Načela vadbe z utežmi so niz pravil, ki vam bodo pomagala čim bolj učinkovito zgraditi mišično maso. Slediti tem pravilom je zelo enostavno. Opozarjamo vas na dejstvo, da je treba ne le pravilno trenirati, ampak tudi jesti.

Trening mora vsebovati koncentrične, ekscentrične in izometrične mišične kontrakcije. Poleg tega je nujno treba vključiti eno- in večsklepne vaje. Da bi dosegli največjo učinkovitost, se najprej obremenijo velike mišične skupine, nato pa majhne. Podobno se najprej izvajajo večsklepne vaje, nato enosklepne, pred nizkointenzivnimi pa najprej visoko intenzivne vaje. Svetujemo vam tudi, da upoštevate naslednja priporočila, ki se razlikujejo za profesionalce in začetnike:

Izkušenejšim športnikom in profesionalcem priporočamo 1-12 ponovitev na serijo, število treningov na teden pa je treba povečati na 3-5 krat na teden. Prav tako je treba periodizirati program s spreminjanjem intenzivnosti in obsega treninga. Pri treningu je treba uporabiti znatne obremenitve od 1 do 6 enkratnih maksimumov, počitek med nizi pa naj bo vsaj 3-5 minut;

Za največjo hipertrofijo morate izbrati program z vajami z največjo obremenitvijo 6-12 ponovitev in počitkom med serijami 1-2 minut;

- "močni" program nujno sestavljajo vaje z majhno obremenitvijo, vendar se izvajajo z visokim tempom, počitek med nizi pa naj bo od 3 do 5 minut;

Ne glede na doseženo stopnjo je treba usposabljanje izvajati sistematično in dosledno.

Načela treninga z utežmi zahtevajo poseben pristop k prehrani. Tukaj morate upoštevati ta pravila:

Pridobivanje dovolj energije za trening je prvi zakon za ohranjanje telesne teže, zdravja in zmogljivosti. To še posebej velja v primerih intenzivnega treninga ali treninga z velikim obsegom;

Zaužijte dovolj sladkorjev (ogljikovih hidratov), ​​saj so gorivo za intenziven trening, vzdržujejo raven sladkorja v krvi, obnavljajo glikogen v jetrih in mišicah;

Če trenirate za moč ali vzdržljivost, naj bo vaša prehrana takšna, da bo na kilogram telesne teže 1,2-1,7 g beljakovin;

Ker so maščobe pomemben vir energije, esencialnih maščobnih kislin in v maščobah topnih vitaminov, bi morale predstavljati vsaj 20-35 % športnikove prehrane. Hkrati se ni vredno osredotočati na sestavo telesa, saj je treba vprašanje zmanjšanja telesne maščobe obravnavati izven sezone;

Ne pozabite, da lahko športnikom, ki nimajo energije, primanjkuje hranil;

Ker je tekočina najpomembnejša sestavina našega telesa, jo je treba zaužiti v preostalih količinah pred, med in po treningu;

Prehrana pred, po in med treningom naj bo različna, saj naj pred treningom spodbuja hidracijo. Glavno pozornost je treba nameniti ogljikovim hidratom, beljakovin naj bo zmerno, maščob in vlaknin pa čim manj.

V procesu treninga morate zaužiti dovolj tekočine in vzdrževati raven sladkorja v krvi.

Cilj prehrane po vadbi je nadomestiti izgubljeno tekočino, elektrolite in energijo ter obnoviti raven glikogena v mišicah in jetrih.

Ne pozabite, da športniki ne potrebujejo dodatnih mineralnih in vitaminskih dodatkov, če je njihova prehrana zasnovana tako, da porabi dovolj energije. Ker mora prehrana vsakega športnika vsebovati živalske izdelke, so vegetarijanski športniki v nevarnosti, da dobijo nezadostne količine hranil. V tem primeru naj poiščejo nadaljnji nasvet strokovnjaka za športno prehrano.

