Da bi pospešili okrevanje, izboljšali presnovo beljakovin in povečali mišično rast, je treba vsako večjo mišično skupino (npr. prsi, hrbet, noge) trenirati največ enkrat na 2-3 dni, vendar ne manj kot enkrat na 4-5 dni – v z drugimi besedami, približno dvakrat na teden.

Na podlagi tega načela večina vadbenih programov priporoča razdelitev mišic telesa na zgornje in spodnje - tako imenovani "dvojni split" - in vsako od teh skupin trenirate dvakrat na teden. Hkrati se lahko same vaje programa izvajajo tako s palico ( - osnovna vaja za prsi) kot na simulatorjih.

Načelo izmeničnega treninga

Dvojna delitev in razdelitev vadbenega programa na zgornji in spodnji del telesa omogoča optimizacijo mehanizmov okrevanja mišic in proizvodnje hormonov, pomembnih za njihovo rast. Medtem ko mišice zgornje polovice telesa okrevajo, vi aktivno trenirate spodnjo in obratno.

Optimalno je 4 treninge na teden in izmenjujoče vaje gor-dol-gor-dol. Če nimate možnosti trenirati ob koncih tedna, lahko izvajate 3 treninge na teden, izmenjuje tedne. V tem primeru v prvem tednu dvakrat trenirate zgornji del telesa, v drugem dvakrat spodnji del telesa.

Vaje za zgornji del telesa

Prvi dve vaji programa treninga za zgornji del telesa sta najtežji - vključujeta izvedbo 3-4 serij z majhnim številom ponovitev in dolgimi počitki. Naslednji dve vaji je priporočljivo izmenjevati od vadbe do vadbe.

Zadnji dve vaji, ki delujeta na biceps in triceps, je priporočljivo izvajati v 1-2 serijah z velikim številom ponovitev in kratkim počitkom. Število pristopov določite sami, odvisno od utrujenosti. Prav tako lahko spremenite vaje za vadbo mišic rok.

Zgornji program vadbe se izvaja dvakrat, v ponedeljek in petek. V sredo se ponovi trening za mišice nog (vaje skupine A) od. Enak program vadbe spodnji del telo bo naslednji teden predstavil naš vodnik.

Pravila ogrevanja

Kardio vadbo za ogrevanje in ohlajanje omejite na skupno 10–15 minut. Če želite "posušiti" mišice in povečati relief, bi bila najboljša rešitev bodisi dodelitev ločenega dneva za takšen trening ali kombiniranje z večernim treningom moči.

Pred vsako vajo za moč se izvedejo 2-3 ogrevalne serije, ki niso upoštevane v programski tabeli in v dnevniku vadbe. Po želji lahko izvedete ogrevanje na simulatorjih in se postopoma naučite premikati mehaniko vaj s palico, ki jih poznate, na drugo raven.

Vaje za prsni koš na simulatorjih

Vadba z bloki in stroji ni tako slaba – lahko je celo učinkovitejša od vadbe s prostimi utežmi. Dovolj je razumeti, katera od osnovnih vaj je osnova vadbe na simulatorju, pa tudi, da lahko zavestno vključite ključno mišično skupino v delo.

Prednost simulatorja je povečana varnost (ne morete "spustiti" delovne teže nase) in možnost treniranja mišic iz različnih zornih kotov. Žal večina vadečih ne zna pravilno izkoristiti teh prednosti – vendar jim tudi z mreno ne gre najbolje.

Zakaj ne osnovni program?

Glavna pomanjkljivost osnovnega vadbenega programa, na katerem so temeljili prvi tedni Vodnika za začetnike, je, da majhno število ponovitev (le 5-7) in visoka delovna teža bistveno povečata tako tveganje za poškodbe kot možnost razvoja kronične pretreniranosti.

Primerno bodisi za tiste, ki trenirajo z osebni trener, ki nadzorujejo tehniko izvajanja vaj, ali tiste, ki se ukvarjajo z delovnimi utežmi, ki ne presegajo 70-80 kg. Ko dosežete ta mejnik, je iz varnostnih razlogov priporočljivo preiti na bolj »varčne« vadbe.

***

Program "double split" je eden najučinkovitejših v smislu rasti mišic in enostaven za dosledno izvajanje. Vključuje lahko tri in štiri vadbe na teden, vaje v programu pa lahko poljubno zamenjate z ustreznimi v simulatorjih.

Ta vaja je "klasika" pri treningu hrbtnih mišic. Najpogosteje jo imenujemo osnovne vaje. Zgornji poteg...

pokazati tehniko vadbe

1. v simulatorju nastavite težo, pri kateri lahko izvajate vajo brez izkrivljanja tehnike
2. usedite se na sedež in pritrdite noge pod podporni valj (njegovo višino je mogoče nastaviti).
3. primite ročaj z ravnim prijemom, roke postavite nekoliko širše od ramen
4. med izdihom počasi povlecite ročaj do sredine prsnega koša, pri tem pa naj bodo ramena spuščena, komolci obrnjeni navzdol in ohraniti naravni odklon v ledvenem delu
5. med gibanjem je potrebno rahlo upogniti prsni koš naprej in na koncu združiti lopatice
6. počasi in nadzorovano spustite ročaj ter nadzorujte njegovo gibanje
7. pazite, da je pogled usmerjen naprej, gibi pa se izvajajo počasi in brez sunkov
8. ponovite zahtevano število krat

3 serije po 15 ponovitev

Vaja #2

Za razliko od stiskalnice z utežmi, vam stiskalnica z utežmi omogoča izvajanje večjega obsega gibanja, ki vključuje ne le več...

