Eno najpogostejših vprašanj pred treningom je, kaj s čim trenirati, katere mišične skupine vaditi skupaj in kako pogosto?

Obstaja veliko načinov za izdelavo načrta usposabljanja. Izberite najboljšo možnost glede na vaše izkušnje in cilje. Če ena vrsta treninga ne zagotavlja zahtevane obremenitve, poskusite sestaviti program na drugačen način, ki bo upošteval vašo osebnost.

Za pridobivanje mišične mase

Po priporočilih športne medicine je treba vadbo za moč izvajati vsaj dvakrat na teden. V tem času boste razvili glavne mišične skupine: prsni koš, hrbet, ramena, biceps, triceps, trebušne mišice, sprednje in zadnje stegenske mišice.

Ne pozabite, da potrebujete 48 ur počitka, da si vsaka mišica opomore. Ne pozabite, da morate za pridobivanje mase paziti na kakovost beljakovinska prehrana in ustrezen vnos kalorij.

S čim trenirati v fitnesu za pridobivanje teže? Ne smete hkrati obremenjevati velikega števila mišic, vendar morajo vključene mišice delati maksimalno, če je mogoče, ne da bi pri tem vplivale na drugo veliko mišično skupino.

V tem primeru si bo telo prizadevalo obnoviti določena področja, ne da bi zapravljalo gradbeni material, da bi celotno telo vrnilo v normalno stanje.

Trening nasprotnih mišic je eden najpogostejših vrst treninga moči. Hkrati se v eni seji izvajajo vaje za mišice antagoniste, ki zagotavljajo gibanje sklepov v nasprotnih smereh. Preprosto povedano, na isti dan delate na sprednjem in zadnjem delu določenega dela telesa.

Ker je za obremenjene mišice potreben počitek, je primerno naslednji dan trenirati na drugem delu telesa.

Prednosti te metode:

• Ciljna mišična skupina deluje maksimalno. Pri vadbi celega telesa naenkrat ne boste mogli doseči enakega učinka. Vsakič, ko se osredotočite na določeno področje, boste hitreje dosegli rezultate.
• Študije kažejo, da mišična vlakna delate bolj aktivno, ko v isti vadbi delate ali vsaj raztezate mišice antagoniste. To pomeni, da bo pritisk na prsni koš učinkovitejši po raztezanju srednjega dela hrbta.
• Trening antagonističnih mišic zagotavlja, da enakomerno delate obe strani telesa, hkrati pa ohranjate ravnovesje v razvoju figure.

Slabosti te vrste treninga vključujejo dejstvo, da boste vsako mišično skupino vadili le enkrat na teden. Primer urnika za štiri treninge na teden:

• Ponedeljek: prsni koš in hrbet.
• Torek: sprednje in zadnje stegenske mišice, trebušne mišice.
• Četrtek: biceps, triceps in ramena.
• Sobota: prsi in hrbet.

Naslednji ponedeljek naredite vaje za boke in trebuh ter nadaljujte s kroženjem.

Druga možnost za ciljno obremenitev mišic je razdelitev velikih mišičnih skupin po dnevih. Tako en dan trenirate prsi in tricepse, naslednji dan - hrbet in bicepse, naslednji trening - noge in ramena.

Ramena lahko razgibate skupaj s prsnimi mišicami. Ta način treninga je primeren tudi s tesnim načrtom treninga.

Upoštevajte, da je treba za izboljšanje učinkovitosti in razbremenitev živčnega sistema občasno spremeniti strategijo usposabljanja. Na primer, vaje za biceps postavite skupaj s prsnimi mišicami in hrbet skupaj s tricepsi. To bo diverzificiralo usposabljanje, razbremenilo psihološko utrujenost in dalo zagon nadaljnjemu zaposlovanju. mišična masa.

Za hujšanje

Če je vaš cilj shujšati, naj bo vaša vadba čim bolj energetsko intenzivna in naj učinkovito kuri kalorije.

S čim trenirati v enem dnevu za hujšanje? Zelo primeren je funkcionalni trening, pri katerem se v eni seji razgibajo skoraj vse mišične skupine.

V tem primeru je potrebno narediti veliko število pristopov (od 8) z največjimi utežmi, vendar majhno število ponovitev v enem pristopu. Vsaka vadba vključuje vse 3 vaje iz powerliftinga, vendar se na dan vadbe prsnih mišic izvede lahka vadba za hrbet in noge.

Najprej vadite velike mišične skupine: noge, prsni koš in hrbet. na primer mrtvi dvig in vleka v naklonu povzroči delo več mišičnih skupin hkrati. Nato pojdite na študij majhnih skupin: triceps, biceps in ramena. Naredite 2 vaji na skupino na vadbo, da se izognete pretreniranosti.

Z razvojem moči in vzdržljivosti boste lahko vadbo popestrili in intenzivirali (dodajali vaje ali povečali uteži).

Začetniki pogosto verjamejo, da če vsak dan črpate stiskalnico, se boste s tem hitro znebili trebušne maščobe in narisali cenjene "kocke". Pravzaprav trebušne mišice delujejo po istem principu kot katera koli druga mišična skupina. Zato jim je smiselno nameniti vsaj kakšen dan počitka med dnevi treninga. Študija mišic tiska se pogosto kombinira z vajami za hrbet ali noge.

Program usposabljanja je odvisen od stopnje študenta, njegovih ciljev in značilnosti strukture mišic.

