Danes verjetno ne boste našli osebe, ki še ne bi slišala za To je učinkovit način za izgubo odvečne teže brez postenja, preprosto in naravno. Vendar pa ni skrivnost, da so beljakovine ali beljakovine različne, mlečne in rastlinske, živalske in vsaka od njih ima določeno hranilno vrednost. Naš današnji cilj je ugotoviti, katere beljakovine so najboljše za hujšanje. Skladno s tem lahko sklepate, kako sami sestaviti dieto, ki bi vašemu telesu zagotovila vse potrebne snovi in ​​vam omogočila, da se znebite nakopičenih maščobnih zalog.

Redna prehrana ali športna prehrana?

To je vprašanje, ki se postavlja zelo pogosto. Ali je smiselno uporabljati posebne, če je mogoče zadostno količino beljakovin dobiti iz mesa ali mlečnih izdelkov? Po eni strani je sklepanje razumno, a če govorimo o tem, katere beljakovine so najboljše za hujšanje, potem moramo najprej oceniti vsebnost kalorij v prehrani. Vsak beljakovinski izdelek (meso, kefir) poleg beljakovin vsebuje tudi ogljikove hidrate in maščobe. Več kot je slednjih, slabše bo šel proces hujšanja. Poleg tega je koncentracija beljakovin v šejku veliko višja kot v navadni hrani, kar pomeni, da lahko jeste manj običajne hrane. Tako, ko govorimo o tem, katere beljakovine so najboljše za hujšanje, pridemo do zaključka, da je veliko bolje izbrati športno prehrano in izbrati optimalen koktajl zase.

Zakaj beljakovine pomagajo?

Zelo pomembna točka, ki jo je treba upoštevati. Proteinski napitki so ena od vrst športne prehrane, ki je nedavno postala priljubljena med širšo javnostjo. To se je zgodilo zato, ker se pojavlja vse več oglasov za proteinske napitke, ki razkazujejo izklesana telesa bodybuilderjev. Veliko ljudi želi biti kot oni, oglaševanje pa ustvarja preprost odgovor – jemljite beljakovine, vitki boste. Ali je res tako in katere beljakovine so najboljše za hujšanje?

Pravzaprav lahko shujšate s pitjem specializiranih koktajlov, vendar morate to upoštevati predpogoj je telesna aktivnost. Brez vadbe vam beljakovine ne bodo pomagale. Drugič, skupna kalorična vsebnost prehrane se mora nujno zmanjšati. In končno, boste morali preiti na delne obroke, 5-6 obrokov na dan, malo po malo. Se pravi, beljakovine niso garancija vitka postava, ampak le ena od opek, iz katerih je zgrajena cesta do nje.

Kako delujejo beljakovine?

Hujšanje brez truda je mit, prijetna pravljica, ki ji ni usojeno, da postane resničnost. Ne morete nadomestiti celotne prehrane, tako da, če vidite priporočila, da jih pijete za zajtrk, kosilo in večerjo, ste zavedeni. V tem primeru boste seveda izgubili določeno število kilogramov, vendar boste motili presnovo in dobili močno zastrupitev zaradi razgradnih produktov - ketozo. Moramo ukrepati drugače. Morali boste preiti na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in večino hitrih ogljikovih hidratov nadomestiti z beljakovinami. Ogljikovi hidrati so predvsem energija. Ko se zmanjša, telo išče rezerve. Hkrati je treba beljakovine ohraniti kot gradbeni material, njihova razgradnja pa je zelo dolgotrajna in zahteva veliko porabe energije. Maščobe so najboljša alternativa za energijo, zato se najprej začnejo porabljati maščobne zaloge. Zakaj se morate ukvarjati s športom? Da porabite energijo, ki jo dobite s hrano, in idealno malo več, kot jo dobite. V tem primeru se proces izgorevanja maščob pospeši, beljakovine pa se uporabljajo za obnavljanje energije.

In spet se postavlja legitimno vprašanje. Manj jemo, več telovadimo v fitnesu in posledično hujšamo. Zakaj potem potrebujemo beljakovine? Dejstvo je, da so koktajli visoko koncentrirane beljakovine, ki se takoj absorbirajo. Med treningom potrebujete več beljakovin, ki jih z običajno prehrano ne morete vedno dobiti dovolj. Zato na pomoč priskočijo koktajli. Telo bodo hitro nasitili, in ker je razgradnja beljakovin dolgotrajna, bo občutek sitosti vztrajal do naslednjega obroka. Hkrati je vsebnost kalorij v koktajlih zaradi minimalne vsebnosti maščob običajno nizka.

Razbijanje mitov

Preden preidemo na to, katere beljakovine so najboljše za hujšanje, se spomnimo, kateri mit je najbolj trdovraten v naši družbi. Športna prehrana velja za analog steroidov, mnoge ženske se bojijo, da bo povzročilo rast mišic. Nič takega, mišice na našem telesu rastejo samo zaradi fizičnega napora, in to od zelo težkih, med katerimi samo mišično tkivo prejme na tisoče mikrotravm. Nato jih telo gradi z beljakovinami, mišična masa pa raste. Toda maščoba iz beljakovinski napitek bo lepo rasla že na samem problematična področja vaše telo, če vzdržujete visokokalorično dieto in ne hodite v telovadnico. Se pravi, tudi če uravnoteženo prehrano poplaknete z beljakovinskim napitkom in pustite to energijo nezahtevano, se bo spremenila v maščobo.

Primerjava različnih vrst beljakovin

Na tem področju je bilo opravljenih veliko raziskav. Zdaj se ne bomo spuščali v njihove podrobnosti, ampak bomo predstavili le dobljene rezultate. Cilj je bil ugotoviti, katere beljakovine so najboljše za hujšanje za dekle ali fanta, saj se danes pojavlja veliko podobnih vprašanj. Največja študija je torej vključevala štiri skupine subjektov. Prvi je skušal shujšati z dieto, drugi je sledil dieti in užival kazeinske beljakovine, tretji sojine beljakovine, četrti pa sirotkine beljakovine. Naj vam povemo nekaj več o vsakem od njih in nato predstavimo rezultate.

