Danes z veseljem delimo z vami še eno ekspresno vadbo, ki vam bo pomagala odstraniti trebuh v najkrajšem možnem času. Samo 2 tedna rednih tečajev - in opazili boste prve pozitivne rezultate!

Priporočljivo je izvajati vaje za razvoj trebušnih mišic vsaj vsak drugi dan in se hkrati držati minimalne diete.

In kmalu se boste lahko pohvalili s čudovitim trebuščkom!

Vaje za krepitev trebušnih mišic

Prva stopnja

Stiskalnica za metulje

Lezite na hrbet, pokrčite kolena in razmaknite noge, stopala naj bodo skupaj, roke pa za glavo. Ne da bi upognili hrbet, rahlo dvignite telo in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Spustite se v začetni položaj. Vajo ponovite 10-krat.

Vaja za poševne trebušne mišice
Lezite na hrbet, upognite kolena, roke položite na tla. Rahlo dvignite trup telesa in se iztegnite naprej z levo roko, nato z desno. Glava in vrat naj ostaneta v eni liniji in Spodnji del hrbet - pritisnjen na tla. Ponovite 15-krat na vsako stran.

deska

V tem sklopu vaj izvajajte palico takole: 10 serij po 3 sekunde.

Povprečna raven

Pojdimo k nogavicam!

Lezite na hrbet, dvignite noge in iztegnite roke do nogavic. Hkrati ne upogibajte hrbta in nog. Imate 2 seriji po 15 ponovitev.

Kolo
V ležečem položaju rahlo dvignite trup telesa, roke za glavo, hrbet je enakomeren. S komolcem desne roke se dotaknite kolena leve noge in obratno. Vajo ponovite v vsako smer 15-krat. Naredite 2 niza.

Napredni nivo

kolena gor

Za to vajo se morate trdno držati za naslone stolov. Rahlo pokrčite komolce, spustite ramena navzdol in sprostite vrat. Počasi dvignite kolena. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.

Noge na straneh

Lezite na hrbet, roke na straneh, noge navzgor. Ne da bi dvignili telo od tal, spustite ravne noge na desno stran in nato na levo. Naredite 2 seriji po 15 ponovitev na vsako stran.

vadba z žogo

V tem položaju, kot je prikazano na sliki, začnite delati naslednje: držite hrbet naravnost, noge izmenično dvignite za nekaj centimetrov. Obstajata 2 potovanja po 15-krat.

Začnite preprosto in se povzpnite do bolj zapletenih ravni. Zagotovo vam bo uspelo!
Nabor vaj za trebušni tisk bo morda všeč tudi vašim prijateljem!

Maščobne obloge na trebuhu skrbijo mnoge ženske. Le kdo si ne bi želel narediti pasu tanjši in bolj izrazit?! Da, vsak! A hkrati malokdo ve, kako pravilno okrepiti trebušne mišice v predelu trebuha in ne povečati njihovega obsega.

Metoda hujšanja na trebuhu

Razmislite o tehniki, ki vam bo pomagala shujšati na predelu, ki ga potrebujete – trebuhu. Ta tehnika je prava vaja za trebušne mišice doma. Toda preden jih uporabite, morate vedeti, koliko maščobe zmanjšati ...

Kako izračunati, ali se morate znebiti dodatnih centimetrov na trebuhu? Vse kar morate storiti je, da pas razdelite na boke. Najbolje je, če je indikator približno 0,7. Če je nad 0,8, potem morate vsekakor paziti nase in odganjati maščobo, pri tem pa si pomagajte z dieto in vadbo.

Kako izbrati hrano za hujšanje v želodcu

Velja, da je vsak človek edinstven, zato je nemogoče izbrati univerzalno dieto, ki bi bila primerna za vsakogar. Večina oglaševanih nenavadnih vzorcev prehranjevanja zagotavlja izgubo teže z odstranjevanjem tekočine iz tkiv in zmanjšanjem mišična masa.

Prvič, takšni izdelki vsebujejo minimalno količino maščobe, in drugič, zaradi visoke vsebnosti vlaken pomagajo očistiti telo produktov razpadanja, ki se naberejo v njem, in uravnavajo presnovne procese.

Kako izbrati vaje za trebuh

Zelo pomemben dejavnik je usmerjena telesna aktivnost, s pravim naporom lahko dosežete topljenje najnevarnejše maščobe. Pri tem vam bodo pomagale najpogostejše vaje, s katerimi ne bodo delovale le trebušne mišice, ampak tudi druge.

