Exerciții speciale pentru ameliorarea tensiunii din gât. ✔ Puteți face acest exercițiu pentru a scăpa de tensiunea din gât și umeri în timp ce sunteți așezat sau în picioare.

Una dintre problemele comune ale unui stil de viață sedentar este gâtul „înțepenit”. Care, la rândul său, provoacă adesea dureri de cap. Rădăcinile problemei se află de fapt în nealinierea umerilor și a omoplaților. Acest set de exerciții va ajuta la ameliorarea tensiunii în exces din mușchii gâtului și centură scapulară.

Complexul va contribui, de asemenea, la prevenirea și corectarea oarecare a scoliozei toracice. Se recomandă efectuarea acestuia în fiecare zi, dacă se dorește - de două ori pe zi.
Se recomandă efectuarea complexului aproape în fiecare zi.

Brâu pentru gât și umăr
Alexandru Novikov

De obicei, atunci când o persoană lucrează mult la computer în timp ce stă pe scaun, umerii îi schimbă postura nu în bine. Arată cam așa: se ridică și se deplasează înainte, gâtul, de regulă, este împins înainte, motiv pentru care se formează o „cocoașă” la baza sa, iar persoana are dureri în mușchii spatelui gâtului și umărului. brâu, care sunt trase, apoi rănite, ciupite. Mai mult de jumătate din durerile de cap cu care se confruntă lucrătorii de birou sunt cauzate de mușchii gâtului strânși.
Sarcina noastră este să întindem grupele musculare anterioare, anterolaterale, astfel încât umerii să se întoarcă și să coboare.
Acum vom efectua un complex care ne permite să punem centura scapulară la loc, de care depinde poziția gâtului. Toate exercițiile cu gâtul sunt efectuate în 5-6 mișcări.

1 exercițiu– întinderea mușchilor din față și din spate a gâtului. Pentru a face acest lucru, mai întâi ridicăm fața în sus. Fața trebuie să ajungă spre tavan, astfel încât distanța de la umeri până la spatele capului să fie cât mai mare. Apoi bărbia se mișcă înăuntru și în sus pentru a întinde mușchii spatelui gâtului. Nu este nevoie să-ți cobori bărbia prea mult. Pur și simplu intră și partea din spate a gâtului devine „înțepenită”. Pe măsură ce inspiri, ridică-ți capul și, în timp ce expiri, ridică-ți bărbia spre interior.

Exercițiul 2. Cu o expirație, întoarcem bărbia într-o parte și o ținem câteva secunde, timp în care încercăm să mai întoarcem puțin capul. Inspirând, ne întoarcem la poziția inițială. Odată cu a doua expirație, ne întoarcem în cealaltă direcție, o fixăm timp de 2-3 secunde, timp în care ne mai întoarcem puțin, iar în timp ce inspirăm ne întoarcem.
În acest exercițiu, nu numai că ne întoarcem capul, ci și ținem umărul opus pe spate, ceea ce ne permite să întindem mușchii laterali ai gâtului.

Exercițiul 3. Ridicăm un braț în sus: mai întâi ridicăm umărul și ne sprijinim capul pe el, astfel încât să nu coboare prea jos. In continuare, cu aceasta mana ne apucam peste cap de gat cu palma langa maxilar si tragem gatul putin in diagonala in lateral. Al doilea umăr se întoarce. Încercăm să coborâm umărul cât mai jos cu cotul. În acest caz, mușchii laterali ai gâtului se întind foarte bine. Cotul încearcă să coboare cât mai jos posibil, astfel încât umărul să coboare mai jos.
Dacă vă arcuiți prea mult în mijlocul coloanei vertebrale, înfigeți coastele inferioare pentru a preveni acest lucru. Efectuați exercițiul pe cealaltă parte.

Exercițiul 4 Cu o expirație, atârnăm capul într-un mod relaxat, iar cu o inspirație, facem o mișcare de balansare a capului în lateral - spate. Acest lucru încordează mușchii gâtului din lateral, îi încălzește suplimentar și crește circulația sângelui în gât. Apoi aceeași mișcare în cealaltă direcție.

După această mișcare, putem efectua o rotație cu gâtul, pentru care executăm mișcarea anterioară a capului prin lateral - spate, apoi ridicăm fața spre tavan, fără a lăsa spatele capului să cadă prea mult înapoi, și întoarce-te.
Important: nu înclinați gâtul prea mult în lateral. În poziția înainte, bărbia este adusă spre tine, în poziția posterioară spatele capului nu se deplasează prea mult înapoi, fața este trasă în sus. Inspirați - înapoi, expirați - înainte. 5-7 rotații într-o direcție și același număr în cealaltă.

Exerciții pentru mâini.
Toate balansările de brațe se execută în 8-10 mișcări

În toate mișcările următoare, plasarea piciorului este importantă pentru noi. Picioarele trebuie să fie paralele, aproximativ de lățimea articulațiilor șoldului.

