Una dintre cele mai frecvente întrebări înainte de antrenament este cu ce să te antrenezi, cu ce grupe de mușchi să te antrenezi împreună și cât de des să faci asta?

Există multe modalități de a crea un plan de antrenament. Alege cea mai bună opțiune în funcție de experiența și obiectivele tale. Dacă un tip de antrenament nu oferă sarcina necesară, încercați să construiți programul într-un mod diferit, care să țină cont de personalitatea dvs.

Pentru creșterea masei musculare

Conform recomandărilor medicinei sportive, antrenamentul de forță trebuie efectuat de cel puțin două ori pe săptămână. În acest timp, vei dezvolta principalele grupe musculare: piept, spate, umeri, biceps, triceps, abdomen, mușchi anterior și posterior al coapsei.

Amintiți-vă că aveți nevoie de 48 de ore de odihnă pentru ca orice mușchi să se refacă. Nu uitați că pentru a câștiga masă, trebuie să acordați atenție calității nutriție proteicăși aportul caloric adecvat.

Cu ce ​​să te antrenezi cu ce în sală pentru creșterea în greutate? Nu trebuie să încărcați un număr mare de mușchi în același timp, totuși, mușchii implicați ar trebui să lucreze la maximum, dacă este posibil fără a afecta un alt grup muscular mare.

În acest caz, organismul va avea ca scop refacerea anumitor zone fără a risipi material de construcție pentru a readuce întregul corp la normal.

Antrenamentul muscular opus este unul dintre cele mai comune tipuri de antrenament de forță. Totodata, intr-o sedinta se fac exercitii pe muschii antagonisti, care asigura miscarea articulatiilor in directii opuse. Mai simplu spus, în aceeași zi lucrezi pe partea din față și din spate a unei anumite zone a corpului.

Deoarece odihna este necesară pentru mușchii încărcați, este convenabil să te antrenezi pe o altă parte a corpului a doua zi.

Avantajele acestei metode:

• Grupul muscular țintă funcționează la maximum. Nu veți putea obține același efect atunci când antrenați întregul corp deodată. De fiecare dată când vă concentrați pe o anumită zonă, veți obține rezultate mai rapid.
• Studiile arată că lucrezi fibrele musculare mai activ atunci când lucrezi sau măcar întinzi mușchii antagoniști în aceeași ședință. Aceasta înseamnă că presa de piept va fi mai eficientă după întinderea mijlocului spatelui.
• Antrenamentul muscular antagonist vă asigură că lucrați în mod egal ambele părți ale corpului, menținând în același timp echilibrul în dezvoltarea siluetei.

Dezavantajele acestui tip de antrenament includ faptul că vei antrena fiecare grupă musculară doar o dată pe săptămână. Exemplu de program pentru patru antrenamente pe săptămână:

• Luni: piept și spate.
• Marți: mușchii anterioară și posterioară a coapsei, abdomen.
• Joi: biceps, triceps și umeri.
• Sambata: piept si spate.

Luni următoare, fă exerciții pentru șold și abdomen și continuă rotația.

O altă opțiune pentru încărcarea musculară țintită este împărțirea grupurilor mari de mușchi pe zi. Astfel, într-o zi antrenezi pieptul și tricepsul, a doua zi - spatele și bicepșii, următorul antrenament - picioarele și umerii.

Umerii pot fi antrenați împreună cu mușchii pectorali. Această metodă de antrenament este, de asemenea, convenabilă cu un plan de antrenament strict.

Rețineți că pentru a îmbunătăți performanța și a descărca sistemul nervos, strategia de antrenament trebuie schimbată periodic. De exemplu, puneți exerciții pe bicepși împreună cu mușchii pectorali și pe spate împreună cu tricepsul. Acest lucru va diversifica antrenamentul, va ușura oboseala psihologică și va da un impuls recrutării ulterioare. masa musculara.

Pentru pierderea în greutate

Dacă scopul tău este să slăbești, antrenamentul ar trebui să consume cât mai multă energie și să arzi calorii eficient.

Ce să te antrenezi cu ce într-o singură zi pentru pierderea în greutate? Antrenamentul funcțional este bine potrivit, în care aproape toate grupele musculare sunt antrenate într-o singură sesiune.

În acest caz, este necesar să faceți un număr mare de abordări (de la 8) cu greutăți maxime, dar un număr mic de repetări într-o singură abordare. Fiecare dintre antrenamente include toate cele 3 exerciții de powerlifting, cu toate acestea, în ziua antrenării mușchilor pectorali, se efectuează un antrenament ușor pentru spate și picioare.

Lucrați mai întâi grupurile mari de mușchi: picioare, piept și spate. De exemplu, deadlift iar tracțiunea în pantă fac mai multe grupe de mușchi să lucreze simultan. Apoi mergi la studiul grupurilor mici: triceps, biceps și umeri. Faceți 2 exerciții pe grupă per antrenament pentru a evita supraantrenamentul.

Pe măsură ce forța și rezistența se dezvoltă, veți putea diversifica și intensifica antrenamentul (adăugați exerciții sau creșteți greutățile).

Începătorii cred adesea că, dacă pompați presa în fiecare zi, aceasta va scăpa rapid de grăsimea de pe burtă și va atrage „cuburile” prețuite. De fapt, mușchii abdominali funcționează pe același principiu ca orice altă grupă musculară. Prin urmare, are sens să le acordați cel puțin o zi de odihnă între ele zile de antrenament. Studiul mușchilor presei este adesea combinat cu exerciții pentru spate sau picioare.

Programul de antrenament depinde de nivelul elevului, de obiectivele acestuia și de caracteristicile structurii mușchilor.