Sojine beljakovine

Proizveden je iz soje in ima zelo resno cenovno prednost pred drugimi. Ko razmišljate o tem, katere beljakovine je najbolje izbrati za hujšanje, najprej ne pretehtajte stroškov, temveč koristi za vaše telo. Sojine beljakovine so manj zaželene za hujšanje kot druge vrste, saj imajo nizko biološko vrednost. Aminokislinska sestava pušča veliko želenega. Se pravi, jemanje sojinih beljakovin je primerljivo z običajno prehrano. Kot vse druge vrste ima tudi bolj prečiščen analog - izolat sojinih beljakovin. Priporočljivo je, da ga uporabljate med tečajem hujšanja.

Sirotkine beljakovine

Prosim plačaj Posebna pozornost poglejte, če iščete, katere beljakovine so najboljše za hujšanje za moške. Najpogosteje se močnejši spol ne osredotoča le na zmanjšanje maščobne mase, temveč tudi na izgradnjo mišic, pogosteje kot dekleta pa se prijavijo v telovadnico. To je najpogostejša vrsta beljakovinske mešanice in je narejena iz beljakovin sirotke. Za ta izdelek je značilna visoka biološka aktivnost. Aminokislinska sestava sirotkinih beljakovin je optimalna za človeka. Zaradi tega so sirotkine beljakovine najboljša izbira za pridobivanje mišične mase in zaščito mišic med treningom. Kateri je boljši za hujšanje, vprašajmo inštruktorja fitnesa. Strokovnjaki pravijo, da je za hujšanje bolje izbrati hidrolizat sojinih beljakovin. Med pripravo se beljakovinska molekula razdeli na dele, kar olajša delo želodca in posledično mišice prejmejo hrano skoraj v trenutku. Nizka vsebnost kalorij je dosežena zaradi dejstva, da v sestavi ni maščob.

Kazein

Končno smo se približali temu, katere beljakovine so najboljše za dekle, da izgubijo težo. Mnenja strokovnjakov za prehrano in fitnes inštruktorjev ter rezultati zgornje študije kažejo, da je kazein idealna možnost. Narejen je iz skute in se zelo dolgo prebavlja. Posledično se boste popolnoma znebili občutka lakote, kar bo zagotovilo sposobnost normalnega prenašanja celo stroga dieta. Vendar ne pozabite, da govorimo o izgubi teže in ne o pridobivanju mišične mase, kazein za te namene ni primeren. Tako smo odgovorili na vprašanje, katere beljakovine je najbolje piti za hujšanje.

Osnovna pravila

Šejk morate zaužiti pred ali takoj po vadbi. Ne pozabite, da telo ne more absorbirati več kot 40 g beljakovin naenkrat, zato celotno dnevno potrebo razdelite na več obrokov. Bolje je piti 40 g štirikrat kot dvakrat 80 g. Hkrati naj ostanejo obroki delni, ne morete popolnoma preiti na beljakovinski napitek. Zajtrk, kosilo in večerja naj bodo sestavljeni iz običajnih živil, z izjemo visokokaloričnih živil. Če imate ponoči povečan apetit, vam bo pitje beljakovin dve uri pred spanjem dalo občutek sitosti in vas zaščitilo pred nočnimi napadi v kuhinji.

Beljakovinska športna prehrana je na vrhuncu priljubljenosti, saj vam omogoča oblikovanje čudovitega mišičnega reliefa ob aktivnem izgorevanju maščob. Narejen je predvsem iz mleka, v nasprotju z naravnimi beljakovinami, ki so organske spojine, ki jih najdemo v različnih rastlinskih in živalskih proizvodih.

Mnogi verjamejo, da so beljakovine neuporabne za hujšanje, saj je njihova primarna naloga povečanje mišična masa, ki lahko samo doda težo. Vendar to ni tako in prehranska dopolnila na njegovi osnovi se lahko aktivno uporabljajo za odstranjevanje maščobnih zalog in nepotrebnih kilogramov.

Zakaj je to potrebno?

Beljakovine niso namenjene neposredno hujšanju. Ne kuri maščobe in ne pospešuje metabolizma. Njegova glavna naloga je zaščititi mišično maso pred razpadom, medtem ko telo išče vire energije v sebi. Ker beljakovine ne dovolijo, da bi jih vzeli iz mišičnih vlaken, ne preostane drugega kot zapravljanje maščobnih rezerv. Tako pride do hujšanja.

Moški se med vadbo nalagajo z beljakovinami za povečanje mišične mase. Toda vsako dekle potrebuje tudi beljakovine, da izgubi težo, da ne bi bila videti anoreksična. Brez tega se bodo z močno izgubo teže mišična vlakna porabila skupaj z maščobami, koža pa bo povešena v grdih gubah.

Na opombo. Ni treba zdraviti beljakovin športna prehrana kot kemikalija ali anabolični steroid. To je beljakovina, le nepopolna (manjka ji več aminokislin) in v obliki prahu. Vas ne presenečajo ogljikovi hidrati v prahu – na primer sladkor?

Katero izbrati?

Športne beljakovine so na voljo v najrazličnejših oblikah. Obstajajo ploščice, pijače, praški, kapsule - za vsak okus. Toda veliko pomembnejša je njegova razvrstitev po sestavi in ​​načinu pridelave. Naša naloga je izbrati, katera izmed različnih vrst je najboljša za hujšanje.

Glede na način proizvodnje

Koncentrirana - sirotka, ki je bila podvržena najpreprostejši stopnji čiščenja. Lahko vsebuje maščobe in laktozo. Telo ga absorbira po 2 urah. Ima nizko ceno.

Proteinski izolat je skoraj čista beljakovina z majhno količino nečistoč.

Hidrolizat je izdelek, ki je bil podvržen najvišji stopnji čiščenja, se takoj absorbira in nima grenkega okusa.

Najpogosteje so prehranska dopolnila mešani izdelek in vsebujejo vse 3 različice. Toda za hujšanje je bolje izbrati hidrolizat iz te kategorije.

Po sestavi

Sirotka - narejena izključno iz sirotke, ohranja vse za telo potrebne aminokisline in je lahko prebavljiva.

Mleko (kazein) - sestoji iz 20% mleka sirotke in 80% kazeina, se ne absorbira tako hitro kot sirotka.

