V telovadnici lahko najdete različne vadbene naprave za črpanje prsnih mišic, vendar stiskalnico z mreno. nagnjena klop je klasika vseh vaj za to mišično skupino.

Še več, dati največjo olajšavo različne možnosti spremembe v stopnji naklona glede na to, katere mišice je treba črpati. Za črpanje vsake mišične skupine torakalne regije obstaja lastna osnovna vaja za stiskanje na klopi:

• klasična (leži vodoravno na klopi);
• leži pod kotom navzgor;
• ležijo pod kotom navzdol.

Vendar stalne vaje samo v vodoravnem položaju ne bodo prinesle želenega olajšanja. Pritisk pod različnimi koti trenira in razvija spodnje prsne mišice, ki dajejo prsnemu košu volumen.

Nagnjeni pritisk pri 30 in 45 stopinjah

Kaj vaje za moč Vključujejo ogrevanje, zato morate pred vadbo na napravi temeljito raztegniti mišice in sklepe.

Stiskalnica na nagnjeni klopi ima številne prednosti:

• razvija moč in obseg rezultatov več prsnih mišic hkrati;
• pri nagibu za 30-45 stopinj je vključeno veliko število vlaken klavikularne glave velike prsne mišice;
• bo pomagal premagati pomanjkanje mišičnega odziva na trening (plato).

Če želite prsnemu košu dodati volumen, je kot nalašč nagnjen pritisk pod kotom z različnimi stopinjami. V tem primeru bo glavna obremenitev in s tem črpanje na naslednjih mišicah.

Glavne mišice:

• velika prsna mišica;
• mala prsna mišica.

Dodatne mišice:

• sprednji deltoidi;
• serratus anterior;
• trapezna mišica;
• mišica triceps brachii (triceps).

Stiskalnica palice se izvaja na nagnjeni klopi po naslednji shemi:

1. V večini telovadnic je nagnjena klop v začetnem položaju prestrma (do 60 stopinj). Zato morate pred začetkom vadbe nastaviti kot na 30 ali 45 stopinj.
2. Palica mora biti nameščena na nosilcih klopi in nanjo mora biti pritrjena zahtevana teža. Nato morate zavzeti ležeč položaj na klopi, zgrabiti palico z rokami, ki so nekoliko širše od ramen, in jo pripeljati do izravnanih rok.
3. Med vdihom morate palico počasi spuščati, dokler ne pride v stik z zgornji del prsih in zadržite za eno štetje, pri čemer napnete prsne mišice.
4. Stisnite palico navzgor, napnite prsne mišice in jo z izdihom vrnite v prvotni položaj. Ponovite tolikokrat, kot je potrebno.

• če palica "hodi" v vaših rokah, potem morate zmanjšati težo na njej;
• noge morajo biti pritrjene na tla, vaja se izvaja brez dvigovanja pete od tal;
• točke stika s klopjo naj bodo lopatice, križnica, glava, ramena;
• Ukrivljenost spodnjega dela hrbta mora biti minimalna;
• med vajo je potrebno združiti lopatice;
• Palica mora jasno pasti na zgornjo točko prsnega koša (ključnica), tako da lahko včasih premaknete glavo nekoliko nazaj.

Nagnjena klop z glavo navzdol

Sklonjeni tisk vam omogoča, da v proces črpanja vključite druge mišice, da prsnemu košu zagotovite večji volumen.

V tem primeru gre glavna obremenitev za spodnje dele prsnih mišic.

Glavne mišice:

• velika prsna mišica;
• mala prsna mišica.

Dodatne mišice:

• sprednji deltoidi;
• triceps

Tehnika vaje za nagnjeni tisk vključuje naslednji postopek:

1. Hrbtni del klopi mora biti pod vodoravno črto glede na tla za 30-45 stopinj. Stopala naj bodo naslonjena na podporne valje. Glava, lopatice, križnica in ramena so pritisnjeni na klop.
2. Ležite na klopi, odstranite palico iz opornih stojal in jo dvignite z iztegnjenimi rokami.
3. Med vdihom počasi spustite palico na spodnji del prsna mišica.
4. Napenjanje prsne mišice, z močnim gibom ob izdihu pritisnite palico navzgor s popolnoma iztegnjenimi rokami.