Construim un program bazat pe experiență

Începătorii ar trebui să se concentreze pe îmbunătățirea performanței fizice generale. Forța, rezistența, mobilitatea articulațiilor și flexibilitatea sunt mai importante pentru creșterea lor decât accentul pus pe „delturile întârziate”. Scoala veche a culturismului provine din faptul că un sportiv slab din punct de vedere fizic cu abilități motorii insuficient dezvoltate nu va putea să-și construiască mușchi cu antrenament natural.

Etapele pregătirii unui începător pot fi reprezentate astfel:

• Dezvoltarea tehnologiei;
• Un set de masă musculară;
• Arderea grăsimilor în exces.

Într-un centru de fitness la modă, antrenorul va convinge clientul că face exact ceea ce a venit. O fată i se va spune că va slăbi din genuflexiuni și trageri cu greutăți ușoare, un tip slab - că va câștiga din flotări cu o pauză și trageri. Dar adevărul este că până când abilitățile motorii primare nu vor fi dobândite, va trebui să dezvolți întregul corp la fiecare antrenament.

Când te poți considera „experimentat”? Răspunsul la această întrebare este individual. În scopul construirii unei divizări, merită să treceți la antrenamentul grupurilor musculare individuale în zile diferite, când se formează tehnica exercițiilor de bază, persoana va începe să se miște fără ezitare. Există și un criteriu subiectiv - trec 3 luni de la începerea cursurilor.

În practica coaching-ului, punctul de referință este tocmai ciclul de 3-4 luni. Dacă clientul frecventează cursurile fără să lipsească, până în acest moment mușchii, ligamentele și sistemul nervos central sunt gata să suporte despicarea clasică.

Frecvența și planificarea antrenamentului

Mulți pot vizita sala de sport doar de 2 ori pe săptămână.În acest caz, se recomandă mai întâi să faceți 2 antrenamente pentru întregul corp și cu un set diferit de exerciții:

Primul este dominat de genunchi (ghemuit, apăsare pentru picioare, lungi) exerciții pentru picioare, presa pentru partea superioară a corpului și antrenament de bază.

Al doilea este exercițiile cu dominanță pelvină pentru picioare.(lansete și înclinări cu mreană), tracțiune pentru spate (în pantă, dacă este posibil - apoi deadlift în decor clasic) și exerciții pentru bicepși.

După 2-3 luni, și atingând limita în greutăți, poți trece la o divizare după principiul „sus-jos”. Ceea ce nu ar trebui să faci este să refuzi să lucrezi cu mușchii picioarelor. Unii oameni încetează să-și balanseze picioarele, astfel încât să aibă mai mult timp pentru piept și spate, dar acest lucru este greșit. Picioarele sunt un sprijin puternic în prese, și cea mai importantă pârghie pentru ridicarea greutăților. Dezvoltarea lor insuficientă poate provoca răni atât acasă, cât și în sală. Există, de asemenea, o teorie conform căreia este dificil să creezi un fundal anabolic în organism dacă nu o faci exerciții de bază.

Cu o vizită de trei zile la sală, de obicei alternează antrenamentele 1 și 2 în versiunea întregului corp, fără a fi legați de o săptămână. Pe măsură ce timpul trece, ei trec la una dintre diviziunile clasice:

• Piept-triceps, spate-biceps, picioare-delte, abdomene la fiecare antrenament;
• Piept-biceps, spate-triceps, picioare-delte, abdomen.

În culturism, se obișnuiește să se considere acele grupe de mușchi care nu cresc bine drept slăbiciuni. Si in tipuri de putere sport - deficiențe ale modelului motor (obiceiuri) și trăsături structurale ale corpului care nu permit aplicarea unei tehnici adecvate.

Exemplu: un atlet are picioare lungi, șolduri, un bazin îngust și brațe lungi. Scopul său este de a pompa fesele, menținând în același timp un procent scăzut de grăsime. În ceea ce privește munca de forță, îi va fi mai dificil să stabilească tehnica ghemuit, astfel încât să se obțină întreaga amplitudine a muncii. Din punct de vedere al culturismului, fesele ei pot rămâne în urmă și pot răspunde normal, deoarece există multe alte exerciții în afară de ghemuit.

La compilarea unei împărțiri pentru un începător, se presupune că are abilități motorii slabe și nu „mușchi întârziați”. Prin urmare, în unele cazuri, pot fi 3 genuflexiuni pe săptămână, cu 1 împingere, și pomparea spatelui în fiecare zi.

Sportivii avansați ar trebui să elaboreze mai întâi grupurile de mușchi întârziate. Are sens să faci „specializare”, adică să pui în planul de antrenament pomparea unor grupuri de 2 ori pe săptămână, cu o rutină zilnică adecvată, recuperare bună și abilități motrice dezvoltate.

În mod ideal, antrenamentul ar trebui să fie la vârful supercompensarii. Apare la 36-72 de ore după munca principală de forță. Este indicat ca un începător să antreneze întregul corp o dată la două zile deoarece nu folosește greutăți mari în cursurile sale, ceea ce poate afecta semnificativ starea sistemului musculo-scheletic. Într-un astfel de antrenament, fiecare grupă musculară mare este pompată cu două, maxim, trei exerciții. Volumul nu depășește 6-12 abordări de lucru pe grup.

Clienții mai avansați ar putea dori să antreneze un grup de mușchi o dată pe săptămână, pe măsură ce lucrează mai mult. De obicei fac până la 5 exerciții, unele mai multe.

Tipuri de combinații

Exercițiile din programul de antrenament pot fi combinate:

• Fullbody - antrenarea întregului corp;
• Split - un grup de mușchi într-o zi de antrenament;
• Dezvoltarea abilităților - antrenamentul este construit în jurul exercițiului și a mișcărilor auxiliare necesare pentru o forță adecvată în el.

Important: această ultimă abordare este justificată din punct de vedere al biomecanicii mai mult decât al split-urilor de culturism, organizațiile de antrenament occidentale (NASM, ISSA) pornesc de la faptul că antrenorul va lucra la dezvoltarea abilităților cu un client de fitness.