Exercițiul 5.În acest exercițiu mișcăm articulația umărului înainte și înapoi, înapoi și în sus. În poziția de spate, pentru a nu răni accidental cotul, este indicat să întoarceți palmele spre exterior, apoi cotul este mai fix și să încercați să nu vă îndoiți prea mult în coastele inferioare. În poziția înainte, nu este nevoie să vă îndoiți prea mult. Înainte - inspirați, înapoi - expirați.

Exercițiul 6.În acest exercițiu vom întinde mușchii care coboară și ridică omoplatul.
Inspirând, ridicăm brațele și umerii. Ridicăm umerii cât mai sus posibil. În același timp, încearcă să nu te arcuiești prea mult în mijlocul spatelui, pentru că atunci când te arcuiești, omoplații converg și nu se mișcă bine în sus și în jos. Prin urmare, în acest exercițiu trebuie să facem spatele mai plat, iar omoplatul se va mișca în sus și în jos mult mai departe.
In pozitia acceptata a bratelor si umerilor, mai intai ridicam omoplatul cu o inspiratie, apoi cu o expiratie mutam bratele inapoi si coboram omoplatul. Este nevoie de efort. Aceasta nu este o mișcare de trecere - încercăm cu efort să coborâm umerii și omoplații fără a ne îndoi coloana vertebrală.

Vă rugăm să rețineți că umerii ar trebui să fie îndreptați tot timpul. Ridicăm mâinile ca în spatele urechilor, împiedicând umărul să avanseze. Cât de aproape sunt mâinile tale una de cealaltă este cât de aproape vor fi. Pentru persoanele flexibile se vor reuni, dar acest lucru nu este necesar, este mai important să-ți ții umerii pe spate. Același lucru mai jos: ți-ai îndreptat umărul și ai încercat să-l cobori în jos - aceasta este o mișcare de putere grea, ținând în același timp coastele în tine.

Exercițiul 7.În acest exercițiu vom încerca să relaxăm mușchii care merg de la articulația umărului la corp din față și din spate. Acesta este un exercițiu de relaxare, se realizează cu inerție, fără tensiune inutilă.
Pe măsură ce expirați, ne aducem brațul înainte cu palma îndreptată spre exterior - în acest fel humerusul va ieși mai departe. Încercăm practic să nu mișcăm pelvisul. Și întoarcem corpul cât mai mult posibil față de pelvis, mișcând mâna înainte - spre locul în care sunt îndreptate picioarele. Inspirând, facem același lucru înapoi. Încercăm să ne mișcăm pelvisul mai puțin, palma se uită în afară, ne întoarcem capul. Atât în timp ce inspiră, cât și expiră, palma este orientată în aceeași direcție. În acest caz, palma ar trebui să fie închisă într-un pumn.

Când vorbim despre osteocondroza cervicală, ne imaginăm cefalee, amețeli, mobilitate limitată a gâtului într-o direcție sau alta, o senzație de tensiune și greutate în partea din spate a capului și de-a lungul suprafata spatelui gât.

Există multe motive pentru aceste simptome. Nu vreau să mă opresc asupra lor, deoarece vreau să acord mai multă atenție recuperării în sine într-o astfel de situație.

Ce se întâmplă în acest moment cu mușchii gâtului și ai gulerului când există anumite simptome?

Adesea echilibrul lor este perturbat la limită. Unii mușchi, cei mai profundi, precum și suprafața frontală a gâtului, sunt mai slăbiți, în timp ce mușchii superficiali din partea din spate a gâtului sunt adesea încordați în mod constant.

Toți acești mușchi țintă au nevoie de circulație normală a sângelui, restabilirea elasticității, tonusului și mobilității lor, care este atât de lipsită în viață pentru acele persoane care au fost deja diagnosticate cu osteocondroză cervicală.

Prin urmare, în mod ideal, trebuie să-l incluzi în ritmul tău de viață. cursuri regulate cu exerciții musculare țintite coloana cervicală coloana vertebrală pentru a vă atenua treptat starea și a scăpa de această problemă.

Ce poate fi folosit pentru a asigura relaxarea mușchilor zonei cervico-guler?

Practic, această zonă include mușchiul trapez, în special jumătatea sa superioară. Începe din spatele capului, trece de-a lungul spatelui gâtului, apoi se deplasează spre umeri și se atașează de claviculă și scapula. Acest mușchi este cel care formează acea tranziție lină de la gât la umeri.

Această zonă se află mai ales adesea sub tensiune cronică în rândul persoanelor ocupate care muncesc destul de mult și se confruntă cu oboseală și tensiune în acest domeniu la sfârșitul zilei de lucru.

Acest lucru vă împiedică să vă odihniți acasă și să vă relaxați, chiar dacă o persoană decide să se întindă pe canapea.

Un mușchi atât de puternic nu poate fi relaxat doar prin odihnă pasivă. Pentru a face acest lucru, este mai bine să utilizați metode mai eficiente, care includ:

Masaj si automasaj
Exerciții de întindere
Utilizarea aplicatoarelor

Să ne uităm la fiecare dintre aceste metode.

Metoda 1: Masaj și automasaj

Masajul este considerat un fel de gimnastică pasivă, deoarece prin frământare, frecare, mângâiere și alte tehnici, circulația sângelui în mușchi este crescută, microspasmele din fibrele musculare individuale sunt ameliorate și elasticitatea țesutului în sine este îmbunătățită.