Program gradimo na podlagi izkušenj

Začetniki se morajo osredotočiti na izboljšanje splošne telesne zmogljivosti. Moč, vzdržljivost, gibljivost sklepov in prožnost so za njihovo rast pomembnejši od poudarjanja »zaostalih delt«. Stara šola bodybuildinga izhaja iz dejstva, da fizično šibek športnik z nezadostno razvito motoriko ne bo mogel graditi mišic z naravnim treningom.

Faze priprave začetnika so lahko predstavljene kot:

• Razvoj tehnologije;
• Niz mišične mase;
• Izgorevanje odvečne maščobe.

V trendovskem fitnes centru bo trener stranko prepričal, da dela točno tisto, po kar je prišla. Deklici bodo povedali, da bo shujšala s počepi in vleki z lahkimi utežmi, suhemu fantu - da bo pridobil s sklecami s pavzo in vleki. A resnica je, da dokler ne pridobite primarne motorične sposobnosti, boste morali na vsakem treningu razvijati celotno telo.

Kdaj se lahko smatrate za "izkušenega"? Odgovor na to vprašanje je individualen. Za izgradnjo razcepa je vredno preiti na vadbo posameznih mišičnih skupin v različnih dneh, ko se oblikuje tehnika osnovnih vaj, se bo oseba začela brez obotavljanja premikati. Obstaja tudi subjektivni kriterij - od začetka pouka minejo 3 meseci.

V praksi coachinga je referenčna točka ravno 3-4 mesečni ciklus. Če stranka obiskuje tečaje, ne da bi zamudila, so do te točke njegove mišice, vezi in centralni živčni sistem pripravljeni prenesti klasični razcep.

Pogostost in načrtovanje usposabljanja

Mnogi lahko obiščejo telovadnico le 2-krat na teden. V tem primeru je najprej priporočljivo narediti 2 vadbi za celotno telo in z drugačnim sklopom vaj:

Prvi je dominanten s koleni (počep, pritisk z nogami, izpadni koraki) vaje za noge, stiskalnice za zgornji del telesa in trening jedra.

Druga je medenično dominantna vaja za noge.(palice in nagibi s palico), vleka za hrbet (v pobočju, če je mogoče - nato mrtvo dviganje v klasični nastavitvi) in vaje za bicepse.

Po 2-3 mesecih in doseganju meje teže lahko preidete na razdelitev po principu "zgoraj-spodaj". Česar ne bi smeli storiti, je zavrniti delo z mišicami nog. Nekateri ljudje nehajo nihati z nogami, da imajo več časa za prsi in hrbet, vendar je to narobe. Noge so močna opora v stiskalnici in najpomembnejši vzvod za dvigovanje uteži. Njihov nezadostni razvoj lahko povzroči poškodbe tako doma kot v telovadnici. Obstaja tudi teorija, da je težko ustvariti anabolično ozadje v telesu, če tega ne storite osnovne vaje.

Pri tridnevnem obisku fitnesa običajno izmenjujeta trening 1 in 2 v različici za celotno telo, ne da bi bili vezani na teden. Sčasoma preidejo na enega od klasičnih razdelkov:

• Prsi-triceps, hrbet-biceps, noge-delte, trebušne mišice na vsaki vadbi;
• Prsni koš - biceps, hrbet - triceps, noge - delte, trebušne mišice.

V bodybuildingu je običajno tiste mišične skupine, ki ne rastejo dobro, obravnavati kot slabosti. In v vrste močišport - pomanjkljivosti motoričnega vzorca (navade) in strukturne značilnosti telesa, ki ne omogočajo ustrezne tehnike.

Primer: športnik ima dolge noge, boke, ozko medenico in dolge roke. Njegov cilj je napihniti zadnjico in hkrati ohraniti nizek odstotek maščobe. Pri delu za moč bo težje nastaviti tehniko počepa tako, da bo dosežena polna amplituda dela. Z vidika bodybuildinga lahko njena zadnjica zaostaja in se normalno odziva, saj je poleg počepa še veliko drugih vaj.

Pri sestavljanju razcepa za začetnika se predpostavlja, da ima šibke motorične sposobnosti in ne "zaostajajoče mišice". Zato so lahko v nekaterih primerih 3 počepi na teden, z 1 potiskom in črpanje hrbta vsak dan.

Napredni športniki bi morali najprej razviti zaostale mišične skupine. Smiselno je narediti "specializacijo", to je, da v načrt treninga vključite črpanje nekaterih skupin 2-krat na teden, z ustrezno dnevno rutino, dobrim okrevanjem in razvitimi motoričnimi sposobnostmi.

V idealnem primeru bi moral biti trening na vrhuncu superkompenzacije. Pojavi se 36-72 ur po glavnem delu moči. Za začetnika je priporočljivo trenirati celotno telo vsak drugi dan, ker pri svojih urah ne uporablja velikih uteži, kar lahko bistveno vpliva na stanje mišično-skeletnega sistema. Pri takšnem treningu se vsaka velika mišična skupina črpa z dvema, največ tremi vajami. Obseg ne presega 6-12 delovnih pristopov na skupino.

Naprednejše stranke bodo morda želele trenirati mišično skupino enkrat na teden, ko bodo opravile več dela. Ponavadi naredijo do 5 vaj, nekatere tudi več.

Vrste kombinacij

Vaje v programu usposabljanja lahko kombinirate:

• Fullbody - vadba celotnega telesa;
• Razcep - skupina mišic na dan treninga;
• Razvoj spretnosti – trening je zgrajen okoli vaje in pomožnih gibov, potrebnih za ustrezno moč v njej.

