Govorili bomo o tem, katere vaje za hrbet v telovadnici so najučinkovitejše! In tako pogosto imajo obiskovalci telovadnic navado, da vadijo le tista področja, ki so vidna v ogledalu. Praviloma so to prsne in ramenske mišice, bicepsi, trebušne mišice.

Toda pozornost na hrbtni strani je bistvenega pomena ne le za zagotovitev simetrije med sprednjim in nazaj telesa, temveč tudi z namenom splošne promocije zdravja.

Šibek mišični steznik lahko povzroči motnje drže in povzroči akutno bolečino, zlasti z naraščajočimi obremenitvami na zgornjem delu ramenski obroč.

Katere hrbtne mišice je treba redno vaditi? Najboljše vaje za hrbet v telovadnici

Izvajanje vaj za hrbet v telovadnici je izjemno pomembno za razvoj referenčnega trupa v obliki črke V. Navsezadnje so znak idealne moške postave široka ramena, reliefne prsi in ozek pas. Da bi dosegli ta učinek, je priporočljivo redno izvajati naslednje hrbtenične mišice:

• najširši;
• v obliki diamanta;
• trapezno;
• ravnanje hrbtenice;
• poševno.

Spodnje vaje je mogoče združiti v en sam vadbeni kompleks, ki mu morate posvetiti vsaj dve seji na mesec. Vendar je bolje, da dodate eno vajo svojim rednim načrtom treninga.

Mrtvi dvig

Ta tehnično zahtevna vaja vam bo pomagala prebroditi celotno zadnja skupina mišice (telet do rame). Učinkovitost treninga določa dejstvo, da ko pravilna izvedba, porabljenih 75 % mišična masa, vključno z latissimus dorsi in trapezastimi mišicami hrbta.

Zelo pomembno je upoštevati tehniko izvedbe, saj lahko kakršne koli napake povzročijo resne zaplete, vključno s kilo in stiskanjem vretenčnih živcev.

Začeti je treba delati s palico z minimalno težo, ne da bi pozabili na pas za dvigovanje uteži. Za en trening bo dovolj, da izvedete 3 serije po 6 ponovitev. Po nekaj sejah lahko povečate težo, medtem ko mora število pristopov ostati enako.

Sklonjena vrsta palice (prijem naprej in nazaj)

Če se izvaja pravilno, bo največja teža dosežena veliko hitreje, brez strahu pred razvojem velikega števila zdravstvenih zapletov. Odvisno od originala fizično usposabljanje, lahko dvignete palico:

• neposredni prijem (v tem primeru so obremenjene predvsem trapezne mišice);
• povratni prijem (vrat se pobere izpod dna, zaradi česar latissimus dorsi).

Pozor! Dvigi palice v upognjenem položaju so zelo stresni za spodnji del hrbta, zato je najbolje, da vajo izvedete na samem začetku vadbe. V kombinaciji s klasičnim mrtvim dvigom ni priporočljivo izvajati nagnjenih dvigov palice.

Potegi s širokim oprijemom

Mnogi športniki so slišali, da vlečenje neposredno vpliva na razvoj hrbta. Pravzaprav so vlečenja ena od boljše načine razvijte zgornji ramenski obroč in hrbet kot celoto.

Toda le vlečenje navzgor, izvedeno s širokim oprijemom, vam bo omogočilo, da čim bolj razgibate mišice latissimus dorsi. Potegi so primerni tudi za začetnike, saj je pri izvedbi precej težko narediti napake. V zelo redkih primerih se lahko pojavijo bolečine v ramenskih sklepih.

Toda na koncu se morate naučiti izvesti 82 vlečenj v 5 ponovitvah. Ni vredno povečati obremenitve, ker bo to povzročilo obrabo ramenskih sklepov. Če je referenčno število vlečenj obvladano, lahko dodate uteži, vendar ne povečajte števila pristopov.

Pred vsakim pristopom k vodoravni palici je potrebno ogreti ramenske sklepe. In sami vleki so odlično ogrevanje pred mrtvim dvigom.

Poteg v obliki črke T

T-bar poteg je ena izmed klasičnih vaj in je odlična za tiste, ki ne zmorejo velike teže pri dvigovanju palice v sklonu.

Zaradi dejstva, da vam simulator omogoča, da se osredotočite na trebuh in boke, hrbtenica ni obremenjena. To pomeni, da bo športnik lahko naredil več ponovitev in vzel večjo težo. T-bar lahko dvignete:

• nevtralni prijem (dlani obrnjene ena proti drugi);
• ozek oprijem (dlani so čim bolj združene);
• širok oprijem (ročaji se razširijo, dlani "gledajo" navzdol).

Širši kot je oprijem, bolje bo razvit mišični steznik. Z nevtralnim oprijemom je največja pozornost namenjena romboidnim mišicam, z ozkim oprijemom pa se dodatno črpajo bicepsi.

