Naučite se pridobiti mišično maso do 10 kg s tradicionalnimi metodami bodybuilding treninga.

Vsebina članka:

Pridobivanje mišične mase je precej težko. Če želite, lahko na internetu najdete številne metode in programe usposabljanja, ki so namenjeni pomoči športnikom pri pridobivanju teže. Vendar so lahko učinkoviti le, če so v skladu z osnovnimi načeli bodybuildinga. Spodaj vam bo predstavljen program vadbe z utežmi 3-krat na teden, vendar morate za zdaj povedati, v katerem primeru bo učinkovit.

Načela bodybuildinga za pridobivanje mišične mase

Ne uporabljajte veliko izoliranih gibov

Razširjanje energije med izoliranimi in osnovnimi gibi bo samo upočasnilo vaš napredek. Za pridobivanje mase so najbolj učinkovite večsklepne vaje in za to obstajata dve razlagi:

• Pri osnovnih vajah je vključenih večje število motoričnih enot zaradi možnosti uporabe resnih uteži.
• Bolj ko se trudite med gibanjem moči, bolj aktivno telo sintetizira testosteron, ki je glavni anabolični hormon, ki lahko aktivira rast mišičnega tkiva.

Delajte počepe in mrtvo dviganje

Ta gibanja se lahko uporabljajo izmenično ali sočasno. Kot smo že povedali, delo z velikimi utežmi omogoča uporabo največjega števila motornih enot. Obe vaji nudita takšno priložnost.

Delajte na povečanju parametrov trdnosti

Športniki pogosto pozabljajo, da je povečanje moči zelo pomembno za rast mišic. Najpogosteje programi množičnega usposabljanja vključujejo izvedbo 8-12 ponovitev v enem nizu. Ne pozabite, da na učinkovitost vadbe ne vpliva število ponovitev v nizu, temveč njihovo skupno število v celotni vadbi. Če nameravate, recimo, narediti tri nize po 10 ponovitev, je veliko učinkoviteje povečati količino tako, da naredite deset nizov po tri ponovitve. Posledično se skupno število ponovitev ne bo spremenilo in imeli boste priložnost delati z resnimi utežmi.

Ne osredotočajte se na svoje trebušne mišice

Želja po dobro napihnjenem tisku je povsem razumljiva. Vendar pa vam pretirano poudarjanje te mišične skupine ne bo omogočilo hitre rasti. Poleg tega so pri izvajanju večine osnovnih gibov vključene trebušne mišice in prejmejo dostojno obremenitev.

Kako jesti med treningom za maso?

Navedli bomo tudi primer programa vadbe z utežmi 3-krat na teden, zdaj pa moramo natančno določiti nalogo, ki je pred nami. Pri bodybuildingu je glavni cilj pridobivanje mase. Vendar morate razumeti, da je masa lahko drugačna. Najlažji način za pridobivanje telesne teže in za to je dovolj, da jeste veliko hitre hrane.

Potrebujete tudi mišično maso, čeprav se kopičenju maščobe ne bo mogoče povsem izogniti. Če želite to narediti, morate razumeti osnovna načela prehrane in treninga. Temu morate dodati tudi počitek, ki vas bo posledično pripeljal do mišične rasti. V sovjetskih časih so trenerji suhim fantom svetovali, naj zaužijejo več izdelkov iz moke. Toda znanost se razvija in danes, po številnih odkritjih, se ta nasvet zdi čuden.

Čeprav morajo ektomorfi hkrati veliko jesti, vendar je treba to storiti pravilno. Za vsak kilogram telesne teže morate zaužiti približno pet gramov počasnih ogljikovih hidratov. Norma beljakovinskih spojin je enaka za vsako postavo in se giblje od 2 do 3 gramov na kilogram telesne teže.

Med amaterji skoraj nihče ne izvaja strogega izračuna kalorij in števila zaužitih kalorij. Če tudi tega ne nameravate storiti, potem upoštevajte tri glavna pravila prehrane v obdobju pridobivanja mase:

• Jejte samo počasne ogljikove hidrate.
• Iz prehrane odstranite sladkarije in izdelke iz moke.
• Večino ogljikovih hidratov je treba zaužiti pred kosilom.

Če govorimo o živilih, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, potem se osredotočite na testenine, ajdo, riž (poparjen), polnozrnat kruh in pečen krompir v olupku.

Pogovorimo se o beljakovinskih spojinah. Zelo pogosto športniki delajo napako, ko poskušajo zaužiti beljakovinske mešanice v velikih količinah. Zavedati se morate, da mora biti osnova vaše prehrane naravna hrana. Hrana vsebuje vse hranilne snovi, ki jih telo potrebuje. Seveda vam športna prehrana lahko pomaga hitreje doseči cilj, hkrati pa naj bo le dodatek vaši prehrani.

Kako organizirati program treninga 3x tedensko?

Takoj je treba povedati, da športniki začetniki pogosto opravljajo veliko nepotrebnega dela, kar le upočasni splošni napredek. Še posebej to velja za aktivno črpanje bicepsa. Razumljivo je, da si vsak fant želi imeti velike bicepse, vendar morate trenirati vse mišične skupine in ne selektivno.

Mišice ne morejo rasti lokalno in treba je doseči splošno povečanje mišične mase po celem telesu. Poleg tega se ti procesi aktivirajo le, če je med vadbo delovalo največje število vlaken. Program treninga z utežmi 3-krat na teden, ki smo ga predlagali danes, temelji prav na tem postulatu bodybuildinga. Le osnovni gibi so sposobni uporabiti največje število motoričnih enot, kot odgovor na to pa telo sintetizira veliko količino moškega hormona. Ko pridobite določeno količino celotne mišične mase, potem lahko razmišljate o specializiranem treningu.

Če analizirate programe treninga za maso 3-krat na teden, ki jih pogosto sestavljajo fitnes inštruktorji, lahko vidite prisotnost velikega števila gibov, izvedenih na simulatorjih. Posledično športnik ne dobi želenega učinka, saj tak pristop k treningu ni učinkovit.

Povsem jasno je, da športnika začetnika čaka nekaj super-metod, ki ga lahko hitro spremenijo v Schwarzeneggerja. Vendar to preprosto ni mogoče in to morate imeti v mislih. Če veliko delate na simulatorjih, samo zaman zapravljate svojo energijo. Prav tako ga morate usmeriti v pravo smer ali povedano preprosteje, osredotočiti se le na osnovne gibe.

Vaje, kot so počepi, mrtvi dvigi ali stiskanje s klopi, ki jih obožujejo mnogi bodybuilderji. Prispevajo k aktivaciji velikega števila mišic celega telesa. Posledično lahko uporabite resnejše uteži, kar bo vodilo do aktiviranja procesov hipertrofije. Ne komplicirajte si programa treninga za maso 3-krat na teden in delajte dodatno.