Soja – narejena iz rastlinske beljakovine, znižuje holesterol, se absorbira počasi. Primeren je za hujšanje, ne pa tudi za bodybuilderje, ki potrebujejo predvsem beljakovine živalskega izvora.

Jajce - narejeno iz albumina (jajčnega beljaka), ima dobro prebavljivost, priporočljivo za tiste, ki ne prenašajo laktoze.

Kompleks - sestavljen iz posebej izbranih mešanic, njegov namen je zagotoviti mišicam nemoteno aminokislinsko prehrano, povečati zmogljivost in vzdržljivost. Idealen predvsem za šport in šele nato za hujšanje.

Za hujšanje je bolje izbrati sirotkine beljakovine v prahu iz te kategorije izdelkov.

Bodite pozorni tudi na to, kakšne beljakovine ste kupili - hitre ali počasne (odvisno od hitrosti absorpcije v telesu). Ameriški znanstveniki so med raziskavo ugotovili, da je prva možnost hujšanja veliko bolj učinkovita od druge.

Sodobni trg ponuja tudi športno beljakovinsko prehrano za moške in ženske ločeno. Takoj je treba omeniti, da med njima ni velike razlike. Čeprav lahko dobesedno vsaka malenkost igra vlogo pri intenzivnem hujšanju. Razlike med njimi:

• »moška« prehranska dopolnila vsebujejo malo več čistih beljakovin (10 odstotkov);
• v "ženskih" pogosto najdete posebne komplekse za pospešitev metabolizma, ki pri dekletih poteka veliko počasneje kot pri moških.

O okusih se ni dalo razpravljati. Sodobni proizvajalci športne prehrane poskušajo zadovoljiti vse svoje stranke. Proizvajajo beljakovinski prah v različnih okusih. Najbolj priljubljeni sta čokolada in vanilija: sta v skoraj vsaki liniji. Dodatno - različno sadje, kava, medenjaki, obstaja celo tiramisu.

Ocena najboljših

Ko izbirate najboljše beljakovine za hujšanje, poiščite prave ocene. Lahko vsebujejo najučinkovitejša prehranska dopolnila za pridobivanje mišične mase ali najboljše razmerje med ceno in kakovostjo. Potrebujete samo tiste, ki dajejo rezultate posebej pri izgubi teže.

1. Vaše sojine beljakovine so izolat. Vaš trener (Rusija). 13 $ za 1 kg.
2. Iso Whey Zero - sirotka (marelica, latte, tiramisu, kokos, banana itd.). BioTech (ZDA). 84 dolarjev za 2.270 g.
3. ProStar Whey Protein - sirotka (okusi malina, jagoda in drugi). Ultimate Nutrition(ZDA). 32 $ za 900 gr.
4. Micelarni kazein - kazein (naravni, čokoladni, jagodni, vaniljev). WATT-N (Rusija). 25 $ za 900 gr.
5. Izolat sirotkinih beljakovin - Fast Whey. WATT-N (Rusija). 28 $ za 900 gr.
6. ISO-100 - sirotka (medenjaki, čokoladno-kokosovi, kremni piškoti). Dymatize (ZDA). 35 $ ​​za 700 gr.
7. Kazein Protein - kazein. Pureprotein (Rusija). 16 $ za 1 kg.
8. ISO-SENSATION 93 - hitra sirotka (veliko število okusov na izbiro). Ultimate Nutrition (ZDA). 45 $ za 900 gr.
9. Sojine beljakovine - sirotka. Pureprotein (Rusija). 11 $ za 900 gr.
10. HydroPure - hidrolizat sirotke (vanilija, čokolada, kremni piškoti). Nutrabolics (Kanada). 56 $ za 900 gr.

Izberite, poglejte ocene, se posvetujte s svojim osebni trener, ki o tovrstnih izdelkih verjetno ve veliko. Če je izbira pravilna, bodo prvi rezultati opazni v 2 tednih.

Koristen nasvet. Ko izberete določeno znamko, jo preizkusite do konca, da boste razumeli, kako učinkovita je. Tudi če v 2-3 tednih ni rezultatov, dokončajte tečaj, če ni stranskih učinkov. Le včasih se po tem lahko začne hujšanje. Če se odločite za prehod na beljakovine v prahu drugega proizvajalca, si najprej vzemite odmor za en mesec.

Kontraindikacije

Hujšanje z beljakovinami ni za vsakogar. To je posledica kontraindikacij za njegovo redno uporabo:

• individualna nestrpnost;
• kakršna koli bolezen ledvic;
• zmanjšano izločanje želodčnega soka;
• bolezni srca in ožilja;
• nagnjenost k napenjanju, driska.

Čeprav je malo kontraindikacij, so kategorične in zahtevajo strogo upoštevanje. Če jih ne upoštevate ali presežete priporočeni odmerek, se lahko začne zastrupitev telesa.

Pozor! Menijo, da redno uživanje beljakovin povečuje tveganje za raka, impotenco pri moških in krhke kosti. Ta dejstva niso bila znanstveno dokazana, vendar se raziskave v tej smeri aktivno izvajajo.

Kako piti?

Če želite shujšati s pomočjo beljakovin, morate vedeti, kako jih pravilno piti: čas zaužitja, odmerek, trajanje tečaja. Najlažja možnost je, da sledite navodilom prehranskega dopolnila, ki ste ga kupili. Vendar pa vsi ne morejo upoštevati individualnih značilnosti tistih, ki izgubijo težo. Če želite vse narediti popolno, vam bo nekaj nasvetov strokovnjakov pomagalo kar najbolje izkoristiti ta prehranska dopolnila.

Dnevni odmerek

Vsaka oseba, odvisno od svoje teže, potrebuje drugačno količino beljakovin. Dnevni vnos lahko izračunate po naslednji formuli:

• za dekleta: telesno težo v kg pomnožite z 1;
• za moške: telesno težo v kg pomnožite z 2 (takrat bodo beljakovine prispevale k intenzivni izgradnji mišic).

Dobljeno število je količina beljakovin v gramih, ki jih potrebujete. Zdaj morate od tega odšteti količino živalskih beljakovin, ki jih zaužijete na dan. Razliko je treba nadomestiti s prehranskimi dopolnili. Vendar ne pozabite, da so najpogosteje kompleksni dodatki in ne čiste beljakovine. V navodilih je običajno navedeno, koliko morate vzeti, in celo (najpogosteje) priložena merilna žlička.

