33 let, ukrajinski bodybuilder iz Kijeva. IFBB športnik. Dobitnik srebrne medalje Kijevskega pokala leta 2013 v kategoriji "do 80 kg", finalist prvenstev Ukrajine leta 2011, 2013 v kategorijah "do 80 kg" in "do 85 kg".

Najpogostejši vzrok za asimetrijo prsnega koša, tako kot katera koli druga mišična skupina, je banalna - "neuspešna" genetika. Navsezadnje ni dveh popolnoma enakih delov telesa. Pri nekaterih je bolj, pri drugih manj izrazita. Kdo ima srečo. Seveda se situacija poslabša v primeru nepravilnega pristopa k usposabljanju. Kako se lahko to izrazi?

Razlog 1. Genetika

Prvi, morda najpogostejši razlog se spet skriva v genetiki. In tudi v nepripravljenosti športnika, da trenira na različne načine, z uporabo različnih shem treninga. Kaj mislim?

No, recimo, da ste desničar in imate od rojstva slabo koordinacijo levih udov telesa. Seveda v takih razmerah, še posebej na začetni fazi Pri treningu je vsak gib, ki ga lahko izvedete z levo roko, bolj ali manj slabši od moči desne.

Ne pozabite na "snežne kapljice", ki pritiskajo leže, pri čemer en konec palice dvignejo za red velikosti višje od drugega. Zakaj obstajajo "snežne kapljice", se spomnite sami. To je začetek razvoja prav te asimetrije dojk. Tisti. Eden najpogostejših vzrokov za to težavo je neenakomerna porazdelitev bremena na prsne mišice.

Razlog 2. Monotono usposabljanje

Kar zadeva nepripravljenost športnika, da trenira na različne načine, je tudi tukaj problem na površini.

Obstaja športnik, obstaja težava, a na žalost praviloma ni dovolj volje, da bi svoj trening posvetili njeni rešitvi. Želim priti v telovadnico, obesiti več palačink na palico in napihniti do veselja ponosa. Toda za zmanjšanje telesne teže in delo s poudarkom na simetriji projektila in pravilne enotne razporeditve rok si seveda nihče ne želi.

Poleg tega nihče ne želi izvajati zapletenih vaj, kot so stiskanje s klopi, žica ali križanje z eno roko. Delo s težo, ki ustreza šibkemu delu telesa. In o superintenzivnem delu na šibkem delu telesa z uporabo tehnik, kot so "počitek-pavza", "delne ponovitve" in druge metode treninga, na splošno ni dvoma.

Vsi so praviloma fiksirani izključno na en način treninga, ki je zanje udoben. Uporabljajo samo tiste vaje, ki jim najbolj ustrezajo in pri katerih lahko največ dvignejo večjo težo.

Razlog 3. Skolioza

Drug, resnejši vzrok za asimetrijo dojk je lahko skolioza. Tukaj je vse veliko bolj zapleteno.

Najprej s skoliozo Možna deformacija prsnega koša. V tem primeru verjetno ne boste mogli rešiti problema asimetrije prsi. Ker bo na prsih z "napačno", recimo, oblika in oblika prsi napačna. Tisti. v tem primeru se pojavi še ena prednostna naloga - dati prsnemu košu najbolj "pravilno" obliko. Ampak to, vprašanje, je že malo, z drugega področja.

Drugič, tudi če deformacije ni, v vsakem primeru obstaja asimetrija ramenski obroč . In to posledično pomeni asimetrično razporeditev humerusnih kosti, na katere so pritrjene prsne mišice in zaradi katerih poteka njihovo glavno delo.

Zaradi tega se (ramenske kosti) pri izvajanju vaj rahlo premikajo pod različnimi koti. In kot vemo, delo pod različnimi koti različno obremeni mišice. Tako se izkaže, da se prsne mišice razvijajo na različne načine. In oblika je nekoliko drugačna.

Na splošno je treba pri podobni težavi pri delu na prsnih mišicah skrbno spremljati lokacijo humerusnih kosti. Preprosto povedano, ne bi škodilo, če bi imeli odgovornega vadbenega partnerja, ki bo pozorno spremljal vaše roke med izvajanjem vaj. (Roke) se morajo premikati simetrično druga glede na drugo. Tako boste zagotovili enakomerno porazdelitev obremenitve med prsnimi mišicami.

Asimetrija prsnih mišic pri bodybuilderjih

Ali je asimetrija prsi problem za nastopajoče bodybuilderje? Če je izrazit, potem da, vsekakor. Očitno neravnovesje v kateri koli mišični skupini bistveno zmanjša vaše možnosti za uspeh.

