การออกกำลังกายที่สงบแบบนี้ได้รับความนิยมในอเมริกาและยุโรปในช่วงทศวรรษที่ 60 ของศตวรรษที่ XX และมาถึงรัสเซียในเวลาต่อมามาก ตามที่ผู้เขียนระบบกล่าวไว้ ผลลัพธ์ของคลาสวิชา Callanetics ที่มีความยาวหนึ่งชั่วโมงสามารถเปรียบเทียบได้กับแอโรบิกหลายชั่วโมง สำหรับสิ่งนี้ เธอเป็นที่รักของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องควบคุมอาหารและออกกำลังกายเป็นเวลานาน ยิมนาสติกสามารถใช้ได้กับคนทุกวัย ไม่เพียงแต่มีสมรรถภาพทางกายที่ดีเท่านั้น แต่ยังสำหรับผู้เริ่มต้นด้วย

วิชา Callanetics คืออะไร

ผู้ก่อตั้งอุปกรณ์ฟิตเนส American Callan Pinckney สร้างสรรค์อุปกรณ์เพื่อตัวเองเพื่อขจัดปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังและสะโพก นอกจากนี้ยิมนาสติกยังช่วยให้เธอลดน้ำหนักและทำให้รูปร่างของเธอฟิตอีกด้วย

ในการฝึกกล้ามเนื้อส่วนลึกจะออกกำลังกายซึ่งเมื่อใด ชีวิตธรรมดาไม่ค่อยได้ใช้จึงเผาอย่างรวดเร็ว น้ำหนักเกิน.

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแบบฝึกหัดแบบคงที่ 29 แบบ พวกเขาแบ่งออกเป็นกลุ่มตามระดับความยาก: มี Callanetics สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ใช้ขั้นสูงซึ่งเป็นโปรแกรมสำหรับรักษาร่างกายให้แข็งแรง ยิมนาสติกผสมผสาน โหลดแบบคงที่(การหดตัวของกล้ามเนื้อ) และการยืดกล้ามเนื้อไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหันให้กระโดดลงไป

บุคคลเข้ารับตำแหน่งเฉพาะ อยู่ในตำแหน่งนั้นชั่วขณะหนึ่งหลังจากพักผ่อนช่วงสั้น ๆ ทำแบบฝึกหัดเดิมซ้ำหรือทำท่าใหม่

ความแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบสงบประเภทอื่น

บางครั้งมีการเปรียบเทียบชุดแบบฝึกหัด Callanetics กับพิลาทิส ทั้งสองวิธีได้รับการออกแบบมาเพื่อปรับปรุงร่างกาย ปรับปรุงรูปร่าง แต่มีความแตกต่าง โหลดแบบไดนามิกมีอิทธิพลเหนือกว่าในพิลาทิส และโหลดคงที่ในวิชา Callanetics การออกกำลังกายประเภทแรกจะเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย ปรับปรุงท่าทาง และประเภทที่สองทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและช่วยลดน้ำหนัก

ต่างจากวิชา Callanetics ในคลาสพิลาทิส บทบาทสำคัญเล่นการหายใจที่ถูกต้อง

ในการพัฒนาระบบของเธอ Callan Pinckney ใช้อาสนะจากโยคะเป็นพื้นฐาน ดังนั้นจึงมีการออกกำลังกายแบบคงที่ในทั้งสองทิศทาง หากสามารถเชี่ยวชาญโปรแกรมวิชา Callanetics ได้ด้วยตัวเอง อันดับแรกควรฝึกโยคะกับผู้ฝึกสอนเท่านั้น การออกกำลังกายประเภทแรกมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก และประเภทที่สองไม่ทำให้สูญเสียน้ำหนักมากนัก น้ำหนักเกิน.

โยคะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ทำให้จิตใจสงบ กำจัดกล้ามเนื้อหนีบ และวิชา Callanetics มุ่งเป้าไปที่การสร้างแบบจำลองรูปร่าง

ซึ่งแตกต่างจากยิมนาสติกในตำแหน่งที่ไม่สบายการออกกำลังกายแบบสงบอีกประเภทหนึ่ง - การยืดกล้ามเนื้อ - ไม่มีข้อห้าม ในการฝึกอบรมความสนใจไม่ได้มุ่งเน้นไปที่การหายใจเช่นเดียวกับวิชา Callanetics การยืดกล้ามเนื้อมีวัตถุประสงค์เพื่อยืดกล้ามเนื้อและคอมเพล็กซ์ Callan Pinckney ก็รวมถึงการหดตัวด้วย

ใครบ้างที่เหมาะกับวิชา Callanetics

• คนที่ต้องการกำจัด น้ำหนักเกิน;
• ผู้ที่หายใจถี่ในระหว่างการเล่นกีฬาที่รุนแรง
• คนที่ไม่ชอบหรือทนการออกกำลังกายเป็นเวลานานไม่ได้
• สำหรับผู้ที่ไม่อยากทำงาน โรงยิม;
• พนักงานออฟฟิศที่มีความเครียดสูง

ประโยชน์และโทษ

ชั้นเรียนวิชา Callanetics มีส่วนทำให้เกิดสมาธิโดยมุ่งเป้าไปที่การบรรลุความสามัคคีระหว่างจิตใจและร่างกายของบุคคล

เมื่อออกกำลังกายความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บแทบจะเป็นศูนย์

การฝึกอบรม Callanetics ในระยะเวลาอันสั้นช่วย:

• ฟื้นฟูการเผาผลาญในร่างกาย
• ปรับปรุงโทนสีร่างกาย
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• ลดน้ำหนักส่วนเกินด้วยการปรับรูปร่างบริเวณที่มีปัญหาของร่างกาย

Callanetics อาจเป็นอันตรายได้หาก:

• ออกกำลังกายโดยไม่ต้องอบอุ่นร่างกาย
• ใช้ท่าที่ร่างกายไม่พร้อม
• ออกกำลังกายหนักเกินไป
• ละเว้นข้อห้าม

ข้อห้าม

• การพักฟื้นหลังการผ่าตัด รวมถึงการผ่าตัดคลอด
• โรคของหัวใจ, หลอดเลือด (เส้นเลือดขอด, ริดสีดวงทวาร, ความดันโลหิตสูง)
• ความดันตาเพิ่มขึ้น
• ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง (หมอนรองกระดูกเคลื่อน, โรคกระดูกพรุน)
• การตั้งครรภ์ที่มีการแท้งบุตรที่ถูกคุกคาม
• โรคติดเชื้อที่มีไข้สูง
• ระยะเฉียบพลันของโรคใดๆ

วิธีทำ Callanetics ที่บ้าน

นอกจากวิดีโอการฝึกอบรมสำหรับการฝึกที่บ้านแล้ว คุณจะต้องมีเสื้อผ้าที่ใส่สบายด้วย จะใส่ถุงเท้าหรือแบบเบาก็ได้ รองเท้ากีฬา. ท่ายิมนาสติกหลายท่าสำหรับผู้เริ่มต้นจะดำเนินการขณะยืนและสำหรับการยืดกล้ามเนื้อให้เตรียมเก้าอี้ที่มีพนักพิงและพรมนุ่ม ๆ

ก่อนการฝึก ให้ระบายอากาศในห้อง แต่ไม่รวมลมระหว่างการฝึก

คุณสามารถดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายได้ จัดชั้นเรียนเพื่อให้การวิ่งระหว่างการฝึกและการรับประทานอาหารเป็นเวลาอย่างน้อย 2 ชั่วโมง อย่าออกกำลังกายก่อนนอนและหลังจากนั้นทันที

1. หากเป็นไปได้ ก่อนทำ Callanetics ที่บ้าน ให้ทำแบบฝึกหัดกับเทรนเนอร์อย่างน้อย 1-2 ครั้ง วิธีนี้จะทำให้คุณเข้าใจเทคนิคได้ดีขึ้น
2. เลือกเพลงช้าๆ อันไพเราะสำหรับการฝึกซ้อม
3. บน ชั้นต้นออกกำลังกายง่ายๆ เก็บหน้าท้องและหลังให้ตรง การออกกำลังกายหน้ากระจกจะช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้ดีขึ้น
4. อย่ากลั้นลมหายใจขณะออกกำลังกาย ฝึกด้วยจังหวะที่สงบและวัดผลได้ การเคลื่อนไหวที่เข้มข้นมากเกินไปจะนำไปสู่ความเมื่อยล้าอย่างรวดเร็ว
5. ในตำแหน่งคงที่ ให้ค้างไว้ 10-20 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ค่อยๆ เพิ่มเวลานี้สูงสุด 100 วินาที แต่อย่าฝึกโดยใช้ความเจ็บปวด แต่จะรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยในกล้ามเนื้อเท่านั้น โปรดจำไว้ว่าสิ่งสำคัญในวิชา Callanetics สำหรับผู้เริ่มต้นคือ การดำเนินการที่ถูกต้องย่อมไม่ใช่เวลาแห่งการยึดติดอยู่
6. เริ่มการออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ และหลังจากออกกำลังกายหลักแล้วเท่านั้น
7. การฝึกครั้งแรกควรประกอบด้วย 15 แบบฝึกหัดทำซ้ำ 5-10 ครั้ง จากนั้นเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 10-15 ครั้ง
8. เพื่อไม่ให้รู้สึกทำงานหนักเกินไป ให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

แบบฝึกหัด Callanetics สำหรับผู้เริ่มต้น

แตกต่างจากศูนย์ยิมนาสติกสำหรับระดับสูง ท่าสำหรับผู้เริ่มต้นนั้นเรียบง่าย แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นประกอบด้วย 3 ส่วน: การอุ่นเครื่อง (สามารถใช้แยกกันโดยมีค่าใช้จ่าย) ส่วนหลักและส่วนสุดท้าย

มีท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง คอ วิชา Callanetics เพื่อการลดน้ำหนัก

คอมเพล็กซ์ตอนเช้า

Callanetics เป็นยิมนาสติกของท่าทางคงที่ซึ่งเป็นระบบการออกกำลังกายเฉพาะที่มุ่งทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนลึก ความแตกต่างพื้นฐานของระบบคือการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายในการออกกำลังกายแต่ละครั้งโปรแกรมนี้เหมาะสำหรับทุกคนโดยไม่มีข้อจำกัดด้านอายุ เป็นผลจากการฝึก มวลกล้ามเนื้อยังคงเหมือนเดิมและร่างกายได้รับรูปทรงที่สวยงามตามธรรมชาติ

Callanetics สำหรับผู้เริ่มต้น

แบบฟอร์มแบบฝึกหัด Callanetics รูปร่างที่สวยงาม. ผู้สอน Liana Turok สาธิตการออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับผู้เริ่มต้น การฝึกอบรมมุ่งเป้าไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อกดกล้ามเนื้อตะโพกและกระดูกสันหลัง Liana แสดงตัวเลือกที่มีระดับภาระต่างกันสำหรับระดับต่างๆ การฝึกทางกายภาพ. การออกกำลังกายใช้เวลามากกว่าห้านาที รวมถึงการพักระหว่างการออกกำลังกายด้วย