Primer programa vadbe z utežmi 3-krat na teden

Tako smo prišli do glavnega vprašanja tega članka in podali primer programa vadbe z utežmi 3-krat na teden. Začetniki naj vadite vsak drugi dan in s pravilno obremenitvijo ne boste le začeli pridobivati ​​mišične mase, ampak se bodo okrepili tudi vaši sklepi.

Dneve treninga si morate izbrati sami glede na vaš tedenski urnik obremenitve. Vsaka oseba ima v življenju veliko težav in vprašanj, ki jih je treba obravnavati. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da mora biti med treningi en dan počitka.

Če se še niste ukvarjali s športom, potem morate telo pripraviti na stres. Začnite z obvladovanjem tehnike vseh gibov in v tem obdobju ne poskušajte aktivno povečevati delovne teže. V eni seriji naredite 12 do 15 ponovitev, vendar z majhno težo. Prav tako je prvih nekaj mesecev vredno uporabiti sistem celotnega telesa ali, preprosto povedano, trenirati vse mišice telesa na vsaki lekciji.

Ko vaša tehnika postane dobra in telo postane močnejše, lahko preklopite na split sistem in začnete napredovati obremenitev. Zdaj bi morali tudi telovaditi trikrat na teden, vendar na vsaki vadbi delajte na določeni mišični skupini.

Tako bomo zdaj govorili o dveh programih usposabljanja. Prvi med njimi je namenjen začetnikom, njegova glavna naloga pa je priprava telesa. Tudi v tem obdobju morate razviti tehniko vseh vaj. Kot smo rekli, morate v vsakem nizu izvesti od 12 do 15 ponovitev. Med serijami morate počivati ​​60-120 sekund. Odvisno od vaše začetne stopnje pripravljenosti morate v tem načinu trenirati od treh mesecev do šestih mesecev.

Tukaj je primer programa za to časovno obdobje:

• Počepi - 3 serije po 12 ponovitev.
• Mrtvi dvig(lahko zamenjate romunsko na izravnanih nogah) - 3 serije po 12 ponovitev.
• Stiskalnice v ležečem položaju - 3 serije po 12 ponovitev.
• Dvig palice za biceps v stoječem položaju - 3 serije po 15 ponovitev.
• Pull-ups, oprijem širok - od 2 do 3 serije največjega števila ponovitev.
• Sklece na neravnih palicah - od 2 do 3 serije največjega števila ponovitev.
• Vojaški bench press - 3 serije po 15 ponovitev.
• Zvijanje - 3 serije največjega števila ponovitev.

Ko preidete na glavni program vadbe z utežmi 3-krat na teden, naj bo število ponovitev na niz od 6 do 10, čas počitka med nizi pa 120-180 sekund. Delovna teža mora biti izbrana tako, da se zadnje ponovitve izvajajo na meji napora. Obremenitev postopoma povečujte v korakih od 1,25 do 2,5 kilograma. Izjema je mrtvi dvig, kjer lahko naenkrat dodate pet kilogramov. In zdaj je sam program trening za maso 3-krat na teden.

1. dan pouka

• Stiskalke s klopi - 3 serije po 6 do 8 ponovitev.
• Dvig palice za biceps v stoječem položaju - 4 serije po 10 ponovitev.
• Vrstice z mreno v nagnjenem položaju do pasu - 3 serije po 10 ponovitev.
• Vaja za tisk - 3 serije največjega števila ponovitev.

2. dan pouka

• Počepi - 3 serije po 6 do 8 ponovitev.
• Vojaški bench press - 3 serije po 10 ponovitev.
• Vstane na nogavicah v stoječem ali sedečem položaju.
• Vaja za trebušne mišice - 3 serije največ ponovitev.

3. dan pouka

• Mrtvi dvig - 3 serije po 6 do 8 ponovitev.
• Vlečenje navzgor, širok oprijem - 3 serije največjega števila ponovitev.
• Bench press v ležečem položaju, ozek prijem - 3 serije po 8 do 10 ponovitev.
• Sklece na neravnih palicah, če je potrebno, z utežmi - 3 serije po 10 ponovitev.
• Vaja za tisk - 3 serije največjega števila ponovitev.

Kako trenirati za maso, si oglejte ta video:

S pomočjo vadbe za moč lahko zgradite mišice in naredite telo napeto in izklesano. Omogočajo vam izboljšanje ne le figure, temveč tudi splošnega stanja telesa, krepitev vezi in skeletnega sistema.

ZVEZDNIČKE Shujševalne ZGODBE!

Irina Pegova je vse šokirala z receptom za hujšanje:"Odvrgel sem 27 kg in še naprej hujšam, samo kuham za noč ..." Preberi več >>

Trening z utežmi ni prikazan samo moškim, ampak tudi ženskam. Dekleta se ne smejo bati rasti ogromnih mišic zaradi nizke ravni testosterona. In povsem mogoče je doseči zdravo, lepo telo in proporcionalno postavo. Da pa se ne poškodujete in hitro dosežete želeni cilj, morajo začetniki skrbno razviti tehniko izvajanja vaj.

Pokaži vse

Kako trenirati za pridobivanje mišične mase?

Če želite povečati moč in pridobiti mišično maso, morate vaditi z dovolj veliko težo doma ali v telovadnica. Pomembno je upoštevati nekaj pravil:

1. 1. V svoj program vključite predvsem osnovne vaje in nekaj izolacijskih. Prvi so potrebni za uničenje mišic in njihovo kasnejšo rast, medtem ko se drugi uporabljajo za dokončanje mišične skupine, ki se izvaja.
2. 2. Nenehno spreminjajte obremenitev. Mišice ne bodo rasle, če jih ne stresete pri vsaki vadbi. Da bi jih spodbudili k rasti, morate povečati težo uteži ali število ponovitev.
3. 3. Določite si čas za počitek. Stavba mišična masa je sestavljen iz treningov moči in popolnega okrevanja po njih. Med vadbo mišice ne rastejo, ampak se uničujejo. Kljub dejstvu, da se lahko med poukom po videzu povečajo. Toda ta pojav se imenuje črpanje in je polnjenje mišice, ki se dela, s krvjo, ki bo zapustila 30–40 minut po koncu vadbe.
4. 4. Izvedite vaje 8-10 krat v 3-4 pristopih. Ta obseg ponovitev prispeva k največjemu uničenju in hitri rasti mišic.
5. 5. Vadite celotno telo, vendar ob različnih dnevih treninga. To pomeni, da se morate vključiti v niz mišične mase po razdeljenem sistemu. Na primer, v ponedeljek napnite noge in ramena, v sredo - hrbet in bicepse, v petek pa prsi in tricepse.

Za začetnike je pomembno, da se naučijo pravilne tehnike vaj, predvsem osnovnih, pri katerih obstaja velika nevarnost poškodb. Iz istega razloga začetniki ne bi smeli takoj vzeti velike teže. V prvih mesecih je potrebno okrepiti mišični okvir z vadbo z lastno težo ali lahkimi utežmi.