Dacă există tensiune cronică în zona cervical-gulerului, atunci masaj bun va fi întotdeauna doar în favoarea. În mod ideal, ar trebui să faceți acest masaj în mod regulat, de cel puțin 1-2 ori pe săptămână pentru rezultate excelente.

Automasajul zonei gulerului, pe care îl puteți face singur acasă, dă și rezultate bune cu utilizarea regulată.

Veți găsi un set complet de automasaj pentru zona coloanei cervicale în cursul meu de bază „Secretele unui gât sănătos 3.0”, în care toate exercițiile vizate pentru mușchii coloanei cervicale sunt colectate în complexe gata făcuteși distribuite pe etape.

De asemenea, vă sugerez să încercați o tehnică de automasaj foarte simplă și eficientă pentru zona cervical-gulerului, care poate fi efectuată în doar 1 minut.

Pentru claritate și claritate maximă, v-am înregistrat un videoclip în care vă arăt și vă explic această tehnică.

Urmărește-l mai jos:

După cum puteți vedea, această tehnică nu este deloc dificilă. Ai nevoie doar de o a doua persoană care să te ajute să faci acest exercițiu.

Dacă vă simțiți obosit și încordat în umeri și gât, asigurați-vă că utilizați această tehnică. După aceasta, tu însuți vei simți ușurare în mușchii gâtului.

Îmi amintesc când studiam în California, primele luni erau foarte greu să mă obișnuiesc și să reușesc să studiez Limba engleză. Din cauza acestui stres constant, am început să simt tensiune în zona umăr-scapula.

Și apoi l-am rugat pe soțul meu să efectueze această tehnică pentru mine în fiecare seară. Și dacă înainte de asta am simțit o „greutate pe umeri”, atunci după aceea am simțit instantaneu ușurință și o senzație de ușurare.

Metoda 2: Exerciții de întindere

Întinderea blândă adecvată a mușchilor țintă asigură, de asemenea, relaxarea acestora.

Datorită faptului că în timpul întinderii mușchiul este alungit, toate proteinele sale contractile (actina și miozina) sunt și ele alungite. Acest lucru vă permite să eliberați microspasmele și tensiunea din acele zone ale mușchilor care nu se relaxează singure.

Dar întinderea trebuie făcută întotdeauna fără probleme și nu la amplitudinea maximă dacă o faci pentru sănătate. Dacă vă întindeți suficient de puternic și încercați să întindeți mușchiul la maximum, atunci, ca răspuns, puteți obține un spasm.

De ce?

Deoarece reflexul va funcționa - un răspuns la o întindere ascuțită și maximă va veni sub forma unui spasm. Sistemul nervos poate crede că are loc o leziune (supraextensie). Deci va răspunde contractând mușchiul pentru a preveni acest lucru.

Metoda 3: Utilizarea aplicatoarelor

Orice aplicator, datorita acelor sale, stimuleaza receptorii nervosi, care ca raspuns asigura relaxarea musculara.

Prin urmare, dacă în zona cervical-gulerului există tensiune musculară cronică după ședința principală de exercițiu, este bine să vă odihniți suplimentar pe aplicator pentru a asigura o relaxare musculară mai profundă.

Este mai bine să vă odihniți pe aplicator cel puțin 20 de minute. Primele 5 minute vor fi necesare pentru ca mușchii să se poată relaxa. Au nevoie de ceva timp pentru asta.

Pentru un efect mai mare, așezați aplicatorul pe o zonă largă - de la jumătatea inferioară a gâtului, până la marginile umerilor pe laterale și până la partea inferioară a coloanei toracice.

Îl folosesc acasă pentru regiunea cervicală când mă întind cu o mască de față hidratantă de seară.

Folosind aceste trei tehnici împreună, precum și făcând exerciții pentru toți mușchii gâtului țintă, veți asigura o recuperare mai eficientă a zonei colului uterin și o ameliorare mai rapidă a stării dumneavoastră.

Negarea răspunderii

Informațiile din articole au doar scop informativ general și nu trebuie utilizate pentru autodiagnosticarea problemelor de sănătate sau în scopuri terapeutice. Acest articol nu înlocuiește sfatul medical din partea unui medic (neurolog, terapeut). Vă rugăm să consultați mai întâi medicul dumneavoastră pentru a afla cauza exactă a problemei dumneavoastră de sănătate.

Vă voi fi foarte recunoscător dacă faceți clic pe unul dintre butoane
și împărtășește acest material cu prietenii tăi :)

Sănătatea spatelui și a coloanei vertebrale. Enciclopedia Olga Nikolaevna Rodionova

Alte exerciții pentru relaxarea mușchilor gâtului și ai centurii scapulare

1. Inspirați adânc și apăsați peria pe tâmplă. Ia-ți mâna și relaxează-te, lăsându-ți capul pe piept. Fă-o de 2-3 ori.

2. Pune-ți mâinile strânse într-o „lacăt” în spatele tău și apasă pe ceafă, de parcă ai testa rezistența. Coborâți brațele și relaxați-vă mușchii gâtului cât mai mult posibil. Fă-o de 2-3 ori.

