bicepși

Înapoi

• Impingerea blocului superior: 3/8-10
• Impingerea canotajului: 3/8-10
• Deadlift: 4/ 6-8
• Tracțiuni: 4 / număr maxim

Biceps

• Curl cu ciocan cu gantere: 3/8-10
• Curl cu mreană: 3/8-10
• Barbie cu aderență îngustă: 4/8-10

Vineri: Umeri, picioare, abdomene

Umeri

• Ridicarea ganterelor prin laterale: 3/8-10
• Presa militară: 3/6-10
• Ridicarea mâinilor înainte pe blocul inferior: 3/8-10
• Presă cu gantere așezat: 3/6-8

Picioarele

• Flexie pe simulator: 3/8-10
• Extensie pe simulator: 3/8
• Genuflexiuni: 3/6-10
• Rise on sosete: 4/8-12

presa

• Situps: 3/8-12 (cu contracție musculară lentă și controlată)
• Crunch: 4/8-12 (lent, poate fi îngreunat prin adăugarea de greutăți)
• Ridicare picior: 3/8-12

Acest complex ușor de executat va ajuta cu un set de masă musculară. Amintiți-vă că greutatea de lucru ar trebui să vă permită să finalizați un anumit număr de repetări. Prin urmare, nu trebuie să luați cochilii prea ușoare și să opriți imediat exercițiul când este atins numărul dorit de repetări. Deci nu vei obține rezultate. În schimb, mulțumiți-vă cu o greutate care nu vă va permite să faceți mai multe repetări decât este indicat.

Pentru persoanele care duc un stil de viață activ și au grijă de ei înșiși, a fost dezvoltat cel mai recent sistem de antrenament, datorită căruia, se dovedește, să acorde atenție fiecărei grupe musculare și să obțină rezultatele dorite într-un timp scurt.

3 zile împărțite- cea mai recentă dezvoltare a tehnicii de antrenament, datorită acesteia, se dovedește a asambla toate grupele musculare, astfel încât sportivul să aibă timp să folosească fiecare mușchi al corpului său într-un singur set de exerciții. Datorită acestui fapt, sunt grupați în timp și încep să lucreze. Principalul lucru este abordarea corectă într-o astfel de chestiune, iar apoi munca fiecărei grupe musculare va fi construită în mod corect. Pentru a obține acest tip de rezultate, trebuie să munciți din greu și să îndepliniți două condiții simple: să acordați atenție în timpul antrenamentului unui grup muscular mic și mare și să învățați cum să combinați aceste grupe de mușchi, astfel încât acești mușchi să devină antagoniști. Cele mai corecte moduri de antrenament vor fi combinarea unor astfel de grupe musculare precum: piept și bicepși, spate și triceps și picioare cu umeri.

Rezultatul unei astfel de zile de antrenament bine organizate nu va întârzia să apară! La urma urmei, în primul rând, condițiile de bază pentru o astfel de pregătire (care sunt descrise mai sus) vor fi îndeplinite. În prima zi de antrenament, sportivul acordă atenție pieptului și bicepșilor, caz în care pieptul acționează ca un grup muscular mare, care îl face să urmeze, iar bicepșii - un grup mic care îl urmează pe cel mai înalt. Cel mai mare grup de mușchi de mușchi a mers la picioarele unei persoane, iar umerii își pot îndeplini funcția principală numai atunci când merge sau când sportivul împinge de la podea pe mâini sau stă pe bara orizontală. Și oricât de ciudat ar suna, în acest caz, umerii sunt un grup mic de mușchi mare, iar datorită antrenamentului picioarelor, hormoni speciali sunt eliberați în corpul uman, motiv pentru care mulți oameni recomandă antrenamentul umerilor și picioarelor. împreună. Trebuie să acordați atenție faptului că o grupă mare de mușchi trebuie începută întotdeauna chiar la începutul unui antrenament și una mică la sfârșit.