Vajo izvajamo na koncu vadbe, po sistemu »neuspešnih« ponovitev. To pomeni, da je treba dvig T-palice izvesti tolikokrat, kolikor imate dovolj moči, po pojavu značilnih simptomov pa dodajte še 2-3 ponovitve.

Če v telovadnici ni posebnega simulatorja, lahko dvignete običajen fiksni vrat s protiutežjo na delovni strani. Hkrati je pomembno zagotoviti, da so noge upognjene v kolenih, stiskalnica pa čim bolj napeta. V nasprotnem primeru se bodo izvajali počepi in nagibi z utežmi, ki na noben način ne bodo vplivali na razvoj hrbta.

Vleka spodnjega bloka z neposrednim in vzvratnim prijemom

Ta vaja vam bo omogočila črpanje tudi najmanjših hrbtnih mišic. Prednost vlečenja spodnjega bloka je, da ga lahko izvajajo tudi ženske, pa tudi ljudje z minimalno telesno pripravljenostjo. Obremenitev se regulira s povečanjem teže, pa tudi s spreminjanjem širine oprijema roke simulatorja.

S klasično trakcijo spodnjega bloka (neposredni nevtralni prijem) se razgiba latissimus dorsi. Če vajo izvajate s širokim ročajem, se bo obremenitev prenesla na precej specifične cone trapezastih in romboidnih mišic.

Poteg spodnjega bloka je najbolje izvesti takoj po mrtvem dvigu. Dovolj je, da izvedete 3 serije po 15 ponovitev. Zelo pomembno je nadzorovati tempo in vsaj štiri sekunde držati ročaj stroja ob prsih ter prav toliko počitka med ponovitvami.

Če se vaja zdi prelahka, je priporočljivo, da jo zapletete ne samo s povečanjem teže, ampak tudi s spremembo oprijema. Če izvajate vlečenje spodnjega bloka z obratnim prijemom, lahko vadite skoraj vsa področja hrbta in bicepsa. Športniki, ki so že "vzeli" največjo težo pri izvajanju klasičnega vleka spodnjega bloka, pogosto preidejo na obratni prijem.

Poteg zgornjega bloka

Pulldown velja tudi za eno najlažjih in razmeroma varnih vadb za razvoj hrbta. Simulator bo izhod za tiste ljudi, ki še niso obvladali vlečenja s širokim oprijemom.

Zaradi možnosti povečanja obremenitve je odriv zgornjega bloka primeren tudi za tiste, ki so že dosegli referenčnih 82 ponovitev in se želijo razvijati naprej.

Ozek in nevtralen prijem aktivira bicepse in skupine mišičnih vlaken, ki se nahajajo bližje sredini hrbta. Toda širok oprijem vam bo omogočil, da vadite vse cone latissimus dorsi. Delo z zgornjim blokom je odlično za izgradnjo mišične mase.

Ta vaja je odlično ogrevanje za ramenske sklepe. Dovolj je, da izvedete tri serije po 12 ponovitev. Če pa športnik uporablja največjo težo, potem je bolje delati s simulatorjem po predhodnem ogrevanju mišic in klasičnih vlečenjih.

Vrstica z utežmi z eno roko

Ta vaja vam omogoča, da delate obe strani hrbta, nadzorujete težo za delujoče in nedelujoče roke. Močno se poveča tudi obseg gibanja. Če se pri izvajanju mrtvega dviga vrat dvigne le do nivoja stiskalnice, potem lahko pri delu z utežmi dvignete komolec čez raven rame.

V tem primeru so vključene skoraj vse mišice zgornjega dela hrbta. Zahvaljujoč poudarku nedelujoče roke na klopi se tveganje za nepravilno delo z dumbbells znatno zmanjša. Jedro je enostavno nadzorovati, utrujenost ne nastopi tako hitro, kar omogoča več ponovitev.

Dvigovanje uteži z eno roko se običajno izvaja sredi vadbe. Dovolj je, da izvedete 3 serije po 10 ponovitev.

hiperekstenzija

Hiperekstenzija – se nanaša na zelo lahka vadba, zato primerna za ženske in začetnice. Dviganje telesa ni lahko zapleteno, zato je mogoče število pristopov določiti z metodo "do napake". Športniki pogosto izvajajo hiperekstenzije med odmori med osnovnimi serijami. Tehnika je precej preprosta:

1. Noge pritrdite tako, da boki popolnoma ležijo na klopi pod kotom naklona 45 stopinj;
2. Prekrižajte roke na prsih;
3. Dvignite hrbet popolnoma naravnost, dokler telo ni v položaju pravokotno na tla;
4. Počasi zavzemite začetni položaj.

Hiperekstenzijo lahko izvajate tudi s klasične klopi ali rimskega stola.

Okrevanje hrbta po treningu

Če je bil celoten trening namenjen razvoju hrbta, morate biti pozorni na kakovostno okrevanje telesa.

Najprej je treba opustiti kakršno koli obremenitev latissimus dorsi, sicer se bo tveganje za poškodbe večkrat povečalo. Drugič, priporočljivo je obiskati masažnega terapevta, ki bo pomagal preprečiti razvoj bolečih simptomov.