Močni se ne rodijo, močni postanejo zaradi mišične aktivnosti. Da bi se človek normalno razvijal in bil zdrav, se mora gibati. Premiki se izvajajo s pomočjo različnih mišic, katerih delo pozitivno vpliva na funkcije notranji organi, živčni sistem in endokrine žleze. Glede na opravljeno delo se mišice razvijejo in pridobijo določene lastnosti: z večkratnim krčenjem z nizko napetostjo postanejo trdne, tanke in elastične; delo z veliko napetostjo, premagovanje uteži ali upor manjše število krat zaporedoma, bodo mišice povečale premer in postale močne.

Pravilno odmerjena vadba z utežmi je na voljo vsem. Njihova izvedba ne zahteva kompleksnih naprav in telovadnic.

Zaradi sistematične uporabe vaj z utežmi se poveča volumen in moč mišic, izboljša se gibljivost sklepov in elastičnost vezi. Pozitivno vplivajo na delovanje pljuč in srčno-žilnega sistema. Pri izvajanju vaj z utežmi (zlasti kot so žongliranje, počepi, skakanje) se potreba telesa po kisiku znatno poveča. Poraba velikih količin kisika in hranilnih snovi v mišicah otežuje delo srca in pljuč, v zvezi s tem se pospeši srčni utrip in dvigne krvni tlak. Tako se hkrati s treningom skeletnih mišic trenira tudi najpomembnejša med mišicami, mišice srca. Trenirano srce z naraščajočo obremenitvijo lahko zagotovi naraščajočo potrebo po prekrvavitvi delujočih mišic s povečanjem moči vsake kontrakcije, to je s povečanjem količine prečrpane krvi za vsako kontrakcijo.

Z izboljšanjem dela srca se izboljša tudi delo pljuč, poveča se njihova elastičnost in zmogljivost. Posledično dihanje postane globlje, bolj ritmično, delovno telo prejme zadostno količino kisika. Poveča se tudi metabolizem. Živčni sistem deluje bolj gladko in jasno.

Prednost vadbe z uporom je, da uteži povečajo učinek na mišice udeležencev. S pomočjo uteži se uspešno razvijajo tiste mišice, ki pri vsakodnevnem delu niso deležne ustrezne obremenitve.

Pri večini ljudi, ki se ukvarjajo z umskim delom in delno celo fizičnim, mišice rok, zgornji ramenski obroč, pa tudi mišice vratu, trebuha in hrbta.

V zvezi s tem obstaja nesorazmerje v razvoju mišic zgornjega ramenskega obroča in spodnjega dela telesa. To pomanjkljivost je mogoče odpraviti s pomočjo vaj z utežmi, ki vam omogočajo, da lokalno vplivate na katero koli mišično skupino in celo posamezne mišice ter popravite njihov razvoj.

Vaje z utežmi, ki vplivajo na vse mišične skupine, prispevajo k njihovemu skladnemu razvoju. To dosežemo z doslednim, gladkim prehodom od majhnih obremenitev k vedno večjim, postopnim povečevanjem mišične napetosti in zapletom gibov.

Metodološki nasveti za tiste, ki se ukvarjajo z vadbo z utežmi

Z utežmi se lahko ukvarjate pri 14-15 letih. Najprej morate opraviti zdravniški pregled pri zdravniku – specialistu fizična kultura in pridobi njegovo dovoljenje.

Za začetnike je sprva težko držati amortizer za konce. Za olajšanje lahko konce amortizerja začasno ovijete okoli rok.

Vsaka lekcija se začne z več vajami za roke, trup in noge brez uteži. Nato izvajajo skakanje po vrvi ali skoke na kozo, konja, če teh školjk ni na voljo, pa skoke v daljino z mesta. Ogrevanje ne sme biti dolgo in povzročati utrujenosti.

Vadbo z utežmi je treba najprej izvajati vsak drugi dan, nato pa z dobro telesno pripravljenostjo vsak dan. Priporočljivo je, da vadite popoldne in ne prej kot dve uri po jedi.

Za začetnike mora biti teža uteži majhna (približno 2/3 največje), gumijasti trak pa mora biti zlahka raztegljiv. To se določi za vsakega posebej.