O mulțime de timp pentru odihnă și recuperare un plus atât de semnificativ este că intervalul dintre antrenamentele grupelor mari de mușchi este destul de mare. Aproximativ, durează aproximativ o săptămână, ajută la obținerea forței și a se pune în formă nu numai pentru sportivii începători, ci și pentru profesioniști. Sportivii mai experimentați pot distribui în mod independent nivelul de încărcare și pot împărți antrenamentul în mai multe niveluri: ușor, mediu și greu. Acest lucru îl ajută pe sportiv să întărească absolut toate grupele mari de mușchi și să aducă mai aproape momentul supercompensării lor înainte de fiecare începere a unei noi zile de antrenament. Atunci nu trebuie să vă gândiți că pieptul poate fi antrenat pe același principiu ca și picioarele. Va fi necesar să împărțiți exercițiile cu picioarele în ușoare, medii și grele, iar pentru piept, alegeți doar niveluri de încărcare ușoară și grea. Pentru a obține supracompensarea tuturor grupelor de mușchi, trebuie să fii foarte atent în timpul antrenamentului, iar sportivul va trebui, de asemenea, să-și înceapă propriul jurnal de antrenament în care să poată marca toate tehnicile care sunt folosite în timpul antrenamentului și ce grupe musculare sunt antrenate pe un zi dată. Păstrarea unui jurnal va ajuta la monitorizarea realizărilor treptate ale rezultatelor și, dacă este necesar, la corectarea procesului de antrenament.

Program de compilare zile de antrenament Potrivit pentru orice sportiv acest avantaj a fost discutat mai sus. Acum, accentul se pune pe ceea ce este încă conectat cu acest tip de diferență. Totul constă în faptul că în timpul antrenamentului, masa musculară crește și, în mod natural, va dura deja mult mai mult timp pentru a se recupera. Principiul este că dacă mușchiul devine mare, atunci este nevoie de mai mult timp pentru a-l reface! Procesul de recuperare a mușchilor este necesar deoarece cu fiecare antrenament sportivul plănuiește să crească sarcina asupra mușchilor, aceasta este singura decizie corectă de a forța corpul uman să hipertrofieze masa musculară. Dacă nu există o creștere constantă a sarcinilor, atunci organismul va considera că este necesar să nu mărească volumul țesutului muscular, iar procesul va sta nemișcat. Pentru a putea crește greutatea pe bară de fiecare dată, sportivul trebuie să se antreneze chiar în momentul supracompensării. Notă dacă încercările de a crește sarcina sportivului au succes, atunci această schemă funcționează bine. Nu există scheme speciale care să nu funcționeze, trebuie doar să le folosiți inteligent la un anumit moment și ar trebui să vă gândiți la schimbarea procesului de antrenament numai dacă opțiunea anterioară de antrenament nu permite sportivului să crească în continuare.

Grupele mici de mușchi ar trebui antrenate de două ori pe zi.- o astfel de distribuție se obține ca urmare a unei grupări speciale a țesuturilor musculare în timpul unei scindări (s-a scris mai sus). Nu există nicio îndoială că atunci când un atlet antrenează mușchii pieptului, atunci întreaga sarcină se va aplica și tricepsului, iar dacă spatele primește sarcina, atunci va fi antrenat și bicepsul. La urma urmei, ca urmare a antrenării unor grupuri mari de mușchi, tricepșii și bicepșii sunt recompensați cu încărcare de suprafață, ceea ce ajută la crearea condițiilor pentru microperiodizarea lor. Cel mai bine este să antrenați toate grupele mari de mușchi doar o dată pe săptămână, acest lucru este foarte potrivit pentru acei sportivi care abia încep să se antreneze, deoarece încă nu știu să distribuie corect sarcina pe toate grupele de mușchi, ci doar schimbă gradul. de sarcină. Ca urmare, schema de antrenament se pierde, rezultatele se obțin încet, iar sportivul rămâne nemulțumit și nedumerit.

Dezavantaje semnificative ale acestui tip de antrenament.

Nu necesită specializare- un astfel de minus este asociat cu un număr redus de clase, drept urmare pentru un sportiv este dificil să aloce timp pentru antrenarea unui anumit grup muscular. Fără îndoială, mușchii vor răspunde și vor funcționa mai bine dacă sportivul se concentrează doar pe anumite grupe de mușchi pe parcursul întregii sesiuni. Acest lucru este strâns legat de capacitățile limitate ale corpului uman, în ceea ce privește aportul direct al tuturor elementelor necesare și a sistemului endocrin. Cel mai probabil, în primul rând, corpul uman va reface grupele mari de mușchi, motiv pentru care umerii sunt cel mai bine antrenați împreună cu picioarele, deoarece acestea sunt cea mai mare și cea mai mică grupă musculară în același timp. Ei bine, dacă te hotărăști să-ți antrenezi picioarele împreună cu bicepșii, atunci s-ar putea întâmpla ca pur și simplu să îți epuizezi forțele. Atunci când un atlet are multă experiență, se poate întâmpla, de asemenea, să nu existe suficiente resurse pentru antrenamentul grupelor mici de mușchi, atunci cel mai bine este să această lecție Amânați pentru următoarea zi sau săptămână.