คอมเพล็กซ์เพื่อรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ

คอมเพล็กซ์รายชั่วโมงที่มีการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อรวมถึงการออกกำลังกายด้วย ผ้าคาดไหล่, ส่วนบนกล้ามเนื้อหลัง, ไขว้, เอวและคอ, ต้นขาด้านหน้าและด้านใน, กล้ามเนื้อหน้าท้อง, กล้ามเนื้อหลังและก้น การยืดกล้ามเนื้อมีจุดมุ่งหมายเพื่อเปิดกระดูกเชิงกรานและเพิ่มความยืดหยุ่นของขา ผู้สอนจะแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับหลักสูตรวิดีโออย่างละเอียด และสะดวกต่อการรับชมและฟัง

ออกกำลังกายสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

"ยิมนาสติกของท่าที่ไม่สบายตัว" - นี่คือสิ่งที่มักเรียกกันว่าวิชา Callanetics จากภายนอก การทำท่าง่ายๆ สักครู่ดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ จริงๆ แล้ว การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะช่วยเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม บทเรียนวิดีโอกับผู้สอนจะช่วยให้คุณจัดตำแหน่งร่างกายที่ถูกต้องระหว่างการฝึก เพิ่มความอดทนผ่านการหายใจ

ชุดแบบฝึกหัดสำหรับการบ้าน

โปรแกรมของผู้เขียนจาก Tatyana นำเสนอชุดแบบฝึกหัดวิชา Callanetics ที่จัดอย่างเป็นระบบ เนื้อหาวิดีโอประกอบด้วยความคิดเห็นพร้อมเหตุผลทางสรีรวิทยาสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง แบบฝึกหัดแรกจะช่วยให้การหายใจคงที่ มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกภายใน อบอุ่นร่างกาย และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิผล ต่อไปคือเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ บริหารข้อต่อ ดึงเส้นเอ็น

การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น

การฝึกกับ Plaksina Angelina ผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬามีวัตถุประสงค์เพื่อออกกำลังกายร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้า แองเจลิน่าโชว์. แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์สำหรับด้านหลังซึ่งเกี่ยวข้องกับการดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่แก้ไขข้อผิดพลาดของผู้เริ่มต้นเมื่อทำยิมนาสติกควบคุมการหายใจ วิดีโอแสดงการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณ

ขาเรียวสวยใน 10 นาที

คลาสวิชา Callanetics แบบปกติเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างความสามัคคี ความสง่างาม และความเยาว์วัย ข้อเสนอช่อง Izometrika วิดีโอฟรีบทเรียนการบ้าน การออกกำลังกายอาจใช้เวลาตั้งแต่ 5 ถึง 60 นาทีต่อวัน สิ่งสำคัญคือการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและมีความสุข ชุดออกกำลังกายสำหรับขาเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมาก สร้างภาพเงาที่สวยงาม และให้ความยืดหยุ่นแก่ข้อต่อ ช่องมีวิดีโอสำหรับกำจัดกระเพาะอาหารและคอมเพล็กซ์อื่น ๆ อย่างรวดเร็วซึ่งมีประโยชน์ต่อความงามของรูปร่าง

คอมเพล็กซ์ด่วนสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

25 นาทีก็เพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย คอมเพล็กซ์จะช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิตและน้ำเหลือง เร่งการเผาผลาญ ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังจากนั้น การฝึกความแข็งแกร่ง. วิดีโอจะแสดงวิธีจัดการออกกำลังกายที่บ้านอย่างปลอดภัย ผู้เขียนวิดีโอแสดงให้เห็น การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อผลลัพธ์สูงสุดโดยใช้เวลาลงทุนน้อยที่สุด

คอมเพล็กซ์เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมัน

ยิมนาสติกผสมผสานการยืดกล้ามเนื้อเข้ากับการออกกำลังกายแบบคงที่ ทำท่าใดท่าหนึ่งสักสองสามวินาทีเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนลึกและขจัดไขมันสะสม การยืดกล้ามเนื้อมีหน้าที่รับผิดชอบต่อความยืดหยุ่นของร่างกาย บทเรียนเกิดขึ้นภายใต้ดนตรีช้าๆ ในจังหวะที่สงบ Callanetics ทำให้สามารถควบคุมโหลดได้อย่างอิสระ การออกกำลังกายช่วยขจัดอาการกระตุกและการเคลื่อนไหวกะทันหัน บรรเทาความตึงเครียดจากข้อต่อและกระดูกสันหลัง บทเรียนออนไลน์โดยมีผู้ฝึกสอน Tatyana รวมถึงการวอร์มอัพ อาหารจานหลัก และการยืดกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกายสำหรับต้นขาและบั้นท้าย

เมื่อใช้วิชา Callanetics คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อ ขจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย และเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อได้อย่างมาก สำหรับผู้หญิงการฝึกอบรมจะช่วยกำจัดเซลลูไลท์ในบริเวณที่มีปัญหาสำหรับผู้ชาย - เพื่อจัดการกระบวนการโหลดอย่างชำนาญและออกกำลังกล้ามเนื้อลึกอย่างแม่นยำ ยิมนาสติกเป็นที่นิยมในหมู่ดาราภาพยนตร์ธุรกิจการแสดง: Madonna, Gwyneth Paltrow, Fergie และคนอื่น ๆ

บทที่ 3 แบบฝึกหัด Callanetics พื้นฐาน

แบบฝึกหัดที่ 1

การออกกำลังกายจะยืดกล้ามเนื้อเฉียงของหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง และผ้าคาดไหล่ส่วนบน

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ มือบนเข็มขัด จับศีรษะให้ตรง มองไปข้างหน้า

เทคนิค:ก้าวของการดำเนินการนั้นช้าและราบรื่น จำนวนการทำซ้ำคือ 25 บัญชี โดยค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 100 บัญชีในแต่ละทิศทาง

งอเข่าเล็กน้อย ยกแขนขวาขึ้นแล้วยืดให้สูงที่สุดโดยไม่ต้องยกไหล่ ลดมือซ้ายไปที่ต้นขา กระชับบั้นท้าย ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและขึ้น ยืดแขนขวาให้มากขึ้น และค่อยๆ เอียงไป ด้านข้างเหยียดแขนของคุณต่อไป ผ่อนคลายคอและผ้าคาดไหล่ช่วงบน และค่อยๆ เอียงไปด้านข้างโดยให้มีความกว้างน้อยกว่า 1 เซนติเมตร หากต้องการกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ให้เลื่อนมือขวาไปยังตำแหน่งที่อยู่ข้างหน้า งอเข่า เอนไปข้างหน้าและโดยไม่งอแขน ขยับแขนและลำตัวไปทางด้านซ้าย ก่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ให้เกร็งบั้นท้าย ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและขึ้นและยืนตัวตรง ทำแบบฝึกหัดอีกด้านหนึ่ง

ข้อผิดพลาดทั่วไป:ยกไหล่ขณะเหยียดแขนขึ้น เนื้อตัวเอียงไปข้างหน้าไม่ใช่ไปด้านข้าง งอกลับ; การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

แบบฝึกหัดที่ 2

การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับแขน ยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและ กล้ามเนื้อหน้าอกบรรเทาความตึงเครียดระหว่างสะบัก

ตำแหน่งเริ่มต้น:ก้าวของการดำเนินการนั้นช้าและราบรื่น จำนวนการทำซ้ำคือ 25 บัญชี และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 100 บัญชี

ยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ กางแขนออกไปด้านข้างและอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ ฝ่ามือโดยให้ด้านในชี้ลงไปที่พื้นผิว

เทคนิค:

งอเข่าเล็กน้อย กระชับบั้นท้าย ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและข้างบน จากนั้นหงายฝ่ามือขึ้นเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือชี้ไปที่เพดาน ค่อยๆ ขยับมือไปด้านหลังแล้วยกให้สูงที่สุด ยกไหล่และศีรษะไปข้างหลัง แล้วค่อยๆ ขยับแขนไปมาโดยให้กว้างน้อยกว่าหนึ่งเซนติเมตร (เข้าร่วมและแยกมือเล็กน้อย) เมื่อเสร็จแล้วให้งอข้อศอกและลดแขนลง

ข้อผิดพลาดทั่วไป:งอกลับ; ยกไหล่ขึ้น วางมือไม่เพียงพอ คางลง; การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

แบบฝึกหัดที่ 3

การออกกำลังกายจะยืดกล้ามเนื้อหลัง คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณคอและข้อไหล่ และรักษาความยืดหยุ่นของข้อต่อ เกี่ยวกับคอกระดูกสันหลัง.

ตำแหน่งเริ่มต้น:งอเข่าเล็กน้อย กระชับบั้นท้าย ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและข้างบน ค่อยๆ ลดคางลงไปที่หน้าอก จากนั้นค่อยๆ หันคางไปทางไหล่ขวา ดึงไปด้านหลังให้ไกลที่สุดแล้วยกขึ้น การจ้องมองควรมุ่งไปข้างหน้าและขึ้นไป หากต้องการกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ให้ค่อยๆ ลดคางลงไปที่ไหล่ จากนั้นค่อยๆ ขยับไปที่หน้าอกแล้วเงยหน้าขึ้น ทำแบบฝึกหัดอีกด้านหนึ่ง ความเร็วของการประหารชีวิตเป็นไปอย่างช้าๆ จำนวนการทำซ้ำเป็นสองครั้งในแต่ละทิศทางโดยเพิ่มขึ้นทีละน้อยเป็นห้าครั้ง

ยืนตรง เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ วางมือบนเข็มขัดหรือหย่อนตัวไปตามลำตัว

เทคนิค:

ข้อผิดพลาดทั่วไป:การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน การเอียงศีรษะไปด้านหลังมากเกินไป

แบบฝึกหัดที่ 4

การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง กระชับหน้าอก ยืดหลังและบริเวณระหว่างสะบัก คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอ

ตำแหน่งเริ่มต้น:ในระหว่างการประหารชีวิต ไม่เพียงแต่มือของคุณขยับ แต่ทั้งร่างกายของคุณด้วย การออกกำลังกายเกิดขึ้นเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อหลังไม่ใช่กล้ามเนื้อหน้าท้อง การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

นอนหงาย ขางอเข่าแล้วนำมารวมกัน เท้ากดลงกับพื้น แขนวางตามแนวลำตัว

เทคนิค:

จับต้นขาด้านในด้วยมือแล้วกางข้อศอกออกไปด้านข้าง ยกศีรษะขึ้นจากพื้นอย่างนุ่มนวล ไหล่ของคุณจะตามศีรษะของคุณโดยอัตโนมัติ ปัดลำตัวส่วนบนให้จมูกชี้เข้าที่หน้าอก เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถคล้องคอและไหล่ได้อีกต่อไป ให้เหยียดแขนไปตามลำตัวโดยขนานกับพื้นผิวและช้าๆ ด้วยแอมพลิจูดน้อยกว่าหนึ่งเซนติเมตร ให้ขยับแขนไปมา ในระหว่างการประหารชีวิต ให้ผ่อนคลายทั้งร่างกาย เกร็งเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น

ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ก้าวของการดำเนินการนั้นช้าและราบรื่น จำนวนการทำซ้ำคือ 25 บัญชี และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 75 บัญชี

ข้อผิดพลาดทั่วไป:

หากเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะทำแบบฝึกหัดหลักให้เสร็จสิ้นด้วยเหตุผลบางประการ คุณสามารถทำได้โดยปรับเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายเล็กน้อย

ตัวเลือกที่ 1.แบบฝึกหัดที่ 5

แขนงอที่ข้อศอกและวางไว้ที่ด้านหลังศีรษะ

ตัวเลือกที่ 2

ขางอเข่าและยกขึ้นเหนือพื้นผิวเล็กน้อย

ตัวเลือกที่ 3

ขางอเข่าและวางบนเนินเขา

การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น กระชับหน้าอก ยืดกล้ามเนื้อหลังและบริเวณระหว่างสะบัก และคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอ

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนหงาย ขางอเข่า เท้ากดแนบกับพื้นผิว แขนไปตามลำตัว

เทคนิค:หากคุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดหลักได้ด้วยเหตุผลบางประการ คุณสามารถทำได้โดยเปลี่ยนตำแหน่งร่างกายของคุณ

ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้น คว้าเธอมาเพื่อ พื้นผิวด้านหลังสะโพก รอบข้อศอก โดยหันไปทางด้านข้างขึ้น จากนั้นค่อยๆ ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเหนือพื้นผิว ปัดให้จมูกหันเข้าหาหน้าอก ลดแขนลงตามลำตัว ขนานกับพื้นผิว แล้วเหยียดขาซ้ายให้ตรง แต่เพื่อไม่ให้แตะพื้น จากนั้นค่อยๆ ขยับมือไปมาอย่างช้าๆ ด้วยแอมพลิจูดน้อยกว่าหนึ่งเซนติเมตร หากต้องการกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ขั้นแรกให้งอเข่าซ้าย จากนั้นจึงงอเข่าขวา จากนั้นย่อเข่าลงแล้วค่อย ๆ วางเท้าบนพื้น ลดศีรษะและไหล่ลงกับพื้น

ความเร็วของการประหารชีวิตเป็นไปอย่างช้าๆ จำนวนการทำซ้ำคือ 25 บัญชี และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 75 บัญชี

หลังจากออกกำลังกายที่ขาขวาเสร็จแล้ว ให้ทำซ้ำที่ด้านซ้าย

ข้อผิดพลาดทั่วไป:

ในระหว่างการประหารชีวิต ไม่เพียงแต่มือของคุณขยับ แต่ทั้งร่างกายของคุณด้วย การออกกำลังกายเกิดขึ้นเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อหลังไม่ใช่เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้อง การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

ตัวเลือกที่ 1.แบบฝึกหัดที่ 6

แขนงอที่ข้อศอกและอยู่ที่ด้านหลังศีรษะ

ตัวเลือกที่ 2

ขาซ้ายงอเข่าและตั้งอยู่บนเนินเขาขาขวาเหยียดขึ้นด้านบน

ตัวเลือกที่ 3

ขาซ้ายงอเข่าแต่ไม่ได้สัมผัสกับพื้นผิว

การออกกำลังกายจะเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง ยืดหลัง และรักษาการเคลื่อนไหวของข้อต่อสะโพก การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยใช้การสนับสนุน

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยกไหล่; การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน เข่าชี้ไปข้างหน้า ไม่ใช่ไปด้านข้าง หลังจากยื่นกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าในระหว่างการกลับสู่ตำแหน่งเดิมจะมีการโก่งตัวอย่างรุนแรงที่หลังส่วนล่าง

ยืนหันหน้าไปทางส่วนรองรับแล้วพิงด้วยมือ แต่ไม่มาก ขาชิดกัน เท้าหันไปด้านนอก หลังตรง ไหล่ตรง

เทคนิค:

ลุกขึ้นยืน เชื่อมต่อส้นเท้าแล้วงอเข่าไปด้านข้าง ในท่านี้ ให้งอเข่า ลงไปสักสองสามเซนติเมตร ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและขึ้น โดยปัดส่วนหลังส่วนล่างและบั้นท้าย กลับกระดูกเชิงกรานกลับสู่ตำแหน่งเดิมแล้วงอเข่าลงอีกสองสามเซนติเมตร อีกครั้ง ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและขึ้นด้านบน โดยปัดบริเวณหลังส่วนล่างและก้น กลับกระดูกเชิงกรานกลับสู่ตำแหน่งเดิมและเหยียดเข่าเพื่อกลับสู่ระดับเริ่มต้น จากนั้นขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและขึ้นอีกครั้งแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดังนั้นคุณต้องออกกำลังกายให้เสร็จสิ้นในสองระดับ: ระดับเริ่มต้นและระดับกลาง แต่ละครั้งให้กระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและขึ้นและกลับเข้าที่ ความเร็วของการประหารชีวิตเป็นไปอย่างช้าๆ จำนวนการทำซ้ำคือสองชุด (1 ชุด - 2 การเคลื่อนไหวที่ด้านบน 1 การเคลื่อนไหวที่ระดับกลาง) โดยค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 5 ชุด

ข้อผิดพลาดทั่วไป:

แบบฝึกหัดที่ 7

การออกกำลังกายจะยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอ หลัง บริเวณระหว่างสะบัก ต้นขาด้านใน เอ็นร้อยหวาย น่อง การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยใช้การสนับสนุน

ตำแหน่งเริ่มต้น:หลังจากออกกำลังกายที่ขาขวาเสร็จแล้ว ให้ทำที่ด้านซ้าย

ยืนหันหน้าไปทางส่วนรองรับแล้ววางขาขวาตรงไว้ (ประมาณระดับเข็มขัด) ขารองรับก็ตรงเช่นกันโดยหันเท้าออกไปด้านนอกเล็กน้อย

เทคนิค:

ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น ให้ยกมือทั้งสองข้างขึ้นและยืดตัวให้สูงที่สุด รู้สึกถึงการยืดตัวบริเวณหลังและหน้าท้อง จากตำแหน่งนี้ ให้เหยียดตัวขึ้น ค่อยๆ เอียงลำตัวไปข้างหน้าไปทางขา เมื่อคุณรู้สึกว่าไม่สามารถยืดเหยียดได้อีกต่อไป ให้งอข้อศอกและวางขวางไว้บนหน้าแข้ง ข้อศอกควรแยกออกจากกัน ค่อยๆ เอียงไปที่ขาอย่างช้าๆ ด้วยแอมพลิจูดน้อยกว่าหนึ่งเซนติเมตร

ความเร็วของการประหารชีวิตเป็นไปอย่างช้าๆ จำนวนการทำซ้ำคือ 10 ครั้งโดยค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 50 ครั้งต่อขา

ข้อผิดพลาดทั่วไป:ขารองรับงอ; งอหลังเกินไป การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

ตัวเลือกที่ 1.แบบฝึกหัดที่ 8

งอเข่าของขาที่อยู่บนส่วนรองรับเล็กน้อย

ตัวเลือกที่ 2

เลือกอุปกรณ์พยุงที่สูงจนขาอยู่ต่ำกว่าระดับเอว

การออกกำลังกายจะกระชับบั้นท้าย คืนความยืดหยุ่นของส่วนนอกของต้นขาและก้น การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยใช้การสนับสนุน

ตำแหน่งเริ่มต้น:หลังจากออกกำลังกายที่ขาขวาเสร็จแล้ว ให้ทำที่ขาซ้าย ความเร็วของการประหารชีวิตเป็นไปอย่างช้าๆ จำนวนการทำซ้ำคือ 25 ครั้งโดยค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 100 ครั้งต่อขา

นั่งหันหน้าไปทางส่วนรองรับแล้วจับด้วยมือ ขาซ้ายงอเข่าและอยู่ข้างหน้าคุณ ขาขวางอเข่าแล้วเอนหลัง

เทคนิค:

จากตำแหน่งนี้ ให้วางมือขวาลงที่ต้นขาแล้วขยับกระดูกเชิงกรานและลำตัวไปข้างหน้าเพื่อยกเท้าและขาส่วนล่างของขาขวาขึ้นเหนือพื้นผิว คืนมือของคุณไปที่พยุง ผ่อนคลายไหล่ และยกเข่าขวาขึ้นสูงสองสามเซนติเมตร ในตำแหน่งนี้ ค่อยๆ เคลื่อนไหวเท้าไปมาอย่างช้าๆ โดยมีความกว้างน้อยกว่าหนึ่งเซนติเมตร

ข้อผิดพลาดทั่วไป:งอกลับ; การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ลำตัวเอียงไปข้างหน้ามากเกินไป มืออยู่สูงเกินไปในการรองรับ

หากคุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดหลักได้ด้วยเหตุผลบางประการ ให้ทำโดยเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย:

ตัวเลือกที่ 1.แบบฝึกหัดที่ 9

นั่งในตำแหน่งเริ่มต้น อย่าวางมือบนพยุง แต่อยู่บนพื้นด้านหน้าคุณ หันไหล่ไปทางขาขวาเล็กน้อย

การออกกำลังกายจะกระชับและคืนความยืดหยุ่นของส่วนนอกของต้นขาและก้น การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยใช้การสนับสนุน

ตำแหน่งเริ่มต้น:หลังจากออกกำลังกายที่ขาขวาเสร็จแล้ว ให้ทำที่ขาซ้าย ก้าวของการดำเนินการนั้นช้าและราบรื่น จำนวนการทำซ้ำคือ 25 ครั้งโดยค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 100 ครั้งต่อขา

นั่งหันหน้าไปทางส่วนรองรับแล้วจับด้วยมือ ขาซ้ายงอเข่าและอยู่ข้างหน้าคุณ ขาขวาเหยียดตรงไปด้านข้าง

เทคนิค:

วางมือขวาบนต้นขาแล้วดันกระดูกเชิงกรานและต้นขาของขาขวาไปข้างหน้า กลับมือของคุณไปที่ส่วนรองรับ เอียงไหล่และลำตัวเล็กน้อยไปทางด้านตรงข้ามกับขาที่ยื่นออกมา ยกขาขวาขึ้นจากพื้นผิวสองสามเซนติเมตร และค่อยๆ ขยับเท้าขึ้นและลงอย่างช้าๆ โดยให้กว้างไม่เกินสองสามเซนติเมตร

ข้อผิดพลาดทั่วไป:การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ขาที่เหยียดออกงอเข่า ความกว้างของการดำเนินการที่ใหญ่เกินไป มืออยู่บนที่รองรับสูงเกินไป (วางไว้เหนือระดับไหล่เล็กน้อยโดยประมาณ) การโก่งตัวไปทางด้านข้างมากเกินไป

หากคุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดหลักได้ด้วยเหตุผลบางประการ ให้ทำโดยเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย

ตัวเลือกการดำเนินการแบบฝึกหัดที่ 10

นั่งในตำแหน่งเริ่มต้น วางมือบนพื้น หันไหล่เล็กน้อย

การออกกำลังกายจะยืดกล้ามเนื้อบริเวณเอวและแขนไหล่ส่วนบน กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหลัง ต้นขาด้านใน เอ็นร้อยหวาย น่อง ยืดกล้ามเนื้อในขณะที่รักษาความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่น ป้องกันการบาดเจ็บ ซีรีย์การเคลื่อนไหว แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณมีหุ่นที่ดีได้เกือบทั้งร่างกาย

A) ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น ให้ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นแล้วค่อยๆ เอียงลำตัวไปข้างหน้าจนกระทั่งมือสัมผัสพื้นผิว จากนั้นงอข้อศอกและวางแขนและข้อศอกบนพื้นผิว ในตำแหน่งนี้ ค่อยๆ เอียงลงอย่างช้าๆ ด้วยแอมพลิจูดไม่เกินหนึ่งเซนติเมตร ผ่อนคลายและใช้มือของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตำแหน่งเริ่มต้น:

นั่งบนพื้น แยกขาออกจากกันให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ (แต่พยายามหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด) พยุงด้วยมือไว้ด้านหลัง

เทคนิค:

B) หันไหล่ไปทางขาขวาเล็กน้อย ค่อยๆ เอียงลำตัวไปทางขวาไปทางขา จากนั้นเลื่อนมือขวาไปทางซ้าย ไขว้แขนบนหน้าแข้ง กางข้อศอกไปด้านข้าง และช้าๆ ด้วยแอมพลิจูดไม่เกิน 1 เซนติเมตร เอียงขาอย่างนุ่มนวล ผ่อนคลายและช่วยเหลือตัวเองด้วยมือของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดอีกด้านหนึ่ง

ตำแหน่งเริ่มต้น:

นั่งตัวตรง วางมือขวาบนต้นขา เหยียดซ้ายขึ้น

เทคนิค:

หากด้วยเหตุผลบางอย่างคุณไม่สามารถทำการเคลื่อนไหวพื้นฐานของสองการเคลื่อนไหวแรกของชุดการเคลื่อนไหวของแบบฝึกหัดนี้ได้ ให้ดำเนินการโดยเปลี่ยนตำแหน่งร่างกายของคุณ

ตัวเลือกที่ 1.หลังจากเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวสองครั้งแรก (A และ B) แล้ว ให้ค่อยๆ ยกขาเข้าหากัน งอเข่าทีละข้าง และค่อยๆ ลดลำตัวลงจากผิวน้ำ โดยใช้มือช่วยตัวเอง

เมื่อเอียงลำตัวไปข้างหน้า อย่ายกมือทั้งสองข้างขึ้น แต่ให้วางไว้บนเข็มขัด

ตัวเลือกที่ 2

เมื่อเอียงลำตัวไปทางขวาแล้วไปทางขาซ้าย ให้วางมือไว้บนเข็มขัดด้วยและค่อยๆ เคลื่อนตัวไปตามทางลาด

C) ด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น ยกขาขวาขึ้นแล้วเหยียดตรงที่เข่า จากนั้นพันมือไว้รอบขาด้านหลังต้นขาและกางข้อศอกออกไปด้านข้าง ในตำแหน่งนี้ ค่อยๆ ดึงขาเข้าหาตัวโดยให้กว้างน้อยกว่าหนึ่งเซนติเมตร หากต้องการคุณสามารถยืดขาซ้ายและวางบนพื้นผิวได้ หลังจากเสร็จสิ้นเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ขั้นแรกให้ค่อยๆ งอขาขวาที่เข่าแล้วค่อยๆ ลดระดับลงสู่ผิวน้ำ ทำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง

ตำแหน่งเริ่มต้น:

นอนราบกับพื้น ขางอเข่า เท้ากดลงพื้น แขนยื่นออกไปเหนือศีรษะ

เทคนิค:

หากคุณไม่สามารถทำการเคลื่อนไหวเวอร์ชันหลักได้ด้วยเหตุผลบางประการ ให้ทำโดยเปลี่ยนตำแหน่งร่างกายของคุณ

ตัวเลือกที่ 1.ในตำแหน่งนี้ ให้ยกขาขวาขึ้น งอเข่าแล้วกดไปที่หน้าอกอย่างนุ่มนวล จากนั้นยกขาไปทางซ้ายให้มากที่สุด โดยที่ไหล่และหลังส่วนบนไม่ควรหลุดออกจากพื้นผิว แตะเข่าของขาขวากับพื้นแล้วค่อยๆ ขยับขาขึ้นและลง โดยให้กว้างน้อยกว่า 1 เซนติเมตร หากต้องการกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นให้ขยับขาขวางอเข่าไปที่หน้าอกอีกครั้งแล้วลดระดับลงโดยยืดให้ตรงไปที่พื้นผิว ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง

ยกขาขึ้นงอเข่า

ตำแหน่งเริ่มต้น:

นอนหงาย แขนงอที่ข้อศอก และอยู่เหนือศีรษะในระดับเดียวกับไหล่ ฝ่ามือชี้ขึ้น

เทคนิค:

หากคุณไม่สามารถทำการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานได้ด้วยเหตุผลบางประการ (d) ให้ดำเนินการโดยเปลี่ยนตำแหน่งร่างกายของคุณ

ตัวเลือกที่ 1.การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ขอบเขตการดำเนินการที่ใหญ่เกินไป

เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องสัมผัสพื้นผิวหัวเข่า

เนื่องจากแบบฝึกหัดข้างต้นมีการเคลื่อนไหวทั้งชุด เราขอแนะนำไม่ให้แยกออกเป็นแบบฝึกหัดแยกกัน แต่ควรทำต่อเนื่องกัน ก้าวของการดำเนินการนั้นช้าและราบรื่น จำนวนการทำซ้ำคือ 10 ครั้งในแต่ละการเคลื่อนไหว (ต่อข้าง) โดยค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 100 ครั้ง

ข้อผิดพลาดทั่วไป:

แบบฝึกหัดที่ 11

การออกกำลังกายคลายความตึงเครียดบริเวณสะโพก เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง บั้นท้าย ขา ยืดกล้ามเนื้อแขนและหลัง

ตำแหน่งเริ่มต้น:ด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นยกแขนตรงขึ้นเชื่อมต่อแปรงเข้ากับตัวล็อคแล้วดึงลำตัวขึ้น 4-5 เซนติเมตร จากนั้นยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือส้นเท้า กางสะโพกเล็กน้อย แล้วขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและสูงขึ้นให้สูงที่สุด ในตำแหน่งนี้ ให้หมุนสะโพกเป็นวงกลมช้าๆ ไปทางขวาและซ้าย พยายามหมุนด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อย

คุกเข่างอขาข้างใต้ลดบั้นท้ายลงที่ส้นเท้า ด้านหลังตรง มือวางอยู่บนเข็มขัด

เทคนิค:

ออกกำลังกายอย่างช้าๆ จำนวนการทำซ้ำเป็นสองครั้งในแต่ละทิศทางโดยเพิ่มขึ้นทีละน้อยเป็นห้าครั้ง

ข้อผิดพลาดทั่วไป:การดำเนินการอย่างกะทันหัน งอกลับ; ยกไหล่

ตัวเลือกที่ 1.แบบฝึกหัดที่ 12

นั่งบนเก้าอี้ คว้าที่วางแขนด้วยมือแล้วพิงไว้ ยกเชิงกรานขึ้น ในตำแหน่งนี้ ให้หมุนสะโพกเป็นวงกลมไปทางขวาและซ้าย

ตัวเลือกที่ 2

คุกเข่าต่อหน้าส่วนรองรับ แล้วใช้มือจับไว้ (ที่ระดับเหนือเอวพอดี) ในตำแหน่งนี้ ให้หมุนสะโพกไปทางขวาและซ้าย

ตัวเลือกที่ 3

ยืนบนเข่า เหยียดแขนขึ้นแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ในตำแหน่งนี้ ให้หมุนสะโพกเป็นวงกลมไปทางขวาและซ้าย

การออกกำลังกายจะยืดกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อหน้าอก และกล้ามเนื้อหลัง

ตำแหน่งเริ่มต้น:ออกกำลังกายอย่างช้าๆ จำนวนการทำซ้ำคือสิบบัญชี โดยค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 40 บัญชี

นั่งคุกเข่างอขาไว้ข้างใต้ บั้นท้ายบนส้นเท้า เน้นด้วยมือที่อยู่ข้างหลังคุณ

เทคนิค:

ในตำแหน่งนี้ ให้กระชับบั้นท้าย ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและข้างบน ยกลำตัวและกระดูกเชิงกรานขึ้นและโค้งให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำให้หลังเจ็บ ค่อยๆ ขยับกระดูกเชิงกรานขึ้นและลงอย่างช้าๆ ด้วยแอมพลิจูดน้อยกว่าหนึ่งเซนติเมตร หลังจากดำเนินการอย่างราบรื่นและค่อย ๆ กลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดทั่วไป:หากคุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดหลักได้ด้วยเหตุผลบางประการ ให้ทำโดยเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย

การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน เอียงศีรษะไปด้านหลัง มืออยู่ไกลเกินไปเมื่อดันจากด้านหลัง

ตัวเลือกที่ 1.แบบฝึกหัดที่ 13

คุกเข่าต่อหน้าอุปกรณ์พยุง คว้าด้วยมือที่ระดับเอวแล้วขยับกระดูกเชิงกรานขึ้นและลง

ตัวเลือกที่ 2

คุกเข่าโดยให้หลังพิงพยุง โน้มมือไปทางด้านหลัง (ประมาณต่ำกว่าระดับเข็มขัด) แล้วขยับกระดูกเชิงกรานขึ้นและลง

การออกกำลังกายจะกระชับกล้ามเนื้อต้นขา เสริมสร้างประกายไฟและเท้า

ตำแหน่งเริ่มต้น:ออกกำลังกายอย่างช้าๆ จำนวนการทำซ้ำคือ 25 บัญชี และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 100 บัญชี

นั่งหน้าเก้าอี้หรือโต๊ะ กดฝ่าเท้าที่เหยียดออกกับขาที่รองรับ ยืดหลังให้ตรง ปัดไหล่เพื่อลดความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อหลัง

เทคนิค:

ในตำแหน่งนี้ให้เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาพยายามบีบขาที่รองรับด้วยเท้า ผ่อนคลายและบีบซ้ำอีกครั้ง ผ่อนคลายอีกครั้งและกระชับกล้ามเนื้อต้นขาให้มากที่สุด

หากคุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดหลักได้ด้วยเหตุผลบางประการ ให้ทำโดยเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย

ตัวเลือกที่ 1.นั่งบนเก้าอี้หน้าโต๊ะ งอเข่าแล้วกดกับขาโต๊ะ ในตำแหน่งนี้ให้เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและทำการบีบอัด

ตัวเลือกที่ 2แบบฝึกหัดที่ 14

นั่งบนพื้นบีบขาของคุณงอเข่าเล็กน้อย

การออกกำลังกายช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอ รักษาความยืดหยุ่นของข้อต่อของกระดูกสันหลังส่วนคอ

ตำแหน่งเริ่มต้น:ด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น ค่อย ๆ หันศีรษะไปทางขวา กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นค่อยๆ หันศีรษะไปทางซ้ายแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง ความเร็วของการประหารชีวิตเป็นไปอย่างช้าๆ จำนวนการทำซ้ำเป็นสองครั้งในแต่ละทิศทางโดยเพิ่มขึ้นทีละน้อยเป็นห้าครั้ง

ยืนตรง เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ มือบนเข็มขัด

เทคนิค:

ข้อผิดพลาดทั่วไป:การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

แบบฝึกหัดที่ 15

การออกกำลังกายจะกระชับกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด คลายความตึงเครียดที่ด้านหลังคอและยืดออก คลายความตึงเครียดที่สะบัก

ตำแหน่งเริ่มต้น:ความเร็วของการประหารชีวิตเป็นไปอย่างช้าๆ จำนวนการทำซ้ำคือ 100 ครั้ง

นอนหงาย ขางอเข่า เท้ากดลงกับพื้น แขนวางได้อย่างอิสระตามลำตัว

เทคนิค:

ในท่านี้ ให้เคลื่อนไหวอย่างราบรื่น ช้าๆ ยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกทีละคนแล้วเหยียดขาขึ้น จับหลังต้นขาด้วยมือแล้วกางข้อศอกออกไปด้านข้าง ค่อยๆ ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเหนือพื้นผิว โดยให้หลังโค้งมน จากนั้นเหยียดแขนไปข้างหน้าขนานกับพื้นผิวและค่อยๆ ขยับแขนไปมาอย่างช้าๆ ด้วยความกว้างหลายเซนติเมตร หากคุณรู้สึกตึงที่คอ ให้งอข้อศอกแล้ววางไว้ที่ด้านหลังศีรษะ

ข้อผิดพลาดทั่วไป:เพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้ลดขาลงสองสามเซนติเมตร หากต้องการกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ให้งอเข่าของคุณเบาๆ ค่อยๆ ทีละข้าง และค่อยๆ วางเท้าลงบนพื้นผิวอย่างนุ่มนวล ผ่อนคลายอย่างเต็มที่

การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน การดำเนินการขนาดใหญ่ ยกไหล่

แบบฝึกหัดที่ 16

การออกกำลังกายจะกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ตำแหน่งเริ่มต้น:ก้าวของการดำเนินการอยู่ในระดับปานกลาง จำนวนการทำซ้ำคือสองชุด ชุดละห้าครั้ง

นั่งโดยให้หลังพิงพยุง มืออยู่ด้านบนแล้วจับไว้ (หากไม่สามารถยึดพยุงด้านบนได้ ให้เน้นด้วยมือจากด้านหลัง) ร่างกายผ่อนคลาย ขา เชื่อมต่อและขยายออกตรงหน้าคุณ

เทคนิค:

ในท่านี้ ให้งอเข่า ดึงหน้าอกให้สูงที่สุด ยกขาตรงขึ้นแล้วค่อยๆ กางออกและย่อขาของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง

ข้อผิดพลาดทั่วไป:การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ยกไหล่; งอกลับ; ขางอเข่า

แบบฝึกหัดที่ 17

การออกกำลังกายจะกระชับและกระชับบั้นท้ายคืนความยืดหยุ่น

ตำแหน่งเริ่มต้น:

คุกเข่าต่อหน้าส่วนรองรับ ขาชิด เท้าเชื่อมต่อกัน

เทคนิค:

จับส่วนรองรับด้วยมือของคุณ (งอแขนที่ข้อศอก) แล้วกางข้อศอกไปด้านข้างเล็กน้อย ค่อยๆ เอียงลำตัวไปด้านหลังจนกระทั่งแขนเหยียดตรง กระชับบั้นท้าย เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและขึ้น และโอบไหล่โดยที่หลังเหยียดตรง ค่อยๆ ยกเข่าขวาขึ้นไปด้านข้าง เท้าไม่ควรหลุดจากพื้น แต่ควรเลื่อนไปตามเข่าอย่างราบรื่น ยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยกเท้าขึ้นเหนือพื้นผิวประมาณ 2-3 เซนติเมตร และค่อยๆ ขยับเท้าไปมาอย่างช้าๆ โดยให้กว้าง 2 เซนติเมตร เมื่อเสร็จแล้ว ให้ค่อยๆ กลับขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ผ่อนคลายและออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง

ข้อผิดพลาดทั่วไป:งอกลับ; ยกไหล่; การยื่นออกมาของก้นด้านหลังโดยมีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง แขนไม่เหยียดตรงจนสุด การเคลื่อนไหวที่คมชัดและกว้างเกินไป

แบบฝึกหัดที่ 18

การออกกำลังกายจะกระชับและกระชับบั้นท้ายคืนความยืดหยุ่น เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา เปิดโอกาสให้คุณรักษาและมอบรูปร่างที่สวยงามให้กับบั้นท้ายและต้นขาของคุณ

ตำแหน่งเริ่มต้น:ความเร็วของการประหารชีวิตเป็นไปอย่างช้าๆ จำนวนการทำซ้ำคือ 100 ครั้งในแต่ละทิศทาง

คุกเข่าต่อหน้าส่วนรองรับ แขนงอที่ข้อศอกและตั้งอยู่บนส่วนรองรับ ขาชิดกัน เท้าเชื่อมต่อกัน

เทคนิค:

ในท่านี้ ให้เหยียดขาขวาไปด้านข้างอย่างนุ่มนวลเพื่อให้เท้าและต้นขาเป็นเส้นตรงเดียวกัน เอียงลำตัวกลับไปอยู่ในตำแหน่งตรงโดยใช้แขน กระชับบั้นท้าย และเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและข้างบน แล้วเอียงลำตัวไปทางซ้ายเบาๆ แต่ไม่มาก ยกขาขวาขึ้นและช้าๆ โดยให้กว้างประมาณ 6 เซนติเมตร ขยับขาขึ้นลง หลังจากทำการแสดง ให้ค่อยๆ งอเข่าและกลับสู่ท่าเริ่มต้น ผ่อนคลายและออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง

ข้อผิดพลาดทั่วไป:งอกลับ; การยื่นออกมาของก้นโดยมีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง การประหารชีวิตที่คมชัดและการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย การโก่งตัวไปทางด้านข้างมากเกินไป

แบบฝึกหัดที่ 19

ตำแหน่งเริ่มต้น:ในตำแหน่งนี้ ให้กดหลังส่วนล่างลงบนพื้นเบาๆ กระชับกล้ามเนื้อตะโพกแล้วขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและขึ้นด้านบน ยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้านับ ผ่อนคลายและออกกำลังกายซ้ำอีกครั้ง ทำมันอย่างช้าๆ จำนวนการทำซ้ำคือห้าชุด ชุดละห้าครั้งในแต่ละชุด ในระหว่างการประหารชีวิต พยายามผ่อนคลายคอ ขา และหลังส่วนบนให้มากที่สุด

เทคนิค:

แบบฝึกหัดที่ 20

ตำแหน่งเริ่มต้น:ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น ค่อยๆ ยกเข่าขวาไปทางหน้าอก ใช้มือประสานไว้แล้วกดไปที่หน้าอก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้านับ กลับขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง ทำมันอย่างช้าๆ จำนวนการทำซ้ำคือห้าชุด ชุดละห้าครั้งในแต่ละชุด

นอนหงาย ขางอเข่า เท้ากดลงบนพื้นผิว มือผ่อนคลายและกระจายไปตามร่างกายอย่างอิสระ

เทคนิค:

แบบฝึกหัดที่ 21

ตำแหน่งเริ่มต้น:คอมเพล็กซ์ของแบบฝึกหัด Callaneticsวอร์มอัพ

นอนหงาย ขางอเข่า เท้ากดลงบนพื้นผิว มือผ่อนคลายและกระจายไปตามร่างกายอย่างอิสระ

เทคนิค:

ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น ค่อยๆ ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้น ค่อยๆ ทีละเข่าไปทางหน้าอก จับเข่าด้วยมือแล้วกดเบา ๆ ไปที่หน้าอก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้านับ รู้สึกถึงการยืดตัวของกล้ามเนื้อหลัง ลดขาของคุณลงช้าๆ ผ่านไปครึ่งทาง หยุด ค้างไว้ห้าครั้ง ยกเข่าขึ้นที่หน้าอกอีกครั้ง และกลับสู่ท่าเริ่มต้น ค่อยๆ วางเท้าลงบนพื้นทีละข้าง ทำมันอย่างช้าๆ จำนวนการทำซ้ำคือห้าชุด ชุดละห้าครั้งในแต่ละชุด

แบบฝึกหัดที่ 1"แคลลาเนติกส์เริ่มต้น""การโทรด่วน""ซูเปอร์แคลลาเนติคส์"ความซับซ้อนของการออกกำลังกายสำหรับหลัง

แบบฝึกหัดที่ 2

แบบฝึกหัดที่ 3

แบบฝึกหัดที่ 4

แบบฝึกหัดที่ 5.

