สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ การไปยิมเป็นเรื่องน่าเบื่อและเหนื่อยล้า หลายคนเชื่อว่าคุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องฝึกฝน

ที่จริงแล้ว การออกกำลังกายบริเวณรอบเอวมีความสำคัญมาก เนื่องจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวไม่สามารถกำจัดปริมาณส่วนเกินได้ ดังนั้นที่รัก คุณยังคงต้องออกจากสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายและเริ่มออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

สิ่งที่ควรเป็นเอวในอุดมคติ

ไม่มีวิธีสากลที่จะเข้าใจว่าเอวของคุณปกติหรือไม่ วิธีการที่แตกต่างกันจะให้ค่าที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง แน่นอนว่าในหมู่เพื่อนของคุณมีคนอ้วนผอมแน่นอน

อย่าแปลกใจเลยที่ผู้หญิงหลายๆ คน แม้แต่คนที่ไม่มีน้ำหนักเกิน รอบเอวก็ยังห่างไกลจากอุดมคติ เรามาดูกันว่าเอวในอุดมคติควรเป็นอย่างไร หยิบเทปวัดธรรมดาขึ้นมาแล้ววัดรอบเอวของคุณ

ถ้าสูงเกิน 75 ซม. นี่คือเหตุผลที่ต้องไปออกกำลังกาย

ยิ่งไปกว่านั้น วิธีการวินิจฉัยนี้ไม่ขึ้นอยู่กับความสูงของคุณ หากมีตัวบ่งชี้นี้มากเกินไป ให้ดำเนินการอย่างเร่งด่วน

แน่นอนว่าขนาดของเอวนั้นขึ้นอยู่กับพันธุกรรมและประเภทของรูปร่าง ตัวเลือกในอุดมคติคือนาฬิกาทราย ผู้หญิงแบบนี้มักจะไม่ต้องกังวลกับปริมาตรของบั้นท้ายหรือสะโพก

เพราะเมื่อเทียบกับพื้นหลังของเอว "แอสเพน" พวกมันจึงดูน่าดึงดูดอยู่เสมอ โชคน้อยกว่าเล็กน้อยกับเอวลูกแพร์ และโชคน้อยกว่ากับแอปเปิ้ลด้วยซ้ำ

แบบแรกเอวจะค่อนข้างบางและมีไขมันสะสมอยู่ที่สะโพกและก้นเท่านั้น แต่ใน “แอปเปิ้ล” ชั้นไขมันจะกระจุกตัวอยู่ที่บริเวณเอว ประเภทนี้ จะ “สู้” ได้ยากกว่า เอวบวม หน้าท้องใหญ่ และข้างหนา

กฎการออกกำลังกายสำหรับเอวบางที่บ้าน

เพื่อให้เอวของคุณเป็นปกติ พยายามออกกำลังกายให้เข้ากับตารางงานในบ้านของคุณ เชื่อฉันเถอะพวกเขาจะให้ผลลัพธ์ไม่น้อยไปกว่าชั้นเรียนในศูนย์เฉพาะทางบนเครื่องจำลองราคาแพงภายใต้การดูแลของผู้สอน

ในการฝึกซ้อมที่บ้าน คุณเพียงต้องการความปรารถนา พื้นที่เล็กๆ และชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ตามหลักการแล้วคุณสามารถซื้อเสื่อยิมนาสติกและห่วงได้ แต่นี่ไม่ใช่เงื่อนไขหลัก แต่ก็สามารถทำได้หากไม่มีพวกเขา

เมื่อไหร่จะฝึก?

ออกกำลังกายเฉพาะช่วงเวลาของวันที่คุณสบายใจเท่านั้น ตามหลักการแล้วในตอนเช้าให้เล่นยิมนาสติกและยืดกล้ามเนื้อ คุณจึงตื่นเร็วขึ้น และกล้ามเนื้อทั้งหมดจะกระชับขึ้น และสามารถจัดชั้นเรียนเต็มรูปแบบได้ในตอนเย็นซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายพร้อมสำหรับความเครียดมากที่สุด

กฎการดำเนินการ:

1. ออกกำลังกายเพื่อให้ได้รอบเอวที่เหมาะสมที่สุดวันเว้นวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณค่อยๆชินกับภาระ
2. การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งควรวัดได้อย่างราบรื่น ดังนั้นอย่าเร่งรีบ และพักระหว่างออกกำลังกายสักครู่
3. ควบคุมการหายใจขณะออกกำลังกาย การทำเช่นนี้ถูกต้อง: ลุกขึ้น - หายใจออก, ผ่อนคลาย - หายใจเข้า;
4. ควบคุมคาง ไม่ควรกดทับหน้าอก โปรดจำไว้ว่าในการออกกำลังกายใดๆ ก็ตาม คอควรตั้งตรงเท่านั้น
5. เมื่อทำชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องต้องระวังหลังอย่าฉีกหลังส่วนล่างออกจากพื้นและอย่าปัดหลัง มิฉะนั้นคุณจะบรรทุกกระดูกสันหลังส่วนเอวมากเกินไป

ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับเอวบาง

น่าเสียดายที่เอวของผู้หญิง "ดีขึ้น" ในตอนแรกและตามกฎแห่งความถ่อยก็จะลดน้ำหนักตามปกติในช่วงสุดท้าย เพื่อให้เอวและหน้าท้องเป็นระเบียบอย่างรวดเร็ว เราได้เลือกคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสามรายการสำหรับคุณ

แปดท่าออกกำลังกายเพื่อเอวที่สมบูรณ์แบบ

แบบฝึกหัดเจ็ดข้อกับพื้นที่ที่มีปัญหา

ท่าออกกำลังกาย 3 ท่าเพื่อเอวที่สวยงาม ทำบนโซฟา

1. ขึ้นลง. นั่งวางเท้าบนโซฟาในลักษณะที่มีพื้นที่เล็กๆ ด้านหลังคุณ จากนั้นงอเข่าทั้งสองข้างแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า อ้อมหลังเล็กน้อย เริ่มนอนราบเรียบเมื่อหลังสัมผัสพื้นผิวให้กลับสู่ตำแหน่งเดิมทันที หากคุณไม่สามารถนั่งได้อย่างราบรื่น ให้ยืดขาของคุณก่อน มันไม่ได้ช่วยอะไร ให้เอนมือเล็กน้อย
2. นอนยกลำตัว นอนบนโซฟาโดยให้ท้องของคุณโดยให้สะโพกอยู่บนโซฟาและร่างกายของคุณห้อยอยู่เหนือพื้นนั่นคือแขวนอยู่ในอากาศ ขอให้ครัวเรือนจับขาของคุณไว้เพื่อไม่ให้ลุกขึ้นระหว่างออกกำลังกาย ควรเก็บไว้บริเวณหัวเข่าจะดีกว่า ควรไขว้มือที่หน้าอกหรือหลังศีรษะ แผ่สะบักของคุณให้แบนและขยายไหล่ของคุณ โดยไม่ปัดหลัง ให้ลดลำตัวลง หน้าอกจรดพื้น ตอนนี้คุณต้องยกลำตัวขึ้นให้สูงที่สุดและยืดคางขึ้น ในขณะเดียวกัน บั้นท้ายและหลังก็เกร็งขึ้น ทำ 4 ชุดหกครั้ง;
3. ยกขาทั้งสองข้างขณะนั่ง นั่งบนขอบโซฟา ลดขาของคุณลงกับพื้นโดยกางขาออกให้กว้างที่สุด วางมือบนขอบเบาะ งอเข่าแล้วดึงไปทางซี่โครง หันลำตัวไปทางขาที่งอทันที โน้มตัวไปทางขาเล็กน้อยโดยกดหน้าท้องครึ่งบน กลับสู่ตำแหน่งเดิมแล้วทำแบบเดียวกันแต่ไปในทิศทางอื่น ทำทั้งหมด 4 เซ็ต โดยเอียงขาแต่ละข้าง 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสามประการสำหรับเอวตัวต่อและหน้าท้องแบนราบ

ทฤษฎีเล็กน้อย: กล้ามเนื้อหน้าท้องประกอบด้วย 4 ส่วนโดยยืดจากด้านล่างของหน้าอกถึงหน้าท้องส่วนล่างกล้ามเนื้อเอวของเราเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงซึ่งเริ่มทำงานขณะงอไปในทิศทางที่ต่างกันและเมื่อเลี้ยวขวา และซ้าย.

ถ้าฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นประจำ เชื่อเถอะว่าเอวบางและหน้าท้องโล่งแน่นอน

หันไปในทิศทางต่างๆโดยยืนอยู่บนพื้น

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงของการกดได้อย่างสมบูรณ์แบบ ทำเป็นประจำ แล้วสักพักจะเห็นว่าเอวเล็กลง

ท่าเริ่มต้น: ยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ ถือไม้ในมือซึ่งมีความยาว 1 เมตร (หากไม่มีคุณสามารถใช้สกีหรือไม้ถูพื้นธรรมดาได้) วางมันไว้เหนือศีรษะของคุณไปที่คอของคุณ

เลี้ยวไปในทิศทางต่างๆ พยายามหมุนร่างกายให้สูงสุดเพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อเฉียงของการกดยืดออกอย่างไร หมุนในแต่ละทิศทางน้อยกว่า 20 ครั้ง พักสักครู่แล้วออกกำลังกายต่อโดยไม่ลดความเร็ว ทำ 3 เซ็ต

สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรงระหว่างเรียนและมองไปข้างหน้าเท่านั้น (อย่าก้มศีรษะลง) การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำอย่างมีสมาธิและวัดผล

ยกลำตัวขึ้นบนเก้าอี้ธรรมดา

การเคลื่อนไหวทั้งหมดมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือส่วนบน ในชั้นเรียนคุณจะต้องมีเก้าอี้ธรรมดา ท่าทางเริ่มต้น: นั่งบนเก้าอี้ แต่ไม่เหมือนเดิม แต่ตะแคงข้าง

ควรเกี่ยวเท้าไว้บนพื้นผิวที่เหมาะสม (อาจเป็นเตียง โซฟา ฯลฯ) หากคุณไขว้แขนไว้ที่หน้าอก การออกกำลังกายก็จะง่ายขึ้น โดยวางไว้ด้านหลังศีรษะ ซึ่งหมายความว่างานของคุณมีความซับซ้อนมากขึ้น

ลดร่างกายลงแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ยกขึ้น 10 ครั้ง พักและเดินต่อไปในจังหวะเดิม 3 ครั้ง สิ่งสำคัญคืออย่าลดร่างกายให้ต่ำเกินไป และพยายามมีสมาธิกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้รู้สึกว่า "ทำงาน" อย่างไร

ข้อมูลสำหรับผู้เริ่มต้น: ทำแบบฝึกหัดเดือนแรกครั้งละ 2 ชุด และเดือนถัดไปเพิ่ม 1 ชุด

ยกขาทั้งสองข้างนอนอยู่บนพื้น

การเคลื่อนไหวเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังหน้าท้องหรือส่วนล่าง ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบกับพื้น เหยียดขาให้ตรง แขนไปตามลำตัว ตอนนี้ยกขาของคุณขึ้นตรง (ที่มุม 90 องศา) จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

หากการยกขาในมุมนี้เป็นเรื่องยาก คุณสามารถงอเข่าเล็กน้อยได้ จำเป็นต้องยกลิฟต์ 10 ครั้ง จากนั้นพักสักครู่แล้วเดินต่อไปในจังหวะเดิมเพียง 3 ครั้งเท่านั้น สิ่งสำคัญคือไม่ต้องรีบเร่งยกและลดขาอย่างราบรื่น

ห่วงช่วยให้เอวบางและหน้าท้องแบนราบหรือไม่

ห่วงยิมนาสติกเป็นอุปกรณ์ฝึกเอวที่ยอดเยี่ยม การเลื่อนห่วงจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ นวด ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตได้อย่างมาก ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงดำเนินไปอย่างรวดเร็ว และห่วงสามารถทำลายไขมันที่ถูกขับออกทางระบบไหลเวียนโลหิตและน้ำเหลืองได้

จริงอยู่ที่ปาฏิหาริย์ทั้งหมดนี้จะเริ่มต้นก็ต่อเมื่อคุณหยิบห่วงได้อย่างถูกต้อง แน่นอนว่ายิ่งหนักมากก็ยิ่งรับภาระมากขึ้นเท่านั้น แต่คุณไม่ควรเริ่มเรียนด้วยห่วงโลหะ

จากนิสัยคุณจะบิดมันเป็นเวลา 60 นาทีได้ยากและหากการ "ออกกำลังกาย" เอวด้วยห่วงใช้เวลาน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงก็จะไม่มีการเปลี่ยนแปลง

ดังนั้นอย่าฉลาดกว่านั้นและใช้ห่วงพลาสติกธรรมดาและเมื่อคุณชินกับมันแล้วคุณก็สามารถใช้เหล็กได้

เป็นการดีกว่าที่จะไม่ใช้ห่วงแบบใหม่ที่มีหนามแหลม เราไม่ได้โต้แย้งว่าด้วยวัตถุดังกล่าวภาระจะสูงขึ้น แต่ผลกระทบไม่เพียง แต่ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกระดูกสันหลังด้วยซึ่งเป็นอันตรายมาก