pokazati tehniko vadbe

1. sedite na klopi, ne da bi se naslonili na hrbet, vzemite utežmi in šele nato lezite na hrbet
2. upognite roke v komolcu pod pravim kotom
3. Roke raztegnite vstran, tako da so komolci v ravnini z rameni, dlani pa obrnjene naprej (proč od obraza)
4. ko izdihnete, potisnite roke navzgor
5. na vrhu dvignite roke skupaj nad glavo
6. zadržite nekaj sekund na vrhu
7. roke spustite po isti poti malo pod raven ramen in takoj znova začnite izvajati vajo
8. ponovite nagnjeni pritisk z utežmi tolikokrat, kot je potrebno

3 serije po 15 ponovitev

Vaja #3

Enoročna vrsta uteži je ena izmed "klasičnih" izolacijskih vaj, ki se osredotoča na latissimus dorsi...

pokazati tehniko vadbe

1. izberite potrebno težo uteži in jo postavite blizu klopi
2. počivajte na klopi z desno roko in desno nogo, kot je prikazano v videu
3. leva noga je skoraj ravna in stoji levo od klopi
4. telo mora biti vzporedno s tlemi, v spodnjem delu hrbta pa mora biti naravni upogib
5. zgrabi dumbbell leva roka in ko izdihnete, začnite vleči navzgor in nekoliko nazaj (tako da je komolec obrnjen proti pasu)
6. poskušajte držati roko čim bližje telesu
7. dvignite roko čim višje, vendar tako, da nasprotna rama ostane negibna
8. v idealnem primeru mora biti komolec na končni točki giba nekoliko nad nivojem ramen
9. spustite roko po poti nekoliko navzdol in naprej, občutite razteg v hrbtu in ponovite vajo tolikokrat, kot je potrebno
10. na dnu giba mora komolec ostati rahlo upognjen
11. za desno roko se vaja izvaja podobno in vključuje menjavo oporne noge
12. ponovite vrsto dumbbell do pasu tolikokrat, kot je potrebno

3 serije po 15 ponovitev

Vaja številka 4

Izmenični pritisk na klopi z utežmi, medtem ko stojite, vam omogoča krepitev sprednje in srednje delte. Izvajanje bench pressa z eno roko povezuje mišice stabilizatorjev ...

pokazati tehniko vadbe

1. vzemite uteži in vstanite naravnost z rahlo pokrčenimi koleni
2. dvignite roke tako, da so komolci v višini ramen, dlani obrnjene naprej, kot v komolcu pa raven
3. ko izdihnete, dvignite desno roko nad seboj, tako da bo uteži nad glavo
4. na vrhu komolca ne iztegnite popolnoma
5. desno roko počasi spustite navzdol po isti poti, tako da je komolec nekoliko pod nivojem ramen
6. takoj naredite vajo z levo roko na enak način
7. ponovite nadomestni pritisk na ramo z utežmi tolikokrat, kot je potrebno

3 serije po 15 ponovitev

Vaja številka 5

Dvig utežic pod naklonom omogoča bolj zaobljeno obliko zgornjega dela prsne mišice. Tudi to...

pokazati tehniko vadbe

1. nastavite kot klopi nazaj na 35-45 stopinj glede na tla
2. dvignite tudi spodnji del klopi (običajno je nastavljiv) - da vam ne bo "zdrsnilo"
3. sedite na klopi, vzemite dumbbell in šele nato se ulezite in popravite svoj položaj, noge pa naslonite na tla
4. dvignite roke nad prsi, tako da so dlani obrnjene druga proti drugi, in rahlo pokrčite komolce
5. iz tega položaja razširite roke navzdol v loku tako nizko, da lahko dobro občutite raztezanje prsnih mišic
6. ko izdihnete, potegnite roke po isti poti
7. zelo pomembno je, da ostane kot v komolcu nespremenjen
8. naredite zahtevano število krat

3 serije po 15 ponovitev

Vaja številka 6

Po mojem mnenju je podaljšek na zgornjem bloku ena najučinkovitejših vaj za triceps, ki vam omogoča kakovostno ...

pokazati tehniko vadbe

1. obrnite se proti stroju in primite ročaj vrvi tako, da sta dlani obrnjeni druga proti drugi
2. rahlo pokrčite noge, pomaknite medenico nazaj in nagnite telo naprej
3. stisnite komolce ob telo in se prepričajte, da so negibni
4. ob izdihu iztegnite roki do popolnega skrčenja tricepsa in v spodnjem položaju rahlo razmaknite roke na bokih
5. nato spet dvignite roke
6. spodnji del hrbta mora ohraniti naravni upogib, ramena pa morajo biti poravnana nazaj
7. vajo izvajajte samo zaradi moči tricepsa in ne dovolite močnega nihanja telesa
8. potrebno število krat ponovite izteg rok na zgornjem bloku

3 serije po 15 ponovitev

Program za zgornji del telesa je kompleksen sistem za izboljšanje razmerij med nogami in vrhom, kar je potrebno, kadar ima športnik genetsko mišično sestavo, ki jo predstavlja veliko število mišičnih motorjev, združenih v nogah. Ključni točki pri tem sta besedi sistem in ul-uch-she-nie, ker mora športnik najprej pristopiti k vprašanju or-ga-ni-za-tsi tre-ni-ro-voch-no-th procesa, in, drugič, zavedati se dejstva, da za ul-uch-she-niya proporcev njihova prisotnost ni-o-ho-di-mo. Nekako vam ni treba rezbariti kosti! Zgodi se, da se začetniki, ki tehtajo 70 kg, začnejo obremenjevati z obsegom posameznih delov telesa, kar je skrajno neracionalno, zato vas ne priporočamo, da bi jedli brez darila - ampak izgubljajte čas. Najprej pokličite generalko mišična masa in morda razmerja st-uch-shat-sya sa-mi so-fight, in če ne, potem nadaljujte s programom tre-ni-ro-wok do vrha te-la!

