มีหลายวิธีในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน บ่อยครั้งผู้ที่ไม่ใช่มืออาชีพ - ผู้ที่ไม่สำเร็จการศึกษา - ใช้เพียงไม่กี่อย่าง นอกจากนี้ยังใช้แยกกันโดยไม่ทราบถึงความเป็นไปได้ในการรวมวิธีการต่างๆ ซึ่งผลที่ได้จะเกินผลรวมของส่วนประกอบต่างๆ

เมื่อวางแผนลดน้ำหนัก ขั้นตอนแรกมักจะเป็นการฝึกแบบคาร์ดิโอ ในเอกสารฉบับนี้ ฉันอยากจะพิจารณาคาร์ดิโอประเภทนี้ เช่น การเดิน เป็นที่น่าสังเกตว่าบทบาทของการเดินในกระบวนการลดน้ำหนักมักจะถูกประเมินต่ำไป แม้ว่าการเดินจะเป็นการฝึกประเภทหนึ่งที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม (การซื้อสมาชิกยิม อุปกรณ์พิเศษ ฯลฯ) หรือต้นทุนด้านเวลา (คุณสามารถเดินได้ตลอดเวลา แต่ระยะเวลาของการฝึกดังกล่าวไม่ได้ถูกจำกัดด้วยค่าต่ำสุดและสูงสุด ). นอกจากนี้ การเดินสามารถทำได้ทุกวัน - สามารถเพิ่มการฝึกแบบคาร์ดิโอดังกล่าวลงในตารางประจำวันของคุณได้อย่างสะดวก ไม่มีข้อห้าม - แม้แต่ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมากก็สามารถเดินได้

เพื่อให้การเดินกลายมาเป็น คาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพการฝึกอบรมคุณต้องปฏิบัติตามกฎบางอย่าง

1. ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง. ความสามารถในการเดินมีทั้งด้านบวกและด้านลบ และด้านลบประการหนึ่งคือความยากในการควบคุม ดังนั้นเมื่อใช้การเดินเป็นคาร์ดิโอ คุณต้องพยายามให้ถึงเป้าหมาย ซึ่งอาจเป็นจำนวนก้าว จำนวนกิโลเมตร หรือเป้าหมายของเวลา ในเวลาเดียวกันคุณควรบรรลุเป้าหมาย - คุณไม่ควรเริ่มต้นด้วยระยะทางไกลหรือทันที การฝึกอบรมที่ยาวนาน- เป็นการดีกว่าที่จะค่อยๆ เพิ่มภาระ ดีกว่าทำงานหนักเกินไปและเลิกฝึกไปเลย
2. การติดตามผล สิ่งสำคัญคือต้องติดตามผลลัพธ์ของคุณทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการบรรลุเป้าหมายของคุณ มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้ ตั้งแต่ตัวติดตามฟิตเนสที่บันทึกและนับก้าวไปจนถึงโปรแกรมบนโทรศัพท์ของคุณที่สามารถแสดงไม่เพียงแต่จำนวนก้าวและระยะทางที่เดินทางเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเส้นทางของคุณด้วย บางโปรแกรมให้คุณควบคุมความเร็ว อัตราการเต้นของหัวใจ และแม้แต่จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ ผลลัพธ์รายวันสามารถบันทึกลงในโปรแกรมหรือบันทึกลงในไดอารี่ได้ - นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อดำเนินการตามความก้าวหน้าของการโหลดและทำความเข้าใจอย่างชัดเจนว่าผลลัพธ์ของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร
3. ความสะดวก. แม้จะดูเหมือนเป็นยุคดึกดำบรรพ์ แต่การเดินยังต้องมีการเตรียมตัวบ้าง โดยเฉพาะการซื้อรองเท้าที่ใส่สบายและการเลือกเสื้อผ้า ผู้ที่พึงพอใจกับการฝึกเช่นนี้มักจะซื้อเครื่องติดตามกิจกรรมหรือกำไลฟิตเนสเพื่อติดตามผลลัพธ์อย่างแม่นยำ

สิ่งสำคัญคืออย่าลืมว่าการเดินยังคงเป็นการออกกำลังกาย และเช่นเดียวกับการฝึกอบรมอื่นๆ ต้องใช้เวลาและความสม่ำเสมอ ดังนั้นด้วยโอกาสในการจัดสรรเวลานี้และตารางการฝึกควรตัดสินใจทันที - เลือกวันสำหรับการฝึกอบรมและเว้นช่วงระยะเวลาหนึ่งจากเรื่องอื่น ๆ เพื่ออุทิศตนให้กับการฝึกอบรมอย่างใจเย็น

การฝึกหัวใจ - วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและ ไขมันใต้ผิวหนัง,ปรับปรุงความอดทน,เร่งกระบวนการเผาผลาญ,เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด

การฝึกคาร์ดิโอมีหลายประเภท: วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน พายเรือ กระโดดเชือกข้อได้เปรียบหลักของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคือสามารถทำได้ในทุกสภาพแวดล้อมทั้งที่มีและไม่มีการใช้อุปกรณ์

การฝึกหัวใจและคุณประโยชน์ของมัน

การฝึกแบบคาร์ดิโอมีข้อดีหลายประการ:

1. ลดน้ำหนัก- ส่วนใหญ่แล้วการฝึกแบบคาร์ดิโอจะดำเนินการโดยมีเป้าหมายเพื่อบอกลาน้ำหนักส่วนเกิน แสบร้อนระหว่างออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ไขมันใต้ผิวหนังเร่งความเร็ว การเผาผลาญ

กล้ามเนื้อโทน.การฝึกแบบคาร์ดิโอช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ บรรเทากล้ามเนื้อให้พวกเขาอยู่ในสภาพดี

คุณไม่ควรรอให้มวลกล้ามเนื้อเติบโตเหมือนตอนทำ โหลดไฟฟ้าแต่มั่นใจได้เลยว่าหุ่นจะทรงสปอร์ตอย่างแน่นอน

2. เสริมสร้างความเข้มแข็ง ของระบบหัวใจและหลอดเลือด. หัวใจก็เป็นกล้ามเนื้อเช่นกัน ในระหว่างการฝึกแบบคาร์ดิโอ เลือดจะสูบฉีดความเข้มข้นมากขึ้นและหดตัวบ่อยขึ้น ซึ่งช่วยเพิ่มความเข้มข้นของเลือด ความอดทน.
3. ผลบวกต่อร่างกายโดยรวมร่างกายต้องการการออกกำลังกายและการฝึกแบบคาร์ดิโอก็เหมาะสำหรับสิ่งนี้ ช่วยรักษาสุขภาพที่ดี ส่งเสริมการผลิตเอ็นโดรฟิน (ฮอร์โมนที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น) และลดโอกาสของความเครียดและภาวะซึมเศร้า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน คอเลสเตอรอลในเลือดสูง และโรคเบาหวาน
4. การพัฒนาความอดทนการฝึกแบบคาร์ดิโอจะช่วยให้คุณพัฒนาความอดทนและเตรียมร่างกายให้พร้อมรับภาระหนักๆ ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ ร่างกายแข็งแรงขึ้น ระบบหายใจดีขึ้น

วิธีออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ถูกต้อง

เช่นเดียวกับการฝึกทุกประเภท ฉันต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ระมัดระวังและมีความรับผิดชอบถึงพวกเขา. คุ้มค่าที่จะปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการและผลลัพธ์ที่เป็นบวกจะเกิดขึ้นได้ไม่นาน

ชีพจรและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ความหมาย พิลจำเป็นเพื่อคำนวณขอบเขตของโซนอัตราการเต้นของหัวใจต่างๆ MPP สามารถคำนวณได้โดยใช้สูตรง่ายๆ: 220 ลบอายุ- เช่น เมื่อถึงวัย 20 ปี MPP = 200 ครั้งต่อนาที

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์จากชั้นเรียน สิ่งสำคัญคือต้องควบคุม อัตราการเต้นของหัวใจ.หากสังเกตขีดจำกัดของอัตราการเต้นของหัวใจ ออกซิเจนในปริมาณที่เพียงพอจะเข้าสู่เนื้อเยื่อของร่างกาย

พารามิเตอร์เหล่านี้คำนวณโดยใช้สูตร: ต่ำกว่า = MPP * 0.6; บน = MPP * 0.8

อัตราการเต้นของหัวใจที่เผาผลาญไขมันนั้น โดยเฉลี่ย 65% ของ MPPในขณะที่รักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ ควรทำการฝึกแบบคาร์ดิโอ อย่างน้อย 30 นาทีแล้วมันจะช่วยเผาผลาญไขมันได้จริงๆ

อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึกซ้อมเพื่อปรับปรุงความทนทานแบบแอโรบิกคำนวณโดยใช้สูตร: 75% ของ MPP .

สำคัญ!คุณควรจำไว้ว่าคุณต้องฟังความรู้สึกของร่างกาย ถ้าออกกำลังกายหนักเกินไปก็ต้องทำ ช้าลง ลดเวลาการทำงานหรือไม่เลย หยุดที่จะทำแบบฝึกหัด

การเลือกเวลาเรียน

ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่บุคคลต้องการได้รับ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าช่วงเวลาใดของวันเหมาะสมที่สุดสำหรับชั้นเรียน

เช้า

ช่วงเช้าเป็นเวลาออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน ปริมาณไกลโคเจนในร่างกายจะหมดไปในชั่วข้ามคืน ไขมันจึงจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังกายแทบจะตั้งแต่แรกเริ่ม

สำคัญ!คุณไม่ควรฝึกในขณะท้องว่าง มีความเสี่ยงสูงต่อการสูญเสีย ล่ำมากกว่ามวลไขมัน

คุณอาจสนใจ:

วัน

การฝึกในเวลากลางวันไม่ได้ผลในการเผาผลาญไขมันเท่ากับการฝึกในตอนเช้า เพราะร่างกายได้สะสมสิ่งใหม่ๆ ไว้แล้ว ไกลโคเจนจากมื้อก่อนๆแต่หากเป้าหมายคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจก็สามารถฝึกในระหว่างวันได้

ตอนเย็น

ออกกำลังกายตอนเย็นเพื่อเผาผลาญไขมันคุ้มค่า... ที่สองหลังจากเช้า ปริมาณไกลโคเจนที่สะสมในระหว่างวันจะถูกนำไปใช้บางส่วนกับการทำงานที่สำคัญของร่างกาย

หากคุณออกกำลังกายในช่วงเย็นมากขึ้น ภายในสองชั่วโมงหลังมื้อสุดท้ายคุณสามารถวางใจได้ว่าจะให้ผลดี

ความถี่ในการฝึกอบรม

ตัวเลือกที่ยอมรับได้มากที่สุดสำหรับความถี่ในการฝึกอบรม: สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 40 นาที- ตารางเวลาที่พอเหมาะดังกล่าวจะช่วยให้ร่างกายอยู่ในสภาพดีและปรับปรุงสภาพโดยรวมของร่างกาย แต่หากเป้าหมายของการฝึกแบบคาร์ดิโอคือการลดน้ำหนัก ภาระก็สามารถเพิ่มขึ้นได้ มากถึง 5 วันต่อสัปดาห์ทางเลือกที่ดีที่สุดคือออกกำลังกาย ทุกวันแต่สลับระดับการรับน้ำหนัก

อ้างอิง!เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มากกว่า 1 ชั่วโมงกล้ามเนื้อจะเริ่มเสื่อมลง การฝึกย่อมส่งผลเสียต่อร่างกายในที่สุด

โหลดที่เหมาะสมที่สุด

ควรเลือกน้ำหนักบรรทุกตามตัวชี้วัดด้านสุขภาพ

1. เพื่อปรับปรุงโดยรวม การฝึกทางกายภาพจะทำ เดินง่ายโดยที่อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 50-60% ของ MPP
2. อีกเล็กน้อย ที่ซับซ้อนการฝึกอบรม ( อัตราการเต้นของหัวใจ = 60-70% ของ MHR) จะช่วยในการเผาผลาญไขมันและการพัฒนาความอดทน
3. การฝึกอบรมระดับปานกลางซึ่งพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดและปรับปรุงสภาพร่างกายด้วย อัตราการเต้นของหัวใจ = 70-80% ของ MHR
4. เข้มข้นการฝึกที่มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ 80-90% ของบริษัทเอกชนเอกชนเพิ่มความสามารถในการบรรลุผลลัพธ์และความเร็วสูงสุด

สำคัญ!ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อหาคำตอบ

การฝึกคาร์ดิโอและความแข็งแกร่ง

ดำเนินการ เพียงหนึ่งเดียว ประเภทของการออกกำลังกาย, คุณจะต้องรอเป็นเวลานานมากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ดังนั้นควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจึงแนะนำให้ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง เพื่อรวมประเภทเหล่านี้ การออกกำลังกายมี สามวิธี

การถือหุ้นร่วมกัน

ด้วยประเภทนี้ การฝึกอบรมสองประเภทเชื่อมต่อ เป็นหนึ่งเดียวตัวอย่างเช่น, วิ่ง 5 นาทีและอยู่ข้างหลังทันที - ดึงขึ้น 10 ครั้งในระหว่างการฝึกดังกล่าว อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ในโซนเผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่อง

แยก

ตัวเลือกนี้เกี่ยวข้องกับการแยกการฝึกอบรมโดยสิ้นเชิง

ตัวอย่างเช่น, 3 วันต่อสัปดาห์จัดขึ้น การฝึกหัวใจอื่น 3 วัน - ความแข็งแกร่ง พักผ่อน 1 วัน.