Dodatni nasveti za izvajanje bent over pressa:

• Te vaje ni priporočljivo izvajati dolgo časa, saj bo trajalo nekaj časa, da se navadite na dejstvo, da kri teče v glavo (navsezadnje se izkaže, da se vaja izvaja leže z glavo navzdol).
• Dihanje mora biti gladko in brez odlašanja, da se izognete omotici.
• Preden dodate težo na palico, morate razviti tehniko vaje.
• Dvigovanje in spuščanje palice mora biti počasno in kontrolirano.

Kar zadeva število pristopov, se vaja običajno izvaja v treh ali štirih pristopih:

• 2 pristopa - ogrevanje z 10-15 ponovitvami z majhno težo;
• 2 pristopa - glavna vaja 6-8 ponovitev z zahtevano težo.

Za boljše rezultate lahko naredite 2-3 dodatne delne ponovitve ob ohranjanju tehnike vadbe.

Za ženske je boljša stiskalnica z utežmi. Glavna razlika med stiskalnico uteži in stiskalnico z utežmi je v tem, da se zaradi odsotnosti palice pri stiskanju uteži poveča amplituda in s tem še bolj aktivira delo mišic. Dumbbells poleg prsnih mišic uporabljajo trebušne in zadnjične mišice.

Nekatere značilnosti tehnike stiskanja uteži:

1. Naslonjalo klopi naj bo pod kotom vsaj 30 stopinj.
2. Morate se uleči na klop: noge pritisnite na tla, telo in glava sta pritisnjena na klop.
3. Roke morate združiti nad nivojem ramen in jih razmakniti, upogniti v komolcih.
4. Potrebno je dvigniti roke z utežmi, dokler se v mišicah ne pojavi rahla bolečina ali nelagodje.

Tako je največ učinkovite vaje, ki so namenjeni obremenitvi zgornjih ali spodnjih delov prsnih mišic.

Potiskanje z mreno na klopi je ena najboljših osnovnih vaj za razvoj prsnih mišic. Naklonska stiskalnica je najbolj priljubljena v bodybuildingu, nekateri športniki celo popolnoma opustijo vodoravno stiskalnico in preidejo na nagnjeno klop. To je posledica dejstva, da zgornji del prsnega koša pri večini športnikov zaostaja in ga je mogoče napolniti le s stiskalnicami na klopi s pozitivnim naklonom.

Stiskalnica palice po nagibu se skoraj ne razlikuje od klasične. Če znate tehnično izvajati bench press na vodoravni klopi, potem tudi tukaj ne boste imeli težav.

Pri izvajanju stiskanja po naklonu morate pametno izbrati delovne uteži. Na nagnjeni klopi je težje pritisniti kot na vodoravni, zato boste morali nekoliko zmanjšati obremenitev.

Pogoste napake novincev

• Nikoli ne izvajajte potiska s prsnega koša ali se narahlo dotaknite mrene na prsih ali na splošno delajte znotraj amplitude, ne da bi se s palico dotaknili prsnih mišic.
• Ne zravnajte rok do konca, da bi vključili tricepse - naš glavni cilj je, da obremenimo prsne mišice.
• Pri izvajanju delovnih sklopov vedno delajte s partnerjem. Če je ni, odstranite ključavnice z droga, ki drži plošče, da jih lahko odvržete, ko pride do okvare.
• Uporabite klop z naklonom od 25 do 35 stopinj - ta kot je najbolj optimalen za največji razvoj zgornjih prsnih mišic.
• Stopala trdno pritrdite na tla, s poudarkom na petah.

Ne uporabljajte tehnike mostu med stiskalnico naklona - to bo zmanjšalo obseg gibanja palice in s tem zmanjšalo učinkovitost vaje. Tehnika mostu je odlična, če je vaš cilj povečati indikatorji moči, toda v bodybuildingu je to za nas bolj pomembno mišična masa, zato se most ne sme uporabljati v bodybuildingu.

