การฝึกอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะในกรณีนี้เท่านั้นที่คุณจะสามารถบรรลุเป้าหมายได้ ในบรรดาคุณสมบัติของการแสดงกระทืบบนม้านั่งที่มีความลาดเอียงเราสามารถสังเกตความสามารถในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด: ตรง, เฉียงและภายใน

นอกจากนี้ เมื่อทำการครันช์ด้วย ม้านั่งเอียงกล้ามเนื้อ Rectus femoris และกล้ามเนื้อ iliopsoas ก็มีส่วนร่วมอย่างมากในการทำงานเช่นกัน หน้าที่ของกล้ามเนื้อแรกคือการเกร็งขาที่หัวเข่า และอย่างที่สองคือการเกร็งข้อสะโพก

จะทำท่าครันช์บนม้านั่งลาดเอียงได้อย่างถูกต้องได้อย่างไร?

ในการออกกำลังกายใดๆเพื่อให้ได้มา ผลสูงสุดต้องปฏิบัติตามเทคนิคอย่างเคร่งครัด สิ่งนี้ใช้ได้กับการบิดอย่างสมบูรณ์ ซึ่งเมื่อมองแวบแรกอาจดูเหมือนเป็นการเคลื่อนไหวที่ง่ายมาก ก่อนเริ่มฉาก คุณควรลดม้านั่งให้สัมพันธ์กับพื้นเป็นมุม 40 องศา หลังจากนั้นให้นั่งบนนั้นโดยวางขาไว้ใต้เบาะพิเศษ

ทางที่ดีควรกอดอกแล้ววางไว้บริเวณหน้าอกหรือหลังศีรษะ หลังจากหายใจเข้าแรงแล้ว ให้กลั้นหายใจและเริ่มเงยหน้าขึ้นก่อน ข้อต่อไหล่- หลังจากนี้ด้านหลังจะหลุดออกมาเท่านั้น ร่างกายควรสูงขึ้นเนื่องจากแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น

หลังจากที่ร่างกายอยู่ในตำแหน่งตั้งฉากกับพื้นผิวของม้านั่งแล้ว คุณควรหยุดสักครู่แล้วจึงเริ่มเคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้าม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดจากท่าครันช์บนม้านั่งลาดเอียง คุณไม่ควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องจนสุดและเอาศีรษะไปแตะที่ม้านั่ง

คุณควรทำซ้ำ 10–25 ครั้งในหนึ่งชุด ควรทำการเคลื่อนไหวในวันพิเศษเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังจากออกกำลังกายส่วนบนของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ ก่อนทำท่านี้ คุณควรทำท่า Reverse Crunch หรือยกขา ในทางกลับกันหลังจากบิดตัวบนม้านั่งเอียงแล้วคุณควรทำการบิดเฉียง

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานบนม้านั่ง คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุปกรณ์อยู่ในสภาพทางเทคนิคที่ดี เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องยึดโครงสร้างไว้กับพื้นอย่างแน่นหนาและไม่แกว่ง นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องยึดขาของคุณให้แน่นหลังหมอนข้าง ในการดำเนินการนี้ คุณอาจต้องกำหนดค่าใหม่ให้เหมาะสมกับการเติบโตของคุณ เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลัง คุณต้องคำนึงถึงความสำคัญของการวอร์มอัพ

ข้อผิดพลาดเมื่อทำท่า incline crunches

แน่นอนว่านักกีฬามือใหม่ส่วนใหญ่ทำผิดพลาดและส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับตำแหน่งของมือระหว่างการเคลื่อนไหว หากคุณต้องการจับมือไว้ด้านหลังศีรษะ ก็ควรวางมือไว้ที่บริเวณหู หากคุณประสานนิ้วเข้าหากันและผายลมไว้ด้านหลังศีรษะ คุณอาจดึงกล้ามเนื้อคอระหว่างออกกำลังกายได้

สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าหน้าอกของคุณเหยียดตรงขณะทำงาน หากหลังของคุณโค้งมน ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก เมื่อร่างกายขยับขึ้น นักกีฬาหลายคนก็ช่วยตัวเองด้วยการใช้ขา ไม่สามารถทำได้เนื่องจากจะลดประสิทธิภาพการบิดลงอย่างมาก โปรดจำไว้ว่า การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำโดยใช้กำลังของกล้ามเนื้อเป้าหมายเท่านั้น ในกรณีนี้คือหน้าท้อง เพื่อให้งานของคุณง่ายขึ้นนิดหน่อย พยายามเพ่งมองไปข้างหน้า

เคล็ดลับสำหรับนักกีฬาที่ทำท่า Inline Crunch

อย่าเอียงม้านั่งในมุมที่สูงชันเกินไป สำหรับผู้เริ่มต้น ความเอียง 10 องศาก็เพียงพอแล้ว เมื่อหน้าท้องของคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเริ่มเพิ่มความเอียงของม้านั่งได้ มุมสูงสุดไม่ควรเกิน 45 องศา หากมุมมีขนาดใหญ่ เลือดจะไหลเข้าสู่บริเวณศีรษะอย่างรุนแรง ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสภาพของคุณได้

หากการเคลื่อนไหวกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ คุณสามารถวางแขนกอดอกไว้ด้านหลังศีรษะ หลังจากนั้นจึงบิดตัวแบบคลาสสิก ในกรณีนี้เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่ช่วยยกร่างกายด้วยมือเพื่อไม่ให้ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลดลง คุณควรจำไว้ว่ายิ่งมือของคุณอยู่ใกล้ศีรษะมากเท่าไร การเคลื่อนไหวก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น สังเกตการหายใจเพราะจะช่วยให้คุณมีเซสชั่นที่เข้มข้นมากขึ้น การหายใจออกจะต้องทำในเวลาที่ไปถึงตำแหน่งสูงสุดของวิถีเท่านั้น

ท่าครันช์แบบเอียงอื่นๆ

กระทืบเฉียง

เทคนิคในการแสดงการเคลื่อนไหวนี้ไม่แตกต่างอย่างมีนัยสำคัญจากรุ่นคลาสสิก คุณจะต้องหันลำตัวไปด้านข้างเมื่อถึงตำแหน่งสุดท้ายของวิถีเท่านั้น แต่มาพูดถึงการเคลื่อนไหวนี้ในรายละเอียดอีกหน่อย

หลังจากที่คุณเข้านอนบนม้านั่งที่มีความลาดเอียงแล้ว คุณต้องวางมือล่างไว้ด้านหลังศีรษะและอีกข้างวางบนต้นขา เมื่อคุณไปถึงตำแหน่งสุดท้ายของวิถีแล้ว ให้หมุนลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้ามกับแขนที่อยู่ด้านหลังศีรษะ หากอยู่ด้านหลังศีรษะ มือขวาจากนั้นคุณจะต้องเลี้ยวซ้ายและ ข้อต่อข้อศอกมือแตะเข่าซ้ายของคุณ ทำซ้ำตามจำนวนที่ระบุหลังจากนั้นคุณต้องเปลี่ยนทิศทางการหมุนของร่างกาย

กระทืบย้อนกลับ

เมื่อทำท่าครันช์ประเภทนี้ คุณจะต้องยกขาขึ้น ไม่ใช่ยกลำตัว คุณต้องนอนราบบนม้านั่งเอียง แต่ในทิศทางตรงกันข้าม - จับลูกกลิ้งเพื่อยึดขาด้วยมือ โดยงอขาเล็กน้อยที่ข้อเข่า ให้เริ่มยกขึ้นช้าๆ จนกระทั่งเข่าแตะหน้าอก

จำเป็นต้องให้ความสนใจกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ เราได้กล่าวไปแล้วข้างต้นว่าการมีกล้ามหน้าท้องที่ดีจะไม่เพียงช่วยให้คุณดีขึ้นเท่านั้น รูปร่างแต่ยังนำมาซึ่งประโยชน์ในทางปฏิบัติด้วย เมื่อทำงานกับฟรีเวท กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายจะเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว รวมถึงหน้าท้องด้วย

หากกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณได้รับการพัฒนาอย่างดี ก็จะช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก กระดูกสันหลังและลดโอกาสการบาดเจ็บด้วย เมื่อออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำหน้าที่เป็นตัวรักษาความคงตัว

เมื่อทำท่าครันช์บนม้านั่งลาดเอียง คุณไม่จำเป็นต้องใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติม และน้ำหนักตัวก็เพียงพอแล้ว มันสำคัญมากที่จะต้องฝึกฝนเทคนิคการเคลื่อนไหวนี้ให้ดีเนื่องจากข้อผิดพลาดในการดำเนินการอาจนำไปสู่ความเสียหายต่อกระดูกสันหลังได้

แม้ว่าเมื่อทำท่าครันช์บนม้านั่งเอียง แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดก็มีส่วนร่วมในการทำงาน แต่ภาระส่วนใหญ่ตกอยู่ที่ส่วนล่างของกลุ่ม ดังนั้นคุณควรทำท่า Reverse Crunch เพื่อบริหารหน้าท้องให้ได้ประโยชน์สูงสุด คุณควรจำถึงความสำคัญของการวอร์มร่างกายก่อนเริ่มเซ็ตหลัก

เทคนิคการทำท่าครันช์บนม้านั่งลาดเอียง

Incline crunches เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อ Rectus abdominis จะถูกรับน้ำหนักมากที่สุด

แบบฝึกหัดส่วนใหญ่จะเป็นรูปเป็นร่างแต่การใช้งาน น้ำหนักเพิ่มและระบบการฝึกพิเศษในนั้นช่วยให้คุณฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อเป้าหมายได้

ตำแหน่งเริ่มต้น:

1. นั่งบนขอบม้านั่ง ก้มหน้าลง โดยให้หน้าแข้งอยู่ด้านหลังหมอนข้างอันอ่อนนุ่ม
2. ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอกหรือวางไว้ที่ขมับ
3. หมุนหลังพร้อมบีบกล้ามเนื้อหน้าท้อง
4. หายใจเข้าและเอนหลังจนกระทั่งร่างกายของคุณอยู่ในแนวนอนโดยประมาณโดยไม่ต้องยืดหลัง

ความเคลื่อนไหว:

1. ทำการบิดตัวโดยไม่หยุดโดยใช้แรงแยกจากกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยยกไหล่ของคุณไปที่กระดูกเชิงกราน ในกรณีนี้ส่วนบนของร่างกายควรขนานกับต้นขาโดยประมาณ
2. ที่จุดสูงสุด หายใจออกแรงๆ และกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากขึ้น รักษาความตึงเครียดนี้เป็นเวลา 2 วินาที
3. ดำเนินการซ้ำครั้งต่อไป

ความสนใจ!

คำแนะนำ!

ตัวเลือกการดำเนินการ!

วิดีโอของ Incline Crunches

วิดีโอ 11 รูปแบบของการครันช์บนม้านั่งยิมนาสติกแบบเอียง

การวิเคราะห์การออกกำลังกาย

กายวิภาคของการออกกำลังกาย - กล้ามเนื้อส่วนไหนทำงาน

ข้อดี

ข้อบกพร่อง

เตรียมดำเนินการ

ก่อนทำการออกกำลังกาย ให้ปรับตำแหน่งของม้านั่ง - ตั้งค่ามุมเอียงที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการรองรับสำหรับตัวคุณเอง (ภายใน 20-50°) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโครงสร้างมีความมั่นคงเพียงพอ - ม้านั่งไม่ควรโยกเยก

ในการวอร์มอัพก่อนการฝึกหน้าท้อง การแสดงยิมนาสติกคลาสสิกที่มีองค์ประกอบของการยืดและการงอก็เพียงพอแล้ว