Število ponovitev je odvisno od teže izstrelka ali elastičnosti gumijastega amortizerja. Obstaja obratno razmerje med številom ponovitev in težo izstrelka. kako večjo težo projektil, manjkrat lahko izvedete vajo v enem pristopu in obratno. Ali obstajajo kakšna pravila? ja Menijo, da bi morali začetniki za splošni optimalen razvoj mišic vaditi s povprečno težo, pri kateri je mogoče vaje ponoviti od 8 do 10-krat v enem pristopu. Za intenzivnejši razvoj moči in maksimalno povečanje obsega mišic in telesne teže je priporočljivo trenirati z večjo težo in zmanjšati število ponovitev na serijo. Če morate odstraniti, da zagotovite, da mišice postanejo reliefne, da razvijete mišično vzdržljivost, potem morate vaditi z nizkimi utežmi, povečati število ponovitev do 16-krat na niz ali več.

Za nadzor pravilnosti izvedenih vaj (zlasti za začetnike) je priporočljivo vaditi pred ogledalom. Poskušajte narediti vsako vajo z največjo možno amplitudo (od popolne ekstenzije do maksimalne fleksije delovnih sklepov). Vzemimo za primer vajo za upogibalke ramen (biceps): upognite in upognite roko komolčni sklep potrebno je popolnoma, do meje.

Vaje je treba izvajati s povprečnim tempom, ritmično, brez sunkov, da ne dvigujete uteži večino poti po inerciji. Pomembno je, da čutite napetost delujočih mišic na celotni poti gibanja teže.

Dobro usposobljenim ljudem svetujemo, da ob zadnji ponovitvi zadržijo gib na polovici 5-6 sekund. Takšna izometrična napetost v kombinaciji z dinamično napetostjo poveča učinek vadbe na mišice. Ne zadržujte diha v trenutku izometrične napetosti.

Pri izvajanju vaj v nobenem primeru ne zadržujte diha. Zadrževanje diha med delovanjem mišic škodljivo vpliva na telo. Praviloma je treba vdih opraviti v trenutku sprostitve mišic, medtem ko upogibate trup, dvignete roke navzgor, razširite prsni koš. Izdih mora sovpadati s trenutkom največje napetosti mišic, zlasti z napetostjo trebušnih mišic, upogibom trupa, spuščanjem rok navzdol, z zožitvijo prsnega koša.

Vaje z utežmi je treba izvajati v intervalih 1-2 minut. Po vsaki opravljeni vaji morate počivati, hoditi in sprostiti mišice. Šele ko se dihanje normalizira, lahko nadaljujete z naslednjo vajo.

Za enako razvitost mišic rok in nog je treba vsako vajo narediti enako številokrat z desno in levo roko (nogo). Za simetričen razvoj trupa je treba vaje (na primer nagibe, obrate na straneh) izvajati enako število krat v eno in drugo smer. Če se med vadbo mišice utrudijo in tako rekoč polivajo, postanejo trde, morate preklopiti na vaje za drug del telesa, na primer z vaj za roke na vaje za noge ali obratno.

Za normalno delo in pravilen razvoj celotnega organizma je potrebno pri treningu obremeniti vse mišice. Če je omejeno na nekaj vaj za katero koli mišično skupino ali del telesa, lahko to povzroči neravnovesje telesa, togost mišic in izgubo gibljivosti. Z dobro telesno pripravljenostjo lahko izvajate trening z ločenimi obremenitvami. Na primer, en dan delajte vaje za noge in trup, drugi dan pa vaje za roke in ramenski obroč. Ali takole: zjutraj za roke in ramenski obroč, zvečer pa za noge in trup. Vaje, ki zahtevajo veliko napetosti, je treba zamenjati z lažjimi vajami, za majhne mišice.

Za razvoj dihalnega in srčno-žilnega sistema je poleg treninga z utežmi priporočljiva uporaba hoje, teka, smučanja, drsanja, plavanja, veslanja, kolesarjenja, igranja odbojke, košarke itd. Zelo koristno je skakanje z vrvjo, ki je priporočljivo, da se izvaja pred in po vsaki lekciji.