Sistem treninga zgornjega dela telesa je sestavljen iz več stopenj, zahvaljujoč katerim je mogoče maksimalno izkoristiti svoj potencial. Prva faza sistema temelji na moči in vam omogoča izgradnjo splošnega mišičnega volumna, torej je namenjena treningu velike mišične mase z osnovnimi vajami. Druga faza vam omogoča, da re-a-li-zo-vat power-wol glede na ten-qi-al, razvit v prvi fazi, tako da se število pristopov in ponovitev spreminja -Xia, športnik povezuje razcep in formativno vaje. Tretja faza programa je pumpanje, ki vam omogoča izgradnjo kapilarne mreže, obnavljanje velike mišične mase in vadbo majhnih mišičnih skupin. V skladu s tem morate v prvi fazi ogljikovih hidratov jesti veliko, v drugi fazi postopoma zmanjšati njihovo število, v tretji fazi pa posvetiti več pozornosti ma-niya bel-kam, og-ra-ni-chi- vaya coal-le-vo-dy izključno kompleksen in vlaknat.

I faza vadba za zgornji del telesa

Mrtvi dvig – 6 nizov po 6 ponovitev
Bench press - 6 sklopov po 6 ponovitev
Bent Over Row – 6 nizov po 6 ponovitev
Vojaški bench press - 6 serij po 6 ponovitev
Leg Press - 6 nizov po 6 ponovitev

Opombe* uporablja se princip "piramide", "neuspešna" ponovitev pa je le zadnja v zadnjem pristopu; počitek med nizi 1-2 minuti; na koncu tre-ni-ditch-ki re-ko-men-du-et-sya 30-40 minut zavrtite sobno kolo za trening srca ; trajanje faze je 12-16 tre-no-ro-wok, 3 vadbe na teden; če športnik nima časa za okrevanje, je treba dodati mikroperiodizacijo, izmenično vadbo s 100% delovno težo in 75% težo delavca.

II faza programi za zgornji del telesa

Vadba #1
Mrtvi dvig – 8 nizov po 8 ponovitev
Bench press - 6 sklopov po 6 ponovitev
Leg Press - 8 sklopov po 8 ponovitev

Vadba #2
Bent Over Row – 6 nizov po 6 ponovitev
Zgornji spust - 6 nizov po 8 ponovitev
Ležeča vrsta palice - 6 nizov po 8 ponovitev
Zamahi z utežmi - 3 serije po 8 ponovitev
Zvijanje z mreno - 4 serije po 6 ponovitev

Vadba #3
Bench press - 4 serije po 6 ponovitev in 2 seriji po 2 ponovitvi
Nagnjeni pritisk - 6 sklopov po 6 ponovitev
Vojaški bench press - 4 serije po 8 ponovitev
Veslanje z mreno do brade - 4 serije po 8 ponovitev
Viseče dviganje nog – 4 nizi največjih ponovitev

Opombe* uporablja se tudi princip piramide; počitek med serijami pri osnovnih vajah je 2-3 minute, pri formativnih pa ena minuta; je priporočljivo uporabljati kardio vadba ob dnevih počitka in ob koncu trening moči zavrtite kolo 10-15 minut; trajanje faze 24 usposabljanja; mi-cro-pe-ri-o-di-za-tion ne pre-us-mo-tre-na.

III faza sistemi zgornjega dela telesa

Vadba #1
Počep z mreno – 3 serije po 20 ponovitev
Bench press - 4 serije po 8 ponovitev

Upoštevajte, da bodo nekatere vaje zahtevale dodatne predmete. Morda boste potrebovali stabilen, širok stol ali kanister za vodo, ki ga je udobno držati v roki.

Vendar večina vaj ne zahteva dodatnih predmetov. Če je kaj potrebno, ni nič posebnega Športna oprema in gospodinjskih predmetov, ki jih najdemo v vsakem domu.

Štiri osnovna pravila

Pri treningu si zapomnite štiri pomembna pravila.

1. Ne pozabite dihati

Zdi se očitno, vendar lahko med izvajanjem vaj pozabite dihati. Največkrat ob naporu izdihnete, med lažjim delom vaje pa vdihnete. Na primer, ko delate sklece, vdihnete, ko se spustite, in izdihnete, ko se potisnete navzgor.

Ta način dihanja je najpogostejši, čeprav v 100% primerov ni primeren.

2. Delajte prave vaje

Če pozabite na tehniko, ne boste dosegli želenih rezultatov in se lahko poškodujete. Pred začetkom vadbe se prepričajte, da vaje izvajate pravilno. Za začetek prosite prijatelje in sorodnike (v idealnem primeru fitnes trenerja), naj vas opazujejo od strani - povedali vam bodo, kaj delate narobe.

3. Vzemite si čas

Z izjemo kardio vadbe je večino vaj najbolje izvajati počasi. To ne pomeni, da morate med vsakim skleco ali počepom delati dolge premore, le ne poskušajte jih dokončati čim hitreje. Počasne vaje bodo pozitivno vplivale na rast mišic in vas naredile močnejše.