นอกจากนี้วัตถุยิมนาสติกดังกล่าวยังทำร้ายด้านหลังและด้านข้าง (มีรอยฟกช้ำปรากฏขึ้น) เพื่อไม่ให้ตัวเองได้รับบาดเจ็บ แทนที่จะใช้ห่วงหนัก ให้หมุนห่วงเหล็กสองอันพร้อมกัน รับภาระงานน้อยลง แต่ที่สำคัญที่สุดคือพยายามบิดห่วงอย่างถูกต้อง: อย่างอเข่า ทำงานเฉพาะกับร่างกายของคุณเท่านั้น

การออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยงที่บ้านถ้าคุณต้องการมีเอวที่เพรียว

คุณคิดผิดอย่างมากหากคุณคิดว่ายิ่งออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องมากเท่าไร รอบเอวก็จะยิ่งบางลงเท่านั้น จริงๆ แล้วกล้ามเนื้อที่ปั๊มขึ้นจะทำให้เอวของคุณกว้างขึ้นกว่าเดิม

เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น พยายามอย่าแกว่ง แต่ลดน้ำหนัก หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่มีแอมพลิจูดมาก และเพิ่มจำนวนวิธี

ตัวอย่างเช่น ในชุดออกกำลังกายสำหรับท่ากด เมื่อคุณนอนหงายและต้องยกลำตัวขึ้นจรดเข่า เราแนะนำให้คุณยกหลังขึ้นจากพื้นเท่านั้น การออกกำลังกายทั้งหมดต้องทำ 30 ครั้งใน แต่ละวิธี และควรมีทั้งหมด 3 วิธี

เมื่อคุณดูแลกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อด้านข้างของหน้าท้องให้ยกลำตัวไม่ตรง แต่ในทางกลับกันให้เข่าข้างหนึ่งจากนั้นไปอีกข้างหนึ่ง

นักโภชนาการแนะนำอย่างยิ่งให้งดอาหารที่มีรสหวานและไขมันทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ มอบไส้กรอก ไส้กรอก ไก่ทอด ให้กับศัตรู แทนที่จะรับประทานผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ให้หันมารับประทานเนื้อไก่ขาว ผลิตภัณฑ์จากนม คอทเทจชีสสด ปลา ซีเรียล และพืชตระกูลถั่ว

หากเติมปริมาณแคลอรี่รายวันจากอาหารที่มีโปรตีน 40% กระบวนการลดน้ำหนักก็จะเร็วขึ้นมาก ทิ้งโจ๊กไว้ในตอนเช้าดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน กาแฟ น้ำอัดลม น้ำผลไม้บรรจุกล่องไม่เหมาะกับคุณ

ในขณะเดียวกันก็ไม่สามารถกำจัดไขมันที่ฟักออกมาได้ในมื้อเดียว คุณต้องออกกำลังกายบ้าง แต่เพื่อที่จะนำมาซึ่งความฝันของคนเอวบางและ ท้องแบนการออกกำลังกายบางประเภทไม่เหมาะ

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการจะช่วยให้ได้รับภาระตามปกติในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ทำงานบนสื่อเท่านั้นโดยที่ท้องคุณจะไม่แยกจากกัน

สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการเล่นกีฬาเลย ผู้ฝึกสอนแนะนำให้เดินเป็นระยะทาง 3 กม. ทุกวันด้วยความเร็วที่ค่อนข้างเร็ว นอกจากนี้หากเอวเกิน โยคะและพิลาทิสก็มีประโยชน์เช่นกัน

สาวๆ ทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีเอวที่สง่างามและหน้าท้องแบนราบ บางคนได้รับพรสวรรค์จากธรรมชาติ ในขณะที่บางคนต้องแก้ไขปัญหานี้มาตลอดชีวิต ในหลาย ๆ ด้าน รอบเอวนั้นเนื่องมาจากประเภทของรูปร่างและพันธุกรรม แต่ไม่ได้หมายความว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลสำเร็จ ขนาดที่สมบูรณ์แบบ. คุณจะได้รับความช่วยเหลือ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพทำที่บ้านพร้อมโภชนาการที่เหมาะสม

แบบฝึกหัดง่ายๆ และมีประสิทธิภาพอีกสองสามข้อสำหรับเอวที่สวยงามอยู่ในวิดีโอหน้า

ทำไมผู้หญิงถึงไปออกกำลังกาย? แล้วผอมเพรียวหุ่นสวยเซ็กซี่ น่าเสียดายที่สิ่งนี้ถูกขัดขวางจากความผิดพลาดมากมายที่ผู้หญิงทำ โรงยิม. ข้อผิดพลาด 5 ข้อที่ขัดขวางไม่ให้เราสวยและผอมเพรียว - ผู้ฝึกสอนฟิตเนส Vladimir Kolobov พูดถึงพวกเขา

เอียงไปด้านข้าง

บางทีอาจเป็นความผิดพลาดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในบรรดาเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรม และทั้งหมดเป็นเพราะเอวถูกกล่าวหาว่าลดลงด้วยวิธีนี้ แท้จริงแล้วการออกกำลังกายนี้ช่วยให้ผู้ชายสร้างรูปสามเหลี่ยมได้ แต่ในตัวมันเองนั้นมันทำให้แข็งแกร่งขึ้นและความสนใจเพิ่มขึ้นและขยายเอว สำหรับผู้ชาย สิ่งสำคัญคือต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เช่นกัน แต่คุณจะไม่เพิ่มไหล่ให้เป็นรูปสามเหลี่ยม ซึ่งไม่ใช่สำหรับผู้หญิง ดังนั้นการเอียงน้ำหนักจะทำให้เอวของคุณไม่ลดลงเลย ลืมพวกเขาไปตลอดกาล ดู วิธีทำความสะอาดด้านข้างและทำเช่นนั้น

การทำซ้ำของการออกกำลังกาย

บ่อยครั้งที่ผู้หญิงที่มายิมเพื่อ "รักษาความฟิต" เพียงแค่ออกกำลังกายเป็นวงกลมโดยออกกำลังกายบนเครื่องจำลองตามจำนวนที่กำหนดและพยายามโหลดกล้ามเนื้อให้ได้จำนวนสูงสุด คุณบอกฉันได้ไหมว่าพวกเขาจะพักเมื่อไร? แม้แต่ผู้ชายที่แข็งแกร่งก็เปลี่ยนภาระเพื่อให้กล้ามเนื้อของกลุ่มบางกลุ่มสามารถฟื้นตัวและเพิ่มความแข็งแกร่งได้ การวิ่งอย่างต่อเนื่องไม่ได้ให้สิ่งนี้แก่พวกเขา ดังนั้นเมื่อคุณมาที่ฟิตเนส ให้เลือกเครื่องจำลองที่แตกต่างกันและแตกต่างกัน ประเภทของการออกกำลังกาย .