Nu este suficient spațiu pentru deadlift- o astfel de stingherie constă în faptul că antrenamentul mușchilor spatelui este împărțit în două părți principale - acesta este antrenamentul mușchilor lungi și antrenamentul muschi latiînapoi. Dacă începeți să vă angajați în ambii mușchi ai spatelui simultan, atunci nu veți vedea niciun rezultat. Calea corectă de ieșire într-o astfel de situație ar fi organizarea unui antrenament comun, la finalul căruia ar fi de dorit să se facă forța principală. Deadliftul este cel mai greu și exercițiu eficient pentru articulații, dar adesea nu mai este suficientă forță pentru asta. Dacă începeți să dezvoltați mușchi lungi chiar de la începutul antrenamentului, atunci în timpul exercițiului mușchilor largi ai coloanei vertebrale, aceștia vor primi o sarcină foarte mare, deoarece mușchii lungi obosiți nu vor putea rezista la întreaga sarcină asupra lor. . Prin urmare, pentru un antrenament atât de intens și greu, este necesar să se facă o zi separată.

Ce poate înlocui acest tip de sarcină?

Prima cale- în procesul acestui tip de antrenament, sportivul trebuie să facă un antrenament comun al pieptului și tricepsului, mușchilor spatelui și bicepșilor, lăsând doar sarcina pe picioare și umerii din metoda propusă anterior. Baza unui astfel de antrenament este munca vizată doar cu grupe musculare mari, iar pentru grupele musculare mici acestea sunt luate doar la sfârșitul ședinței cu exerciții speciale de izolare. Avantajul este că își dedică cea mai mare parte a puterii doar dezvoltării și antrenării unor grupe musculare mari, ceea ce va face posibilă o mai bună dezvoltare și creșterea masei musculare totale. Un dezavantaj este că, cu un astfel de antrenament, se acordă puțină atenție mâinilor.

A doua cale- tipul propus de astfel de antrenament se concentrează pe antrenamentul mâinilor. În cursul unor astfel de cursuri, sportivul face un antrenament comun al picioarelor și pieptului, spatelui și umerilor, iar o zi de antrenament liberă este lăsată, care este complet dedicată exercițiilor pentru mâini. Avantajul unui astfel de antrenament este că toate exercițiile au ca scop întărirea corpului superior al atletului, deoarece în timpul exercițiilor pentru picioare și piept, toate sarcinile efectuate sunt efectuate numai pentru a îmbunătăți funcționarea sistemului endocrin. Drept urmare, acest tip de antrenament va ajuta la dezvoltarea și progresul fără probleme doar în bine. Acest lucru se datorează faptului că sportivul dedică o cantitate foarte mare de timp exercițiilor pentru mâini. Drept urmare, după un timp, brațele capătă o masă musculară bună. Un astfel de antrenament este potrivit pentru cei care au câștigat deja multă masă musculară și sunt pregătiți pentru dezvoltare ulterioară. Singurul dezavantaj este că acum picioarelor practic nu li se va acorda atenție.

A treia cale este un exercițiu comun al următoarelor grupe musculare: piept și umeri, picioare și bicepși, spate și triceps. Cele mai bune rezultate dintr-un astfel de antrenament pot fi obținute în modul predispus. În acest caz, umerii sunt sacrificați, iar dacă se pune accent pe picioare, atunci bicepșii sunt imobilizați. Dar, în ciuda acestui fapt, un astfel de antrenament face posibilă dedicarea mult timp picioarelor și, în același timp, menținerea tonusului bicepsului. Deci, acest lucru ajută la restabilirea deltei pentru fiecare antrenament următor, care va fi direcționat către piept. Dar când sesiunea ajunge la picioare și umeri, delta frontală poate interfera puțin cu dezvoltarea sportivului în bancă. Cele mai izbitoare beneficii nu au fost găsite în timpul unui astfel de antrenament. Dar, în ciuda acestui fapt, o astfel de schemă poate fi folosită de cei care doresc să-și pompeze picioarele și să-și întărească mușchii pieptului.