Vsako lekcijo je treba zaključiti z vodnim postopkom (drgnjenje, tuširanje, prhanje, kopel). Voda ne sme biti prehladna, postopek pa predolg. Po končanem vodnem postopku se morate rdeče podrgniti z brisačo. Po pouku je koristen kratek sprehod na svežem zraku 10-12 minut.

Najbolje je, da vadite na prostem ali v dobro prezračenem prostoru.

V primeru slabega počutja, slabega počutja, glavobola, povišane telesne temperature, vnetja grla ipd., trening ni priporočljiv. V takih primerih se je treba posvetovati z zdravnikom in ne začeti trenirati brez njegovega dovoljenja.

1. Ne izvajajte velikega števila vaj in pristopov za eno mišico. Pogosto vidim začetnike bodybuilderje, ki delajo 4-5 vaj za biceps v telovadnici in izvajajo 4-5 serij vsake vaje. Skupaj se izkaže, da naredijo 20-25 pristopov samo za eno mišico. Torej, v tej situaciji lahko pozabite na rast mišic in celo obratno, mišica se lahko zlahka začne zmanjševati! Nikoli ne naredite več kot dveh vaj s štirimi sklopi za mišice, kot so: biceps, triceps, prsi, kvadriceps, lats, stegenske mišice. Ali pa naredite tri vaje v treh sklopih - to je največ, kar lahko priporočite športniku, ki trenira brez kmetije. podporo.

2. Odločite se, kateri cilj si prizadevate z vlečenjem železa. Ali želite doseči volumen mišic (kot bodybuilder) ali želite močne mišice (kot powerlifter)? Ko se odločite, bodite pozorni na način usposabljanja. Če je obseg mišic za vas prednostna naloga, morate v vsakem pristopu izvesti 12-20 ponovitev. Prav takšen način treninga bo povzročil razgradnjo vaših mišičnih vlaken, zaradi česar bodo mišice začele rasti. Če je vaš cilj moč, ne naredite več kot 8 ponovitev na niz. Optimalno za razvoj moči se šteje 4-6 ponovitev v enem pristopu. Na izstrelku dvignite takšno težo, da lahko izvedete ravno toliko ponovitev.

3. Počitek med serijami in vajami je odvisen tudi od namena vašega treninga. Če delate na moči, počivajte dlje (do štiri minute med serijami in do pet minut med vajami). Če je obseg manjši (do dve minuti med serijami in do tri minute med vajami).

4. Ne trenirajte velikih mišičnih skupin več kot enkrat na teden. Prvič, te mišice vključujejo: prsni koš, biceps, kvadriceps, latissimus dorsi nazaj. In obratno, pogosto lahko trenirate mišice, kot so: trebušne mišice, podlakti, meča - te mišice v vsakdanjem življenju veliko delajo in so vedno pripravljene na večkratne in pogoste obremenitve. Velike mišice potrebujejo več časa za okrevanje in če jim ne daste te priložnosti, lahko pozabite na napredek.

5. Pri črpanju stiskalnice ne pozabite na hrbtne mišice. To še posebej velja za spodnji del hrbta. V zasledovanju cenjene kocke na trebuhu, večina ljudi vsak dan pohrusta, kjerkoli se da, nikoli (oz. zelo redko) pa trenira hrbet (predvsem ledveni). Tak pristop k treningu je lahko zelo škodljiv za zdravje. Imejte to v mislih, ko boste spet tekli, da bi trenirali trebušne mišice! Med poukom morate opraviti enako število vaj, ki razvijajo trebušne mišice in hrbtenične mišice, ki sodelujejo pri ravnanju hrbtenice. V nasprotnem primeru, če je kakšna mišična skupina bolj razvita, lahko pride do ukrivljenosti hrbtenice, pa tudi drugih patologij!