Pomembno: slednji pristop je upravičen z vidika biomehanike bolj kot delitve bodybuildinga, zahodne izobraževalne organizacije (NASM, ISSA) izhajajo iz dejstva, da bo trener delal na razvoju veščin s fitnes stranko.

Tudi s spliti ni nič narobe, odlični so za pridobivanje mišične mase in izgradnjo atletskega telesa. Da bi sprostili potencial, je treba upoštevati posamezne značilnosti okrevanja.

Polno telo

Obstaja več možnosti za vadbo celotnega telesa:

• Učenje osnovnih vaj. Vzame se počep ali mrtvo dviganje, doda se mu pritisk na klopi ali stoje, preprosto ali avstralsko vlečenje ter nekaj lahkih zamahov na ramenih in upogib na bicepsih. Vaje se izmenjujejo po dnevih, ustrezna razčlenitev je bila obravnavana zgoraj;
• Krepitev mišic in vezi osebe z "motoričnimi težavami" Na vsaki vadbi oseba izvaja isti niz vaj v simulatorjih. Običajno so to stiskalnice nog, hiperekstenzije, stiskalnice v simulatorjih za prsni koš in ramena, vleka simulatorja blokov na hrbtu ali vleke v gravitronu, vleka na pas med sedenjem in vaje za tisk;
• Fullbody z "naglasom" za bodoči crossfit ali funkcionalni all-around. Preučevanju počepa in mrtvega dviga so dodane kardiovaskularne vadbe, sestavljene iz počepov z več ponovitvami, šprintov itd.

Ukvarjajo se s celim telesom, izmenjujejo dan treninga in dan počitka.

Razcep zgoraj-spodaj

Treningi v slogu "en dan gor, en dan dol" so značilni za ameriški bodybuilding in powerlifting. Okoli njih so zrasli celi metodološki sistemi, na primer "Cube" Brandona Lillyja.

Brandon Lilly - ustvarjalec sistema "Cube".

Njihove prednosti:

• Dobro delujejo, če potrebujete maso in moč;
• Omogoča vam razvoj potrebnih veščin za kateri koli šport;
• Ne obremenjujte sklepov in vezi previsoko;
• Primerno za moške in ženske.

Za naravnega športnika ta možnost skorajda nima slabosti. Toda v profesionalnem bodybuildingu pogosto ne daje želenega rezultata, saj preprosto ni časa za razvoj posameznih majhnih mišičnih skupin.

3-dnevni split iz klopi, vlečenja in nog

Razdelitev klop-poteg-noga običajno izgleda takole:

1. dan- bench press, vaje za triceps, sprednjo delto in srednjo delto;

2. dan- mrtvo dviganje ali upognjena vrsta, vadba hrbta, bicepsa, zadnje delte;

3. dan- vadba počepov in nog

Vaje za ramena lahko izvajate na dan nog, če nimate moči, da bi jih dodali na načrt pri drugih treningih ali pa zaostajajo. Možnost je primerna za večino udeležencev, saj vključuje obisk telovadnice 3-krat na teden.

Štiridnevni split

Ta shema je za tiste, ki želijo zavihteti roke na ločen dan in vidijo smisel v tem. Razčlenitev je običajno taka:

1. dan- prsni koš in srednja delta;

2. dan- hrbtna in zadnja delta;

3. dan- noge in sprednja delta;

4. dan- biceps in triceps (so antagonisti, to je dalo ime razcepu)

Primerna možnost za naprednejše športnike, ki menijo, da jim roke zaostajajo.

Petdnevni del

Petdnevni split - za napredne športnike, katerih raven je blizu profesionalni. Pogosto trenirajte v tem slogu in shujšajte, preprosto zato, ker vas motivira, da greste vsak dan v telovadnico in porabite več kalorij.

1. dan- noge, sprednji del stegen;

2. dan- prsni koš in triceps;

3. dan- hrbet in biceps;

4. dan- noge, zadnja površina boki;

5. dan- delte.

Možne so tudi druge možnosti za petdnevni split, odvisno od zaostalih mišičnih skupin.

Zaključek

Merila za sestavo programa treninga so priprava osebe, njegov razvoj mišic, cilji in hitrost okrevanja. Pogosto usposabljanje ni priporočljivo, če oseba ne more vzdrževati dnevne rutine in pravilno jesti. Za večino ljudi z rednimi službami in obveznostmi je tridnevni razdelek v redu. Lahko pa obstajajo izjeme. Obstajajo profesionalni športniki, ki delajo samo celotno telo, in začetniki s petdnevnim razmikom. Tisti, ki dvomijo o načrtovanju, lahko uporabijo storitve trenerja ali pa začnejo skrbno spremljati svoje stanje in svoje lastnosti vključijo v program sami.

Bodite prepričani, da preberete o tem

Edini pravilen odgovor na vprašanje: katere mišice trenirati skupaj, ne obstaja. Glede na zastavljene cilje jih je mogoče v okviru razporediti na povsem različne načine. Poleg tega ima vsaka od možnosti razdeljenega usposabljanja skoraj vedno prednosti in slabosti. O tem, katere mišične skupine trenirati skupaj in katere različice njihove postavitve so najboljše za pridobivanje mase in katere za hujšanje, berite dalje. Najbolj zanimivo o treningu in športni prehrani na mojem telegram kanalu https://t.me/bestbodyblog

Večina programi usposabljanja za povečanje mase (govorim o) so zgrajene po metodi tridnevnega razdeljevanja. V tem primeru se v eni seji črpa ena velika mišična skupina in ena, redkeje dve majhni. Na primer prsni koš in triceps ali hrbet in biceps. Najprej trenira velika skupina, nato pa manjša skupina.