Vzorci uporabe

• Shema št. 1

Pri hujšanju je treba dnevni odmerek razdeliti na 3-4 enake dele in jemati v rednih presledkih. To bo zagotovilo, da mišična masa ne bo izgorela ves dan.

• Shema št. 2

Upoštevajte, da če želite izgubiti težo in hkrati zgraditi mišice, je treba uživanje beljakovin časovno uskladiti z obiskom telovadnice. Popiti ga morate eno uro pred treningom, da ustvarite aminokislinski bazen, ki poveča vzdržljivost in zmogljivost, zaradi česar je vadba učinkovitejša in vam omogoča, da porabite največ kalorij. Ne pozabite ga vzeti po treningu (približno pol ure pozneje), da zaprete beljakovinsko-ogljikovohidratno okno.

• Shema št. 3

Če vaša prehrana ne vsebuje mastne, ocvrte hrane in ogljikovih hidratov (kar se običajno zgodi, ko želite shujšati), je povsem mogoče, da namesto večerje zaužijete beljakovine, tako da ima telo ponoči dovolj aminokislin za obnovo mišic. V tem primeru je bolje dati prednost izdelku s kazeinom. Če pa se ne držite diete, bo takšen vnos zvečer prispeval k shranjevanju maščobe v rezervi.

Spodnja tabela prikazuje, katere vrste beljakovin je najbolje zaužiti pri posameznih obrokih za hujšanje. Število zvezdic je stopnja njihove učinkovitosti.

Proteinski dodatki brez treninga ne bodo učinkoviti.

Kako kuhati?

Za pripravo morate zmešati 150 gramov beljakovinskega prahu s 300 ml katere koli tekočine (sok, voda, kefir, mleko). Lahko stepete do gladkega v stresalniku, mešalniku ali mešalniku.

S svetom - enega za drugim. V svetu ni enotnega mnenja o dnevnem odmerku beljakovin. V ozadju takšne neenotnosti se standardi beljakovin v različnih državah med seboj bistveno razlikujejo. Na primer, v ZDA je minimalna varna poraba te snovi 56 g na dan, v Italiji - 115 g, v Nemčiji - 145, v Rusiji - 135 g, v Angliji - 151 g, na Švedskem - 189 g.

Dieta

Obstaja tudi beljakovinska dieta, ki vključuje dva prehranska sistema.

Dieta 1. Šport

Entiteta: v ozadju pravilna prehrana in redni poukšport, zaužijte dnevni odmerek beljakovinskega prehranskega dopolnila.

Glavni izdelki:

• sadje, zelenjava, oreščki, jagode, semena;
• pusto meso;
• pusto ribe, morski sadeži;
• naravni sokovi;
• fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.

Vzorčni meni za dan

• 15 g beljakovin (pol ure pred zajtrkom ali takoj po prebujanju).
• Zajtrk: ovseni kosmiči z mlekom,...
• Kosilo: zeleno jabolko.
• Kosilo: špinačna juha, kuhana riba, rjavi riž.
• 15 g beljakovin eno uro pred treningom.
• 15 g beljakovin po treningu.
• Popoldanski prigrizek: peščica jagodičevja ali oreščkov.
• Večerja: dušena zelenjava, solata.

Če želite povečati učinkovitost, lahko večerjo na tem meniju izpustite.

Dieta 2. Beljakovine

Bistvo: povečajte količino hrane v prehrani, predvsem živalskega izvora.

Glavni izdelki:

• vsi mlečni izdelki, vendar z nizko vsebnostjo maščob;
• kuhane piščančje prsi;
• gobe;
• jajca;
• pusto ribe;
• morski sadeži.

Vzorčni meni za dan

• Zajtrk: 2 kuhani jajci, nesladkani.
• Kosilo: grenivka, kozarec kefirja.
• Kosilo: piščančja juha, kuhana piščančja prsa z ajdo.
• Popoldanska malica: skuta.
• Večer: kozica z limoninim sokom, milkshake.

Beljakovine nedvomno spodbujajo hujšanje - to dokazujejo tako laboratorijski testi kot praksa njihove uporabe. Čas je, da razbijemo stereotip, da lahko prehranska dopolnila uporabljajo le športniki in bodybuilderji. Vsi, ki se aktivno ukvarjate s fitnesom, kardio vadbo ali vadbo za moč za hujšanje, lahko kupite želeni kozarec in pijete tečaj. Rezultat bo očiten.

Beljakovine so bistveno hranilo za zdravo hujšanje. Zaužitje zadostne količine tega hranila bo pospešilo vaš metabolizem, zmanjšalo vaš apetit in vam pomagalo izgubiti maščobo namesto mišic.

Pogovorimo se o tem, kako varno in z največjo učinkovitostjo shujšati na beljakovinah.

Kako vam beljakovine pomagajo pri hujšanju?

Mehanika hujšanja z beljakovinami je razložena z dvema glavnima delovanjema beljakovin na telo.

Prvič, poveča raven hormonov, odgovornih za zmanjšanje apetita, hkrati pa zmanjša hormon lakote grelin.

Drugič, beljakovine so izjemno nasitne in vam pomagajo ostati siti dlje.

Kot rezultat:

• apetit se zmanjša in občutek lakote se zmanjša;
• metabolizem se pospeši;
• dnevna količina porabljenih kalorij se zmanjša in teža se izgubi;
• preprečuje izgubo mišic in upočasnitev presnovnih procesov med hujšanjem;
• Zmanjša se verjetnost ponovnega pridobivanja telesne teže po izgubi teže.

Visok vnos beljakovin bo pomagal tako, da bo telo vsak dan porabilo nekoliko več kalorij.

To se zgodi, ker je beljakovina težko prebavljiva in mora telo porabiti dodatno energijo, kar zagotavlja toplotni učinek.

Poleg tega bo prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin v kombinaciji z vadbo za moč pomagala zgraditi mišice. To pa pospeši metabolizem, ker mišično tkivo porabi več kalorij kot maščoba. Posledično boste tudi v mirovanju porabili dodatno energijo in pospešili odvajanje iz odvečne teže.