ในกรณีนี้แบบฝึกหัดจะสลับกัน ประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่สนใจกีฬาอย่างจริงจังและพร้อมที่จะทุ่มเทเวลาให้กับเรื่องนี้เป็นอย่างมาก

การจัดตำแหน่งบางส่วน

การทำคาร์ดิโอก่อนหรือหลังการฝึกความแข็งแกร่งจะรวมทั้งสองประเภทเข้าด้วยกัน สิ่งสำคัญคือต้องไม่สับสนระหว่างการฝึกแบบคาร์ดิโอกับการวอร์มอัพและคูลดาวน์เพราะว่า เดินสิบนาทีมันจะอุ่นร่างกายหรือทำให้ชีพจรสงบเท่านั้น ไม่มีอะไรมากไปกว่านี้

ตัวอย่างของการฝึกแบบผสมผสานบางส่วนคือ ชั่วโมงการฝึกความแข็งแกร่งและการจ็อกกิ้ง หลังเลิกเรียนประมาณ 30 นาที

บทบาทของโภชนาการและวิถีชีวิต

วิธีบรรลุผลลัพธ์จากการออกกำลังกายคือปฏิบัติตามกฎง่ายๆ:

• ศึกษา กีฬา;
• สมดุลกิน;
• ดื่มมาก น้ำ;
• ยอมแพ้ นิสัยที่ไม่ดี.

ดำเนินการ เพียงครั้งแรกเท่านั้นจากประเด็นเหล่านี้ คุณไม่ควรคาดหวังอะไรนอกจากความผิดหวังจากการขาดผลลัพธ์ ท้ายที่สุดแล้วสิ่งที่ "ถูกเผา" ระหว่างการฝึกจะถูก "เติมเต็ม" หลังจากนั้น

โภชนาการ

ประสบความสำเร็จมากกว่า 50%ร่างกายที่แข็งแรงขึ้นอยู่กับโภชนาการ คุณควรจำกัดการบริโภคอาหารหวาน เค็ม แป้ง และอาหารมันๆ และเติมอาหารประจำวันของคุณด้วยผักและผลไม้สด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน

น้ำ

น้ำส่งเสริมการลดน้ำหนัก. นี่ไม่ใช่คุณภาพเชิงบวกเพียงอย่างเดียวของเธอ การบริโภคของเหลวให้เพียงพอก่อน หลัง และระหว่างการฝึกจะช่วยรักษาความอดทน เร่งการเผาผลาญ และกำจัดของเสียและสารพิษ ใน วันต้องการเครื่องดื่ม น้ำประมาณสองลิตร

นิสัยที่ไม่ดี

เมื่อรวมกีฬาเข้ากับนิสัยที่ไม่ดี ไม่เพียงแต่ไม่เห็นผลเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อร่างกายอีกด้วย

แอลกอฮอล์รบกวนการสังเคราะห์โปรตีน ชะลอการเผาผลาญ ลดระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโต และกระตุ้นการสร้างไขมัน

เวลาในการอ่าน: 22 นาที

คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย แต่ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น จะจัดโครงสร้างกิจกรรมแอโรบิกเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดได้อย่างไร? จริงหรือไม่ที่วิธีเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ?

บทความนี้จะพูดถึงคำถามยอดนิยมเกี่ยวกับการฝึกแบบคาร์ดิโอและประสิทธิผลในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้เรายังจะพิจารณาความเชื่อผิด ๆ ยอดนิยมเกี่ยวกับการฝึกแบบคาร์ดิโอที่อาจทำให้เข้าใจผิดและขัดขวางความก้าวหน้าของคุณ สุดท้ายนี้เราขอเสนอให้คุณ คอมเพล็กซ์สำเร็จรูปการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับทำที่บ้านหรือในยิม

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (หรือการฝึกแบบแอโรบิก)เกิดขึ้นเนื่องจากพลังงานที่เกิดขึ้นระหว่างการออกซิเดชันของโมเลกุลกลูโคสกับออกซิเจน นี่คือข้อแตกต่างหลักจากโหลดกำลัง ซึ่งพลังงานถูกผลิตขึ้นในลักษณะที่ปราศจากออกซิเจน ดังนั้นในระหว่างการคาร์ดิโอไม่เพียง แต่ฝึกกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระบบหัวใจและหลอดเลือดทั้งหมดด้วย

การฝึกแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย พวกเขาเตรียมหัวใจของคุณให้พร้อมสำหรับภาระงานที่หนักกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประโยชน์อะไรอีกบ้าง?

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ:

• แคลอรี่ถูกเผาผลาญซึ่งอำนวยความสะดวกและเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก
• ความอดทนเพิ่มขึ้น คุณจะสามารถทนต่อภาระหนักที่เพิ่มขึ้นได้ (ซึ่งจะเป็นประโยชน์กับคุณในชีวิตประจำวันด้วย)
• กระบวนการเมตาบอลิซึมและเมแทบอลิซึมจะถูกเร่ง
• ความแข็งแรงและปริมาตรของปอดเพิ่มขึ้น
• การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นและความเสี่ยงต่อการเกิดโรคลดลง
• ภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น
• บรรเทาความเครียดและความตึงเครียดทางจิตใจ
• คุณจะได้รับความมีชีวิตชีวาและพลังงานตลอดทั้งวัน

อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน

เพื่อให้การฝึกคาร์ดิโอมีประสิทธิภาพคุณต้องออกกำลังกายในบริเวณเผาผลาญไขมัน โซนที่เรียกว่าการเผาผลาญไขมันอยู่ภายใน 65-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR) ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจสูงเท่าใด แคลอรี่ก็จะยิ่งเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้นช่วงอัตราการเต้นของหัวใจในการเผาผลาญไขมันคำนวณโดยใช้สูตรต่อไปนี้:

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด= 220 – อายุ (นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาต)

• ขีดจำกัดล่าง: HR สูงสุด * 0.65
• ขีดจำกัดบน: HR สูงสุด * 0.85

ตัวอย่าง:

สมมติว่าคุณอายุ 35 ปี

220-35=185 (นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ)

• ขีดจำกัดล่างของโซนเผาผลาญไขมัน: 185 * 0.65 = 120
• ขีดจำกัดบนของโซนเผาผลาญไขมัน: 185 * 0.85 = 157

เหล่านั้น. หากต้องการเผาผลาญไขมันระหว่างออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อัตราการเต้นของหัวใจจะต้องเท่ากับ ภายใน 120-157 ครั้งในหนึ่งนาที (ตัวอย่างสำหรับอายุ 35 ปี)- นี่คือโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่แนะนำซึ่งการฝึกแบบคาร์ดิโอจะมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและปลอดภัยต่อการทำงานของหัวใจ

คุณสามารถใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือวัดอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึกคาร์ดิโอได้ หากไม่มี คุณสามารถวัดชีพจรด้วยตนเองระหว่างคาบเรียนได้ โดยนับจำนวนจังหวะใน 10 วินาที แล้วคูณค่าผลลัพธ์ด้วย 6 ซึ่งจะให้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจ

กฎสำหรับการฝึกคาร์ดิโออย่างมีประสิทธิภาพเพื่อเผาผลาญไขมัน

1. ให้ความสำคัญกับการโหลดตามช่วงเวลา การฝึกแบบ Interval นั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าแอโรบิกที่ซ้ำซากจำเจหลายเท่า คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและมีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิผลมากขึ้น นอกจากนี้โปรแกรมคาร์ดิโอดังกล่าวยังทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อน้อยที่สุด ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดตามหลักการ Tabata: เราฝึกแบบเข้มข้น 20 วินาที พัก 10 วินาที ทำ 4-8 วิธี พัก 1 นาที- คุณยังสามารถเลือกช่วงเวลาให้เหมาะกับความสามารถของคุณได้
2. ผู้ที่มีน้ำหนักเกินก็จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกเช่นกัน เฉพาะในกรณีนี้ ควรเลือกการเดิน: บนเครื่องจำลอง บนถนน หรือที่บ้าน ลองดูตัวเลือกของเรา: วิดีโอการฝึกอบรม 10 อันดับแรกที่อิงจากการเดินสำหรับผู้เริ่มต้น คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งหรือกระโดดเพื่อจับ น้ำหนักเกิน- สิ่งที่สำคัญที่สุดในการฝึกแบบคาร์ดิโอคือการออกกำลังกายโดยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายแบบกระฉับกระเฉง
3. ควรเสริมการฝึกคาร์ดิโอเสมอ การฝึกความแข็งแกร่ง- หากไม่มีการฝึกความแข็งแกร่ง คุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อ ลดการเผาผลาญ และลดคุณภาพร่างกายของคุณ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทั้งสองประเภทในวันเดียวกัน อย่าลืมตรวจสอบ: .
4. เริ่มออกกำลังกายด้วยการฝึกความแข็งแกร่งและจบด้วยการฝึกแบบแอโรบิก หากคุณรวมการออกกำลังกายสองประเภทเข้าด้วยกันในหนึ่งวัน ควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งจะดีกว่า ไม่เช่นนั้นหลังจากคาร์ดิโอแล้ว คุณจะไม่มีกำลังพอที่จะทำงานที่มีคุณภาพด้วยการยกน้ำหนัก
5. ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเสมอ ด้วยค่าต่ำ คุณจะไม่บรรลุเป้าหมายที่ต้องการ และหากมีค่าสูง คุณจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ หากคุณไม่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ให้วัดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยตัวเอง 2-3 ครั้งในระหว่างเซสชัน
6. เปลี่ยนประเภทของกิจกรรมแอโรบิกเป็นระยะ หากคุณออกกำลังกายในโรงยิมก็ให้สลับกันเช่นทรงรีและ ลู่วิ่งไฟฟ้า- เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน ให้ลองเปลี่ยนท่าออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของผลลัพธ์
7. หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับ ข้อเข่า, เลือกคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ ขณะนี้มีโปรแกรมที่มีผลกระทบต่ำมากมายที่จะช่วยคุณเผาผลาญไขมันโดยไม่ทำให้เข่าเสียหาย หากคุณออกกำลังกายในยิม คุณสามารถเลือกเดินเร็วบนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือ
8. คุณควรทำคาร์ดิโอบ่อยแค่ไหน? หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้คาร์ดิโออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30-45 นาที หากคุณต้องการที่จะรักษาความฟิตหรือกำลังออกกำลังกายอยู่ มวลกล้ามเนื้อจากนั้นสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 30-45 นาทีก็เพียงพอแล้ว
9. แม้ว่าคุณจะไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก แต่คุณไม่ควรกำจัดคาร์ดิโอออกจากตารางงานของคุณโดยสิ้นเชิง ด้วยความช่วยเหลือเหล่านี้ คุณจะปรับปรุงความอดทนและการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจได้ นั่นคือคุณพัฒนาสมรรถภาพทางกายของคุณอย่างครอบคลุมทุกด้าน
10. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากไม่มีการขาดแคลอรี่ นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่กำลังลดน้ำหนักที่จะเข้าใจ แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบแอโรบิกทุกวัน แต่ถ้าคุณไม่ควบคุมอาหาร คุณจะไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ.

ตัวอย่างหนึ่งของการฝึกแบบเป็นช่วงหากคุณเป็นนักวิ่ง:

หลายๆ คนไม่ชอบการฝึกแบบคาร์ดิโอและพยายามหลีกเลี่ยงหากเป็นไปได้ แต่ตอนนี้มีโปรแกรมแอโรบิกและช่วงเวลาให้เลือกมากมายดังนั้นคุณจึงสามารถเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง:

• ที่เดิน
• คิกบ็อกซิ่ง
• แอโรบิกในน้ำ
• ชั้นเรียนสำหรับ
• ชั้นเรียนสำหรับ

นอกจากนี้ ทางเลือกอื่นนอกเหนือจากการฝึกคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันอาจเป็นกิจกรรมกีฬา: เล่นสกี, สเก็ต, โรลเลอร์เบลด, ว่ายน้ำ, กรีฑา, ทีมกีฬา.

8 ตำนานเกี่ยวกับการฝึกคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน

ความเชื่อผิดๆ #1: หากต้องการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน คุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ไม่ คุณไม่จำเป็นต้องทำคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน ลดน้ำหนักจากการขาดแคลอรี่ (คุณกินอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายสามารถใช้ได้ในหนึ่งวัน)และคุณภาพร่างกายดีขึ้นด้วยการฝึกความแข็งแกร่งโดยการเสริมสร้างหรือขยายกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างภาวะขาดดุลที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมัน ซึ่งหมายความว่าหากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ คุณจะลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นนอกจากนี้การฝึกหัวใจยังเป็นองค์ประกอบที่มีประโยชน์มากในคลาสออกกำลังกายซึ่งไม่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณไม่ต้องการมีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด

ตำนาน #2: ถ้าคุณห่อมันด้วยฟิล์ม พื้นที่ปัญหาหรือสวมเข็มขัดระบายความร้อน การเผาผลาญไขมันระหว่างการฝึกแบบคาร์ดิโอจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น

ไม่ มันไม่ส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนักเลย ไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ระหว่างออกกำลังกาย และไม่ช่วยเผาผลาญไขมันระหว่างออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ฟิล์มและเข็มขัดระบายความร้อนจะทำให้คุณสูญเสียความชื้นมากขึ้นในระหว่างการฝึกซ้อม น้ำหนักของคุณอาจลดลงเล็กน้อย แต่เกิดจากการสูญเสียน้ำ ไม่ใช่ไขมันเท่านั้น

นอกจากนี้ ภาวะขาดน้ำระหว่างออกกำลังกายไม่เพียงแต่ส่งผลเสียต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายอีกด้วย ดังนั้นฟิล์มและเข็มขัดระบายความร้อนจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่จะส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น

ความเชื่อผิดๆ #3: หากคุณออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

เพียงเพราะคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่งและบริหารกล้ามเนื้อไม่ได้หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องคาร์ดิโอ กล้ามเนื้อหัวใจฝึกได้นานกว่ากล้ามเนื้อร่างกายมาก หัวใจของคุณจึงแข็งแรงขึ้นเมื่อความแข็งแรงเพิ่มขึ้น (ตรงข้ามกับกล้ามเนื้อขาและแขน)ก็จะไม่ได้เตรียมตัวไว้ นี่ไม่เพียงเต็มไปด้วยผลลัพธ์ที่ลดลง แต่ยังรวมถึงปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงด้วย

ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายเท่านั้นโดยลืมกล้ามเนื้อหัวใจไปเลย เมื่อน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หัวใจจะต้องสูบฉีดเลือดมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าจะต้องทำงานหนักขึ้น ผลที่ตามมา, หัวใจที่ไม่ได้รับการฝึกของคุณจะสึกหรออย่างรวดเร็วเมื่อภาระเพิ่มขึ้นดังนั้น แม้ว่าคุณจะบริหารมวลกล้ามเนื้อ คุณก็ควรมีการผสมผสานระหว่างความแข็งแกร่งและการฝึกคาร์ดิโอที่มีความสามารถ

ความเชื่อผิดๆ #4: หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างต่อเนื่อง คุณไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหาร ระหว่างเรียน ทุกอย่างจะ “หมดไฟ”

เมื่อในระหว่างวันคุณกินอาหารเกินกว่าที่ร่างกายจะประมวลผลได้ ทุกสิ่งที่ "ไม่ได้ใช้" จะเข้าสู่กองทุนสำรอง - ไขมันตัวอย่างเช่นค่าเฉลี่ย การฝึกอบรมชั่วโมงเผาผลาญพลังงานได้ 500 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงของการออกกำลังกาย ซึ่งเทียบเท่ากับช็อกโกแลตเพียง 100 กรัม ดังนั้นหากคุณต้องการกำจัดไขมันคุณต้องควบคุมอาหารเพื่อให้เข้ากับบรรทัดฐานของคุณและไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การฝึกแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี แต่โภชนาการเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเข้มข้นเพื่อเผาผลาญไขมัน ร่างกายจะรับรู้ว่านี่เป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงานมาก พยายามที่จะชดเชยความพยายามที่ใช้ไป เขาเริ่มเพิ่มความอยากอาหารเพื่อเติมพลังงาน คุณเริ่มกินมากขึ้นโดยที่คุณไม่รู้ และด้วยเหตุนี้สถานการณ์จึงมักเกิดขึ้นเมื่อการฝึกฝนอย่างเข้มข้นไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เราแนะนำให้นับแคลอรี่เพื่อให้กระบวนการลดน้ำหนักมีความชัดเจน

ความเชื่อผิดๆ #5: การฝึกแบบคาร์ดิโอควรใช้เวลานาน เนื่องจากการลดไขมันจะเริ่มหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 20 นาทีเท่านั้น

ตำนานที่ได้รับความนิยมอีกประการหนึ่งคือไขมันเริ่มเผาผลาญหลังจากออกกำลังกายเพียง 20 นาทีเท่านั้น แต่นั่นไม่เป็นความจริง ระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเป็นตัวกำหนดว่าร่างกายจะได้รับพลังงานจากการออกกำลังกายเพียงจุดใด แต่สำหรับกระบวนการลดน้ำหนักโดยรวมนั้นไม่สำคัญ ในการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือการสร้างการขาดดุลแคลอรี่นั่นคือใช้แคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่มาจากอาหาร

ประโยชน์เพียงอย่างเดียวของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนานกว่า 20 นาทีก็คือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายระยะสั้น เราเน้นย้ำว่า สำหรับการลดน้ำหนัก ไม่สำคัญว่าคุณจะออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5 ครั้ง ครั้งละ 10 นาที หรือสัปดาห์ละครั้ง ครั้งละ 50 นาทีการออกกำลังกายใดๆ ก็ตามต้องใช้แคลอรี และไม่สำคัญว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีด้วยวิธีใด: เซสชันยาวหรือเซสชันสั้นๆ คำแนะนำเดียวคือคุณไม่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเกิน 1 ชั่วโมง เนื่องจากอาจเป็นอันตรายต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งไม่ดีต่อทั้งองค์ประกอบของร่างกายและการเผาผลาญ

ความเชื่อผิดๆ #6: ถ้าคุณออกกำลังกายนอกเขตเผาผลาญไขมันล่ะก็ การฝึกอบรมจะเกิดขึ้นไร้ประโยชน์.

นี่เป็นสิ่งที่ผิด ไม่ว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเป็นอย่างไรในระหว่างการฝึกซ้อม (อัตราการเต้นของหัวใจ)คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ อัตราการเต้นของหัวใจยิ่งสูง การบริโภคแคลอรี่ก็จะยิ่งมากขึ้น 70-80% เป็นตัวเลขที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ คุณฝึกหัวใจอย่างมีประสิทธิภาพและเผาผลาญแคลอรี่ได้สูงสุดโดยไม่มีความเครียดที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

ความเชื่อผิดๆ #7: คุณไม่สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเต็มรูปแบบที่บ้านได้หากไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกาย

ตำนานที่ 8: หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและหลอดเลือด คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้

คุณทำได้ แต่คุณเพียงแค่ต้องเลือกตัวเลือกการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ สิ่งที่สำคัญที่สุดในการฝึกแบบคาร์ดิโอคือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี ไม่ว่าคุณจะทำสิ่งนี้สำเร็จได้อย่างไร: การเดินปกติหรือการกระโดดอย่างเข้มข้นหากคุณออกกำลังกายในยิม ก็ให้เลือกเดินบนลู่วิ่งโดยเปลี่ยนความเร็วและความลาดเอียง หากคุณอยู่ที่บ้านก็สามารถฝึกเดินได้ เช่น โดยใช้วิดีโอความยาว 45 นาทีจาก Leslie Sansone (เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นด้วย):

10 ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน

เราขอเสนอการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำเร็จรูปให้คุณเล่นที่บ้านหรือในยิม คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม การออกกำลังกายทั้งหมดทำได้โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง สามารถปรับโหลดได้ง่าย ๆ โดยการเร่งความเร็วหรือลดความเร็วของการออกกำลังกาย

โปรแกรมจะประกอบด้วยวงกลมสองวง ในแต่ละวงกลมคุณจะพบ 5 แบบฝึกหัดคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเผาผลาญไขมันเราทำแบบฝึกหัดตามลำดับทีละวง วงแรกวงแรก แล้วก็วงที่สอง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ ยังไม่ใช่เร็ว ๆ นี้, ก ไปที่บัญชีทำซ้ำประมาณ 20-40 ครั้ง ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย

แผนเริ่มต้น:

• ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 30 วินาที
• ทำซ้ำแต่ละวงกลม 2 ครั้ง
• ระยะเวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 25 นาที

ตัวจับเวลา:

แผนขั้นสูง:

• ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 45 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 15 วินาที
• ทำซ้ำแต่ละวงกลม 2-3 ครั้ง
• พักระหว่างวงกลม 1-2 นาที
• ระยะเวลาการออกกำลังกายทั้งหมด: 25-40 นาที

ตัวจับเวลา:

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรอบแรก

เราวิ่งอยู่กับที่ พยายามใช้ส้นเท้าตีบั้นท้าย ตัวเลือกที่เบากว่า: เดินอยู่กับที่โดยให้หน้าแข้งทับกัน

เรากระโดดเข้าไปในหมอบกว้าง ๆ ใช้มือแตะพื้น เข่าไม่ควรเกินนิ้วเท้า ส่วนหลังยังคงตรง รุ่นที่เบากว่า: นั่งพับเพียบโดยไม่ต้องกระโดด