3. Strângeți omoplații împreună. Țineți acest lucru timp de 5-6 secunde și relaxați-vă mușchii. Efectuați de 8-10 ori.

4. Împreună coatele în fața ta, revino la poziția inițială și relaxează-ți mușchii. Repetați de 8-10 ori.

Efectuați aceste exerciții la fiecare 2-3 ore.

Din cartea Taijiquan. Arta armoniei și metoda extinderii vieții de Lin Wang

Exercitii pentru brate si centura scapulara Inainte de a trece la exercitii executati automasaj - frecati energic degetele, mainile si articulatiile incheieturii pana apare o senzatie de caldura placuta.1. Luați poziția de pornire: trunchiul este îndreptat natural, umerii sunt coborâți și

Din cartea Anatomia umană normală: Note de curs autorul M. V. Yakovlev

3. MUŞCHII BÂNEI scapulare Muşchiul deltoid (m. deltoideus) pleacă de la marginea exterioară a acromionului, marginea anterioară a treimii laterale a claviculei, coloana scapulei, ataşându-se de tuberozitatea deltoidiană partea scapulară extinde umărul, coboară brațul ridicat în jos;

Din carte Mâinile tale au nevoie de îngrijire de Ivan Dubrovin

Gimnastica pentru muschii centurii scapulare

Din cartea Secretele atletismului autor Iuri Şapoşnikov

EXERCIȚII PENTRU DEZVOLTAREA MUSCHILOR UMĂRILOR EXERCIȚII PENTRU DEZVOLTAREA MUSCHILOR BRAȚULUI ȘI A BENEI SPAPALĂ La început, este mai bine să includeți unele dintre exerciții în exercițiile de dimineață, iar apoi puteți rezerva un timp special pentru întregul complex . Repetați fiecare exercițiu 15-20

Din cartea Dureri de cap, sau De ce oamenii au nevoie de umeri? autor

Exerciții din grupa „A” pentru mușchii centurii scapulare folosind amortizoare din cauciuc Toate exercițiile care trebuie efectuate în mod regulat pentru a preveni și trata congestia în mușchii centurii scapulare și, prin urmare, pentru a îmbunătăți circulația sângelui în vase.

Din cartea Slimness din copilărie: cum să o oferi copilului tău figura frumoasa de Aman Atilov

Mușchii brațelor și ai centurii scapulare 3. Mușchiul deltoid. Acoperă articulația umărului. Constă din trei fascicule musculare: anterior, mijlociu și posterior. Ridică brațul în poziție orizontală. Fiecare pachet mișcă mâna în propria direcție: cel din față se deplasează înainte, cel din mijloc îndepărtează mâna

Din cartea Scoate-ți ochelarii în 10 lecții autor Igor Nikolaevici Afonin

Exerciții pentru centura scapulară și partea superioară a corpului Rotirea umerilor. Acum să avem grijă de umerii noștri. Le rotim: înainte și înapoi, în sus și în jos Rotirea umerilor. Umărul drept înainte, umărul stâng înapoi. Și acum - invers, mâna dreaptă spre tine, stânga - departe de tine. Și invers

Din cartea Scapa de durere. Durere în brațe și picioare autor Anatoly Boleslavovich Sitel

Mișcări de postură terapeutică pentru relaxarea mușchilor brațelor și ai centurii umărului Poză terapeutică-Mișcare pentru durerea degetelor Mișcarea terapeutică pentru durerea degetelor se efectuează în poziție șezând. Fixați partea proximală cu degetul mare și degetul arătător al mâinii dumneavoastră sănătoase și

autor Irina Nikolaevna Makarova

Antrenarea mușchilor brațelor, pieptului și brâului de umăr Înotul gratuit și gimnastica în piscină pot fi adăugate la exercițiile din sala de sport. Cursurile se țin de 4-5 ori pe săptămână cu un instructor și zilnic pe cont propriu. Mod de operare – aerobic, ritm cardiac recomandat

Din cartea Diabetes Handbook autor Svetlana Valerievna Dubrovskaya

Exerciții de relaxare musculară Următoarea tehnică este destinată persoanelor care au dificultăți în relaxarea mușchilor. Relaxarea controlată vă permite să vă relaxați complet după antrenament sau stres mental, să vă calmați nervii și să vă normalizați

Din cartea Te doare spatele? Tratăm fără pastilă autor Irina Nikolaevna Makarova

Din cartea Codul Sănătății Inimii și Vasculare autor Serghei Mihailovici Bubnovsky

Anexa 1 Exerciții din grupa „A” pentru mușchii centurii scapulare folosind amortizoare din cauciuc Toate exercițiile care trebuie efectuate în mod regulat pentru a preveni și trata congestia în mușchii centurii scapulare și, prin urmare, pentru a îmbunătăți circulația sângelui