การดำเนินการที่เหมาะสม

รวมไว้ในโปรแกรม

ท่าครันช์บนม้านั่งสามารถใช้ร่วมกับท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องอื่นๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น การยกขาแบบห้อยหรือยืน รวมถึงการครันช์แนวทแยง การผสมผสานท่าออกกำลังกายเหล่านี้เข้าด้วยกันทำให้คุณสามารถกดส่วนต่างๆ ของหน้าท้องได้เท่าๆ กัน

ขอแนะนำให้ทำท่ากระทืบหน้าท้องบนม้านั่งในโหมดทำซ้ำ 15-20 ครั้งใน 3-4 วิธี เมื่อใช้น้ำหนักเพิ่มเติม จำนวนการทำซ้ำสามารถลดลงเหลือ 6-10 เริ่มใช้น้ำหนักเมื่อวิธีการดั้งเดิมในการออกกำลังกายแบบเข้มข้นไม่ได้ให้ผลตามที่คาดหวังอีกต่อไป

นอกจากกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้ว การออกกำลังกายยังรวมถึงกล้ามเนื้อ Rectus femoris และ iliopsoas ด้วย ประการแรกมีหน้าที่งอขาในบริเวณนั้น ข้อเข่าและประการที่สอง – งอข้อต่อสะโพก

แบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นและมืออาชีพ เนื่องจากไม่จำเป็นต้องมีการเตรียมพร้อมในระดับสูงและการประสานการเคลื่อนไหวที่ดี การใช้ท่า bench crunch คุณสามารถเตรียมกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับงานที่ยากขึ้นได้

เทคนิคที่ถูกต้อง

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาเทคนิคเมื่อทำท่าครันช์เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเหมาะสม มิฉะนั้นอาจไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้ เมื่อทำงานกับแท่นพิมพ์บนม้านั่ง คุณต้อง:

1. ม้านั่งลดระดับลง 40 องศาเมื่อเทียบกับพื้น จากนั้นคุณสามารถนั่งบนม้านั่งโดยพักเท้าบนหมอนข้างที่นุ่มสบาย
2. ไขว้แขนและวางบนหน้าอก สิ่งสำคัญคือต้องลดตัวลงเพื่อให้หลัง ไหล่ และศีรษะสัมผัสกับม้านั่งกระทืบอย่างแน่นหนา
3. หายใจลึกๆ แล้วกลั้นหายใจ สิ่งสำคัญมากคือต้องรวมกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุดเมื่อเริ่มทำท่าครันช์ ก่อนอื่นศีรษะและไหล่จะหลุดออกจากม้านั่งและหลังจากนั้นก็ด้านหลัง
4. การยกลำตัวควรเกิดขึ้นจากการกดหน้าท้องเท่านั้น ทันทีที่มีการสร้างมุมฉากระหว่างสะโพกและลำตัว คุณจะต้องรอสักครู่ จากนั้นค่อย ๆ ลดลำตัวไปด้านหลัง แต่เพียงครึ่งหนึ่งของแอมพลิจูดเท่านั้น
5. ไม่แนะนำให้ผ่อนคลายหน้าท้องระหว่างออกกำลังกายหรือใช้ศีรษะสัมผัสพื้นผิวของม้านั่งจนกระทั่งสิ้นสุดแนวทาง
6. เมื่อเริ่มออกกำลังกาย นักกีฬาควรจ้องมองไปที่เพดาน จากนั้นเขาควรมองเหนือแขนที่กอดอก

วิดีโอแสดงการกระทืบบนม้านั่งลาดเอียงพร้อมคำอธิบาย:

ครันช์แต่ละชุดควรประกอบด้วย 10 ถึง 25 ครั้ง ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของนักกีฬา การบิดจะดำเนินการในวันที่ออกกำลังกายหน้าท้องทันทีหลังจากออกกำลังกายส่วนล่างเสร็จแล้ว ขอแนะนำให้ทำท่า Reverse Crunch หรือ Leg Raise โดยวางบนข้อศอกก่อนทำท่าครันช์บนม้านั่ง