Seveda bo s to možnostjo glavni del obremenitve šel na mišice, ki so obremenjene na začetku lekcije, tiste, ki na koncu dosežejo roke, pa bodo dobile le drobtine. Če naredite nasprotno in obremenite prsni koš po tricepsu in hrbet po bicepsu, potem ne bo normalno trenirati velikih skupin po majhnih. Kako torej združiti mišice pri treningu, da še rastejo?

Možnost 1. Črpajte velike in majhne mišice skupaj

Kakršen koli zaključek naredite po branju uvoda, vendar je razporeditev ene velike mišične skupine in ene ali dveh majhnih najboljša možnost za sklop vaj za pridobivanje mase. Da, res, najprej morate prenesti veliko skupino, nato manjšo, ni možnosti. In dejstvo, da bodo tricepsi ali bicepsi, trenirani po prsih in hrbtu, imeli veliko manj obremenitve, je tudi res.

Toda kljub temu je to edini zanesljiv način za črpanje mišic v enem tednu, tako da enakomerno obremenite celotno telo in imate čas za okrevanje med treningi. In kar je najpomembnejše – pridobite mišično maso. Zakaj? Pojasnjujem:

najprej Povečanje telesne mase nastane zaradi velikih mišičnih skupin: nog, hrbta in prsnega koša. Če želite postati večji, jih morate najprej prenesti. Lažje bo pridobiti 2-3 kg mase na mesec s počepom s palico kot z nihanjem delt z utežmi. Seveda ga tudi potrebujemo, a le oni ne dajejo mase, ampak noge in hrbet.

Mrtvo dviganje in počepi sta dva ključa do povečanja mase

drugič Rast mišic je neposredno odvisna od ravni hormonov: in IGF-1 (inzulinu podoben rastni faktor). Torej, izvajanje osnovnih vaj za velike mišične skupine, zlasti počepov in mrtvega dviga, spodbuja dvig ravni hormonov bolje kot druge vaje.

Se pravi, s črpanjem bicepsa skupaj z nogami ga namerno obremenimo na dan povečanja ravni testosterona. Počepnemo (in po možnosti vstanemo) s palico - dvigne se testosteron - zrastejo obe nogi in bicepsi. Ista shema deluje tudi druge dni, ko je na primer hrbet obremenjen s tricepsi, prsni koš pa skupaj z rameni.

Tretjič. Osnovne vaje za velike mišične skupine, obremenitev manjših skupin: trebušne mišice, hrbtne iztegovalke, ledvene, glutealne mišice. Imenujejo se tudi. Učinkovitost vaj za roke in ramena je odvisna od njihove moči in vzdržljivosti. Če želite dvigniti težo (in kar je najpomembnejše, počasi spuščati), potrebujete močan spodnji del hrbta. Za nastop s spodobno težo potrebujete močno sprednjo delto, za stresanje palice s prsnega koša, medtem ko stojite, potrebujete močne ekstenzorje.

Osnovne vaje povečujejo moč in vzdržljivost celega telesa

Pri sestavljanju razdelitve treninga morate najprej postaviti velike mišične skupine na dneve v tednu, nato pa jim "pripeti" manjše skupine. Kako natančno? In tukaj so možne možnosti:

Opomba: noge v vsaki od možnosti so prve. To ni potrebno, a ker sta po petkovi vadbi dva dneva počitka, to omogoča boljši počitek in večjo obremenitev pred črpanjem nog. In stalna sprememba mišičnih skupin, treniranih skupaj z nogami, vam omogoča, da potencialno pospešite rast vsake od njih.

Prednost takšnih kompleksov za povečanje telesne mase je naslednja:

• Poudarek na črpanju velikih mišičnih skupin, zlasti nog
• Visoka stopnja mišičnega stresa
• Dovolj časa za okrevanje
• Stabilen niz skupne telesne teže

Napake? In jih ni. Po mojem mnenju najboljši sistem za pridobivanje mišic (zlasti velikih) v obsegu še ni bil izumljen. Seveda ti tedenski programi usposabljanja ne bodo delovali za vse, brez izjeme, saj ima vsak od nas svojo genetsko prtljago. Če pa jih prilagodite svojim nalogam, starosti in zdravstvenemu stanju, vam bo to omogočilo enakomerno povečevanje obsega mišic, ne glede na genetiko.

Zaključek: skupno črpanje velikih in majhnih mišic je najboljše med obdobjem pridobivanja mase. Za tak namen je taka ureditev nesporna možnost.

Možnost 2. Vadite vlečenje in potiskanje mišičnih skupin skupaj

Ta način postavitve se imenuje tudi vadbeni program push-pull. Pritiskalne mišice vključujejo prsni koš, ramena, triceps, vlečne mišice pa hrbet in biceps. V tem primeru bi tedenska razdelitev izgledala takole:

• ponedeljek Prsni koš, ramena, triceps
• sreda. Nazaj, biceps
• Petek. Kvadriceps, stegenske mišice

Tudi ta možnost oblikovanja razdeljenega treninga je množična in ima svoje prednosti in slabosti.

Prednost 1. Potisne in potisne skupine črpajo le enkrat na teden, v naslednjih dneh pa počivajo in okrevajo.

Prednost 2. Noge so trenirane samostojno, zato se lahko količina obremenitve na njih poveča, ne da bi izgubljali čas s črpanjem "otrokov".