3 zile împărțite are ca scop cresterea masei musculare in timpul efortului fizic intens. Cele mai bune rezultate pot fi obținute dacă utilizați o astfel de schemă în mod sistematic și urmați toate regulile necesare. Un astfel de antrenament va ajuta sportivul să obțină o masă musculară suficient de mare, dar pentru a nu o pierde, trebuie să vă antrenezi din greu, altfel organismul însuși poate decide să ardă fibrele musculare care sunt foarte necesare pentru el. Pentru un set mai bun și mai rapid de masă musculară, ar fi mai bine să adere la o dietă specială - dieta culturistilor. Contribuie la crearea unui exces de calorii, care este principala sursă a procesului de anabolism. Principalul lucru este să înțelegeți faptul că luarea de proteine, vitamine și mese regulate nu va ajuta la obținerea rezultatului dorit. Pentru a câștiga masă musculară, aveți nevoie de un exces de nutrienți care sunt implicați activ în formarea de țesut muscular nou, precum și de antrenament regulat și activitate fizică.

Principalul lucru în formarea de succes este un sistem de cursuri organizat corespunzător, moduri corecteîncărcături, precum și odihnă lungă pentru recuperare. Prin urmare, este atât de adesea recomandat să folosiți cele mai de bază și în procesul de antrenament diviziunea de bază și abia mai târziu să începeți să includeți exerciții de izolare în procesul de antrenament. Acest lucru se întâmplă atunci când baza devine insuficientă pentru a câștiga masa musculară. Repausul minim între seturi este de aproximativ un minut. Acest ritm de antrenament va stimula mai bine hipertrofia țesutului muscular. De asemenea, trebuie să știți că toate antrenamentele pentru culturisti sunt foarte lungi și voluminoase. În medie, o sesiune poate dura între patruzeci și cincizeci de minute. Prin urmare, se dovedește că sportivul nu mai are mult timp pentru odihnă.

Plan de antrenament pe 3 zile

Abordare standard- piept și bicepși, spate și triceps, picioare și umeri.
Piept și bicepși
- exercițiul se execută de patru ori timp de zece repetări

- de patru ori douăsprezece repetări
- de patru ori și douăsprezece repetări ale exercițiului.

Spate și triceps
- de trei ori cât poți
- de patru ori douăsprezece repetări
Presa franceză permanentă

Picioare și umeri
- exercițiul se execută de patru ori x douăsprezece repetări
- de trei ori cincisprezece repetări
- de trei ori douăzeci de repetări
- de trei ori douăsprezece repetări
- de trei ori cincisprezece repetări.

Alternativă pentru prima modalitate de a înlocui antrenamentul: piept și triceps, spate și bicepși, picioare și umeri
piept și triceps
- Efectuați exercițiul de patru ori timp de zece repetări
- de patru ori douăsprezece repetări
- de trei ori douăzeci de repetări
- de patru ori douăsprezece repetări.

Spate și bicepși
- faceți exercițiul de patru ori pentru douăsprezece repetări
- de trei ori maxim
- de trei ori douăzeci de repetări
- de cinci ori douăsprezece repetări.

Antrenament pentru picioare și umeri rămâne asemănătoare.

A doua modalitate alternativă de a efectua exerciții este picioarele și pieptul, spatele și umerii, brațele.

Picioare și piept
- Efectuați exercițiul de patru ori timp de cincisprezece repetări
- de patru ori opt repetări
- de patru ori douăsprezece repetări
- de patru ori cincisprezece repetări.

Spate și umeri
- Efectuați exercițiul de patru ori x douăsprezece repetări
- de trei ori
- de patru ori cincisprezece repetări
- de trei ori douăzeci de repetări.

Mâinile
Onduleuri pentru bicepși și presa cu prindere apropiată- efectuați patru super seturi de 12 repetări per exercițiu
Flotări pe barele inegale și- trei seturi de 12 repetări
Presă și ciocane franceze în picioare- Trei seturi de 15 repetări per exercițiu.

PREZENTARE GENERALĂ A CEL MAI BUNE PROGRAME DE ANTRENARE