กลัวดัมเบลล์

ในที่นี้ฉันหมายถึงไม่ใช่แค่ดัมเบลล์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงน้ำหนักทั่วไปด้วย เป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดความอ่อนแอของกล้ามเนื้อหากไม่มีน้ำหนักเพราะกล้ามเนื้อต้องการภาระ อย่าคิดว่าดัมเบลล์จะทำให้คุณเป็นสิ่งมีชีวิตที่มีกล้ามเนื้อเป็นผู้ชาย - ผู้ชายฝึกฝนมาหลายปีแล้วและอะไรล่ะที่จะมีกล้ามเนื้อมากเกินไป? และพวกมันไม่ใช่ดัมเบล แต่พวกมันยกบาร์เบลที่มีน้ำหนักมาก นอกจากนี้การทำงานกับดัมเบลล์ยังช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นอีกด้วย ดังนั้นหากคุณต้องการกล้ามเนื้อที่สวยงามหนาแน่นโดยไม่หย่อนคล้อยให้ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

ความหลงใหลในคาร์ดิโอ

สิ่งนี้ตามมาจากบันทึกย่อก่อนหน้านี้ คุณจะเห็นว่าผู้หญิงวิ่งบนเส้นทางหลายชั่วโมงโดยแทบไม่ได้ทำอย่างอื่นเลย คำถาม-ทำไม? คุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนหรือไม่? ฉันถามสาว ๆ หลังการฝึก - เหนื่อยไหม? ใช่ พวกเขาพูด แล้วจะฝึกไปเพื่ออะไรล่ะ? “การฝึก” อยู่ที่ไหนตอนเย็นคุณฝึกอะไร? ร่างกายทำงานเมื่อระบบเผาผลาญทำงาน เมื่อโหลดมีหลายระดับ ไม่ใช่ด้านเดียว ความคิดเห็นของฉันคือ 20-30 นาทีต่อเซสชัน นี่เป็นจำนวนสูงสุดสำหรับการฝึกคาร์ดิโอ ตรวจสอบบทความ สตาร์ฟิตเนส- ดาราฮอลลีวูดใช้คาร์ดิโออย่างไร และยกตัวอย่างจากพวกเขา

แบบฝึกหัดกด

ทำไมผู้ชายถึงสร้างมันขึ้นมา? ถูกต้องแล้วที่จะมีสื่อที่แข็งแกร่ง แล้วผู้หญิงล่ะ? หากต้องการลดเอวให้เอาหน้าท้องออก แบบฝึกหัดเป็นหนึ่งเดียว แต่งานต่างกันอย่างไร ดังนั้นลืมตาขึ้นมา - การออกกำลังกายหน้าท้องทำให้หน้าท้องแข็งแรงจริงๆ แต่ไม่ได้ทำความสะอาดท้อง และไม่ทำให้เอวลดลง คุณสามารถมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงได้เช่นเดียวกับ Jean Claude Van Damme ที่สามารถลุกขึ้นจากท่าเต็มตัวได้ แต่ท้องจะยังคงเต็มไปด้วยไขมันและริ้วรอยที่เอวจะไม่ลดลง สรุปคือไม่ออกกำลังกายแบบกดเอวและไม่ได้เอาไขมันออกจากหน้าท้องด้วย แล้วมันจะเอาอะไรออกไปล่ะ? อาหารสำหรับการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบแอคทีฟเพราะไขมันต้องถูกเผาผลาญ นั่นคือตอนที่พวกเขาเอาไขมันออก แล้วทุกคนจะเห็นว่าการกดของคุณแรงและหนาแน่นแค่ไหน ดังนั้นฉันขอแนะนำให้คุณเปลี่ยนการออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้ง อย่าลืมรวมการออกกำลังกายแบบแอคทีฟด้วย เช่น คลาสบนสเต็ปและการเต้นเร็วต่างๆ และวันหนึ่งออกกำลังกายอย่างแข็งขันบนเครื่องจำลองและยกน้ำหนัก

สำหรับ
จัดทำโดย Regina Raitova สงวนลิขสิทธิ์

เพื่อให้มีเอวบางคุณต้องเลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะสม หากเป็นไปได้ คุณควรติดอาวุธให้ตัวเองด้วยอุปกรณ์กีฬาง่ายๆ เช่น ห่วงและเชือก แบบฝึกหัดประเภทใดที่จะมีประสิทธิภาพตามเป้าหมายและวิธีทำอย่างถูกต้องคุณสามารถดูเพิ่มเติมได้

การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายใดๆ ก็ตาม แม้จะมุ่งเป้าไปที่เอวของตัวต่อ ก็ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ อาจประกอบด้วย 2 แบบฝึกหัดง่ายๆ:

• มิลล์. ยืนตัวตรง กางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย งอตัว: มือซ้ายชี้ขึ้น มือขวาถึงปลายเท้าซ้าย จากนั้นมือก็เปลี่ยน ออกกำลังกายเป็นจังหวะที่ดีโดยให้หลังแบนในเซสชันเดียว - ทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้ง
• กรรไกร. นอนบนเสื่อ วางมือไว้ใต้เอว ยกขาขึ้น และสลับไขว้ขา ในขณะที่กดให้ตึงที่สุด ทำ 20 ครั้งใน 3 เซ็ต
  เมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำและจำนวนการเข้าชม

ไม้กระดานสำหรับเอวบาง

การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและจำลองรูปร่างโดยรวมได้อย่างสมบูรณ์แบบ ซึ่งไม่เพียงส่งผลต่อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อหลัง แขน และก้นอีกด้วย ในการฝึก คุณสามารถรวมแถบรูปแบบต่างๆ ได้:

ขั้นแรกคุณสามารถพยายามไม่รวมมือที่ว่าง แต่เพียงเพื่อพัฒนาความเป็นพลาสติกของร่างกาย จากนั้นคุณสามารถทำไม้กระดานด้านข้างโดยยกแขนขึ้นหรือด้วยมือที่เรียบไปตามลำตัวราวกับต่อแนวลำตัวจากนั้นก็กลับสู่สถานที่และพักผ่อนอย่างราบรื่น

จำเป็นต้องทำสายรัดเป็นเวลา 1 นาทีใน 3 ชุด จำเป็นต้องพักผ่อนระหว่างวิธี - หายใจเข้าลึก ๆ หายใจเข้าและหายใจออก 3 ครั้ง

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับ รูปร่างเพรียวบางถ้าคุณทำทุกอย่างถูกต้อง คู่มือวิดีโอนี้จะช่วยคุณ:

ห่วงเป็นอุปกรณ์สำคัญในการฝึกเอวตัวต่อ

สำหรับเอวตัวต่อ คุณเพียงแค่ต้องจัดการกับห่วง การออกกำลังกายเหล่านี้มีผลในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อคุณหมุนสะโพกอย่างเข้มข้นเพื่อยึดองค์ประกอบยิมนาสติก การนวดจะดำเนินการที่ด้านข้างและเอว ซึ่งไม่สามารถให้พลังที่ดีในการต่อสู้กับ ปอนด์พิเศษ. ในขณะเดียวกัน ฮูลาฮูปที่มีล้อนวดหรือห่วงหนักที่มีน้ำหนัก 2-3 กก. จะช่วยเสริมประสิทธิภาพ

