โยคะหรือ CrossFit, Zumba หรือการขว้างหอกสิ่งสำคัญ: .

เรามักจะเห็นข้อความยั่วยวนในเพจสาธารณะทุกประเภทว่า “แค่ 20 นาทีต่อวันเท่านั้น” รูปร่างเพรียวบาง"หรือ "สควอช/โค้ง/กระโดด 50 ครั้งในตอนเช้า แล้วคุณจะต้านทานไม่ไหว" น่าเสียดายที่มีน้อยคนที่เข้าใจว่าถึงแม้จะนั่งยองๆ และกระโดดในตอนเช้าก็จะไม่เกิดผลเหมือนที่ไม่มี บั้นท้ายกระชับและ เอวบาง.

นี่คือรากฐานของความสำเร็จในการฝึกอบรมของคุณ- มาดามซีจูของคุณจะคุ้นเคยกับวัย 50 ของคุณ (ฉันสงสัยว่าทำไมทุกคนถึงเลือกหมายเลขนี้) squats ในหนึ่งสัปดาห์และคุณจะสามารถ "แกว่ง" ได้เท่านั้น ข้อเข่า- อย่างไรก็ตามหากคุณสนใจโพสต์ดังกล่าวก็รู้ว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะพวกเขาเขียนสิ่งที่คุณต้องการเห็นไม่ใช่ความจริง คุณคงคิดว่าการออกกำลังกาย 20 นาทีต่อวันและท่าครันช์ 5 เซ็ตก็เพียงพอแล้วสำหรับร่างกายที่ขาดวิ่น และนั่นคือสิ่งที่คุณได้รับ - อา หลอกลวงฉันไม่ยาก ฉันยินดีถูกหลอกตัวเอง- ดังนั้นจงใช้สมองของคุณอยู่เสมอ

ความเข้มข้นที่ไม่เพียงพอของกิจกรรมดังกล่าวไม่ได้ให้ความคืบหน้าใด ๆ และในขณะเดียวกันเพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการคุณต้องให้ร่างกายของคุณรับภาระค่อนข้างหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อร่างกายมนุษย์ปรับตัวเข้ากับกิจกรรมเหล่านั้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องเพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างต่อเนื่อง หรือทำงานเร็วขึ้นด้วยน้ำหนักเท่าเดิม

กล้ามเนื้อที่ทำซ้ำ 3 ชุดจาก 12 ครั้งในแบบฝึกหัดเดียวกันจะเปลี่ยนไปมากเท่าที่จำเป็นในการออกกำลังกายดังกล่าวให้เสร็จสิ้น - กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่มีเหตุผลที่จะแข็งแกร่งขึ้น/ใหญ่ขึ้น/ทนทานขึ้น หากการฝึกไม่เปลี่ยนแปลงกล้ามเนื้อก็ไม่เปลี่ยนเช่น ยังคงเหมือนเดิม. ในความเป็นจริง อาการของพวกเขาอาจแย่ลงไปอีกเมื่อในที่สุดร่างกายก็หาวิธีที่ง่ายกว่าในการออกกำลังกายให้เสร็จสิ้นโดยใช้มวลกล้ามเนื้อน้อยลงและใช้พลังงานน้อยลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นเมื่อยังสร้างไม่เรียบร้อย

มีความจำเป็นต้อง "เซอร์ไพรส์" ร่างกายและกำลังใจอย่างต่อเนื่อง คุณควรพยายามเพิ่มน้ำหนักการทำงานหรือควรออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเท่าเดิมแต่เร็วกว่ามาก คุณยังสามารถเปลี่ยนลำดับการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นได้เป็นครั้งคราว

ร่างกายมนุษย์สามารถทำงานได้อย่างรวดเร็วดังนั้นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้กีฬาล้มเหลวก็คือการขาดความแปรปรวน บ่อยครั้งที่ทำแบบฝึกหัดชุดเดียวกันเป็นเวลาหลายเดือนและแน่นอนว่าไม่มีผลลัพธ์จาก "การฝึกอบรม" ดังกล่าว

ร่างกายต้องการการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่น หากออกกำลังกายโดยทำซ้ำ 5 ชุด ครั้งต่อไปจะต้องทำซ้ำเป็นชุด 8 ครั้ง คุณต้องเพิ่มและลบแบบฝึกหัดต่างๆ (ยกเว้นฐาน) ให้ลองออกกำลังกายใหม่ แต่อย่าไปสุดขั้ว การเปลี่ยนแปลง แผนการฝึกอบรมไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกครั้ง แค่เปลี่ยนบางสิ่งทุกๆ สองสามเดือนก็เพียงพอแล้ว สิ่งสำคัญคือความสบายใจทางจิตใจของคุณมากกว่า

การเปลี่ยนแปลงจำนวนครั้ง วิธีการ และน้ำหนักการทำงานเป็นประจำเท่านั้นที่จะทำให้การฝึกอบรมมีประสิทธิผลอย่างแท้จริง ซึ่งหมายความว่าจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ

เข้าใจ ร่างกายของคุณไม่สนใจว่าคุณชอบหรือไม่- หากคุณนำพันธุกรรมออกจากระบบการให้คะแนน ความแตกต่างทั้งหมดระหว่างร่างกายทั้งสองประเภทจะสะท้อนเพียงวิธีการทำงานของร่างกายทั้งสองประเภท การฝึก และการกินเท่านั้น

การฟื้นตัวที่ดีหลังจากการฝึกซ้อมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่ฝันถึงการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกใด ๆ เลย! ศึกษาบทความและกระจายภาระเพื่อให้ร่างกายมีเวลาและทรัพยากรเพียงพอในการฟื้นฟู

ประเภทของการเพิ่มภาระ:

นี่เป็นคำถามที่น่าสนใจและใหม่สำหรับหลาย ๆ คน คนส่วนใหญ่คิดว่าจะเพิ่มน้ำหนักบรรทุกในระนาบเดียว: จะเพิ่มน้ำหนักให้กับคานเท่าใด แต่นี่ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะวัดความก้าวหน้า!

วิธีที่ # 1 - ความก้าวหน้าในการทำซ้ำ

สาระการเรียนรู้แกนกลาง: เพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละเซ็ตโดยมีน้ำหนักเท่ากันกับการออกกำลังกายครั้งก่อน

เป้า: เพิ่มปริมาณงานที่คุณทำในการออกกำลังกาย โดยปกติแล้วจะมีความหวังในการสร้าง กล้ามเนื้อใหญ่.