Poleg treninga je v obdobju izgradnje mišic nujno spremljati prehrano. Rast mišic je nemogoča brez kaloričnega presežka. Vendar je treba razumeti, da bo to neizogibno vodilo do niza ne le mišične, ampak tudi maščobne mase. Zato je priporočljivo opazovati presežek le pri ektomorfih in mezomorfih, pri katerih bo kurjenje maščob po pridobivanju minilo precej hitro in enostavno. Izgorevanje maščobe je endomorfom zelo težko, mišični relief pa jim bo v tem primeru preprosto neviden.

Tipi telesa



Osnovni sklop vaj

Obstajajo tri glavne vaje, ki vam omogočajo povečanje mišične mase: mrtvo dviganje, počep in stiskanje s klopi. Uporabljajo se tako v bodybuildingu kot v powerliftingu.

Vsekakor jih morate vključiti v svoj program treninga, saj zagotavljajo velik dvig testosterona. In ta hormon je odgovoren za rast mišic.



Kako hitro pridobiti težo za moškega - prehranska načela in program usposabljanja

Mrtvi dvig

To je večsklepna vaja, ki vključuje številne mišične skupine: hrbet, noge, trebušne mišice itd.

Tehnika njegovega izvajanja je precej zapletena. Če vlečenje z veliko težo izvajate nepravilno, se zlahka resno poškodujete. Vajo morate izvesti na naslednji način:

1. 1. Naložite drog in ga položite na tla.
2. 2. Približajte se tako, da so nogavice pod palico, golenice pa se je praktično dotikajo.
3. 3. Počepnite, hrbet naj bo vzravnan, in z ravnim prijemom primite palico.
4. 4. Ob izdihu se vzravnajte in se s petami naslonite na tla.
5. 5. Palica naj drsi čez vaše noge.
6. 6. Na zgornji točki razširite prsni koš in se zadržite nekaj sekund.
7. 7. Nato vzemite medenico nazaj in počasi spustite palico, tako da upognete noge v kolenih.



Izvajanje mrtvega dviga

Vsi gibi morajo biti gladki in nadzorovani. Ribolovu se je treba izogibati.

Pomembno je, da imate ves čas popolnoma raven hrbet. Zaokroževanje spodnjega dela hrbta pri izvajanju težkih mrtvih dvigov bo neizogibno povzročilo poškodbo.



Počepi

Druga učinkovita vaja za pridobivanje mase so počepi. V procesu njegovega izvajanja so vključeni kvadricepsi, zadnjica, pa tudi stiskalnica, teleta in biceps stegna.

Pravilna tehnika:

1. 1. Postavite palico tako, da bo ležala na trapezu in zadnjih deltah in ne na vratu.
2. 2. Zravnajte hrbet, združite lopatice, poravnajte prsi.
3. 3. Med vdihom se spustite, potegnite medenico nazaj in pokrčite kolena.
4. 4. Ko dosežete vzporednico s tlemi, napnite zadnjico in se ob vdihu dvignite v začetni položaj.
5. 5. Ne da bi iztegnili noge do konca na zgornji točki, nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.



Delanje počepov

Pomembno je, da ne preobremenite sklepov. Če želite to narediti, pazite, da kolena ne presegajo nogavic. Glavna teža telesa naj bo na petah. Zaokroževanje pasu ni dovoljeno.

Bench press

Tudi stiskanje s klopi spodbuja sproščanje testosterona. Ta vaja je namenjena razvoju mišic zgornjega dela telesa, zlasti prsnega koša in tricepsa. Delo vključuje latissimus dorsi, trapez, deltoidne mišice in tisk.

Tehnika:

1. 1. Pojdite do klopi z nosilci in nastavite palico na želeno višino.
2. 2. Ulezite se na klop in zavzemite stabilen položaj zaradi štirih opornih točk - zatilja, lopatic, medenice in stopal.
3. 3. Zmanjšajte lopatice, poravnajte ramena. Dovoljen je rahel upogib v spodnjem delu hrbta, vendar morata biti stiskalnica in zadnjica napeti.
4. 4. Odstranite palico iz stojala in jo dvignite nad sredino prsi.
5. 5. Med vdihom jo spustite, dokler se ne dotakne prsnega koša, pri tem pa približajte lopatici. Podlakti se morajo premikati vzporedno drug z drugim, palice ne morete premikati proti vratu.
6. 6. Po rahlem dotiku prsnega koša izdihnite in hkrati stisnite palico navzgor.



Bench press

Komolcev na vrhu ni treba popolnoma poravnati, sicer se bo obremenitev prenesla s prsnih mišic na triceps.

Če uporabljate veliko težo, je priporočljivo izvajati stiskalnico z zavarovanjem trenerja ali partnerja, ki vam bo pomagal odstraniti in postaviti palico na stojalo.

Pogostost razreda

Med treningom moči se mišice uničijo. Da lahko rastejo, jim je treba omogočiti, da si popolnoma opomorejo.

Zato je vredno telovaditi največ 3-krat na teden. Za začetnike delite študijo vseh mišičnih skupin s 3 dnevi treninga bo čisto zadostovalo. Izkušeni športniki si lahko privoščijo podrobnejšo ločitev in pogoste treninge (do 5-krat na teden). Nemogoče je vaditi isto mišično skupino dve seji zapored.

Trening nog je na primer predviden za ponedeljek in petek. Če po ponedeljkovi izvedbi bolečine v mišicah trajajo do četrtka, bo treba petkovo sejo izpustiti.

Tako je treba trening za isto mišično skupino izvajati ne prej kot dan po izginotju bolečine. To je potrebno za doseganje superkompenzacije in rasti mišic.

Učinkoviti programi usposabljanja

Program treninga za pridobivanje mišične mase je običajno zasnovan za 3 dni in vključuje sklop treh osnovnih vaj, o katerih smo govorili zgoraj. Pri vsaki lekciji je zaželeno uporabiti eno od teh vaj, saj njihovo izvajanje zahteva veliko moči.

Bolj priročno je vaditi v telovadnici, saj je tam vse potrebna oprema. Ampak, če je v stanovanju nameščeno stojalo za moč, tam so štangla in dumbbells, potem lahko trenirate doma.

Za moške

Tabele prikazujejo program vadbe za moške, namenjen rasti mišic. Zasnovan je za obisk telovadnice 3-krat na teden.