เมื่อฝึกโดยใช้ห่วง ให้จำกฎต่อไปนี้:

• เริ่มออกกำลังกายควรวางขาไว้ที่ระดับความกว้างไหล่โดยแยกถุงเท้าออกจากกัน ในอนาคตจำเป็นต้องลดระยะห่างระหว่างขาเพราะยิ่งอยู่ใกล้มากเท่าใดภาระของกล้ามเนื้อก็จะมากขึ้นเท่านั้น
• ระหว่างการหมุนตัว การหายใจลึกๆ เป็นสิ่งสำคัญซึ่งจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของการเผาผลาญไขมัน ในกรณีนี้ขอแนะนำให้ระบายอากาศในห้อง
• ไม่จำเป็นต้องหมุนห่วง "ห้อยตัว" เพราะกล้ามเนื้อควรเกร็งมากที่สุด แต่ในขณะเดียวกันการเคลื่อนไหวควรราบรื่นและมีเส้นผ่านศูนย์กลางเล็ก

หากต้องการลดน้ำหนักที่เอวคุณต้องออกกำลังกายทุกวันโดยใช้ห่วงเป็นเวลา 30-40 นาที ในตอนแรกคุณสามารถเริ่มต้นด้วย 10 นาที

ในวิดีโอต่อไปนี้ ผู้ฝึกสอนฟิตเนสจะพูดถึงห่วงประเภทต่างๆ และแสดงวิธีการหมุนที่ถูกต้องให้คุณดู:

Vacuum - การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ชอบนอนราบ

เครื่องดูดฝุ่นเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากและไม่ใช่เรื่องง่าย แม้ว่าคุณจะทำได้เพียงแค่นอนบนโซฟาหรือบนเตียงก็ตาม ความหมายของมันคือการเรียนรู้ที่จะ "ผูกมิตร" กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและ "ทำให้" กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานได้แม้จะไม่ได้บิดก็ตาม

คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกาย:

• นอนหงายดึงท้องให้มากที่สุดนั่นคือเพื่อให้คุณรู้สึกว่ามันถึงกระดูกสันหลังแล้ว ดำเนินการนี้ขณะหายใจเข้า
• กลั้นลมหายใจด้วยความตึงเครียดสูงสุดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• โดยไม่ต้อง "ปล่อย" แรงกด ให้หายใจออกเล็กน้อย จากนั้นจึงสร้าง "ที่หนีบ" อีกครั้ง

ทำแบบฝึกหัดนี้จำนวน 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง อย่าลืมเกี่ยวกับรายวันด้วย

หากเมื่อดำเนินการแล้ว แบบฝึกหัดนี้คุณจะรู้สึกแสบร้อนไม่ต้องกลัว - นี่ไม่ใช่แผลในกระเพาะอาหารหรือโรคกระเพาะ แต่กล้ามเนื้อของคุณพร้อมสำหรับการทำงานและการป้องกัน! ดังนั้นคุณจึงไม่ควรหยุดออกกำลังกายในเรื่องนี้

แน่นอนว่าการดูดฝุ่นสามารถทำได้จากตำแหน่งอื่น เช่น การยืน เป็นต้น ใช่ด้วย ตัวเลือกต่างๆแบบฝึกหัดสามารถพบได้ในคำแนะนำวิดีโอ:

Burpee - การออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายเต็มรูปแบบที่มีคุณภาพ

เบอร์ปีคืออะไร? พูดง่ายๆ ก็คือ นี่เป็นแบบฝึกหัดใหญ่ที่ซับซ้อน:

• เริ่มต้นด้วยการหมอบลึก
• ไปที่บาร์ด้วยแขนที่เหยียดออก
• กลับไปหมอบลึก
• มีการกระโดด

กระโดดเชือกเพื่อเอวบาง

การฝึกเชือกไม่ควรใช้เวลาน้อยกว่าห้านาที แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายคุณควรวอร์มอัพ - หมุนเท้าและเข่า คุณควรเริ่มฝึกด้วยการกระโดดง่ายๆ ซึ่งอาจซับซ้อนยิ่งขึ้นได้โดยการกระโดดไปด้านข้าง ในรูปแบบ "เดิน" และอื่นๆ ออกกำลังกายเต็มรูปแบบด้วยเชือกกระโดดในวิดีโอ:

โปรแกรมสัปดาห์และเดือนเพื่อเอวสวย

การออกกำลังกายรอบเอวรายสัปดาห์อาจมีลักษณะดังนี้:

• เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายแบบคาร์ดิโอ ยืดกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับคลาสที่กำลังจะมาถึง
• Mill - ออกกำลังกาย 20 วงสวิงในสามชุด;
• กรรไกร - ออกกำลังกายเป็นเวลา 40 วินาทีโดยพักยืดเหยียดโดยกดเข่าไปที่หน้าอกใน 15 วินาที
• ไม้กระดาน - 3 ชุดต่อนาที หากหนึ่งนาทีนั้นยาวนาน ให้เริ่มต้นด้วย 30 วินาที ไปจนถึง 45 วินาที จากนั้นจึงเพิ่มเป็นหนึ่งนาที พัก 15 วินาที อย่าลืมหายใจเข้าลึกๆ
• สุญญากาศ - 3 ชุด 10 ครั้ง แต่ละครั้งที่ลมหายใจสูงสุดเราจะคงอยู่เป็นเวลา 30 วินาที

เด็กผู้หญิงคนใดที่ดูแลรูปร่างหน้าตาของเธอฝันถึงเอว "แอสเพน" ผอม ๆ แต่การบรรลุเป้าหมายนี้คุ้มค่ากับความพยายาม ไขมันในช่องท้องและด้านข้างจะถูกสะสมก่อน ดังนั้นคุณต้องตรวจสอบรูปร่างอย่างต่อเนื่อง

แน่นอนคุณสามารถใช้เครื่องรัดตัวได้ แต่จะทำให้การหายใจซับซ้อนมากและส่งผลเสียต่อสภาพทั่วไปของร่างกาย มันคุ้มค่าที่จะทำงานหนักและพยายามทำทุกวิถีทาง สปอร์ตคอมเพล็กซ์ดังภาพการออกกำลังกายบริเวณเอว

ดูตัวอย่างเพิ่มเติมได้ที่นี่ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ https://fitnessadvice.ru .