4. Daj vse od sebe

Če ne morete opraviti več ponovitev, je bil trening uspešen. Seveda se ne smete spraviti v poškodbo, a dokler se držite pravilne tehnike in se vzdržujete v formi, se to ne bo zgodilo. Naj vas ne skrbi število ponovitev, osredotočite se samo na to, da iz vsake vaje dobite kar največ.

Več sklec te ne bo naredilo močnejšega. Bistvo je, da delate maksimalno z ravnjo energije, ki jo imate zdaj.

kardio trening

flickr.com

Kardio vadba pozitivno vpliva na delovanje srčno-žilnega in drugih telesnih sistemov, pospešuje presnovo in krepi mišice.

Čeprav je kardio dober za celotno telo, se mnogi izogibajo vadbi, ker ne marajo teči. Toda obstajajo različne kardio vaje, pri katerih vam ne bo treba trpeti. Ne bodo vzeli več kot 20-30 minut 2-3 krat na teden.

Intervalni trening

Nekateri ljudje ne marajo teka, ker zahteva veliko truda. To velja, če ste vzdržljivostni tek. Odlična alternativa je intervalni trening, kjer vložite več truda v krajšem času.

Obstaja veliko možnosti za trening intervalnega teka, tako na prostem kot zunaj. Tukaj je eden od njih:

• Lahkoten tek 2-5 minut.
• Tecite pri visoki hitrosti - minuto, nato še eno minuto - pri nizki hitrosti. Ponovite 5-10 krat (odvisno od vaše pripravljenosti).
• Lahek tek kot zastoj - 5 minut.

Ni vam treba dolgo vzdrževati visokega tempa, zato takoj po eni minuti pri največji hitrosti preklopite na počasen tek za okrevanje. Namesto 30-60-minutnega teka raje vzdržite le kratke izbruhe visokointenzivne kardio vadbe. Nekateri ljudje radi tečejo bolje.

Nastavite lahko različno trajanje in zaporedje obdobij največje intenzivnosti. Nekatere intervalne vadbe imajo piramidno strukturo: začnete z nizko obremenitvijo, povečate največ na sredini in se proti koncu zožite. Obstajajo tudi druge možnosti, na primer tehnika, pri kateri segmenti z različnimi intenzivnostmi niso določeni vnaprej, ampak so izbrani med procesom treninga.

Nekaterim ljudem se lahko intervalni trening zdi pekel, a če vam to nikoli ni uspelo dolga razdalja, bodo intervali postali alternativa dolgim ​​vzdržljivostnim tekom.

Plezanje po stopnicah

To je preprosta vaja, ki je še posebej učinkovita, ko stopite čez stopnico.

Kako se morate povzpeti po stopnicah, da bo to vadba? Samo upoštevajte te nasvete:

1. Pojdite gor in dol po stopnicah čim večkrat. Če je mogoče, preskočite korake. Ustavite se, ko ste tako utrujeni, da ne morete nadaljevati. Ko boste prišli do tega stanja, boste najverjetneje sredi vzpona. Če pridete do konca stopnic, boste zagotovo imeli moči za nov vzpon.
2. Vzemite skupno število vzponov do konca stopnic in ga razdelite na polovico. Če ste se 20-krat povzpeli po stopnicah, bo vaša številka 10.
3. Naslednjič, ko se vzpenjate po stopnicah, tecite gor in dol 10-krat (ali polovico največjega).
4. Počivajte 60-90 sekund, nato pa se vsaj 10-krat znova povzpnite po stopnicah (ali polovico svojega maksimuma)
5. Še 60-90 sekund počitka, nato spet 10 dvigov (ali polovica največjega). Če lahko naredite več, prosim. Vaš cilj je dirkati po stopnicah, dokler niste tako utrujeni, da ne morete nadaljevati.
6. Postopoma povečajte število dvigov v eni seriji. Nenehno se silite k trdemu delu.

Če vam ni do vadbe zunaj ali na javnih mestih, naj postane plezanje po stopnicah reden del vašega življenja.

Vadba za zgornji del telesa

Vaje za razvoj mišic ramen, rok in prsi so najenostavnejše in najučinkovitejše, saj so rezultati vidni hitro. Za hiter napredek pa si morate vzeti čas za obvladovanje pravilna tehnika drugače boste zapravljali svojo energijo.

Druga pomembna točka: določite, kolikokrat boste izvajali vsako vajo. Obstaja metoda, s katero lahko to ugotovite. Poglejmo primer sklec:

• Naredite čim več sklec brez počitka. Ustavite se, ko fizično ne zmorete več narediti sklec.
• Vzemite skupno število sklec, ki jih lahko naredite, in delite z dva. Če lahko naredite 30 sklec, je vaših ponovitev 15.
• Naslednjič naredite tri nize po 15 ponovitev s 60-90 sekundnim počitkom vmes. Če menite, da lahko naredite več sklec v zadnji seriji, nadaljujte.
• Sčasoma povečajte število ponovitev v vsakem pristopu. Če opazite, da vam je vaja postala prelahka, le dodajte 2-5 ponovitev vsaki seriji.

Sklece

Sklece - učinkovite vaje, ki pomagajo razviti več mišičnih skupin, vključno s prsnimi, deltoidnimi in tricepsi.

Morda se zdi preprosta vaja, zato vam ni treba skrbeti za tehniko. Toda mnogi dovoljujejo, ko delajo sklece.