Ponedeljek - prsi in triceps:

Ime vaje	Število pristopov	Število ponovitev	Ilustracija
Bench press	3	8
Plemenske dumbbells leže	3	10
Zmanjšanje rok na prsne mišice v simulatorju	3–4	8-10
Francoski tisk z mreno	3–4	8
Sklece na neravnih palicah z obremenitvijo	3	10
Sukanje na rimskem stolu na stiskalnici	3–4	20–30
Viseči dvig noge	3–4	15–20

Sreda - noge in ramena:

Ime vaje	Število pristopov	Število ponovitev	Ilustracija
Počepi z mreno na prsih	3	8
stiskalnica nog	3–4	10
Izpadni izpadi z mreno	3	10
Sedeči pritisk z utežmi (ramena)	3–4	8
Dumbbell se dvigne na straneh na srednjih deltah	4	12
Vzreja dumbbells v naklonu	4	12

Petek - hrbet in biceps:

Ime vaje	Število pristopov	Število ponovitev	Ilustracija
Mrtvi dvig s palico	3	8
Potegnite bučico do pasu	3	10
Vleka spodnjega bloka, ki sedi na trebuhu	3–4	12
Zvijanje z mreno za biceps	3–4	8–10
Dvig bučice z oprijemom kladiva	4–5	15
Hiperekstenzija z usločenim hrbtom	3	15–20
Sukanje na stiskalnici na spodnjem bloku	3–4	20

Težo za vaje je treba izbrati tako, da sta zadnji 2 ponovitvi v pristopu težki. To imenujemo mišična odpoved, zaradi katere so mišice stimulirane k rasti.

Za ženske

Ne samo moški, tudi ženske včasih želijo zgraditi mišično maso. Dekleta si običajno postavljajo nekoliko drugačne cilje - načrpati in povečati zadnjico, okrepiti noge, se znebiti povešene kože itd.

To je treba upoštevati pri pripravi programa usposabljanja. Bo drugačen od moškega, saj je treba poudariti spodnji del telo. Učni načrt za ženske je predstavljen v tabelah.

Ponedeljek - stegenske mišice in zadnjica:

Ime vaje	Število pristopov	Število ponovitev	Ilustracija
Romunski mrtvi dvig	3-4	8-10
Upogibanje nog v simulatorju	4	10
Povratni hiper z utežmi	3–4	12
Glute most z mreno	4–5	15
Retrakcija noge nazaj v spodnjem bloku	3–4	15

Sreda - hrbet, roke, ramena:

Ime vaje	Količinapristopi	Število ponovitev	Ilustracija
Bench press	3	10
Potegnite mreno na trebuh	3-4	10
Poteg zgornjega bloka	3	12
Potegi v gravitronu	3–4	10
Bicep Curl	3	10
Izravnavanje rok nazaj za triceps	3	12
Ramenski pritisk z utežmi	4	12
Dviganje uteži pred seboj	3	15
Zvijanje na fitball (v supersetu z dvigom nog v visi)	3	20
Viseči dvigi nog s poudarkom na komolcih (v supersetu z visečimi dvigi nog)	3	15

Petek - kvadricepsi in zadnjica:

Ime vaje	Število pristopov	Število ponovitev	Ilustracija
Počepi	3	8
Pritisk z nogami na zadnjici	3	8
Izpadi nazaj	3 za vsako nogo	10
Stopite na ploščad z utežmi	3	12
Mahi nogo na stran z elastika na mišicah gluteus medius	4	15
Zmanjšanje nog v simulatorju	4	12

Po delu za moč lahko naredite kardio vadbo, ki traja 20 minut. V tem času so zaloge glikogena v telesu že izčrpane. Zato se bo maščoba takoj začela izgorevati. To bo okrepilo kardiovaskularni sistem in pridobite pusto mišično maso.

In nekaj skrivnosti ...

Zgodba ene od naših bralk Aline R.:

Posebej me je motila teža. Zelo sem se zredila, po nosečnosti sem tehtala kot 3 sumo borke skupaj, in sicer 92 kg pri višini 165. Mislila sem, da se mi bo trebuh po porodu spustil, ampak ne, nasprotno, začela sem pridobivati ​​na teži. Kako se spopasti s hormonskimi spremembami in debelostjo? A nič človeka tako ne iznakaže in ne pomladi kot njegova postava. Pri dvajsetih sem prvič izvedel, da se debele punce imenujejo "ŽENSKE" in da "takih številk ne šivajo." Potem pri 29 letih, ločitev od moža in depresija ...

Toda kaj lahko storite, da shujšate? Laserska liposukcija? Naučeno - ne manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Nekoliko bolj dostopen - tečaj stane od 80 tisoč rubljev s svetovalcem za prehrano. Lahko seveda poskusiš teči po tekalni stezi, do norosti.

In kdaj najti čas za vse to? Da, še vedno je zelo drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbral drugačen način ...

Športni trenerji se pogosto sprašujejo, kako zgraditi mišično maso na splošno in še posebej vitko osebo. Za to so bili razviti posebni.Če imate vitko postavo, boste še lažje dosegli želeni rezultat, saj vam ni treba delati na izgorevanju maščob. Ta članek obravnava primer program usposabljanja za 3 dni.

Opomnik za začetnike

Da bi dosegli najučinkovitejši in, kar je nič manj pomembno, varen rezultat vadbe, je bistvenega pomena pravilna organizacija vadbenega procesa. Zelo pogosto začetniki komaj čakajo, da se čim prej vidijo v prenovljenem telesu, zato začnejo trenirati 3-krat na dan, zanemarjajo varnostna pravila in pretiravajo s tečaji. Kot rezultat, namesto užitka in želenega učinka prejmemo poškodbe, zvine in razočaranje.

Motivacija

Človeška narava je zasnovana tako, da ljudje potrebujejo motivacijo za opravljanje katere koli naloge, ki zahteva dolgoročen napor. V nasprotnem primeru se bo toplota hitro ohladila. za 3 dni v tednu tudi sodi na seznam takih opravil. V zvezi s športnimi aktivnostmi lahko priporočamo naslednje. Potrebno je imeti tabelo, v katero boste tedensko vpisovali rezultate meritev telesnih parametrov. Izhodišče bodo meritve, opravljene pred začetkom treninga. Ne smemo pozabiti, da bodo pomembne spremembe vidne šele po približno treh mesecih pouka.

Kako izvajati vaje

Za pravi tempo pouka se priporočajo začetniki klasična kombinacija- 3 dni napornega treninga na teden, ki vključuje vse mišične skupine. S to intenzivnostjo bo imelo telo čas, da se načrpa in okreva. Paket se imenuje izraz "split" - načrt usposabljanja za 3 dni. Split vključuje izvajanje vaj v treh serijah po osem do deset ponovitev s triminutnimi premori med serijami. Pred začetkom pouka je nujno izvedeno petnajstminutno ogrevanje, ki mu sledi črpanje - prva vaja iz kompleksa se ponovi dvajsetkrat z majhno težo, da se ogreje in pospeši kri v mišicah. Naslednji elementi so že izvedeni z delovnimi lestvicami. Trajanje usposabljanja ne sme biti daljše od ene ure in pol.

Trajanje programa

Praviloma je za največji učinek zasnovan 3-dnevni program usposabljanja s postopnim gibanjem naprej. To pomeni, da se določen sklop vaj izvaja dva meseca, nato pa je treba program spremeniti. To je potrebno, da se izognemo zasvojenosti mišic s stalno vrsto obremenitve, kar bo upočasnilo ali ustavilo razvoj mišične mase.