เด็กผู้หญิงแต่ละคนมีร่างกายเป็นของตัวเองซึ่งสืบทอดมารวมถึงภูมิหลังของฮอร์โมนส่วนบุคคล หากบุคคลมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนก็ให้บรรลุผล รูปร่างเพรียวบางมันจะยากขึ้นมาก แต่มันก็ค่อนข้างจริง

ความบางของเอวไม่มีขอบเขตและการวัดที่แน่นอน สิ่งสำคัญคือควรรวมกับรูปร่างโดยรวม

เพื่อเติมเต็มความฝันและจบลงด้วยเอวและสะโพกที่สง่างาม สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• การออกกำลังกายสำหรับเอวบางและการรับประทานอาหารควรรวมกันในเวลาเดียวกัน
• การออกกำลังกายควรรวมกันในรูปแบบการใช้งานสำหรับทั้งร่างกาย
• คุณต้องแยกขนมหวาน ผลิตภัณฑ์แป้ง และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ออกจากอาหารของคุณ ดังนั้นผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น
• ชุดออกกำลังกายควรมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันเนื่องจากการใช้งาน โหลดไฟฟ้าจะเพิ่มแต่เอวเท่านั้น

การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเอว

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าหากคุณเพียงแค่ปั๊มกด เอวจะไม่ "ออก" เนื่องจากปริมาณกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะขยายให้มากขึ้นเท่านั้น เป็นการดีกว่าถ้าทำการกดหลังจากกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายออกหรือรวมการออกกำลังกายเข้ากับคอมเพล็กซ์ทั่วไป

ชั้นเรียนเกี่ยวกับช่องท้องมีผลดีต่อกล้ามเนื้อหัวใจปรับปรุงการทำงานเพิ่มความอดทนของร่างกายและปรับปรุงการหายใจ

มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องและเอวโดยใช้กล้ามเนื้อเฉียงของการกด การฝึกฮูลาฮูปและการเต้นรำหน้าท้องจะค่อนข้างได้ผล

การออกกำลังกายดังกล่าวสามารถทำได้ที่บ้านด้วยตัวเอง แต่อย่าลืมทำอย่างสม่ำเสมอและมีประสิทธิภาพ ก่อนเริ่มงานคุณต้องวัดรอบเอวเพื่อที่จะทราบผลลัพธ์ในอนาคต

เราต้องไม่ลืมว่าห้องฝึกซ้อมควรมีการระบายอากาศที่ดี และอาหารควรก่อนการฝึกสองชั่วโมง! นอกจากนี้ก่อนและหลังการออกกำลังกายจำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายนั่นคือการยืดกล้ามเนื้อ

วิธีทำให้เอวบางในเจ็ดวัน: จริงหรือ?

แน่นอนว่าคุณไม่ควรลดน้ำหนักลงอย่างมากเพราะจะทำให้ร่างกายเกิดความเครียดอย่างมาก แต่มีสถานการณ์ฉุกเฉิน เช่น คุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วนสำหรับเหตุการณ์บางอย่าง

คุณต้องปฏิบัติตามกฎอย่างเคร่งครัด:

• กำหนดในระหว่างสัปดาห์ วันอดอาหาร: สำหรับผลิตภัณฑ์ kefir โจ๊กบัควีทหรือแอปเปิ้ล
• เดี๋ยว อาหารที่เข้มงวดปราศจากผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวาน ไขมัน และแป้ง คุณต้องกินหลังจาก 4 ชั่วโมงในส่วนเล็ก ๆ และปฏิเสธอาหารเย็นสาย
• ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพอย่างระมัดระวังเพื่อลดเอว

ชั้นเรียนควรใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงโดยไม่หยุดชะงัก โดยสังเกตจังหวะการหายใจที่ถูกต้อง นี่คือตัวอย่างบางส่วนของการทำงานของช่องท้อง:

นั่งหงาย จับมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังศีรษะ งอขาทั้งสองข้างไว้ที่เข่า เมื่อกดสะโพกทิ้งไว้คุณจะต้องค่อยๆ ยกลำตัวขึ้น โดยฉีกสะบักออกจากพื้น หลังจากหน่วงเวลาเล็กน้อย ให้ค่อยๆ ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

นอนราบกับพื้นประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ ควรงอเข่าไปด้านหนึ่งแล้วแตะพื้น ในทำนองเดียวกัน ให้ออกกำลังกายในทิศทางอื่น โดยที่หลังควรอยู่ในตำแหน่งที่สม่ำเสมออย่างสมบูรณ์

การออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องทำอย่างน้อย 10 ครั้ง แบ่งเป็น 2 เซ็ต เมื่อเวลาผ่านไปจำนวนควรจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น หลังเลิกเรียนควรอาบน้ำและดื่มชาสมุนไพรชงสดใหม่จะดีกว่า

ช่วยลดปริมาณการห่อป้องกันเซลลูไลท์ที่เอว การนวดบำบัด และครีมพิเศษได้อย่างมาก

ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับเอวบาง

เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดแนะนำให้ออกกำลังกายชุดเอวอย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 ครั้งเพื่อให้ไขมันไม่มีเวลาสะสมอีกและกล้ามเนื้อจะคงรูปร่างดีอยู่เสมอ

เริ่มต้นด้วยการทำแบบฝึกหัดซ้ำสองชุดแต่ละชุดโดยพักหนึ่งนาทีก็เพียงพอแล้ว ควรเพิ่มจำนวนการทำซ้ำทีละน้อยเป็นสี่ครั้งและส่วนที่เหลือควรลดลงครึ่งหนึ่ง

• ยืนบนเสื่อ วางเท้าและฝ่ามือลงบนพื้น ควรรักษาหลังให้ตรง และแขนควรแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ สลับแขนและขาขวาไปข้างหน้าและแขนขาซ้ายสลับกัน ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม
• นอนราบกับพื้นงอเข่า วางฝ่ามือบนขมับ ยกสะบักขึ้น ดึงร่างกายไปข้างหน้าจนถึงเข่า
• ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบ กดหลังให้แน่นกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ไหล่ฉีกออกจากพื้นพร้อมกับขาตรงค้างไว้สองสามวินาทีในมุมฉาก จากนั้นลดตัวขนานกับพื้น
• นั่งบนพื้นโดยงอเข่า และวางมือไว้ด้านหลัง เอียงลำตัวไปด้านหลัง เหยียดขาซ้ายไปข้างหน้า กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำขั้นตอนนี้ด้วยขาขวา
• เรานอนตะแคงซ้ายเหยียดมือซ้ายไปข้างหน้าแล้ววางมือขวาไว้ด้านหลังศีรษะ เราพิงแขนขาซ้ายยกลำตัวพร้อมกับขาขวา นอกจากนี้ ให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

มีความซับซ้อนดังกล่าวมากมาย แต่จะแสดงไว้ข้างต้น การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับเอว

สิ่งสำคัญคือต้องดำเนินการอย่างถูกต้องและปลอดภัยโดยยึดถือสูงสุด รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและจัดตารางเวลาให้สม่ำเสมอ! และผลลัพธ์จะเกิดขึ้นอีกไม่นาน!

