คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายเป็นประจำจะสามารถทำได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น จะสร้างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้อย่างไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด? และจริงหรือไม่ที่วิธีเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ?

บทความนี้จะพูดถึงคำถามยอดนิยมที่เกี่ยวข้องกับการฝึกแบบคาร์ดิโอและประสิทธิผลในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้เรายังจะพิจารณาความเชื่อผิด ๆ ที่เป็นที่นิยมเกี่ยวกับการฝึกคาร์ดิโอที่อาจทำให้เข้าใจผิดและขัดขวางความก้าวหน้าของคุณ และสุดท้ายนี้ เราขอเสนอคุณ ซับซ้อนพร้อมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อฝึกซ้อมที่บ้านหรือในยิม

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (หรือการฝึกแบบแอโรบิก)เกิดขึ้นเนื่องจากพลังงานที่ผลิตระหว่างการออกซิเดชันของโมเลกุลกลูโคสกับออกซิเจน นี่คือข้อแตกต่างหลักจากโหลดกำลัง ซึ่งพลังงานถูกผลิตขึ้นโดยปราศจากออกซิเจน ดังนั้นในระหว่างคาร์ดิโอไม่เพียงฝึกกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดทั้งหมดด้วย

การฝึกแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย พวกเขาเตรียมใจของคุณให้พร้อมรับภาระที่หนักกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประโยชน์อะไรอีกบ้าง?

ประโยชน์ของการฝึกแบบคาร์ดิโอ:

• แคลอรี่ถูกเผาผลาญซึ่งอำนวยความสะดวกและเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก
• ความอดทนเพิ่มขึ้น คุณจะสามารถทนต่อภาระหนักที่เพิ่มขึ้นได้ (ซึ่งจะเป็นประโยชน์กับคุณในชีวิตประจำวัน)
• กระบวนการเมตาบอลิซึมและเมแทบอลิซึมจะถูกเร่ง
• ความแข็งแรงของปอดและปริมาตรเพิ่มขึ้น
• การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคลดลง
• เพิ่มภูมิคุ้มกัน
• บรรเทาความเครียดและความเครียดทางจิต
• คุณจะได้รับความมีชีวิตชีวาและพลังงานตลอดทั้งวัน

อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน

เพื่อให้การฝึกคาร์ดิโอมีประสิทธิภาพจำเป็นต้องออกกำลังกายในบริเวณเผาผลาญไขมัน โซนที่เรียกว่าการเผาผลาญไขมันอยู่ภายใน 65-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR) ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจสูงเท่าใด แคลอรี่ก็จะยิ่งเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น ทางเดินอัตราการเต้นของหัวใจที่ทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันคำนวณโดยใช้สูตรต่อไปนี้:

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด= 220 - อายุ (นี่คือค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาต)

• ขีดจำกัดล่าง: อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด * 0.65
• ขีดจำกัดบน: อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด * 0.85

ตัวอย่าง:

สมมติว่าคุณอายุ 35

220-35=185 (นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ)

• ขีดจำกัดล่างของโซนเผาผลาญไขมัน: 185 * 0.65 = 120
• ขีดจำกัดบนของโซนเผาผลาญไขมัน: 185 * 0.85 = 157

เหล่านั้น. หากต้องการเผาผลาญไขมันระหว่างคาร์ดิโอ อัตราการเต้นของหัวใจจะต้องเท่ากับ ภายใน 120-157 จังหวะในหนึ่งนาที (ตัวอย่างสำหรับอายุ 35 ปี). นี่คือโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่แนะนำซึ่งการฝึกแบบคาร์ดิโอจะมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและปลอดภัยต่อหัวใจ

คุณสามารถใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือวัดอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ หากคุณไม่มีคุณสามารถวัดชีพจรได้ด้วยตัวเองในชั้นเรียน โดยนับจำนวนจังหวะใน 10 วินาที แล้วคูณค่าผลลัพธ์ด้วย 6 ซึ่งจะให้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจ

กฎหลักของการฝึกคาร์ดิโออย่างมีประสิทธิภาพเพื่อเผาผลาญไขมัน

1. ให้ความสำคัญกับการโหลดตามช่วงเวลา การฝึกแบบ Interval นั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าแอโรบิกที่ซ้ำซากจำเจหลายเท่า คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและมีประสิทธิผลมากขึ้น นอกจากนี้โปรแกรมคาร์ดิโอดังกล่าวยังทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อน้อยที่สุด ตัวอย่างเช่น คุณสามารถออกกำลังกายตามหลักการทาบาตะได้: ออกกำลังกายหนักๆ 20 วินาที พัก 10 วินาที 4-8 เซต พัก 1 นาที. คุณสามารถเลือกช่วงเวลาตามความสามารถของคุณได้
2. ผู้ที่มีน้ำหนักเกินยังต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก เฉพาะในกรณีนี้ ควรเลือกการเดิน: บนเครื่องจำลอง บนถนน หรือที่บ้าน ลองดูตัวเลือกของเรา: วิดีโอออกกำลังกายด้วยการเดิน 10 อันดับแรกสำหรับผู้เริ่มต้น คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งหรือกระโดดเพื่อขับรถ น้ำหนักเกิน. สิ่งที่สำคัญที่สุดในการฝึกแบบคาร์ดิโอคือการฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น และสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างหนัก
3. การฝึกแบบคาร์ดิโอควรเสริมด้วยการฝึกความแข็งแกร่งเสมอ. หากไม่มีการฝึกความแข็งแกร่ง คุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อ ลดการเผาผลาญ และลดคุณภาพร่างกาย ไม่จำเป็นต้องโหลดทั้งสองประเภทในวันเดียวกัน สามารถสลับกันได้ อย่าลืมตรวจสอบ:.
4. เริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแกร่งและจบด้วยแอโรบิก หากคุณรวมการออกกำลังกายสองประเภทเข้าด้วยกันในหนึ่งวัน ควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งจะดีกว่า ไม่เช่นนั้นหลังจากคาร์ดิโอแล้ว คุณจะไม่มีกำลังพอที่จะทำงานที่มีคุณภาพด้วยการยกน้ำหนัก
5. คอยสังเกตอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่เสมอ เมื่อค่าต่ำ คุณจะไม่บรรลุเป้าหมายที่ต้องการ และหากค่าสูง คุณจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ หากคุณไม่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ให้วัดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยตัวเอง 2-3 ครั้งในระหว่างเซสชัน
6. เปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นระยะ หากคุณออกกำลังกายในยิม ให้สลับกัน เช่น ทรงรีและลู่วิ่งไฟฟ้า เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน ให้ลองเปลี่ยนท่าออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของผลลัพธ์
7. หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่า ให้เลือกคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ. ขณะนี้มีโปรแกรมที่มีผลกระทบต่ำมากมายที่จะช่วยคุณเผาผลาญไขมันโดยไม่ทำให้เข่าเจ็บ หากคุณออกกำลังกายในยิม คุณสามารถเลือกเดินเร็วบนลู่วิ่งหรือ
8. คุณควรทำคาร์ดิโอบ่อยแค่ไหน? หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้คาร์ดิโออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30-45 นาที หากคุณต้องการที่จะรักษาความฟิตหรือทำงานเพื่อ มวลกล้ามเนื้อแล้วพอสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 30-45 นาที
9. แม้ว่าคุณจะไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก แต่ก็อย่าตัดคาร์ดิโอออกจากตารางงานโดยสิ้นเชิง ด้วยความช่วยเหลือเหล่านี้ คุณจะปรับปรุงความอดทนและการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจได้ เหล่านั้น. พัฒนารูปร่างของคุณให้ซับซ้อนในทุกทิศทาง
10. คาร์ดิโอจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากไม่มีการขาดแคลอรี. นี่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักทุกคน แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบแอโรบิกทุกวันแต่ไม่ได้ควบคุมอาหารก็ไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ.

ตัวอย่างหนึ่งของการฝึกแบบเป็นช่วงหากคุณเป็นนักวิ่ง:

หลายๆ คนไม่ชอบคาร์ดิโอและพยายามหลีกเลี่ยงทุกครั้งที่เป็นไปได้ แต่ตอนนี้ มีโปรแกรมแอโรบิกและช่วงเวลาให้เลือกมากมายเพื่อให้คุณสามารถเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองได้ นอกจากการวิ่งแบบดั้งเดิมแล้วยังสามารถ การเดิน พลัยโอเมตริก ครอสฟิต แอโรบิกแบบสเต็ป คิกบ็อกซิ่ง แอโรบิกในน้ำ ไทโบ ปั่นจักรยาน เต้นรำ ทรงรี และ. นอกจากนี้ ทางเลือกอื่นนอกเหนือจากการฝึกคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันอาจเป็นกิจกรรมกีฬา: เล่นสกี, สเก็ต, โรลเลอร์เบลด, ว่ายน้ำ, กรีฑา, ทีมกีฬา.

ตำนานการเผาผลาญไขมันแบบคาร์ดิโอ 8 อันดับแรก

ความเชื่อผิดๆ #1: หากต้องการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน คุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ไม่ คุณไม่จำเป็นต้องทำคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน ลดน้ำหนักจากการขาดแคลอรี่ (กินอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายสามารถใช้ได้ในหนึ่งวัน)และคุณภาพของร่างกายดีขึ้นด้วย การฝึกความแข็งแรงโดยการเสริมสร้างหรือขยายกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณจึงสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะทำให้คุณมีรายจ่ายแคลอรี่เพิ่มเติม จึงช่วยให้คุณสร้างภาวะขาดดุลที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ คุณจะลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น. นอกจากนี้การฝึกหัวใจยังเป็นองค์ประกอบที่มีประโยชน์มากในคลาสออกกำลังกายที่คุณไม่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณไม่ต้องการมีปัญหากับระบบหัวใจและหลอดเลือด

ความเชื่อผิดๆ #2: ถ้าคุณพันมันด้วยฟิล์มยึด พื้นที่ปัญหาหรือใส่เข็มขัดเทอร์มอล การเผาผลาญไขมันระหว่างออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเร็วขึ้น

ไม่ มันไม่ส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนักเลย ไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ระหว่างออกกำลังกาย และไม่ช่วยเผาผลาญไขมันระหว่างออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ฟิล์มและเข็มขัดระบายความร้อนจะทำให้คุณสูญเสียความชื้นมากขึ้นในระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น คุณอาจลดน้ำหนักได้บ้าง แต่เป็นเพราะสูญเสียน้ำเท่านั้น ไม่ใช่ไขมัน

นอกจากนี้ ภาวะขาดน้ำระหว่างออกกำลังกายไม่เพียงแต่ส่งผลเสียต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายอีกด้วย ดังนั้นฟิล์มและเข็มขัดระบายความร้อนจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่จะส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น.

ความเชื่อผิดๆ #3: หากคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่ง คุณไม่จำเป็นต้องคาร์ดิโอ

หากคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่งและบริหารกล้ามเนื้อให้เติบโต ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องคาร์ดิโอ กล้ามเนื้อหัวใจฝึกได้นานกว่ากล้ามเนื้อของร่างกายมาก ดังนั้นหัวใจของคุณจึงต้องรับภาระมากขึ้นด้วย (ตรงข้ามกับกล้ามเนื้อขาและแขน)จะไม่ได้เตรียมตัวไว้ สิ่งนี้เต็มไปด้วยไม่เพียง แต่ผลลัพธ์ที่ลดลง แต่ยังรวมถึงปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงด้วย

ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายเท่านั้นโดยลืมกล้ามเนื้อหัวใจไปเลย เมื่อน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หัวใจจะต้องสูบฉีดเลือดมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าจะต้องทำงานหนักขึ้น ผลที่ตามมา, หัวใจที่ไม่ได้รับการฝึกของคุณจะทรุดโทรมอย่างรวดเร็วเมื่อมีภาระมากขึ้น. ดังนั้น แม้ว่าคุณจะบริหารมวลกล้ามเนื้อ แต่คุณก็ต้องผสมผสานความแข็งแกร่งและการฝึกคาร์ดิโอเข้าด้วยกันอย่างเหมาะสม

ตำนาน #4: หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องควบคุมโภชนาการ ในระหว่างการฝึกทุกอย่างจะ "เหนื่อยหน่าย"

เมื่อในระหว่างวันคุณกินอาหารมากกว่าที่ร่างกายจะประมวลผลได้ "ส่วนที่ไม่ได้ใช้" ทั้งหมดจะเข้าสู่กองทุนสำรอง - ไขมัน. ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงโดยเฉลี่ยจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 500 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ซึ่งเทียบเท่ากับช็อกโกแลตเพียง 100 กรัม ดังนั้นหากคุณต้องการกำจัดไขมันคุณต้องควบคุมอาหารเพื่อให้เข้ากับบรรทัดฐานของคุณและไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี แต่สำหรับการลดน้ำหนัก โภชนาการต้องมาก่อน

นอกจากนี้ หากคุณกำลังคาร์ดิโอแบบเข้มข้นเพื่อเผาผลาญไขมัน ร่างกายจะรับรู้ว่านี่เป็นการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมาก พยายามชดเชยความพยายามที่ใช้ไป เขาเริ่มเพิ่มความอยากอาหารเพื่อเติมพลังงาน คุณเริ่มกินมากขึ้นโดยไม่รู้ตัวและนั่นคือสาเหตุที่มักเกิดขึ้นเมื่อการฝึกฝนอย่างเข้มข้นไม่ช่วยลดน้ำหนัก เราแนะนำให้นับแคลอรี่เพื่อให้กระบวนการลดน้ำหนักมีความชัดเจนและชัดเจน

ความเชื่อผิดๆ #5: การฝึกแบบคาร์ดิโอควรใช้เวลานาน เนื่องจากการลดไขมันจะเริ่มหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 20 นาทีเท่านั้น

ตำนานที่ได้รับความนิยมอีกประการหนึ่งคือไขมันเริ่มเผาผลาญหลังจากออกกำลังกายเพียง 20 นาทีเท่านั้น แต่มันไม่ใช่ ระยะเวลาของการฝึกแบบคาร์ดิโอขึ้นอยู่กับว่าร่างกายจะดึงพลังงานไปใช้ในการฝึกส่วนใด แต่สำหรับกระบวนการลดน้ำหนักโดยรวมนั้นไม่สำคัญ สำหรับการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือการสร้างการขาดดุลแคลอรี่นั่นคือใช้แคลอรี่ต่อวันมากกว่าการรับประทานอาหาร

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนานกว่า 20 นาทีมีประโยชน์เพียงเพราะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายระยะสั้น เราเน้นย้ำว่า สำหรับการลดน้ำหนักไม่สำคัญว่าคุณจะออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 10 นาที หรือ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 50 นาที. การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามจะเผาผลาญแคลอรี และไม่สำคัญว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีเหล่านั้นในเซสชันยาวๆ หรือเซสชันสั้นๆ ก็ตาม คำแนะนำเดียวคืออย่าคาร์ดิโอเกิน 1 ชั่วโมง เนื่องจากอาจเป็นอันตรายต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งไม่ดีต่อทั้งองค์ประกอบของร่างกายและการเผาผลาญ

ตำนาน #6: ถ้าคุณออกกำลังกายนอกเขตเผาผลาญไขมันล่ะก็ การฝึกอบรมจะเกิดขึ้นไร้ประโยชน์.

นี่เป็นสิ่งที่ผิด ไม่ว่าอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึกจะเป็นอย่างไร (อัตราการเต้นของหัวใจ)คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจสูงเท่าใด แคลอรี่ก็จะเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น 70-80% - นี่คือตัวเลขที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ ฝึกหัวใจของคุณด้วยคุณภาพสูงและเผาผลาญแคลอรี่จำนวนสูงสุดโดยไม่มีภาระที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย.

ตำนาน #7: หากมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและหลอดเลือด คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้

เป็นไปได้ แต่จำเป็นต้องเลือกตัวเลือกการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเท่านั้น สิ่งที่สำคัญที่สุดในการฝึกแบบคาร์ดิโอคือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี ไม่ว่าคุณจะประสบความสำเร็จด้วยวิธีใด: การเดินปกติหรือการกระโดดอย่างเข้มข้น. หากคุณออกกำลังกายในยิม ให้เลือกเดินบนลู่วิ่งโดยเปลี่ยนความเร็วและมุมเอียง ถ้าอยู่บ้านคุณก็สามารถเดินได้เช่นตามวิดีโอความยาว 45 นาทีของ Leslie Sanson (เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นด้วย):

ความเชื่อผิดๆ #8: คุณไม่สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเต็มรูปแบบที่บ้านได้หากไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกาย

10 ท่าออกกำลังกายคาร์ดิโอเผาผลาญไขมัน

เราขอเสนอการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำเร็จรูปให้คุณเล่นที่บ้านหรือในยิม คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม การออกกำลังกายทั้งหมดทำได้โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง สามารถปรับโหลดได้ง่ายโดยการเร่งหรือลดความเร็วของการออกกำลังกาย

โปรแกรมจะประกอบด้วยวงกลมสองวง ในแต่ละวงกลมคุณจะพบ 5 แบบฝึกหัดคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน. แบบฝึกหัดจะดำเนินการตามลำดับทีละวง เริ่มจากวงกลมแรก จากนั้นวงกลมที่สอง คุณสามารถออกกำลังกายได้ ไม่ตรงเวลา, ก ไปที่บัญชีทำซ้ำประมาณ 20-40 ครั้ง ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย

แผนเริ่มต้น:

• การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 30 วินาที
• ทำซ้ำแต่ละวงกลม 2 ครั้ง
• เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 25 นาที

แผนขั้นสูง:

• เราออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 45 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 15 วินาที
• แต่ละรอบจะทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
• ระหว่างวงกลมพัก 1-2 นาที
• เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 25-40 นาที

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรอบแรก

เราวิ่งอยู่กับที่โดยพยายามใช้ส้นเท้าตีบั้นท้าย ตัวเลือกน้ำหนักเบา: เดินอยู่กับที่โดยทับซ้อนกับขาท่อนล่าง

เรากระโดดเข้าไปในหมอบกว้างใช้มือแตะพื้น เข่าไม่ควรเกินนิ้วเท้า ส่วนหลังยังคงตรง รุ่นเบา: ทำท่าสควอทกว้างๆ โดยไม่ต้องกระโดด

เรากระโดดในท่ากึ่งหมอบโดยกางแขนและขาพร้อมกัน รักษาตำแหน่งกึ่งสควอชตลอดการออกกำลังกาย ตัวเลือกน้ำหนักเบา: เรายกขาไปด้านข้างในท่ากึ่งหมอบโดยไม่ต้องกระโดด

เรากางแขนและขาเคลื่อนไหวราวกับอยู่บนลานสกีด้วยการกระโดดเล็กน้อย แขนขยับไปพร้อมๆ กับขา รุ่นน้ำหนักเบา: เราเดินอยู่กับที่ ขยับแขนและขาไปพร้อมๆ กัน

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรอบที่สอง

เราวิ่งอยู่กับที่โดยยกเข่าขึ้นเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น ด้านหลังตรงและไม่ถอยกลับ ตัวเลือกน้ำหนักเบา: เดินอยู่กับที่ ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก

3. เพาะพันธุ์ขาในไม้กระดาน

ในท่าแพลงค์ ให้กระโดดโดยให้ขาออกไปด้านข้าง ลำตัวตั้งตรง ส่วนหลังยังคงตรง ตัวเลือกน้ำหนักเบา: เรายกขาไปข้างหนึ่งทีละข้าง

สวัสดี ในบทความนี้ ฉันจะบอกคุณว่าควรทำคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน (ลดน้ำหนัก) อย่างไรและเมื่อไหร่

คาร์ดิโอคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทุกประเภท เช่น การปั่นจักรยาน แอโรบิกแบบสเต็ป และอื่นๆ อีกมากมาย

ในฟิตเนส/เพาะกาย คาร์ดิโอส่วนใหญ่หมายถึงการเดิน วิ่ง เทรนเนอร์เครื่องเดินวงรี อย่างไรก็ตามทุกคนมีความแตกต่างกัน มีคนเลือกสิ่งหนึ่ง (เช่น การเดิน) บางคนชอบเทรนเนอร์รูปไข่ บางคนชอบจักรยานออกกำลังกาย และโดยทั่วไปบางคนก็รวมทุกอย่างเพื่อการเปลี่ยนแปลง ...

ดังนั้น คุณต้องดำเนินการฝึกดังกล่าวเมื่อร่างกายของคุณมีปริมาณพลังงาน (คาร์โบไฮเดรต) ขั้นต่ำ ด้วยวิธีนี้เท่านั้นจึงจะเผาผลาญไขมันได้เต็มที่

คำถามเกิดขึ้น - เมื่อใดคือพลังงานขั้นต่ำ (คาร์โบไฮเดรต) ในร่างกายของฉัน?

• ในตอนเช้านาโตชาก (หลังจากนอนหลับยาว 8-10 ชั่วโมง จะไม่มีพลังงาน (คาร์โบไฮเดรต) ในร่างกาย เพราะคุณไม่ได้พลังงานเหล่านี้จากที่ไหนแน่นอน หากคุณไม่มีความปรารถนาในลำไส้ตอนกลางคืน 😀)
• หลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง ในยิม (เนื่องจากในการฝึกความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อจะเผาผลาญพลังงานที่สะสมไว้ (คาร์โบไฮเดรต) ในระหว่างการฝึกยกน้ำหนัก)
• ก่อนนอน (ไม่จำเป็นในที่นี้เพราะมันขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังควบคุมอาหารอยู่หรือไม่ ถ้ามื้อเย็นของคุณประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนแต่คาร์โบไฮเดรต (พลังงาน) ไม่ใช่ ช่วงเวลานี้ (ก่อนเข้านอน) ก็มีผลเช่นกันเพราะคุณมีอีกครั้ง ร่างกายของคุณขาดคาร์โบไฮเดรต แต่หากมีคาร์โบไฮเดรต (พลังงาน) แสดงว่าช่วงเวลานี้ไม่เหมาะกับคุณ)

วิธีใดข้างต้นเป็นวิธีที่ดีที่สุด? เวลาที่ดีที่สุดคือเมื่อไหร่?

สาวๆ แต่ละวิธีก็ดี และมีทั้งข้อดีและข้อเสีย สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้: ควรทำคาร์ดิโอเพื่อการเผาผลาญไขมันเมื่อร่างกายไม่มีพลังงานหรือพลังงานขั้นต่ำ (คาร์โบไฮเดรต) แล้วทุกอย่างก็จะเป็นชิกิ-ผายลม 🙂

วิธีทำคาร์ดิโอ: รายละเอียดปลีกย่อยและความลับทั้งหมด

เพราะที่คาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ จะเผาผลาญเฉพาะ FAT เท่านั้น (โดยไม่มีกล้ามเนื้อ) และถ้าความเข้มข้นสูงก็จะเผาผลาญทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ (ซึ่งไม่ดี)

ตัวอย่าง: "เดินเร็ว" ไม่ใช่วิ่ง หรือวิ่ง - แต่ช้าๆ โดยทั่วไปแล้วสำหรับความเข้มจะต่ำ!

สิ่งต่อไปที่ฉันต้องการดึงดูดความสนใจของคุณคือระยะเวลาของการฝึกแอโรบิก (คาร์ดิโอ) ควรมีความยาว (ตั้งแต่ 60 นาทีขึ้นไป) เพราะระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคดังกล่าวประหยัดมากในแง่ของการจัดหาพลังงาน กล่าวคือ สิ่งที่เราสนใจ (FAT) ก็ใช้จ่ายไปแต่จำนวนน้อยและเพื่อเพิ่มปริมาณการลดไขมันเหล่านี้มีทางเดียวเท่านั้นคือขยายเวลาการใช้จ่ายไปตามเส้นทางนี้ (เช่น ขยายเวลาการฝึกแอโรบิก (คาร์ดิโอ)) !!! นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมมันถึงนานมาก🙂

นี่คือความแตกต่างหลัก โดยทั่วไปแผนคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเผาผลาญไขมันในความคิดของฉันมีดังนี้:

• ในตอนเช้าสู่ SCHAK ทำคาร์ดิโอ (เดินเร็วตั้งแต่ 60 นาทีขึ้นไป)
• หลังการออกกำลังกาย ทำคาร์ดิโอ (เดินเร็ว ตั้งแต่ 60 นาที +)

ตอนนี้ฉันจะบอกคุณโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีการฝึกแอโรบิกอย่างเหมาะสมในช่วงเวลาเหล่านี้เพื่อให้คุณมีความคิดว่าจะทำอย่างไรและอย่างไร

คาร์ดิโอในตอนเช้าของ NATOCHAK

ตื่นสิ ไม่มีอะไร!โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคาร์โบไฮเดรต ไม่มีคาร์โบไฮเดรต เพราะถ้าคุณทำบาป คาร์โบไฮเดรตเดียวกันนี้จะขัดขวางการเผาผลาญไขมันของคุณ และการฝึกแอโรบิก (คาร์ดิโอ) ทั้งหมดของคุณจะรวมอยู่ในที่เดียว ...

คาร์ดิโอทำอย่างไร?ในระดับก้าวต่ำ (ที่ผมพูดไปแล้วคือการฝึกแบบความเข้มข้นต่ำ) เช่น การเดินเร็วหรือวิ่งช้าๆ งานของคุณคือระยะเวลาของการออกกำลังกาย (ควรใช้เวลาอย่างน้อย 60 นาทีในจังหวะที่ต่ำ) ในระหว่างคาร์ดิโอนี้ (คุณสามารถทำได้และควรทำซึ่งประกอบด้วยสามท่า) กรดอะมิโนที่จำเป็น(ลิวซีน, ไอโซลิวซีน, วาลีน) ที่จะปกป้องกล้ามเนื้อของคุณจากการถูกทำลาย) ช่วยให้คุณประหยัดมวลกล้ามเนื้อ (กล้ามเนื้อ) ได้มากขึ้น และในขณะเดียวกันก็เผาผลาญ FAT ไปด้วย

หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ยิ่งไม่กินคาร์โบไฮเดรตนานเท่าไหร่ก็ยิ่งเผาผลาญไขมันได้นานขึ้นเท่านั้น! ดังนั้น ไปอาบน้ำ (ช้าๆ) หลังจากครึ่งชั่วโมงคุณสามารถกินโปรตีน (เช่น ไข่) ได้ และมื้อต่อไปคุณก็กินคาร์โบไฮเดรตได้แล้ว

หลังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ทุกอย่างเรียบง่ายที่นี่ อันดับแรกมา การฝึกความแข็งแกร่ง (ตามกฎแล้วสำหรับคนตรงจะใช้เวลาไม่เกิน 45 นาที รายละเอียดเพิ่มเติมในบทความหลัก :) และหลังจากนั้นก็ทำคาร์ดิโอเท่านั้น (การกระทำเดียวกันทั้งหมด เช่น การฝึกแบบความเข้มข้นต่ำเป็นเวลา 60+ นาที + ยิ่งไม่กินคาร์โบไฮเดรตนานเท่าไร = ไขมันก็จะเผาผลาญได้นานขึ้นเท่านั้น)

คาร์ดิโอก่อนนอน

วิธีนี้จะได้ผลดีหากคุณควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด (อย่ากินคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็น) หลังจากคาร์ดิโอ คุณไม่สามารถกินได้เลย เช่นเดียวกับเลย ที่จริงแล้ว คุณสามารถดื่มกรดอะมิโน BCAA ได้เพียงบางส่วนเท่านั้น (เป็นไปไม่ได้ แต่ถึงแม้ฉันจะบอกว่าคุณต้องการ) และน้ำ (มากเท่าที่คุณต้องการ) ต้องการ). มีผลิตภัณฑ์อื่นๆ (ทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต) หลังออกกำลังกายก่อนนอน คุณไม่สามารถทำได้ เพราะจะไปปิดกั้นพื้นหลังการเผาผลาญไขมันในช่วงเวลานอนซึ่งไม่ดี ...

โดยทั่วไปแล้วมีบางอย่างเช่นนี้ ฉันหวังว่าทุกอย่างจะสามารถเข้าถึงได้และเข้าใจได้ ไปข้างหน้า. ทั้งหมดดี)).

ขอแสดงความนับถือ ผู้ดูแลระบบ.

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีหลายประเภทพอสมควร หลายคนสับสนและไม่เข้าใจว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันแบบใดที่เหมาะกับพวกเขาที่สุด เกี่ยวกับข้อดีและข้อเสีย หลากหลายชนิดคาร์ดิโอวันนี้อยากบอก

เนื่องจากลักษณะเฉพาะของมัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจึงบังคับให้ร่างกายใช้ไขมันสำรองเป็นแหล่งพลังงานหลัก และผลักคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนออกไปเบื้องหลัง ดังนั้นจึงเห็นได้ชัดเจนว่าเมื่ออบแห้งในตัวคุณแล้ว โปรแกรมการฝึกอบรมต้องมีคาร์ดิโอ

ในขณะเดียวกันควรทำคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักแบบไหนเป็นคำถามที่ทำให้เกิดข้อถกเถียงมากมาย โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะทำที่ความเข้มข้นปานกลาง (แม้ว่าความเข้มข้นสูงจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าก็ตาม) และใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที เวลานี้เพียงพอที่จะกระตุ้นการทำงานของหัวใจและปอดและบังคับให้ร่างกายใช้ออกซิเจนอย่างแข็งขัน

คาร์ดิโอประเภทหลักสำหรับการเผาผลาญไขมันมีดังนี้:

• การปั่นจักรยาน
• พายเรือ
• ที่เดิน

ความเหมือนกันของพวกเขาอยู่ที่ว่าพวกมันเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ออกซิเจน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตจะรวมกันเพื่อผลิตอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งเป็นแหล่งหลักของ "เชื้อเพลิง" สำหรับเซลล์ทั้งหมด

เนื่องจากมีไขมันในร่างกายมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน จึงมีประสิทธิภาพมากกว่าในแง่ของการให้พลังงานระหว่างการฝึกคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังเคลื่อนที่เร็วขึ้นเมื่อมีออกซิเจน

ดังนั้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง (50-75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) น่าจะเผาผลาญไขมันได้มาก แต่เธอจะยอมให้ทำในระยะยาวหรือไม่? นักวิจัยบางคนแนะนำว่าไม่

จริงๆ แล้ว หลายอย่างขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อทำคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน คาร์ดิโอความเข้มข้นสูง (75% หรือมากกว่าของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ) จะใช้แคลอรี่มากขึ้น ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมัน หากต้องการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คุณจะต้องลบอายุออกจาก 220

ตราบใดที่ออกกำลังกายในโซนแอโรบิก (ใช้ออกซิเจน) และไม่ต้องใช้ออกซิเจน (ใช้คาร์โบไฮเดรต) ยิ่งความเข้มข้นสูงก็ยิ่งดี

นี่ไม่ได้หมายความว่าคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำไม่มีประโยชน์ ดังที่ฉันจะอธิบายในภายหลัง มันมีที่มาในการฝึกอบรม อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการลดน้ำหนักในเวลาที่สั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณต้องพยายามลดน้ำหนักให้เข้มข้นที่สุด

จุดประสงค์ของบทความนี้คือเพื่อระบุการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน พร้อมทั้งอธิบายว่าเหตุใดจึงได้ผล แต่ก่อนอื่นเรามาดูประโยชน์ของความเข้มสูงมากกว่าความเข้มต่ำกันก่อน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคทุกประเภทก็มีประโยชน์ไม่แพ้กัน ในขณะเดียวกันความเข้มข้นของการใช้งานทั้งสูงและต่ำ (แม้ว่าจะอยู่ในโซนที่เรียกว่าการเผาผลาญไขมัน) ก็มีข้อดีเช่นกัน

หากต้องการระบุความเข้มข้นที่คุณต้องการอย่างถูกต้อง คุณต้องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ขีดจำกัดล่างของโซนเป้าหมายคือ 55% ของ MHR และขีดจำกัดบนคือ 80% ของ MHR ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อหาตัวเลขเหล่านี้ (หรือเพียงลบอายุของคุณออกจาก 220 แล้วคูณผลลัพธ์ด้วย 0.55 และ 0.8 ตามลำดับ)

การฝึกแบบคาร์ดิโอ (ไม่คำนึงถึงความเข้มข้น) จะช่วย:

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ ซึ่งหมายถึงการปรับปรุงการทำงานของปอด
• เพิ่มจำนวนเม็ดเลือดแดงในร่างกายซึ่งจะทำให้ออกซิเจนไหลเวียนทั่วร่างกายได้ดีขึ้น
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ
• บรรเทาความเครียดและความตึงเครียดรวมทั้งปรับปรุงสภาพจิตใจ
• ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในทุกส่วนของร่างกาย
• เพิ่มความนับถือตนเอง

ประโยชน์ของคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง (50-75% ของ MHR):

• โดยทั่วไปแล้วจะมีผลกระทบต่อข้อต่อน้อยกว่า จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีโรคอ้วนหรือมีระดับสมรรถภาพร่างกายต่ำ
• เผาผลาญไขมันโดยตรง (ไม่ใช่แคลอรี่โดยทั่วไป) และสามารถทำได้ในระยะเวลานาน
• สามารถใช้สำหรับการกู้คืนที่ใช้งานอยู่

ประโยชน์ของคาร์ดิโอความเข้มข้นสูง (70-85% ของ MHR):

• เผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้มากขึ้น
• เพิ่มอัตราการเผาผลาญ (ระหว่างและหลังออกกำลังกาย) มากกว่าคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ
• ช่วยเพิ่มความทนทาน ความแข็งแกร่ง และประสิทธิภาพ
• ช่วยในการป้องกันโรคกระดูกพรุน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักและคุณประโยชน์

คาร์ดิโอประเภทต่อไปนี้มีความเข้มข้นต่างกัน เลือกอันที่คุณชอบมากที่สุดและยังคงให้ผลลัพธ์ที่สม่ำเสมอ

1. การเดิน (เผาผลาญ 300-400 แคลอรี่ต่อชั่วโมง)

ครั้งหนึ่งการเดินถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบันถือว่าเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีประสิทธิผลน้อยที่สุด

การเดินเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีอาการบาดเจ็บหรือโรคอ้วนด้วย โดยปกติแล้ว ยิ่งความเข้มของภาระลดลง จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อหน่วยเวลาก็จะยิ่งน้อยลง (การปั่นจักรยาน 15 นาทีจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดิน 45 นาทีด้วยความเร็วปานกลาง)

นอกจากนี้ หลังจากเดิน ระบบเผาผลาญจะเร่งโดยเฉลี่ยเพียง 1-2 ชั่วโมงเท่านั้น ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งสามารถเพิ่มเป็น 24 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นได้

ข้อดีของการเดิน:

• ช่วยลดน้ำหนักสำหรับคนอ้วน (ที่ไม่สามารถออกกำลังกายอย่างอื่นได้)
• เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการเจ็บข้อ
• ความเข้มข้นปานกลางเหมาะสำหรับการฟื้นตัวแบบแอคทีฟ

• ความเข้ม: 50-70% ของ MHR
• ระยะเวลา: 20-45 นาที

2. การวิ่ง (เผาผลาญประมาณ 600 แคลอรี่ต่อชั่วโมง)

การวิ่งเป็นคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและปรับปรุงภาพรวม การฝึกทางกายภาพ.

แม้ว่าการวิ่งจะทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อ แต่ก็มีความเข้มข้นสูงพอที่จะเผาผลาญแคลอรีได้มาก และกระตุ้นการเผาผลาญของคุณเป็นเวลานานหลังออกกำลังกาย

การจ็อกกิ้ง (จ๊อกกิ้ง) ดีกว่าเพื่อการเผาผลาญไขมัน เพราะจะทำให้คุณไม่ต้องออกแรงมากเกินไป เกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนและไม่เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก การวิ่งก็เหมือนกับการเดินซึ่งเกี่ยวข้องกับทุกสิ่ง ส่วนล่างร่างกายในขนาดที่ใหญ่กว่าเท่านั้น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งรวมถึงกล้ามเนื้องอสะโพก กล้ามเนื้อลูกหนูต้นขา กล้ามเนื้อควอดริเซ็ป กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อฝ่าเท้า เมื่อวิ่ง แขนก็จะเคลื่อนไหวเช่นกัน ซึ่งทำให้เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

ข้อดีของการวิ่ง:

• ความสามารถในการฝึกที่ความเข้มข้นสูงขึ้นและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
• ทำงานเพื่อคลายกล้ามเนื้อบริเวณขา
• การปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและการกีฬาโดยทั่วไป
• เพิ่มอัตราการเผาผลาญได้นานถึง 24 ชั่วโมง
• ช่วยในการป้องกันโรคกระดูกพรุน

• ความถี่: 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• ความเข้ม: 65-85% ของ MHR
• ระยะเวลา: 20-30 นาที

3. ปั่นจักรยาน (เผาผลาญประมาณ 600 แคลอรี่ต่อชั่วโมง)

การปั่นจักรยานใช้กล้ามเนื้อแบบเดียวกับการวิ่ง แต่มีประโยชน์เพิ่มเติมคือช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อ

คุณสามารถปั่นได้ทั้งบนจักรยานออกกำลังกาย (ตัวเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญไขมันมากขึ้น) และจักรยาน

วิธีการใดก็ตามเหล่านี้จะเหมาะกับเกือบทุกคน เนื่องจากคุณสามารถกำหนดระดับความเข้มที่แตกต่างกันได้โดยการปรับความต้านทาน ทำให้การปั่นจักรยานเหมาะสำหรับการฝึกซ้อม HIIT สำหรับนักเพาะกาย การปั่นจักรยานยังช่วยให้คุณกำหนดกลุ่มคนสี่คนได้ด้วย

ประโยชน์ของการปั่นจักรยาน:

• ผลกระทบต่อข้อต่อน้อย มีความเข้มข้นสูง
• ปรับปรุงสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไปและบรรลุผลการกีฬาที่ยอดเยี่ยม
• ทำงานเพื่อบรรเทาอาการของ quadriceps

• ความถี่: 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• ความเข้ม: 65-85% ของ MHR
• ระยะเวลา: 30-45 นาที

4. พายเรือ (เผาผลาญประมาณ 840 แคลอรี่ต่อชั่วโมง)

เครื่องกรรเชียงบกช่วยให้คาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงดีเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก การพายเรือช่วยเผาผลาญแคลอรี่ต่อชั่วโมงมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ

ข้อดีของการทำงานในเครื่องพาย:

• เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ
• ออกกำลังกายร่างกายทั่วไป
• แรงกระแทกต่อข้อต่อต่ำ ความเข้มสูง
• ปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและบรรลุผลการกีฬาที่ยอดเยี่ยม

5. ว่ายน้ำ (เผาผลาญประมาณ 600 แคลอรี่ต่อชั่วโมง)

เช่นเดียวกับการพายเรือ การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายร่างกายโดยรวมพร้อมเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก นอกจากนี้ยังไม่ทำให้ข้อต่อตึงและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในน้ำก็มีน้อยมาก

การว่ายน้ำได้ผลดีไม่แพ้กันสำหรับคนส่วนใหญ่ หากต้องการเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ให้ว่ายน้ำในสไตล์ที่ต่างกัน การเปลี่ยนความเข้มข้นจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

ข้อดีของการว่ายน้ำ:

• โอกาสบาดเจ็บน้อย
• การทำงานของกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม
• ปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและสมรรถภาพทางกีฬา
• เผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้มาก

6. กระโดดเชือก (เผาผลาญประมาณ 1,000 แคลอรี่ต่อชั่วโมง)

การกระโดดเชือกช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณผ่อนคลายน่องและไหล่ได้เนื่องจากเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้

การกระโดดเชือกอาจเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ยากที่สุด เนื่องจากต้องใช้ทักษะ ความแข็งแกร่ง ความเอาใจใส่ และความอดทนอย่างจริงจัง มันเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการพายเรือ (มากกว่า 1,000)

ระยะเวลาของการออกกำลังกายไม่ควรนานเกินไปเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ขาส่วนล่างหรือต้นขา

ข้อดีของการกระโดดเชือก:

• เผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก
• ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
• การพัฒนาความแข็งแกร่ง ความอดทน และความเร็วที่ระเบิดได้ (การกระโดดเชือกเป็นส่วนสำคัญของการฝึกนักมวย)

7. การฝึก HIIT

HIIT (การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง) ค่อนข้างใหม่และเป็นหนึ่งในวิธีเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ด้วยความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมและในขณะเดียวกันก็ใช้เวลาในโรงยิมน้อยลง การฝึก HIIT จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญใน 24 ชั่วโมงข้างหน้า

เมื่อคาร์ดิโออยู่กับที่และมีภาระคงที่ ร่างกายจะพยายามประหยัดแคลอรี่ HIIT ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสถานการณ์นี้เนื่องจากคุณเปลี่ยนความเข้มข้นของการเคลื่อนไหวทุกนาที

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ HIIT:

ปั่นจักรยานด้วยความเข้มข้นปานกลาง (75-80% ของ MHR) เป็นเวลา 2 นาที จากนั้นเป็นเวลา 30-60 วินาทีที่ความเข้มข้นสูง (90% ของ MHR) ทำซ้ำวงจรได้นานถึง 30 นาที สามารถใช้วิ่ง พายเรือ หรือว่ายน้ำในการออกกำลังกายนี้ได้

ประโยชน์ของการฝึก HIIT:

• เพิ่มระดับฮอร์โมนเผาผลาญไขมัน เช่น อะดรีนาลีนและนอร์เอพิเนฟริน
• ระดับอินซูลินลดลง
• เพิ่มอัตราการเผาผลาญให้มากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ

คำแนะนำคาร์ดิโอเผาผลาญไขมัน

เริ่มแบบค่อยเป็นค่อยไป

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ คุณควรเริ่มคาร์ดิโออย่างช้าๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่หรือมีน้ำหนักเกิน การเดินเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากมีความเข้มข้นต่ำและช่วยลดแรงกดบนข้อต่อ

การเปลี่ยนไปใช้ของหนักกะทันหันอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มช้าๆ เพื่ออบอุ่นกล้ามเนื้อและยืดข้อต่อเพื่อทำงานข้างหน้า

ทำงานในโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย

สิ่งสำคัญคือต้องอยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย และหลีกเลี่ยงผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพ เมื่อใช้สูตรข้างต้น คุณสามารถกำหนดขีดจำกัดล่างและบนของพัลส์ได้

ไม่หักโหมมัน

สิ่งสำคัญที่สุดของคุณคือความปลอดภัย การพยายามทำมากเกินไปมักจะให้ผลตรงกันข้าม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเผาผลาญไขมันควรใช้เวลานานเท่าใด? หากทุกอย่างเป็นไปตามสุขภาพของคุณ เซสชันนี้ไม่ควรใช้เวลานานกว่า 45-60 นาที

การก้าวเกินกรอบเวลานี้อาจนำไปสู่เคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บอื่นๆ ซึ่งจะทำให้ระบบการเผาผลาญของคุณช้าลงในที่สุด และส่งผลให้มีการเผาผลาญไขมันด้วย หากคุณรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไปอย่างระมัดระวัง

ติดตามความเข้มข้น เวลา และความถี่ของการออกกำลังกายของคุณ

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน ให้วางแผนความเข้มข้น จังหวะเวลา และความถี่ของคุณ ตัวแปรเหล่านี้จะเปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับขั้นตอนของความคืบหน้าและเป้าหมายที่ตั้งไว้

สำหรับนักกีฬาที่มีระดับการฝึกซ้อมโดยเฉลี่ย ความเข้มข้นจะอยู่ที่ 70-85% ของ MHR ระยะเวลาของการออกกำลังกายจะอยู่ที่ 45-60 นาที 4 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับผู้เริ่มต้น ภาระจะลดลงแน่นอน

ดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย

เนื่องจากการฝึกคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักจะขับของเหลวจำนวนมากออกจากร่างกายผ่านทางเหงื่อ จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก (ขึ้นอยู่กับระยะเวลา) การให้น้ำไม่เพียงพอ (โดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อน) อาจทำให้ร่างกายขาดน้ำและประสิทธิภาพการทำงานลดลง

อย่างชาญฉลาดเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

บทสรุป

การมีหุ่นเพียวเพรียว คาร์ดิโอเผาผลาญไขมันเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ เนื่องจากร่างกายของทุกคนตอบสนองต่อความเครียดต่างกัน การเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้น การศึกษาด้วยตนเองซึ่งเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายและเพิ่มความเข้มข้นของการเผาผลาญไขมัน เครื่องคาร์ดิโอมีโหลดประเภทเดียวกันความแตกต่างอยู่ที่เทคนิคการเคลื่อนไหว คุณสามารถเลือกฝึกเครื่องจำลองหนึ่งเครื่องหรือหลายเครื่องก็ได้ ผลที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของการฝึกฝนคือการฝึกฝนที่เข้มข้นและยาวนาน

หากการฝึกมีเป้าหมายเพื่อเผาผลาญไขมัน ระยะเวลาของการฝึกอาจอยู่ที่ 25 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง เมื่อมันผ่านไปหลังจากออกกำลังกายในยิมจากนั้น 15 นาที การเผาผลาญไขมันแบบเข้มข้นจะเกิดขึ้นหลังจากเริ่มออกกำลังกายเพียง 15 นาทีเท่านั้น

ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคาร์ดิโอ คือการเปลี่ยนโหลด คุณต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและโหลดขั้นต่ำ จากนั้นเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายที่เข้มข้นอย่างราบรื่น จากนั้นจึงทำท่าเบาๆ อีกครั้ง

หากต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้นและรับประโยชน์จากการฝึกแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. คุณไม่สามารถกินก่อนออกกำลังกายได้
2. คุณไม่สามารถออกกำลังกายในขณะท้องว่างได้
3. หากมีอาการไม่สบายกล้ามเนื้อจำเป็นต้องหยุดพักการฝึก
4. เลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่สวมใส่สบายที่ทำจากวัสดุธรรมชาติสำหรับชั้นเรียน

จักรยานออกกำลังกาย

โหลดการทำงานของกล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง การออกกำลังกายมีผลดีต่อ ระบบหัวใจและหลอดเลือดและพัฒนาความอดทนในตัวบุคคล การฝึกด้วยจักรยานออกกำลังกายเป็นเวลา 40 นาที คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 1,500 กิโลแคลอรี

ลู่วิ่ง

เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการใช้งาน เมื่อฝึกบนลู่วิ่ง กระบวนการเผาผลาญในร่างกายจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น ส่งผลให้มีการเผาผลาญไขมันจำนวนมาก เครื่องคาร์ดิโอเครื่องนี้จะออกแรงที่ขา กล้ามเนื้อหลัง และผ้าคาดหน้าอก อีกด้วยที่ การศึกษาถาวรกล้ามเนื้อต้นขาและขาส่วนล่างถูกโหลด

เครื่องฝึกเดินวงรี

พวกเขารวมเครื่องจำลองทุกประเภทเข้าด้วยกันเป็นสากล เมื่อฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะมีส่วนร่วมด้วย ก่อนเริ่มเรียนในห้องคาร์ดิโอคุณต้องไปพบแพทย์และขออนุญาตเล่นกีฬาก่อน จากนั้นผู้ฝึกสอนจะเลือกเครื่องจำลองและระดับโหลดที่จำเป็นตามคำแนะนำเหล่านี้

เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดจะดีขึ้นและมีการต่อสู้กับไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

วิดีโอที่เกี่ยวข้อง

คาร์ดิโอคือการออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ภาระดังกล่าวส่งผลดีต่อการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจเป็นหลัก

ประโยชน์ของคาร์ดิโอ

โหลดคาร์ดิโอจะแสดงให้ทุกคนเห็น โดยไม่คำนึงถึงเพศและอายุ หัวใจเป็นอวัยวะที่ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นอยู่กับโดยตรง จำเป็นต้องฝึกไม่น้อยไปกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกายมนุษย์

อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นระหว่างการโหลดคาร์ดิโอจะส่งผลต่อการรักษาทั่วทั้งร่างกาย เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดคือความเข้มที่เหมาะสมที่สุดของโหลด มิฉะนั้นอาจตรงกันข้ามโดยสิ้นเชิง จำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่สถานะปัจจุบันของร่างกายเป็นหลัก

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการเลือกโหลดแบบคาร์ดิโอคือการออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออาจแตกต่างกัน ตั้งแต่เล็กน้อยที่สุดไปจนถึงสุดขีด สำหรับผู้ที่อ่อนแอในวัยชราควรเลือกรับน้ำหนักที่เบา

โหลดคาร์ดิโอที่หลากหลาย

วิธีที่ง่ายและปลอดภัยที่สุดในการเข้าร่วมกีฬาคือการเดินซึ่งคุ้มค่า การเดินสามารถเกิดขึ้นได้ในจังหวะที่ต่างกัน ตั้งแต่ก้าวเดินไปจนถึงก้าวที่เร่ง การเดินก้าวเดินจะไม่ส่งผลต่อการฝึกมากนัก แต่ยังคงส่งผลดีต่อร่างกาย

การเดินเร็วคือการเดินด้วยความเร็ว 110 ก้าวต่อนาที คนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้จะไม่สามารถเดินด้วยความเร็วดังกล่าวได้ในทันที ดังนั้นจึงควรสร้างการออกกำลังกายแบบช่วงเวลา ตัวอย่างเช่น สลับกันทำความสงบ 5 นาทีและเร่งความเร็ว 5 นาที

เมื่อเวลาผ่านไปมีความจำเป็นต้องเพิ่มภาระโดยเข้าใกล้การเดินระยะยาวอย่างรวดเร็ว ตามหลักการแล้ว จังหวะควรจะเร็วจนเขาไปที่ไหนสักแห่งสาย การเดินดังกล่าวมีผลการรักษาที่เด่นชัด

การวิ่งก็เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรูปแบบหนึ่งเช่นกัน การวิ่งมีข้อจำกัดเนื่องจากการวิ่งยังโหลดกล้ามเนื้อหลายกลุ่มด้วย เช่นถ้าคุณมีโรคเกี่ยวกับข้อต่อควรปรึกษาแพทย์ก่อนอย่างแน่นอน

การเต้นรำเป็นงานอดิเรกที่มีประโยชน์จากประเภทของคาร์ดิโอ พวกมันนำมาซึ่งเอฟเฟกต์ที่หลากหลาย นอกจากคุณประโยชน์และกล้ามเนื้อแล้ว การเต้นรำยังช่วยให้คุณได้รับความสง่างามอีกด้วย

การปั่นจักรยานยังรวมอยู่ในคาร์ดิโอด้วย การปั่นจักรยานไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อขาด้วย หากคุณไม่มีจักรยาน คุณสามารถไปยิมและออกกำลังกายต่อได้

โหลดคาร์ดิโอ - วิธีที่ง่ายที่สุดกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน เงื่อนไขเดียวคือความสม่ำเสมอของชั้นเรียน อย่างน้อย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นคุณจะได้สัมผัสถึงผลเชิงบวกของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเต็มที่

ห้องคาร์ดิโอคือห้องที่มีอุปกรณ์คาร์ดิโอ ตอนนี้สโมสรกีฬาใด ๆ จะต้องมีห้องคาร์ดิโอหรือโซนคาร์ดิโอเนื่องจากชั้นเรียนในนั้นเป็นองค์ประกอบบังคับสำหรับนักกีฬา

อุปกรณ์คาร์ดิโอประกอบด้วย:

• จักรยาน;
• ลู่วิ่ง;
• ที่เย็บกระดาษ;
• ผู้ฝึกสอนวงรี

พวกเขาควรมีเซ็นเซอร์ชีพจรและอัตราการเต้นของหัวใจ

มีการอบอุ่นร่างกาย 10 นาทีก่อนออกกำลังกายในห้องคาร์ดิโอ ช่วยอบอุ่นกล้ามเนื้อและเตรียมหัวใจในการฝึกซ้อม การฝึกแบบคาร์ดิโอจะช่วยเพิ่มความอดทนและเผาผลาญไขมันสะสม สามารถทำได้ทั้งแบบออกกำลังกายเต็มรูปแบบและแบบเสริมหลังเลิกงานในโรงยิม เครื่องคาร์ดิโอมีเทคนิคการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันและประเภทของภาระก็เหมือนกันทุกประการ คุณสามารถเลือกตัวจำลองหนึ่งตัวสำหรับบทเรียนหรือเลือกใช้ตัวจำลองอื่นก็ได้ ผลลัพธ์ที่ได้จะนำมาซึ่งการออกกำลังกายที่เข้มข้นและยาวนาน

หลังจาก โรงยิมระยะเวลาของบทเรียนจะอยู่ที่ 15 ถึง 45 นาที หากคุณฝึกเฉพาะในห้องโถงแบบคาร์ดิโอ คุณต้องเริ่มต้นด้วย 25 นาทีและค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็นหนึ่งชั่วโมง การสลายตัวของไขมันจะเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายบนเครื่องจำลองเป็นเวลา 15 นาทีเท่านั้น

1. จักรยานออกกำลังกาย. เหมาะสำหรับผู้ที่มีเส้นเลือดขอด โรคเกี่ยวกับหลังและข้อ สำหรับจักรยานออกกำลังกาย สะโพกและบั้นท้ายจะออกกำลังกาย ส่วนหลัง ท้อง หน้าอกและไหล่จะไม่ได้รับการดูแล
2. ลู่วิ่ง. การเดินและวิ่งบนเส้นทางเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุด
3. สเต็ปเปอร์ ในเครื่องจำลองนี้ หน้าอก หลัง และไหล่ได้รับการปั๊มอย่างดี
4. ผู้ฝึกสอนวงรี พวกเขารวมเครื่องจำลองทุกประเภทเข้าด้วยกัน ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถออกกำลังกายในโซนต่อไปนี้: สะโพก บั้นท้าย หลัง หน้าอก ไหล่ หน้าแข้ง ในอุปกรณ์นี้ โหลดจะกระจายไปยังทุกโซนเท่าๆ กัน ดังนั้นจึงไม่มีข้อจำกัดในการฝึกซ้อม

ข้อจำกัดในการเรียนในห้องคาร์ดิโอ

1. ด้วยเส้นเลือดขอด คุณไม่สามารถใช้เครื่องจำลองแนวนอนได้
2. หากเท้าแบนและมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง การวิ่งจะถูกแทนที่ด้วยการเดิน
3. หากเกิดอาการไม่สบายระหว่างการฝึกคุณต้องหยุดพัก

การฝึกเครื่องจำลองคาร์ดิโออย่างเป็นระบบจะไม่เพียงช่วยปกป้องหัวใจและหลอดเลือดจากโรคต่างๆ แต่ยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย

วิดีโอที่เกี่ยวข้อง

เคล็ดลับ 4: คาร์ดิโอคืออะไร? ประโยชน์ของคาร์ดิโอ

มีเครื่องคาร์ดิโอมากมายในร้านอุปกรณ์กีฬา แต่มีน้อยคนที่รู้ว่าทำไมและเพื่ออะไรจึงจำเป็น

ประการแรก เครื่องจำลองดังกล่าวมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างและรักษาสุขภาพ: ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ นอกจากนี้ การฝึกดังกล่าวยังช่วยเพิ่มโทนสีของร่างกาย ดังนั้นการตรวจสอบการหายใจและชีพจรระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก ควรเพิ่มชีพจรหลาย ๆ ครั้งขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก ชีพจรควรเพิ่มขึ้น 60 เปอร์เซ็นต์ของความถี่ปกติ และหากเป้าหมายคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้น 80 เปอร์เซ็นต์ ติดตามชีพจรของคุณได้อย่างง่ายดาย นอกจากนี้เครื่องจำลองที่ทันสมัยทั้งหมดยังมาพร้อมกับเซ็นเซอร์และหน้าจอพิเศษซึ่งคุณไม่เพียงแต่สามารถมองเห็นการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความเร็วในการวิ่งหรือเดินเวลาที่ผ่านไปนับตั้งแต่เริ่มออกกำลังกายกิโลเมตรและแคลอรี่ . ทั้งหมดนี้คำนวณโดยโปรแกรมพิเศษซึ่งกำหนดค่าตามสูตรเฉพาะ

ในการฝึกแบบคาร์ดิโอผลลัพธ์จะขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอของชั้นเรียนโดยตรง หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือลดน้ำหนักจำนวนหนึ่ง คุณต้องออกกำลังกายกับเครื่องจำลองดังกล่าวทุกวัน หากเป้าหมายของการฝึกคือการรักษากล้ามเนื้อ สองสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว นอกจากนี้คุณไม่ควรบรรลุผลตามที่ต้องการด้วยความช่วยเหลือของการฝึกแบบคาร์ดิโอเท่านั้น นอกจากนี้ คุณต้องตรวจสอบโภชนาการและรวมการฝึกความแข็งแกร่งและการยืดกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายของคุณด้วย เป็นสิ่งสำคัญมากในการตรวจสอบไม่เพียงแต่เรื่องโภชนาการเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการนอนหลับด้วย การเริ่มออกกำลังกายคุณต้องแน่ใจว่าร่างกายได้พักผ่อนและพร้อมที่จะเริ่มทำงานด้วยตัวเอง คุณต้องเริ่มชั้นเรียนดังกล่าวหลังจากปรึกษากับแพทย์ที่เหมาะสมแล้วเท่านั้น เนื่องจากมีโรคหัวใจที่บุคคลไม่สามารถวินิจฉัยได้ด้วยตัวเอง

เวลาในการฝึกอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่สี่สิบถึงหกสิบนาที ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของบุคคลนั้น ก่อนอื่นคุณต้องวอร์มร่างกายเล็กน้อยเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ และสุดท้ายก็ยืดเหยียดได้ดี

โดยสรุปเราสามารถพูดได้ว่าคุณสามารถซื้อเครื่องจำลองดังกล่าวได้ที่ร้านกีฬาหรือบนอินเทอร์เน็ต ในแต่ละบริษัทของแผนดังกล่าว พวกเขาจะแนะนำและช่วยคุณเลือกบริษัทที่ตรงกับความต้องการทั้งหมดของคุณ หากมีการเงินไม่เพียงพอ คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องจำลอง เพียงแค่วิ่งหรือเดินตรงจุดก็ทดแทนเครื่องออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี เพราะทั้งหมดนี้สามารถทำได้ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ในอ้อมอกของธรรมชาติ

หลายคนรู้ถึงประโยชน์ของคาร์ดิโอ เนื่องจากการออกกำลังกายอย่างหนัก จึงเป็นไปได้ที่จะใช้แคลอรี่สูงสุดและลดน้ำหนักได้ แต่การทำผิดพลาดขณะออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง เป็นเรื่องยากที่จะได้ผลลัพธ์ที่ดี

อย่ายึดติดกับราวบันได

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักในขณะที่ใช้เวลาอยู่กับเครื่องจำลองอย่าจับราวจับ บ่อยครั้งที่ข้อผิดพลาดดังกล่าวเกิดขึ้นโดยผู้ที่มีส่วนร่วมในเปลือกหอยรูปวงรี ภาระต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลักลดลงและการออกกำลังกายมีประโยชน์เพียงเล็กน้อย

นำมาซึ่งความหลากหลาย

ร่างกายมนุษย์ปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ซ้ำซากจำเจอย่างรวดเร็ว เอฟเฟกต์ "ที่ราบสูง" จะปรากฏขึ้น เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น พยายามเปลี่ยนมุมเอียงให้บ่อยขึ้น และเพิ่มความเข้มข้นในการวิ่งของคุณ

อย่าสวมเข็มขัดลดน้ำหนักในการฝึกซ้อม

หากร่างกายขาดการถ่ายเทความร้อนตามปกติ การฝึกแบบคาร์ดิโอจะเข้าสู่ระนาบลบ เมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายจะผลิตความร้อนเพิ่มมากขึ้น และเพื่อให้ร่างกายเย็นลง สมองจึงออกคำสั่งให้เหงื่อออกมาก เพื่อลดอุณหภูมิของร่างกาย เหงื่อจะต้องระเหยออกจากผิวหนัง และเข็มขัดลดความอ้วนและกางเกงยางจะรบกวนกระบวนการนี้ซึ่งเป็นผลมาจากอุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นมีอาการคลื่นไส้และอาจถึงขั้นเป็นลมได้

โปรแกรมส่วนบุคคล

คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีจากการฝึกแบบคาร์ดิโอหากคุณออกกำลังกายตามโปรแกรมส่วนบุคคลกับผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ซึ่งจะคำนึงถึงลักษณะของรูปร่าง น้ำหนัก และอายุของคุณ

อาหารไม่สามารถตัดออกได้

หลายๆ คนคิดว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้นก็เพียงพอที่จะลดน้ำหนักได้ คุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารเดี่ยวและอดอาหาร แต่คุณยังต้องนับแคลอรี่อีกด้วย

เคล็ดลับ 6: วิธีออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: ข้อมูลที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้น

การฝึกแบบคาร์ดิโอช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อได้ในเวลาไม่กี่สัปดาห์ ปรับปรุงสถานะของระบบหัวใจและหลอดเลือด และลดไขมันในร่างกายในบริเวณที่มีปัญหา สำหรับการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือนสามารถเผาผลาญได้ถึง 5-6 กก. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านดีที่สุดคืออะไร?

คาร์ดิโอเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างสมส่วน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกวันละ 30 นาทีเป็นเวลาหนึ่งเดือนจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 3 ถึง 9 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเริ่มต้น นอกจากการลดปริมาตรแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย ช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น ฟื้นฟูการทำงานของระบบประสาท และลดอาการหายใจลำบาก หลังจากผ่านไป 3-4 สัปดาห์ คุณจะรู้สึกว่าการขึ้นบันไดง่ายขึ้น และเส้นทางจากบ้านไปที่ทำงานก็ดูจะผ่านไม่ได้มากนัก

โปรแกรมการฝึกคาร์ดิโอ

โปรแกรมการฝึกคาร์ดิโอจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล ระยะเวลาและความถี่ของชั้นเรียน ความเข้มของภาระได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่างๆ เช่น น้ำหนักตัวเริ่มต้น การมีอยู่หรือไม่มีปัญหากับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก และข้อห้ามจากระบบหัวใจและหลอดเลือด

ก่อนเริ่มเรียนคุณควรปรึกษากับแพทย์โรคหัวใจหากคุณลงทะเบียนกับเขาและเพิ่งได้รับการผ่าตัด คนที่ทุกข์ทรมานจากโรคข้อต่อจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะพูดคุยกับนักศัลยกรรมกระดูกนักบาดเจ็บหรือนักบำบัด นอกจากนี้ ผู้ป่วยที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคอ้วนยังจำเป็นต้องมีการปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญ เนื่องจากมีน้ำหนักมาก ภาระที่ข้อเข่าและข้อเท้าจึงเพิ่มขึ้น และความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บก็เพิ่มขึ้น

การฝึกคาร์ดิโอที่บ้านคือการเต้น แอโรบิก กระโดดเชือก ออกกำลังกายบนลู่วงโคจร และจักรยานออกกำลังกาย หากการซื้ออุปกรณ์กีฬาเป็นเรื่องที่มีราคาแพงก็ควรเลือกเต้นแอโรบิกดีกว่า บนอินเทอร์เน็ต คุณจะพบหลักสูตรมากมายสำหรับทั้งแฟนกีฬามือใหม่และผู้ที่ผ่านการฝึกอบรม

ควรเลือกคอมเพล็กซ์แบบวงกลมโดยมีเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายน้อยที่สุด การเคลื่อนไหวรวดเร็วและเข้มข้น - กระโดด, ลันจ์, สควอช, ชิงช้าด้วยขาและแขน ระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันคือ 30–40 นาที ในช่วงเวลานี้คุณสามารถกำจัดพลังงานได้ 200-400 กิโลแคลอรี

หากมีข้อจำกัดด้านสุขภาพ ก็จะเลือกโปรแกรมที่มีแรงกระแทกต่ำ การเคลื่อนไหวราบรื่นขึ้นช้าลง - ยืดตัวเดินสลับการยกขาพลิกลำตัว ระยะเวลาของการฝึกอบรมจะแตกต่างกันไประหว่าง 30-40 นาที โปรแกรมการฝึกแบบคาร์ดิโอดังกล่าวช่วยให้คุณเผาผลาญได้มากถึง 150-200 กิโลแคลอรี

อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างคาร์ดิโอ

ในระหว่างการฝึกแบบคาร์ดิโอ สิ่งสำคัญคือต้องติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ - ชีพจร ยิ่งตัวบ่งชี้นี้สูงเท่าไร กระบวนการเผาผลาญไขมันก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเข้าสู่ "โซนสีแดง" ซึ่งเต็มไปด้วยปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง

อัตราปกติคือ 60-75 ครั้ง/นาที ชีพจรดังกล่าวพบได้ในชายและหญิงวัยกลางคนขณะพัก - หลังตื่นนอน แต่ก่อนลุกจากเตียง ควรจำไว้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักนั้นขึ้นอยู่กับอายุและโรคต่างๆ

ในระหว่างการฝึกคาร์ดิโอที่บ้าน การติดตามอัตราการเต้นของหัวใจค่อนข้างยาก คุณจะต้องระงับการฝึกและคำนวณการเต้นของหัวใจโดยวางนิ้วชี้และนิ้วกลางบนหลอดเลือดดำบนข้อมือหรือหลอดเลือดแดงคาโรติด ในห้องโถงวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เครื่องจำลองใด ๆ จะแสดง - orbitrek ลู่วิ่งไฟฟ้า, จักรยาน. ก็เพียงพอที่จะจับที่จับด้วยเซ็นเซอร์เป็นเวลา 4-7 วินาที

เพื่อการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ที่ 65-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ตัวบ่งชี้นี้คำนวณโดยสูตร: 220 - อายุ = MCHP เช่น สำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดควรเปลี่ยนแปลงประมาณ 190 ครั้ง/นาที ดังนั้นการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพสูงสุดจะสังเกตได้จากชีพจร 140 ถึง 155 ครั้งต่อนาที

ดนตรีเพื่อการฝึกคาร์ดิโอ

การฝึกคาร์ดิโอที่บ้านทำได้ดีที่สุดด้วยดนตรีที่มีพลังและเป็นจังหวะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณผสมผสานคาร์ดิโอเข้ากับการฝึกความแข็งแกร่ง มิฉะนั้นคุณจะถูกรบกวนจากเรื่องที่ไม่เกี่ยวข้องด้วยเช่นกัน หยุดยาวระหว่างชุด

ดนตรีสำหรับการฝึกคาร์ดิโอจะถูกเลือกตามความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ใช้เวลา 30-40 นาทีในการรวบรวมเพลย์ลิสต์ ขอแนะนำให้ลองทำแบบฝึกหัดหลาย ๆ อย่างกับดนตรี หากการเคลื่อนไหวเป็นเรื่องง่ายนำมาซึ่งความสุขและลมหายใจไม่หลงทางคุณก็ควรมีเส้นทางดังกล่าวอยู่ในการเลือกของคุณอย่างแน่นอน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านเพื่อการลดน้ำหนักสามารถใช้ได้ทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาระดับสูง ชั้นเรียนดังกล่าวจะ ทางเลือกที่ดีห้องโถงที่ตั้งอยู่ในพื้นที่ที่ไม่สะดวกของเมืองหรือมีการสมัครสมาชิกราคาแพง ในไม่กี่เดือนของการออกกำลังกายเป็นประจำสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ 8-10 กิโลกรัม อย่าลืมสละเวลา แบบฝึกหัดความแข็งแรงเพื่อไม่ให้ผิวหย่อนคล้อย

คาร์ดิโอเป็นคำที่นักกีฬาทุกคนที่เกี่ยวข้องกับกีฬาทุกประเภทคุ้นเคย: จาก กรีฑาสู่พลังอันสุดขั้ว ความหมายที่สองของคำนี้คือ กิจกรรมแอโรบิก และเป็นเรื่องของตำนาน เรื่องตลก และแม้กระทั่ง ระบบการฝึกอบรม. นี่คือที่มาของคำว่า "การฝึกแบบคาร์ดิโอ" มาดูกันว่ามีอะไรน่าสนใจสำหรับนักกีฬาหลายคนบ้าง

จากมุมมองของชีวเคมี คาร์ดิโอ (คาร์ดิโอ) เป็นชื่อทั่วไปของการออกกำลังกายทุกประเภทที่เกิดจากกระบวนการแลกเปลี่ยนพลังงานที่เรียกว่า "แอโรบิกไกลโคไลซิส" ในระหว่างการฝึกแบบคาร์ดิโอ ออกซิเจนจะเข้าสู่ร่างกายของเรา และออกซิไดซ์กลูโคสซึ่งพลังงานจะถูกปล่อยออกมา มันเป็นพลังงานที่ช่วยรักษากิจกรรมทางกายของบุคคลมาเป็นเวลานาน

นี่คือแก่นแท้ของการฝึกแบบคาร์ดิโอจากการฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งการปลดปล่อยพลังงานเกิดขึ้นในลักษณะที่แตกต่างออกไป ปราศจากออกซิเจน หรืออย่างอื่น - แบบไม่ใช้ออกซิเจน

ประเภทของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

เพื่อหลีกเลี่ยงความสับสน เรามาดูประเภทคาร์ดิโอที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและพูดคุยเกี่ยวกับวิธีการผสมผสานกัน ประเภทพลังงานกีฬา

1. การวิ่ง (แทนที่ด้วยการเดินเร็ว) เป็นวิธีที่ดีในการอบอุ่นร่างกายในตอนเช้า ชาร์จแบตเตอรี่ ระบายอากาศให้ปอดและร่างกายโดยรวม และในขณะเดียวกันก็ใช้พลังงานสองสามร้อยแคลอรี่ เงื่อนไขสำหรับการฝึกเช่นนี้คืออย่าวิ่งเร็วจนเกินไปจนไม่หมดแรง ในทางกลับกัน การเดินไม่ใช่เรื่องง่ายที่ไม่ทำให้คุณเหงื่อออกด้วยซ้ำ คุณต้องปรับให้เข้ากับจังหวะที่เหมาะสมที่สุดของคุณและวิ่ง 3-6 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเผื่อเวลาไว้หนึ่งชั่วโมงหรือครึ่งสำหรับสิ่งนี้ สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณแห้งกร้านและนูนขึ้นอีกด้วย
2. การว่ายน้ำ - มุมมองที่ดีที่สุดคาร์ดิโอเพราะในกรณีนี้เป็นการยากที่จะเกินขีดจำกัดของความตึงเครียดสูงสุด ไม่เพียงแต่จำเป็นจะต้องอยู่บนน้ำเท่านั้น แต่ยังต้องว่ายน้ำตามใจชอบโดยจบการฝึกด้วยการว่ายน้ำ 200-500 เมตรโดยไม่หยุด การฝึกแบบคาร์ดิโอดังกล่าวสามารถให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมอย่างแท้จริง เนื่องจากแตกต่างจากการวิ่ง การว่ายน้ำจำกัดความสามารถในการหายใจ ร่างกายรับรู้ว่านี่เป็นสัญญาณและเริ่มพยายามเพิ่มปริมาตรของปอดซึ่งหมายความว่าปริมาณออกซิเจนไปยังสิ่งมีชีวิตทั้งหมดจะดีขึ้น ข้อดีเพิ่มเติม - เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันเนื่องจากการสัมผัสกับน้ำ กล้ามเนื้อในน้ำจะผ่อนคลายและฟื้นตัวเร็วขึ้น เช่นเดียวกับนักวิ่งมาราธอน นักว่ายน้ำจะปล่อยกรดแลคติคเข้าสู่กล้ามเนื้อได้น้อยกว่ามาก ดังนั้นผู้ที่ฝึกความแข็งแกร่งด้วยธาตุเหล็กจึงมีโอกาสฝึกฝนได้อย่างมีประสิทธิผลมากยิ่งขึ้น
3. ลู่วิ่งและเทรนเนอร์เป็นการเลียนแบบการวิ่ง มีการฝึกในที่ร่มแบบนี้ ซึ่งค่อนข้างแย่ หากไม่มีตัวเลือกหรือหากติดตั้งเครื่องจำลองที่บ้านคุณสามารถฝึกด้วยวิธีนี้ได้ แต่ต้องคำนึงว่าการขาดแสงแดดและอากาศบริสุทธิ์ที่อุดมไปด้วยออกซิเจนพร้อมกับความเครียดที่เพิ่มขึ้นในหัวใจและหลอดเลือด กำหนดให้ต้องได้รับการฝึกอบรมดังกล่าวอย่างเคร่งครัด
4. การฝึกแบบเซอร์กิตหรือเรียกอีกอย่างว่า " การฝึกอบรมการใช้งาน» การฝึกประเภทนี้ปรากฏเมื่อนานมาแล้ว แต่ได้รับความนิยมเมื่อไม่เกินหนึ่งปีที่แล้ว สาระสำคัญของพวกเขาคือการฝึกความแข็งแกร่งโดยมีน้ำหนักน้อยกว่าที่นักเพาะกายใช้มาก - น้อยกว่าน้ำหนักการทำงานปกติถึงห้าเท่าหรือสิบเท่า แต่การออกกำลังกายจะดำเนินการเป็นวงกลมสามถึงห้าครั้งโดยไม่หยุดพัก มันดูน่าสนใจทีเดียว แต่ไม่เพียงแต่เป็นภาระมหาศาลเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อหลอดเลือดและหัวใจอีกด้วย อย่างไรก็ตามสามารถชี้แจงได้ว่าอันตรายนี้เกิดขึ้นกับบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกอบรมที่เหมาะสมและมีเทคนิคที่ไม่คุ้นเคยเท่านั้น ปอดของบุคคลดังกล่าวยังไม่ได้รับทักษะในการจ่ายออกซิเจนให้กับร่างกายในโหมดวิกฤติเป็นเวลา 15-20 นาทีติดต่อกัน

เพื่อความชัดเจนและตัวเลขเฉพาะ โปรดดูอินโฟกราฟิก:

ใครต้องการการฝึกแบบคาร์ดิโอและเพราะเหตุใด

1. คุณสามารถแนะนำคนวัยกลางคนได้ทุกคนเพราะช่วยรักษาระบบหัวใจและหลอดเลือดให้เป็นระเบียบและยืดอายุขัย
2. เมื่อออกกำลังกายโดยมีจุดประสงค์เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ การฝึกคาร์ดิโอเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเนื่องจากจะส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อซึ่งตรงกันข้ามกับการเจริญเติบโตมากเกินไป แต่เนื่องจากคุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันไปพร้อมๆ กันได้ จึงควรรวมคาร์ดิโอไว้ในแผนการฝึกซ้อมควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแกร่งในระหว่างขั้นตอนการเผาผลาญไขมัน เพราะจะทำให้การเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพมากขึ้น
3. หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก การเพิ่มคาร์ดิโอในการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งจะดีมาก แม้ว่าคาร์ดิโอโดยตัวมันเองจะไม่ได้เป็นเช่นนั้นก็ตาม วิธีที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
4. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นสิ่งที่ดีหากคุณเล่นกีฬาแบบปั่นจักรยานและต้องพัฒนาความอดทน
5. คาร์ดิโอเหมาะสำหรับการฟื้นตัว ด้วยภาระที่เบาทำให้การฟื้นตัวเร็วขึ้น
6. หลายคนแนะนำให้ใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นการอบอุ่นร่างกาย - เพื่อวอร์มร่างกายประมาณ 5-7 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย แม้ว่านี่จะไม่ใช่คาร์ดิโอ แต่เป็นการวอร์มอัพเป็นประจำ

การฝึกแบบคาร์ดิโอไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก

ในบรรดาผู้หญิงที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายนี่เป็นความเข้าใจผิดที่ได้รับความนิยมอย่างมาก: หวังว่าจะลดน้ำหนักและกลัวที่จะ "แกว่ง" พวกเขากำลังบุกวงรีในห้องออกกำลังกายทุกแห่งของโลก แต่คุณไม่ต้องกังวล - เป็นไปไม่ได้เลยที่จะ "แกว่ง" โดยไม่มีฮอร์โมนและสเตียรอยด์ แต่ถ้าการฝึกแบบคาร์ดิโอใช้เพื่อการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ นี่ถือเป็นอาการหลงผิดและเป็นเรื่องธรรมดามาก

แน่นอนว่าในการฝึกแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 45 นาที คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการฝึกความแข็งแกร่งในช่วงเวลาเดียวกัน แต่สำหรับการลดน้ำหนัก ผลลัพธ์โดยรวมจะแย่ลง การฝึกความแข็งแกร่งทำงานแตกต่างออกไป - มันไม่ได้เผาผลาญไขมันในระหว่างการฝึก แต่หลังจากนั้นในกระบวนการพักผ่อน ซึ่งจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญโดยรวมอย่างมีนัยสำคัญ ต้องขอบคุณการฝึกความแข็งแกร่ง คุณจะมีวิธีที่สม่ำเสมอ จำนวนเล็กน้อยกล้ามเนื้อเช่น 5 กิโลกรัม แต่จะต้องได้รับเพิ่มอีก 250-400 กิโลแคลอรีต่อวันในอาหารปกติ ส่งผลให้สามารถรักษาการขาดดุลแคลอรี่และเผาผลาญไขมันอย่างสม่ำเสมอได้ง่ายขึ้น

ผลสูงสุดสำหรับการเผาผลาญไขมันนั้นสังเกตได้เมื่อรวมการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับการฝึกแบบคาร์ดิโอ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสแนะนำให้ลดน้ำหนักโดยฝึกความแข็งแกร่ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 2-3 ครั้งเป็นเวลา 45-60 นาที และควรเลือกวันที่แตกต่างกันสำหรับการฝึก

วิ่งเวลาไหนดีที่สุด?

1. วิ่งในขณะท้องว่าง

การวิจัยสมัยใหม่พบว่าการออกกำลังกายเป็นเวลา 30-60 นาทีในตอนเช้าทันทีหลังจากตื่นนอน ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบเดียวกันในช่วงเวลาอื่นๆ ของวันถึง 3 เท่า ความจริงก็คือแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายตลอดทั้งวันคือคาร์โบไฮเดรตจากอาหาร ในระหว่างการนอนหลับหนึ่งคืน ร่างกายจะสูญเสียพลังงานสำรองเหล่านี้ไป ดังนั้นเมื่อคนเราตื่นขึ้นมา คาร์โบไฮเดรตจะไม่มีบทบาทด้านพลังงานอีกต่อไป และไขมันก็เริ่มถูกใช้เป็นพลังงาน

สิ่งที่น่าสนใจคือผลจากการออกกำลังกายในตอนเช้าทำให้ระบบเผาผลาญเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน ดังนั้นหลังจากออกกำลังกายในขณะท้องว่าง ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นตลอดทั้งวัน

ความสนใจ!ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อดีควรคำนึงว่าการฝึกในขณะท้องว่างนั้นมีข้อห้ามสำหรับพวกเขาเพราะเมื่อขาดไขมันร่างกายจะเริ่มเผาผลาญกล้ามเนื้อ ดังนั้นการลดน้ำหนักวิธีนี้จึงเหมาะกับคนที่ต้องลดคือมีไขมันส่วนเกินเท่านั้น

ในรัฐแคนซัส มีการศึกษาวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าในระหว่างการออกกำลังกายตอนเช้า ไขมัน 1 กิโลกรัมจะถูกออกซิไดซ์เร็วกว่าการออกกำลังกายในช่วงท้ายของวัน นักปั่นจักรยานที่ปั่นจักรยานในตอนเช้าก่อนอาหารเช้าจะเผาผลาญไขมันได้มากกว่านักปั่นจักรยานที่ฝึกซ้อมในตอนบ่ายถึง 60%

สำหรับคนที่มีกล้ามที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อ การวิ่งในตอนเช้าขณะท้องว่างถือเป็นข้อห้าม โดยทั่วไปแล้วการวิ่งในตอนเช้าเป็นสิ่งที่ดี แต่ในแง่ของการลดกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นไขมัน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในขณะท้องว่างนั้นไม่ดี ดังนั้นคุณสามารถสร้างตารางเวลาสำหรับการวิ่งตอนเช้าได้ด้วยตัวเอง:

• ตื่นเช้าไม่เกิน 6-7 โมงเช้า
• กินของว่างเบาๆ โดยไม่มีเนื้อสัตว์ เช่น กินไข่ต้ม 4-5 ฟองพร้อมน้ำผลไม้และขนมปังหนึ่งแก้ว
• หลังรับประทานอาหารให้หยุดพัก 30-45 นาที
• วิ่ง

ดังนั้นสำหรับผู้ที่ต้องการกำจัดมวลไขมันส่วนเกินแนะนำให้วิ่งในตอนเช้าขณะท้องว่าง และหากมองว่าการวิ่งเป็นหนทางในการพัฒนากล้ามเนื้อ ควรทานอาหารก่อนคาร์ดิโอจะดีกว่า

2. คาร์ดิโอก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง

สำหรับผู้ชายที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่อนุญาตให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกในรูปแบบใดๆ เป็นเวลา 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายด้วยธาตุเหล็ก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก่อนที่จะออกกำลังอย่างหนักจะส่งผลให้ไกลโคเจนสะสมอยู่ลดลง ซึ่งส่งผลให้มีกำลังไม่เพียงพอสำหรับการทำซ้ำสองหรือสามครั้งล่าสุด ซึ่งมีประสิทธิภาพมากที่สุดซึ่งกระตุ้นการเติบโตเป็นส่วนใหญ่ ข้อโต้แย้งอีกประการหนึ่งที่ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก่อนออกกำลังกายก็คือ การวิ่งทำให้การสังเคราะห์โปรตีนลดลงและการสลายตัวของโปรตีนเพิ่มขึ้น ด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง ทุกอย่างจะเกิดขึ้นในทางตรงกันข้าม การสังเคราะห์โปรตีนยังคงอยู่ที่ระดับเดิมหรือเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่การสลายโปรตีนจะเพิ่มขึ้น

ดังนั้นปรากฎว่าหลังจากการฝึกแบบคาร์ดิโอ การสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งหมายถึงความสามารถของร่างกายมนุษย์ในการสร้างโครงสร้างกล้ามเนื้อใหม่ลดลง และหากหลังจากนั้นคุณไปฝึกความแข็งแกร่ง ความสามารถในการสร้างมวลกล้ามเนื้อจะลดลงอย่างมาก . ดังนั้นคาร์ดิโอโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะเวลานานจึงทิ้งร่องรอยไว้กับความก้าวหน้าของกล้ามเนื้อ สำหรับผู้หญิงที่ไม่ต้องการมีกล้ามเนื้อในปริมาณมาก การฝึกแบบความเข้มข้นต่ำและน้ำหนักน้อย อาจใช้เวลาจ็อกกิ้ง 20-25 นาทีก็ได้

ดังนั้นก่อนการฝึกอาจทำการฝึกแบบคาร์ดิโอได้ดี แต่หลังจากนั้นจำเป็นต้องทนต่อระยะเวลาหนึ่ง - 2.5 - 3 ชั่วโมงเพื่อให้คลังไกลโคเจนกลับคืนมา เร่งกระบวนการนี้จะช่วยให้ได้รับอาหารที่ถูกต้องและการใช้อย่างเหมาะสม อาหารเสริมกีฬาเช่น คาร์โบไฮเดรต-โปรตีนเชคหรือสารเพิ่มปริมาณ

3. ข้อดีและข้อเสียของคาร์ดิโอหลังการฝึกความแข็งแกร่ง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอดังกล่าวเป็นที่นิยมมากกว่าการออกกำลังกายก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง เหตุผลก็คือในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง การจัดเก็บไกลโคเจนจะไม่หมดไปมากเท่ากับระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ดังนั้นหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย ยังมีไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อของคุณเพียงพอ และคุณจะสามารถดำเนินการแข่งขันในระดับสูงได้ คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นหากคุณรอสองหรือสามชั่วโมงหลังเลิกเรียน รับประทานอาหาร และหลังจากนั้นออกไปวิ่งเท่านั้น ดังนั้น คุณจะเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้อย่างรวดเร็ว การสลายโปรตีนจะหยุดลง และร่างกายจะพร้อมที่จะส่งโกยทั้งหมดออกไปวิ่ง เพราะจะไม่ต้องกังวลกับการฟื้นฟู "หลุมหลังการออกกำลังกาย" อีกต่อไป

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากคาร์ดิโอ

ทุกคนไม่เพียงต้องการวิ่งเท่านั้น แต่ยังต้องการบรรลุผลบางอย่างด้วยสิ่งนี้ - เพื่อปรับปรุงร่างกาย การทำงานของหัวใจ ฯลฯ ดังนั้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้ จึงจำเป็นต้องทราบเวลาที่แน่นอนของการวิ่งที่ตั้งใจไว้และวางแผนการแข่งขันให้เหมาะสม คุณสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• หากคุณวางแผนที่จะฝึกขาในการฝึกความแข็งแกร่งรายการใดรายการหนึ่ง คาร์ดิโอควรจะทำตั้งแต่วันนี้เช่น ฝึกขาในวันจันทร์ วิ่งในวันพฤหัสบดีหรือวันศุกร์
• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในวันที่คุณไม่มีการฝึกความแข็งแกร่ง
• หากคุณไม่สามารถจัดสรรวันวิ่งแยกกันได้ ให้ฝึกจ๊อกกิ้งหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว

หากร่างกายมีพลังงานเต็ม 100% คุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้นนั่นคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและรูปลักษณ์ที่ดีขึ้น

ฉันควรวิ่งกี่ก้าวระหว่างคาร์ดิโอ?

จำเป็นต้องคำนวณความเข้มข้นของการวิ่งตามสูตรซึ่งเชื่อมโยงกับตัวบ่งชี้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR max) ความถี่นี้ถูกกำหนดไว้ดังนี้:

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 - อายุ

ดังนั้นสำหรับคนอายุ 17 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 220 - 17 \u003d 203 ในระหว่างการฝึกแบบคาร์ดิโอ ชีพจรควรอยู่ระหว่าง 65% ถึง 85% ของค่าสูงสุดที่คำนวณได้

บ่อยครั้งที่พวกเขาพูดถึงโซนชีพจรของการเผาผลาญไขมัน (ส่วนใหญ่เป็นเพราะมักสังเกตเห็นในห้องออกกำลังกายที่ใช้เครื่องคาร์ดิโอ) โซนนี้ยังถูกกำหนดแยกกันโดยการทดสอบกับเครื่องวิเคราะห์ก๊าซ อัตรานี้ต่ำกว่าเล็กน้อย - คือ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สำหรับคนอายุ 30 ปีโดยเฉลี่ย อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 115-135 ครั้งต่อนาที อย่างไรก็ตาม เราต้องไม่ลืมว่าการฝึกแบบคาร์ดิโอไม่ได้มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันเป็นพิเศษ

คุณควรกินหลังคาร์ดิโอหรือไม่?

หลายๆ คนเชื่อว่าการรับประทานอาหารหลังการแข่งขันก็เหมือนกับความตาย เพราะมันทำให้งานที่ทำไปอย่างไม่เต็มใจถูกยกเลิกไป ถ้าคุณคิดแบบนี้คุณต้องพิจารณามุมมองของคุณใหม่เพราะมันผิดพลาด หากไม่กินหลังวิ่งแต่อดอาหาร ร่างกายจะเริ่มมีแนวโน้มสะสมไขมัน ดังนั้นคุณต้องกินให้ถูกต้อง นี่ไม่ได้หมายความว่าหลังจากวิ่งแล้วคุณต้องเจาะลึกแผนกขนม โภชนาการที่เหมาะสมรวมถึงผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: โปรตีนเชค, ปลา, ไก่, ข้าวกล้อง, บัควีท

คุณต้องวิ่งนานแค่ไหนเพื่อเผาผลาญ 1,000 แคลอรี่

ข้อมูลด้านล่างนี้มาจากนิตยสารวิ่งและลดน้ำหนักของอเมริกา โดยติดตามความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคอาหารจานด่วนกับการวิ่ง กล่าวคือ คุณต้องวิ่งมากแค่ไหนเพื่อชดเชยผลิตภัณฑ์ต่างๆ ผลลัพธ์มีดังนี้: ถ้าคนวิ่งด้วยความเร็ว 7-9 กม. / ชม. นั่นคือด้วยความเร็วปานกลางโดยมีชีพจร 65-75% ของสูงสุดจากนั้นด้วยการสร้างเฉลี่ย (70 กก.) เขาเผาผลาญประมาณ 550-600 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง ดังนั้นการวิ่งระยะทาง 1.6 กิโลเมตรช่วยให้คุณใช้จ่าย 100-120 กิโลแคลอรี

เลือกกิจกรรมแอโรบิกรูปแบบใด

ทุกคนเข้าใจว่าคุณสามารถวิ่งได้หลายวิธี บางคนคิดว่าคุณต้องวิ่งช้าๆ เพื่อลดน้ำหนัก ในขณะที่บางคนสนับสนุนประโยชน์ของการทำคาร์ดิโอแบบเว้นช่วง เรามาอธิบายกิจกรรมแอโรบิกสี่ประเภทที่ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและ "ปลูกฝัง" มวลกล้ามเนื้อกันดีกว่า

1. คาร์ดิโอประสิทธิภาพต่ำ (CED). นี่คือการวิ่งจ๊อกกิ้งที่รู้จักกันดี ไม่เพียงส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายจาก microtraumas เนื่องจากเลือดที่อุดมไปด้วยสารอาหารจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น KNI ไม่เพียงแต่วิ่งจ๊อกกิ้งเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการปั่นจักรยาน คลาสบนลู่วิ่งด้วยความเร็วต่ำในการเคลื่อนไหว ในซอยใช้พลังงานของกรดไขมันอิสระเป็นส่วนใหญ่ รองลงมาคือคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน

ในระหว่างการฝึก CNI ขอแนะนำให้รับประทานโปรตีนและกรดอะมิโนเพิ่มเติมที่มีอยู่ในโภชนาการการกีฬาเพื่อรักษาและรักษามวลกล้ามเนื้อ เมื่อฝึกที่ความเข้มข้นต่ำ จำเป็นต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ภายใน 60-65% ของสูงสุด สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 30-45 นาที คุณต้องรักษาน้ำให้เพียงพอเล็กน้อยตลอดการออกกำลังกาย

2. คาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลาง (CSI)เป็นตัวเลือกระหว่างการวิ่งระยะสั้นและการวิ่งจ๊อกกิ้ง เป้าหมายหลักคือการทำงานอย่างกระตือรือร้นในขณะที่ต้องรักษาระดับความพยายามไว้เป็นเวลานาน ในการวิ่งดังกล่าว คุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่การหายใจและรักษาโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายไว้อย่างต่อเนื่องภายใน 65-70% จำเป็นต้องทำ KSI เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที โดยไม่อนุญาตให้พักและจังหวะไม่ควรผิดเพี้ยนแม้แต่วินาทีเดียว

ในคาร์ดิโอประเภทนี้ ไม่เพียงแต่ไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคาร์โบไฮเดรตด้วย เพื่อรักษาและรักษามวลกล้ามเนื้อให้เป็นปกติจำเป็นต้องใช้กรดอะมิโนและโปรตีนเพิ่มเติม หลังจากออกสตาร์ทไปแล้ว 5-7 นาที การวิ่งเช่นนี้จะทำให้เหงื่อออกมากขึ้น ดังนั้นคุณจึงต้องระวังภาวะขาดน้ำและดื่มน้ำระหว่างเดินทาง

3. คาร์ดิโอแบบช่วง (IR)ต้องใช้ความเข้มข้นเช่นเดียวกับ CNI แต่มีสมาธิและความสนใจน้อยกว่า คุณสามารถทำงานได้โดยไม่ต้องกลัวว่าจะพัง เป้าหมายของกิจกรรมนี้คือการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว ซึ่งส่งผลให้ระบบเผาผลาญเพิ่มขึ้นเป็นเวลานานหลังจากเสร็จสิ้น การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า IC ให้ผลการเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าระยะเวลาของ CNI ถึงสองเท่า ซึ่งเป็นผลมาจากอัตราการเผาผลาญที่สูงขึ้น

การสปรินท์คือการคาร์ดิโอที่เข้มข้นในช่วงเวลาที่กำหนด โดยมีช่วงพักฟื้นแบบแอคทีฟด้วยการเดินระหว่างการวิ่ง ชื่อที่สองของ IC คือ HIIC (คาร์ดิโอช่วงความเข้มข้นสูง) เนื่องจากความเข้มข้นนี้มีลักษณะแบบไม่ใช้ออกซิเจน จึงได้รับคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด จึงจำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตทั้งก่อนและหลังการฝึกวิ่ง การใช้กรดอะมิโนและโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และการใช้น้ำเย็นในช่วงพักจะช่วยเพิ่มพลังและความมีชีวิตชีวา หากต้องการฝึกอบรมตามโครงการนี้ คุณสามารถใช้กำหนดการต่อไปนี้:

• ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
• ระยะเวลาของการวิ่งแบบเข้มข้น - 15 วินาที;
• ใน 15 วินาทีคุณต้องวิ่ง 50-60 เมตร
• จำนวนการวิ่ง - 20 โดยที่ 12 - ด้วยความเข้มข้นเต็มที่ 4 วอร์มอัพและ 4 สำหรับการระบายความร้อน
• เวลาออกกำลังกายทั้งหมดคือ 15-20 นาที
• ฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ความแข็งแกร่งและความสามารถในการระเบิดได้รับการปรับปรุง

นักกีฬาเลือกแบบฝึกหัด 2-3 แบบแล้วรวมเป็นชุดเดียว น้ำหนักประมาณ 650% ของจำนวนสูงสุดในการทำซ้ำหนึ่งครั้ง หากยกบาร์เบลที่มีน้ำหนัก 50 กก. ไว้บนลูกหนูหนึ่งครั้งก็แสดงว่าเป็นเช่นนั้น การฝึกอบรมวงจรสามารถใช้น้ำหนักได้ 25 กก. คุณต้องทำซ้ำ 12-15 ครั้งในสามเซ็ตโดยพักระหว่างเซ็ต 15-20 วินาที ดังนั้นหนึ่งวงกลมคือแบบฝึกหัด 2-3 แบบฝึกหัดที่ดำเนินการติดต่อกันโดยพักระหว่างวงกลม 15-20 วินาที กิจกรรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนประเภทนี้จะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง ดังนั้นในระหว่างเซสชั่นจึงต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานให้กับร่างกาย นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องควบคุมปริมาณโปรตีนในร่างกายและรักษาระดับน้ำให้เพียงพอซึ่งก็คือการให้น้ำอย่างเพียงพอ

คาร์ดิโอแต่ละประเภทมีลักษณะ ข้อเสีย และข้อดีของตัวเอง ดังนั้นจึงไม่สำคัญว่าประเภทใดจะให้ประสิทธิภาพสูงสุด: คุณสามารถเลือกประเภทที่คุณชอบและเพลิดเพลินมากที่สุดได้ คุณสามารถลองทุกอย่างที่อธิบายไว้ข้างต้นแล้วไปรับของเอง วิธีการใดก็ตามที่สร้างสภาพแวดล้อมแบบอะนาโบลิกในร่างกายและมีผลดีต่อองค์ประกอบของร่างกาย สิ่งสำคัญคือการใช้วิธีการที่เลือกอย่างเป็นระบบ

วิธีลดน้ำหนักด้วยคาร์ดิโอ

ไม่ใช่ทุกคนที่ชอบวิ่ง ดังนั้นจึงสามารถใช้กิจกรรมแอโรบิกประเภทอื่นๆ แทนได้ นอกจากนี้เรายังเตือนคุณด้วยว่าคาร์ดิโอไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีดังนี้

เคล็ดลับ #1: แทนที่การเดินด้วยการวิ่ง ทุกคนรอบตัวคุณไม่สนใจน้ำหนักของคุณและมีเพียงคุณเท่านั้นที่สนใจจะกำจัดมัน จนกว่าคุณจะเริ่มวิ่ง คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถสลับระหว่างการวิ่งกับการเดิน - วิ่ง 2 นาที และเดิน 2 นาที และต่อไปอีก 30-40 นาที คุณสามารถลดระยะเวลาในการผ่อนปรนลงได้ทีละน้อย และในไม่ช้าคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงในตัวคุณเอง

เคล็ดลับ #2: ดื่มน้ำระหว่างคาร์ดิโอ ในขณะเดียวกัน ไม่ควรสับสนแนวคิดเรื่อง "ทำให้คอเปียก" และ "ดื่มเท่าที่ควร" หากคุณดื่มน้ำมากกว่าครึ่งลิตรต่อชั่วโมงของคาร์ดิโอ คุณก็จะได้รับคำเชิญให้เข้าห้องน้ำ เรารู้สึกกระหายน้ำแม้ว่าปากของเราจะแห้งก็ตาม แช่แล้ววิ่งต่อได้เลย

เคล็ดลับข้อ 3 จะทำอย่างไรถ้าเจ็บข้าง มันเกิดขึ้นกับทุกคนและบ่อยครั้งที่พวกเขาถามว่าจะทำอย่างไรกับมัน คุณไม่จำเป็นต้องทำอะไร คุณสามารถวิ่งช้าลงอีกนิด หายใจบ่อยขึ้น และรักษาจังหวะการหายใจ แล้วทุกอย่างจะผ่านไปในไม่กี่นาที

การฝึกแบบคาร์ดิโอเป็นส่วนสำคัญของเส้นทางการลดไขมัน แต่ไม่ใช่เพียงอย่างเดียว เพื่อให้บรรลุความสำเร็จ จะต้องรวมองค์ประกอบหลายอย่างเข้าด้วยกัน สิ่งสำคัญที่สุดคือ - โภชนาการที่เหมาะสม. สิ่งนี้จะต้องไม่ลืม

ชอบไหม? - บอกเพื่อนของคุณ!