Okrevanje mišic

Koncept okrevanja mišic ne vključuje samo obnove energetskih zalog, ampak tudi rekonstrukcijo njihovih celic. Za učinkoviti razrediŠportniki uporabljajo dve pravili:

• ena mišična skupina trenira en dan na teden;
• premor med vadbo je od 48 do 96 ur.

Tak premor omogoča telesu, da proizvede glikogen za dopolnitev porabljenih zalog. Obnova celic se pojavi v približno dveh tednih - odvisno je od značilnosti telesa. Program usposabljanja za 3 dni na teden ne zagotavlja le intenzivnega treninga, ampak tudi dober počitek.

Pravilna prehrana

Glavni dejavnik, brez katerega ni mogoče pridobiti niti majhnega opazne rezultate, je pravilno organizirana prehrana. 3-dnevni program usposabljanja predvideva dosledno upoštevanje prehranskih priporočil, kar zagotavlja uspešnost pouka za približno 70 odstotkov. Splošne zahteve - izključiti iz uporabe maščobne, sladke, ocvrte, škrobne hrane in piti več tekočine.

Meni tanek

Približno dieto za suhe ljudi lahko ponudimo na naslednji način:

1. Za zajtrk pojejte par kuhanih jajc, ovseno ali ajdovo kašo, polnozrnat kruh in sok.
2. Drugi zajtrk je lahko sestavljen iz sadja ali zelenjave in beljakovinskega napitka.
3. Kosilo naj bo sestavljeno iz mesne ali ribje jedi s prilogo iz riža ali krompirja.
4. Za popoldansko malico lahko ponovite drugo možnost zajtrka.
5. Za večerjo morate jesti mesno jed z rižem ali krompirjem in sokom.
6. Pol ure pred spanjem morate pojesti skuto in popiti kozarec beljakovinskega napitka.

Kot lahko vidite, jedilnik za suhe ljudi težko imenujemo dieta, prej je nekakšna dieta za doseganje rezultata športne vadbe. Dosledno je treba upoštevati prehranske nasvete in 3-dnevni program vadbe.

Kaj bomo trenirali

Glavne mišične skupine, vključene v tridnevni klasični split, so:

• deltoidne mišice,
• kaviar,
• triceps,
• prsne mišice,
• podlaket,
• hrbtne mišice,
• pritisnite,
• stegna (kvadriceps),
• biceps.

Usposabljanje za vitke ljudi za izgradnjo mišic je tako imenovani "masovni program", 3 dni v tednu so razdeljeni na razrede z različnimi mišičnimi skupinami.

Glavne vaje, ki se uporabljajo pri usposabljanju

Za vaje s hrbtnimi mišicami so primerni takšni treningi:

Izvajanje vaj za biceps:

Za treniranje trebušnih mišic je treba izvesti naslednji kompleks:

1. Glavna vaja je ležeče zvijanje. Izvaja se lahko tako na ravnih kot na nagnjenih površinah.
2. Da ne bi pokvarili pasu, je priporočljivo poševno zvijanje.
3. Za stimulacijo spodnji tisk učinkoviti bodo dvigi nog.

Te vaje vam bodo pomagale oblikovati podlakti:

1. Za dober volumen te mišične skupine je primerno upogibanje rok s palico v zapestjih.
2. Hrbtna stran podlakti bo delovala z upogibanjem rok v zapestjih s palico, ki jo vzamete z obratnim prijemom.

Za razvoj telečjih mišic je dovolj, da se dvignete na prste med sedenjem ali stanjem z uporabo uteži.

Za črpanje trapezastih mišic se uporablja taka vaja, kot je shrags - dvigovanje ramen s prisotnostjo uteži v rokah. To je mogoče storiti z dumbbells in palicami. Izstrelke lahko pri izvajanju držite tako spredaj kot zadaj. Ko so ramena v najvišjem položaju, je treba narediti premor pred spuščanjem. Vajo je treba izvajati brez krožnih gibov z rameni.

Program za začetnike

3-dnevni program usposabljanja na teden je sestavljen iz dveh delov, ki ju je treba tedensko izmenjevati.

Razcep št. 1

Ponedeljek - vadba za prsi, tricepse, trebušne mišice:

• stiskalnice (na klopi);
• francoske stiskalnice;
• stiskanje mrene z ozkim oprijemom;
• stiskalnice z utežmi leže ali sedijo na nagnjeni klopi;
• zvijanje telesa med ležanjem na klopi.

Sreda - delo hrbta, bicepsa, podlakti, tiska:

• potisk vodoravnega bloka;
• potisk palice v nagnjenem položaju telesa;
• vlečenje telesa navzgor, roke široko narazen;
• dvig palice za biceps;
• upogibanje zapestij s palico;

Petek - vaje za noge in deltoidne mišice:

• počepi;
• podaljšek noge, ki leži na simulatorju;
• dviganje na nogavicah s palico;
• stiskanje uteži v sedečem položaju;
• stiskanje s klopi za glavo med sedenjem;
• široko dviguje čez stranice rok z utežmi;
• zvijanje v bloku.

Razcep št. 2

Ponedeljek - trening prsi, triceps, tisk:

• stiskalnice z utežmi, ki ležijo na klopi;
• stiskalnice z mreno na nagnjeni ravnini;
• mešanje rok na simulatorju;
• sklece na neravnih palicah (komolci vzdolž telesa);
• stiskanje na klopi za triceps v navpičnem bloku;
• dvig ravnih nog v ležečem položaju.

Sreda - hrbet, biceps, podlakti, trebušne mišice:

• potisk na prsni koš navpičnega bloka v položaju "širok oprijem";
• potisk ene uteži z roko;
• dvigovanje uteži za biceps med sedenjem;
• upogib rok s palico v zapestju, obratni prijem;
• zvijanje v bloku.

Petek - noge in delte:

• stiskalnica za noge;
• mrtvi potisk;
• upogibanje nog v simulatorju;
• dvigovanje nog na prste med sedenjem;
• stoječe stiskalnice z mreno;
• stiskanje uteži v sedečem položaju;
• ožičenje dumbbells v naklonu;
• ležeče ravne dvignjene noge.

Pri vajah, kjer se uporabljajo težki izstrelki, je zaželena prisotnost varnostnega partnerja.

Za tiste, ki želijo shujšati in dekleta

Ta kompleks je univerzalen in se lahko uporablja kot program usposabljanja 3 dni na teden za hujšanje. V tem primeru se vaje izvajajo z majhnimi utežmi in kratkimi odmori med serijami. Prehrana mora vsebovati več beljakovinskih živil, piti do tri litre tekočine na dan, zadnji večerni obrok - najpozneje tri ure pred spanjem. Spanje za okrevanje naj traja vsaj sedem ur.