Prav tako lahko pijete kalij in naredite nekaj vaj za raztezanje hrbta (na primer, potegnite kolena k prsim ali poskušajte iz sedečega položaja doseči dlani do stopal).

Priporočamo branje članka na temo - kako zgraditi hrbtne mišice. V njem boste našli dodatne vaje in popolnoma drugačen pristop k črpanju hrbtnih mišic ter različne nasvete za krepitev hrbta.

Torej, vam je bil ta članek všeč? Radi bi slišali vaše mnenje v komentarjih! No, kmalu se vidimo v novih izdajah.

13 najboljše vaje zgraditi reliefni hrbet v obliki črke V

Mnogi športniki se osredotočajo na trening trebušnih mišic in prsnega koša. Vendar tudi zadnji del telesa potrebuje trening, pa ne govorimo le o zadnjici. Bistvo je, da vaj za hrbet NE SMETE zanemariti.

In tu ne gre le za izgradnjo dobro razvite muskulature, V-oblike in splošne estetike, temveč tudi za vzdrževanje pravilne drže, mišičnega ravnovesja in ozkega pasu. Načrpane prevladujoče mišice prsnega koša, trebušne mišice in sprednjih deltov (sprednji del ramen) povzročijo, da se telo nagne naprej, kar vodi v sklon.

Tebi ne sledi ponovite te napake. Dosledno delo na hrbtnih mišicah bo ohranjalo telo v optimalnem položaju.

Poleg tega je močan hrbet zelo pomemben funkcionalno. Ko boste naslednjič veslali, plezali na drevo, dvigovali pohištvo ali plezali po požarnih stopnicah, se mi v mislih zahvalite. Močna prsne mišice ni tako dobro za življenje.

Majhna lekcija anatomije. Številne hrbtne mišice se razlikujejo po velikosti in položaju. Tukaj je nekaj glavnih mišic:

• lats in trapezaste mišice pokrivajo večji del hrbta. Izhajajo iz hrbtenice in vodijo do strani telesa. Te mišice predstavljajo večji del mišične mase hrbta in ustvarjajo največjo silo. Trapezij ni samo izboklina na zgornjem delu ramen, prevladujejo tudi v osrednjem delu zgornjega dela hrbta;
• romboidi, infraspinatus, teres minor in druge manjše mišice diagonalno čez zgornji del hrbta. Z vidika estetike ustvarjajo glavno definicijo. Običajno delajo v vajah za lat in trapez (vlečne vaje);
• mišica erector spinae poteka navpično vzdolž hrbtenice in je največja mišica v spodnjem delu hrbta. Je ključna sestavina trdnosti jedra.

Dobro zasnovana vadba enakomerno razgiba vse mišice hrbta. Izbrali smo 13 najboljših vaj za celovito vadbo hrbta, spodbujanje rasti mišic, vadbo latissimus dorsi, trapezastih mišic in drugih mišičnih skupin.

V vsako vadbo za hrbet vključite 4-6 vaših najljubših vaj (za 3 serije po 12 ponovitev) in jih izmenjujte.

Vaja 1: mrtvo dviganje

Glavne mišice: nazaj (polno)

1. Začnite vsako ponovitev iz globokega počepa. Držite palico z zgornjim prijemom (A).
2. Potisnite boke nazaj, odrinite pete od tal in se dvignite iz počepa (B). Jedro naj bo napeto, hrbet pa ves čas vaje vzravnan.
3. Počasi, z nadzorom, spustite boke navzdol, dokler se drog ne dotakne tal (A).

Vaja 2: vlečenje pasu do pasu

Glavne mišice: nazaj

1. Držite palico pred seboj z nadročnim prijemom, nekoliko širšim od ramen.
2. Napnite mišice jedra, poravnajte hrbet, nagnite se naprej pod kotom 60 °.
3. Z vključitvijo hrbtnih mišic in bicepsa povlecite palico na zgornji del trebuha. Zadržite 1 sekundo in nato poravnajte roki. ponovi

Vaja 3: Nagnjena vrsta z utežmi

Glavne mišice: hrbet, poševne mišice, okrogle mišice, latissimus dorsi

1. Postavite levo koleno in levo roko na vodoravno klop. Leva roka mora služiti kot podpora telesu.
2. Mišice jedra naj bodo napete, hrbet pa vzravnan. Napnite lat in biceps ter nato počasi povlecite utež do trupa.
3. Zadržite 1 sekundo. Počasi iztegnite roko in spustite utež. V zgornjem delu hrbta bi morali čutiti raztezanje. ponovi

4. vaja: Vrstica z utežmi

Glavne mišice: hrbet, mišice jedra, latissimus dorsi, okrogle mišice.

1. Zavzemite položaj za sklece z utežmi v rokah (A).
2. Mišice jedra naj bodo napete, hrbet pa vzravnan. Z močnim gibom dvignite desno roko proti trupu (B). Naj bo vaše telo mirno.
3. Zadržite 1 sekundo, nato se vrnite v prejšnji položaj (A) in ponovite gib z drugo roko.