• Naredite poudarek leže, roke postavite v širino ramen ali nekoliko širše, dlani so pod rameni.
• Ko vdihnete, pokrčite komolce in spustite telo bližje tlom. Hkrati napnite trebušne mišice in poskušajte držati telo vzravnano. Ne dvigujte ramen, ne vlecite glave.
• Izdihnite, medtem ko zravnate roke in dvignete telo od tal.
• Telesno težo dvignite z rokami, ne poskušajte pritegniti zadnjice ali spodnjega dela telesa.
• Da ohranite pravilen položaj telesa, si predstavljajte ravno črto, ki teče od glave do gležnjev.

Preizkusite lahko načrt vadbe 100 sklec, ki vam bo pomagal hitreje načrpati mišice in postati močnejši. Če še niste pripravljeni na tako ambiciozne cilje, uporabite prej opisano metodo in ugotovite, koliko sklec morate narediti v eni seriji.

Tistim, ki že znate delati sklece in si želite popestriti trening, bodo prišle prav z ali brez dodatne opreme.

Povratne sklece

To je odlična vaja za zgornji del telesa, ki jo lahko izvajate s stolom ali klopjo. Vaja poveča moč istih mišic kot običajni skleci, nekoliko bolj pa obremeni rombaste mišice hrbta.

Pravilna tehnika vadbe:

• Stojte s hrbtom do stola ali klopi. Prepričajte se, da je stol stabilen in podpira vašo telesno težo.
• Pokrčite noge in položite roke na sedež stola, prsti naj bodo usmerjeni proti telesu.
• Počasi iztegnite noge naprej, tako da se večina telesne teže prenese na roke.
• Vdihnite in počasi pokrčite komolce. Spustite telo, dokler niso ramena vzporedna s tlemi.
• Zadržite za sekundo, nato izdihnite, ko poravnate roke.

Če želite popestriti svoje treninge, lahko začnete izvajati program 150 vzvratnih sklec.

Vaja za biceps

Nemogoče je zgraditi biceps brez dvigovanja prostih uteži, saj vaša telesna teža ni dovolj za izklesane roke.

Če je za vas pomembno, da napihnete svoje bicepse in želite to narediti doma, je najbolje, da kupite uteži in izvajate vaje z njimi. Prava teža uteži je odvisna od vaše velikosti in mišične mase. Bolje je začeti z lažjimi in postopoma povečevati obremenitev.

Če ne želite ničesar kupiti in se strinjate, da boste uporabljali samo tisto, kar je doma, je lahko dober nadomestek vsak težak predmet, ki ga je udobno držati. Ena možnost je nahrbtnik, če lahko enakomerno porazdelite težo v njem, brez prestavljanja navzdol. Druga možnost je velik kanister z ročajem, napolnjen s tekočino.

Ko najdete projektil, lahko začnete z vajami za biceps. Če imate dva predmeta enake teže ali uteži, lahko vaje izvajate z obema rokama hkrati. Če ne, po vrsti.

Pravilna tehnika vadbe:

• Vzemite utež v roke in jih prosto spustite ob telo, dlani obrnjene naprej ali ena proti drugi, komolci rahlo pokrčeni.
• Ko izdihnete, počasi dvignite uteži do rame. Zaklenite komolce na eni točki, ne dvigujte uteži nad ramo in jih ne pritiskajte na prsi.
• Z vdihom spustite uteži. Ne poravnajte komolcev do konca - na skrajni točki naj bodo rahlo upognjeni.
• Gibanje mora biti počasno. Če to počnete v sunkih, se lahko poškodujete.

Videoposnetek s podrobno analizo tehnike vadbe, različnimi možnostmi izvajanja in osnovnimi napakami bo pomagal pri treningu.

Poskusite začeti s tremi serijami po 12 ponovitev. Zadnji pristop se lahko poveča, če ostane moč. Če ne zmorete narediti 12 ponovitev, potem ste dvignili preveč teže.

Ne bodite razočarani, če boste morali začeti z majhnimi utežmi ali če vam ne uspe dokončati treh nizov. Sčasoma boste ugotovili, da lahko povečate težo vsake 2-3 tedne.

Osnovna vadba

Mišice jedra so kompleks mišic, ki so odgovorne za stabilizacijo hrbtenice, medenice in bokov. V to skupino ne spadajo samo trebušne mišice, ampak tudi mišice hrbta, bokov, zadnjice in druge mišice.

Za treniranje mišic jedra so primerne različne možnosti zvijanja na stiskalnici. Čeprav je standardni zasuk dobra vadba, različne različice vam bodo pomagale obremeniti več mišic.

Več različic trebušnjakov ne zahteva nič drugega kot vaše telo (in morda podlogo ali brisačo za udobje). Oglejmo si jih nekaj.

Počasni zasuki

Počasni trebušnjaki so podobni običajnim trebušnim vajam, vendar z nekaj razlikami. Prvič, izvajajo se veliko počasneje, kar vam omogoča, da bolje razgibate mišice tiska. Drugič, več pozornosti je namenjeno dihanju - pomembno je, da med izvajanjem pravilno izmenjujete vdihe in izdihe.

Pravilna tehnika vadbe:

• Lezite na hrbet, roke iztegnite vzdolž telesa.
• Z vdihom dvignite roke predse.
• Z izdihom počasi dvignite telo. Hrbet naj se vretence za vretencem dviga od tal in se postopoma zvija naprej.
• Ko dosežete sedeč položaj, nadaljujte s premikanjem telesa naprej, proti nogam. Hkrati ne spuščajte rok, iztegnite se naprej, ne navzdol, ne zravnajte hrbta - ostane zaobljen. Vdihniti.
• Z izdihom se začnite premikati nazaj. Hrbet se spusti na tla tako počasi, kot se je dvignil.
• Roke spustite vzdolž telesa.