3-dnevni program treninga za dekle je nekoliko drugačen zaradi značilnosti ženskega telesa. Vaje ostanejo enake, vendar se število pristopov poveča na 5, ponovitev pa do 15, odmor med sklopi - 30 sekund. V prvi polovici ženskega cikla se uporabljajo največje obremenitve, v drugi pa se rahlo zmanjšajo.

Za dosego cilja pridobivanja mase morajo dekleta ustvariti in se držati programa treninga, tako da lahko obiskujejo šport 3-krat na teden.

Za pridobivanje mase je najprimernejši program treninga, ki je zasnovan 3-krat na teden. Poleg tega se vaje za nežnejši spol nekoliko razlikujejo od moških. Za razliko od ženskih treningov se moške vaje izvajajo s hitrejšimi pristopi in povečanim številom ponovitev.

Med tednom lahko spremenite urnik obiska telovadnice. Edina točka je, da je pouk priporočljivo izvajati vsak drugi dan, da se telo lahko prilagodi in sprosti.

Telovadnico je dovoljeno zamenjati s skupinskimi tečaji enkrat na teden. tudi ginekologi priporočajo opustitev treninga v prvih dneh menstrualnega ciklusa, ker telo trenutno doživlja stresno situacijo in prehod 2-3 dni na noben način ne bo vplival na fizično stanje dekleta. Samo usposabljanje je mogoče zgraditi na različne načine.

V začetnem obdobju je program usposabljanja zgrajen tako, da se vsi razredi izvajajo 3-krat na teden z obremenitvijo vseh mišic telesa in ne s poudarkom na ločeni skupini na določen dan.

Nekateri strokovnjaki priporočajo vadbo celotnega telesa v eni seji, drugi pa svetujejo, da pozornost posvetite le nekaj mišičnim skupinam. Ampak v vsakem primeru za začetnike je na začetni stopnji priporočljivo izbrati tiste programe, ki so usmerjeni na celotno telo, saj lahko takšno usposabljanje pripomore k hitrejšemu sušenju.

Uvajalno obdobje za začetnike

Začetnikom na področju pridobivanja teže je zelo težko. Uvajalno obdobje je potrebno za popolno prilagoditev telesa obremenitvam in priporočeni vrsti prehrane. Trajanje procesa prilagajanja za vsako dekle je individualno (za nekatere je dovolj 3-4 mesece, druge pa potrebujejo šest mesecev napornega treninga).

Pravzaprav vse je odvisno ne samo od stopnje pripravljenosti telesa, ampak tudi od tehnike izvajanja vaj(lahko naredite 30 počepov, ki ne bodo prinesli nobene koristi, ali pa naredite pravih 10 počepov, od katerih bodo mišice "gorele"). V tem obdobju morate vzpostaviti spanec in začeti pravilno jesti.

Dekletom svetujemo, da vadbo za moč izmenjujejo s kardio. Hkrati ne pozabite na počitek med nizi (optimalni čas okrevanja je 30-60 sekund).

Primer vadbe za športnika začetnika:

1. Klasični počepi - 15-krat.
2. Plie počepi - 5-krat.
3. Squats "sumo" - 5-krat.
4. Sklece od tal - 3 cikle po 6-8 krat.
5. Mrtvi dvig na nogah - 3 cikle po 4-6 krat.
6. Plank - 20-30 sekund.
7. Pritisnite - 20-krat.

Ta časovno razporejena vadba vam bo vzela manj kot 20 minut na dan, a zahvaljujoč tem vajam lahko zlahka tonizirate telo.

Osnovno obdobje

Po uvodnem obdobju se začne proces izgradnje mišic. To obdobje se zaradi doseženih rezultatov imenuje bazno obdobje. Trening v tem času je poostren in razdeljen na več ponovitev (do 8-10 ponovitev). Počitek se poveča na dve minuti.

Vaje se sedaj izvajajo z utežmi (palica, uteži itd.). Če so vaje prelahke, je priporočljivo izbrati palico z veliko težo.

Prehrana za trening z utežmi

Poleg sestavljanja pravi program treninga, morajo dekleta izboljšati svojo prehrano in se odločiti za hrano, ki jo je treba zaužiti, da trening 3-krat na teden ne bo zaman. Če jeste mastno nezdravo hrano, potem mišice ne bodo opazne pod kupom maščobe na telesu.

Da bi poudarili mišice na telesu, je zaželeno shujšati in se držati posebnih prehranskih pravil. Prava izbira bo zamenjal sladkarije s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Zavrnitev izdelkov iz moke bo le koristila.

Ne smemo pozabiti, da morate za zajtrk jesti živila, bogata z ogljikovimi hidrati (na primer žitarice). Prav tako je pri pridobivanju telesne teže zaželeno posebno pozornost posvetiti pomembni vlogi beljakovinskih živil. Odličen primer takšne hrane so jajca, prsi, skuta in drugi mlečni izdelki ter različne vrste rib.

Če ni mogoče pogosto kupovati in kuhati beljakovinskih živil, lahko kupite drugačna športni dodatki, vključno z beljakovinami. Kar zadeva število obrokov - morate jesti vsaj 5-krat na dan v majhnih porcijah.

Vaje za ogrevanje

Ogrevanje je obvezen postopek pred izvajanjem glavnega sklopa vaj.

Glavne vaje za ogrevanje vključujejo:

1. Vrtenje glave, ramen, rok, trupa.
2. Nagibi, skoki.
3. Zamahi in izpadni koraki z nogami so odlična vaja za ogrevanje medeničnega obroča.
4. Dviganje na prste - ogrevanje telečjih mišic.
5. Lahkoten tek (3-4 minute).

Brez ogrevanja je zelo nevarno začeti vadbo, saj lahko potegnete mišice.

2 možnosti tedenske vadbe

Strokovnjaki svetujejo, da svoj program treninga zgradite tako, da v enem dnevu vadite samo določeno mišično skupino.

Recimo, da dekle hodi v telovadnico v ponedeljek, sredo in petek, potem bo njen program treninga 3-krat na teden naslednji:

Prva možnost:

1. Usposabljanje za razvoj in krepitev mišic nog in ramen: počepi z vratom na iztegnjenih rokah - 2 niza po 15-krat; dvigi na prečki - 18-krat (lahko jih razdelimo na več pristopov); bench press - 6-krat za vsako področje (noge in ramena).
2. Usposabljanje za razvoj mišic hrbta in tricepsa: upogibanje in iztegovanje rok z utežmi v nagnjenosti naprej - 12-krat za vsako roko; stiskanje s klopi (če je zelo težko, lahko vzamete le palico) - 7-krat; upogib in izteg roke za glavo (lahko vzamete uteži ali drugo vrsto uteži) - 7-krat za vsako roko.
3. Usposabljanje za razvoj mišic prsnega koša in bicepsa: francoski tisk(vzemite samo vrat) - 10-12 krat; deska - 40 sekund; sklece - 10-krat; dvigovanje palice (v stoječem položaju) - 2 do 8-krat; mešanje in distribucija ravnih rok z dumbbells - 8-9 krat.