Da bi uredili pas, ne morete brez posebnih vaj, ki bodo pomagale okrepiti šibke trebušne mišice. Navsezadnje je takšna pomanjkljivost poleg zunanje neprivlačnosti polna resnejše nevarnosti.

Zaradi šibkih mišic tiska je opustitev nekaterih notranji organi, moteno pa je lahko tudi normalno delovanje prebavil.

Kako pripraviti trebušne mišice na trening

Da bi zategnili mišice, ne potrebujete toliko, nekdo ima morda dovolj stalen nadzor nad položajem telesa - ramena morajo biti ravna, prsni koš mora biti poravnan, trebuh pa mora biti čim bolj uvlečen. .

Ta video govori o krepitvi trebušnih mišic. V njem boste našli niz vaj, ki vam bodo pomagale narediti trebuh lep, napet. Poleg tega zelo dobro aktivira tudi trebušne organe, kar bo posledično zelo dobro vplivalo na vašo prebavo in presnovo.

Po določenem času se mišice navadijo, da so nenehno v zategnjenem položaju. če prekomerno telesno težo preveč, nato pa ga zmanjšajte in hkrati povečajte telesno aktivnost.

Če vsaj petnajst minut na dan posvetite splošnemu nizu vaj in petnajst minut za obremenitev stiskalnice, se bodo rezultati začeli pojavljati precej hitro.

3 učinkovite vaje za trebuh za moške

Drug videoposnetek je namenjen delu s trebušnimi mišicami. To je zelo pereča tema in vredno se je začeti ukvarjati z njo zdaj, da do poletja okrepite trebušne mišice, naredite trebuh lep, raven in napet. Ta kompleks ni povsem enostaven, vendar zelo učinkovit.

5 vaj za krepitev trebušnih mišic

Ta niz vaj za dekleta. Poleg krepitve stiskalnice se lahko z njeno pomočjo znebite nekaj centimetrov.

Hitro zategnite želodec doma (vaje) - to je mogoče, ob upoštevanju osnovnih pravil. Ključ do uspešnega treninga je natančno upoštevanje priporočil, počasnost in zaporedje fizičnih dejanj.

Kaj naj naredim, da hitro zategnem trebuh doma? Najučinkovitejša metoda je vadba.

Začnite trenirati telo po ogrevanju mišic(skakanje vrvi, tek, gimnastika). Med izvajanjem kompleksa moči morajo biti trebušne mišice trebuha vključene v delo in biti vedno v napetem stanju.

Opomba! Pekoč občutek v mišicah je treba razumeti kot znak tehnično pravilne izvedbe vaj.

Učinkovit trening vključuje več ciklov s postopnim povečevanjem tempa in povečanjem obremenitve. To je edini način, da z vajami hitro zategnete trebuh doma.

Vsako gibanje naj spremlja športno dihanje, kjer se pred naporom naredi izdih, med sprostitvijo pa vdih.

Zaporedje črpanja mišic določa učinkovitost gimnastike. Najprej je pozornost namenjena zgornjemu delu trebušne regije, nato stranskim (poševnim) mišicam in skupaj z obremenitvijo spodnjega stiskalnice. Učinkovit trening vključuje več ciklov s postopnim povečevanjem tempa in povečanjem obremenitve.

Vaje za zategovanje zgornjega dela stiskalnice

Pomembno je vedeti! Pred začetkom kompleksnih vaj je treba opraviti ogrevanje. Če želite hitro zategniti trebuh doma, ne da bi se poškodovali, morate začeti izvajati učinkovite vaje po osnovnem ogrevanju.

Dobra vadba za zadevni del tiska bo naslednja:

• lezite na hrbet;
• položite roke pod hrbet ali križ na prsih;
• ton tiska;
• pazi na dih;
• dvignite in spustite obe nogi, ne da bi se dotaknili talne površine.

Ta kompleks moči je mogoče spremeniti, če so noge pritrjene na hribu. Med izdihom dvignite telo čim višje, nato pa ga med vdihom spustite do oznake 0. Cikel naj bo sestavljen iz 25-30 gibov v 3 serijah. Priporočljivo je upogniti noge in zagotoviti, da je spodnji del hrbta pritisnjen na tla.