Nu este nimic în neregulă nici cu split-urile, sunt grozave pentru a câștiga masă musculară și a construi un corp atletic. Pentru a debloca potențialul, este necesar să se țină cont de caracteristicile individuale ale recuperării.

Fullbody

Există mai multe opțiuni pentru a antrena întregul corp:

• Învățarea exercițiilor de bază. Se ia o ghemuit sau deadlift, iar la aceasta se adauga o presa de banca, sau una in picioare, o tragere simpla sau australiana, si niste balansari usoare pe umeri, si aplecarea pe bicepsi. Exercițiile sunt rotite pe zi, o defalcare adecvată a fost discutată mai sus;
• Întărirea mușchilor și ligamentelor unei persoane cu „probleme motorii”.La fiecare antrenament, o persoană efectuează același set de exerciții în simulatoare. De obicei, acestea sunt prese de picioare, hiperextensii, presuri în simulatoare pentru piept și umeri, tracțiunea simulatorului de bloc pe spate sau tracțiuni în gravitron, tracțiune la centură în timp ce șezi și exerciții pentru presă;
• Fullbody cu un „accent” pentru viitorul crossfit sau funcțional all-around. La studiul genuflexiunii și deadlift-ului se adaugă antrenamentele cardiovasculare care constau în genuflexiuni cu mai multe repetari, sprinturi etc.

Sunt angajați în plin corp, alternând o zi de antrenament și o zi de odihnă.

Împărțit sus-jos

Antrenamentele în stil „Sup o zi, jos o zi” sunt tipice culturismului și powerliftingului american. În jurul lor au crescut sisteme metodologice întregi, de exemplu, „Cube” al lui Brandon Lilly.

Brandon Lilly - creatorul sistemului „Cube”.

Avantajele lor:

• Funcționează bine dacă aveți nevoie de masă și forță;
• Vă permit să dezvoltați abilitățile necesare oricărui sport;
• Nu dați o sarcină prea mare asupra articulațiilor și ligamentelor;
• Potrivit pentru bărbați și femei.

Pentru un sportiv natural, această opțiune nu are aproape niciun dezavantaj. Dar în culturismul profesionist, adesea nu dă rezultatul dorit, deoarece pur și simplu nu există timp pentru a dezvolta grupuri individuale de mușchi mici.

Bancă-tragere-picior pe 3 zile

O despărțire de banc-trag-picior arată de obicei astfel:

Ziua 1- presa pe banca, exercitii pentru triceps, delta frontala, si delta medie;

Ziua 2- deadlift, sau aplecat peste rând, lucrând spatele, bicepșii, deltele din spate;

Ziua 3- antrenament de genuflexiuni si picioare

Puteți face exerciții pentru umeri în ziua piciorului dacă nu aveți puterea să le adăugați la plan în alte antrenamente sau sunt în urmă. Opțiunea este convenabilă pentru majoritatea persoanelor implicate, deoarece presupune vizitarea sălii de 3 ori pe săptămână.

Patru zile împărțite

Această schemă este pentru cei care doresc să-și balanseze brațele într-o zi separată și să vadă rostul în ea. Defalcarea este de obicei astfel:

Ziua 1- piept și delta mijlocie;

Ziua 2- delta spate si spate;

Ziua 3- picioare si delta fata;

Ziua 4- biceps și triceps (sunt antagoniști, asta a dat numele despărțirii)

Opțiune potrivită pentru sportivii mai avansați care cred că mâinile lor rămân în urmă.

Împărțire de cinci zile

Împărțire de cinci zile - pentru sportivi avansați, al căror nivel este apropiat de cel profesionist. Antrenează-te des în acest stil și slăbește, pur și simplu pentru că te motivează să mergi la sală în fiecare zi și să arzi mai multe calorii.

Ziua 1- picioare, fata coapselor;

Ziua 2- piept si triceps;

Ziua 3- spate si bicepsi;

Ziua 4- picioare, suprafata spate solduri;

Ziua 5- delte.

Alte opțiuni pentru o împărțire de cinci zile sunt posibile, în funcție de grupele de mușchi întârziate.

Concluzie

Criteriile pentru construirea unui program de antrenament sunt pregătirea unei persoane, dezvoltarea sa musculară, obiectivele și viteza de recuperare. Antrenamentul frecvent nu este recomandabil dacă o persoană nu poate menține o rutină zilnică și nu poate mânca corect. Pentru majoritatea oamenilor cu locuri de muncă și responsabilități obișnuite, o împărțire de trei zile este bine. Dar pot exista excepții. Există sportivi profesioniști care fac doar corp întreg și începători cu o împărțire de cinci zile. Cei care au îndoieli cu privire la planificare pot apela la serviciile unui trainer sau pot începe să-și monitorizeze cu atenție starea și să-și integreze singuri caracteristicile în program.

Asigurați-vă că citiți despre asta

Singurul răspuns corect la întrebarea: ce mușchi să antrenăm împreună nu există. În funcție de obiectivele stabilite, acestea pot fi aranjate în cadru în moduri complet diferite. În plus, fiecare dintre opțiunile de împărțire a antrenamentului va avea aproape întotdeauna atât avantaje, cât și dezavantaje. Despre ce grupe de mușchi să antrenați împreună și care variații ale aspectului lor sunt cele mai bune pentru a câștiga masa și care pentru a pierde în greutate, citiți mai departe. Cele mai interesante despre antrenament și nutriție sportivă de pe canalul meu telegram https://t.me/bestbodyblog

Majoritate programe de training pentru câștig de masă (despre care vorbesc) sunt construite după metoda împărțirii în trei zile. În acest caz, un grup muscular mare și unul, rar doi, cei mici sunt pompați într-o singură sesiune. De exemplu, piept și triceps sau spate și biceps. Un grup mare se antrenează mai întâi, un grup mic după el.