Če vaše spodnje prsne mišice zaostajajo, potem ne priporočamo vadbe spodnjih prsnih mišic s stiskalnicami, za to so odlični padci na neravne palice, ki se izvajajo med treningom tricepsa.

Značilnosti tehnike izvajanja pritiska na klopi z mreno, medtem ko ležite na nagnjeni klopi

​

Gospodar celotne strani in fitnes trener | več podrobnosti >>

rod 1984 Trenira od 1999 Trenira od 2007. Kandidat za mojstra powerliftinga. Prvak Rusije in Južne Rusije po AWPC. Prvak regije Krasnodar po IPF. 1. kategorija dvigovanje uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t/a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in amaterski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.

Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2012-05-29 Ogledi: 339 023 Ocena: 5.0

Zakaj so medalje podeljene člankom:

Mišice jedra- In
Dodatno -
Težavnost izvedbe- povprečno

Potiskanje s klopi pod kotom navzgor - video

Teža in ponovitve za začetnike

Za moške: 8 - 12 ponovitev 20 - 30 kg. 3-4 pristopi.
Za ženske: 8 - 12 ponovitev 10 - 15 kg. 3-4 pristopi.

Obremenitev po mišični skupini

Obremenitev je navedena na 10-stopenjski lestvici (skupna obremenitev se sešteje)

Opis vaje

Bistvo je enako kot pri podobni stiskalnici na klopi z utežmi. Višji kot je kot, bolj se tovor premika navzgor. Na zgornjem delu prsnega koša in sprednjem deltoidu. Spustite palico bližje vratu. Če je vaš glavni cilj pritisniti največjo težo na bench press, potem se s to vajo ne zavzemajte preveč. Ne pozabite, da je v tem primeru za vas dodatno, ne osnovno.

Glavne značilnosti

1. Najboljša možnost za delo zgornjega dela prsnih mišic je naklon 30 - 40 stopinj. Če je naklon 50 stopinj ali več, potem ramena delajo več. 2. Palica mora biti spuščena na zgornji del prsnega koša. Bližje vratu. Ampak ne na vratu, ampak na vrhu prsi! 3. Širina prijema mora biti nekoliko ožja od vodoravnega pritiska na klopi in nekoliko širša od pritiska stoje. Na splošno velja, da višji kot je, ožji je prijem. In obratno. 4. Komolci naj bodo razmaknjeni ob straneh in rahlo naprej. 5. Priporočljivo je, da uporabite povoje za roke, tudi če vas roke ne bolijo. Ker je bolje, da še enkrat poskrbite za svoja zapestja. 6. Za razliko od bench press lahko (teoretično) pritiskate pod kotom brez zaščitne mreže. V primeru neuspeha se palica zlahka in naravno zakotali na vaše boke). 7. Stiskalnica palice pod kotom je osnovna vadba. Zato lahko začasno nadomestijo vodoravno stiskalnico palice. In vaši rezultati v horizontalnem tisku ne bodo padli.

Največ je stiskalnica z mreno pomembna vaja za razvoj zgornjega in spodnjega dela prsnega koša. V tem članku si bomo ogledali štiri različice stiskanja - pod kotom 30, 45 in 60 stopinj (na vrhu mišic) in pritisk nad glavo (na spodnjem delu).

Prednosti nagnjenega položaja

Ko izvajate pritisk na vodoravni klopi, delujejo:

• Pectoralis major in minor (srednji del) opravljata glavno delo.
• Sprednji snopi deltoidnih mišic.
• Triceps.

Zanimajo nas predvsem prsi. Menijo, da običajna klasična stiskalnica na klopi enakomerno črpa celotne prsi. Vendar pa glavna obremenitev pri izvajanju pade na njegov osrednji del. Če je zgornji ali spodnji del prsi videti bistveno manjši, kot bi si želeli, vam lahko na pomoč priskočijo različne različice nagnjenega pritiska.

Ko telo premaknemo v nagnjen položaj, se glavne delujoče mišične skupine ne spremenijo, vendar se obremenitev razporedi drugače. Namerno lahko naredimo zgornji ali spodnji del prsnega koša.