แบบฝึกหัดที่ 6

แบบฝึกหัดที่ 7

การมีน้ำหนักเกินทำให้หลายคนกังวล มันทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายด้านสุนทรียะและก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงดังนั้นจึงจำเป็นต้องต่อสู้กับมัน มีโปรแกรมสุขภาพมากมายที่มุ่งลดน้ำหนัก และหนึ่งในความนิยมมากที่สุดคือวิชา Callanetics สำหรับการลดน้ำหนักซึ่งดึงดูดด้วยความเรียบง่ายและขาด โหลดไฟฟ้าแต่เปี่ยมไปด้วยประสิทธิภาพอันน่าทึ่ง

ความแตกต่างระหว่างวิชา Callanetics และโปรแกรมอื่นๆ ก็คือ ท่าทางของมันค่อนข้างอึดอัด อย่างไรก็ตามนี่คือประเด็นที่แน่นอนเนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายดังกล่าว Callanetics ที่บ้านคือ การฝึกแบบแอโรบิกซึ่งมีออกซิเจนจำนวนมากเข้าสู่กระแสเลือดและเร่งการเผาผลาญ ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว การจับลำตัวไว้ในท่าที่ไม่สบายสักสองสามนาทีจะช่วยเพิ่มการใช้พลังงานโดยไม่ต้องทำกิจกรรมมากนัก ส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่เติบโต ดังนั้นรูปร่างจึงมีความสามัคคี เป็นผู้หญิง และกระชับขึ้น

คลาสวิชา Callanetics - การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิภาพนี้ถูกกำหนดโดยปัจจัยดังกล่าว:

• กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดอยู่ภายใต้ภาระที่เท่ากันและสม่ำเสมอ
• อันเป็นผลมาจากภาระกระบวนการเผาผลาญและกระบวนการเผาผลาญไขมันจะถูกเร่งขึ้น
• เนื่องจากมันเข้าสู่กระแสเลือด ออกซิเจนจำนวนมากกระบวนการกำจัดไตรกลีเซอไรด์ออกจากเซลล์ไขมันจะถูกเร่งขึ้นและการไหลเวียนของสารอาหารที่มีคุณค่าจะดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม หลักสูตรวิชา Callanetics มีประโยชน์ไม่เฉพาะกับตัวเลขเท่านั้น ทำให้สามารถปรับปรุงท่าทาง ให้ความยืดหยุ่นของข้อต่อ เสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความอดทน ปรับปรุงปฏิกิริยาและการประสานงานของการเคลื่อนไหว

อย่างไรก็ตาม เรายังพบกับคำวิจารณ์เชิงลบที่เกี่ยวข้องกับความจริงที่ว่าการออกกำลังกายแบบ Callanetics เพื่อการลดน้ำหนักในสัปดาห์แรกของการเรียนไม่ได้นำไปสู่การลดน้ำหนัก แต่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ทั้งหมดนี้สามารถอธิบายได้อย่างมีเหตุผล ความจริงก็คือการออกกำลังกายหลายครั้งทำให้กล้ามเนื้อมีความเข้มแข็งและยิ่งฝึกกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้หลังจากออกกำลังกายครั้งแรก ท้องอาจมีขนาดใหญ่ขึ้น และนี่ก็ไม่ใช่ปัญหาเช่นกัน - เป็นปรากฏการณ์ชั่วคราว ตั้งแต่ประมาณสัปดาห์ที่สามของการฝึก ร่างกายจะเริ่มมีขนาดลดลง และน้ำหนักจะละลายไปต่อหน้าต่อตาเราอย่างแท้จริง

วิดีโอ Callanetics สำหรับผู้เริ่มต้น

วิธีทำ Callanetics: กฎพื้นฐาน

เพื่อให้ชุดแบบฝึกหัดวิชา Callanetics ช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการและนำมาซึ่งผลประโยชน์เท่านั้นให้ปฏิบัติตามคำแนะนำบางประการ ซึ่งรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

• การเคลื่อนไหวควรช้าและราบรื่น อย่ากระตุกหรือเคลื่อนไหวกะทันหัน สาระสำคัญของวิชา Callanetics นั้นแม่นยำในท่าทางคงที่และความตึงเครียดของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดี
• แบบฝึกหัด Callanetics ทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการจับร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่ทำได้เป็นเวลา 1-2 นาที อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นมือใหม่ คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 10-15 วินาที แม้จะเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ก็ตามก็ยังคงมีประสิทธิผล อย่างไรก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะต้องเพิ่มเวลา
• อย่าลืมควบคุมการหายใจของคุณ อย่ารอช้า มันควรจะลึกและสม่ำเสมอ
• ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มเรียนเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้าม
• เป็นการดีกว่าถ้าเลือกคอมเพล็กซ์ส่วนบุคคลกับผู้เชี่ยวชาญ สามารถพุ่งตรงไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ เช่น มีแคลลาเนติกส์สำหรับเอวบาง สะโพก บั้นท้าย ขา เป็นต้น แบบฝึกหัดค่อนข้างง่ายและมีให้ที่บ้าน
• เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี อย่าลืมควบคุมอาหารด้วย เป็นที่พึงปรารถนาที่จะแยกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วและไขมันที่ย่อยได้และอาหารแคลอรี่สูงที่เป็นอันตรายออกจากอาหาร
• ที่แนะนำ สามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 60 นาที. เมื่อคุณลดน้ำหนักได้ คุณสามารถลดจำนวนเซสชันลงเหลือ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งเพียงพอสำหรับการรักษาน้ำหนักไว้
• หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรงขณะออกกำลังกาย ให้หยุดและปรึกษาแพทย์ของคุณ ในตอนแรกสามารถทำซ้ำได้เพียง 20 จากนั้นจึงไปที่โปรแกรมเต็ม (สูงสุด 100)

ก่อนที่จะเริ่มวิชา Callanetics ที่บ้าน ให้ทำการวอร์มอัพซึ่งจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการยืดและวอร์มร่างกาย คุณสามารถสัมผัสถึงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายดังกล่าวได้โดยเข้าท่าเริ่มต้นที่ง่ายที่สุด - ยืน แยกเท้าออกให้กว้างประมาณไหล่ หลังจากรับประทานแล้ว ให้พยายามหายใจให้ราบรื่น กระชับกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และอยู่ในท่านี้อย่างน้อยหนึ่งนาที เมื่อผ่อนคลายก็จะรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย นี่คือประสิทธิผลของวิชา Callanetics อย่างแม่นยำ

ข้อห้ามสำหรับชั้นเรียน

แม้จะมีประโยชน์ของคลาส แต่วิชา Callanetics สำหรับการลดน้ำหนักซึ่งเป็นวิดีโอที่คุณสามารถเข้าใจวิธีการทำนั้นไม่ได้รับอนุญาตสำหรับทุกคน ผู้เริ่มต้นควรออกกำลังกายในปริมาณที่พอเหมาะ แต่สำหรับผู้ที่เป็นโรคหอบหืดหลอดลม โรคหัวใจและหลอดเลือด ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังและระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ชั้นเรียนมีข้อห้ามโดยสิ้นเชิง

ผู้หญิงที่ได้รับการผ่าตัดคลอดควรหยุดออกกำลังกายในช่วง 1.5 ปีแรกหลังการผ่าตัด หากมีปัญหาเกี่ยวกับอวัยวะในการมองเห็นควรปรึกษาแพทย์ นอกจากนี้คุณไม่สามารถฝึกฝนได้ในปีแรกหลังการผ่าตัด ต้องใช้ความระมัดระวังกับเส้นเลือดขอด หากคุณเป็นโรคริดสีดวงทวารก็ควรงดการเล่นสควอช นอกจากนี้คุณไม่สามารถมีส่วนร่วมในช่วงพักฟื้นหลังจากโรคติดเชื้อได้

แบบฝึกหัด Callanetics สำหรับการลดน้ำหนัก

หากคุณต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินทั่วร่างกายอย่างเท่าเทียมกันชุดออกกำลังกายหลักเหมาะสำหรับคุณ มีทั้งหมด 30 คน โดย 6 คนมุ่งเป้าไปที่การอุ่นเครื่อง บทเรียนวิชา Callanetics ดังกล่าวช่วยได้ คืนความสมดุลในสิ่งมีชีวิต รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อท้องแบน ขาเรียว, ยางยืดบั้นท้ายและต้นขา , การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเพื่อเสริมสร้างผลลัพธ์ รวมไปถึง การออกกำลังกายที่เรียกว่า "ระบำหน้าท้อง" และ "ขาแข็งแรง"

แต่มันเกิดขึ้นว่าระหว่างเรียนมันเป็นพื้นที่ปัญหาที่ทำให้น้ำหนักไม่แข็งตัวเท่าที่เราต้องการ จากนั้นขอแนะนำให้ทำคอมเพล็กซ์หลัก แต่เพิ่มแบบฝึกหัดเพิ่มเติมที่มุ่งแก้ไขโดยเฉพาะ พื้นที่ปัญหา. คุณยังสามารถใช้เฉพาะชุดแบบฝึกหัดแยกต่างหากสำหรับพื้นที่เฉพาะได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังบรรลุเป้าหมายอะไร

Callanetics สำหรับช่องท้อง

ถ้าความฝันของคุณคือ ท้องผอมเพรียวและ เอวบางให้ความสนใจกับแบบฝึกหัดชุดนี้ วิดีโอแบบฝึกหัด Callanetics สำหรับช่องท้องจะช่วยให้เข้าใจวิธีการปฏิบัติได้อย่างแม่นยำ ดังนั้นพวกเขาอาจจะเป็น:

• ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบกับพื้น มือไปตามลำตัว งอเข่าและแยกออกจากกันเล็กน้อย ตอนนี้ยกขาขวาของคุณขึ้นจากพื้นประมาณ 10 ซม. ในขณะที่ยกซ้ายของคุณเพื่อให้ทำมุมฉากกับพื้นผิว ยกผ้าคาดไหล่และศีรษะขึ้นพร้อม ๆ กันดึงมือและถุงเท้า อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นเปลี่ยนขาและออกกำลังกายซ้ำ
• ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบกับพื้น แขนไปตามลำตัว งอเข่า กระชับมือ ยกผ้าคาดไหล่ ค้างไว้ 1-1.5 นาที แล้วค่อยๆ ผ่อนคลาย
• ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบกับพื้นโดยงอเข่า กระชับกล้ามเนื้อโดยค่อยๆ ยกผ้าคาดไหล่ขึ้น ดึงมือของคุณเข้าหานิ้วเท้า อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วผ่อนคลาย
• ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนพื้นตะแคงโดยงอเข่า ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น เหยียดแขนราวกับว่าคุณต้องการเอื้อมส้นเท้า อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 1-1.5 นาที แล้วค่อย ๆ ผ่อนคลาย หันไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ

Callanetics สำหรับมือ

หากต้องการกำจัดส่วนที่ไม่จำเป็นทั้งหมดในบริเวณแขนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• ยืนบนพื้น แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ลดแขนลงตามลำตัว ค่อยๆ ยกแขนขึ้น แตะไหล่ จากนั้นเหยียดแขนซ้ายขึ้นแล้วดึงลำตัวไปด้านหลังแขน ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วผ่อนคลาย
• นอนหงายโดยวางแขนที่เหยียดออก ทำอย่างน้อย วิดพื้นช้าๆ 10 ครั้ง. ในอนาคตสามารถเพิ่มจำนวนได้
• ยืนบนพื้น แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ มือซ้ายข้างหลังคุณดึงไปที่ส้นเท้าขวา รักษาแขนขวาให้ตรงเพื่อความสมดุล ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วผ่อนคลาย

Callanetics สำหรับขา

• นั่งบนพื้นเป็นภาษาตุรกี จากตำแหน่งนี้ คุณจะต้องลุกขึ้น คุกเข่า และค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น เมื่อเคลื่อนไหวพยายามอย่าช่วยตัวเองด้วยมือ - จากนั้นขาจะได้รับน้ำหนักที่เพียงพอ ทำ 20-50 ครั้ง
• ขึ้นไปบนพื้นยกขาของคุณเข้าหากัน งอขาข้างหนึ่งแล้วค่อยๆ นั่งลงอีกข้างหนึ่ง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 20-100 ครั้ง.