ตัวอย่างเช่น คุณกำลังทำโปรแกรมสามสัปดาห์ โดยเริ่มจาก 5 ชุด ชุดละ 5 ครั้ง

การออกกำลังกาย 1 – ชุด: 5; จำนวนตัวแทน: 5
การออกกำลังกาย 2 – ชุด: 5; จำนวนตัวแทน: 6
การออกกำลังกาย 3 – ชุด: 5; ตัวแทน: 7

วิธีที่ 2 - ความก้าวหน้าในชุด

สาระการเรียนรู้แกนกลาง: เพิ่มชุดการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่มีน้ำหนักเท่ากันกับการออกกำลังกายครั้งก่อนจำนวนครั้งการทำซ้ำยังคงเท่าเดิม

เป้า: เพิ่มปริมาณการฝึกของคุณอย่างเป็นระบบ ขอย้ำอีกครั้งว่าโครงร่างนี้ใช้เพื่อการขยายขนาดเป็นหลัก มวลกล้ามเนื้อ.

ตัวอย่างเช่น คุณกำลังทำโปรแกรมสามสัปดาห์ โดยเริ่มจาก 3 ชุด ชุดละ 8 ครั้ง

ความก้าวหน้าของคุณจะมีลักษณะดังนี้:

การออกกำลังกาย 1 – ชุด: 3; จำนวนตัวแทน: 8
การออกกำลังกาย 2 – ชุด: 4; จำนวนตัวแทน: 8
การออกกำลังกาย 3 – ชุด: 5; จำนวนตัวแทน: 8

วิธีที่ 3 - ความก้าวหน้าในการพักผ่อน

สาระการเรียนรู้แกนกลาง: ลดระยะเวลาพักระหว่างเซตโดยใช้น้ำหนักเท่ากันตั้งแต่ออกกำลังกายจนถึงออกกำลังกาย

เป้า: ทำให้การออกกำลังกายของคุณสั้นลง มีความยืดหยุ่นมากขึ้น

การออกกำลังกาย 1 – ชุด: 5; จำนวนครั้ง: 5; พักระหว่างเซต: 75 วินาที
การออกกำลังกาย 2 – ชุด: 5; จำนวนครั้ง: 5; พักระหว่างเซต: 70 วินาที
การออกกำลังกาย 3 – ชุด: 5; จำนวนครั้ง: 5; พักระหว่างเซต: 65 วินาที

เราได้เขียนเกี่ยวกับการพักผ่อนระหว่างแนวทางต่างๆ ในบทความแล้ว อย่าเกียจคร้านและอ่าน ไม่เช่นนั้นการออกกำลังกายของคุณอาจจบลงด้วยอาการบาดเจ็บ!

วิธีที่ 4 - ความก้าวหน้าด้วยความเร็ว

สาระการเรียนรู้แกนกลาง: จบแต่ละเซ็ตเร็วกว่าการออกกำลังกายครั้งก่อน

เป้า: อีกวิธีหนึ่งในการลดระยะเวลาการออกกำลังกายและเพิ่มความสามารถในการรักษาความอดทนภายใต้ภาระหนัก

การออกกำลังกาย 1 – ชุด: 5; จำนวนครั้ง: 5; พักระหว่างเซต: 20 วินาที
การออกกำลังกาย 2 – ชุด: 5; จำนวนครั้ง: 5; พักระหว่างเซต: 10 วินาที
การออกกำลังกาย 3 – ชุด: 5; จำนวนครั้ง: 5; พักระหว่างเซต: 5 วินาที

วิธีที่ 5 - ความก้าวหน้าในระดับตาชั่ง

วิธีที่เราชอบและง่ายที่สุด! รายการอยู่ในอันดับสุดท้าย ไม่ใช่เพราะมีความสำคัญน้อยที่สุด เราทุกคนรู้ดีว่านี่เป็นวิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการวัดความก้าวหน้าและเพิ่มภาระงาน หากคุณสามารถทำเซ็ตเดิมและทำซ้ำโดยมีน้ำหนักเพิ่มอีก 2.5/5/10/15 กก. แสดงว่าคุณกำลังก้าวหน้า สิ่งสำคัญคือคุณต้องรู้: การเพิ่มน้ำหนักในการทำงานไม่ใช่วิธีเดียวซึ่งยิ่งไปกว่านั้น อาจส่งผลเสียได้หากคุณมัวแต่ยึดติดกับมันมากเกินไป

แม้ว่าการออกกำลังกายของคุณจะมีโครงสร้างที่ดีและวางแผนมาอย่างดี แต่คุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์อย่างต่อเนื่องและต่อเนื่องได้ หากเป็นไปได้ ธรรมชาติของมนุษย์ก็จะไม่มีขีดจำกัด และคนวัย 98 ปีจะสร้างสถิติใหม่เป็นสองเท่าของปัจจุบันและรวบรวมทั้งหมด เหรียญโอลิมปิกในการยกน้ำหนัก ในแง่ของข้อจำกัดทางสรีรวิทยา การเพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างต่อเนื่องไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องในที่สุดจะ “กิน” คุณแม้จะมีโปรแกรมที่ดีก็ตาม (หากโปรแกรมที่ไม่ดีมันจะ “กิน” คุณอย่างรวดเร็วและจะไม่ทำให้คุณอึดอัด) ระบบประสาทและกล้ามเนื้อของเราไม่สามารถรับมือกับการกระตุ้นที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องได้ การฟื้นตัวหลังการฝึกกลายเป็นเรื่องยาก และการโอเวอร์เทรนนิ่งก็เข้ามาในไม่ช้า

พยายามสลับวิธีการเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีเพิ่มจำนวนวิธีและการทำซ้ำ หรือพัฒนาคุณภาพอื่นๆ เช่น ความอดทน ความเร็ว ความยืดหยุ่น

อย่าทำข้อตกลงกับมโนธรรมของคุณเอง! โปรดจำไว้ว่านี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง: หลังการฝึก อย่างน้อยคุณควรมีเหงื่อออกในปริมาณที่พอเหมาะ หากคุณเหงื่อออกเพียงเล็กน้อยหลังออกกำลังกาย คุณคิดว่าเพียงพอต่อการบรรลุเป้าหมายหรือไม่ เพราะเหตุใด คุณแน่ใจหรือว่าคุณได้ทำในสิ่งที่คุณต้องทำอย่างแน่นอน?

เพียงยอมรับว่าร่างกายที่สวยงาม แข็งแรง และแข็งแรงนั้นยากและไม่ใช่แม้แต่ทางร่างกาย แต่เป็นทางจิตใจ: คุณต้องทำสิ่งเดิม ๆ ให้ดีเท่า ๆ กันอย่างต่อเนื่อง () ไม่เช่นนั้นทุกคนก็จะไปตาม Katya Usmanov

ภายในกำแพงยิม คุณต้องทำลาย "ฉันทำไม่ได้" ของตัวเอง คุณต้องให้ร่างกายของคุณรับภาระต่างๆ อย่างต่อเนื่องเพื่อให้สามารถฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพที่บ้าน ก่อให้เกิดมวลกล้ามเนื้อใหม่ ร่างกายมนุษย์ได้รับการออกแบบในลักษณะที่สามารถปรับให้เข้ากับภาระได้เกือบทุกประเภทอย่างรวดเร็ว

คุณกำลังฟังอย่างระมัดระวัง? คุณให้ความสนใจจริงๆเหรอ?

นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะตอนนี้คุณจะได้รู้แล้ว เกี่ยวกับปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการเดียวซึ่งส่งผลโดยตรงต่อผลลัพธ์เชิงบวกของการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายรูปแบบอื่นใดของคุณ

คุณฟัง? ยอดเยี่ยม.

เมื่อคุณแต่งหน้ามากที่สุด โปรแกรมที่มีประสิทธิภาพเป้าหมายของคุณคือความสม่ำเสมอในการฝึก ตาราง ความเข้มข้น ปริมาณน้ำหนัก และทางเลือกของการออกกำลังกาย นี่คือทางออกที่ดีที่สุดสำหรับคุณและเป้าหมายของคุณ

หากคุณทำอย่างถูกต้อง คุณรับประกันว่าจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการออกกำลังกายของคุณ

เว้นแต่คุณจะพลาดองค์ประกอบหนึ่งที่มีความหมายต่อคุณมากกว่าองค์ประกอบอื่นๆ ทั้งหมด

ส่วนประกอบนี้สามารถเปลี่ยนคุณได้ โปรแกรมที่ดีที่สุดการออกกำลังกายเป็นการเสียเวลาและทำลายความสำเร็จของคุณ

ฉันกำลังพูดถึงหลักการเล็กๆนี้ที่เรียกว่า "ความคืบหน้าในการโหลด"และเป็นกุญแจสำคัญอย่างยิ่งต่อผลลัพธ์ที่คุณต้องการจากการออกกำลังกาย

ความก้าวหน้าของการโหลดคืออะไร?

เข้าใจว่าร่างกายของคุณไม่สนใจว่าคุณมีการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายประเภทใดอยู่ในหัว เขาไม่สนใจว่าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก กระชับขึ้น หรือแข็งแรงขึ้น หรือปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ หรือแค่ดูเท่ตอนเปลือย

ร่างกายของคุณรู้และใส่ใจเพียงสิ่งเดียว: ช่วยให้คุณมีชีวิตอยู่และทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ นี่คือจุดประสงค์เดียวของร่างกายของคุณ

เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ร่างกายของคุณจะฉลาดและพยายามปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อมอย่างเต็มที่

นี่คือความจริงที่เป็นพื้นฐานของการฝึกฝนและเป้าหมายทั้งหมดของคุณ

ดังนั้นวิธีเดียวที่จะทำให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงและพัฒนาตามที่คุณต้องการได้ก็คือ สร้างเงื่อนไขที่จะผลักดันร่างกายของคุณให้ทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้

หรืออีกนัยหนึ่งคือ ร่างกายของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลงจนกว่าคุณจะกำหนดทิศทางให้กับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้.

ไม่ว่าการออกกำลังกายของคุณจะดีแค่ไหน กล้ามเนื้อของคุณจะไม่เติบโต ความแข็งแกร่งของคุณจะไม่เพิ่มขึ้น ผลลัพธ์ของคุณจะไม่ดีขึ้นจนกว่าคุณจะแสดงให้ร่างกายเห็นว่าสิ่งเหล่านั้นเป็นจริง จำเป็นเพื่อการดำรงอยู่

และสิ่งนี้นำเราไปสู่หลักการของความก้าวหน้าของโหลด

หลักการของความก้าวหน้าของโหลด

หลักการของความก้าวหน้าของโหลดเป็นดังนี้:

เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต แข็งแรงขึ้น ผลลัพธ์ดีขึ้น จำเป็นต้องบังคับร่างกายให้ปรับตัวรับภาระที่สูงกว่าเมื่อก่อน

ย้อนกลับไปอ่านจุดนี้อีกครั้ง เขามีความสำคัญมาก

ซึ่งหมายความว่าหากคุณยกน้ำหนักเท่าเดิมและจำนวนครั้งเท่าเดิมในอีก 20 ปีข้างหน้า...จะไม่มีอะไรเกิดขึ้น ร่างกายของคุณจะไม่มีวันเปลี่ยนแปลง

คุณจะคงไว้แต่รูปร่างที่แท้จริงของคุณเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม หากคุณเปลี่ยนความต้องการในร่างกายโดยการเพิ่มน้ำหนักที่คุณยก หรือจำนวนครั้งในการยกของน้ำหนักเท่ากัน หรือเปลี่ยนความต้องการอื่นๆ ร่างกายของคุณก็จะไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้องยอมรับการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็น ปล่อยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับ เงื่อนไขใหม่และรักษาความสามารถในการปฏิบัติงานที่ได้รับมอบหมาย

และ "การเปลี่ยนแปลง" "การปรับปรุง" และ "การปรับตัว" เหล่านี้ก็แสดงออกมาในรูปแบบ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ, ความแข็งแรงเพิ่มขึ้น, ไขมันลดลง, โทนสีที่ดีต่อสุขภาพ, ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและนั่นคือทั้งหมดนั้น คุณอยากเห็นอะไร.

เป้าหมายของเราคือ... เพียงการตอบสนองของร่างกายต่อความต้องการที่เรากำหนดไว้ผ่านการออกกำลังกาย

คุณแสดงร่างกายของคุณว่า เพื่อความอยู่รอดเพื่อบรรลุสิ่งที่คุณต้องการ เขาจำเป็นต้องยอมรับการเปลี่ยนแปลงและการปรับปรุงเหล่านี้.

ลองดูสิ่งนี้พร้อมตัวอย่างการฝึกความแข็งแกร่งโดยเฉพาะ

ตัวอย่างความก้าวหน้าของการโหลด

สมมติว่าคุณกำลังยกน้ำหนัก 100 กิโลกรัม 8 ครั้ง 3 เซ็ต

ดังนั้น หากคุณยังคงยกน้ำหนักเดิม 200 ปอนด์ต่อ 8 ครั้งจาก 3 เซ็ตเดิมต่อไปอีก 20 ปี... คุณจะไม่ได้รับกล้ามเนื้อใหม่หรือเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ ทำไม เพราะคุณไม่มีความก้าวหน้าในการโหลด

ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักแล้ว (100 กิโลกรัม 8 ครั้ง 3 เซ็ต) และได้ให้กล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งที่จำเป็นต่อการทำงานนี้แก่คุณแล้ว

เนื่องจากคุณไม่เพิ่มความต้องการในร่างกาย คุณจึงไม่อนุญาตให้ร่างกายพัฒนาไปมากกว่านี้

และด้วยเหตุผลเดียวกัน...ก็จะไม่พัฒนาต่อไป

คุณสามารถทำทุกอย่างได้อย่างถูกต้อง แต่ถ้าคุณไม่ท้าทายร่างกายไปเรื่อยๆ ก็จะไม่มีเหตุผลที่จะเปลี่ยนแปลง