Prerazporeditev obremenitve glede na kot:

• 30-stopinjski pritisk cilja predvsem na srednji del prsnega koša in malo na vrh.
• 45 stopinj prenese obremenitev na zgornji del in sprosti sredino.
• 60 stopinj že prenese celotno težo palice na sprednje deltoide in tricepse, pri čemer del obremenitve ostane na samem vrhu prsnih mišic.
• Stiskalnico po naklonu lahko izvajate tudi z glavo navzdol. To je preizkušen način za črpanje spodnjega dela prsnega koša.

Tako lahko s spreminjanjem tehnike stiskanja zgradite želeni relief prsnega koša.

Postavitev kotnega pritiska na treningu

Ni priporočljivo uporabljati poševne klopi kot samostojne vaje. Bolje je, da to storite po osnovnih vajah, na primer po klasični stiskalnici s klopi. V skrajnem primeru po sklecah z utežmi.

Najprej morate dati veliko splošno obremenitev in šele nato lahko začnete delati na določenih področjih prsne mišice.

Tiskanje na klopi z mreno je zelo uporabno za začetnike, da enakomerno razvijejo celotno maso zgornjega dela telesa.

Tukaj je več shem, s katerimi lahko inteligentno obremenite celotno območje prsnih mišic.

Prva shema

Vaje izvajamo v tem vrstnem redu:

1. Izvajamo klasični bench press.
2. Po njem nastavimo kot na 30 stopinj in tam naredimo nagnjeni pritisk v 3 serijah in 10 ponovitvah.
3. Nato naredimo 2 pristopa z manjšo težo, vendar pod kotom 45 stopinj.
4. Po tem zaključimo ubijanje prsi z dvigom na vodoravni klopi.

Druga shema

To vezje je nadsklop za prsne mišice:

1. Izvedli smo stiskalnico na vodoravni klopi (potrebno število pristopov).
2. Na nagnjeni klopi postavimo kot 30 stopinj, sede za niz 10 ponovitev z veliko težo.
3. Nato vzamemo lahke uteži in namesto odmora naredimo vzlete za 15 ponovitev.
4. Naredimo incline press in spet poletimo. Posledično moramo to narediti 3-krat 10. To je nekakšen superset na prsih, ki vam omogoča, da ga zelo dobro naložite in napihnete.
5. Po končanem počivamo minuto, med katero na klopi nastavimo kot 45 stopinj. Palico pod tem kotom (če je težka, lahko težo olajšamo) pritisnemo enako število krat kot pri 30 stopinjah. Ožičenje izvajamo na enak način. Po treh pristopih lahko počivate.

Če želite, lahko superset ponovite, če vam ostane kaj moči.

Kdaj pritisniti na glavo?

Če želite definirati spodnji del prsi, je za ta namen idealna stiskalnica na klopi.

Kot smo že omenili, nima smisla izvajati takega bench pressa kot samostojne vaje. Če na ta dan niste naredili osnove, poskusite narediti vsaj 3 vaje za prsi.

Na primer:

1. Najprej naredite pritisk z mreno na glavo.
2. Nato pritisnite dumbbells iz istega položaja.
3. In vse zaključite z dvigovanjem uteži na vodoravni klopi.

Prva vaja se izvaja v 3-4 pristopih in 8 ponovitvah, druga - 10-krat, tretja pa tudi 10-krat v dveh ali treh pristopih. Vodite se glede na svoje stanje.

Če imate dovolj moči, naredite 3-4 serije vsake vaje. Med pristopi odmor 60-90 sekund, med vajami - 90 sekund.

Če se na klopi potiskate do neuspeha, počivajte malo več, kolikor časa potrebujete. Ne pozabite le, da bo predolg počitek povzročil, da se bodo vaše mišice "ohladile". In "hladna" mišica lahko povzroči napetost.

Morate pritisniti z glavo navzdol v primerih, ko Spodnji del prsni koš je daleč zadaj. Bodybuilderji običajno uporabljajo to vajo za učinkovit nastop na tekmovanjih. Za ostalo je dovolj, da naredite vodoravni tisk na klopi in tisk z mreno na nagnjeni klopi.