Din cartea Gimnastica pentru vase de sânge autor Anatoly Sitel

Din cartea Dieta franceză autorul V. N. Kochargin

Exerciții pentru brâul umăr Următoarele sunt exerciții pentru brâul umăr - acestea trebuie efectuate de mai multe ori în timpul zilei: 1) cel mai simplu mod de a întări centura umăr este să bateți din palme. Ar trebui să-ți întinzi larg brațele și apoi să începi să aplaudați. În timp ce faci acest exercițiu,

Din cartea Osteocondroza autor Irina Aleksandrovna Kalyuzhnova

Exerciții pentru mușchii gâtului și brâului de umăr din yoga Esența unor exerciții este similară cu cele prezentate mai sus, dar tehnica de execuție este oarecum diferită - alegeți ce este mai aproape de dvs. Sushumna nari shaktivardhak canal - sushumna) Exercițiu

Din cartea Viziune bună - o minte limpede ani lungi! Cele mai vechi practici ale Orientului autor Andrei Alekseevici Levșinov

Încălzire pentru mușchii pieptului și ai centurii scapulare Va ajuta la întinderea mușchilor întregului corp, la activarea fluxului sanguin către toate organele și, de asemenea, la încălzire după ce ați fost într-o poziție inconfortabilă sau oboseală fizică. De asemenea, puteți face acest exercițiu simplu oriunde

Dacă aveți un loc de muncă sedentar care vă impune să petreceți perioade lungi de timp la computer, probabil că sunteți familiarizat cu tensiunea și durerile dureroase la nivelul gâtului.

Este mai probabil să aveți dureri de cap din când în când, să apară „împușcături” în gât și umăr și poate chiar amețeli.

Toate acestea sunt consecințele triste ale tensiunii constante în mușchii gâtului și rezultatul osteocondroza cervicală. Pentru a preveni bolile grave ale sistemului circulator și ale sistemului musculo-scheletic, este necesar să eliberați această suprasolicitare și să vă odihniți gâtul.

Este ușor de ghicit că acum stai la computer. Vă rugăm să fiți atenți la dvs articulațiile umărului:

- sunt umerii ridicați (pentru a afla, încercați să ridicați umerii cât mai mult posibil și apoi să coborâți umerii cât mai mult posibil, atunci va deveni imediat clar dacă au fost ridicați sau nu)

Există tensiune în vârf? muşchiul trapez(uitați-vă la imagine - se întinde de la centura scapulară până la partea inferioară a osului occipital și vertebrele cervicale).

Cauza principală a tensiunii
Mușchiul trapez este foarte adesea supraîncărcat:

ca urmare a stresului emoțional sau fizic sau pur și simplu a oboselii;
dacă umerii tăi sunt ridicați (acest lucru se întâmplă adesea dacă masa nu se potrivește cu dimensiunea scaunului, ești anxios sau pur și simplu frig);
dacă umerii sunt trași înainte (așa se întâmplă celor care se strâng).

Gâtul este puntea dintre corp și minte

O astfel de definiție filozofică a gâtului poate fi găsită printre specialiști în Practicanții estici relaxare, și de aceea ei cred așa. Dintre cele șase organe de simț, patru sunt situate în cap și, prin urmare, determină direcția mișcării corpului. În acest caz, gâtul este cel care face posibilă realizarea mișcării prin întoarcerea capului.

Capul uman cântărește în medie 4-8 kg și este susținut doar de șapte vertebre cervicale mici, care sunt amortizate de cartilaj intervertebral. Dar pentru a ajuta vertebrele, natura a oferit unei persoane un complex de 32 de mușchi cervicali care țin capul într-o poziție verticală, îi promovează în mod activ mișcarea și îndeplinesc funcții de protecție. Și există ceva de protejat! Zona gatului contine 4 artere principale si 8 nervi cei mai mari, ca sa nu mai vorbim de canalul spinal. Ele furnizează sânge la cap, organele părții toracice a corpului și membrele superioare, conduc tipuri diferite iritații, controlând activitatea nervoasă.

Dacă mușchii gâtului și zonei gulerului sunt suprasolicitați, acest lucru afectează funcționarea vaselor de sânge sau a terminațiilor nervoase, iar alimentarea cu sânge a țesutului muscular, afectează metabolismul și alimentarea cu oxigen a creierului. Ca urmare, simțiți dureri în mușchii gâtului și ai zonei gulerului, precum și dureri de cap severe și rigiditate în centura scapulară. Tensiunea prelungită a mușchilor gâtului poate provoca formarea precoce a ridurilor de pe frunte, gingii, umflarea feței, pliurile nazolabiale, dezvoltarea migrenelor, vedere încețoșată, umflături, depozite de sare, ciupirea nervilor spinali, ca urmare a care se dezvoltă radiculita și perturbarea organelor aflate sub controlul lor și alte tulburări.

Cum să eliberezi tensiunea în mușchiul trapez
Există mai multe tehnici simple care vor ameliora tensiunea musculară din zona gâtului și a gulerului, ameliorându-vă de durere și disconfort.
Să încercăm acum să eliberăm excesul de tensiune din mușchiul trapez și să eliberăm presiunea partea de jos coloana cervicală:

mișcă-ți pieptul înainte (această mișcare este importantă pentru cei care slăbesc)
ridică umerii în sus și apoi coboară-i cât mai mult posibil
relaxează-ți gâtul și umerii.