Vaja 5: Pull-ups in pull-ups zgornjega bloka do prsi

Glavne mišice: hrbet, latissimus dorsi, okrogle mišice

1. Obesite se na vodoravno palico z rokami, ki so nekoliko širše od ramen (ozek prijem je namenjen vadbi latissimus dorsi in okroglih mišic, širok oprijem pa je usmerjen v diamantne in trapezne mišice).
2. Vključite lats in jedro, nato pa se potegnite do palice do zgornjega dela prsnega koša.
3. Počasi se spustite s popolnoma iztegnjenimi rokami. ponovi
4. Če se še vedno težko dvignete, izvedite poteg zgornjega bloka do prsi.

Potegi

Uporabite za trening širine

Potegnite blok na prsni koš

6. vaja: Povratni vleki

Glavne mišice: hrbet, biceps, latissimus dorsi, okrogle mišice.

1. Obesite se na palico in primite palico s spodnjim prijemom (dlani so obrnjene proti vam) v širini ramen.
2. Napnite bicepse in se potegnite do ravni prsi.
3. Spustite se s popolnoma iztegnjenimi rokami. ponovi

Vaja 7: T-bar vrstica

Glavne mišice: hrbet, romboidi, biceps

1. Med noge položite obremenjeno palico. Ročaj lahko uporabite tako, da ga postavite pod palico, ali pa neposredno zgrabite palico.
2. Nagnite se naprej pod kotom 45°, napnite mišice jedra in imejte hrbet vzravnan (1).
3. Z vključitvijo lats in trapezastih mišic povlecite palico proti prsim (2). Zadržite napetost 1 sekundo in nato počasi spustite palico proti tlom (1). ponovi

Vaja 8: Nagnjena vrsta z utežmi

Glavne mišice: hrbet, latissimus dorsi, okrogle mišice, romboidi

1. Postavite klop pod kotom 45° in se ulezite z licem navzdol (A).
2. Zgrabite 2 uteži z običajnim prijemom (dlani so obrnjene ena proti drugi), skrčite late in bicepse ter nato močno povlecite uteži navzgor (B). Mišice osrednjega dela naj bodo napete, prsi pa med vajo naslonite na klop. Držite lopatice skupaj na vrhu vaje za 1 sekundo.
3. Zmanjšajte težo tako, da popolnoma iztegnete roke. ponovi

Vaja 9: Vrste na prsih z ozkim prijemom

Glavne mišice: hrbet, biceps, romboidi, trapezaste mišice

1. Sedite na klop naprave z utežmi in z ozkim prijemom primite ročaj. Upognite kolena in se rahlo nagnite nazaj (A).
2. Napnite jedro in bicepse, hrbet pa naj bo raven. Povlecite ročaj proti prsim (B). Ne nihajte in ne uporabljajte zagona.
3. Zadržite 1 sekundo in nato popolnoma iztegnite roki (A). ponovi

Vaja 10: Potegi z nizko palico

Glavne mišice: nazaj

1. Postavite prazno vrstico na stojalo.
2. Ulezite se pod palico in jo primite z nekoliko širšim prijemom od širine ramen.
3. Dvignite boke od tal, telo poravnajte tako, da je pod kotom 45° glede na tla. To je začetni položaj.
4. Zategnite hrbtne mišice, povlecite prsni koš do palice. Zadržite 1 sekundo in se nato počasi spustite nazaj v začetni položaj.

Vaja 11: Pulover z utežmi

Ciljne mišice: latissimus dorsi

1. Ulezite se na klop. Držite bučico na dolžini roke nad prsmi (1) z dlanmi pritisnjenimi na zgornji disk.
2. Napnite mišice jedra. Počasi spustite utež za glavo tik pod klopjo (2).
3. Roke držite poravnane, napnite mišice in dvignite utež v začetni položaj (1). ponovi Lahko se tudi povlečete na žogo ali sedite na klopi z dvignjenimi boki (to oteži vajo in bolj obremeni mišice jedra).

Vaja 12: superman

Ciljne mišice: mišice spodnjega dela hrbta

1. Lezite na tla, iztegnite roke naprej (1).
2. Dvignite noge, prsni koš in roke od tal. Napnite mišice spodnjega dela hrbta.
3. Zadržite napetost 1 sekundo in se nato vrnite v začetni položaj.

Vaja 13: Hiperekstenzija

Ciljne mišice: spodnje hrbtne mišice

1. Ulezite se na klop za hiperekstenzijo in prekrižajte roke na prsih (1). To vajo lahko izvajate tudi na fitball.
2. Ne da bi zaokrožili hrbet, se počasi nagnite naprej, dokler trup ni pod kotom 45° (2).
3. Napnite mišice spodnjega dela hrbta in se dvignite nazaj v začetni položaj (1). ponovi

Hrbtne mišice veljajo za ene najpomembnejših v bodybuildingu. Zaradi mišic latissimus dorsi se vizualno ustvari oblika športnika v obliki črke V. Mnogi športniki začetniki ne vedo, kako pravilno in učinkovito zanihati hrbet. V tem članku si bomo ogledali program vadbe hrbta za bodybuilding, katerega namen je povečati izgradnjo mišic.