Desigur, cu această opțiune, partea principală a încărcăturii va merge către mușchii care sunt încărcați la începutul lecției, iar cei care ajung la mâini la sfârșit vor primi doar firimituri. Dacă faci invers și încarci pieptul după triceps, iar spatele după biceps, atunci nu va funcționa normal să antrenezi grupuri mari după cele mici. Cum, atunci, să îmbine mușchii în antrenament, astfel încât să crească în continuare?

Opțiunea 1. Pompați mușchii mari și mici împreună

Oricare ar fi concluzia ai face după ce ai citit introducerea, dar aranjarea unui grup muscular mare și a unuia sau două mici este cea mai bună opțiune pentru un set de exerciții pentru câștigarea în masă. Da, într-adevăr, trebuie să descărcați mai întâi un grup mare, apoi unul mai mic, nu există opțiuni. Și faptul că tricepsul sau bicepsul antrenat după piept și spate va avea mult mai puțină sarcină este de asemenea adevărat.

Dar, cu toate acestea, acesta este singurul mod sigur de a pompa mușchii într-o săptămână, astfel încât să încărcați întregul corp în mod egal și să aveți timp să vă recuperați între antrenamente. Și cel mai important - câștigați masa musculară. De ce? Explic:

Primul. Creșterea în greutate apare din cauza grupelor mari de mușchi: picioare, spate și piept. Dacă vrei să devii mai mare, atunci în primul rând trebuie să le descarci. Va fi mai ușor să câștigi 2-3 kg de masă pe lună prin ghemuirea cu mreana decât prin balansarea deltelor cu gantere. Desigur, și noi avem nevoie, dar numai că ei nu dau masă, ci picioare și spate.

Deadlift-urile și genuflexiunile sunt două chei pentru câștigul în masă

Al doilea. Creșterea musculară depinde direct de nivelul hormonilor: și IGF-1 (factor de creștere asemănător insulinei). Deci, efectuarea exercițiilor de bază pentru grupuri mari de mușchi, în special genuflexiuni și deadlift, stimulează o creștere a nivelului hormonal mai bine decât alte exerciții.

Adică, pompând bicepsul împreună cu picioarele, îl încărcăm în mod deliberat în ziua creșterii nivelului de testosteron. Ne ghemuim (și de preferință ne ridicăm) cu o mreană - testosteronul crește - ambele picioare și bicepșii cresc. Aceeași schemă funcționează și în alte zile, când, de exemplu, spatele este încărcat cu triceps, iar pieptul împreună cu umerii.

Al treilea. Exercitii de baza pentru grupe mari de muschi, incarca grupuri mai mici: abdomene, extensori ai spatelui, muschi lombari, fesieri. Se mai numesc si ei. Eficacitatea exercițiilor pentru brațe și umeri depinde de forța și rezistența acestora. Pentru a ridica greutăți (și cel mai important, coborâți încet) aveți nevoie de un spate puternic. Pentru a performa cu o greutate decentă, ai nevoie de o deltă frontală puternică, pentru a scutura mreana din piept în timp ce stai în picioare, ai nevoie de extensori puternici.

Exercițiile de bază cresc puterea și rezistența întregului corp

Când compilați o împărțire de antrenament, trebuie mai întâi să plasați grupuri mari de mușchi în zilele săptămânii și apoi să le „atașați” grupuri mai mici. Cum anume? Și iată opțiunile posibile:

Notă: picioarele din fiecare dintre opțiuni sunt primele. Acest lucru nu este necesar, dar deoarece există două zile de odihnă după antrenamentul de vineri, acest lucru face posibilă o odihnă mai bună și să le încărcați mai mult înainte de a pompa picioarele. Iar schimbarea constantă a grupelor de mușchi antrenate împreună cu picioarele vă permite să accelerați potențial creșterea fiecăreia dintre ele.

Avantajul unor astfel de complexe pentru creșterea în greutate este următorul:

• Accent pe pomparea grupelor mari de mușchi, în special a picioarelor
• Niveluri ridicate de stres muscular
• Timp suficient pentru recuperare
• Set stabil de greutate corporală totală

Defecte? Și nu există niciunul. În opinia mea, cel mai bun sistem de antrenare a mușchilor (mai ales a celor mari) în volum nu a fost încă inventat. Desigur, aceste programe săptămânale de antrenament nu vor funcționa pentru toată lumea, fără excepție, pentru că fiecare dintre noi are propriul bagaj genetic. Dar, dacă le adaptezi sarcinilor tale, vârstei și stării de sănătate, asta îți va permite să crești constant volumul muscular, indiferent de genetică.

Concluzie: pomparea mușchilor mari și mici împreună este cea mai bună în timpul perioadei de creștere în masă. În acest scop, un astfel de aranjament este o opțiune necontestată.

Opțiunea 2. Antrenează-te trăgând și împingând grupurile musculare împreună

Această metodă de aranjare este numită și programul de antrenament push-pull. Mușchii de apăsare includ pieptul, umerii, tricepsul, iar mușchii de tragere includ spatele și bicepșii. În acest caz, împărțirea săptămânală ar arăta astfel:

• Luni. Piept, umeri, triceps
• Miercuri. Spate, biceps
• Vineri. Cvadriceps, ischiogambieri

Această opțiune de a construi o diviziune de antrenament este, de asemenea, una de adunare în masă și are avantajele și dezavantajele ei.

Avantajul 1. Grupurile de împingere și împingere sunt pompate doar o dată pe săptămână, iar în zilele următoare se odihnesc și se recuperează.

Avantajul 2. Picioarele sunt antrenate singur, prin urmare, cantitatea de sarcină pe ele poate fi crescută fără a pierde timpul pompând „copii”.