Slabost 1. Pri vsaki učni uri so poleg ciljnih mišic zelo močno obremenjene tudi pomočne mišice. Pri izvajanju stiskalnih gibov velika obremenitev pade na komolce. In pri izvajanju vleke - na ledvenem delu in zapestjih.

Pomanjkljivost 2. Mišične skupine lahko črpate skupaj v okviru takšnega vadbenega razdelka z različno frekvenco, vendar ima sam princip njegove konstrukcije, za razliko od prejšnje sheme, manj variacij v sestavi.

Zaključek: program vadbe push-pull vam omogoča, da več pozornosti posvetite nogam, pri čemer obremenitev drugih mišic ostane na visoki ravni.

Možnost 3. Skupaj trenirajte antagonistične mišice

Antagonistične mišice so: prsi-hrbet, biceps-triceps, kvadriceps - biceps femoris, pa tudi ekstenzorji pritiska - hrbta. Toda pri hkratnem treniranju ekstenzorjev morate biti zelo previdni, saj sta obe mišični skupini stabilizatorja telesa in njuno sočasno črpanje lahko povzroči preobremenitev vseh mišic jedra. Pri sestavljanju programa treninga za mišice antagoniste se je vredno osredotočiti na prve tri pare.

Tedenski del treninga s takšno kombinacijo izgleda takole:

Kaj daje trening antagonističnih mišic v eni lekciji? Prvič, hitreje počivajo med nizi, ker v tem primeru pride v poštev mehanizem aktivnega okrevanja. Na primer, lahko jih naložite več kot eno za drugo. Drugič, mišice so bolje napolnjene s krvjo, izboljša se dostava hranil do njih. Zato se povečajo možnosti za pridobivanje mase.

Mišice antagoniste lahko napumpate tudi skupaj v klasični različici: naredite niz vaj za eno mišično skupino, se sprostite in naredite niz za drugo, lahko pa tudi drugače - s pomočjo supersetov.

Masovni supersetovi. prsi-hrbet

Superserije ali kompleksne serije so dve vaji, ki se izvajata ena za drugo brez počitka. Obstaja veliko možnosti za superserije za mišice antagoniste, a če govorimo o pridobivanju mase, potem morajo vključevati predvsem osnovne vaje. Najučinkovitejši v zvezi s tem so naslednji mini kompleksi:

Superseti za noge:

Superset za prsi in hrbet:

Ročne superserije:

• stiskanje palice z ozkim prijemom + zvijanje palice stoje
• sklece na neenakomernih palicah + dvig uteži s supinacijo v stoječem položaju

Opomba:črpati mišice na ta način (zlasti prsi in hrbet) je bil zelo všeč Arnoldu Schwarzeneggerju. Toda treniranje antagonističnih mišic je še danes priljubljeno. Veliko profesionalcev, pa tudi amaterjev in starejših, enako trenira na ta način.

Trening antagonističnih mišic za pridobivanje mase se zelo prilega

Prednosti programa treninga antagonističnih mišic: povečanje obsega dela + šokiranje mišic z nenavadno obremenitvijo + pospeševanje njihove rasti. Pomanjkljivost je največja obremenitev sklepno-veznega aparata in kardiovaskularni sistem. Torej, če na ta način skupaj treniramo mišice, potem le za kratek čas.

Zaključek: treniranje mišic antagonistov ima potencialne koristi za pridobivanje mišične mase in veliko tveganje za pretreniranost. Ta sistem je treba uporabljati odmerjeno.

Možnost 4. Črpajte mišične skupine z dvodnevno metodo split

Takoj želim pojasniti, da dvodnevni split (metoda se imenuje tudi trening od zgoraj navzdol) sploh ne pomeni, da so mišice obremenjene le dvakrat na teden. Čeprav lahko tudi to storite. V tem primeru je treba dvodnevni split obravnavati bolj kot program treninga za ohranjanje mišičnega volumna in ne za hitro pridobivanje mase.

Program treninga od zgoraj navzdol vključuje dvakratno črpanje telesa.

Glavno načelo takšne porazdelitve mišic po dnevu je, da se v dveh sejah načrpa celotno telo, najprej vrh, nato dno. Če takšno razdelitev umestite v običajno, tridnevno shemo, bo videti takole:

Opomba: Pomemben pogoj za takšno porazdelitev mišic po dnevu je sprememba nabora vaj ob vsaki naslednji lekciji. Ne smeta biti dva enaka treninga za vsak del telesa.

Prednost dvodnevnega split-a je samo ena, vendar precej pomembna - vsaka mišična skupina se črpa (odvisno od tedna) dvakrat v 7 dneh. Manj v obsegu, ker bi moral imeti čas, da si opomore, vendar točno dvakrat pogosteje kot običajno.

Treninge od zgoraj navzdol lahko uvrstimo tudi med množične, še posebej, če upoštevamo, da imajo pri njih prednost spet noge. Slabosti takšnega tedenskega programa bodo ravnotežje na robu preobremenitve zaradi pogostega črpanja istih mišic in izjemno previdnega pristopa k izbiri vaj, zlasti za noge.

Zaključek: trening od zgoraj navzdol ima lahko otipljiv učinek v smislu pridobivanja mišične mase. In dvodnevni split je v pravem pomenu besede način za ohranjanje pridobljenih volumnov in ohranjanje mišične gostote.