Najbolj presenetljiv primer športnika s podobno težavo je ruski bodibilder Aleksander Fedorov. Res je, v njegovem primeru je vzrok za asimetrijo prsnega koša poškodba (natančneje ruptura) prsnih mišic. In kot kaže njegova praksa, ta problem načeloma ni rešljiv. Navsezadnje, karkoli že rečemo, odtrganega kosa mesa ni mogoče vrniti v prvotno obliko.

Če asimetrija ni pomembna in opazna, večinoma ob natančnem pregledu. To pravilno postavljeno poziranje bo to težavo zlahka skrilo pred sodniki.

In vsem nastopajočim in nenastopajočim športnikom želim, da bi zrasli veliki, suhi in proporcionalni!

Mnogi športniki začetniki se soočajo s tako težavo, kot je mišična asimetrija. Za to stanje je značilno, da se mišice na eni strani telesa razlikujejo po obliki in velikosti od istoimenskih mišic na nasprotni strani. Na primer, levo ramo je manj razvito od desnega.

Asimetrija je precej pogosta in če natančno pogledate svoje telo, lahko najdete tudi nekaj razlik med levo in desno stranjo telesa. Skoraj vsi ljudje imajo različne dolžine rok, izreze oči, višino ramen in ušes, boke itd. Običajno tega ne opazite, ker ljudje redko zavzamejo zravnan položaj.

Prava mišična asimetrija se razvije iz neznanih razlogov, vendar jo je mogoče popraviti. Če želite to narediti, morate izvajati enostranske vaje - to bo izoliralo eno stran telesa od druge in osredotočilo obremenitev na šibkejšo ali manjšo mišico. V ta namen uporabite uteži, kable z enojnim blokom in katero koli opremo, ki vam bo pomagala pri osredotočanju na šibko mišično skupino.

Nabor vaj

Ta vaja ima večji učinek na sprednji in stranski (srednji) snop deltoidnih mišic. Triceps prejme pomožno obremenitev.

Začetni položaj:

Nastavite kot naslonjala na 80-90 stopinj. Usedi se na klop. V roke vzemite uteži in jih dvignite nad glavo. Komolci so obrnjeni na straneh. Podlakti so navpične. Odklon v spodnjem delu hrbta. Stopala trdno počivajo na tleh.

Tehnika:

• Ko izdihnete, močno stisnite eno utež navzgor (delajte s stranjo, katere deltoidno mišico je treba prilagoditi).
• Med vdihom spustite utež in vajo ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
• Druga roka z utežmi ostane ves čas vaje v dvignjenem položaju.

Izvedite: 2-4 serije po 8-10 ponovitev.

Ta vaja je bolj vključena v delo sprednjih snopov deltoidnih mišic.

Začetni položaj:

Z roko, iz katere je treba nastaviti deltoidno mišico, primite utež, drugo roko pa naslonite na naslon klopi. Delovna roka je spuščena vzdolž telesa.

Tehnika:

• Ob izdihu dvignite roko pred seboj vzporedno s tlemi, jo rahlo pokrčite v komolcu in rahlo premaknite vstran.
• Vajo ponovite tolikokrat, kot je potrebno.

Izvedite: 2-4 serije po 10-12 ponovitev.

To vajo lahko izvajate z majhno palico z EZ palico. To bo zapletlo nalogo in v delo vključilo podlaket. V tem primeru vam ni treba vzeti prevelike teže. Za najboljšo možno študijo deltoidne mišice uporabite utež.

3. Ročni zamah z dumbbells v naklonu

Ta vaja odlično razvija zadnji snop deltoidne mišice.

Začetni položaj:

V roko vzemite bučico, iz katere je treba nastaviti deltoidno mišico, in se s trupom nagnite naprej. Naklon mora biti pomemben, telo je skoraj vzporedno s tlemi. Drugo roko naslonite na naslon klopi. Delovna roka je spuščena in rahlo upognjena v komolcu.

Tehnika:

• Ko izdihnete, povlecite roko vstran, ne da bi jo upognili v komolcu.
• Ob vdihu spustite roko v začetni položaj.

Izvedite: 2-4 serije po 12-14 ponovitev.

Tarča ta vaja telovaditi zgornji del trapezasta mišica.

Začetni položaj:

Z roko, na kateri je treba naravnati trapezno mišico, vzemite utež in vstanite naravnost. Drugo roko naslonite na naslon klopi. Delovno roko premaknite rahlo naprej.

Tehnika:

• Ko izdihnete, dvignite utež, roko premaknite rahlo vstran. Povlecite ramo čim dlje navzgor.
• Zadržite ta položaj za sekundo in se vrnite v začetni položaj.

Izvedite: 2-4 serije po 8-12 ponovitev.

Ta kompleks ni mišljen kot glavni za trening ramen in trapeza. Toda če to počnete občasno, lahko premagate asimetrijo ramen in trapeza.