Dezavantaj 1. La fiecare lecție, pe lângă mușchii țintă, mușchii asistenți sunt foarte încărcați. La efectuarea mișcărilor de apăsare, o sarcină mare cade pe coate. Și atunci când se efectuează tracțiune - pe lombare și încheieturi.

Dezavantajul 2. Puteți pompa grupuri de mușchi împreună în cadrul unei astfel de diviziuni de antrenament cu o frecvență diferită, dar însuși principiul construcției sale, spre deosebire de schema anterioară, are mai puține variații în compoziție.

Concluzie: programul de antrenament push-pull vă permite să acordați mai multă atenție picioarelor, lăsând încărcătura asupra altor mușchi la un nivel ridicat.

Opțiunea 3. Antrenați mușchii antagoniști împreună

Mușchii antagoniști sunt: ​​piept-spate, biceps-triceps, cvadriceps - biceps femural, precum și presa - extensori spate. Dar trebuie să fiți extrem de atenți atunci când antrenați extensorii împreună, deoarece ambele grupuri de mușchi sunt stabilizatori corporali, iar pomparea lor simultană poate provoca o suprasolicitare a tuturor mușchilor nucleului. Când elaborezi un program de antrenament pentru mușchii antagoniști, merită să te concentrezi asupra primelor trei perechi.

Un antrenament împărțit timp de o săptămână cu o astfel de combinație arată astfel:

Ce oferă antrenamentul mușchilor antagoniști într-o lecție? În primul rând, se odihnesc mai repede între seturi, deoarece în acest caz intră în joc mecanismul de recuperare activă. De exemplu, le puteți încărca mai mult decât unul câte unul. În al doilea rând, mușchii sunt mai bine umpluți cu sânge, livrarea de nutrienți către ei se îmbunătățește. Prin urmare, șansele de a câștiga masă cresc.

De asemenea, puteți pompa mușchii antagoniști împreună în varianta clasică: faceți un set de exerciții pentru o grupă de mușchi, relaxați-vă și faceți un set pentru al doilea, sau puteți face altfel - cu ajutorul superseturi.

Superseturi de masă. piept-spate

Superseturile sau seturile complexe sunt două exerciții efectuate unul după altul fără odihnă. Există multe opțiuni pentru superseturi pentru mușchii antagoniști, dar dacă vorbim despre creșterea în masă, atunci acestea ar trebui să includă în principal exerciții de bază. Cele mai eficiente în acest sens sunt următoarele mini-complexe:

Superseturi pentru picioare:

Superseturi pentru piept și spate:

Superseturi de mâini:

• presa cu mreană cu prindere îngustă + curl cu mreană în picioare
• flotări pe barele denivelate + ridicarea ganterelor cu supinație în picioare

Notă: să pompeze mușchii în acest fel (în special pieptul și spatele) îi plăcea foarte mult lui Arnold Schwarzenegger. Dar antrenamentul mușchilor antagoniști este încă popular astăzi. Mulți profesioniști, și chiar amatori, și cei mai în vârstă, la fel, se antrenează în acest fel.

Antrenamentul muscular antagonist pentru câștig de masă se potrivește foarte bine

Avantajele programului de antrenament muscular antagonist: creșterea volumului de muncă + șocarea mușchilor cu o sarcină neobișnuită + accelerarea creșterii acestora. Dezavantajul este sarcina maximă asupra aparatului articular-ligamentar și Sistemul cardiovascular. Prin urmare, dacă antrenăm mușchii împreună în acest fel, atunci doar pentru o perioadă scurtă de timp.

Concluzie: antrenamentul mușchilor antagoniști are atât beneficii potențiale pentru câștigarea masei musculare, cât și un risc ridicat de supraantrenament. Acest sistem trebuie aplicat într-o manieră dozată.

Opțiunea 4. Pompați grupurile de mușchi folosind metoda împărțirii în două zile

Vreau să clarific imediat că o împărțire de două zile (metoda se mai numește și antrenament de sus în jos) nu înseamnă deloc că mușchii sunt încărcați doar de două ori pe săptămână. Deși poți să faci și asta. În acest caz, împărțirea de două zile ar trebui privită mai mult ca un program de antrenament pentru menținerea volumului muscular și nu pentru creșterea rapidă a masei.

Programul de antrenament sus-jos implică pomparea corpului în două ori.

Principiul principal al unei astfel de distribuții a mușchilor pe timpul zilei este că în două ședințe este pompat întregul corp, mai întâi partea de sus, apoi cea de jos. Dacă încadrați o astfel de împărțire în schema obișnuită de trei zile, va arăta astfel:

Notă: o condiție importantă pentru o astfel de distribuție a mușchilor pe zi este schimbarea setului de exerciții la fiecare lecție ulterioară. Nu ar trebui să existe două antrenamente identice pentru fiecare dintre părțile corpului.

Avantajul unei împărțiri de două zile este doar unul, dar destul de semnificativ - fiecare grup de mușchi este pompat (în funcție de săptămână) de două ori în 7 zile. Mai puțin în volum, pentru că ar trebui să aibă timp să se refacă, dar exact de două ori mai des decât de obicei.

Antrenamentele de sus în jos pot fi, de asemenea, clasificate ca adunare în masă, mai ales când iei în considerare că prioritatea în ele, din nou, este dată picioarelor. Dezavantajele unui astfel de program săptămânal vor fi echilibrarea în pragul suprasolicitarii din cauza pomparii frecvente a acelorași mușchi și o abordare extrem de atentă a alegerii exercițiilor, în special pentru picioare.

Concluzie: antrenamentul de sus în jos poate avea un efect tangibil în ceea ce privește câștigarea masei musculare. Și o împărțire de două zile în cel mai adevărat sens al semnificației sale este o modalitate de a menține volumele câștigate și de a menține densitatea musculară.