Exercițiile pentru ameliorarea tensiunii din gât încep cu poziția corectă a capului. Pentru a face acest lucru, trageți ușor spatele capului în sus, imaginându-vă că capul atârnă în aer pe un fir invizibil atașat de vârful capului. „Ridică-ți” bărbia mișcând-o spre tine într-o mișcare de „ciugulire”. Mișcările de agățare a coroanei și de plasare a bărbiei sunt concepute pentru a promova relaxarea gâtului și a capului, precum și pentru a rupe obiceiul de a coborî sau ridica capul. Mai mult, această situație este o condiție importantă respiratie libera si postura corecta.

Apoi, relaxează-ți umerii și întinde-ți coroana capului. În același timp, întindeți vertebrele cervicale cât mai mult posibil, în timp ce, în același timp, faceți cu atenție mici întoarceri ale capului spre dreapta și stânga. După aceasta, lasă-ți capul pe piept, încercând să-ți „freci” clavicula cu bărbia. Treptat, fără a face mișcări bruște, creșteți raza de rotație a capului la dreapta și la stânga. Apoi înclinați capul pe spate și încercați să „frecati” partea inferioară a gâtului cu partea din spate a capului. Reveniți la poziția inițială „atârnată de coroană”.

Pe parcursul zilei, acordați atenție poziției umerilor și de îndată ce încep să se ridice, coborâți-i înapoi în poziția corectă. Făcând acest lucru, veți relaxa mușchiul trapez și vă veți elibera gâtul de tensiune inutilă.

Un exercițiu care te va ajuta să scapi de tensiunea din gât!

Durerea și contracția spasmodică a mușchilor umărului și gâtului pot fi, de asemenea, asociate cu manifestări ale osteocondrozei cervicale. Dacă mergi la un masaj, amintește-ți cât de incomod poate fi să masezi zona gulerului.
Tensiunea trapezului (acest mușchi este implicat în diferite mișcări ale capului, partea superioară a corpului și a centurii scapulare) duce la suprasolicitarea mușchilor gâtului și a capului, care la rândul lor suprasolicită coloana cervicală.

Această tensiune este una dintre cauzele: dureri de cap, dureri de gât, rigiditate de mișcare și, desigur, osteocondroză cervicală.

Puteți ameliora aceste senzații dureroase și vă puteți relaxa mușchii cu ajutorul exercițiu simplu.

A pune mana dreapta pe umărul stâng astfel încât deget mare sprijinit pe gât.
Cu degetul mijlociu, simte mușchiul dur care îți leagă gâtul de umăr, strânge-l strâns cu degetul mare și arătător și începe să-l frământați până devine cald.

Faceți același lucru cu umărul drept.
Și durerea ar trebui să scadă.

Prevenirea

Nu uitați de măsurile preventive care vor ajuta mușchii gâtului să nu se încordeze și acest lucru va reduce semnificativ durerea în zona gulerului și poate chiar va scăpa de ei:

Urmăriți-vă postura, scăpați de greutate excesiva, antrenați-vă mușchii abdominali - acest lucru va reduce sarcina asupra coloanei vertebrale și va întări mușchii care vă țin capul în poziție verticală, împiedicând-o să se încline înainte.
În timp ce lucrați, nu vă aplecați jos peste masă, creați-vă o poziție confortabilă. la locul de muncă, faceți o pauză la fiecare oră pentru a vă deplasa și a vă schimba poziția corpului.
Pentru a preveni încordarea mușchilor gâtului, odihnește-le des în timpul perioadelor lungi de lucru la birou, așează-te confortabil, astfel încât gâtul să nu se umfle dintr-o poziție statică;
Chiar și într-un mediu de lucru, îți poți permite un exercițiu simplu pentru a-ți întări mușchii gâtului: stând la birou, „întoarceți” umerii, imaginați-vă că coloana vertebrală este o coloană perfect dreaptă, îndreptați gâtul, întindeți vârful capului. sus, acoperiți-l bine cu mâna și, coborând ochii în jos, apăsați ușor mâna pe cap. Simțiți cum se întind mușchii scalpului și gâtului. Relaxează-te complet și apoi repetă exercițiul de 10 ori. Va ușura o oarecare compresie și va întări mușchii gâtului.
Scapă de obiceiul de a apăsa receptorul telefonului cu urechea pe umăr sau de a te pieptăna cu capul aruncat puternic înapoi – nu este nevoie să întinzi mușchii gâtului decât dacă este absolut necesar;
Durerea de gât poate fi cauzată de o saltea neuniformă, de o pernă prea mare sau de o poziție inconfortabilă de dormit (cum ar fi dormitul pe burtă). Doar când dormi pe o saltea tare și o pernă joasă, mușchii se relaxează complet.
Învață să scapi de stresul acumulat în timpul zilei cu o plimbare de seară la aer curat, un duș cald, o ceașcă de ceai cu mentă și miere și, în final, un somn bun și sănătos.
Pe baza materialelor de la gantvorg.ru, cosmetic.ua

Dacă aveți un loc de muncă sedentar care vă impune să petreceți perioade lungi de timp la computer, probabil că sunteți familiarizat cu tensiunea și durerile dureroase la nivelul gâtului.