Težja je ta vaja:

• položaj - ležeč;
• noge upognjene v kolenskih sklepih;
• stopala, ledveni del so na tleh;
• dvigovanje trupa z izmenično iztegnjenimi rokami;
• fiksacija na točki vzpona in vrnitev v prvotni položaj.

Dobro za raztezanje mišic vseh delov vadbe za tisk, ki se izvaja na trebuhu z licem proti tlom. Naloga je istočasno dvigniti noge in roke (naravne) in jih nato spustiti v prvotni položaj.

Iz tega položaja (vodoravno na trebuhu) lahko preidete na naslednjo lekcijo - "škarje", ki jo spremljajo sinhroni gibi nog in rok.

Vaje za krepitev spodnjega dela tiska

Želeno olajšanje v spodnjem delu trebuha lahko dosežete tako, da ustvarite znatno obremenitev na tem delu telesa.

S to nalogo se "Bicycle" popolnoma spopada. Nazaj na tla, glavo na rokah, dvignite pokrčene noge in jih začnite premikati v krogu, simulirajte kolesarjenje.

Učinkovita je gimnastika, ki je sestavljena iz dviganja ravnih nog. Celotna skrivnost je v tem, da okončin ni mogoče popolnoma spustiti na tla in s tem telesu dati počitek. Roke so za glavo, hrbet je pritisnjen na tla, dve nogi pa se hkrati dvigneta in spustita na višino 50-20 cm od tal.

Sinhrone obremenitve na vseh delih stiskalnice zagotavlja vaja "Knjiga". Leži, tesno pritiskajte spodnji del hrbta na tla, hkrati pa usmerite iztegnjene noge in roke drug proti drugemu tako, da dosežete kolena s čelom.

Premiki se izvajajo brez sunkov, pravilno dihanje (izdihnite pred skokom in vdihnite, preden se spustite na tla).

Aktivni gibi "Škarje" na hrbtu. Roke položimo na zadnji del glave ali iztegnemo vzdolž telesa. Z ravnimi nogami na višini 20 cm od površine izvajajo sinhrone gibe, ki posnemajo rezilo škarij, navijanje, okončine drug za drugega.

Vaje za poševne trebušne mišice

Za hitro zategovanje trebuha doma (vaje za poševne mišice) izvajajte nagibe, vrtenja, zasuke.

Pouk se mora začeti z vrtenjem telesa v različnih smereh.

Nato zavzemite stabilen položaj:

• položite roke na pas;
• razširite noge v širino ramen;
• spravite trebušne mišice v stanje napetosti;
• delajte zavoje s telesom v obliki stožca.

Gibi morajo biti samozavestni, gladki in hkrati intenzivni.

Bočni nagibi telesa so narejeni iz začetnega položaja prejšnjega treninga.

Za izvedbo zvijanja morate zavzeti vodoravni položaj:

• dvignite noge pod kotom 90 stopinj;
• naslonite dlani na zadnji del glave;
• izmenično zvijajte telo v nasprotni smeri od naklona pokrčenih nog (trup v levo, pokrčene noge v desno in obratno).
• trebušne mišice so napete.

Mišice, ki se nahajajo na straneh trebuha, se med poukom učinkovito črpajo, pri čemer se izmenično približujejo nasprotnim spodnjim in zgornjim okončinam (koleno-komolec). Ledveni del je pritrjen na tla.

Vaje za tisk in majhen pas

Kot ogrevanje pred glavno vadbo za osi pas izvajajo "Mlin". Da bi to naredili, so noge postavljene širše od ramen, telo je nagnjeno naprej, roke pa zamahnejo levo in desno 20-30-krat.

Ukrepi morajo biti samozavestni, dokaj tekoči in intenzivni. Z vsako naslednjo vadbo je treba povečati pogostost pristopov in gibov.

Univerzalni trening je deska. Standardni položaj deske je poudarek na prstih in komolcih rok. Močno povlecite želodec, ga fiksirajte 30-60 s. in več, nato popustite.

Pri vadbi z obročem morate upoštevati dejstvo, da manjša kot je razdalja med stopali, večja bo obremenitev mišic.

Stranska palica zagotavlja kakovosten trening poševnih trebušnih mišic. Morate se nasloniti na iztegnjeno roko in vzdrževati telo v stanju tonusa z napetimi mišicami. Občasno ena roka zamenja drugo.

Hitro zategnite želodec doma, vaje bodo pomagale s hula hoopom. To je obtežen in opremljen z masažnimi žogicami in obročem s konicami.