แบบฝึกหัดภาพถ่ายสำหรับเอวบาง

ทำอย่างไรให้เอวบาง? การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในช่องท้อง.

เอวตัวต่อ - สิ่งที่ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝัน หากคุณจัดการเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ข้อบกพร่องด้านรูปร่างอื่นๆ จะดูเหมือนเป็นเพียงคุณสมบัติ

แต่นี่ไม่ใช่งานง่าย ท้ายที่สุดแล้ว เอวบางคือสิ่งที่ผู้หญิงสูญเสียเป็นอันดับแรกหลังคลอดบุตร ด้วยภาวะทุพโภชนาการ และการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่

คุณไม่เพียงต้องปั๊มแรงกดขึ้นเท่านั้น แต่ยังต้องแก้ไขท่าทางของคุณ จัดการกับไขมันสะสมที่ด้านข้าง และเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในของช่องท้องด้วย

ออกกำลังกายยังไงให้เอวบาง?

ผู้หญิงใช้ความพยายามอย่างมากในการลดน้ำหนัก แต่บ่อยครั้งกลับกลายเป็นว่าสิ่งนี้ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ใด ๆ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการใช้กำลังทั้งหมดไปกับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง

แน่นอนว่านี่เป็นส่วนสำคัญของกลยุทธ์ในการทำให้มีเอวบาง แต่ไม่ใช่เพียงคนเดียว มีอะไรอีกที่ควรให้ความสนใจหากการออกกำลังกายหน้าท้องไม่ก่อให้เกิดประโยชน์?

1. ท่าทาง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลัง ทดสอบหน้ากระจก: มันคุ้มค่าที่จะยืดกระดูกสันหลังและพลิกไหล่ท้องจะถูกดึงเข้าไปด้วยตัวมันเองราวกับมีเวทย์มนตร์ หนึ่งในวิธีที่ดีเยี่ยมในการบรรลุท่าทางที่สง่างามคือโยคะซึ่งดูเหมือนว่าจะไม่เกี่ยวข้องกับการกดน้ำหนักมาก
2. กล้ามเนื้อหน้าท้องภายใน บางครั้งท้องแตกไม่ใช่เพราะคุณมีหน้าท้องอ่อนแอ แต่เป็นเพราะกล้ามเนื้อไม่ยึดอวัยวะภายในไว้กับที่ พวกเขาคือผู้สร้างเอฟเฟกต์น่าเกลียดของหน้าท้องที่ "ห้อย"
3. การฝึกคาร์ดิโอในขณะท้องว่าง ดูเหมือนว่าการวิ่ง ปั่นจักรยาน และกระโดดเชือกไม่เกี่ยวอะไรกับเอวบางเลย ปรากฎว่าไม่เป็นเช่นนั้น เมื่อเราตื่นนอนตอนเช้าร่างกายได้ใช้แคลอรี่จากอาหารในตอนกลางคืนไปจนหมด หากคุณดื่มน้ำหนึ่งแก้วและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตอนนี้ ร่างกายก็จะไม่มีแหล่งที่จะดึงแคลอรี่ออกมา ยกเว้นจากไขมันสำรอง รวมถึงด้านข้างด้วย

วิธีถอดด้านข้างของเอวและทำให้เอวบางที่บ้าน: ออกกำลังกาย

สาวๆ หลายๆ คนที่พยายามลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์ เริ่มกินน้อย และออกกำลังกายเยอะๆ นี่เป็นความผิดพลาด ร่างกายคิดว่าสถานการณ์สุดขั้วมาถึงแล้ว และเริ่มปกป้องไขมันสำรองอย่างกระตือรือร้นเป็นพิเศษ ข้อควรจำ: การลดน้ำหนักไม่ใช่เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นเพียงครั้งเดียว การออกกำลังกายควรอยู่ในอำนาจของคุณ นี่คือตัวอย่างง่ายๆ

1. ยกขาข้างขึ้น นอนตะแคงของคุณ พิงศอกล่างของคุณ เริ่มยกขาส่วนบนขึ้น 30-40 ซม. อย่าลดกลับจนสุด ปล่อยให้ "ห้อย" กลางอากาศสักครู่ ผลกระทบเพิ่มเติม: การเสริมสร้างสะโพกและบั้นท้าย



2. ไม้กระดานด้านข้าง ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับในการฝึกครั้งก่อน จากท่านี้ คุณจะต้องยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยพิงข้อศอกและเท้า ร่างกายทั้งหมดควรเป็นเส้นตรงเส้นเดียว ยืดคอและเปิดหน้าอกไว้ ผลเพิ่มเติม: เสริมสร้างกล้ามเนื้อมือ



3. ท่าสามเหลี่ยม นี่คือการออกกำลังกายแบบคงที่ที่มาจากโยคะ กางขาของคุณให้ห่างกันสามช่วงไหล่ กางมือของคุณ เอื้อมมือไปข้างหน้าเพื่อหนึ่งในนั้น ใช้แปรงแตะตีนชื่อเดียวกันหรือพิงไว้ ตรึงในตำแหน่งนี้ ผลกระทบเพิ่มเติม: การยืดกล้ามเนื้อขา

การออกกำลังกายแบบห่วงเอว

ก่อนอื่นคุณต้องเลือกห่วงที่ถูกต้อง หากคุณเป็นมือใหม่ คุณต้องมีเวอร์ชัน Lite ก็จะไม่ช่วยทำให้มีเอว แต่คุณจะต้องเตรียมพร้อมที่จะก้าวไปสู่กระสุนปืนที่ยากที่สุดต่อไป

วิดีโอ: ออกกำลังกายด้วยห่วงเพื่อลดน้ำหนักและเอวบาง

ด้วยห่วงนวด ชั้นเรียนจะยากขึ้น แต่ไม่ใช่เพราะลูกบอลที่อยู่บนพื้นผิวด้านในช่วยลดน้ำหนัก เพียงแต่ว่าตัวเลือกนี้ยากกว่า และการออกกำลังกายก็มีประสิทธิภาพมากกว่า ดังนั้นสำหรับการลดน้ำหนักคุณสามารถเลือกได้เฉพาะตัวเลือกแบบถ่วงน้ำหนักเท่านั้น

1. บิดง่าย ให้ทำมากที่สุด ออกกำลังกายง่ายๆยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน ขันแท่นให้แน่น วางห่วงไว้ที่เอวแล้วเริ่มหมุน

2. การบิดที่ซับซ้อน แตกต่างจากรุ่นก่อนตรงที่ขาจะกางออกเท่าช่วงไหล่ พยายามเคลื่อนไหวเพื่อให้ห่วงเคลื่อนไปรอบเอวจากบนลงล่าง



3. บิดสองห่วง แบบฝึกหัดนี้ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่ามาก แต่ต้องใช้ทักษะที่ยอดเยี่ยม คุณควรดำเนินการต่อไปหลังจากเชี่ยวชาญสองรายการก่อนหน้าแล้ว