Este mai probabil să aveți dureri de cap din când în când, să apară „împușcături” în gât și umăr și poate chiar amețeli.
Toate acestea sunt consecințele triste ale tensiunii constante în mușchii gâtului și umerilor.

În esență, o clemă musculară, precum și un blocaj, spasm sau armură musculară, este un mușchi sau un grup de mușchi care nu se poate relaxa complet și este în permanență sub tensiune. De regulă, este hipertrofiat, sângele trece prin el din ce în ce mai greu, iar eficiența unui astfel de mușchi scade invariabil.
În plus, mușchiul strâns „se transformă în piatră”, interferând cu funcționarea întregului corp și provocând adesea dureri severe la fiecare mișcare.

De obicei, o persoană rară cu această problemă se grăbește la medic sau începe să caute rădăcina problemei. În cele mai multe cazuri, se obișnuiește cu disconfortul și durerea, continuând să mențină tensiunea musculară existentă luni și chiar ani.
Rezultatul este picioarele plate, curbura coloanei vertebrale, vene varicoase și alte boli grave, inclusiv compresia organe interne.

Pentru a preveni bolile grave ale sistemului circulator și ale sistemului musculo-scheletic, este necesar să eliberați această suprasolicitare și să vă odihniți gâtul.

Este ușor de ghicit că acum stai la computer. Vă rugăm să acordați atenție articulațiilor umerilor:

— dacă umerii sunt ridicați (pentru a afla, încercați să ridicați umerii cât mai mult posibil și apoi să coborâți umerii cât mai mult posibil, atunci va deveni imediat clar dacă au fost ridicați sau nu)

- există tensiune în partea superioară a mușchiului trapez (uitați-vă la imagine - se întinde de la centura scapulară până la partea inferioară a osului occipital și a vertebrelor cervicale).

Cauza principală a tensiunii

Mușchiul trapez este foarte adesea supraîncărcat:

- ca urmare a stresului emoțional sau fizic sau pur și simplu a oboselii;
- dacă umerii sunt ridicați (acest lucru se întâmplă adesea dacă masa nu se potrivește cu dimensiunea scaunului, ești anxios sau pur și simplu frig);
- dacă umerii sunt trași înainte (asta se întâmplă celor care se strâng).

Gâtul este puntea dintre corp și minte

O astfel de definiție filozofică a gâtului poate fi găsită printre specialiștii în practicile de relaxare estică și iată de ce cred ei așa. Dintre cele șase organe de simț, patru sunt situate în cap și, prin urmare, determină direcția mișcării corpului. În acest caz, gâtul este cel care face posibilă realizarea mișcării prin întoarcerea capului.

În zona cervico-gulerului există o zonă foarte importantă, din punct de vedere al medicinei chineze, energetică și reflexogenă, care este responsabilă de activitatea creierului și de mișcarea mâinii.
Capul uman cântărește în medie 4-8 kg și este susținut doar de șapte vertebre cervicale mici, care sunt amortizate de cartilaj intervertebral.
Dar pentru a ajuta vertebrele, natura a oferit unei persoane un complex de 32 de mușchi cervicali care țin capul într-o poziție verticală, îi promovează în mod activ mișcarea și îndeplinesc funcții de protecție.

Și există ceva de protejat! Zona gatului contine 4 artere principale si 8 nervi cei mai mari, ca sa nu mai vorbim de canalul spinal. Ele furnizează sânge capului, organelor părții toracice a corpului și membrelor superioare, efectuează diferite tipuri de stimulare, controlând activitatea nervoasă.
Dacă mușchii gâtului și zonei gulerului sunt suprasolicitați, acest lucru afectează funcționarea vaselor de sânge sau a terminațiilor nervoase, iar alimentarea cu sânge a țesutului muscular, afectează metabolismul și alimentarea cu oxigen a creierului.
Ca urmare, simțiți dureri în mușchii gâtului și ai zonei gulerului, precum și dureri de cap severe și rigiditate în centura scapulară.

Tensiunea prelungită a mușchilor gâtului poate provoca formarea precoce a ridurilor de pe frunte, gingii, umflarea feței, pliurile nazolabiale, dezvoltarea migrenelor, vedere încețoșată, umflături, depozite de sare, ciupirea nervilor spinali, ca urmare a care se dezvoltă radiculita și perturbarea organelor aflate sub controlul lor și alte probleme.

Cum să eliberezi tensiunea în mușchiul trapez

Tensiunea trapezului (acest mușchi este implicat în diferite mișcări ale capului, partea superioară a corpului și a centurii scapulare) duce la suprasolicitarea mușchilor gâtului și a capului, care la rândul lor suprasolicită coloana cervicală. Această tensiune este una dintre cauzele: dureri de cap, dureri de gât, rigiditate de mișcare și, desigur, osteocondroză cervicală.