Ugotovljeno je bilo, da beljakovinski napitki, ki vsebujejo 20–40 gramov beljakovin, zmanjšajo lakoto za 50–65 %. Raziskave kažejo, da lahko povečanje beljakovin v vaši prehrani s 15 % na 30 % vaših skupnih kalorij pomaga zaužiti 440 kalorij manj na dan brez posebnega omejevanja porcij. V 12 tednih takega pasivnega obdobja se bo v povprečju izgubilo 5 kg.

Če k prehrani dodate aktivno telesno aktivnost, bodo rezultati višji.

Katere beljakovine so najboljše za hujšanje

Proteinski praški so narejeni iz različnih virov in imajo različne lastnosti.

Lahko so priročen dodatek k prehrani, zlasti kadar je izbira kakovostnih živil z visoko vsebnostjo beljakovin omejena.

• Sirotkine beljakovine se v telesu hitro absorbirajo, narejene so na mlečni osnovi in ​​vsebujejo vse esencialne aminokisline.
• Kazein se absorbira počasi, prav tako je narejen na osnovi mleka z vsemi esencialne aminokisline.
• Sojine beljakovine so rastlinskega izvora, vsebujejo vse esencialne aminokisline in izoflavone - fitoestrogene, ki lahko blagodejno vplivajo na zdravje žensk. To bo dodatna prednost pri vprašanju, katere beljakovine so najboljše za dekle, da izgubijo težo.

Rastlinske beljakovine vključujejo tudi konopljo, riž in grah.

• Konopljine beljakovine so bogate z omega-3 in omega-6 maščobami, vendar so tako kot riževe osiromašene z esencialno aminokislino lizinom.
• Grahove beljakovine so tudi nepopolne, saj vsebujejo malo esencialnih aminokislin cistina in metionina. Zato številne blagovne znamke združujejo vrste rastlinskih beljakovin, ki se dopolnjujejo v aminokislinskem profilu.

Katere beljakovine so najboljše za hujšanje za moške?

Različne vrste beljakovin imajo različne učinke na telo. Na primer, sirotka se prebavlja hitreje kot kazein, kar vam kratkoročno pomaga zmanjšati lakoto. Toda jemanje kazeinskih beljakovin pred spanjem vas bo rešilo pred nočnimi napadi na hladilnik. Vendar pa beljakovine na osnovi mleka povzročijo skok inzulina v krvi, kar lahko ovira izgubo teže.

Drugi dejavnik, ki ga morate upoštevati pri izbiri, je kakovost beljakovin. Vse beljakovine niso enake po aminokislinski sestavi.

Bodite pozorni na sestavine: manj maščob in ogljikovih hidratov je vključenih v prašek, bolje je prečiščen in bolj dragocen je za prehrano.

Kako jemati, da izgubijo težo

Proteinski napitki so priročen način za dopolnitev vaše prehrane z beljakovinami.

Kako naj dekle pije beljakovine za hujšanje? Ne pozabite, da lahko prepogosto uživanje povzroči absorpcijo odvečnih kalorij.

Če torej želite shujšati, bo 20 gramov prahu na porcijo dovolj za zmanjšanje lakote. Moški naj se omejijo na merilno žličko (30 g) mešanice na odmerek.

Večina študij poroča, da dnevni vnos beljakovin 1–2 grama na kilogram telesne teže zagotavlja najbolj ugodne rezultate pri izgubi teže. Prešteti pa je treba vse beljakovine, ki jih dnevno zaužijemo, najdemo pa jih tako v mesu kot v kruhu.

Učinek bo, če svoje prehrane ne dopolnite s koktajlom, ampak ga uporabite namesto hrane. Z beljakovinami ni priporočljivo nadomestiti več kot dveh obrokov na dan.

Prašek zmešajte v mešalniku z vodo in ledom – ni ga treba razredčiti v mleku, to bo prav tako dodalo dodatne kalorije. Napitku lahko dodate nekaj sadja ali zelišč, vendar ne uporabljajte sladkorja.

Če imate intoleranco za laktozo, se lahko pri uživanju sirotkinih ali kazeinskih beljakovin pojavijo stranski učinki, kot so napenjanje, vetrovi in ​​driska. Da bi se izognili tem simptomom, preklopite na jajčne ali rastlinske beljakovine.

Svetlana Markova

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši ko je, dragocenejši je!

Vsebina

Pred začetkom treninga bo koristno, da se dekleta in moški naučijo, kako piti beljakovine za hujšanje, katera je boljša - sirotka, izolat ali soja. Pomembni bodo podatki o vrsti beljakovin, njihovem pravilnem vnosu in količini. Pitje beljakovinskih napitkov bo telesu nadomestilo izgubljeno energijo med aktivnostjo ali vadbo in mu omogočilo porabo maščobnih zalog za hujšanje.

Kaj so beljakovine

Izraz beljakovine se nanaša na beljakovine. V športni različici so to posebne praškaste mešanice, ki jih jemljejo športniki za popoln vnos beljakovin v telo. Tisti, ki se aktivno ukvarjajo s fitnesom, ga potrebujejo več – aminokisline, ki so v primerjavi z maščobami in ogljikovimi hidrati bolj potratne, se absorbirajo dlje. Protein v prahu se uporablja tudi za hujšanje. Če želite to narediti, bi morali ugotoviti, kako piti beljakovine za hujšanje.

Ali potrebujete beljakovine pri hujšanju?

Obstaja zmotno prepričanje, da se beljakovinski prah samo zredi in da ga tisti, ki se spopadate z odvečno težo, ne smejo vključiti v svojo prehrano. Torej, ali je mogoče piti beljakovine za hujšanje? Da, ker imajo naslednje funkcije:

1. Povečajo imuniteto, normalizirajo sintezo beljakovin v vezivni plasti dermisa, obnovijo elastičnost, vlažnost in tonus kože. Prehranska dopolnila ščitijo pred zgodnjim staranjem in motnjami menstruacije zaradi nizkokalorične prehrane.
2. Ščitijo pred izgubo mišične mase, pospešujejo proces izgorevanja maščob in vas dlje ohranjajo site.
3. Pomagajo telesu pri porabi maščobnih zalog za kompenzacijo povečanih stroškov energije.
4. Ohranjajo homeostazo, zmanjšajo stopnjo sinteze maščob in povečajo proces absorpcije ogljikovih hidratov, da preprečijo skoke insulina in zmanjšajo lakoto.