Zvijanje navzdol

Ta vaja odlično dopolnjuje običajno zvijanje na tisku.

Pravilna tehnika vadbe:

• Lezite na tla, noge pokrčite pod kotom 45 stopinj, stopala so na tleh.
• Za vrnitev v začetni položaj položite roke na boke in dvignite trup, tako da ostanete v sedečem položaju.
• Roke lahko ves čas vaje držite na bokih, če pa želite bolje razgibati trebušne mišice, jih iztegnite predse.
• V začetnem položaju vdihnite, nato pa ob izdihu počasi spustite hrbet proti tlom.
• Spustite se, dokler se lopatice ne dotaknejo površine. Ne spuščajte hrbta prenizko - telo mora ves čas ostati na teži.
• Vdihnite, nato pa se ob izdihu vrnite v začetni položaj. Na skrajni točki je hrbet rahlo zaobljen.

Poskusite lahko z različnim številom pristopov, vendar ne smete narediti več kot 15 ponovitev hkrati.

Sto

To je težka vaja, zato je v redu, če je ne uspete dokončati prvič.

Pravilna tehnika vadbe:

• Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena pod kotom 45 stopinj in položite stopala ravno na tla. Roke so na tleh, dlani navzdol. Hrbet ne pritiska na tla, vendar se ne upogne.
• Rahlo spustite brado in se začnite dvigovati, pri čemer napnete trebušne mišice. Ko dosežete želeni položaj, dvignite roke od tal in se iztegnite naprej na obeh straneh telesa.
• Pri nekaterih različicah vaje so noge dvignjene tako, da so goleni vzporedni s tlemi, kot v kolenu pa je 90 stopinj. Če vam je to pretežko, lahko vajo izvajate brez dvigovanja nog.
• Roke držite iztegnjene in jih začnite hitro premikati gor in dol z majhno amplitudo. Gibanje navzgor in navzdol šteje kot enkrat.
• Vsakih petkrat izmenjajte vdih in izdih. Na primer, vdihneš pri prvi ponovitvi, nato pri deseti, nato pri dvajseti in izdihneš pri petnajsti, petindvajseti in tako naprej.
• Vajo naredite 100-krat. Če ne morete takoj narediti 100 ponovitev, počivajte pri petdeseti in nato nadaljujte.

Glavni bar

To je preprosta vaja, ki vključuje vse mišice vašega jedra. Morda boste potrebovali vajo, da se boste naučili izvajati plank, a ko boste našli pravilen položaj, vam ostane le, da ga zadržite.

Pravilna tehnika vadbe:

• Lezite na trebuh, komolci ob telesu, dlani na tleh.
• Napnite trebušne mišice in počasi dvignite trup od tal, pri čemer vključite trebušne mišice, zadnjico in noge.
• Izogibajte se upogibanju spodnjega dela hrbta ali visokih bokov in ne obremenjujte vratu.
• Nadaljujte z dihanjem, medtem ko držite telo v položaju deske 15 sekund.
• Cilj za začetnike so tri serije po 6-12 ponovitev.

Druge temeljne vaje

Ko boste obvladali te vaje, boste verjetno želeli dodati raznolikost svojim treningom. Tukaj je več, za vadbo stiskalnice, hrbta in zadnjice in ki bo tekačem pomagal razviti mišice jedra.

Vadba za spodnji del telesa

Po kardio vadbi, vajah za zgornji del telesa in jedro se morda zdi odveč delati tudi s spodnjim delom telesa. Navsezadnje so bile mišice nog in zadnjice napete že med drugimi vajami. Vendar pa vaje, namenjene vadbi nog in zadnjice, omogočajo črpanje vseh mišic spodnjega dela telesa, vključno s tistimi, ki med kardio obremenitvami niso dovolj obremenjene.

Počepi

Počepi so preprosta vaja, ki pomaga črpati noge, zadnjico, boke in krepiti kosti. Pri počepih vključijo večino mišic spodnjega dela telesa.

Pravilna tehnika vadbe:

• Stojte naravnost, noge v širini ramen ali nekoliko širše.
• Če želite narediti vajo za raven hrbet, poiščite predmet v višini oči in se med počepom osredotočite nanj.
• Vdihnite, ko pokrčite kolena in se spustite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
• Med počepom napnite trebušne mišice, roke iztegnite predse.
• Kolena so obrnjena navzven - ne smejo se obrniti navznoter niti med počepom niti v trenutku izstopa iz njega.
• Ko se vrnete v začetni položaj, izdihnite in ponovite.

Za začetek poskusite narediti tri serije po 20 ponovitev. V zadnjem pristopu lahko povečate število krat. Postopoma povečujte število počepov. Ne boste napredovali, če se ne boste prisilili k nenehnim izboljšavam.

Hoja v hrib

Podobno kot pri plezanju po stopnicah, korakanje dvigne spodnji del telesa. Ključni trenutek- vajo izvajajte s klancem tik pod nivojem kolena.

Če se koleno med hojo dvigne nad kolk, je površina previsoka, morate poiskati nekaj nižjega.

V telovadnici lahko uporabite običajno klop za palico, doma je za vadbo primeren širok stol, na ulici pa klopi v parku. Poskrbite, da pohištvo, ki ga izberete, prenese vašo težo.