6. Če trenirate brez farm. podpora (steroidi), ni vredno obiska Telovadnica več kot trikrat na teden. Če je vaš cilj, da se posušite tako, da izgubite čim manj mišična masa- Tecite ali se ukvarjajte z aerobiko na dneve brez železa. A tako ali drugače boste še vedno izgubili določeno količino mišičnega tkiva skupaj s telesno maščobo.

7. Ne odlašajte s procesom treninga, sicer bo vaše telo začelo obnavljati energijo iz mišic, kar bo znatno upočasnilo vaš napredek. Vaša vadba ne sme trajati več kot eno uro. 10 minut ogrevanja, 40 minut glavne vadbe in 10 minut ohlajanja – to je optimalna shema vadbe z utežmi, ki prinaša pozitivne rezultate.

8. Dajte prednost osnovnim vajam in poskusite z njimi začeti vadbo. Izjema so bicepsi, katerih vadbo priporočamo, da začnete z vajo "stojno zvijanje z mreno". Ta vaja ni osnovna, vendar kljub temu zasluženo velja za najučinkovitejšo za treniranje bicepsa ramena (bicepsa). Zato je bolje začeti trenirati noge in zadnjico s počepi. Trening za ramena - s pritiskom z utežmi navzgor ali s pritiskom z utežmi izza glave. Vadba za hrbet z mrtvim dvigom. Vadba za prsi s stiskalnico na klopi.

9. Pred vadbo z utežmi se vedno ogrejte in naredite eno ali dve ogrevalni seriji, preden izvajate težke osnovne vaje. Splošno ogrevanje bo vaše srce in živčni sistem pripravilo na prihajajočo vadbo ter ogrelo celotno telo. Ogrevalni pristopi pred glavnimi vajami bodo pripravili mišično skupino, ki jo trenirate, na velike uteži in pomagali preprečiti številne neprijetne poškodbe.

10. Po vadbi za moč zaužijte obrok z visoko vsebnostjo beljakovin. To je morda ena najpomembnejših točk, ki jih je treba upoštevati. Zaužijte dovolj beljakovin ali popijte beljakovinski šejk 20-30 minut po končani vadbi. Če tega ne storite, lahko pozabite na rast mišic!

Vsi moški, mladi in stari, želijo biti močni. Za razvoj mišične moči se priporoča posebna vadba za moč z utežmi. Oprema za vadbo moči: palica in uteži.

Pomemben pogoj za trening moči je postopna priprava telesa na močnostne obremenitve. Nevarno je takoj začeti trenirati z veliko obremenitvijo. Začetniki, ki nimajo

fizični trening, se morate najprej naučiti pravilno izvajati vaje z majhno težo školjk, nato pa postopoma povečevati težo uteži. Z največjo težo uteži se lahko spopadajo le dobro usposobljeni moški.

Trening moči. Kako določiti, kdaj povečati težo izstrelkov?

Če lahko enostavno in brez napetosti ponovite vajo 8-krat, potem je čas, da povečate težo uteži, palice ali število ponovitev.

Pri vsaki lekciji naj delajo vse mišične skupine: roke, noge, ramenski obroč, hrbet, trebuh, prsni koš, vrat.

Trening moči.Kako pravilno porazdeliti vaje v kompleksu za trening moči?

Težje vaje naj bodo sredi kompleksa, ko so mišice že ogrete, vendar jih še vedno imate velika zaloga energija. V tem primeru je obremenitev na kardiovaskularni sistem in lahka, do sredine vadbe pa obremenitev postane največja. Ne pozabite, da je uspeh pri razvoju mišične moči dosežen le, če se obremenitev postopoma povečuje in kompleksi postanejo bolj zapleteni.

Trening moči.Pravilno dihanje:

Za začetnike je zelo pomembno, da se pri izvajanju naučijo pravilnega dihanja vaje za moč. Ne pozabite, da morate pred vsakim naporom potegniti zrak v pljuča - vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Globoko vdihnite, poskušajte ne zadržati diha. Bolje se je naučiti pravilnega dihanja pod nadzorom specialista.

Trening moči.Kolikokrat na teden bi morali izvajati trening za moč?

Interval med poukom mora biti vsaj 24 ur. Običajno vadite vsak drugi dan, 3-krat na teden.

Obstajata 2 sklopa vaj za razvoj moči:

Trening moči.

Breztežnostne vaje (za začetnike):

Ta sklop vaj za razvoj moči se uporablja kot ogrevanje za začetnike. Z redno vadbo 2-3 mesece lahko preidete na kompleks št. 2 z utežmi.

1. Vstanite naravnost. Dvignite roke na straneh, navzgor in se hkrati dvignite na prste. Razteg - vdih, vrnitev v začetni položaj - izdih. Ponovite 10-12 krat. Naredite 3 serije.

2. Vstanite, roke na pasu. Naredite izpadne korake naprej z eno ali drugo nogo 10-12 krat. Dihanje je enakomerno.

3. Lezite na trebuh, naslonite se na roke. Potisnite se od tal in se upognite v spodnjem delu hrbta - 10-12 krat. Ne zadržujte diha.

4. Držite se za naslonjalo stola in eno nogo zavihtite vstran, kolikor visoko lahko. Nato se obrnite in zamahnite z drugo nogo. Ponovite 10-12 krat z vsako nogo.

5. Vstanite, noge v širini ramen. Vzmetno se nagnite naprej, da z dlanmi dosežete tla. Ne upogibajte kolen. Ponovite 10-12 krat.

6. Lezite na hrbet. Dvignite noge pod pravim kotom. Ponovite 20-25 krat.

7. Skoki na mestu ali z napredovanjem - 20-25 skokov.

8. Umirjena hoja, dokler se ne vzpostavi enakomerno dihanje.

Trening moči.

Vaje z utežmi:

Vse vaje tega kompleksa za razvoj moči je treba izvajati v 3-4 pristopih, pri čemer med njimi naredite premore 2-3 minute, dokler se dihanje ne umiri. V enem pristopu se vsaka vaja ponovi 8-10 krat.

1. Tek. Začnite s kratko razdaljo in jo postopoma povečujte.

2. Vstani. Zgrabi palico ozek prijem dlani obrnjene proti bokom, upogibanje komolcev počasi dvignite do brade. Dvig palice - vdih, spuščanje - izdih.

3. Vstanite ali sedite na klop. Postavite prazno palico iz palice na ramena in zasukajte trup v različnih smereh z največjo amplitudo.

4. Vstani, v rokah uteži (dlani obrnjene navznoter). Dvignite uteži na ramena in jih z eno ali drugo roko stisnite nad glavo. Dihanje je enakomerno.

5. Vstanite, nagnite se naprej, vzemite bučico v roko, upognjeno pod pravim kotom, dlan obrnjena naprej. Upognite in iztegnite podlaket. Dihanje je enakomerno.

6. Lezite na klop, palica v zravnanih rokah nad prsmi. Globoko vdihnite, poravnajte roke in spustite palico za glavo na raven klopi.

7. Ulezite se na nagnjeno klop. Vzemite palico na prsih z oprijemom v širini ramen, jo stisnite navpično. Vdih mora sovpadati z širjenjem prsnega koša.

8. Začetni položaj je enak. Dvignite uteži pred prsmi.

9. Stoje, držite palico z oprijemom od spodaj za stegna. Vdihnite, počasi se usedite in vstanite brez premora, ne zleknite se.

10. Stojte, se upognite, vzemite bučico in jo dvignite do pasu (nagibna vrstica). Dviganje bučice - vdih, spuščanje - izdih.

11. Sedite na nagnjeni klopi, držite uteži na obeh straneh telesa z dlanmi navznoter. Izmenično upogibajte in upogibajte roke. Dihanje je enakomerno.

12. Ulezite se na nagnjeno desko, tako da so vaše noge višje od glave (noge so pritrjene), roke postavite za glavo. Dvignite trup, medtem ko napnete trebušne mišice.

13. Ulezite se na nagnjeno desko, tako da je vaša glava višje od nog. Počasi dvignite ravne noge in jih spustite za glavo.

Za popolno obnovitev moči po vadbi za moč je potreben ustrezen spanec in pravilna prehrana ki kompenzirajo energetske stroške telesa.

Koristni članki na temo "Telesne vaje":

pristop. Tipičen primer visoko intenzivne vadbe je »Heavy Duty« metoda vadbe priznanega bodibilderja in trenerja Mika Mentzerja. Po mnenju avtorja tehnike je pogoj za zagotavljanje stresne narave vadbene obremenitve največja raven "notranje" intenzivnosti pri izvedbi zadnje ponovitve v enem samem delovnem pristopu. Priporočljivo je, da uporabite uteži, ki ustrezajo 6-10 ponovitvam na niz. Pri tako visoki intenzivnosti avtor upravičeno svetuje omejitev obsega z zmanjšanjem števila vaj in dovolj redkim treningom posamezne mišične skupine. Pomanjkljivost tega koncepta je "globalnost" in "absolutnost" avtorjevih priporočil, ki poudarjajo visoko stopnjo "notranje" intenzivnosti z omejenim obsegom kot edini dejavnik stresa, ki zagotavlja zagon adaptivnih procesov, namenjenih razvoju mišične hipertrofije. .

Na splošno, če povzamemo številne podatke o priporočilih za organizacijo treninga, namenjenega razvoju mišične mase, lahko sklepamo o precej širokem naboru uporabljenih metod. Govorimo o izvajanju vaj od 5-6 do 15-20 ponovitev na pristop, z uporabo različnih načinov mišičnega dela (izokinetični, izotonični, pliometrični, statični), različne hitrosti gibanja, pa tudi uporabo različnih tehnik za spreminjanje intenzivnost treninga.

Vsaka vrsta treninga ima tako svoje zagovornike kot nasprotnike med ljubitelji bodybuildinga. Nasprotujoči si podatki o učinkovitosti ene ali druge metode so najverjetneje posledica individualnih anatomskih in fizioloških razlik pri različnih športnikih, predvsem razlik v sestavi njihovih mišic. Vendar je treba poudariti, da bo moral športnik kljub genetski nagnjenosti k eni ali drugi vrsti vadbenega učinka, da bi zagotovil trajanje in kontinuiteto telesnega razvoja, uporabiti največje število možnosti programa usposabljanja. Ne pozabite, da noben program usposabljanja, ne glede na to, kako ustreza naravi obremenitve za določeno osebo, ne bo "deloval" ves čas.

Vendar je treba upoštevati, da lahko obremenitve, ki se uporabljajo za razvoj nekaterih dejavnikov, povzročijo zatiranje drugih. Na primer, treningi z dovolj velikim obsegom, ki se uporabljajo za povečanje vzdržljivosti in vodijo do povečanja števila in velikosti mitohondrijev ter tvorbe novih kapilar, lahko vodijo do zmanjšanja površine prečnega prereza miofibril in sama vlakna (18). Ta prilagoditveni odziv spodbuja boljšo difuzijo metabolitov in hranil med kontraktilnimi filamenti in citoplazmo ter med citoplazmo in intersticijsko tekočino.

Poleg tega je pomembno upoštevati heterokronizem (časovno razliko) procesov kompenzacije, prekomerne kompenzacije in dekompenzacije različnih dejavnikov, ki so izpostavljeni kot posledica treninga. Naslednje usposabljanje, izvedeno v obdobju superkompenzacije enega parametra ali funkcije, lahko sovpada z obdobjem nezadostnega okrevanja drugega ali obdobjem izgubljene superkompenzacije tretjega.

Zaradi teh razlogov mora trener sestaviti program usposabljanja ob upoštevanju teh učinkov, striktno odmerjanje vsake vrste vadbene obremenitve in obdobij okrevanja med posameznimi vadbami, upoštevanje interakcije učinkov vadbe iz različnih učinkov vadbe. Te naloge se rešujejo s kolesarjenjem obremenitve, periodizacijo programa usposabljanja. To vprašanje bo podrobneje obravnavano v nadaljevanju.

Ločeno je treba opozoriti na učinek treninga, namenjenega razvoju aerobnih sposobnosti, pa tudi fleksibilnosti na povečanje mišične mase.