Druga možnost:

1. Usposabljanje za razvoj mišic nog in tiska: kakršni koli počepi z utežmi - 18-krat; pritisnite - 25-35 krat; plié počepi z utežmi - 16-18 krat; izpadi naprej in nazaj - 12-krat na vsaki nogi.
2. Usposabljanje za razvoj in krepitev mišic prsnega koša in tricepsa: deska - 30-45 sekund; povratne sklece - 10-12 krat; vlečenje na prečki - 20-krat; pritisk na prsni koš - 8-12 krat.
3. Usposabljanje za rast mišic hrbta in ramen: vlečenje (roke na takšni razdalji, da pri vlečenju navzgor nastane kot 90 stopinj) - 6-8 krat; mrtvi dvig - 20-krat; vlečenje palice do brade (druga možnost - do pasu) - 12-14 krat.

Povečanje parametrov moči

V obdobju pridobivanja mase morajo dekleta pogosto obiskovati vadbo za moč, ki je namenjena razvoju celotnega telesa ali določene mišične skupine. Pogosto se zgodi, da so po nekaj časa intenzivnega treninga vaje lažje in ne prinašajo tistih bistvenih rezultatov kot prej.

Zato morajo dekleta za povečanje učinka na mišice postopoma povečevati težo svojih uteži. V tem času se parametri moči dekleta povečajo in trening postane učinkovitejši. Obstajata programa za maso in moč, ki se med seboj zelo razlikujeta po tehniki izvajanja.

Na primer, počitek med vadbo za moč je približno 3-5 minut, medtem ko je masažna vadba le 1-2 minuti. Obstajajo splošna priporočila, ki so primerna za katero koli vrsto treninga - to so različna športna prehranska dopolnila.

Mešanica ogromne količine beljakovin in ogljikovih hidratov je primerna tako za rast mišic kot za povečanje moči.

Ali so izolacijske vaje potrebne?

Mnoga dekleta, ki sledijo svojemu programu treninga in hodijo v telovadnico 3-krat na teden, pogosto vprašajo trenerja o izolacijskih vajah. Takšne vaje so namenjene povečanju pretoka krvi v mišice, tako da v mišično tkivo vstopi zadostna količina hormonov in drugih sestavin, potrebnih za rast.

Nekateri strokovnjaki verjamejo, da izolacijske vaje pomagajo povečati maso. Vendar ne pozabite na pomen osnovnih vaj za dekle, saj osnovne in izolacijske vaje ne bodo delovale ena brez druge.

Izolacijske vaje dopolnjujejo učinek osnovnih, zato izkušeni strokovnjaki sestavijo svoj program usposabljanja tako, da za vsako lekcijo poleg osnovnih vaj obstajajo dodatne 3-4 vrste izolacijskih.

Počitek med nizi

Da bi v celoti utrdili rezultat opravljene vaje, trenerji močno priporočajo, da se držite določene količine počitka. Po teoriji strokovnjakov je tvorba mlečne kisline v mišičnem tkivu tista, ki prispeva k njihovi rasti. Zato za sprostitev med trening moči za maso je priporočljivo skrajšati čas počitka na dve minuti.

Minimalni čas počitka mora biti vsaj pol minute. Na podlagi različnih predhodnih študij je kratek interval počitka primeren za sproščanje prave količine rastnega hormona v kri. Testosteron je nujen za rast mišic. Vendar pa obstajajo druge študije, katerih rezultati so v nasprotju s prejšnjim izrazom.

Po ugotovitvah znanstvenikov med kratkim počitkom nastaja velika količina kortizola, ki posledično onemogoča aktivno rast mišic. Zato morate poznati optimalen čas počitka med vajami, saj lahko zaradi nevednosti človek zapravlja svoj čas in denar zaman.

V procesu pridobivanja mase se dekleta pogosto zatečejo k posebni prehrani, katere osnova je beljakovinska hrana. Da bi pospešili želeni rezultat, strokovnjaki priporočajo dodatno uporabo posebnih dodatkov, ki pomagajo doseči boljši rezultat.

Med priljubljenimi športnimi prehranskimi dopolnili trenerji razlikujejo:

Kaj storiti, če ni rezultata

Zgodi se, da dekleta po enem mesecu treninga v telovadnici ne opazijo nobenega premika na načrtovano raven.

Izkušeni strokovnjaki so ugotovili več napak in načinov za njihovo odpravo:

Način spanja

Spanje ima pomembno vlogo v procesu pridobivanja mase. Idealna količina spanja je 8-9 ur na dan. Med spanjem človek proizvaja najpomembnejše hormone in asimilira beljakovine, ki so tako potrebne za rast mišic. V tem času imajo mišice možnost, da se popolnoma sprostijo in telo lahko obnovi svojo moč.

Strokovnjaki zagotavljajo, da je za pridobivanje mase zaželeno prilagoditi način spanja, pa tudi čas obroka.. Po treningu in glavnem obroku je priporočljivo tudi spanje podnevi.

Če želite obnoviti vzorce spanja in se izogniti nespečnosti, se morate zjutraj udeležiti športa in jesti lahke obroke za večerjo.

Prehrana, spanje in sama vadba so v obdobju pridobivanja mase ključnega pomena. Z obiskom telovadnice le 3-krat na teden, v skladu z izdelanim programom usposabljanja in upoštevanjem pravilne prehrane, lahko vsako dekle resnično uspe.

Video programi vadbe 3-krat in 2-krat na teden za dekleta

Program treninga v telovadnici za dekleta:

Program vadbe 3x tedensko:

Program vadbe v telovadnici 2x tedensko:

Ta program je zelo primeren tako za začetnike kot za rekreativne športnike. močni športi po dolg odmor. Njegova glavna prednost je preprostost.

Kaj je bistvo programa usposabljanja

Program je sestavljen iz petih vaj:

1. Zadnji počep: 5 serij po 5 ponovitev.

2. Bench press: 5 serij po 5 ponovitev.

3. Mrtvi dvig: 1 serija 5 ponovitev.

4. Bench press stoje: 5 nizov po 5-krat.

5. Sklonjena vrsta: 5 sklopov po 5 ponovitev.

Te vaje so sestavljene iz dveh treningov:

1. Vadba A: počep, stiskanje s klopi, naklon.
2. Vadba B: počep, bench press, deadlift.

Vadite trikrat na teden in nenehno izmenjujete trening A in B. Med dvema treningoma počivajte vsaj en dan.

Tukaj je vzorec urnika vadbe za teden:

1. Ponedeljek: trening A.
2. Torek: počitek.
3. Sreda: vadba B.
4. Četrtek: počitek.
5. Petek: vadba A.
6. Sobota in nedelja: počitek.

Naslednji teden začnete z vadbo B.

Če želite spremljati svoj napredek in slediti napredku, lahko prenesete aplikacijo StrongLifts 5x5. Ima urnik z vajami, ki si ga lahko prilagodite. Dokončane serije in ponovitve označite neposredno med vadbo, po kateri se začne merilec časa za počitek.

V aplikaciji je tudi video s tehniko vadbe, zgodovina treninga, po prvih treh razredih pa lahko spremljate svoj napredek.

Plačljiva različica ima lestvico setov za ogrevanje, kalkulator za palačinke, integracijo z Google Fit and Health (iOS), možnost označevanja setov brez odklepanja zaslona.

Kakšno težo začeti

Če ste z vajami že seznanjeni in jih izvajate z pravilna tehnika, izberite največjo težo, s katero lahko izvedete pet serij po pet ponovitev.

Če so vaje za vas nove ali jih že dolgo niste izvajali, začnite s polovico največjega števila petih ponovitev ali celo manj:

1. Počepi, bench press, stoječi tisk: 20 kg (palica palica brez plošč).
2. Mrtvi dvig: 40 kg (na palico obesite dve 10 kg palačinki).
3. Sklonjena vrsta: 30 kg (na palico obesite dve 5 kg plošči).

V prvih tednih boste zelo lahki, vendar bo teža hitro naraščala. V štirih tednih boste počepnili 30 kg več, klopi 15 kg več.

Začnite s počepi in v 12 tednih lahko dosežete 100 kg.

Kako povečati težo

1. Počepi. Če vam je uspelo opraviti pet ponovitev v vseh petih serijah, naslednjič dodajte 2,5 kg - majhne palačinke po 1,25 kg na vsako stran. Če ne zmorete narediti petih ponovitev, nadaljujte s to težo, dokler ne zmorete.
2. Stisk s klopi, tisk z mreno, nagnjena vrsta. Moški dodajo 2,5 kg, ženske - 1 kg.
3. Mrtvi dvig. Dodajte 5 kg - 2,5 kg na vsako stran. Mrtvi dvig vključuje več mišic, zato lahko hitreje povečate težo.

Če v fitnesu ni 1,25 kg palačink, si kupite svoje in jih nosite na trening.

Kako se ogreti

Izogibajte se kardio vadbi pred vadbo: lahko utrudi mišice nog pred počepi. Dovolj bo tri do pet minut hitre hoje ali nežnega teka.

Če delate vaje s prazno palico, ne potrebujete serij za ogrevanje, ker je utež prelahka. Lahko naredite dva sklopa po pet.

Ko napredujete do večjih uteži, so ogrevalne serije obvezne. Omogočajo vam ogrevanje ciljnih mišic in preizkus vaše tehnike.

Izvedite dve ogrevalni seriji po pet ponovitev s prazno palico. Nato dodajte 10-20 kg vsakega in izvedite 2-3 krat, dokler ne dosežete delovne teže.

Med ogrevalnimi serijami ne počivajte. Ustavite se šele po njih, preden začnete niz z delovno težo.

Koliko počitka med nizi

Sprva zaradi majhnih uteži ne boste potrebovali dolgega počitka. Toda ko začne teža naraščati, bo morda trajalo dlje, da si opomorete od serije.

1. 1,5 minute, če ste zadnji niz zaključili brez večjega napora.
2. 3 minute, če bi se morali zelo potruditi, da dokončate niz.
3. 5 minut, če je vaša zadnja ponovitev povzročila odpoved mišic.

Krmarite lahko tudi z dihanjem. Če med vadbo imate, počivajte, dokler ni popolnoma obnovljena.

Kakšni so cilji in časovni okvir programa usposabljanja

Plato: kaj storiti, ko ni napredka

Prva stvar, ki jo morate storiti, če vam ne uspe dokončati niza, je daljši počitek. Odložite palico in počakajte 5 minut ter poskusite znova.

Če tokrat ni delovalo, preverite, ali so kakšne napake:

1. Slabo so se ogreli: zaradi pomanjkanja pristopov za ogrevanje delate na hladnih mišicah, presežek pa jih utrudi.
2. To jim je uspelo s slabo tehniko. Napačna smer palice poveča tveganje za okvaro.
3. Izpustil vadbo. Če mišic ne obremenjujete dosledno, ne boste rasli.
4. Delal sem preveč kardio ali dodatne vadbe, kar je upočasnilo okrevanje.
5. Nisem dovolj spal. Pomanjkanje spanja upočasni okrevanje.
6. Nisem jedel. Pomanjkanje hranil tudi upočasni okrevanje.

Če ne morete dokončati vseh serij in ponovitev za tri vadbe zapored, je vredno zmanjšati težo ali število serij in ponovitev.

Kako zmanjšati obremenitev

Ne boste mogli ves čas dodajati teže, prej ali slej se bo proces ustavil. Če se delovna teža ne poveča tri vadbe zapored, zmanjšajte obremenitev na naslednji način:

1. Tri serije po pet ponovitev.
2. Tri serije po tri ponovitve.
3. En niz treh ponovitev in dva niza treh ponovitev z -5% teže.

Lahko tudi zmanjšate težo na 10% delavca in jo znova dodate, opazujete tehniko in popravljate svoje napake.

Zakaj je ta program usposabljanja učinkovit?

Obstaja več dejavnikov, zaradi katerih je program 5×5 zelo učinkovit:

1. Proste uteži. Ohranjati je treba ravnotežje, kar dodatno obremeni mišice.
2. Minimalna oprema. Vse, kar potrebujete, sta palica in klop, tako da lahko izvajate 5×5 v kateri koli telovadnici ali delavnici.
3. Večsklepne vaje. Osnovne vaje uporabite več mišic in vam tako omogočijo dvigovanje večje teže.
4. Enostaven začetek. Lahke uteži na prvih treningih vam omogočajo, da preizkusite svojo tehniko in se izognete poškodbam.
5. Intenzivnost. Treningi so težki, a kratki. Končate, preden se naveličate, zato ste vedno osredotočeni.
6. progresivna preobremenitev. Nenehno pridobivanje teže prisili vaše telo, da se hitreje prilagodi. Mišice postanejo večje, kosti in kite postanejo močnejše.
7. Jasen načrt in samozavest. Veste, kaj morate narediti na vsaki vadbi, in veste, da program deluje.
8. Vznemirjenje. Sprašujete se, koliko teže lahko dosežete, kako dolgo lahko povečujete težo. To dodaja vznemirjenje in mnoge pripravi do izzivov.
9. Preprostost. Ni vam treba izumljati, iskati in izbirati. Enkrat obvladaš tehniko, nato pa le dodajaš težo.

Program nima omejitev glede spola. Primerna je za različne starosti, tudi za zdrave najstnike in osebe nad 40 let.

Seveda ta program ne bo všeč vsem. Če imate na primer radi raznolikost, vas bo pet vaj, ki jih izvajate vsak dan, hitro naveličalo. Posledično boste izgubili motivacijo in opustili trening.

Če imate radi doslednost in potrebujete jasen akcijski načrt, je 5 × 5 kot nalašč za vas in vam bo pomagal doseči dobre rezultate.