Pravilna tehnika vadbe:

• Delajte z nogami po vrsti - najprej se približajte na eni nogi, nato na drugi. Začnite z levo nogo.
• Postavite nogo na klop, pri čemer uporabite moč te noge, namesto da bi se potiskali z oporno nogo, se dvignite in zamenjajte desno nogo.
• Vstanite s klopi in ponovite vajo.
• Pri dvigovanju pazite na koleno delovne noge - v nobenem primeru ga ne smete zaviti navznoter, to je preobremenjeno s poškodbami in padci. Obrnite koleno navzven, pazite na to, še posebej v trenutku napora, ko prenesete težo telesa na delovno nogo in se dvignete v hrib.
• Za začetek ponovite vajo 10-12 krat za vsako nogo, počivajte 60-90 sekund in ponovite. Naredite skupaj tri nize.

Ko postane vaja prelahka, ni treba povečati števila ponovitev. Namesto tega lahko povečate težo tako, da jo dvignete ali obesite z nog. V slednjem primeru boste morali kupiti blago.

Če se odločite vzeti utež v svoje roke, vam bodo ustrezale uteži ali kanistri s tekočino. Pazite le, da je teža v obeh rokah enaka, sicer vas lahko spravi iz ravnotežja in povzroči padec in poškodbo.

Hodite počasi, izogibajte se nenadnim gibom. Z lahkoto se lahko poškodujete, če izvajate vajo iztrganja ali obračate koleno navznoter namesto navzven.

Celotna vadba

Tukaj je vzorčni načrt vadbe, opisan zgoraj:

1. Kardio obremenitve so ločene od treninga moči. Dovolj bo 20-30 minut intervalnega teka ali plezanja po stopnicah 2-3 krat na teden. Pred kardio obremenitvijo je po temeljitem statičnem raztezanju priporočljivo narediti preprosto ogrevanje sklepov in dinamično raztezanje.

2. Trening moči:

• Skupna vadba.
• Kardio vaje v lahkem tempu - 5 minut.
• Tri serije po 15 sklec.
• Tri serije po 15 sklec.
• Tri serije po 10 počasnih trebušnjakov.
• Tri serije po 10 zasukov navzdol.
• "Sto". Po 50-krat lahko počivate.
• 6-12 ponovitev deske za 15 sekund.
• Tri serije po 12 počepov.
• Tri serije po 10-12 korakov na hribu za vsako nogo.
• Raztezanje.

Preizkusite to vadbo in delite svoje vtise v komentarjih.

Zgornji del hrbta vključuje trapezoidne mišice, latissimus dorsi in romboidne mišice. Predstavljeni sklop vaj je namenjen njihovi krepitvi, odpravljanju težav s hrbtenico. Pred začetkom vadbe se posvetujte z zdravnikom.

Kako napihniti zgornji del hrbta doma

Se sprašujete, kako načrpati zgornji del hrbta? Ta članek je izbral učinkovit program domače vadbe in telovadnica. Sklop spodaj opisanih vaj je namenjen vadbi zgornjega dela hrbta doma. Sledi pravilna tehnika izvedbo, ob upoštevanju priporočil in nasvetov kondicijskega trenerja.

Kompleks vaj za zgornji del hrbta doma

Zmanjšanje in redčenje lopatic izvedemo 2-krat po 20 ponovitev. Ta vaja vam bo dala občutek lahkotnosti v hrbtu.

Izvedba:

1. Vzravnano. Spustite brado. Sklenite roke za glavo.
2. Izdihni. Komolce povlecite nazaj, tako da lopatice združite. Ostanite v položaju nekaj sekund.
3. Z vdihom vrnite roke v začetni položaj.

Vajo ponovite 15-krat. Naredite dva niza.

Izvedba:

1. Stojte na pobočju. Noge postavite širše od ramen. Vzemite majhne dumbbells. Ustavite se pri najmanjši številčni vrednosti teže. Spustite roke s školjkami vzdolž telesa. Rahlo pokrčite kolena.
2. Roke upognite v komolcih in tako dvignite uteži vzdolž navpične poti. Zgornja točka je položaj rok blizu pasu.

"čoln"

Oblikuje se drža, krepijo se mišice telesa. V delo so vključene vse mišice hrbta. Če si želite zakomplicirati nalogo, vzemite uteži v roke.

Izvedba:

1. Lezite na ravno površino s trebuhom navzdol. Iztegnite roke naprej. Zaprite noge.
2. Upognite se v pasu, dvignite okončine od tal. Zadržite položaj čim dlje.
3. Izvedite 15-20 krat.

Sklece

Izvedba:

1. Lezite na tla s trebuhom navzdol. Dlani položite pod ramena. Nogavice naslonite na tla.
2. Dvignite in spustite trup s komolci. Za oporo uporabljajte le dlani in prste na nogah. Če je vaja težka, se osredotočite tudi na kolena.

Sklece

Pazite na hrbet: mora ostati raven. Osredotočite se na mišično napetost. Naredite 2 seriji po 15 ponovitev.

Kako napihniti zgornji del hrbta v telovadnici

Za učinkovito črpanje zgornjih hrbtnih mišic in jim dajte privlačen relief, morate dati Posebna pozornost vadba v telovadnici. Ta kompleks je sestavljen iz najboljše vaje na zgornjem delu hrbta, s katerim lahko ne samo napolnite mišično maso, ampak tudi okrepite hrbtenico in spodnji del hrbta. Za začetnike priporočamo niz tečajev v telovadnici

Kompleks vaj za zgornji del hrbta v telovadnici

Potegi s širokim oprijemom

Izvedba:

1. Zgrabite palico z oprijemom nad roko. Razdalja med rokama ustreza širini ramen. Sprostite trup. Prekrižajte noge med seboj.
2. Upognite se v pasu. Dvigni. S prsmi se dotaknite palice. Poskusite sploščiti lopatice. Vajo izvajajte počasi. Ne nihajte.