Pri vadbi z obročem morate upoštevati dejstvo, da manjša kot je razdalja med stopali, večja bo obremenitev mišic. Usposabljanje naj poteka v ozadju globokega dihanja in mišični tonus trebuh.

Vaje za zategovanje trebuha po porodu

Ženska po porodu potrebuje kakovosten trening burpeeja. Vajo morate prevzeti iz stoječega položaja: globoko počepnite, naredite desko na obeh iztegnjenih rokah (počakajte 30-60 s); skok nazaj v prejšnji položaj (počep) in skok v navpični začetni položaj. Celoten kompleks je treba izvajati samozavestno, gladko in v tempu.

Skoki "Sprehod" - iz "začetnega" položaja naredijo samozavestne skoke na dveh nogah hkrati v različnih smereh, naprej - nazaj, vsakič, ko se vrnejo v prvotni položaj.

Najenostavnejša fizična vaja za mišice je, da počasi dvignete obe zravnani nogi in ju gladko spustite.

Prispevajte k vrnitvi v prvotno obliko po porodu tečaji z dodatno opremo 5 minut.

Oprema, ki se uporablja doma za hitro vtezanje trebuha
Obroč	kolebnica	Klop	Video posnetek	Dumbbells
Za elaboracijo trebušne mišice, izboljšanje vestibularnega aparata, koordinacija gibov in izgorevanje podkožne maščobe v pasu.	Za izboljšanje telesne pripravljenosti ne samo tisk, ampak tudi hrbet, roke, noge, zadnjico.	Univerzalni simulator za trening moči, povečanje učinkovitosti vaj.	Idealen trenažer za črpanje trebušnih mišic.	Posebna oprema za povečanje obremenitve.

Vaje, ki se izvajajo s stolom ali na klopi za trebušne mišice

Za vaje na klopi in stolu:

• vse trebušne mišice so napete;
• vrat je vzravnan;
• brada ni pritisnjena na prsni koš.

Pri izvajanju vaj na klopi doma, da bi hitro zategnili trebuh, se morate izogibati:

• sunkoviti gibi;
• vlečenje rok okoli vratu;
• ločitev spodnjega dela hrbta od klopi;
• odklon nazaj, ko se telo poda naprej;
• ulezite se na noge s popolnim predklonom.

Ležejo na klopi, vržejo noge čez stopalko, se nekoliko upognejo v kolenih, položijo roke za glavo, začnejo ciklično dvigovati trup. Pomen dejanja je doseči pravi kot med nogami in dvignjenim trupom.

Na vrhuncu dviga pride do fiksacije, nato vdiha in vrnitve v začetni položaj. Začnite z izdihom, končajte z vdihom. Pri vadbi s poševno klopjo se vam ni treba vrniti v prvotni položaj, med telesom in površino simulatorja pustite razdaljo 10 cm.

Vaje za vpenjanje trebuha z utežmi

Dodatna uporaba dumbbellov je namenjena izboljšanju tonusa celotnega telesa, kjer je vključena pomembna skupina mišic.

Večina treninga za tisk je lahko zapletena tudi z utežmi. Za začetnike pri vadbi z dumbbells je priporočljivo odmeriti trajanje pouka.

1. Roke s težo so pritrjene na prsih v prekrižani obliki.
2. Stopala se ustavijo.

Leže na hrbtu, uteži položimo na iztegnjene noge v predelu stopal in jih dvignemo na višino 25-35 cm, počakamo nekaj časa in jih spustimo, ne da bi se dotaknili tal. Dovoljeno je pritrditi z rokami na oporo (rob kavča, postelje itd.).

Če se obrnejo iz prejšnjega položaja na trebuh, stisnejo športno opremo med stopala in upognejo noge nazaj, poskušajo se dotakniti zadnjice. Celo preprosti nagibi trupa iz navpičnega položaja v različnih smereh z utežmi v rokah bodo okrepili ledvene in stranske trebušne mišice.

Trebušne valjčne vaje

Učinkovit simulator za fizične aktivnosti je valj. Pri delu s to gimnastično napravo krepijo mišice trebušne votline, rok in hrbta.

Trenerji zagotavljajo, da bodo učinkovite vaje z valjčkom hitro pomagale zategniti želodec doma le, če upoštevate osnovna pravila: gibi morajo biti gladki, tehnika gibov mora biti natančno izvedena, ne sme biti kontraindikacij(travma, bolečina).