Opțiunea 5. Pompați mușchii întregului corp deodată (antrenament circular)

Ideea este ca intr-o singura sedinta trebuie sa pompati muschii intregului corp, de sus in jos. Exercițiile pentru fiecare dintre ele pot fi efectuate secvenţial sau într-o ordine mixtă. Antrenamentul circular este utilizat în diverse scopuri:

• Ca program de antrenament pentru un începător
• Pentru a reveni la procesul de antrenament după o pauză lungă
• Ca metodă de scuturare a mușchilor și de a depăși platourile de câștig de masă
• Pentru a dezvolta forța și rezistența
• Pentru arderea accelerată a grăsimilor

Un program de antrenament de circuit pentru bărbați ar putea arăta astfel:

Sistemul de antrenament al întregului corp nu este un program de creștere în masă, deoarece fiecare dintre grupurile musculare primește prea puțină sarcină pe sesiune. Dar antrenamentul circular poate fi numit în siguranță unul dintre moduri mai bune reducerea rezervelor de grăsime fără o pierdere vizibilă a masei musculare. Acesta este principalul său avantaj.

Antrenament în circuit pentru pierderea în greutate

Corpul complet are, de asemenea, un dezavantaj - suprasolicitarea corpului dacă lucrezi la el prea mult timp. Ca și în cazul celor două opțiuni de împărțire anterioare, antrenamentul în circuit (dacă includeți în principal exerciții de bază) nu trebuie utilizat mai mult de una sau două săptămâni la rând.

Concluzie: sistemul de antrenament circular implică faptul că într-o singură sesiune trebuie să pompați mușchii întregului corp împreună. Pentru creșterea în greutate, întregul corp este inutil, dar este potrivit pentru pierderea în greutate.

Concluzie

Puteți pompa grupuri de mușchi împreună într-o mare varietate de combinații. Niciuna dintre schemele de mai sus nu poate oferi returnări tot timpul. Prin urmare, complexul tău pentru a câștiga masă trebuie schimbat în mod conștient și regulat. Acest lucru va permite mușchilor să fie într-o stare de stres controlat și să crească constant. Fie ca forța să fie cu tine. Și masă!

Mușchii puternici și pompați sunt rezultatul antrenamentelor lungi și intense din sala de sport. Și în acest caz, abordarea corectă a planificării unui program de antrenament este importantă. Depinde de mai mulți factori. Una dintre cele principale este combinarea corectă a grupelor musculare. Despre el se va discuta în acest articol.

Experiență de Pregătire

Programarea cursurilor se bazează pe experiența de pregătire. Pentru începători sunt potrivite programe mai puțin intensive și voluminoase, dar cu o frecvență mai mare. Sportivii avansați, în consecință, petrec mai mult timp în sală cu scopul de a studia profund (din diferite unghiuri) aceiași mușchi.

Prin urmare, principiul combinării grupelor de mușchi în timpul antrenamentului este același aici, diferența constă doar în activitatea fizică. Acest factor depinde și de enunțul problemei. Indiferent dacă o persoană merge doar pentru a se menține în formă bună sau are nevoie de schimbări semnificative ale fizicului. Este necesar lucrul cu toate grupele musculare. Depinde doar de scopul antrenamentului, cu care trebuie să lucrezi mai mult și cu care - mai puțin.

Capabilități fizice

Înainte de a decide ce grupe de mușchi sunt cel mai bine combinate în timpul antrenamentului, merită să evaluăm în mod adecvat capacitățile fizice ale unei persoane și gradul său de rezistență. Va putea merge la sală de cinci ori pe săptămână sau mai puțin? Este important să ne amintim că fiecare antrenament ulterior este legat de cel precedent. Și pentru a obține un rezultat bun, trebuie să exersați de cel puțin trei ori pe săptămână.

slăbiciuni fizice

Atunci când se elaborează un program de combinare a grupelor de mușchi, este necesar să se țină cont de punctele forte și punctele slabe ale sportivului. Antrenamentul ar trebui să înceapă cu mușchii mai puțin pompați, astfel încât energia principală să fie cheltuită pe munca de calitate cu aceștia. Apoi puteți trece la consolidarea grupurilor care sunt în formă bună.

Rezistența se antrenează treptat. Prin urmare, în timp, va fi posibilă modificarea programului de antrenament: schimbați schema de cursuri și zile libere, succesiunea de lucru, adăugați exerciții, creșteți greutățile sau numărul de repetări și abordări.

Odihnă și recuperare

Pentru formarea calitativă a scheletului muscular sunt necesare odihnă și recuperare. Aici, componentele obligatorii sunt somnul și o pauză între antrenamente. În această perioadă, cu o nutriție adecvată, hrănitoare, are loc creșterea musculară.

Travaliul mental poate fi folosit și ca descărcare. Dacă un sportiv s-a săturat mental să se antreneze în sală, atunci se poate face o înlocuire profitabilă. Sari peste lecția următoare și, în schimb, fă o cursă pe distanțe lungi. Sau executați pe bara orizontală sau pe bare neuniforme.

În timpul oricărui lucru este necesar să beți apă. Cantitatea depinde de durata și intensitatea antrenamentului. În medie, acesta este un litru și jumătate.

Tipuri de combinații

Există multe opțiuni pentru programele care prevăd separarea pompării sau, dimpotrivă, combinarea grupelor musculare. Al doilea tip se numește împărțiri.

Dobândind experiență de antrenament și devenind mai puternic, mai rezistent, ar trebui să măriți durata cursurilor, numărul de exerciții și timpul de recuperare. Și, prin urmare, studiul fiecărui grup ar trebui să aibă loc cel puțin o dată pe săptămână. Combinația este necesară pentru a crește eficacitatea cursurilor și a elibera timp pentru o pauză între ele.