เมื่อทำท่าครันช์บนม้านั่งเสร็จแล้ว คุณสามารถเริ่มท่าครันช์บนพื้นหรือท่าครันช์เฉียงได้ ซึ่งจะช่วย "ตอก" ท่ากดหน้าท้องได้ในที่สุด

ความปลอดภัย

ก่อนทำแบบฝึกหัด สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบความมั่นคงของม้านั่งลาดเอียง ไม่ควรโยกเยกในขณะที่คุณออกกำลังกายไม่ว่าในกรณีใด การโยกเยกอาจทำให้โครงสร้างล้มได้

สิ่งสำคัญคือต้องจับม้านั่งให้แน่นโดยใช้เท้าของคุณ- ต้องมีความสบายเพื่อให้ขาสามารถรองรับน้ำหนักของนักกีฬาได้ หากไม่สามารถยึดไว้ได้จะเป็นการดีกว่าที่จะปรับตำแหน่งเพื่อไม่ให้ตกอยู่ในกระบวนการโดยไม่ตั้งใจ

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องแนะนำให้ทำ การอุ่นเครื่องเบื้องต้น- จะช่วยอบอุ่นร่างกายทุกส่วนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการทำงาน ถ้าไม่ทำแบบฝึกหัดก็จะมีผลน้อยลง

ข้อผิดพลาดทั่วไป

ข้อผิดพลาดจำนวนมากที่สุดเกิดขึ้นโดยผู้เริ่มต้น ส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับตำแหน่งมือที่ไม่ถูกต้อง นักกีฬาบางคนพบว่าสะดวกที่จะถือไว้ใกล้ศีรษะ ในขณะที่คนอื่นๆ ชอบเอาแขนไว้เหนือหน้าอก หากคุณยังต้องการเอามือไว้ใกล้ศีรษะ คุณก็ควรจำไว้ว่านิ้วของคุณควรอยู่ข้างหู ไม่จำเป็นต้องล็อกแขนไว้ด้านหลังคอหรือศีรษะ ไม่เช่นนั้นคออาจตึงได้

ทำกระทืบ คุณต้องรักษากระดูกสันหลังส่วนอกให้ตรง- ในการออกกำลังกายหน้าท้องรูปแบบนี้ ความกลมมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

ไม่จำเป็นต้องช่วยตัวเองด้วยเท้าของคุณโดยการยกลำตัวขึ้น การเคลื่อนไหวทั้งหมดทำได้โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะ เนื่องจากการออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง

สิ่งสำคัญคือต้องดูการจ้องมองของคุณ- ขอแนะนำให้มองไปข้างหน้าเสมอเพราะจะทำให้การทำงานในแบบฝึกหัดง่ายขึ้นทางจิตใจ หากนักกีฬามองลงไป ร่างกายจะเริ่มโค้งงอเข้าหาตัวเองมากขึ้น แทนที่จะลุกขึ้นตามที่ควรจะเป็น

อุปกรณ์

ในการทำท่าครันช์ คุณจะต้องมีม้านั่งแบบเอียง มีจำหน่ายในโรงยิมทุกแห่ง ดังนั้นการค้นหาจึงไม่น่าจะเป็นปัญหา สำหรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น นักกีฬาใช้แผ่นดิสก์ที่ถือโดยเอามือวางไว้บนหน้าอก ในบางกรณี คุณอาจต้องให้เพื่อนพันยางยืดออกกำลังกายรอบท้องของคุณแล้วดึงมันในขณะที่คุณบิดตัว ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเกิดความเครียดมากขึ้น

1. ไม่แนะนำให้ลดระดับม้านั่งเอียงลงสูงชันเกินไปหากคุณทำแบบฝึกหัดนี้เป็นครั้งแรก ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยความเอียงเพียง 10 องศา หลังจากได้รับประสบการณ์ที่จำเป็นแล้ว คุณสามารถไปยังเทคนิคที่ซับซ้อนมากขึ้นได้
2. ไม่จำเป็นต้องลดม้านั่งลงต่ำกว่า 45 องศา เนื่องจากในตำแหน่งนี้เลือดจะพุ่งไปที่ศีรษะอย่างแรงซึ่งเป็นอันตรายต่อนักกีฬาที่มีหลอดเลือดอ่อนแอ
3. หากออกกำลังกายง่ายเกินไป คุณสามารถกอดอกไว้ด้านหลังศีรษะและทำท่าครันช์เป็นประจำ ในกรณีนี้ คุณไม่จำเป็นต้องช่วยตัวเองด้วยมือ แค่ใช้นิ้วสัมผัสด้านหลังศีรษะเบาๆ ก็เพียงพอแล้ว ในการบิดแบบนี้ คอจะเหยียดตรงเสมอและคางจะดูตรง
4. มือใหม่อาจมีปัญหาในการทำท่า incline crunches คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้นโดยลดการเอียงหรือเหยียดแขนไปตามลำตัว ยิ่งมือของคุณอยู่ใกล้ศีรษะมากเท่าไร ภาระในช่องท้องก็จะมากขึ้นเท่านั้น
5. สิ่งสำคัญคือต้องกลั้นหายใจขณะทำท่าครันช์ เพราะจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้สำเร็จ การหายใจออกจะทำทันทีหลังจากถึงจุดสูงสุดของแอมพลิจูด

บทสรุป

การบิดตัวบนม้านั่งลาดเอียงเรียกว่า การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมุ่งเป้าไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง เหมาะกับการออกกำลังกายที่ครอบคลุมส่วนนี้ของร่างกายอย่างสมบูรณ์แบบ และยังสามารถใช้เป็นการออกกำลังกายแบบรายบุคคลได้ด้วย สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตาม เทคนิคที่ถูกต้อง– และผลลัพธ์เชิงบวกจะเกิดขึ้นไม่นาน

ท่าบริหารหน้าท้องโดยใช้ขาบนม้านั่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อ Rectus abdominis เป็นกล้ามเนื้อทั้งมัด แต่ถ้าแบ่งออกเป็นสามส่วนตามเงื่อนไข (บน, กลางและล่าง) แบบฝึกหัดนี้จะมุ่งเป้าไปที่ส่วนบนและส่วนหนึ่งตรงกลาง ส่วนล่างสื่อมวลชนมีส่วนร่วมแต่ยังอ่อนแอ เมื่อรวมการออกกำลังกายนี้เข้าด้วยกัน คุณจะรู้สึกโล่งใจได้ดี

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ทุกที่ ใน โรงยิมที่บ้าน หรือแม้แต่บนท้องถนน เนื่องจากคุณสามารถใช้อะไรก็ได้เป็นที่พักเท้า ไม่ว่าจะเป็นม้านั่ง เก้าอี้ หรือโซฟา ไม่มีข้อจำกัด แบบฝึกหัดนี้จึงได้รับความนิยมเช่นนี้ แต่ถึงแม้จะเรียบง่าย แต่หลายคนก็ยังทำผิดพลาดอยู่ เรามาดูเทคนิคของแบบฝึกหัดนี้และข้อผิดพลาดหลักกัน

บิดกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยขาบนม้านั่ง เทคนิค:

1. วางเสื่อไว้ที่ด้านข้างของม้านั่งแนวนอน
2. นอนลงบนนั้นและวางเท้าของคุณบนม้านั่ง
3. มืออยู่ที่บริเวณศีรษะใกล้กับขมับ
4. หายใจเข้าและบิดตัว
5. เมื่อคุณถึงจุดที่กล้ามเนื้อ Rectus abdominis ตึงจนสุด ให้หยุดและหลังจากหยุดพักช่วงสั้นๆ ให้หายใจออกและย่อตัวลง
6. ที่ด้านล่าง หายใจเข้าและทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ตั้งไว้

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

คุณสมบัติของการออกกำลังกาย:

• อย่าพยายามยกร่างกายทั้งหมดขึ้นโดยหันไปทางสะโพก การบิดต้องทำโดยการยกลำตัวบางส่วนโดยยกเฉพาะสะบักจากพื้นดังตัวอย่าง ไม่จำเป็นต้องยกบริเวณเอวขึ้นจากพื้น
• ในแบบฝึกหัดนี้ มือของคุณสามารถใช้เป็นน้ำหนักหรือถ่วงได้ การวางไว้ในช่องท้องส่วนล่างช่วยให้ทำได้ง่ายขึ้นโดยทำหน้าที่เป็นเครื่องถ่วงน้ำหนัก หากวางไว้ในบริเวณวัดการบิดจะยากขึ้นมาก
• เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดคอ อย่าพับแขนไว้ด้านหลังศีรษะ เมื่อบิดตัว คุณจะต้องใช้มือช่วยตัวเองตามสัญชาตญาณ ซึ่งอาจทำให้กระดูกสันหลังเสียหายได้ ควรเก็บมือไว้ใกล้หูหรือใกล้ขมับ

การออกกำลังกายแบบกดที่มีประสิทธิภาพบนเว็บไซต์ “Your Press Trainer”

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งเหมาะสำหรับทั้งเด็กหญิงและเด็กชายคือการกระทืบบนม้านั่งลาดเอียง ในการดำเนินการนั้น ไม่ได้ใช้กำลังและพลังงานมากนัก แต่กล้ามเนื้อ Rectus abdominis ทำงานได้ดี

อ่านบทความที่นำเสนอแล้วคุณจะได้เรียนรู้ความซับซ้อนทั้งหมดของการทำกระทืบ ข้อผิดพลาดทั่วไปและ เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ผู้ฝึกสอน

เกี่ยวกับเทคนิคการดำเนินการ

ท่าครันช์มักทำในยิมบนม้านั่งลาดเอียง

มีตัวเลือกที่แตกต่างกันสำหรับการทำแบบฝึกหัดนี้ แต่ก่อนอื่นเราจะแนะนำให้คุณรู้จักกับตัวเลือกคลาสสิกที่ถูกต้องทางเทคนิค:

1. ม้านั่งเอียงอยู่ในตำแหน่งมุม 20-30 องศาหรือสูงกว่า คุณสามารถเพิ่มมุมเอียงได้เมื่อสมรรถภาพทางกายของคุณเพิ่มขึ้น
2. นักกีฬานั่งอยู่บนขอบม้านั่งโดยยึดหน้าแข้งไว้ใต้เบาะพิเศษ
3. หากคุณเพิ่งเริ่มฝึก คุณสามารถกอดอกไว้ข้างหน้าหรือคว้าม้านั่งได้ แต่อย่าช่วยตัวเองด้วยมือจะดีกว่า สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้น ตัวเลือกที่ใช้มือไว้ด้านหลังศีรษะ (จับที่ด้านหลังศีรษะหรือถือบาร์เบลไว้ในมือ) มีความเหมาะสม
4. ตำแหน่งเริ่มต้น – นอนอยู่บนม้านั่ง บริเวณเอวกดให้แน่นกับพื้นผิว
5. ในขณะที่คุณหายใจออก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เราก็จะเริ่มยกขึ้น ส่วนบนร่างกายเคลื่อนไปทางเข่าขณะปัดหลัง เราแก้ไขตัวเองด้วยความตึงเครียดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเป็นเวลาหลายวินาทีและช้าๆ ขณะหายใจเข้า ให้ลดตัวลงสู่ท่าเริ่มต้น

คำแนะนำจากเทรนเนอร์:

• เพื่อที่จะบรรทุกหน้าท้องให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อย่าหย่อนตัวลงบนม้านั่งจนสุด ไม่ควรสัมผัสสะบักของคุณ
• เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นในอนาคต คุณสามารถทำได้โดยเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มความเอียงของม้านั่ง
• ลองนึกภาพว่าคุณต้องแตะเข่าด้วยหน้าผากซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องได้ง่ายขึ้น
• หากคุณลุกขึ้นโดยหลังตรง บริเวณเอวจะเข้ามาเกี่ยวข้อง