อย่างไรก็ตามหากคุณพยายามยก 100 กิโลกรัม 9 ครั้ง 3 เซ็ต สาเหตุจะปรากฏขึ้นทันที

ทำไม? มันง่ายมาก คุณได้เพิ่มภาระ คุณได้เพิ่มความต้องการของคุณ คุณได้เพิ่มปริมาณงานที่ร่างกายเคยทำมาก่อน แทนที่จะทำซ้ำ 8 ครั้งสามชุดเดียวกัน คุณเพิ่มการทำซ้ำอีกหนึ่งชุดในแต่ละชุด

และนี่คือการปรับปรุงเล็กๆ น้อยๆ อยู่แล้ว และนี่คือสิ่งที่คุณควรทำเพื่อให้ร่างกายมีพัฒนาการอย่างแท้จริง

ในทำนองเดียวกัน หากคุณพยายามยก 110 กิโลกรัม 8 ครั้ง 3 เซ็ต (มากกว่า 10 กิโลกรัม)... ผลลัพธ์จะเหมือนเดิม

คุณกำลังบอกร่างกายของคุณว่า “เฮ้ ดูนี่สิ! คุณมีงานที่ต้องทำอีกมาก คุณจะต้องเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งเพื่อรับมือ”

นี่คือความก้าวหน้าของการโหลด

ไม่ว่าคุณจะเพิ่มจำนวนครั้ง เพิ่มหนึ่งเซ็ต หรือเพิ่มน้ำหนักขึ้น 10 กิโลกรัม...ก็ไม่สำคัญ เป้าหมายของคุณคือการทำมากกว่าเดิม

และขึ้นอยู่กับความถี่ที่คุณสามารถเพิ่มความต้านทานให้กับการออกกำลังกายได้ คุณกำลังให้ร่างกายมีเหตุผลในการพัฒนาและปรับปรุง

เมื่อมีเหตุผลย่อมได้รับผลแน่นอน

ในขณะเดียวกัน เมื่อสาเหตุหายไป (หรือไม่เคยมีเลย) ร่างกายของคุณก็หยุดพัฒนา ไม่ว่าคุณจะทำงานหนักแค่ไหน ก็ไม่มีอะไรเกิดขึ้นโดยไม่ก้าวหน้า

นั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้คนจำนวนมากทำผิดพลาด

การขาดความก้าวหน้าคือสาเหตุว่าทำไมคนส่วนใหญ่จึงมีหน้าตาเหมือนกับวันแรกของการฝึกซ้อม

เป็นเรื่องน่าเศร้าที่ได้เห็นและคุณสามารถเห็นมันได้จากทุกคน โรงยิมทั่วโลก

ผู้ชาย ผู้หญิง อายุน้อย อ้วน ผอม... พวกเขาไม่ได้ทำอะไรเลยเพื่อเพิ่มความต้องการในร่างกาย ร่างกายของพวกเขาไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้องรักษารูปร่างเดิมไว้

ไม่เป็นไรถ้านั่นคือเป้าหมายของคุณ หากคุณมาถึงจุดที่ร่างกายของคุณดูดีในแบบที่คุณต้องการแล้ว ไม่จำเป็นต้องโหลดแบบก้าวหน้าหากคุณเพียงต้องการรักษาฟอร์มปัจจุบันของคุณ

แต่จนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมาย คุณควรมุ่งความสนใจไปที่ความก้าวหน้าของภาระ

นี่หมายความว่าฉันต้องออกกำลังกายแบบโปรเกรสซีฟทุกครั้งหรือไม่?

เลขที่ ในความเป็นจริง มันค่อนข้างเป็นไปไม่ได้ อย่างน้อยก็ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง หากเราทำสิ่งนี้ได้ ทุกคนจะยกได้หลายตันโดยทำซ้ำหลายร้อยครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง นี่เป็นเรื่องไม่จริง

อย่างไรก็ตาม เราต้องคำนึงถึงความคิดนี้และเพิ่มภาระทุกครั้งที่เป็นไปได้ (โดยคำนึงถึงมาตรการด้านความปลอดภัยด้วย)

ไม่ว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นทุกๆ การออกกำลังกายหรือเดือนละครั้ง ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยที่เฉพาะเจาะจงสำหรับคุณ และขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

อย่างไรก็ตาม เป้าหมายอันดับ 1 ของคุณคือการทำให้แน่ใจว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้น

ตราบใดที่คุณท้าทายร่างกายในลักษณะที่ก้าวหน้า ร่างกายของคุณจะยังคงสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแกร่ง เพิ่มโทนสี และพัฒนาตามที่คุณต้องการ

นิทานสอนใจ

ในกรณีที่คุณข้ามบทความนี้ทันทีเพราะขี้เกียจ หมายเหตุนี้เหมาะสำหรับคุณ...

หากคุณต้องการได้รับผลลัพธ์เชิงบวกจากการฝึกของคุณ ความก้าวหน้าของภาระเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ

ไม่สำคัญว่าคุณเป็นใคร เป้าหมายของคุณคืออะไร คุณฝึกฝนแบบไหน อยากออกกำลังกายต้องเน้นความก้าวหน้า

หากคุณไม่ทำเช่นนี้ คุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่คุณต้องการอย่างแน่นอน หากคุณทำเช่นนี้ คุณจะรับประกันความสำเร็จ มันง่ายมาก

ฉันจะตั้งค่า “ความก้าวหน้าของโหลด” ได้อย่างไร?

คำถามที่ดี. มาดูวิธีหลักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด...

หลักการของการโหลดแบบก้าวหน้ามีการตีความสองแบบ:

อันดับแรก. การเพิ่มภาระอย่างสม่ำเสมอเป็นกลยุทธ์การพัฒนา

โหลด (กล่าวอีกนัยหนึ่ง - ความเข้มหรือกำลัง การทำงานของกล้ามเนื้อ) สามารถเพิ่มได้หลายวิธี:

3. เพิ่มวิถีกระสุนปืน

6. ไปที่การแยกรายละเอียดเพิ่มเติม เช่น จากสองวันเป็นสามวัน หรือจากเดี่ยวเป็นคู่

7. ใช้วิธีการเพิ่มความเข้มข้นใดๆ ที่อธิบายไว้ด้านล่าง จะยิ่งดีกว่าถ้าผสมหลายวิธีพร้อมกัน แล้วเธอจะบินขึ้นไปบนฟ้า!

อย่างไรก็ตาม วิธีการเป็นเพียงเครื่องมือเท่านั้น และแก่นแท้ของหลักการภาระงานแบบก้าวหน้าก็คือเดือนแล้วเดือนเล่าที่คุณตั้งใจกำหนดให้ตัวเองทำงานที่ยากขึ้นเรื่อยๆ และเมื่อมุ่งความสนใจไปที่เจตจำนงของคุณ คุณก็เติมเต็มมัน!