Katere beljakovine so najboljše za hujšanje

Da bi razumeli problem, katere beljakovine so najboljše za hujšanje, morate razumeti podvrste. Obstajajo glavne vrste:

• jajce - naravno, drago, ne vsebuje holesterola;
• sirotka – vsebuje 60% aminokislin, ki jih mišice hitro absorbirajo;
• izolat sirotke – vsebuje 90% aminokislin, dobro prečiščenih;
• hidrolizat sirotke – 95-98% aminokislin, je drag, ima grenak okus;
• kazein – s počasno aktivnostjo, 60% aminokislin;
• soja - primerna za vegetarijance, alergike, nizkokalorična, poceni, 50% aminokislin;
• kompleks - vključuje vse vrste, tudi pšenico, je draga, priljubljena blagovna znamka Proteine ​​​​Whey.

Za začetnike je bil razvit sistem pravil za sprejemanje najboljših od zgoraj predstavljenih vrst:

• Bolje je izbrati tiste, ki se hitreje absorbirajo;
• za hujšanje je primerno jajce ali sirotka, vendar ne soja;
• Za hujšanje je dobro uporabiti kompleksen aktivni prašek Sportvik.

Sojine beljakovine za hujšanje

Ena najcenejših vrst beljakovin so sojine beljakovine za hujšanje, ki pa niso najbolj hranljive. Med pozitivne lastnosti strokovnjaki uvrščajo nizko vsebnost kalorij, poceni surovino - sojo, med negativne lastnosti pa nizko vsebnost esencialnih aminokislin v sestavi. Prašek vsebuje le polovico čistih beljakovin, zato uporaba samo zdravila za hujšanje ne bo dovolj.

Sirotkine beljakovine za hujšanje

Sirotkine beljakovine veljajo za najbolj priljubljene za hujšanje. Je poceni in temelji na sirotki, bogati z esencialnimi aminokislinami. Pomanjkljivost praška je nizka vsebnost čistih beljakovin - 60%. Za povečanje količine aminokislin je sirotka dodatno prečiščena. Dobimo izolat, ki vsebuje 90 % beljakovin in hidrolizat. Slednji je čista 100% beljakovina, je drag, uporabljajo ga profesionalni športniki in je grenkega okusa.

Kazein protein za hujšanje

Kazeinske beljakovine za hujšanje, ki so narejene iz beljakovin skute, so nekoliko dražje od beljakovin sirotke. Kazein se od vseh drugih vrst razlikuje po počasnem vsrkavanju, zato ga pijemo ponoči, da zaščitimo mišične celice pred pomanjkanjem hranil v tem obdobju. Kazeinska vrsta vsebuje do 60% čistih beljakovin. To ni dovolj za izrazit rezultat hujšanja, zato ga kombiniramo z drugimi vrstami.

Kako pravilno piti beljakovine

Trenerji in profesionalni športniki svetujejo, da beljakovine pijejo pravilno in jih zmešajo s katero koli tekočino različnih koncentracij. Pomembno je, da ne gre za vrelo vodo, ker beljakovine denaturirajo, koagulirajo in izgubljajo koristne lastnosti. Kako uporabljati beljakovine za hujšanje: dnevni odmerek, izračunan posamično, razdelite na dva odmerka. Če tam trening moči, lahko pijete koncentrirano mešanico pred in po pouku. Če je dan brez fitnesa, pred kosilom in večerjo popijte beljakovinski napitek za kurjenje maščob.

Kdaj je najboljši čas za uživanje beljakovin?

Najpametnejši in najboljši način jemanja beljakovin je zjutraj, nekaj ur pred treningom in uro po njem. Za ohranjanje mišic beljakovine pijte med obroki, če želite shujšati, pa jih nadomestite s kosilom ali večerjo. Vsaka porcija koktajla se šteje za popoln obrok, zato ga ni treba z ničemer dopolnjevati. Da bi povečali učinek beljakovin, preglejte svojo prehrano: jejte več stročnic, žit, rastlinskih olj, rib, mesa.

Kolikokrat na dan piti beljakovine

Omejitev glede tega, kolikokrat na dan pijete beljakovine, ni, svetujejo pa le, da dnevne količine ne zaužijete naenkrat. Beljakovine se preprosto ne bodo absorbirale, telo bo izgubilo energijo in trening ne bo tako dober. Optimalno je odmerek razdeliti na dva krat, če pa je količina še vedno velika, lahko pijačo pijete v 3-5 odmerkih. Zaužije se brez dodatne hrane.

Koliko beljakovin popiti na dan

Pomembna informacija za začetnike bo, koliko beljakovin naj popijejo na dan. Dnevna potreba za osebo brez zdravstvenih omejitev je 2 g beljakovin na kilogram teže. Če uživate visoko beljakovinsko hrano, potem potrebujete polovico manj dodatkov. Če je dieta brez beljakovin ali nizka, zaužijte 1,5 g prahu na kilogram. Približna porcija koktajla bo 30 g prahu, razredčenega v vodi ali mleku.

Ali je mogoče piti beljakovine brez treninga?

Tistim, ki se sprašujejo, ali je dovoljeno piti beljakovine brez treninga, je treba svetovati, naj izračunajo vnos beljakovin. Če je dnevni vnos aminokislin s hrano normalen, proteinski šejk ni potreben. Dodaten vnos je lahko celo škodljiv. Če v vaši prehrani ni beljakovin, vključite koktajle, ki bodo pomagali uravnotežiti energijske stroške telesa.

Katere beljakovine piti po vadbi

Strokovnjaki priporočajo uživanje beljakovin po hitri vadbi. Pomaga mišicam hitro okrevati in preprečiti mikrotravme. Malo kasneje je priporočljivo jemati kazein ali druge počasne beljakovine, ki bodo mišicam dolgo časa zagotavljale aminokisline. Dodatek bo pomagal pravilno obnoviti mišice in se izogniti bolečinam zaradi nastajanja mlečne kisline.