เมื่อทำท่าครันช์บนม้านั่งยิมนาสติกแบบเอียง กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนทวารหนักและเฉียงจะทำงานเป็นหลัก แต่เราได้กล่าวไปแล้วว่าหลังตรงจะทำให้บริเวณเอวตึงเครียดอย่างมาก

ในการเริ่มต้นการฝึกทั้งชายและหญิงสามารถทำซ้ำได้ 10-15 ครั้งใน 2-3 วิธี กระทืบบน กดล่างนอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการเริ่มออกกำลังกายและสามารถทำได้ในตอนท้ายอีกด้วย

รูปแบบที่เป็นไปได้

ตัวเลือกที่เป็นไปได้สำหรับการแทนที่การบิดแบบธรรมดา:

• กระทืบย้อนกลับนอนอยู่บนพื้นหรือบนม้านั่งลาดเอียง
• เก้าอี้โรมันบิด;
• กระทืบบนเครื่องจำลอง

ท่า Reverse Crunch บนม้านั่งลาดเอียงเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมาก โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องส่วนล่าง การฝึกอบรมประเภทนี้เป็นหนึ่งในการฝึกอบรมส่วนใหญ่ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการกดด้านล่าง

เทคนิคดังต่อไปนี้: นอนบนม้านั่งหรือพื้นเรายกขาของเราขึ้นเพื่อให้เกิดมุมฉากระหว่างต้นขากับพื้นและหน้าแข้งอยู่ในแนวนอน เรากระชับหน้าท้องของเราและในสภาวะตึงเครียดให้ดึงเข่าของเราไปที่หน้าอกและยกกระดูกเชิงกรานขึ้น เรายังคงอยู่ในสภาวะตึงเครียดที่สุดไม่กี่วินาทีและขณะหายใจเข้าให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

อีกทางเลือกหนึ่ง แบบฝึกหัดนี้เป็นท่ากระทืบเฉียงสำหรับการกด ในระหว่างการฝึกนี้ กล้ามเนื้อหน้าท้องของ Serratus และกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงจะเกร็ง

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนม้านั่ง มือข้างหนึ่งวางไว้ด้านหลังศีรษะ อีกข้างหนึ่งอยู่ที่ต้นขา ในขณะที่คุณหายใจออก เราเริ่มบิดตัวจนกระทั่งข้อศอกของมือข้างหนึ่งแตะเข่าของขาอีกข้าง และขณะหายใจเข้า เราก็กลับสู่ท่าเริ่มต้น

วิดีโอแบบฝึกหัดแสดงอยู่ด้านล่าง

เกี่ยวกับความผิดพลาด

อะไรคือข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้เริ่มต้นทำเมื่อทำท่าครันช์บนม้านั่ง:

1. การเอามือไปไว้ด้านหลังศีรษะอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ เช่น เส้นประสาทถูกกดทับ กระดูกสันหลังส่วนคอได้รับบาดเจ็บ ความโค้งของกระดูกสันหลัง ส่วนบนกระดูกสันหลัง. ดังนั้นเมื่อคุณทำท่าจับเหนือศีรษะ พยายามอย่าใช้แขนดันตัวเองขึ้น ยกขึ้นโดยใช้หน้าท้องของคุณ
2. อย่ากระตุกอย่างกะทันหัน อย่าหลังงอ หรือยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้นหรือม้านั่ง
3. หายใจไม่สะดวกหรือกลั้นไว้ ปริมาณออกซิเจนที่เพียงพอยังช่วยเผาผลาญเซลล์ไขมัน ทำให้เซลล์อิ่มตัวด้วยออกซิเจนและทำให้เป็นปกติ ความดันโลหิต- ขณะที่เราหายใจออกเราทำ โหลดไฟฟ้าขณะหายใจเข้า - ผ่อนคลาย
4. เราหวังว่าเราจะตอบคำถามของคุณได้ครบถ้วนและให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการบริหารหน้าท้องบนม้านั่งลาดเอียง