การออกกำลังกายที่คล้ายกันนี้สามารถใช้กับกล้ามเนื้อน่องได้

Callanetics สำหรับสะโพก

คุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดหลายอย่างลงในคอมเพล็กซ์ซึ่งจะช่วยกำจัดทุกสิ่งที่ไม่จำเป็นบนสะโพก - ลักษณะ "หู" หรือ "กางเกงขี่" และจะทำให้สะโพกผอมสวยงาม

• นั่งบนเสื่อ ขาควรตรงและแยกออกจากกัน งอขาขวาไว้ที่เข่า ยกขาซ้ายไปข้างหลังแล้วงอเล็กน้อย เอียงลำตัวไปทางขาซ้าย พยายามเอื้อมมือทั้งสองข้างไป กดค้างไว้ 20-30 วินาที กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำตามทางลาด การออกกำลังกายจะต้องทำโดยการเปลี่ยนขา
• นอนหงาย งอเข่าโดยแยกขาออกจากกัน เหยียดขาขวาของคุณให้ตรง ดึงนิ้วเท้าขึ้น จากนั้นค่อย ๆ โยนมันข้ามกระดูกเชิงกรานไปทางด้านซ้าย พยายามให้ถึงพื้น หันศีรษะไปทางขวา ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยเปลี่ยนขาตามลำดับ

คอมเพล็กซ์ที่เสนอจะไม่ต้องการ ความพยายามพิเศษแต่คุณจะต้องมีความอดทน ความอดทน และการจัดระเบียบตนเองอย่างแน่นอน บางท่าก็อึดอัดมาก แต่ถ้าคุณทำ เป็นประจำคุณสามารถมีร่างกายในอุดมคติได้โดยไม่ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการฝึกฝนและควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด

บทเรียนวิดีโอ Callanetics เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำที่บ้าน พวกเขาอธิบายรายละเอียดว่าต้องทำอะไรอย่างไรและมากแค่ไหนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ เราเสนอให้คุณชมวิดีโอการออกกำลังกายแบบ Callanetics เพื่อทำความเข้าใจว่าควรทำแบบฝึกหัดใดและทำอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

บทเรียนวิดีโอวิชา Callanetics

วิชา Callanetics แบบสามมิติ: วิดีโอสอน

วิดีโอเกี่ยวกับวิชา Callanetics ตอนเช้า

Callanetics สำหรับผู้เริ่มต้นเป็นชุดการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคงที่ที่ได้รับการคิดมาอย่างรอบคอบและผ่านการทดสอบแล้วซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 300 แคลอรี่ในการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนักและกระชับกล้ามเนื้อหลักของหน้าท้อง บั้นท้าย และแขน วิธีนี้ได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางเนื่องจากมีประสิทธิภาพที่ชัดเจนและความสามารถในการฝึกฝนที่บ้านผ่านวิดีโอด้วยวิธีการชั่วคราวขั้นต่ำ

ผู้ก่อตั้งวิชา Callanetics ที่บ้านคือ American Callan Pinky ในยุค 60 ของศตวรรษที่ 20 เธอเกิดมาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิสภาพของกระดูกสันหลัง และเมื่อเวลาผ่านไป ขาข้างหนึ่งก็สั้นกว่าอีกข้างหนึ่ง หญิงสาวเดินด้วยวิธีแก้ไขพิเศษ แต่มีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น: เธอเรียนบัลเล่ต์ตั้งแต่ยังเป็นเด็กและเดินทางบ่อยมากในเวลาต่อมา

เมื่อเดินทางไปครึ่งโลกเธอรู้สึกว่าสุขภาพของเธอแย่ลงและกลับมาที่สหรัฐอเมริกาซึ่งความเจ็บปวดในข้อต่อและกระดูกสันหลังของเธอเป็นเวลานานนำไปสู่การผ่าตัดที่ดูเหมือนจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ตามคำแนะนำของแพทย์ แต่ Callan เชื่อในวิธีการอื่นและโดยอิสระจากการออกกำลังกายยืดบัลเล่ต์และอาสนะโยคะได้พัฒนาเทคนิคที่ช่วยลดความเจ็บปวดของเธอและปรับปรุงสภาพหลังของเธออย่างมีนัยสำคัญ โบนัสคือรูปร่างที่บางและพอดี

ลักษณะเฉพาะของยิมนาสติกคือภาระที่ประหยัดและผลการรักษาเหมาะสำหรับทั้งคนที่มีสุขภาพและนักยิมนาสติกที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ การออกกำลังกายซึ่งตั้งชื่อตามนักประดิษฐ์นี้ ได้รับการแนะนำโดยแพทย์ให้กับผู้ที่มีอาการปวดหลังและนักกีฬาเพื่อเป็นแนวทางการรักษา

เป็นที่น่าสังเกตว่าผู้ที่รักการกระโดดอย่างกระฉับกระเฉงโหลดเหงื่อและคาร์ดิโอถึงระดับที่เจ็ด Callanetics ไม่น่าจะถูกใจพวกเขา นี่คือการฝึกสมาธิอย่างสงบ ในขณะเดียวกันก็กระชับร่างกายอย่างรวดเร็วอย่างน่าประหลาดใจและทิ้งความสงบไว้ในจิตวิญญาณ เหมาะสำหรับ:

• พนักงานออฟฟิศที่ทำงานในโหมดตึงเครียด
• คนอ้วนมีแนวโน้มที่จะหายใจถี่และเหงื่อออกระหว่างออกกำลังกายแบบแอโรบิก
• เด็กหญิงที่มีอาการเหนื่อยล้าเรื้อรังที่ต้องการลดน้ำหนักและฟื้นฟูพลังงาน
• ผู้หญิงที่มีปัญหาความสมดุลของฮอร์โมนและการเผาผลาญ
• ผู้ชื่นชอบโยคะและการฝึกลึกลับ
• ทุกข์ทรมานจากท่าทางโค้ง, หน้าท้องโป่งและโรคกระดูกพรุน;
• ต้องการฟื้นฟูระบบประสาทและต่อมไร้ท่อ

แม้ว่ากล้ามเนื้อจะไม่ทำงานหนักเกินไป แต่วิชา Callanetics ที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ฝึกหัดที่มีประสบการณ์ในเซสชั่นเดียวจะให้ผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเข้มข้นหลายชั่วโมง นักเรียนสังเกตเห็นความแข็งแกร่งและพลังงานเพิ่มขึ้นหลังจากบทเรียนแรก การลดน้ำหนักเกิดจากการเร่งการเผาผลาญและการทำงานที่เหมาะสมของเส้นลมปราณพลังงาน

ประโยชน์ของการฝึกที่บ้าน

การออกกำลังกายแต่ละครั้งได้รับการออกแบบในลักษณะที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มรวมอยู่ในงานพร้อมกัน การสร้างพวกมันขึ้นมาจะไม่ได้ผล แต่จะสามารถเสริมความแข็งแกร่งของการกดให้แขนก้นและหน้าอกมีรูปร่างที่สวยงามในเดือนแรกของการเรียน

ส่วนที่ดีที่สุดคือคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษ เช่น ดัมเบล เชือกกระโดด ฟิตบอล คุณสามารถฝึกฝนที่บ้านโดยใช้รูปภาพบนอินเทอร์เน็ตหรือใช้วิดีโอของผู้สร้างเองและผู้ติดตามของเธอซึ่งโชคดีที่แปลเป็นภาษารัสเซียและช่วยให้คุณสามารถเรียนจบหลักสูตรพร้อมฟังคำสั่งของโค้ชโดยไม่ถูกรบกวนจากการมองที่หน้าจอ .

แบบฝึกหัด Callanetics สำหรับผู้เริ่มต้นจะดีกว่าถ้าเลือกแบบง่าย ๆ ที่ไม่ต้องการทักษะพิเศษแม้ว่าคุณจะมีพื้นฐานด้านกีฬาก็ตาม คุณไม่ควรเร่งความเร็วนี่เป็นหลักการที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง - ให้อยู่ในตำแหน่งคงที่เป็นเวลา 10-20 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

การแสดงคอมเพล็กซ์จะค่อนข้างง่ายในสัปดาห์แรกจากนั้นกล้ามเนื้อจะทำให้ตัวเองรู้สึกและปรากฎว่าภาระในร่างกายเพียงพอที่จะสร้างและสวยขึ้น พวกเขาเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพจากนั้นไปยังแบบฝึกหัดหลักซึ่งแต่ละท่าจะทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

มันอาจดูน่าเบื่อถ้าคุณไม่นั่งสมาธิหรือปล่อยวางความคิด ทำให้จิตใจของคุณปลอดโปร่งและปราศจากความกังวล สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบการหายใจและสังเกตช่วงเวลาการหายใจเข้าและหายใจออกที่เท่ากันทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนโดยไม่หยุดจังหวะปกติระหว่างการคงท่าทางไว้ ผู้ฝึกสอนฟิตเนสแนะนำวิธีอำนวยความสะดวกในการฝึกยิมนาสติก:

• เปิดเพลงช้าๆ อันไพเราะ เช่น ท่วงทำนองเรกิบำบัดโดยมีระฆังเป็นช่วงแสดงช่วงเวลา 1-2 นาที เพื่อให้ง่ายต่อการนำทาง
• ละทิ้งการออกกำลังกายทุกวันสัปดาห์ละ 3 ครั้งซึ่งจะช่วยให้ร่างกายมีงานเพียงพอและจะไม่ทำงานหนักเกินไป
• ค่อยๆ มาค้างท่าเดียวจาก 60 ถึง 100 วินาที เริ่มจาก 10-20
• เข้าใจว่าการดำเนินการที่ถูกต้องมีความสำคัญมากกว่าระยะเวลาของการตรึง
• เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นและไม่เร่งรีบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งภายใต้การดูแลที่ถูกต้องของโค้ช
• เป็นครั้งแรกที่ทำ 15 แบบฝึกหัดใน 5-10 แนวทางก็เพียงพอแล้ว

โบนัสเพิ่มเติมคือการพัฒนาสติ ความสมดุลและการประสานงานของการเคลื่อนไหวตลอดจนอารมณ์ดีและการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของ ARVI

ความแตกต่างของข้อห้าม

Callanetics เป็นแนวทางปฏิบัติที่ปลอดภัยในทางปฏิบัติ แต่หากบุคคลมีข้อสงสัยหรือเพิ่งได้รับการผ่าตัด ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับภาระที่โครงกล้ามเนื้อ หากคุณไม่มุ่งมั่นเพื่อยอดเขาโอลิมปิกและค่อยๆ เพิ่มภาระก็จะไม่มีการทำงานหนักเกินไปและภาวะแทรกซ้อนในการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด ผู้ที่เป็นโรคเส้นเลือดขอดบริเวณแขนขาส่วนล่างจะต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ: การบรรทุกมากเกินไปจะกระตุ้นให้เกิดลิ่มเลือดอุดตัน ยิมนาสติกสามารถทำให้โรคที่มีอยู่รุนแรงขึ้นได้เมื่อมี:

• โรคหอบหืดหลอดลม, ปอดและหัวใจล้มเหลว;
• ตาเหล่, สายตาสั้นแบบก้าวหน้า, ความดันตา;
• แผลติดเชื้อและไวรัสเฉียบพลันของร่างกาย
• การผ่าตัดช่องท้องน้อยกว่าหนึ่งปีที่ผ่านมา
• ริดสีดวงทวาร, ไส้เลื่อนกระดูกสันหลังและสะดือ;
• กระดูกสันหลังเคลื่อนที่มากเกินไป

การผ่าตัดคลอดสมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษหลังจากนั้นผู้หญิงพยายามที่จะฟื้นฟูรูปร่างเดิมและสงสัยเกี่ยวกับความทันเวลาของชั้นเรียน หากการผ่าตัดเป็นช่องท้องคุณต้องรอหนึ่งปีหรือหนึ่งปีครึ่งและทำหลังจากได้รับการอนุมัติจากแพทย์เท่านั้น เนื่องจากในศตวรรษที่ 21 การผ่าตัดคลอดทำด้วยเลเซอร์ นรีแพทย์ส่วนใหญ่จึงอนุญาตให้ออกกำลังกายเบาๆ หลังจากผ่านไป 6 เดือนโดยมีผลอัลตราซาวนด์ที่ดี

ตัวอย่างการออกกำลังกาย

ในวิชา Callanetics แบบคลาสสิกมีแบบฝึกหัด 30 ท่าตามตำแหน่งบัลเล่ต์และหลักการยืดกล้ามเนื้อ รวมถึงโยคะอาสนะ ซึ่งเด็กผู้หญิงใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ในการเคลื่อนไหวปกติ หากไม่มีการฝึกกีฬา วิธีที่ดีที่สุดคือไปที่ฟิตเนสคลับ แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ คุณต้องออกกำลังกายหน้ากระจก เปรียบเทียบตัวเองกับเทรนเนอร์ในวิดีโอ ไม่เช่นนั้นจะมี ไม่มีผลกระทบ. คุณสามารถเริ่มต้นด้วยความซับซ้อนง่ายๆ:

1. ยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย ดึงท้อง วางฝ่ามือไว้ตรงกลางท้อง จากนั้นหมุนคางได้อย่างราบรื่นจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อยืดเหยียดให้มากที่สุด
2. วางเท้าให้กว้างกว่าตำแหน่งเริ่มต้น 10 ซม. เหยียดฝ่ามือขึ้น ลองนึกภาพว่ากระดูกสันหลังยืดออกอย่างไร ราวกับว่ามีด้ายที่มองไม่เห็นดึงเม็ดมะยมขึ้น จากนั้นงอตัวตั้งฉากกับพื้น แขนเหยียดตรงไปข้างหน้า ค้างไว้ 20-30 วินาที หลังจากนั้นให้เอาฝ่ามือไปด้านหลัง เงยหน้าขึ้นแล้วยืนเป็นเวลาครึ่งนาที
3. กางแขนออกไปด้านข้างโดยให้หลังฝ่ามือหงายขึ้น แล้วพยายามเชื่อมต่อสะบัก โดยดึงปลายแขนไปด้านหลังให้ไกลที่สุด
4. แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ มือขวาเอื้อมมือไปที่เพดาน มือซ้ายลง ใช้แรงดึงฝ่ามือขึ้น ปล่อยให้ตัวอยู่ในท่าตรงแล้วเอนไปทางซ้าย เลื่อนมืออีกข้างลงไปที่ต้นขา งอตรงกลางเอวอย่างเคร่งครัด ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
5. นั่งบนเก้าอี้หรือเก้าอี้ไม้ที่มีที่วางแขน งอแขนของคุณ รักษาหลังให้ตรง ยกมือขึ้น หากไม่มีเก้าอี้ที่เหมาะสม คุณสามารถออกกำลังกายบนพื้นโดยยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด
6. เอียงไปข้างหน้าเพื่อพยายามให้ถึงพื้นด้วยปลายนิ้วของคุณ ค้างอยู่ที่ด้านล่าง หายใจเข้า หายใจออก จากนั้นก้มศีรษะแล้วกอดเข่า พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังแล้วหายใจเข้า รู้สึกถึงความตึงเครียดที่หายไป เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยซึ่งจะช่วยเพิ่มความกว้างของการยืด หลังจากทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ให้วางฝ่ามือขวาไว้บนเข่าซ้ายแล้วยืดกล้ามเนื้อหลังและต้นขาไปทางซ้าย ทำซ้ำไปอีกด้านหนึ่ง
7. นั่งบนพื้น ขาตรง เอนไปข้างหน้า ตามหลักการแล้ว คุณต้องนอนคุกเข่าโดยให้นิ้วเท้าโอบรอบนิ้วเท้า
8. นอนหงาย ขางอและดึงไปที่หน้าอก มือต้องประสานสะโพกจากด้านหลัง และยกไหล่และคางขึ้นจากพื้น โดยเอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อย การเคลื่อนไหวเหล่านี้ยืดกระดูกสันหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ เสริมความแข็งแรงของหลังและกด

พุงที่โป่งหรือห้อยทำให้ผู้หญิงมีความสวยงามและไม่สบายตัว การกำจัดมันโดยการปั๊มกดเป็นเรื่องยากเนื่องจากกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่ปริมาตรยังคงอยู่ ในวิชา Callanetics มีแบบฝึกหัดพิเศษรวมกับการฝึกโยคะที่ช่วยรับมือกับสิ่งนี้:

1. นอนหงายโดยงอเข่าและแยกเท้าให้กว้าง มือนอนตามลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ค่อยๆ ฉีกไหล่ออกจากพื้น คุณต้องดึงคางไปข้างหน้าโดยไม่ก้มศีรษะไปด้านหลัง พยายามยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ กดล่าง. เมื่อถึงจุดยกสูงสุดสำหรับตัวคุณเองแล้ว ให้ยืนตรงจุดนั้นและค้างไว้ประมาณ 5 ถึง 30 วินาที
2. "บาร์" ที่ได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาก็มาจากวิชา Callanetics เช่นกัน คุณต้องขึ้นทั้งสี่ข้างเหยียดขาให้ตรงและวางนิ้วลงบนพื้นอย่างมั่นคง ดันตัวออก จับสมดุล ยืนบนแขนงอที่ข้อศอก ในเวลาเดียวกันใบหน้าขนานกับพื้น ท้องถูกดึงเข้า กระดูกสันหลังตั้งตรงโดยไม่มีการโก่งตัวอยู่ตรงกลาง ขอแนะนำให้มีคนควบคุมแนวลำตัวจากด้านบนเพราะบางครั้งดูเหมือนว่าทุกอย่างเป็นไปตามที่ควร แต่ในระหว่างการประหารชีวิตผู้ฝึกหัดจะโค้งหลังทำให้ง่ายขึ้นสำหรับตัวเอง
3. หากต้องการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างโดยนอนหงายในท่า "มือไปตามลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง" ดึงเข่าไปที่หน้าอกแล้วยกขาตรงขึ้นราวกับว่าเป็นการออกกำลังกายแบบ "เบิร์ช" ที่คุ้นเคยมาตั้งแต่เด็ก ฉีกบั้นท้ายออกจากพื้นโดยไม่ต้องใช้มือช่วยขณะเหยียดเท้า ในตอนแรกการยกออกจากพื้นผิวจะมีขนาดเล็กมากเนื่องจากจุดอ่อนของการกดด้านล่าง แต่ร่างกายจะค่อยๆ เข้าใจถึงสิ่งที่ต้องการ
4. ท่าสุนัขจากโยคะไม่เพียงออกกำลังกายที่ท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสะโพกและแนวปลายแขนด้วย เมื่อยืนบนทั้งสี่คุณจะต้องหายใจลึก ๆ เขย่งปลายเท้ายกกระดูกก้นกบขึ้นโดยใช้ปลายนิ้วรองรับ จากด้านข้าง ตำแหน่งของร่างกายมีลักษณะคล้ายอักษรละติน V กลับหัว โดยที่ปลายด้านบนคือ sacrum ของกระดูกสันหลัง
5. การบิดตัวนั้นเหมือนกับการออกกำลังกายแบบเดียวกันจากการสร้างรูปร่าง แต่เทคนิคการดำเนินการนั้นแตกต่างออกไป นอนหงาย งอเข่า หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกแยกออกจากกัน แต่ละคนต้องแตะเข่าของขาอีกข้างโดยอยู่ในท่านี้นานถึง 30 วินาที

เป็นการดีที่สุดที่จะจบบทเรียนด้วยการยืดเส้นยืดสายซึ่งจากท่านั่งคุณต้องนอนบนหน้าผากบนเข่าและใช้มือประสานสะโพก

ความแตกต่างจากแนวทางปฏิบัติยอดนิยมอื่น ๆ

ในฐานะนักยิมนาสติกอายุน้อย Callanetics รวมถึงความสำเร็จของการฝึกออกกำลังกายอื่น ๆ แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นหลักสูตรอิสระซึ่งแตกต่างจากโยคะตรงที่ในตอนแรกยังไม่เป็นการพัฒนาตนเองทางจิตวิญญาณ แต่ช่วยให้ร่างกายดีขึ้น การไหลเวียนของเลือดและกำจัดไขมันสะสม โยคีเน้นย้ำเสมอว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อปลดปล่อยจิตวิญญาณและพลังงาน

การก้าวช้าๆ ทำให้วิชา Callanetics เกี่ยวข้องกับพิลาทิส แต่มีพื้นฐานคือโหลดพลังงานแบบไดนามิกที่ไม่เหมาะสำหรับผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์รวมถึงคนอ้วนมาก นอกจากนี้ Callan Pinky ยังทำให้แน่ใจว่าแม้แต่กล้ามเนื้อที่ซ่อนอยู่ลึก ๆ ก็เข้ามามีส่วนร่วมในระหว่างการออกกำลังกายซึ่งทำให้ร่างกายผอมเพรียวเร็วขึ้นหลายเท่าและที่สำคัญที่สุดคือรูปร่างที่สวยงามในทันที

ก่อนที่จะก้าวไปสู่การยืดกล้ามเนื้อ จะต้องเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่กระฉับกระเฉง ระบบหัวใจและหลอดเลือด. สำหรับคนที่มีหลอดเลือดอ่อนแอนี่เป็นอันตราย แต่วิชา Callanetics ดำเนินการอย่างระมัดระวังและราบรื่นโดยไม่ก่อให้เกิดภัยคุกคามร้ายแรงแม้ในช่วงไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสุขภาพที่ดี

ที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม:

พิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน: ระดับพื้นฐาน วิธีนั่งเกลียวอย่างรวดเร็วสำหรับมือใหม่ที่บ้าน เคล็ดลับสำหรับผู้หญิง: วิธีต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าที่บ้าน วิธีปั๊มสื่อที่บ้านอย่างรวดเร็ว - การควบคุมอาหารและการฝึกอบรม วิธีกำจัดอาการนอนไม่หลับที่บ้าน