คุณทำทั้งในการฝึกซ้อมและในชีวิต

การตีความหลักการครั้งที่สองได้รับการแนะนำโดยอาร์โนลด์เอง ใครเป็นเหมือนคันไถที่ได้ไถเทคนิคทั้งหมดในทางปฏิบัติอย่างล้ำลึกและ (วิเคราะห์ให้ละเอียดที่สุดแล้วจึงปรับและปรับแต่ง

นี่คือนิสัยของเขา ปรับแต่งทุกอย่าง

และตอนนี้นี่คือข้อเสนอเกี่ยวกับเทอร์มิเนเตอร์สำหรับคุณ: โหลดจะเพิ่มขึ้นภายในแต่ละไมโครไซเคิล!

ไมโครไซเคิลคืออะไร? นี่เป็นช่วงเวลาสั้น ๆ โดยมีเป้าหมายทางยุทธวิธีเฉพาะซึ่งออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ซึ่งอาจเชื่อมโยงกับรอบเจ็ดวัน (รอบรายสัปดาห์ของปฏิทิน) หรือไม่ขึ้นอยู่กับรอบนั้นเลย

ฉันคิดว่าตัวเลือกที่สองจะดีกว่า ทำไมนรกถึงขึ้นอยู่กับสัปดาห์? แม้ว่าสำหรับผู้เริ่มต้นแล้วก็ตาม พยายามปรับตัวให้เข้ากับมัน ประสบการณ์นั้นมีประโยชน์

ตอนนี้คำถาม วางแผนวันพักผ่อนอย่างไร?

โปรแกรมแยกในการเพาะกายมักจะอธิบายว่าเป็นผลรวมของตัวเลขหลายตัว หากคุณแสดงสูตร "3 + 1" ให้กับกล้ามเนื้อขั้นสูงไม่มากก็น้อยเขาจะเข้าใจทุกสิ่งทันทีเช่น Billy Bonet ผู้ซึ่งได้รับเครื่องหมายดำโดย Pugh คนตาบอดในนวนิยายเรื่อง "Treasure Island" ของ Stevenson

3 + 1 หมายถึงการแยกสามวัน (เช่น 1 วัน - ต้นขา น่อง หน้าท้อง 2 วัน - หน้าอก ไหล่ ไขว้ 3 วัน - หลัง ลูกหนู ปลายแขน หน้าท้อง) โปรแกรมที่เกี่ยวข้องกับการฝึกสามครั้ง วันติดต่อกันบวกกับการพักผ่อนหนึ่งวัน แล้วทุกอย่างก็เริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

สูตรนี้สามารถเปลี่ยนเป็น 3 + 2 หรือ 2 + 1 + 1 + 1 ได้อย่างง่ายดาย หรือแม้กระทั่ง 1 + 1 + 1 + 1 + 1+1 สาระสำคัญของการแยกจะยังคงไม่เปลี่ยนแปลง: ร่างกายทั้งหมดถูกปั๊มในสามขั้นตอน

แต่จำนวนวันพักจะเปลี่ยนไป

และความรุนแรงด้วย ยิ่งได้พักผ่อนในโปรแกรมมากเท่าใดความเข้มข้นก็จะน้อยลงเท่านั้น ท้ายที่สุดแล้ว การออกกำลังกายทั้งร่างกายทุกๆ สี่วันหรือทุกๆ หกวันถือเป็นความแตกต่างใหญ่สองประการ

และตอนนี้ฉันจะบอกความลับอันเลวร้ายแก่คุณ: การพักผ่อนสามารถกำจัดได้เลย!

หลังจากจบสามวันแรกก็สามารถเริ่มต้นใหม่ได้ทันที! ปรากฎว่าร่างกายได้ออกกำลังกายหนึ่งครั้งในสามวัน และนี่จะเป็นความเข้มข้นสูงสุดสำหรับการแยกประเภทนี้

หากคุณเปลี่ยนการแยกสามวันปกติให้เป็นการแยกสามวันสองเท่า คุณจะได้ภาพต่อไปนี้:

วันแรก: เช้า - quadriceps, ตอนเย็น - ลูกหนูต้นขา + หน้าแข้ง + หน้าท้อง

วันที่สอง: เช้า - หน้าอก เย็น - ไหล่ + ไขว้

วันที่สาม: เช้า - หลัง เย็น - ลูกหนู + ปลายแขน + หน้าท้อง

และที่นี่ความเข้มข้นก็สูงขึ้นไปอีก! และอีกมาก! ทั้งสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน (คุณจะใส่พลังงานเข้าไปมากขึ้นมาก!) และสำหรับร่างกายโดยรวม (การออกกำลังกายสามครั้งในสามวันหรือการออกกำลังกายหกครั้งในช่วงเวลาเดียวกัน - อีกสองความแตกต่างที่ยอดเยี่ยมฉันจะไม่ปล่อยให้ ฉันโกหก!)

คุณกล้าไหม?

ตอนนี้เรามาดูกันว่าอะไรยากกว่ากัน: การแยกสามวันหรือสองวัน? เพื่อการพัฒนาสติปัญญาของคุณเอง

ด้วยแผนสามวัน คุณจะปั๊มทั้งร่างกายสองครั้งในหกวันใช่ไหม? และด้วยระยะเวลาสองวัน - สามครั้ง ปรากฎว่าสองวันยากขึ้น

สิ่งนี้หมายความว่า? ระดับความยากสูงสุดคือการฝึกฝนโดยไม่มีการแบ่งแยกเลยใช่ไหม? ท้ายที่สุดแล้วหากคุณจินตนาการว่าไม่มีการพักผ่อน ภายในหกวันร่างกายจะออกกำลังกายหกครั้ง!

ถูกต้องที่สุด! ทำแบบนี้ก็ไม่ดีนะ!

พูดง่ายๆ ก็คือนี่เป็นความวิกลจริตโดยสมบูรณ์

เนื่องจาก 1) ภาระในร่างกายจะมากเกินไปและในเวลาเดียวกัน 2) กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะได้รับความสนใจขั้นต่ำเนื่องจากขาดพลังงาน

แต่เราต้องการสถานการณ์ที่ตรงกันข้าม!