Fullbody

Pentru începători, antrenamentul întregului corp poate fi cea mai bună alegere. Acesta este studiul tuturor grupelor musculare (mari și mici) într-o singură vizită sala. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați două sau trei seturi pentru fiecare exercițiu. Motivul principal pentru o încărcătură atât de mică este adaptarea sportivilor începători la antrenament de forta. La urma urmei, primul lucru de stăpânit este să înveți corpul să se conecteze și să le folosească pe cele necesare.Și numai după aceea le poți întări și să lucrezi la dimensiuni. A doua etapă necesită o frecvență mare cu o pauză de recuperare de 48 de ore.

Antrenamentul pentru toate grupele musculare pentru bărbați este mai intens și mai consistent. Acesta din urmă este determinat de caracteristica figurii. De regulă, bărbații încep să se antreneze în sală pompând bicepsul brahial, tricepsul, delta etc.

Antrenamentul muscular pentru femei are un program de încărcare mai ușoară. Munca începe cu antrenamentul gambelor, coapselor, feselor și mai sus.

Începătorii nu ar trebui să fie zeloși în primele etape ale antrenamentului. Acest lucru va reduce durerea musculară după antrenament. Programul de corp întreg este axat pe familiarizarea sportivilor începători cu echipamentul. Și, în același timp, vă permite să pompați moderat fiecare grup de mușchi, fără nicio suprasolicitare specifică.

Problema de actualitate pentru jumătatea puternică (și nu numai) a fost întotdeauna și este următoarea: cum să pompezi Experții spun că acești mușchi sunt implicați în toate exercițiile. Prin urmare, nu ar trebui să le „arzi” fiind zelos cu simulatoare, gantere și gantere. Este mai corect să adere la programul ales pentru creșterea simetrică în greutate.

Împărțit sus-jos

Sarcina în timpul antrenamentului întregului corp este considerată scăzută. Prin urmare, următorul nivel este împărțirea trunchiului în două părți și pomparea mușchilor fiecăreia dintre ele într-o singură sesiune. Datorită apariției timpului suplimentar, numărul de exerciții crește la două pentru fiecare grupă.

Combinația în timpul antrenamentului are loc într-o anumită secvență:

• Sus = muşchii pectorali+ spate presa + delta + umăr biceps, triceps.
• De jos = apăsați.

Intervalul de repetari este de 6-8 și de 10-12 ori. Primul tip este conceput pentru a dezvolta un indicator de putere. Prin urmare, este adesea ales de femei. Al doilea interval (10-12 repetări) este conceput pentru creșterea musculară. Cu o astfel de sarcină, bărbații vin de obicei la sală.

Apăsați-trageți-picioarele

După ce stăpâniți programul „sus-jos”, puteți trece la pasul următor. Volumul de lucru crește în aceeași progresie. Și acum fiecare grupă musculară este antrenată de trei ori pe săptămână. Într-un alt mod, acest program se numește „diviziunea în trei zile”. Presupune combinarea grupelor musculare dupa metoda de expunere. Deci, pentru un antrenament în sală, trebuie să faceți:

• Apăsați pe piept, deltă și triceps.
• Rândul din spate, bicepși.
• Separat, este necesar să pompați mușchii picioarelor.

Apare o întrebare rezonabilă, de ce se bazează distribuția sarcinii pe acest principiu? Totul este despre caracteristicile exercițiilor de bază. Atunci când le execută, sportivul pompează și mușchii vecini. Deci, de exemplu, antrenarea mușchilor pectorali în sală implică simultan delta și tricepsul. De aceea, incepand cu aceasta parte a corpului ar fi mai logic sa terminam.Daca aceste grupe musculare sunt impartite in trei zile, atunci pauza necesara pentru recuperare va disparea si efectul antrenamentului ulterior va scadea.

Sportivii cu experiență pot efectua această împărțire de două ori în 8 zile, lăsând o zi liberă între cicluri. Pentru începători, schema de antrenament de mai jos este potrivită. Numărul de repetări aici este invers proporțional cu greutatea tragerii.

4 zile împărțite

La un nivel serios antrenament fizic iar rezistența poate încerca o împărțire de patru zile. Acest program presupune combinarea unor grupuri musculare mai mici per antrenament, dar cresterea volumului si intensitatii exercitiului. Această împărțire este pentru o săptămână. Prin urmare, sunt alocate trei zile pentru recuperare. Pentru a complica procesul de antrenament, puteți reduce restul la o zi și repetați împărțirea de patru zile. O opțiune alternativă ar putea fi formarea conform schemei „două câte doi”. Programul este selectat individual, în funcție de angajarea sportivului, de nivelul său de pregătire și de rezistență.

În ceea ce privește combinația de grupe musculare, varianta ideală aici ar fi să antrenezi mari cu cei mici (tracțiune + presă pe bancă): de exemplu, pectoral cu biceps sau dorsal cu triceps. Acest program (sau împărțirea antagoniștilor) necesită cel puțin o zi liberă. Sau poți, în loc să te odihnești, să-ți scuturi picioarele. Mai jos este un exemplu de plan de antrenament:

În cazul unei secvențe, este mai corect să antrenezi mai întâi o grupă musculară mare, apoi poți trece la una mică. Cert este că acesta din urmă obosește mai repede. Începând cu ea, îți poți irosi cea mai mare parte a energiei și nu trage de greutăți mari.

5 zile împărțite

Programul, care este potrivit pentru sportivii cu experiență vastă în spate, se numește „diviziunea de cinci zile”. Nu există nicio combinație aici. Dimpotrivă, există un studiu profund al unui grup muscular separat. Volumul exercițiilor, intensitatea lor crește la limită. Antrenamentul durează o jumătate de oră sau mai mult. Odihna are loc de obicei în weekend. În cadrul aceluiași program, puteți alege o schemă diferită de antrenament: 2-1-3-1. Implică lucrul cu două grupe mari de mușchi timp de două zile. Atunci ai nevoie de o zi liberă. Și după ce am petrecut trei zile de curs din nou o pauză.