Za nalogo z valjem morate poklekniti, valj držati v iztegnjenih rokah. Simulator naj se postopoma kotali stran od vas na tleh, kolikor je mogoče, in se nato vrnite v začetni položaj. Pogostost manipulacij se mora postopoma povečevati.

Položaj telesa - navpično, noge široko narazen, v roko vzemite valj. Treba se je nagniti naprej in spustiti valj na tla ter narediti gibe v levo in desno (ne da bi dvignili noge s tal). Tako so poševne mišice tiska popolnoma razvite. Za trening zgornji tisk priporočljivo je premikati valj naprej in nazaj.

Sedijo in razprostirajo ravne noge na straneh, poberejo gimnastični valj. Z gladkimi gibi zavrtite valj stran od sebe. Izogibajte se dotiku telesa s površino tal. Počasi zavzemite prvotni položaj.

Vakuum za hitro stiskanje trebuha doma

Če želite izvesti vajo, morate ležati na hrbtu in čim bolj potegniti trebuh in napeti trebušne mišice. Moral bi imeti občutek, da je želodec dosegel hrbtenico. "Vakuumsko" dejanje je treba izvesti ob vdihu.

Na tej točki morate zadržati dih, ohraniti trebušne mišice v dobri formi, nato pa, ne da bi sprostili tisk, počasi izdihniti in znova "popraviti" mišice.

Doseči videz tiska na trebuhu je mogoče le po izgubi teže in aktivnem fizičnem treningu.

Cikel razredov je sestavljen iz 10 vaj v 3 sklopih. Za teden dni morate vzeti 5-krat za trening. Začetna drža za izvajanje "Vakuuma" je lahko tradicionalni navpični položaj ali sedeč položaj. Uspeh "Vakuuma" bo odvisen le od skladnosti s tehniko izvedbe.

Pomembno si je zapomniti! Končna stopnja telesne aktivnosti naj bo kljuka (kompleks za raztezanje mišic).

Kako povečati učinek vaj za trebušne mišice

Da bi dosegli želeni rezultat - hitro zategniti želodec doma - je treba v sklop ukrepov za izboljšanje figure vključiti učinkovite vaje. Telesne dejavnosti je treba kombinirati z zdrava prehrana in način življenja.

Samozavest, prisotnost močnega motivatorja in rednost pouka bodo zagotovili želeno fizično obliko in napet trebuh.

Doseči videz tiska na trebuhu je mogoče le po izgubi teže in aktivnem fizičnem treningu. Če med poukom pokažete usmiljenje do sebe, se ne držite urnika, tehnike in cikličnosti vaj, potem pričakovani rezultat morda ne bo dosežen.

Kako se hitro znebiti želodca doma: učinkovite vaje v tem videu:

Kako hitro zategniti trebuh, si oglejte tukaj:

Ves nežnejši spol želi imeti raven, napet trebuh in lepe obline tankega pasu. Nizka telesna aktivnost, sedeči način življenja vodi do oslabitve trebušnih mišic. Dolgotrajno sedeče delo razteza tudi rektus abdominis, zaradi česar se trebuh izboči. Danes vam bo spletno mesto povedalo, kako narediti trebuh ravno in pokazale posebne učinkovite vaje za krepitev trebušnih mišic.

Da bi trebuh postal raven s pomočjo vaj, morate vedeti, zakaj trebuh začne rasti in izgleda ne tako, kot ste želeli. Želodec je izbočen iz več razlogov:

1. Raztezanje rektus abdominis mišice zaradi sedečega načina življenja (vedno povlecite trebuh, ko dolgo sedite!);
2. Oslabitev mišic, ki ohranjajo trup v dobri formi in podpirajo notranje organe;
3. Odlaganje odvečne maščobe na trebuhu;
4. Slaba prebava in črevesna blokada, prenajedanje;
5. Po nosečnosti;

Poleg oslabelosti mišic zaradi sedečega načina življenja, nepravilna prehrana in premalo gibanja vodi do odlaganja odvečnih maščobnih oblog pod kožo. Žensko telo je zasnovano tako, da se odvečna maščoba pod vplivom hormonov nalaga na predelu bokov, zadnjice in trebuha, predvsem spodnjega dela. Po nosečnosti se raztegnejo in izgubijo tonus tudi trebušne mišice. Toda to je enostavno popraviti, če si vzamete čas in poskrbite zase!