เรากระโดดลงครึ่งหนึ่งโดยกางแขนและขาพร้อมกัน รักษาตำแหน่งฮาล์ฟสควอชตลอดการออกกำลังกาย รุ่นที่เบากว่า: เราขยับขาไปด้านข้างในท่าฮาล์ฟสควอทโดยไม่ต้องกระโดด

เรากางแขนและขาเคลื่อนไหวราวกับอยู่บนลานสกีด้วยการกระโดดเล็กน้อย แขนขยับไปพร้อมกับขา รุ่นที่เบากว่า: เราเดินอยู่กับที่ ขยับแขนและขาพร้อมกัน

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรอบที่สอง

เราวิ่งอยู่กับที่โดยยกเข่าขึ้นเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น ด้านหลังตรงและไม่ถอยกลับ ตัวเลือกที่เบากว่า: เราเดินเข้าที่โดยดึงเข่าไปที่หน้าอก

ในท่าไม้กระดาน ให้กระโดดโดยกางขาไปด้านข้าง ลำตัวตั้งตรง ส่วนหลังยังคงตรง รุ่นที่เบากว่า: ขยับขาไปด้านข้างทีละข้าง

สมมติว่าอยู่ในตำแหน่งหมอบตื้นๆ บนขาข้างหนึ่งโดยให้ขาอีกข้างเหยียดไปด้านหลัง กระโดดไปด้านข้าง ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาอีกข้างแล้วเอามือแตะพื้น น้ำหนักถูกถ่ายโอนไปยังขารองรับ ส่วนขาที่ว่างจะถูกดึงไปด้านหลัง รุ่นที่เบากว่า: กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านโดยไม่ต้องสัมผัสพื้นด้วยมือ

ขอขอบคุณช่อง YouTube สำหรับ GIFs: ลัดวงจรกับ Marsha.

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันที่บ้าน

หากต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม คุณสามารถฝึกด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองได้นี่เป็นข้อได้เปรียบที่ยิ่งใหญ่ คุณไม่จำเป็นต้องไปวิ่งจ๊อกกิ้ง (ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากมากที่จะโน้มน้าวใจตัวเองให้ทำ)เมื่อคุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่น้อย

หากคุณกำลังมองหาวิดีโอสำเร็จรูปที่มีประสิทธิภาพด้วย ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันที่บ้านเราขอแนะนำให้คุณลองดู

คู่มือคาร์ดิโอ: เราจะบอกคุณว่าใคร เมื่อไหร่ และอย่างไรในการฝึกคาร์ดิโอ

คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเลยหรือไม่ จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเมื่อใดและในปริมาณเท่าใด? Zozhnik เข้าใจทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับคาร์ดิโอ

คาร์ดิโอคืออะไร

ที่จริงแล้วชื่อ "คาร์ดิโอ" มาจากคำภาษากรีก คาร์ดิโอ ซึ่งแปลว่า "หัวใจ" ดังนั้น ตามทฤษฎีแล้ว การฝึกแบบคาร์ดิโอจึงเป็นการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม ในห้องฟิตเนส “คาร์ดิโอ” เริ่มรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยทั่วไป เช่น การวิ่ง การเดินบนเครื่องเดินวงรี การปั่นจักรยาน และการออกกำลังกายแบบกลุ่มส่วนใหญ่

จริงๆ แล้ว การฝึกแบบคาร์ดิโอ ซึ่งก็คือการฝึกหัวใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุดภายในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่แน่นอน ดังนั้นคุณจึงต้องติดตามอย่างสม่ำเสมอ

คุณสามารถกำหนดช่วงส่วนบุคคลของคุณได้อย่างถูกต้องและเป็นรายบุคคลโดยทำการทดสอบเครื่องวิเคราะห์ก๊าซ (ที่นี่)

หรือใช้สูตรโดยประมาณ: 220 – อายุของคุณ = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ - การฝึกแบบคาร์ดิโอควรเกิดขึ้นระหว่าง 60% ถึง 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ดังนั้น สำหรับคนอายุ 30 ปี จะมีจังหวะประมาณ 114-152 ครั้งต่อนาที หากคุณฝึกต่ำกว่าขีดจำกัดล่าง การฝึกจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ที่จับต้องได้ หากสูงกว่าและไม่มีการเตรียมตัวอย่างเหมาะสม ก็อาจก่อให้เกิดอันตรายได้

นี่คือวิธีการทำเครื่องหมายโซน "คาร์ดิโอ" และ "การเผาผลาญไขมัน" บนเครื่อง แต่อย่าเพิ่งรีบเชื่อ

หัวข้อของโซนชีพจรสำหรับการเผาผลาญไขมันก็เป็นที่นิยมเช่นกัน (อาจเป็นเพราะมักทำเครื่องหมายไว้บนอุปกรณ์คาร์ดิโอในโรงยิม): โซนนี้ยังถูกกำหนดเป็นรายบุคคลโดยใช้การทดสอบเครื่องวิเคราะห์ก๊าซและต่ำกว่าเล็กน้อย: ประมาณ 60-70% ของ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (115-135 ครั้ง/นาที สำหรับคนอายุเฉลี่ย 30 ปี)

อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับเรื่องนี้ก็คือการฝึกคาร์ดิโอเพื่อลดไขมันสามารถมีประสิทธิผลได้ เช่นเดียวกับกิจกรรมอื่นๆ แต่ที่สำคัญที่สุดคือ - การฝึกพลัง(ดูด้านล่าง: เหตุใดจึงไม่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ วิธีที่ดีที่สุดลดน้ำหนัก).

ใครบ้างที่ต้องฝึกคาร์ดิโอและเพื่อจุดประสงค์อะไร?

แต่ก่อนอื่นเรามาบอกว่าใครและในกรณีใด คาร์ดิโอแนะนำ:

1. จริงๆ แล้ว การฝึกคาร์ดิโอระดับปานกลางสม่ำเสมอเป็นประจำมีไว้เพื่อการรักษาระบบหัวใจและหลอดเลือดให้เป็นระเบียบโดยเฉพาะ และโดยทั่วไปเพื่อยืดอายุขัย

คาร์ดิโอช่วยในช่วงที่มีการเผาผลาญไขมัน และจะรบกวนการทำงานของมันในช่วงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น เลือก.