Če delate razkorak, potem lahko mišice hrbta trenirate skupaj z mišicami rok (triceps ali biceps), ramen ali nog. Vedeti velja, da se pri treningu hrbta neizkušeni športniki pogosto poškodujejo zaradi nepoznavanja pravilne tehnike vadbe in neustrezne ocene svojih zmožnosti. Sledite našemu programu vadbe za hrbet le, če veste pravilna tehnika vaje, lahko objektivno ocenite svojo moč in izberete prave delovne uteži ter veste, kdaj uporabiti atletski pas.

Najpomembnejše hrbtne mišice v bodybuildingu so latissimus dorsi. Pod njimi je večina zgrajenih. programi usposabljanja. Takole izgleda naš program usposabljanja:

V vsakem pristopu morate izvesti 8-12 ponovitev. Počitek med serijami ne sme biti daljši od 1 minute, med spremembami vaj pa ne več kot 3 minute. Za boljši anabolični odziv je priporočljivo trenirati hrbet skupaj z ostalimi mišičnimi skupinami, po možnosti z majhnimi (roke, ramena, klopi). Če trenirate hrbet skupaj s katero koli drugo mišično skupino, vam svetujemo, da zavrnete izvajanje potiska bloka na pas, saj bo obremenitev prevelika in lahko povzroči pretreniranost.

Kaj pa, če dolgo časa ne morem napredovati? - Če ujamete plato in nikakor ne morete napredovati, potem morate svojemu programu vadbe za maso hrbta dodati metode vadbe z velikim obsegom - serije s padanjem, superserije, prisilne ponovitve itd.

Ali naj v svoj program vadbe za hrbet vključim mrtvi dvig? - Priporočljivo je izvajati mrtvo dviganje samo za tiste športnike, ki se ukvarjajo s powerliftingom. V bodybuildingu mrtvega dviga ne bi smeli uporabljati, saj nikakor ne pripomore k širitvi hrbta, poleg tega poveča debelino hrbta, kar v bodybuildingu ni dobrodošlo. Tudi med mrtvim dvigom športniki zelo pogosto dobijo poškodbe hrbtenice, zato vam svetujemo, da to vajo opustite.

Kateri je najboljši pristop k treningu hrbta za začetnike? - Športniki začetniki, ki še niso vajeni dela z utežmi, morajo najprej okrepiti hrbet. Če želite to narediti, morate izvajati hiperekstenzije, vleke brez dodatne teže, vleko v naklonu z majhnimi utežmi. Delo z lahkimi utežmi omogoča ne le krepitev mišičnega steznika hrbta, temveč tudi razumevanje tehnike izvajanja gibov.

Vadba za hrbet za maso od Stasa Lindoverja

​

Pogosto slišimo "nositi vse na hrbtu", "za širokim hrbtom" - nekaj je v tem. Hrbtne mišice so ene največjih v človeškem telesu. Preberite več o anatomiji hrbtnih mišic in vajah za njihov razvoj!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman in Jay Cutler imajo poleg številnih naslovov Mr. Olympia še nekaj skupnega – vsi so nosilci SPIN! Ogromni, napihnjeni, reliefni hrbti. Zdi se, da je v zadnjih desetletjih ta del telesa postal še pomembnejši na tekmovanjih v bodybuildingu. Če se ne morete pohvaliti z dobrim hrbtom, se boste morali v najboljšem primeru zadovoljiti z drugim mestom.

Seveda ne more vsak zgraditi hrbta kot Mr. Olympia, lahko pa zgradimo impresivno, široko mišico v obliki črke V, zaradi katere vas drugi ne bodo samo gledali z občudovanjem, temveč tudi okrepili celoten zgornji del telesa in ga naredili bolj harmonično in sorazmerno..

Pogosto slišimo "nositi vse na hrbtu", "za širokim hrbtom" - nekaj je v tem. Hrbet vsebuje nekaj največjih mišic (od spodnjega dela hrbta do trapezastih mišic) in je vključen v skoraj vse naše gibe, od stabilizacije jedra med stiskanjem na klopi do podpore med počepi z mreno. Hrbet ima pri našem treningu velik pomen, vendar mu le redki posvečajo potrebno pozornost.

Ustvariti morate ravnovesje med maso in močjo, da dobite impresivno, mišičasto in močno telo.

Številni športniki izvajajo nešteto serij za hrbet, vendar ignorirajo. Morda je to posledica dejstva, da jo je težko videti, ko stoji pred ogledalom. Zakaj trenirati tisto, česar ne vidite?

Nič več se ne čudim, ko v fitnesu vidim športnike z odličnimi bicepsi, prsnimi mišicami in kvadricepsi, ki pa se ne morejo pohvaliti s hrbtom, stegenskimi mišicami in tricepsi. Njihova ramena so zaobljena naprej, ker mišice vlečejo deltoide naprej, zaradi česar so videti konkavne. Hrbet ni dovolj in / ali nepravilno napihnjen, ramena se ne premaknejo nazaj, zato telo ni videti sorazmerno.

Vse je v ravnovesju in harmoniji. Vzpostaviti morate ravnotežje med utež in sila da bi dobili impresivno, mišičasto in močno telo. S tem ravnotežjem boste lahko razvili še druge mišice, sprednji del telesa pa ne bo videti nesorazmeren.

Malo anatomije

Hrbtnih mišic je veliko, zato se včasih lahko zmedete, katera je odgovorna za kaj. Oglejmo si glavne mišice hrbta in njihove funkcije.

Mišica latissimus dorsi. Latissimus dorsi, ki je odgovoren za V-obliko, predstavlja večino mase hrbta. Trikotna latissimus mišica se začne pod rameni, prehaja skozi nadlahtnico in se spusti v spodnji del hrbta ter pokriva ledveni del na obeh straneh. Mišica latissimus dorsi spusti ramena in jih potegne nazaj.

Velika in mala okrogla mišica. Debel, ploščat, velik, okrogel izvira na dorzalni površini spodnjega kota lopatice in se vstavi na medialno ustnico intertuberkularnega žleba humerusa. Odgovoren je za addukcijo in gibanje rok v medialni smeri.

Velika in mala romboidna mišica. Velika romboidna mišica, ki se nahaja pod majhno, se konča na medialnem robu lopatice. Zahvaljujoč njej je lopatica pritrjena na prsni koš. Ta mišica potegne lopatico nazaj in jo premakne proti hrbtenici.

Mišice iztegovalke hrbta. Te dolge mišice, ki potekajo vzdolž ledvenega dela, so razdeljene v tri stebre: zunanji (iliocostalis), srednji (longissimus) in ozki notranji (spinalis). Vsi delajo s stranskimi zavoji in poravnajo hrbet.

Črpanje širokega hrbta!

Zdaj, ko poznate anatomijo in mehanizme gibanja, poglejmo, kako doseči širok hrbet. Predstavljeni gibi in vaje so zasnovani tako, da dosežejo največji rezultat ob vsakem obisku telovadnice. Ne pozabite, da je vedno treba uporabljati pravilno tehniko in ne dvigovati prevelike teže, da ne ogrožate svoje varnosti.

Potegi na palici z ozkim in širokim oprijemom

Če želite izvesti vlečenje s širokim prijemom, primite palico na razdalji, ki je veliko večja od širine ramen. Rahlo upognite komolce in povlecite prsni koš do palice, tako da lopatice združite. Upognite hrbet in močno stisnite mišice, nato se vrnite v začetni položaj z rahlo pokrčenimi komolci. Tako lahko dobite želeno širino in krivuljo zgornjega latisimusa dorsi.

Ko izvajate potege s tesnim prijemom, primite palico največ v širini ramen, vendar tako, da je razdalja med rokama vsaj 15 cm, potegnite navzgor enako kot pri potegu s širokim prijemom, nato pa se spustite brez iztegovanja. , pa roke popolnoma. Ta vaja uporablja Spodnji del lats, ki vam bodo pomagali zgraditi maso, kjer vstopijo v ledveni del.

nasvet.Če vam je težko izvajati to vajo, se odločite za skupno število ponovitev, recimo 40, in se le osredotočite na njihovo izvedbo ne glede na to, koliko serij traja. V prvem nizu lahko naredite 10, v drugem 8 in v tretjem 7. Nadaljujte, dokler ne opravite vseh 40. Ko menite, da lahko to število ponovitev naredite v treh do štirih serijah po 10-25 ponovitev, povečajte skupno število na 50.

Potegi palice in T-palice

Te vaje prispevajo k splošni izgradnji mišične mase na hrbtu. Za izvajanje vrst z mreno primite palico v širini ramen. Upognite se tako, da bo medenica poravnana s hrbtom, dokler trup ni skoraj vzporeden s tlemi. Dvignite palico na trebuh in stisnite mišice na vrhu. Počasi spustite palico in ponovite vajo.

Za izvajanje vrst v T-palici sledite isti tehniki kot pri vrstah z mreno, samo ne zaokrožite hrbta ali sunkovito bremena, ko se premikate navzgor. Hrbet naj bo vzravnan, naj deluje latissimus dorsi, ne mišice spodnjega dela hrbta.

nasvet.Če menite, da bi bilo dobro napihniti zgornje dele latissimus dorsi, poskusite potegniti palico s širšim prijemom in povlecite palico na spodnji del prsnega koša. Za natančno sledenje tehniki vaje boste morali zmanjšati težo.

Vleka na spodnjem bloku z dvema in eno roko

Za izgradnjo mišic v spodnjem delu hrbta v bližini ledvenega dela uporabite eno od naslednjih vaj. Ko vlečete spodnji blok, se usedite, rahlo pokrčite kolena in rahlo nagnite telo nazaj. Vzravnajte se tako, da je telo pravokotno na tla, hkrati pa potegnite ročaj nazaj. Stisnite lopatici skupaj in povlecite ročaj proti trebuhu. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Lepota spuščanja z eno roko je v tem, da lahko delate vsako stran posebej. Uporabite isti princip kot pri zgornjih vajah in pazite, da stisnete mišice, ko vlečete ročaj nazaj.

nasvet.Če vam ni prijetno izvajati vrste z mreno, pritrdite ročico na kabel škripca in izvajajte vrste s škripcem s prijemom v širini ramen (ali širše) namesto z vrstami z mreno.

Potisk na bloke do prsi s palico v obliki črke V in za glavo s širokim prijemom

Nič ne razvije okroglih mišic kot vlečenje bloka do prsnega koša z V-palico. Primite ročaj, rahlo upognite komolce. Ročaj potegnite navzdol do sredine prsnega koša in močno stisnite mišice. Vrnite se v začetni položaj in občutite, kako breme vleče mišice navzgor.

Pri izvajanju vrst od zgoraj za glavo primite palico s previsnim prijemom in potegnite glavo k ramenom, nato pa se s pokrčenimi komolci vrnite v začetni položaj, tako da se celoten ramenski obroč dvigne z obremenitvijo. Te vaje so odlična alternativa vlečenju.

nasvet. Pri izvajanju katerega koli vlečnega giba poskusite dvigniti ramenski obroč v začetni položaj. Ko vlečete utež navzdol, spustite ramena navzdol in nazaj ter odprite prsni koš. Tako lahko zagotovite, da so hrbtne mišice v celoti vključene.

Pulover z utežmi in veslanje navzdol, medtem ko stojite na bloku

Pulover z utežmi in vrsta nad glavo sta eni izmed redkih izoliranih vaj za hrbtne mišice, zato sta odlični za zaključek vadbe.

Ko izvajate pulover, ležite pravokotno na klopi, tako da le zgornji del nazaj. Primite utež za notranjo stran, jo postavite neposredno nad prsi in rahlo upognite komolce. Spustite utež nazaj za glavo v loku, vključite hrbtne mišice, dokler ni vsaj v ravnini z glavo, nato dvignite utež nazaj v začetni položaj.

Če želite izvesti spust, medtem ko stojite na bloku, stojte pred strojem z bloki. Palico primite v širini ramen, približno v višini oči, tako da breme pade na latissimus dorsi. Povlecite utež navzdol do bokov, ne da bi upognili roke, in močno stisnite lats. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

nasvet. Te vaje so odlične tudi kot predizčrpanost pred glavnim treningom hrbtnih mišic. Trije hitri nizi z zmernim številom ponovitev bodo odlična možnost.

Mrtvi dvigi

Glavna vaja za hrbtne mišice se lahko šteje za mrtvo dviganje. Ta vaja pomaga načrpati mišice celotnega telesa in še posebej hrbta. Palico obremenite na tla, jo primite z prijemom v širini ramen, pokrčite kolena in hrbet držite vzravnan. Dvignite palico od tal tako, da najprej napnete noge, nato zravnajte hrbet, dokler ne stojite povsem vzravnano. Vrnite palico na tla na enak način (vzvratno).

nasvet.Če vam je težko izvajati mrtve dvige od tal, poskusite z delnim mrtvim dvigom. Obremenite palico na klop približno v višini kolen in jo dvignite, kot je opisano zgoraj. Tako zmanjšate pritisk s hrbta, če ga imate visoka rast ali če ne želite, da nekatere mišice nog delujejo med to vajo.

Načrti usposabljanja

Širina zgornjega dela latissimus dorsi

Debelina

Debelina spodnjega dela latissimus dorsi

Skupna teža in širina

Kaj je delni mrtvi dvig?
Delno mrtvo dviganje je zelo podobno običajnemu mrtvemu dvigu, le da palica ne začne s tal. Postaviti ga je treba na stojalo za moč ali nekakšne škatle / klopi, tako da je na ravni vaših kolen.

Pozdravljam vas, dragi bralci, na straneh mojega bloga! Danes želim nadaljevati s temo telesnega zdravja in treninga mišic. Opazil sem, da mnogi športniki začetniki, ki želijo postati močnejši, ne posvečajo veliko pozornosti eni pomembni podrobnosti. Veš kaj? Vadba za hrbet! In to je zelo pomemben del telesa za skoraj vsakega športnika. Zato je današnja tema posvečena temu.

Prednosti brušenega hrbta

Črpanje hrbtne mišične skupine je pomembno za različne športe. Na primer, če govorimo o borilnih veščinah, potem je tu pomembna stabilizacija. Hrbet je nekakšen okvir, zahvaljujoč kateremu se združujejo napori mišic celotnega telesa. Šibke mišične skupine hrbta ne izpolnjujejo v celoti svoje stabilizacijske vloge. Toda načrpane mišice pomagajo pri metih podaljšanja telesa.