IN dober nasvet: Ko izvajate stiskanje s klopi na naklonu, prosite partnerja ali trenerja, da vam pomaga. Potrebovali boste pomoč pri uporabi teže. Palica se običajno vzame s tal. V položaju, v katerem boste, ga boste kar težko prevzeli. Še posebej, če je palica težka 50 kg ali več. Kljub temu jih ne odstranite s stojal. Čeprav nekateri TELOVADNICI so precej dobro opremljeni in vam omogočajo priročno opravljanje takšnih stvari.

Tehnika izvedbe

Končno smo dosegli najpomembnejše. Zdaj veste, zakaj bi morali delati stiskalnico po naklonu, čas je, da se naučite, kako to narediti pravilno!

Kot vedno začnemo z ogrevanjem. Za začetek bo zadostovala prazna palica, narediti boste morali 10–15 ponovitev s povprečnim tempom, vendar brez ostrega metanja navzgor in navzdol.

1. Nastavite želeni kot klopi nazaj. Nanj se usedite tako, da bo medenica pritisnjena na sedež, hrbet pa naslonjen na naslonjalo. Razširite noge vstran in se s petami naslonite na tla.
2. V spodnjem delu hrbta pustite naravni lok. Združite lopatice, naslonjene naj bodo na vaš hrbet. Postavite glavo na hrbet, poglejte v vrh stene nasproti vas.
3. Palico primite z ravnim prijemom, širšim od širine ramen, s poudarkom na oznakah. Na vsaki od oznak palice (desno in levo) mora biti prst vaše roke (običajno sredinec ali prstanec, odvisno od dolžine športnikovih rok).
4. Odstranite palico iz nosilcev in jo postavite v začetni položaj: nahajati se mora nad ključnico.
5. Med vdihom spustite palico na vrh prsi. Brez zadrževanja diha izdihnite in potisnite palico navzgor. Nadzorujte svoje gibanje na vsaki stopnji! Palice vam ni treba vreči na prsi, tako kot je ni treba nenadzorovano potiskati navzgor.

Ko opravite zahtevano število ogrevalnih ponovitev, vrzite palico nazaj, obesite delovno težo in naredite 3 serije po 8 ponovitev.

Pomembne točke

Preden začnete trenirati, bodite pozorni na številne pomembne točke.

Zavarovanje

Odstranjevanje palice s stiskalnico naklona je težje kot s klasično stiskalnico. Zato boste potrebovali pomočnika. Naj vam nekdo pomaga odstraniti palico. Oseba naj stoji v bližini, medtem ko izvajate vajo. Namestitev palice nazaj ni nič manj težavna, zato boste tudi tukaj potrebovali pomoč.

Ko delate s 60-75 % svoje največje teže, lahko vse naredite sami. Pristopi ob neuspehu zahtevajo zavarovanje.

Podporne točke

Med vajo se opirate na zadnjico, hrbet in noge. Običajno začetniki dvignejo medenico s klopi. Pri sedečem incline pressu je to še bolj nevarno kot pri klasičnem, saj te utež pritiska tudi v navpični ravnini (čeprav rahlo).

Ne dvigujte medenice s klopi!

Poskušam narediti most

Ko skušaš priti v most s takim bench pressom, se izgubi vsak občutek 45 ali 30 stopinj. Zaradi vašega mostu ta kot postavite na ničlo. Ni se treba tako upogibati, dovolj je naravni lok v spodnjem delu hrbta.

Bench press

Trener vam lahko po klasičnem poda Smith bench press. To je normalno in vam omogoča črpanje zgornjega dela prsnega koša v izolaciji. Tukaj se vse naredi na popolnoma enak način kot pri delu s prosto palico. Le naloga je lažja - palica je pritrjena in se premika strogo v navpični ravnini.

Najbolje je seveda delati s prostimi utežmi. Vključite druge mišice, da stabilizirate položaj palice.

Kaj storiti za bolečine v ramenih

Če imate bolečine v zadnjih deltoidih, to ne bo vplivalo na pritisk na naklonu. Če je na sredini ali spredaj, je vse veliko bolj zapleteno.