Verjetno vsi ne vedo, da je z asimetričnim razvojem mišic potreben poseben program usposabljanja za telovadnica. Seveda pa je uporaba takšnega programa dopustna šele, ko se prepričate, da težava sploh ni v ukleščenem živcu in ne govorimo o mišični atrofiji kot posledici težav s hrbtenico.

Ves čas dobivam vprašanja o neenakomerni rasti mišic. Na primer, pred kratkim so me vprašali za nasvet: Zdravo! Stara sem 21 let. Sem levičar. Pred kratkim sem opazil, da so mišice na levi roki večje kot na desni. Prosim za nasvet, kaj storiti, da to popravim."

Takoj želim povedati, da je neenakomeren razvoj simetričnih mišic precej pogosta težava. Kaj storiti, če je en biceps velik, drugi pa majhen, če je ena prsna mišica večja od druge. Preden se lotite odprave "nagiba", morate ugotoviti njegovo prisotnost in vzrok. Takoj se odločimo, da če je ena noga ali roka 1 cm večja od druge, potem je to norma in to nikogar ne preseneča. Če pa je razlika že nekaj centimetrov in vsem pade v oči, težava pa se stopnjuje, potem je vredno razmisliti.

Razlogi so lahko tako na področju treninga kot na področju fiziologije. Hrbtenica skozi vse življenje doživlja precej močne obremenitve, kar lahko privede do njene ukrivljenosti in premika medvretenčnih ploščic ter celo do stiskanja živca. Pri ljudeh to težavo imenujemo tudi ukleščen živec.

Po drugi strani pa lahko trening z veliko težo poslabša te težave. Ko so diski premaknjeni, lahko stisnejo končiče živčnih vlaken, ki vodijo do določenih mišic, in to se lahko zgodi samo na eni strani. Posledično je ustrezna mišica manj stimulirana in njena rast se lahko upočasni ali celo popolnoma ustavi. Torej, če katera od simetričnih mišic zaostaja v svojem razvoju, se morate najprej posvetovati z zdravnikom in pregledati hrbtenico - morda je razlog ravno v njej.

Če je s hrbtenico vse v redu, ni nobene kršitve zaradi ukrivljenosti hrbtenice, potem je razlog morda napačen trening. Torej, če večino vaj za roke izvajate s palico ali v simulatorjih, ki zahtevajo hkratno vključitev obeh zgornjih okončin v delo, potem boste podzavestno večino bremena prenesli na več močna roka. Posledično bo prejel večjo spodbudo za rast, "pristranskost" v njegovo smer pa se bo samo še poslabšala.

Da bi odpravili "nagib", bi morala šibkejša mišica nekaj časa prejemati večjo obremenitev - vsaj en mesec. In to pomeni, da boste morali izvajati vaje za roke bodisi z utežmi ali v tistih simulatorjih, kjer lahko izvajate gibanje samo z eno roko - in samo na ta način. Odlična vaja za biceps bo v tem primeru stoječi utež. Sprva se upogibate le s šibko roko, nato s polovico teže močne roke. Spet – samo s šibko roko in spet z močno. Vajo izvajajte, dokler se šibka roka ne utrudi. Posledično bo prejela 50 odstotkov več dela. Če takšno usposabljanje, tudi dvomesečno, nič ne pomaga, potem svetujem še bolj učinkovito metodo. Začasno, morda celo za 2-3 mesece, bo treba prenehati trenirati močno roko, sicer tvegate, da obstoječe težave nikoli ne boste odpravili.

Obstaja še ena tehnika - v zaostalo roko vzamete težjo utež, razlika v teži uteži naj bo od enega do pet kilogramov. Vajo izvajajte kot običajno – šibkejša mišica bo ponovno deležna večje obremenitve. Ampak osebno sem proti ta metoda, saj lahko trening z različnimi utežmi v vsaki roki spet povzroči uščipnjenje paravertebralnega živca.

Druga možnost je, da v primeru tricepsa gib izvajate z vsako roko izmenično. Kot vaje lahko priporočamo izteg rok z utežmi za glavo ali izteg na zgornjem bloku z eno roko. Spet je večja teža na šibkejši roki. Poudarjam: število ponovitev naj bo enako za obe roki; izbrana je tako, da v primeru dela s šibkejšo roko prideš skoraj do “odpovedi”. Na enak način lahko izvajate koncentrirane kodre za biceps. Na mojem spletnem mestu je moj video priložen besedilu članka, kako trenirati, če je ena prsna mišica večja od druge. Lat pulldown ali enonogi bench press vam lahko pomaga, če vaši lati ali štirikolesniki zaostajajo. Pred nekaj leti se mi je eno od kolen zdrobilo zaradi padca po stopnicah in imel sem obsežno operacijo, s katero so popravili kolensko kapsulo, vendar je bila vsa mišica na levi nogi izgubljena. S tehniko udarnega treninga samo levega kvadricepsa mi je uspelo vrniti volumen v mišice levega kvadricepsa za 90%, leto kasneje pa sem zasedel 4. mesto na svetovnem prvenstvu v klasični bodybuildingu WABBA in nastopil na takšni ravni za prvič. To dokazuje, da metode, ki jih priporočam, delujejo ne samo v teoriji in praksi in verjamem, da bodo pomagale tudi vam! Ob slovesu vam bom povedal o eni metodi, namenjeni obnovi normalnega krvnega obtoka v zaostali roki. Pred začetkom vsake vaje naredite eno serijo za zaostajajočo roko z majhno težo in velikim številom ponovitev. Nato začnite delati z normalno težo. Osebno bi dodal še 2-3 te serije po vadbi, recimo 50-100 ponovitev.

Vas zanima moj sistem usposabljanja? V vsakem družbenem omrežju imam skupine, pa tudi tematske kanale na YouTubu + čakajo vas številna presenečenja.

Mnogi začetniki v bodybuildingu se soočajo s tako težavo, kot je mišična asimetrija. Za to stanje je značilno, da se mišice na eni strani telesa razlikujejo po obliki in velikosti od istoimenskih mišic na nasprotni strani. Na primer, levi biceps je manj razvit kot desni biceps.

Asimetrija je precej pogosta in če natančno pogledate svoje telo, lahko najdete tudi nekaj razlik med levo in desno stranjo telesa. Skoraj vsi ljudje imajo različne dolžine rok, izreze oči, višino ramen in ušes, boke itd. Običajno tega ne opazite, ker ljudje redko zavzamejo zravnan položaj.

Kako torej popraviti asimetrijo?

Taktika bo v veliki meri odvisna od temeljnega vzroka vaše težave. Najpogosteje se ljudje srečujejo z njo ob prisotnosti bolezni, kot je skolioza. To je stanje, v katerem je ukrivljenost hrbtenice, ki je praktično ni mogoče popraviti s pomočjo fizičnih vaj. Vidno asimetrijo pa lahko odpravimo s krepitvijo mišično-ligamentnega steznika. Poleg tega bo odpravila ali zmanjšala bolečino. V tem primeru bo koristno kot bodybuilding (za izključitev kontraindikacij je potrebno posvetovanje z zdravnikom) in posebna gimnastika.

Prava mišična asimetrija se razvije iz neznanih razlogov, vendar jo je mogoče popraviti. Najpogosteje gre za razlike v velikosti in obliki prsnih in trebušnih mišic. Če želite odpraviti to stanje, upoštevajte ta priporočila:

Približaj mišična masa, saj se bodo razlike izravnale. To je glavni način za reševanje te težave.
Poskusite zavestno bolj obremeniti zaostajajoče mišice.
Z asimetrijo prsne mišice lahko izvajate vaje s palico (stiskalko na klopi), medtem ko je treba skupno težo diskov na zaostali strani narediti približno 5-10% več. Enako tehniko lahko uporabite z utežmi.Roko, kjer so bicepsi manjši (če delate stoječi zgib za biceps), lahko premaknete bližje sredini palice, medtem ko pustite drugo roko z bolj izrazitim bicepsom v običajno mesto.

S težavo se sooča veliko športnikov, od začetnikov do izkušenih mišične asimetrije. To stanje se kaže v tem, da se mišice ene strani telesa razlikujejo od enakih mišic druge strani. Na primer, malo je verjetno, da ima nekdo biceps leve in desna roka imajo enak videz - na eni od teh rok bo nujno bolj razvit kot na nasprotni strani telesa.

Povedati je treba, da je mišična asimetrija pogost pojav, povezan s posebnostmi razvoja obeh polovic telesa. Ko se pogledate v ogledalo, boste zagotovo zlahka našli tovrstno asimetrijo v sebi. To je v redu. Skoraj vsi ljudje na planetu imajo različne dolžine rok, višine ramen in celo oblike oči. Vendar tega ne opazimo, saj človek redko zavzame popolnoma enakomeren stoječ položaj.

Kako popraviti mišično asimetrijo?

Naša dejanja bodo v veliki meri odvisna od vzrokov za asimetrijo. Na primer, s skoliozo (ukrivljenost hrbtenice) je zelo težko poravnati asimetrijo in to lahko storijo le nekatere fizične vaje. Takšne vaje krepijo mišično-ligamentni aparat in vam omogočajo, da vizualno odpravite ukrivljenost. Poleg tega bo bolečina izginila.

Tudi v bodybuildingu je problem asimetrije mišic precej pogost. Praviloma se to opazi pri razvoju prsnih mišic in rok. Da bi to premagali, je treba upoštevati naslednja priporočila:

• Zgradite mišično maso. Večja kot je masa, manjša bo mišična asimetrija.
• Zaostajajoče mišice obremenite nekoliko bolj kot običajno. Na primer, početje