Nu este necesar să pompați mușchii asistenți (sau sinergiști) în secvență unul după altul. În caz contrar, nu vă veți putea recupera complet. Tabelul de mai jos vă va ajuta să împărțiți corect sarcina:

Tabelul nu menționează abdominali și gambe. Ei aparțin unor grupe musculare mici și, prin urmare, procesul de recuperare este rapid. Puteți lucra cu ei în fiecare două zile. În programul secvenței de exerciții, acestora ar trebui să li se atribuie locul final.

În culturism, sistemul split este acum larg răspândit, esența sa este că 2-3 mușchi sunt antrenați în timpul antrenamentului. Combinația potrivită este foarte importantă aici. Dar există multe păreri în această privință. Unii experți consideră că antrenarea unui grup muscular mare este cel mai bine combinată cu un mușchi mic care îl susține. De exemplu, cum ar fi pieptul și tricepsul. În acest caz, sarcina principală ar trebui să cadă pe un grup mare de mușchi.

Experimentele în rândul culturiștilor au arătat că mușchii spatelui și mușchii pieptului pot fi antrenați împreună, dar pieptul trebuie antrenat mai întâi. Și tricepșii și bicepșii, în ciuda ordinii antrenamentului lor, nu afectează pierderea forței. Cât despre delte, acestea se comportă ca muşchii pectorali,.

Ordinea antrenamentului grupelor musculare

Cantitatea maximă de hormoni anabolizanți este sintetizată atunci când te antrenezi cu o greutate normală pentru un număr mare de seturi, implicând 10-12 repetări fiecare, și odihnindu-te aproximativ 1,5 minute. Hormonii anabolizanți includ testosteronul, hormonul de creștere și un factor de creștere asemănător insulinei. În timpul antrenamentului grupelor mari de mușchi, există o producție mai mare de hormoni decât atunci când antrenați cei mici, precum bicepșii sau tricepșii.

Ce se întâmplă dacă îi lucrăm împreună? Va fi transmis efectul de la unul la altul? De fapt, totul este așa! Acest lucru a fost confirmat în numeroase experimente și studii. Iată una dintre ele. S-au antrenat două grupe de începători: primul grup a antrenat bicepșii, al doilea grup a antrenat și bicepșii, dar după antrenamentul picioarelor. Rezultatul experimentului a arătat că al doilea grup de oameni a avut un val mai mare de hormoni anabolizanți.

În cursul acestor studii, a mai fost dezvăluit că atunci când o parte a corpului este antrenată, se realizează și creșterea celeilalte părți, care este simetrică cu aceasta. De exemplu, antrenând un braț sau un picior, puteți crește ușor volumul și masa celui de-al doilea membru. Totul se explică prin iritarea fibrelor musculare și nervoase, care provoacă creșterea ambelor părți ale corpului.

Un principiu comun printre culturisti este un astfel de principiu precum „pull-press”, care implică exersarea tricepsului într-un singur antrenament, după mușchii spatelui, iar a doua zi antrenați bicepșii după mușchii pectorali.

Este întotdeauna mai bine să începeți antrenamentul cu studiul grupelor mari de mușchi. În primul rând, lucrul la ele necesită multă energie, iar în al doilea rând, antrenamentul în această ordine oferă o creștere hormonală mai mare.

Distribuim grupe mari de mușchi pe zile de antrenament:

Prima zi de antrenament- sânul.

A doua zi de antrenament- picioare.

A treia zi de antrenament- înapoi.

Acum puteți suplimenta principalele grupe musculare cu mușchi secundari.

Prima zi. În primul rând, antrenăm pieptul, ceea ce înseamnă că triceps, așa că lucrăm la asta și în această zi. Acești mușchi trebuie antrenați în mod semnificativ, iar apoi vor avea suficient timp pentru a se recupera, deoarece în următoarele două antrenamente nu vor fi implicați în muncă, iar acest lucru este de mare importanță atunci când câștigați masa musculară.

A doua zi. În primul rând, antrenăm picioarele, apoi umerii.

A treia zi. Începem antrenamentul prin exersarea spatelui și încheiem cu exerciții pentru biceps, care este un mușchi flexor auxiliar atunci când efectuăm multe exerciții pentru grupa musculară principală a acestei zile de antrenament.

O altă schemă de pregătire:

Primul antrenament. Lucrând mușchii picioarelor și, în plus, puteți utiliza partea inferioară a spatelui și partea inferioarăînapoi. Puteți adăuga exerciții pentru bicepși dacă aveți suficientă energie.

Al doilea antrenament. Antrenăm mușchii pectorali, deltele frontale și tricepșii, abdomenul. Lucrul la mușchii pectorali va implica și tricepșii cu delte, așa că trebuie să fie și ei încărcați. Exercițiile de presa sunt efectuate la sfârșitul antrenamentului.

Al treilea antrenament. Pompând tot spatele. Munca spatelui superior va implica si bicepsul, asa ca il antrenam si noi.

Al patrulea antrenament. Antrenamentul umerilor angajează tricepsul. De asemenea, studiul trapezului, presei și gâtului.

Iată un exemplu de antrenament divizat:

Prima zi: piept, delte, triceps, abdomen (superioare);

A doua zi: mușchii spatelui, bicepșii, antebrațele, abdomenul (mușchii abdominali oblici);

A treia zi: mușchii coapsei, feselor, piciorului inferior, abdomenului (inferior).

Nu există un sistem unic de antrenament. Totul depinde de caracteristicile corpului uman și ale acestuia predispozitie genetica La urma urmei, perioada de recuperare musculară este diferită pentru fiecare. Principalul lucru este să alegeți combinația potrivită de grupuri musculare antrenate și exerciții fizice de 2-3 ori pe săptămână.