Izvedba:

1. Usedite se v simulator. Zgrabite drog tako, da je razdalja med rokama večja od širine ramen.
2. Z izdihom spustite palico na prsi. Ostanite v položaju 2 sekundi.
3. Zajemite sapo. Počasi vrnite blok v prvotni položaj. Roke naj bodo popolnoma iztegnjene.

Pulover dumbbell

Izvedba:

1. Lezite čez ali vzdolž klopi. To bo na zgornjem delu hrbta, vratu. Stranska površina klopi bo postala opora za glavo.
2. Dvignite roke z utežmi nad glavo. Nato se spustite za glavo in zadržite položaj na spodnji točki. Vrnite se v začetni položaj.

Izvedba:

1. Usedi se na klop. Pritisnite prsi ob noge. Držite uteži v rahlo upognjenih rokah.
2. Dvignite roke z dumbbells. Ostanite na vrhu. Ponovite že osvojeno gibanje.

Izvedba:

1. Zgrabite palico in jo držite stoje. Roke spustite vzdolž telesa.
2. Hkrati dvignite ramena čim višje. Dovoljeno je spustiti brado: to bo povečalo obremenitev mišic.
3. Spustite ramena. Roke ostanejo ravne. Ne sprostite ramen na spodnji točki, ne obračajte jih zaradi varnosti sklepov.

Kako napolniti zgornji del hrbta za moške: nianse treninga

Moškim je dovolj, da vadijo dvakrat na teden, da napolnijo hrbtenične mišice. Vaje izvajajte čim večkrat fizično usposabljanje. Če je mogoče, uporabite uteži. Poskusite povečati obremenitev. Vadbo morate začeti z osnovnimi vajami za hrbet in končati z izoliranimi. Po vsakem obremenitev moči raztegnite mišice.
Moški, ki želijo razviti mišično maso in razbremenitev hrbta, morajo vaje izvajati 15-krat v 3 serijah. Če je cilj razviti moč, zmanjšajte ponovitve na 7. Pri delu na vzdržljivosti in krepitvi hrbta naredite 20-25 ponovitev.

Značilnosti ženskega treninga

Začnite vaditi z delom majhna količina ponovitve. Dodatna teža ne sme presegati 5 kg. Ženske bi morale biti pozorne osnovne vaje za zgornji del hrbta. Priporočljivo je, da v gravitronu izvajate vlečne bloke, uteži, vlečenje. Naj vas mrtvo dviganje ne zanese. Če čutite nelagodje, si vzemite odmor, raztegnite mišice, ki jih trenirate.
Ženskam priporočamo, da izvajajo vaje za 15 ponovitev v 3 serijah.

Gimnastika za zgornji del hrbta in hrbtenice doma

1. Sklenite roke za glavo. Prikloni se. Poskusite pogledati gor. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat.
2. Približajte se vratom. Počivajte nekaj centimetrov nad glavo. Upogibajte se, dokler ne začutite napetosti v mišicah. Zaklenite se za 30 sekund. Vrnite se v prvotni položaj. Naredite 4 serije.
3. Sprostite roke. Začnite močno stiskati lopatice. Občutite napetost, bodite potrpežljivi nekaj sekund. Sprostite se. Naredite 10 ponovitev v 3 serijah.

• Med vadbo pravilno dihajte.
• Redno trenirajte: trikrat na teden. Dajte rokam čas, da si opomorejo.
• Kompleks zaključite z raztezanjem mišic. Redno izvajajte gimnastiko.
• Prilagodite vzorce spanja. Poskusite spati vsaj 8 ur na dan.
• Po enem mesecu vadbe spremenite program vadbe, da boste učinkovito trenirali mišice zgornjega dela hrbta.

Dieta

Pravilna prehrana bo zagotovila rast mišic. Jejte hrano, ki vsebuje beljakovine: mlečne izdelke, jajca, ribe, perutnino, fižol in riž. Med, korenje, suhe slive in marelice vam bodo zagotovili potrebno količino ogljikovih hidratov. Ne stradajte in ne prenajedajte. Jejte pogosto, vendar v majhnih porcijah. Pijte čim več vode, uživajte vlaknine.

Značilnosti treninga zgornjega dela hrbta

Isti dan lahko trenirate hrbet z mišicami prsnega koša, nog ali ramen. Vendar je najbolje, da si za črpanje hrbta določite poseben dan. V enem kompleksu je treba vključiti vaje z obremenitvijo hrbta iz različnih zornih kotov.

Če je vaš hrbet dnevno obremenjen, ne naredite več kot 4 serije vaj. V nasprotnem primeru je treba vsoto vseh pristopov zmanjšati na 8 (in več, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti).

Varnost

V bodybuildingu poškodbe hrbtenice niso redke: osteohondroza, hernija diska. To se zgodi, ko športnik preobremeni hrbtenico. V prvih urah uporabite lahke uteži za krepitev mišičnih vezi, ki ščitijo hrbtenico pred neželenimi poškodbami. Ogrevanje pred glavnim kompleksom. Med izvajanjem vaje za moč obdržite lok v spodnjem delu hrbta. Ne zaokrožite hrbta.