Razvoj aerobne zmogljivosti in povečanje mišične mase

Visoko intenziven trening moči, namenjen stimulaciji mišic

Teorija in metodika kondicijske vadbe

Hipertrofija je precej uničujoč dejavnik za telo, ki vključuje tako znatno izčrpanost energetskih virov (zlasti mišičnega in jetrnega glikogena) kot uničenje različnih beljakovinskih struktur v mišičnih tkivih. Procesi okrevanja po takšnem treningu so energetsko zelo intenzivni. Privedejo do znatnega povečanja ravni osnovnega metabolizma - energije, porabljene za vzdrževanje metabolizma v mirovanju. Znano je, da je oskrba telesa z energijo v mirovanju v veliki meri posledica oksidacije ogljikovih hidratov in maščob. Učinkovitost oksidativnega sistema za pridobivanje energije pa je zelo različna pri treniranih in netreniranih ljudeh in je neposredno odvisna od stopnje njegovih aerobnih sposobnosti. Razvoj aerobnih sposobnosti s povečanjem funkcionalne ravni srčno-žilnega in dihalnega sistema, razvoj mitohondrijskega aparata, gostota kapilarizacije, aktivnost encimskega sistema in drugi dejavniki bodo močno izboljšali oskrbo telesa z energijo za procese okrevanja. po anaerobnem treningu za moč.

Z vzporednim reševanjem teh dveh nalog je proces treninga organiziran tako, da izvajamo aerobni trening in trening moči v različnih dneh. Stvar je, da razvoj aerobnih sposobnosti vključuje vadbo vsaj trikrat na teden po vsaj 30-40 minut. Izvajanje te količine aerobnega treninga na isti dan kot trening moči lahko povzroči presežek skupne obremenitve telesa.

Razvoj prožnosti in povečanje mišične mase

Menijo, da raztezanje mišice, predvsem njene fascije, spodbuja mišično hipertrofijo (Zulak, 1991). »Že dolgo (več kot 80 let) je znano, da mehansko raztezanje skeletna mišica poveča intenzivnost njegovega metabolizma, vendar mehanizem tega procesa še vedno ostaja neraziskan. Pred kratkim je bilo dokazano, da pasivno raztezanje poveča koncentracijo DNA in RNA (Ashmore, 1982: Barnett et al., 1980), oksidativno (Frankeny et al., 1983; Holly et al., 1980) in proteolitično (Day et al. ., 1984) aktivnost encimov v piščančjih mišicah« (19).

Vklopljeno pomembno vlogo raztezanje mišic za povečanje njihove mišične mase nakazujejo tudi številni strokovnjaki s področja bodybuildinga. Zlasti John Parillo meni, da lahko raztezne vaje, prvič, povečajo mišično moč na nevrološki ravni, povečajo izločanje mlečne kisline in lahko celo povzročijo hiperplazijo mišičnih vlaken.

Hiperplazija mišičnih vlaken

Še vedno ostaja odprto vprašanje, ali je povečanje mišične mase izključno posledica hipertrofije vlaken, ali pa gre za sočasno povečanje njihovega števila (hiperplazija). Slednje je možno bodisi z cepitvijo mišičnih vlaken bodisi zaradi aktivacije satelitskih celic po poškodbi mišičnih vlaken. Satelitske celice so celice, odgovorne za nastanek novih segmentov vlaken po poškodbi ali bolezni. Sestavljeni so iz jeder z zelo malo citoplazme. Tako kot mišična jedra se nahajajo na periferiji mišičnega vlakna, vendar so obdani z lastno membrano, bazalna membrana pa je ločena od vlakna. Običajno je število takih celic v posameznem mišičnem vlaknu majhno; na primer v človeški mišici predstavljajo 4-11 % števila mišičnih jeder (Wakayama, 1976). Kot odgovor na signal, prejet iz poškodovanega območja vlakna, se zdi, da se prej pasivne satelitske celice zbudijo, premaknejo na poškodovano območje in tvorijo del vlaken ali novih vlaken.