Možnost 5. Črpanje mišic celega telesa hkrati (krožni trening)

Ideja je, da morate v eni seji načrpati mišice celega telesa, od zgoraj navzdol. Vaje za vsako od njih se lahko izvajajo zaporedno ali v mešanem vrstnem redu. Krožni trening se uporablja za različne namene:

• Kot program usposabljanja za začetnike
• Da se po dolgem premoru vrnem v trenažni proces
• Kot metoda za stresanje mišic in premagovanje platojev pri pridobivanju mase
• Za razvoj vzdržljivosti moči
• Za pospešeno izgorevanje maščob

Program krožne vadbe za moške bi lahko izgledal takole:

Sistem vadbe celotnega telesa ni program za pridobivanje mase, saj je vsaka od mišičnih skupin premalo obremenjena na vadbo. Toda krožno usposabljanje lahko varno imenujemo eno izmed boljše načine zmanjšanje maščobnih rezerv brez opazne izgube mišične mase. To je njegova glavna prednost.

Krožni trening za hujšanje

Polno telo ima tudi eno pomanjkljivost – preobremenitev telesa, če na njem delate predolgo. Kot pri prejšnjih dveh razdeljenih možnostih tudi krožnega treninga (če vanj vključite predvsem osnovne vaje) ne smete uporabljati več kot en do dva tedna zapored.

Zaključek: krožni sistem treninga pomeni, da morate v eni seji skupaj načrpati mišice celega telesa. Za povečanje telesne mase je celotno telo neuporabno, vendar je zelo primerno za hujšanje.

Zaključek

Skupine mišic lahko črpate skupaj v najrazličnejših kombinacijah. Nobena od zgornjih shem ne more zagotavljati donosa ves čas. Zato je treba svoj kompleks za pridobivanje mase zavestno in redno spreminjati. To bo omogočilo, da bodo mišice v stanju nadzorovanega stresa in enakomerno rasle. Naj bo sila s teboj. In maša!

Močne, načrpane mišice so rezultat dolgih in napornih vadb v telovadnici. In v tem primeru je pomemben pravilen pristop k načrtovanju urnika treningov. Odvisno je od več dejavnikov. Eden glavnih je pravilna kombinacija mišičnih skupin. O njem bo govora v tem članku.

Izkušnje z usposabljanjem

Razpored pouka temelji na izkušnjah z usposabljanjem. Za začetnike so primerni manj intenzivni in obsežni programi, vendar z večjo frekvenco. Napredni športniki zato preživijo več časa v telovadnici z namenom poglobljene študije (iz različnih zornih kotov) istih mišic.

Zato je načelo kombiniranja mišičnih skupin med treningom tukaj enako, razlika je le v telesni aktivnosti. Ta faktor je odvisen tudi od navedbe problema. Ne glede na to, ali človek hodi samo zato, da ostane v dobri formi, ali pa potrebuje pomembne spremembe v telesni postavi. Potrebno je delo z vsemi mišičnimi skupinami. Odvisno je le od cilja treninga, s katerim morate delati več in s katerim - manj.

Fizične zmogljivosti

Preden se odločite, katere mišične skupine je najbolje kombinirati med treningom, je vredno ustrezno oceniti fizične zmogljivosti osebe in njegovo stopnjo vzdržljivosti. Ali bo lahko šel v telovadnico petkrat na teden ali manj? Pomembno si je zapomniti, da je vsako naslednje usposabljanje povezano s prejšnjim. In da bi dosegli dober rezultat, morate vaditi vsaj trikrat na teden.

telesne slabosti

Pri sestavljanju programa za kombiniranje mišičnih skupin je treba upoštevati prednosti in slabosti športnika. Usposabljanje se mora začeti z manj napolnjenimi mišicami, tako da se glavna energija porabi za kakovostno delo z njimi. Potem lahko nadaljujete s krepitvijo skupin, ki so v dobri formi.

Vzdržljivost se trenira postopoma. Zato bo sčasoma mogoče spremeniti urnik treningov: spremeniti shemo pouka in prostih dni, zaporedje dela, dodati vaje, povečati uteži ali število ponovitev in pristopov.

Počitek in okrevanje

Za kakovostno oblikovanje mišičnega skeleta sta potrebna počitek in okrevanje. Tu sta obvezni sestavni deli spanje in odmor med vadbo. V tem obdobju s pravilno, hranljivo prehrano pride do rasti mišic.

Duševno delo se lahko uporablja tudi kot razbremenitev. Če je športnik psihično utrujen od treninga v telovadnici, potem je mogoče narediti donosno zamenjavo. Preskočite naslednjo lekcijo in raje naredite tekmo na dolge razdalje. Ali pa izvajajte na vodoravni palici ali neravnih palicah.

V vsakem primeru je treba piti vodo. Količina je odvisna od trajanja in intenzivnosti vadbe. V povprečju je to liter in pol.

Vrste kombinacij

Obstaja veliko možnosti za programe, ki predvidevajo ločevanje črpanja ali, nasprotno, kombinacijo mišičnih skupin. Druga vrsta se imenuje razcepi.

Če pridobite izkušnje z usposabljanjem in postanete močnejši, bolj vzdržljivi, morate povečati trajanje pouka, število vaj in čas za okrevanje. In zato bi morala študija vsake skupine potekati vsaj enkrat na teden. Kombinacija je potrebna za povečanje učinkovitosti pouka in sprostitev časa za odmor med njimi.