สปลิทจึงถูกประดิษฐ์ขึ้นเพื่อระเบิดกล้ามเนื้อทุกส่วน ปกป้องทุกระบบของร่างกายจากความเมื่อยล้าที่มากเกินไป และในเรื่องนี้ การแยกทางที่รุนแรงซึ่งคุณเคยได้ยินมาแล้วว่าเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด! ไม่ช้าก็เร็วคุณจะต้องมาแน่นอนหากคุณต้องการบรรลุความสมบูรณ์แบบที่แท้จริง

มาโครไซเคิลขนาดยาวเกิดจากไมโครไซเคิล เป้าหมายของพวกเขาคือเชิงกลยุทธ์ สำหรับนักกีฬาที่แข่งขันกัน เช่น Macrocycle คือหกเดือน (หากคุณแข่งขันทุกฤดูกาล) หรือหนึ่งปี (เมื่อมีการวางแผนเฉพาะ "ฤดูใบไม้ผลิ" หรือ "ฤดูใบไม้ร่วง" เท่านั้น)

ดังนั้น เพื่อยืนยันว่ามันไม่สมจริงที่จะออกกำลังกายทุกครั้งและคุณต้องออกกำลังกายให้น้อยลงหน่อย Arnold เสนอทางเลือกนี้:

“การใช้ระบบโปรเกรสซีฟ คุณจะออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับส่วนต่างๆ ของร่างกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และในลักษณะที่การออกกำลังกายครั้งแรกจะดำเนินการด้วยจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำค่อนข้างมาก แต่มีน้ำหนักเบา

ในการออกกำลังกายครั้งที่สอง คุณจะเพิ่มน้ำหนัก แต่ออกกำลังกายโดยใช้กำลังสำรองบางส่วน

และในวันที่สาม ภาระจะเพิ่มขึ้นสูงสุดโดยทำซ้ำ 4-5 ครั้งต่อชุด นั่นคือความกดดันจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นตลอดทั้งสัปดาห์”

นี่คือพายที่มีแมวตัวใหญ่

การเคลื่อนไหวอันเป็นเอกลักษณ์ของ The Terminator: การแบ่งสองครั้งสองวัน วิ่งสามครั้งต่อสัปดาห์! และด้วยภาระที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ไม่นับเทคนิคอื่น ๆ ที่เขาใช้อยู่!

ไม่นานมานี้ Eksmo ได้ตีพิมพ์หนังสือของฉันชื่อ Arnold Schwarzenegger แบบฝึกหัดลายเซ็น” ฉันพยายามประเมินการมีส่วนร่วมของ Terminator ที่มีต่อประวัติศาสตร์ไม่เพียงแต่การเพาะกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงดาวเคราะห์โลกด้วย

แน่นอนว่าผู้ชายคนนี้ (ใช่แล้ว เขาอายุเพียง 64 ปีเท่านั้น!) อยู่เหนือคู่แข่งใดๆ และประสบการณ์ของเขาก็ไม่เคยมีมาก่อน แต่ฉันขอเตือนที่นี่และที่นั่น: นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมการคัดลอกแบบสุ่มสี่สุ่มห้าจึงไม่สมเหตุสมผล!

เรียนรู้ - ใช่แล้ว! แต่อย่าเพิ่งคัดลอก!

แต่มันก็คุ้มค่าที่จะลอง ลองใช้ด้วยตัวเอง เริ่มจากขั้นต่ำสุดแล้วค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้น และ - วิเคราะห์ วิเคราะห์ และวิเคราะห์ผลลัพธ์อีกครั้ง!

อย่างไรก็ตาม ให้ตายเถอะ เอาน่า อย่าเพิ่งผ่อนคลาย! หากคุณเป็นผู้ชาย ตัวอย่างของชวาร์เซเน็กเกอร์จะไม่ใช่ข้อแก้ตัวสำหรับคุณ แต่เป็นแรงจูงใจอันทรงพลังในการรีบูตแรงจูงใจของคุณ!

เขาจะเป็นอย่างไรถ้าเขาไม่ดูแลตัวเอง? คุณไม่รู้หรอ.

แต่คุณรู้ดีว่าเขากลายเป็นอะไร! ดังนั้น: ฉันขอให้คุณเหมือนกันทุกประการ - กลายเป็น!

เป็นเพียงยุทธวิธีของเราเท่านั้นที่สามารถและควรแตกต่าง

แต่กลยุทธ์ของเราไม่เปลี่ยนแปลงและจะไม่มีวันเปลี่ยนแปลง: ความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง!

เพิ่งเริ่มเรียนครับ กีฬาความแข็งแกร่งในรูปแบบของการเพาะกายการเพิ่มพลังการออกกำลังกายและอื่น ๆ ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึกคุณจะรู้สึกว่าร่างกายได้รับภาระได้รับภาพลักษณ์ของกล้ามเนื้อใหม่เพิ่มความทนทานของความแข็งแกร่งและการสูญเสียไขมันที่เกลียดชัง

แต่ เมื่อเวลาผ่านไป ความคืบหน้าหยุดลง การพัฒนาหยุดนิ่ง ดูเหมือนคุณจะฝึกฝน พยายาม กินให้ถูกต้อง และพักผ่อน แต่คุณยังกำลังจับเวลาอยู่ และคำถามหนึ่งก็วนเวียนอยู่ในหัว - ทำไม???

หลายๆ คนไม่สงสัยด้วยซ้ำว่าเหตุผลอยู่ที่น้ำหนักการฝึกที่เท่ากัน จำนวนครั้งและแนวทาง ความเข้มข้นของการฝึก และอื่นๆ อีกมากมาย

ด้านล่างนี้เราจะดูแผนภาพความคืบหน้า โดยมีชั้นเรียน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้าได้อย่างต่อเนื่อง!

ตัวอย่างเช่น เราจะเลือกการเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอก แต่คุณสามารถนำไปใช้กับกล้ามเนื้อบริเวณใดก็ได้ ขึ้นอยู่กับส่วนของร่างกายที่คุณต้องการกระชับ!

เพิ่มจำนวนครั้ง

สิ่งสำคัญที่สุดคือการเพิ่มการทำซ้ำในแนวทางต่างๆ อย่างต่อเนื่อง โดยมีน้ำหนักการทำงานเท่าเดิม ร่างกายประสบกับความเครียด ซึ่งเป็นสถานการณ์ที่ผิดปกติครั้งใหม่ ซึ่งกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มเติม
เป้าหมายหลักคือการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ!

1 สัปดาห์ – 5 เซ็ต x 6 ครั้ง x 100กก
สัปดาห์ที่ 2 – 5 เซต x 7 ครั้ง x 100กก.
สัปดาห์ที่ 3 – 5 เซ็ต x 8 ครั้ง x 100กก.

แนวทางที่เพิ่มขึ้น

วิธีการทำงานจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น จำนวนการทำซ้ำและน้ำหนักยังคงไม่เปลี่ยนแปลง ก่อนทำการแสดง ต้องแน่ใจว่าได้วอร์มอัพกล้ามเนื้อและวอร์มอัพกล้ามเนื้อโดยมีน้ำหนักเบาประมาณ 50% ของท่าออกกำลังกาย เพื่อป้องกันเอ็นและข้อต่อจากการบาดเจ็บ และกล้ามเนื้อจากการเคล็ด
เป้าหมายหลักคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ!