Morda se komu zdi, da je to težka, nemogoča naloga in ne bo uspelo narediti trebuha ravno, ne boste imeli dovolj volje in potrpljenja. Vedite, da je vse mogoče in enostavno! Glavna stvar je redno usposabljanje, ki naj vam postane navada. Sprva bo malo težko, telo se bo upiralo in bo leno. A kmalu boste začutili, da brez vadbe že ni mogoče živeti! Telo potrebuje vadbo in gibanje!Poglejte dekleta, ki so se zbrala in dosegla neverjetne rezultate:

Vedeti morate, da je krepitev samih trebušnih mišic zelo preprosta, dovolj je, da redno izvajate vaje, kjer bodo vključene mišice trupa. Mišice bodo prišle v tonus, trebuh bo zelo enostavno obdržati. Zategnjene in močne mišice bodo steznik za notranje organe. Ni samo lepa, ampak tudi izjemno zdrava! Na splošno morate najprej postaviti zdravje in če sta telo in celoten organizem zdrava, bo postava zagotovo lepa!

Raven trebuh - Osnove pravilne prehrane

Krepitev mišic je enostavna, a da bi pregnali odvečno maščobo, morate poskusiti. Raven trebuh je najprej:

1. Pravilna prehrana!;
2. Telesne vaje (aerobika in moč);

Če izvajate vaje za trebušne mišice, lahko dobro okrepite trebušne mišice. Toda brez kardio vadbe, brez pravilne prehrane bodo vaši močni in napeti trebušne mišice skriti pod plastjo maščobe. Da se znebite maščobe, morate prilagoditi svojo prehrano. Ne prejedite, opustite moko, sladko. Preštejete lahko število kalorij, ki jih zaužijete na dan, ter razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati.

Zaužiti je treba več beljakovinskih živil z nizko vsebnostjo maščob, ogljikove hidrate pa dobiti samo iz živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate in lahko dolgo in postopoma oskrbujejo telo z energijo. Zapomnite si eno pravilo, da zjutraj lahko jeste veliko ogljikovih hidratov (včasih je to lahko vaša najljubša sladkarija!), Popoldne pa dajte prednost beljakovinskim živilom z nizko vsebnostjo maščob.

Ne morete jesti eno uro pred treningom in uro in pol po treningu se morate tudi vzdržati jedi, lahko in morate piti vodo. V tem času bodo izgorele odvečne kalorije in trebušna maščoba.

Kardio pospeši delo srca, pospeši kri ter izgorevanje maščob in kalorij. Zato skakanje vrvi, tek, kolesarjenje, plavanje, živahen ples prispevajo k izgubi teže in kurjenju odvečne maščobe.

Nekatera dekleta se bojijo delati trebušne vaje, ker nočejo napolniti kock in reliefa, kot to počnejo moški. Če izvajate vaje brez uteži, samo z lastno težo, je nemogoče napolniti kocke in povečati mišice. Ne bojte se, da bo pas zaradi vaj izgledal kot moški - širok trup z izrazitimi kockami. Črpanje kock za dekle je zelo, zelo težko.

A vseeno, če želite ne le raven trebuh, ampak tudi tanek pas s čudovito krivuljo -ne odnesite se s črpanjem poševnih, stranskih trebušnih mišic z utežmi, naredijo pas širok. Dovolj je le, da jih tonizirate in okrepite, da se dvignejo in ohranijo trdno obliko. Tako bo pas postal tanjši in bolj eleganten. Mišice se ne bodo povečale, če ne izvajate vaj z utežmi! Toda za lepo krivuljo pasu in raven trebuh obvezno naredite vaje za krepitev poševnih mišic.

Kako narediti raven trebuh - vaje za hujšanje in krepitev mišic

Morate narediti 4-5 krat na teden.

Pred vsako lekcijo najprej morate izvajati kardio vaje 5-10 minut. Lahko so različne skakalne vrvi ali ne, tek, lahko samo aktivno plešete. Glavna stvar je, da se dobro ogrejete in povečate srčni utrip. Ogrejte mišice, naredite nagibe trupa (na straneh, naprej in nazaj).

Po treningu zaželeno je povezati tudi kardio vaje vsaj 15 minut.

Vsako vajo je treba opraviti v 2-3 serijah po 10-25 krat, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.