Beljakovine ponoči za hujšanje

Da bi dosegli hiter učinek pri izgubi odvečnih kilogramov brez škode za mišice, je priporočljivo jemati beljakovine ponoči za hujšanje. Če je sirotko bolje uporabiti za jutranji in popoldanski vnos, jo ponoči nadomestite s kazeinom ali sojo. Veljajo za počasne vrste, dolgo se prebavljajo, kar omogoča, da mišice čez noč ne oslabijo zaradi pomanjkanja prehrane.

Beljakovine namesto hrane

Za hujšanje je pomembno, da namesto hrane zaužijemo beljakovine, enega ali dva glavna obroka nadomestimo s šejki. To je lahko zajtrk in večerja, kosilo in večerja, zajtrk in kosilo. Ob ohranjanju dnevnega vnosa kalorij lahko s telesno aktivnostjo dosežete znatno izgubo odvečnih kilogramov. Koristno je tudi piti beljakovinske napitke kot prigrizek, izbira je prepuščena športnikom.

Beljakovine za hujšanje za dekleta

Beljakovine veljajo za zelo pomembne za ženske. Njegova osnova so beljakovine, ki gradijo mišice, lase, kosti, kožo in živčne končiče. Sodobni praški za vzdrževanje beljakovinskega ravnovesja v telesu ne vsebujejo tujih primesi, pomagajo pri hujšanju med intenzivno vadbo, pospešujejo rast mišic in zmanjšujejo poškodbe. Pitje beljakovinskih napitkov hitreje obnovi mišice po treningu, izboljša zdravje žensk in njihov videz.

• uravnotežite svojo prehrano, opustite nezdravo hrano, zmanjšajte količino zaužite maščobe na 20% in povečajte količino beljakovin;
• Pri izračunu dnevnih prehranskih kalorij upoštevajte beljakovinske kalorije;
• izberite dober režim treninga in kompetentne vaje, prvič vadite s trenerjem;
• iz svojega življenjskega sloga izločite alkohol, cigarete in stres, poskrbite za kakovosten spanec;
• opravite test za določitev ravni ženskih spolnih hormonov.

Beljakovine za hujšanje za moške

Kako piti beljakovine za hujšanje za moške, je koristno vedeti za vse, vendar je vredno zapomniti, da samo jemanje beljakovin ne bo pomagalo pri soočanju z nakopičenimi kilogrami in maščobnimi rezervami. Glavna športna funkcija beljakovinskih snovi je transport aminokislin v mišice, da obnovijo in ohranijo njihov volumen med izgorevanjem maščob. Nevarnost nepravilnega vnosa ali nepravilno izračunane količine beljakovin je "kurjenje" mišic in njihovo notranje uničenje.

Več aminokislin ko vstopi v moško telo, hitreje telo sintetizira nove mišične celice, ki nadomestijo uporabljene. Beljakovine vplivajo na hujšanje in hkrati ohranjajo največji obseg mišic. Priporočljivo je, da ga jemljete v integriranem pristopu z redno telesno aktivnostjo in pravilna prehrana. V nasprotnem primeru se bo telesna teža le povečala.

Moškim je priporočljivo jemati beljakovinske napitke med obroki ali jih nadomestiti z večerjo. Mešanico morate piti eno uro po treningu za hitro absorpcijo beljakovin, s čimer telesu zagotovite gradbeni material za obnovo mase in njeno hitro regeneracijo. Trenerji svetujejo izbiro dodatkov z največjo količino beljakovin (od 80%).

Ponoči je bolje piti počasne beljakovinske napitke, ki pomagajo nahraniti mišice. Kontraindikacije za uporabo so bolezni jeter, prebavil in kardiovaskularnega sistema. Stranski učinki malo verjetno, da se lahko sprva pojavi napenjanje in povečano nastajanje plinov.

Protein je beljakovina, izolirana s posebno tehnologijo iz naravnih proizvodov. Potrebno je za hitro obnovitev pomanjkanja te snovi v telesu, ker v večini primerov ga s hrano ne dobimo dovolj. Športniki so se že dolgo naučili povečati in vzdrževati mišice s pomočjo koncentriranih beljakovin, izgorevati maščobe in jih uporabljati kot prehransko dopolnilo. Ljudje, ki želijo shujšati in ostati v dobri telesni formi, morajo pred uporabo beljakovin za hujšanje vedeti, kako to storiti pravilno, da ne škodijo svojemu zdravju.

Kako in komu beljakovine pomagajo pri hujšanju?

Pri izgubi teže beljakovine vplivajo na telo na naslednji način:

• upočasni proces predelave ogljikovih hidratov in maščob, zato po zaužitju občutek sitosti traja dolgo časa;
• zmanjša željo po sladkem;
• blaži posledice stresa in vzdržuje normalno raven serotonina, s pomanjkanjem katerega oseba poje več, ker ne more nadzorovati svojega apetita;
• normalizira delovanje prebavnega sistema;
• poveča vzdržljivost.

Njena absorpcija zahteva veliko energije, telo pa porablja maščobne zaloge.

Pri nezadostnem vnosu beljakovin telo sproži procese, ki najprej kurijo mišično maso, sestavljeno iz beljakovin in vode, šele nato črpajo energijo iz maščob. Aminokisline, vključene v koncentrirano beljakovinski izdelek, vam omogočajo, da se znebite maščobe in čim bolj ohranite mišice, ne le za športnike in bodybuilderje, ampak tudi za debele ljudi, tiste, ki jim druge diete niso pomagale. Sirotkine beljakovine so učinkovitejše pri hujšanju kot enakovredna količina rdečega mesa.

Kako jemati beljakovine za hujšanje?

Zdravniki verjamejo, da ni razlike v tem, kako ženske in moški jemljejo beljakovine za hujšanje. Stopnja porabe je odvisna od telesne aktivnosti. Če je šibka, zadostuje 1 g na 1 kg telesne teže, če pa intenzivno usposabljanje— 2-2,5 g Prašek lahko raztopimo v vodi, posnetem mleku ali soku. Bolje je, da ga pripravite v stresalniku za športno prehrano in po okusu dodate malo medu, kakava ali sirupa.