Oxysize - ออกกำลังกายหน้าท้องและเอว

Oxysize เป็นเทคนิคพิเศษที่ผสมผสานการหายใจและการออกกำลังกายเข้าด้วยกัน มันค่อนข้างชวนให้นึกถึง "ลมหายใจแห่งไฟ" ที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในโยคะ: การหายใจออกที่รุนแรงช่วงสั้น ๆ ตามด้วยลมหายใจที่ไม่สามารถควบคุมได้ การหายใจนี้ทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นแต่ยังมีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย เชื่อกันว่าด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงอิ่มตัวด้วยออกซิเจนและช่วยเผาผลาญไขมัน

1. ความลาดชันด้านข้าง ยืนตัวตรง. ยืดแขนของคุณขึ้น จับข้อมือของมืออีกข้างด้วยมือเดียว ดึงไปด้านข้างโดยเอนไปด้านเดียวกัน หายใจเป็นพิเศษขณะทำสิ่งนี้

2. ส่วนโค้งบนเก้าอี้ นั่งบนเก้าอี้ ลงมือปลูกเอง กางขาของคุณให้กว้างไปข้างหน้าแล้ววางเท้า จากนั้นยกกระดูกเชิงกรานออกจากเก้าอี้โดยงอลำตัว หายใจเข้า
3. บิดตัวบนเก้าอี้ นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าชิดกัน วางมือซ้ายไว้ข้างหลังคุณ มือขวายกและดึงไปทางซ้าย ช่วยบิดด้วยการกดด้วยมือซ้าย ทำวงจรการหายใจ ทำซ้ำอย่างสมมาตร

แผ่นดิสก์กีฬาสำหรับเอว: การออกกำลังกาย

แผ่นดิสก์กีฬาเป็นอุปกรณ์ลดน้ำหนักยอดนิยมมาตั้งแต่สมัยแม่ของเรา การออกกำลังกายนั้นไม่ได้จำกัดอยู่เพียงการบิดขั้นพื้นฐานไปจนถึงอาการวิงเวียนศีรษะ บางคนบิดมันไม่เพียงแต่ด้วยเท้าเท่านั้น แต่ยังบิดด้วยมือด้วย บางส่วนทำงานบนดิสก์สองแผ่นพร้อมกัน นี่คือตัวอย่างแบบฝึกหัดบางส่วน

1. บิดกลับ ลงแผ่นดิสก์เลย วางเก้าอี้ไว้ทั้งสองข้างแล้วพลิกกลับ วางมือของคุณไว้บนพวกเขา ป้อนขาและสะโพกบนดิสก์ไปในทิศทางเดียวและป้อนลำตัวและแขนไปในทิศทางอื่น แล้วในเวอร์ชั่นมิเรอร์
2. นั่งบนแผ่นดิสก์ งอเข่าแล้ววางลงบนพื้น แกว่งเท้าหมุน 360 องศา แล้วไปในทิศทางตรงกันข้าม.

3. วางแผ่นดิสก์ไว้ระหว่างฝ่ามือของคุณ บีบแรงๆ โดยให้มือข้างหนึ่งขยับตามเข็มนาฬิกาและอีกข้างทวนเข็มนาฬิกา แล้วในทางกลับกัน

การออกกำลังกายสำหรับเอวในยิม: fitball

กุญแจสำคัญในการมีเอวที่สวยงามคือการออกกำลังกายซ้ำๆ เป็นประจำ ดังนั้นหลายคนจึงพบว่าการทำเองที่บ้านง่ายกว่า ท้ายที่สุดแล้ว มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่มีความอดทนในการไปออกกำลังกายทุกวัน อย่างไรก็ตามก็มีผู้ที่ชื่นชอบเช่นกัน

โปรดจำไว้ว่าสิ่งสำคัญไม่ใช่การออกกำลังกายซ้ำหลายครั้ง แต่เป็นการดำเนินการทางเทคนิค ผู้ฝึกสอนสามารถช่วยคุณได้ คุณจะสามารถสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายโดยใช้ฟิตบอลได้

1. ความลาดชันกับลูกบอล คุกเข่าลง หยิบลูกบอลไว้ในมือแล้วเหยียดมันเหนือหัว เอียงลำตัวและแขนไปทางขวา พยายามรักษาสะโพกและขาให้นิ่ง จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
2. ยกก้น นอนหงาย งอเข่าของคุณเป็นมุม 90 องศา วางหน้าแข้งของคุณไว้บนลูกบอล ฉีกบั้นท้ายออกจากพื้นพยายามงอร่างกายให้โค้งเท่ากัน จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. "สะพาน" บนฟิตบอล นอนหงายบนลูกบอล กางขาออกเพื่อให้สะดวกในการทรงตัว โยนมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วเอนตัวลงบนพื้น พยายามลุกขึ้นยืนบนฟิตบอลโดยทำ "สะพาน" จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จะไม่เพิ่มเอวด้วยการปั๊มกดได้อย่างไร?

สาวๆ หลายคนกลัวว่าเมื่อออกสื่อแล้วจะดูเหมือนนักเพาะกายมืออาชีพ แต่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเพิ่มรอบเอวเนื่องจากลูกบาศก์ ตัวอย่างเช่น คุณต้องกินโปรตีนเยอะๆ ก่อนออกกำลังกาย หรือวอร์มอัพไม่เพียงแต่ก่อนแต่หลังออกกำลังกายด้วย โดยทั่วไปแล้วหากคุณไม่ได้หมั้นหมาย กีฬาอาชีพคุณไม่น่าจะถูกคุกคาม

« ฉันขาดงานทั้งสัปดาห์ของเดือนเพราะประจำเดือนมา ฉันตัดสินใจถือโอกาสและพยายามฝึกซ้อมในช่วงเวลานี้ ฉันไม่รับให้คำแนะนำ แค่เล่าประสบการณ์ของฉัน การตกขาวจะมีมากขึ้น แต่ประจำเดือนจะผ่านไปเร็วขึ้น มันไม่ทำให้ฉันรู้สึกไม่สบายใจดังนั้นฉันจึงทำต่อไป».

« Fitball เหมาะสำหรับคุณแม่ที่ต้องการลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร สะดวก: ในระหว่างวันคุณออกกำลังกายด้วยตัวเองและในตอนเย็นคุณอุ้มลูกน้อยไว้ ของฉันแค่นอนเฉยๆ».

« หากคุณใช้ดิสก์สำหรับเล่นกีฬา ให้เตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าผลกระทบจะเกิดขึ้นกับเอวเท่านั้น ฉันมีกระดูกที่กว้าง เอวลดแต่สะโพกไม่ลดแต่อย่างใด ฉันหยิบเสื้อผ้าไม่ได้ ฉันกำลังเย็บอยู่».

วิดีโอ: 6 แบบฝึกหัดสำหรับเอว