1 vaja - vlečenje kolen do prsi . Krepitev spodnje in zgornje stiskalnice.

Sedite na blazino, dvignite noge pod pravim kotom, dlani naslonite na tla blizu zadnjice. Potegnite kolena k prsim - izdihnite. Izravnajte noge (tako da golen postane vzporedna s tlemi) in rahlo spustite telo nazaj - vdihnite.

2 vaji za raven trebuh - ravno zvijanje. Krepitev zgornje stiskalnice.

Lezite na blazino na hrbet, spodnji del hrbta pritisnite na tla. Roke za glavo, vendar ne vlecite in ne sunite rok za glavo! Z dlanmi le rahlo držimo zadnji del glave. Dvignite lopatice od tal in izdihnite. Nežno se spustite na tla – vdihnite.

Preberite tudi:

Vaja 3 - dvigi nog . Krepitev spodnjega tiska.

Lezite na tla, roke iztegnite vzdolž telesa, spodnji del hrbta pritisnite na tla. Upognite noge pod pravim kotom. Dvignite noge (tako da so boki pod pravim kotom na tla) - izdihnite, spustite v začetni položaj - vdihnite.

4 vaja - stranska deska. Krepitev poševnih trebušnih mišic.

Lezite na bok, naslonite se na tla z roko, pokrčeno v komolcu. Stopala in zadnjica naj bodo na isti liniji. Izdihnite - dvignite boke od tal. Vdihnite počasi nižje. Vajo je mogoče otežiti in se osredotočiti ne na kolena, temveč na stopala, tj. noge morajo biti ravne. Vajo je treba izvajati na vsaki strani.

Vaja 5 - zvijanje iz stranske palice. Krepitev skupine poševnih mišic.

Začetni položaj - bočna deska na kolenih.Telo od vrha glave do kolen naj tvori ravno linijo. Kolena in boki so na isti liniji. Iztegnite roko navzgor (vdih) in jo nežno spustite za pas na drugi strani (izdih). Naredite vaje najprej na eni strani, nato na drugi strani - to bo en pristop.

Za zaplet vaje lahko vzamete utež (ali steklenico vode :) v roko in jo izvedete iz palice s podporo na nogah. Tisti. noge naj bodo ravne, telo od glave do pet pa naj tvori eno ravno črto.

6 vaja - stransko zvijanje z dvigom nog . Krepitev vseh trebušnih mišic.

Začetni položaj - ležanje na tleh, noge dvignjene, roke za glavo. Spustite levo nogo, ne da bi se dotaknili tal - noga mora biti v teži. Hkrati s spuščanjem noge dvignite lopatice od tal z zasukom vstran - levi komolec potegnite k desnemu kolenu (izdih). Vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Vajo naredite na eno stran, nato na drugo.

7 vaja - stransko zvijanje z dvignjenimi nogami. Krepitev zgornjih in poševnih mišic tiska.

Začetni položaj - ležanje na tleh, spodnji del hrbta pritisnjen na tla, noge dvignjene pod pravim kotom, roke za glavo. Dvignite lopatice od tal in iztegnite roke na desno stran - izdihnite. Pri tej vaji izmenjujte strani takole: prvi dvig v desno, drugi dvig v levo, tretji dvig spet v desno itd.

8 vaja - dvig ravnih nog iz ležečega položaja na boku . Krepitev poševnih mišic.

Začetni položaj - leži na preprogi na desni strani, desna roka je iztegnjena naprej in leži na tleh. Leva roka za glavo, noge ravne. Dvignite noge kolikor je mogoče, hkrati dvignite telo in potegnite proti nogam - izdihnite. Spustimo noge in ramena - vdihnemo.

9 vaja - dvig nog . Krepitev spodnjega dela stiskalnice.

Lezite na blazino, roke za glavo, spodnji del hrbta pritisnjen na tla. Noge upognjene v kolenih, stopala na tleh. Izravnajte noge in držite 1 sekundo pod kotom 45 stopinj - izdihnite. Stopala položimo na tla - vdihnemo. Pazite na položaj spodnjega dela hrbta - vedno mora biti pritisnjen na tla, trebušne mišice pa so napete.

10 vaja - bočno zvijanje. Delujejo zgornje in poševne mišice.

Lezite na tla z nogami, pokrčenimi v kolenih in spuščenimi na stran, z rokami za glavo. Odtrgajte lopatice od tal - izdihnite, nežno se spustite na tla - vdihnite. Po 10-25 ponovitvah zamenjajte stran in premaknite kolena na drugo stran.

