Raztezanje je vrsta telesne vadbe, katere namen je povečati prožnost mišic. Naše mišice so obdane s tkivom, imenovanim fascija. Fascia je film ali z drugimi besedami vrečka, v kateri se nahajajo naše mišice. Kako hitro bodo vaše mišice rasle, je odvisno od debeline tega filma.

Debelejša ko je fascija, večji je učinek napetosti na vaše mišice.

Raztezanje vam bo omogočilo, da raztegnete fascijo in jo tako tanjšate. Več torbice pomeni več prostora za mišice.

Praviloma se raztezanje izvaja na toplih mišicah med serijami in po treningu. Najboljši učinek dobite, če namenite še 1-3 ločene dni za raztezni trening. Ti ločeni dnevi ne bodo vplivali na učinkovitost vašega treninga moči, zato se pogumno raztegnite. Poleg tega rahlo raztezanje med vajami pomaga aktivno obnoviti zmogljivost mišic.

Raztezanje pri treningu moči vključuje gladke nihajne gibe brez sunkov. Priporočate lahko različne tehnike raztezanja glede na vaše cilje – izboljšanje ali ohranjanje motoričnih sposobnosti.

Za izboljšanje motoričnih funkcij je najbolje, da raztezne vaje izvajate kot ločen trening. V tem primeru so tukaj zelo uporabne statične raztezne vaje, pri katerih počasi zavzamete raztezni položaj in se v njem zadržite 10-30 sekund. Ne bi smelo biti nobene bolečine. Za ohranjanje motoričnih funkcij je potrebno neposredno povezati raztezne vaje trening moči- med serijami in po treningu. Raztezanje pomaga povečati mišične kontrakcije. Vedno se spomnite glavnega učinka strij - raztezanje fascije in povečanje njenega volumna. In to pomeni, da je prostor za rast mišic.

Raztezanje fascije

Črpanje- to je metoda mišičnega treninga, ki vam omogoča, da dosežete pekoč občutek v mišicah. Sežiganje kaže na nastanek mlečne kisline, ki nato razpade na vodikove ione in laktat. Ta proces nakazuje, da pekoč občutek kaže na izčrpanost kreatin fosfata in glikogena, zato se začnejo procesi aerobne oskrbe mišic z energijo. Poleg tega kisik vstopi v mišice skupaj s krvjo. To namreč potrebujemo za raztezanje mišične fascije.

Vaje lahko izvajate v velikem številu ponovitev, supersetih, kompleksnih sklopih, dropsetih.

superset- To je izvedba dveh pristopov za različne mišične skupine zapored. To metodo je priporočljivo izvajati na mišičnih antagonistih, kot so biceps in triceps, prsi in latissimus dorsi zadnja, sprednja in srednja delta, kvadriceps in biceps femoris.

Kompleksni kompleti zelo podoben supersetom. Izvajate tudi 2 vaji zapored, vendar za eno mišično skupino. To pomeni, da naredite zgibe za biceps in izmenično zgibe z utežmi brez počitka med vajami, nato počivajte za minuto in znova naredite sestavljeno serijo.

Dropsets- to je tudi odličen način za črpanje mišic s krvjo in s tem raztezanje mišične fascije. Dropset se izvaja s pomočjo vsaj enega partnerja, ki bo postopoma odvrgel palačinke s palice. Seveda bo bolje, če bosta partnerja dva, kar bo skrajšalo čas za razkladanje izstrelka. Bistvo je, da naredite neko vajo za 10-12 ponovitev, pridete do neuspeha, nato partner odvrže nekaj krožnikov z letvice, izvedete še 4-8 ponovitev. Nato se odvrže še nekaj palačink in tako naprej, dokler ne pridete do praznega vratu, s katerim naredite še nekaj ponovitev, s čimer močno odpoveste mišice.

Raztezanje- To je tudi mehansko raztezanje fascije. Samo tukaj ne govorimo o razcepih, temveč morate mišice malo potegniti med vsako serijo in na koncu vadbe. Raztezanje sklepov seveda še vedno vpliva na mišično fascijo, vendar lahko fascijo namerno vadite le, če vlečete mišice. Intenzivnost raztezanja mišic je odvisna od obdobja treninga. Če imate naporen trening za hitra mišična vlakna visokega praga in med serijami raztezate mišice do bolečine, potem vam to ne bo koristilo. Torej se lahko poškodujete. V zvezi s tem je treba periodizacijo uporabiti tako pri treningu mišic kot pri raztezanju fascije.

Utemeljitelj osteopatije dr. Andrew Taylor Still je kot osnovo življenja razumel nemoteno gibanje in neoviran pretok tkivnih tekočin – krvi, limfe, medcelične tekočine. Le tako se lahko izvaja vitalna oskrba vsake posamezne celice s hranili in kisikom ter prav tako pomembno odstranjevanje toksinov.

Še vedno je osnovo različnih bolezni videl v omejitvi vitalnega pretoka: zastoj v žilah (arterije, vene, kapilare, limfni kanali), stiskanje in podhranjenost živcev. Če se motnja delovanja tkiva pravočasno zaustavi, postane proces naraščajoče okvare popolnoma reverzibilen. Bistveni del osteopatske filozofije je sposobnost aktiviranja lastnih zdravilnih moči. Vsako telo ima naravne korektivne sile, ki težijo k temu, da bi bilo telo čim boljše, če nista motena gibanje in nemoten pretok tkivnih tekočin.

Raztezanje fascialnega sistema

Vsaka posamezna struktura telesa je obdana z ovojnico, imenovano vezivno ali fascialno tkivo (fascia). Fascija je bistveni element človeškega telesa.

Naslednji dve prostovoljni vaji pomagata raztegniti celoten anteriorni in posteriorni fascialni sistem in se zato štejeta za dve osnovni vaji v osteopatiji.

Procesi raztezanja vezivnega tkiva vplivajo na celoten komunikacijski sistem našega telesa.

Vse žile, periferni živčni sistem, vsak organ posebej so prekriti z vezivnim tkivom. Obdaja vse telesne votline brez izjeme. Tudi druge strukture so obdane z ovojnico vezivnega tkiva, vsako kost s pokostnico, vsako mišico z mišično ovojnico in vsako tetivo s kitno ovojnico.

Niti ena žila ni neposredno povezana s celicami, temveč izmenjuje hranila, odpadne snovi in ​​informacije skozi plast vezivnega tkiva. Je rezervoar za številne toksine, ki jih telo ne zmore samo odstraniti, pa tudi nekakšen blažilnik kislinske obremenitve. Tu sta dve vaji za mobilizacijo vezivnega tkiva, ki aktivirata proces samoregulacije telesa.

Vaja za raztezanje sprednje površine telesa.

Lezite na trebuh in položite obe dlani na tla v višini prsi. Izravnajte prste na nogah, to pomeni, da je zadnji del stopal pritisnjen na tla. Zdaj se naslonite na roke in počasi dvignite zgornji del trup do prsi. Obraz naj bo vzporeden s tlemi, ramena potegnite proti stopalom.

Zdaj počasi dvignite glavo in iztegnite brado. Ko zaprete usta, boste začutili napetost v fasciji vratu.

Nato nadaljujte z dvigom zgornjega dela telesa. Na tem predelu bi morali čutiti prijetno draženje. Ves čas vaje se popek ne sme odmakniti od tal, prav tako ne sme biti bolečin v ledvenem delu hrbtenice. (Za težave v ledvenem delu hrbtenice se najprej posvetujte z zdravnikom). Ohranite razteg vsaj 7 sekund. Vajo ponovite 3x.

S pomočjo "anteriornega" raztezanja se krepi fascialni sistem sprednjega dela telesa. Pri izvajanju te vaje, ki razbremeni napetosti, raztegne in izprazni celoten sprednji del telesa, je zelo pomembno, da spremljamo dihanje – mora biti enakomerno, umirjeno in globoko.

Raztezna vaja za zadnji del telesa

Hodite po vseh štirih. Nato, kot mačka, upognite hrbet in ga čim bolj upognite v lok - medtem ko morate občutiti prijetno, vlečno draženje v zgornjem delu telesa. Ko končate vajo, si dovolite, da se "potopite", kompaktno zložite in tako, da so upognjene noge pod prsmi.

Glavo čim nižje do prsi. Vzdržujte ta razteg vsaj 30 sekund. Vajo ponovite 3x.»Posteriorno« raztezanje krepi sistem vezivnega tkiva zadnjega dela trupa. objavljeno

Natalija Simonova

P.S. In ne pozabite, samo s spreminjanjem vaše porabe skupaj spreminjamo svet! © ekonet

Fascija (lat. fascia - povoj, trak) je vezivnotkivni ovoj, ki prekriva organe, žile, živce in tvori ovojnice za mišice pri vretenčarjih in človeku. Funkcije mišične fascije so: omogočiti mišicam drsenje, namestiti notranje organe, prenesti gibanje od mišic do kosti, zagotoviti ugodno in gibljivo embalažo za živce in krvne žile, ko gredo skozi ali med njimi. mišice.

Kot vidite, vas lahko težave s fascijo drago stanejo, če zanjo ne boste poskrbeli tako kot za svoje mišice in vezi.

Vzroki bolečine

Ena najpogostejših težav, za katero ste verjetno že slišali, je petni trn. Vendar pa se s prekomernim fizičnim naporom bolečina pojavi ne le v nogah.

V normalnem stanju se tako imenovani listi fascij med gibanjem telesa prosto gibljejo drug glede na drugega, a takoj ko pride do prevelike obremenitve ali poškodbe, se začnejo zlepljati in nastajajo fascialne adhezije. Dobiš cel kup težav: slaba gibljivost v sklepih, motena koordinacija gibov, preobremenitev mišic in posledično pojav bolečine. Poleg tega lahko pride do motenj v delovanju notranjih organov in drugih telesnih sistemov zaradi stiskanja krvnih žil in živcev.

Zdi se, da v svoj načrt treninga vključite vsaj en dan raztezanja ali joge - in to je to, vezivno tkivo bo veselo, veselo in poslušno. Vendar pa vsaka raztezna vaja ne bo pomagala sprostiti fascije tistih delov telesa, na katerih ste delali. Poleg tega obstaja ločena smer v fitnesu, ki je popolnoma posvečena fasciji - fascialni fitnes. Ta tehnika je namenjena ponovni vzpostavitvi krvnega obtoka in elastičnosti fascije, odpravi adhezij in hitrejšemu okrevanju po poškodbah.

vaje

1. Miofascialna sprostitev

Vaje z masažnim valjem za mišice zgornjega dela ramenski obroč, ki povrnejo gibljivost vratne in prsne hrbtenice ter pravilno delovanje diafragme. Ta tehnika vam omogoča znatno povečanje volumna pljuč.

2. Vaje za kolčne sklepe

Kombinacija vaj za ponovno vzpostavitev gibljivosti fascije in povečanje obsega gibljivosti v sklepih. Vzpostavi ravnovesje globokih mišic, ki obdajajo sklep, in površinskih mišic.

3. Raztezanje in miofascialna masaža

Viceprvak Rusije v CrossFitu in trener ARMA S.M.C. Aleksej Nemcov.

4. Raztegnite se za ledveno, upogibalke kolka in široko fascijo

5. Vaje za krepitev fascije

Menijo, da lahko s pomočjo joge izboljšate raztezanje, pomirite živce in če izvajate asane v dobrem tempu ali z utežmi, potem shujšate. A nedavne raziskave so pokazale, da lahko nekateri položaji izboljšajo stanje najbolj premalo raziskanega tkiva v človeškem telesu – fascije.

Fascia- to je tkivo, ki prekriva naše organe, mišice, vezi, kosti, notranjost kože. To ni samo "ovojni" material: njegove funkcije so veliko širše. Zaradi tega se obremenitev mišic in sklepov bolj enakomerno porazdeli, koža je videti napeta in elastična. Po mnenju znanstvenikov Fascia Research Society lahko vpliva na presnovo. To pomeni, da lahko z učenjem vplivanja na fascijo rešite tri nujne ženske težave - prekomerno telesno težo, prve gubice in krhki sklepi.

"Kardio in moč vaje dobro delujejo na mišice, ne pa na fascialno tkivo. Uri se asan za raztezanje in zvijanje hrbtenice. Z njihovo pomočjo lahko delujete na globlje plasti kože in tako preprečite njeno zgodnje staranje. Enakomerna porazdelitev obremenitve notranji organi, rokah in nogah, pomaga zmanjševati prekomerno telesno težo in krepitev vezi,« pravi Gwen LAWRENCE, inštruktorica joge in avtorica Power Yoga for Sports training.

1. Gorski položaj z raztegnjenim vratom

Izboljša tonus kože v predelu vratu, razbremeni napetost v ramenih

Stojte naravnost s stopali skupaj, roke sproščene in na bokih. Napnite zadnjico, povlecite trebuh, poravnajte ramena. Zaprite oči, če želite. Dlan leve roke položite na desno uho in počasi, nežno povlecite glavo na levo stran. Zadržite ta položaj za 3 vdihe, nato se vrnite v začetni položaj (gibajte se gladko, ne hitite). Spremeni stran. Naredite 2 niza.

2. Poza drevesa

Napne kožo na rokah, spodbuja oprijem hrbtenice

Vstanite naravnost, roke spuščene v bokih, stopala skupaj. Pritisnite stopalo desne noge na sredino stegna leve noge, dvignite roke in združite dlani nad glavo. Zadržite ta položaj 3 cikle dihanja (če vam je težko, potem 2), nato počasi spustite nogo in roke. Spremeni stran. Naredite 2 niza.

3. Poza polmeseca

Izboljša tonus kože na stegnih in zadnjici, pospeši metabolizem

Stojte naravnost, roke spuščene ob bokih, pete skupaj, prsti na nogah narazen. Dvignite levo roko navzgor. Težo telesa prenesite na desno nogo, levo nogo dvignite od tal (držite jo čim višje od tal) in se, nagnjeni na desno stran, z desno roko dotaknite tal. Zadržite ta položaj za 2 vdiha, nato zamenjajte stran. Naredite 2 niza.

4. Poza z zajemom stopala

Pomaga pri odpravljanju celulita, lajša napetost v spodnjem delu hrbta

Stojte naravnost z rokami na bokih, stopala skupaj. Desno nogo pokrčite v kolenu v višini bokov. Z rokami primite sredino njenega stopala in poravnajte nogo. Zadržite ta položaj za 3 vdihe, vrnite se v začetni položaj, zamenjajte stran. Naredite 2 niza.

5. Poza kralja plesalcev

Poveča elastičnost kože na bicepsih, spodbuja raztezanje mišic rok in zunanjo površino boki.

Stojte vzravnano, roke spuščene v bokih, noge v širini ramen. Težo telesa prenesite na levo nogo, levo roko dvignite navzgor. Desno nogo pokrčite v kolenu in z desno roko primite njen nožni prst za hrbtom in jo dvignite čim višje. Upognite se v pasu. Zadržite ta položaj za 3 vdihe, vrnite se v začetni položaj, zamenjajte stran. Naredite 2 niza.

6. Opičja poza

Odpravlja dvojno brado, trenira zadnjico.

Stojte vzravnano, noge v širini ramen, roke spuščene vzdolž bokov. Dvignite roke navzgor in združite dlani nad glavo. Nagnite se z desno nogo naprej in se spustite čim nižje na tla. Zadržite ta položaj za 3 vdihe, vrnite se v začetni položaj in zamenjajte stran. Naredite 3 serije.

7. Sedeči twist položaj

Odstrani celulit s trebuha, sprosti hrbtne mišice.

Sedite na tla, prekrižajte noge pred seboj, tako da prst leve noge počiva na desnem stegnu. Postavite desna roka na koleno leve noge, levo roko položite za hrbet in z njo primite prst desne noge. Zadržite ta položaj za 3 vdihe, vrnite se v začetni položaj. Spremeni stran. Naredite 2 niza.

8. Poza z nagibom

Napne kožo na trebuhu, sprosti hrbtenico.

Sedite na tla, razmaknite noge. Levo nogo pokrčite v kolenu in povlecite stopalo proti notranji površini desnega stegna. Dvignite roke navzgor, nagnite se na desno stran do prsta desne noge (poskusite ga zgrabiti z rokami). Zadržite ta položaj za 2 vdiha, vrnite se v začetni položaj. Spremeni stran. Naredite 3 serije.

9. Poza čolna

Izboljša prekrvavitev v globokih plasteh kože, podkožne maščobe in medeničnih organov.

Sedite na tla, poravnajte noge, spustite roke vzdolž bokov, položite dlani na tla. Nagnite se naprej, primite prste na nogah z rokami in dvignite noge čim višje. Poskusite držati roke in noge naravnost. Zadržite ta položaj za 2 vdiha, nato se vrnite v začetni položaj. Naredite 2 niza.

10. Otroška poza

Spodbuja sprostitev mišic in pomirja živce.

Sedite na pete, hrbet držite vzravnan, roke spustite vzdolž bokov. Nagnite se naprej in naslonite čelo na tla, roke iztegnite naprej na tla. Zadržite ta položaj za 6 vdihov, počasi se vrnite v začetni položaj. Naredite 2 niza.

Bodite vitki in lepi z!

Lep dan vsem začetnikom in aktivno naprej! Danes se bomo seznanili s takim pojavom, kot je raztezanje in raztezne vaje. Po branju članka boste izvedeli, kako koristno je raztezanje mišic, kakšne napake nastanejo, ko se izvajajo, in kar je najpomembneje, kako pravilno sprostiti mišice.

Torej, vsi so se oklepali modrih zaslonov, začenjamo.

Raztezne vaje: kaj, zakaj in zakaj

Po statističnih podatkih večina ljudi, ki obiskujejo telovadnico/fitnes, to počne nezavedno. Tisti. pridejo, naložijo svoj dnevni program treninga v možgane in ga dokončajo na avtopilotu. Ker je glavna nadloga sodobne družbe popolno pomanjkanje časa, običajno sploh ni časa za razne predigre v obliki napenjanja in raztezanja mišic. In res, zakaj bi zapravljali svoj dragoceni čas za nekakšne pripomočke - raztezne vaje, ker mišice od tega zagotovo ne bodo zrasle in to vsi vedo. Ta filozofija je značilna za večino trenerjev in fitnes dam. Poleg tega jo nenehno srečujem v svojem gugalnem stolu. Ali je to pravilno in kakšno mesto naj zaseda "pomožna soba", se bomo pogovarjali naprej.

Če ste kdaj gledali treninge profesionalnih bodybuilderjev (vsaj prek youtuba), potem ste verjetno opazili, da posvečajo veliko pozornosti pravilnemu "valjanju" v proces treninga. To pomeni, da izvajajo različne vlečne vaje, ki na videz nimajo nobene zveze z bodybuildingom. Zakaj se torej to dogaja Morda strokovnjaki poznajo kakšno skrivnost, skrivnost? Bolj verjetno da kot ne.

Torej, raztezanje (raztezanje) je sklop specializiranih vaj, namenjenih razvoju prožnosti mišic in gibljivosti sklepov.

Glavne vrste raztezanja so:

• statično - raztezanje mišice na določeni točki in njeno držanje v tem položaju;
• PNF stretch – raztezate in krčite mišice;
• pasivno - partner pomaga (sodeluje) pri raztezanju;
• aktivno - raztezanje brez pomoči;
• balistični - uporabljate poskoke, da mišice prisilite v globljo napetost;
• dinamično - raztezate mišice v nadzorovanem gibu z naraščajočo hitrostjo.

Opomba:

Sprva uporabite samo statično vrsto raztezanja.

Raztezne vaje: glavne prednosti

Glavne prednosti raztezanja mišic vključujejo:

• povečana prožnost, mišična moč in vzdržljivost, gibljivost sklepov, obseg gibanja, občutek nadzora nad telesom;
• povečanje cirkulacije s pošiljanjem kisika in krvi v mišice;
• razširitev mišična masa in moč z raztezanjem fascij (vezivno tkivo, ki pokriva mišice, kite, živce in kosti).
• zmanjšanje poškodb (pospešitev njihovega celjenja) in ,
• odstranitev mišične in sklepne napetosti (objemke), sprostitev mišic;
• pretok krvi prispeva k izpiranju produktov razpadanja in razpoloženju mišice za nov pristop;
• s treniranjem mišic olajša izvajanje napornih dejavnosti.

Opomba:

Rahlo raztezanje povzroči rahlo zvišanje temperature mišičnega tkiva, kar posledično poveča prag za pretrganje vlaken. Izboljša tudi delovanje encimov za ustvarjanje energije, ki so med treningom zelo pomembni, saj dajejo človeškemu telesu več energije za vadbo.

Kot lahko vidite, raztezanje prinaša številne prednosti, tako kratkoročne kot dolgoročne. Vmesni zaključek: raztezne vaje (pravilno narejeno) so najučinkovitejši način za popolno povezavo duha in telesa (za vzpostavitev nevromuskularne povezave) in zato mora biti vključen v .

Raztezne vaje: teorija

Zdaj pa poglejmo glavne izračune v zvezi z raztezanjem.

št. 1. Raztezanje mišic ne sprošča rastnega hormona

Ne, ne gre za aktivnost, ki bi sprožila sintezo, ampak dobro pripravi celotno telo na takšne sprostitvene vaje.

št. 2. Raztezanje pomaga v boju proti utrjevanju arterij

Znanstvene študije so pokazale, da lahko dolgotrajno raztezanje (v obliki joge) z zmerno aerobno vadbo in nadzorom prehrane zniža raven holesterola in znatno odpravi otrdelost arterij pri odraslih. (prej 20% nazadovanje)če imajo podobno bolezen.

št. 3. Nove raziskave in nova pravila

Mnogi trenerji pravijo, da raztezanja ni nikoli preveč. Vendar nedavne študije kažejo, da športniki v aktivnem športu (nogomet, košarka itd.) tik pred tekmo ne sme izvajati dolgih razteznih postopkov, saj. to začasno upočasni aktivacijo mišic. dolg odsek (blizu 20 minut) zmanjša moč do ene ure po raztezanju in rahlo oslabi mišično aktivacijo.

Zdaj pa se poglobimo v znanost in poglejmo, kako raztezanje vpliva na rast mišic?

Profesionalni bodybuilderji nedvomno poznajo veliko skrivnosti pri ustvarjanju impresivnih volumnov in ena izmed njih je raztezanje. Ona igra pomembno vlogo pri nastajanju mišične mase in evo zakaj.

Vsaka mišica v telesu je obdana s posebno vrečo iz močnega vezivnega tkiva, imenovano fascija. Pomembno je, da ostane mišica na mestu.

Marsikdo ne ve, da lahko fascije zavirajo rast mišic. Samo predstavljajte si situacijo - aktivno delate v telovadnici, jeste veliko hrane, vaše mišice želijo rasti, vendar nimajo takšne možnosti, nekaj jih zadržuje. In to nekaj je toga fascija, ki ne dovoljuje, da bi se mišica razširila. Ta pojav lahko primerjamo s stiskanjem velike prsne blazine v majhno prevleko za vzglavnik.

Zaključek: Velikost mišic se ne bo spremenila ne glede na to, kako dobro trenirate ali jeste. vezivno tkivo okoli vaših mišic je močno stisnjeno.

Najboljši primer tega pojava so mišice meč. Tele je preprosto prepredeno s fascijo, zahvaljujoč temu, da veliko hodi in dviguje težka dela. Prav zaradi "zamašitve" na fasciji mnogi športniki ne morejo razviti impresivnih telet. Izhod v tej situaciji so raztezne vaje.

V procesu raztezanja (pod določenimi pogoji) Lahko raztegnete fascijo in daste mišicam več prostora za rast. Zdaj bom izdal eno glavnih skrivnosti bodybuilderjev - ključ do učinkovitega raztezanja fascije je. Najboljši čas za raztezanje je, ko so vaše mišice čim bolj napolnjene. V procesu ekstremnega črpanja mišice pritiskajo na fascijo (od znotraj, kot da bi ga počilo). V tem času resno povečate pritisk na fascijo, kar lahko povzroči njeno razširitev.

Opomba (tajna skrivnost):

Eden od glavnih razlogov, zakaj je imel Arnold Schwarzenegger neverjetno razvite prsi, je bil ta, da je njeno vadbo končal s serijami uteži - vaja, ki poudarja raztegnjen položaj prsnih mišic. V načinu črpanja si je bombardiral prsi (napolnil jo je s krvjo), nato pa se ulegel na vodoravno klop in izvedel ožičenje, pri čemer je bil razteg v spodnji fazi. To mu je omogočilo, da je pridobil prsi v velikosti XXXL :).

Fascialno raztezanje je nekoliko drugačno od običajnega, a prav (prvo) daje najbolj impresivne rezultate. Ko raztezate fascijo, bi morali čutiti močno vlečno bolečino in pritisk - to je mišica, ki deluje proti fasciji. Prepričajte se, da se ne raztezate na način, ki bi povzročil trganje mišic ali poškodbo.

Hitro se boste naučili čutiti razliko med dobrim in slabim raztezanjem. Glavno pravilo pri tem je stabilno raztezanje in ne občutek akutne bolečine. Zadržite vsak razteg vsaj 20 prej 30 sekund. Tako boste imeli čas, da "vključite" fascijo na tem območju.

Opomba:

Ne pozabite, da če mišice niso "načrpane", bo raztezanje potekalo enostavno in mirno, sicer bo raztezanje precej težko.

Če povzamem celotno sranje: ena serija raztezkov po vsaki seriji, ki jo izvajate na mišično skupino, ima lahko poleg očitnih koristi pri razvoju prožnosti neverjeten učinek na velikost vaših mišic in njihovo zmožnost nadaljnje rasti.

No, čas je, da preidemo na praktični del, in sicer ...

Kako pravilno raztegniti mišice: najboljše raztezne vaje

To podpoglavje bi rad začel z vizualno komponento, ki jasno prikazuje pojav raztezanja mišic. Primerjajte dve sliki, ki prikazujeta isto mišično skupino, biceps brachii.

Kot lahko vidite, je prvi precej krajši in rahlo pretečen, drugi je raztegnjen, dolg biceps. Izkazalo se je, da daljši kot je, več je prostora za rast, zato lahko zraste močneje (višje, bolj voluminozno).

Malo ljudi ve, kako pravilno raztegniti svoje mišice, in vse to je posledica nepoznavanja osnovnih postulatov in priporočil, ki vključujejo:

• ogrevanje (zvišanje telesne temperature) pred anaerobnim treningom in raztezanjem je glavno pravilo;
• Raztegnite vse glavne mišične skupine (še posebej aktivne tiste, na katerih morate delati na treningu), sistematično premikanje od enega do drugega;
• raztezanje je treba opraviti po ogrevanju in po vadbi, in če delate v slogu črpanja, potem po vsaki seriji;
• študije so pokazale, da najboljši čas retencijsko raztezanje je obdobje v 30 sekunde;
• iztegnjenemu položaju pristopite počasi in previdno, brez nenadnih gibov;
• dihanje med raztezanjem mora biti počasno in globoko;
• šele po preteku 4-6 tedne od začetka raztezanja se bo vaše telo strinjalo s povečanjem prožnosti;
• 3-5 Minute raztezanja po vadbi bodo iz vaših mišic odplaknile ostanke mlečne kisline in jih vrnile v normalno rutino vsakodnevnih aktivnosti.

Kot primere razteznih vaj bomo obravnavali dve vrsti raztezanja: aktivno z utežmi in statično. Začnimo po vrsti.

št. 1. Aktivno raztezanje z utežmi

Sestoji iz dejstva, da izvajate svoj običajni program treninga, vendar z majhnim "AMPAK" - mišice delujejo le v popolnoma raztegnjenem položaju. Naslednja slika bo služila kot dober primer:

Postavitev uteži na nagnjeni (pod kotom navzgor) klopi za raztezanje prsnih mišic.

Pulover z dumbbell za najširše.

Upogib s palico sede (Scottova klop) za biceps.

Francoska stiskalnica s klopi za triceps.

Za ramena in trapez.

Za stegenske mišice in spodnji del hrbta.

Izpadi za kvadriceps.

Dvigi na nogavicah za telečje mišice.

Vsaka od teh vaj vam bo omogočila, da spustite težo do konca in resnično občutite globok razteg v ciljnih mišicah z vsako ponovitvijo. Učinek raztezanja lahko povečate z odlašanjem (za nekaj sekund) v spodnjem položaju.

Opomba:

Človeške mišice se lahko raztegnejo do 150% njegova dolžina.

Naslednja na vrsti je…

št. 2. Statično raztezanje

Klasika žanra, poznana večini ljudi, ki obiščejo telovadnico / fitnes sobe. Izvajate statično raztezanje do točke nelagodja in nato zadržite stanje "vlečenja". 30 sekund. Ko se vaše telo navadi na ta postopek, bo dvignilo prag bolečine, kar vam bo omogočilo globlje in daljše raztezanje.

Tukaj je nekaj vaj, ki jih lahko izvajate med vadbo (pred/potem/med):

Velike in majhne prsna mišica(rotacija trupa, okvara m/y nosilcev, raztezanje s švedsko steno).

hrbtne mišice (visi na prečki, nagne telo na stran, medtem ko drži oporo, moli na kolenih).

Mišice vratu in ramen (nagibi na straneh, vodoravna addukcija, zaklepanje za hrbtom).

Mišice roke: biceps in triceps (navpični razteg, visenje na palici s supiniranim prijemom, hiperekstenzija roke za glavo).

Mišice rok: podlakti in roke (čelni izteg prstov, upogib prstov iz položaja zaklepa, upogib prstov roke s pomočjo drugega).

Skupina mišic nog: kvadriceps (upogib kolena, upogib kolka z oporo v kolenu) in biceps femoris (izteg kolka z iztegnjenim kolenom).

Mišična skupina noge: mišice nog (vlečenje rok do nog med sedenjem, raztezanje s poudarkom na peti).

Trebušne mišice: ravne / poševne (leži na trebuhu s poudarkom na komolcih, stranski naklon s podporo za oporo, most, nagibi na stran, medtem ko držite palico za telo).

Pravzaprav so to vse raztezne vaje. , o kateri bi rad govoril in bo dovolj, da bodo vaše oči pravilno izvajale trike :).

Pogovor

Mnogi podcenjujejo raztezanje in ga le redko uporabljajo pri svojem program usposabljanja. Vendar pa vi, moji dragi bralci, zdaj veste, kakšna je njegova moč in zakaj bi moralo biti to orodje v arzenalu ljudi, ki želijo zgraditi dobre mišične količine.

To je vse, vesela sem, da ste ta čas preživeli s pridom in naredili še en korak k svojemu cilju - reliefnemu telesu vaših sanj!

PS. Ne pozabite na povratne informacije prek komentarjev, vedno vas veselim.

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v statusu svojega socialnega omrežja - plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.