2. หากคุณกำลังสร้างมวลกล้ามเนื้อ ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเข้มข้น เนื่องจากผลกระทบต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อค่อนข้างตรงกันข้ามกับการเจริญเติบโตมากเกินไป อย่างไรก็ตามในระหว่างการ “ตัด” การมีคาร์ดิโออยู่ในตัวคุณ แผนการฝึกอบรม(แต่ต้องใช้ร่วมกับการฝึกความแข็งแกร่งเท่านั้น) จะทำให้การเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

3. หากคุณกำลังลดน้ำหนัก การเพิ่มคาร์ดิโอในการฝึกความแข็งแกร่งก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน ท้ายที่สุดแล้ว ทุกสิ่งที่เพิ่มรายจ่ายแคลอรี่จะเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก แต่จำไว้ว่าคาร์ดิโอไม่ใช่วิธีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

4. หากคุณมีส่วนร่วมในกีฬาแบบปั่นจักรยานและต้องการพัฒนาความอดทน คาร์ดิโอจะช่วยคุณได้

5. คาร์ดิโอเพื่อการฟื้นฟู น้ำหนักที่เบามีผลดีต่อความเร็วในการฟื้นตัว - เรามีข้อมูลเกี่ยวกับการฝึกหนักเกินไปและอันตราย

การฝึกแบบคาร์ดิโอไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก

โดยทั่วไปนี่เป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุด: ผู้หญิงกลัว "แกว่ง" และหวังว่าจะลดน้ำหนัก วงรีพายุในห้องออกกำลังกายทุกห้องในโลก อย่างไรก็ตาม ความกลัวเรื่อง "การแกว่ง" นั้นไม่มีมูลเลย และเราได้เขียนไว้มากกว่าหนึ่งครั้งว่าสิ่งนี้เป็นไปไม่ได้เลยหากไม่มีสเตียรอยด์และฮอร์โมน แต่การใช้การฝึกแบบคาร์ดิโอโดยเฉพาะเพื่อการลดน้ำหนักเป็นทางเลือกที่สามารถทำได้อย่างสมบูรณ์ แต่การเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่า

ใช่ เป็นเรื่องจริงที่คาร์ดิโอ 45 นาทีสามารถ "เผาผลาญ" แคลอรี่ได้มากกว่าระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งในปริมาณที่เท่ากัน แต่ผลกระทบโดยรวมต่อการลดน้ำหนักอาจแย่ลง

แต่การฝึกความแข็งแกร่งจะเผาผลาญไขมันของคุณไม่เพียงแต่ระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังเผาผลาญระหว่างการพักผ่อนหลังออกกำลังกายเป็นหลักอีกด้วย ซึ่งจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญโดยรวมอย่างมีนัยสำคัญ ยิ่งไปกว่านั้น จำนวนเล็กน้อยกล้ามเนื้อที่คุณอาจได้รับจากการฝึกความแข็งแกร่ง (เช่น 5 กก.) ต้องใช้ นอกจากนี้การรับประทานอาหารปกติของคุณ 50-75 กิโลแคลอรีต่อวันนั้นเป็นเพียงเพื่อการบำรุงและไม่ได้คำนึงถึงงานของพวกเขาซึ่งพวกเขาต้องการพลังงานมากขึ้นด้วย การบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นนี้ทำให้ควบคุมการขาดดุลแคลอรี่เล็กน้อยและเผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่องได้ง่ายขึ้นเล็กน้อย

ผลที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันนั้นมาจากการผสมผสานกันอย่างลงตัว การฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ในการลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสแนะนำให้ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เสริมด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 2-3 ครั้งเป็นเวลา 45-60 นาที ยิ่งกว่านั้นขอแนะนำให้ดำเนินการในวันที่ต่างกันและไม่สามารถจ่ายปริมาณการฝึกอบรมดังกล่าวได้ในทันที แต่อย่างน้อยก็ในระดับความพร้อมโดยเฉลี่ยสำหรับความเครียดนั่นคือถ้าคุณไปออกกำลังกายเป็นประจำและมีเวลาอยู่แล้ว การกู้คืน.

ควรทำคาร์ดิโอนานแค่ไหน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาทีเพื่อให้การออกกำลังกายมีผลบ้าง แต่อย่าลืมว่าหากคุณยังใหม่กับการเข้ายิม คุณต้องเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ 10-15 นาทีแล้วค่อยๆ เพิ่มภาระ

โปรดทราบว่าการทำคาร์ดิโอเป็นเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงอาจส่งผลเสียต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่าแม้ว่าแอโรบิกจะ "เผาผลาญ" ไขมัน แต่หลังจากออกกำลังกายไปหนึ่งชั่วโมงร่างกายก็จะเปลี่ยนไป เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ- หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 2 ชั่วโมง ร่างกายจะสูญเสียลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญถึง 90% รวมถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วย

“มิสเตอร์โอลิมเปีย” หลายรายการ เจย์ คัทเลอร์ ไม่รังเกียจคาร์ดิโอในช่วงเผาผลาญไขมัน

นี่คือสิ่งที่ Jay Cutler หนึ่งในนักกีฬาที่มีชื่อเสียงที่สุดในโลกกล่าวว่า: “ ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน ฉันตัดสินใจออกกำลังกายแบบแอโรบิกและขยายเวลาการฝึกแบบแอโรบิกเป็นหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ทันทีที่ฉันสังเกตเห็นว่ามีความแข็งแรงน้อยลง กล้ามเนื้อ "หดตัว" และสูญเสียความยืดหยุ่นตามปกติตั้งแต่นั้นมาฉันก็ทำคาร์ดิโอได้ไม่เกิน 45-50 นาที“.

คาร์ดิโอ+ความแข็งแกร่ง

ขอย้ำอีกครั้งว่าการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันเป็นกระบวนการที่แข่งขันกันกับร่างกายเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งหมายความว่าในช่วงเวลาของการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่แนะนำให้ทำคาร์ดิโอ แต่ในช่วง "ทำให้แห้ง" จะตรงกันข้าม

ในเวลาเดียวกันขอแนะนำให้ทำคาร์ดิโอในวันอื่น แต่ถ้าคุณต้องรวมเข้าด้วยกันจะเป็นการดีกว่าถ้าทำคาร์ดิโอหลังการฝึกความแข็งแกร่ง หากคุณเริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอ คุณจะใช้ไกลโคเจนจนหมดซึ่งจะทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่สามารถโหลดกล้ามเนื้อในส่วน "ความแข็งแกร่ง" ของการออกกำลังกายได้เพียงพอ

แต่จำไว้ว่าการเผาผลาญไขมันไม่ใช่ประเภทของการฝึก แต่เป็นมาตรการ ก่อนอื่นคุณควรกินให้น้อยกว่าที่ใช้จ่ายและเพื่อที่กล้ามเนื้อจะไม่ออกจากร่างกายพร้อมกับไขมันคุณต้องรักษากล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแกร่งและมีปริมาณโปรตีนสูงในอาหารของคุณ (1.8-2.5 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม น้ำหนักตัวต่อวัน)

การฝึกแบบคาร์ดิโอ (เช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแกร่งและบางสิ่งบอกเราว่าอย่างอื่น) การฝึกนั้นรายล้อมไปด้วยตำนาน ผู้ที่ยึดถือวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่เชื่อว่าเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่สามารถช่วยในการลดน้ำหนักตัวได้ ขณะเดียวกันก็ไม่สามารถคาดหวังได้จากการออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก ในทางกลับกันผู้ฝึกสอนฟิตเนสแย้งว่าแนวทางการฝึกอบรมนี้ทำให้คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างค่อยเป็นค่อยไปและมีประสิทธิผล

เรามาดูกันว่าความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการฝึกคาร์ดิโอที่ขัดขวางไม่ให้คุณลดน้ำหนักคืออะไร และเพราะเหตุใด

ความเชื่อผิดๆ 1. ในการลดน้ำหนัก คุณต้องเน้นไปที่การฝึกแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวไม่เพียงแต่น่าเบื่อ แต่ยังไม่ได้ผลในแง่ของการลดน้ำหนักอีกด้วย “การฝึกความแข็งแกร่งจะสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเพิ่มการเผาผลาญของคุณอย่างแท้จริง” Elizabeth Hendricks Burwell เทรนเนอร์ชาวฮอลลีวูดกล่าว “ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร คุณก็จะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น”

นอกจากนี้ การวิจัยล่าสุดจาก Personal Trainers Association of America แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบดัมเบลเผาผลาญพลังงานได้ถึง 20 แคลอรี่ต่อนาที

เรื่องที่ 2 คุณควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ซึ่งควรมาก่อน: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแบบฝึกความแข็งแกร่งนั้นเป็นคำถามนิรันดร์พอๆ กับคำถามที่เกี่ยวข้องกับไก่กับไข่ “ถ้าคุณวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นเวลา 40 นาทีก่อนแล้วหยิบดัมเบลล์ คุณจะมีพลังงานเหลือน้อยเกินไปในการบรรเทาทุกข์” ลินด์เซย์ วาสโตลา ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเตือน เธอแนะนำให้สลับระหว่างการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง โดยเลือกวันแยกกันสำหรับแต่ละรายการ

เรื่องที่ 3 คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่อย่างน้อย 500 แคลอรี่ระหว่างคาร์ดิโอ

การยึดติดกับลู่วิ่งไฟฟ้าเพื่อบอกว่าคุณเผาผลาญไปได้กี่แคลอรี่ถือเป็นการเสียเวลาและพลังงาน “ถ้าเพียงเพราะเครื่องออกกำลังกายสามารถประมาณอัตราการเผาผลาญของคุณได้คร่าวๆ เท่านั้น” Vastola กล่าว ผู้ฝึกสอนแนะนำว่าอย่าไปสนใจตัวเลขสีแดงโดยเน้นที่ความเข้มข้นและคุณภาพของแบบฝึกหัด เลือกความเข้มข้นที่ 8 หรือ 9 ถ้าคุณรู้สึกว่าทำได้ จากนั้นคุณสามารถปล่อยให้ตัวเองได้หยุดพักบ่อยขึ้นโดยไม่กระทบต่อเป้าหมายสุดท้ายของคุณ

ตำนานที่ 4 เราต้องไม่ลืม “โซนเผาผลาญไขมัน”

สูตรลึกลับ "โซนเผาผลาญไขมัน" ซ่อนสูตรที่ไม่ซับซ้อน แต่ในแง่หนึ่งเป็นสูตรไร้ประโยชน์ที่ช่วยให้คุณคำนวณความเข้มข้นของการออกกำลังกาย "ในอุดมคติ" สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ผู้เชี่ยวชาญมั่นใจว่าคุณไม่ควรกังวลกับการคำนวณ “ยิ่งความเข้มข้นสูง คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น นั่นคือทั้งหมดที่คุณต้องจำไว้” ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรอง Marta Montenegro กล่าว ในขณะเดียวกัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้สลับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงกับการออกกำลังกายแบบผ่อนคลายเพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว

เรื่องที่ 5 การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในขณะท้องว่างช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า

คุณไม่สามารถสตาร์ทรถโดยไม่ใช้น้ำมันได้ แล้วทำไมคุณถึงคาดหวังสิ่งที่แตกต่างจากร่างกายของคุณ? ความลับของประสิทธิผลของการฝึกแบบคาร์ดิโอคือการเชื่อมโยงกันอย่างแยกไม่ออก “สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเมื่อเราออกกำลังกายในขณะท้องว่าง ร่างกายของเรามักจะมองหาคาร์โบไฮเดรตในเลือดและกล้ามเนื้อ และไม่ใช่ไขมันส่วนเกินอย่างที่เราต้องการ” มิเชล โอลสัน ศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยากล่าว ผลที่ได้คือเหนื่อยล้า ง่วงนอน และขาดน้ำ

พยายามกินก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 90 นาที Olson บอกว่าควรเป็นอะไรที่เบาแต่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น เคเฟอร์ไขมันต่ำครึ่งถ้วย + กราโนล่า 2 ช้อนโต๊ะ + ผลไม้ + อบเชย และอย่าลืมเสริมชุดนี้ด้วยน้ำสองแก้ว

เรื่องที่ 6 การเข้าร่วมมาราธอนเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีเยี่ยม

ไม่ต้องพูดอะไรมาก การวิ่งมาราธอนมีประโยชน์มากมาย เช่น การเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มความอดทน หรือซึ่งเกิดขึ้นบ่อยขึ้นเรื่อยๆ คือ การมีส่วนในการกุศล นอกจากนี้ การฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนยังทำให้ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในทุก ๆ ด้าน ทำให้สามารถเรียนรู้วิธีประหยัดพลังงานและทำหน้าที่ได้ดีที่สุด “แต่อย่ารอช้า. ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนตั้งแต่การแข่งขันครั้งแรก” เตือนผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล John-Erik Kawamoto และแน่นอนว่าคุณไม่ควรทำให้การลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายสูงสุดในการเข้าร่วมการวิ่งมาราธอน

เรื่องที่ 7: ควรแยกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่งออกจากกันเสมอ

ดังนั้นเราจึงพร้อมที่จะทำให้คุณสับสนอย่างสมบูรณ์ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าแม้ว่าการแยกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่งออกจากกันมักจะเป็นประโยชน์ แต่บางครั้งการรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันก็มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง การวิจัยพบว่าหากคุณทำคาร์ดิโอและ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสลับกันในการออกกำลังกายเดียวกัน จากนั้นหลังจากเสร็จสิ้น แคลอรี่จะถูกเผาผลาญต่อไปอย่างน้อยอีก 20 นาที “วิธีนี้ทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้แม้หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว” มอนเตเนโกรให้ความเห็น ไม่เลวใช่มั้ย?

เรื่องที่ 8 การฝึกแบบคาร์ดิโอช่วยให้คุณไม่จำกัดเรื่องโภชนาการ

อ๋อ เราก็อยากได้แบบนั้น แต่น่าเสียดายที่พวกเราส่วนใหญ่ประเมินค่าความสามารถของคาร์ดิโอสูงเกินไป กล่าวคือ จำนวนแคลอรี่ที่สามารถเผาผลาญได้ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ "ตามลำพัง การออกกำลังกาย“มันยังไม่เพียงพอ” เบร็ท คอนเทรราส ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่ได้รับการรับรองกล่าว “คนอ้วนโดยเฉลี่ยจะสูญเสียไขมันประมาณ 2.5 กิโลกรัมในช่วงแปดเดือนของการฝึก ซึ่งนั่นก็น้อยมาก” แต่ทุกอย่างจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณเพิ่มลงในการออกกำลังกายเป็นประจำ โภชนาการที่เหมาะสมและ ".