11 vaja - deska. Krepitev vseh mišic tiska, mišic hrbta, spodnjega dela hrbta, zadnjice in rok.

Zelo dobra kompleksna statična vaja. Tu so vključene skoraj vse mišice. Med statičnimi vajami se krepijo mišice in izgoreva maščoba.

Začetni položaj - naslonite se na roke, upognjene v komolcih, hrbet raven. Telo tvori ravno črto od glave do pet. Spodnji del hrbta mora biti raven, tisk napet. Pazite na dih - oster izdih (trebušne mišice se še bolj napnejo) in gladek vdih. Ostanite v tem položaju čim dlje. Začnite z 10-20 sekundami. Za počitek spustite telo na tla, nato pa se spet vrnite v položaj deske. Naredite več pristopov.

Med izvajanjem vseh vaj pazite, da delujejo trebušne mišice, število ponovitev je treba opraviti do pekočega občutka v mišicah. Čutili smo, da mišice začnejo goreti in goreti - še 3-5 ponovitev in lahko se sprostite.

Pazite na prehrano, delajte kardio in trebušne vaje - in vaš trebuh bo zagotovo postal napet, raven in lep. Glavna stvar je, da ne odnehate! Bodi lepa!

Glavna funkcija mišic je gibanje in stabilizacija. Hrbtenico držijo mišice hrbta od zadaj in mišice trebuha - od spredaj. To je pomemben, visoko razvit kompenzatorni mehanizem našega telesa. Oslabelost trebušnih mišic je eden prvih vzrokov za bolečine ne le v trebuhu in dimljah, ampak tudi v hrbtu.

razumljivo preproste vaje pomagajo obnoviti trebušne mišice po operacijah, poškodbah in dolgotrajni imobilizaciji.

Oblačila naj bodo ohlapna, čevlji sezuti. Vse vaje (zlasti prve dni) je treba izvajati gladko in postopoma. Ne pozabite na pomembno načelo: "Tolerirajte blago bolečino, ne dovolite hude bolečine."

Te vaje izvajajte vsak dan vsaj 2 tedna.

Leži na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, roke vzdolž telesa. Poskusite čim bolj potegniti trebuh in povlecite popek proti hrbtenici. Zadržite ta položaj 15 sekund in se nato sprostite. Ponovite 5-10 krat.

Leži na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, roke vzdolž telesa. Popek povlecite v smeri hrbtenice, spodnji del hrbta pritisnite ob tla, hrbtenica pa naj bo čim bolj zravnana. Zadržite ta položaj 15 sekund in se nato sprostite. Ponovite 5-10 krat.

Leži na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, roke vzdolž telesa. Napnite trebušne mišice. Med zadrževanjem napetosti dvignite eno pokrčeno nogo, nekaj centimetrov od tal in jo zadržite 5 sekund, nato pa jo spustite. Vajo ponovite z drugo nogo. Nato dvignite roko nad glavo in jo držite 5 sekund. Nato spustite in ponovite vajo z drugo roko. Ponovite 5-krat z vsako roko in nogo.

Takoj, ko vam vaja ni več težka, začnite dvigovati nogo in nasprotno roko hkrati. Zadržite tudi 5 sekund. 3 serije po 5 ponovitev na vsaki strani.

Leži na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, roke vzdolž telesa. Z napenjanjem trebušnih mišic odtrgamo lopatice od tal in iztegnemo roke v smeri nog. Zadržite dosežen položaj 3 sekunde. Ne zadržujte diha. 2 seriji po 15 ponovitev. Če roke sklenete v ključavnico za glavo in komolce razširite na straneh, se učinkovitost vaje znatno poveča.

Naslednje vaje začnite izvajati, ko se navadite na prejšnje. Priporočljivo 1 teden po začetku pouka.

Leži na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, roke vzdolž telesa. Z napenjanjem trebušnih mišic odtrgamo lopatice od tal in iztegnemo roke v smeri nog, telo pa obrnemo v desno. Zadržite dosežen položaj 3 sekunde. Ne zadržujte diha, ne pomagajte si z rokami. Nato se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 15-krat na vsako stran. 2 seriji po 15 ponovitev. Če roke sklenete v ključavnico za glavo in komolce razširite na straneh, se učinkovitost vaje znatno poveča.