Z eksperimentiranjem z lahkimi utežmi se odločite, pod kakšnim kotom se vam zdi najbolj udobno pritiskati. Če vas bolečina preganja pri kateri koli stiskalnici s klopi, boste morali te vaje izključiti za mesec ali dva.

Če na primer pod kotom 45 stopinj ne čutite bolečine, lahko delate. Toda tiste vaje, pri katerih čutite nelagodje, je treba izključiti.

Pred vadbo se dobro ogrejte in uporabite posebna mazila. Pozorno poslušajte svoje telo. Če se kjerkoli pojavi bolečina, takoj prenehajte z vadbo! V toplem stanju športnik morda ne bo takoj razumel, da je prišlo do zvina. To se pojavi po treningu, ko se mišice ohladijo.

Morda vam ne bo škodilo, če naredite pritisk z utežmi z glavo navzdol. Ne dela toliko ramen kot triceps in prsni koš.

Kako pogosto izvajati stiskalnice pod naklonom

Če vaje za prsi razdelite na 2-3 dni, lahko izvajate različne različice stiskanja s klopi 3-krat na teden.

Na primer, na prvi vadbi pritisnite na klop pod kotom 30 stopinj, čemur sledi stisk z utežmi pod kotom 45 stopinj.

Pri drugem treningu, po padcih, lahko naredite pritisk na nagnjeni klopi, medtem ko sedite pod kotom 45 stopinj, in končate z isto postavitvijo.

Če izmenjujete lahke in težke treninge, storite enako, vendar s trenutnimi utežmi. Na primer, če je danes lahka vadba, morajo biti uteži manjše od uteži neuspeha.

Vrsta vadbe: osnovno

Mišice jedra: prsni, sprednji deltoidni

Pomožne mišice: triceps

Težavnost vaje: visoko

Oprema: mrena

To je osnovna vaja. Z izvajanjem bench pressa pod kotom ne boste izgubili moči na bench pressu, vendar ne pozabite, da je tukaj tehnika pomembnejša od največje teže da lahko streseš. Stisk pod kotom navzgor oblikuje vrh prsnega koša in ga orisuje. Opomba: Arnold Schwarzenegger je veliko pozornosti namenil zgornjemu delu prsi.

Pri stiskanju palice pod kotom je vaša naloga najti optimalen kot klopi zase. Kot, večji od 45 stopinj, bolj obremenjuje sprednji deltoid. Klasična različica je kot 45 stopinj, pod tem kotom so izdelane klopi. Vseeno vam svetujem, da daste prednost kotu klopi pod 45 stopinj, saj to bolj obremenjuje triceps in pecs.

Začetni položaj

Nastavite kot klopi od 30 do 40 stopinj, v tem položaju prsne mišice najbolje delujejo. Zavzemite položaj na klopi, noge razširite širše od ramen in jih naslonite na tla. Vaš hrbet se mora tesno prilegati klopi, tako da bosta lopatici združeni. Ta vaja naj deluje samo na prsnih mišicah. Ne smete upogniti spodnjega dela hrbta ali dvigniti medenice, bodite pozorni na tehniko in črpanje. Vzemite palico širše od ramen ali na ravni, tako da se zaradi naklona klopi obremenitev prenese s tricepsa na prsne mišice. Palico primite skupaj s palcem; če delate brez nje, ne boste dovolj varno držali uteži nad seboj.

Za tiste, ki bodo pritiskali na klopi s spodobno težo, morate najprej nasloniti noge na tla, glavni poudarek je na petah. Bodite prepričani, da se z napetostjo upognete v spodnjem delu hrbta. Med pritiskom na klopi se palica ne sme premikati, gibanje poteka po jasno določeni poti.

Tehnika izvajanja stiskanja palice na nagnjeni klopi pod kotom navzgor

Nato vdihnite in odstranite palico. Morate ga spustiti na raven ključnice, palica mora nežno ležati na prsih. Ko se dvignete nad polovico in iztisnete najtežji del, začnite izdihovati. Ko pritisnete palico, ne poravnajte komolcev do konca, saj del obremenitve s prsnega koša prenesete na triceps. Nato vdihnite in znova začnite z vajo.