Să încercăm acum să eliberăm excesul de tensiune din mușchiul trapez și să eliberăm de presiune partea inferioară a coloanei cervicale.

Puteți ameliora aceste senzații dureroase și vă puteți relaxa mușchii cu un exercițiu simplu de la chiropracticianul Tatyana Avdeeva, realizat de Serghei Bilenko. Ameliorează foarte bine oboseala, blocajele și tensiunea în zona gâtului și a gulerului.

Înainte de a efectua exercițiul, acordați atenție câteva nuanțe:

✔ Puteți face acest exercițiu pentru a elibera tensiunea din gât și umeri în timp ce stați în picioare sau în picioare.

✔ În primul rând:

— mișcați-vă pieptul înainte (această mișcare este importantă pentru cei care se strâng)
- ridică umerii în sus și apoi coboară-i cât mai mult posibil
- Relaxează-ți gâtul și umerii.

✔ Exercițiile pentru ameliorarea tensiunii din gât încep cu poziționarea corectă a capului. Pentru a face acest lucru, trageți ușor spatele capului în sus, imaginându-vă că capul atârnă în aer pe un fir invizibil atașat de vârful capului.
„Ridică-ți” bărbia mișcând-o spre tine într-o mișcare de „ciugulire”.
Mișcările de agățare a coroanei și de plasare a bărbiei sunt concepute pentru a promova relaxarea gâtului și a capului, precum și pentru a rupe obiceiul de a coborî sau ridica capul.
În plus, această poziție este o condiție importantă pentru respirație liberă și postura corectă.
Apoi, relaxează-ți umerii și întinde-ți coroana capului. În același timp, întindeți vertebrele cervicale cât mai mult posibil.

✔ Este foarte important, atunci când puneți mâinile în spatele capului, să vă apropiați cât mai mult posibil omoplații - acesta este scopul exercițiului. îndreptați-vă umerii, aducând omoplații cât mai mult posibil.

Prevenirea

Nu uitați de măsurile preventive care vor ajuta mușchii gâtului să nu se încordeze și acest lucru va reduce semnificativ durerea în zona gulerului și poate chiar va scăpa de ei:

Urmăriți-vă postura, scăpați de excesul de greutate, antrenați-vă mușchii abdominali - acest lucru va reduce sarcina asupra coloanei vertebrale și va întări mușchii care vă țin capul în poziție verticală, împiedicând-o să se încline înainte.
În timp ce lucrați, nu vă aplecați peste masă, creați-vă un loc de muncă confortabil, luați o pauză la fiecare oră pentru a vă deplasa și a vă schimba poziția corpului (pentru mai multe detalii, consultați Ergonomia lucrului la calculator )
Pentru a preveni încordarea mușchilor gâtului, odihnește-le des în timpul perioadelor lungi de lucru la birou, așează-te confortabil, astfel încât gâtul să nu se umfle dintr-o poziție statică;
Dacă simțiți oboseală sau dureri în zona gâtului-guler, faceți un simplu masaj. Pune mâna dreaptă pe umărul stâng cu degetul mare sprijinit pe gât. Cu degetul mijlociu, simte mușchiul dur care îți leagă gâtul de umăr, strânge-l strâns cu degetul mare și arătător și începe să-l frământați până devine cald.
Faceți același lucru cu umărul drept. Și durerea ar trebui să scadă.
Chiar și într-un mediu de lucru, îți poți permite un exercițiu simplu pentru a-ți întări mușchii gâtului: stând la birou, „întoarceți” umerii, imaginați-vă că coloana vertebrală este o coloană perfect dreaptă, îndreptați gâtul, întindeți vârful capului. sus, acoperiți-l bine cu mâna și, coborând ochii în jos, apăsați ușor mâna pe cap. Simțiți cum se întind mușchii scalpului și gâtului.
Relaxează-te complet și apoi repetă exercițiul de 10 ori. Va ușura o oarecare compresie și va întări mușchii gâtului.
Scapă de obiceiul de a apăsa receptorul telefonului cu urechea pe umăr sau de a te pieptăna cu capul aruncat puternic înapoi – nu este nevoie să întinzi mușchii gâtului decât dacă este absolut necesar;
Durerea de gât poate fi cauzată de o saltea neuniformă, de o pernă prea mare sau de o poziție inconfortabilă de dormit (cum ar fi dormitul pe burtă). Doar când dormi pe o saltea tare și o pernă joasă, mușchii se relaxează complet.
Învață să scapi de stresul acumulat în timpul zilei cu o plimbare de seară la aer curat, un duș cald, o ceașcă de ceai cu mentă și miere și, în final, un somn bun și sănătos.

***
Exercându-vă mușchii spasmodici ai gâtului și umerilor, vă veți readuce rapid corpul la normal, scăpați de durere, vă veți simți ușor, preveniți numeroase boli și vă veți putea bucura pe deplin de viață.
Amintiți-vă, scăpând de cleme, veți înceta să cheltuiți energie pentru menținerea mușchilor „pietrificați”, ceea ce înseamnă că vă veți crește tonusul corpului, vă veți putea relaxa și veți simți armonia sufletului și a corpului. Multa sanatate tie!