1 สัปดาห์ – 5 เซ็ต x 6 ครั้ง x 100กก.
สัปดาห์ที่ 2 – 6 เซ็ต x 6 ครั้ง x 100 กก.
สัปดาห์ที่ 3 – 7 เซ็ต x 6 ครั้ง x 100กก.

การพักผ่อนลดลง

แนวคิดหลักคือลดการพักระหว่างเซต ดังนั้นพื้นที่ของกล้ามเนื้อจึงมีส่วนร่วมมากขึ้นในการทำงานโดยรักษาความตึงเครียดและความเข้มข้นของกล้ามเนื้อไว้อย่างต่อเนื่อง น้ำหนักการทำงาน จำนวนวิธี และการทำซ้ำยังคงไม่เปลี่ยนแปลง เหมาะสำหรับทหาร นักวิ่ง นักเล่นสกี
เป้าหมายหลักคือความอดทนที่แข็งแกร่ง!

1 สัปดาห์ – 5 เซ็ต x 6 ครั้ง x 100กก. – พักระหว่างท่า 120 วินาที
สัปดาห์ที่ 2 – 5 เซ็ต x 6 ครั้ง x 100กก. – พักระหว่างเซต 100 วินาที
สัปดาห์ที่ 3 – 5 เซ็ต x 6 ครั้ง x 100กก. – พักระหว่างเซต 80 วินาที

เพิ่มความเร็ว

ภารกิจหลักคือดำเนินการตามแนวทางให้เร็วกว่าครั้งก่อน น้ำหนักการทำงาน เซ็ตและการทำซ้ำ และเวลาพักระหว่างเซ็ตยังคงเหมือนเดิม เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการแรงระเบิดเป็นระยะๆ ไม่กี่วินาที เช่น นักฟุตบอล บาสเก็ตบอล นักเทนนิส ฯลฯ
เป้าหมายหลักคือความอดทนของกล้ามเนื้อ ความสามารถของกล้ามเนื้อในการทำงานได้นานขึ้น!

1 สัปดาห์ – 5 เซ็ต x 6 ครั้ง x 100กก. – เวลาเข้าใกล้ 10 วินาที
1 สัปดาห์ – 5 เซ็ต x 6 ครั้ง x 100กก. – เวลาเข้าใกล้ 9 วินาที
1 สัปดาห์ – 5 เซ็ต x 6 ครั้ง x 100กก. – เวลาเข้าใกล้ 8 วินาที

โครงการรวม

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นให้ใช้ทั้ง 4 รูปแบบร่วมกัน นักกีฬาหลายคนใช้สิ่งนี้ในกิจกรรมระดับมืออาชีพซึ่งนำมาซึ่งผลลัพธ์ แต่ทำไมคุณถึงแย่ลง???

1. เพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ – เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งซึ่งความแข็งแรงและปริมาณกล้ามเนื้อมาเป็นอันดับแรก สำหรับสิ่งนี้ รวมแผนการ: เพิ่มแนวทางและความเร็ว!

2. การเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ - การผสมผสานที่ยาก แต่ช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิผล เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ใช้และสลับอย่างต่อเนื่อง แบบแผน: เพิ่มการทำซ้ำและแนวทาง!

3. การลดไขมันและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ – ให้ผลลัพธ์เร็วที่สุดในการสร้างหุ่นที่สวยงาม หุ่นล่ำ มีล่ำสัน – แผนการรวม: ลดการพักผ่อนและเพิ่มแนวทาง!

4. ลดไขมันและเพิ่มความแข็งแรง – เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันในร่างกายพร้อมเพิ่มความแข็งแรง วิธีสุดยอดสำหรับนักวิ่งระยะสั้น บรรลุเป้าหมายนี้โดยไม่มีปัญหาในการใช้งาน แผนการ: เพิ่มความเร็วและลดการพักผ่อน!

บทสรุป

ไม่สำคัญว่าคุณจะเลือกโครงการไหน ทุกคนมีโครงการของตัวเอง พื้นที่ปัญหาและเป้าหมาย แต่จำไว้ว่า การฝึกอบรมจะไม่เกิดผลหากไม่มีการปรับปรุงผลการกีฬาอย่างต่อเนื่อง พยายามเข้าถึงความสูงใหม่ ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักการทำงาน เปลี่ยนความเข้มข้นของการฝึก เปลี่ยนจำนวนวิธีและการทำซ้ำ

ฉันจะบอกคุณด้วยตัวอย่างง่ายๆ - หากคุณฝึกด้วยน้ำหนัก 45 กิโลกรัมเสมอ เส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนเท่ากันจะเข้ามาเกี่ยวข้องในการทำงาน ซึ่งหมายความว่าจะมีขนาดเท่ากันเสมอ ไม่ต้องแปลกใจ ไม่มีทางอื่นแล้ว!

แน่นอนว่ามันเป็นไปไม่ได้เช่นกันที่จะเพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างไม่มีที่สิ้นสุดคุณจะหยุดที่ไหนสักแห่งดังนั้นเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรมประเภทของการออกกำลังกายพักผ่อนสั้น ๆ กล่าวอีกนัยหนึ่ง เปลี่ยนตารางการฝึกของคุณอย่างต่อเนื่อง ไม่อนุญาตให้ร่างกายคุ้นเคยกับภาระ - นี่คือเงื่อนไขสำหรับความก้าวหน้าในการฝึก
ขอให้ก้าวไปข้างหน้าเท่านั้น อย่าถอยหลัง 😉

นอกเหนือจากพันธุกรรมแล้ว ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างร่างกายทั้งสองคือความถี่ในการทำงานหรือการฝึก และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

หากการออกกำลังกายของคุณประกอบด้วยการทำซ้ำ 3 เซ็ต 12 ครั้ง ร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงเมื่อเวลาผ่านไปเพียงพอที่จะรับประกันการออกกำลังกายที่สมบูรณ์จนจบ โปรแกรมการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องทำให้เกิดการเสพติดกล้ามเนื้อ

ในระยะหนึ่งการเติบโตและการพัฒนาจะสิ้นสุดลงเนื่องจากสามารถตอบสนองความต้องการการเคลื่อนไหวของคุณได้อย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายซึ่งคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักอย่างต่อเนื่องจะปรับตัวเข้ากับการฝึกและเริ่มใช้มวลกล้ามเนื้อและพลังงานน้อยลง

หลายคนที่กระตือรือร้นในโรงยิมพิจารณาเพิ่มน้ำหนักในทิศทางเดียว: เท่าไหร่ น้ำหนักมากขึ้นคราวนี้ฉันจะไปรับมันไหม? ด้วยวิธีนี้พวกเขาจึงวัดความก้าวหน้าของพวกเขา แต่มีหลายวิธีสำหรับเรื่องนี้