Polno telo

Za začetnike je morda najboljša izbira vadba celotnega telesa. To je študija vseh (velikih in malih) mišičnih skupin v enem obisku telovadnica. Če želite to narediti, morate izvesti dve ali tri serije za vsako vajo. Glavni razlog za tako majhno obremenitev je prilagajanje športnikov začetnikov trening moči. Konec koncev, prva stvar, ki jo je treba obvladati, je naučiti telo povezovati in uporabljati potrebne.In šele nato jih lahko okrepite in delate na velikosti. Druga stopnja zahteva visoko frekvenco z 48-urnim odmorom za okrevanje.

Trening za vse mišične skupine pri moških je bolj intenziven in dosleden. Slednje določa značilnost figure. Praviloma moški začnejo trenirati v telovadnici s črpanjem brahialnih bicepsov, tricepsov, delt itd.

Trening mišic za ženske ima lažji program obremenitve. Delo se začne s treningom telet, stegen, zadnjice in zgoraj.

Začetniki ne bi smeli biti vneti v zgodnjih fazah usposabljanja. To bo zmanjšalo bolečine v mišicah po vadbi. Program za celotno telo je osredotočen na seznanjanje športnikov začetnikov z opremo. In hkrati vam omogoča, da vsako mišično skupino črpate zmerno, brez posebnega preobremenitve.

Aktualno vprašanje za močno polovico (in ne samo) je bilo vedno in je naslednje: kako črpati Strokovnjaki pravijo, da so te mišice vključene v vse vaje. Zato jih ne bi smeli "zažgati" z navdušenjem nad simulatorji, palicami in utežmi. Bolj pravilno je, da se držite izbranega programa za simetrično povečanje telesne mase.

Razcep zgoraj-spodaj

Obremenitev med treningom celotnega telesa velja za nizko. Zato je naslednja stopnja razdelitev trupa na dva dela in črpanje mišic vsakega od njih v eni seji. Zaradi pojava dodatnega časa se število vaj poveča na dve za vsako skupino.

Kombinacija med treningom poteka v določenem zaporedju:

• Vrh = prsne mišice+ hrbtna stiskalnica + delta + ramenski biceps, triceps.
• Spodaj = pritisnite.

Obseg ponovitev je 6-8-krat in 10-12-krat. Prva vrsta je zasnovana za razvoj indikatorja moči. Zato ga pogosto izberejo ženske. Drugo območje (10-12 ponovitev) je namenjeno rasti mišic. S takšno nalogo moški običajno pridejo v telovadnico.

Pritisnite-povlecite-noge

Ko obvladate program "zgoraj-spodaj", lahko greste na naslednji korak. Enako progresivno narašča obseg dela. In zdaj se vsaka mišična skupina izvaja trikrat na teden. Na drug način se ta program imenuje "tridnevni split". Vključuje kombinacijo mišičnih skupin glede na metodo izpostavljenosti. Torej za eno vadbo v telovadnici morate narediti:

• Pritisnite na prsni koš, delto in triceps.
• Zadnja vrsta, biceps.
• Ločeno je potrebno načrpati mišice nog.

Postavlja se razumno vprašanje, zakaj porazdelitev obremenitve temelji na tem principu? Vse je v značilnostih osnovnih vaj. Ko jih izvaja, športnik črpa tudi sosednje mišice. Tako na primer trening prsnih mišic v telovadnici hkrati vključuje delto in triceps. Zato bi bilo bolj logično, da bi začeli s tem delom telesa končati.Če te mišične skupine razdelimo na tri dni, bo potreben odmor za okrevanje izginil in učinek nadaljnjega treninga se bo zmanjšal.

Izkušeni športniki lahko ta razdelek izvedejo dvakrat v 8 dneh, med cikli pa imajo en dan odmora. Za začetnike je primerna spodnja shema usposabljanja. Število ponovitev je tukaj obratno sorazmerno s težo potega.

4 dnevni razdelek

Na resni ravni fizično usposabljanje in vzdržljivost lahko preizkusite štiridnevni split. Ta program vključuje kombiniranje manjših mišičnih skupin na vadbo, vendar povečanje obsega in intenzivnosti vadbe. Ta delitev traja en teden. Zato so za okrevanje dodeljeni trije dnevi. Če želite zaplesti proces usposabljanja, lahko počitek skrajšate na en dan in ponovite štiridnevni razdelek. Alternativna možnost je lahko usposabljanje po shemi "dva po dva". Urnik je izbran individualno, odvisno od športnikove zaposlitve, njegove stopnje usposobljenosti in vzdržljivosti.

Kar zadeva kombinacijo mišičnih skupin, bi bila idealna možnost tukaj trenirati velike z majhnimi (vlečenje + stiskanje s klopi): na primer prsni z bicepsi ali hrbtni s tricepsi. Ta program (ali delitev antagonistov) zahteva najmanj en dan počitka. Lahko pa namesto počitka stresete noge. Spodaj je primer načrta vadbe:

V primeru zaporedja je pravilneje najprej razviti veliko mišično skupino, nato pa lahko preidete na majhno. Dejstvo je, da se slednja hitreje utrudi. Začnete z njim, lahko zapravite večino svoje energije in ne vlečete težkih uteži.

5 dnevni razdelek

Program, ki je primeren za športnike z bogatimi izkušnjami, se imenuje “five-day split”. Tukaj ni nobene kombinacije. Nasprotno, obstaja poglobljena študija ločene mišične skupine. Obseg vaj, njihova intenzivnost se poveča do meje. Vadba traja pol ure ali več. Počitek običajno poteka ob vikendih. Znotraj istega programa lahko izberete drugo vadbeno shemo: 2-1-3-1. Vključuje delo z dvema velikima mišičnima skupinama dva dni. Potem potrebujete prost dan. In po treh dneh pouka spet odmor.