Pomemben je tudi za bodybuilding in powerlifting. Na račun slednjega morate v triatlonu izvesti mrtvo dviganje, ki pomaga hrbtu.

Navsezadnje je močan hrbet videti kul za športnika. Zahvaljujoč temu je telo videti bolj uravnoteženo. Poleg tega se popravi drža in premaga skolioza.

Anatomija mišic

Na hrbtu je veliko mišičnih skupin. Oglejmo si glavne:

• Mišica latissimus dorsi. Predstavlja večji del mase hrbta. Začne se od podlakti, se spusti do spodnjega dela hrbta in poteka skozi nadlahtnico;
• Velika in mala okrogla mišica. Odgovorna je za gibanje rok v tako imenovani medialni smeri;
• Mala in velika romboidna mišica. Ona "pripne" lopatico na prsni koš;
• Ekstenzorji hrbta. Obstajajo tri vrste: zunanji, srednji in notranji. Delujejo pri upogibanju in upogibanju hrbta.

Vrste vaj

In torej – kje začeti? Za začetek priporočam, da si sami sestavite načrt treninga. Ustvariti ga morate na podlagi svojih prednosti. Zdaj bom opisal najbolj priljubljene vrste hrbteničnih mišic, nato pa bomo ugotovili, kako jih najbolje urediti za najučinkovitejše vaje.

1. Potegi na prečki. Osnovna in preprosta vaja. Popoln za začetnike, ki se do sedaj težko znajdejo pri resnejših vajah;

2. Vleka palice in T-palice. Zgrabite palico z rokami v višini ramen. Ko se sklanjate, držite medenico približno v ravnini s hrbtom, dokler trup ni skoraj vzporeden s tlemi. Poskusite stisniti mišice na zgornji točki, ko dvignete palico na nivo trebuha. Nato spustite projektil in ponovite znova. Kar zadeva T-bar, je vse enako, samo ne zaokrožite hrbta - mora biti raven. Tukaj bi moral delovati latissimus dorsi, ne ledveni;

3. . To je izolirana vadba za hrbet. Ulezite se na klop tako, da se je dotika le zgornja polovica hrbta. Primite utež za notranji del, jo dvignite nad prsi in rahlo upognite komolce. Nato spustite ta projektil vzdolž črte loka za glavo. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite;

4. . Dobro znana vaja, ki pomaga pri razvoju različnih mišic. Novinci v športu imajo lahko na začetku težave. Če je vaja težka, si lahko sprva nekoliko olajšate življenje. Palico najprej postavite na klop, ki je vsaj v višini kolen. In sčasoma boste lahko v celoti dokončali vajo.

Jasno je, da je nekatere od teh vaj težko izvajati. Vendar pa hrbta načeloma ni tako enostavno napihniti, zato, če želite imeti močne hrbtenične mišice, je priporočljivo, da vadite v telovadnici. No, če želite le rahlo retuširati, potem lahko seveda naredite kar je mogoče doma.

Načrt vadbe

Trening kompleks mora imeti svoj načrt. Ne smemo pozabiti, da prepogosti tečaji ne pomagajo, temveč ovirajo razvoj. Vse bi moralo biti zmerno. Zato je obisk priporočljiv telovadnica povprečno trikrat na teden.

Na določen dan treninga se je bolje osredotočiti na določene mišice. Na primer, v prvem se osredotočite na ekstenzorje hrbta, v drugem pa na zaobljene in diamantne oblike.

Spodaj je primer usposabljanja. Morate razumeti, da je telo vsake osebe individualno in mora sam čutiti, ali je vredno izvajati bolj zapletene vaje, da bi vplivali na moč ali, nasprotno, zmanjšali obremenitev. Zato je to le primer, na podlagi katerega zgradite svoj program.

Prvi dan treninga:

1. Zvijanje, ki leži na nagnjeni klopi;
2. Mrtvi dvig(zgoraj omenjeno);
3. Mahi dumbbells;
4. Bench press iz prsnega koša v stoječem položaju.

Drugi dan treninga:

1. Pull-up (omenjeno zgoraj) s širokim prijemom;
2. Sklece na neravnih palicah;
3. Upogibanje rok s palico v stoječem položaju;
4. Pulover z dumbbells leže (podrobno opisano zgoraj).

Sprva vam bo to zadostovalo. Nekaj ​​vaj sem opisala v članku. Če pa ne veste, kako se delajo ostali, jih najprej dobro preučite. To je pomembno za učinkovitost in varnost, da se izognete poškodbam. Postopoma lahko samostojno povečate obremenitev.

Na tem se bom poslovil od vas. Upam, da vam bo ta članek koristen in da boste hrbet naredili močan in spektakularen. Naročite se na moj blog - obstaja veliko več tem, ki jih bom poskušal obravnavati.