วิธีที่ 1: ความก้าวหน้าในการทำซ้ำ

วิธีการประกอบด้วยการเพิ่มการทำซ้ำเพิ่มเติมในแต่ละวิธีที่มีน้ำหนักเท่ากันที่ใช้ในคลาสก่อนหน้า ด้วยการเพิ่มปริมาณงานที่ทำในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณสามารถวางใจในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ สำหรับการออกกำลังกายตามโปรแกรมสามสัปดาห์ที่มี 5 เซ็ตและ 5 ครั้ง ความก้าวหน้าอาจมีลักษณะดังนี้:

• สัปดาห์แรก– 5 เซ็ต และ 5 ครั้ง
• สัปดาห์ที่สอง– 5 เซ็ต และ 6 ครั้ง
• สัปดาห์ที่สาม– 5 เซต 7 ครั้ง

วิธีที่ 2: เพิ่มจำนวนวิธี

เทคนิคประกอบด้วยการเพิ่มแนวทางเพิ่มเติมในแบบฝึกหัด น้ำหนักและจำนวนครั้งไม่เปลี่ยนแปลง วิธีนี้เหมาะกับการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ มีลักษณะดังนี้ (เริ่มโปรแกรม – 5 ชุด 5 ครั้ง ระยะเวลา 3 สัปดาห์):

• สัปดาห์แรก– 5 เซ็ต และ 5 ครั้ง
• สัปดาห์ที่สอง– 6 เซ็ต และ 5 ครั้ง
• สัปดาห์ที่สาม– 7 เซ็ต และ 5 ครั้ง

วิธีที่ 3: ความก้าวหน้าในการพักผ่อน

ในกรณีนี้ ภารกิจหลักคือการลดเวลาพักระหว่างแนวทางต่างๆ ตุ้มน้ำหนักที่ใช้ระหว่างการฝึกยังคงเหมือนเดิม ข้อได้เปรียบหลัก วิธีนี้– ลดระยะเวลาการฝึก เพิ่มความทนทาน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาและบุคลากรทางทหาร ตารางการฝึกอบรมมีลักษณะดังนี้:

• สัปดาห์แรก – 5 เซ็ตและ 5 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 75 วินาที
• สัปดาห์ที่สอง – 5 เซ็ตและ 5 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 70 วินาที
• สัปดาห์ที่สาม – 5 เซ็ตและ 5 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 65 วินาที

วิธีที่ 4: เพิ่มความเร็ว

จุดมุ่งหมายของความก้าวหน้าด้านความเร็วคือการเพิ่มความเร็วของเซ็ตตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย ดังนั้นระยะเวลาในการฝึกซ้อมจึงลดลงและความอดทนของนักกีฬาก็เพิ่มขึ้น วิธีนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาและนักกีฬาที่ต้องทุ่มเทอย่างเต็มที่เพียงไม่กี่วินาที (เทนนิส ฟุตบอล ฮอกกี้)

• สัปดาห์แรก – 5 ชุดและ 5 ครั้ง กำหนดระยะเวลา 8 วินาที
• สัปดาห์ที่สอง – 5 ชุดและ 5 ครั้ง กำหนดระยะเวลา 7 วินาที
• สัปดาห์ที่สาม – 5 ชุดและ 5 ครั้ง กำหนดระยะเวลา 6 วินาที

วิธีการผสมผสาน

เมื่อร่วมงานกับนักกีฬาทั้ง 4 วิธีก็ใช้ได้ผลไม่แพ้กัน สามารถรวมเข้าด้วยกันได้สำเร็จขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่เลือก ตัวอย่างเช่น:

มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น มีการใช้ความก้าวหน้าของการทำซ้ำและเซตซึ่งแทนที่กัน วิธีนี้ใช้แรงงานเข้มข้น แต่ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมหากเป้าหมายหลักคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สูญเสียไขมันในร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน ในกรณีนี้จะใช้การผสมผสานระหว่างความก้าวหน้าในการพักผ่อนและวิธีการต่างๆ ให้ผลดีรวดเร็ว.

การสูญเสียไขมันกำไร ตัวชี้วัดความแข็งแกร่ง- การผสมผสานระหว่างความก้าวหน้าในด้านความเร็วและการพักผ่อน ใช้โดยนักวิ่งระยะสั้นและนักกีฬาที่ต้องการลดน้ำหนักในขณะที่รักษาหรือปรับปรุงความเร็วและความแข็งแกร่ง

เพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ การผสมผสานระหว่างความก้าวหน้าทั้งในด้านแนวทางและความเร็ว ใช้ได้กับนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งที่ต้องการเข้าสู่ประเภทน้ำหนักสูงสุด

วิธีการเพิ่มน้ำหนัก

อีกวิธีหนึ่งคือการเพิ่มน้ำหนัก นี่เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการประเมินความก้าวหน้าของคุณและเพิ่มภาระงานไปพร้อมๆ กัน ด้วยจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำเท่าเดิม แต่เพิ่มน้ำหนักขึ้น 10 ปอนด์ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณกำลังก้าวหน้า

วิธีการบวกน้ำหนักไม่ใช่วิธีเดียวที่ถูกต้องในการวัดความก้าวหน้า ดังนั้นจึงไม่ควรใช้วิธีนี้เพียงอย่างเดียว ยิ่งไปกว่านั้น คุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักของกระสุนได้อย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้ขัดแย้งกับธรรมชาติของมนุษย์ซึ่งมีความสามารถที่จำกัด หากไม่เป็นเช่นนั้น เหรียญรางวัลทั้งหมดในการยกน้ำหนักก็จะตกเป็นของผู้สูงอายุ

เมื่อพิจารณาถึงขีดจำกัดที่สรีรวิทยาของเรากำหนดไว้ วิธีการเพิ่มน้ำหนักยังห่างไกลจากวิธีที่ดีที่สุด วิธีที่ดีที่สุดเพิ่มขึ้น การออกกำลังกาย- ท้ายที่สุดแล้ว แม้จะมีโปรแกรมในอุดมคติ แต่การเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องจะทำให้คุณ “เผาผลาญ” ในที่สุด ด้วยโปรแกรมที่ไม่ดี กระบวนการนี้จะเกิดขึ้นเร็วกว่ามาก

บทสรุป

ระบบประสาทของมนุษย์ตลอดจนระบบกล้ามเนื้อไม่สามารถรับมือกับการกระตุ้นที่เพิ่มขึ้นอย่างไม่มีที่สิ้นสุด ดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไประยะเวลาการฟื้นตัวจะผ่านไปด้วยความยากลำบาก ส่งผลให้มีสภาวะของการฝึกซ้อมมากเกินไป

นั่นคือเหตุผลที่ฉันแนะนำให้สลับวิธีการเพิ่มน้ำหนักกับวิธีอื่น ๆ เช่นกับความก้าวหน้าในการทำซ้ำหรือแนวทาง นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการพัฒนาคุณสมบัติการกีฬาที่สำคัญอื่นๆ ไปพร้อมๆ กัน โดยไม่ต้องเน้นที่การเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง