เทคนิคการแพลงก์ การออกกำลังกายบนไม้กระดาน: ทำอย่างไรให้ถูกต้อง
หลายคนคงเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคงที่อยู่แล้ว หนึ่งในความนิยมมากที่สุดคือไม้กระดาน เทคนิคนี้ค่อนข้างง่าย แต่ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะรักษาตำแหน่งนี้ไว้อย่างน้อยครึ่งนาที นี่คือการออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ โดยมีหน้าที่หลักคือรักษากล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน และก้นให้ตึง และหากทำอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอจะไม่เพียงช่วยฝึกกล้ามเนื้อข้างต้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย ไม้กระดานลดน้ำหนักอาจดูน่ากลัวสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ผลลัพธ์ที่ได้ก็คุ้มค่า
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
ทำไมท่า Plank ชื่อดังถึงดีสำหรับมือใหม่? มีข้อดีดังต่อไปนี้:
- ไม้กระดาน ช่วยให้คุณไม่เพียง แต่กระชับกล้ามเนื้อของคุณเท่านั้น แต่ยังมีความก้าวหน้าในการลดน้ำหนักอย่างชัดเจนอีกด้วยเนื่องจากความตึงเครียดสูงที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย การเผาผลาญดีขึ้นซึ่งมีผลดีต่อการลดไขมัน
- การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี เสริมสร้างหน้าท้อง หลัง แขน และขา. คุณสามารถปั๊มได้ทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
- ไม้กระดาน เป็นการป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ดีเยี่ยมนอกจากนี้ การฝึกหลังยังช่วยให้คุณปรับปรุงท่าทางและบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้
- การฝึกต้นขาจะช่วยลดการเกิดเซลลูไลท์ได้
- แบบฝึกหัดนี้อาจเป็นความรอดสำหรับผู้ที่ไม่สามารถอุทิศเวลาให้กับการฝึกอบรมได้อย่างเต็มที่ มัน จะช่วยจัดรูปร่างของคุณให้เป็นระเบียบโดยใช้เวลาน้อยที่สุดนอกจากนี้ในการออกกำลังกายคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมและพื้นที่มาก - คุณสามารถทำที่บ้านได้อย่างง่ายดาย
แม้ว่าการออกกำลังกายจะมีประโยชน์ทั้งหมด แต่ก็ไม่ใช่ทุกคนที่จะทำได้ ข้อห้ามได้แก่ ไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลังและโรคอื่น ๆ ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก การบาดเจ็บล่าสุด การตั้งครรภ์ หากคุณมีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนดีกว่า
ประเภทของไม้กระดาน
มาดูประเภทของไม้กระดานสำหรับผู้เริ่มต้นกัน คุณสามารถเปลี่ยนภาระของกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ได้โดยสลับรูปแบบการออกกำลังกายต่างๆ ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยเวอร์ชันคลาสสิกแล้วค่อย ๆ เพิ่มภาระโดยฝึกฝนการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ:
- ไม้กระดานคลาสสิกคุณต้องผลักดันตัวเองราวกับว่าคุณกำลังเตรียมตัววิดพื้น แขนเหยียดตรงโดยเน้นที่มือเป็นหลัก ในการออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อแขนจะได้รับน้ำหนักสูงสุด
- ไม้กระดานด้านข้าง.ต้องหมุนลำตัวของไม้กระดานแบบคลาสสิกเพื่อให้การเน้นตกอยู่ที่มือข้างหนึ่งและด้านข้างของเท้า วางมือที่ว่างไว้บนเข็มขัด แล้วกดขาข้างที่ว่างไปที่ขารองรับ สนับสนุนมือและ ผ้าคาดไหล่จะต้องเป็นเส้นตรง ไม่อนุญาตให้มีการโก่งตัวในร่างกาย การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณบริหารหน้าท้องและเสริมความแข็งแกร่งให้กับด้านข้างและไหล่ได้ กล้ามเนื้อต้นขาและก้นก็ตึงเช่นกัน
- ไม้กระดานโดยเน้นที่ปลายแขนหรือ "ไม้กระดาน" ด้านล่างเทคนิคการดำเนินการเกือบจะเหมือนกับในเวอร์ชันคลาสสิก แต่แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้ทำบนแขนที่เหยียดออก แต่อยู่ที่ปลายแขนซึ่งตั้งฉากกับไหล่ สามารถจับมือได้ ในท่าบริหารนี้ หน้าท้อง แขน และไหล่จะตึงอย่างมาก
- สายรัดกลับหรือด้านหลังช่วยให้คุณบริหารสะโพกและบั้นท้ายได้อย่างเข้มข้น เสร็จสิ้นโดยที่คุณกลับลง คุณต้องมุ่งความสนใจไปที่ฝ่ามือและส้นเท้า แขนตรงโดยทำมุมฉากกับลำตัว วางฝ่ามือลงบนพื้นโดยให้นิ้วชี้ไปที่ส้นเท้า
- “เก้าอี้สูง” หรือบาร์แนวตั้งคุณต้องเอนหลังพิงกำแพง งอขาทั้งสองข้างเพื่อให้ต้นขาและหน้าแข้งอยู่ในมุมที่ถูกต้อง ลองจินตนาการว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ คงอยู่ในตำแหน่งนี้ การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อบั้นท้ายและน่อง เนื่องจากไม่ได้ใช้แขน คุณจึงสามารถยืดแขนออกไปข้างหน้าหรือถือน้ำหนักไว้เล็กน้อยก็ได้
เมื่อคุณเชี่ยวชาญวิธีออกกำลังกายแบบแพลงค์อย่างถูกต้องสำหรับมือใหม่แล้ว คุณสามารถออกกำลังกายในรูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ เช่น ยกแขนหรือขาขณะเคลื่อนไหว ด้วยสมรรถภาพทางกายที่ดี นักกีฬาสามารถยกได้ทั้งสองอย่างพร้อมกัน
วิธีทำไม้กระดานอย่างถูกต้องสำหรับผู้เริ่มต้น: คำแนะนำที่สำคัญ
การออกกำลังกายลดน้ำหนักแบบไม้กระดานสำหรับผู้เริ่มต้นจะต้องดำเนินการอย่างถูกต้องทางเทคนิค มีกฎสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อเริ่มใช้งาน:
- จะดีกว่าถ้าวางเท้าชิดกัน มันจะยากสำหรับคุณที่จะรักษาสมดุล แต่ความตึงเครียดจะสูงสุด
- ขาควรตรง การงอเข่าและกล้ามเนื้อผ่อนคลายจะทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายหน้าท้องได้อย่างเหมาะสม นอกจากนี้ยังอาจส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวด้วย
- ข้อศอกควรอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ซึ่งจะควบคุมการรับน้ำหนักที่ถูกต้องบนไหล่และกระดูกสันหลัง
- กระชับบั้นท้ายของคุณในระหว่างกระบวนการ - สิ่งนี้จะเสริมความแข็งแกร่งและทำให้พวกเขามีรูปร่างที่สวยงาม
- ผิวจะต้องได้รับการดูแลให้อยู่ในระดับเดียวกัน ไม่อนุญาตให้โก่งตัวและปัดเศษ - อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้
- ดูดท้องของคุณเข้าไป ขณะที่คุณทำเช่นนี้ ให้เกร็งกล้ามเนื้อและดึงท้องไปทางซี่โครง แต่สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป - คุณต้องหายใจให้ถูกต้องและลึก ๆ
- จับศีรษะของคุณอย่างถูกต้อง คุณต้องดูที่พื้น คางควรอยู่ในตำแหน่งตั้งฉากกับกระดูกสันหลัง
- คุณคงไม่อยากบีบสะบักแรงเกินไป ไม่เช่นนั้นคุณอาจสูญเสียการทรงตัวได้
จะเริ่มทำแพลงค์สำหรับมือใหม่ได้อย่างไร? ขั้นแรกคุณจะต้องเชี่ยวชาญเทคนิคที่ถูกต้อง ในส่วนของเวลา หากกล้ามเนื้อไม่พร้อม เริ่มต้นด้วยการยึดแร็คไว้ 20-30 วินาทีก็เพียงพอแล้ว คราวหน้าต้องเพิ่มเวลาแต่ค่อยทำ
ในภาพคุณจะเห็น ตารางเรียน 30 วันซึ่งจะทำให้คุณนำทางได้ง่ายขึ้น
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ามีเงื่อนไขเพิ่มเติมที่จะช่วยให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดด้วยแบบฝึกหัดนี้ เมื่อทราบวิธีออกกำลังกายบนกระดานสำหรับผู้เริ่มต้นแล้ว ให้ดูแลปัจจัยต่อไปนี้ด้วย:
- ผ้าคลุมควรจะสบายออกกำลังกายบนเสื่อยิมนาสติกหรือผ้าห่มจะดีกว่าเพื่อให้พื้นแข็งหรือการเสียดสีของพรมแข็งไม่กระตุ้นให้เกิดความรู้สึกไม่สบายเพิ่มเติม
- หายใจได้อย่างถูกต้องคุณต้องทำสิ่งนี้อย่างใจเย็น เป็นจังหวะ และสม่ำเสมอ อย่ากลั้นลมหายใจเพราะจะทำให้เกิดแรงดันไฟกระชาก
- การตระเตรียม. แนะนำให้อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย ยืดกล้ามเนื้อสั้นๆ จำนวนเล็กน้อย squats งอร่างกายหลายครั้ง
- หากรูปร่างของคุณยังเหลือความต้องการอีกมาก คุณสามารถทำให้งานง่ายขึ้นสำหรับตัวคุณเองโดยวางเท้าให้ห่างจากกันเพื่อรักษาสมดุลได้ดีขึ้น
- ออกกำลังกายให้เสร็จเรียบร้อยเมื่อทำเสร็จแล้ว ให้ขยับเล็กน้อย ปล่อยให้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบรรเทาลงและหายใจให้ทรงตัว
- คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกเวลาที่สะดวกสำหรับคุณ - ในตอนเช้าหรือตอนเย็น แต่ สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในเวลาเดียวกัน
โปรดจำไว้ว่าหากคุณต้องการลดน้ำหนัก แค่เริ่มทำท่าแพลงก์ทุกวันยังไม่เพียงพอ มีความจำเป็นต้องพิจารณาอาหารของคุณอีกครั้ง รับประทานอาหารที่เหมาะสมและสมดุล ซึ่งเมื่อรวมกับการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด
การออกกำลังกายแบบแพลงค์เป็นวิธีที่ดีในการมีรูปร่างที่ดี โดยใช้เวลาน้อยที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีทำอย่างถูกต้องและหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนคุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์แรก เราขอเชิญคุณชมวิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนี้สำหรับผู้เริ่มต้น\
ไม้กระดานสำหรับผู้เริ่มต้นในวิดีโอ
)
วันที่:
2014-06-03
จำนวนการดู: 130 045 ระดับ: 5.0
เหตุใดจึงมอบเหรียญให้กับบทความ:
เบื่อกับการท่ากระทืบง่ายๆ การยกไหล่ที่น่าเบื่อหรือการโค้งงอด้านข้างซ้ำๆ หรือเปล่า? คุณไม่รู้สึกถึงภาระหรือรู้สึกไม่สบายใจในการออกกำลังกายแบบมาตรฐานหรือไม่? ฉันแนะนำ ตัวเลือกต่างๆแบบฝึกหัดบนพื้นฐานของ "PLANK" ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายสากลที่ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ พร้อมกันซึ่งส่งผลต่อเอว บั้นท้าย ขา และแขน คำถามเกี่ยวกับวิธีการทำท่าแพลงค์ (ทั้งแบบคงที่หรือแบบไดนามิก) ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการฝึกของคุณ การออกกำลังกายแบบท่าแพลงก์แบบคงที่โดยมีความตึงเครียดสูง (ฉันทำไม่ได้) จะเพิ่มปริมาตรและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มีผลต่อเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาว และเมื่อสลับกับ การออกกำลังกายแบบไดนามิกผลกระทบเกิดขึ้นกับเส้นใยกล้ามเนื้อสีแดง ซึ่งนำไปสู่การปลดปล่อยพลังงานจากไขมัน (เช่น การเผาผลาญไขมัน) การออกกำลังกายที่หลากหลายจะไม่ทำให้คุณเบื่อ และเนื่องจากในการออกกำลังกายครั้งเดียว คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันได้ ประสิทธิภาพการฝึกจึงสูง! โดยการปรับเปลี่ยนแถบรวมทั้งในเกือบทุก การฝึกความแข็งแกร่งรวมถึงการฝึกร่างกายและจิตใจ (พิลาทิส โยคะ) ความสนใจ! จำเป็นต้องวางฝ่ามือหรือข้อศอกไว้ใต้ไหล่และอย่าโก่งหลัง หายใจออกในช่วงเวลาที่ยากลำบากที่สุด (ไดนามิก) ห้ามใช้ แปรง (สามารถใช้กับข้อศอกได้) . อย่าออกกำลังกายทั้งหมดพร้อมกัน เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ! “ไม้กระดาน” แบบคงที่จะคงอยู่จาก 8 วินาทีเป็น 2 นาที การโยกกระดูกเชิงกรานเล็กน้อยหรือแบบสองครั้งจะทำให้ภาระเพิ่มขึ้น 1. ไม้กระดานคลาสสิกบนแขนหรือข้อศอกตรง 
9. การเปลี่ยนเป็นวงกลม: ไม้กระดาน - ด้านข้าง - หลัง ฯลฯ 10. ไม้กระดาน 4 แฉก (Chaturanga dandasana)
ตัวเลือกการออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถทำได้โดยเน้นที่ข้อศอก โดยให้มือวางอยู่บนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง โดยให้เท้าอยู่บนลูกบอล จำนวนการทำซ้ำคือตั้งแต่ 8 คุณสามารถสลับการเคลื่อนไหวของขาในทิศทางต่างๆ หรือแกว่งสองครั้งและทำแบบคงที่ก็ได้ นอกจากนี้ เมื่อยกขาไปด้านหลัง บั้นท้ายและต้นขาด้านหลัง (biceps femoris) จะทำงาน 11. ยกขาตรงหรืองอไปด้านหลัง
12. ยกขาไปด้านหลังโดยหมุนเป็นวงกลม 13. การยกและลักพาตัวขาตรงหรืองอไปด้านข้าง
ในไม้กระดานสามารถฝึกแขนและหลังเพิ่มเติมได้ ออกกำลังกายทั้งแขนตรงและข้อศอก โดยวางขาไว้บนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง จำนวนครั้งและน้ำหนักของดัมเบลล์ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณ 16. ไม้กระดานโดยเหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหลัง
20. ลดข้อศอกลงแล้วยกขึ้นสู่แขนตรง 21. วิดพื้นแบบคลาสสิกพร้อมตำแหน่งมือที่แตกต่างกัน (กว้าง แคบ ฯลฯ) 22. วิดพื้นฟิตบอล 23. วิดพื้นด้วยเท้าบนฟิตบอล (สลับกับไม้กระดาน 8 อัน) 24. การงอขาและดึงไปที่หน้าอก
กล้ามเนื้อเฉียงทำงานจากไม้กระดานด้านข้างเป็นหลัก แต่ทางเลือกก็เป็นไปได้เช่นกันจากท่าคลาสสิกบนแขนตรงและงอรวมถึงที่หัวเข่า 26. ลดสะโพก (บิด) ไหล่ไม่เคลื่อนไหว
27. การเคลื่อนที่แบบวงกลมสะโพก (อย่างอ!) 28. ด้วยการสนับสนุนในมือข้างหนึ่ง การลักพาตัวแขนตรงพร้อมการหมุนตัว (สะโพกเข้าที่)
การเคลื่อนไหวที่เข้มข้นยิ่งขึ้นสามารถทำได้ทั้งแบบออกกำลังกายเดี่ยวหรือแบบซูเปอร์เซ็ต สลับกันเองหรือออกกำลังกายแบบอื่นๆ (สควอท ลันจ์ ฯลฯ) ระยะเวลาในการดำเนินการและจำนวนครั้งของการทำซ้ำเป็นรายบุคคล แต่ไม่น้อยกว่าแปดนับ ตัวอย่างเช่น:
- ไม้กระดาน (10 - 20 วินาที)
- วิ่งบนไม้กระดาน (20 - 30 วินาที)
- สควอท 20 ครั้ง
- ไม้กระดาน (10 - 20 วินาที)
- วิ่งบนไม้กระดาน (20 - 30 วินาที)
- พุ่ง 20 ครั้ง
33. บันไดข้างในไม้กระดาน 34. กระโดดเท้าออกจากกัน กระโดดเท้าเข้าหากัน 35. กระโดดขณะหมอบ กระโดดขณะนอนราบ
36. เปลี่ยนไปใช้ไม้กระดานด้านหลังโดยไม่ต้องยกมือขึ้น (ระหว่างมือ) จากไม้กระดานด้านข้างเป็นการฝึกกล้ามเนื้อเฉียงและสะโพก คุณสามารถทำได้โดยใช้ข้อศอกหรือหัวเข่า (วิธีนี้ง่ายกว่า) เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8 ครั้ง ถ้ามันง่ายสำหรับคุณ คุณสามารถแกว่งสองครั้งหรือ 8 ครั้งได้ 37. ไม้กระดานด้านข้างโดยลดต้นแขนลง (บิด)
การออกกำลังกายด้วยไม้กระดานคืออะไร มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร และข้อห้ามที่เป็นไปได้ วิธีการทำท่าไม้กระดานในรูปแบบต่างๆ อย่างเหมาะสม
ไม้กระดานคืออะไร
ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายแบบคงที่ เมื่อทำการแสดงบุคคลนั้นจะไม่เคลื่อนไหวใด ๆ อย่างไรก็ตาม ในเวลาเดียวกัน ภายใต้น้ำหนักตัวของเขาเอง เขาทำงานจำนวนมาก กล้ามเนื้อต่างกัน: หน้าท้อง หลัง ก้น แขนและขา
เป็นที่น่าสังเกตว่าแบบฝึกหัดนี้มีข้อดีหลายประการ:
- หนึ่งในไม่กี่อย่างที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและกำจัดออกไปโดยสิ้นเชิง ไขมันใต้ผิวหนังในบริเวณหน้าท้อง
- ไม่ต้องใช้เวลานานในการแสดง (สูงสุด 2 นาทีต่อวัน)
- ต้องใช้พื้นที่น้อยที่สุดจึงจะเสร็จสมบูรณ์
- สามารถทำได้ด้วยสมรรถภาพทางกายทุกประเภท
- สากล - เหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย
- ด้วยรูปแบบที่หลากหลาย ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ได้
อย่างไรก็ตามควรให้ความสนใจกับข้อห้ามที่มีอยู่ในการดำเนินการ แบบฝึกหัดนี้:
- ในช่วงหกเดือนแรกหลังคลอดบุตรและการผ่าตัดคลอดไม่แนะนำให้ทำท่าไม้กระดาน
- สำหรับโรคที่ออกฤทธิ์ ของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบกล้ามเนื้อและกระดูก “ไม้กระดาน” ยังไม่เสร็จ
- การมีไส้เลื่อนกระดูกสันหลังหรือการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังถือเป็นข้อห้ามในการยืนบนไม้กระดาน
- ในช่วงที่อาการกำเริบของโรคเรื้อรังการฝึกอบรมจะถูกเลื่อนออกไปจนกว่าจะบรรลุภาวะการชดเชยย่อย
การออกกำลังกายแบบ Plank มีประโยชน์อย่างไร?
ผู้หญิงมุ่งมั่นที่จะลดน้ำหนักและรักษารูปร่างให้แข็งแรง การยืนบนไม้กระดานทุกวันจะช่วยแก้ปัญหารูปร่างของคุณได้มากมาย คุณสามารถเห็นผลได้ภายในสิบวัน
การออกกำลังกายไม้กระดานเพื่อลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายแบบ Plank เป็นประจำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ น้ำหนักเกิน. ผลกระทบนี้เกิดขึ้นได้โดยการเร่งและทำให้กระบวนการเผาผลาญในร่างกายเป็นปกติ นี่คือสิ่งที่ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินและส่งผลให้น้ำหนักลดลง
เพื่อให้ได้ผลเร็วและเห็นได้ชัดเจนที่สุด คุณต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:
- การรับประทานอาหารที่มีไขมัน อาหารรมควัน อาหารจานด่วน มายองเนส ซอสมะเขือเทศ และมันฝรั่งทอดในปริมาณมากจะไม่ทำให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องจำกัดอาหารของคุณ
- อาหารของคุณควรประกอบด้วยธัญพืช อาหารที่มีโปรตีน รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อไม่ติดมัน และปลา
- การปฏิบัติตามระบอบการปกครองการดื่ม คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อยหนึ่งลิตร (ไม่รวมชาและกาแฟ) ตลอดทั้งวัน
- อย่าลืมผักและผลไม้สดที่สามารถบริโภคได้โดยเฉพาะในฤดูร้อน
- อย่าจำกัดตัวเองอยู่แค่ของหวานอย่างเคร่งครัด ขนมหวานหรือช็อกโกแลตแท่งสักสองสามชิ้นจะไม่ทำลายผลลัพธ์
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายอย่างหนักร่วมกับการรับประทานอาหารที่เข้มงวดสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการเบื่ออาหารและทำให้คุณต้องนอนโรงพยาบาลได้
การออกกำลังกายแบบ Plank มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ อย่างไร?
“ไม้กระดาน” ถือเป็นการออกกำลังกายแบบสากลที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ประโยชน์ที่ได้รับนั้นมีมากมายมหาศาล โดยการออกกำลังกายนี้ทุกวัน คุณจะไม่เพียงแต่ทำให้หน้าท้องของคุณแข็งแรงขึ้นเท่านั้น น้ำหนักเกินคุณจะซื้อ รูปร่างเพรียวบางแต่ยังเพิ่มโทนสีโดยรวมของร่างกายอีกด้วย
"ไม้กระดาน" ช่วยให้คุณ:
- ทำให้บั้นท้ายของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่น ผลกระทบนี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นเมื่อหย่อนคล้อย หากคุณเพิ่มการยกขาสลับกันบนไม้กระดาน คุณก็สามารถกำจัดเซลลูไลท์ได้เช่นกัน
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง กำจัดโรคกระดูกพรุน และเสริมสร้างไหล่ของคุณ นอกจากนี้ "ไม้กระดาน" ยังช่วยลดอาการปวดบริเวณไหล่ซึ่งมักรบกวนพนักงานออฟฟิศที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่กับที่
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาทุกกลุ่ม
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด ในกรณีนี้ การทำ "บาร์" เพียงอันเดียวก็เพียงพอแล้ว ไม่ใช่แบบฝึกหัดทั้งชุด เพื่อให้ได้ผลดีที่สุดในการแสดง แนะนำให้ดึงท้องเข้าและแก้ไขจนสุดท่า
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนโดยไม่ต้องสร้างลูกหนูใหญ่ นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่ไม่จำเป็นต้องปั๊มแขน
คุณสามารถทำท่าแพลงก์ตอนไหนก็ได้ของวัน แม้หลังมื้ออาหารก็ตาม ประเด็นเดียวที่ควรใส่ใจคือหากคุณไม่มีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง คุณต้องยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยก่อนทำแบบฝึกหัดนี้
วิธีออกกำลังกายแบบ Plank
แบบฝึกหัดไม้กระดานมีหลายประเภท: ในเวอร์ชันคลาสสิก, ด้านข้าง, บนข้อศอก, ในเวอร์ชันที่ซับซ้อน, ด้วยลูกบอลสวีเดน, วิธีรูปตัว V, พร้อมยกแขน (ขา) ความหลากหลายนี้ทำให้ง่ายต่อการเลือกวิธีที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน ยิ่งกว่านั้นพวกเขาไม่เพียงแตกต่างกันในเทคนิคการดำเนินการเท่านั้น แต่ยังรวมถึงภาระที่กระทำต่อร่างกายด้วย
การออกกำลังกาย "ไม้กระดาน" ที่ถูกต้องในเวอร์ชันคลาสสิก
แบบฝึกหัดเวอร์ชันคลาสสิกมีลักษณะเช่นนี้ จากตำแหน่ง "นอนบนพื้น" คุณต้องลุกขึ้นพร้อมเหยียดแขนออก ในเวลาเดียวกัน กระดูกสันหลังและร่างกายควรเรียบและตรง พิงปลายถุงเท้าและมือ เกร็งและแก้ไขกล้ามเนื้อทั้งหมด คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณสบายใจ ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วย 10 วินาทีแล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 2 นาที
ประเด็นหลักของการแสดงไม้กระดานแบบคลาสสิก:
- หากต้องการเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณต้องรักษาส้นเท้าชิดกัน
- คุณไม่ควรงอเข่า วิธีนี้จะทำให้คุณลดภาระที่หน้าท้องได้
- เพื่อเสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อทุกส่วน คุณต้องเกร็งบั้นท้ายไว้จนกว่าจะออกกำลังกายเสร็จ
- ห้ามมิให้งอหลังส่วนล่างของคุณ สิ่งนี้นำไปสู่ความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนหลังและลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
- บริเวณหน้าท้องจะถูกดึงเข้าไปให้มากที่สุดและคงอยู่อย่างนั้นจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย
- การหายใจควรราบรื่นและสงบ
- ให้ความสนใจกับตำแหน่งมือของคุณอย่างใกล้ชิด ท่าทางที่ไม่ดีทำให้เกิดความตึงเครียดโดยไม่จำเป็น
ถ้าคุณมีเพียงพอ การฝึกทางกายภาพจากนั้นคุณควรให้ความสำคัญกับไม้กระดานเวอร์ชันที่ซับซ้อนมากขึ้น
วิธีออกกำลังกายท่า Plank ตะแคงอย่างถูกต้อง
“บาร์” ด้านข้างเป็นหนึ่งในรุ่นคลาสสิกที่หลากหลาย คุณต้องเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนบนพื้นหันข้างแล้วยกลำตัวขึ้นโดยเหยียดแขนหรือข้อศอกออก ในกรณีนี้ คุณควรรักษากล้ามเนื้อทุกกลุ่ม (กล้ามเนื้อตะโพก ขา หน้าท้อง) ให้อยู่ในภาวะตึงเครียด
ฝ่ามือของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ ขาควรได้ระดับและตรง ในเวอร์ชันนี้ ส่วนรองรับของร่างกายมีเพียงสองจุดเท่านั้น: เส้นด้านข้างของเท้าและฝ่ามือ อย่าตกอยู่เคียงข้างคุณ พยายามรักษาร่างกายให้ตรงโดยไม่งอไปด้านข้าง การหายใจของคุณควรสม่ำเสมอและสงบ
แบบฝึกหัดนี้ยากกว่าไม้กระดานแบบคลาสสิก ส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันกับตัวเลือกแรก อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้เริ่มต้น การนำไปปฏิบัติถือเป็นงานที่ค่อนข้างยาก ดังนั้นจึงควรใช้ตัวเลือกนี้ถ้าคุณมีสมรรถภาพทางกายที่ดี
ระยะเวลาที่จะเสร็จสิ้นขึ้นอยู่กับความสามารถส่วนบุคคล ในระยะเริ่มแรก 10 วินาทีก็เพียงพอแล้ว จากนั้นควรเพิ่มเวลา "ยืน"
วิธีออกกำลังกายท่า Plank บนลูกบอล
คุณสามารถกระจายการออกกำลังกายและใช้ลูกบอลออกกำลังกายแบบสวีเดน คุณต้องวางแขนที่เหยียดออกบนพื้นและวางเท้าบนลูกบอล ตอนนี้เกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเช่นเดียวกับในเวอร์ชันคลาสสิกและแก้ไขตำแหน่ง ใส่ใจกับการวางฝ่ามือของคุณ ควรขนานกับไหล่
คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นและพยายามวิดพื้นจากพื้น หากคุณทำไม่ได้ ให้ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
การ “ไม้กระดาน” บนลูกบอลสามารถทำได้อีกวิธีหนึ่ง งอข้อศอกและพักไว้บนลูกบอล จากนั้นหมุนไปข้างหน้าจนกระทั่งลำตัวตั้งตรงจนสุด ล็อคตำแหน่งและอยู่ในตำแหน่งนั้นให้นานที่สุด
เมื่อออกกำลังกายบนลูกบอลอย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายขาและหน้าท้อง อย่าลืมสังเกตการหายใจและอย่าออกแรงมากเกินไป ไม่เช่นนั้นอาจจบแบบเลวร้ายได้ ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วย 10 วินาทีและค่อยๆ เพิ่มเวลา
ผลของการฝึกท่า Plank เมื่อทำอย่างถูกต้อง
หากคุณทำท่ากระดานตามกฎทั้งหมด ภายในสองสามสัปดาห์คุณจะสังเกตเห็นว่าท้อง แขน และขาของคุณเปลี่ยนไปอย่างไร อย่างไรก็ตาม ผลเชิงบวกจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ เท่านั้น มิฉะนั้นคุณอาจประสบปัญหามากกว่าผลประโยชน์
การออกกำลังกายมีผลอย่างไร:
- เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นแบบคงที่โดยสมบูรณ์และคุณจะไม่ดำเนินการใด ๆ คุณจึงต้องเข้ารับตำแหน่งที่ถูกต้องและแก้ไข
- เมื่อเลือกสถานที่ออกกำลังกายควรเลือกที่มีพรมนุ่มหรือพื้นไม่แข็งจะดีกว่า อย่างไรก็ตาม ผิวหนังบนมือของคุณบอบบาง คุณไม่ควรทำร้ายมันอีก
- ในระหว่างออกกำลังกาย กระดูกสันหลังของคุณควรตรงอย่างยิ่งและร่างกายของคุณควรมีลักษณะเป็นเส้นตรง คางควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นมุมฉากกับกระดูกสันหลัง และควรลดตาลงกับพื้น
- ตำแหน่งของข้อศอกอยู่ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงความเครียดเพิ่มเติมบนผ้าคาดไหล่ วางมือประสานกันต่อหน้าต่อตาเพื่อให้มือเป็นรูปสามเหลี่ยม เมื่อทำการออกกำลังกาย โปรดจำไว้ว่าแขนของคุณเป็นเพียงจุดศูนย์กลางเท่านั้น จึงไม่ควรอยู่ภายใต้ความตึงเครียด
- เมื่อทำการออกกำลังกายให้ใส่ใจกับท้องของคุณ มันจะต้องมีการกระชับขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องควรเกร็งและไม่หลวม จำเป็นต้องให้พวกเขาอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
- สิ่งที่น่าสงสัยที่สุดคือตำแหน่งด้านหลังเมื่อทำท่าไม้กระดาน ผู้เริ่มต้นทำผิดพลาดในการแก้ไขกระดูกสันหลังไม่ถูกต้อง ด้วยเหตุนี้จึงมีการโก่งตัวในบริเวณเอวและกระดูกสันหลังเริ่มมีความเครียดที่ไม่ควรอยู่ตรงนั้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณจัดตำแหน่งกระดูกสันหลังให้ตรงก่อนขณะยืน จากนั้นจึงเข้าสู่ท่าแพลงก์ การกดหลังพิงพนักเก้าอี้หรือผนังจะช่วยได้มาก
- ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตะโพกและขาจะช่วยลดความตึงเครียดที่หลังเมื่อออกกำลังกาย การดำเนินการนี้จะเป็นการกระตุ้นเนื้อเยื่อส่วนลึกที่ปั๊มได้ยากมาก อย่างอขา อย่าวางลงกับพื้น พยายามทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
- อย่าลืมเกี่ยวกับเท้า ในแบบฝึกหัดนี้ พวกเขามีบทบาทเป็นจุดศูนย์กลาง หากต้องการเพิ่มภาระให้ประกอบเข้าด้วยกัน หากคุณต้องการลดขนาดลง ให้แยกเท้าออกโดยให้ความกว้างระดับไหล่
ผลการออกกำลังกายแบบแพลงค์
ผลลัพธ์จากการออกกำลังกายจะไม่ทำให้คุณต้องรอ ภายในสองสามวัน คุณจะรู้สึกว่าร่างกายของคุณเบาขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้น แน่นอนว่าในระยะเริ่มแรกกล้ามเนื้อทั้งหมดจะเจ็บ แต่ความเจ็บปวดนี้บ่งบอกว่ากล้ามเนื้อกำลังทำงานและเกร็ง
ผลที่เห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้นจากการฝึกหัดนี้สามารถสังเกตได้หลังจาก 10-15 วันนับจากเริ่มเรียน หน้าท้อง บั้นท้าย และขาจะกระชับและแข็งแรงขึ้น กำจัดไขมันส่วนเกินจากช่องท้องส่วนล่าง และลดการเกิดเซลลูไลท์ที่ขา
ไม่มีคำแนะนำที่แน่ชัดว่าคุณควรทำท่าแพลงค์วันละกี่ครั้ง การออกกำลังกายสามารถทำได้ในตอนเช้าทันทีหลังการนอนหลับหรือหลายครั้งต่อวัน กำหนดการดำเนินการถูกเลือกโดยคุณ สิ่งเดียวคือควรออกกำลังกายไปพร้อมๆ กันจะดีกว่า วิธีนี้จะฝึกกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณได้รับผลสูงสุด
วิธีออกกำลังกายด้วยไม้กระดาน - ดูวิดีโอ:
เลือกตัวเลือกไม้กระดานที่เหมาะกับตัวคุณเองและทำให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่น เพรียวบาง สวย และกระชับ ใช้เวลาไม่นานในการทำให้เสร็จและผลลัพธ์จะทำให้คุณพอใจอย่างรวดเร็ว
เป็นเวลานานที่ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดที่ถูกลืมอย่างไม่สมควรซึ่งถูกผลักไปสู่ชายขอบของโลกกีฬา วันนี้มันได้พบชีวิตที่สองแล้ว มีไม้กระดานแบบคงที่และไดนามิกหลายประเภท ไม้กระดานแบบมีน้ำหนักหรือการใช้อุปกรณ์กีฬา และอื่นๆ อีกมากมาย ความเก่งกาจและความเรียบง่ายของการออกกำลังกายควบคู่ไปกับเอฟเฟกต์ที่น่าทึ่ง รัดตัวของกล้ามเนื้อทำให้การปูกระดานเป็นกิจกรรมที่จำเป็นสำหรับนักกีฬามือใหม่
แพลงค์อย่างไรให้ถูกต้อง?
ก่อนอื่น คุณต้องตัดสินใจว่าคุณอยากจะเล่นระดับไหน ตัวเลือกคลาสสิกสำหรับผู้เริ่มต้นคือและยังคงเป็นไม้กระดานอยู่กับที่ โดยเน้นที่แขนหรือปลายแขนที่เหยียดออก ถือเป็นแบบฝึกหัดหลักและอธิบายรายละเอียดวิธีการทำท่า Plank อย่างถูกต้องสำหรับผู้เริ่มต้น:
- นอนราบราวกับว่าคุณกำลังจะเริ่มวิดพื้น วางมือของคุณให้ห่างจากกันประมาณไหล่และจัดตำแหน่งให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่โดยตรง วิธีนี้จะหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนคอและกล้ามเนื้อหลังส่วนลึก
- เหยียดขาให้ตรง พักนิ้วเท้า (ส้นเท้าไม่ควรแตะพื้น!)
- ยกลำตัวและหลังส่วนล่างให้อยู่ในระดับเดียวกัน ร่างกายควรเรียบและตรงเหมือนลูกศร ล็อคตัวเองในตำแหน่งที่ถูกต้องและเริ่มนับ
- หากคุณมีอาการเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงหรือกล้ามเนื้อสั่นอย่างรุนแรง ให้หยุดพักชั่วคราว ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งเพื่อให้บรรลุ ผลดีที่สุด.
5 ข้อผิดพลาดเมื่อทำ Plank
น่าเสียดาย สำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ ไม้กระดานที่ถูกต้องเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างยาก เราหันไปใช้กลอุบายโดยไม่รู้ตัวเพื่อพยายามทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อง่ายขึ้นและทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น แต่เราไม่ได้ตระหนักถึงผลที่ตามมาที่อาจเกิดขึ้น
เราได้รวบรวมข้อผิดพลาดทั่วไป 5 อันดับแรกที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายนี้:
- ตำแหน่งหลังส่วนล่างไม่ถูกต้อง ต่ำกว่าหรือสูงกว่าระดับลำตัวและขา - ลดประสิทธิภาพของแถบให้เป็นศูนย์ กระจกเงาซ้ำซากช่วยหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดนี้ซึ่งตรงกันข้ามกับที่คุณควรเริ่มออกกำลังกาย เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะคุ้นเคยกับการดำรงตำแหน่งที่ถูกต้องและจะเข้ารับตำแหน่งที่ถูกต้องโดยอัตโนมัติ
- มองดูพื้น.. บริเวณปากมดลูกประสบกับความเครียดที่ผิดธรรมชาติเพิ่มเติม ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดคอและหลังศีรษะได้ พยายามมองตรงไปข้างหน้า
- หายใจเร็วหรือช้า ทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นและลดความอิ่มตัวของกล้ามเนื้อด้วยออกซิเจนสดลงอย่างมาก หายใจเข้าลึกๆ และสม่ำเสมอ
- ใกล้เข้ามาแล้ว. ในช่วงแรกของการฝึก เมื่อร่างกายยังไม่แข็งแรง และความทะเยอทะยานบังคับให้คุณเพิ่มเวลาออกกำลังกาย ทำร้ายตัวเองมากกว่าผลดีเป็นเรื่องง่าย รักษาความพอเหมาะและเพิ่มเวลาที่คุณจับไม้กระดานค่อยๆ
- ชั้นเรียนที่ผิดปกติ ไม้กระดานไม่ใช่การออกกำลังกายที่ให้ผลทันที คุณต้องออกกำลังกายซ้ำซากจำเจกับร่างกายของคุณเอง เพราะผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ก็ต่อเมื่อคุณทำท่า Plank ทุกวัน
วิธีการและเวลาไม้กระดาน - ตารางสำหรับผู้เริ่มต้น
คนสมัยใหม่ไม่มีเวลาว่างมากนักที่จะไปออกกำลังกายได้ นี่คือสิ่งที่อธิบายความนิยมของไม้กระดานแบบคลาสสิกซึ่งใช้เวลาไม่กี่นาทีต่อวัน ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่มีมติเป็นเอกฉันท์ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำในตอนเช้า (เป็นการออกกำลังกาย) และตอนเย็น (2-3 ชั่วโมงก่อนนอน) ช่วยให้คุณบรรลุผลที่ดีที่สุด สร้างนิสัยให้ถือไม้กระดานในเวลาเดียวกันทุกวัน เพื่อที่คุณจะได้ไม่พลาดเวลาออกกำลังกาย
จำนวนวิธีและเวลาในการดำเนินการให้เสร็จสิ้นขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณ แผนภูมิไม้กระดานสำหรับผู้เริ่มต้นด้านล่างนี้เป็นเพียงคำแนะนำคร่าวๆ เท่านั้น
| แนวทางแรก | 30 วินาที |
| แนวทางที่สอง | 1 นาที |
| แนวทางที่สาม | 1 นาที 30 วินาที |
| แนวทางที่สี่ | 2 นาที |
การออกกำลังกายแบบ Plank สำหรับผู้เริ่มต้น - ภาพก่อนและหลัง
ปัจจุบันมีการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องมากมาย หนึ่งในนั้นคือ การออกกำลังกายแบบ Plank ซึ่งเป็นตัวอย่างที่ดีของการฝึกแบบอยู่กับที่ วิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วย
วัตถุประสงค์หลักของการออกกำลังกายแบบไม้กระดานคือการลดน้ำหนัก แน่นอนว่านี่ไม่ใช่ประโยชน์ทั้งหมด:
- ช่วยให้สภาพร่างกายดีขึ้น
- ช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น
- เสริมสร้างจิตใจ
- มันยกจิตวิญญาณของคุณ
สำหรับไม้กระดานแบบคลาสสิกนั้นหมายถึงตำแหน่งเริ่มต้นสองตำแหน่ง:
- เหยียดขาออกโดยเน้นที่นิ้วเท้า ข้อศอก และปลายแขน
- เหมือนกัน แต่มีแขนที่ยื่นออกมารองรับ
ทำอย่างไรให้ถูกต้อง
ในแผ่นกระดานคงที่ไม่มีการเคลื่อนไหวใดๆ กฎหลักของการดำเนินการคือรักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องให้นานที่สุด
ทำอย่างไรโดยไม่มีข้อผิดพลาด:
- ควรวางเท้าไว้ด้วยกัน - ทำให้ยากต่อการรักษาสมดุลและทำให้ภาระที่ท้องเพิ่มขึ้น
- ขาควรเป็นเส้นตรงกับลำตัวและเกร็ง หากไม่ปฏิบัติตาม กล้ามเนื้อ Rectus abdominis จะไม่รับภาระที่เหมาะสม ซึ่งจะช่วยพยุงหลังส่วนล่างจากการหย่อนคล้อย
- ควรรักษาบั้นท้ายให้ตึงตลอดเวลาตลอดการเข้าใกล้
- หลังส่วนล่างไม่จำเป็นต้องโค้งหรือโค้งมน นี่เป็นเรื่องยากที่จะทำ แต่จำเป็นจริงๆ
- ไม่จำเป็นต้องเอนศีรษะไปข้างหลังหรือเอียงมากเกินไป
- จะต้องดึงกระเพาะอาหารเข้าไปในตอนแรก จากนั้นให้ชิดกับซี่โครงมากที่สุด ขณะจับท้องในท่านี้อย่าลืมเรื่องการหายใจ - ไม่ควรกลั้นไว้
- ข้อศอกควรอยู่ในระดับไหล่หรืออยู่ใต้ข้อศอก ซึ่งจะช่วยขจัดความเครียดที่ไม่จำเป็น
ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ
ถามคำถามกับผู้เชี่ยวชาญคุณต้องยืนบนไม้กระดานตราบเท่าที่นักกีฬาสามารถรักษาเทคนิคที่ถูกต้องได้ หากเขาทำสิ่งนี้ไม่ได้อีกต่อไป เขาก็ต้องยุติแนวทางนี้
ทำไมผู้ชายควรทำอย่างนี้?
ประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้:
- การพัฒนาทั่วไปและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- เป้าหมายหลักคือการบีบอัดและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ Rectus abdominis
- ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำมาก ทั้งด้านหลังและกระดูกสันหลัง แม้แต่ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังก็ตาม กระดูกสันหลังไม่ยืดหรือบิดเบี้ยว
- ท่าทางที่ดีขึ้น - การก้มที่มีอยู่เนื่องจากหลังที่อ่อนแอและหน้าท้องหายไป
- เนื่องจากการจัดเรียงกระดูกที่ถูกต้อง การหายใจจะง่ายขึ้น และอวัยวะต่างๆ จะอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องมากขึ้น
- หลังตรงช่วยเพิ่มความสูงของผู้ชายอย่างเห็นได้ชัด
- การเผาผลาญอาหารดีขึ้น
- ปรับปรุงความเหนียวและความยืดหยุ่น
- อารมณ์ดีขึ้น
- เพิ่มความต้านทานต่อความเครียด
ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ
ปริญญาโทสาขากีฬา Powerlifting
ถามคำถามกับผู้เชี่ยวชาญการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่
สิ่งนี้ให้อะไรกับผู้หญิง?
ไม่น่าเป็นไปได้ที่งานที่คาดหวังจากไม้กระดานจะแตกต่างจากงานสำหรับผู้ชายมากนัก - ทุกคนมีกล้ามเนื้อเหมือนกัน แน่นอนว่ามีปัจจัยบางประการที่สนับสนุนให้ผู้หญิงทำสิ่งนี้มากที่สุด:
- ทำเอวตัวต่อ.
- กำจัด “กางเกง” - ไขมันส่วนเกินบริเวณต้นขา
- ทำให้เรียวขาของคุณเรียวลง
- คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งหมดได้ในคราวเดียว - บาร์ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้
- คุณจะรู้สึกมั่นใจมากขึ้นบนชายหาดด้วยเสื้อยืดและกระโปรงสั้น
มิฉะนั้นทุกอย่างจะเหมือนกับผู้ชาย - ลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณ
ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ
ปริญญาโทสาขากีฬา Powerlifting
ถามคำถามกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและน่าประทับใจยิ่งขึ้น ต้องใช้แท่งร่วมกับการควบคุมอาหาร
ข้อห้ามและอันตราย
กีฬาและกิจกรรมใด ๆ อาจมีข้อห้าม คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับพวกเขา:
- หากออกกำลังกายไม่ถูกต้องโดยไม่ปฏิบัติตามเทคนิคก็อาจเป็นไปได้ว่ามีปัจจัยลบซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
- เมื่อพิจารณาว่าในระหว่างออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกและระหว่างซี่โครงจะเกร็งทำให้เกิดความกดดันต่อข้อต่อไหล่และซี่โครงจึงอาจเกิดการอักเสบได้ ดังนั้นหากเกิดปัญหาดังกล่าวจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ ในกรณีนี้ คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดเวอร์ชันที่เรียบง่ายได้
- สำหรับอาการตื่นตระหนก โรคหอบหืด นอนไม่หลับ ความดันโลหิตสูง หรือมีปัญหาต่างๆ อวัยวะภายในจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ด้วย
- มีข้อห้ามเล็กน้อยและโดยทั่วไปแม้สำหรับคนที่ไม่ค่อยมีสุขภาพที่ดีก็สามารถออกกำลังกายตามรูปแบบที่เรียบง่ายโดยปฏิบัติตามเงื่อนไขเช่น เทคนิคที่ถูกต้องหากไม่มีความคลั่งไคล้คุณก็ทำท่าแพลงก์ได้
- แม้แต่สตรีมีครรภ์ก็สามารถออกกำลังกายได้หลังจากปรึกษาแพทย์และเลือกโปรแกรมอ่อนโยน
แผนการสอน 30 วัน: เป็นไปตามกำหนดการ
ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการเรียน การออกกำลังกายเป็นเวลานานและทุกวัน - คนส่วนใหญ่ปฏิบัติตามแนวต้านน้อยที่สุด
แน่นอนว่าการทำแค่ 5 นาทีต่อวันก็สามารถค่อยๆ บรรลุผลได้ แต่สำหรับผู้ที่ต้องการ ผลสูงสุด,มีบางโปรแกรม 30 วัน.
หากมีคนทำท่ากระดานไปแล้วและกล้ามเนื้อของเขาแข็งแรงขึ้นและมีความอดทนคุณสามารถไปยังโปรแกรมสามสิบวันที่จะเปลี่ยนร่างกายของนักกีฬาอย่างน่าอัศจรรย์ใน 30 วันที่โลภเหล่านี้
ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ
ปริญญาโทสาขากีฬา Powerlifting
ถามคำถามกับผู้เชี่ยวชาญตามกำหนดการนี้ คุณจะต้องเตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าในแต่ละวันถัดไปของการฝึกอบรมดังกล่าวจะมีความโดดเด่นสำหรับภาระใหม่
โปรแกรมรายเดือน - สองตัวเลือก:
- ทำท่าแพลงค์ทุกรูปแบบทุกวัน ทั้งบนข้อศอกและมือ ค่อยๆ เพิ่มเวลาจาก 20 วินาที สูงสุด 5 นาที ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยตัวเลือกนี้
- อีกประการหนึ่งไม่เพียงเกี่ยวข้องกับการดำเนินการแบบคลาสสิกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงรูปแบบที่หลากหลายมากขึ้นซึ่งซับซ้อนกว่ามาก
โปรแกรมสำหรับไม้กระดานเวอร์ชันที่สอง:
- แถบต่ำที่ข้อศอก ในกรณีนี้จะอยู่ใต้ไหล่และลำตัวเป็นเส้นตรง ตำแหน่งของเท้าอยู่ใกล้กันมากที่สุด ท้องและบั้นท้ายตึงเครียด ทำสามชุด 45 วินาที
- ไม้กระดานด้านข้างบนข้อศอก จากไม้กระดานต่ำน้ำหนักตัวจะถูกส่งไปยังข้อศอกซ้ายตามด้วยการเลี้ยว แขนอีกข้างควรยืดขึ้น และคุณควรมองที่มือของมือนี้ ทำได้ 3 วิธีแล้ว
- แถบนั้นสูงในมือของคุณ มืออยู่ใต้ไหล่ ขาตรงและเท้าชิดกัน กล้ามเนื้อทุกมัดตึงเครียด สามแนวทาง
- ไม้กระดานด้านข้างบนแขน น้ำหนักของร่างกายอยู่ทางซ้ายมือและทางขวาตั้งตรงและมองไปข้างหน้า ความสนใจทั้งหมดอยู่ที่มือขวา ในตำแหน่งนี้คุณต้องยืนเป็นเวลา 45 วินาทีเดิมโดยเปลี่ยนข้าง หกแนวทาง
- บาร์อยู่ต่ำ ขางอสลับกัน - อันแรกจากนั้นเข่าอีกข้างสลับกัน สองแนวทาง ดีเลย์ – 45 วินาที
- บาร์สูงคราวนี้งอแขน เริ่มจากตำแหน่งเริ่มต้นที่หมายเลข 3 มือทั้งสองหลุดออกจากพื้นทีละคนแตะไหล่ฝั่งตรงข้าม อย่าแกว่งร่างกายของคุณ สามชุด 45 วินาที
- แถบต่ำรวมกับสูง จากตำแหน่งด้านล่าง แขนจะเหยียดตรงทีละข้าง จากนั้นจึงยืดในลำดับย้อนกลับ
- ไม้กระดานมีลักษณะเป็นวงกลม เริ่มจากไม้กระดานด้านล่าง งอเข่าสลับกัน เคลื่อนไปยังตำแหน่งสูงโดยให้มือแต่ละข้างแตะข้อศอกอีกข้างหนึ่ง กลับไปสู่ตำแหน่งต่ำอีกครั้ง
- วิดพื้น Triceps จากตำแหน่งไม้กระดานต่ำ โดยให้ข้อศอกยื่นไปข้างหน้าเล็กน้อย การลดระดับลงจะกระทำอย่างช้าๆ จนกระทั่งไหล่ตกถึงข้อศอก ถัดไปคือการขึ้น
- แถบต่ำบนข้อศอกพร้อมการหมุน เริ่มจากตำแหน่งต่ำโดยหันสะโพกไปทางซ้ายจนกระทั่งช่องว่างถึงพื้นประมาณสิบเซนติเมตร ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
- บาร์สูงพร้อมการกระโดด ในขณะเดียวกันก็กางขาออกจากกันโดยกระโดดให้กว้างเท่ากับไหล่ กระดูกเชิงกรานไม่ควรสูงขึ้นเมื่อกระโดด จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- แถบอยู่ต่ำและมีการโก่งตัว จากตำแหน่งไม้กระดานต่ำ หันไปทางขวา ยกสะโพกขึ้นค้างไว้สองวินาที จากนั้นลดสะโพกลงเกือบถึงพื้น ขยับสะโพกขึ้นและลง สามวิธีต่อนาที
- บาร์สูงโดยดึงเข่าขึ้น จากตำแหน่งเริ่มต้น เข่าซ้ายจะถูกดึงไปที่ข้อศอกด้านตรงข้ามโดยใช้การตรึงแบบเดียวกัน จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น สามวิธีสำหรับแต่ละขา ครั้งละหนึ่งนาที
- จากตำแหน่งต่ำ ให้ดึงเข่าขึ้น ดึงขาขึ้นไปที่ศอกเดียวกันแล้วพาดไปด้านข้าง การตรึงเดียวกัน ทำซ้ำกับขาอีกข้าง สามวิธีต่อนาที
- จากไม้กระดานสูง คุณต้องเหยียดแขนไปข้างหน้าให้มากที่สุด กระชับท้อง และกระชับบั้นท้าย สามชุด 45 วินาที
นี่คือชุดแบบฝึกหัดที่คุณต้องทำเป็นเวลาหนึ่งเดือน กำหนดการเป็นไปตามอำเภอใจ หากการเคลื่อนไหวบางอย่างไม่ประสบผลสำเร็จในทันที คุณไม่สามารถทำได้จนกว่าร่างกายจะคุ้นเคยกับโหลดใหม่ จำนวนการฝึกอบรมต่อวันก็เป็นรายบุคคลเช่นกัน
ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ
ปริญญาโทสาขากีฬา Powerlifting
ถามคำถามกับผู้เชี่ยวชาญมีตัวเลือกมากมายที่ทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนมาก
หนึ่งในนั้นคือการลดจุดรองรับ ตัวอย่างเช่น ในไม้กระดานด้านข้างโดยพิงมือของแขนข้างหนึ่งที่เหยียดตรง ส่วนอีกข้างจะยืดออกในแนวตั้ง นี้จะกระทำสลับกัน การออกกำลังกายดังกล่าวควรทำโดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์มาก
มีไม้กระดานทั้งหมดประมาณยี่สิบชนิด คุณสามารถสร้างบางสิ่งบางอย่างขึ้นมาเองได้ ขึ้นอยู่กับจินตนาการ ความเป็นอยู่ที่ดี และสมรรถภาพทางกายของคุณ
ออกกำลังกายนี้เผาผลาญได้กี่แคลอรี่?
ไม้กระดานหนึ่งนาทีเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่ คำถามนี้ทำให้หลายคนกังวล โดยเฉพาะผู้หญิง
ไม่น่าแปลกใจเลย เนื่องจากการลดน้ำหนักเป็นแรงจูงใจหลักสำหรับการออกกำลังกายนี้
ผู้สอนอ้างว่าเผาผลาญได้ 250-300 แคลอรี่ภายในหนึ่งชั่วโมง อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าเจ้าของสถิติทุกคนจะสามารถยืนได้นานแม้จะอยู่บนไม้กระดานมาตรฐานก็ตาม ดังนั้น หากคุณนับ คนๆ หนึ่งจะใช้เวลาประมาณ 5 แคลอรี่ต่อนาที
แต่ไม่ใช่ทุกคนจะพบว่าผลลัพธ์นี้น่าพอใจด้วยซ้ำ
ในกรณีนี้มีวิธีการดังต่อไปนี้:
- มีภาระ.
- ด้วยการต่อต้าน
ในกรณีแรก คุณสามารถใช้ดัมเบลขนาดเล็กที่มีน้ำหนักไม่เกิน 3 กก. นี้จะเผาผลาญได้ถึง 12 แคลอรี่ ในกรณีนี้ดัมเบลล์กำหมัดแน่นมือข้างหนึ่งยกจากดัมเบลล์เป็นมุมฉาก
การออกกำลังกายที่ดูเรียบง่ายนี้ช่วยฝึกร่างกายได้สำเร็จ
ด้วยการทุ่มเทเวลา 5 นาทีต่อวันในการออกกำลังกายนี้ นักกีฬาจะได้ฝึกท่าทาง รวมถึงความยืดหยุ่นและความสมดุล
การออกกำลังกายใช้กล้ามเนื้ออะไร:
- หลัง.
- ท้อง.
- ก้น.
ข้อดีและความสะดวกอีกประการหนึ่งของแบบฝึกหัดนี้คือ สามารถทำได้เกือบทุกที่และทุกเวลา:
- ในยิม.
- ที่บ้าน.
- ในอากาศบริสุทธิ์
สามารถทำได้ทุกเวลาที่สะดวกสำหรับบุคคล
สำหรับอุปกรณ์มีข้อดีเพียงอย่างเดียวที่นี่ - ทั้งชุดกีฬาและชุดลำลองหลวม ๆ ก็เหมาะสมเช่นกัน ไม่ต้องพูดว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใดๆ ในการทำท่าแพลงก์
ต้องทำกี่ครั้งในระหว่างวัน
ข้อเท็จจริงเพียงข้อเดียวเท่านั้นที่จะบอกคุณว่าต้องทำไม้กระดานวันละกี่ครั้ง - หากนักกีฬาทำได้ง่ายขึ้นและกล้ามเนื้อปรับให้เข้ากับภาระได้แนะนำให้ทำ 3-4 ครั้งต่อวันแม้กระทั่ง เป็นเวลา 2 นาที
แม้ว่าคนๆ หนึ่งจะสามารถกลั้นไว้ได้เพียงหนึ่งนาที แต่ก็สมเหตุสมผลที่จะทำ 2-3 ครั้งต่อวันหากเขาสามารถทำได้
ก่อนอื่นคุณควรให้ความสำคัญกับความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ
บันทึกโลก
ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างยากโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึก เวลาโดยประมาณที่คุณสามารถยืนได้:
- คนที่เตรียมตัวไม่ดีจะยืนอยู่ในนั้นเป็นเวลาสูงสุด 2-3 นาที
- นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรม – 5 นาที
- การยืนหยัดสิบนาทีถือเป็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมอยู่แล้ว เป็นเครื่องพิสูจน์ถึงความมุ่งมั่นที่ไม่ธรรมดาและการเตรียมตัวที่ยอดเยี่ยม
อย่างไรก็ตาม มีบันทึกดังกล่าวที่ทำให้ผู้ไม่มีประสบการณ์ต้องตกใจอย่างแท้จริง พวกเขาอยู่ที่นี่:
- สถิติโลก - มากกว่าแปดชั่วโมง ได้รับการติดตั้งโดยเหมา เหว่ยตุง ชาวจีน
- ก่อนหน้าเขา บันทึกเป็นของอดีตนาวิกโยธินจอร์จฮู้ด - 5 ชั่วโมง 15 นาที
- ผู้ชนะรางวัลที่สามคือ Danish Tom Hall – 4 ชั่วโมง 28 นาที
- บันทึกในหมวดหมู่เด็กกำหนดโดย Amir Makhmetov - เขาอายุเพียง 9 ขวบ เขายืนได้ 1 ชั่วโมง 2 นาที