Proteinski napitek se pije tako namesto glavnega obroka kot prigrizek. Treba je izračunati vsebnost kalorij v dnevni prehrani in vanjo vključiti beljakovine, da se ne izkaže za dodaten obrok. Hranilna vrednost 200 ml koktajla je približno 200 kcal.

Če vam zadostuje 1 porcija beljakovin na dan, je bolje, da jih popijete v 20-30 minutah po treningu. 3 obroke je treba zaužiti na naslednji način:

1. Zjutraj. Zajtrk je lahko delno ali v celoti sestavljen iz beljakovinskega napitka. Prašek lahko zmešate z drugimi živili (npr. 200 g mleka, 2 jajci, 100-150 g žitnih kosmičev, 100 g sladoleda) ali pa popijete samo beljakovine in nato zajtrkujete. Hkrati lahko jemljete vitamine.
2. Čez dan. 2 uri pred treningom, da ima čas za nasičenje mišic z beljakovinami, eno uro pred treningom pa lahko pojeste nekaj sadja.
3. Zvečer. 60-70 g praška se vzame 2 uri pred spanjem namesto večerje, zmeša se na primer z mlekom (100 g), sadjem (150-200 g) in skuto (100 g).

Napitek, premešan do gladkega, pijemo počasi, 5-10 minut, ne da bi ga držali v ustih, ker kisline, ki jih vsebuje, uničijo zobno sklenino.

Beljakovinska dieta za hujšanje pomeni uživanje živil, ki vsebujejo beljakovine (meso, ribe, soja, leča, jajca), izogibanje peki in minimalno količino sladkarij. Telo naj dobi 50-70% beljakovin z običajno hrano, ostalo pa z beljakovinami. Pri izračunu dnevnega odmerka je treba upoštevati, da ni praška, ki bi vseboval 100% beljakovin. Torej, če na primer nimate dovolj beljakovin za normo, je treba 80 g beljakovin vzeti 15-20 g več.

Pomembno je upoštevati urnik spanja in naslednja pravila:

• Z beljakovinami ne morete nadomestiti več kot 3 obroke;
• brez telesne aktivnosti se maščobna plast ne bo zmanjšala;
• če dlje časa uporabljate iste beljakovinske dodatke, lahko pride do avtoimunske reakcije, zato jih je treba občasno zamenjati;
• telo ne more absorbirati več kot 30 g beljakovin naenkrat, prekoračitev odmerka škoduje jetrom in srcu;
• ne dovolite dehidracije – če telo nima dovolj tekočine, začne svoje rezerve ustvarjati v mišicah, to se kaže v obliki celulita.

Teža se ne bo zmanjšala, ampak ravno nasprotno, povečala se bo, če ne boste spremenili svojih prehranjevalnih navad in zaužitega poplaknili z beljakovinskim napitkom.

Katere beljakovine so najboljše za hujšanje?

Analiza randomiziranih kontroliranih študij, izvedenih ob različnih časih, nam omogoča sklepati, da je beljakovinska dieta z uporabo naslednjih vrst izdelkov najučinkovitejša za hujšanje:

1. Kazein (vsebuje 60% čistih beljakovin). Sestava je podobna beljakovinam, ki jih vsebuje skuta. Absorbira se počasi in preprečuje občutek lakote. Lahko se uporablja ves dan in ponoči. Zaužitje 40 g beljakovin kazeina pred spanjem je spodbudilo rast mišic tudi pri manj aktivnih starejših odraslih.
2. Sirotka (60% beljakovin). Vsebuje veliko aminokislin in se hitro absorbira. Najbolje je zaužiti sirotkine beljakovine pred ali takoj po vadbi.
3. Kompleks (večkomponentni). Vsebuje hitre beljakovine (jajce, sirotka, koncentrati), ki se razgradijo na aminokisline hitro, v 30-40 minutah, in počasne beljakovine (kazein, soja), ki se absorbirajo v 6-10 urah.

Kontraindikacije in neželeni učinki

Beljakovinska dieta za hujšanje se ne uporablja za naslednje patologije:

• bolezni ledvic in jeter;
• diabetes;
• protin;
• nizka kislost želodčnega soka.

Uživanje velikih odmerkov koncentriranih beljakovin poveča količino estrogena in lahko povzroči splošno hormonsko neravnovesje pri moških in ženskah. Za nosečnice in doječe matere beljakovine predpiše zdravnik. Telu niso lahko nevarne same beljakovine, ampak različni dodatki, barvila, sladila in zelišča, ki so vključena v mešanice. V primeru individualne intolerance na beljakovine, ki se kaže v prebavnih motnjah ali alergijah, prenehajte jemati izdelek.

Neželeni učinki (napenjanje, driska, krči) so v večini primerov opaženi pri uporabi povečanega odmerka.

Mnenje strokovnjakov in tistih, ki hujšajo

Arthur, specialist za športno prehrano, Sankt Peterburg

Proteinski šejk namesto pozne večerje je božji dar za hujšajočega, saj odpravlja nastajanje maščob v tkivih. Razbremenila bo občutek lakote in vam omogočila, da boste mirno zaspali. Če ste vajeni obilnega zajtrka, ga popijte pred kosilom. Pomembno je, da se ne prenajedate.

Mikhail, trener bodybuildinga, Tyumen

Beljakovine živalskega izvora so bogatejše z aminokislinami, zato je z njimi lažje shujšati kot z beljakovinami rastlinskega izvora. Več koristi bo prineslo pri težkih obremenitvah kot pri lahkem teku in počepih.

Sergej, 29 let, Voronež

Po analizi moje prehrane sem ugotovil, da ne jem dovolj beljakovin niti za sedeč življenjski slog, po treningu pa se počutim zelo lačen. Da se izognem prenajedanju, ko pridem domov, v klubu spijem koktajl. To je alternativa piščančjim prsi.

Arsen, 35 let, Vladikavkaz

Šla na Telovadnica da se znebite odvečne teže. Trener je pojasnil, da so beljakovinska živila nujna, ne glede na to, ali pridobivate ali izgubljate težo. Verjamem, da ni samo trening, ampak tudi beljakovinska dieta pomagala spremeniti telo. V 5 mesecih sem izgubila 20 kg.