หลักการฝึกด้วยน้ำหนักเป็นกฎชุดหนึ่งที่จะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด การปฏิบัติตามกฎเหล่านี้เป็นเรื่องง่ายมาก เราดึงความสนใจของคุณไปที่ความจริงที่ว่าไม่เพียงแต่ต้องฝึกอย่างถูกต้องเท่านั้น แต่ยังต้องกินด้วย

กระบวนการฝึกควรประกอบด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบรวมศูนย์ ประหลาด และแบบมีมิติเท่ากัน นอกจากนี้จำเป็นต้องรวมแบบฝึกหัดข้อเดียวและหลายข้อด้วย เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด จะมีการโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ก่อน จากนั้นจึงค่อยโหลดกล้ามเนื้อกลุ่มเล็ก ในทำนองเดียวกัน ออกกำลังกายแบบหลายข้อก่อน ตามด้วยออกกำลังกายแบบข้อเดียว และออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงก่อนออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ เราขอแนะนำให้คุณปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้ ซึ่งจะแตกต่างกันไปสำหรับมืออาชีพและผู้เริ่มต้น:

แนะนำให้นักกีฬาและมืออาชีพที่มีประสบการณ์มากกว่าทำซ้ำ 1-12 ครั้งต่อชุด และจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ควรเพิ่มเป็น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องแบ่งช่วงเวลาของโปรแกรมด้วยการเปลี่ยนความเข้มข้นและปริมาณการฝึก เมื่อฝึกซ้อมจำเป็นต้องใช้โหลดจำนวนมากตั้งแต่ 1 ถึง 6 ครั้งสูงสุดครั้งเดียวและส่วนที่เหลือระหว่างเซ็ตควรมีอย่างน้อย 3-5 นาที

สำหรับยั่วยวนสูงสุดคุณควรเลือกโปรแกรมที่มีแบบฝึกหัดที่โหลดได้สูงสุด 6-12 ครั้งและพักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที

- โปรแกรม "พลัง" จำเป็นต้องประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่มีภาระน้อย แต่ดำเนินการด้วยความเร็วสูงในขณะที่ส่วนที่เหลือระหว่างเซตควรอยู่ระหว่าง 3 ถึง 5 นาที

ไม่ว่าจะสำเร็จในระดับใดก็ตาม การฝึกอบรมจะต้องดำเนินการอย่างเป็นระบบและสม่ำเสมอ

หลักการฝึกด้วยน้ำหนักต้องใช้แนวทางโภชนาการพิเศษ ที่นี่คุณควรปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

การได้รับพลังงานเพียงพอสำหรับการฝึกถือเป็นกฎข้อแรกในการรักษาน้ำหนักตัว สุขภาพ และสมรรถภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของการฝึกอบรมที่เข้มข้นหรือในปริมาณมาก

อย่าลืมบริโภคน้ำตาลให้เพียงพอ (คาร์โบไฮเดรต) เนื่องจากเป็นเชื้อเพลิงสำหรับการฝึกอย่างเข้มข้น รักษาระดับน้ำตาลในเลือด ฟื้นฟูไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อ

หากคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่งหรือความอดทน อาหารของคุณควรมีโปรตีน 1.2-1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เนื่องจากไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ กรดไขมันจำเป็น และวิตามินที่ละลายในไขมัน ไขมันจึงควรคิดเป็นอย่างน้อย 20-35% ของอาหารของนักกีฬา ในขณะเดียวกันก็ไม่คุ้มค่าที่จะมุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบของร่างกายเนื่องจากควรแก้ไขปัญหาการลดไขมันในร่างกายในช่วงนอกฤดู

โปรดจำไว้ว่านักกีฬาที่ขาดพลังงานอาจขาดสารอาหาร

เนื่องจากของเหลวเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในร่างกายของเรา จึงควรบริโภคในปริมาณที่เหลือก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก

โภชนาการก่อน หลัง และระหว่างการฝึกควรแตกต่างกัน เนื่องจากก่อนการฝึกควรส่งเสริมการให้น้ำ ควรให้ความสนใจหลักกับคาร์โบไฮเดรตโปรตีนควรอยู่ในระดับปานกลางและไขมันและเส้นใยควรมีน้อยที่สุด

ในกระบวนการฝึก คุณต้องบริโภคของเหลวให้เพียงพอและรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

เป้าหมายของโภชนาการหลังการออกกำลังกายคือการเติมเต็มของเหลว อิเล็กโทรไลต์ และพลังงานที่สูญเสียไป และเพื่อฟื้นฟูระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ

โปรดจำไว้ว่านักกีฬาไม่จำเป็นต้องได้รับแร่ธาตุและวิตามินเสริมเพิ่มเติมหากอาหารของพวกเขาได้รับการออกแบบมาให้ใช้พลังงานเพียงพอ เนื่องจากอาหารของนักกีฬาจะต้องมีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ นักกีฬามังสวิรัติจึงมีความเสี่ยงที่จะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ในกรณีนี้ ควรขอคำแนะนำเพิ่มเติมจากนักโภชนาการการกีฬา

ผู้แข็งแกร่งไม่ได้เกิดมา แต่จะแข็งแกร่งขึ้นอันเป็นผลมาจากการทำงานของกล้ามเนื้อ บุคคลจะต้องเคลื่อนไหวเพื่อพัฒนาให้เป็นปกติและมีสุขภาพดี การเคลื่อนไหวจะดำเนินการโดยใช้กล้ามเนื้อต่าง ๆ ซึ่งการทำงานส่งผลเชิงบวกต่อการทำงาน อวัยวะภายใน, ระบบประสาท และต่อมไร้ท่อ กล้ามเนื้อจะพัฒนาและได้รับคุณสมบัติบางอย่างขึ้นอยู่กับงานที่ทำ: โดยการหดตัวซ้ำ ๆ ด้วยความตึงเครียดต่ำกล้ามเนื้อจะแข็งแกร่งมีปริมาตรบางและยืดหยุ่น การทำงานที่มีความตึงเครียดสูง การเอาชนะน้ำหนักหรือการต่อต้านจำนวนครั้งติดต่อกัน กล้ามเนื้อจะมีเส้นผ่านศูนย์กลางเพิ่มขึ้นและแข็งแรงขึ้น

ทุกคนสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักในปริมาณที่เหมาะสมได้ การใช้งานไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์และยิมที่ซับซ้อน

ผลจากการใช้แบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักอย่างเป็นระบบทำให้ปริมาตรและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การเคลื่อนไหวของข้อต่อและความยืดหยุ่นของเอ็นดีขึ้น มีผลดีต่อการทำงานของปอดและระบบหัวใจและหลอดเลือด เมื่อออกกำลังกายโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เช่น การเล่นกล การนั่งยองๆ การกระโดด) ความต้องการออกซิเจนของร่างกายจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก การบริโภคออกซิเจนและสารอาหารจำนวนมากโดยกล้ามเนื้อทำให้หัวใจและปอดทำงานหนักขึ้น ด้วยเหตุนี้ ชีพจรจะเต้นเร็วขึ้นและความดันโลหิตก็เพิ่มขึ้น ดังนั้นควบคู่ไปกับการฝึกกล้ามเนื้อโครงร่างจึงฝึกกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดซึ่งก็คือกล้ามเนื้อหัวใจด้วย หัวใจที่ได้รับการฝึกฝนซึ่งมีภาระเพิ่มขึ้นสามารถจัดหาความต้องการเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อทำงานได้มากขึ้นโดยการเพิ่มพลังของการหดตัวแต่ละครั้ง กล่าวคือ เพิ่มปริมาณเลือดที่สูบฉีดในการหดตัวแต่ละครั้ง

ด้วยการปรับปรุงการทำงานของหัวใจ การทำงานของปอดก็ดีขึ้นเช่นกัน ความยืดหยุ่นและความสามารถเพิ่มขึ้น ส่งผลให้การหายใจลึกขึ้น มีจังหวะมากขึ้น ร่างกายที่ทำงานได้รับออกซิเจนในปริมาณที่เพียงพอ การเผาผลาญก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ระบบประสาททำงานได้อย่างราบรื่นและชัดเจนยิ่งขึ้น

ข้อดีของการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานคือ การยกน้ำหนักจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อของผู้ที่เกี่ยวข้อง ด้วยความช่วยเหลือของน้ำหนักกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่ไม่ได้รับภาระที่เหมาะสมในการทำงานทุกวันจะพัฒนาได้สำเร็จ

ในคนส่วนใหญ่ทำงานด้านจิตใจและบางส่วนแม้แต่ทางกายภาพคือกล้ามเนื้อมือส่วนบน คาดไหล่ตลอดจนกล้ามเนื้อคอ หน้าท้อง และหลัง

ในเรื่องนี้การพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณไหล่ส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายไม่สมส่วน ข้อเสียนี้สามารถแก้ไขได้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักซึ่งช่วยให้คุณมีอิทธิพลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อและแม้แต่กล้ามเนื้อส่วนบุคคลและแก้ไขการพัฒนาของพวกเขา

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักมีอิทธิพลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มมีส่วนช่วยในการพัฒนาที่กลมกลืนกัน สิ่งนี้เกิดขึ้นได้จากการเปลี่ยนจากภาระเล็กน้อยอย่างต่อเนื่องและราบรื่นไปสู่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวที่เพิ่มมากขึ้นทีละน้อย

คำแนะนำด้านระเบียบวิธีสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนัก

ด้วยน้ำหนักคุณสามารถมีส่วนร่วมในอายุ 14-15 ปี ก่อนอื่นคุณควรได้รับการตรวจจากแพทย์ - ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้าน พลศึกษาและได้รับอนุญาตจากพระองค์

สำหรับมือใหม่ ในตอนแรกจะจับโช้คอัพไว้ที่ปลายได้ยาก เพื่อเป็นการบรรเทา คุณสามารถพันปลายโช้คอัพไว้รอบมือของคุณได้ชั่วคราว

แต่ละบทเรียนเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายหลายอย่างสำหรับแขน ลำตัว และขาโดยไม่มีน้ำหนัก จากนั้นพวกเขาก็กระโดดเชือกหรือกระโดดบนแพะ ม้า และหากไม่มีกระสุนเหล่านี้ก็จะกระโดดไกลจากที่หนึ่ง การวอร์มอัพไม่ควรนานและทำให้เกิดความเมื่อยล้า

การฝึกยกน้ำหนักในตอนแรกควรทำวันเว้นวัน จากนั้นจึงออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน แนะนำให้ออกกำลังกายในช่วงบ่ายและไม่ช้ากว่าสองชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

สำหรับมือใหม่ น้ำหนักของดัมเบลควรน้อย (ประมาณ 2/3 ของน้ำหนักสูงสุด) และหนังยางควรยืดออกได้ง่าย ซึ่งจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน

จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับน้ำหนักของกระสุนปืนหรือความยืดหยุ่นของโช้คอัพยาง มีความสัมพันธ์แบบผกผันระหว่างจำนวนการทำซ้ำและน้ำหนักของกระสุนปืน ยังไง น้ำหนักมากขึ้นกระสุนปืน ยิ่งคุณสามารถออกกำลังกายด้วยวิธีเดียวได้น้อยลงและในทางกลับกัน มีกฎเกณฑ์อะไรบ้าง? ใช่. เชื่อกันว่าเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อโดยรวมที่ดีที่สุด ผู้เริ่มต้นควรออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเฉลี่ยที่สามารถทำซ้ำได้ 8 ถึง 10 ครั้งในวิธีเดียว เพื่อการพัฒนาความแข็งแรงที่เข้มข้นยิ่งขึ้นและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและน้ำหนักตัวสูงสุด แนะนำให้ฝึกด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น โดยลดจำนวนการทำซ้ำต่อเซ็ต หากคุณต้องการถอดออกเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อจะนูนขึ้น เพื่อพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อ ก็ควรออกกำลังกายด้วยน้ำหนักต่ำ โดยเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้ถึง 16 ครั้งต่อเซ็ตหรือมากกว่านั้น

เพื่อควบคุมความถูกต้องของแบบฝึกหัดที่ทำ (โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น) แนะนำให้ฝึกหน้ากระจก คุณควรพยายามออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยแอมพลิจูดที่มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (ตั้งแต่การยืดออกไปจนถึงการงอข้อต่อการทำงานสูงสุด) ยกตัวอย่าง การออกกำลังกายกล้ามเนื้อไหล่ (ลูกหนู): งอและคลายแขนออก ข้อต่อข้อศอกจำเป็นโดยสมบูรณ์จนถึงขีดจำกัด

การออกกำลังกายควรทำด้วยความเร็วเฉลี่ย เป็นจังหวะ ไม่มีการกระตุก เพื่อไม่ให้ยกน้ำหนักโดยใช้แรงเฉื่อยเป็นส่วนใหญ่ สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ทำงานตลอดเส้นทางการเคลื่อนไหวของน้ำหนัก

ผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมมาอย่างดีควรหยุดการเคลื่อนไหวครึ่งทางเป็นเวลา 5-6 วินาทีเมื่อทำการทำซ้ำครั้งสุดท้าย ความตึงเครียดที่มีมิติเท่ากันดังกล่าวรวมกับความตึงเครียดแบบไดนามิกช่วยเพิ่มผลของการออกกำลังกายต่อกล้ามเนื้อ อย่ากลั้นหายใจในขณะที่เกิดความตึงเครียดแบบมีมิติเท่ากัน

เมื่อออกกำลังกายไม่ควรกลั้นหายใจไม่ว่าในกรณีใด การกลั้นลมหายใจขณะทำงานกล้ามเนื้อมีผลเสียต่อร่างกาย ตามกฎแล้วการหายใจเข้าควรทำในช่วงเวลาของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อในขณะที่คลายลำตัวยกแขนขึ้นขยายหน้าอก การหายใจออกควรตรงกับช่วงเวลาของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้อง การงอลำตัว ลดแขนลง โดยที่หน้าอกแคบลง

การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักควรทำในช่วงเวลา 1-2 นาที หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้งเสร็จแล้ว คุณต้องพักผ่อน เดิน และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เมื่อการหายใจกลับสู่ภาวะปกติเท่านั้น คุณสามารถดำเนินการออกกำลังกายครั้งต่อไปได้

เพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อแขนและขาแบบเดียวกัน การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องทำจำนวนครั้งเท่ากันด้วยมือขวาและซ้าย (เท้า) สำหรับการพัฒนาลำตัวอย่างสมมาตร การออกกำลังกาย (เช่น การเอียง หันไปด้านข้าง) ต้องทำในจำนวนเท่ากันในทิศทางเดียวและอีกทิศทางหนึ่ง หากในระหว่างออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหนื่อยล้าและเทลงแข็งคุณต้องเปลี่ยนไปออกกำลังกายในส่วนอื่นของร่างกายเช่นจากการออกกำลังกายสำหรับแขนไปจนถึงการออกกำลังกายที่ขาหรือในทางกลับกัน

สำหรับการทำงานปกติและการพัฒนาที่เหมาะสมของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดจำเป็นต้องให้ภาระในการฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วน หากจำกัดการออกกำลังกายเพียงไม่กี่ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหรือส่วนต่างๆ ของร่างกาย อาจทำให้ร่างกายไม่สมดุล กล้ามเนื้อตึง และสูญเสียการเคลื่อนไหว ด้วยความฟิตที่ดีคุณสามารถทำการฝึกแบบแยกส่วนได้ ตัวอย่างเช่น วันหนึ่งออกกำลังกายบริเวณขาและลำตัว และอีกวันออกกำลังกายบริเวณแขนและผ้าคาดไหล่ หรือเช่นนี้: ในตอนเช้าสำหรับแขนและผ้าคาดไหล่ และในตอนเย็นสำหรับขาและลำตัว การออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงตึงมากควรสลับกับการออกกำลังกายที่เบากว่าสำหรับกล้ามเนื้อมัดเล็ก

เพื่อการพัฒนาระบบทางเดินหายใจและหัวใจและหลอดเลือดนอกเหนือจากการฝึกด้วยน้ำหนักแล้วยังแนะนำให้ใช้การเดิน วิ่ง เล่นสกี สเก็ต ว่ายน้ำ พายเรือ ปั่นจักรยาน เล่นวอลเลย์บอล บาสเก็ตบอล ฯลฯ การกระโดดเชือกมีประโยชน์มากคือ แนะนำให้ทำก่อนและหลังแต่ละบทเรียน

แต่ละบทเรียนจะต้องเสร็จสิ้นด้วยขั้นตอนการให้น้ำ (การถู การราด การอาบน้ำ การอาบน้ำ) น้ำไม่ควรเย็นเกินไป และขั้นตอนนานเกินไป หลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนการทำน้ำแล้ว คุณควรใช้ผ้าขนหนูเช็ดตัวให้แดง หลังเลิกเรียน การเดินเป็นระยะทางสั้น ๆ ในอากาศบริสุทธิ์ประมาณ 10-12 นาทีก็มีประโยชน์

ทางที่ดีควรฝึกกลางแจ้งหรือในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก

หากคุณรู้สึกไม่สบาย ไม่สบาย ปวดศีรษะ มีไข้ เจ็บคอ ฯลฯ ไม่แนะนำให้ฝึก ในกรณีเช่นนี้จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์และอย่าเริ่มฝึกโดยไม่ได้รับอนุญาตจากเขา

1. อย่าออกกำลังกายและเข้าใกล้กล้ามเนื้อมัดเดียวเป็นจำนวนมาก ฉันมักจะเห็นนักเพาะกายมือใหม่ออกกำลังกายลูกหนู 4-5 ครั้งในยิม และออกกำลังกายครั้งละ 4-5 เซ็ต โดยรวมแล้วปรากฎว่าพวกเขาทำ 20-25 วิธีสำหรับกล้ามเนื้อเพียงมัดเดียว ดังนั้นในสถานการณ์เช่นนี้ คุณสามารถลืมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้เลย และในทางกลับกัน กล้ามเนื้อก็สามารถเริ่มลดขนาดลงได้อย่างง่ายดาย! อย่าออกกำลังกายเกิน 2 ท่าใน 4 เซ็ตสำหรับกล้ามเนื้อ เช่น ไบเซพ ไตรเซพ หน้าอก ควอดริเซบ แลตส์ เอ็นร้อยหวาย หรือทำแบบฝึกหัดสามแบบในสามชุด - นี่คือจำนวนสูงสุดที่สามารถแนะนำสำหรับนักกีฬาที่ฝึกโดยไม่ต้องทำฟาร์ม สนับสนุน.

2. ตัดสินใจว่าคุณกำลังบรรลุเป้าหมายใดโดยการดึงเหล็ก คุณต้องการที่จะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ (เช่น นักเพาะกาย) หรือคุณต้องการกล้ามเนื้อที่แข็งแรง (เช่น นักยกน้ำหนัก)? เมื่อตัดสินใจแล้วให้ใส่ใจกับวิธีการฝึกอบรม หากปริมาณกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ คุณจะต้องทำซ้ำ 12-20 ครั้งในแต่ละวิธี เป็นวิธีการฝึกแบบนี้ซึ่งจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณพังทลาย ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเริ่มเติบโต หากเป้าหมายของคุณคือความแข็งแกร่ง อย่าทำซ้ำเกิน 8 ครั้งต่อเซ็ต เหมาะสมที่สุดสำหรับการพัฒนาคุณภาพความแข็งแกร่งถือเป็นการทำซ้ำ 4-6 ครั้งในแนวทางเดียว รับน้ำหนักดังกล่าวบนกระสุนปืนเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง

3. การพักผ่อนระหว่างเซ็ตและแบบฝึกหัดก็ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึกของคุณด้วย หากคุณกำลังออกกำลังเพื่อเน้นความแข็งแกร่ง ให้พักให้นานขึ้น (สูงสุด 4 นาทีระหว่างเซต และสูงสุด 5 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย) หากระดับเสียงน้อยลง (สูงสุดสองนาทีระหว่างเซ็ตและสูงสุดสามนาทีระหว่างการออกกำลังกาย)

4. อย่าฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่เกินสัปดาห์ละครั้ง ประการแรก กล้ามเนื้อเหล่านี้ได้แก่: หน้าอก, ลูกหนู, ควอดริเซบ, ลาติสซิมัส ดอร์ซีกลับ. และในทางกลับกัน คุณมักจะสามารถฝึกกล้ามเนื้อเช่น: หน้าท้อง, ปลายแขน, น่อง - กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานหนักในชีวิตประจำวันและพร้อมเสมอสำหรับการโหลดหลายครั้งและบ่อยครั้ง กล้ามเนื้อมัดใหญ่ต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวมากขึ้น และถ้าคุณไม่ให้โอกาสพวกเขา คุณก็สามารถลืมความก้าวหน้าไปได้

5. เมื่อปั๊มกดอย่าลืมกล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับหลังส่วนล่าง ในการแสวงหา ลูกบาศก์หัวแก้วหัวแหวนที่ท้อง คนส่วนใหญ่กระทืบทุกวันทุกที่ที่ทำได้ แต่ไม่เคย (หรือแทบจะไม่เคย) ฝึกหลังเลย (โดยเฉพาะบริเวณเอว) วิธีการฝึกอบรมนี้อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้มาก จำสิ่งนี้ไว้เมื่อคุณวิ่งเพื่อฝึกกล้ามหน้าท้องอีกครั้ง! ในระหว่างเรียนคุณต้องออกกำลังกายจำนวนเท่ากันเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่เกี่ยวข้องกับการยืดกระดูกสันหลัง มิฉะนั้นหากกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้รับการพัฒนามากขึ้นก็อาจทำให้กระดูกสันหลังโค้งงอได้เช่นเดียวกับโรคอื่น ๆ!

6. ถ้าฝึกแบบไม่มีฟาร์ม การสนับสนุน (สเตียรอยด์) ไม่คุ้มค่าแก่การเยี่ยมชม โรงยิมมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ หากเป้าหมายของคุณคือการสูญเสียให้น้อยที่สุด มวลกล้ามเนื้อ- วิ่งหรือเต้นแอโรบิกในวันที่ไม่มีธาตุเหล็ก แต่ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง คุณจะยังคงสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมันในร่างกาย

7. อย่าชะลอกระบวนการฝึก มิฉะนั้นร่างกายของคุณจะเริ่มเติมพลังงานจากกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้ความก้าวหน้าของคุณช้าลงอย่างมาก การออกกำลังกายของคุณควรใช้เวลาไม่เกินหนึ่งชั่วโมง วอร์มอัพ 10 นาที ออกกำลังกายหลัก 40 นาที และคูลดาวน์ 10 นาที นี่คือแผนการฝึกยกน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดซึ่งให้ผลลัพธ์ที่ดี

8. ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและพยายามเริ่มออกกำลังกายด้วย ข้อยกเว้นคือลูกหนูซึ่งเราแนะนำให้ฝึกโดยเริ่มด้วยท่ายืนบาร์เบลเคิร์ล แบบฝึกหัดนี้ไม่ใช่พื้นฐาน แต่ถึงกระนั้นก็ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดในการฝึกลูกหนูไหล่ (ลูกหนู) ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเริ่มฝึกขาและบั้นท้ายด้วย squats การฝึกไหล่ - ด้วยการกดดัมเบลขึ้นหรือกดบาร์เบลจากด้านหลังศีรษะ ออกกำลังกายหลังด้วยเดดลิฟท์ ออกกำลังกายหน้าอกด้วยท่า bench press

9. อบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกยกน้ำหนักเสมอ และวอร์มอัพหนึ่งหรือสองเซ็ตก่อนออกกำลังกายหนัก แบบฝึกหัดพื้นฐาน. การอบอุ่นร่างกายโดยทั่วไปจะเตรียมหัวใจและระบบประสาทของคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง พร้อมทั้งอบอุ่นร่างกายทั้งร่างกายด้วย และวิธีการวอร์มอัพก่อนการออกกำลังกายหลักจะเตรียมกลุ่มกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักมาก และจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บอันไม่พึงประสงค์ต่างๆ

10. อย่าลืมทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก นี่อาจเป็นหนึ่งในประเด็นที่สำคัญที่สุดที่ควรคำนึงถึง รับประทานโปรตีนให้เพียงพอหรือดื่มโปรตีนเชค 20-30 นาทีหลังออกกำลังกายเสร็จ ถ้าไม่ทำ ก็ลืมเรื่องการเติบโตของกล้ามเนื้อได้เลย!

ผู้ชายทุกคนทั้งเด็กและผู้ใหญ่ต่างก็อยากแข็งแกร่ง เพื่อการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแนะนำให้ทำการฝึกความแข็งแกร่งแบบพิเศษด้วยน้ำหนัก อุปกรณ์ฝึกความแข็งแกร่ง: บาร์เบล และ ดัมเบล

เงื่อนไขสำคัญสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งคือการค่อยๆ เตรียมร่างกายให้พร้อม โหลดไฟฟ้า. การเริ่มฝึกด้วยของหนักมากทันทีถือเป็นอันตราย ผู้เริ่มต้นที่ไม่มี

การฝึกทางกายภาพ ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องด้วยเปลือกหอยที่มีน้ำหนักเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของน้ำหนัก เฉพาะผู้ชายที่ผ่านการฝึกอบรมมาอย่างดีเท่านั้นที่สามารถรับมือกับน้ำหนักสูงสุดได้

การฝึกพลัง. จะทราบได้อย่างไรว่าเมื่อใดควรเพิ่มน้ำหนักของโพรเจกไทล์?

หากคุณสามารถทำซ้ำการออกกำลังกาย 8 ครั้งได้อย่างง่ายดายและไม่มีความตึงเครียดก็ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์บาร์เบลล์หรือจำนวนการทำซ้ำ

ในแต่ละบทเรียน กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดควรทำงาน: แขน, ขา, ผ้าคาดไหล่, หลัง, หน้าท้อง, หน้าอก, คอ

การฝึกพลัง.จะกระจายการออกกำลังกายในศูนย์ฝึกความแข็งแกร่งอย่างเหมาะสมได้อย่างไร?

การออกกำลังกายที่ยากขึ้นควรอยู่ตรงกลางเมื่อกล้ามเนื้อได้รับการวอร์มอัพแล้ว แต่คุณยังมีอยู่ หุ้นขนาดใหญ่พลังงาน. ในกรณีนี้โหลดต่อ ระบบหัวใจและหลอดเลือดและเบา และเมื่อถึงกลางการออกกำลังกาย ภาระจะสูงสุด โปรดจำไว้ว่าความสำเร็จในการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้นจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อภาระเพิ่มขึ้นทีละน้อยและคอมเพล็กซ์มีความซับซ้อนมากขึ้น

การฝึกพลัง.การหายใจที่เหมาะสม:

สำหรับผู้เริ่มต้น การเรียนรู้การหายใจที่ถูกต้องขณะแสดงเป็นสิ่งสำคัญมาก แบบฝึกหัดความแข็งแรง. โปรดจำไว้ว่าก่อนพยายามแต่ละครั้งคุณต้องดึงอากาศเข้าไปในปอด - หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก หายใจเข้าลึกๆ พยายามอย่ากลั้นหายใจ ควรเรียนรู้การหายใจที่เหมาะสมภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญจะดีกว่า

การฝึกพลัง.คุณควรฝึกความแข็งแกร่งสัปดาห์ละกี่ครั้ง?

ช่วงเวลาระหว่างชั้นเรียนควรมีอย่างน้อย 24 ชั่วโมง ปกติจะฝึกวันเว้นวัน สัปดาห์ละ 3 ครั้ง

แบบฝึกหัดเพื่อการพัฒนาความแข็งแกร่งมี 2 ชุด:

การฝึกพลัง.

การออกกำลังกายแบบไร้น้ำหนัก (สำหรับผู้เริ่มต้น):

แบบฝึกหัดชุดนี้เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งใช้เป็นการวอร์มอัพสำหรับผู้เริ่มต้น ออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลา 2-3 เดือนคุณสามารถก้าวไปสู่คอมเพล็กซ์หมายเลข 2 ด้วยน้ำหนักได้

1. ยืนตัวตรง ยกแขนขึ้นไปด้านข้าง ขึ้นและในเวลาเดียวกันก็ยกเท้าขึ้น ยืดตัว - หายใจเข้า กลับสู่ท่าเริ่มต้น - หายใจออก ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง ทำ 3 ชุด

2. ยืนขึ้น วางมือบนเข็มขัด ย่อตัวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งหรืออีกข้าง 10-12 ครั้ง การหายใจสม่ำเสมอ

3. นอนหงาย พิงมือ ดันขึ้นจากพื้นแล้วงอหลังส่วนล่าง - 10-12 ครั้ง อย่ากลั้นลมหายใจของคุณ

4. จับที่พนักพิงเก้าอี้แล้วเหวี่ยงขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นหมุนกลับและเหวี่ยงขาอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 10-12 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

5. ยืนขึ้น แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างสปริงตัวเพื่อเอื้อมมือถึงพื้น อย่างอเข่าของคุณ ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

6. นอนหงาย ยกขาของคุณเป็นมุมฉาก ทำซ้ำ 20-25 ครั้ง

7. กระโดดเข้าที่หรือก้าวหน้า - กระโดด 20-25 ครั้ง

8. เดินอย่างสงบจนกว่าลมหายใจจะกลับคืนมา

การฝึกพลัง.

การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก:

แบบฝึกหัดทั้งหมดของคอมเพล็กซ์นี้เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งควรทำใน 3-4 วิธีโดยหยุดระหว่างพวกเขาเป็นเวลา 2-3 นาทีจนกระทั่งหายใจสงบลง ในแนวทางหนึ่ง ให้ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 8-10 ครั้ง

1. การวิ่ง เริ่มจากระยะทางสั้นๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น

2. ลุกขึ้น. หยิบบาร์เบล ด้ามจับแคบฝ่ามือหันหน้าไปทางสะโพก งอข้อศอก ค่อยๆ ยกขึ้นไปที่คาง ยกบาร์ขึ้น - หายใจเข้า ลด - หายใจออก

3. ยืนขึ้นหรือนั่งบนม้านั่ง วางแท่งเปล่าจากบาร์เบลไว้บนไหล่ของคุณแล้วหมุนลำตัวไปในทิศทางต่างๆ ด้วยแอมพลิจูดสูงสุด

4. ยืนขึ้น ในมือของดัมเบล (ฝ่ามือหันเข้าด้านใน) ยกดัมเบลล์ขึ้นบนไหล่ของคุณแล้วบีบมันไว้เหนือหัวด้วยมือข้างใดข้างหนึ่ง การหายใจสม่ำเสมอ

5. ยืนขึ้น เอนไปข้างหน้า ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ งอเป็นมุมฉาก ฝ่ามือหันไปข้างหน้า งอและยืดแขนของคุณ การหายใจสม่ำเสมอ

6. นอนลงบนม้านั่ง โดยมีแขนเหยียดตรงเหนือหน้าอก หายใจเข้าลึกๆ ยืดแขนให้ตรงและลดบาร์ด้านหลังศีรษะลงไปที่ระดับม้านั่ง

7. นอนราบบนม้านั่งลาดเอียง ถือบาร์เบลไว้บนหน้าอกของคุณด้วยด้ามจับที่มีความกว้างระดับไหล่ บีบในแนวตั้ง การสูดดมควรสอดคล้องกับการขยายตัวของหน้าอก

8. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ยกดัมเบลล์ไว้ด้านหน้าหน้าอกของคุณ

9. ยืน จับบาร์เบลโดยจับจากด้านล่าง-หลังต้นขา หายใจเข้า ช้าๆ นั่งลงและยืนขึ้นโดยไม่หยุดพัก อย่าทำท่าอิดโรย

10. ยืน ก้มตัว หยิบดัมเบลแล้วยกขึ้นถึงเอว (เอียงแถว) ยกดัมเบล - หายใจเข้า ลด - หายใจออก

11. นั่งบนม้านั่งลาดเอียง ถือดัมเบลล์โดยให้น้ำหนักทั้งสองข้างของร่างกาย โดยให้ฝ่ามือเข้าด้านใน สลับกันงอและคลายแขนของคุณ การหายใจสม่ำเสมอ

12. นอนลงบนกระดานเอียงเพื่อให้ขาของคุณสูงกว่าศีรษะ (ขาได้รับการแก้ไข) วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้นพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

13. นอนราบบนกระดานเอียงโดยให้ศีรษะสูงกว่าขา ค่อยๆ ยกขาตรงขึ้นแล้วลดระดับลงด้านหลังศีรษะ

เพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงอย่างเต็มที่หลังการฝึกความแข็งแกร่ง การนอนหลับที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นและ โภชนาการที่เหมาะสมที่ชดเชยค่าพลังงานของร่างกาย

บทความที่เป็นประโยชน์ในหัวข้อ "การออกกำลังกาย":

เข้าใกล้. ตัวอย่างทั่วไปของการฝึกแบบความเข้มข้นสูงคือวิธีการฝึกแบบ "งานหนัก" โดย Mike Mentzer นักเพาะกายและผู้ฝึกสอนชื่อดัง ตามที่ผู้เขียนเทคนิคกล่าวไว้ เงื่อนไขในการรับรองลักษณะความเครียดของภาระการฝึกคือระดับสูงสุดของความเข้มข้น "ภายใน" เมื่อดำเนินการทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางการทำงานเดียว ขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักที่สอดคล้องกัน 6-10 ครั้งต่อชุด ที่ระดับความเข้มข้นที่สูงเช่นนี้ ผู้เขียนแนะนำอย่างถูกต้องในการจำกัดระดับเสียงโดยลดจำนวนการออกกำลังกายและฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มไม่บ่อยนัก ข้อเสียของแนวคิดนี้คือคำแนะนำของผู้เขียน "ความเป็นสากล" และ "ความสมบูรณ์" โดยเน้นที่ความเข้มข้น "ภายใน" ในระดับสูงโดยมีปริมาณที่ จำกัด เป็นปัจจัยความเครียดเพียงอย่างเดียวที่รับประกันการเปิดตัวกระบวนการปรับตัวที่มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อยั่วยวน .

โดยทั่วไปแล้ว เมื่อสรุปข้อมูลจำนวนมากเกี่ยวกับคำแนะนำในการจัดการฝึกที่มุ่งพัฒนามวลกล้ามเนื้อ เราสามารถสรุปเกี่ยวกับวิธีการที่ใช้ได้ค่อนข้างหลากหลาย เรากำลังพูดถึงการออกกำลังกายตั้งแต่ 5-6 ถึง 15-20 ครั้งต่อวิธี โดยใช้โหมดการทำงานของกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน (ไอโซคิเนติก ไอโซโทนิก พลัยโอเมตริก คงที่) ความเร็วการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน รวมถึงการใช้เทคนิคต่าง ๆ เพื่อเปลี่ยน ความเข้มข้นของการฝึกอบรม

การฝึกแต่ละประเภทมีทั้งผู้สนับสนุนและฝ่ายตรงข้ามในหมู่ผู้ชื่นชอบการเพาะกาย ข้อมูลที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับประสิทธิภาพของวิธีใดวิธีหนึ่งมักเป็นผลมาจากความแตกต่างทางกายวิภาคและสรีรวิทยาของนักกีฬาแต่ละรายโดยเฉพาะความแตกต่างในองค์ประกอบของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ควรเน้นย้ำว่าแม้จะมีความโน้มเอียงทางพันธุกรรมต่อผลกระทบจากการฝึกอบรมประเภทใดประเภทหนึ่ง เพื่อให้มั่นใจในระยะเวลาและความต่อเนื่องของการพัฒนาทางกายภาพ นักกีฬาจะต้องใช้ตัวเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมจำนวนสูงสุด โปรดจำไว้ว่าไม่มีโปรแกรมการฝึกอบรมใด ไม่ว่าจะเหมาะสมกับลักษณะของภาระงานสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่งก็ตาม จะ "ได้ผล" ตลอดเวลา

อย่างไรก็ตามควรคำนึงว่าภาระที่ใช้ในการพัฒนาปัจจัยบางประการสามารถนำไปสู่การปราบปรามปัจจัยอื่นได้ ตัวอย่างเช่นการฝึกในปริมาณมากอย่างเพียงพอซึ่งใช้เพื่อเพิ่มความอดทนและนำไปสู่การเพิ่มจำนวนและขนาดของไมโตคอนเดรียและการก่อตัวของเส้นเลือดฝอยใหม่สามารถนำไปสู่การลดลงของพื้นที่หน้าตัดของไมโอไฟบริลและ เส้นใยเอง (18) การตอบสนองแบบปรับตัวนี้ส่งเสริมการแพร่กระจายของสารและสารอาหารที่ดีขึ้นระหว่างเส้นใยที่หดตัวและไซโตพลาสซึม และระหว่างไซโตพลาสซึมและของเหลวคั่นระหว่างหน้า

นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความแตกต่าง (ความแตกต่างของเวลา) ของกระบวนการชดเชย การชดเชยที่มากเกินไป และการชดเชยของปัจจัยต่าง ๆ ที่เปิดเผยอันเป็นผลมาจากการฝึกอบรม การฝึกครั้งถัดไปที่ดำเนินการในช่วงเวลาของการชดเชยซุปเปอร์ของพารามิเตอร์หรือฟังก์ชันหนึ่งอาจตรงกับช่วงเวลาของการกู้คืนที่น้อยเกินไปของอีกตัวหนึ่งหรือระยะเวลาที่สูญเสียการชดเชยยิ่งยวดของตัวที่สาม

ด้วยเหตุผลเหล่านี้ โค้ชจึงต้องวาดขึ้น โปรแกรมการฝึกอบรมโดยคำนึงถึงผลกระทบเหล่านี้ โดยให้ปริมาณภาระการฝึกซ้อมแต่ละประเภทและระยะเวลาการพักฟื้นระหว่างเซสชันการฝึกแต่ละครั้งอย่างเคร่งครัด โดยคำนึงถึงปฏิสัมพันธ์ของเอฟเฟกต์การฝึกจากเอฟเฟกต์การฝึกที่แตกต่างกัน งานเหล่านี้แก้ไขได้โดยการหมุนเวียนภาระและระยะเวลาของโปรแกรมการฝึกอบรม ปัญหานี้จะถูกพิจารณาโดยละเอียดด้านล่าง

ควรสังเกตแยกกันถึงผลของการฝึกที่มุ่งพัฒนาความสามารถแบบแอโรบิกรวมถึงความยืดหยุ่นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การพัฒนาสมรรถภาพแบบแอโรบิกและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การฝึกความแข็งแกร่งแบบเข้มข้นสูงเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ

ทฤษฎีและวิธีการออกกำลังกาย

การเจริญเติบโตมากเกินไปเป็นปัจจัยที่ค่อนข้างทำลายร่างกายซึ่งส่งผลให้ทรัพยากรพลังงานลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อและไกลโคเจนในตับ) และการทำลายโครงสร้างโปรตีนต่างๆในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ กระบวนการฟื้นฟูหลังการฝึกดังกล่าวต้องใช้พลังงานมาก พวกเขานำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในระดับของการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน - พลังงานที่ใช้ในการรักษาการเผาผลาญในช่วงที่เหลือ เป็นที่ทราบกันว่าการจัดหาพลังงานของร่างกายในช่วงที่เหลือส่วนใหญ่เกิดจากการออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน อย่างไรก็ตาม ประสิทธิภาพของระบบออกซิเดชั่นสำหรับการผลิตพลังงานนั้นแตกต่างกันมากในผู้ที่ผ่านการฝึกอบรมและไม่ได้รับการฝึกอบรม และขึ้นอยู่กับระดับความสามารถด้านแอโรบิกโดยตรง การพัฒนาความสามารถแบบแอโรบิกโดยการเพิ่มระดับการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ, การพัฒนาอุปกรณ์ไมโตคอนเดรีย, ความหนาแน่นของแคปิลลาไรเซชัน, กิจกรรมของระบบเอนไซม์และปัจจัยอื่น ๆ จะช่วยปรับปรุงการจัดหาพลังงานของร่างกายสำหรับกระบวนการฟื้นฟูอย่างมาก หลังจากการฝึกแบบแอนแอโรบิกอย่างแรง

ด้วยการแก้ปัญหาแบบคู่ขนานของทั้งสองงาน กระบวนการฝึกอบรมจึงถูกจัดในลักษณะที่เป็นการฝึกแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแกร่งในแต่ละวัน สิ่งนั้นก็คือ การพัฒนาความสามารถแบบแอโรบิกนั้นเกี่ยวข้องกับการฝึกซ้อมอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้งเป็นเวลาอย่างน้อย 30-40 นาที การฝึกแบบแอโรบิกในปริมาณเท่านี้ในวันเดียวกับการฝึกความแข็งแกร่งอาจทำให้ร่างกายรับภาระมากเกินไป

การพัฒนาความยืดหยุ่นและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เชื่อกันว่าการยืดกล้ามเนื้อและโดยเฉพาะอย่างยิ่งพังผืดของกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (Zulak, 1991) “เป็นที่รู้กันมานานแล้ว (มากกว่า 80 ปี) ว่าการยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อลายเพิ่มความเข้มข้นของการเผาผลาญ แต่กลไกของกระบวนการนี้ยังไม่มีการสำรวจ เมื่อไม่นานมานี้ การแสดงการยืดแบบพาสซีฟจะเพิ่มความเข้มข้นของ DNA และ RNA (Ashmore, 1982: Barnett et al., 1980), ออกซิเดชัน (Frankeny et al., 1983; Holly et al., 1980) และโปรตีโอไลติก (Day et al., 1983) ., 1984) การทำงานของเอนไซม์ในกล้ามเนื้อไก่” (19)

บน บทบาทสำคัญการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นได้รับการระบุโดยผู้เชี่ยวชาญในสาขาการเพาะกายจำนวนหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง John Parillo เชื่อว่าการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในระดับระบบประสาท เพิ่มการขับกรดแลคติค และยังสามารถทำให้เกิดภาวะเส้นใยกล้ามเนื้อเกินได้

Hyperplasia ของเส้นใยกล้ามเนื้อ

ยังคงเป็นคำถามเปิดกว้างว่าการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อมีสาเหตุมาจากการเจริญเติบโตมากเกินไปของเส้นใยหรือไม่ หรือมีจำนวนเพิ่มขึ้นพร้อมกันหรือไม่ (hyperplasia) หลังนี้เป็นไปได้ทั้งเมื่อมีการแยกเส้นใยกล้ามเนื้อหรือเนื่องจากการกระตุ้นเซลล์ดาวเทียมหลังจากความเสียหายต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ เซลล์ดาวเทียมเป็นเซลล์ที่รับผิดชอบในการสร้างส่วนเส้นใยใหม่หลังจากได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย ประกอบด้วยนิวเคลียสที่มีไซโตพลาสซึมน้อยมาก เช่นเดียวกับนิวเคลียสของกล้ามเนื้อ พวกมันอยู่ที่ขอบของเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่ถูกล้อมรอบด้วยเมมเบรนของพวกมันเอง และเมมเบรนชั้นใต้ดินจะถูกแยกออกจากไฟเบอร์ โดยปกติแล้วจำนวนเซลล์ดังกล่าวในเส้นใยกล้ามเนื้อเดี่ยวจะมีน้อย ตัวอย่างเช่นในกล้ามเนื้อของมนุษย์คิดเป็น 4-11% ของจำนวนนิวเคลียสของกล้ามเนื้อ (Wakayama, 1976) เพื่อตอบสนองต่อสัญญาณที่ได้รับจากพื้นที่ที่เสียหายของไฟเบอร์ เซลล์ดาวเทียมแบบพาสซีฟก่อนหน้านี้ดูเหมือนจะตื่นขึ้น ย้ายไปยังพื้นที่ที่เสียหาย กลายเป็นส่วนหนึ่งของเส้นใยหรือเส้นใยใหม่