Pomožnih mišic (ali sinergistov) ni treba črpati eno za drugo. V nasprotnem primeru ne boste mogli popolnoma okrevati. Spodnja tabela vam bo pomagala pravilno razdeliti obremenitev:

Tabela ne omenja trebuščkov in telet. Spadajo v majhne mišične skupine, zato je proces okrevanja hiter. Z njimi lahko delate vsak drugi dan. V programu zaporedja vaj jim je treba dodeliti končno mesto.

V bodybuildingu je split sistem zdaj zelo razširjen, njegovo bistvo je, da se med treningom razgibajo 2-3 mišice. Tukaj je zelo pomembna prava kombinacija. Toda o tej zadevi obstaja veliko mnenj. Nekateri strokovnjaki menijo, da je trening velike mišične skupine najbolje kombinirati z majhno mišico, ki jo podpira. Na primer prsni koš in triceps. V tem primeru mora glavna obremenitev pasti na veliko mišično skupino.

Poskusi med bodybuilderji so pokazali, da je mogoče hrbtne mišice in prsne mišice trenirati skupaj, vendar je treba najprej razviti prsni koš. In tricepsi in bicepsi kljub vrstnemu redu njihovega treninga ne vplivajo na izgubo moči. Kar zadeva delte, se obnašajo kot prsne mišice.

Vrstni red treninga mišičnih skupin

Največja količina anaboličnih hormonov se sintetizira, ko trenirate z normalno težo v velikem številu serij, ki vključujejo 10-12 ponovitev v vsaki in počivate približno 1,5 minute. Anabolični hormoni vključujejo testosteron, rastni hormon in insulinu podoben rastni faktor. Pri vadbi velikih mišičnih skupin pride do večje proizvodnje hormonov kot pri vadbi majhnih, kot sta biceps ali triceps.

Kaj se zgodi, če jih delamo skupaj? Se bo učinek prenašal z enega na drugega? Pravzaprav je vse tako! To so potrdili številni poskusi in študije. Tukaj je eden od njih. Trenirali sta dve skupini začetnikov: prva skupina je trenirala bicepse, druga skupina je trenirala tudi bicepse, vendar po treningu nog. Rezultat poskusa je pokazal, da je imela druga skupina ljudi večji porast anaboličnih hormonov.

Med temi študijami je bilo tudi ugotovljeno, da se pri treniranju ene strani telesa izvaja tudi rast drugega dela, ki je simetričen z njo. Na primer, s treningom ene roke ali noge lahko nekoliko povečate obseg in maso drugega uda. Vse je razloženo z draženjem mišičnih in živčnih vlaken, ki povzročajo rast obeh strani telesa.

Med bodybuilderji je običajno načelo "vlečenje-stiskanje", ki vključuje vadbo tricepsa v eni vadbi, po hrbtnih mišicah, naslednji dan pa trenirate biceps po prsnih mišicah.

Vedno je bolje začeti trenirati s preučevanjem velikih mišičnih skupin. Prvič, delo na njih zahteva veliko energije, in drugič, trening v tem vrstnem redu zagotavlja večji hormonski val.

Velike mišične skupine razporedimo po dnevih treninga:

Prvi dan treninga- dojke.

Drugi dan treninga- noge.

Tretji dan treninga- nazaj.

Zdaj lahko glavne mišične skupine dopolnite s sekundarnimi mišicami.

Prvi dan. Najprej treniramo prsi, kar pomeni, da triceps, zato tudi ta dan delamo na tem. Te mišice je treba močno trenirati, nato pa bodo imele dovolj časa za okrevanje, saj v naslednjih dveh treningih ne bodo vključene v delo, kar je zelo pomembno pri pridobivanju mišične mase.

Drugi dan. Najprej treniramo noge, nato ramena.

Tretji dan. Vadbo začnemo z vadbo hrbta, zaključimo pa z vajami za biceps, ki je pomožna mišica upogibalka pri izvajanju številnih vaj za glavno mišično skupino tega vadbenega dne.

Druga shema usposabljanja:

Prvi trening. Vadite mišice nog, poleg tega pa lahko uporabite spodnji del hrbta in spodnji del nazaj. Če imate dovolj energije, lahko dodate vaje za biceps.

Drugi trening. Treniramo prsne mišice, sprednje delte in tricepse, trebušne mišice. Delo na prsnih mišicah bo vključevalo tudi tricepse z deltami, zato jih je treba tudi obremeniti. Vaje za tisk se izvajajo na koncu vadbe.

Tretji trening.Črpanje celotnega hrbta. Delo zgornjega dela hrbta bo vključevalo tudi biceps, zato ga tudi treniramo.

Četrti trening. Trening za ramena vključuje triceps. Tudi študija trapeza, stiskalnice in vratu.

Tu je primer razdeljene vadbe:

Prvi dan: prsi, delte, tricepsi, trebušne mišice (zgornji);

Drugi dan: hrbtne mišice, biceps, podlakti, trebušne mišice (poševne trebušne mišice);

Tretji dan: mišice stegna, zadnjice, spodnjega dela noge, trebušne mišice (spodnje).

Enotnega sistema usposabljanja ni. Vse je odvisno od značilnosti človeškega telesa in njegovega genetska predispozicija Navsezadnje je obdobje okrevanja mišic za vsakogar drugačno. Glavna stvar je izbrati pravo kombinacijo treniranih mišičnih skupin in vaditi 2-3 krat na teden.